გლიკემიური ინდექსის კვება

დიეტის დაცვა და სწორი კვების პრინციპების დაცვა არის სხვადასხვა დაავადების წარმატებული მკურნალობის გასაღები, განსაკუთრებით მათთან, რომლებიც დაკავშირებულია ლიპიდური, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევებთან. სასურველი შედეგის მისაღწევად, ბევრი ყურადღებას აქცევს პროდუქციის კალორიულ შემცველობას, ნახშირწყლების და სხვა საკვები ნივთიერებების დონეს.

თუმცა, ეს არ არის მთლიანად სწორი, რადგან ის ობიექტურად არ ასახავს მათ გავლენას მეტაბოლურ პროცესებზე. აქედან გამომდინარე, კერძების დიეტური მნიშვნელობის დასადგენად, რეკომენდებულია სხვა პარამეტრების გამოყენება. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (შემოკლებით, როგორც GI) საუკეთესო ვარიანტია დიეტის დროს.

ნახშირწყლების შემდგომი “ქცევა” დამოკიდებულია მათ ტიპზე. სწრაფად საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას, რაც იწვევს სიმსუქნეს, მეტაბოლურ დარღვევებს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების დარღვევას და სხვა პათოლოგიებს. ნელა საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები უზრუნველყოფს გლუკოზის თანდათანობით დაშლას და ვარჯიშის დროს ენერგიის ერთგვაროვან ხარჯვას, რაც ხელს უწყობს სისავსის გრძნობას.

ნახშირწყლების გავლენის ხარისხი სისხლში შაქარზე ნაჩვენებია გლიკემიის ინდექსი. GI გლუკოზა არის 100, დანარჩენი პოლისაქარიდები ხასიათდება მსგავსი პარამეტრის მნიშვნელობებით, დიაპაზონშიდან ასამდე. GI არის ერთგვარი ანარეკლი სხეულის რეაქცია ნახშირწყლების მიღებაზე სუფთა გლუკოზასთან შედარებით.

GI მნიშვნელობის შესაბამისად, ყველა საკვები პროდუქტი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:

• გაიზარდა GI (70 ერთეულზე მეტი) საკვები,
• საშუალო GI (საკვები მაჩვენებელი 56 - 69 ერთეულით),
• შემცირებული GI საკვები (მნიშვნელობა არ აღემატება 55 ერთეულს).

დაბალი GI საკვების მოხმარება რამდენიმე სარგებელი აქვს:

• გლუკოზის თანდათანობითი გათავისუფლება მთელი დღის განმავლობაში,
• კონტროლირებადი მადა
• თანდათანობით წონის დაკლება
• სიმსუქნის პრევენცია,
• დიაბეტის განვითარების და პროფილაქტიკის არასასურველი შედეგები.

მაგრამ ამავე დროს, თუ დიეტა შეიცავს მხოლოდ გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველ პროდუქტებს, სხეულის წინააღმდეგობა ფიზიკურ ვარჯიშზე მცირდება, კერძების მიღება, რომლებიც აკმაყოფილებენ მსგავს მოთხოვნებს, ძალიან რთულია მომზადება.

მაღალი GI- ს მქონე პროდუქციის მოხმარება უზრუნველყოფს ენერგიის მკვეთრ ზრდას და ძლიერებას, მაგრამ მათ აქვთ რამდენიმე უარყოფითი მხარე:

• კანქვეშა ცხიმის დიდი რაოდენობით წარმოქმნის დიდი ალბათობა,
• შიმშილის სწრაფი გაჩენა,
• უკუნაჩვენებია დიაბეტით დაავადებულთათვის.

ცხრილი, რომელშიც მოცემულია გლიკემიური ინდექსის ზუსტი მნიშვნელობა, დაგეხმარებათ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მრავალფეროვნებაში.

დიეტების საფუძველს ბევრი მკვებავი ურჩევს რძის პროდუქტებს. მათ აქვთ საკმაოდ მაღალი საკვები ღირებულება, შეიცავს ადვილად საჭმლის ცილებს. მათი GI მერყეობს 15 - 80, ეს მაჩვენებელი იზრდება შაქრის შემცველობით.

პურისა და ფქვილის პროდუქტებში GI- ს (35 – დან 100 – მდე) გავლენას ახდენს ძირითადად დამატებითი დანამატები (არომატის გამაძლიერებლები, დამატკბობლები, გამაფხვიერებელი). საკონდიტრო ნაწარმებს ასევე ახასიათებთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. თუ ჭარბი წონის პრობლემა არ არსებობს, მათი მოხმარება შეიძლება, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით, დილით და სხვა საკვებთან ერთად, რომლებიც ანელებს საჭმლის მონელებას.

ბოსტნეულის უმეტესობას აქვს დაბალი GI; გარდა ამისა, მათი ყოფნა კერძებში ამცირებს ნახშირწყლების შთანთქმის სიჩქარეს. ხილი, რომელიც შეიცავს კარნიტინს, ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და ამცირებს მზა კერძის საერთო გლიკემიური ინდექსს.

სასმელებს აქვთ GI ფართო სპექტრი, და ეს მაჩვენებელი ზრდის შაქრის არსებობას. გარდა ამისა, ნახშირწყლების შეწოვა აჩქარებს სოდას. რაც შეეხება ცხიმის შემცველ პროდუქტებს, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეულ ცხიმების საფუძველზე მომზადებულ კერძებს. თხილი აქვს შედარებით დაბალი GI, მაგრამ ლიპიდების მაღალი კონცენტრაციის გამო, ძნელია მათი მონელება და შეანელოს საჭმლის მონელება.

რიგი ფაქტორები გავლენას ახდენენ გლიკემიური ინდექსის დონეზე. მაგალითად, პროდუქციის GI, რომელიც შეიცავს სახამებელს, იზრდება სითბოს დამუშავების დროს. ანალოგიურად, პროდუქტების სახეხიც მოქმედებს. დაჭრილი ფორმით, ისინი უფრო სწრაფად შეიწოვება, რაც გავლენას ახდენს გლუკოზის მეტაბოლიზმზე, იგივე ეხება წვენების შესუსტებას. GI ზრდის მცენარეული ზეთის დამატებას სამზარეულოს დროს.

განსაკუთრებით აღსანიშნავია GI პროდუქტების გაანგარიშება დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის დიეტის შედგენისას. აქედან გამომდინარე, რეკომენდებულია გლიკემიური დატვირთვის გამოთვლა. გამოთვალეთ იგი ფორმულით:

GN = პროდუქტის მასა გრამებში × ამ პროდუქტის GI / 100

კვების ღირებულების შესაფასებლად, გამოიყენება გლიკემიური დატვირთვის შემდეგი მასშტაბები:

• დაბალი დონე - მდე 80,
• საშუალო დონეა 81 - 119,
• მაღალი დონის - ზემოთ 120.

მაღალი GI საკვების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის უკონტროლო რყევები. გარდა ამისა, დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის წონის შენარჩუნება, და ასეთი დიეტა მხოლოდ ხელს უწყობს დამატებით ფუნტებს. ამიტომ, სამზარეულოს დროს, შაქარი უნდა შეიცვალოს ფრუქტოზით, და მხოლოდ იქ არის ტკბილეული, რომელიც სპეციალურად დიაბეტით დაავადებულთათვის არის განკუთვნილი.

ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ინდიკატორის გამოყენება დიეტაზე, "ჯანსაღი" და "მავნე" ნახშირწყლები

დიაბეტისთვის დიეტის შედგენისას, გლიკემიური ინდექსისა და დატვირთვის გამოთვლა საკმარისი არ არის. ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ ცილების, ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების დიეტაში დიეტის არსებობა. ნახშირწყლები დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაღალია როგორც ჰიპო-, ასევე ჰიპერგლიკემიის რისკი.

ამასთან, უპირატესობა ენიჭება გლიკემიური ინდექსის 60–70 – მდე პროდუქტებს, ხოლო იდეალურ შემთხვევაში, უფრო ნაკლებს. და სამზარეულოს დროს აუცილებელია ზეთის ან ცხოველების ცხიმში გახეხვის თავიდან აცილება, მაიონეზის საფუძველზე ცხიმოვანი სოუსების დამატება.

ცოტა ხნის წინ, დაბალი ნახშირბადის დიეტა სულ უფრო პოპულარული გახდა.

შესაძლოა მათ წვლილი შეიტანონ წონის დაკლებაში, მაგრამ, მეორეს მხრივ, ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ასეთი არასასურველი სიმპტომები:

• სისუსტე
• ძილი
• აპათია
• დეპრესიული მდგომარეობა
• ავარია

განსაკუთრებით დაბალი ნახშირბადის დიეტა საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიცვან "ოქროს ნიშნავს". ნახშირწყლების მოხმარება აუცილებელია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს "ჯანმრთელი", ანუ ნელა საჭმლის მომნელებელი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის რთული ნახშირწყლები გვხვდება ასეთ პროდუქტებში:

• ლობიო
• მთელი მარცვლეული მარცვლეული
• ზოგიერთი ბოსტნეული.

ამ საკვებისგან დამზადებული კერძები უნდა შეადგენდეს დიეტის მესამედს. ეს უზრუნველყოფს ენერგიის თანდათანობით განთავისუფლებას, დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობაზე, არ იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ რყევებს.

დიეტის დანარჩენი ნაწილი შეიცავს საკვებს მინიმალური რაოდენობით ან ნახშირწყლების სრული არარსებობით, ესენია:

• რძე და რძის პროდუქტები,
• ხილი (ციტრუსები, მწვანე ვაშლი) და ბოსტნეული,
• მჭლე ხორცი
• უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები,
• კვერცხები
• სოკო.

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი შეიძლება შემცირდეს და გაიზარდოს. მაგალითად, თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი უმი ბოსტნეული და ხილი, თავიდან აიცილოთ მათი სითბოს მკურნალობა. და თუ თქვენ საზ მათ, უმჯობესია არნახულ ფორმაში. ასევე, თქვენ არ გჭირდებათ წვრილად დაჭრილი საკვები. GI– ის დაქვეითება შეიძლება მიღებულ იქნეს ძმარი და მარინადების დამატება.

საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ყოველდღიური დიეტა, ნიმუშის მენიუ, ძირითადი წესები

ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსით, ცილები და ცხიმები. დაბალი გლიკემიური დიეტა აუცილებელია ყველას, ვისაც სურს წონის დაკლება, რომელსაც აქვს ჭარბი წონისადმი მიდრეკილება.

ასეთი კვების პრინციპები უნდა დაიცვან დიაბეტის რისკის შემცველი ყველა პაციენტისთვის (დატვირთული მემკვიდრეობითობით, ინსულინის წინააღმდეგობით), გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი, შარდსასქესო სისტემის, ენდოკრინული პათოლოგიების დაავადებებით.

ინდიკატიური ყოველკვირეული დიეტა ასეთია:

• ორშაბათს .
  საუზმე: მოხარშული ხორცი, ახალი ბოსტნეული, ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე.
  მეორე საუზმე: ვაშლისა და სტაფილოების სალათი.
  სადილი: ვეგეტარიანული წვნიანი, ხილი ან წვენი დესერტისთვის.
  საჭმლის საჭმელი: ჭიქა უცხიმო და უვარგისი იოგურტი, ვარდისფერი ბულიონი ან წვენი.
  ვახშამი: მოხარშული თევზი მწვანე ბარდა.
• სამშაბათს .
  საუზმე: ორთქლის omelet ბოსტნეულით.
  მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
  სადილი: სოკო ან ბოსტნეულის წვნიანი მოხარშული ქათმით.
  საჭმლის: რამდენიმე ხილი, კეფირი.
  ვახშამი: ქათმის ან ინდაურის შევსებული წიწაკა სოუსის გარეშე.
• ოთხშაბათს .
  საუზმე: შვრია, ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით და მწვანილებით.
  სადილი: ვაშლი, გამხმარი გარგარის რამდენიმე ცალი.
  სადილი: ბორშჩი ქათმის ან ძროხის არაკონცენტრირებულ ბულიონზე, ახალი ან ძეხვის სალათი.
  საჭმლის: უცხიმო ხაჭო, შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა.
  ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, წიწიბურის ფაფა.
• ხუთშაბათს .
  საუზმე: გახეხილი კვერცხები, სტაფილოს სალათი ვაშლით.
  მეორე საუზმე: იოგურტი.
  სადილი: თევზის წვნიანი ბრინჯის გარეშე, მოხარშული თევზი ბარდა.
  საჭმლის კაფე: ჭიქა კეფირი, მუჭა ხმელი ხილი.
  ვახშამი: მთელი მარცვლეულის ფაფა, მოხარშული ფილე, რამდენიმე ახალი ბოსტნეული.
• პარასკევი :
  საუზმე: ჰერკულესი, მოხარშული კვერცხი.
  მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
  სადილი: მჭლე წვნიანი, მოხარშული ხორცი ბოსტნეულით.
  საჭმლის: ხილი.
  ვახშამი: მოხარშული ჰეკის ფილე, მოხარშული გაუთვალისწინებელი ბრინჯი.
• შაბათს :
  ბოსტნეულის სალათი უცხიმო ყველით, მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი.
  სადილი: ხილი ან წვენი.
  სადილი: სოკოს სუპი, მოხარშული ხორცი, ჩაშუშული ბოსტნეული.
  საჭმლის: იოგურტი.
  ვახშამი: ზღვის პროდუქტების სალათი, მწვანილი და ბოსტნეული.
• კვირა :
  საუზმე: ნებისმიერი ფაფა, 2 კვერცხის თეთრი.
  სადილი: სეზონური ხილი, იოგურტი.
  სადილი: მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით.
  საჭმლის: მუჭა ხმელი ხილი.
  ვახშამი: წიწიბურა, გამომცხვარი ინდაურის ფილე.

მენიუები და რეცეპტები დამოუკიდებლად შეგიძლიათ შეარჩიოთ.

მთავარია დაიცვან ეს წესები:

• მოერიდეთ მაღალი GI საკვებს
• ნელა საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების მაქსიმალური შემცველობა დიეტაში,
• არ დაამატოთ შაქარი ყავა და ჩაი, მთლიანად აღმოფხვრას შაქრიანი და გაზიანი სასმელები,
• უარი თქვით სწრაფი საჭმლის შესახებ - მკაცრად უნდა დაიცვათ დადგენილი დიეტა,
• გრძელი გასეირნების დროს, ჩამოსხმა ჩამოსხმული იოგურტი ან კეფირი თქვენთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილი და შემდგომი overeating
• საჭიროა ორთქლის მოხარშვა, მოხარშვა ან ჩაშუშვა მინიმუმ ზეთით.

დაბალი გლიკემიური დიეტის შემდეგ რამოდენიმე კვირის შემდეგ, ჭარბი წონა თანდათანობით იწყება თავის დაღწევა, ჩნდება სიცოცხლისუნარიანობა და უმჯობესდება ჯანმრთელობა. ფიზიკური ვარჯიშები უფრო ადვილად მოითმენს, ქოშინი, ტაქიკარდია, ჰიპერტენზია ქრება. ტკბილეულის და უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვა თანდათან მცირდება, ჭარბი წონის ტენდენცია ქრება.

საკმაოდ ”ექსტრემალურ” დიეტებთან შედარებით, გლიკემიური კვების დაბალი პრინციპები აქვს უპირატესობებს:

• ნებადართული პროდუქციის მრავალფეროვნება,
• წარმოსახვის ფართო სპექტრი და ახალი რეცეპტების შედგენა,
• ხშირი კვება, რომელიც არ იწვევს შიმშილს,
• ხელმისაწვდომი ღირებულება
• ვარგისია ოჯახის თითქმის ყველა წევრისთვის.

დიეტის წარმატებულად გამოყენების მიზნით, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არ უნდა იყოს ერთფეროვანი. მთავარია, თავი დაეღწია ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას გემრიელ, მაგრამ არა ჯანმრთელ საკვებზე.

თუმცა, დროდადრო თითქმის ყველას სტუმრობს "აკრძალული ხილის" მოსინჯვის სურვილი - რაღაც ტკბილი, ძალიან მავნე და ცხიმოვანი. დიეტაში რღვევის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ მკურნალობა კვირაში ერთხელ ტკბილეულს, ტორტის ან შოკოლადის პატარა ნაჭერს (მაგალითად, შაბათ-კვირას).

ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს აქვთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობა, არამედ გლიკემიური ინდექსი. ეს მაჩვენებელი ასევე მოქმედებს წონის დაკლებაზე და წონის მომატებაზე. აქედან გამომდინარე, წონის დაკარგვისთვის დიეტის შედგენისას, პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინება ღირს.

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი - რა არის ეს?

გლიკემიური ინდექსი (GI) ეხება ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის დაშლის სიჩქარეს, გლუკოზის დაშლის სიჩქარესთან შედარებით. GI გლუკოზა შეადგენდა 100 ერთეულს.

რაც უფრო მალე იშლება პროდუქტი, მით უფრო მაღალია მისი GI. იყოფა ჯგუფებად, მაღალი, საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსით.

რატომ გავითვალისწინოთ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი წონის დაკარგვის დროს?

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს სწრაფად ითვისებენ და აძლიერებენ. ამის საპასუხოდ, ჩვენი პანკრეასი მკვეთრად ათავისუფლებს ჰორმონ ინსულინს, რათა გადანაწილდეს "ჭარბი" შაქარი მთელს სხეულში და ნაწილობრივ გადააკეთოს იგი ცხიმში. გარდა ამისა, ინსულინი ხელს უშლის ორგანიზმში არსებული ცხიმის დაშლას გლუკოზაში.

რაც უფრო მეტი საჭმელია მაღალი GI– ით, ადამიანი დღეში ჭამს, უფრო ხშირად ინსულინი იხსნება. და ეს ნიშნავს, რომ მის სხეულში ძველი შენარჩუნებულია და წარმოიქმნება ახალი ცხიმი. შედეგად, წონა იზრდება.

დიდი ხნის განმავლობაში დაიჯესტა და თანდათანობით იშლება. შედეგად, სისხლში შაქრის შემცველობა არ არსებობს, ინსულინი კი არ ცდილობს ცხიმის დაგროვების ამოცანის შესრულებას.

დასკვნა მარტივია: დიეტის დროს წონის დაკლებისთვის უნდა იყოს მეტი საკვები საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსით. მაგრამ სრულად ნუ იტყვით მაღალ GI- ს საკვებს. ბევრი მათგანი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. უბრალოდ, ეს პროდუქტები მენიუში უნდა იყოს წარმოდგენილი ბევრად უფრო იშვიათად.

როგორ შევამციროთ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი?

ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების გლიკემიური ინდექსით გავლენას ახდენს მათი დამუშავების და მათი მომზადების გზაზე, სიმწიფე და სხვა პროდუქტებთან კომბინაცია. ცილოვანი საკვები (ხორცი, კვერცხი, ხაჭო) ანელებს გლუკოზის მონელების პროცესს და ასიმილაციას, რითაც ამცირებს GI. მაგალითად, ხორცის სოუსთან ერთად მაკარონს აქვს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ვიდრე მაკარონი ტომატის სოუსით.

ანელებს გლუკოზის შეწოვას და ნახშირწყლების შემცველი საკვების კომბინაციას ცხიმებთან.უფრო ჯანმრთელია, რომ დააკავშიროთ ასეთი საკვები მცენარეული ცხიმებით და ზღვის პროდუქტებით. გლიკემიური ინდექსის შემცირებას და მჟავე საკვებთან კომბინაციას უწყობს ხელს.

დიეტური ბოჭკოებისგან დამუშავების უფრო დაბალი ხარისხის მქონე პროდუქტებს აქვთ უფრო დაბალი GI.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გლიკემიური ინდექსი, პროდუქტის მომზადების მეთოდის გამოყენებით. მაგალითად, გამომცხვარ კარტოფილს და ალ დენტის მაკარონს უფრო დაბალი GI აქვთ, ვიდრე მოხარშულ კარტოფილს და გადამეტებულ მაკარონს.

ჩვენი სხეული სხვადასხვა სიჩქარით შთანთქავს სხვადასხვა საკვები პროდუქტის ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები ასევე ზრდის სისხლში შაქრის დონის გარკვეულ მაჩვენებელს.

მათ უწოდეს საკვების ასიმილაციის მაჩვენებელი და სისხლში შაქრის მომატება. გლიკემიური ინდექსი (GI) იზომება მასშტაბით, რომელიც შედგება 0-100 და უფრო მეტი ერთეულისგან.

მასშტაბის შესაბამისად, დიეტა შედგენილია გლიკემიური ინდექსის შესაბამისად, ორგანიზმში ზედმეტი ბალასტის თავიდან ასაცილებლად, დიაბეტის პროფილაქტიკის ან მკურნალობის მიზნით.

