რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღის განმავლობაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე: ნორმები ქალების, მამაკაცთა და ბავშვთა მიმართ

შაქარს აქვს ცუდი რეპუტაცია და კარგი მიზეზის გამო. ის წარმოდგენილია თითქმის ყველა ქარხანაში დამზადებული საკვები პროდუქტით, რომელსაც სასურსათო მაღაზიაში ხედავთ და, როგორც ჩანს, განვითარებულ ქვეყნებში შაქრის დამოკიდებულების შთამბეჭდავი ეპიდემიაა. თუ თქვენ ვერ ხედავთ სიტყვა "შაქარი" ინგრედიენტების ჩამონათვალში, სავარაუდოდ, არსებობს სხვა ფორმა საკვები, რომელიც უბრალოდ არ იცით. იმის გათვალისწინებით, თუ რა ვიცით შაქრისა და ჯანმრთელობის პრობლემების შესახებ, რამაც შეიძლება ზედმეტი მოხმარება გამოიწვიოს, გვაქვს გონივრული შეკითხვა - რამდენ შაქარს შეუძლია დღეში მოხმარება, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? მოდით შევხედოთ ამ თემას სხვადასხვა კუთხით.

როგორც ჩანს, ჩვენი გემოვნების კვირტებმა შეგუება შეუტანეს შაქრის მოსინჯვის სურვილს, და თუ ჩვენი საკვები ამით არ იყო ტკბილი, ის ბევრისთვის არც ისე გემრიელი ხდება. ამასთან, კარგი ამბავია: გემოვნების კვირტებს შეუძლიათ ადაპტირება, რამაც დაგვეხმარება თავი დავაღწიოთ ამხელა რაოდენობით შაქრის მოხმარების გადაჭარბებულ სურვილს, მაგრამ როგორ? წაიკითხეთ, რომ გაიგეთ ყველაფერი შაქრის მოხმარების შემცირების შესახებ და რამდენ შაქარს შეგიძლიათ დღეში ჭამა, ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.

დღეში რამდენი გრამი შაქრის მოხმარებაა შესაძლებელი

რამდენი კოვზი შაქრის მოხმარება შეიძლება მოზრდილ მამაკაცებსა და ქალებში?ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ:

• შაქრის ნორმა დღეში ქალების უმეტესობისთვის - დღეში არაუმეტეს 100 კალორია უნდა გამოვიდეს შაქრისგან (ექვსი ჩაის კოვზი ან 20 გრამი),
• შაქრის ნორმა დღეში მამაკაცთა უმეტესობისთვის - შაქრისგან დღეში არაუმეტეს 150 კალორია უნდა მიიღოთ (დაახლოებით ცხრა ჩაის კოვზი ან 36 გრამი).

შენიშვნა:

• რამდენი გრამი შაქარი ჩაის კოვზით - 1 ჩაის კოვზი არის 4 გრამი შაქარი.
• რამდენი გრამი შაქარი სუფრის კოვზით - 1 სუფრის კოვზი უდრის 3 ჩაის კოვზს და უდრის 12 გრამ შაქარს.
• 50 გრამი შაქარი - ცოტა მეტი 4 სუფრის კოვზი.
• 100 გრამი შაქარი - ცოტა მეტი 8 სუფრის კოვზი.
• ჭიქაში ფორთოხლის წვენით (240 მლ) - შეიცავს 5.5 ჩაის კოვზ შაქარს, რაც 20 გრამზე მეტია.

სწორედ ამიტომ რეკომენდირებულია მთელი ფორთოხალი, ვიდრე ფორთოხლის წვენი. კიდევ ერთი ვარიანტი - განზავდეს წვენი წყლით 50/50, ხოლო თქვენ უნდა დალიოთ არაუმეტეს 120-180 მლ. და გაითვალისწინეთ, რომ ქარხნისგან დამზადებული წვენები და სასმელები უმეტესად თითო შეკვრას შეიცავს ორ დალაგებას. ნუ უგულებელყოფთ ეტიკეტს.

ნუ დაივიწყებთ ბავშვებს. რა შაქრის მიღება შეუძლიათ ბავშვებს? ბავშვებმა არ უნდა მოიხმარონ იმდენი შაქარი, როგორც მოზრდილებში. ბავშვებში შაქრის მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 3 ჩაის კოვზს დღეში, ეს არის 12 გრამი. იცოდით რომ სწრაფი მარცვლეულის საუზმეზე ერთი თასი შეიცავს 3,75 ჩაის კოვზ შაქარს? ეს უფრო მეტია, ვიდრე რეკომენდებული ბავშვების ყოველდღიური შემწეობა. ახლა თქვენ იცით, რატომ არ არის საუკეთესო მარცვლეული ტკბილი საუზმე ყველასთვის.

თქვენ ახლა გაქვთ განცდა, რამდენი გრამი შაქარი შეიძლება დღეში, მაგრამ როგორ აკონტროლოთ მისი მოხმარება? ჟურნალის შენარჩუნება საუკეთესო გზაა. არსებობს უამრავი ონლაინ ტრეკერი, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ, და ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევებში, როდესაც ეტიკეტი არ შეიცავს ინფორმაციას პროდუქტის საკვები კომპონენტების შესახებ, ან მთლიანი საკვების მოხმარებისას, როგორიცაა ახალი ხილი.

