დაბალი გლიკემიური კვება

ამომწურავი დიეტის მიუხედავად, ბევრს არ შეუძლია წონაში დაკლება. ზოგი იწყებს სიტყვასიტყვით გამოჯანმრთელებას ვაშლის ნაჭრისგან. ეს ყველაფერი გლიკემიის ინდექსზეა. დიეტა, რომელიც შეიცავს დაბალ დონის საკვებს, ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას შიმშილის, ავადობის და, რაც მთავარია, შემდგომი წონის გარეშე.

წაიკითხეთ ეს სტატია

GI- ის მოქმედება სხეულზე

ტერმინი გლიკემიური ინდექსი გამოიყენება სპეციალისტების მიერ ჯანსაღ კვებაში, ისევე როგორც ენდოკრინოლოგები. კონცეფცია შემოიღო კანადელმა პროფესორმა დევიდ ჯენკინსონმა. მან ეს მეცნიერულად დაასაბუთა. ექსპერიმენტების შედეგად, ექიმმა დაადგინა, რომ მოხმარებული საკვების მიხედვით, იცვლება მეტაბოლური პროცესი, ხდება ჰორმონების წარმოება და მუშაობა, ხდება საჭმლის მონელება.

გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს დროს, რომლის დროსაც ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს აქვთ დამუშავების დრო. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება ისინი სხეული.

რაც უფრო მალე მოხდება ეს, მით უფრო მატულობს სისხლში გლუკოზის დონე და ეს ასტიმულირებს პანკრეასის წარმოქმნას მეტ ინსულინს. ეს ჰორმონი ყველა არასასურველი კალორიას ცხიმებად აქცევს და აგზავნის "რეზერვში", რაც გამოიხატება წელის, თეძოების, მუცლის და სხეულის სხვა ნაწილების დეპოზიტებით. ყველაფერი თანაბრად ნაწილდება.

საცნობარო წერტილი არის გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი, რომელიც 100-ს შეადგენს. ამრიგად, მაღალი ნიშნავს ამ ციფრისადმი მიდრეკილ რაოდენობას. მაგალითად, დაახლოებით 70 და ზემოთ. პროდუქტები, რომელთაც აქვთ 55 ქულა და ქვემოთ, მცირედით. ხოლო ვისაც 50-დან 70 წლამდე აქვს - საშუალოდ.

არსებობს სპეციალური ცხრილი, სადაც ჩამოთვლილია საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ისინი ყველაზე პოპულარულ საკვებს ნიშნავს. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მითითებული გლიკემიური ინდექსი, იმ პროდუქტებისთვის, რომლებიც არ არის მოხარშული და არ არის სანელებლების და ”არომატიზატორების” გარეშე, მაგალითად, შაქარი, წიწაკის მარილი და სხვა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

ამ ჩამონათვალში გვხვდება საკვები, რომელშიც ნახშირწყლები ნელა იშლება, რაც იწვევს ინსულინის ყველაზე მცირე რაოდენობით მიღებას. გლიკემიის ინდექსს დაბალი მაჩვენებელი აქვს:

• ხილი და კენკრა. კერძოდ: ახალი მოცვი, ყურძენი, კომშის, მოცვის, მოცვის, მაყვლის, ალუბლის, ჟოლოს, მოცხარის, მარწყვის, მარწყვის, ბოსტნეულის, ლინგონების. ყველა ამ კენკრის მოხმარება შეიძლება გაყინული იყოს. ეს არის 50 – ზე ქვემოთ გრეიფრუტები, ფორთოხალი და მათი წვენები, ქოქოსი, ვაშლი, გარგარი, მსხალი, ვნებიანი ხილი, მანდარინი და ავოკადო. ხმელი ხილის დაბალი გლიკემიური ინდექსი - გამხმარი გარგარი, ქლიავი.
• ბოსტნეული: მწვანე ბარდა, პომიდორი, სტაფილო, artichokes, ბადრიჯანი, ბროკოლი, ყველა სახის კომბოსტო, chili წიწაკა, კიტრი, asparagus, ნიახური, სოკო, ჯანჯაფილი, zucchini, ხახვი, ზეთისხილი, rharbarb და სალათის.

• მარცვლეული, პარკოსნები და მაკარონი: ბასმათი და შავი ბრინჯი, გრანოლა, დაამატეთ შაქარი ან თაფლი, წიწიბურა, გახეხილი მაკარონი, რომელიც მზადდება გამძლე ხორბლის, წიწაკის, ლობიოს, ოსპი, ლობიო, ქატო და სოიოსგან.
• თხილი, თესლი: თხილი, პისტოლეტი, ნიგოზი და კედარი, კაშხალი, ნუში, გოგრა, სეზამის თესლი.
• მწვანილი: ოხრახუში, რეჰანი, ორეგანო და ისპანახი.
• რძის პროდუქტები: უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი შაქრის გარეშე, სოიოს რძე.
• ტკბილი საკვები: ჩაშუშული ხილი, ჯემი და ჯემი შაქრის გარეშე, მუქი შოკოლადი და ფრუქტოზა ნაყინი.

სხვათა შორის, ნაწილობრივ, ამ სიაში შეიძლება დაემატოს ხორცი და ზღვის პროდუქტები, თევზი და ფრინველი, რადგან მათში ნახშირწყლების რაოდენობა უკიდურესად მცირეა, და, შესაბამისად, გლიკემიური ინდექსი თითქმის ნულოვანია. მაგრამ კვლავ ღირს, უპირატესობა მიანიჭოს უცხიმო სახეობებს, რადგან საჭმლის მომნელებელი სისტემა მიიღებს ნაკლებ სტრესს.

რა არის GI და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების შესახებ, იხილეთ ეს ვიდეო:

GI დიეტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სანამ დაიწყებთ ამ დიეტის დაცვას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ყველა დადებითი და დადებითი. ეს ხელს შეუწყობს იმის გარკვევას, რამდენად შესაფერისია გლიკემიის ინდექსზე კვების სურათი ამ ადამიანისთვის.

დიეტის უპირატესობებში შედის:

• დიეტის დროს იწყება წონის დაკარგვის პროცესები და მეტაბოლიზმის დამკვიდრება. ამის გამო წონის მომატება არ ხდება გასასვლელის შემდეგ.
• ბევრი ამბობს, რომ დიეტა ხელს უწყობს ტკბილი და მდიდარი საკონდიტრო ნაწარმების შემცირებას.
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას და სხეულის დამცავ ფუნქციებს.
• ხშირად შეგიძლიათ საჭმლის მიღება.
• თქვენ არ უნდა შიმშილობთ, დიეტა მრავალფეროვანია, კერძები კი გულწრფელია.
• ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის და მრავალი სხვა სასარგებლო პროდუქტის შემცველობის გამო, ვიტამინის დეფიციტი არ ვლინდება, რამაც შეიძლება საშიში დაავადებების განვითარება გამოიწვიოს. მაგალითად, გულის დარღვევა, სისხლძარღვები, სიმსუქნე, დიაბეტი და სხვა.
• შესანიშნავია მათთვის, ვისაც მუშაობის პრობლემები აქვს და ინსულინის შეწოვა.
• ზოგავს ჯანმრთელობას და სიცოცხლეს.

მართალია, ბევრი არ არის, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნაკლი, რომელთა მომზადებაც გჭირდებათ:

• დიდი ხანგრძლივობა. მაგრამ, მეორეს მხრივ, ეს ასევე პლიუსია, რადგან არ არსებობს რისკი, კიდევ ერთხელ გამოჯანმრთელდეს. გარდა ამისა, ნელი წონის დაკარგვა ორგანიზმისთვის სასარგებლო და უსაფრთხოა.
• წონის მნიშვნელოვნად შემცირებისთვის საჭიროა რადიკალურად გადახედოთ თქვენი კვების ჩვევებს და მუდმივად მიატოვოთ საკვები გლიკემიური ინდექსით.
• მენიუს დივერსიფიკაციისთვის უნდა მოაწყოთ კერძები.

უკუჩვენებები

ეს დიეტა აღიარებულია ექიმების და სპეციალისტების მიერ ჯანსაღ კვებაში, როგორც ყველაზე ოპტიმალური წონის დაკლებისთვის. ამიტომ, პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები, მათ შორის მხოლოდ:

• სერიოზული დაავადებები, რომლებშიც ინიშნება სპეციალური დიეტა.
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, ბავშვებსა და მოზარდებში, საჭიროა მოხუცებმა ცხიმების დამატება მცენარეული ზეთის ფორმით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია.

წონის დაკლების დიეტის მენიუ

პირველი ეტაპის რაციონი გამოითვლება შვიდი დღის განმავლობაში. ყოველდღე უნდა იყოს ხუთი კვება - საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე და ვახშამი. უხეშია შემდეგი მენიუ:

თუ ადამიანი გვიან ძილის წინ მიდის, ღამით კი შიმშილის ძლიერი გრძნობაა, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან უცხიმო იოგურტი, შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა.

მნიშვნელოვანი წესები

გლიკემიური ინდექსის დიეტა შედგება სამი ეტაპისგან. თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები.

პირველი არის საკვების მოხმარება მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ამ დროს საჭიროა მსახურების მცირე ზომის გაკეთება.

შემდეგ მოდის მეორე ეტაპი. ახლა უკვე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვები გლიკემიური ინდექსით 50-ზე ზემოთ, მაგრამ თქვენი დიეტის დროს 70 - 80-ზე ნაკლები. მცირე რაოდენობით, თქვენ არ გჭირდებათ მათი ბოროტად გამოყენება. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ავიცილოთ ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, სახამებელი ბოსტნეული და ხილი, მაგალითად, კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, სიმინდი, ბანანი.

მესამე ეტაპზე, შეგიძლიათ შეიტანოთ მცირე რაოდენობით საკვები გლიკემიური ინდექსით, მაგრამ მათი მიღება დილით შეგიძლიათ ისე, რომ ორგანიზმს აქვს დრო, გამოიყენოს კალორიები.

ისე, რომ დიეტა არ გახდეს წამება, მაგრამ სარგებლობა მოგიწიოთ, საჭიროა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:

• მეორე ეტაპზე ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიძლება საკმარისი რაოდენობით მივირთვათ.
• კვებათა რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ხუთი, სასურველია ექვსი. არ უნდა დაიშვას შიმშილის გრძნობა. და უნდა იყოს სამი სრული კვება და ორი ან სამი საჭმელი.
• ბოლო კვება უნდა გაკეთდეს ძილის წინ 2-დან 3 საათით ადრე. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ძილის რეჟიმის დაწესება, მაგრამ თუ ეს ძალიან რთულია, მაშინ შეგიძლიათ იოგურტი ან ჭიქა კენკრა.
• მიზანშეწონილია ნახევრად მზა პროდუქტების გამოყენება ფორსმაჟორის მინიმუმამდე შემცირებით ან შემცირებით.
• გლიკემიური ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს სითბოს მკურნალობის ბუნების მიხედვით. აქედან გამომდინარე, სასურველია პროდუქტების საცხობი კერძებში ან ღუმელში ან წყვილისთვის.
• თანაბრად მნიშვნელოვანია ცხიმის რაოდენობა. გლიკემიური ინდექსი შეიძლება იყოს დაბალი, მაგრამ ცხიმის რაოდენობა დიდია. ეს არის თხილის შემთხვევაში. ამიტომ, ასეთი პროდუქტების ბოროტად გამოყენება არ უნდა მოხდეს.

რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა

დიეტის საფუძველია ადამიანის სხეულის მასის დამოკიდებულება მათ მიერ მოხმარებული საკვების გლიკემიური მაჩვენებლისაგან. წონის დაკლების სფეროში, ასეთი კვების სისტემა რევოლუციად იქცა, რადგან ამის წყალობით წონის დაკლება მარტივია, შედეგი კი დიდი ხნის განმავლობაში რჩება. დიეტის ყველა წესის დაცვა გლიკემიის ინდექსზე, თქვენ არ დაარღვევთ, რადგან მეთოდის მთავარი პრინციპია წონის დაკარგვა შიმშილის გარეშე.