ბუნებამ ბრძანა, რომ სიცოცხლის მომცემი ენერგია უფრო სწრაფად ვრცელდება ორგანიზმში, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებიდან. ბოჭკოს გამო, დაბალი ან ნულოვანი GI პროდუქციის შეწოვა ნელა ხდება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ. რეგულარულად მოხმარებული საკვები მაღალი GI– ით იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ დარღვევებს, ზრდის სისხლში შაქრის მატებას. ამავე დროს, ადამიანი მუდმივად გრძნობს შიმშილს და სტრესის ქვეშ იმყოფება. სხეული იწყებს კანქვეშა ქსოვილში ცხიმოვანი დეპოზიტების აქტიურ ფორმირებას, ქმნის პრობლემურ უბნებს.

სისხლში შაქრის კონცენტრაცია ყოველთვის იქნება მაღალი ტკბილ კბილში, ვინც ჩაის რამდენიმე კოვზი შაქარი ჩაის, მუდმივად ჭამა ტკბილეული და ტკბილი ხილი. შემდეგ ინსულინის დონე დაბალი იქნება, მეტაბოლური პროცესები იშლება.

რატომ ხდება ცხიმის დეპონირება?

დაბალ ცხიმიანი, მაღალი GI ნახშირწყლების პროდუქტს დაუყოვნებლივ შეუძლია დიდი რაოდენობით ენერგია წარმოქმნის მას შემდეგ, რაც იგი საფუძვლიანად გააცხელეთ და გადაყლაპეთ. შაქრის დაქვეითებასთან დაკავშირებით, სხეული აკავშირებს ინსულინს, რომ შეამციროს მისი დონე და ენერგიას ინახავს "რეზერვში", მას ცხიმოვან უჯრედებად აქცევს.

მაღალკალორიული, მაგრამ არა ცხიმოვანი პროდუქტი, ნახშირწყლების დაბალი დონით, ორგანიზმს შეუძლია ენერგიას მისცეს შაქრის ნახტომი რამდენიმე საათის განმავლობაში და შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. ცხადია, ცხიმოვანი პროდუქტი ყველაზე მაღალ კალორიებში გადავა, მაგრამ გლიკემიური ინდექსი დაბალი იქნება. ახლა ინსულინს არ სჭირდება გლუკოზის "შენახვა" ცხიმის ფენაში, ასე რომ, წელის და ბარძაყები არ გაიზრდება.

გლიკემიური ინდექსის დიეტა აუცილებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის, რომ არეგულირონ სისხლში შაქრის დონე, რომელთაც სურთ თავიდან აიცილონ ეს საშიში დაავადება და შეცვალონ თავიანთი ფიგურა.

მაღალი GI პროდუქტის ჯგუფი

საშუალო GI პროდუქტის ჯგუფი

დაბალი GI პროდუქტის ჯგუფი

დიეტის ეტაპები

მე -2 და მე -3 ცხრილების გამოყენებით, დიეტა შედგენილია გლიკემიური ინდექსის მიხედვით. დაბალი GI მენიუს ელემენტები შეიძლება ეტაპობრივი იყოს. პირველ ეტაპზე მენიუში შედის პროდუქტები, რომელთაც აქვთ დაბალი GI 1 კვირის განმავლობაში ან 2. ამ ხნის განმავლობაში, სისხლში შაქარი და წონა მცირდება 2-4 კგ-ით.

მეორე ეტაპზე, შედეგები ფიქსირდება, მენიუდან პროდუქციის მიღება შესაძლებელია დაბალი და საშუალო GI– ით. ის ასევე შეიძლება გაგრძელდეს 1-2 კვირაში. საჭიროების შემთხვევაში და შიმშილის არარსებობის შემთხვევაში, მეორე ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს სისხლში გლუკოზის დონის შესაბამისად, ზოგადი მდგომარეობით.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე დიეტის მთავარი პირობაა მენიუში ყოველდღიური ნივთების დამატება არ დაამატოთ დამატებით ტკბილეული: შაქრიანი და თაფლი მეორე ეტაპზე. ნებადართულია სხეულის „მოშარდვა“ ტკბილი ჩაით ან ყავით - კვირაში 1 ჯერ. სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება შეზღუდულია: ბანანი, სიმინდი, თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი.

მესამე ეტაპი აუცილებელია ნორმალური სისხლის შაქრისა და სხეულის ფორმის შესანარჩუნებლად. სასურველია თქვენი საყვარელი საკვების მიღება ცხრილი 2 და 3 – დან. გლიკემიური ინდექსის დიეტის მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ ცხრილიდან 1-2 პროდუქტი. ყოველდღე, პროდუქტების ნაკრები იცვლება.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ მეტაბოლიზმი და მეტაბოლური პროცესები შეწუხებულია, მაშინ მაღალი GI– ს მქონე პროდუქტების ენერგია ვერ შედის კუნთებში, სადაც ეს საკმარისი არ არის. იგი მყისიერად მიდის დეპუტატთან ერთად ცხიმის უჯრედებით. დისკომფორტის, სისუსტის და შიმშილის არსებობისას, დიდი რაოდენობით საკვები არ შეავსებს კუნთების ენერგიას, მაგრამ დაამატებს ჭარბი წონას.

რა არის დიეტის არსი?

დიეტის არსი არის გლიკემიური ინდექსების ყოველკვირეული მენიუ ან ყოველდღე:

• მარტივი ნახშირწყლების შეცვლა კომპლექსური ნახშირწყლებით, რათა გამორიცხოთ შაქარი ნახტომი ნორმალურზე მაღლა,
• გამონაკლისი შაქრის მკვეთრი ვარდნისგან - მუცლის და ბარძაყების კანქვეშა ქსოვილში ცრუ შიმშილისა და ცხიმის დეპონირების მიზეზები, დამატებითი მარტივი ნახშირწყლების ჭამის გამო,
• რთული ნახშირწყლების დიეტის შედგენა ნელი შთანთქმისთვის, სხეულის გრძელვადიანი გაჯერებისთვის.

ფორმის შენარჩუნება და დიაბეტის აღმოფხვრა:

• დღეში ერთდროულად გადაიტანეთ 5-6 კვებაზე მცირე ულუფებით,
• ბოლო კვება ინიშნება ღამის ძილის წინ 2-3 საათით ადრე,
• გამორიცხეთ ან შეამცირეთ მინიმუმამდე კერძები ნახევრად მზა პროდუქტებისა და აშკარად შესამჩნევი ცხიმებისგან,
• უცხიმო ხორცი და თევზი პროდუქტები, კურდღელი და ფრინველი უნდა შეიცავდეს დიეტაში მესამე ეტაპზე მცირე რაოდენობით,
• არ გამოიჩინოთ პროდუქტები გრძელვადიანი გამათბობლით - GI დაბალი იქნება
• იცოდეთ ცხიმის რაოდენობა პროდუქტში, მაგალითად, თხილით, რომელსაც აქვს დაბალი GI, მაღალი ცხიმის შემცველობა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ. იგივე პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს: დამსხვრეულ მარცვლეულს უფრო დაბალი GI აქვთ ვიდრე მარცვლეული ჰაერის ფანტებისა და პოპკორნის სახით, ხოლო მოხარშული კარტოფილი უფრო სასარგებლოა ვიდრე დაფქული კარტოფილი ან გამომცხვარი ტუბერები.

არსებობს უამრავი კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია კარგ და ცუდ ნახშირწყლებზე. როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, მათ შორის, გლიკემიური ინდექსის დიეტა განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ ის სწორად არის ორგანიზებული. თავდაპირველად, ეს რთულად გეჩვენებათ, რადგან თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დღეში მოხმარებული პროდუქციის მთლიანი GI. სინამდვილეში, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, თუ ცხრილების გამოყენებას ისწავლით, ფოკუსირება გააკეთეთ ნიმუშის მენიუში და ამისათვის უკვე შემუშავებული რეცეპტები. მაგრამ შედეგმა შეიძლება გადააჭარბოს ყველა მოლოდინს.

ჰიპოგლიკემიური დიეტა ემყარება გლიკემიური ინდექსის კონცეფციას (შემოკლებით დანიშნულება - GI), რომელსაც ენიჭება ნახშირწყლების შემცველი თითოეული პროდუქტი. ეს ციფრები არ არის აღებული ჭერიდან. მას შემდეგ, რაც 1981 წელს დოქტორ ჯენკინსმა შემოიტანა ტერმინი სამედიცინო პრაქტიკაში, მიმდინარეობს კვლევები ამ ინდიკატორის განსაზღვრის მიზნით, სხვადასხვა საკვების კატეგორიაში. ამიტომ, შესაბამისი ცხრილი რეგულარულად განახლდება ახალი მონაცემებით.

ზოგი პროდუქტი, სხეულში ერთხელ, იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ გადახტომას. ეს იწვევს ინსულინის გათავისუფლებას. მისი ჭარბი ბლოკავს ლიპოლიზის პროცესს და საკვები არ მიდის ენერგიის წარმოქმნაზე, არამედ ცხიმის შესანახად. ესენია ე.წ "ცუდი" ნახშირწყლები, რომლებსაც ენიჭებათ მაღალი GI. ისინი იწვევს წონის მატებას.

სხვა პროდუქტები თხრიან და შეიწოვება ნელა, შაქრის მწვერვალების გარეშე. იზრდება, მაგრამ ოდნავ და თანაბრად. ინსულინი იწარმოება ზომიერად - ისე, რომ გაზარდოს ლიპოლიზი და იმის ნაცვლად, რომ ცხიმები შეიტანოთ რეზერვში, გამოაგზავნოთ ისინი სწორი მიმართულებით, გამოიმუშავონ ენერგია. ასე მოქმედებს "კარგი" ნახშირწყლები, რომლებიც ხასიათდება დაბალი GI- ით. ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ახლა გლიკემიური დიეტის პრინციპი ნათელია: მიირთვით საკვები, ძირითადად დაბალი GI - და წონაში დაკლება. ცუდი ნახშირწყლები თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სამწუხაროდ, ბევრი გემრიელი და ტკბილი შედის მათ კატეგორიაში. მაგრამ შემდეგ ისინი შიმშილობენ, რათა გაუძლონ კვების შეზღუდვებს.

დაბალი GI ითვლება მაჩვენებელზე ნაკლები 35. საშუალოდ 40-55. მაღალი - 60-ზე მეტი. საკვების პირველი ჯგუფი შეიძლება შეჭამოთ გლიკემიური დიეტის შემადგენლობაში (მაგრამ მისი მიზეზით). მეორე - დროდადრო დაამატეთ დიეტა (არა უმეტეს 1 ჯერ დღეში). მესამე არის მენიუდან მთლიანად გამორიცხვა.

დიეტის ძირითადი პრინციპები

გლიკემიური ინდექსი არის ინდიკატორი, რომელიც ზომავს ადამიანის სხეულის რეაქციას პროდუქტების მიღებაზე და ახასიათებს სისხლში შაქრის რაოდენობის ცვლილებებს. დიეტაში თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი GI, დაწყებული 0 – დან 100 – მდე (100 არის სუფთა გლუკოზის მოქმედების ინდიკატორი). ნახშირწყლებს აქვთ ყველაზე მაღალი GI მნიშვნელობები. ჰიპოგლიკემიური კვება გულისხმობს "სწრაფი" ნახშირწყლების უარყოფას და მათ უფრო ნელა შეცვლას. დიეტაში ცილოვანი საკვების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, რადგან ცილოვანი პროდუქციის GI არის 0.

დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• დიეტებში ჭარბი რაოდენობით გლიკემიური ინდექსით საკვები.
• საკვები უნდა იყოს ხშირი, მცირე ნაწილში (ოპტიმალურად - 5-6 კვება დღეში).
• კალორიული შემცველობა ვერ კონტროლდება, მაგრამ გაჯერებით, სადილი საუზმეზე ორჯერ ადვილი უნდა იყოს.
• რეკომენდებულია ვახშამი 2-3 საათით ადრე დასაძინებლად.
• დარწმუნდით, რომ დღის განმავლობაში მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დალიეთ.
• სამზარეულოს მეთოდი მდუღარე, ჩაშუშვა, გამომცხვარია. თქვენ არ შეგიძლიათ ფრაის.

ეფექტურობა

რა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დიეტა პროდუქტებზე დაბალი გლიკემიური ინდექსით:

• 2-3 კგ წონის დაკლება 1 კვირაში - დიახ, შედეგი შორს არის განსაცვიფრებელი, მაგრამ მუდმივი,
• ნახშირწყლების მოხმარების გამო დღის განმავლობაში ენერგიის შენარჩუნება და ეფექტურობა,
• სისხლში მავნე ქოლესტერინის შემცირება,
• გულ-სისხლძარღვთა აპარატის გაძლიერება (იმ პირობით, რომ თავდაპირველად პრობლემები არ შეექმნა),
• დიაბეტის გაუმჯობესება.

გარდა ამისა, შეფერხებები იშვიათად ხდება გლიკემიურ დიეტაზე, რადგან შიმშილი დაბლოკილია იგივე ნახშირწყლებით. და ცხიმებით ცილები აკრძალვის ქვეშ არ მიდიან, რაც ასევე სასიამოვნოა.

უკუჩვენებები

გლიკემიური დიეტის დაცვით, ხუმრობები ცუდია, რადგან ასეთი დიეტა პირდაპირ გავლენას ახდენს სისხლის შემადგენლობაზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მთლიანობაზე. აქედან გამომდინარე, ყველას არ უნდა მოუაროს ისარგებლოს მისი ეფექტურობით. არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები - დაავადებათა ჩამონათვალი, რომლის დროსაც ასეთმა ტექნიკამ შეიძლება გააუარესოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ეს მოიცავს:

• წყლული, გასტრიტი და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა პრობლემები,
• ფსიქიური აშლილობები
• თირკმლის უკმარისობა
• ქრონიკული დაავადებები
• გახანგრძლივებული დეპრესია
• გულის უკმარისობა
• ვარიკოზული ვენები, თრომბოზი, ჰემოფილია და სისხლის მიმოქცევის სისტემის სხვა პათოლოგიები.

ცალკე, უნდა ითქვას ორსულობისა და ძუძუთი კვების შესახებ. ეს დებულებები თავისთავად უკუნაჩვენებია ნებისმიერი დიეტისთვის, და გლიკემიაც არ არის გამონაკლისი. ასევე არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები: ინსულინის დეფიციტი გამოწვეულია ბავშვებთან, მოზარდებში და ხანდაზმულ ასაკში.

შაქრიანი დიაბეტი არის საკამათო უკუჩვენება ასეთი კვების სისტემისთვის. ერთი მხრივ, იგი თავდაპირველად შეიქმნა მისი სამკურნალოდ. თავის მხრივ, ექიმები აცხადებენ, რომ ამ დიაგნოზით ასეთი წონის დაკარგვის სარგებლობის შესახებ ოფიციალური დადასტურებული სამეცნიერო მტკიცებულებები არ არსებობს. დღეს ეს მხოლოდ თეორიული ვარაუდია, მაგრამ დიაბეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ, რომ მათმა პაციენტებმა გლიკემიური დიეტა გაიარონ.

დადებითი და დადებითი

მთელი თავისი უპირატესობებით, გლიკემიური დიეტა რჩება შიმშილობას და მას აქვს უარყოფითი მხარეები, რომელთა შესახებ წინასწარ უნდა იცოდეთ.

• მაღალი ეფექტურობა
• მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება,
• ჯანსაღი კვების ჩვევების შეძენა,
• წარმატებული ბრძოლა ტკბილეულის დამოკიდებულების წინააღმდეგ,
• შიმშილის ნაკლებობა
• შეფერხების მინიმალური რისკი
• იმუნიტეტის გაძლიერება
• ორგანიზმის გაჯერება აუცილებელი ვიტამინებით (დიეტაში უამრავი ხილი და ბოსტნეული),
• შეფარდების დისბალანსის არარსებობა,
• სისხლის ინსულინისა და ქოლესტერინის კონტროლი
• წნევის სტაბილიზაცია,
• განწყობის გაუმჯობესება.

• ნებისყოფის და ხასიათის სიმტკიცე, რადგან თქვენ უნდა უარი თქვათ ტკბილეულს, pastries, პური და მრავალი სხვა "ცხოვრების სიხარული",
• მეცნიერული დასაბუთების საეჭვოობა: GI– ის მოქმედება წონის დაკარგვაზე მხოლოდ თეორიული ვარაუდია, რომელიც ჯერ არ უნდა დადასტურებული
• ცხიმების "დაძაბვის" რისკი არსებობს, რაც ამცირებს დიეტის ეფექტურობას,
• ღირსეული შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ გრძელვადიანი შესაბამისობით,
• წონის დაკლების მთელი პერიოდის განმავლობაში, თქვენ მოგიწევთ საჭმლის გლიკემიური ინდექსის ცხრილის გაკეთება თვალების წინ, რათა შემთხვევით არ მიირთვათ აკრძალული არაფერი.

დიეტის არსი

პროფესორი დევიდ ჯენკინსი დიდი ხანია შეისწავლა, თუ როგორ ახდენს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები გავლენას ახდენს დიაბეტით დაავადებულებზე.

როგორც აღმოჩნდა, არა მხოლოდ ტკბილი, არამედ სახამებლით მდიდარი საკვებიც (თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, ფუნთუშა, კარტოფილი) ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

მოგვიანებით მან წარმოადგინა სხვადასხვა საკვების გლიკემიური ინდექსების მნიშვნელობები, რამაც განაპირობა ახალი გამოკვლევა. მოგეხსენებათ, გლიკემიური ინდექსი (GI მნიშვნელობა) გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ხორციელდება ნახშირწყლების შეწოვა და როგორ არის შეცვლილი შაქრის კონცენტრაცია ამ ან სხვა პროდუქტის გამოყენების დროს.

რაც უფრო სწრაფად ხდება საკვების გლუკოზაში ტრანსფორმაცია, მით უფრო მაღალია მისი GI. ამ ნივთიერებაში იგი უდრის 100-ს. ის საკმაოდ მაღალია ფქვილში (დაახლოებით 70), სახამებლისა და ტკბილი საკვებით.მაგრამ ყველაზე დაბალი ზოგიერთი ხილისა და არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეულისთვის.

ამ უკანასკნელის მთავარი მიზანი შემდეგია: გლუკოზის ორიენტაცია. მას შეუძლია გადაუგზავნოს იგი "გადაუდებელ დავალებაზე" (თუ პაციენტს სპორტული დარბაზი ეწევა და საწვავი სჭირდება) ან გადააკეთოს იგი სხეულის ცხიმად (თუ პაციენტი მუშაობს ოფისში და უწევს ცხოვრების წესი).

მეორე სცენარს აქვს რამდენიმე არც თუ ისე სასიამოვნო მომენტი. უპირველეს ყოვლისა, ადამიანი იწყებს ჭარბი წონის მომატებას, აღინიშნება დაღლილობა და, შედეგად, ხდება მისი გაღიზიანება, რადგან სხეული თანდათან ნაწილობრივ აჩერებს გლუკოზას "შეამჩნია" და ინსულინის "მოსმენას".

მოგვიანებით, პაციენტს აწყდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის სხვა გართულებების გამოჩენა. ამრიგად, პანკრეასის ჰორმონის და სისხლში გლუკოზის ჭარბი რაოდენობა შინაგანი ორგანოების დაზიანებას იწყებს.

თუ ვსაუბრობთ ისეთ რამეზე, როგორიცაა დიეტა გლიკემიური ინდექსით, კვირის მენიუ იდება GI პროდუქტების ცხრილის გამოყენებით.

მენიუში წონის კლებისთვის დაბალი გლიკემიური ინდექსით შესაფერისი რეცეპტები ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის მოცილებას, დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად და კიდევ განკურნებას.

მოგეხსენებათ, სასიცოცხლო ენერგია ორგანიზმში გაცილებით სწრაფად ვრცელდება მაღალი GI– ს საკვების წყალობით. ბოჭკოს გამო, პროდუქტების ასიმილაცია მინიმალური ან ნულოვანი GI– ით ხდება უფრო ნელა.

გლიკემიური ინდექსის კვება - სად უნდა დავიწყოთ?

GI არის მაჩვენებელი, რომლის დროსაც გლუკოზის დონე იზრდება, საკვების ჭამის შემდეგ, რომლებიც ნახშირწყლებს შეიცავს.

იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ წონის დაკლება მკაცრი დიეტის გარეშე, უნდა გაეცნონ კვების ამ პრინციპს.

ცოტამ თუ იცის, რომ ამის შემდეგ, ადამიანს შეუძლია ჭამა "სწორი" პური და შოკოლადი. უფრო მეტიც, წონა კვლავ სწრაფად შემცირდება.

საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, მოიცავს: უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილის პროდუქტებს, ჩვეულებრივი კარტოფილს, გაპრიალებულ ბრინჯს, ტკბილ სოდას, ხილის ზოგი სახეობას. მაგრამ დაბალი დონის მქონე პროდუქტებს შეიცავს მათი ჯგუფის ქატო პური, ყავისფერი ბრინჯი, კომბოსტო, ტკბილი და მჟავე ხილი და ბოსტნეული.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს GI- ზე

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის ხარისხის ადეკვატურად შეფასების მიზნით, გასათვალისწინებელია მთელი რიგი ფაქტორები, რადგან შაქრის ტიპი (მარტივი ან რთული), ნახშირწყლების ქიმიური სტრუქტურა, საკვები რაციონში ბოჭკოვანი შინაარსი გავლენას ახდენს საკვების მონელების სიჩქარეზე და, შესაბამისად, სისხლში გლუკოზის მომატების დონეს. ლიპიდები, ცილები, აგრეთვე სითბოს მკურნალობის ხარისხი, ტემპერატურა, ტიპი და დრო.

ქვემოთ მოცემულია პუნქტების რაოდენობა, რომლებიც უზარმაზარ გავლენას ახდენენ ზოგიერთი პროდუქტის GI დონეზე:

1. ნედლეულის სახეობა, კულტივირების ან წარმოების პირობები და ბოსტნეულის და ხილის შემთხვევაში, მომწიფების ეტაპი. მაგალითად, მრგვალ თეთრ ბრინჯს აქვს მაღალი GI - 71. მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს უფრო სასარგებლო სახეობებით, სახელწოდებით basmati, რომელზეც არის ინდიკატორი 55. დიდი მნიშვნელობა აქვს სიმწიფის ხარისხს, განსაკუთრებით ხილსა და კენკრას: ასე რომ, მწიფე ბანანის GI ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე არაცხობიერი ,
2. ცხიმოვანი ნაერთები. ისინი კუჭისგან საკვების ევაკუაციას ავლენენ, რითაც იზრდება მისი მონელების დრო. გაყინული ნედლეულისგან დამზადებულ ფრანგულ ფრინველს აქვს დაბალი GI ვიდრე ახალი პროდუქტისგან დამზადებული მსგავსი კერძი,
3. ცილა. ამ ნივთიერებით გაჯერებული საკვები დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ჰორმონების სეკრეციაზე. ეს ხელს უწყობს გლიკემიის დაქვეითებას,
4. ნახშირწყლები. უბრალო შაქარს შეუძლია გაზარდოს სისხლში გლუკოზა. GI დახვეწა დაახლოებით 70,
5. დამუშავების ხარისხი. დაფქვას, წვენის წვენს, ისევე როგორც სხვა მანიპულაციებს, შეუძლიათ გაანადგურონ სახამებლის გრანულები. ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს საკვებს უფრო სწრაფად მონელებას. შესაბამისად, საკვების GI იზრდება.კვების მაგალითი, რომელიც გადამუშავების რთულ ხარისხს გადის, თეთრი პურია. მასში, სახამებელი თითქმის მთლიანად "გამუქებულია", ასე რომ, თითქმის ყველა საჭმლის მომნელებელია. მაგრამ სწორად მოხარშული მაკარონიდან ნახშირწყლების ნაერთებს საკმაოდ მკვრივი სტრუქტურა აქვთ, რაც ხელს უწყობს სახამებლის ფერმენტული ჰიდროლიზის შემცირებას, რაც, შესაბამისად, ადვილად არ იჭრება. პროდუქტის ფორმის გარდაქმნაც კი გავლენას ახდენს GI- ზე. კარტოფილი, მოხარშული და მოხმარებული ნაჭრებით, გამოირჩევა უფრო დაბალი ინდექსით, ვიდრე დაფქული კარტოფილი. მთელი ვაშლი ასევე ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე მისგან წვენი,
6. სითბოს მკურნალობა. ტემპერატურას, პროცესის დროს და სხვა ფაქტორებს აქვთ პირველადი GI შეცვლის უნარი. მოგეხსენებათ, ადუღებული ფაფის მქონე მდგომარეობაში მოხარშული თეთრი ბრინჯი მიიღება 90-ის ნაცვლად ინდექსის 70-ით. საჭმლის დროს, თხევადი და მაღალი ტემპერატურა ახდენს სახამებლის შეშუპებას და მის ჟელეს ფორმაში გადასვლას, რომელიც ადვილად იშლება საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფერმენტების ზემოქმედების ქვეშ და მყისიერად მუშავდება.
7. ბოჭკოს არსებობა. გავლენა მოცემულ ინდექსზე დამოკიდებულია მის მრავალფეროვნებაზე: ხსნადი ბოჭკოები ზრდის საჭმლის მომნელებელ საკვებს, რაც მნიშვნელოვნად ანელებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტის გასწვრივ მის მოძრაობას და აფერხებს კუჭის ფერმენტების გავლენას. მაშასადამე, თავად ასიმილაციაც დიდი ხნის განმავლობაში ვრცელდება. მას შემდეგ, რაც ამ ნივთიერებას აქვს საკმაოდ დაბალი GI, სისხლში შაქრის დონე ასე სწრაფად არ იზრდება.

დიეტის მენიუ

ნიმუში მენიუ დაბალი გლიკემიური ინდექსით წონის დაკარგვისთვის ერთი დღის განმავლობაში:

• პირველი საუზმე: ფაფა, ორი სადღეგრძელო ჭვავის პურიდან ყველით, ჩაი შაქრის გარეშე,
• მეორე საუზმე: ფორთოხალი
• ლანჩი: ბოსტნეულის წვნიანი
• შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი,
• ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული, მზესუმზირის ზეთით.

განვიხილოთ ყველაზე პოპულარული რეცეპტები დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტისთვის.

ქათამი სოკოთი:

დაჭრილი ფილე და ხახვი უნდა მოვათავსოთ პანში და მოვაყაროთ ზეთით.

შემდეგი, დაამატეთ სოკო, მარილი და პილპილი. ამის შემდეგ, მასა ივსება წყლით და ჩადებულია 20 წუთის განმავლობაში.

ბოსტნეულის სალათი:

პირველი თქვენ უნდა დაჭრილი სალათი, პომიდორი, კიტრი და ოხრახუში. ეს ყველაფერი შერეული, სეზონურია ზეითუნის ზეთით და მდოგვის სოუსით.

გლიკემიური ინდექსის დიეტის მიმოხილვები ძალიან მაღალია. დიაბეტით დაავადებულთა მიმოხილვების და წონის დაკარგვის მიხედვით, ასეთი დიეტა არა მხოლოდ ეფექტურია, არამედ დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

დაკავშირებული ვიდეოები

რა არის გლიკემიური ინდექსი წონის დაკარგვისთვის? რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა? მენიუ კვირის განმავლობაში - როგორ უნდა გავაკეთოთ? პასუხები ვიდეოში:

გლიკემიის ინდექსსა და წონის დაკლებას აქვს ძლიერი კავშირი. ამ სტატიიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ რაც უფრო ნაკლები დამუშავებული პროდუქტია, უფრო დაბალია მათი GI. იმავე საკვებს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ინდექსი, რაც დამოკიდებულია დამუშავების ხარისხზე. წონის დაკლებისთვის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მაგრამ თქვენ ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვებში ცხიმის შემცველობას, რაც დაბალი უნდა იყოს.

• სტაბილიზირებს შაქრის დონის დიდი ხნის განმავლობაში
• აღადგენს პანკრეასის ინსულინის წარმოებას

შეიტყვეთ მეტი. არ არის წამალი. ->

ხანგრძლივობა

GI დიეტა არ არის უსწრაფესი წონის დაკლების შედეგების მიღწევის სიჩქარის შესაბამისად. საშუალოდ, მისი ხანგრძლივობაა 3 კვირა. ითვლება, რომ სულ რაღაც 21 დღეში შესაძლებელია რაიმე ახალი ჩვევის ჩამოყალიბება, ხოლო კვების ჩვევები არ არის გამონაკლისი. გლიკემიური ინდექსით წონის დაკლების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 6 კვირა (დიეტა თითოეული ეტაპისთვის 2 კვირა). საშუალო წონის დაკლება ყოველი 7 დღის განმავლობაში არის 1-2 კგ. პირველ 2 კვირაში, ეს მაჩვენებლები შეიძლება გაიზარდოს 2-3 კგ-მდე პერიოდისთვის, ორშაბათიდან კვირამდე.

რა შეიძლება და არ შეიძლება მათი ჭამა?

გლიკემიური ინდექსის დიეტა მოიცავს საკვების მიღებას დაბალი და საშუალო GI მნიშვნელობებით და მაღალი შემცველობით საკვების უარი ან მკაცრი შეზღუდვით.ეს საკვები ასევე რეკომენდებულია დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის. ცხრილში მოცემულია, თუ რა მნიშვნელობა აქვს გლიკემიის ინდექსს, რას შეიცავს ეს ან სხვა საკვები, რა არის რეკომენდებული ჭამა და რა სახის საკვები კატეგორიულად შეუძლებელია.

გლიკემიის ინდექსი დამოკიდებულია მომზადების მეთოდზე: იგივე პროდუქტის GI ახალი ფორმით და სითბოს დამუშავების შემდეგ შეიძლება რამდენჯერმე განსხვავდებოდეს.

ამომწურავი დიეტის მიუხედავად, ბევრს არ შეუძლია წონაში დაკლება. ზოგი იწყებს სიტყვასიტყვით გამოჯანმრთელებას ვაშლის ნაჭრისგან. ეს ყველაფერი გლიკემიის ინდექსზეა. დიეტა, რომელიც შეიცავს დაბალ დონის საკვებს, ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას შიმშილის, ავადობის და, რაც მთავარია, შემდგომი წონის გარეშე.

წაიკითხეთ ეს სტატია

GI- ის მოქმედება სხეულზე

ტერმინი გლიკემიური ინდექსი გამოიყენება სპეციალისტების მიერ ჯანსაღ კვებაში, ისევე როგორც ენდოკრინოლოგები. კონცეფცია შემოიღო კანადელმა პროფესორმა დევიდ ჯენკინსონმა. მან ეს მეცნიერულად დაასაბუთა. ექსპერიმენტების შედეგად, ექიმმა დაადგინა, რომ მოხმარებული საკვების მიხედვით, იცვლება მეტაბოლური პროცესი, ხდება ჰორმონების წარმოება და მუშაობა, ხდება საჭმლის მონელება.

გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს დროს, რომლის დროსაც ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს აქვთ დამუშავების დრო. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება ისინი სხეული.

რაც უფრო მალე მოხდება ეს, მით უფრო მატულობს სისხლში გლუკოზის დონე და ეს ასტიმულირებს პანკრეასის წარმოქმნას მეტ ინსულინს. ეს ჰორმონი ყველა არასასურველი კალორიას ცხიმებად აქცევს და აგზავნის "რეზერვში", რაც გამოიხატება წელის, თეძოების, მუცლის და სხეულის სხვა ნაწილების დეპოზიტებით. ყველაფერი თანაბრად ნაწილდება.

საცნობარო წერტილი არის გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი, რომელიც 100-ს შეადგენს. ამრიგად, მაღალი ნიშნავს ამ ციფრისადმი მიდრეკილ რაოდენობას. მაგალითად, დაახლოებით 70 და ზემოთ. პროდუქტები, რომელთაც აქვთ 55 ქულა და ქვემოთ, მცირედით. ხოლო ვისაც 50-დან 70 წლამდე აქვს - საშუალოდ.

არსებობს სპეციალური ცხრილი, სადაც ჩამოთვლილია საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ისინი ყველაზე პოპულარულ საკვებს ნიშნავს. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მითითებული გლიკემიური ინდექსი, იმ პროდუქტებისთვის, რომლებიც არ არის მოხარშული და არ არის სანელებლების და ”არომატიზატორების” გარეშე, მაგალითად, შაქარი, წიწაკის მარილი და სხვა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

ამ ჩამონათვალში გვხვდება საკვები, რომელშიც ნახშირწყლები ნელა იშლება, რაც იწვევს ინსულინის ყველაზე მცირე რაოდენობით მიღებას. გლიკემიის ინდექსს დაბალი მაჩვენებელი აქვს:

• ხილი და კენკრა. კერძოდ: ახალ მოცვიში, კომშის, მოცვის, მოცვის, მაყვლის, ალუბლის, ჟოლოს, მოცხარის, მარწყვის, მარწყვის, ბურღულის, ლინგონების. ყველა ამ კენკრის მოხმარება შეიძლება გაყინული იყოს. ეს არის 50 – ზე ქვემოთ გრეიფრუტები, ფორთოხალი და მათი წვენები, ქოქოსი, ვაშლი, გარგარი, მსხალი, ვნებიანი ხილი, მანდარინი და ავოკადო. ხმელი ხილის დაბალი გლიკემიური ინდექსი - ხმელი გარგარი,.
• ბოსტნეული: მწვანე ბარდა, პომიდორი, სტაფილო, ბადრიჯანი, ბროკოლი, ყველა სახის კომბოსტო, ჩილის წიწაკა, კიტრი, asparagus, ნიახური, სოკო, ჯანჯაფილი, zucchini, ხახვი, ზეთისხილი, კერძი და სალათის ფოთოლი.

• კრუპი, პარკოსნები და მაკარონი: ბასმათი და შავი ბრინჯი, შაქრის ან თაფლის დამატების გარეშე, წიწიბურა, გახეხილი მაკარონი გამძლე ხორბლისგან, წიწაკა, ლობიო, ოსპი, ქატო და სოიო.
• თხილი, თესლი: თხილი, პისტოლეტი, ნიგოზი და კედარი, კაშხალი, ნუში, გოგრა,.
• მწვანილი: ოხრახუში, რეჰანი, ორეგანო და ისპანახი.
• რძის პროდუქტები: უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი შაქრის გარეშე, სოიოს რძე.
• ტკბილი საკვები: ჩაშუშული ხილი, ჯემი და ჯემი შაქრის გარეშე, მუქი შოკოლადი და ფრუქტოზა ნაყინი.

სხვათა შორის, ნაწილობრივ, ამ სიაში შეიძლება დაემატოს ხორცი და ზღვის პროდუქტები, თევზი და ფრინველი, რადგან მათში ნახშირწყლების რაოდენობა უკიდურესად მცირეა, და, შესაბამისად, გლიკემიური ინდექსი თითქმის ნულოვანია. ისევ და ისევ, ღირს უპირატესობა მიანიჭოთ არაქვს ტიპებს, ამიტომ საჭმლის მომნელებელი სისტემა მიიღებს ნაკლებ სტრესს.

რა არის GI და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების შესახებ, იხილეთ ეს ვიდეო:

GI დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სანამ დაიწყებთ ამ დიეტის დაცვას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ყველა დადებითი და დადებითი. ეს ხელს შეუწყობს იმის გარკვევას, რამდენად შესაფერისია გლიკემიის ინდექსზე კვების სურათი ამ ადამიანისთვის.

დიეტის უპირატესობებში შედის:

• დიეტის დროს იწყება წონის დაკარგვის პროცესები და მეტაბოლიზმის დამკვიდრება. ამის გამო წონის მომატება არ ხდება გასასვლელის შემდეგ.
• ბევრი ამბობს, რომ დიეტა ხელს უწყობს ტკბილი და მდიდარი საკონდიტრო ნაწარმების შემცირებას.
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას და სხეულის დამცავ ფუნქციებს.
• ხშირად შეგიძლიათ საჭმლის მიღება.
• თქვენ არ უნდა შიმშილობთ, დიეტა მრავალფეროვანია, კერძები კი გულწრფელია.
• ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის და მრავალი სხვა ჯანსაღი პროდუქტის შემცველობის გამო, ვიტამინის დეფიციტი არ ხდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საშიში დაავადებების განვითარება. მაგალითად, გულის დარღვევა, სისხლძარღვები, სიმსუქნე, დიაბეტი და სხვა.
• შესანიშნავია მათთვის, ვისაც მუშაობის პრობლემები აქვს და ინსულინის შეწოვა.
• ზოგავს ჯანმრთელობას და სიცოცხლეს.

მართალია, ბევრი არ არის, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნაკლი, რომელთა მომზადებაც გჭირდებათ:

• დიდი ხანგრძლივობა. მაგრამ, მეორეს მხრივ, ეს ასევე პლიუსია, რადგან არ არსებობს რისკი, კიდევ ერთხელ გამოჯანმრთელდეს. გარდა ამისა, ნელი წონის დაკარგვა ორგანიზმისთვის სასარგებლო და უსაფრთხოა.
• წონის მნიშვნელოვნად შემცირებისთვის საჭიროა რადიკალურად გადახედოთ თქვენი კვების ჩვევებს და მუდმივად მიატოვოთ საკვები გლიკემიური ინდექსით.
• მენიუს დივერსიფიკაციისთვის უნდა მოაწყოთ კერძები.

მნიშვნელოვანი წესები

გლიკემიური ინდექსის დიეტა შედგება სამი ეტაპისგან. თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები.

პირველი არის საკვების მოხმარება მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ამ დროს საჭიროა მსახურების მცირე ზომის გაკეთება.

შემდეგ მოდის მეორე ეტაპი. ახლა უკვე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვები გლიკემიური ინდექსით 50-ზე ზემოთ, მაგრამ თქვენი დიეტის დროს 70 - 80-ზე ნაკლები. მცირე რაოდენობით, თქვენ არ გჭირდებათ მათი ბოროტად გამოყენება. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ავიცილოთ ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, სახამებელი ბოსტნეული და ხილი, მაგალითად, კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, ბანანი.

მესამე ეტაპზე, შეგიძლიათ შეიტანოთ მცირე რაოდენობით საკვები გლიკემიური ინდექსით, მაგრამ მათი ჭამა შეგიძლიათ დღის პირველ ნახევარში ისე, რომ ორგანიზმს აქვს დრო, გამოიყენოს კალორიები.

ისე, რომ დიეტა არ გახდეს წამება, მაგრამ სარგებლობა მოგიწიოთ, საჭიროა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:

დიეტის ხანგრძლივობა

როგორც ზემოთ უკვე აღინიშნა, ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს მინუსი ვინმესთვის. დიეტა შედგება სამი ეტაპისგან. ყველაზე რთული პირველი, რადგან ის ზღუდავს დიეტაზე საკვებს, მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ეს უნდა გაგრძელდეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში ან სანამ სასურველი შედეგი არ მიიღწევა.

რაც შეეხება მეორე და მესამე სტადიებს, მათი ხანგრძლივობა შეიძლება გაგრძელდეს უვადოდ. ეს დიეტა არ უნდა იქნას მიღებული დროებითი მოქმედების სახით. თუ წონის დაკარგვის შემდეგ დაუბრუნდით წინა დიეტას, მაშინ ყოფილი კილოგრამები კვლავ ბრუნდებიან.

შედეგები

ბევრს აწუხებს იმის შესახებ, თუ რა შედეგი უნდა მოელიოთ დიეტადან გლიკემიის ინდექსით. მაგრამ დაითვალეთ წონის მყისიერი დაკლება არ ღირს. წონა შეუფერხებლად წავა, პირველ კვირებში დაახლოებით 1 - 3 კილოგრამი, შემდეგ წონის დაკლების სიჩქარეა დაახლოებით 1 - 1.5 კილოგრამი კვირაში. ისევ და ისევ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად და რამდენს უწევს საკვების მიღება მაღალი გლიკემიური ინდექსით, რამდენი ვარჯიში.

გარდა ამისა, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი სპეციალური ორგანიზმი, ამიტომ წონის დაკლების სიჩქარე ყველასთვის განსხვავებული იქნება.

გლიკემიური ინდექსის დაბალი დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხოა. მასთან ერთად, წონის დაკარგვა შეგიძლიათ ოფლის მოპოვების რისკის გარეშე. მაგრამ ამ კვების სისტემას დასჭირდება ნებისყოფა და წონის დაკლების სურვილი. ამას დიდი დრო სჭირდება და მთლიანად ცვლის კვების ჩვევებს.

სასარგებლო ვიდეო

გლიკემიური ინდექსის დიეტის შესახებ, იხილეთ ეს ვიდეო:

ჩვენი სხეული სხვადასხვა სიჩქარით შთანთქავს სხვადასხვა საკვები პროდუქტის ნახშირწყლებს.ნახშირწყლები ასევე ზრდის სისხლში შაქრის დონის გარკვეულ მაჩვენებელს.

მათ უწოდეს საკვების ასიმილაციის მაჩვენებელი და სისხლში შაქრის მომატება. გლიკემიური ინდექსი (GI) იზომება მასშტაბით, რომელიც შედგება 0-100 და უფრო მეტი ერთეულისგან.

მასშტაბის შესაბამისად, დიეტა შედგენილია გლიკემიური ინდექსის შესაბამისად, ორგანიზმში ზედმეტი ბალასტის თავიდან ასაცილებლად, დიაბეტის პროფილაქტიკის ან მკურნალობის მიზნით.

