გლიკემიური ინდექსის მაღალი საკვები

ფეხის შემადგენლობაში შედის 27 ძვალი, კუნთების იგივე რაოდენობა და 109 ლიგატა. ყველა მათგანი ქმნის ოთხ გრძივი და ერთი განივი თაღი. როგორ უზრუნველვყოთ ამ კომპლექსის სათანადო ექსპლუატაცია და, ამავდროულად, აუცილებელი ცვეთის აპარატურა? სტატიაში შემოთავაზებული დაგეხმარებათ. სავარჯიშოები ფეხით .

ჩვენი სხეული ერთგულია ენერგიის დაზოგვაში. იგი მოიცავს მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც აუცილებელია გარკვეული მოძრაობების შესასრულებლად.

ამრიგად, თუ ყველა მათგანი არ გააქტიურდება, დეგენერაციული პროცესები დაიწყება არააქტივურ განვითარებაში და შედეგად, დეპონირდება ტოქსინები და ტოქსინები.

შედეგად, დეფორმირებულმა და მტკივნეულმა ფეხმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებები, როგორიცაა კოქსართროზი, გონართროზი, თავის ტკივილი, გულის კორონარული დაავადება, ოსტეოქონდროზი, მარილის დეპონირება და 2-ე ტიპის დიაბეტიც კი!

ამიტომ, ფეხის კუნთებს რეგულარული ვარჯიში სჭირდებათ. მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში ბევრს დადიხართ, ეს არ ნიშნავს რომ ფეხის ყველა კუნთი საჭირო დატვირთვას მიიღებს.

ფეხებში ჯანმრთელობის აღდგენის მიზნით, აუცილებელია ფეხის რეგულარულად ჩატარება სპეციალური განვითარების ვარჯიშებით. მათი განხორციელება ყველას ძალაშია. მათი უმრავლესობა ნაცნობია სკოლიდან, სადაც მასწავლებელმა პირველად მათ აჩვენა ისინი ფიზიკური აღზრდის კლასებში.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მათ რეგულარულად შეასრულოთ, თანდათანობით გაზარდეთ ინტენსივობა და რამდენჯერმე. ამ ვარჯიშების დროს შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ტერფი ისეთივე მოქნილია, როგორც ხელი. თუ ეს სავარჯიშოები რეგულარულად ტარდება, მაშინ ფეხით მდებარე რეცეპტორები თანდათანობით უფრო მგრძნობიარე გახდება.

ეს დადებითად იმოქმედებს მთელ სხეულზე, რადგან სხეულის ყველა ორგანოა დაპროექტებული ფეხის ძირში. კერძოდ, დიდი თითები ევალება თავის ტვინს. ასე რომ, ფეხზე მოქმედებით ადამიანი ააქტიურებს, სხვათა შორის, მის გონებრივ საქმიანობასაც.

ფეხის ყველა შემოთავაზებული ვარჯიში ხორციელდება წინდების გარეშე. მიზანშეწონილია - სუფთა ჰაერზე გასეირნების დროს, ან ამისათვის სპეციალურად გამოყოს დრო.

მნიშვნელოვანი სამკურნალო ეფექტის მისაღწევად შეგიძლიათ, თუ ფეხშიშველ ფეხით იქნებით ბალახის ან ქვიშიანი სანაპიროზე. უფრო მეტიც, არათანაბარი ტალღოვანი ზედაპირი უფრო სასურველია.

მუდმივად გაზარდეთ ასეთი სიარულის ხანგრძლივობა ისე, რომ ფეხების ძირები კონტაქტში შედის მიწაზე რაც შეიძლება დიდხანს. შეეცადეთ აითვისოთ და აღზარდოთ თქვენი პატარა ობიექტები, რომლებიც გზას დაადგებათ ფეხის თითებით. ეს არის ასევე კარგი სავარჯიშო სავარჯიშოები ფეხისთვის.

სწავლის შესაძლო ადგილი შეიძლება იყოს სახლი ან სპორტული დარბაზი. ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების კარგი დამატება შეიძლება იყოს.

ფიზიკური აღზრდის ნებისმიერი კომპლექსის შესასრულებლად აუცილებელია შესაბამისი კუნთების მომზადება. დადექით პირდაპირ, დადეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. აწიეთ ფეხები და ნელა ჩამოხვალთ ფეხზე. დაიწყეთ 10 ჯერ და დაამატეთ 2 ლიფტი ყოველდღე.

იჯექი სკამზე, შეეცადე აიღო იატაკიდან პატარა ობიექტი მონაცვლეობით, ერთი ფეხის თითებით, შემდეგ კი - მეორე. რამდენიმე მცდელობის შემდეგ, წარმატებას მიაღწევთ.

გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად 5 წუთის განმავლობაში. იგი აძლიერებს toe tendons , აძლიერებს სხეულის ბალანსის შენარჩუნების უნარს.

სავარჯიშოობა ფეხის გასაძლიერებლად

შიშველი ფეხებით დადექით სქელი ფართო ფორმატის წიგნზე, ისე რომ თქვენი თითები წიგნის კიდეზე გასწვდება. გამოიყენეთ თქვენი თითები წიგნის გარეკანის გასწვრივ.

გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად ხუთი წუთის განმავლობაში. მალე თქვენი თითები მობილური გახდება. ეს სავარჯიშო ასევე ხელს უწყობს გაძლიერებას toe tendons .

ფეხის განვითარება

იჯექი სკამზე, მიამაგრე ფანქარი თითის თითებს შორის და შეეცადე დაწერე რამდენიმე წერილი. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას აუცილებელია ცოდნის დონის მიღწევა, როდესაც ტექსტი დაიწერა მკაფიოდ. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ფეხის განვითარება თითების და ფეხების მთლიანი კუნთოვანი სტრუქტურის გაძლიერება.

როლიკებით ვარჯიში

იჯდეს სკამზე და მოათავსეთ ორივე ფეხის ტერფები როლიკზე. გააფართოვოს როლიკერი თქვენი თითებიდან ფეხებამდე და უკან. ამ სავარჯიშოში, როლიკზე ზეწოლა მაქსიმალურია, მაგრამ არ აღწევს ტკივილის ზღურბლს.

იდგმება და ერთი ფეხით ეყრდნობა როლიკერს, გააფართოვოს იგი წინ - უკან. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ალტერნატიული გასეირნება ფეხების გარედან და შიგნით,

ალტერნატიული ფეხით ქუსლები და თითები.

ამ ვარჯიშებს ასევე ეხმარება. განვითარების შეჩერება .

თქვენ უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად და დღეში ორმოცი წუთის განმავლობაში მაინც. სავარჯიშოებს შორის აუცილებელი დასვენებით. კლასებისთვის, შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ დაავადების რემისიის პერიოდების გამოყენება.

დაავადების გამწვავების დროს შესაძლებელია და აუცილებელია იმ სავარჯიშოების შესრულება, რომელსაც თან არ ახლავს ტკივილი - როგორც დაზიანებულ, ისე ჯანმრთელ სახსრებზე. ამ პრინციპის შესაბამისად შერჩეული სავარჯიშოები უზრუნველყოფს შესაძლო დატვირთვას სახსრებზე, კუნთებსა და იოგებზე.

რატომ არის დიეტაში საკვების კალორიული შემცველობა, ხოლო ადამიანი წონაში არ იკლებს? ეს ხშირად ხდება. საიდუმლო შეიძლება დაფარული იყოს გლიკემიის ინდექსში, GI ან GI. ეს პარამეტრი უკვე >შია

ტერმინი "გლიკემიური ინდექსი"

იმ კაცის შემდეგ>

• უზრუნველყოფს ენერგიას მიმდინარე მომენტში,
• ავსებს კუნთების გლიკოგენების მაღაზიებს,
• დანარჩენს "რეზერვში" უყრიან, შაქარს ცხიმებად აქცევს.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის სიჩქარე, რომლითაც საკვები პროდუქტი ამაღლებს სისხლში შაქარს. GI მასშტაბი იყოფა 100 ერთეულად. გაზომვის სტანდარტია გლუკოზა GI = 100 ერთეულით. ინდიკატორი იძლევა მოსაზრებას, თუ რამდენი სუფთა გლუკოზა მოიხმარს დღის განმავლობაში.

მაღალი გი

მაღალი GI საკვები შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს. მარტივი ნახშირწყლები შედგება ერთი ან ორი საჩარიდისგან. ისინი მყისიერად გადასცემენ თავიანთ ენერგიას სისხლში, გადადიან სხეულს გლუკოზით. ჰიდროლიზის დროს (გაწყვეტისას) ისინი არ წარმოქმნიან უფრო მარტივ ნახშირწყლებს ან მოლეკულა იყოფა 2 მონოსაქარიდულ მოლეკულში. ასე რომ, შაქარი შედგება 2 მონოსაქარიდისგან.

თუ ენერგია ერთდროულად არ არის მოთხოვნილება ენერგიის ან გლიკოგენის ფორმით, მაშინ ის ცხიმში გადაიქცევა. ყოველთვის ხდება ამ რეზერვების მოხმარება? არა, ეს უმეტეს შემთხვევაში ეს არ ხდება სხვისი ცხოვრების წესის გამო. შიმშილი ჭამის შემდეგ სწრაფად ბრუნდება.

სწრაფი ნახშირწყლების წყაროები:

• შაქარი
• ტკბილი საკვები, სასმელები,
• სახამებელი
• სუპები, მყისიერი მარცვლეული,
• კარტოფილი
• ალკოჰოლი

დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ნელი, რთული ნახშირწყლები) საკვების თავისებურება ის არის, რომ ისინი ენერგიას თანდათანობით, რამდენიმე საათის განმავლობაში უარს იტყვიან. ასეთი გლუკოზა შედის სისხლში მცირე ნაწილებში და იხარჯება სხეულის ენერგიის მომარაგებაზე, ანუ ის არ წყდება ცხიმის დეპოზიტების სახით.

რთული ნახშირწყლები არის ის, რომელიც შედგება სამი ან მეტი მონოსაქარიდისგან, ზოგჯერ ათასამდე.

დაბალი GI- ს მქონე საკვების ჭამის შემდეგ, ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში გრძნობს თავს სრულფასოვნებაში. ამიტომ, მეწარმეებმა ყურადღება მიაქციონ იმ ფაქტს, რომ ნელი ნახშირწყლები სასურველია ნორმალური წონის შენარჩუნებაში.

ნელი ნახშირწყლების წყაროები:

• მძიმე ხილი
• ბოსტნეული
• ლობიო
• მარცვლეული მინიმალური გადამუშავებით, გარდა თეთრი ბრინჯის, სემოლინის, კუსკუსის,
• ფქვილის უხეში პროდუქტები,
• durum ხორბლის მაკარონი.

თუ დიეტოლოგები გირჩევენ შეამცირონ სწრაფი ნახშირწყლები, მაშინ ორგანიზმს დიდი რაოდენობით სჭირდება ნელა. ამიტომ კრიტიკულია წონის დაკარგვისთვის დაბალი ნახშირბადის დიეტა.

მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

სწრაფი ნახშირწყლები სასარგებლოა, როდესაც ენერგიის დიდი ხარჯვაა საჭირო, მაგალითად, დამღლელი ფიზიკური დატვირთვით. ამისათვის გამოიგონეს სპეციალური ენერგეტიკული სასმელები, რომლებიც ძალიან სწრაფად აძლევენ სხეულს საჭირო ელემენტებს სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ზრდისთვის. როდესაც ეს დონე მოიმატებს, სხეული რეაგირებს ინსულინის გამომუშავებით.

ეს ნივთიერება მოქმედებს გლუკოზის "სატრანსპორტო საშუალებად", მიწოდებას მას ცხიმის უჯრედებში. ამიტომაც არ უნდა აღემატებოდეს ნახშირწყლების მოხმარების ნორმა ან არ დახარჯოთ მთელი თანხა, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი კანქვეშ ცხიმში შეიტანენ. ეს კარგი იყო პრიმიტიული ხალხის დღეებში, მაშინ ადამიანებისთვის საკვები არ იყო გარანტირებული და ცხიმის მარაგი გაუთვალისწინებელი გარემოებებისთვის უსაფრთხოების ბადე ემსახურებოდა.

მაგრამ იდეალური ფორმისთვის მუდმივი ბრძოლის დროს, კანქვეშა ცხიმი წარმოუდგენლად უარყოფითია. პირველ რიგში, ცხიმი მტერია, რა თქმა უნდა, კაცობრიობის სუსტი ნახევრისთვის.

ნელი ნახშირწყლები კარგია სხეულისთვის, როდესაც ის გამოჯანმრთელების პროცესშია. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, სისხლში გლუკოზის მაღალი დონე არ არის საჭირო, ადამიანს სჭირდება ენერგიის თანდათანობითი ნაკადი მთელი დღის განმავლობაში. დიეტაში Idex არის იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად მოხდება ნახშირწყლები სისხლში. აქედან გამომდინარე, კონკრეტულ პროდუქტში ნახშირწყლები ეწოდება "სწრაფ" ან "ნელ".

გლიკემიური ინდექსის შედარებისას, გლუკოზა მიიღება. მისი ინდექსი არის 100. ყველა დანარჩენ პროდუქტს აქვს ნიშანი 0-დან 100-მდე.

თუ ჩვენ მივიღებთ გლუკოზას, როგორც საცნობარო პუნქტს, მაშინ ყველა სხვა პროდუქტი ფასდება სისხლში შაქრის დონის მიხედვით, ამ პროდუქტის 100 გრამის მიღების შემდეგ, იგივე 100 გრამი გლუკოზის მოხმარებასთან შედარებით.

თუ დონე გლუკოზის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის 50% -ს შეადგენს, მაშინ ამ პროდუქტის GI არის 50, ხოლო თუ შაქრის 110%, მაშინ ინდექსი იქნება 110.

რა განსაზღვრავს საკვების გლიკემიურ ინდექსს

ეს დამოკიდებულია ბევრ გარემოებაზე. მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური რეაქცია და მოცემული მონაცემებიდან გადახრების არსებობა. ინდექსზე გავლენას ახდენს აგრეთვე ნახშირწყლების კონკრეტული ტიპი (სწრაფი ან ნელი), და კონკრეტულ პროდუქტში ბოჭკოების რაოდენობა. ბოჭკოს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააგრძელოს საჭმლის მონელების დრო, რაც გლუკოზის ნაკადს თანაბრად და თანდათანობით ხდის. GI- ზე გავლენას ახდენს პროდუქტში ცილისა და ცხიმების სახეობებზე და მათ რაოდენობაზე.

ყველა ფაქტორს მხედველობაში იღებენ დიეტოლოგები და აგროვებენ შემაჯამებელ ცხრილებში. GI ასევე დამოკიდებულია კონკრეტული კერძების მომზადების მეთოდზე, ამ ფაქტის გათვალისწინება ძალიან რთულია. მაგრამ ამ ფაქტის გავლენა უმნიშვნელოა იმისთვის, რომ მას ყურადღება მივაქციოთ.

რა არის GI?

