დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

გლიკემიური ინდექსი არის მთავარი მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება პროდუქტი ორგანიზმში, რამდენად იზრდება ინსულინი და გლუკოზა საკვების მიღების შემდეგ. ასიმილაციის ტემპიდან გამომდინარე, ცნობილი ფრანგი მკვებავი მიშელ მონტინიაკი განსაზღვრავს საკვების სამ კატეგორიას: დაბალი, საშუალო, მაღალი GI. მაღალი GI მოიცავს საცხობი პროდუქტებს, ტკბილს, ფქვილს, ცხიმოვანს. ისინი ხელს უშლიან თხელი სხეულის მოპოვებას, კარგავენ დამატებით ფუნტებს.

ადამიანებისთვის, რომლებსაც წონაში დაკლება სურთ, ექიმები გირჩევენ ყველა ნახშირწყლების მოხმარებას დაბალი გლიკემიური ინდექსით - ნელი ნახშირწყლები. ნებადართულია გამოიყენოთ საშუალო GI, თუ წონის დაკარგვისას გარკვეულ შედეგს მიაღწიეთ: ზოგი ხილი, ბოსტნეული. ბოლო ეტაპზე, როდესაც ადამიანი გადადის წონისა და გამკვრივების შენარჩუნებაზე, ტკბილეულის ჭამა ნებადართულია იშვიათ შემთხვევებში, გლიკემიური ინდექსით შეგიძლიათ ჭამა მთელი მარცვლეულის პური და სხვა მავნე საკვები.

რა გავლენას ახდენს

გარდა იმისა, რომ საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს შაქარს და სხვა მავნე ნივთიერებებს, იწვევს ინსულინისა და გლუკოზის ზრდას, ეს მაჩვენებელი ასევე მოქმედებს:

• სრული გრძნობა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პურის ნაწარმი, ტკბილეული, ტკბილეული არ დააკმაყოფილებს შიმშილს, როგორიცაა მარცვლეული, მაკარონი გრძელი ხორბლისგან და ა.შ., სისრულის შეგრძნება სწრაფად გადის, ასე რომ, ადამიანი იწყებს ჭარბტენიანობას.
• შეჭამლი კალორიების რაოდენობით. კვლევების თანახმად, მათ, ვინც ჭამეს ბევრი საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით, 90 კალორია მეტი მიიღეს დანარჩენ საგნებზე. ეს პირდაპირ კავშირშია იმ ფაქტთან, რომ ტკბილეული და ფქვილი სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ არსებობს სურვილი, რომ ჭამა უფრო სწრაფად ჭამოს სხვა რამეს,
• წონის დაკლებისთვის. ადამიანები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ საკვებს სწრაფი ნახშირწყლებით, უფრო ხშირად არიან ჭარბი წონა, ვიდრე ის, ვინც ამჯობინებს ნაკლებად კალორიულ საკვებს. დიეტაში წონის დაკარგვისთვის დაბალი GI პროდუქტების გამოყენება ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას.

ამასთან, სანამ ასეთ დიეტაზე მიდიხართ, საჭიროა ექიმთან ვიზიტი, რომელიც შეამოწმებს თქვენს ჯანმრთელობის მდგომარეობას. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სისხლში დაბალმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემიური მდგომარეობა. ეს მდგომარეობა უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე, გაიზრდება პათოლოგიების განვითარების რისკი. არ ჭამოთ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები. თუ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ შეჭამლი დონე, დილით ტკბილი მცირე ნაწილი არ დააზარალებს.

რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსი?

შენიშვნა! ცნობილია, რომ ნახშირწყლები, რომლებიც გლუკოზამდე იშლება, ინსულინის წარმოქმნას უწყობს ხელს. ის არის ის, ვინც ორგანიზმს სხეულის ცხიმების დაგროვებაში ეხმარება.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი არის ინდიკატორი, რომელიც განსაზღვრავს პროდუქტების სასარგებლო თვისებებს. მისი რიცხვები 0 – დან 40 – მდე დიაპაზონში 100 ერთეულით მასშტაბით.

აღმოჩნდა, რომ დაბალ გლიკემიური ინდექსით საკვებმა არ გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება. გარდა ამისა, ისინი სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიას და სასარგებლოა როგორც დიაბეტით დაავადებულებისთვის, ასევე ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

შენიშვნა! გამოყოფილია რთული და მარტივი ნახშირწყლები. თუ პროდუქტს აქვს დაბალი GI, ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ორგანულ ნივთიერებებს პირველი კატეგორიისგან. როდესაც ისინი შედიან ადამიანის სხეულში, მათ ნელა ამუშავებენ. გადიდების შედეგად, შაქრის დონე არ შეინიშნება.