დიეტის პრინციპები

სინამდვილეში, Montignac დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. დააკვირდით ასეთ სისტემას, თქვენ უნდა აირჩიოთ რომელი საკვების მოხმარება, იმის გათვალისწინებით, რომ მათი გავლენა მეტაბოლურ პროცესებზე ხდება: ეს თავიდან აიცილებს დიაბეტს, ჭარბი წონას და სისხლძარღვთა და გულის სხვადასხვა დაავადებებს. თქვენ სწორად უნდა დაიკლოთ წონა - არა შიმშილი, არამედ პროდუქტების GI დათვლა. წონის დაკლებისთვის, ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს დაბალი. ამის შესაბამისად, ავტორს შეიმუშავა ცხრილი, დაყოფა პროდუქტები მათი გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობის მიხედვით. ამის საფუძველზე მიიღება შემდეგი სტანდარტები:

• დაბალი დონე - 55 წლამდე,
• საშუალო - 56-69,
• მაღალი - 70-დან.

საწყისი წონის გათვალისწინებით, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია 60-180 ერთეული დღეში. ამ ტექნიკის გარდა

მოიცავს რიგი მარტივი წესების შესრულებას:

• დღეში დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი მაინც,
• დაიცვან ფრაქციული კვება, დაყავით საკვები რამდენიმე მიღებაზე. შესვენება მათ შორის არ უნდა იყოს 3 საათზე მეტი,
• გააანალიზეთ კერძების კვების მნიშვნელობა - ნუ დააკავშიროთ ცხიმები ნახშირწყლებთან.

Slimming პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი

შეიქმნა სპეციალური მაგიდა, სადაც მითითებულია პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, ასე რომ თქვენ გაგიჩნდებათ იმის წარმოდგენა, თუ როგორ იშლება სწრაფად ნახშირწყლები გლუკოზამდე დაშლის ნებისმიერ კონკრეტულ კერძში. მონაცემები მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს კარგ კვებას და მათთვის, ვინც დიაბეტით დაავადებულია და წონის დაკლება სურს.

დაბალი GI პროდუქტები

ამ ჯგუფს მიკუთვნებულ პროდუქტებს დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლიათ თრგუნავენ შიმშილის გრძნობა, რადგან როდესაც ისინი სხეულში შედიან, მათი რთული ნახშირწყლები საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში უფრო დიდხანს შეიწოვება და იწვევს შაქრის დონის გლუვ მატებას. გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები მოიცავს:

ოსტატები, სოიოს სოუსი, shrimp, mussels, თევზი

სოკო, ნიგოზი, თხილი და ფიჭვის კაკალი, ნუში და არაქისი, ფისტა და თხილი, ბროკოლი, zucchini, კიტრი. მწვანე ლობიო, ჯანჯაფილი, წითელი ზეთის წიწაკა. Sauerkraut, ბრიუსელის ყლორტები, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, ისპანახი, კერძი, ნიახური. შავი მოცხარი, სალათის ფოთოლი, კამა, რადიშ, ზეთისხილი, ხახვი.

კაკაო, ლიმონის წვენი, ალუბალი, ბადრიჯანი, იოგურტი არომატის გარეშე, მწარე შოკოლადი, არტიშოკა.

ბარდა, ლობიო, ქერის მარცვლები. მარწყვი, მაყვალი, მარწყვი, ჟოლო, წითელი მოცხარი, ალუბალი, მოცვი, ბუჩქი.

მანდარინი, პომელო, გრეიფრუტი, მსხალი, ვნებიანი ხილი, ხმელი გარგარი. ჭარხალი, ნიორი, ოსპი, სტაფილო, მარმელადი, რძე, პომელო, პომიდორი.

კომშის, გარგარის, ფორთოხლის, ბროწეულის, ნექტარინის, ვაშლის, ატმის, სეზამის, ყაყაჩოს თესლი, იოგურტი. საფუარი, მდოგვი, მზესუმზირის თესლი, მწვანე ან დაკონსერვებული ბარდა, სიმინდი, ნიახურის ფესვი, პომიდვრის წვენი. ქლიავი, ნაყინის ნაყინი, შავი ან წითელი ლობიო, მთელი მარცვლეულის პური ან sprouted მარცვლეულის პური, გარეული ბრინჯი.

გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

ჰიპოგლიკემიური დიეტის მეორე ეტაპის გავლის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

ხორბლის ფქვილი სპაგეტი, ხმელი ლობიო, შვრიის წიწიბურა, წიწიბურა, სტაფილო წვენი, ვარდკაჭაჭა.

ჯემი, მოცვი, პური, ყურძენი, ბანანი, ვერმიშელი, ქოქოსი, გრეიფრუტის წვენი.

მანგო, კივი, ანანასი, ხურმა, ფორთოხალი, ვაშლის და მოცვის წვენი, ჯემი და ჯემი, ლეღვი. მძიმე მაკარონი, კრაბის ჩხირები, გრანოლა, ყავისფერი ბრინჯი, ადგილზე მსხალი, დაკონსერვებული ატამი.

კეტჩუპი, მდოგვი, სუში და რულონები, ყურძნის წვენი, დაკონსერვებული სიმინდი.

კაკაო შაქრით, ნაყინით, ინდუსტრიული მაიონეზი, ლაზნა, პიცა ყველით და პომიდორით, ხორბლის ფქვილი ბლინები, გრძელი მარცვლეული ბრინჯი. ნესვი, პაპაია, შვრიის მზად არის.

ჭვავის პური, საფუარის ყავისფერი პური, მაკარონი ყველით, მოხარშული კარტოფილი უნიფორმაში, დაკონსერვებული ბოსტნეული, მოხარშული ჭარხალი. ჯემი, ქიშმიში, ნეკერჩხლის სიროფი, სორბეტი, გრანოლა შაქრით, მარმელადი.

გლიკემიური ინდექსის კვება - სად უნდა დაიწყოს

დიეტის შედგენის დაწყება პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე, მთლიანად გამორიცხეთ ის, ვისაც აქვს მაღალი მაჩვენებელი: კარტოფილი, ტკბილი ხილი, თაფლი, პოპკორნი და სხვ. გახსოვდეთ, რომ ორსულობის დროს მკვეთრად არ უნდა შეიზღუდოთ საკუთარი თავი, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს ბავშვის განვითარებისთვის აუცილებელ კომპონენტებს. დაგეგმეთ თქვენი დიეტის მენიუ ისე, რომ იგი უფრო მეტად შედგებოდეს ლობიო, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, ფორთოხალი, ლობიო, მწვანილი. მენიუში შეგიძლიათ დაამატოთ ტკბილეული, მაგალითად, მარმელადი.

ჰიპოგლიკემიური დიეტა

დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია საკვების გლიკემიურ ინდექსზე, იდეალურია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. დიეტის არსია:

1. გამონაკლისი არის სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნა, რადგან ეს არის ცრუ შიმშილის მთავარი მიზეზი, რის გამოც სხეული იწყებს მუცლის კანქვეშა ქსოვილში შენახვას და ბარძაყებს ჭამს თქვენს მიერ მიღებულ მარტივი ნახშირწყლებიდან მიღებულ ცხიმს.
2. ჩაანაცვლეთ მარტივი ნახშირწყლები რთულებით, ამიტომ შაქარი ნორმალზე არ "გაიჭედა".
3. მენიუს შედგენა, რომლის ძირითადი ელემენტებია რთული ნახშირწყლები - ისინი უფრო ნელა შეიწოვება და სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებენ.

დიეტის ეტაპები

იმის გათვალისწინებით, თუ რას წარმოადგენს დიეტა გლიკემიის ინდექსზე, დაუყოვნებლივ უნდა გაეცნოთ მის ყველა ეტაპზე:

1. პირველი გულისხმობს დაბალი GI საკვების გამოყენებას, ამის გამო იქნება ცხიმის აქტიური წვა. პირველი ეტაპის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 2 კვირიდან - სანამ თქვენი წონა სასურველ დონემდე აღწევს.
2. გლიკემიური ინდექსის მიხედვით დიეტის მეორე ეტაპის გავლის დროს, ნებადართულია კერძების ჭამა საშუალო GI - ეს ხელს შეუწყობს შედეგის კონსოლიდაციას. სცენის ხანგრძლივობაა მინიმუმ 2 კვირა.
3. მესამე ეტაპი დიეტადან გამოსვლაა. დიეტა ემყარება საკვებს, რომელსაც აქვს დაბალი და საშუალო GI, მაგრამ თანდათანობით შეგიძლიათ დაამატოთ ნახშირწყლები მაღალი GI– ით.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუები

დიეტის უპირატესობაა საკვების ფართო არჩევანი, მინიმალური GI- ით. სუფრასთან გააზრებისას, შეგიძლიათ საკუთარი თავის მომზადება მრავალი სხვადასხვა კერძით, ერთად შედგენილ ინგრედიენტებს. გახსოვდეთ, რომ დიეტური კერძების შეთავსების ერთ – ერთი მთავარი პრინციპია, რომ საუზმე იყოს გულწრფელი, ლანჩის ნახევარი მაღალი კალორია და სადილის მსუბუქი მიღება. მენიუ დაბალი გლიკემიური ინდექსით ერთი დღის განმავლობაში ასე გამოიყურება:

• საუზმე - შვრიის ხილი ხმელი ხილით ან ვაშლით, ხილის წვენით (სასურველია ვაშლი) ან რძე 0% ცხიმი,
• ლანჩი - ნებისმიერი ბოსტნეულის პირველი კერძი, შეგიძლიათ დაამატოთ მარცვლეული, მაგალითად, ქერი. ჭვავის პურის ნაჭერი მთელი ფქვილიდან, დესერტის რამდენიმე ქლიავი,
• შუადღის ჩაი და საჭმელები - მცენარეული, მწვანე ჩაი ან კეფირი, წყალი გაზის გარეშე,
• ვახშამი - მოხარშული ოსპი, უცხიმო თეთრი ხორცი (ან ქათმის ფილე) პატარა ნაჭერი. კიდევ ერთი ვარიანტია ჭიქა უცხიმო იოგურტი და ბოსტნეულის სალათი სუნელი ზეითუნის ზეთით.

დაბალი გლიკემიური საკვების რეცეპტები

კერძები, რომელთა დამზადებაც შესაძლებელია გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველობით, მუცელში ერთხელ მოხვედრისას, არ პროვოცირდება შაქრის მკვეთრი მატება. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი საჭმლის მიღების შემდეგ, თქვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში იქნება გაჯერებული და თქვენ არ მოგინდებათ საჭმლის მიღება. შეამოწმეთ ჰიპოგლიკემიური დიეტის ზოგიერთი რეცეპტი - მათთან ერთად შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს წონის დაკარგვაში.

• სამზარეულო დრო: 50 წუთი.
• მომსახურებები თითო კონტეინერში: 3 პერსონა.
• კალორიული შემცველობა: 55 კკალ.
• მიზანი: ლანჩისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივია.

კომბოსტოს წვნიანი ფილე ან უცხიმო ხორცით ძვალზე არის ერთ-ერთი ყველაზე გულიანი და მკვებავი კერძები, რომლებიც დაშვებულია ჰიპოგლიკემიური დიეტის ნებისმიერ ეტაპზე. ინგრედიენტების ჩამონათვალის პირველი შემადგენლობაში შედის ბოსტნეული, რომლის გამოყენებაც რეკომენდებულია ახალი, მაგრამ სითბოს მკურნალობის შემდეგაც კი, მათი GI არ იქნება ბევრად მეტი, ვიდრე რეკომენდებულია პირველ ეტაპზე.

• პომიდორი - 1 ც.,
• წითელი ზარის წიწაკა - 1 ც.,
• კარტოფილი - 2 ცალი.,
• ხახვი - 1 ც.,
• კომბოსტო - 0.25 თავი,
• სტაფილო - 1 ​​ც.,
• მჭლე ხორცი - 300 გრ
• დაფნის ფოთლები, სანელებლები, მარილი, მწვანილი - გემოვნებით.

1. ხორცი მოვხარშოთ, ნაჭერი ცივ წყალში ჩადეთ.
2. დავჭრათ პომიდორი, სტაფილო, წიწაკა და ხახვი, ცოტა გახეხეთ, ჩავასხათ პატარა მცენარეული ზეთი ტაფაში.
3. დაჭრილი კომბოსტო წვრილად.
4. გახეხეთ კარტოფილი, გააკეთეთ კუბურები.
5. მზა ხორცის ბულიონში დაამატეთ კომბოსტო, 10 წუთის შემდეგ. დაამატეთ კარტოფილი. ინგრედიენტების 10 წუთის განმავლობაში დუღილის შემდეგ, გააგზავნეთ დარჩენილი ბოსტნეული.
6. დატოვეთ კომბოსტოს წვნიანი ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ სუნელი და მარილი. გამორთეთ ცეცხლი წუთის შემდეგ.