ნახშირწყლების ორგანიზმში მოლეკულების ორგანიზმში ფუჭების ფიზიოლოგიური პროცესი ასე გამოიყურება:

1. სხეულში ერთხელ იკვებება საკვები,
2. საჭმლის მონელების პროცესში, პროდუქტები ასხივებენ ნახშირწყლებს, რომლებიც იყოფა მოლეკულებად - მონოსაქარიდებად,
3. სისხლში შაქარი იზრდება
4. სხეული განსაზღვრავს რამდენი გლუკოზა მოიხმარს ორგანიზმს,
5. პანკრეასი იღებს სიგნალს ინსულინის წარმოქმნის შესახებ,
6. მონოსაქარიდები იგზავნება ცხოვრების პროცესებში,
7. ზედმეტი ნახშირწყლები დეპონირდება ცხიმის და ჭარბი წონის სახით.

ორგანიზმში შემავალი ყველა ნახშირწყლები უნდა დაიყოს ორ ჯგუფად:

• მონოსაქარიდებირომლებიც ითვლება მარტივი ნახშირწყლები. ისინი სწრაფად იშლებიან და მკვეთრად იზრდება სისხლში შაქარი. შესაბამისად, ეს არის ნახშირწყლები მაღალი ინდექსით,
• რთული ნახშირწყლები ან პოლისაქარიდები. სხეული დიდი ხნის განმავლობაში კუჭდება, რაც უფრო მეტ ძალისხმევასა და ენერგიას მოითხოვს. შაქარი არ იძლევა მკვეთრ ნახტომი. დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის მონელება მოხდება, შიმშილი მალე არ მოვა.

პროდუქტები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, მცენარეებიდან ან ცხოველებიდან მოდის. პროდუქციის ინდექსი განსხვავებულია. უნდა შეეცადოთ აირჩიოთ პროდუქტები დაბალი ან დაბალი ინდექსით. როგორ მოვძებნოთ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი? მეცნიერებმა დიდი ხანია გამოთვალეს, რომელი პროდუქტი აქვს რომელი ინდექსის მნიშვნელობას.

როგორ გამოვთვალოთ გლიკემიური ინდექსი?

როგორ გამოვთვალოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი? ეს საკმაოდ მარტივია. გარდა იმისა, რომ არსებობს სპეციალური დიაბეტის სახელმძღვანელო, მსოფლიო ქსელის ღია სივრცეებზე უამრავი ინფორმაციაა.

სწორად შედგენილი დიეტისთვის აუცილებელია დიეტა შეიცავდეს პარკოსნების, ბოსტნეულის და ხილის დაახლოებით 80%. დაახლოებით 18% არის რძის კერძები. ხოლო დანარჩენი 2% ცხოველური ცხიმებია.

არსებობს ადამიანების კატეგორია, ვისთვისაც ძნელია უარი თქვან ცხოველური საკვების მიღებაზე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ სწორად მოხარშოთ იგი. სხვადასხვა ფაქტორებიდან გამომდინარე, ინდექსი შეიცვლება. ეს გავლენას ახდენს პროდუქტების მომზადების წესზე, მათ მრავალფეროვნებასა და გარეგნობაზე და რეცეპტზე. რაც შეეხება კალორიას, მაშინ 100 ან მეტი კილოგრამის წონის შემთხვევაში, რეკომენდებული ნორმაა 2000 კალორიამდე, 100 კილოგრამზე ნაკლები - 1500 კალორია. ამ ციფრებით, სხეული დაიწყებს სწრაფად წონის დაკარგვას.

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ გლიკემიის ინდექსი, თქვენ უნდა იცოდეთ საწყისი წერტილი: 100 ერთეული. ეს ღონისძიება დიდი ხნის წინ იქნა მიღებული. 100 არის სუფთა გლუკოზა. შემდგომი პროცესი მარტივია. მაღალი მაჩვენებელი 70 ითვლება. ის ხელმისაწვდომია პროდუქტებში, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, შემწვარი ან გამომცხვარი კარტოფილი, თეთრი პური, ლუდი, ტკბილეული.

საშუალო მაჩვენებელი 40-დან 70-მდე ითვლება. ამ ჯგუფში შედის ჟაკეტის კარტოფილი, ჭვავის პური, გრანოლა, მაკარონისგან, რომელიც მზადდება გრძელი ხორბლისგან.

ისე, რომ ნაკლებია ინდექსი 40-ზე ნაკლებია. ეს არის მარცვლეული, მაგალითად, წიწიბურა, შვრიის ან შვრიის ხილი, პარკოსნები, ბოსტნეული და ა.შ.

ამრიგად, ნათელი ხდება, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ იყოს ზარმაცი და ნათლად მიდიხართ თქვენს მიზნამდე. ახალ დიეტაზე გადასვლა საკმაოდ რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. სწორი პროდუქტებით, სხეული სტრესს ვერ განიცდის.

ახლა დაიმახსოვრე სკოლის მათემატიკის კურსი, რომ გაარკვიო, როგორ გამოვთვალოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი. ფორმულა ძალიან მარტივია. საჭიროა შემდეგი მნიშვნელობები: გლიკემიური ინდექსი, ნახშირწყლების რაოდენობა და სუფთა გლუკოზა. GI მრავლდება ნახშირწყლების რაოდენობით, შედეგი გაიყოფა 100-ით - სუფთა გლუკოზა.

არსებობს კიდევ ერთი კონცეფცია: გლიკემიური დატვირთვა ან GN. აქ არის მარტივი მაგალითი:

• საზამთროს აქვს GI - 75, მასში ნახშირწყლები - 6.8 გ. ფორმულის მიხედვით, გამოდის, რომ GN = 6.6 გ,
• donuts აქვს GI 76, ნახშირწყლები -38.8, GN = 29.5 გ.

ეს კარგი მაგალითია იმისა, რომ გლიკემიური დატვირთვა იგივე გლიკემიური ინდექსით, განსხვავებული იქნება და არა დონატების სასარგებლოდ.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული საკვების მომზადებისა და დამუშავების მეთოდით. მაგალითად, მარცვლეულთან დაკავშირებით, რაც უფრო მცირეა მათი გადამუშავება, მით უფრო მაღალი ხდება GI. ფუნთუშებში ეს უფრო დიდი მასშტაბის ბრძანებაა, ვიდრე მთლიანად პური.

არარაფინირებულ ბრინჯს აქვს GI 50, ხოლო გახეხილი ბრინჯი - 70. მჟავა ანელებს საკვების შეწოვას. დაუმუშავებელ ხილებს აქვთ GI ვიდრე მწიფე. GI- ს შესამცირებლად, ძმარი (მარინადი, გასახდელი) შეიძლება დაემატოს ზოგიერთ კერძს, მაგრამ არ გადააჭარბოს მას, რადგან ეს შეიძლება საზიანო იყოს კუჭისთვის.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: თქვენს დიეტაში პროდუქტების განსაზღვრისას, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ GI და GN. აქ მნიშვნელოვანია ისეთი ინდიკატორები, როგორიცაა მარილის რაოდენობა, ენერგიის მნიშვნელობა, ვიტამინების რაოდენობა, ცხიმი, ამინომჟავები და მინერალები.

თქვენი დიეტის შედგენისას, არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ გლიკემიის ინდექსზე (GI) და გლიკემიური დატვირთვაზე (GN).

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ისეთი კრიტერიუმები, როგორიცაა საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, მასში მარილის რაოდენობა, ცხიმები, აუცილებელი ვიტამინების, მინერალებისა და ამინომჟავების არსებობა. გლიკემიური დატვირთვის ყოველდღიური ნორმა არ უნდა იყოს 100-ზე მეტი.

წონის დაკარგვის ზიანს ან სარგებელს gi

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ერთი დასკვნის გაკეთება შესაძლებელია: ვლინდება პირდაპირი კავშირი გლიკემიური ინდექსის სიმაღლესთან, მოხმარებულ პროდუქტებსა და მეტაბოლიზმს შორის.

პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ გლიკემიის ინდექსი, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებული პირები, არამედ სპორტში ჩართული პირებისთვისაც, რომლებიც აკონტროლებენ წონას. არსებობს პროდუქტები, რომლებიც, გლიკემიური ინდექსის მიხედვით, უნდა გამოირიცხოს ან შეიცვალოს. მაგალითი ცხრილში:

ამრიგად, დიეტის შედგენისას უნდა აირჩიოთ "ნებადართული საკვები". მთავარი მოცულობა არის დაბალი და საშუალო GI პროდუქტები.

მაგრამ ჩვენი სხეული საკმაოდ რთული სტრუქტურაა. პროდუქტის გამორიცხვა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი ყველა დიეტა ემყარება საკვებით ნახშირწყლების გამორიცხვას.

ამავდროულად, ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმში ნივთიერებების სინთეზისთვის, სიძლიერე და ენერგია, ტვინის კვება, ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმის რეგულირებისთვის.

რატომ უნდა იცოდე GI?

სისხლში შაქრის რაოდენობა გავლენას ახდენს ჰორმონებზე, მეტაბოლიზმზე, შესრულებასა და შიმშილზე. ამასთან, შაქრის ჭარბი მოხმარება ორგანიზმში სერიოზულ გაუმართაობას იწვევს.

ამიტომ, გლიკემიური ინდექსი უნდა ინახებოდეს არა მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვინც დიეტაზე იმყოფება ან დიაბეტით დაავადებული, არამედ სრულიად ჯანმრთელიც არის. რა თქმა უნდა, მათ არ ექნებათ ამდენი შეზღუდვა, მაგრამ ჩვენი სხეულის რესურსები შეუზღუდავი არ არის. GI ნორმალური შენარჩუნება აბსოლუტურად ყველაფერი უნდა იყოს.

არსებობს კიდევ რამდენიმე გზა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიცვან ნორმა. ისინი ძალიან მარტივი და ძალიან ეფექტურია:

1. იმისათვის, რომ შეარჩიოთ ყველაზე შესაფერისი პროდუქტები სამზარეულოსთვის, მაცივარზე უნდა მიაწოდოთ რჩევები: მაგიდები გლიკემიური ინდექსით,
2. წვნიანზე მეტი ხილი
3. დიეტაში რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული უნდა იყოს. ისინი ამცირებენ გიის მრავალი საკვებს,
4. შეეცადეთ ჭამა საკვები მინიმუმ დამუშავებული ფორმით,
5. გამოიყენეთ მცენარეული ზეთი ან ლიმონის წვენი, იოგურტები, გასახდელი,
6. სანამ მაღაზიაში მიდიხართ, ღირს გადამოწმებული შეძენილი პროდუქტების ჩამონათვალი იმ პროდუქტებთან, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო იქნება. შეგიძლიათ იპოვოთ ალტერნატივა და აირჩიოთ პროდუქტები ნაკლები GI- ით. გარდა ამისა, ეს დაზოგავს არასაჭირო და დაუგეგმავი შესყიდვებისგან,
7. ყველა საჭმლის უარყოფითად იმოქმედებს არა მხოლოდ ფიგურაზე, არამედ ჯანმრთელობაზე. მიზანშეწონილია მენიუს დაგეგმვა დღისთვის,
8. უპირატესობა ცილოვან პროდუქტებზე. ისინი სრულყოფილად ამცირებენ გლიკემიური ინდექსის მთლიან კერძს,
9. გახსოვდეთ, რომ დილით ენერგიის მოხმარება უფრო მეტია, ვიდრე დღის მეორე ნახევარში. ამიტომ, დილით მიირთვით უფრო მაღალი GI საკვები.

პროდუქციის გლიკემიური ინდექსი 70 ერთეულზე მეტია

ეს კონცეფცია გულისხმობს ნახშირწყლებისა და გლუკოზის ასიმილაციის მაჩვენებელს, რომელიც შედის სისხლში ამა თუ იმ პროდუქტის მოხმარების შემდეგ. ეს ინდექსი გათვალისწინებულია არა მხოლოდ დიაბეტური მენიუს მომზადებისას, არამედ დიეტის დროს, რომელიც მიმართულია წონის დაკლებისკენ.

სხვათა შორის, რაც უფრო დაბალია GI, მით ნაკლებია პურის ერთეული საკვები. ეს კრიტერიუმი ძალზე მნიშვნელოვანია 1 ტიპის დიაბეტისთვის.ამის საფუძველზე გამოითვლება მოკლე ან ულტრასორტული ინსულინის დოზა, რომელიც მიიღება ჭამის შემდეგ.

მაღალი გლიკემიური ინდექსი საშიშია პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიაბეტით დაავადებული და პრედიაბეტური მდგომარეობა. მას შეუძლია სისხლში გლუკოზის დონის ამაღლება 4 -5 მმოლ / ლ-ით "საშიში" პროდუქტის მიღებიდან მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში. ტიპი 1 დიაბეტით, ადამიანი პროვოცირებს ჰიპერგლიკემიას, და თუ იგი არ არის აღმოფხვრილი, ჯანმრთელობის შედეგები შეიძლება ფატალური იყოს. ტიპი 2-ით და დიაბეტით დაავადებულებით დაავადებული ადამიანი ამწვავებს დაავადების მიმდინარეობას, რაც შედეგად შეიძლება ინსულინდამოკიდებულ სახეობად გადაიქცეს.

GI განყოფილების კრიტერიუმები:

• 50 – მდე პიქსე - დაბალი (პაციენტის მთავარი დიეტა),
• 50 - 70 პიქსები - საშუალო (საკვები მენიუში წარმოდგენილია კვირაში რამდენჯერმე),
• 70 ერთეული და ზემოთ - მაღალი.

პაციენტმა უნდა იცოდეს პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, რომელთაც აქვთ მაჩვენებლები 70 ერთეულზე მეტი, ისე, რომ არ შეიტანონ ისინი დიეტაში.

მაღალი GI მცენარეული პროდუქტები

დიეტური მარცვლეული მოიხმარენ მინიმუმ დღეში ერთხელ, როგორც გვერდითი კერძი ან სრულფასოვანი კვება, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეულის და ხორცის სუპები. ისინი უნდა იყოს მოხარშული წყალში, კარაქის დამატების გარეშე.

რაც უფრო სქელია ფაფის თანმიმდევრულობა, მით უფრო მაღალია მისი GI. ზოგიერთ მარცვლეულს აქვს მაღალი მაჩვენებელი, მაგრამ რეკომენდებულია II ტიპის დიაბეტისთვის და პრედიაბეტით კვირაში ერთხელ. ეს ყველაფერი ვიტამინებისა და მინერალების მაღალი შემცველობის გამოა.

წყალში მოხარშული სიმინდის ღრძილების GI იქნება 70 ერთეული. რომ ნებადართულია დიაბეტურ დიეტაში შეყვანა კვირაში ერთხელ. ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სისხლში შაქარი სიმინდის ექსტრაქტის ექსტრაქტით, იგი იყიდება ნებისმიერ აფთიაქში.

მაღალი GI მარცვლეული:

1. წყლის წყალი - 75 პიქტე,
2. სიმინდის ფაფა წყალზე - 70 პიქტე,
3. ფეტვი - 70 PIECES,
4. ხორბლის ფაფა წყალზე - 70 პიქტე,
5. ბრინჯის მყისიერი ფაფა - 90 PIECES,
6. თეთრი ბრინჯი მოხარშული წყალში ან რძეში - 70 PIECES.