დაბალი GI საკვები შეიცავს უამრავ ბოჭკოვან და მინიმალურ კალორიას. ამის მიუხედავად, შიმშილის გრძნობა ადამიანს დიდი ხნის განმავლობაში აყენებს გამოყენების შემდეგ. წონის დაკარგვის დროს ეს უპირატესობაა ასეთი საკვების მიმართ.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

პირველ რიგში, უნდა აღინიშნოს, რომ მთავარი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია GI შეცვალოს, როგორც შემცირების, ასევე ზრდის მიმართულებით, არის კულინარიული დამუშავება. ამის მაგალითზე შეიძლება დავასახელოთ შემდეგი: უმი სტაფილოში ეს მაჩვენებელი 34, ხოლო იგივე ბოსტნეულში მოხარშული ფორმით - 86. გარდა ამისა, გაპრიალებულ ბრინჯს და დახვეწილ შაქარსაც აქვს GI- ის მომატება. ეს ნიშნავს, რომ იმავე პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გლიკემიური ინდექსი, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ხდება მისი დამუშავება. ახალ ხილსაც კი, რადგან მასში დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი მცენარეა, მას უფრო დაბალი მაჩვენებელი აქვს, ვიდრე მისგან გამოწურულ წვენს, თუ პულპას ამოიღებს.

გლიკემიური ინდექსი ასევე დაბალია, თუ პროდუქტს აქვს ბევრი ცილა და ცხიმები. სწორედ ეს ორგანული ნივთიერებებია ნელი, რაც მასში შემავალი სახამებლის ასიმილაციის პროცესს შეანელებს და ამით ზრდის ძვირფას კომპონენტებს საჭმლის დროს.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ გლიკემიის ინდექსზე გავლენას ახდენს ხილისა და ბოსტნეულის სიმწიფის ხარისხი. დავუშვათ, რომ GI უფრო მაღალია არაუქტივი ბანანებში (45 წლამდე) ვიდრე დამწიფებულებში (90 – მდე).

ზოგჯერ საკვები გლიკემიური ინდექსით დაბალია მჟავაში. რაც შეეხება მარილს, პირიქით, ის ზრდის გლიკემიის ინდექსს.

მოგეხსენებათ, რომ მთელი საკვების მონელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება ვიდრე გახეხილი პროდუქტების გაყოფა. ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ პირველ შემთხვევაში, GI დაბალი იქნება.

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

დაბალ GI საკვებში შედის მწიფე და მჟავას შემცველი ხილი, ასევე უჟანგავი ბოსტნეული. გამხმარი კენკრა ხშირად მიეკუთვნება ჯგუფს გაზრდილი GI- ით. მაგალითად, ქიშმიშით ან გამხმარი გარგარი, რომელიც დიდი რაოდენობით შეიცავს შაქარს.

რთული ნახშირწყლების უზარმაზარი შინაარსი ასუფთავებს ფაფას. მათ თამამად მიეკუთვნებიან გლიკემიური ინდექსის დაბალი პროდუქტი. სწორედ ამიტომ, წყალზე მოხარშული ფაფები რეკომენდებულია თითქმის ნებისმიერი დიეტის დროს. ისინი არა მხოლოდ საფრთხეს უქმნიან ორგანიზმს, არამედ პირიქითაც, ძალიან სასარგებლოა. მარცვლეულის ჭამის შემდეგ, სისრულის შეგრძნება დიდი ხნის განმავლობაში გრძელდება, უფრო რთული ხდება ნახშირწყლები, რომლებიც ქმნიან მათ შემადგენლობას, ნელა მუშავდება და გარდაიქმნება პოლისაქარიდებად. თუმცა, ყოველივე ზემოთქმულიდან არ ვრცელდება მყისიერი მარცვლეული, რომელიც საკმარისია მდუღარე წყალში ჩამოსასხმელად. ასეთი საკვების მიღება რეკომენდებულია ჯანმრთელი ადამიანების მიერაც კი.

წვენები არ არის აუცილებელი მათთვის, ვინც გადაწყვეტს დაბალ გლიკემიური დიეტის დაცვას. ისინი თავად ხილისგან განსხვავდებიან იმით, რომ მათ არ აქვთ ბოჭკოვანი, ამიტომ GI საკმაოდ მაღალია. ერთადერთი გამონაკლისი არის ბოსტნეულიდან, ხილიდან და კენკრისგან გამოწურული წვენები, მჟავას მაღალი შემცველობით. მიზანშეწონილია მათი გამოყენება დიეტაში, რადგან მათ აქვთ დაბალი GI და ეს ვიტამინების მთავარი წყაროა.