ჩაშუშული კომბოსტო

• სამზარეულო დრო: 35 წუთი.
• მომსახურებები თითო კონტეინერში: 5 პერსონა.
• კალორიული კერძები: 40 კკალ.
• მიზანი: ლანჩისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივია.

გლიკემიური ინდექსის დიეტა ყველას ეხმარება წონაში დაკლების პროცესში სასურველ შედეგს მიაღწიონ, რადგან კერძები შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა გზით: ორთქლზე, გამომცხვარ ან ჩაშუშვაში. სცადეთ კომბოსტო, ბოსტნეულის დამზადება დაბალი GI სიაში. დიეტასთან ერთად გახეხილი კომბოსტო უნდა მოხარშოთ ზეთის დამატების გარეშე. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულის ან ხორცის ბულიონები.

• ხახვი - 1 ც.,
• კბილი - 1 ცალი.,
• კომბოსტო - 1 ​​კგ
• ბულიონი - 2 სტადიის.,
• ტომატის პიურე - 2 სტადიის. ლ.,
• დაფნის ფოთლები, წიწაკა, მარილი - გემოვნებით.

1. დაჭრილი კომბოსტო წვრილად, ჩადეთ ფენაში. დააყენა stew, დაფნის ბულიონი.
2. ხახვის დაჭრილი ხახვი, აურიეთ ტომატის პასტა.
3. რბილ კომბოსტოს დაამატეთ მზა ხახვი, სანელებლები.
4. ჩადეთ ყველა მინ. 10, დაფარეთ და მოდით, კერძი ერთ ხანს გაჩერდეს.

ქათმის სალათი ავოკადოსთან ერთად

• სამზარეულო დრო: 50 წუთი.
• მომსახურებები თითო კონტეინერში: 2 პერსონა.
• კალორიული შემცველობა: 65 კკალ.
• დანიშნულება: ვახშმისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივია.

ბევრს მოსწონს ჰიპოგლიკემიური დიეტა, რადგან აქ მენიუ შეიძლება იყოს აბსოლუტურად ნებისმიერი რამ, მთავარი პირობა ის არის, რომ კერძები შედგება პროდუქტებისგან, რომლებიც აქვთ დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსით. ასეთ კვების სისტემას დააკვირდებით, თქვენ არ შიმშილებთ და თქვენი დიეტა სავსე იქნება თქვენი საყვარელი საკვებით. დივერსიფიკაცია დიეტის მენიუში მსუბუქი და გემრიელი სალათი ქათმის, ავოკადოსა და კიტრით.

• კიტრი - 2 ცალი.,
• ნიორი - 2 კბილი,
• სოიოს სოუსი - 6 სტადიის. ლ.,
• სეზამის თესლი, მწვანე ხახვი გემოვნებით,
• კვერცხი - 3 ცალი.,
• ავოკადო - 1 ​​ც.,
• მდოგვი - 1 tsp.,
• ქათმის მკერდი - 1 ც.

1. მოხარშეთ ქათმის მკერდი, შეიჭრეთ ბოჭკოებში.
2. მოხარშეთ კვერცხები, დაჭერით კუბებად.
3. დაჭრილი კიტრი წვრილ ნაჭრებად.
4. გახეხეთ ავოკადო პატარა კუბებად.
5. მომზადებული კომპონენტები თასში აურიეთ.
6. მოამზადეთ გასახდელი: მდოგვი აურიეთ სოიოს სოუსით, დაჭრილი ნიორით და ხახვის ბუმბულით. დაასხით ნარევი სალათში, გაწურეთ ყველა ერთად სეზამის თესლი.

დიეტა და დადებითი

გლიკემიური ინდექსის დიეტა თავისი სათნოებით შთაბეჭდილებას ახდენს ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს:

• დიეტის პირველივე ეტაპზეც კი, შიმშილობა გამორიცხულია, რადგან მენიუ მრავალფეროვანია და მკვებავია: დიეტა ემყარება სათანადო კვების პრინციპებს,
• თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ დიეტის დროს, მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რადგან ის სასარგებლოდ მოქმედებს ორგანიზმზე: ამის წყალობით, მეტაბოლიზმი დაჩქარდა, ნაწლავები უკეთესად მუშაობს, ყველა შინაგანი ორგანოების მუშაობა ნორმალიზდება,
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში შეგიძლიათ დიეტური პროდუქტებიდან ჩამოაყალიბოთ ადამიანები, რომლებიც განიცდიან სხვადასხვა სახის ქრონიკულ ან სერიოზულ დაავადებებს.

რაც შეეხება ნაკლოვანებებს, მათ დაბალი გლიკემიური დიეტა პრაქტიკულად არ აქვს. ამასთან, გლიკემიური ინდექსით კვება არ არის რეკომენდებული მოზარდებში და მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვთ:

• მეტაბოლური დარღვევა,
• ფსიქიური აშლილობები
• შაქრიანი დიაბეტი
• დასუსტებული სახელმწიფო ოპერაციის შემდეგ ან გახანგრძლივებული ავადმყოფობის შემდეგ.

დიეტის შედარებით უარყოფითი მხარე გლიკემიური ინდექსის მიმართ არის ის, რომ როდესაც მას მიჰყვება, აუცილებელია მუდმივად დაიცვას ექსპერტები შედგენილ ცხრილს და რომ შეუძლებელია მასთან სწრაფი წონის დაკარგვა. მაშინაც კი, თუ მაქსიმალურ ძალისხმევას მიაღწევთ, შეგიძლიათ თვეში 10 კგ-მდე დაიკლოთ, წონის დაკლების შედეგი კი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს საკვების კალორიულ მიღებასა და ფიზიკური ვარჯიშის მოცულობაზე.

როგორ ჭამა დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

გარდა იმისა, რომ პროდუქციის GI შეიძლება შეიცვალოს სამრეწველო დამუშავების ტიპზე, იგი ასევე შეიძლება შეიცვალოს იმაზე, თუ როგორ და რა გზით შეჭამეს კონკრეტული პროდუქტი.

ამიტომ, ვინც მათ ფიგურას მიჰყვება, რეკომენდებულია ფაფის ჭამა საუზმეზე და დაამატოთ მას მთელი მარცვლეულის პური, ლანჩისთვის - კვერცხი და სწორად დამუშავებული ხორცპროდუქტები ბოსტნეულით, სადილისთვის - ბოსტნეული და ხაჭო. როგორც საჭმლის, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილით დაბალი GI- ით.

როგორ საზ დაბალი GI კვება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პროდუქტების კულინარიულმა დამუშავებამაც შეიძლება გაზარდოს გლიკემიური ინდექსი, რადგან ნედლეულ სტაფილოებს უგულებელყოფილი გლიკემიური დატვირთვა აქვთ მოხარშულ სტაფილოებთან შედარებით, როგორც შეიძლება ითქვას, ჭარხალი და კარტოფილი.

ამიტომ, ფრაგმენტი უნდა გამოიშალოს; ადუღებას ან გაცხელებას ძალიან ცოტა დრო უნდა დასჭირდეს. კერძების საჭრელი საჭმელი არ უნდა იყოს ძალიან მცირე, და ღირს გაცივების შემდეგ ჭამა მოხარშული საკვების ჭამა, რადგან ცხელ საკვებს უფრო მეტი GI ვიდრე ცივი.

დაბალი გლიკემიური საკვების რეცეპტები

რეცეპტების დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რომელზეც ახლა შეიტყობთ, ნიშნავს იმას, რომ კერძის შემადგენლობაში შემავალი პროდუქტები, კუჭში მოხვედრა, ძალიან ნელა იშლება და არ იძლევა სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას.

ანუ, სისუფთავის შეგრძნება ასეთი საკვების მიღების შემდეგ გაცილებით დიდხანს რჩება, ამიტომ, ასეთი საჭმლის შემდეგ, როგორც წესი, ადამიანს არ სურს საჭმლის შორის საჭმლის მიღება. ამრიგად, დიეტა შეინიშნება, ამის გამო შესაძლებელია წონის შენარჩუნება ან ჰარმონიის წარმატებით მოპოვება.

• ნებისმიერი კგ სალათის 0,5 კგ
• 3 კიტრი
• 3 პომიდორი
• ნებისმიერი გამწვანების 1 bunch
• 1 ჩაის კოვზი მდოგვი, ზეთისხილი ან ბოსტნეულის პატარა

• საფუძვლიანად ჩამოიბანეთ სალათის ფოთოლი, ჩამოიბანეთ წვეთები და ხელით აიღეთ.
• გარეცხეთ კიტრი, პომიდორი, მშრალი და დაჭრილი.
• გარეცხეთ მწვანილი და წვრილად დაჭერით.
• სალათის აურიეთ მწვანილი, კიტრი და პომიდორი.
• მდოგვი აურიეთ ზეითუნის ზეთით და სეზონური გასახდელი სალათის გასახდელით.

ქათმის და ბროკოლის სალათი

• 300 გრ. ქათმის მკერდის ფილე
• 400 გრ. გაყინული ან ახალი ბროკოლი
• 150 გრ. დაბალკალორიული მაიონეზი ან ბუნებრივი იოგურტი
• მარილი, წიწაკა, მცენარეული ზეთი

• ფრინველის ხორცი, დაჭრილი ნაჭრებად ან ზოლებით, მოაყარეთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთი, მარილი და პილპილი.
• ბროკოლი ათქვიფეთ მცირე რაოდენობით მარილიან წყალში 10 წუთის განმავლობაში, ჩაყარეთ კოლბაში და გაცივდა.
• შემწვარი ფილე შეურიეთ ბროკოლს, წიწაკას და დაასხით იოგურტის ან მსუბუქი მაიონეზი.

ქათმის, ავოკადოსა და კიტრის სალათი

1 პატარა ქათმის მკერდი

• 1 ავოკადო
• 3 კვერცხი
• 2 კიტრი
• 6 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი
• ნივრის 3 კბილი
• 1 ჩაის კოვზი მდოგვი
• სეზამის თესლი, ხახვი

• მოხარშეთ ქათამი და აიღეთ ბოჭკოვანი
• მოვხარშოთ კვერცხები, გრილი, კანი და კამათელი
• გარეცხეთ და დაჭრილი კიტრი ნაჭრებად
• კანი და კამათელი ავოკადო
• გაიარეთ ნიორი ნივრის გახეხვით ან გახეხეთ
• დაჭრილი მწვანე ხახვი წვრილად
• მარილი ქათამი და კვერცხი, კიტრი, ავოკადო და ნაზად აურიეთ
• ცალკე თასში აურიეთ სოიოს სოუსი მდოგვი, დაჭრილი ნიორი და მწვანე ხახვი
• დაასხით სალათი მიღებული სოუსით, გაწურეთ იგი სეზამის თესლით და დატოვეთ 20 წუთის განმავლობაში.

• 1 პატარა პოპოქის თევზი
• ვარდისფერი კუდი
• 1 ხახვი
• 1 პატარა სტაფილო
• 1 პომიდორი
• 1 პატარა ჭიქა ხორბალი, ქერი ან წიწიბურა
• 1 კვერცხი

მარილი, წიწაკა, ხახვი, კამა, ოხრახუში

• დაასხით თევზი ცივი წყლით და მოხარშვის დაწყებიდან 20 წუთის განმავლობაში მოხარშეთ.
• დაჭრილი ხახვი და სტაფილო და მსუბუქად გაიარეთ მცირე რაოდენობით. მცენარეული ზეთი. დაჭრილი პომიდორი დაამატეთ ბოსტნეულს და გააჩერეთ 3 წუთის განმავლობაში.
• ამოიღეთ თევზი ბულიონიდან და გაათავისუფლეთ ძვლებისგან.
• გააჩერეთ ბულიონი, დაამატეთ გარეცხილი მარცვლეული და კვლავ დადგით ცეცხლზე. საზ 10 წუთის განმავლობაში.
• დაამატეთ ბოსტნეულის, პილინგის პასივაცია და 5 წუთის განმავლობაში მოხარშეთ
• კვერცხი პატარა ჭიქაში ჩადეთ თასში, ჩაასხით თევზის წვნიანში და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.
• დაამატეთ დაჭრილი მწვანილი, მარილი, ახლად დაფქული წიწაკა, დაფარეთ და გამორთეთ სითბო
• ჩაასხით თეფშებში და მიირთვით ქატო ან მარცვლეულის პურით. როგორც წვნიანის დანამატი, შეგიძლიათ მიირთვათ კოვზი ბუნებრივი იოგურტი.