ბუნებამ ბრძანა, რომ სიცოცხლის მომცემი ენერგია უფრო სწრაფად ვრცელდება ორგანიზმში, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებიდან. ბოჭკოს გამო, დაბალი ან ნულოვანი GI პროდუქციის შეწოვა ნელა ხდება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ. რეგულარულად მოხმარებული საკვები მაღალი GI– ით იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ დარღვევებს, ზრდის სისხლში შაქრის მატებას. ამავე დროს, ადამიანი მუდმივად გრძნობს შიმშილს და სტრესის ქვეშ იმყოფება. სხეული იწყებს კანქვეშა ქსოვილში ცხიმოვანი დეპოზიტების აქტიურ ფორმირებას, ქმნის პრობლემურ უბნებს.

სისხლში შაქრის კონცენტრაცია ყოველთვის იქნება მაღალი ტკბილ კბილში, ვინც ჩაის რამდენიმე კოვზი შაქარი ჩაის, მუდმივად ჭამა ტკბილეული და ტკბილი ხილი. შემდეგ ინსულინის დონე დაბალი იქნება, მეტაბოლური პროცესები იშლება.

პროდუქტის სიები

ჩვენ აქ არ მივცემთ ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სრულ ჩამონათვალს, რადგან ისინი ძალიან გრძელია. თქვენ ნახავთ მათ. მათ აქვთ სამი განყოფილება:

1. საკვები გლიკემიური ინდექსით დაბალი (35-ზე ნაკლები), რომლებიც დაშვებულია ამგვარი შიმშილობის ნაწილად და ქმნიან მისი დიეტის საფუძველს.
2. საშუალოდ GI (40-55) პროდუქტები, რომელთა მცირე რაოდენობით მიღება შეიძლება არაუმეტეს 1 ჯერ დღეში.
3. მაღალი GI საკვები (60 წელზე მეტი), რომელიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს დიეტადან.

ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო სიები, რომლებიც მაგიდასთან მუშაობის დაწყებამდეც კი დაგეხმარებათ, თუ რომელი მენიუ შეგიძლიათ შექმნათ და რომელი მსხვერპლი უნდა გახადოთ.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა. გაითვალისწინეთ, რომ ნედლეული საკვებია ჩამოთვლილი. სითბოს დამუშავების შემდეგ, მათი გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვნად იცვლება, და უფრო ხშირად უფრო დიდ მხარეს, და ასეთ სიტუაციებში, პროდუქტი გადადის ნებადართულიდან აკრძალულზე. მაგალითი: უმი ნიახურის ფესვის GI = 15, და GI მოხარშული = 85.

• ხილი, ხმელი ხილი, კენკრა: გარგარი, ავოკადო, კომშის, ფორთოხალი, მწვანე ბანანი, ბროწეული, გრეიფრუტი, მსხალი, ლიმონი, მანდარინი, ნექტარი, ატამი, ქლიავი, ვაშლი, გამხმარი გარგარი, ლეღვი, მარწყვი, ჟოლო, წითელი და შავი მოცხარი, ალუბალი, მოცვის
• ყველა კაკალი (ქოქოსის ჩათვლით) და თესლი,
• ბოსტნეული, მწვანილი: ბადრიჯანი, ბროკოლი, zucchini, თეთრი კომბოსტო, ბრიუსელის ყლორტები, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, კიტრი, წიწაკა, პომიდორი, რადიშ, სალათის ფოთოლი, ჭარხალი, ლობიო, ნიორი, ხახვი, კერძი, ნიახური, ასპარტი, ისპანახი, მჟავე,
• ბარდა, წიწაკა, ოსპი,
• მარცვლეული: ქერი, ხორბალი, კვერცხი,
• ტკბილეული: კრემისებრი ნაყინი ფრუქტოზით, მუქი შოკოლადით,
• რძის პროდუქტები (მინიმალური პროცენტული ცხიმის შემცველობით): ფეტა ყველი, იოგურტი დანამატების გარეშე, კეფირი, რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ნაღები, ყველაზე ყველი, ხაჭო,
• კვერცხები
• უცხიმო ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები,
• სოიას ვერმიშელი, თხილის და სოიოს ფქვილი, ესენური პური,
• სასმელები: ალკოჰოლი (ლუდის გარდა), ყავა, ჩაი, ტომატის წვენი.

• ხილი: პაპაია, ნესვი, საზამთრო,
• ქიშმიშით
• ბოსტნეული: rutabaga, სიმინდი, გოგრა,
• მარცვლეული: თეთრი ბრინჯი, ხორბალი, ფეტვი,
• ტკბილეული: შოკოლადის ბარები, გლუკოზა, თაფლი, ნაყინი, შაქარი, ვაფლები, ნამცხვრები, ჯემი და შაქრის მურაბები,
• რძის პროდუქტები: ხაჭო, შედედებული რძე,
• ხორბლის და ბრინჯის პური, ბაგეტა, კრეკერი, ცომი, ხორბლის ფქვილი, ლაზაგა, დონატები, კრეკერი, კრუტონები, რულონები, ბაგები,
• სასმელები: ლუდი, სოდა.

• ხილი: ანანასი, ხურმა, მანგო, კივი, ყურძენი, მწიფე ბანანი,
• ხმელი ხილი: ქლიავი, თარიღი,
• კენკრა: მოცვი, ლინგონცერი,
• ლობიო
• მარცვლეული: წიწიბურა, წითელი და გარეული ბრინჯი, ბასმათი, შვრია, სემოლინა,
• ტკბილეული: ნეკერჩხლის სიროფი, ლაქტოზა,
• რძის პროდუქტები: იოგურტი დანამატებით, არაჟანი, ნაღები, ყველი, ფეტა,
• სუში
• წიწიბურის ბლინები, მაკარონისგან დამზადებული მთელი მარცვლეულის ფქვილი, ჭვავის მთელი მარცვლეულის პური, სპაგეტი ალ-დენტი, რავიოლი, პიცა, წიწიბურის ფქვილი,
• ხილისა და ბოსტნეულის წვენები.

გარდა იმისა, რომ გლიკემიური დიეტა იწვევს ადამიანებს წონის დაკარგვას მუდმივად ცხრილების მითითებით, მისი დაცვა ასევე გულისხმობს რიგი წესების დაცვას. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ეფექტურობა და გაუძლოთ ყველა გაჭირვებას. თუ თქვენ აპირებთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე - მოუსმინეთ სპეციალისტების რჩევებს.

1. გაიარეთ ტესტირება საავადმყოფოში და მიიღეთ ექიმის ნებართვა.
2. ყოველდღიური კალორიული ღირებულება მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალ (სპორტსმენებისთვის დასაშვებია 1800), ქალებისთვის - 1,200.
3. მენიუს საფუძველი უნდა იყოს GI- ს პროდუქტები, რომლებიც 35-ზე ნაკლებია. მათ ყოველდღიურად უნდა ჭამოთ. დღეში ერთხელ დასაშვებია 40 – დან 55 ინკლუზიური ინვენტარიზაციის მქონე ინვენტარიზაციის საკვები. ყველაფერი დანარჩენი აკრძალულია.
4. გირჩევნიათ ზეითუნის ზეთი, მაგრამ მასზე არაფერი ფქვილი. ცილები უცხიმოა (ისინი ქმნიან სრულყოფილ ტანდემს ნახშირწყლებთან ერთად).
5. ხანგრძლივობა: არანაკლებ ერთი კვირისა და არა უმეტეს 3 თვისა.
6. სასმელი წყლის ყოველდღიური მოცულობა: 2 ლიტრი.
7. საჭიროა სპორტული საქმიანობა.
8. ვახშამი არა უგვიანეს 4 საათისა ძილის წინ.
9. : ჭამა 5-6 ჯერ დღეში.
10. თუ თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, უნდა შეაჩეროთ დიეტა და შეამოწმოთ ჯანმრთელობა.

ნახშირწყლების შემცველი საკვების გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე არსებობს სხვადასხვა დიეტა.

ვარიანტი 1. Montignac

ყველაზე ცნობილი ყველა გლიკემიური დიეტა. შემუშავებულია ფრანგი მკვებავი მიშელ მონტინიაკის მიერ. ვარაუდობს 2 ფაზას:

1. წონის პირდაპირი დაკლება, რომელიც უნდა გაგრძელდეს 3 თვე (5 კგ-მდე დაკლება) და მეტი (5 კგ-ზე მეტი წონის დაკარგვა).
2. შედეგების კონსოლიდაცია, რომელზედაც შეგიძლიათ დარჩენა.

იგი დაფუძნებულია ცალკეული კვების პრინციპზე: დღის განმავლობაში, კვება იყოფა ცილა-ლიპიდებად (GI პროდუქტები არ უნდა აღემატებოდეს 35) და ცილა-ნახშირწყლები (GI = 40-დან 50-მდე). გთავაზობთ დღეში სამჯერადი კვებას.

ვარიანტი 2. სპორტული

გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე ხდება მამაკაცის სპორტული დიეტა. პირველი ვარიანტი მათთვისაა, ვინც კუნთების მასის აგებაზე მუშაობს. მათ სთავაზობენ ერთი თვის განმავლობაში, 80 – მდე მიღებას ცილებთან და GI– ს პროდუქტებზე.

მეორე ვარიანტი მათთვისაა, ვინც მიზნად ისახავს წონის დაკარგვას და "საშრობი". მათ უნდა გამორიცხონ დიეტის 60-ზე მეტი კვების ყველა საკვები დიეტადან ერთი თვის განმავლობაში.

ვარიანტი 3. ნახშირწყლები

იგი დაფუძნებულია მხოლოდ კარგი ნახშირწყლების, ანუ საკვების დაბალი GI გამოყენებით. ამ დიეტის ზოგიერთი ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ საკვები საშუალო გლიკემიური ინდექსით (შემდეგ წონის დაკლების პროცესი შენელდება და იჭრება 1-2 თვემდე), ხოლო ზოგი, უფრო მკაცრი, აკრძალულია (მათი ხანგრძლივობა არ აღემატება 3-4 კვირას).

ვარიანტი 4. South Beach

შემუშავებულია ინგლისელი მეცნიერების მიერ: კარდიოლოგი ა. აგატსტონი და მკვებავი მ. ალმონი. იგი დაინიშნა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სამკურნალოდ, მაგრამ ერთდროულად გამოიწვია წონის მუდმივი დაკლება. ორ პრინციპზე დაყრდნობით:

1. კარგი ნახშირწყლები (დაბალი GI) ცუდი ნახშირწყლების წინააღმდეგ (მაღალი GI).
2. კარგი ცხიმები ცუდი ცხიმებისგან.

რა თქმა უნდა, უპირატესობა ენიჭება კარგ (სასარგებლო) ნახშირწყლებს და ცხიმებს. უფრო მეტიც, დიეტა მამაკაცებში უპრეცედენტო წარმატება იყო, რადგან ზომიერების დროს იგი ლუდს საშუალებას აძლევს.

ვარიანტი 5. პური

ამ დიეტას მხოლოდ პირობითად შეიძლება ვუწოდოთ გლიკემიური, რადგან ის ემყარება ნახშირწყლების განსხვავებულ რაოდენობრივ მახასიათებელს მათი კარგისა და ცუდის გამოყოფისთვის, მაგრამ მათი არსი არ იცვლება. თითოეული პროდუქტის GI- ს გამოსათვლელად, საწყისი ერთეულისთვის ავიღეთ სუფთა გლუკოზა, რომლის ინდექსი = 100. სხვა მკვლევარებმა სხვა გზა მიიღეს და აღნიშვნით აიღეს თეთრი პური.

ვარიანტი 6. ნელი ნახშირწყალი (ნელი ნახშირწყლები)

ამერიკელი მწერლის განვითარება და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ტიმოთი ფერისის პროპაგანდა. ის გვთავაზობს რაც შეიძლება დაბალ GI საკვებს ჭამა და მიატოვოს ისინი, ვისი GIც იცვლება. მართალია, პირველი სია ასევე ძალიან შეზღუდულია. ძირითადი პრინციპები:

• "არა" - სწრაფი ნახშირწყლები, ალკოჰოლი და ხილი.
• "დიახ" - კვებისა და ნებადართულობის განცალკევება დღეს მოტყუებით (მას კვირაში 1 დღე ჰქვია, როდესაც ყველაფერსა და ყველა რაოდენობას ჭამ.).

ეს ტექნიკა ხშირად და გონივრულად აკრიტიკებს.

ეს ყველაფერი არის გლიკემიური დიეტისთვის.მისი კლასიკური ფორმით, ეს არ გულისხმობს ისეთ ექსტრემებს, როგორიცაა ალკოჰოლის, ხილის მიღება და პრინციპების დაცვა. აქ ყველაფერი გაცილებით მარტივია: ჩვენ GI- სთან ერთად მაგიდაზე გადავხედეთ და მოხმარებული და გამორიცხული პროდუქციის წრე დავადგინეთ.

GI დაფუძნებული კვების ტექნიკა

პირველი ჩვენ განვსაზღვროთ, რა არის გლიკემიური ინდექსი (GI). ეს არის ტემპი, რომლის დროსაც სისხლში გლუკოზა იზრდება, საკვების მიღების შემდეგ, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს.

მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლება მკაცრი დიეტის გარეშე, არის კარგი ამბები. შეგიძლიათ პური, მაგრამ მხოლოდ ქატოთ და ასევე, ზოგჯერ მიირთვათ შოკოლადის ბარი. წარმოიდგინეთ: ეს შეამცირებს წონას!

ძნელი დასაჯერებელია? მსგავსი დიეტა უკვე გამოჩნდა საზღვარგარეთ, რაც გლიკემიური ინდექსის დაბალი პროდუქტის გამოყენების საშუალებას იძლევა. იქ მათ მითითებულია ნიშანი - ”GI Low”.

გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფია სისხლში შაქრის გამოყოფა, მით უფრო მაღალია შეჭამებული პროდუქტის GI. ეს დასკვნა გაკეთდა კანადიდან ექიმმა დევიდ ჯეკინმა, რომელიც სწავლობს დიაბეტით დაავადებულთა მენიუს.

მან ყურადღება გაამახვილა იმ ფაქტზე, რომ ზოგიერთი ნახშირწყლების მიღების შემდეგ, გლუკოზა სწრაფად გადაედინება სისხლში, ხოლო სხვები ცოტათი იშლება, ასე რომ, შაქრის დონე ასე სწრაფად არ იზრდება.

რატომ გვჭირდება ცოდნა

რატომ იცით გლუკოზის შესახებ მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, თქვენ ჰკითხავთ? შემდეგ კი, იცოდეთ: რა გავლენას ახდენს ორგანიზმში გლუკოზის მაჩვენებელზე.

როდესაც შაქრის დონის მომატება ხდება, პანკრეასი იწყებს ინსულინის წარმოქმნას - ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია გლუკოზის უჯრედებში გადატანაში, სადაც ის ენერგიაში გადადის.

და თუ ძალიან ბევრი შაქარია, მაშინ სხეულს არ აქვს დრო, რომ დაამუშავოს ეს ყველაფერი, და ის გადადის ცხიმში!

გარდა ამისა, გლუკოზის მაღალი დონის გამო, პანკრეასის დიდი შრომაა საჭირო, რომ კიდევ უფრო მეტი ინსულინის იზოლირება მოახდინოს ჭარბი გლუკოზის დასამუშავებლად.

შედეგად, შაქარი, რომელიც სისხლში ასე სწრაფად გაიზარდა, ასევე მკვეთრად მცირდება და ადამიანი კვლავ გრძნობს შიმშილის გრძნობას. სხეული იწყებს უფრო აქტიურად მოითხოვოს ენერგიის ახალი წილი, გაგზავნის სიგნალს ტვინში.

ნახშირწყლების ორი ტიპი

აქედან გამომდინარე, ხალხში გაჩნდა აზრი „ნელი“ და „სწრაფი“ ნახშირწყლების შესახებ.

მაღალი GI საკვები მოიცავს რულონებს, თეთრ პურს, კარტოფილს, გაპრიალებულ ბრინჯს და შაქრიან სასმელებს. მათ შეეძლებათ მოკლე დროში შეამცირონ მადა, შემდეგ კი სხეული კვლავ ითხოვს საკვებს.

და სხვა პროდუქტებს, როგორიცაა ქატო პური, ველური ბრინჯი, კომბოსტო, შეუძლიათ სხეულის დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერება.

დიეტოლოგი Montignac წერდა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმეზე ამზადებდნენ მაღალ GI საკვებს, ლანჩზე უფრო მეტ საჭმელს (770 კკალ) ჭამდნენ, ვიდრე მათ, ვინც მოიხმარდა დაბალი GI საკვებს.

მკვებავი ირინა ლიზუნი ამ შემთხვევაში გამოთქვა მოსაზრება, რომ GI– ს გათვალისწინება სწორი იდეაა, მხოლოდ თქვენ უნდა დატოვოთ ტკბილი ფუნთუშები და მაფინები. მართალია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნახშირწყლების გარდა, ადამიანს სჭირდება ცილები, ვიტამინები, ბოჭკოვანი. და თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალურად სჭირდება ისინი.

მას არ აწყენს ხალხი დაბალი GI საკვების არჩევაში. მაგრამ მხოლოდ მათზე მთელი ენერგეტიკული სისტემის აშენება არ ღირს. გამხდარი რომ დარჩეს, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება. ნუ დაივიწყებთ ზომიერ ფიზიკურ დატვირთვაზე.

თავსატეხი მაგიდასთან

ჩვენი იდეები "ნელი" და "სწრაფი" ნახშირწყლების შესახებ არ ემთხვევა რეალობას.

მაგალითად, მოხარშული სტაფილო უხდება ფუნთუშებსა და თაფლს, ხოლო 70% შავი შოკოლადი შეიძლება გრეიფრუტის და ქლიავის ქვაბში მოათავსოთ.

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის აღმნიშვნელი სპეციალური ცხრილიც კი ყოველთვის არ აჩვენებს შესაბამის ციფრებს.

ამ მაჩვენებელზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი.

ინდექსის გავლენის ფაქტორები

კულინარიული დამუშავება. რაც უფრო მეტხანს მზადდება პროდუქტები, მით უფრო მაღალი იქნება მათი ინდექსი, მაგალითად, შვრიის ფანტელები, მდუღარე წყალში მოხარშული, ყველაზე სასარგებლოა ვიდრე გრძელი მოხარშული შვრია.

ტემპერატურაცხელი საკვებიდან ნახშირწყლები და სახამებელი უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე საშუალო ტემპერატურის მქონე კერძებისგან. მაგალითად, ცხელ კარტოფილს უფრო მაღალი ინდექსი აქვს ვიდრე გაცივებულებს.

ბალასტური ნივთიერებების სტრუქტურა და ყოფნა. გახეხილი ბრინჯის გვერდითი კერძი უფრო სწრაფად გაზრდის სისხლში შაქარს, ვიდრე მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებულ გვერდით კერძს. ის ვაშლიც კი, რომლისგანაც კანი კანიანია, გლუკოზაში ძლიერ ნახტავს, განსხვავებით კანიანი ვაშლისგან.

ერთად თუ ცალკე. და რა არის შაქრის ინდექსი რამდენიმე პროდუქტის ჭამის შემდეგ? შეუძლებელია დამატება და გაყოფა. თუ თქვენ დაიწყებთ საკვებს პროდუქტისგან უფრო დაბალი სიჩქარით, მაშინ შემდგომი დიდი GI მოქმედებს იმავე სიჩქარით.

და თუ პირიქით დაიწყებთ ჭამა, მაშინ, ბოჭკოს არსებობის მიუხედავად, შაქარი მკვეთრად გაიზრდება.

ცილა და ცხიმი ასევე გავლენას ახდენს გლუკოზის წარმოქმნაზე. გასაკვირია, რომ ხორცი და თევზი დაბალია, რადგან ლიპიდები და ცილები გლუკოზის წარმოქმნას აყოვნებს.

კიდევ უფრო გასაკვირია ნაყინის მაგალითი. ნაღების ნაყინი ჭამა სისხლში შაქრის უფრო მეტ მომატებას, ვიდრე რძეს.

ასე რომ, დიეტა სარგებლობს

GI- ს თუნდაც მცირე ცოდნით, შეგიძლიათ შესანიშნავი დიეტა. თქვენ, ალბათ, შეამჩნიეთ, რომ მენიუს დამზადება პროდუქტების კალორიული შინაარსის გათვალისწინებით, თქვენ არ მიგიღიათ წონის დაკლება!

გამოდის, რომ ყველაფერი GI– შია! დაბალკალორიული კერძების მიუხედავად, შაქარი მკვეთრად იზრდება და ცხიმი არ ტოვებს თავის "საკუჭნაოებს".

მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ ინექსტის ინდიკატორებზე ზრუნავთ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ცილების და ცხიმების სიჩქარე, რაც ნიშნავს რომ ჭარბი წონის მოპოვების საშიშროება არსებობს.

იმისათვის, რომ საკლასო ოთახებში შემუშავებული დიეტა იყოს სასარგებლო, უნდა დაიცვან გარკვეული პრინციპები.

