მარცვლეულისა და მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი, სრული ცხრილი

თუ თქვენ თავად შეარჩიეთ ჯანმრთელობის გზა, თუ გირჩევთ ჭამა სწორად და შეინარჩუნოთ ფორმა, მაშინ აუცილებლად უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ KBLU, არამედ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი. GI აჩვენებს, თუ როგორ მოქმედებს ამა თუ იმ პროდუქტის ნახშირწყლები ადამიანის სისხლში შაქრის დონეს და, შესაბამისად, ინსულინის დონეს. მარცვლეული და მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსის ცხრილი დაგეხმარებათ გაიგოთ ეს საკითხი. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რა ფორმით არის პროდუქტი: ნედლეული ან მოხარშული.

ჩამოტვირთეთ ცხრილი, რომ ყოველთვის შეძლოთ მისი გამოყენება, აქ.

მარცვლეულისა და მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი, მაღალი GI ცხრილი

მარცვლეულის მაღალი გლიკემიური გამოცემები, თუ ეს შესაძლებელია, უნდა გამოირიცხოს დიაბეტური დიეტადან. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც ჯერ კიდევ აქვთ პრობლემური, არაკომპენსირებული სისხლში შაქრის დონე.

კიდევ ერთი წვერი არის მრავალფეროვანი საკვები. თითოეულ მარცვლეულს აქვს საკუთარი სპეციალური მინერალები და ელემენტები.

ყველაზე სასარგებლო დიაბეტური დიეტის შესაქმნელად, ცხრილიდან ალტერნატიული მარცვლეული, დაბალი გლიკემიური ინდექსით, ყოველ დღე მაინც. ამავე დროს, უმჯობესია მათი გამოყენება დღის პირველ ნახევარში, როდესაც ჩვენს სხეულს ენერგია ყველაზე მეტად სჭირდება.

რა არის გლიკემიური ინდექსი

GI არის სხვადასხვა საკვების გავლენის ინდიკატორი სისხლში გლუკოზაზე. რაც უფრო მაღალია ამა თუ იმ პროდუქტის ინდექსი, მით უფრო სწრაფი ხდება ორგანიზმში ნახშირწყლების დაშლის პროცესები და შესაბამისად, შაქრის ოდენობის გაზრდის მომენტი აჩქარებს. გაანგარიშება ემყარება GI გლუკოზას (100). დარჩენილი პროდუქტებისა და ნივთიერებების თანაფარდობა განსაზღვრავს მათ ინდექსში ქულების რაოდენობას.

GI ითვლება დაბალი და, შესაბამისად, უსაფრთხო, შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტისთვის, თუ მისი მაჩვენებლები 0 – დან 39 – მდე მერყეობს. 40 – დან 69 – მდე - საშუალოდ, ხოლო 70 – დან ზემოთ - მაღალი მაჩვენებელი. გაშიფვრასა და გამოანგარიშებას იყენებენ არა მხოლოდ „ტკბილი დაავადებით“ დაავადებული ადამიანები, არამედ ისინიც, ვინც ცდილობენ სწორი ცხოვრების წესს და ჯანსაღი კვების პრინციპებს იცავდნენ. GI მაჩვენებლები, კალორიული შემცველობა, ძირითადი მარცვლეულის ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა მოცემულია ცხრილში.

კრუპა საკმაოდ პოპულარულია მათ შორის, ვინც სწორად ჭამა გადაწყვეტს. არსებობს თუნდაც რიგი სპეციალურად შემუშავებული მარცვლეულის დაფუძნებული დიეტა, რომელიც ბოსტნეულთან და მჭლე ხორცით არის შერწყმული.

საინტერესო საკითხია ის, რომ უმი და მოხარშული მარცვლეულის GI სხვადასხვა კატეგორიაშია:

• უმი წიწიბურა - 55,
• მოხარშული მარცვლები - 40.

ნუტრიენტების შემადგენლობა და შინაარსი არ იცვლება, ხოლო ინდექსის ინდიკატორები განსხვავდება ადუღებულ კერძში წყლის არსებობის გამო.

პროდუქტი მიეკუთვნება შუა ჯგუფს. რძის ან შაქრის დამატება უკვე აჩვენებს სრულიად განსხვავებულ შედეგებს, მარცვლეულის კატეგორიაში გადატანა მაღალი გლიკემიური ინდექსით. თითო კვარტალში 100 გრ წიწიბურა შედის ნახშირწყლებიდან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თავი შეიკავოთ სადილისა და სხვა ნახშირწყლების პროდუქტებთან ერთად გამოყენებისას. უმჯობესია ბოსტნეულით დააკავშიროთ და დავამატოთ ცილა თევზის, ქათმის ხორცის სახით.

ბრინჯის შესრულება დამოკიდებულია მის მრავალფეროვნებაზე. თეთრი ბრინჯი - მარცვლეული, რომელიც გაიარა გაწმენდისა და დაფქვის პროცესს - აქვს მაჩვენებელი 65, რაც მას ეხება პროდუქციის საშუალო ჯგუფს. ყავისფერი ბრინჯი (არ გახეხილი, არ გაპრიალებული) ხასიათდება 20 ერთეულით ნაკლები სიჩქარით, რაც დიაბეტით დაავადებულთათვის უსაფრთხო გახდება.

ბრინჯი არის ვიტამინების B ჯგუფის, E, მაკრო- და მიკროელემენტების, აგრეთვე აუცილებელი ამინომჟავების საწყობი. პაციენტებს ეს სჭირდებათ დიაბეტის გართულებების პროფილაქტიკისთვის (პოლინევროპათია, რეტინოპათია, თირკმელების პათოლოგია).