ალტერნატივას მხოლოდ თეთრ ბრინჯში ნახავთ. იგი შეიცვალა ყავისფერი (ყავისფერი) ბრინჯით, რომლის GI 50 - 55 PIECES. მოხარშვას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე თეთრი ბრინჯი, დაახლოებით 45 - 55 წუთის განმავლობაში.

მცენარეული წარმოშობის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი - სხვადასხვა ზეთები, შეიძლება იყოს ნულოვანი ერთეული. ზეთები 0 PIECES ინდექსით:

ეს აიხსნება საკმაოდ მარტივად - მათ აქვთ ნახშირწყლები. მაგრამ ეს ფაქტორი საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ზეთი შეუზღუდავი რაოდენობით. მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა და ქოლესტერინი, რაც უკუნაჩვენებია დიაბეტით დაავადებულთა დიეტაში.

ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს მთლიანი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით ნახევარს. მათგან მზადდება სალათები, casseroles, რთული მცენარეული მხარის კერძები და საკონდიტრო ტოპინგები. ბოსტნეულის არჩევანი ფართოა, თუმცა ზოგიერთს ჯერ კიდევ აქვს მაღალი GI:

1. მოხარშული, შემწვარი კარტოფილი, დაფქული კარტოფილი და ჩიპი - მეტი 85 პიქტე, მომზადების მეთოდის მიხედვით
2. მოხარშული სტაფილო - 85 PIECES,
3. შვედეთი - 99 ერთეული,
4. სიმინდი მარცვლეულებში და ყურებში - 75 პიქსელი,
5. ოხრახუში - 97 ერთეული,
6. ჭარხალი - 70 პიცერი,
7. ახალი და გამომცხვარი გოგრა - 70 PIECES.

მოხარშული სტაფილო აკრძალულია ნებისმიერი ტიპის დიაბეტისთვის, მაგრამ სუფთა სახით იგი რეკომენდებულია სალათების დამატებით, რადგან მისი GI მხოლოდ 35 ერთეულია.

ბევრს არ წარმოუდგენია პირველი კერძების მომზადება კარტოფილის გარეშე. სამწუხაროდ, დიაბეტით დაავადებულებთან ერთად, ეს ბოსტნეული უნდა გამოირიცხოს. თუ, როგორც გამონაკლისი, გადაწყდა, რომ ჭურჭელში დაამატოთ ერთი ტუბერი, მაგრამ არა უმეტეს, კერძები, მაშინ უნდა განხორციელდეს ერთი მანიპულირება.

კარტოფილი გახეხეთ და დაჭერით დიდ კუბებად, გაათბეთ ღამით ცივ წყალში. ამრიგად, "ზედმეტი" სახამებელი, რომელიც გავლენას ახდენს ამ ბოსტნეულის GI- ზე, დატოვებს მას.

ზოგადად, გასათვალისწინებელია, რომ რაც უფრო სქელია ბოსტნეულის თანმიმდევრულობა, მით უფრო მაღალია მათი GI, ამიტომ უმჯობესია პროდუქტებს პიურეულად არ მიიყვანოთ, მით უმეტეს, თუ მათი GI 70 პიცზე მეტია.

ფრთხილად უნდა იყოთ ხილის არჩევასთან დაკავშირებით, რადგან ბევრი მათგანი აკრძალულია. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ აბსოლუტურად ყველა ხილის წვენები მკაცრად აკრძალულია დიაბეტით დაავადებულთა, რადგან მათი GI ცვალებადია მაღალი მაჩვენებლების მიხედვით.

ეს ყველაფერი მარტივად არის ახსნილი: როდესაც ხილი, თუნდაც დაბალი ინდექსით, დამუშავებულია წვენებამდე, მათი ბოჭკოვანი იკარგება. ის არის ის, ვინც პასუხისმგებელია სისხლში გლუკოზის ერთიან შემოდინებაზე. ტიპი 1 და 2 ტიპის დიაბეტით, ხილი უნდა მოხმარდეს დილით, ნაწილი 150 გრამამდე იქნება.

ხილი, რომელიც ზრდის სისხლში შაქარს:

• დაკონსერვებული გარგარი - 90 PIECES,
• საზამთრო - 70 ერთეული.

მაგრამ არ ჩათვალოთ, რომ ყველა სხვა ხილი შეიძლება შევიდეს დიეტაში. ზოგიერთი GI მერყეობს საშუალო მაჩვენებლებზე, რაც საშუალებას იძლევა მათი გამოყენება მცირე რაოდენობით, კვირაში რამდენჯერმე.

ზოგიერთ ხმელ ნაყოფს ასევე აქვს მაღალი GI:

1. თარიღი - 103 პიქსები,
2. ქიშმიში - 70 ერთეული,
3. ხმელი ბანანი - 70 PIECES.

მათ აქვთ დაბალი GI - ხმელი გარგარი, ქლიავი და ლეღვი. გამხმარი ხილის ჭამა შეიძლება როგორც სუფთა, ასევე მარცვლეულის დამატება, მათი გემოვნების დივერსიფიკაციით.

დიაბეტით დაავადებულს არ უნდა ჩამოერთვათ საცხობი - პური, ღვეზელი და ბლინები. მაგრამ უკუნაჩვენებია ხორბლის ფქვილის გამოყენება, მისი GI არის 70 PIECES. ალტერნატივა იქნებოდა ასეთი ფქვილი:

რაც უფრო დაბალია ფქვილის ხარისხი, უფრო დაბალი იქნება მისი ინდექსი.

მაღალი GI ცხოველური პროდუქტები

ორთქლისთვის კვერცხისგან კვერცხის დამზადება შესაძლებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის, რომელიც სრულ საუზმეზე მოგემსახურებათ, ხოლო თუ მათ მცენარეული სალათი შეავსებენ, შესანიშნავი პირველი სადილი იქნება. ნებადართულია omelettes- ში მთლიანი ან სუსტი რძის დამატება, ასევე ბოსტნეულით დაბალი GI- ით. კვერცხების ყოველდღიური ნორმა არ არის ერთზე მეტი.

ცხოველური წარმოშობის ბევრ პროდუქტში ადვილად იკვებებიან ცილები, რომლებიც აუცილებელია პაციენტისთვის. ხორცი, ზღვის პროდუქტები და თევზი უნდა შეირჩეს უცხიმო ჯიშებმა, მოაცილონ ნარჩენი ცხიმი და კანი.

აკრძალულია ხიზილალა და რძე, თუმცა მათი ინდექსი საშუალო დიაპაზონშია, მაგრამ ასეთი საკვები დამატებით დატვირთვას აძლევს პანკრეასზე. თევზი ყოველკვირეულ დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი მინიმუმ სამჯერ. ის მდიდარია ფოსფორით, ხოლო ცილები უკეთესად იჭრება, ვიდრე ხორცით ნაპოვნი.

ცხრილში მაღალი GI– ს ხორცის, თევზის და ზღვის პროდუქტების ჩვენება შეუძლებელია, რადგან ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო, თითქმის ყველა მათგანს ასეთი მაჩვენებელი არ აქვს. მიუხედავად ამისა, ფრთხილად უნდა იყოთ ასეთი პროდუქტების არჩევა, ყურადღება მიაქციეთ მათ კალორიულ შინაარსს.

რძის და რძის პროდუქტები ბიოლოგიურად ფასეულია. ისინი ხელს უწყობენ მიკროფლორის ნორმალიზებას და მთელი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. ამ კატეგორიის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი ხშირად არ აღწევს 50 ერთეულს. მათი მიღება რეკომენდებულია ყოველდღიურად, როგორც მეორე სადილად. მაგრამ მაინც არსებობს ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რომელსაც აქვს მაღალი GI:

• შედედებული რძე შაქრით - 80 PIECES,
• შედედებული კრემი შაქრით - 80 PIECES,
• მოჭიქული ხაჭო - 70 PIECES,
• ხაჭო მასა - 70 PIECES.

რძის ზოგიერთ პროდუქტს აქვს საშუალო GI და არ არის რეკომენდებული დიაბეტით დაავადებულთათვის - ტკბილი და ხილის იოგურტი, არაჟანი, ნაღები, ყველი, კარაქი და მარგარინი.

მაღალი GI სასმელები

დიაბეტური კვება გულისხმობს სითხის მიღების დამტკიცებულ კურსს, რომელიც არ უნდა იყოს ორი ლიტრზე ნაკლები. ინდივიდუალური გაანგარიშების ფორმულა არსებობს - ერთი მილილიტრი სითხე თითო კალორიაზე ჭამამდე.

შავი და მწვანე ჩაი, ისევე როგორც ყავა, არ არის უკუჩვენება დიაბეტით დაავადებულთათვის. მათში, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კრემი, ცხიმის შემცველობით 10%, მაგრამ კრემს 20% ცხიმით აქვს 56 PIECES.

პომიდვრის წვენი ასევე შეიძლება დაემატოს დიაბეტურ დიეტას, მაგრამ არა უმეტეს 200 მლ დღეში. აკრძალულია ხილის წვენები მაღალი GI- ს გამო. ხილის წვენის ერთ ჭიქას შეუძლია სისხლში შაქრის ამაღლება რამდენიმე წუთში ოთხჯერ ხუთ მმმოლ / ლ-მდე.

მაღალი GI სასმელები:

1. გაზიანი სასმელები - 74 ერთეული,
2. უალკოჰოლო, შაქრის ხილის სიროფის დამატებით - 80 PIECES,
3. კაკაო რძით და შაქრით - 80 PIECES,
4. ლუდი - 110 ერთეული.

ხშირად ბევრ პაციენტს უკვირს - რადგან ასეთ სასმელებს აქვთ დაბალი GI. ექიმების ცალსახა პასუხი არის არა. ალკოჰოლის მოხმარების გამო, ღვიძლი, პირველ რიგში, იწყებს მას ბრძოლას, ალკოჰოლს აღიქვამს როგორც შხამს.

ამის გათვალისწინებით, სისხლში გლუკოზის გამოშვება შენელებულია. თუ გადაწყდა ალკოჰოლის მიღება პირველი ტიპის დიაბეტით დაავადებულთათვის, მაშინ ინსულინის ინექცია წინასწარ უნდა შემცირდეს ან აღმოფხვრას. ეს ყველაფერი საჭიროა ჰიპოგლიკემიის განვითარების თავიდან ასაცილებლად.

ალკოჰოლი ასევე საშიშია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემიის შეფერხება.ასეთი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, სისხლში გლუკოზა უნდა შეფასდეს გლუკომეტრით ყოველ საათში, დალევის შემდეგ, დღის განმავლობაში.

დიაბეტი, რომელიც ალკოჰოლს სვამს, საჭიროა აცნობოს თავის მეგობრებს და ნათესავებს ჰიპოგლიკემიის შესაძლო განვითარების შესახებ. ასე რომ, მათ დროულად მიაწოდა პირველადი დახმარება და არ მიიჩნიეს სიმპტომები, როგორც ჩვეულებრივი ინტოქსიკაცია.

გამოდის, რომ ალკოჰოლური სასმელები სწრაფად ამაღლებენ სისხლში შაქრის შემცველობას, ხოლო მცირე ხნის შემდეგ ღვიძლის ფერმენტების ბლოკირება გლიკოგენის მეტაბოლიზმიდან გლუკოზამდე. კლინიკური სურათი ასეთია: ჯერ გლუკოზა იზრდება, შემდეგ კი დამოუკიდებლად მკვეთრად ეცემა.

სხვადასხვა საკვები პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის ზღაპარი. აქ მოცემულია პროდუქტების სრული ცხრილი მათი გლიკემიური ინდექსით. თქვენ შეიტყობთ, თუ რა მაღალია და დაბალი GI და ახლა არ დაბნევთ მას კალორიული შემცველობით. მოდით წავიდეთ!

გლიკემიის ინდექსმა აღმოაჩინა კანადელმა მეცნიერმა ჯენკინსის სახელით და აირჩია დიაბეტით დაავადებულთათვის საკვები. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჯანმრთელ ადამიანებს საერთოდ არ სჭირდებათ GI. თუ ცხიმის დაგროვების ტენდენცია არსებობს, განსაკუთრებით, არსებობს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი. GI უკეთესია განიხილოს.

გლუკოზა იქნა აღებული გლიკემიური ინდექსის ერთეულად. მისი გადასაწყვეტია, რომ პოლისაქარიდი უნდა დაიშალა ისე, რომ იგი შეიწოვება სისხლში. GI გლუკოზა მიიღეს 100 ერთეულად.

ასე რომ, აქ მოცემულია GI პროდუქტები, სრული ცხრილი:

როგორც ცხრილში წარმოდგენილი ჩამონათვლიდან ჩანს, აქ არის პროდუქტები, რომელთაც აქვთ დაბალი GI და ასევე 100 – ზე მეტი ინდექსით. მაგრამ გასათვალისწინებელია რამდენიმე საკითხი.

1. GI არ არის შაქრის ოდენობის მაჩვენებელი, არამედ მხოლოდ სიჩქარე, რომლითაც იგი სისხლშია. ინდექსი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი შაქარი შეიცავს ჩვენს საკვებს: სწრაფად ან ნელა.

1. GI- სთან ერთად, გასათვალისწინებელია სწრაფი შაქრის რაოდენობა. მაგალითად, ბანანს აქვს GI 60, და ის შეიცავს 25 გრამ ნახშირწყლებს 100 გრამ პროდუქტზე, მხოლოდ 0,33 - 1 გ ბოჭკოვანი. ეს სერიოზული მაჩვენებელია. ბევრი მონო-, დი- და ტრისაქარიდი და ბოჭკოების მცირე პროცენტი შეიძლება სერიოზულად მოგვცეს. ამიტომ დიაბეტით დაავადებულებმა არ უნდა მიირთვან ბანანი.

წიწიბურის მარცვლები შეიცავს 62 გრ ნახშირწყლებს 100 გრამ პროდუქტზე. GI - 55. მაგრამ მონო- და დისაქარიდები მხოლოდ 2 გ-ს შეადგენს, გარდა ამისა, მას აქვს ბევრი ბოჭკოვანი და შეუცვლელი დიეტური ბოჭკოვანი. ამიტომ, მაღალი GI- ს შემთხვევაშიც კი წიწიბურა შედის დიეტაში სამედიცინო მიზეზების გამო, ჭარბი წონის ადამიანებისთვის და დიაბეტით დაავადებულთათვის.

ხმელ ნაყოფებში ბევრი დიეტური ბოჭკოვანი მცენარეა, ამიტომ ძალიან ტკბილ თარიღებს აქვს GI მხოლოდ 40.

ეს მაჩვენებელი ასევე დამოკიდებულია სამზარეულო მეთოდით. მაგალითად, ბარდა: ახალი - 50, და მშრალი ან ბარდა წვნიანის სახით - 25.