შაქრის მიღება

მოდით განვიხილოთ რა არის შაქარი, რამდენი ტკბილი შეგიძლიათ დღეში ჭამა, და რა რაოდენობით არის მისი მოხმარება ჭარბი. შესაბამისად ამერიკის გულის ასოციაციაჩვენს დიეტაში არსებობს ორი სახის შაქარი:

1. ნატურალური შაქარი, რომელიც მოდის ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
2. დაამატეთ შაქარი და ხელოვნური დამატკბობლები, მაგალითად, ყავის მრიცხველზე ნაპოვნი პატარა ცისფერი, ყვითელი და ვარდისფერი სამკერდე, თეთრი შაქარი, ყავისფერი შაქარი და ქიმიკურად წარმოებული შაქარი, მაგალითად, ფრუქტოზის სიმინდის მაღალი სიროფი. ეს ქარხნისგან დამზადებული შაქარი არის ინგრედიენტები, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, ხილის სასმელები, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი, ტკბილეული იოგურტი, თაფლი, გამომცხვარი და მარცვლეული.

შაქრის ან დამატებული შაქრის პროდუქტების რამდენიმე საერთო სახელწოდებაა:

• აგავა
• ყავისფერი შაქარი
• სიმინდის დამატკბობლები
• სიმინდის სიროფი
• ხილის წვენის კონცენტრატები
• მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
• თაფლი (იხ. თაფლის მავნეობა - რა შემთხვევებში არის თაფლი მავნე?)
• ინვერტული შაქარი
• ალაოს შაქარი
• მელას
• არარაფინირებული შაქარი
• შაქარი
• შაქრის მოლეკულები, რომლებიც მთავრდება "ოზში" (დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა)
• სიროფი

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რომ დამატებული შაქარი გაქვთ, ბუნების წყაროებიდან, როგორიცაა ხილი? განიხილება? კარგად, ერთგვარი. დიახ, ეს საუკეთესო არჩევანია, მაგრამ ზოგი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, ასე რომ თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ მათი მოხმარება კონტროლის ქვეშ - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დაავადებული გაქვთ შაქრიანი დიაბეტი ან ზოგიერთი დაავადება, რომლებიც მგრძნობიარეა შაქრის მიმართ.

უმჯობესია მთელი ხილის ჭამა, მაგრამ სწორი ხილის არჩევა მაინც მნიშვნელოვანია. საშუალო ზომის ფორთოხალი შეიცავს დაახლოებით 12 გრამს ნატურალურ შაქარს. მარწყვის პატარა თასი შეიცავს ამ ოდენობის დაახლოებით ნახევარს. გამხმარი ხილი და მთელი ხილი შეიცავს დაახლოებით ერთსა და იმავე რაოდენობას კალორიასა და შაქარს, მაგრამ გამხმარი ხილი კარგავს ბევრ სასარგებლო თვისებას საშრობი პროცესის დროს წყლის დაკარგვის გამო.

ფორთოხალი და მარწყვი არის დაბალი კალორია და საკვები ნივთიერებებით მაღალი. ისინი შეიცავენ 3 გრამი ბოჭკოვანს, C ვიტამინის, ფოლიუმის მჟავას, კალიუმის და სხვა კომპონენტების რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებიდან 100%.

თუ უპირატესობას ანიჭებთ 500 მლ ბოთლი ფორთოხლის არომატულ სოდას, ამის ნაცვლად მიიღებთ:

• 225 კალორია
• 0 ნუტრიენტები
• 60 გრამი დამატებული შაქარი

რომელი ვარიანტი უფრო მიმზიდველად ჟღერს? სოდა თუ ფორთოხალი მარწყვით?

ბუნებრივი საკვებში შაქრის არსებობის მიუხედავად, ეს კარგი ვარიანტია, რადგან ის შეიცავს ფრუქტოზას, რაც შესანიშნავია ენერგიის წარმოებისთვის. საკვებისგან შაქრის მოპოვებისას არცერთი დიეტური ბოჭკოვანი არ რჩება და მკვებავი ნივთიერებების სიმკვრივე მნიშვნელოვნად შემცირდება. შეეცადეთ მიირთვათ ორგანული საკვები - და არა, ეს არ არის კოკა-კოლა.

სიმსუქნე საზოგადოება ბოლო სამი ათწლეულის განმავლობაში, შაქრის მოხმარება გაიზარდა 30% -ზე მეტი. 1977 წელს განვითარებულ ქვეყნებში შაქრის მოხმარება დღეში საშუალოდ 228 კალორიას შეადგენდა, მაგრამ 2009–2010 წლებში იგი 300 კალორიაზე გადახტა, ახლა კი ეს შეიძლება უფრო მაღალი იყოს, ხოლო ბავშვები უფრო მეტს მოიხმარენ. ეს შაქარი, რომელსაც ემატება სოუსები, პური და მაკარონი, ზედმეტი რაოდენობით ტკბილეულის, სასმელების და საუზმეზე ბურღულეულის გარდა, დამატებით კალორიებს უმატებს დიეტას და იწვევს ანთებას, დაავადებას და სხვა. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მოკლევადიანი მატება, ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ორგანიზმში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიღებას.

გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ შაქრის მოხმარების შემცირებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით - ტიპის 2 დიაბეტთან და ჭარბი სიმდიდრით. უფლებადამცველები ვარაუდობენ, რომ შეზღუდვის პოლიტიკის გამოყენებით, მწარმოებლების მიერ საკვებით დამატებული შაქარი შეიძლება შემცირდეს 1 პროცენტით წელიწადში, რამაც შეიძლება შეამციროს ჭარბი წონა 1,7% -ით, ხოლო ტიპის 2 დიაბეტის შემთხვევა 21,7 შემთხვევით 100000 ადამიანზე. 20 წლის განმავლობაში.

აშშ-ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები უფრო დეტალური სტატისტიკური მონაცემები, თუ რამდენ შაქარს მოიხმარენ ადამიანები:

• 2011 წლიდან 14 წლამდე ახალგაზრდები მოიხმარდნენ 143 კალორიას, ხოლო მოზრდილები გაზიანი შაქრიანი სასმელებისგან 145 კალორიას ხარჯავდნენ.
• ამგვარი სასმელების მოხმარება უფრო მაღალია დაბალშემოსავლიან ოჯახებში მცხოვრები ბიჭების, მოზარდებისა თუ ახალგაზრდების ასაკში.
• მოზრდილებში, შაქრიანი გაზიანი სასმელების მოხმარება უფრო მაღალია მამაკაცებში, ახალგაზრდებში, ან დაბალი შემოსავლის მქონე მოზრდილებში.

შეგიძლიათ შაქრის დაბალი დონე? დაბალი შაქრის საფრთხე

დაბალმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს დიდი დისკომფორტი, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი. დაბალი გლუკოზა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ჰიპოგლიკემია, არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც დაკავშირებულია სისხლში დაბალი შაქრის მიღებასთან, და განისაზღვრება, როგორც სისხლში გლუკოზის დონე 3.86 მმოლ / ლ ქვემოთ (70 მგ / დლ). ხშირად ეს ასოცირდება მედიკამენტების მიღებასთან, არაადეკვატურ კვებასთან, ან თუ ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში არაფერს არ ჭამს, ძალიან ბევრი ფიზიკური დატვირთვა, ზოგჯერ კი ალკოჰოლი.

სიმპტომებში შეიძლება შევიდეს დარტყმის გრძნობა, ოფლიანობა და სწრაფი გულისცემა. ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ რბილია, მაგრამ მძიმე ჰიპოგლიკემია შეიძლება გამოიწვიოს დაბნეულობამ, ანტაგონისტულმა ქცევამ, გაუცნობიერებამ ან კრუნჩხვამ.

სისხლში დაბალი შაქარი შეიძლება განვითარდეს ვინმესში, ხოლო რეგულარული შემოწმება მისი კონტროლის კარგი საშუალებაა. ტესტირების სიხშირე განსხვავდება, მაგრამ დიაბეტით დაავადებული ადამიანების უმეტესობა სისხლში შაქარს ამზადებს საუზმეზე, ლანჩზე, სადილზე და ისევ ძილის წინ. თუ ეჭვი გაქვთ, რომ სისხლში შაქრის დაბალი პრობლემა გაქვთ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რომელიც დაგეხმარებათ ნორმალური სისხლში შაქრის შენარჩუნებაში.

სისხლში შაქრის მაღალი საფრთხე

შაქრის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერგლიკემიის სახელით დაავადებულმა მდგომარეობამ. ჰიპერგლიკემია შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, მაგალითად:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადება
• ნერვული დაზიანება, რომელსაც პერიფერულ ნეიროპათიას უწოდებენ
• თირკმელების დაზიანება
• დიაბეტური ნეიროპათია
• ბადურის სისხლძარღვების დაზიანება - დიაბეტური რეტინოპათია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიბრმავე
• კატარაქტა ან თვალის ლინზების გადახრა
• ფეხების პრობლემები, რომლებიც გამოწვეულია დაზიანებული ნერვებით ან ცუდი მიმოქცევით
• პრობლემები ძვლებსა და სახსრებში
• კანის პრობლემები, მათ შორის ბაქტერიული ინფექციები, სოკოვანი ინფექციები და არა სამკურნალო ჭრილობები
• ინფექციები კბილებსა და ღრძილებში
• დიაბეტური კეტოაციდოზი
• ჰიპერგლიკემიური ჰიპერმოსოლარული სინდრომი

გარდა ამისა, მაღალი სისხლში შაქრის დიდი საფრთხე არსებობს, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში.

გულის პრობლემები

1. ძალიან დიდმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები.