ყავისფერი ჯიში უფრო სასარგებლოა როგორც ნივთიერებების რაოდენობით, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება, ასევე GI და კალორიული შინაარსის ინდივიდუალურ ინდიკატორებში. ერთადერთი უარყოფითი არის მისი მოკლე შენახვის ვადა.

ფეტვი ფაფა ითვლება პროდუქტის მაღალი ინდექსით. მას შეუძლია მიაღწიოს 70-ს, რაც დამოკიდებულია სიმკვრივის ხარისხზე. რაც უფრო სქელია ფაფა, მით უფრო მაღალია მისი შაქრიანობა. ამასთან, ინდივიდუალური სასარგებლო თვისებები მას არანაკლებ პოპულარულს ხდის:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია,
• ტოქსიკური ნივთიერებების ორგანიზმიდან გამოდევნის დაჩქარება,
• დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე,
• სისხლში ქოლესტერინის დაქვეითება,
• ლიპიდური მეტაბოლიზმის დაჩქარება, რის გამოც ცხიმის შემცირება მცირდება,
• არტერიული წნევის ნორმალიზება,
• ღვიძლის ფუნქციის აღდგენა.

როგორ მოქმედებს GI დიაბეტით დაავადებულზე?

განხილული ინდიკატორი არ არის მუდმივი და უცვლელი მნიშვნელობა.

ინდექსი ჩამოყალიბებულია რამდენიმე ინდიკატორისგან:

• პროდუქტის ქიმიური შემადგენლობა,
• სითბოს მკურნალობის მეთოდი (სამზარეულო, ჩაშუშვა),
• ბოჭკოს რაოდენობა
• მკვდარი ბოჭკოვანი შემცველობა.

მაგალითი: ღორის ბრინჯის ინდექსი - 50 ერთეული, კანიანი ბრინჯი - 70 ერთეული.

ამ ღირებულებაზე გავლენას ახდენს ის ფაქტორებიც, როგორიცაა:

• ზრდის ენდემური,
• კლასის
• მცენარეული მახასიათებლების სახეობები,
• სიმწიფე.

სხვადასხვა პროდუქტის ადამიანის სხეულზე ზემოქმედება არ არის იგივე - რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით მეტი შაქარი შედის სისხლში ბოჭკოების მონელების და დაზიანების დროს.

უსაფრთხო მაჩვენებლად ითვლება 0-39 ერთეული - ასეთი მარცვლეული შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკვებში, პრაქტიკულად, არანაირი შეზღუდვა.

საშუალო მაჩვენებელი 40-69 ერთეულია, ამიტომ ასეთი პროდუქტები საკვებში უნდა შეიტანოთ შეზღუდული რაოდენობით. თუ ეს მაჩვენებელი 70 და მეტია, მაშინ ასეთი მარცვლეულის გამოყენება შეგიძლიათ ყოველდღიურ მენიუში მხოლოდ სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

მთავარი მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი

ადამიანისთვის შესაფერისი მენიუს შესაქმნელად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია GI ცხრილებზე, რადგან მნიშვნელოვანია ყურადღება გამახვილდეს არა მხოლოდ ვიტამინ-მინერალურ შემადგენლობაზე, არამედ პროდუქტების თვისებებზეც, სისხლში გლუკოზის დონის ამაღლებისთვის. შაქრის მკვეთრმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერგლიკემია, ასევე გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების დაზიანება, რადგან მათზე დატვირთვა იზრდება.

მაღალი გი

ამ მარცვლეული უნდა იქნას გამოყენებული ძალიან ფრთხილად.

მათგან ფაფა ადუღდება წყალში, რადგან ეს ამცირებს ინდიკატორს, მაგრამ ამის შემდეგ მენიუში ჩართვაც შესაძლებელია მხოლოდ დამსწრე ექიმის ნებართვით, შესაბამისი ტესტების გავლის შემდეგ.

მარცვლეულის ცხრილი მაღალი GI მაჩვენებლებით:

ხორბლის ნაწარმის ერთ – ერთი სახეობა, რომელიც ეხება პროდუქტებს მაღალი მაჩვენებლით (65 ერთეული) არის კუსუსი. მარცვლეულის შემადგენლობა, ისევე როგორც მისგან მარცვლეული კომპოზიციები, ღირებულია სპილენძის მაღალი დონის მიერ. ეს კომპონენტი აუცილებელია კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის სტაბილური ფუნქციონირებისთვის, შემთხვევათა 90% -ში დაავადებულია დიაბეტი.

ამ ფაფის გამოყენება საშუალებას იძლევა, რომ ოსტეოპოროზის ეფექტური პრევენცია გამოიწვიოს. კრუპი მდიდარია ვიტამინ B5- ით, რაც ნორმალიზებს ნერვული სისტემის მუშაობას.

Couscous, მიუხედავად საკვებ ნივთიერებების დიდი რაოდენობით, დიაბეტის ყოველდღიური მენიუში არ შეიძლება მოხვდეს, რადგან ინდექსი შეიძლება გაიზარდოს 70 ერთეულამდე. უმჯობესია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი წყალი სამზარეულოს პროცესში, გამორიცხეთ შაქრის დამატება, არ დაამატოთ რძე. ფრუქტოზას ან ნეკერჩხლის სიროფი უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც ტკბილი.

სიმინდის ზოლები ასევე ეხება გლიკემიური ინდექსის მაღალ საკვებს, მაგრამ ამავე დროს, მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ყველა სახის ვიტამინს და მინერალს.

საკვები ნივთიერებების ცხრილი სიმინდის ზეთში:

მარცვლეულის მაგიდა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკვებში, სადაც თითქმის არ არის შეზღუდული:

რეგულარული, კვირაში დაახლოებით 2-3 ჯერ, მარგალიტის ქერის ფაფის გამოყენება, წყალში მოხარშული, აუმჯობესებს:

• ნერვული და გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა,
• ჰორმონალური ფონი
• ჰემატოპოეზი.