დიეტის დიზაინის სახელმძღვანელო მითითებები

შეადგინეთ თქვენი დიეტა დაბალი ინდექსური საკვებისგან, მათ შორის პური მარცვლეული დანამატებით, გარეული ბრინჯით, პომიდორით, ყველა მწვანე ბოსტნეულით, ხილით, სოკოებით და პარკოსნებით.

ნუ გამორიცხავთ ცილოვან საკვებს დიეტადან: უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, ფრინველი, უცხიმო ყველი, რძის პროდუქტები. უპირველეს ყოვლისა, ნუ გახდები მათ დომინანტი.

ყურადღება მიაქციეთ მაღალ ცხიმიან საკვებს, როგორიცაა ძეხვი, პიცა და შოკოლადი. ყველაზე საინტერესო: მათ აქვთ დაბალი GI, მაგრამ მათი ჭამა ყოველდღე არ შეიძლება, შესაძლებელია მხოლოდ დიდი ზეიმების დროს.

გახსოვდეთ, რომ მოხარშული გოგრა, სტაფილო, ჭარხალი მაღალი მაჩვენებელია. ამის მიუხედავად, შეიტანეთ ისინი თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი მდიდარია მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით.

მთავარია, დააკავშიროთ ისინი პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ დაბალი GI, მაშინ გლუკოზის დონე ნელა მოიმატებს.

შეარჩიეთ ბოსტნეულის სალათები ან ვაშლის საჭმლის საჭმელები, მაგრამ არა შოკოლადის ბარი, ისე რომ არ მოხდეს თქვენი ყველა ძალისხმევის უგულებელყოფა. როდესაც ნამდვილად გსურთ ტკბილეული, მკურნალობა საკუთარ თავს მუქ შოკოლადთან, კაკაოს შემცველობით.

შეეცადეთ გაყოთ თქვენი კვება 5 ან 6 ჯერ დღეში, ისე რომ 3 ძირითადი კვება დიდი რაოდენობით იყოს: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი. და 2-3 საჭმლის, ლანჩისა და ერთი შუადღის საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი. საბოლოო კვება - 2, ან უკეთესი 3 საათით ადრე ძილის წინ.

მთავარი დავალებით - წონის დაკლებისთვის, დიეტა დაიყოს 2 ეტაპზე.

პირველი: წონის დაკარგვისთვის. ზოგადად უნდა მიატოვოთ კერძები მაღალი GI და საშუალოდ - შემოიღეთ შეზღუდვები. კრძალეთ კაკალი, შოკოლადი, შემწვარი კარტოფილი, ღვიძლი, pastries. ერთ დროს მოგიწევთ გამოიყენოთ არაუმეტეს 250 ან 300 გრამი.

დიეტა, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, აუცილებელია ინსულინდამოკიდებული შაქრიანი დიაბეტით, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით, ნაღვლის ბუშტისა და პანკრეასის პათოლოგიებით, და, ბუნებრივია, სიმსუქნით.

სისხლში გლუკოზის სწრაფი ზრდა (მაღალი გლიკემიური ინდექსით საკვების მოხმარებისას) მძლავრ სიგნალს უგზავნის პანკრეასის β უჯრედებში, ინსულინის წარმოების გაზრდის მიზნით. მომდევნო საათების განმავლობაში ინსულინის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მკვეთრი დაქვეითება (ჰიპოგლიკემია).ამის საპირისპიროდ, გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები იწვევს სისხლში შაქრის შენელებას და მცირე ზრდას.

გლობალური დიეტიკის პირობებში, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები ასევე გლიკემიური (ან დიეტური) დატვირთვის მიხედვით ხდება. ეს მაჩვენებელი გამოითვლება გრამინებით ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსის გამრავლებით და მიღებული შედეგის 100-ით გაყოფით. მაგალითად, ნესვის გლიკემიური ინდექსი 69, ხოლო სტანდარტული ნაწილის გლიკემიური დატვირთვა მხოლოდ 4 ერთეულია, საზამთრო არის 92 და 4, შესაბამისად, გოგრა არის 75 და 3, ანანასი - 59 და 7.

ამასთან, ავსტრალიის ჯანმრთელი საკვების (ასოცირებული ჯანსაღი კვება) დიეტოლოგების აზრით, გარკვეული საკვების გლიკემიური ინდექსისა და გლიკემიური დატვირთვის გარდა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მათი საკვები ნივთიერებები და, რა თქმა უნდა, კალორიული შემცველობა.

ასე რომ, ნესვი შეიცავს მთელ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ვიტამინები A და C, კალიუმს და ბოჭკოვანს. საზამთრო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, აქვს ვიტამინები A და C, შეიცავს ლიკოპენს, რაც კარგია გულისთვის. გლიკემიური ინდექსის დაბალი დიეტა შეიძლება შეიცავდეს გოგრას მისი დაბალი გლიკემიური დატვირთვის გამო. ეს ბოსტნეული, რომლისგანაც შეგიძლიათ მრავალი კერძის მომზადება, არის ვიტამინების A და C, ასევე ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო. ანანასთან დაკავშირებით, უნდა შეგახსენოთ, რომ იგი შეიცავს ბრომელინს, რომელსაც აქვს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების საწინააღმდეგო ანთების საწინააღმდეგო საშუალება.

კლასიკური დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა შეიმუშავა მიშელ მონტინიაკმა სამი ათეული წლის წინ. თუ ეს შეინიშნება, აუცილებელია ნახშირწყლების მოხმარება დაბალი გლიკემიური ინდექსით (იხ. ცხრილი), აგრეთვე მჭლე ხორცი, ფრინველი და თევზი. ამასთან, მათ არ უნდა მიირთვათ 25 წელზე მეტი GI პროდუქტებით. კარაქი უნდა შეიცვალოს მცენარეული ზეთით, რძის პროდუქტები უნდა შეირჩეს ცხიმის შემცველობით.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუები

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუები შეიძლება იყოს მხოლოდ სავარაუდო. ასე რომ, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო არაჟანი (100-120 გრ), ქატო პურის ნაჭერი და პატარა ნაჭერი ყველი, და ფინჯანი ყავა. ან ხაჭოს ნაცვლად, ორი კვერცხისგან მოამზადეთ ომლეტი.

მეორე საუზმეზე - იოგურტის ნაწილი (ტკბილი - არა უმეტეს 70 გ, არაყსაცხები - 250 გ-მდე).

ლანჩი შეიძლება შედგებოდეს ბორშტის, ბოსტნეულის ან ბარდა წვნიანი (200 მლ), ხახვზე ჩაშუშული კომბოსტო ან წიწიბურის ფაფა სოკოთი და არაყსრული კომპოტი.

ხილი საუკეთესოა შუადღის ჩაისთვის. და სადილისთვის შეიძლება იქ იყოს ბოსტნეულის ღუმელი, რომელსაც აქვს ორთქლის ზღვის თევზი ან ძეხვეული, ახალი კომბოსტოსა და სტაფილოების სალათით.

ჩვენ ჩამოვთვლით რამდენიმე კერძს დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ომლეტი (49), ოსპის სუპი (42), მაკარონის მოხარშული ალტინის მაკარონი და სპაგეტი (40), მოხარშული ლობიო (40), ბადრიჯნის ხიზილალა (40), კაკაო რძით შაქრის გარეშე (40), უმი სტაფილოს სალათი (35), შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო (35), ვეგეტარიანული ბურშტატი (30), ბოსტნეულის სუპები (30), ყვითელი დაქუცმაცებული ბარდა სუპი (22), რადიშ სალათი მწვანე ხახვთან (15), ძეხვი ( 15), მოხარშული asparagus (15), ახალი კიტრის, პომიდვრის და ბელი წიწაკის სალათი (15), მოხარშული სოკო (15), უმი თეთრი კომბოსტოს სალათი (10).

ქათამი სოკოთი

ამ კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ორი ქათმის ფილე და 5 ცალი ნედლეული შამპინიონი და ერთი პატარა ხახვი, ორი სუფრის კოვზი დახვეწილი მზესუმზირის ზეთი, მარილი და პილპილი - გემოვნებით.

ქათმის ფილე დაჭრილი საშუალო ზომის ნაჭრებად, სოკო გახეხეთ და დაჭერით თხელი განივი ნაჭრებად, ხახვი წვრილად დაჭერით.

ზეთი შეედინება გაცხელებულ პანელში და მოათავსეთ ქათამი და ხახვი, მსუბუქად შემწვარი. შემდეგ სოკო ემატება, დამარილებული, წიწაკა. დაახლოებით ხუთი წუთის შემდეგ, დაახლოებით 100 მლ მდუღარე წყალი შეედინება ტანში, პან დაფარულია სახურავით. კერძი არის ჩაშუშული დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. ეს პროცესი შეიძლება შეიცვალოს ღუმელში languishing - 20-25 წუთის განმავლობაში + 180 ° C ტემპერატურაზე.

ასეთი ქათმისთვის კარგია ახალი კიტრისა და პომიდვრის ან შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი.

ამერიკული ლობიო

ამ კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 500 გრ თეთრი ლობიო, 200 გრ უცხიმო საქონლის ხორცი, 2 საშუალო ხახვი, კოვზი კბილი და მდოგვის ფხვნილი, 1 სტადიის. კოვზი ყავისფერი შაქარი, ნახევარი ჩაის კოვზი შავი პილპილი, მარილი გემოვნებით.

ლობიო გაჟღენთილია ღამით (ცივ წყალში). გაჟღენთილი ლობიო მოხარშულ წყალში 25 წუთის განმავლობაში ადუღდება და კანალიზდება. დაჭრილი ხორცი შერეულია ხახვთან, სანელებლებთან და მჭიდრო სახურავში ჩასვით პანელში, ლობიო იგზავნება იქ, 0,5 ლიტრი წყალი შეედინება (ისე, რომ შინაარსი მთლიანად დაფარული იყოს წყლით). პან დახურულია სახურავით და ჩადეთ ღუმელში, გაცხელებულია + 175 ° C ტემპერატურამდე. სამზარეულოს მომზადების პროცესი 2-2,5 საათს მიიღებს, რომლის დროსაც აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ლობიო დაფარულია თხევადით, და საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ წყალი.

მექსიკური კერძი, დაბალი გლიკემიური ინდექსით - chili con carne - მზადდება იმავე პრინციპის შესაბამისად. მხოლოდ ლობიო უნდა იქნას მიღებული წითელი, და ნაცვლად კბილი და მდოგვის ფხვნილი, დააყენა ცხელი წითელი წიწაკა, ნიორი და პომიდორი (ან ტომატის პასტა).

გლიკემიური შემგროვებელი

გამგები (შემგროვებელი) არის სპორტული კვება, რომელიც წარმოადგენს რთული ნახშირწყლებისა და სოიოს ცილების მაღალ კალორიულ ნაზავს, შრატის კონცენტრატს და კაზინს). მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად, ამ ნარევებს ემატება ვიტამინები, კვალი ელემენტები, ამინომჟავები (ლუჟინი, იზოლუცინი, ვალინი და ა.შ.).

მოპოვების მიზანია კუნთების ჩამოყალიბებაში დახმარება. ამ საკვები დანამატების მწარმოებლების აზრით, თანამედროვე წონის მაძიებლები შეიცავს ნახშირწყლებს დაბალი გლიკემიური ინდექსით, რაც განსაკუთრებით კარგია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებასთან დაკავშირებით.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის შემქმნელმა უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება პატარა მალტოდექსტრინი ან დექსრინმალტოზა, რადგან ეს არის რთული ნახშირწყლები გრძელი ჯაჭვით და ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები უზრუნველყოფენ გლუკოზის უფრო მცირე და რბილ ნაკადს სისხლში. რას იძლევა ეს? პირველი, საჭიროა ნაკლები გლუკოზა ამ საკვებისგან გლუკოზის გამოსაყენებლად. და მეორეც, გლიკემიური ინდექსით დაბალი საკვების მიღებით, თავიდან აიცილებთ ცხიმების შენახვას.

რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა

დიეტის საფუძველია ადამიანის სხეულის მასის დამოკიდებულება მათ მიერ მოხმარებული საკვების გლიკემიური მაჩვენებლისაგან. წონის დაკლების სფეროში, ასეთი კვების სისტემა რევოლუციად იქცა, რადგან ამის წყალობით წონის დაკლება მარტივია, შედეგი კი დიდი ხნის განმავლობაში რჩება. დიეტის ყველა წესის დაცვა გლიკემიის ინდექსზე, თქვენ არ დაარღვევთ, რადგან მეთოდის მთავარი პრინციპია წონის დაკარგვა შიმშილის გარეშე.

დიეტის პრინციპები

სინამდვილეში, Montignac დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. დააკვირდით ასეთ სისტემას, თქვენ უნდა აირჩიოთ რომელი პროდუქციის მოხმარება, მეტაბოლურ პროცესებზე მათი გავლენის გათვალისწინებით: ეს უზრუნველყოფს დიაბეტის, ჭარბი წონის და სისხლძარღვთა და გულის სხვადასხვა დაავადებების პროფილაქტიკას. თქვენ სწორად უნდა დაიკლოთ წონა - არა შიმშილი, არამედ პროდუქტების GI დათვლა. წონის დაკლებისთვის, ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს დაბალი. ამის შესაბამისად, ავტორს შეიმუშავა ცხრილი, დაყოფა პროდუქტები მათი გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობის მიხედვით. ამის საფუძველზე მიიღება შემდეგი სტანდარტები:

• დაბალი დონე - 55 წლამდე,
• საშუალო - 56-69,
• მაღალი - 70-დან.

საწყისი წონის გათვალისწინებით, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია 60-180 ერთეული დღეში. ამ ტექნიკის გარდა

მოიცავს რიგი მარტივი წესების შესრულებას:

• დღეში დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი მაინც,
• დაიცვან ფრაქციული კვება, დაყავით საკვები რამდენიმე მიღებაზე. შესვენება მათ შორის არ უნდა იყოს 3 საათზე მეტი,
• გააანალიზეთ კერძების კვების მნიშვნელობა - ნუ დააკავშიროთ ცხიმები ნახშირწყლებთან.

Slimming პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი

შეიქმნა სპეციალური მაგიდა, სადაც მითითებულია პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, ასე რომ თქვენ გაგიჩნდებათ იმის იდეა, თუ როგორ იშლება სწრაფად ნახშირწყლები გლუკოზამდე დაშლის ნებისმიერ კონკრეტულ კერძში. მონაცემები მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს კარგ კვებას და მათთვის, ვინც დიაბეტით დაავადებულია და წონის დაკლება სურს.

დაბალი GI პროდუქტები

ამ ჯგუფს მიკუთვნებულ პროდუქტებს დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლიათ თრგუნავენ შიმშილის გრძნობა, რადგან როდესაც ისინი სხეულში შედიან, მათი რთული ნახშირწყლები საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში უფრო დიდხანს შეიწოვება და იწვევს შაქრის დონის გლუვ მატებას. გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები მოიცავს:

ოსტატები, სოიოს სოუსი, shrimp, mussels, თევზი

სოკო, ნიგოზი, თხილი და ფიჭვის კაკალი, ნუში და არაქისი, ფისტა და თხილი, ბროკოლი, zucchini, კიტრი. მწვანე ლობიო, ჯანჯაფილი, წითელი ზეთის წიწაკა. Sauerkraut, ბრიუსელის ყლორტები, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, ისპანახი, კერძი, ნიახური. შავი მოცხარი, სალათის ფოთოლი, კამა, რადიშ, ზეთისხილი, ხახვი.

კაკაო, ლიმონის წვენი, ალუბალი, ბადრიჯანი, იოგურტი არომატის გარეშე, მწარე შოკოლადი, არტიშოკა.

ბარდა, ლობიო, ქერის მარცვლები. მარწყვი, მაყვალი, მარწყვი, ჟოლო, წითელი მოცხარი, ალუბალი, მოცვი, ბუჩქი.

მანდარინი, პომელო, გრეიფრუტი, მსხალი, ვნებიანი ხილი, ხმელი გარგარი. ჭარხალი, ნიორი, ოსპი, სტაფილო, მარმელადი, რძე, პომელო, პომიდორი.

კომშის, გარგარის, ფორთოხლის, ბროწეულის, ნექტარინის, ვაშლის, ატმის, სეზამის, ყაყაჩოს თესლი, იოგურტი. საფუარი, მდოგვი, მზესუმზირის თესლი, მწვანე ან დაკონსერვებული ბარდა, სიმინდი, ნიახურის ფესვი, პომიდვრის წვენი. ქლიავი, ნაყინის ნაყინი, შავი ან წითელი ლობიო, მთელი მარცვლეულის პური ან sprouted მარცვლეულის პური, გარეული ბრინჯი.

გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

ჰიპოგლიკემიური დიეტის მეორე ეტაპის გავლის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

ხორბლის ფქვილი სპაგეტი, გამხმარი ლობიო, შვრიის ხორცი, წიწიბურა, სტაფილო წვენი, ვარდკაჭაჭა.

ჯემი, მოცვი, პური, ყურძენი, ბანანი, ვერმიშელი, ქოქოსი, გრეიფრუტის წვენი.

მანგო, კივი, ანანასი, ხურმა, ფორთოხალი, ვაშლის და მოცვის წვენი, ჯემი და ჯემი, ლეღვი. მძიმე მაკარონი, კრაბის ჩხირები, გრანოლა, ყავისფერი ბრინჯი, ადგილზე მსხალი, დაკონსერვებული ატამი.

კეტჩუპი, მდოგვი, სუში და რულონები, ყურძნის წვენი, დაკონსერვებული სიმინდი.

კაკაო შაქრით, ნაყინით, სამრეწველო მაიონეზი, ლაზნა, პიცა ყველით და პომიდორით, ხორბლის ფქვილი ბლინები, გრძელი მარცვლეული ბრინჯი. ნესვი, პაპაია, შვრიის მზად არის.

ჭვავის პური, საფუარის ყავისფერი პური, მაკარონი ყველით, მოხარშული კარტოფილი უნიფორმაში, დაკონსერვებული ბოსტნეული, მოხარშული ჭარხალი. ჯემი, ქიშმიში, ნეკერჩხლის სიროფი, სორბეტი, გრანოლა შაქრით, მარმელადი.

ჰიპოგლიკემიური დიეტა

დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია საკვების გლიკემიურ ინდექსზე, იდეალურია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. დიეტის არსია:

1. გამონაკლისი არის სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნა, რადგან ეს არის ცრუ შიმშილის მთავარი მიზეზი, რის გამოც სხეული იწყებს მუცლის კანქვეშა ქსოვილში შენახვას და ბარძაყებს ჭამს თქვენს მიერ მიღებულ მარტივი ნახშირწყლებიდან მიღებულ ცხიმს.
2. ჩაანაცვლეთ მარტივი ნახშირწყლები რთულებით, ამიტომ შაქარი ნორმალზე არ "გაიჭედა".
3. მენიუს შედგენა, რომლის ძირითადი ელემენტებია რთული ნახშირწყლები - ისინი უფრო ნელა შეიწოვება და სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებენ.

ნიმუშის მენიუ

იმისთვის რომ დარწმუნდეთ, რომ გლიკემიური დიეტა შეიძლება მართლაც შენარჩუნდეს, უბრალოდ გადახედეთ ნიმუშის მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში, რომლის მიღება შესაძლებელია როგორც თქვენი დიეტის შედგენის საფუძველი. ის მრავალფეროვანია, გაწონასწორებული და ძალიან დამაკმაყოფილებელია.

შენიშვნა მენიუში ზომის ზომებისთვის:

• საუზმე - 200 გ
• ლანჩი - 1 ხილი,
• სადილი - 350 გრ
• შუადღის ჩაი - 150 გრ
• ვახშამი - 200 გრ.

შესვენების დროს შეგიძლიათ ლეგალური სასმელი დალიოთ.

ახლა თქვენ იცით, რა არის გლიკემიური დიეტა მის კლასიკურ გაგებაში, ასევე მისი სხვადასხვა ვარიაციები. რა უნდა აირჩიოთ, თქვენზეა დამოკიდებული.მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონის დაკლება მხოლოდ სრულყოფილი გზით შეიძლება მიღწეული: კალორიების შეწოვით, ისინი უნდა დახარჯონ.

საკვების უმეტესობაში ნახშირწყლები შედის. როდესაც შეჭამეს, ისინი გლუკოზზე იშლება მთელი რიგი ბიოქიმიური რეაქციით. ამის გამო, მისი სისხლის დონის მოკლევადიანი მატება ხდება. გლიკემიური ინდექსი (GI) საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ რამდენად სწრაფად ნახშირწყლები შეიწოვება სისხლში და იწვევს ასეთი ნახტომი.