შესაბამისად ჯამაზოგიერთ შემთხვევაში, დღეში მოხმარებული კალორიების თითქმის ერთი მესამედი შაქრით მოდის. ეს არის წარმოუდგენელი რაოდენობით შაქარი! ინ ეროვნული ჯანმრთელობა და კვების ექსპერტიზის კვლევა შეგროვდა ინფორმაცია, რამაც ხელი შეუწყო პრობლემების გადაჭარბებას შაქართან დაკავშირებით. შედეგები აჩვენებს, რომ მოზრდილების უმეტესობა უფრო მეტ შაქარს მოიხმარს, ვიდრე რეკომენდებულია ჯანსაღი დიეტა, რაც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილიანობის ზრდას.

სიმსუქნე და დიაბეტი

2. შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, სიმსუქნე და მეტაბოლური სინდრომი

შაქრიანი დიაბეტი ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა, რომელიც დაკავშირებულია ჭარბი შაქრის, ქარხნული საკვების, სწრაფი კვების და მაცდუნებელი ცხოვრების წესის მიღებასთან. როდესაც ძალიან ბევრ შაქარს ვსარგებლობთ, ღვიძლი ყველაფერს აკეთებს, რომ შაქარი ენერგიად იქცეს, მაგრამ ვერ შეძლებს ამ პროდუქტის ზედმეტი გარდაქმნას. იმის გამო, რომ ღვიძლს არ შეუძლია მეტაბოლიზდეს ორგანიზმში შემავალი ყველა შაქარი, მისი ჭარბი გამო, ინსულინის წინააღმდეგობა იწყება, რაც შეიძლება მეტაბოლურ სინდრომამდე მიგვიყვანოს.

შეგიძლიათ მეტი ინფორმაცია გაეცნოთ იმასთან დაკავშირებით, იწვევს შაქრის მოხმარება აქ დიაბეტის განვითარებას - იწვევს შაქრის მოხმარება დიაბეტს?

კბილების დაზიანება

3. შაქრის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება დააზიანოს თქვენი კბილები.

დიახ, მართალია, რომ ზედმეტი შაქარი შეგიქმნით ბევრ ვიზიტს სტომატოლოგთან. შესაბამისად ამერიკის დიეტური ასოციაცია და მოხსენება ქირურგი გენერლის მოხსენება ორალურ ჯანმრთელობას ამერიკაშიის, რასაც ჭამთ, დიდ გავლენას ახდენს თქვენი პირის ჯანმრთელობაზე - თქვენი კბილების და ღრძილების ჩათვლით. ჭარბი შაქარი შეიძლება გამოიწვიოს ბაქტერიების ზრდა, რაც იწვევს მიმდებარე ქსოვილებისა და ძვლების განადგურებას და ინფექციებს.

ღვიძლის დაზიანება

ყველა შაქარი იგივეა?

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რა განსხვავებაა შაქარს, რომელსაც ემატება საკვები და ის, რაც უკვე შედის ზოგიერთ საკვებში.

როგორც წესი, ეს უკანასკნელი სწორი რაოდენობით არის წარმოდგენილი ზოგიერთ ბოსტნეულში, ხილში, კენკრასა და რძის პროდუქტებში.

ისინი ძალიან სასარგებლოა თითოეული ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი შეიცავს თხევად, ბოჭკოვან და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ამ მიზეზით, ასეთი შაქარი აუცილებელია ორგანიზმისთვის.

უნდა აღინიშნოს, რომ შაქარს, რომელსაც ყოველდღიურად უმატებენ საკვებს, ორგანიზმზე სრულიად განსხვავებული მოქმედება და მოქმედება აქვს. ეს არის ე.წ ფრუქტოზის სიროფი.

მათთვის, ვისაც სურს მოშორდეს ზედმეტი ფუნტი, უკუნაჩვენებია მისი გამოყენება. მიზანშეწონილია მისი ჩანაცვლება ბოსტნეულის, ხილისა და კენკროვანებში ნაპოვნი ჯანსაღი შაქრით.

ყოველდღიური შაქრის მიღება

პროდუქტის სავარაუდო რაოდენობა, რომლის გამოყენება დღეში ნებადართულია, არის 76 გრამი, ანუ დაახლოებით 18 ჩაის კოვზი ან 307 კკალ. ეს ციფრები დაარსდა 2008 წელს, კარდიოლოგიის დარგის ექსპერტებმა. მაგრამ, რეგულარულად განიხილება ეს მონაცემები და მიღებულია ამ პროდუქტის ახალი მოხმარების სტანდარტები.

რაც შეეხება დოზის განაწილებას გენდერის მიხედვით, ამ ეტაპზე ის შემდეგნაირად გამოიყურება:

• კაცები - მათ საშუალება ეძლევათ მოიხმარონ 150 კკალ დღეში (39 გრამი ან 8 ჩაის კოვზი),
• ქალები - დღეში 101 კკალ (24 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი).