დიეტის სისტემური დამატებით, ადამიანი განიცდის კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას.

მარგალიტის ქერის დამატებითი სარგებელი:

• მავნე ნივთიერებების ორგანიზმის გაწმენდა,
• იმუნიტეტის გაზრდა
• ძვლის გაძლიერება
• კანისა და ლორწოვანი გარსების გაუმჯობესება,
• ხედვის ნორმალიზება.

ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ მარცვლეულს აქვს მთელი რიგი შეზღუდვები, ამიტომ ის შეიძლება შევიდეს საკვებში, თუ არ არსებობს შემდეგი უკუჩვენებები:

• დარღვევები ღვიძლში,
• ხშირი ყაბზობა
• კუჭის მჟავიანობის გაზრდა.

უმჯობესია არ გამოიყენოთ მარგალიტის ქერი სადილისთვის. გემოვნების გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ფაფაში დაამატოთ მოხარშული მყარი მოხარშული კვერცხი.

როგორ მოქმედებს სამზარეულო?

სამზარეულო ხელს უწყობს ინდექსის შემცირებას. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს ექსკლუზიურად წყალზე. ნებადართულია შაქრის, რძის, კარაქის დანამატები. მარცვლეულის არჩევანი მთლიანი მარცვლეულისგან ასევე ხელს უწყობს ამ ინდიკატორის შემცირებას; შესაბამისად, მარგალიტის ქერი, ვიდრე ხორბლის ფაფა, უფრო სასარგებლო იქნება.

საშუალოდ, სწორად მოხარშვა შეამცირებს ინდექსს 25-30 ერთეულით. ერთეულების შემცირების კიდევ ერთი გზა - მდუღარე წყალი. ეს შეიძლება გაკეთდეს შვრიის ან წიწიბურის ხორცით.

იმ მარცვლეულით, რომელთაც 70% -ზე მეტი ნახშირწყლები აქვთ, გლუკოზისკენ იშლება. სწორედ ამიტომ, რაც უფრო აქტიურად მიმდინარეობს ასეთი გაყოფის პროცესი, მით უფრო მაღალი და სწრაფია სისხლში შაქრის შემცველობა. არსებობს მრავალი გზა, რომ შემცირდეს GI და შეამციროს რისკები დიაბეტით დაავადებულთათვის.

• 5-10 მლ მცენარეული ცხიმის დამატება,
• მთლიანი მარცვლეულის გამოყენება ან დაუმუშავებელი.

ასევე უმჯობესია ფაფის მომზადება ორმაგ ქვაბში.

ვიდეო მასალა პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის აღრიცხვის მნიშვნელობის შესახებ:

ამრიგად, გლიკემიური ინდექსი არის ძალიან მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული, თუ გაკეთებულია დიაბეტის დიაგნოზი. მნიშვნელოვანია მენიუში ქვედა მარცვლეულის გამოყენება, რადგან ისინი შეიძლება შეუზღუდავი იყოს, შესაბამისად, არ განიცდიან პრობლემები შიმშილით. მარცვლეულის მაღალი მარცვლეულისგან მარცვლეულის დიეტაში ნებისმიერი შეყვანა უნდა შეთანხმდეს ექიმთან.

ხორბლის მარცვლეული

ხორბლის მარცვლეულს აქვს მაჩვენებლები 40-დან 65 წერტილამდე. ხორბალზე დაფუძნებული მარცვლეულის რამდენიმე სახეობაა, რომლებიც პოპულარობით სარგებლობს დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებში და განთქმულია მათი ღირებული ნაერთებით:

ეს არის მარცვლეული გაზაფხულის ხორბლის სახეხიდან. მისი შემადგენლობა გაჯერებულია ვიტამინებით, ამინომჟავებით, მიკროელემენტებით, რაც ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, აღადგენს გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს ცენტრალური ნერვული სისტემის მოქმედებას. გარდა ამისა, კრუპს აქვს უნარი დააჩქაროს კანისა და მისი წარმოებულების რეგენერაცია, რაც მნიშვნელოვანია დიაბეტის გართულებებისთვის.

ხორბლის მარცვლების მიღებით მიღებული მარცვლეულის ტიპი. შემდეგ ისინი მზეში გამხმარი, გახეხილი და დაქუცმაცებული. ეს მკურნალობა მომავალ კერძს უნიკალურ გემოს აძლევს. მისი ინდექსი 45ა.

ბულგარული შეიძლება გამოყენებულ იქნას მთლიანად. ეს არის ყავისფერი მარცვალი, რომელსაც აქვს ზედა ჭურვი. სწორედ ამ ფაფას აქვს ყველაზე დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები და საკვები ნივთიერებები. ბულგარული გაჯერებულია:

• ტოკოფეროლი
• B ვიტამინები,
• ვიტამინი K
• კვალი ელემენტები
• კაროტინი
• უჯერი ცხიმოვანი მჟავები
• ნაცარი ნივთიერებები
• ბოჭკოვანი.

მარცვლეულის რეგულარული მოხმარება აღადგენს ნერვული სისტემის მდგომარეობას, არეგულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და დადებითად მოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე.

ეს არის სპეციალური ტიპის ხორბალი, რომელსაც აქვს GI 40, რომელიც განსხვავდება ფორმით და ზომით ყველა ცნობილი ჯიშისგან. დახრილი მარცვლეული საკმაოდ დიდია, გარედან არის დაცული მძიმე ფილმი, რომელიც არ იჭმება. ამის წყალობით, მარცვლეული დაცულია ყველა სახის უარყოფითი გავლენისგან, მათ შორის რადიოაქტიური გამოსხივებისგან.