• 300 გრ მჭლე ხორცი (ფილე ან ძვალი)
• ¼ კომბოსტოს თავი
• 1 სტაფილო
• 1 ხახვი
• 1 პომიდორი
• 1 წითელი ზარის წიწაკა
• 2 კარტოფილი
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი, დაფნის ფოთოლი

• დაასხით ხორცი ცივი წყლით და მოხარშეთ.
• დაჭრილი სტაფილო, ხახვი, წიწაკა, პომიდორი და სწრაფად გახეხეთ პატარა. მცენარეული ზეთის დამატება.
• წვრილად დაჭრილი კომბოსტო.
• გახეხეთ კარტოფილი და მოჭერით კუბიკებად, როგორც კი გახეხას.
• როდესაც ხორცი მოხარშულია, ბულიონში დაამატეთ კომბოსტო, 10 წუთის შემდეგ სამზარეულოს დაამატეთ კარტოფილი და კიდევ 10 წუთის შემდეგ შემწვარი ბოსტნეული. საზ 10 წუთის განმავლობაში.
• სანიშნეს დაფნის ფოთლები, სანელებლები, მწვანილი, მოდით ადუღეთ 1 წუთი, დაფარეთ და გამორთეთ სითბო
• მიირთვით ნატურალური იოგურტისა და ყავისფერი პურის კოვზით.

• 1 კგ კომბოსტო
• 2 ჭიქა ხორცის ბულიონი
• 1 ხახვი
• 2 სუფრის კოვზი ტომატის პიურე
• 2 ცალი კბილი, მარილი, წიწაკა, დაფნის ფოთოლი

• წვრილად დაჭრილი კომბოსტო, ჩადეთ ღრმა თასში სქელი ფსკერზე, დაასხით ბულიონი და ჩადეთ ნახარში.
• დაჭრილი და ხახვი დაჭერით ტომატის პასტით
• როდესაც კომბოსტო რბილი გახდება, დაამატეთ შემწვარი ხახვი, დაფნის ფოთლები, მარილი, წიწაკა, კბილი. გაწურეთ კიდევ 7-10 წუთი, დაფარეთ და გამორთეთ სითბო.

• მზა მჭლე ხორცი
• საშუალო ზომის ზეთის წიწაკა
• ტომატის პასტა
• 1 სუფრის კოვზი ნაცრისფერი ფქვილი
• ბუნებრივი იოგურტი ან უცხიმო არაჟანი
• მარილი, წიწაკა, დაფნის ფოთოლი, 2 კბილიანი inflorescences

• გარეცხეთ წიწაკა, გაჭერით მათი ქუდები და ფრთხილად გაათავისუფლეთ თესლიდან
• გახეხილი წიწაკა მოშუშული ხორცით, მწვერვალებით წაისვით მწვანილის საცხობ ფირფიტაზე, გააცხელეთ არაჟანით და 15-20 წუთის განმავლობაში გახურებულ ღუმელში შეიტანეთ
• სანამ წიწაკას გამოცხობთ, მოამზადეთ სოუსი: მოაყარეთ ფქვილი ცხიმის გარეშე, სანამ ნაღები არ გახდება, მას დაუმატეთ ტომატის პასტა და ცოტა არაჟანი. მიღებული ნაწიბური განზავდეს 0,7 ლიტრი წყლით, მარილით, წიწაკით, დაამატეთ კბილი, დაფნის ფოთოლი და მიიყვანეთ ადუღებამდე.
• წაშალეთ წიწაკა ღუმელიდან, გადააქციეთ ისინი სხვა ბარელზე, დაასხით სოუსი და გააცივეთ ღუმელში კიდევ 15 წუთის განმავლობაში.

• 3 ქაშაყი
• 3 მოხარშული კვერცხი
• 3 ნაჭერი ყველი
• უცხიმო არაჟანი
• ჩივილები
• მარილი, წიწაკა, რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი

• უფასო ქაშაყი ძვლებისგან, სიგრძის ორ ნაწილად გაჭრა.
• ცალი კვერცხი
• ხახვი წვრილად დაჭერით და შეურიეთ მარილის, წიწაკის, არაჟნის და ლიმონის წვენს
• მიიღეთ ნახევარი თევზი, დადეთ მას კილიტაზე
• თევზი გაწურეთ არაჟნის სოუსით, ზემოდან მოაყარეთ კვერცხი და ყველი, მოაყარეთ არაჟანი, აურიეთ თევზის მეორე ნახევარზე და გადააფარეთ კილიტა. იგივე გააკეთე სხვა თევზებთან ერთად.
• გადაიტანოთ კილიტაზე გახვეული თევზი, მოათავსეთ მას ფორმაში და შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში 20-30 წუთის განმავლობაში.

წიწიბურას ბლინები

• 2.5 ჭიქა წყალი
• 2 ჭიქა უცხიმო რძე
• 4 ჭიქა წიწიბურის ფქვილი
• 20 გ საფუარი
• მარილი

• ადუღეთ 2 ჭიქა წყალი და ოდნავ გაცივდით
• ჩაასხით ფქვილი თასში და დაასხით ცხელი წყალი მასში თხელი ნაკადით. კარგად აურიეთ და გაცივდეს ოთახის ტემპერატურამდე.
• განზავდეს საფუარი 0,5 ჭიქა თბილ წყალში, დაასხით მათ ფქვილის ნაზავი და დატოვეთ "აწევა"
• როდესაც ცომი "ჯდება", დაამატეთ მარილი და დარჩენილი 2 ჭიქა ფქვილი
• მიღებული ნარევი განზავდეს რძით, დაასხით მას ნაწილებად და საფუძვლიანად აურიეთ ცომი.
• რეგულარული ბლინებივით გახეხეთ

ამ ბლინების გლიკემიური ინდექსის შესამცირებლად, მათ უნდა მიირთვათ ხაჭო, ან შეავსოთ რამდენიმე უცხიმო ხორცი ან ქათმის minced ხორცი.

ამრიგად, გამოდის, რომ რეცეპტის დაბალი გლიკემიური ინდექსი მიიღება სამზარეულოში ძირითადად რთული ნახშირწყლების გამოყენებით. და კერძში ცხიმის ვარდნის გამო და მისი მომზადების დრო. და ისე, რომ შიმშილი არ გამოჩნდეს რაც შეიძლება დიდხანს, კარგია ერთ საკვებში რამდენიმე საკვების დამატება GI (ხაჭო და ვაშლი, ფაფა და შავი პური, მოხარშული ხორცი და ახალი კიტრი).

გლიკემიური ინდექსის კვება სასარგებლოა არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება, არამედ ყველა, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს.

სად უნდა დავიწყოთ?

გლიკემიური ინდექსის დროს ჭამა ძნელი არ არის, დიეტის დაცვა მარტივია, იცვლება მხოლოდ რამდენიმე ნაცნობი საკვები. საკვები აუცილებლად ხელს უწყობს პანკრეასის სწორად ფუნქციონირებას.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ნებადართულია მენიუში კორექტირების გაკეთება, მაგრამ დიეტის არსი არ იცვლება. ზოგი ექიმი გირჩევთ მეტი ცილის მოხმარებას, რადგან სხეული მისგან გაცილებით უკეთესია, ხოლო დიაბეტიანი დღის განმავლობაში არ გრძნობს შიმშილს. ამ მიდგომას ასევე აქვს დადებითი გავლენა წონის, ზოგადი კეთილდღეობის ინდიკატორებზე.

ჩვეულებრივ შეიცავს ცილოვან საკვებს:

1. თევზი
2. ფრინველების, ცხოველების ხორცი,
3. რძის პროდუქტები
4. ქათამი, მწყერის კვერცხი,
5. კაკალი
6. პარკოსნები.

მეორე ტიპის შაქრიანი დიაბეტის დროს, პროდუქციის პირველი სამი ტიპი აუცილებლად უნდა იყოს უცხიმო, ხორცი და თევზის ჯიშები უნდა შეირჩეს მჭლე. ამ შემთხვევაში, ენერგიის ტონი და რაოდენობა დარჩება ნორმალურ ფარგლებში. ისე, რომ ღამით სხეული არ იტანჯოს შიმშილით, ძილის წინ დაშვებამდე ნებადართულია 100-150 გრამი ხორცი ჭამა, დალიოთ კეფირი.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს აქვს მთელი რიგი უპირატესობები, მათ შორის ძალაუფლების გაძარცვა ენერგიის მკვეთრი ზრდის და მადის დაქვეითების გამო.

ასევე, ასეთ პროდუქტებს აქვთ უარყოფითი მხარეები, რაც მათ გამორიცხავს დიაბეტური მენიუდან, მაგალითად, სხეულს ნახშირწყლები მიეწოდება მხოლოდ მცირე ხნით, იზრდება სხეულის ცხიმიანობის, ჭარბი სიმსუქნის და შაქრის დონის მკვეთრი მატება.

დიეტის ხანგრძლივობა

როგორც ზემოთ უკვე აღინიშნა, ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს მინუსი ვინმესთვის. დიეტა შედგება სამი ეტაპისგან. ყველაზე რთული პირველი, რადგან ის ზღუდავს დიეტაზე საკვებს, მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ეს უნდა გაგრძელდეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში ან სანამ სასურველი შედეგი არ მიიღწევა.

რაც შეეხება მეორე და მესამე სტადიებს, მათი ხანგრძლივობა შეიძლება გაგრძელდეს უვადოდ. ეს დიეტა არ უნდა იქნას მიღებული დროებითი მოქმედების სახით. თუ წონის დაკარგვის შემდეგ დაუბრუნდით წინა დიეტას, მაშინ ყოფილი კილოგრამები კვლავ ბრუნდებიან.

შედეგები

ბევრს აწუხებს იმის შესახებ, თუ რა შედეგი უნდა მოელიოთ დიეტადან გლიკემიის ინდექსით. მაგრამ დაითვალეთ წონის მყისიერი დაკლება არ ღირს. წონა შეუფერხებლად წავა, პირველ კვირებში დაახლოებით 1 - 3 კილოგრამი, შემდეგ წონის დაკლების სიჩქარეა დაახლოებით 1 - 1.5 კილოგრამი კვირაში. ისევ და ისევ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად და რამდენს უწევს საკვების მიღება მაღალი გლიკემიური ინდექსით, რამდენი ვარჯიში.

გარდა ამისა, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი სპეციალური ორგანიზმი, ამიტომ წონის დაკლების სიჩქარე ყველასთვის განსხვავებული იქნება.

გლიკემიური ინდექსის დაბალი დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხოა. მასთან ერთად, წონის დაკარგვა შეგიძლიათ ოფლის მოპოვების რისკის გარეშე. მაგრამ ამ კვების სისტემას დასჭირდება ნებისყოფა და წონის დაკლების სურვილი. ამას დიდი დრო სჭირდება და მთლიანად ცვლის კვების ჩვევებს.

სასარგებლო ვიდეო

გლიკემიური ინდექსის დიეტის შესახებ, იხილეთ ეს ვიდეო:

დიეტა ფიგურის ტიპის მიხედვით, ყველასთვის შესაფერისია, რადგან ის ითვალისწინებს სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. როგორ ავირჩიოთ პროდუქტები, თუ ხართ საათგზის, ვაშლის, მსხლის, ოთხკუთხედის, სამკუთხედის? ჩვენი სტატია დაგეხმარებათ.

თუ დიაბეტი გაქვთ, წონის კლებისთვის დიეტა დაგეხმარებათ ინსულინის შენარჩუნებაში. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, როგორ არის სწორი, არის თუ არა და როდის არ შეგიძლიათ წონაში წონა 1 და 2 ტიპის დიაბეტით.

მიშელ მონტინიაკის დიეტა შედგენილია გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე. მენიუ საკმაოდ მრავალფეროვანია, რეცეპტები შესაფერისია ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვისაც კი, თუმცა არსებობს რამდენიმე გამონაკლისი.