ზოგიერთი ექსპერტი ურჩევს შემცვლელების გამოყენებას, რომლებიც წარმოადგენს ხელოვნური ან ბუნებრივი წარმოშობის ნივთიერებებს, ხასიათდება განსაკუთრებული გემოთი. ისინი საჭიროა იმისათვის, რომ საკვები ოდნავ გაათბოთ.

დამატკბობლებს გარკვეული მსგავსება აქვთ გლუკოზასთან, მაგრამ ამისგან განსხვავებით, ისინი არ ამაღლებენ ამ ნივთიერების დონეს სისხლში.

ეს პროდუქტი შეზღუდული ენდოკრინული სისტემის მქონე ადამიანებისთვის, თუ შესაძლებელია პაციენტის ტოლერანტობა და აქტივობა ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის პროცესში, იყოფა ორ კატეგორიად: კალორიული და არაკალორიული.

კალორიული ნივთიერებები მოიცავს ექსკლუზიურად ბუნებრივი წარმოშობის ნივთიერებებს (სორბიტოლი, ფრუქტოზა, ქსლიტოლი). მაგრამ არაკალორიული ადამიანებისთვის - ასპარტამი და საქკარინი, რომლებიც ცნობილია ყველა დიაბეტით დაავადებულთათვის.

ვინაიდან ამ პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება ნულის ტოლია, წარმოდგენილი შაქრის შემცვლელები პრიორიტეტად უნდა ჩაითვალოს მათთვის, ვისაც დიაბეტი და ჭარბი წონა აწუხებს.

ყოველივე აქედან გამომდინარეობს, რომ ამ ნივთიერებებს უნდა დაემატოს უკვე მომზადებული კერძები და სასმელები. მათი მოხმარების მოცულობა დღეში არ უნდა აღემატებოდეს 30 გრამს. უფრო სექსუალურ ასაკში, არ გჭირდებათ დღეში 20 გრამზე მეტი მიღება. უნდა აღინიშნოს, რომ შაქრის შემცვლელები მკაცრად იკრძალება ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში.

კაცებისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დიეტაში შაქარი ზომიერი რაოდენობით უნდა იყოს.

ძლიერი სქესისთვის, შაქრის ყოველდღიური რაოდენობა დაახლოებით 30 გრამს შეადგენს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აღემატებოდეს 60 გრამი დოზას.

ეს იმის გამო ხდება, რომ არსებობს სერიოზული გართულებების რისკი, პირველ რიგში, პანკრეასის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხრივ. უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგადად შაქარი უნდა აიკრძალოს სპორტსმენებისთვის. ეს თეთრი ქვიშა ნამდვილი შხამია ყველა ორგანიზმისთვის.

იგი ბუნებაში არ არსებობს, რადგან ის ქიმიური დამუშავებით შეიქმნა. მოგეხსენებათ, ეს მზაკვრული პროდუქტი ორგანიზმიდან კალციუმს ხსნის, რაც იწვევს სხეულის გადაშენებას და ნაადრევ დაბერებას.

ხანდაზმული მამაკაცების ყოველდღიური დიეტის დროს, შაქარი უნდა შეიზღუდოს. ყველა საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები არ მოაქვს სარგებელს სხეულზე, არამედ, ამოიღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას მისგან, კერძოდ მინერალებისგან. დასაშვები დღიური ნორმა დაახლოებით 55 გრამს შეადგენს.

ქალებისთვის

სამართლიანი სქესის დასაშვებია დღეში 25 გრამი შაქრის მოხმარება. მაგრამ არ არის რეკომენდებული 50 გრამის ოდენობის გადამეტება.

შემდგომში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შაქრიანი დიაბეტის განვითარება ან დამატებითი ფუნტის სიმრავლე.

რაც შეეხება ორსულ ქალებს, ექსპერტები გვირჩევენ მათ მოიხმარონ არაუმეტეს 55 გრამი. მას შემდეგ, რაც შაქარი მიეკუთვნება ნახშირწყლებს, ორგანიზმში ჭარბი რაოდენობით, ის ცხიმოვან დეპოზიტებად გადაიქცევა. მოლოდინი დედებისთვის უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანონ ამ ნივთიერების მოხმარება.

არსებობს გარკვეული სტანდარტები, რომელთა დაცვაც რეკომენდებულია ბავშვის დიეტის დროს:

• ბავშვები 2 - 3 წლის - ნებადართულია მოხმარებისთვის დაახლოებით 13 გრამი, არა უმეტეს 25,
• ბავშვები 4 - 8 წლის - 18 გრამი, მაგრამ არაუმეტეს 35,
• 9-დან 14 წლამდე ბავშვები - 22 გრამი, ხოლო მაქსიმალური რაოდენობა დღეში 50.

14 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს უფლება აქვთ მოიხმარონ არაუმეტეს 55 გრამი დღეში. თუ ეს შესაძლებელია, მიზანშეწონილია ამ თანხის შემცირება.

როგორ შეიცვალოს?

მიზანშეწონილია მთლიანად მიატოვოს არა მხოლოდ შაქარი, არამედ მისი შემცვლელი. არც ისე დიდი ხნის წინ გახდა ცნობილი ამ უკანასკნელის საფრთხეების შესახებ.