თაფლი არის 88, მაგრამ მას შეუძლია და უნდა გამოიყენოთ შაქრის ნაცვლად, დამატებითი სასარგებლო კომპონენტების მაღალი შემცველობის გამო.

1. ნუ აურიებთ გლიკემიის ინდექსს.

ხურმა არის დაბალკალორიული პროდუქტი, მაგრამ ის შეიცავს 15 გრამ შაქარს და დაბალ დიეტურ ბოჭკოებს. მისი GI არის 45, რაც უნდა იქნას გათვალისწინებული სიმსუქნისა და დიაბეტისთვის.

1. GI არ შეიძლება დააგემოვნო. თუ ნაყოფი ტკბილია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მას მაღალი ინდექსი აქვს. თვით მაწონი ბროწეულსაც აქვს 35, ტკბილ გარგარს კი - 20.

საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებსა და ჭარბი წონის არსებობას შორის კავშირის შესახებ: სისხლში შაქრის გადახტომა ყოველთვის ზრდის საჭიროებას. ძალზე რეაგირებს ასეთ ვარდნაზე, საჭიროზე მეტ ინსულინს აყენებს. არ გამოიყენება გამოსაყენებლად, ის შედის ბიოქიმიურ რეაქციაში, რომლის შედეგია ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება. ამიტომ, წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ GI- ს თანაფარდობა და სწრაფი შაქრის რაოდენობა.

საკვების არჩევისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ მათ GI საკვებს. ეს გვიჩვენებს, თუ რამდენად ცვლის კონკრეტული პროდუქტი სისხლში შაქრის დონეს.

მოგეხსენებათ, ნახშირწყლები დაყოფილია "სწრაფი" და "ნელა". მონოსაქარიდები ან სწრაფი ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას. თუ გლუკოზა დაუყოვნებლივ არ არის ჩართული ფიზიკურ საქმიანობაში, სხეული ტოვებს ამ ენერგიას "რეზერვში", რაც გამოიხატება ცხიმის დეპოზიტების სახით.

სხეული შთანთქავს პოლისაქარიდებს ან ნელ ნახშირწყლებს უფრო მეტხანს, თანდათანობით ამარაგებს ორგანიზმს გლუკოზას. ამრიგად, გლუკოზის დონე შენარჩუნებულია მკვეთრი რყევების გარეშე და ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, და ამ ყველაფრისთვის არის გლიკემიური ინდექსების ცხრილი.

რომელი საკვები აირჩიოს მათი GI– ს მოქმედებიდან გამომდინარე

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს აქვთ შემდეგი უპირატესობები:

• ენერგიის ზრდა, ენერგიის მკვეთრი ზრდის გამო,
• სისხლში შაქრის სწრაფი ზრდა.
• დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს ასევე აქვთ თავიანთი უპირატესობები:
• თანდათანობით უზრუნველყოს სხეულის გლუკოზა მთელი დღის განმავლობაში,
• მადის დაქვეითება
• შაქრის ნელი ზრდა, რაც ამცირებს კანქვეშა ცხიმის დეპონირების ალბათობას.

პროდუქტების უარყოფითი მხარეები, რომლებსაც აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი პროდუქტები:

1. საკმარისია ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენის ალბათობა სისხლში შაქრის არასტაბილური დონის გამო,
2. ორგანიზმს მოკლე დროში მიეწოდება ნახშირწყლები,
3. პროდუქტები არ არის შესაფერისი დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის.

დაბალი გლიკემიური სტატუსის მქონე პროდუქტების ნაკლოვანებები:

• ვარჯიშის დროს ცუდი მიღება,
• სამზარეულოს სირთულე. ცოტა დაბალია GI საკვები.

საუკეთესო მიდგომაა, რომ ორივე დიეტის საკვები შევადგინოთ თქვენს დიეტაში. რაც არ უარყოფს მთელი დღის განმავლობაში ფრთხილად შერჩევისა და განაწილების აუცილებლობას, მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ყავა და თარიღები, მანგო და ნესვი.

რძის მაჩვენებლები

რძის პროდუქტიჩვენ მრავალი ადამიანის დიეტის საფუძველი ვართ, მათ შორის სპორტსმენებისთვის. ასეთი საკვების კვებითი ღირებულება ეჭვგარეშეა, გარდა ამისა, ისინი არ არის ძვირი და ხელმისაწვდომი. ბევრი ქვეყანა აღიარებს გადამამუშავებელ ინდუსტრიას, როგორც ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვანს.

თანამედროვე ტექნოლოგიები ადამიანს საშუალებას აძლევს აირჩიოს რძის პროდუქტები მათი გემოვნებისა და შეღავათების საფუძველზე. ბაზარზე არის სხვადასხვა სასმელი იოგურტი, უცხიმო ხაჭო, ყველი და ამ პროდუქტების მრავალი სხვა სახეობა, რომელთა ნაწილი შეიძლება დალიოთ ყავასთან.

ყოველივე ეს ითვალისწინებს ცილებისა და სხვა სასიცოცხლო ელემენტების მქონე ადამიანების მაქსიმალურ საჭიროებას. რძის პროდუქტები ასევე არის ყველაზე ცილების წარმოების საფუძველი. Whey და kazein ფართოდ გამოიყენება ასეთი პროდუქტების წარმოებაში. ფილტრაციისა და ჰიდროლიზის დახმარებით, ნარკოტიკები მიიღება არა დაბალი, არამედ ბიოლოგიური მნიშვნელობის მაღალი დონით.

პურის, ფქვილის პროდუქტების ინდიკატორები

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ ზრუნავს ადამიანი მათი ფორმის, გარეგნობისა და ჯანმრთელობის შესახებ, ცოტას შეუძლია უარი თქვას პურზე. დიახ, ეს არ არის აუცილებელი. დღესდღეობით, პურის მრავალი სახეობაა ხელმისაწვდომი, ზოგს სახლში პურის აპარატები აქვს და ყველას შეუძლია აირჩიოს მრავალფეროვანი პური, მისი კალორიული შინაარსისა და სხვა მახასიათებლების გათვალისწინებით.

თქვენ უნდა ყურადღებით აირჩიოთ მზა პროდუქტები. პურის ბევრ სახეობას აქვს არომატული დანამატები, რომლებიც სერიოზულად ზრდის ინდექსს. ყველა სახის დამატკბობლები, არომატის გამაძლიერებლები, მრავალფეროვანი გამაფხვიერებელი ჯგუფები ცვლის საბოლოო პროდუქტის ინდექსს.

თუ ადამიანი დამოუკიდებლად აკონტროლებს მის დიეტას, აზრი აქვს პურის მარტივი ჯიშების არჩევა. ან აცხვეთ საკუთარ სახლში.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

სხეული ნახშირწყლებისგან მიღებულ ენერგიას პროდუქტებიდან ერთ – ერთი იყენებს სამიდან: 1) მიმდინარე ენერგეტიკული საჭიროებისთვის, 2) კუნთებში გლიკოლენის რეზერვების შესავსებად, 3) მომავალი რეზერვებისთვის. ორგანიზმში სარეზერვო ენერგიის შენახვის მთავარი წყაროა სხეულის ცხიმი.

ამასთან, თუ თქვენ მოიხმართ მარტივ ნახშირწყლებს არააქტიური ცხოვრების წესით, უკონტროლოდ და მუდმივად (მაგალითად, ბარი შოკოლადის წინ ტელევიზორის წინ ან ვახშამი ნამცხვრის ნაჭრით და ტკბილი კოლით), სხეული სწრაფად გადაიქცევა სხეულის ცხიმში ჭარბი ენერგიის შენახვის რეჟიმში.

როგორ განვსაზღვროთ პროდუქტის ზუსტი GI?

ამ სტატიის ბოლოს ნახავთ საკვების დეტალურ ცხრილებს მაღალი, საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ GI- ს რეალური რაოდენობა ყოველთვის იქნება დამოკიდებული პროდუქტის მომზადების მეთოდზე, მის რაოდენობაზე, სხვა საკვებთან კომბინაციით და ტემპერატურაზეც კი.

ამის მიუხედავად, ბროკოლის ან ბრიუსელის ყლორტების გლიკემიური ინდექსი შინაარსის გამო, სამზარეულოს მეთოდის მიუხედავად, დარჩება უკიდურესად დაბალ დონეზე (10-20 ერთეული), ხოლო GI პურის, ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმის, გამომცხვარი კარტოფილის ან თეთრი ბრინჯის ნებისმიერ შემთხვევაში მაქსიმალური იქნება.

ნახშირწყლების უარყოფა ეფექტურია წონის დაკლებისა და წონის დასაკლებად? .

ნახშირწყლების პროდუქტები, რომლებიც თანდათანობით ენერგიას ანიჭებენ სხეულს (მათ უწოდებენ ნელი ან ””) შეიცავს ბოსტნეულის უმეტესობას, ახალ ხილებს (მაგრამ არა წვენებს), სხვადასხვა პარკოსნებს, ასევე ყავისფერ ბრინჯს და მყარ მაკარონს (განსაკუთრებით ოდნავ ქვეცხი).

ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ გლიკემიური ინდექსი არ არის დაკავშირებული კალორიული შემცველობით. დაბალი GI– ს მქონე საკვები კვლავ შეიცავს კალორიებს, რომლებიც ადრე თუ გვიან შეიწოვება სხეულის მიერ - მათი გამოყენება გასათვალისწინებელია დიეტისა და კვების სტრატეგიის ზოგად კონტექსტში, რომელსაც თქვენ მისდევთ.

გლიკემიური ინდექსი: მაგიდები

ქვემოთ მოცემულია ასი ყველაზე პოპულარული საკვები ცხრილი, რომლებიც დალაგებულია გლიკემიური ინდექსით. კიდევ ერთხელ, გავიხსენებთ, რომ კონკრეტული პროდუქტის ფაქტობრივი GI რიცხვები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს - მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხრილის მონაცემები ყოველთვის საშუალოდ იზომება.

მთავარი წესი ის არის, რომ თუ თქვენ არ გსურთ გააფუჭოთ თქვენი მეტაბოლიზმი, თქვენ უნდა შეიზღუდოთ საკვების მოხმარება მაღალი GI- ით (მათი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ძალების ვარჯიშის შემდეგ). ასევე მნიშვნელოვანია, რომ წონის დაკლებისთვის ეფექტური დიეტის უმეტესობა ემყარება დაბალი GI საკვებს.

გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

მოდით, პირველ რიგში გავიგოთ, რა არის გლიკემიური ინდექსი. გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს გავლენას ადამიანის სისხლში შაქარზე.შესაბამისად, რაც უფრო მაღალია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე და პირიქით.

როგორ შევამციროთ გლიკემიური ინდექსი? დიეტოლოგიაში, არსებობს კვების დამუშავების რამდენიმე მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეამციროთ საკვების გლიკემიური ინდექსი.

თითქმის ყველა თქვენს საყვარელ სახამებელ საკვებს - კარტოფილს, პურს, მაკარონს, ზედმეტ ხილს, ტკბილეულს და ა.შ. აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

წარმოიდგინეთ სახამებლის მარცვლეული. იგი მოიცავს ორ კომპონენტს: ამილოზა და ამინოპექტინი . ამილოზა გრძელი ჯაჭვია, რომელზეც გლუკოზის მძივებია გამოსახული. ამინოპექტინი მსგავსია ამილოზისა, მაგრამ აქვს დამატებითი ფილიალები.

ამილოზისა და ამინოპექტინის გამო, რომლებიც ჯაჭვში არიან, გლუკოზა ნელ-ნელა მიიღება პროდუქტებისაგან. როგორ შევამციროთ გლიკემიის ინდექსი - შეეცადეთ ჯაჭვის მონაცემები უცვლელი იყოს!

მაგალითად, ამინოპექტინი განადგურებულია პროდუქტის ცხელ წყალში მომზადებით და იშლება გლუკოზის მძივებში. აქედან გამომდინარე, უნდა ვეცადოთ, რომ შევინარჩუნოთ ამილოზა მთლიანობაში: რაც უფრო მეტია ამილოზა სახამებლის პროდუქტში, უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი.

როგორ შევამციროთ კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი? მიზანშეწონილია არ გაჭრა კარტოფილი (ამ გზით თქვენ უკვე გატეხავთ ჯაჭვებს), და მოხარშეთ მათ ფორმაში ან გამოაცხვეთ ღუმელში. ამ სითბოს დამუშავებისას კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი მცირდება 10-15 ერთეულით.

როგორ შევამციროთ ფაფის გლიკემიური ინდექსი? ფაფა უნდა მოხარშული იყოს არა მარცვლეულისგან, არამედ მთელი მარცვლეულისგან, მაგალითად, შვრიის ფანტელისგან შვრიის მარცვლების შესაცვლელად.

როგორ შევამციროთ მაკარონის გლიკემიური ინდექსი? პირველ რიგში, თქვენს მენიუში მაკარონი უნდა დამზადდეს გამძლე ხორბლისგან, და მეორეც, თქვენ უნდა საზ მათ დაახლოებით 8 წუთის განმავლობაში, რათა მათ შეინარჩუნონ სიმკვრივე (Al dente). ამრიგად, ბოჭკოვანი ინახება მაკარონაში, რაც ხელს უშლის ამილოზისა და ამინოპექტინის ჯაჭვების განადგურებას. ეს საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ გლუკოზის შემოდინება სისხლში.

მაკარონის მომსახურებას - 100-150 გრამი.

როგორ შევამციროთ დუქნების გლიკემიური ინდექსი? აქ თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგნაირად: საზ dumplings, და შემდეგ გრილი. ჭამის წინ, უბრალოდ გაიმეორეთ. გასაკვირი არ არის, მაგრამ ეს მეთოდი ასევე ამცირებს ამ კერძის გლიკემიურ ინდექსს.

როგორ შევამციროთ პურის გლიკემიური ინდექსი? პირველი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის უკეთესი მარცვლეულის პურის ჭამა. მაგრამ თუ გსურთ ნაჭერი თეთრი პურის ჭამა, განათავსეთ საყინულეში 15-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მიირთვით ჩვეულებრივად!

ჭარბი ხილის გლიკემიური ინდექსი ასევე მაღალია, ამიტომ არსებობს მხოლოდ ერთი წესი: ხილი ჭამა უნდა იყოს ნორმალური სიმწიფისგან.

როგორ შევამციროთ ტკბილეულის გლიკემიური ინდექსი? მიირთვით ტკბილი ნამცხვრები არა ჩაისთან, არამედ მჟავე რძიან პროდუქტთან ერთად, მაგალითად კეფირი. უბრალოდ არ დალიოთ ტკბილი იოგურტი! კეფირში შემავალი ცილები და ცხიმები ანელებს სისხლში გლუკოზის შემცველ პროცესს.

საკვების გლიკემიური ინდექსის შემცირების უნივერსალური გზაა მცენარეული საკვების ბოჭკოების გამოყენება!

სხვათა შორის, ქატო არის შესანიშნავი ტიპის ბოჭკოვანი. ქატო ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ?