ხორბლის მარცვლეულის ერთ – ერთი სახეობა GI 65 – ით. მისი შემადგენლობა ღირებულია სპილენძის დიდი რაოდენობით, კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის, აგრეთვე ვიტამინი B5 მნიშვნელოვანი რაოდენობით, რაც ნერვული სისტემის ნორმალიზებას ახდენს.

სიმინდის ფაფა

ამ ტიპის მარცვლეული ასევე არის ვიტამინების, ამინომჟავების და მინერალების საცავი, მაგრამ იგი სიფრთხილით უნდა იქნას გამკლავებული, რადგან პროდუქტის GI– ს შეუძლია მიაღწიოს 70 – მდე. სასურველია სიმინდის ფაფის მომზადების დროს არ გამოიყენოთ რძე და შაქარი. საკმარისია, რომ მარცვლეული გაატაროთ წყალში და დაამატეთ მცირე რაოდენობით ფრუქტოზა, სტევიას ან ნეკერჩხლის სიროფი, როგორც გამაგრილებელი.

სიმინდის ნაჭრები განთქმულია შემდეგი ნივთიერებების მაღალი შემცველობით:

• მაგნიუმი - B- სერიის ვიტამინებთან ერთად აუმჯობესებს უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, აქვს სასარგებლო გავლენა გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაზე,
• რკინა - ხელს უშლის ანემიის განვითარებას, აუმჯობესებს უჯრედების გაჯანსაღებას ჟანგბადთან,
• თუთია - ხელს უწყობს პანკრეასის ნორმალურ ფუნქციონირებას, აძლიერებს იმუნურ პროცესებს,
• B ვიტამინები - ნერვული სისტემის აღდგენა, მათი გამოყენება პროფილაქტიკური ღონისძიებაა დიაბეტის გართულებების განვითარებაში,
• ბეტა-კაროტინი - ახდენს ვიზუალური ანალიზატორის მუშაობის ნორმალიზებას, ხელს უშლის რეტინოპათიის წარმოქმნას.

ქერის ფაფა ლიდერია ჯანსაღი და ჯანმრთელი საკვების რეიტინგში. ინდექსი არის 22-30, თუ ის ადუღდება წყალში, ზეთის დამატების გარეშე. ფაფა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ბოჭკოს, რკინას, კალციუმს, ფოსფორს. ეს არის ის ელემენტები, რომლებიც უნდა იმყოფებოდეს როგორც ჯანმრთელ, ისე ავადმყოფი ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში.

ქერი ასევე შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც მონაწილეობენ სისხლში გლუკოზის დონის შემცირების პროცესში. იგი გამოიყენება მეორე კურსების დასამზადებლად ბუნებრივად გახეხილი და ბლანტი, სუპები.

სემოლინა, პირიქით, ითვლება ლიდერად შემადგენლობაში შემავალი საკვები ნივთიერებების დაბალი რაოდენობით, ხოლო მას აქვს ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი:

• ნედლეული ღარები - 60,
• მოხარშული ფაფა - 70-80,
• ფაფა რძეში კოვზი შაქრით - 95.

არ არის რეკომენდებული დიაბეტით დაავადებულთა და იმ ადამიანების დიეტის დროს, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ.

ქერის მარცვლები

პროდუქტი მიეკუთვნება ნივთიერებების იმ ჯგუფს, რომელსაც აქვს საშუალო ინდექსის მნიშვნელობები. უმი მარცვლეული - 35, ფაფა ქერის მარცვლებიდან - 50.მარცვლეული, რომლებიც არ იყო მგრძნობიარე გახეხვისა და გამანადგურებლისთვის, ინარჩუნებენ ყველაზე დიდ ვიტამინებსა და მინერალებს, ხოლო ადამიანის ორგანიზმი მათ ყოველდღიურად სჭირდება. უჯრედის შემადგენლობაში შედის:

• კალციუმი
• ფოსფორი
• მანგანუმი
• სპილენძი
• იოდი
• უჯერი ცხიმოვანი მჟავები
• ტოკოფეროლი
• ბეტა კაროტინი
• B ვიტამინები.

GI - რა არის

მარცვლეულებისა და სხვა პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის მიხედვით იგულისხმება სხვადასხვა პროდუქტების გავლენის მაჩვენებელი სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციაზე. რაც უფრო მაღალია ინდიკატორი, მით უფრო სწრაფად ხდება ნახშირწყლების დაშლა და, შესაბამისად, დაჩქარებულია გლუკოზის დონის მატება. მაღალი GI საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის.

დაბალი მაჩვენებელი და, შესაბამისად, პაციენტისთვის უვნებელია, თუ ის საშუალო GI ფიგურებში მიუთითებს და მაღალია - 70-ზე მეტი.

გაშიფრეთ და გამოთვალეთ მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი, არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებული პაციენტები, არამედ ის ადამიანებიც, რომლებიც ჯანსაღ წესს უტარებენ ცხოვრებას და იცავდნენ დიეტას.

თქვენ ხედავთ GI კრუპს ცხრილში:

მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ცხრილში მოცემულია, რომ ნახერხის და სიმინდის ფაფის, ისევე როგორც თეთრი ბრინჯის გამოყენება არასასურველია, რადგან ამ პროდუქტს აქვს მაღალი GI.

წიწიბურა სასარგებლო ან მავნე

ეს პროდუქტი განსაკუთრებით პოპულარულია იმ ადამიანებში, რომლებიც გადაწყვეტენ წონის დაკლებას ან უბრალოდ ჭამა სწორად. პროდუქტი მდიდარია ამინომჟავებით, ვიტამინებით, საკვები ცილებით, ანტიოქსიდანტებით. წიწიბურა დიდი რაოდენობით დიეტის კომპონენტი და მთავარი კომპონენტია. მოხარშული წიწიბურა და ნედლეული განსხვავდება GI- ში. ნედლეულ პროდუქტში - 55, მოხარშულში - 40. ამავდროულად, ვიტამინები და მინერალები არ ქრება, ხოლო ინდექსი იცვლება საკვებში წყლის არსებობის გამო.