ადამიანები, რომლებიც ყურადღებით აკვირდებიან საკუთარ კვებას, ურჩევნიათ ხილში, კენკროვანში, თაფლში, სიროფსა და რძის პროდუქტებში ნაპოვნი ბუნებრივი შაქარი.

საქაროზა არის წყლის ხსნადი ნახშირწყალი, რომელიც ორგანიზმში იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში - ხილისა და ხილის შაქარი თანაბარი პროპორციით. მოგეხსენებათ, ბუნებრივი დამატკბობლების ქიმიური შემადგენლობა ძირეულად განსხვავდება ხელოვნურიდან.

ბუნებრივი პროდუქტებით ცნობილი ხილისა და ხილის შაქრის გარდა, ისინი ასევე გამდიდრებულია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ფიტოჰორმონებით. ასევე, ამ ნივთიერებებს აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

თაფლი არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო შაქრის შემცვლელი.

ყველაზე პოპულარულ ბუნებრივ დამატკბობლებს შორის: თაფლი, იერუსალიმის არტიშოკის სიროფი, სტევია, აგავას სიროფი, ასევე ნეკერჩხლის სიროფი. მათ შეიძლება დაემატოს ჩაი, ყავა და სხვა სასმელები. ორგანიზმისთვის გლუკოზის მთავარი ფუნქციაა მისი სასიცოცხლო ენერგიის უზრუნველყოფა.

65 კგ წონის მქონე ადამიანისთვის, ამ ნივთიერების ყოველდღიური ნორმაა 178 გრამი. უფრო მეტიც, დაახლოებით 118 გრამი ტვინის უჯრედები მოიხმარს, დანარჩენებს კი - მუწუკები და სისხლის წითელი უჯრედები. ადამიანის სხეულის სხვა სტრუქტურები იღებენ საკვებს ცხიმისგან, რომელიც ორგანიზმში შედის გარედან.

როგორ შევამციროთ შაქრის მიღება საკუთარი?

მოგეხსენებათ, ჩვენს ყოველდღიურ დიეტაში, შაქრის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 გრამს. დარჩენილი ზედმეტი მოცულობა შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულის ყველა ორგანოს და სტრუქტურას.

არსებობს ექსპერტების რამდენიმე რეკომენდაცია, რაც ხელს შეუწყობს საკვებიდან მოხმარებული ნახშირწყლების პროცენტული შემცირებას:

• შაქრის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ სტიქიის საფუძველზე ბუნებრივი შემცვლელები. ჩვეულებრივი დამატკბობლები შეიცავს xylitol, sorbitol, fructose, saccharin, cyclamate და aspartame. ყველაზე უსაფრთხოა სტევიაზე დაფუძნებული პროდუქტები,
• უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ მაღაზიის სოუსები, მაგალითად, კეტჩუპი და მაიონეზი, რომლებიც შეიცავს შაქრის მაღალ კონცენტრაციას. ასევე აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალში უნდა შეიტანოთ რამდენიმე მზა პროდუქტი, დაკონსერვებული საკვები, ძეხვეული და თუნდაც ქონდარი pastries,
• უმჯობესია სუპერმარკეტიდან დესერტების ჩანაცვლება მსგავსი საშინაო პროდუქტებით. ნამცხვრები, pastries, ტკბილეული - ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად ბუნებრივი დამატკბობლების გამოყენებით.

ზედმეტი ტკბილეულისადმი დამოკიდებულების შედეგები

შაქრის მიერ ზიანის მიყენებამ ადამიანის სხეულს:

• კბილის მინანქრის დაშლა,
• სიმსუქნე
• სოკოვანი დაავადებები, განსაკუთრებით შაშვი,
• ნაწლავების და კუჭის დაავადებები,
• მეტეორიზმი
• შაქრიანი დიაბეტი
• ალერგიული რეაქციები.

დაკავშირებული ვიდეოები

შაქრის დღიური ნორმისა და მისი გადაჭარბების შედეგების შესახებ ვიდეოში:

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არა მხოლოდ თაფლი, ხილი, კენკრა, არამედ სხვადასხვა სიროფი იდეალური დამატკბობლებია. ისინი ხელს უწყობენ ზედმეტი ფუნტების წინააღმდეგ ბრძოლაში, აგრეთვე ამცირებენ ორგანიზმში ნახშირწყლების მეტაბოლიზმთან ასოცირებულ დაავადებების რისკს.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის მიღება დღეში მისაღები რაოდენობით შაქრით, რაც არანაირ ზიანს არ აყენებს ჯანმრთელობას. ამ მიზნით სასურველია დაუკავშირდეთ თქვენს სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ სწორი კვების არჩევაში.