ზოგადი ინფორმაცია

ყველა პროდუქციის GI სტანდარტულად არის შედარებული სუფთა გლუკოზის იგივე მაჩვენებლით. მას აქვს ტოლი 100, ხოლო სხვა ნივთიერებებისთვის ის 1-დან 100-მდე მერყეობს. ყველა საკვები შეიძლება დაიყოს 3 ჯგუფად:

• დაბალი GI საკვები (55 წლამდე),
• საშუალო GI პროდუქტით (56-დან 69 წლამდე),
• მაღალი GI საკვები (70 ზემოთ).

დიაბეტის დიეტის დროს გლიკემიური ინდექსის დიეტა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ შეჭამებული ნახშირწყლების რაოდენობა და მათი გლუკოზად გადაქცევის მაჩვენებელი. მენიუს სწორად შედგენის მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ პროდუქციის GI არის ცვლადი და არა მუდმივი. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია ასეთ ფაქტორებზე:

• სითბოს მკურნალობა
• პროდუქტის სტრუქტურა
• ხილის ან ბოსტნეულის სიმწიფის ხარისხი.

GI ასევე შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს სხვადასხვა ტიპის საკვების ერთობლივი გამოყენებით (მაგალითად, ცილა ხშირად ამცირებს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების GI დონეს). გლიკემიური ინდექსის დიეტის შემდეგ, დიაბეტით დაავადებული ადამიანი შეიძლება მოხმარდეს ბევრ საკვებს ჩვეულებრივი ადამიანის დიეტადან. ხისტი ჩარჩოს ეს ნაკლებობა შესაძლებელს ხდის ფსიქოლოგიურად აღიქვას დიეტის შეზღუდვები.

დაბალი GI– ს მქონე საკვებს უფრო მეტ ხანს ჭამს, ვიდრე მაღალი ან საშუალო საშუალო ჭურჭელი, რათა ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში არ იგრძნოს შიმშილი

მარტივი და რთული ნახშირწყლები

ყველა ნახშირწყლები იყოფა მარტივ (ერთ და ორ კომპონენტად) და რთულ (მულტიკომპონენტურ). მარტივი შაქრებიდან გლუკოზა, გალაქტოზა და ფრუქტოზა გვხვდება საკვებში, ხოლო რთული ნახშირწყლები წარმოდგენილია სახამებლის, ინსულინის და გლიკოგენის მიერ. შაქრიანი დიაბეტის დროს, მოხმარებული ერთჯერადი კომპონენტის შაქარი უნდა შემცირდეს, რაც უპირატესობას ანიჭებს რთულ ნახშირწყლებს. ისინი დიდი ხნის განმავლობაში თხრიან და თანდათანობით იშლება, ამიტომ მათ არ იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრი რყევები. ასეთი სასარგებლო ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს ბურღულეული, ბოსტნეული და ყველა ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები.

მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად ზრდის სისხლში გლუკოზას, მაგრამ მალე ეს მნიშვნელობა ასევე სწრაფად იშლება, და ადამიანი განიცდის ძლიერ შიმშილს. ისინი გვხვდება ყველა ტკბილეულში, ზოგი ხილსა და თეთრ პურზე. ჰიპოგლიკემიის შემთხვევაში დიაბეტით დაავადებული ყოველთვის უნდა იყოს ერთ-ერთი ასეთი პროდუქტი, რადგან ეს ხელს შეუწყობს უსიამოვნო სიმპტომების სწრაფად აღმოფხვრას. გარდა ამისა, ზოგჯერ ზომიერი რაოდენობით, სხეულს ჯერ კიდევ სჭირდება მარტივი ნახშირწყლები, რადგან მათმა არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მომატებული დაღლილობა, ძილიანობა და ცუდი განწყობა. დიაბეტით დაავადებულებისთვის უკეთესია მიიღონ ისინი საშუალო GI- ს ხილიდან და არა დახვეწილი, ცხიმოვანი და შაქრიანი საკვებიდან.

დიეტის პრინციპი

დიეტა, რომელიც ემყარება GI– ს გაანგარიშებას, გამოიყენება არა მხოლოდ დიაბეტისთვის. ადამიანები, რომელთაც სურთ სხეულის წონის დაკარგვა სტრესის გარეშე, ხშირად მიმართავენ მის დახმარებას. დიეტა მოიცავს 3 სტადიას:

• წონის ნორმალიზება (ამ ეტაპზე მხოლოდ GI– ს მქონე საკვების მიღებაა დაშვებული. მხოლოდ 2 კვირა გრძელდება),
• მიღწეული მიზნის კონსოლიდაცია (ნებადართულია კერძების დაბალი და საშუალო GI გამოყენებით, დროთა განმავლობაში ეტაპი მიიღებს 10-14 დღეს),
• ფორმის შენარჩუნება (მენიუს საფუძველია ყველა ერთი და იგივე პროდუქტი, რომელსაც აქვს დაბალი და საშუალო GI, მაგრამ ზოგჯერ შესაძლებელია მაღალი GI- ით შევიტანოთ უვნებელი კერძები).

შაქრიანი დიაბეტის მქონე პირებმა იდეალურად უნდა იცხოვრონ პირველ ორ ეტაპზე, რადგან ამ დაავადებით მაღალი ნახშირწყლოვანი დატვირთვის მქონე საკვების ჭამა უკიდურესად არასასურველია.თუ იშვიათ შემთხვევებში 1-ლი ტიპის დაავადებით, ეს დასაშვებია (ადმინისტრირდება ინსულინის დოზის სავალდებულო რეგულირებით), მაშინ მე -2 ტიპის დაავადებით, ძალიან არასასურველია ასეთი პროდუქტების ჭამა.

მენიუს შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ GI, არამედ პროდუქტის კალორიული შემცველობა, ასევე მასში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა.

დიეტა გლიკემიური ინდექსით საშუალებას გაძლევთ შეუფერხებლად მოიცილოთ ზედმეტი ფუნტი სხეულზე დარტყმის გარეშე, რაც ასე დასუსტებულია დიაბეტის გამო

რა არის უკეთესი უარი თქვან?

თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია უარი თქვან ზოგიერთ საჭმელზე, რადგან მას აქვს ძალიან მაღალი GI, ხოლო დიაბეტით დაავადებულთან მისი გამოყენება კარგს არაფერს მოუტანს. აქ მოცემულია ასეთი პროდუქტების ნიმუშის სია:

• სწრაფი კვების კერძები, საკვების კონცენტრატები, მზა პროდუქტები,
• შებოლილი ხორცი
• რძის შოკოლადი და ტკბილეული,
• ჩიპები, კრეკერი,
• მარგარინი
• გაპრიალებული თეთრი ბრინჯი
• ნამცხვრები და საკონდიტრო ნაწარმი
• თეთრი პური
• შემწვარი კარტოფილი.

ცხიმოვან საკვებს არა მხოლოდ აქვთ მაღალი GI, არამედ ქმნიან დიდ დატვირთვას ღვიძლისა და პანკრეასის დროს, რაც იწვევს გემებში ქოლესტერინის დაფების დეპოზიტებს. ეს ზრდის დიაბეტის გართულებების რისკს საჭმლის მომნელებელი სისტემის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხრიდან

დიეტის სარგებელი

გლიკემიური ინდექსის დიეტა დიაბეტით დაავადებულს ეხმარება, რომ დაავადება კონტროლდეს და უკეთესად იგრძნოს თავი. ამ ტიპის საკვების დადებითი შედეგები:

• სხეულის წონის ნორმალიზება (ზედმეტი ფუნტის მოშორება) და მომავალში სიმსუქნის პრევენცია,
• შიმშილის მუდმივი შეგრძნების ნაკლებობა და, შესაბამისად, აკრძალული საკვები „სწრაფი“ ნახშირწყლებით აკრძალული საკვების შემცირება,
• სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნება, სისხლში ნახშირწყლების გლუვი გადინების გამო,
• ორგანიზმში საშიში ვისცერული ცხიმის დონის დაქვეითება (დეპოზიტები შინაგანი ორგანოების გარშემო),
• სიმსუბუქე და სიცოცხლისუნარიანობა ჯანმრთელი და ჯანმრთელი საკვების გამო.

ნებისმიერი დიეტის არჩევის დაწყებამდე საჭიროა ენდოკრინოლოგის კონსულტაცია, რათა არ დააზიანოთ თქვენი სხეული. ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს გარკვეული დახვეწილობები და ნიუანსი, რომლებიც დაკავშირებულია პაციენტის ინდივიდუალურ მახასიათებლებთან და მის დაავადებასთან. პაციენტის კვებამ უნდა შეავსოს თავისი სხეული ენერგიით, ამასთან არ არის გადატვირთული პანკრეასის და ასევე დიაბეტის გართულებების რისკის გაზრდის გარეშე.

ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს აქვთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობა, არამედ გლიკემიური ინდექსი. ეს მაჩვენებელი ასევე მოქმედებს წონის დაკლებაზე და წონის მომატებაზე. აქედან გამომდინარე, წონის დაკარგვისთვის დიეტის შედგენისას, პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინება ღირს.

დაბალი გლიკემიური საკვების რეცეპტები

კერძები, რომელთა დამზადებაც შესაძლებელია გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველობით, მუცელში ერთხელ მოხვედრისას, არ პროვოცირდება შაქრის მკვეთრი მატება. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი საჭმლის მიღების შემდეგ, თქვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში იქნება გაჯერებული და თქვენ არ მოგინდებათ საჭმლის მიღება. შეამოწმეთ ჰიპოგლიკემიური დიეტის ზოგიერთი რეცეპტი - მათთან ერთად შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს წონის დაკარგვაში.

• მომსახურებები თითო კონტეინერში: 3 პერსონა.
• კალორიული შემცველობა: 55 კკალ.
• მიზანი: ლანჩისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.

კომბოსტოს წვნიანი ძვლის ფილე ან მჭლე ხორცით დამატებით არის ერთ – ერთი ყველაზე გულიანი და მკვებავი კერძები, რომლებიც დაშვებულია ჰიპოგლიკემიური დიეტის ნებისმიერ ეტაპზე. ინგრედიენტების ჩამონათვალის პირველი შემადგენლობაში შედის ბოსტნეული, რომლის გამოყენებაც რეკომენდებულია ახალი, მაგრამ სითბოს მკურნალობის შემდეგაც კი, მათი GI არ იქნება ბევრად მეტი, ვიდრე რეკომენდებულია პირველ ეტაპზე.

• პომიდორი - 1 ც.,
• წითელი ზარის წიწაკა - 1 ც.,
• კარტოფილი - 2 ცალი.,
• ხახვი - 1 ც.,
• კომბოსტო - 0.25 თავი,
• სტაფილო - 1 ​​ც.,
• მჭლე ხორცი - 300 გ,
• დაფნის ფოთლები, სანელებლები, მარილი, მწვანილი - გემოვნებით.

1. ხორცი მოვხარშოთ, ნაჭერი ცივ წყალში ჩადეთ.
2. დაჭრილი პომიდორი, სტაფილო, წიწაკა და ხახვი, ცოტა გახეხეთ, ჩაასხით პატარა მცენარეული ზეთი ტაფაში.
3. დაჭრილი კომბოსტო წვრილად.
4. გახეხეთ კარტოფილი, გააკეთეთ კუბურები.
5. მზა ხორცის ბულიონში დაამატეთ კომბოსტო, 10 წუთის შემდეგ. დაამატეთ კარტოფილი. ინგრედიენტების 10 წუთის განმავლობაში დუღილის შემდეგ, გააგზავნეთ დარჩენილი ბოსტნეული.
6. დატოვეთ კომბოსტოს წვნიანი ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ სუნელი და მარილი. გამორთეთ ცეცხლი წუთის შემდეგ.

ჩაშუშული კომბოსტო

• სამზარეულო დრო: 35 წუთი.
• მომსახურებები თითო კონტეინერში: 5 პერსონა.
• კალორიული კერძები: 40 კკალ.
• მიზანი: ლანჩისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივია.

გლიკემიური ინდექსის დიეტა ყველას ეხმარება, რომ მიაღწიონ სასურველ შედეგებს წონის დაკარგვაში, რადგან კერძები შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა გზით: ორთქლზე, გამომცხვარ ან ჩაშუშულ ღუმელში. სცადეთ კომბოსტო, ბოსტნეულის დამზადება დაბალი GI სიაში. დიეტასთან ერთად გახეხილი კომბოსტო უნდა მოხარშოთ ზეთის დამატების გარეშე. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულის ან ხორცის ბულიონები.

• ხახვი - 1 ც.,
• კბილი - 1 ცალი.,
• კომბოსტო - 1 ​​კგ
• ბულიონი - 2 სტადიის.,
• ტომატის პიურე - 2 სტადიის. ლ.,
• დაფნის ფოთლები, წიწაკა, მარილი - გემოვნებით.

1. დაჭრილი კომბოსტო წვრილად, ჩადეთ ფენაში. დააყენა stew, დაფნის ბულიონი.
2. ხახვის დაჭრილი ხახვი, აურიეთ ტომატის პასტა.
3. რბილ კომბოსტოს დაამატეთ მზა ხახვი, სანელებლები.
4. ჩადეთ ყველა მინ. 10, დაფარეთ და მოდით, კერძი ერთ ხანს გაჩერდეს.

ქათმის სალათი ავოკადოსთან ერთად

• სამზარეულო დრო: 50 წუთი.
• მომსახურებები თითო კონტეინერში: 2 პერსონა.
• კალორიული შემცველობა: 65 კკალ.
• დანიშნულება: ვახშმისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივია.

ბევრს მოსწონს ჰიპოგლიკემიური დიეტა, რადგან აქ მენიუ შეიძლება იყოს აბსოლუტურად ნებისმიერი რამ, მთავარი პირობა ის არის, რომ კერძები შედგება პროდუქტებისგან, რომლებიც აქვთ დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსით. ასეთ კვების სისტემას დააკვირდებით, თქვენ არ შიმშილებთ და თქვენი დიეტა სავსე იქნება თქვენი საყვარელი საკვებით. დივერსიფიკაცია დიეტის მენიუში მსუბუქი და გემრიელი სალათი ქათმის, ავოკადოსა და კიტრით.

• კიტრი - 2 ცალი.,
• ნიორი - 2 კბილი,
• სოიოს სოუსი - 6 სტადიის. ლ.,
• სეზამის თესლი, მწვანე ხახვი გემოვნებით,
• კვერცხი - 3 ცალი.,
• ავოკადო - 1 ​​ც.,
• მდოგვი - 1 tsp.,
• ქათმის მკერდი - 1 ც.

1. მოხარშეთ ქათმის მკერდი, შეიჭრეთ ბოჭკოებში.
2. მოხარშეთ კვერცხები, დაჭერით კუბებად.
3. დაჭრილი კიტრი წვრილ ნაჭრებად.
4. გახეხეთ ავოკადო პატარა კუბებად.
5. მომზადებული კომპონენტები თასში აურიეთ.
6. მოამზადეთ გასახდელი: მდოგვი აურიეთ სოიოს სოუსით, დაჭრილი ნიორით და ხახვის ბუმბულით. დაასხით ნარევი სალათში, გაწურეთ ყველა ერთად სეზამის თესლი.

ვიდეო: გლიკემიური დიეტა

მენიუ, რომელსაც დღეს განვიხილავთ, გამოიყენება სისხლის შრატში შაქრის შემცველობის გასაკონტროლებლად.

ეს გულისხმობს საკვები პროდუქტების გამოყენების მნიშვნელოვან შეზღუდვას, რომლებსაც აქვთ ამ ინდექსის საკმაოდ მაღალი მაჩვენებლები.

ყოველკვირეული დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუ ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და მოთხოვნადია. მასთან ერთად, შეიძლება მშვიდობით დავემშვიდობოთ წონას. ამისათვის საკმარისია მხოლოდ თქვენს დიეტაში დაწესდეს გარკვეული აკრძალვები, მაღალი GI– ს მქონე საკვებთან დაკავშირებით.

ასეთი დიეტის არსი ასეთია: აუცილებელია მისი ჩანაცვლება, რადგან პირველი სწრაფად შეიწოვება და ცხიმოვან დეპოზიტებად გადაიქცევა. გარდა ამისა, შედეგად, აღინიშნება სისხლში შაქრის კონცენტრაციის მატება. შედეგად, მისი დონის ვარდნა ოდნავ მოგვიანებით აღინიშნება, რაც იწვევს უკონტროლო მადის მიღებას.

რაც შეეხება რთულ ნახშირწყლებს, მათი მუშაობის პრინციპი ოდნავ განსხვავებულია: ისინი ბევრად უფრო ნელა შეიწოვება, სხეულს დიდხანს გაჯერებენ და არ ახდენენ შაქრის რყევებს. სწორედ ამ მიზეზების გამო, რომ კვების ეს მაგალითი შემუშავდა ენდოკრინული შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის. ამრიგად, გლიკემიური ინდექსით დაბალი ტემპერატურა და დაბალი კალორიული შემცველი კერძების რეცეპტები ძალიან პოპულარულია დიაბეტით დაავადებულთა შორის და მათ, ვისაც სურს წონის დაკლება.

პროფესორი დევიდ ჯენკინსი დიდი ხანია შეისწავლა, თუ როგორ ახდენს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები გავლენას ახდენს დიაბეტით დაავადებულებზე.

როგორც აღმოჩნდა, არა მხოლოდ ტკბილი, არამედ სახამებლით მდიდარი საკვებიც (თეთრი ბრინჯი, რულონები, კარტოფილი) ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

მოგვიანებით მან წარმოადგინა სხვადასხვა საკვების გლიკემიური ინდექსების მნიშვნელობები, რამაც განაპირობა ახალი გამოკვლევა. მოგეხსენებათ, გლიკემიური ინდექსი (GI მნიშვნელობა) გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ხორციელდება ნახშირწყლების შეწოვა და როგორ არის შეცვლილი შაქრის კონცენტრაცია ამ ან სხვა პროდუქტის გამოყენების დროს.

რაც უფრო სწრაფად ხდება საკვების გლუკოზაში ტრანსფორმაცია, მით უფრო მაღალია მისი GI. ამ ნივთიერებაში იგი უდრის 100-ს. ის საკმაოდ მაღალია ფქვილში (დაახლოებით 70), სახამებლისა და ტკბილი საკვებით. მაგრამ ყველაზე დაბალი ზოგიერთი ხილისა და არასამთავრობო სახამებლისთვის.

თუ GI არის 70, მაშინ გლუკოზისა და პანკრეასის ჰორმონის (ინსულინი) ჰორმონის სწრაფი დაგროვება ხდება პირის სისხლში.

ამ უკანასკნელის მთავარი მიზანი შემდეგია: გლუკოზის ორიენტაცია. მას შეუძლია გადაუგზავნოს იგი "გადაუდებელ დავალებაზე" (თუ პაციენტს სპორტული დარბაზი ეწევა და საწვავი სჭირდება) ან გადააკეთოს იგი სხეულის ცხიმად (თუ პაციენტი მუშაობს ოფისში და უწევს ცხოვრების წესი).

მეორე სცენარს აქვს რამდენიმე არც თუ ისე სასიამოვნო მომენტი. უპირველეს ყოვლისა, ადამიანი იწყებს ჭარბი წონის მომატებას, აღინიშნება დაღლილობა და, შედეგად, ხდება მისი გაღიზიანება, რადგან სხეული თანდათან ნაწილობრივ აჩერებს გლუკოზას "შეამჩნია" და ინსულინის "მოსმენას".

მოგვიანებით, პაციენტს აწყდება დიაბეტის სხვა გართულებების გამოჩენა. ამრიგად, პანკრეასის ჰორმონის და სისხლში გლუკოზის ჭარბი რაოდენობა შინაგანი ორგანოების დაზიანებას იწყებს.

თუ ვსაუბრობთ ისეთ რამეზე, როგორიცაა დიეტა გლიკემიური ინდექსით, კვირის მენიუ იდება GI პროდუქტების ცხრილის გამოყენებით.

მენიუში წონის კლებისთვის დაბალი გლიკემიური ინდექსით შესაფერისი რეცეპტები ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის მოცილებას, დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად და კიდევ განკურნებას.

მოგეხსენებათ, სასიცოცხლო ენერგია ორგანიზმში გაცილებით სწრაფად ვრცელდება მაღალი GI– ს საკვების წყალობით. ბოჭკოს გამო, პროდუქტების ასიმილაცია მინიმალური ან ნულოვანი GI– ით ხდება უფრო ნელა.

საკვების მოხმარებისას, რომლებსაც აქვთ მაღალი მაჩვენებელი გლიკემიის ინდექსზე, უნდა იცოდეთ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის დაქვეითება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება. ამავე დროს, ადამიანი მუდმივად გრძნობს შიმშილის პერიოდს და იმყოფება დეპრესიულ მდგომარეობაში. სხეული იწყებს ცხიმის დაგროვებას, რომელიც კანქვეშ ეშვება, რითაც ქმნის პრობლემურ უბნებს.