ცნობილი გენადი მალახოვი პირველი არხიდან თავის წიგნშიც დაწერა: თუ გსურთ ჭამა ნამცხვრის ნაჭერი და არ მიიღოთ ცხიმი, დარწმუნდით, რომ ჭამა მწვანე სალათის ნაწილი დესერტის წინ.

კარტოფილი, მაკარონი, რომელსაც სალათის მიღება ემსახურება, იცავს სახამებლის ჭურვი და ხელს უშლის ჯაჭვების დაშლას! და ეს შესაბამისად ამცირებს პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსს.

თუ დიაბეტი გაქვთ, დიეტის შედგენისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ საკვების გლიკემიურ ინდექსს. რაც უფრო ნაკლებია ასეთი მაჩვენებელი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიპოვოს დამატებითი ფუნტი. რამდენად დაბალია გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი არის ინდიკატორი, რომელიც განსაზღვრავს პროდუქტის გლუკოზაში დაშლის სიჩქარეს. ეს არის ის, ვინც ენერგიის მთავარი წყაროა.ინდიკატორი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება შაქრის დონე და ორგანიზმიდან შეიწოვება ნახშირწყლები.

გლიკემიის დაბალი მაჩვენებელი უზრუნველყოფს, რომ სისხლში გლუკოზის დონე ნელა და თანაბრად იზრდება. მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები შაქრის მკვეთრ მომატებას იწვევს, რაც იწვევს ნახშირწყლების სწრაფ ათვისებას და მათ გლუკოზაში გადაქცევას, რაც ორგანიზმს ენერგიისათვის სჭირდება. გლუკოზის ნაწილი გარდაიქმნება სხეულის ცხიმში.

გლიკემიური ინდექსის არსი

ადამიანის მიერ მოხმარებული საკვების უმეტესობას, კალორიების გარდა, აქვს საკუთარი გლიკემიური ინდექსი. საჭმლის მონელების დროს ნახშირწყლები გადაიქცევა გლუკოზაში - უბრალო შაქარში. GI მოქმედებს სისხლში გლუკოზზე ჭამის შემდეგ.

ინსულინი, რომელსაც პანკრეასის მიერ აწარმოებენ, ენერგიის გამომუშავების მიზნით უჯრედებს გადააქვს გარკვეული რაოდენობის გლუკოზა. ჭარბი გლუკოზა ინახება როგორც adipose ქსოვილის შემდგომი გამოყენებისთვის. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე, ასევე ინსულინი. ამრიგად, GI- ის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს დამატებითი ფუნტების რაოდენობაზე.

ინსულინის მაღალი დონე არა მხოლოდ ხელს უწყობს გლუკოზის, როგორც ცხიმის დაგროვებას, არამედ აფერხებს მის გამოყენებას ენერგეტიკისთვის, რადგან თრგუნავს ფერმენტების აქტივობას, რომლებიც ცხიმს ანგრევს.

ჰორმონის ინსულინი არ იძლევა ცხიმების დაწვას საშუალებას, გაიზარდოს ფიზიკური დატვირთვაც. ინსულინის ამოცანაა სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირება.

გლუკოზის მაღალი დონის მატებასთან ერთად იზრდება ნორეპინეფრინის, ანუ სტრესის ჰორმონის რაოდენობა. ეს გამოიხატება პირის მაღალი კალორიული პროდუქტის ჭამის სურვილით. მაღალი GI პროდუქტის მიღების შემდეგ, შიმშილი იგრძნობა უფრო ძლიერი ვიდრე დაბალი GI პროდუქტით.

თითქმის ყველა ადამიანს აქვს ინსულინის მომატება, რაც ხშირად იწვევს სიმსუქნეს.

გლიკემიური ინდექსი

სხეულის მასის ინდექსი არის ღირებულება, რომელიც აჩვენებს სხეულის წონის შესაბამისობას ადამიანის სიმაღლეზე. ამრიგად, შესაძლებელია იმის გაგება, არის თუ არა წონა ნორმალური, თუ საჭიროა დიეტა.

• მ - სხეულის წონა კილოგრამებში,
• h2 - ზრდა მეტრი.

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციამ გლიკემიური ინდექსის გარკვეული სტანდარტები მიიღო. დაინსტალირებული დონეები:

1. დაბალი: 55 წლამდე
2. საშუალო: 56 დან 69,
3. მაღალი: 70-დან 100-მდე.

დიაპაზონი 60-დან 180-მდე დღეში ნორმად ითვლება. BMI– დან დამოკიდებულია, GI– ს ყოველდღიური ნორმა, რომლის ცვლილებები არასასურველია:

• 80 კილოგრამამდე: 30 - 40,
• 80-დან 120 კილოგრამამდე: 20 - 30,
• 120 – დან 180 კილოგრამამდე: 18–20.

ხილი და კენკრა

საერთო არასწორი წარმოდგენები

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც წონაში დაკლება სურთ, მიმართავენ სხვადასხვა დიეტებს. ხილის მონო-დიეტა ერთი დომინანტური პროდუქტით, რომელსაც უნდა მიირთვათ მთელი დროის განმავლობაში, და ხშირად, შეუზღუდავი რაოდენობით, პოპულარობის მაღალი დონე აქვს.

დიეტა შეიძლება იყოს:

ასევე აუცილებელია ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მაკარონის გლიკემიური ინდექსი. მენიუში მხოლოდ მაკარონი უნდა იყოს წარმოდგენილი, სიმკვრივის შესანარჩუნებლად ისინი დაახლოებით რვა წუთის განმავლობაში ადუღებენ.

მხოლოდ ამ ნაზი სამზარეულოთი შეიძლება შევინარჩუნოთ ბოჭკოვანი ამინოპექტინისა და ამილოზის განადგურების თავიდან ასაცილებლად. თავის მხრივ, ეს საშუალებას მისცემს შეანელოთ სისხლში შაქრის შემოდინება. ამ პროდუქტის ერთი კერძი არ უნდა აღემატებოდეს 150 გ.

კერძების გლიკემიური ინდექსი კლებულობს სამზარეულოს და გაცივების გამო. ჭამის წინ, dumplings შეიძლება უბრალოდ გაათბეთ. ეს შეიძლება გასაკვირი ჩანდეს, მაგრამ ეს ერთადერთი მეთოდია, რომ შეამციროს dumplings გლიკემიური ინდექსი.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გლიკემიური ინდექსი, პროდუქტებზე დამატებით:

GI- ის შემცირებით შესაძლებელია ნახშირწყლებისა და ცილების გაერთიანება. ნახშირწყლები საშუალებას იძლევა ცილები უკეთესად შეიწოვოს, ხოლო ცილები ანელებს სისხლში შაქრის შეწოვას.

სპორტსმენისთვის სწორი კვების გეგმის შედგენისას აუცილებელია მრავალი ფაქტორის გათვალისწინება. მაგრამ დიეტეტიკის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემა მაინც სისრულის გრძნობაა. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი კალორიული შემცველობა, იოგურტებისა და ბოსტნეულის გამოყენებით, ადრე თუ გვიან, შიმშილი ყველას ჭარბობს. და ამის მიზეზი არის პროდუქტების მონელების სიჩქარე, რაც ირიბად არის დამოკიდებული ისეთ პარამეტრზე, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი.

რძის პროდუქტები

• დაბალი - 55 წლამდე,
• საშუალო - 56–69
• მაღალი - 70–100.

დღეში 60–180 ერთეულის დიაპაზონი ნორმად ითვლება. სხეულის მასის ინდექსიდან გამომდინარე, განისაზღვრება თითოეული ადამიანის ყოველდღიური ნორმა.

რა არის ეს

რა არის გლიკემიური ინდექსი? არსებობს ორი ძირითადი განმარტება. ერთი აუცილებელია მათთვის, ვინც განსაზღვრავს სისხლში შაქრის დონეს (დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს), მეორე შესაფერისია სპორტსმენებისთვის. ისინი არ ეწინააღმდეგებიან ერთმანეთს, ისინი უბრალოდ იყენებენ იმავე კონცეფციის სხვადასხვა ასპექტს.

გლიკემიური ინდექსის ოფიციალური განსაზღვრებაა სისხლში შაქრის შემცველი პროდუქტების თანაფარდობა პროდუქტის საერთო წონასთან მიმართებაში. რას ნიშნავს ეს? ამ პროდუქტის დაშლით, სისხლში შაქრის დონე შეიცვლება მოკლევადიან პერიოდში, ანუ ის გაიზრდება. რამდენად იზრდება შაქარი, დამოკიდებულია თვით ინდექსზე. სპორტსმენებს სჭირდებათ გლიკემიური ინდექსის კიდევ ერთი ასპექტი - ორგანიზმში პროდუქტების ასიმილაციის მაჩვენებელი.

სრული BMI ცხრილი

სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის მნიშვნელობა, რომელიც აჩვენებს, რამდენად შეესაბამება სხეულის წონა მისი სიმაღლეს, ნორმალურია თუ არა მისი წონა, ან საჭიროა თუ არა დიეტა წონის დაკლებისთვის. BMI გამოითვლება დამოუკიდებლად ფორმულით: I = მ / სთ 2.

გლიკემიური ინდექსი და დიაბეტი

გლიკემიური ინდექსის დეტალურად განხილვაში, მოდით განვიხილოთ საკითხის ისტორია. სინამდვილეში, დიაბეტის წყალობით გამოვლინდა ეს მაჩვენებელი და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. მე -19 საუკუნის ბოლომდე ითვლებოდა, რომ ნახშირწყლების ნებისმიერი პროდუქტი დიაბეტით დაავადებულთა სისხლში შაქრის მომატებას იწვევს. ისინი ცდილობდნენ დიაბეტით დაავადებულთათვის მიემართა, მაგრამ დაადგინეს, რომ ცხიმები, ნახშირწყლებზე გარდაქმნისას, იწვევს შაქრის დონის მნიშვნელოვან გადასვლას. ექიმებმა შექმნეს ნახშირწყლების დაფუძნებული რთული დიეტა, რაც სისხლში შაქრის დარეგულირებაში დაეხმარა. ამასთან, ასეთი კვების გეგმები უკიდურესად არაეფექტური იყო და წმინდა ინდივიდუალურ შედეგს აძლევდა. ზოგჯერ დიამეტრალურად საპირისპიროდ, რაც განზრახული იყო.

შემდეგ ექიმებმა გადაწყვიტეს გაერკვნენ, თუ როგორ მოქმედებს სხვადასხვა ტიპის ნახშირწყლები სისხლში შაქარზე. და აღმოჩნდა, რომ ყველაზე მარტივი ნახშირწყლებიც კი სხვადასხვა გზით ახდენს შაქრის მომატებას. ეს ყველაფერი ეხებოდა "პურის კალორიებს" და თავად პროდუქტის დაშლის სიჩქარეს.

რაც უფრო სწრაფად იტანს სხეულს პროდუქტის დაშლა, მით უფრო დიდი დაფიქსირდა შაქრიანობა. ამის საფუძველზე, 15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მეცნიერებმა შეადგინეს პროდუქტების სია, რომლებსაც მიენიჭათ ასიმილაციის მაჩვენებლისთვის განსხვავებული მნიშვნელობა. და რადგან მოღვაწეები ინდივიდუალური იყო თითოეული ადამიანისთვის, მნიშვნელობა თავად იქცა ფარდობით. გლუკოზა (GI-100) არჩეულ იქნა მითითებად. ამასთან დაკავშირებით, მათ განიხილეს პროდუქტების ასიმილაციის ტემპი და სისხლში შაქრის მომატება. დღეს, ამ მიღწევებით, მრავალი ტიპის 1 და ტიპის 2 დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააფართოვონ მენიუები დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვების გამოყენებით.

შენიშვნა: გლიკემიის ინდექსს აქვს შედარებითი სტრუქტურა არა მხოლოდ იმის გამო, რომ ყველა ადამიანისთვის საჭმლის მონელების დრო განსხვავებულია, არამედ იმის გამო, რომ ჯანმრთელ ადამიანში შაქრიან / ინსულინს და ნახშირორდ ნახტომი შორის განსხვავება მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ამავე დროს, დროის ზოგადი თანაფარდობა შაქართან რჩება დაახლოებით იგივე.

როგორ მოქმედებს პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, მეტაბოლიზმზე

ახლა მოდით გადავხედოთ, როგორ მოქმედებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით საკვები.

1. ნებისმიერი პროდუქტი (GI დონის მიუხედავად) შედის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ამის შემდეგ, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გავლენის ქვეშ, ნებისმიერი ნახშირწყლები იშლება გლუკოზაში.
2. გლუკოზა შეიწოვება სისხლში, რითაც იზრდება სისხლში შაქარი . სისხლში შაქარი იწვევს სისხლის გასქელებას და ართულებს ჟანგბადის სატრანსპორტო ფუნქციას ვენების და არტერიების საშუალებით. ამის თავიდან ასაცილებლად, პანკრეასი იწყებს ინსულინის გამოყოფას.
3. ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი. მისი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში უჯრედების გახსნა. როდესაც ის „პერფორატებს“ უჯრედებს, ტკბილი სისხლი ადიდებს უჯრედებს, რომლებიც დახურულია ნორმალურ კვებასთან. მაგალითად, კუნთების ბოჭკოები, გლიკოგენი და ცხიმის საცობები. შაქარი, მისი სტრუქტურის გამო, რჩება უჯრედში და ჟანგბადი ხდება ენერგიის გამოყოფით. გარდა ამისა, ადგილიდან გამომდინარე, ენერგია მეტაბოლიზდება ორგანიზმისთვის საჭირო პროდუქტზე.

ასე რომ, რაც უფრო მაღალია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მოკლეა სისხლი "ტკბილი". ეს თავის მხრივ გავლენას ახდენს ინსულინის განთავისუფლების დონეზე. არსებობს სამი შესაძლო სცენარი:

• სხეული გაუმკლავდება შაქრის მომატებულ რაოდენობას, ინსულინი უჯრედებში გადააქვს ენერგიას. გარდა ამისა, მოულოდნელი ნახტომიდან გამომდინარე, ინსულინის მაღალი დონე იწვევს სისავსის გრძნობის გაქრობას. შედეგად, ადამიანი კვლავ მშიერია.
• სხეული გაუმკლავდება შაქრის მომატებულ რაოდენობას, მაგრამ ინსულინის დონე უკვე არასაკმარისია სრული ტრანსპორტირებისთვის. შედეგად, ადამიანს აქვს ჯანმრთელობის ჯანმრთელობა, აქვს „შაქრის გათიშვა“, მეტაბოლიზმის შენელება და მონობის დაქვეითება - გაზრდილი ძილი.
• ინსულინის დონე საკმარისი არ არის შაქრის სანთლების დასამუშავებლად. შედეგად - ძალიან ცუდი ჯანმრთელობა - შესაძლებელია დიაბეტი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებისთვის, ყველაფერი გარკვეულწილად მარტივია. შაქარი შედის სისხლში არა სპაზმურად, არამედ თანაბრად და მცირე დოზებით. ამ მიზეზით, პანკრეასი მუშაობს ნორმალურად, მუდმივად ათავისუფლებს ინსულინს, სანამ ის მთლიანად დაიშლება.