დიეტა დაბალი გლიკემიური ინდექსით: მენიუები და რეცეპტები - დიაბეტის საწინააღმდეგოდ

ჩვენი სხეული სხვადასხვა სიჩქარით შთანთქავს სხვადასხვა საკვები პროდუქტის ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები ასევე ზრდის სისხლში შაქრის დონის გარკვეულ მაჩვენებელს.

გლიკემიის ინდექსს ეწოდებოდა პროდუქტების ასიმილაციის ტემპი და სისხლში შაქრის მომატება. გლიკემიური ინდექსი (GI) იზომება მასშტაბით, რომელიც შედგება 0-100 და უფრო მეტი ერთეულისგან.

რა სარგებლობა მოაქვს gi დიეტას?

მასშტაბის შესაბამისად, დიეტა შედგენილია გლიკემიური ინდექსის შესაბამისად, ორგანიზმში ზედმეტი ბალასტის თავიდან ასაცილებლად, დიაბეტის პროფილაქტიკის ან მკურნალობის მიზნით.

ბუნებამ ბრძანა, რომ სიცოცხლის მომცემი ენერგია უფრო სწრაფად ვრცელდება ორგანიზმში, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებიდან. ბოჭკოს გამო, დაბალი ან ნულოვანი GI პროდუქციის შეწოვა ნელა ხდება.

სისხლში შაქრის კონცენტრაცია ყოველთვის იქნება მაღალი ტკბილ კბილში, ვინც ჩაის რამდენიმე კოვზი შაქარი ჩაის, მუდმივად ჭამა ტკბილეული და ტკბილი ხილი. შემდეგ ინსულინის დონე დაბალი იქნება, მეტაბოლური პროცესები იშლება.

რატომ ხდება ცხიმის დეპონირება?

დაბალ ცხიმიანი, მაღალი GI ნახშირწყლების პროდუქტს დაუყოვნებლივ შეუძლია დიდი რაოდენობით ენერგია წარმოქმნის მას შემდეგ, რაც იგი საფუძვლიანად გააცხელეთ და გადაყლაპეთ. შაქრის დაქვეითებასთან დაკავშირებით, სხეული აკავშირებს ინსულინს, რომ შეამციროს მისი დონე და ენერგიას ინახავს "რეზერვში", მას ცხიმოვან უჯრედებად აქცევს.

მაღალკალორიული, მაგრამ არა ცხიმოვანი პროდუქტი, ნახშირწყლების დაბალი დონით, ორგანიზმს შეუძლია ენერგიას მიანიჭოს შაქრის ნახტომი რამდენიმე საათის განმავლობაში და შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. ცხადია, ცხიმოვანი პროდუქტი ყველაზე მაღალ კალორიებში გადავა, მაგრამ გლიკემიური ინდექსი დაბალი იქნება. ახლა ინსულინს არ სჭირდება გლუკოზის "შენახვა" ცხიმის ფენაში, ასე რომ, წელის და ბარძაყები არ გაიზრდება.

გლიკემიური ინდექსის შესახებ დიეტა აუცილებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის, რომ არეგულირონ სისხლში შაქარი, ვისაც სურს თავიდან აიცილოს ეს საშიში დაავადება და შეცვალოს მათი ფიგურა.

მაღალი GI პროდუქტის ჯგუფი

საშუალო GI პროდუქტის ჯგუფი

პროდუქციის სწორი არჩევანი

იმის გამო, რომ გლიკემიური დიეტა არის დიაბეტით დაავადებული პაციენტის ცხოვრების ნაწილი, აუცილებელია ისწავლოს GI– ს გამოთვლა.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ გლიკემიური ინდექსი ყოველთვის დამოკიდებულია საკვების სითბოს მკურნალობის ხარისხზე, მეთოდებზე. ეს ფაქტი მნიშვნელოვანია ყოველთვის განიხილოს დიაბეტის დიეტის შედგენისას.

ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი დაენიშნათ გლუკოზას, მისი ღირებულებაა 100.

საკვები შეიძლება იყოს გლიკემიური ინდექსით:

• დაბალია - საკვები, რომელსაც აქვს 40 წლიანი მაჩვენებელი,
• საშუალო - 40-დან 70 წლამდე,
• მაღალი - 70-ზე მეტი.

გლიკემიური ინდექსის შესახებ დიეტა უზრუნველყოფს ინდივიდუალურ მიდგომას და რეჟიმთან შესაბამისობას, მენიუს შედგენა შესაძლებელია პაციენტის პრეფერენციების, მისი ფინანსური შესაძლებლობების საფუძველზე.

სიმარტივისთვის, მეწარმეები გირჩევენ რჩევების გამოყენებას. ასე რომ, შეუზღუდავი რაოდენობით შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი:

აკრძალულია ეგზოტიკური ხილი, დაწყებული კივიდან ანანებამდე, ზომიერად რეკომენდებულია ნესვის და ყურძნის გამოყენება.

ყველაფერი გაცილებით მარტივია ბოსტნეულით, მხოლოდ სიმინდი არ არის რეკომენდებული, ასევე მოხარშული ჭარხალი, სტაფილო. დანარჩენი ბოსტნეულის ჭამა შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით, მაგრამ მიზეზის შესაბამისად. თუ ადამიანს კარტოფილი მოსწონს, დიაბეტით დაავადებულთან ერთად, უმჯობესია არ გადააჭარბოს მას ზედმეტად გამომცხვარ, გამომცხვარ კარტოფილზე. იდეალურ შემთხვევაში, ახალგაზრდა კარტოფილი შეჭამეს, ის შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს, რომელიც ამცირებს გლუკოზას, დადებით გავლენას ახდენს მიკროფლორასა და ნაწლავების მუშაობაზე.

დიაბეტით დაავადებულებმა არ უნდა მიირთვან გაპრიალებული ბრინჯი; ის შეიცვალა ყავისფერი ბრინჯით. მაკარონი უნდა შეირჩეს მხოლოდ გამძლე ხორბლისგან, მიირთვით ისინი ცივად.

შაქრიანი დიაბეტისთვის ასი პროცენტიანი უსარგებლო პროდუქტი არის თეთრი პური, ის უნდა გამოიყოს, ის უნდა მზადდეს მთლიანი ფქვილისგან.

რა უნდა იყოს დიეტა?

დიაბეტისთვის გლიკემიური ინდექსის დიეტის მთავარი მიზანია მარტივი ნახშირწყლების შეზღუდვა, რაც ზრდის სისხლში შაქრის კონცენტრაციას.

ვარაუდობენ, რომ დიაბეტიანი ადამიანი საჭმელს მცირე ნაწილში ჭამს 3-4 საათში ერთხელ, აუცილებელია მთავარ კვებას შორის საუზმე, ლანჩი, სადილი და საჭმელები. და თქვენ უნდა ჭამოთ ისე, რომ იგრძნოთ ჯანმრთელი ადამიანი და იყოთ კარგ ფორმაში.

ასეთი დიეტა ხელს უწყობს სტრესის გარეშე წონის შემცირებას დიაბეტური სხეულისთვის, საშუალოდ 7 დღეში შეგიძლიათ მოშორდეთ სხეულის კილოგრამს.

ნიმუშის მენიუ გლიკემიის დაბალი დონით:

1. საუზმე - ჭიქა რძე, შვრიის ვაშლი ვაშლით, ქიშმიშით,
2. ლანჩი - ბოსტნეულის წვნიანი, პატარა ნაჭერი შავი პური, მცენარეული ჩაი, რამდენიმე ქლიავი,
3. სადილი - მჭლე ხორცი, მაკარონი უხეში ფქვილისგან, ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო იოგურტი.

ამ კერძებს შორის საჭიროა ჭამა მცირე რაოდენობით ბოსტნეული, თხილი, დალიოთ ჩაი.

როდესაც გლიკემიური ინდექსით დაბალი დიეტა ინიშნება დიაბეტის საშუალებით წონის დაკლების მიზნით, უნდა იცოდეთ, რომ დაბალ გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებსაც კი შეიძლება ჰქონდეს ცხიმის მომატება. ამიტომ, არ უნდა ჭამოთ ასეთი პროდუქტები. ასევე აკრძალულია საკვების შერევა მაღალი და დაბალი GI- ით, მაგალითად, კვერცხისგან ფაფა და ომლეტი.

კიდევ ერთი რეკომენდაციაა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საკვები მიიღოთ საშუალოდ ან თუნდაც მაღალი გლიკემიით, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება, სხეულის უჯრედების გაჯერება აუცილებელი ნივთიერებებით. ამ მიდგომით, ინსულინის წარმოება სტიმულირდება, აღდგება სიცოცხლისუნარიანობა, გლიკოგენის დაგროვება შესაძლებელია კუნთების ქსოვილისთვის.

თანაბრად მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ სითბოს დამუშავების ხანგრძლივობას, რაც უფრო მეტი ხნის განმავლობაში მოხდება საჭმლის მომზადება, მით უფრო მაღალია მისი მთლიანი გლიკემია.

ასევე უმჯობესია უარი თქვან პროდუქციის მცირე ზომის დაჭრილზე, დაჭრილი საკვები აქვს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი ვიდრე მთელ ფორმას.

ეძებთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) მენიუს? ჩვენ მოვამზადეთ მთელი დღის მენიუ, დაბალი გლიკემიური ინდექსით. იმისათვის, რომ მომავალში ყოველდღიური კვება მარტივად შეიმუშაოთ, შეამოწმეთ საკვების ცხრილი მაღალი და დაბალი გლიკემიური ინდექსით.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუები მოდით მოსახერხებელი, როდესაც ელოდებით დიეტას წონის დაკლებისთვის, გაქვთ დიაბეტი ან ვარჯიშობთ. გლიკემიური ინდექსი (GI) საშუალებას გაძლევთ დაანგარიშოთ პროდუქტები, იმის გამო, თუ როგორ მოქმედებენ ისინი სისხლში შაქრის მომატებაზე.

ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე იმყოფებიან და აქტიურად არიან დაკავებულნი სპორტში, ხშირად უშვებენ შეცდომებს დიეტებში, რაც გამორიცხავს ნახშირწყლების მოხმარებას. ეს საკმაოდ პოპულარული ტენდენცია უკავშირდება ამ საკვები ნივთიერებების შაქრებისა და szufladkowaniem- ის თვისებების არასწორ განსაზღვრას, როგორც ყველა წონის დაკარგვის მტრებს. ამასთან, აღსანიშნავია, რომ ჭარბი, ისევე როგორც დეფიციტი, შეიძლება საშიში იყოს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ასევე - რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია - შეიძლება ზედმეტი კილოგრამებით გამოიწვიოს ჩვენი ბრძოლის ფიასკო.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) მენიუს მაგალითი

საუზმე

მთლიანი მარცვლეულის მუსილის ნექტარინკით და ბუნებრივი იოგურტით (შვრია, ხორბლის ქატო, ნიგოზი, ხმელი გარგარი, ნექტარინი, ბუნებრივი იოგურტი)

II საუზმე

უმი ბოსტნეული tzatziki სოუსით (წითელი პაპრიკა, ნიახური, სტაფილო, კიტრი, ნიორი, მარილი, წიწაკა. ბერძნული იოგურტი)

სადილი

გახეხილი კაკალი ინდაურის და გარეული ბრინჯის ბოსტნეულით (zucchini, ინდაური, გარეული ბრინჯი, ხახვი, ნიორი, პომიდორი, ყვითელი წიწაკა, სოკო, ოხრახუში, ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი)

მაღალი ჩაი

ხილის სალათი oprószona შემწვარი ნუშის ფურცლები (ფორთოხალი, ვაშლი, ალუბალი, ნუშის ფოთლები)

ვახშამი

მარცვლოვანი პასტა, მითითებული სალათის ფოთლებზე, ტომატის და ალფილის ყლორტებით და მთლიანი ჭვავის პურით (ხელნაკეთი ოსპიანი პასტა, სალათი, პომიდორი, ალფილის ყლორტები, მთლიანი ჭვავის პური, მთელი მარცვლეული)

კერძებს შორის: ჯერ კიდევ მინერალური წყალი, მწვანე ჩაი

გლიკემიური ინდექსი

კალორიული მრიცხველი

ლობიო - სამკურნალო თვისებები და ნუტრიენტები. რა ვიტამინებს შეიცავს ზპარაგვაკა?