თხევადი, რომლის გარეშეც სამზარეულო შეუძლებელია, ხელს უწყობს ნებისმიერი მარცვლეულის ინდექსის შემცირებას. თუ რძეს ან შაქრის კოვზს დაამატებთ, შედეგი სრულიად განსხვავებული იქნება. ასეთი დანამატების გამო, მარცვლეული გადაეცემა პროდუქტების ჯგუფს გაზრდილი GI- ით.

მას შემდეგ, რაც წიწიბურა შეიცავს ნახშირწყლებს, რეკომენდებულია სადილზე საჭმელზე უარი თქვან. ასევე არ არის რეკომენდებული მარცვლეულის კომბინაცია ნახშირწყლების მდიდარ სხვა პროდუქტებთან. შესანიშნავი კომბინაცია არის წიწიბურა თევზი, ქათამი და ბოსტნეული.

ბრინჯის სარგებელი

პროდუქტის ინდექსი განსხვავდება კლასის მიხედვით. თეთრ ბრინჯში (გახეხილი და გაპრიალებული), GI არის 65 (საშუალო ჯგუფი), ხოლო ყავისფერი (დაუმუშავებელი და დაუმუშავებელი) ინდექსისთვის არის 55 ერთეული. აქედან გამომდინარეობს, რომ ყავისფერი ბრინჯი უსაფრთხო და უვნებელია შაქრიანი ავადმყოფობის გამო.

ეს პროდუქტი მდიდარია მიკრო და მაკრო ელემენტებით, აუცილებელი ამინომჟავებით, ვიტამინებით E და B. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის შაქრიანი დაავადების გართულებების განვითარებას, განსაკუთრებით მაგალითად: შარდსასქესო სისტემის და თირკმელების პათოლოგიები, პოლინევროპათია, რეტინოპათია.

ყავისფერი ბრინჯი ზოგჯერ ჯანმრთელია, ვიდრე თეთრი. ის ნაკლებად კალორიულია, არის დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები და, რაც მთავარია, ნაკლები GI. პროდუქტის ერთადერთი მინუსი არის მისი მოკლე შენახვის ვადა.

ხორბლის სარგებელი

ფეტვი მიეკუთვნება საკვების იმ ჯგუფს, რომელსაც აქვს მაღალი GI ინდექსი, ამ მაჩვენებელს ახდენს მარცვლეულის სიმკვრივე - რაც უფრო სქელია კერძი, მით უფრო მაღალია მისი შაქრიანობა.

ფაფის გამოყენება, როგორც მინიმუმ, პერიოდულად, მაგრამ აუცილებელია, რადგან ნივთიერებები, რომლითაც იგი მდიდარია, ხელს უწყობს:

• ღვიძლის ფუნქციის ნორმალიზება,
• არტერიული წნევის სტაბილიზაცია,
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება,
• ცხიმის მეტაბოლიზმის დაჩქარება,
• CVS- ის პათოლოგიების განვითარების პრევენცია,
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება,
• უკეთესი მონელება
• ტოქსინებისა და ტოქსინების ორგანიზმის წმენდა.

შვრიის და მუსელის

შვრიის ფაფა ითვლება შეუცვლელ პროდუქტად მაგიდაზე. მისი GI არის საშუალო სპექტრში, რაც შვრიის ხახვს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ უსაფრთხო გახდის:

• ნედლეული ფანტელები - 40,
• წყალზე - 40,
• რძეში - 60,
• რძეში შაქრის კოვზი - 65.

თქვენ არ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა მყისიერ მარცვლეულს, ისევე, როგორც მუზლი (GI არის 80). რადგან, გარდა ფანტებისა, შეიძლება შევიდეს შაქარი, თესლი და ხმელი ხილი. ასევე არსებობს მოჭიქული პროდუქტი, რომელიც უნდა გამოტოვოთ.

ექსპერტი რჩევა

მარცვლეული შეიცავს მათ შემადგენლობაში ნახშირწყლების 70% -ზე მეტს, რომელთა თვისება აქვთ გლუკოზას დაშლას. რაც უფრო სწრაფია გაყოფა პროცესი, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე. არსებობს მეთოდები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მზა პროდუქტის GI, ისე, რომ გახლეჩის პროცესი შენელდება, და ასევე გახადოთ ისინი უსაფრთხო დიაბეტით დაავადებულთათვის:

• ბოსტნეულის ცხიმის დამატება,
• გამოიყენეთ უხეში წვრილფეხა ან ის, რომელიც არ იბრუნებს სახეხად,
• ნუ გამოიყენებთ საკვებს საშუალოზე მაღალი ინდექსით ყოველდღიურ დიეტაში,
• გამოიყენეთ ორმაგი ქვაბი სამზარეულოსთვის,
• უარი თქვან შაქრის დამატებაზე, გამოიყენეთ შემცვლელები და ბუნებრივი დამატკბობლები,
• აურიეთ ფაფა ცილებთან და ცხიმის მცირე რაოდენობით.

სპეციალისტების რჩევების დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, მიიღოთ ყველა საჭირო ნივთიერება, არამედ ეს პროცესი უსაფრთხო გახადოთ ჯანმრთელობისთვის.