შედეგად, გაზრდილი სამუშაო ტევადობა (უჯრედები ყველა დროის განმავლობაში ღია რჩება), გრძივი შეგრძნება, კუჭქვეშა ჯირკვალზე დაბალი გლიკემიური დატვირთვა. ასევე ანაბოლური პროცესების პრევალენტობა კატაბოლურზე მეტად - სხეული იმყოფება უკიდურეს გაძარცვაში, რის გამოც იგი ვერ ხედავს უჯრედების განადგურების წერტილს (ბმული კატაბოლიზმი).

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი (ცხრილი)

ადეკვატური კვების გეგმის შესაქმნელად, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წარმატებით მოიპოვოთ კუნთების მასა, შიმშილის გრძნობის გარეშე და ამავე დროს, ზედმეტი ცხიმის გარეშე ცურვა, უმჯობესია გამოიყენოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის ცხრილი:

გლიკემიური ინდექსით დაბალი კერძები შეიძლება მოამზადოთ მხოლოდ იმ ინგრედიენტებისაგან, რომელთა გლიკემიური მაჩვენებელი დაბალია. გარდა ამისა, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თერმული დამუშავება ზრდის სისხლში შაქრის სიჩქარეს, რაც გარდაუვლად ზრდის ინდექსს.

შესაძლებელია თუ არა გლიკემიური ინდექსის დადგენა ცხრილების გარეშე?

სამწუხაროდ, სუფრასთან პროდუქტები და მათი პურის ნაწილები ყოველთვის არ არის ხელთ. რჩება კითხვა - შესაძლებელია თუ არა დამოუკიდებლად განსაზღვროს კონკრეტული კერძის გლიკემიური ინდექსის დონე. სამწუხაროდ, ეს შეუძლებელია. ერთ დროს, სხვადასხვა პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის სავარაუდო ცხრილის შედგენისთვის, მეცნიერები და ქიმიკოსები მუშაობდნენ თითქმის 15 წლის განმავლობაში. კლასიკური სისტემა გულისხმობდა სისხლის ტესტირების ჩატარებას 2-ჯერ, კონკრეტული პროდუქტის ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობის მიღებიდან. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ საკვები პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის ცხრილი. რამდენიმე სავარაუდო გამოთვლა შეიძლება გაკეთდეს.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია პროდუქტში შაქრის არსებობის დადგენა. თუ პროდუქტს 30% -ზე მეტი შაქარი აქვს, მაშინ გლიკემიური ინდექსი იქნება მინიმუმ 30. თუ, გარდა შაქრის გარდა, არსებობს სხვა ნახშირწყლები, უმჯობესია GI განისაზღვროს სუფთა შაქრით. თუ პროდუქტში შაქრის შემცვლელები იყენებენ, ამის საფუძველზე ხდება ფრუქტოზა (ერთადერთი ბუნებრივი გლუკოზის ანალოგი) ან უმარტივესი ნახშირწყლები.

გარდა ამისა, GI– ს ფარდობითი დონის განსაზღვრა შეგიძლიათ შემდეგი ფაქტორებით:

• ნახშირწყლების სირთულე, რომელიც ქმნის პროდუქტს. უფრო რთული ნახშირწყლები, მით ნაკლები GI. დამოკიდებულება ყოველთვის არ არის ზუსტი, მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ იდენტიფიცირება საკვები მაღალი GI- ით და თავიდან აიცილოთ მათი გამოყენება.
• შემადგენლობაში რძის არსებობა. "რძის შაქარი" გვხვდება რძეში, რაც ზრდის ნებისმიერი პროდუქტის GI საშუალოდ 15-20% -ით.

შედარებითი GI შეიძლება ექსპერიმენტულად განისაზღვროს. ამისათვის საკმარისია გაირკვეს, თუ რამდენ ხანს გრძნობს შიმშილის გრძნობას ბოლო ჭამის შემდეგ. რაც უფრო მოგვიანებით შიმშილობა შედის, მით უფრო და უფრო თანაბრად გამოდის ინსულინი, და შესაბამისად, უფრო დაბალია GI- ს საერთო კერძი. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამის შემდეგ 30-40 წუთში გრძნობთ ძლიერ შიმშილს, მაშინ კვებაში შეყვანილი საკვების ნათესავი GI საკმაოდ მაღალია.

შენიშვნა: ეს არის იგივე რაოდენობის კალორიის ჭამა, სრული დეფიციტის დასაფარად. მოგეხსენებათ, ადამიანის სხეული თავს კომფორტულად გრძნობს, თუ კალორიების მიღება 600-800 კკალ დიაპაზონშია.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პროდუქტებში გლიკემიური ინდექსის განსაზღვრის ეს მეთოდი აქტუალურია ექსკლუზიურად იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ არიან ფენზე. შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული ადამიანები ან რომლებიც მჭიდრო ნახშირწყლების ფენით არიან, უმჯობესია გამოიყენოთ მაგიდები, ისე, რომ არ გამოამჟღავნოთ თქვენი სხეული ზედმეტი რისკის ქვეშ.

რა როლს ასრულებს მაღალ გლიკემიური ინდექსის საკვები სპორტსმენისთვის? ეს არის გზა უფრო მეტი ჭამა, მაგრამ პანკრეასის გადატვირთვის საფრთხე ყოველთვის არსებობს.

მაღალი გლიკემიური ინდექსით საკვების მოხმარება გამართლებულია მხოლოდ ექტოორფებისთვის, ზამთრის წონის მომატების პერიოდში. სხვა შემთხვევებში, შაქრის სანელებლები უფრო მეტად უარყოფითად იმოქმედებს არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე, არამედ ჯანმრთელობასა და განწყობაზე.

რაც შეეხება დაბალ გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს, მათი მონელება დიდი გლიკემიური დატვირთვით გამოირჩევა, იმის ნაცვლად, რომ ორგანიზმს უფრო მეტი საკვები ჰქონდეს სასარგებლო ნივთიერებებით.

გლიკემიური ინდექსი და ნახშირწყლები

ნახშირწყლებს მონეტის ორი მხარე აქვთ: ზოგიდან კალორია უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სხვებისგან მიღებული კალორია. ისინი გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულზე სხვადასხვა გზით. თუ განვიხილავთ მათ კლასიფიკაციას, მაშინ ასეთია:

• სწრაფი (მონო / დიქსარიდი) - შაქარი, თაფლი, ლუდი და ა.შ.,
• ნელი (ოლიგო / პოლიქსარიდები) - აქვთ რთული სტრუქტურა და შეიცავს მარცვლეულს, პარკოსნებს და ა.შ.
• არა საჭმლის მომნელებელი, დიეტური ბოჭკოვანი - ნაპოვნი ხილი, ბოსტნეული, ქატო.

ისე, რომ ყველა ამ ნახშირწყლების ზიზღმა შეიძლება შეიწოვოს ჩვენი სხეული, ის დაკავშირებულია საჭმლის მომნელებელ პროცესთან, ტრანსპორტის ჰორმონთან - ინსულინთან. მან "წაართვა" მოხმარებული ნახშირწყლები სხეულის ყველა უჯრედში.

დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა შეინარჩუნონ ინსულინის დონე გარკვეულ დონეზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი ძალიან მჭიდრო უნდა იყვნენ. საშუალო ადამიანის შაქრის საშუალო დონეა 3,3–5,5 მმოლ / ლიტრი სისხლი, დიაბეტისთვის - 6,1 მმოლ / ლ.

რაც უფრო მეტი "ნახშირწყლებია" თქვენი საკვები, მით მეტია პანკრეასის ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმმა უნდა წარმოქმნას. თუ ეს უკანასკნელი არ მოხდა (ინსულინის დეფიციტი), მაშინ ადამიანი, სავარაუდოდ, დიაბეტიანია, ე.ი. მას აქვს მუდმივად მომატებული სისხლში შაქრის დონე. თავის მხრივ, ინსულინის ჭარბი რაოდენობა ავტომატურად ნიშნავს ჭარბი ცხიმის დეპონირებას ორგანიზმში. ეს იმის გამო ხდება, რომ საკვებ ნივთიერებების ტრანსპორტირება (როდესაც ენერგიის ჭარბი რაოდენობაა) ტარდება მთელ სხეულზე და იქაც კი, იქ სადაც ეს უკანასკნელი აღარ არის საჭირო.

ნებისმიერი ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმში შედიან, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ენერგიის დანამატი მხოლოდ მათი უმარტივე კომპონენტზე - გლუკოზამდე მათი დაშლის შემდეგ. აღმოჩნდება, რომ იგი იწყებს ენერგიის ყველა პროცესს. გლუკოზის კონცენტრაცია დამოკიდებულია 2ფაქტორები:

• ნახშირწყლების რაოდენობა შეჭამეს,
• ინსულინი, რომელსაც ორგანიზმი წარმოქმნის საპასუხოდ.

სისხლში შაქრის ცვლილება ხდება სპაზმოდიურად, ე.ი. ჭამის შემდეგ, მისი დონე იზრდება, შემდეგ არის დაქვეითება, შემდეგ კი თანდათანობით დაბრუნება საწყის დონეზე. ბევრი მკვებავი თვლის, რომ მარტივი ნახშირწყლები, მათი გამარტივებული სტრუქტურის გათვალისწინებით, სხეულს უფრო სწრაფად შეიწოვება და, შესაბამისად, სწრაფად უწოდებენ (ნელა ეწოდება რთული). თუმცა, ეს ასე არ არის.

ნახშირწყლების სტრუქტურის სირთულე არ ახდენს გავლენას გლუკოზად გადაქცევის სიჩქარეზე. ე.ი. ნახშირწყლების ერთი ან სხვა (სწრაფი ან ნელი) ტიპის არჩევანის მანიპულირებით, ჩვენ ვერ ვიმოქმედებთ მის ასიმილაციაზე. გამოდის, რომ სხეული "იისფერია", ჩვენ ვჭამთ პურს ან თაფლს, ორივე შემთხვევაში მწვერვალის გლუკოზა გვხვდება 30 წუთი არავის აქვს პრიორიტეტი, ყველას თანასწორია. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გასაგებად.

კარგად, ახლა რომ ჩვენ მივიღეთ ზოგადი ცოდნა, დროა დავალაგოთ გლიკემიური ინდექსი (GI) თავად, მოდით წავიდეთ.

გლიკემიური ინდექსი: დეტალური დეტალები

GI არის ნახშირწყლების შესაძლებლობის რაოდენობრივი ფაქტორი (რამდენი ერთეულით) სისხლში შაქრის ამაღლების უნარი. ნახშირწყლების უფრო მარტივი სტრუქტურა, უფრო მეტია მისი GI და უფრო მნიშვნელოვანიც ამაღლებს სისხლში გლუკოზის დონეს.

არსებობს განმარტება, რომ GI არის რიცხვი, რომელიც მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად იშლება ნახშირწყლები ორგანიზმში შაქრისკენ, რომლებიც შემდეგ გამოიყენება ენერგიის გამომუშავებისთვის. რა კონცეფცია უნდა გავაუმჯობესოთ? ბოლოდროინდელი სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ყველაზე სწორი პირველია.

ამ თვალსაზრისით, რეკომენდებულია ნახშირწყლების გრძელი თამაში, რომლებიც შაქრის დონეს თანდათანობით ზრდის, ტალღის მსგავსი მწვერვალების გარეშე (იხ. სურათი).

ასე რომ, კიდევ ერთხელ გადმოვცემ მნიშვნელოვან აზრს. მიუხედავად ნახშირწყლების ტიპისა (მარტივი ან რთული), ორგანიზმში შაქრის დონის ამაღლების სიჩქარე იგივე იქნება, მაგრამ რაოდენობა (რიცხვითი ექვივალენტი) განსხვავებული იქნება. ამრიგად, სხვადასხვა პროდუქტებს აქვთ ჰიპერგლიკემიის განსხვავებული შესაძლებლობები, შესაბამისად, სხვადასხვა GI. არსებობს სპეციალური ცხრილი, სადაც ჩამოთვლილია ინდექსები პროდუქციის უმეტესობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ მას სტატიის დანართში, ბოლოს და ბოლოს.

გლიკემიური ინდექსის პრაქტიკაში ნახშირწყლოვანი საკვების სარეიტინგო სისტემაა. GI იზომება მისი მასშტაბით 1 (ყველაზე დაბალი მნიშვნელობა) to 100 (უმაღლესი).

დაბალი ღირებულება იმაზე მეტყველებს, რომ პროდუქტი პრაქტიკულად არ იწვევს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის რყევას. საშუალო ღირებულება იწვევს გლუკოზის დონის ზომიერ ზრდას. დაბალი და საშუალო GI საკვები ყველაზე სასურველია კვების პირამიდაში.

თეთრი პურის გლიკემიური ინდექსია 70. ის ამბობს, რომ დალევის შემდეგ 50 გრ პროდუქტი, სისხლში შაქარი იქნება 70% იმ მნიშვნელობიდან, რომელიც ჩამოყალიბდება მოხმარების შემდეგ 50 გრამი სუფთა გლუკოზა.

მაღალი ღირებულება (მაგალითად, საკვები: თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი, პური, ტკბილეული) იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ გადახტომას, სხეული ზრდის ინსულინის გამომუშავებას. ამის შედეგად სხეულს ეძლევა ნიშანი ცხიმის დაგროვების მიზნით.

მოდით დავანახოთ, თუ როგორ მუშაობენ დაბალი და საშუალო ინდექსის ღირებულებების მქონე პროდუქტები და რატომ ისინი უპირატესობას ანიჭებენ კვებაში.

გამოდის, რომ თქვენი სხეული, იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის „ნახშირწყლები“ ​​გაქვთ (სწორი ან არასწორი) თქვენ ჭამა დღის განმავლობაში, თავად განსაზღვრავს გამოიყენებს თუ არა საკვებს ენერგიის წყაროს, ან შეინახავთ მას ცხიმის სახით.

გლიკემიური ინდექსი: მითები

ამრიგად, ჩვენ შევარჩიეთ ძირითადი თეორია, ახლა დროა გადავიდეთ პრაქტიკაზე, რადგან სწორედ ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს მიიღოს სასურველი შედეგები. და მე დავიწყებ რა.

GI- ს გარშემო ინფორმაციის შეუსაბამობის გამო, მრავალი მითი წარმოიშვა. მოდით, გადავხედოთ მთავარებს.

მითი 11. მაღალი GI საკვები ცუდია

როდესაც ისინი GI- ს შესახებ საუბრობენ, მათ ავიწყდებათ ის ფაქტი, რომ არსებობს გლიკემიური დატვირთვაც (GN) - ნახშირორჟანგების რაოდენობა ნაწილში (ერთეულის მოცულობა). ყველა ადამიანი არ უკავშირდება ამ კონცეფციებს ერთად და უახლოვდება ცალმხრივად მათი დიეტის ფორმირებას.