შეამოწმეთ რომელი გლიკემიური ინდექსი აქვს ინდივიდუალურ საკვებს

მაგიდა დაგეხმარებათ ყოველდღიური მენიუს გაკეთებაში.

პროდუქტები მაღალი გლიკემიური ინდექსით

პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსით

საზამთრო - 75
მწიფე ბანანი - 60
ბისკვიტი - 70
მოხარშული ლობიო - 80
ხორბლის ფუნთუშები - 70
ჩიპები - 70
ბრინჯის პური 70
თეთრი ფქვილის პური - 90
შაქარი - 70
გამხმარი თარიღები - 70
გოგრა - 75
ჯემი შაქრით 65
Zucchini - 75
თეთრი ფქვილის მაკარონი - 70
ხორბლის ფქვილი - 85
ნესვი - 60
ცხიმი რძე - 60
გაზიანი სასმელები - 70
ლუდი - 110
პიცა - 60
სიმინდის ფანტელები - 85
ბრინჯი krótkoziarnisty - 70
მოხარშული კარტოფილი - 70,

ბადრიჯანი - 20
ატამი, ნექტარინები - 35
ხახვი - 15
Zucchini - 15
მწარე შოკოლადი - 25
ალუბალი - 20
ლობიო - 35
ლობიო - 15
მწვანე ბარდა - 35
მსხალი - 30
ახალი, ჩაშუშული, გამხმარი ვაშლი - 35
იოგურტი - 35
სოიმილაკი - 30
ახალი გარგარი - 30
კიტრი - 15
ციტრუსი - 30
პაპრიკა - 15
გოგრის თესლი - 25
პომიდორი - 30
ველური ბრინჯი - 35
სოიო - 15
ტოფუ - 15
ხაჭო. - 30
ალუბალი - 25

გლიკემიური ინდექსის დიეტა - ყოველკვირეული მენიუ ცხრილებში

ჩვენი სხეული სხვადასხვა სიჩქარით შთანთქავს სხვადასხვა საკვები პროდუქტის ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები ასევე ზრდის სისხლში შაქრის დონის გარკვეულ მაჩვენებელს.

გლიკემიის ინდექსს ეწოდებოდა პროდუქტების ასიმილაციის ტემპი და სისხლში შაქრის მომატება. გლიკემიური ინდექსი (GI) იზომება მასშტაბით, რომელიც შედგება 0-100 და უფრო მეტი ერთეულისგან.

გლიკემიური ინდექსის პროდუქტების ჯგუფები

დაბალი GI პროდუქტის ჯგუფი

რა არის დიეტის არსი?

დიეტის არსი არის გლიკემიური ინდექსების ყოველკვირეული მენიუ ან ყოველდღე:

• მარტივი ნახშირწყლების შეცვლა კომპლექსური ნახშირწყლებით, რათა მოხდეს შაქრის დონის მოცილება ნორმაში,
• გამონაკლისი შაქრის მკვეთრი ვარდნისგან - მუცლის და ბარძაყების კანქვეშა ქსოვილში ცრუ შიმშილისა და ცხიმის დეპონირების მიზეზები, დამატებითი მარტივი ნახშირწყლების ჭამის გამო,
• რთული ნახშირწყლების დიეტის შედგენა ნელი შთანთქმისთვის, სხეულის ხანგრძლივი გაჯანსაღებისთვის.

დასკვნები და რეკომენდაციები

ფორმის შენარჩუნება და დიაბეტის აღმოფხვრა:

• დღეში ერთდროულად გადაიტანეთ 5-6 კვებაზე მცირე ულუფებით,
• ბოლო კვება ინიშნება ღამის ძილის წინ 2-3 საათით ადრე,
• გამორიცხეთ ან შეამცირეთ მინიმუმამდე კერძები ნახევრად მზა პროდუქტებისა და აშკარად შესამჩნევი ცხიმებისგან,
• უცხიმო ხორცი და თევზი პროდუქტები, კურდღელი და ფრინველი უნდა შეიცავდეს დიეტაში მესამე ეტაპზე მცირე რაოდენობით,
• არ გამოიჩინოთ პროდუქტები გრძელვადიანი გამათბობლით - GI დაბალი იქნება
• იცოდეთ ცხიმის რაოდენობა პროდუქტში, მაგალითად, თხილით, რომელსაც აქვს დაბალი GI, მაღალი ცხიმის შემცველობა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ. იგივე პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს: დამსხვრეულ მარცვლეულს უფრო დაბალი GI აქვთ ვიდრე მარცვლეული ჰაერის ფანტებისა და პოპკორნის ფორმით, ხოლო მოხარშული კარტოფილი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დაფქული კარტოფილი ან გამომცხვარი ტუბერები.

გლიკემიური ინდექსის დიეტა - საკვების მაგიდა, ყოველკვირეული მენიუ რეცეპტებით

საკვები სისტემა, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსის დიეტა, ემყარება ორგანიზმში ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლს, ხოლო თავად GI მაჩვენებელი მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება ამა თუ იმ პროდუქტში შემავალი გლუკოზა. მრავალი ქალის მიმოხილვა ამბობს, რომ ამ სისტემის წყალობით, წონაში კარგად და ძალზე სწრაფად შეგიძლიათ დაიკლოთ. გაეცანით ასეთი დიეტის უპირატესობებსა და უარყოფითი მხარეებს, გაეცანით დიეტური კერძების მომზადების რეცეპტებს.

გლიკემიური ინდექსის დიეტა: ყოველკვირეული პროდუქტის სიები და მენიუები

არსებობს უამრავი კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია კარგ და ცუდ ნახშირწყლებზე. როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, მათ შორის, გლიკემიური ინდექსის დიეტა განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ ის სწორად არის ორგანიზებული.

თავდაპირველად, ეს რთულად გეჩვენებათ, რადგან თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დღეში მოხმარებული პროდუქციის მთლიანი GI.

სინამდვილეში, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, თუ ცხრილების გამოყენებას ისწავლით, ფოკუსირება გააკეთეთ ნიმუშის მენიუში და ამისათვის უკვე შემუშავებული რეცეპტები. მაგრამ შედეგმა შეიძლება გადააჭარბოს ყველა მოლოდინს.

ჰიპოგლიკემიური დიეტა ემყარება გლიკემიური ინდექსის კონცეფციას (შემოკლებით აღნიშვნა - GI), რომელსაც ენიჭება ნახშირწყლების შემცველი თითოეული პროდუქტი. ეს ციფრები არ არის აღებული ჭერიდან.

მას შემდეგ, რაც დოქტორ ჯენკინსმა ეს ტერმინი სამედიცინო პრაქტიკაში 1981 წელს შემოიღო, მიმდინარეობს კვლევები ამ ინდიკატორის განსაზღვრის მიზნით, სხვადასხვა საკვების კატეგორიაში.

ამიტომ, შესაბამისი ცხრილი რეგულარულად განახლდება ახალი მონაცემებით.

ზოგი პროდუქტი, სხეულში ერთხელ, იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ გადახტომას. ეს იწვევს ინსულინის გათავისუფლებას. მისი ჭარბი ბლოკავს ლიპოლიზის პროცესს და საკვები არ მიდის ენერგიის წარმოქმნაზე, არამედ ცხიმის შესანახად. ესენია ე.წ "ცუდი" ნახშირწყლები, რომლებსაც ენიჭებათ მაღალი GI. ისინი იწვევს წონის მატებას.

სხვა პროდუქტები თხრიან და შეიწოვება ნელა, შაქრის მწვერვალების გარეშე. იზრდება, მაგრამ ოდნავ და თანაბრად. ინსულინი იწარმოება ზომიერად - ისე, რომ ხელი შეუწყოს ლიპოლიზს და იმის მაგივრად, რომ ცხიმები შეიტანოთ რეზერვში, გამოაგზავნოთ ისინი სწორი მიმართულებით, გამოიმუშავონ ენერგია. ასე მოქმედებს "კარგი" ნახშირწყლები, რომლებიც ხასიათდება დაბალი GI- ით. ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ახლა გლიკემიური დიეტის პრინციპი ნათელია: მიირთმევთ საკვებს ძირითადად დაბალი GI– ით და წონაში იკლებს. ცუდი ნახშირწყლები თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სამწუხაროდ, ბევრი გემრიელი და ტკბილი შედის მათ კატეგორიაში.მაგრამ შემდეგ ისინი შიმშილობენ, რათა გაუძლონ კვების შეზღუდვებს.

დაბალი GI ითვლება მაჩვენებელზე ნაკლები 35. საშუალოდ 40-55. მაღალი - 60-ზე მეტი. საკვების პირველი ჯგუფი შეიძლება შეჭამოთ გლიკემიური დიეტის შემადგენლობაში (მაგრამ მისი მიზეზით). მეორე - დროდადრო დაამატეთ დიეტა (არა უმეტეს 1 ჯერ დღეში). მესამე არის მენიუდან მთლიანად გამორიცხვა.

მეტი ინფორმაცია სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში: "ნახშირწყლები წონის დაკარგვისთვის."

ეფექტურობა

რა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დიეტა პროდუქტებზე დაბალი გლიკემიური ინდექსით:

• 2-3 კგ წონის დაკლება 1 კვირაში - დიახ, შედეგი შორს არის განსაცვიფრებელი, მაგრამ მუდმივი,
• ნახშირწყლების მოხმარების გამო დღის განმავლობაში ენერგიის შენარჩუნება და ეფექტურობა,
• სისხლში მავნე ქოლესტერინის შემცირება,
• გულ-სისხლძარღვთა აპარატის გაძლიერება (იმ პირობით, რომ თავდაპირველად პრობლემები არ შეექმნა),
• დიაბეტის გაუმჯობესება.

გარდა ამისა, შეფერხებები იშვიათად ხდება გლიკემიურ დიეტაზე, რადგან შიმშილი დაბლოკილია იგივე ნახშირწყლებით. და ცხიმებით ცილები აკრძალვის ქვეშ არ მიდიან, რაც ასევე სასიამოვნოა.

პროდუქტის სიები

ჩვენ აქ არ მივცემთ ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სრულ ჩამონათვალს, რადგან ისინი ძალიან გრძელია. მათ ნახავთ სპეციალურ ცხრილებში. მათ აქვთ სამი განყოფილება:

1. საკვები გლიკემიური ინდექსით დაბალი (35-ზე ნაკლები), რაც დაშვებულია ამგვარი შიმშილობის ნაწილად და წარმოადგენს მის დიეტის საფუძველს.
2. საშუალოდ საშუალო GI (40-55) პროდუქტები, რომელთა მცირე რაოდენობით მიღება შეიძლება არაუმეტეს 1 ჯერ დღეში.
3. მაღალი GI საკვები (60 წელზე მეტი), რომელიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს დიეტადან.

ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო სიები, რომლებიც მაგიდასთან მუშაობამდეც კი დაგეხმარებათ, თუ რომელი მენიუ შეგიძლიათ შექმნათ და რომელი მსხვერპლი უნდა გახადოთ.

ნებადართულია:

• ხილი, ხმელი ხილი, კენკრა: გარგარი, ავოკადო, კომშის, ფორთოხალი, მწვანე ბანანი, ბროწეული, გრეიფრუტი, მსხალი, ლიმონი, მანდარინი, ნექტარი, ატამი, ქლიავი, ვაშლი, გამხმარი გარგარი, ლეღვი, გოჯი, მარწყვი, ჟოლო, წითელი და შავი მოცხარი, ალუბალი, მოცვი,
• ყველა კაკალი (ქოქოსის ჩათვლით) და თესლი,
• ბოსტნეული, მწვანილი: ბადრიჯანი, ბროკოლი, zucchini, თეთრი კომბოსტო, ბრიუსელის ყლორტები, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, კიტრი, წიწაკა, პომიდორი, რადიშ, სალათის ფოთოლი, ჭარხალი, ლობიო, ნიორი, ხახვი, კერძი, ნიახური, ასპარტი, ისპანახი, მჟავე,
• ბარდა, წიწაკა, ოსპი,
• მარცვლეული: ქერი, ხორბალი, კვერცხი,
• ტკბილეული: კრემისებრი ნაყინი ფრუქტოზით, მუქი შოკოლადით,
• რძის პროდუქტები (მინიმალური პროცენტული ცხიმის შემცველობით): ფეტა ყველი, იოგურტი დანამატების გარეშე, კეფირი, რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ნაღები, ყველაზე ყველი, ხაჭო,
• კვერცხები
• უცხიმო ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები,
• სოიას ვერმიშელი, თხილის და სოიოს ფქვილი, ესენური პური,
• სასმელები: ალკოჰოლი (ლუდის გარდა), ყავა, ჩაი, ტომატის წვენი.