GI წონის დაკარგვის არსი და უპირატესობები

დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის არსი არის მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლების შეცვლა რთული (ნელი) მათებით. ამ შემთხვევაში, მენიუ შედგება დაბალკალორიული საკვებისგან, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის ნაკლებ ხარჯვას, ვიდრე დახარჯულ ხარჯებს, რის გამო ხდება სხეულის წონის შემცირება.

წონის დაკარგვის ამ ტექნიკას მნიშვნელოვანი უპირატესობები აქვს წონის კომფორტულ დაკარგვაში, რის გამოც გათვალისწინებულია უამრავი სასარგებლო მოქმედება:

• შიმშილის შეგრძნების პრაქტიკულად გამოყენება დაუშვებელია, რადგან დიეტა შედგენილია სათანადო კვების საფუძველზე,
• დადგენილია მთელი ორგანიზმის მოქმედება - აჩქარებს მეტაბოლიზმი, უმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ნორმალიზდება შინაგანი ორგანოების ფუნქციები, რაც შესაძლებელს გახდის ამგვარი სისტემის გამოყენება დიდი ხნის განმავლობაში და მთელი სიცოცხლის განმავლობაში,
• იქმნება საკვები პირობები, რომლებიც შესაფერისია ორსული და მეძუძური ქალებისთვისაც, ქრონიკული ან სერიოზული დაავადებების მქონე პირთათვისაც.

გლიკემიური ინდექსის დროს დიეტის შესრულების ერთადერთი სირთულე არის სპეციალური ცხრილის მუდმივად მისვლის აუცილებლობა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეეგუოთ მას ან გაიხსენოთ მთავარი პროდუქტების GI მაჩვენებლები. უნდა გვახსოვდეს, რომ კვების ასეთ ოპტიმალურ სისტემასაც კი აქვს თავისი უკუჩვენებები.

უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები

• ფსიქიური აშლილობები
• მეტაბოლური დარღვევები
• შაქრიანი დიაბეტი
• დასუსტებული სახელმწიფო ხანგრძლივი ავადმყოფობის ან ოპერაციის შემდეგ.

ასევე, დიეტა არ არის შესაფერისი მოზარდებში pubert- ის დროს.

ამ ტექნიკის შედარებითი მინუსი ის არის, რომ ის არ იძლევა სწრაფად წონის დაკარგვას - თვეში მაქსიმალური ძალისხმევით შეგიძლიათ მოშორდეთ არა უმეტეს 10 კგ. ამ შემთხვევაში, წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია დიეტის კალორიულ შემცველობაზე და ფიზიკური დატვირთვის არსებობაზე.

ზოგადად, დაბალი გლიკემიური დიეტა დაიცვას მარტივად, რადგან იგი მოიცავს მხოლოდ გარკვეული საკვების გამორიცხვას დიეტადან. წონის დაკარგვის ეს პრინციპი პირველად ექიმმა მიშელ მონტინიაკმა შეიმუშავა, რომელიც ამტკიცებდა, რომ წონაში დაკლებულმა ადამიანმა უნდა განიცადოს ჭამის სიამოვნება და არა მუდმივი შიმშილის გრძნობა. ეს იყო Montignac- ის ტექნიკა და მან შექმნა GI მაგიდა, რომელიც გახდა დაბალი წონის გლიკემიური დიეტის დროს წონის დაკარგვის საფუძველი.

Montignac- ის ტექნიკა - წონაში ვიკლებით შიმშილის გარეშე

ცნობილი ფრანგი მეწარმის კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სხეულის წონის დამოკიდებულებაზე მოხმარებული საკვების გლიკემიურ ინდექსზე, ნამდვილ რევოლუციად გადაიქცა წონის დაკლების სფეროში. სრულიად განსხვავებული მიდგომის წყალობით, ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა კომფორტულად და დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ როდესაც ყველა ხისტი დიეტა, რომელიც ზედმეტად ზღუდავს დიეტას, ძალზე ძნელია მოითმინოთ შიმშილის მუდმივი შეგრძნების გამო, ხოლო დამთავრების შემდეგ ისინი ხშირად იწვევს წონის დაკარგვას. Montignac მეთოდი მოკლებულია ყველა ამ ნაკლოვანებას, რადგან მისი მთავარი წესი არის შიმშილის გარეშე წონის დაკლება.

დოქტორი Montignac- ის წესები

ამ წონის ნორმალიზაციის პროგრამას არ შეიძლება ეწოდოს დიეტა, მისი ტრადიციული გაგებით. ეს არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ემყარება გარკვეული საკვების შერჩევას, მათი ეფექტის გათვალისწინებით მეტაბოლურ პროცესებზე, რომლებიც ხელს უშლიან ჭარბი წონის, დიაბეტის, გულის დაავადებებსა და სისხლძარღვებს.

ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის Montignac ემყარება მოხმარებული საკვების გლიკემიური ინდექსების გაანგარიშებას. ფრანგი მკვებავი ირწმუნება, რომ საჭიროა წონის დაკლება, არა შიმშილი, არამედ სწორი კვების არჩევა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო დაბალია GI, მით უკეთესია წონის დაკარგვისთვის. ამის შესაბამისად, მეთოდოლოგიის ავტორმა შეიმუშავა სპეციალური ცხრილი, დაყო პროდუქტები მათი გლიკემიური ინდექსის მიხედვით.

GI– ს შემდეგი სტანდარტები იქნა მიღებული:

• დაბალი - 55 წლამდე,
• საშუალო - 56–69
• მაღალი - 70-დან.

წონის დაკარგვისთვის ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი უნდა იყოს 60-180 ერთეული, რაც დამოკიდებულია საწყის წონაზე.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვას რიგი მარტივი წესები:

• დალიე 2 ლ სუფთა წყლიდან,
• არ დააკავშიროთ ნახშირწყლები ცხიმებს,
• შეჭამეთ წყვეტილი მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში.

ამ პრინციპებით ხელმძღვანელობდა, კალორიებში ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე, მიშელ მონტინიაკმა 3 თვის განმავლობაში დაკარგა 15 კგ ჭარბი წონა თავად და მოგვიანებით შეინარჩუნა შედეგები.

პროდუქტის ცხრილი

გლიკემიური ინდექსის ცხრილის გამოყენება Montignac დიეტის წინაპირობაა. ეს საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ სწორი პროდუქტები და შექმნათ მენიუ, რომელიც უზრუნველყოფს სტაბილური წონის დაკარგვას.

უნდა აღინიშნოს, რომ გლიკემიის ინდექსი ენიჭება მხოლოდ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს. აქედან გამომდინარე, ცხიმში არ არის მაღალი ცილის პროდუქტები, მაგალითად, ხორცპროდუქტები, რაც ნიშნავს რომ მათი GI არის 0.

სცენები და მენიუები

წონის დაკარგვის პროცესი Montignac- ის მიხედვით ხორციელდება 2 ეტაპზე:

• პირველზე - წონა მცირდება სასურველ დონეზე,
• მეორეზე - შედეგი ფიქსირდება.

თქვენი მიზნების მისაღწევად, ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს მინიმალური, ამიტომ პირველ ეტაპზე მხოლოდ საკვების დაბალი GI ნებადართულია. მეორე ეტაპზე კილოგრამების სასურველი რაოდენობის დაკარგვის შემდეგ ხდება წონის სტაბილიზაცია, ხოლო ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალის გაფართოება ხდება, მაგრამ ინკლუზიის გარეშე ან მაღალი ნახშირბადის საკვების მნიშვნელოვანი შეზღუდვით.

პირველი ეტაპი - წონის დაკლება

Montignac დიეტის საწყის ეტაპზე, თქვენ უნდა ჭამოთ ისე, რომ არ გამოიწვიოს გლუკოზის დონის მკვეთრი მატება.

სწორად შერჩეული დიეტა დაბალი GI თავიდან აიცილებს ცხიმების დაგროვებას და ცხიმის არსებული დეპოზიტების ენერგიას დაწვას.

• საუზმე უნდა დაიწყოს ხილით ნაწლავების სტიმულირებისა და ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, შემდეგ კი ცილა და ნახშირწყლები დაამატეთ ბოჭკოვანთან,
• ლანჩი უნდა იყოს ცილა
• ლანჩისთვის, თქვენ უნდა ჭამოთ ცილები და ლიპიდები, მაგრამ კერძები არ უნდა იყოს ძალიან ცხიმი,
• სადილი ყოველთვის უნდა იყოს მსუბუქი, რომელიც შედგება ცილებისა და ცხიმებისგან, ან ცილებისა და ნახშირწყლებისგან, ხოლო საკვების მიღება უნდა მოხდეს არა უგვიანეს 19 საათისა.

საუკეთესო ცილოვანი-ლიპიდური კერძებია: ბოსტნეულის წვნიანი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი. მიზანშეწონილია, თავიდან აიცილოთ ძეხვეული და ნახევრად მზა პროდუქტები. ცილოვანი ნახშირწყლების კერძებში, რეკომენდებულია ნახშირწყლების პროდუქტები, მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით და ცხიმის გარეშე - უცხიმო ხაჭო, ღამის ბოსტნეული, ლობიო, მწვანილი.

ნიმუშის მენიუ კვირის განმავლობაში

ქვემოთ მოცემულ მენიუში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და ა.შ., მაგიდაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსით, აარჩიეთ ისინი თქვენი სურვილის შესაბამისად.

• საუზმე - ნებისმიერი ხილი
• ლანჩი - ქატო პურის ნაჭერი, ფაფის ნაწილი, ჭიქა უვარგისი რძე,
• ლანჩი - კომბოსტოს სალათი, თევზი თეთრ ღვინოში ან გამომცხვარი პურით ყველით, დაუცხრომელი სუსტი ჩაი,
• ვახშამი - ცომეული გამომცხვარი ხორცი, ბოსტნეულის წვნიანი, უცხიმო იოგურტი.

• საუზმე - ციტრუსი, ჭიქა უცხიმო იოგურტი,
• სადილი - მუსილი, ფრუქტოზა მარმელადი,
• ლანჩი - გახეხილი უმი სტაფილო, ისპანახი, ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი, 50 გრ ყველი, ახალი ხილი,
• სადილი - ბოსტნეულის სალათი, სოიოს სოუსით ოსპი.

• საუზმე - ხილის არჩევანი,
• ლანჩი - მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერი დაუცხრომელი ჯემი, ჭიქა უვარგისი რძე,
• ლანჩი - გამომცხვარი ხბოს ნაწილი, ბოსტნეულის სალათი, ახალი ციტრუსი,
• ვახშამი - ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ლობიო, უცხიმო იოგურტი.

• საუზმე - ვაშლი, შემწვარი კვერცხი,
• ლანჩი - ლორი, ჭიქა უვარგისი რძე,
• ლანჩი - ბოსტნეულის სალათი უცხიმო არაჟანი, შემწვარი თევზი,
• სადილი - ბოსტნეულის casserole ყველით, მწვანილებით, უცხიმო კეფირით.

• საუზმე - ახალი ფორთოხალი,
• ლანჩი - მარცვლეული რძით,
• ლანჩი - ჩაშუშული ბოსტნეული, მოხარშული ქათმის ფილე, სუსტი აუთვისებელი ჩაი,
• სადილი - ფაფა, ბოსტნეულის სალათი.

• საუზმე - ციტრუსი, უცხიმო იოგურტი,
• ლანჩი - რძის ფაფა, კოფეინფირებული ყავა,
• ლანჩი - მჭლე ხორცი ბოსტნეულით, ხილის სალათი,
• ვახშამი - მაკარონი გრძელი ხორბლისგან, ლორიდან, ბოსტნეულით მცენარეებით.

• საუზმე - 2 ნაჭერი ქატო პური, უვარგისი რძე,
• ლანჩი - უცხიმო ხაჭო, სუსტი ჩაი შაქრის გარეშე,
• ლანჩი - ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი, კოფეინირებული ყავა,
• ვახშამი - არჩევანის ხილი.

დიეტის ამ ფაზის წესების დაცვა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს 1-3 თვეში, მიზნებიდან გამომდინარე.

შემდეგი დადებითი მოქმედებებია გათვალისწინებული:

• მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება
• გამორიცხულია შიმშილი
• დიეტის მნიშვნელოვანი შეცვლა ან შეზღუდვა არ არის საჭირო,
• სხეული გაჯერებულია აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით.

გარდა ამისა, წონის დაკარგვის დროს შენარჩუნებულია კუნთების მასა და კანის ელასტიურობა, რაც თავიდან აიცილებს სხვა დიეტის დამახასიათებელ გაღვივებას და გაღვიძებას.

მეორე ეტაპია სტაბილიზაცია

შედეგის საიმედოდ კონსოლიდაციისთვის, მეორე ეტაპზე აუცილებელია შემდეგი წესების დაცვა:

• ნუ ბოროტად იყენებთ მაღალი GI– ით საკვებს,
• გამოიყენეთ კარგი ცხიმები, ძირითადად ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთები, ლიპიდების საჭიროების შესავსებად
• მოიხმარენ რძის პროდუქტებს მინიმალური ცხიმის შემცველობით,
• დიეტაში მეტი თევზის დანერგვა,
• თუ გსურთ ცხიმები ნახშირწყლებთან შეურიოთ, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოჭკოვანი შემცველი ბოსტნეული მათთან,
• შეგიძლიათ მშრალი ღვინო დალიოთ, მაგრამ ბოსტნეულის სალათის ან ყველის შემდეგ,
• საუზმეზე უნდა შევიტანოთ მთელი მარცვლეულის პური,
• შაქარი, თაფლი, ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, სოდა უნდა შემცირდეს ან საერთოდ არ აღმოიფხვრას,
• ყავა უნდა იყოს decaffeinated, და ჩაი არ უნდა იყოს ძლიერი,
• წყლის ყოველდღიური მიღება უნდა შენარჩუნდეს 2 ლიტრზე.

Montignac მეთოდოლოგიის წესების დაცვით და მისი გლიკემიური ინდექსის ცხრილის გაკეთება შესაძლებელია არა მხოლოდ წონის დაკლების გზით, არამედ თქვენი ცხოვრებისეული დიეტის მიხედვით. მაშინ ჭარბი წონის ან შაქრის მაღალი დონის პრობლემა არასოდეს შეგაწუხებთ.

ზოგადად, Montignac დიეტა არის პროგრამა, რომელიც ძირეულად შეცვლის თქვენს კვების ჩვევებს. ანალოგიური პრინციპით - "ჭამა წონაში" - შემუშავებულია რიგი სხვა პოპულარული მეთოდი - სისხლის ტიპის მიხედვით. ასევე, დოქტორ Montignac- ის თეორიის საფუძველზე შეიქმნა უფრო "შოკისმომგვრელი" დაბალი გლიკემიური დიეტა, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად მოიცილოთ ჭარბი წონა.

დაბალი გლიკემიური დიეტა

ასეთი დიეტა განსხვავდება Montignac- ის ტექნიკისგან იმით, რომ იგი განკუთვნილია მხოლოდ წონის დაკარგვისთვის, ხოლო ფრანგი ექიმის მეთოდი გულისხმობს დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დამატებით პრევენციას. დაბალი გლიკემიური დიეტა ასევე ემყარება ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლს, მაგრამ Montignac მეთოდისგან განსხვავებით, ის შედგება 3 ეტაპისგან, რომელთაგან პირველი საკმაოდ მკაცრია. ამ მიდგომის გამო, წონის დაკლების ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ წონაში გაცილებით სწრაფად დაიკლოთ, შემდეგ კი უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ შედეგი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის გამოყენება მოითხოვს შემდეგი წესების დაცვას:

• შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი საკვები ღირებულება და დაბალი GI,
• საკვები უნდა იყოს წილადი, სასურველია 6 კვება დღეში,
• ბოლო კვება - არა უგვიანეს 3 საათისა ძილის წინ, ისე რომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს აქვს დრო დასვენებისა და გაჯანსაღებისთვის,
• სამზარეულოს გამოყენებისას - სითბოს მკურნალობა მინიმალური, რაც ჩვეულებრივ ზრდის GI- ს,
• შეგიძლიათ დალიოთ წყალი იმ რაოდენობით, რამდენსაც სხეული მოითხოვს, მისი ყოველდღიური მოცულობის მიწოდების გარეშე, დიეტის უმეტესობა 1,5–2 ლიტრამდე.

ასევე აუცილებელია საკვების კალორიული შემცველობა, რადგან ნახშირწყლების ოდენობის შემცირება აზრი არ აქვს, თუ სხეულს მეტ კალორიას მისცემთ, ვიდრე დახარჯავს. დაბალი გლიკემიური დიეტის დროს, ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1500-1700 კკალს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა ამ წესის დაცვა 1 და მე -2 ეტაპზე.

წონის დაკარგვის ეტაპები

მონტინიაკის 2 – ეტაპიან მეთოდთან შედარებით, გლიკემიური ინდექსის დაბალი დიეტის დროს, 3 ეტაპი სავარაუდოდ დასრულებულია, ხოლო ბოლო ეტაპზე ორივე შემთხვევაში ვარაუდობენ შედეგის სტაბილიზაციას. მაგრამ დაბალი გლიკემიური დიეტის დროს, პირველს ემატება - ყველაზე რთული ეტაპი, რომელიც ფრანგი დიეტოლოგების პროგრამისგან აკლია.

ზოგადად, წონის დაკარგვის პროცესი შემდეგია:

• პირველი ეტაპია ცხიმის აქტიური წვა, როდესაც გამოიყენება მხოლოდ 39 გ – მდე საკვები,
• მეორე ეტაპი - წონის თანდათანობითი დაკლება სასურველი შედეგისთვის, ნებადართულია GI– ს გაზრდა 55 – მდე,
• მესამე ეტაპი - აფიქსირებს, დიეტის საფუძველი უნდა იყოს GI– ით საკვები, 69 წლამდე და ასევე შეიძლება დაამატოთ მცირე რაოდენობით მაღალი გლიკემიური საკვები.

ასეთი წონის დაკარგვის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი პირობაა თითოეული ამ ეტაპის სავალდებულო გავლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის დაკლება არასაკმარისი იქნება ან დაკარგული წონა სწრაფად ბრუნდება. დაბალი გლიკემიური დიეტის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე და მიზნებზე, მაგრამ 21 დღეზე ნაკლები არ შეიძლება იყოს - ამდენი დრო სჭირდება კვების ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებას. უფრო მეტიც, თითოეული ეტაპი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ კვირაში, საუკეთესო შემთხვევაში - 2 კვირა.

დიეტის ამ ეტაპზე ორგანიზმი ყველაზე აქტიურად იწმინდება ყველაფრისგან არასასურველი, მათ შორის ცხიმოვანი დეპოზიტების ჩათვლით. ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით საკვების გამოყენება გამოიწვევს დიდი რაოდენობით ენერგიის ხარჯვას, ხოლო მისი ნაკლებობა - მარაგების დაწვას, რაც უნდა განკარგოს.

დაბალ გლიკემიური დიეტის დაცვით, ზომიერების შესახებ უნდა გახსოვდეთ. დიდი რაოდენობით საკვების მოხმარების ნებადართვამ არ უნდა გამოიწვიოს ჭარბი წონის მომატება, მაგრამ ასევე თქვენ ვერ შეძლებთ შიმშილს, რათა მიაღწიოთ სწრაფ შედეგს.

ამ ეტაპზე მაქსიმალური ხანგრძლივობა დამოუკიდებლად უნდა განისაზღვროს. კილოგრამების საჭირო რაოდენობის დაკარგვისთანავე, წონის დაცვა უნდა განაგრძოთ.

მეორე ეტაპზე, დიეტა შეიძლება შედგებოდეს პროდუქტებით, რომელთაც აქვთ უფრო მაღალი GI ვიდრე პირველ ეტაპზე, მაგრამ მაინც საკმარისად დაბალია. ამ პერიოდის განმავლობაში ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების კალორიული შემცველობის მონიტორინგი.

დასკვნითი ეტაპი, რომელიც მიზნად ისახავს შედეგის კონსოლიდაციას, უნდა გაგრძელდეს არანაკლებ პირველი და მეორე ეტაპზე კომბინირებული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ ისე, რომ დაკარგული წონა არ დაბრუნდეს. დიეტის საფუძველი ახლა შედგება საკვებისგან, რომელსაც აქვს დაბალი და საშუალო GI. ასევე ნებადართულია ზოგჯერ გლიკემიური ინდექსით საკვების გამოყენება.

რა განსაზღვრავს სისხლში გლუკოზის დონეს?

ეს სწორედ გლიკემიური ინდექსიდან არის. ნახშირწყლების პროდუქტები იყოფა სამ ჯგუფად: დაბალი GI, საშუალო GI და მაღალი GI . რაც უფრო მაღალია ის, გლუკოზა უფრო სწრაფად შედის სისხლში და უფრო მაღალი იზრდება მისი დონე. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ცხიმის შენახვა, თქვენ უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი GI. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ე.წ. კომპლექსურ ნახშირწყლებს - არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. ისევე, როგორც ბევრი ბოჭკოვანი და ცილის მქონე საკვების მოხმარება, თქვენ შეანელებთ ნახშირწყლების დაშლის დონეს და სიჩქარეს. შედეგად, კვლავ, დადებითი მომენტი თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის.