• სტაბილიზირებს შაქრის დონის დიდი ხნის განმავლობაში
• აღადგენს პანკრეასის ინსულინის წარმოებას

შეიტყვეთ მეტი. არ არის წამალი. ->

4. შაქარმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი ღვიძლი

შესაბამისად ამერიკის დიაბეტთა ასოციაციაშაქრის მაღალმა დიეტამ შეიძლება პრობლემები შეუქმნას თქვენს ღვიძლს. როდესაც შაქრის ზომიერ რაოდენობას ნებისმიერი ფორმით მოიხმართ, ღვიძლში ინახება როგორც გლუკოზა, სანამ სხეული საჭიროებს მას სხვადასხვა ორგანოების, მაგალითად, ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის. თუ ძალიან ბევრი შაქარი შედის, ღვიძლს უბრალოდ არ შეუძლია შეინახოს ეს ყველაფერი. რა ხდება? ღვიძლი გადატვირთულია, ამიტომ შაქარი ცხიმში გადაიქცევა.

მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებრივი წყაროებიდან შაქარი, მაგალითად ხილი, ბევრად უკეთესია, ვიდრე ხელოვნურად დახვეწილი ვერსია, ღვიძლში განსხვავება ვერ ხედავს. გარდა ამისა, დაავადება, რომელიც ცნობილია, როგორც უალკოჰოლო ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება, შეიძლება გამოწვეული იყოს გამაგრილებელი სასმელების გადაჭარბებული მოხმარებით - ეს იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას და ზრდის ღვიძლში ჟანგვითი სტრესს. მეორეს მხრივ, თუ სხეული არ მიიღებს საკმარის შაქარს, ის ენერგიას წარმოქმნის ცხიმს. ამ მდგომარეობას ქეთოზი ეწოდება.

კიბო

5. შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს კიბო

შაქრისთვის ზიანის მიყენება ადამიანის ორგანიზმში ასევე იმაში მდგომარეობს, რომ მისი ჭარბი მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს კიბო. გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ სიმსუქნე შეიძლება ასოცირდებოდეს სიკვდილის კიბოს უმეტესობასთან, რადგან ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორების სისტემამ შეიძლება გაზარდოს სიმსივნური უჯრედების ზრდა. გარდა ამისა, მეტაბოლური სინდრომი, ქრონიკულ ანთებასთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს სიმსივნის ზრდა და წინსვლა.

გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ინტეგრაციული კიბოს თერაპიებიინსულინს შორის არსებობს ურთიერთმიმართება მსხვილი ნაწლავის, პროსტატის, პანკრეასის და ძუძუს კიბოს კიბოზე. როგორც ჩანს, შაქარს შეუძლია კიბოს თერაპიაშიც კი შეუშალოს ხელი, რაც მას ნაკლებად ეფექტურს გახდის. მეტი საკვებით და ნაკლები შაქრით მოხმარებით, რეგულარულად ვარჯიშებით და სტრესის დონის შემცირებით, შეგიძლიათ შეამციროთ კიბოს და ყველა სახის სიმსივნის განვითარების რისკი.

მაგრამ არსებობს დადებითი მხარეც - შაქრის მოხმარება სწორი რაოდენობით შეიძლება დაეხმაროს სპორტსმენებს. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ცოდნის გამო, ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი, ხელს შეუწყობს სპორტსმენების მუშაობასა და გაჯანსაღებას, როგორც ჩანს, არსებობს უკეთესი გზა, რომ უზრუნველყოს შესრულება და აღდგენა, ვიდრე შაქარი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის ზოგიერთი ფორმა უკეთესია, ვიდრე სხვები. საგნები შეაფასეს 90 წუთიანი ცურვის ან 24-საათიანი მარხვის პერიოდის შემდეგ. შედეგებმა აჩვენა, რომ ფრუქტოზა არ არის საუკეთესო არჩევანი განახლებისთვის, მაგრამ გლუკოზას და ფრუქტოზის გამოყენებით გლიკოგენი უფრო სწრაფად აღდგება ღვიძლში, რაც ხელს შეუწყობს გადატვირთვის კუნთების აღდგენას და საშუალებას მისცემს სპორტსმენს უფრო მომზადდეს შემდეგი ვარჯიშისთვის.

რა საკვები მალავს შაქარს

ზოგი საკვები აშკარად შეიცავს შაქარს, მაგრამ ბევრ საკვებში შაქრის შემცველობა შეიძლება არც თუ ისე აშკარა იყოს. თუ გსურთ იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ფარული შაქრით, წაიკითხეთ ეტიკეტები.