აკრძალულია:

• ხილი: პაპაია, ნესვი, საზამთრო,
• ქიშმიშით
• ბოსტნეული: rutabaga, სიმინდი, გოგრა,
• მარცვლეული: თეთრი ბრინჯი, ხორბალი, ფეტვი,
• ტკბილეული: შოკოლადის ბარები, გლუკოზა, თაფლი, ნაყინი, შაქარი, ვაფლები, ნამცხვრები, ჯემი და შაქრის მურაბები,
• რძის პროდუქტები: ხაჭო, შედედებული რძე,
• ხორბლის და ბრინჯის პური, ბაგეტა, კრეკერი, ცომი, ხორბლის ფქვილი, ლაზაგა, დონატები, კრეკერი, კრუტონები, რულონები, ბაგები,
• სასმელები: ლუდი, სოდა, ცილოვანი შაიკი.

ზომიერი მოხმარება:

• ხილი: ანანასი, ხურმა, მანგო, კივი, ყურძენი, მწიფე ბანანი,
• ხმელი ხილი: ქლიავი, თარიღი,
• კენკრა: მოცვი, ლინგონცერი,
• ლობიო
• მარცვლეული: წიწიბურა, წითელი და გარეული ბრინჯი, ბასმათი, შვრია, სემოლინა,
• ტკბილეული: ნეკერჩხლის სიროფი, ლაქტოზა,
• რძის პროდუქტები: იოგურტი დანამატებით, არაჟანი, ნაღები, ყველი, ფეტა,
• სუში
• წიწიბურის ბლინები, ხორბლის მთელი ფქვილის მაკარონი, ხორბლის ჭვავის მთელი პური, სპაგეტი ალ-დენტი, რავიოლი, პიცა, წიწიბურის ფქვილი,
• ხილისა და ბოსტნეულის წვენები.

რეკომენდაციები

გარდა იმისა, რომ გლიკემიური დიეტა იწვევს ადამიანებს წონის დაკარგვას მუდმივად ცხრილების მითითებით, მისი დაცვა ასევე გულისხმობს რიგი წესების დაცვას. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ეფექტურობა და გაუძლოთ ყველა გაჭირვებას.თუ თქვენ აპირებთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე - მოუსმინეთ სპეციალისტების რჩევებს.

1. გაიარეთ ტესტირება საავადმყოფოში და მიიღეთ ექიმის ნებართვა.
2. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალ (სპორტსმენებისთვის დასაშვებია 1,800), ქალებისთვის - 1,200.
3. მენიუს საფუძველი უნდა იყოს GI- ს პროდუქტები, რომლებიც 35-ზე ნაკლებია. მათ ყოველდღიურად უნდა ჭამოთ. დღეში ერთხელ დასაშვებია 40 – დან 55 ინკლუზიური ინვენტარიზაციის მქონე ინვენტარიზაციის საკვები. ყველაფერი დანარჩენი აკრძალულია.
4. ცხიმებისგან უპირატესობა მიანიჭეთ ზეითუნის ზეთს, მაგრამ მასზე ნუ დააყოვნებთ ყველაფერს. ცილები უცხიმოა (ისინი ქმნიან სრულყოფილ ტანდემს ნახშირწყლებთან ერთად).
5. ხანგრძლივობა: არანაკლებ ერთი კვირისა და არა უმეტეს 3 თვისა.
6. სასმელი წყლის ყოველდღიური მოცულობა: 2 ლიტრი.
7. საჭიროა სპორტული საქმიანობა.
8. ვახშამი არა უგვიანეს 4 საათისა ძილის წინ.
9. ფრაქციული კვება: ჭამეთ 5-6 ჯერ დღეში.
10. თუ თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, უნდა შეაჩეროთ დიეტა და შეამოწმოთ ჯანმრთელობა.

ნახშირწყლების შემცველი საკვების გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე არსებობს სხვადასხვა დიეტა.

ვარიანტი 1. Montignac

ყველაზე ცნობილი ყველა გლიკემიური დიეტა. შემუშავებულია ფრანგი მკვებავი მიშელ მონტინიაკის მიერ. ვარაუდობს 2 ფაზას:

1. წონის პირდაპირი დაკლება, რომელიც უნდა გაგრძელდეს 3 თვე (5 კგ-მდე დაკლება) და მეტი (5 კგ-ზე მეტი წონის დაკარგვა).
2. შედეგების კონსოლიდაცია, რომელზედაც შეგიძლიათ დარჩენა.

იგი დაფუძნებულია ცალკეული კვების პრინციპზე: დღის განმავლობაში, კვება იყოფა ცილა-ლიპიდებად (GI პროდუქტები არ უნდა აღემატებოდეს 35) და ცილა-ნახშირწყლები (GI = 40-დან 50-მდე). გთავაზობთ დღეში სამჯერადი კვებას.

ვარიანტი 2. სპორტული

გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე ხდება მამაკაცის სპორტული დიეტა. პირველი ვარიანტი მათთვისაა, ვინც კუნთების მასის აგებაზე მუშაობს. მათ სთავაზობენ ერთი თვის განმავლობაში, 80 – მდე მიღებას ცილებთან და GI– ს პროდუქტებზე.

მეორე ვარიანტი მათთვისაა, ვინც მიზნად ისახავს წონის დაკარგვას და "საშრობი". მათ უნდა გამორიცხონ დიეტის 60-ზე მეტი კვების ყველა საკვები დიეტადან ერთი თვის განმავლობაში.

ვარიანტი 3. ნახშირწყლები

იგი დაფუძნებულია მხოლოდ კარგი ნახშირწყლების, ანუ საკვების დაბალი GI გამოყენებით. ამ დიეტის ზოგიერთი ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ საკვები საშუალო გლიკემიური ინდექსით (შემდეგ წონის დაკლების პროცესი შენელდება და იჭრება 1-2 თვემდე), ხოლო ზოგი, უფრო მკაცრი, კრძალავს (მათი ხანგრძლივობა არ აღემატება 3-4 კვირას).

ვარიანტი 4. South Beach

შემუშავებულია ინგლისელი მეცნიერების მიერ: კარდიოლოგი ა. აგატსტონი და მკვებავი მ. ალმონი. იგი დაინიშნა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სამკურნალოდ, მაგრამ ერთდროულად გამოიწვია წონის მუდმივი დაკლება. ორ პრინციპზე დაყრდნობით:

1. კარგი ნახშირწყლები (დაბალი GI) ცუდი ნახშირწყლების წინააღმდეგ (მაღალი GI).
2. კარგი ცხიმები ცუდი ცხიმებისგან.

რა თქმა უნდა, უპირატესობა ენიჭება კარგ (სასარგებლო) ნახშირწყლებს და ცხიმებს. უფრო მეტიც, დიეტა მამაკაცებში უპრეცედენტო წარმატება იყო, რადგან ზომიერების დროს იგი ლუდს საშუალებას აძლევს.

ვარიანტი 5. პური

ამ დიეტას მხოლოდ პირობითად შეიძლება ვუწოდოთ გლიკემიური, რადგან ის ემყარება ნახშირწყლების განსხვავებულ რაოდენობრივ მახასიათებელს მათი კარგისა და ცუდის გამოყოფისთვის, მაგრამ მათი არსი არ იცვლება. თითოეული პროდუქტის GI- ს გამოსათვლელად, საწყისი ერთეულისთვის ავიღეთ სუფთა გლუკოზა, რომლის ინდექსი = 100. სხვა მკვლევარებმა სხვა გზა მიიღეს და აღნიშვნით აიღეს თეთრი პური.

ვარიანტი 6. ნელი ნახშირწყალი (ნელი ნახშირწყლები)

დაპროექტებულია ტიმოტი ფერისი, ამერიკელი მწერალი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამცველი. ის გვთავაზობს რაც შეიძლება დაბალ GI საკვებს ჭამა და მიატოვოს ისინი, ვისი GIც იცვლება. მართალია, პირველი სია ასევე ძალიან შეზღუდულია. ძირითადი პრინციპები:

• "არა" - სწრაფი ნახშირწყლები, ალკოჰოლი და ხილი.
• "დიახ" - კვებისა და ნებადართულობის განცალკევება დღეს მოტყუებით (მას კვირაში 1 დღე ჰქვია, როდესაც ყველაფერსა და ყველა რაოდენობას ჭამ.).

ეს ტექნიკა ხშირად და გონივრულად აკრიტიკებს.

ეს ყველაფერი არის გლიკემიური დიეტისთვის. მისი კლასიკური ფორმით, ეს არ გულისხმობს ისეთ ექსტრემებს, როგორიცაა ალკოჰოლის, ხილის უარყოფა და ცალკეული კვების პრინციპების დაცვა.აქ ყველაფერი გაცილებით მარტივია: ჩვენ GI- სთან ერთად მაგიდაზე გადავხედეთ და მოხმარებული და გამორიცხული პროდუქტების წრე დავადგინეთ.

ნიმუშის მენიუ

იმისთვის რომ დარწმუნდეთ, რომ გლიკემიური დიეტა შეიძლება მართლაც შენარჩუნდეს, უბრალოდ გადახედეთ ნიმუშის მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში, რომლის მიღებაც შეიძლება თქვენი დიეტის შედგენის საფუძვლად. ის მრავალფეროვანია, გაწონასწორებული და ძალიან დამაკმაყოფილებელია.

შენიშვნა მენიუში ზომის ზომებისთვის:

• საუზმე - 200 გ
• ლანჩი - 1 ხილი,
• სადილი - 350 გრ
• შუადღის ჩაი - 150 გრ
• ვახშამი - 200 გრ.

შესვენების დროს შეგიძლიათ ლეგალური სასმელი დალიოთ.

ახლა თქვენ იცით, რა არის გლიკემიური დიეტა მის კლასიკურ გაგებაში, ასევე მისი სხვადასხვა ვარიაციები. რა უნდა აირჩიოთ, თქვენზეა დამოკიდებული. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონის დაკარგვა მხოლოდ სრულყოფილი გზით შეიძლება: კალორიების შეწოვით, მათ უნდა დახარჯოთ.

გლიკემიური ინდექსის წონის დაკლება: დიეტის არსი, ჩემი და ჯანსაღი რეცეპტების შესახებ

გლიკემიური ინდექსის დიეტა, რომლის მენიუში დღეს ვისაუბრებთ, გამოიყენება სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად.

ეს გულისხმობს საკვები პროდუქტების გამოყენების მნიშვნელოვან შეზღუდვას, რომლებსაც აქვთ ამ ინდექსის საკმაოდ მაღალი მაჩვენებლები.

ყოველკვირეული დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუ ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და მოთხოვნადია. მასთან ერთად, შეიძლება მშვიდობით დავემშვიდობოთ წონას. ამისათვის საკმარისია მხოლოდ თქვენს დიეტაში დაწესდეს გარკვეული აკრძალვები, მაღალი GI– ს მქონე საკვებთან დაკავშირებით.

ასეთი დიეტის არსი ასეთია: აუცილებელია მარტივი ნახშირწყლების შეცვლა რთული კომპლექსებით, რადგან პირველი სწრაფად შეიწოვება და ცხიმოვან დეპოზიტებად გადაიქცევა. გარდა ამისა, შედეგად, აღინიშნება სისხლში შაქრის კონცენტრაციის მატება. შედეგად, მისი დონის ვარდნა ოდნავ მოგვიანებით აღინიშნება, რაც იწვევს უკონტროლო მადის მიღებას.

მაგრამ რაც შეეხება რთულ ნახშირწყლებს, მათი მუშაობის პრინციპი ოდნავ განსხვავებულია: ისინი ბევრად უფრო ნელა შეიწოვება, სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებენ და არ ახდენენ შაქრის რყევებს.

სწორედ ამ მიზეზების გამო, რომ კვების ეს მაგალითი შემუშავდა ენდოკრინული შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის.

ამრიგად, გლიკემიური ინდექსით დაბალი ტემპერატურა და დაბალი კალორიული შემცველი კერძების რეცეპტები ძალიან პოპულარულია დიაბეტით დაავადებულთა შორის და მათ, ვისაც სურს წონის დაკლება.