გლიკემიური პროდუქტის ინდექსების სრული ცხრილი განთავსებულია ჩემს საიტზე -.

ბავშვების სცენა

გლიკემიური ინდექსის დიეტა დაყოფილია სამ ეტაპზე.

1. on პირველი ეტაპი ჭამა საკვები მხოლოდ gi მდე 39 (იხ. ცხრილი)
2. on მეორე ეტაპი - ნებადართულია პროდუქტები, რომელთაც აქვთ GI 40-59, მათ დანერგვა თანდათანობით უნდა მოხდეს, მაგრამ მათზე მთლიანად გადასვლა აუცილებელი არ არის.
3. მესამე ეტაპი - თქვენი დიეტა კვლავ არის ორი მესამედი მაღალი და დაბალი GI, მაგრამ ზოგჯერ მაღალი GI საკვების მიღება შეგიძლიათ. უმჯობესია მიირთვათ ასეთი საკვები, სადილამდე, ამ დროს ნახშირწყლები საუკეთესოდ შეიწოვება, რადგან საღამოს, მეტაბოლიზმი შენელდება.

შენიშვნა . სხვათა შორის, კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ დიეტური (არაპატრული) ცილოვანი საკვები (მჭლე ხორცი, ხაჭო, თევზი) დაიშვება დიეტის ნებისმიერ ეტაპზე, მაგრამ ყველაფერი უნდა იყოს ზომიერად.

სავალდებულო პირობები

1. თქვენი დიეტის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 1400-1500 კალორია. ყველაფერი, რა თქმა უნდა, ინდივიდუალურად, დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობასა და საწყის წონაზე (და სხვა მრავალი ფაქტორი), მაგრამ შეეცადეთ თქვენი დიეტის შექმნისას 100-200 კალორიით მეტი გადახრით არ გადახალისოთ.
2. დასაშვებია წყლის დალევა, მცენარეული ჩაი, მწვანე ჩაი უცხიმო რძით, უცხიმო რძით და კეფირით.
3. გამორიცხეთ ცხიმიანი, ფქვილის, ტკბილი და შემწვარი საკვები.

GI დიეტის უპირატესობებია

1. თქვენ გადახვალთ ჯანსაღ დიეტაზე, რაც, გარდა წონის დაკლებისა, თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე (სიმსუბუქესა და ენერგიას) მთლიანობაში გააუმჯობესებს.
2. ეს დიეტა არ საჭიროებს მნიშვნელოვან მატერიალურ ხარჯებს, რადგან ის ძირითადად მარტივი პროდუქტებისგან შედგება, ერთადერთი გამონაკლისი არის ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი ძალიან ძვირია ცივ სეზონში ზოგიერთ გრძედის. ამიტომ, ზამთარში მცენარეული ყინვები დაგეხმარებათ, ხოლო ვაშლი, რომლის დაბალი GI პროდუქტია, ზამთარშიც კი შეგიძლიათ.
3. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ მნიშვნელოვნად შეამციროთ სისხლში ქოლესტერინი დაახლოებით 10% -ით რამდენიმე თვეში - მერწმუნეთ, ეს ბევრია! გარდა ამისა, დაბალი და საშუალო GI პროდუქტებით თანდათანობით გადართვის შედეგად, თქვენ შეამცირებთ კიბოს და გულსისხლძარღვთა სისტემის რისკს, ასევე ორგანიზმში არსებული ანთებითი პროცესების აღმოფხვრას ან მნიშვნელოვნად შეანელებს.

პატარა მინუს

თუ მიჩვეული ხართ დიდი რაოდენობით დახვეწილი საკვების და მრავალი ნახშირწყლების მოხმარების მოხმარებით, საკმაოდ რთული იქნება თქვენთვის თქვენი დიეტის გადახედვა, მაგრამ არასდროს არის გვიან შეცვლა უკეთესობისკენ. ასევე რთულია ტკბილი კბილი. მაგრამ GI დიეტა შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისთვის.

1. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ GI დიეტის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია სამზარეულოს მეთოდი. ვინაიდან აზრი არ აქვს დაბალი GI პროდუქტებით, თუ კვლავ განაგრძობთ ზეთში შემწვარ ზეთს ან სეზონს ცხიმოვანი სოუსებით, მაიონეზებით და ა.შ.
2. რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი პროდუქტი შეიცავს, უფრო დაბალია მისი GI. საკვების გრძელვადიანი სითბოს მკურნალობა ზრდის GI- ს, ხოლო ცილოვან საკვებს (მჭლე ხორცი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი) ნახშირწყლებთან ერთად შეანელებს ნახშირწყლების შეწოვის მაჩვენებელს.
3. თუ ნამდვილად გსურთ ტკბილეული, მაშინ შეეცადეთ აირჩიოთ ტკბილეული დაბალი ან საშუალო GI– ით. და შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი ცილოვანი საკვებითა და ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ტკბილეული უნდა იყოს ხილი, არა ტკბილეული. თუ ეს საერთოდ არ არის შესაძლებელი, შემდეგ შეცვალეთ რძის შოკოლადი, ტკბილეული, რულონები და ასე შემდეგ - მუქი შოკოლადის ნაჭრით.
4. იმოძრავეთ სპორტისთვის და იმოქმედეთ აქტიური ცხოვრების წესის დაცვით, რადგან ეს მხოლოდ თქვენ უკეთეს შედეგებამდე მიგიყვანს და ამავე დროს გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
5. ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ ნაკლები. ეს უფრო სასარგებლო იქნება სხეულისთვის და წონისთვის, თუ თანაბრად გადაანაწილებთ მთლიანი კალორიების მიღებას 5-6 კვებაზე. ამ შემთხვევაში, ნაწილი, რა თქმა უნდა, შემცირდება. კარგი ის არის, რომ თქვენ არ მიიღებთ სისხლში შაქრის დონის გაღვიძებას, განსხვავებით დღეში ორჯერადი კვებისა. და ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები ინსულინის გამომუშავება ხდება, რაც, ზედმეტი კალორიით, ავრცელებს ჭარბი ენერგიას იმ ადგილებზე, რომელიც გვჭირდება და არ გვჭირდება (ცხიმის უჯრედები). ასევე, თუ უფრო ხშირად და ცოტათი ჭამთ, ამით თქვენ ატყუებთ თქვენს სხეულს, ასე რომ დაზოგავს ნაკლებ ენერგიას იქ, სადაც დაგჭირდებათ.
6. გლიკემიური ინდექსის დიეტა კრძალავს ხელსაყრელი საკვების, დახვეწილი საკვების, ტკბილეულის და სამრეწველო გამომცხვარი პროდუქტების გამოყენებას, რადგან ისინი ხშირად გაცილებით მეტ ნახშირწყლებს შეიცავს, ვიდრე ფიქრობთ. ამიტომ უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტს, ისწავლეთ საზ. კერძების გემოვნების გასაუმჯობესებლად (თუ ქიმიურ სუნელებს იყენებთ), დაამატეთ მწვანილი და ბუნებრივი სანელებლები საკვები. ტკბილი კბილის მიღება შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში დარიჩინისა და ვანილის გამოყენებას - ეს სანელებლები გემოს უმატებენ დესერტებს, მარცვლეულებსა და სხვა კერძებს, დამატებით შაქრის დამატების გარეშე.
7. გლიკემიური ინდექსის ყურებისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს ისეთ მნიშვნელოვან ფაქტორზე, როგორიცაა კალორიების რაოდენობა! მას შემდეგ, რაც თხილი GI– ს დაბალი საკვებია, მაგრამ ისინი კალორიებში ძალიან მაღალია. და საჭმლის საჭმლის სამი მუჭა თხილისთვის, თქვენ გლუკოზის დონეს მნიშვნელოვნად არ გაზრდით, მაგრამ უფრო მეტ კალორიას მიიღებთ, შესაბამისად, დაიცავით ნორმა თქვენს დიეტაში და ფრთხილად იყავით, რომ ნუ შეჭამთ საკვებს მაღალი ცხიმით!

შეჯამება . თუ ერთი თვის განმავლობაში დაიცავთ გლიკემიური ინდექსის დიეტას, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და გააუმჯობესოთ კეთილდღეობა. და ეს არის არაჩვეულებრივი ვარჯიშების გარეშე, მშიერი შებერილობის გარეშე და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე! ეს დიეტა ჯანსაღი დიეტის შესანიშნავი მაგალითია. თუმცა, ნებისმიერი დიეტის დაცვით, ჯერ არავის გაუქმებია სპორტი, რადგან სპორტი მშვენიერი დამხმარეა თხელი და ლამაზი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე - ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ.

იარეთ სპორტისთვის, ჭამა სწორად და გახდით უკეთესი - წარმატება თქვენთვის.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

მიუხედავად ამისა, მთლიანობაში, ექიმების პოზიტიური დამოკიდებულება ამ ტიპის კვების მიმართ და მათთან დაკავშირებული ბევრი უპირატესობა, მიუხედავად ამისა, ასეთ დიეტაზე გადასვლის დროს, კვების ჩვევები განიცდიან ცვლილებებს, რაც ზოგჯერ შეიძლება გავლენა იქონიოს ადამიანების მდგომარეობაზე, რომლებიც მიეკუთვნებიან შემდეგ ჯგუფებს:

• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის და შინაგანი ორგანოების დაავადებებით.
• ფსიქიური აშლილობით.
• ოპერაციის ან მწვავე დაავადების შემდეგ.

სიფრთხილით, ღირს მოზარდის ასაკში მენიუს რეგულირება, ორსულობის შემთხვევაში, ისევე როგორც ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება.ექიმთან კონსულტაციის გარეშე, თქვენ არ უნდა შეცვალოთ დიეტა, თუ სამედიცინო მიზეზების გამო, სხვა სამკურნალო რეკომენდაციები არსებობს.

სარგებელი და ზიანი

გამომდინარე იქიდან, რომ დიეტის არსი არის მარტივი ნახშირწყლების კომპლექსური ჩანაცვლება, სხეული არ გრძნობს სამუშაოსთვის საჭირო ნუტრიენტების ნაკლებობას და, შესაბამისად, ეს არ იმოქმედებს წონის დაკარგვის კეთილდღეობაზე. პირიქით, საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის დაქვეითების გამო და, შედეგად, შინაგანი ორგანოების დატვირთვაზე, ორგანული სისტემების ფუნქციონირების რეგულირება ხდება, ორგანიზმში დაგროვილი ქოლესტერინისა და ტოქსინების წმენდის შედეგად ხდება, მეტაბოლიზმი აუმჯობესებს, და ამასთან ერთად ხდება ადამიანის, როგორც მთლიანობის კეთილდღეობა.

გაწონასწორებული დიეტის გამო, ადამიანს წონის დაკარგვისას არ აქვს შიმშილის გრძნობა, ამიტომ წონის დაკლების ეს მეთოდი ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით ძალიან კომფორტულია. პროგრამის ერთადერთი ნაკლი არის GI ცხრილის მუდმივად შემოწმების საჭიროება. ამასთან, ეს შეიძლება მინუსად ჩაითვალოს საკმაოდ პირობითად, რადგან დროთა განმავლობაში, ეს მაჩვენებლები თავში ეშვება.

შესაძლო გვერდითი მოვლენები

გამომდინარე იქიდან, რომ დიეტა არ გულისხმობს კვების და კვების სერიოზულ შეზღუდვებს, ნებისმიერი გვერდითი ეფექტის გამოვლინება უკიდურესად საეჭვოა და იგი შეიძლება მხოლოდ ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებთან იყოს დაკავშირებული. ამასთან, თუ დიეტის შეცვლის შემდეგ ჯანმრთელობას გაუარესების შეგრძნება გაქვთ, დაუყოვნებლივ დაბრუნდით ჩვეულ მენიუში და დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებს მიიღებთ - ალბათ, ეს მიზეზი, რომელიც მდგომარეობის გაუარესების პროვოცირებას ახდენს, გაცილებით ნათელია.

ზოგადად, ასეთი გეგმის ორი ძირითადი საკვები მეთოდი არსებობს: Montignac- ის სამკურნალო საშუალება სისხლში შაქრის შესანარჩუნებლად, შექმნილია წონის დასაკლებად და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის პროფილაქტიკისთვის, ასევე გლიკემიის დაბალი დონით, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ ჭარბი წონის დაკარგვას.

Montignac დიეტა გულისხმობს ორი ეტაპის გავლებას: დიეტის დროს წონის შემცირება დაბალი GI- ით და შედეგის დაფიქსირება დაბალი და საშუალო გლიკემიური დიეტის დროს. ამასთან, პირველ ეტაპზე, GI ერთეულების ყოველდღიური ნორმა უნდა იყოს 60-180 ერთეული დიაპაზონში (საწყისი წონის მიხედვით), ხოლო ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად მიაღწია სასურველ წონას პირველ ეტაპზე.

გლიკემიის დაბალი ჯიში შედგება სამი ეტაპისგან, თითოეული მათგანი მოიცავს უფრო მკაცრ შეზღუდვებს. ამრიგად, პირველ ეტაპზე მხოლოდ 39 – ე გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები მისაღებია მოხმარებისთვის, მეორეზე - არაუმეტეს 55, ხოლო მესამეზე - 69 ერთეულამდე. რეჟიმის ხანგრძლივობა მინიმუმ სამი კვირაა, თითოეული ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 7, და კიდევ უკეთესი 14 დღე.

აკრძალული და შეზღუდული პროდუქტები

წონის დაკლების მეთოდის ვარიანტის მიხედვით, GI– ს საშუალებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდადან გარკვეული პროდუქტები. ასე რომ, ნებისმიერ ეტაპზე, გლიკემიური საკვების დაბალი გამოყენება ნებადართულია:

• ისპანახი და მწვანილი.
• Zucchini, სოკო, ლობიო.
• მჟავე ხილი და კენკრა: ალუბალი, მოცვი, მარწყვი, მანდარინი, ფორთოხალი.
• წიწიბურა, შვრია.
• მთელი მარცვლეული და ქერის პური.
• მუქი შოკოლადი
• უცხიმო რძის პროდუქტები.

საშუალო გლიკემიური ინდექსის საერთო პროდუქტებია:

• მძიმე მაკარონი.
• მანკა.
• მოხარშული კარტოფილი.
• ბადრიჯანი.
• დაკონსერვებული და ახალი სიმინდი.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სამზარეულოს მეთოდით და სითბოს დამუშავების ხელმისაწვდომობის გათვალისწინებით, შეიძლება შეიცვალოს კერძის გლიკემიური ინდექსი, რადგან, განსაკუთრებით, პირველ რიგში, არ არის ადგილი, რომ მაგიდა მოვათავსოთ სხვადასხვა პროდუქტის ინდიკატორებით.

როგორც ვთქვი, GI ენიჭება მხოლოდ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. ცილებისა და ცხიმმჟავების შემცველი პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი არის 0. თუმცა, შედეგის მისაღწევად, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან ამ პროდუქტების ზოგიერთ საკვებ პროდუქტზე მაღალი კვებითი ღირებულებით:

• ცხიმოვანი ხორცი და თევზი.
• სწრაფი კვების.
• კარაქი და საკონდიტრო ნაწარმი.
• გამხმარი პროდუქტები და შებოლილი ხორცი.

შეზღუდეთ შაქრის და მარილის მოხმარება.სითხის სიჩქარე არ არის განსაზღვრული და კონტროლდება მხოლოდ წონის დაკლების შინაგანი მოთხოვნილებებით.

მომზადება

იმის გამო, რომ ჩვეულებრივი დიეტა არ ფუჭდება ფუნდამენტურად, ხოლო ახალი დაფუძნებულია ბალანსის პრინციპებზე, თქვენი სხეული სტრესს არ იგრძნობს და აღარ მოგიწევთ ტვინის გაკერვა, თუ როგორ და როგორ უნდა დაიწყოს კვების ახალი გზა. ზოგადად, მარათონის დაწყებამდე, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტის დაწყებამდე, სასარგებლო იქნება სამარხვო დღის გატარება, ორგანიზმს მისცეს იმპულსი და დააყენოთ ის, რომ დაიწვას ცხიმი.

სავარაუდო ღირებულება

კვების ღირებულება საშუალო ფასეულობების დიაპაზონშია. საბოლოო ფასი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ნებადართულ პროდუქტებს შეიტანთ თქვენს მენიუში და წლის რომელ საათზე დაიცავთ გლიკემიის დაბალ პრინციპებს. ბუნებრივია, ზაფხულში, ახალი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი უფრო ხელმისაწვდომია და, შესაბამისად, ბევრად ნაკლები ღირს, ვიდრე ცივ სეზონში.

ლობიო სუპი

ღამით 300 გრამი ლობიო გააცხელეთ, წყალში დაამატეთ ჩაის კოვზი სოდა. მოხარშეთ ლიტრი ქათმის მარაგი და დაამატეთ მას ერთი და ნახევარი ლიტრი სუფთა წყალი. განათავსეთ პანზე ცეცხლზე და მიიყვანეთ ადუღებამდე. ლობიო ჩაყარეთ მდუღარე წყალში და ადუღეთ საშუალო სითბოს 40 წუთის განმავლობაში. იმავდროულად, დაჭრილი 3-4 პატარა კარტოფილი კუბებად, გახეხეთ 1 სტაფილო, წვრილად დაჭერით 2 პატარა ხახვი.

ხახვი და სტაფილო, მოაყარეთ მცირე რაოდენობით ზეთი, დაამატეთ 100 გრამი ტომატის პასტა, მარილი გემოვნებით და დატოვეთ 10 წუთი. კარტოფილი ჩაყარეთ პანში და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გახეხეთ ტაფაში. მოხარშეთ წვნიანი კიდევ 10-15 წუთის განმავლობაში, საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ მარილი და დაჭრილი მწვანილი გემოვნებით (ოხრახუში, cilantro, კამა).

ტრადიციული მოლდოვური და რუმინული კერძები. სქელი ძირში მოათავსეთ ადუღებამდე 300 მლ წყალი 1 ჩაის კოვზი მარილით. დაასხით 100 გრამი სიმინდის რძე მცირე ნაწილებად მდუღარე წყალში, მუდმივად აურიეთ ნარევი სპატულით, ისე რომ არ იყოს ჩამოყალიბებული მუწუკები. ადუღეთ ფაფა კიდევ 10 წუთის განმავლობაში, მუდმივად აურიეთ.

როდესაც hammock არის გასქელება, შეუფერეთ ფაფის ზედა ნაწილი სილიკონის სპატულით და კედლებისგან განცალკევებით. დატოვეთ ცეცხლი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ზედმეტი ტენიანობის აორთქლების მიზნით. გამორთეთ სითბო, დაფარეთ პანელი სახურავით და დატოვეთ 10 წუთი. ამის შემდეგ, გადააბრუნეთ პანი და მიამაგრეთ ხის დაფაზე. მზა კერძი დაჭერით ნაჭრებად და დაასხით არაჟანი.

ხელნაკეთი ალუბლის მარმარილო

150 ჩ / კ თბილ ალუბლის წვენში დაითხოვეთ 30 გრამი საკვები ჟელატინი და დატოვეთ შეშუპება ნახევარი საათის განმავლობაში. ალუბლის წვენის კიდევ 150 გრამი მოიყვანეთ ადუღებამდე და დაამატეთ ნახევარი ლიმონის წვენი. დაასხით ჟელატინი წინასწარ გახურებულ ნარევში და შეურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი. დაასხით ნარევი ფორმებში და შედგით 1-2 საათის განმავლობაში მაცივარში.

დიეტის საერთო შეცდომები

უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მეთოდი არ არის წონის სწრაფი დაკლებისთვის, შედეგები დაუყოვნებლივ არ ჩანს, მაგრამ დამატებითი ფუნტი არ დაბრუნდება. აქედან გამომდინარე, თქვენ არ უნდა გახდეთ თქვენი დიეტა უფრო მკაცრი და ყველაფერი გამორიცხეთ ზედიზედ. ძალიან სასურველია ფრაგმულად ჭამა და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ არ ჭამოთ გვიან ძილის წინ 3 საათის განმავლობაში, ისე, რომ სხეულს აქვს დრო, რომ დაისვენოს. ამ მარტივი წესების დაცვით, შეგიძლიათ შესანიშნავი შედეგის მიღწევა.

ყველა კვების სისტემას შორის, რომელიც წონაში კლებას უწყობს ხელს, დიეტოლოგები გამოირჩევიან გლიკემიური ინდექსის დიეტაზე, როგორც ბევრისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, უვნებელი და შესაფერისი. GI კონტროლით წონის დაკარგვის სწორი მიდგომით, შესაძლებელია ჭარბი ცხიმის დაკარგვა შიმშილისა და სხეულის ზოგადი ზიანის გარეშე.