GI განმარტება

ყველა პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი იყოფა 3 ტიპად, კერძოდ, დაბალი (39 მდე), საშუალო (69 – მდე) და მაღალი (70 და ზემოთ). ამავდროულად, GI– ს კვების მაქსიმუმ 70 – მდე კვების დროს ადამიანი დიდხანს იკვებება, ხოლო ორგანიზმში შაქრის კონცენტრაცია დიდად არ იზრდება. გლიკემიური ინდექსით მაღალი საკვების ჭამის შემთხვევაში ადამიანს აქვს სწრაფი ენერგია და თუ მიღებული ენერგია დროულად არ გამოდგება, მაშინ ის წყდება ცხიმის სახით. გარდა ამისა, ასეთი საკვები არ ადიდებს სხეულს და მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში გლუკოზის და ინსულინის გამომუშავებას.

აღსანიშნავია, რომ დიეტოლოგები გირჩევენ თქვენს დიეტაში მარცვლეულის, მაგალითად, ხორბლისა და ქერის, ასევე წიწიბურის, ბრინჯის, მარგალიტის ქერის და შვრიის (ჰერკულესის) დამატებას, რადგან თითოეულ მათგანს აქვს მცირე გლიკემიური ინდექსი. ამის გამო, ისინი უფრო დიდხანს შეიწოვება და მალე გაძნელებული განცდა გაივლის. ცალკე, უნდა აღინიშნოს, რომ semolina და სიმინდის ფაფა, რადგან მათი გლიკემიური ინდექსი 60-70, ამიტომ, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული სიფრთხილით.

დიაბეტის სასარგებლო თვისებებისა და წონის დაკლების გარდა, მარცვლეული სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის სხეულის გაშრობის დროს, რადგან საჭიროა საკვები, რომელსაც აქვს ბევრი ნელი ნახშირწყლები, დაბალი გლიკემიური ინდექსით და მცირე რაოდენობით კალორია.

GI ღარიბების მაჩვენებლები

ნებისმიერი დიეტის საკვანძო ნაწილია მარცვლეულის ყოველდღიური მენიუში ყოფნა დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსით, რადგან მარცვლეულებში, საიდანაც მზადდება მრავალი სასარგებლო ნივთიერება ადამიანის სხეულისთვის.

ამავდროულად, სხვადასხვა ტიპის მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსის შესწავლა შესაძლებელია ამ ცხრილის გამოყენებით:

ხალხში არსებობს წესი, რომ რაც უფრო დიდია მარცვლეული, მით ნაკლებია მისი GI. სინამდვილეში, ეს ფაქტი ყველაზე ხშირად დასაბუთებულია, მაგრამ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფაფის დამზადების მეთოდით და ამ ცხრილში გლიკემიური ინდექსის განსხვავებები შეგიძლიათ ნახოთ:

რაც შეეხება GI– ს მსგავსი ფაფა, როგორიცაა წიწიბურა, ის 50 – დან 60 – მდე მერყეობს. ექიმების აზრით, რეკომენდებულია მისი გამოყენება ყოველდღე, სისხლში გლუკოზისა და ქოლესტერინის კონცენტრაციის შესამცირებლად. ეს ეფექტი მიიღწევა მარცვლეულის შემადგენლობის გამო, რადგან იგი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, განსაკუთრებით ჯგუფის B ჯგუფს, კვალი ელემენტებს (კალციუმი, იოდი, რკინა), ამინომჟავები (ლიზინი და არგინი) და ანტიოქსიდანტები. გარდა ამისა, მას აქვს სასარგებლო ცილები ორგანიზმისთვის, რომელიც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

აღსანიშნავია მოხარშული წიწიბურის გლიკემიური ინდექსი, რადგან წყლის გამო ეს მაჩვენებელი უფრო დაბალია და ტოლია 40-50. გარდა ამისა, ყველა მარცვლეულს შორის, წიწიბურა ლიდერობს თავისი შემადგენლობით სასარგებლო აქტიური ნივთიერებების რაოდენობით.

ბრინჯი შეიძლება იყოს თეთრი (65-70) და ყავისფერი (55-60), მაგრამ დიეტოლოგები გვირჩევენ ამ მარცვლეულის მხოლოდ მეორე ტიპს მისი დაბალი გლიკემიური დონის და ნიჟარების არსებობის გამო, რომელშიც არის ნუტრიენტები მაღალი კონცენტრაციით. უფრო მეტიც, ასეთი ფაფა ძალიან დამაკმაყოფილებელია და ის ხშირად შედის დიეტაში სხვადასხვა დიეტის დროს.

ფეტვი მარცვლეულის საკმაოდ გავრცელებული სახეობაა და მას აქვს საშუალო გლიკემიური ინდექსი, რომელიც მერყეობს 40-დან 60-მდე, დამოკიდებულია დამუშავების მეთოდით და სამზარეულოს დროს წყლის ოდენობით. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მეტი სითხე არსებობს, უფრო მეტი GI იქნება ნაკლები. ეს მარცვლეული სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისთვის და ჭარბი წონის მქონე პრობლემებისთვის. ამ დადებითი ეფექტებისა და შესაფერისი გლიკემიური ინდექსის გარდა, ფეტვი ფაფა შეიცავს ნივთიერებებს ბავშვების ზრდისა და განვითარების სტიმულირებისთვის.

ყველა მარცვლეულს შორის, GI ყველაზე მწირი მაჩვენებელი აქვს ქერი და უდრის 20-30. ასეთი ფიგურები არის ფაფა დამზადებულია წყალზე, თაფლის ან ზეთის დამატების გარეშე. უპირველეს ყოვლისა, სასარგებლოა იმით, რომ მას შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში ადამიანის გაჯერება, მაგრამ მას აქვს ლიზინი, რომელიც კანისთვის გამაახალგაზრდავებელ საშუალებად ითვლება.