დიეტის არსი

პროფესორი დევიდ ჯენკინსი უკვე დიდი ხანია შეისწავლა, თუ როგორ ახდენს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები გავლენას ახდენს დიაბეტით დაავადებულებზე.

როგორც გაირკვა, არამარტო ტკბილი, არამედ სახამებლით მდიდარი საკვებიც (თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, ფუნთუშა, კარტოფილი) ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

მოგვიანებით მან წარმოადგინა სხვადასხვა საკვების გლიკემიური ინდექსების მნიშვნელობები, რამაც განაპირობა ახალი გამოკვლევა. მოგეხსენებათ, გლიკემიური ინდექსი (GI მნიშვნელობა) გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ხორციელდება ნახშირწყლების შეწოვა და როგორ არის შეცვლილი შაქრის კონცენტრაცია ამ ან სხვა პროდუქტის გამოყენების დროს.

რაც უფრო სწრაფად ხდება საკვების გლუკოზაში ტრანსფორმაცია, მით უფრო მაღალია მისი GI. ამ ნივთიერებაში იგი უდრის 100-ს. ის საკმაოდ მაღალია ფქვილში (დაახლოებით 70), სახამებლისა და ტკბილი საკვებით.

მაგრამ ყველაზე დაბალი ზოგიერთი ხილისა და არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეულისთვის.

ads-mob-1ads-PC-1თუ GI არის 70, მაშინ ადამიანის სისხლში გლუკოზისა და პანკრეასის ჰორმონის სწრაფი შეგროვებაა (ინსულინი).

ამ უკანასკნელის მთავარი მიზანი შემდეგია: გლუკოზის ორიენტაცია. მას შეუძლია გადაუგზავნოს იგი "გადაუდებელ დავალებაზე" (თუ პაციენტს სპორტული დარბაზი ეწევა და საწვავი სჭირდება) ან გადააკეთოს იგი სხეულის ცხიმად (თუ პაციენტი მუშაობს ოფისში და უწევს ცხოვრების წესი).

მეორე სცენარს აქვს რამდენიმე არც თუ ისე სასიამოვნო მომენტი. პირველ რიგში, ადამიანი იწყებს ჭარბი წონის მატებას, შემდეგ აღინიშნება დაღლილობა და, შედეგად, ხდება მისი გაღიზიანება, რადგან სხეული თანდათანობით ნაწილობრივ აჩერებს გლუკოზას "შეამჩნია" და ინსულინის "მოსმენას".

მოგვიანებით, პაციენტს აწყდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის სხვა გართულებების გამოჩენა. ამრიგად, პანკრეასის ჰორმონის და სისხლში გლუკოზის ჭარბი რაოდენობა შინაგანი ორგანოების დაზიანებას იწყებს.

თუ ვსაუბრობთ ისეთ რამეზე, როგორიცაა დიეტა გლიკემიური ინდექსით, კვირის მენიუ იდება GI პროდუქტების ცხრილის გამოყენებით.

მენიუში წონის კლებისთვის დაბალი გლიკემიური ინდექსით შესაფერისი რეცეპტები ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის მოცილებას, დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად და კიდევ განკურნებას.

მოგეხსენებათ, სასიცოცხლო ენერგია ორგანიზმში გაცილებით სწრაფად ვრცელდება მაღალი GI– ს მქონე საკვების წყალობით. ბოჭკოვანი ფენის გამო, მინიმალური ან ნულოვანი GI პროდუქტები შეიწოვება ბევრად უფრო ნელა.

საკვების მოხმარებისას, რომლებსაც აქვთ მაღალი მაჩვენებელი გლიკემიის ინდექსზე, უნდა იცოდეთ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის დაქვეითება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება. ამავე დროს, ადამიანი მუდმივად გრძნობს შიმშილის პერიოდს და იმყოფება დეპრესიულ მდგომარეობაში. სხეული იწყებს ცხიმის დაგროვებას, რომელიც კანქვეშ ექვემდებარება, რითაც ქმნის პრობლემურ უბნებს.

სისხლში შრატში შაქარი ყოველთვის მაღალი იქნება ტკბილეულის მოყვარულთათვის, რომლებიც მუდმივად ჩაისხამენ რამოდენიმე კოვზ რაფინირებულ ჩაის, რეგულარულად ჭამენ საკონდიტრო ნაწარმსა და ხილს. ამ შემთხვევაში, ინსულინის დონე ყოველთვის იქნება ძალიან დაბალი, ხოლო მეტაბოლური აშლილობა დაფიქსირდება ცოტა მოგვიანებით. Ads-mob-2

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს GI- ზე

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის ხარისხის ადეკვატურად შეფასების მიზნით, გასათვალისწინებელია მთელი რიგი ფაქტორები, რადგან შაქრის ტიპი (მარტივი ან რთული), ნახშირწყლების ქიმიური სტრუქტურა, საკვები რაციონში ბოჭკოვანი შინაარსი გავლენას ახდენს საკვების მონელების სიჩქარეზე და, შესაბამისად, სისხლში გლუკოზის მომატების დონეს. ლიპიდები, ცილები, აგრეთვე სითბოს დამუშავების ხარისხი, ტემპერატურა, ტიპი და დრო.ads-mob-1

ქვემოთ მოცემულია პუნქტების რაოდენობა, რომლებიც უზარმაზარ გავლენას ახდენენ ზოგიერთი პროდუქტის GI დონეზე:

ads-PC-4

1. ნედლეულის სახეობა, კულტივირების ან წარმოების პირობები და ბოსტნეულის და ხილის შემთხვევაში, მომწიფების ეტაპი. მაგალითად, მრგვალ თეთრ ბრინჯს აქვს მაღალი GI - 71. მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს უფრო სასარგებლო სახეობებით, სახელწოდებით basmati, რომელზეც არის ინდიკატორი 55. დიდი მნიშვნელობა აქვს სიმწიფის ხარისხს, განსაკუთრებით ხილსა და კენკრას: ასე რომ, მწიფე ბანანის GI ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე არაცხობიერი ,
2. ცხიმოვანი ნაერთები. ისინი კუჭისგან საკვების ევაკუაციას ავლენენ, რითაც იზრდება მისი მონელების დრო. გაყინული ნედლეულისგან დამზადებულ ფრანგულ ფრინველს აქვს დაბალი GI ვიდრე ახალი პროდუქტისგან დამზადებული მსგავსი კერძი,
3. ცილა. ამ ნივთიერებით გაჯერებული საკვები დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ჰორმონების სეკრეციაზე. ეს ხელს უწყობს გლიკემიის დაქვეითებას,
4. ნახშირწყლები. უბრალო შაქარს შეუძლია გაზარდოს სისხლში გლუკოზა. GI დახვეწა დაახლოებით 70,
5. დამუშავების ხარისხი. დაფქვას, წვენის წვენს, ისევე როგორც სხვა მანიპულაციებს, შეუძლიათ გაანადგურონ სახამებლის გრანულები. ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს საკვებს უფრო სწრაფად მონელებას. შესაბამისად, საკვების GI იზრდება. კვების მაგალითი, რომელიც გადის გადამუშავების რთულ ხარისხს, არის თეთრი პური. მასში, სახამებელი თითქმის მთლიანად "გამუქებულია", ასე რომ, თითქმის ყველა საჭმლის მომნელებელია. მაგრამ სწორად მოხარშული მაკარონიდან ნახშირწყლების ნაერთებს საკმაოდ მკვრივი სტრუქტურა აქვთ, რაც ხელს უწყობს სახამებლის ფერმენტული ჰიდროლიზის შემცირებას, რაც, შესაბამისად, ადვილად არ იჭრება. პროდუქტის ფორმის შეცვლაც კი გავლენას ახდენს GI- ზე. კარტოფილი, მოხარშული და მოხმარებული ნაჭრებით, გამოირჩევა უფრო დაბალი ინდექსით, ვიდრე დაფქული კარტოფილი. მთელი ვაშლი ასევე ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე მისგან წვენი,
6. სითბოს მკურნალობა. ტემპერატურას, პროცესის დროს და სხვა ფაქტორებს აქვთ პირველადი GI შეცვლის უნარი. მოგეხსენებათ, ადუღებული ფაფის მქონე მდგომარეობაში მოხარშული თეთრი ბრინჯი მიიღება 90-ის ნაცვლად ინდექსის 70-ით. საჭმლის დროს, თხევადი და მაღალი ტემპერატურა ახდენს სახამებლის შეშუპებას და მის ჟელეს ფორმაში გადასვლას, რომელიც ადვილად იშლება საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფერმენტების ზემოქმედების ქვეშ და მყისიერად მუშავდება.
7. ბოჭკოს არსებობა. გავლენა მოცემულ ინდექსზე დამოკიდებულია მის მრავალფეროვნებაზე: ხსნადი ბოჭკოები ზრდის საჭმლის მომნელებელ საკვებს, რაც მნიშვნელოვნად ანელებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტის გასწვრივ მის მოძრაობას და აფერხებს კუჭის ფერმენტების გავლენას. მაშასადამე, თავად ასიმილაციაც დიდი ხნის განმავლობაში ვრცელდება. მას შემდეგ, რაც ამ ნივთიერებას აქვს საკმაოდ დაბალი GI, სისხლში შაქრის დონე ასე სწრაფად არ იზრდება.

დიეტის ძირითადი პრინციპები

გლიკემიური ინდექსი არის ინდიკატორი, რომელიც ზომავს ადამიანის სხეულის რეაქციას პროდუქტების მიღებაზე და ახასიათებს სისხლში შაქრის რაოდენობის ცვლილებებს.

დიეტაში თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი GI, დაწყებული 0 – დან 100 – მდე (100 არის სუფთა გლუკოზის მოქმედების ინდიკატორი). ნახშირწყლებს აქვთ ყველაზე მაღალი GI მნიშვნელობები.

ჰიპოგლიკემიური კვება გულისხმობს "სწრაფი" ნახშირწყლების უარყოფას და მათ უფრო ნელა შეცვლას. დიეტაში ცილოვანი საკვების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, რადგან ცილოვანი პროდუქციის GI არის 0.

დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• დიეტებში ჭარბი რაოდენობით გლიკემიური ინდექსით საკვები.
• საკვები უნდა იყოს ხშირი, მცირე ნაწილში (ოპტიმალურად - 5-6 კვება დღეში).
• კალორიული შინაარსის კონტროლი შეუძლებელია, მაგრამ გაჯერების თვალსაზრისით, სადილი საუზმეზე ორჯერ ადვილი უნდა იყოს.
• ვახშამი რეკომენდებულია 2-3 საათის განმავლობაში ძილის წინ.
• დარწმუნდით, რომ დღის განმავლობაში მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დალიეთ.
• სამზარეულოს მეთოდი მდუღარე, ჩაშუშვა, გამომცხვარია. თქვენ არ შეგიძლიათ ფრაის.

ხანგრძლივობა

GI დიეტა არ არის უსწრაფესი წონის დაკლების შედეგების მიღწევის სიჩქარის შესაბამისად. საშუალოდ, მისი ხანგრძლივობაა 3 კვირა. ითვლება, რომ სულ რაღაც 21 დღეში შესაძლებელია რაიმე ახალი ჩვევის ჩამოყალიბება, ხოლო კვების ჩვევები არ არის გამონაკლისი.

გლიკემიური ინდექსით წონის დაკლების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 6 კვირა (დიეტა თითოეული ეტაპისთვის 2 კვირა). საშუალო წონის დაკლება ყოველი 7 დღის განმავლობაში არის 1-2 კგ.

პირველ 2 კვირაში, ეს მაჩვენებლები შეიძლება გაიზარდოს 2-3 კგ-მდე პერიოდისთვის, ორშაბათიდან კვირამდე.

რა შეიძლება და არ შეიძლება მათი ჭამა?

გლიკემიური ინდექსის დიეტა მოიცავს საკვების მიღებას დაბალი და საშუალო GI მნიშვნელობებით და მაღალი შემცველობით საკვების უარი ან მკაცრი შეზღუდვით. ეს საკვები ასევე რეკომენდებულია დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის. ცხრილში მოცემულია, თუ რა მნიშვნელობა აქვს გლიკემიის ინდექსს, რას შეიცავს ეს ან სხვა საკვები, რა არის რეკომენდებული ჭამა და რა სახის საკვები კატეგორიულად შეუძლებელია.