შაქრის მაღალი პროდუქტები:

• სპორტული და გაზიანი სასმელები
• შოკოლადის რძე
• ნამცხვრები, როგორიცაა ნამცხვრები, ტორტები, pastries, donuts და ა.შ.
• კანფეტი
• ყავა შაქრით
• ყინულის ჩაი
• ფანტელები
• გრანოლას ბარები
• ცილოვანი და ენერგეტიკული ბარები
• კეტჩუპი, მწვადი სოუსით და სხვა სოუსებით
• სპაგეტის სოუსი
• იოგურტი
• გაყინული ვახშამი
• ხმელი ხილი
• ხილის წვენები და სხვა სასმელები, როგორიცაა გამაგრებული წყალი
• ღვინო
• დაკონსერვებული ხილი
• დაკონსერვებული ლობიო
• პური და საცხობი
• smoothies და კოქტეილები
• ენერგეტიკული სასმელები

როგორ შევამციროთ შაქრის მიღება

შაქრის მოხმარების შემცირება არც ისე რთულია, როგორც ფიქრობთ, მაგრამ თუ თქვენ ნარკომანი ხართ, შეიძლება მოითხოვოს გარკვეული პრაქტიკა და ვალდებულება, როგორც ნებისმიერი ცვლილება. ამერიკის გულის ასოციაცია იზიარებს რამდენიმე სასარგებლო რჩევას, თუ როგორ შეამციროთ შაქრის მიღება. რეგულარულად გამოიყენეთ ეს იდეები და რაც შეიძლება მალე შეამცირებთ შაქრის მიღებას და შეამცირებთ დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მეტაბოლური სინდრომისა და სიმსუქნის განვითარების რისკს.

• ამოიღეთ შაქარი, სიროფი, თაფლი და მელასგან კაბინეტიდან და სამზარეულოში მაგიდაზე.
• თუ თქვენ დაამატებთ შაქარს ყავას, ჩაის, მარცვლეულის, ბლინების და ა.შ., შეამცირეთ მისი გამოყენება. დასაწყისისთვის, დაამატეთ მხოლოდ ჩვეულებრივ გამოყენებული თანხის ნახევარი და, დროთა განმავლობაში, კიდევ უფრო შეამცირეთ მისი მოხმარება. და არც ხელოვნური დამატკბობლები!
• დალიეთ წყალი არომატიზებული სასმელებისა და წვენების ნაცვლად.
• შეიძინეთ ახალი ხილი დაკონსერვებული ხილის ნაცვლად, განსაკუთრებით სიროფებში.
• დილის საუზმეზე შაქრის დამატების ნაცვლად გამოიყენეთ ახალი ბანანი ან კენკრა.
• გამოცხობისას შეამცირეთ შაქარი ერთი მესამედით. უბრალოდ სცადე! თქვენ ალბათ ვერც კი ამჩნევთ.
• შეეცადეთ გამოიყენოთ სანელებლები, როგორიცაა ჯანჯაფილი, დარიჩინი ან ჯავზი, შაქრის ნაცვლად.
• გამოცხობისას შეეცადეთ დაამატოთ დაუცხრომელი ვაშლი, შაქრის ნაცვლად.
• განვიხილოთ სტევიას გამოყენება, მაგრამ ზომიერად. ის ძალიან საყვარელია, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მისი ბევრი.

სიფრთხილის ზომები და გვერდითი მოვლენები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან გაქვთ რაიმე სიმპტომი, რომელიც მიანიშნებს დიაბეტზე, თუ გაქვთ გულის პრობლემები, კიბო ან რაიმე დაავადება, დაუყოვნებლივ დანიშნეთ ექიმთან. სხვათა შორის, შაქარი შეიძლება ამით კიდევ უფრო გაუარესდეს. სწორი დიაგნოზი და შემდეგ ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და შემცირებული შაქრით, შეიძლება გასაოცარი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

გარდა ამისა, შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის პრობლემები და სიმსუქნე. თქვენს ექიმს და მკვებავ ექიმს დაგეხმარებათ დიეტაში პოზიტიური ცვლილებები შეიტანოთ შაქრის შეზღუდვით და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების დამატება.

საბოლოო მოსაზრებები იმის შესახებ, თუ რამდენ შაქარს შეუძლია დღეში მოხმარება

შაქარი ყველაფერში - ასე რომ, მყიდველი ფრთხილად იყავით! მისი თავიდან აცილება უბრალოდ სწორი არჩევანის გაკეთებით შეგიძლიათ. საკვების უმეტესობას შაქარი არ სჭირდება გემოვნებით. მიიღეთ დრო, რომ გაიგოთ როგორ საზ ამის გარეშე.

გამომცხვარი და სხვა საკვების მომზადება სახლში დაგეხმარებათ შაქრის მოხმარების შემცირებაში. იპოვნეთ რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს შაქრის მცირე რაოდენობას. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად ეს შეიძლება მოუხერხებლად ჩანდეს, თუ მასზე მორჩებით, გარკვეული პერიოდის შემდეგ თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ და გახდებით საკვებში შაქრის გამოვლენის ექსპერტი.

ყოველდღიური შაქრის მიღებასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ - ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას იძლევა, რომ ქალების უმეტესობამ დღეში არაუმეტეს 100 კალორია მიიღოს შაქრისგან (ექვსი ჩაის კოვზი ან 20 გრამი) და არაუმეტეს 150 კალორია დღეში კაცებისთვის (დაახლოებით 9 ჩაის კოვზი ან 36 გრამი). რამდენ შაქრის მოხმარება დღეში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე - ზოგადად, დამატებული შაქარი უნდა იყოს თქვენი დიეტის 10 პროცენტზე ნაკლები.