სიმინდის ვიტამინებისა და მიკროელემენტების სიმრავლის მიუხედავად, ყველას არ შეუძლია მისი მოხმარება და მხოლოდ მცირე ნაწილებში. ამ მიზეზით, როგორც მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რადგან სიმინდის ზეთში მას უდრის 70 ერთეული. გარდა ამისა, თუ ის დამატებით დამუშავდება, მაგალითად, თერმულად ან ქიმიურად, GI კიდევ უფრო გაიზრდება, რადგან იმავე სიმინდის ფანტებში და პოპკორნში ის აღწევს 85. ამ მიზეზით, სიმინდის პროდუქტების მოხმარება შეიძლება, მაგრამ მცირე რაოდენობით და სასურველია არა დიაბეტით დაავადებულთათვის. .

შვრიის გლიკემიური ინდექსი 55 ერთეულია, რაც საშუალო მაჩვენებელია, რაც მისაღებია დიაბეტის დროსაც.

ასეთ ფაფაში არსებობს მრავალი სასარგებლო ნივთიერება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წარმოქმნათ სეროტონინი (ბედნიერების ჰორმონი), გააკონტროლოთ სისხლში შაქარი და გაამყაროთ ორგანიზმი, როგორც მთელი.

ამ მიზეზით, მათ თქვენს დიეტას ემატება არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებულები, არამედ ბევრი ჯანმრთელი ადამიანი, რომელთაც სურთ თავიანთი საჭმლის მომნელებელი სისტემის და ფიგურის დალაგება.

ყველაზე ხშირად, ამ ტიპის ჰერკულებში გვხვდება:

• მყისიერი ფაფა. ისინი მზადდება ფანტელის ფორმით და განსხვავდება ჩვეულებრივი შვრიისგან, რადგან ისინი წინასწარ ორთქლდებიან, რათა შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მოხარშონ,
• გაანადგურა შვრია. ასეთი ფაფა გაანადგურებელი მარცვლეულის ფორმით იყიდება და მომზადება ჩვეულებრივ მინიმუმ 20-30 წუთს იღებს,
• შვრია. იგი იყიდება მთელი ფორმით და ყველაზე მეტხანს მოითხოვს მომზადებას (40 წუთი),
• შვრია (ჰერკულესი). მყისიერი მარცვლეულისგან განსხვავებით, ისინი თერმულად დამუშავებული არ არის, ამიტომ ისინი დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში საზრდოს.

მუზლი ჩვეულებრივ შეიცავს შვრიის, თხილისა და ხმელი ხილისგან, ხოლო ამ უკანასკნელი კომპონენტის გამო მათ აქვთ მაღალი GI - დან 80 ერთეული. ამ მიზეზით, ისინი უფრო დესერტად ვიდრე ფაფა, ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება მათი გამორიცხვა დიეტადან. გარდა ამისა, მათში შვრიის ხორცი ყველაზე ხშირად წინასწარ დამუშავებულია ჭიქურის საშუალებით, ამიტომ კალორიული შემცველობა კიდევ უფრო მაღალია.

სემოლინა შეიცავს სახამებლის მაღალ კონცენტრაციას, რის გამოც მისი GI არის 80-85. ამასთან, იგი არ შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, სხვა პროდუქტებისგან განსხვავებით. გარდა ამისა, ეს არის ნარჩენი ნედლეული, რომელიც ჩნდება ხორბლის დაფქვისას. ამ პროცესის განმავლობაში, მარცვლეულის მცირე ნაჭრები რჩება, რომლებიც semolina.

ქერის მარცვლები, როგორც მარგალიტის ქერი, მოპოვებულია ქერისგან და აქვთ გლიკემიური ინდექსი 25-ით. აღსანიშნავია, რომ ამ ზომის მზა პროდუქტი იწარმოება:

გარდა ამისა, მარგალიტის ქერისგან განსხვავებით, ქერის ფაფა მხოლოდ მომზადების მეთოდია, მაგრამ მას იგივე სასარგებლო ნივთიერებები აქვს და არც ისე მკაცრია.

ხორბლის მარცვლები დიდი ხანია ცნობილია ბოჭკოვანი კონცენტრაციის გამო, რაც ხელს უშლის ცხიმის წარმოქმნას სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირებით. გარდა ამისა, იგი შეიცავს პექტინებს, რომლებიც ხელს უშლიან ლპობას და იწყებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ლორწოვანი გარსის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას. რაც შეეხება გლიკემიის ინდექსს, ხორბლის მარცვლებს აქვს 45 მაჩვენებელი.

დიეტის შედგენისას ყოველთვის ყურადღება უნდა გამახვილდეს მარცვლეულის გლიკემიურ ინდექსზე, რადგან მრავალი პროცესი, მათ შორის მონელების ჩათვლით, მასზეა დამოკიდებული, ხოლო ზოგიერთ დაავადებაზე ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია.

ხორბლის ფაფის სასარგებლო თვისებები

ასეთი პროდუქციის ინდექსი - ყველაზე სასარგებლო მოიცავს მართლწერის, arnautka, bulgur, couscous. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტები კლასიფიცირებულია მაღალკალორიული საკვების სახით, მათი მოხმარება ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შემცირებას, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების სტიმულირებას, აგრეთვე ააქტიურებს დაზიანებული კანისა და ლორწოვანი გარსების რეგენერაციას.