შენიშვნა! არსებობს ნულოვანი გლიკემიური ინდექსის საკვები. ანუ, მათ ეს მაჩვენებელი საერთოდ არ აქვთ. ამ პროდუქტებში შედის ზეთები. ისინი არ შეიცავს ნახშირწყლებს. გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ჩამონათვალში არ შედის ხორცი, ასევე თევზი.

რძის პროდუქტები ნახშირწყლებიდან დაბალია, ამიტომ მათი GI დაბალია.

GI და წონის დაკლება

მკურნალი ექიმები ხშირად იყენებენ დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვების ცხრილს, როდესაც ისინი პაციენტებს დიეტას შეადგენენ. ცნობილია, რომ ასეთი საკვების მოხმარება ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის დაკარგვას. წონის დაკარგვისთვის გამოიყენება გარკვეული დიეტები, რომლებიც ამ ინდიკატორს ემყარება.

შენიშვნა! ბევრს ხშირად აღრეული აქვს "გლიკემიური ინდექსის" და "კალორიული შინაარსის" ცნებები. ეს არის მთავარი შეცდომა დიეტის შედგენისას იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც წონაში დაკლება სჭირდებათ და დიაბეტით დაავადებულები. GI არის ინდიკატორი, რომელიც მიუთითებს ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეზე, ხოლო კალორიული შემცველობა არის ენერგიის ოდენობა, რომელიც შედის ადამიანის სხეულში. ყველა პროდუქტს, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით კალორიას, აქვს დაბალი GI.

მეწარმეების რეკომენდაციების თანახმად, ყოველდღიური დიეტა იმ ადამიანისთვის, ვინც ცდილობს წონის დაკარგვას, შედგება ბოსტნეულისგან, რომელიც ამდიდრებს სხეულს ღირებული კომპონენტებით. გარდა ამისა, ლანჩისთვის, შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, ხილი, მარცვლეული, რძის პროდუქტები.

რაც შეეხება მაღალ გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, ნუტრიკოსები არ გირჩევენ, რომ ისინი მთლიანად გამოირიცხონ დიეტადან, არამედ მხოლოდ შეზღუდონ მოხმარება. მენიუში უნდა იყოს წარმოდგენილი თეთრი პური, კარტოფილი და სხვა საკვები. ნუცისტების აზრით, დაბალ GI საკვებთან ერთად, თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით, მაგრამ გონივრულობის ფარგლებში.

მნიშვნელოვანია! ამა თუ იმ გზით, მხოლოდ სპეციალისტმა უნდა მიიღოს დიეტა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენს სხეულს ართმევს სასარგებლო ნივთიერებებს მისი სათანადო ფუნქციონირებისთვის, თქვენ მხოლოდ ზიანი შეიძლება მიაყენოთ.

ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ თითოეული ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს მარტივი ნახშირწყლების მიღებაზე. ამ პროცესზე გავლენის ფაქტორები მოიცავს ასაკს. სექსუალური სხეული უფრო მეტად მიდრეკილია ცხიმების დაგროვებაზე, ვიდრე ახალგაზრდა. თანაბრად მნიშვნელოვანია ადამიანის საცხოვრებელი ადგილის ეკოლოგია. დაბინძურებული ჰაერი ძირს უთხრის ჯანმრთელობას და ამცირებს ყველა ორგანოსა და სისტემის მუშაობას. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმი. მოგეხსენებათ, თუ იგი შენელებულია, ადამიანი ექვემდებარება სისრულეს. ორგანული ნივთიერებების დაშლის სიჩქარეს გავლენას ახდენს წამლების ადმინისტრირება. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ფიზიკური დატვირთვა, რომლებიც დიდ როლს თამაშობენ წონის დაკარგვაში.

ამრიგად, გლიკემიური ინდექსი ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, რომელსაც აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის დიეტის შედგენისას და წონის დაკლების სურვილს. მაგრამ ჯანმრთელმა ადამიანმა თავი უნდა შეიკავოს კვების მაღალი ჭარბი მოხმარებით, მაღალი GI– ით. თუ ყოველთვის არის პროდუქტები 70 ან მეტი ერთეულის მაჩვენებლით, შეიძლება მოხდეს ე.წ. "გლიკემიური შოკი".