ე.ი. იცოდეთ, რომ მაღალი gi ცუდია და პროდუქტი გადააგდეთ კალათიდან. მაგალითად, საზამთროს აქვს GI =72, რაც ცუდია ცხიმის დეპონირების თვალსაზრისით, მაგრამ მისი GN = 4 გ. კუთხე / 100 გრ. საზამთრო, რომელიც უკიდურესად დაბალია. ამ ორი ინდიკატორის ანალიზს ერთმანეთთან მიანიშნებს ამ პროდუქტის ”სიკეთე” და სასარგებლოობა დიეტაში.

მითი 22. GI - მუდმივი მნიშვნელობა

ნიფიგას მსგავსი, დიახ, არის ცხრილი, სადაც ნაჩვენებია პროდუქტებისთვის გამოთვლილი ციფრული ფასეულობები, მაგრამ მათ შეუძლიათ შეცვალონ. და ეს დამოკიდებულია სამზარეულო პროცესზე, უფრო სწორად - პროდუქტების დამუშავების მეთოდზე. თერმული (საშრობი, სამზარეულო, ფრაის) დროს ზოგიერთი პროდუქტის GI, მაგალითად, სტაფილო / ჭარხალი, მკვეთრად იზრდება. GI უმი სტაფილო =35მოხარშული =85, კარტოფილი დაფქული (პაკეტებიდან) GI =83მოხარშული კარტოფილი =70. ეს უკანასკნელი ხდება ტემპერატურადან ბოჭკოების განადგურების შედეგად და მისი დაშლის მარტივ შაქრებში.

დასკვნა: ზოგიერთი საკვები, თუ გსურთ წონაში დაკლება, უმჯობესია ნედლეულის ჭამა.

მითი 33. ბოჭკოვანი არ მოქმედებს გლიკემიის ინდექსზე

კიდევ ერთი მითი, და ეს ძალიან დიდ გავლენას ახდენს. დიეტური ბოჭკოვანი პროდუქტი მრავალფეროვანია, რაც არ იჭრება და აძლევს მას სტრუქტურულ და სასარგებლო თვისებებს. რაც უფრო ნაკლებია ბოჭკოვანი საკვები, მით უფრო მისი GI. კერძოდ, ფუნთუშებს / ჩიზქეიკს აქვს GI =95და პური უხეში ფქვილისგან ГИ =50. თუ ფქვილი არის მთლიანი / უცხიმო (შენარჩუნებულია მარცვლეულის თავდაპირველი სტრუქტურა), მაშინ ასეთ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს GI დაახლოებით 35-40.

პროდუქტების დამუშავების პროცესში (გაწმენდა, ორთქლი და ა.შ.), დიეტური ბოჭკოების უმეტესობა არ ინახება. გამოდის, რომ რაც უფრო მცირეა პროდუქტის დამუშავება, მით უფრო დაბალია მისი გლიკემიური მაჩვენებელი და რაც უფრო ნაკლებია იგი სისხლში გლუკოზის დონეს.

დასკვნა: დააკვირდით საქონლის შესახებ ინფორმაციის დამუშავებას (შემწვარი, გახეხილი და ა.შ.) და შეეცადეთ აირჩიოთ ნაკლებად დამუშავებული საკვები.

მითი 44. ნახშირწყლების ცილებთან და / ან ცხიმებთან შერევა ამცირებს მათ GI- ს

მართალია, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ, განცხადება. ნუტრიენტების კომბინირებული გამოყენების შედეგად (სინერგიის ეფექტი), ინსულინის პასუხი შეიძლება გაიზარდოს. კერძოდ, ხაჭო-გლუკოზის (თაფლი / ჯემი და ა.შ.) კომბინაცია ზრდის ინსულინს იმ გზით, რომ არ შეიძლება ცალკე გაკეთება.

დასკვნა: ცხიმებსა და ცილებს აქვთ GI = 0, მაგრამ მათი ზოგიერთი კომბინაცია მაღალ გლიკემიურ საკვებთან ერთად ხდება უბრალოდ ”სიმსუქნის ბომბები”. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია მკაფიოდ იცოდეთ რომელი პროდუქტების ერთმანეთთან შერწყმა და რომელი პროდუქტების ცალკე გამოყენებაა.

ასე რომ, მითები გაუქმებულია, წადით უფრო შორს.

გლიკემიური ინდექსი: როგორ გამოვიყენოთ წონის კლებისთვის

იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებულნი სპორტში და ესწრებიან სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს კლუბები, მნიშვნელოვანია ისწავლონ გლიკემიური ინდექსის გამოყენება მათი უპირატესობებით. ახლა ჩვენ ვისწავლით როგორ გავაკეთოთ ეს.

ჯირკვლების ან ფიტნეს კლასების გასვლის დროს ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) ხარჯვა დამოკიდებულია კლასების ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის ხანგრძლივობაზე. როგორც კი სხეული "იშლება" და ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება, მაშინვე მისი ნახშირწყლების გამოყენება მკვეთრად იზრდება. თავის მხრივ, დატვირთვის ხანგრძლივობის მატება იწვევს ამ უკანასკნელის გამოყენების შემცირებას. კუნთებს, ფიზიკური მუშაობის პროცესში, შეუძლიათ გამოიყენონ კვების კომპონენტების ნებისმიერი წყარო. და ეს, პირველ რიგში, განისაზღვრება ამ საწვავის საწყისი (საწყისი) დონეზე. თუ სხეულში მეტი ცხიმოვანი მჟავები არსებობს, უფრო მეტი ცხიმი გამოიყენება, თუ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობაა, მაშინ ისინი ძირითადად მეტაბოლიზდება ენერგიის მისაღებად.

სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე და ნახშირწყლების მიღება სწორად დაგეგმოთ, რადგან მისი პროდუქტიულობის ხარისხი მასზეა დამოკიდებული. ამიტომ, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები:

• მოიხმარენ დაბალი / საშუალო GI ნახშირწყლები გახანგრძლივებულ ვარჯიშამდე
• თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ, რომ ენერგია დაიწყებს ენერგიას და ენერგიას ნულთან მიმართებით, შემდეგ გამოიყენეთ სწრაფი ნახშირწყლები დარბაზში (წყალი თაფლით ან გლუკოზით სპორტული სასმელი),
• ნუ შეაწუხებთ იმავე ნახშირწყლების დაბალი / საშუალო GI- ს გამოყენებას (ქერი, წიწიბურა და ა.შ.), დააკვირდით როგორ რეაგირებს სხეული მაღალი ინდექსით საკვებზე.
• ნახშირწყლები მაღალი GI დაგეხმარებათ ტრენინგის შემდეგ დაუყოვნებლივ დახუროთ ნახშირწყლების ფანჯარა და შეავსოთ ენერგიის რეზერვები,
• დროს 45-60 რამდენიმე წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიცვას მყარი კვება დაბალი / საშუალო GI ნახშირწყლები,
• ვარჯიშის შემდეგ, ეს არ არის იმ მოხმარებული ნახშირწყლების მაჩვენებელი, რაც მნიშვნელოვანია, მაგრამ მათი საერთო რაოდენობა - 1 გ / 0,5 კგ სხეულის წონაში ცილებთან ერთად.

სურათის ვერსიაში, რჩევები ასე გამოიყურება.

ეს ყველაფერი სავარჯიშო-გლიკემიური პროდუქტის ინდექსის ურთიერთობისთვისაა.

დასასრულს, მსურს ასევე მოგცემთ რამდენიმე პრაქტიკული რეკომენდაცია იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად უნდა დაამყაროთ თქვენი ურთიერთობა ნახშირწყლებთან, რათა ეს უკანასკნელნი არ შეიტანოთ თქვენს წელზე და ბარძაყებზე, არამედ მხოლოდ შეასრულეთ მათთვის მინიჭებული ენერგეტიკული დავალებები.

ასე რომ, შეაჯამეთ ყველა ეს ბოლთოლოგია, დაიმახსოვრე მთავარი, თუ გინდა გლიკემიური ინდექსის „გაძევება“, შემდეგ:

• უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ (ვიდრე მოხარშულ) ბოსტნეულს და ხილს,
• საკვებში ბოჭკოვანი ამცირებს მთლიან GI- ს და ასევე ხელს უწყობს საკვების სიმსივნის შენარჩუნებას მუცელში, ე.ი. გაჯანსაღების გრძნობა,
• სახამებელი განიცდის სითბოს დამუშავების დროს, ამიტომ ჭარბი მონელება იწვევს GI –ის ზრდას,
• ნახშირწყლებთან ერთად ცილები ამცირებს მთლიან GI- ს,
• პროდუქტის დაფქვის ხარისხი გავლენას ახდენს GI- ზე, პროდუქტის უფრო მცირე ფრაქციაზე, უფრო მაღალია ინდექსი (წიწიბურის ბირთვის = 50 და ნაჭერი = 65),
• რაც უფრო საფუძვლიანად (ხანგრძლივდება) საკვები საღეჭი, ნელა შედის ნახშირწყლების შეწოვა,
• თქვენი კვების პირამიდის შედგენისას ყურადღება მიაქციეთ პროდუქციის ბევრ “ტექნიკურ” პარამეტრს (GN, კვების ღირებულება, კალორიული შემცველობა და ა.შ.) და არა მხოლოდ გლიკემიური ინდექსი,
• მჟავას საკვებით დამატება ამცირებს მისი შეწოვის პროცესს - შესაბამისად, მოუმზადებელი ხილის GI უფრო დაბალია, ვიდრე მათი მწიფე კოლეგების მიმართ,
• GI გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დროს პროდუქტის მონელების სიჩქარეზე, მაგალითად, ხორცი იჭრება 4-5 საათები და შაქარი ნელა იზრდება
• მაღალკალორიულ პროდუქტს (მაგრამ დაბალი GI- ით) შეუძლია წონის დაკლებაში წვლილი შეიტანოს, ხოლო დაბალკალორიულმა პროდუქტმა, პირიქით, შეიძლება გამოიწვიოს წელის გაზრდა.

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენი სწორი დიეტის შემუშავება, მოდით შევხედოთ საკვებს, რომელზეც უარი უნდა თქვათ, და რომელზეც, პირიქით, თქვენი ყურადღება უნდა მიაქციოთ.გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები შეიძლება დაიყოს 3 ზონები (იხ. სურათი).

ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ მწვანე და ყვითელი ადგილები ყველაზე მეტად სასურველია, რადგან ეს ის პროდუქტებია, რომლებიც განსხვავდება ...

სინამდვილეში, მე ყველაფერი მაქვს, რჩება საფონდო მარაგი და შეგიძლიათ თქვათ მშვიდობით.

სიტყვით

დღეს ჩვენ გავითვალისწინეთ ისეთი რამ, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი. დარწმუნებული ვარ, ახლა თქვენ უფრო ყურადღებით იყავით მოხმარებული ნახშირწყლები, რაც, თავის მხრივ, ხარისხობრივად იმოქმედებს თქვენი კომპოზიციური ფორმების გაუმჯობესებაზე.

ეს ყველაფერი Sim- სთვის, მე donut donut donut :)).

პ.ს. მიჰყევით ისტორიას, დატოვეთ თქვენი ნიშანი შთამომავლებზე კომენტარის სახით, გამოწერეთ!

PPS პროექტმა ხელი შეუწყო? შემდეგ დატოვეთ ბმული მასზე თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100 წერტილები კარმასთან, გარანტირებული.

პატივისცემითა და მადლიერებით, პროტასოვი დიმიტრი.

გლიკემიური დატვირთვა

ყველაფერი არ არის ასე მარტივი გლიკემიური ინდექსით. წონის დაკარგვისთვის გათვალისწინებულია კიდევ ერთი ინდიკატორი - გლიკემიური დატვირთვა (GN). ეს მნიშვნელობა მიუთითებს რომელი საკვები იწვევს შაქრის დონის ხანგრძლივ ზრდას. GN ინდექსი გამოითვლება ფორმულით:

GN = (GI x ნახშირწყლები) / 100

ზემოთ მოცემულ ფორმულაში გათვალისწინებულია კონკრეტული პროდუქტის შემადგენლობაში შემავალი ნახშირწყლები გრამებში.

აქ არის კარგი მაგალითი. საზამთროს გლიკემიური ინდექსი 75 ერთეულია, სემოლინა - 65 ერთეული. 100 გრ საზამთრო შეიცავს 4.4 გრ ნახშირწყლებს, სემოლინა - 73.3 გ.

GN საზამთრო: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN სემოლინა: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

დასკვნა: სემოლინა, რომელსაც აქვს დაბალი GI, სხეულს აძლევს ათჯერ მეტ გლუკოზას, ვიდრე საზამთრო.

რაც შეეხება GI, შემუშავებულია GN შეფასების მასშტაბი:

• დაბალი - 10 ერთეულამდე,
• საშუალო - 11–19 ერთეული
• მაღალი - 20 ერთზე მეტი.

ითვლება, რომ ყოველდღიური GN არ უნდა აღემატებოდეს 100 ერთეულს. მაგრამ ეს საშუალო ღირებულებაა და ეს ხდება ორგანიზმში მეტ-ნაკლებად.

მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი

მუდმივი ფიზიკური დატვირთვების მქონე ადამიანების დიეტაში, მარცვლეული მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს. ნახშირწყლების დიდი მარაგით, რომლებიც სპორტსმენებს ენერგიას ზრდის კუნთების ზრდისა და ვარჯიშისთვის, მარცვლეულებს აქვთ დაბალი GI, რაც ამგვარი პროდუქტების შეუცვლელად ხდის.

ყველა მარცვლეული პოპულარობით არ სარგებლობს (მაგალითად, ქერის ფაფა), მაგრამ მარტივად შეგიძლიათ შეეგუოთ მათ, გააცნობიეროთ, თუ რა ფასდაუდებელ ჯანმრთელობას მოაქვს ისინი. საუზმეზე ფაფა არის წინაპირობა სპორტსმენებისთვის ყავის გარეშე, მაგრამ ხილით, აქ შეგიძლიათ დაამატოთ თარიღები და მანგო, ნესვი, თუნდაც ყურძენი.

მკაცრი დიეტის ნაწილიც კი, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები საკვები მარცვლეული. მარცვლეული შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს. ნახშირწყლები არის პოლისაქარიდები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სისხლში შაქრის შენელებას და თანდათანობით მატებას, რაც დიდ დროს აძლევს ძალას.

ამასთან, ვერ მიიღებთ მარცვლეულის ყველა სახის დანამატს. თუ თქვენ დაამატებთ რძეს, მაშინ მხოლოდ უცხიმო, თუ შაქარი - მაშინ მცირე რაოდენობით. როდესაც დაემატება სხვა პროდუქტები, საბოლოო GI ფაფა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს, მნიშვნელოვნად გადახრით ცხრილში მითითებული ძირითადი მნიშვნელობებისგან.

მრავალი ადამიანისთვის, შაქრიან საკვებსა და პასტებზე უარის თქმა ცხოვრებას ართულებს. ადამიანებს ტკბილეულის სიყვარული ვერანაირად ვერ გადალახავთ. დღესდღეობით, საკონდიტრო ნაწარმის წარმოება ხელოვნების ხარისხში ამაღლდა: საკონდიტრო ნაწარმი ხდება მედია პიროვნებები, მათი პროდუქტები კი გამოფენილია. რა თქმა უნდა, საკონდიტრო ნაწარმის ამჟამინდელი მრავალფეროვნების უარის თქმაც ადვილი არ არის, ისევე როგორც ყავის მიცემა.