• არნავატკა გაზაფხულის ხორბლის სახეხია. ის შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მიკროელემენტებით, ამინომჟავებით და ვიტამინებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის დამცავი თვისებების გაზრდას, ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, აგრეთვე CVS- ის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. არნავტიკების მოხმარების წყალობით, მნიშვნელოვნად დაჩქარებულია დერმისა და ლორწოვანი გარსების სამკურნალო პროცესები, რაც უბრალოდ აუცილებელია შაქრის დაავადებისთვის.
• გაცხელებისას ხორბლის მარცვალი (და შემდგომი გაშრობა და დაფქვა) გამოდის პროდუქტი, რომელიც ბევრისთვის ცნობილია - ბულგარული. მარცვლეულის ინდექსი 45. ამ პროდუქტის შემადგენლობაში შედის უამრავი მცენარეული ბოჭკოვანი, ნაცარი ნივთიერებები, ტოკოფეროლი, ვიტამინი B, კაროტინი, სასარგებლო მინერალები, K ვიტამინი და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ფაფის ჭამა ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ცენტრალური ნერვული სისტემის მდგომარეობის აღდგენას.
• გი მართლწერის - 40. ამ მარცვლეულის მარცვლები დიდია და დაცულია ხისტი ფილმით. ეს პროდუქტი ბევრჯერ უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ხორბალი. ფაფის ჭამა ხელს უწყობს სხეულის დამცავი თვისებების გაზრდას, სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას, ენდოკრინული სისტემის, CCC და ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.
• ინდექსი კუსკუსი - 65. მნიშვნელოვან კონცენტრაციაში მარცვლეულის შემადგენლობა შეიცავს სპილენძს, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის სწორად ფუნქციონირებისთვის, აგრეთვე ოსტეოპოროზის განვითარების თავიდან ასაცილებლად. შეიცავს ფაფაში და ვიტამინ B5 - ხელს უწყობს ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალიზებას.

მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი და მათგან დიაბეტური რეცეპტების მომზადების წესი

შვრიის მიღება კარგია სხეულისთვის. შვრიის ფაფის გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებული იქნება კერძის მომზადების მეთოდზე. შვრიის მიღება შეუცვლელი პროდუქტია დიაბეტით დაავადებულთათვის. რძეში მოხარშული ფაფის გლიკემიური მაჩვენებელი არის 60, ხოლო წყალში - 40. როდესაც შაქარს უმატებენ შვრიის ფქვილს რძით, GI იზრდება 65-მდე. უმი მარცვლეულის GI არის 40.

შვრია ნამდვილად არის ჯანსაღი კერძი, მაგრამ ექსპერტები გირჩევენ უარი თქვან მყისიერი მარცვლეულის და გრანოლას მოხმარებაზე. ასეთი პროდუქტები შედის მაღალი ინდექსის ჯგუფში (80). გარდა ამისა, შემადგენლობა ხშირად მდიდარია თესლით, გამხმარი ხილით და შაქრით, და ეს სრულებით არ არის სასარგებლო დიაბეტით დაავადებულთათვის.

ქერის ფაფა

ქერის ფაფის GI საშუალოა, უმი მარცვლეულში - 35, მზა კერძი - 50. პროდუქტი მდიდარია Ca, ფოსფორი, B ვიტამინი, მანგანუმი, გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, იოდი, მოლიბდენი, სპილენძი, ტოკოფეროლი, კაროტინი.

ფაფის ჭამა დაგეხმარებათ:

• ჭარბი ქოლესტერინის ორგანიზმიდან მოცილება,
• გლუკოზის კონცენტრაციის შემცირება სისხლში,
• სხეულის დამცავი თვისებების გაზრდა,
• ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალიზება.

პროდუქტი მდიდარია მცენარეული ბოჭკოებით, ამიტომ სხეული დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებულია.

ქერის ფაფა - ჯანმრთელი და გემრიელი

ქერი უვნებელი პროდუქტია. ნავთობის გარეშე მოხარშული პროდუქტის ინდექსი - პროდუქტი მდიდარია ცილებით და მცენარეული ბოჭკოებით, Ca, ფოსფორით და Fe- ით. ფაფა ასევე მდიდარია ნივთიერებებით, რომლებიც ჩართულია სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შემცირებაში.

სიმინდის ფაფის სარგებელი

სპეციალისტები გირჩევენ ამ პროდუქტის სიფრთხილით მოპყრობას, რადგან ის მიეკუთვნება ჯგუფს მაღალი GI (70). მაგრამ სიმინდის ფაფა უნდა იყოს დიეტაში, რადგან ის მდიდარია: ვიტამინებით, კვალი ელემენტებით, ამინომჟავები, მაგნიუმი, კაროტინი, B ვიტამინი, თუთია.

მთავარია კერძების მომზადება მხოლოდ წყალზე, შაქრის დამატების გარეშე.ფაფის ჭამა ხელს შეუწყობს CVS– ს მუშაობის ნორმალიზებას, ანემიის წარმოქმნის პრევენციას, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმჯობესებას, დამცავი თვისებების გაზრდას, NS– ის ფუნქციის აღდგენას, შაქრიანი დაავადების გართულებების განვითარებას.

დიეტის მომზადების დროს უნდა იქნას გათვალისწინებული მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი, რადგან ის გავლენას ახდენს სისხლში გლუკოზის შემცველობაზე და, შესაბამისად, ზოგად მდგომარეობასა და კეთილდღეობაზე და ყველა ორგანოსა და ქსოვილების მუშაობაზე.

დიეტის რეცეპტები: მნიშვნელოვანი რაოდენობა

მთავარია ფაფის სწორად მომზადება. გამორიცხული უნდა იყოს შაქრის და რძის დამატება კერძებში.

კერძის GI შესამცირებლად, ასევე დანაწევრების პროცესის შენელებისთვის, რეკომენდებულია:

• დაამატეთ მცენარეული ცხიმები (კოვზი),
• უპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლეულს, ისევე როგორც დაუმუშავებელ,
• უარი თქვან მაღალი GI– ს საკვების გამოყენებაზე,
• გამოიყენეთ ორმაგი ქვაბი კერძების დასამზადებლად,
• გამორიცხეთ შაქრიანი მარცვლეული (შაქარი შეცვალეთ ბუნებრივი დამატკბობლებით).