პროდუქტების შედარება გლიკემიური ღირებულებების ცხრილით, ზოგჯერ შეგიძლიათ ცოტა ტკბილი და ყავა მოგაწოდოთ .. იმ პირობით, რომ პროდუქტები სწორად არის შერწყმული და შერჩეული მინიმალური გლიკემიური ინდექსით. პროდუქტების საკმარის ნაწილს აქვს დაბალი GI და კარგი საჭმლის მომნელებელი კოეფიციენტი. თუ თქვენ აერთიანებთ თქვენს საყვარელ საკვებს სხვებთან, რაც ამცირებს ინდექსს, მაშინ უსაფრთხოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკბილეული.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ექიმები რეკომენდაციას იღებენ მაღალი GI საკვების მიღებას დილით ან ვარჯიშის დაწყებამდე.

ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ასეთი საკვების გამოყენება საპირისპირო ეფექტს გამოიწვევს: სწრაფი შეწოვის გამო, ინსულინი გამოიყოფა და გლუკოზა სწრაფად გადაიქცევა კანქვეშა ცხიმში. რა თქმა უნდა, პროდუქტების გლიკემიური ინდექსების შესწავლის შედეგად ასეთი შედეგი არ არის სასურველი.

შესაძლებელია თუ არა შეცვლა GI?

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი იცვლება, მაგალითად, სამრეწველო დამუშავების შედეგად:

• მოხარშული კარტოფილის GI ”ფორმაში” - 65, გამომცხვარი - 95, კარტოფილის დაუყოვნებლივ დაფქული 83, კარტოფილის ჩიფსი - 83,
• GI ბრინჯის პური - 83, ორთქლის ბრინჯი - 70, თეთრი ბრინჯი - 60,
• შვრიის ფაფის GI - 50, იგივე, მყისიერი სამზარეულო - 66, შვრიის ნამცხვარი - 55.

კარტოფილებსა და მარცვლეულებში ეს გამოწვეულია იმით, რომ სითბოს მკურნალობის დროს სახამებლის განსხვავებულად დენატურაცია ხდება. ამიტომ, რაც უკეთესია პროდუქტი მოხარშული, მით უფრო მავნეა ის.

ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტები, რომლებმაც გაიარეს მინიმალური სამზარეულო, უფრო ჯანმრთელია. რაც მეტი დაჭრილი პროდუქტია, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი. ამიტომ შვრიისგან დამზადებული ფაფა უფრო ჯანმრთელია ვიდრე მყისიერი მარცვლეული.

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ამცირებს GI არის მჟავა, რომელიც ამცირებს საკვების ასიმილაციის სიჩქარეს. დაუმუშავებელ ხილებს აქვთ უფრო დაბალი GI და GN.

როგორ შევამციროთ gi?

არსებობს რამდენიმე საიდუმლოება, რაც ხელს შეუწყობს საკვების გლიკემიური ინდექსის შემცირებას და წონის დაკლების მიღწევას.

ეს მიიღწევა შემდეგი მეთოდებით:

• შეუთავსეთ ცილოვანი საკვები ნახშირწყლებს. ცილები ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას და აუმჯობესებენ ცილების შეწოვას.
• კერძს ცოტა ცხიმი ემატება, რაც ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას.
• საღეჭი საკვები ზედმიწევნით.
• საშუალო GI- ს სახამებლიანი საკვები მიიღება ბოსტნეულით (დაბალი GI). ზოგადად, ძირეული კულტურები უფრო მეტ სახამებელს შეიცავს, ვიდრე ბოსტნეული, რომელიც იზრდება მიწის ზემოთ.
• მოამზადეთ მარცვლეული და გამოაცხვეთ მთლიანი მარცვლეულის პური.
• უმი ხილი და ბოსტნეული წვნიანი უფრო ჯანმრთელია, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოვანს, და უკეთესია, ვიდრე მოხარშული. თუ ეს შესაძლებელია, ხილი არ გაჟღენთილია, რადგან კანი ბევრი მკვებავი ბოჭკოა.
• ფაფა სწორად არის მოხარშული: მარცვლეული არ არის მოხარშული, მაგრამ შეედინება მდუღარე წყალში და რამდენიმე საათის განმავლობაში თბილ ტანსაცმელშია გახვეული.
• ტკბილეულს არ ჭამთ ცალკეულ ცილებს ან ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებისგან. მაგრამ ნუ მიირთმევთ საკონდიტრო თამამად.

ხილისა და ბოსტნეულის მაჩვენებლები

ხილითა და ბოსტნეულით, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. ბოსტნეული განიხილება იდეალური პროდუქტი სპორტსმენისთვის, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ მინერალს, ვიტამინს და სხვა კვალი ელემენტებს. ბოსტნეულს აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს აქტიურ მონელებას. გარდა ამისა, ბოსტნეულს თითქმის არ აქვს ცხიმები და ნახშირწყლები. ამავდროულად, ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება ეფექტურად აურიოს მადის მიღებას ორგანიზმზე ენერგიის მიწოდების გარეშე, რაც აიძულებს მას გამოიყენოს კანქვეშა ცხიმი.

ბოსტნეული შეამცირებს საკვების მთლიანი GI- ს: თუ თქვენ მოიხმართ ბოსტნეულს საკვებს მაღალი GI– ით, სისხლში გლუკოზის შემცველობა ნელა ხდება და დიდი დრო სჭირდება.

ხილი L- კარნიტინის შეუცვლელი მომწოდებელია, რაც აძლიერებს ცხიმების წვის პროცესებს. ზოგადად მიღებული მოსაზრების მიუხედავად, ნაყოფებს, მანგოს არ აქვს პროდუქციის ასეთი მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორც, როგორც ჩანს, შეიძლება ითქვას, რომ ის დაბალიც კია, და ამის დადგენა შესაძლებელია ნესვის ლაპარაკით, ან ყურძნის, მანკოს და ა.შ.

სხვადასხვა ხილის დიდი რაოდენობა შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც ცნობილია GI– ის დაწევით. თუ, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, მიირთვით ბანანი ან მანგო, ყურძნის ყვავილი ორგანიზმს მისცემს ნახშირწყლების ხანგრძლივ და გლუვ წყაროს, რომ შეძლონ დაკარგული ენერგია.

სასმელების უმეტესობას, როგორც წესი, აქვთ საკმაოდ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორც ყავაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ აქ შაქარი იხსნება ყავაში, და სხეული უფრო სწრაფად ასიმილარდება, როგორც ყავა. უფრო მეტიც, ბევრი სასმელი გაზიანია, რაც ზრდის შაქრის შეწოვას.

მაგრამ ამაში არსებობს სასარგებლო წერტილები.მაგალითად, კრეატინის გამოყენებისას ნაჩვენებია, რომ იგი არის მარტივი ნახშირწყლების მიღება, რომელიც უზრუნველყოფს კრეატინს კრეატინ ფოსფატად გადაქცევას კუნთების უჯრედებში. ამასთან დაკავშირებით, ყურძნის წვენი იდეალურია, რომელსაც აქვს ოპტიმალური მაჩვენებლები კრეატინის ასიმილაციისთვის.

აღსანიშნავია, რომ, მაგალითად, წითელ ღვინოს აქვს დაბალი GI, მაგრამ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით, მეწარმეები რეკომენდაციას უწევენ მცირე რაოდენობით მშრალი წითელი ღვინის დალევა, მაგრამ არა ლუდის, მთავარ კერძებთან ერთად, ისე, რომ არ იცოდნენ რა არის.

ზეთები, სოუსები

ის ფაქტი, რომ სოუსებსა და ზეთებს აქვთ GI დაბალი დონე, კარგია მხოლოდ ერთი შეხედვით. დიდი რაოდენობით ცხიმი ანაზღაურებს ამ ინდიკატორს.

რა თქმა უნდა, ძნელია ამის გაკეთება ნავთობის გარეშე, ისევე როგორც ყავის გარეშე, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ბუნებრივი მცენარეული ზეთი, მაგალითად, ზეთისხილი.

კაკლებს აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, და ეს, როგორც წესი, გვაფიქრებინებს, რომ პროდუქტი ცილების შესანიშნავი მიმწოდებელია. ეს არც ისე მარტივია. თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, ხოლო საჭმლის მომნელებელი სისტემის საშუალებით ძნელია საჭმლის მონელება. როგორც ნუტრიენტების რეგულარული წყარო, თხილი არ ემსახურება სპორტსმენების უმეტესობას.

სითბოს დამუშავების შემდეგ, თხილი პრაქტიკულად არ ცვლის თავის ინდექსს, ტოვებს მას დაბალ, მაგრამ გემო გაფუჭებულია. ამიტომ, თხილი საუკეთესოდ განიხილება, როგორც პატარა დესერტი და დიეტის იშვიათი დამატება, მაგალითად, ყავა.

დიეტის დაცვა საკვები გლიკემიური ინდექსების საფუძველზე რთულია. ყველა ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო და მოთმინება ამისათვის. ამასთან, ზოგადი წარმოდგენა პროდუქციის მახასიათებლების შესახებ რთული არ არის. თანაბარი პირობებით, ყოველდღიური დიეტისთვის საჭიროა აირჩიოთ საკვები, რომელსაც მცირე ინდექსი აქვს. ფიზიკური დატვირთვის პერიოდის განმავლობაში ან მის მიღებამდე უნდა მოხმარდეს საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

1. ბოსტნეულს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გარდა ამისა, მათ ერთად შეკრებისას შეუძლიათ შეამცირონ სხვა საკვების GI. ბოსტნეული არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების შესანიშნავი წყარო, ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციებს. თუ აუცილებელია მოხმარებული კერძების GI ან ზოგადი დიეტის შემცირება, მაშინ მაღალი GI- ს შემცველი კერძების მიღებასთან ერთად, აუცილებელია საკვების მიღება ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით ბოსტნეულით.
2. უმაღლესი GI– ს აქვს ლუდი, გაზიანი სასმელები და ზოგიერთი სახის ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, სრული სტატისტიკა მათ ყოველთვის ამახვილებს.
3. ინდექსი ასევე დამოკიდებულია მომზადების მეთოდზე. სითბოს მკურნალობის დროს, ნახშირწყლები და ცილები ნაწილობრივ დენოტირდება. მაგალითად, დაფქული კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მოხარშულ კარტოფილში. კარტოფილის ყველაზე დაბალი GI, თუ იგი მზადდება თავის ფორმაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ პროდუქტს სახამებელი აქვს. სახამებლის (მარცვლეული, მარცვლეული ან მაკარონი) ნებისმიერი პროდუქტი, სამზარეულოს დროს, მნიშვნელოვნად კარგავს გლიკემიური ინდექსს.
4. მთელი დღის განმავლობაში, პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის დონე უნდა შემცირდეს. საღამოს, ინდექსი მინიმალური უნდა იყოს. ძილის დროს ადამიანის სხეული თითქმის არ ხარჯავს ენერგიას, ამიტომ სისხლში შაქრის ჭარბი წონა აუცილებლად იწვევს კანქვეშა ცხიმის შეტანას.

საკვები გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

ხშირად, 30 წლის ასაკის შემდეგ, ბავშვთა კვებით დაავადებულ ადამიანებს ემართებათ ტიპი 2 დიაბეტი ან დიაბეტის წინამორბედი მდგომარეობა. ასეთი დიაგნოზი პაციენტს ავალდებულებს შეასრულოს დიეტა თერაპია, რომელიც არის მთავარი მკურნალობა. ეს ასევე ხელს უშლის ინსულინდამოკიდებულ დიაბეტის განვითარებას.

დიეტის თერაპია ემყარება დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) საკვების არჩევანს. მაგრამ ბევრი პაციენტი უგულებელყოფს ამ წესს, მიაჩნია, რომ თუ ისინი ჭამენ მაღალი GI- ს მქონე საკვებს, მაშინ ცუდი არაფერი მოხდება. ეს ძირეულად არასწორია.

ქვემოთ აღწერილი იქნება გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია, მისი მნიშვნელობა დიაბეტით დაავადებულებსა და პროდიაბეტურ სახელმწიფოებში, მითითებულია მაღალი GI- ს მქონე პროდუქტების ჩამონათვალი.

საჭიროა გლუკოზა?

მარტივი ნახშირწყლები ყოველთვის არ არის მავნე. ისინი სასარგებლოა სხეულისთვის ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ბევრი ენერგია დაიხარჯა, მარაგი უნდა განახლდეს. ამ პერიოდის განმავლობაში, შაქარი მოქმედებს როგორც კატასტროფული მოქმედება, ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებას. ვარჯიშის დროს, მაღალი GI– ს მქონე საკვებს არ მოუტანს წონის კლებას, რადგან ისინი ხელს უშლიან ცხიმების წვას.

სწრაფი ნახშირწყლები - სწრაფი ენერგიის წყარო:

• გამოცდების დროს სტუდენტებისა და სკოლის მოსწავლეებისთვის,
• ცივ ამინდში
• მინდორში.

ასეთ გარემოში სწრაფი კალორიების წყარო შეიძლება იყოს თაფლი, კარამელი, შოკოლადი, ტკბილი ხილი, კაკალი, სოდა.მაგრამ ისინი ამ პროდუქტებს ძირითადად დილაობით იყენებენ, როდესაც სხეული ყველაზე აქტიურია და ახერხებს ენერგიის დამუშავებას.

ზოგადად, გლუკოზა არის მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ნივთიერების ძირითადი ფუნქციაა ნერვული სისტემის, ტვინის ფუნქციონირების მხარდაჭერა. რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ელემენტი, შეიძლება ვიმსჯელოთ შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტების მდგომარეობის გათვალისწინებით, რომელშიც შაქრის დონე მოულოდნელად ეცემა. შეტევის მქონე პაციენტი კარგად არ ფიქრობს, მას აქვს სისუსტე. ეს გამოწვეულია ინსულინის სეკრეციის დაქვეითებით. მაშასადამე, ეს არ არის გლუკოზა, რომელიც საზიანოა, არამედ მისი ჭარბი რაოდენობა სისხლში.

ვინ სარგებლობს GI– ს კითხვით?

1. ჭარბი წონა, წონის დაკლება.
2. მეტაბოლური სინდრომი, როდესაც სხეული არ უმკლავდება ნახშირწყლების დამუშავებას. შემდეგ არსებობს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი.
3. ტიპი 2 დიაბეტი, რომელშიც გლუკოზის მომატებაა დაქვეითებული.
4. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისადმი მიდრეკილება.
5. ონკოლოგიური დაავადებები ან მათკენ მიდრეკილება. ნახშირწყლები არის ნივთიერება, რომელსაც კვებავს კიბოს უჯრედები. მაღალი GI საკვების შემცირება - კიბოს პროფილაქტიკა.