Quinoa (ღარები): სასარგებლო თვისებები და მომზადების მეთოდი

Quinoa (სახელწოდება "quinva" - ის სწორი ვერსია, quinoa- ს სხვა სახელები. ბრინჯი quinoa) ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული პროდუქტია მსოფლიოში.

გაერომ 2013 წოდება "კვინოას საერთაშორისო წელი" დაასახელა ამ კულტურაში მაღალი საკვები ნივთიერებების შემცველობით.

Quinoa არ შეიცავს გლუტენს, შეიცავს უამრავ პროტეინს და არის ერთერთი იმ მცენარეული საკვებიდან, რომელიც შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს.

ის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, მაგნიუმის, B ვიტამინებით, რკინით, კალიუმით, კალციუმით, ფოსფორით, ვიტამინით E და სხვადასხვა სასარგებლო ანტიოქსიდანტებით.

აქ მოცემულია კვინოას 10 დადასტურებული ჯანმრთელობის სარგებელი.

Quinoa Krupa: 10 დადასტურებული ჯანმრთელობის სარგებელი

კვინუა არის ფსევდო-მარცვლეული მოსავალი (1), რომელიც იზრდება საკვები თესლის დასამუშავებლად.

ანუ, quinoa არის თესლი, რომელიც მოხარშული და მარცვლეულის მსგავსია.

Quinoa მნიშვნელოვანი კულტურა იყო ინკანის ცივილიზაციაში. მათ მას "ყველა მარცვლის დედა" უწოდეს და მისი წმინდად თვლიდნენ.

იგი მოიხმარა რამდენიმე ათასი წლის განმავლობაში სამხრეთ ამერიკაში, და ახლახან ის გახდა მოდური პროდუქტი და თუნდაც მიაღწია სუპერ კვების სტატუსს.

დღესდღეობით, შეგიძლიათ იპოვოთ quinoa და quinoa პროდუქტები მთელს მსოფლიოში, განსაკუთრებით ჯანმრთელობის კვების მაღაზიებში და რესტორნებში, სადაც განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ნატურალურ პროდუქტებს.

Quinoa- ს სამი ძირითადი ტიპი არსებობს: თეთრი, წითელი და შავი.

1. მაღალი მკვებავი პროდუქტი

მოხარშული კვინოის შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა

• ცილა: 8 გრამი.
• ბოჭკოვანი: 5 გრამი.
• მანგანუმი: რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობის 58% (RDA).
• მაგნიუმი: RDA- ს 30%.
• ფოსფორი: 28% RDA.
• დატვირთვა: RDA- ს 19%.
• სპილენძი: 18% RDA.
• რკინა: 15% RDA.
• თუთია: 13% RDA.
• RDA- ს კალიუმი 9%.
• 10% -ზე მეტი RDA ვიტამინებით B1, B2 და B6.
• კალციუმის, B3 (ნიაცინი) და E ვიტამინის მცირე რაოდენობა.

კალორი Quinoa: ის შეიცავს 222 კალორიას, 39 გრ. ნახშირწყლები და 4 გრ. ცხიმი. იგი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

Quinoa არ შეიცავს გმო-ს, არ შეიცავს გლუტენს და ჩვეულებრივ ორგანულად იზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მარცვლეული, ეს მოსავალი კვლავ განიხილება მთლიანი მარცვლეულის საკვები.

NASA- ს მეცნიერები მას მიიჩნევენ, როგორც შესაფერისი კულტურა სივრცეში, უმთავრესად მისი დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებების გამო, გამოყენების მარტივია და კულტივირების მარტივია (3).

გაერთიანებული ერების ორგანიზაციამ 2013 გამოაცხადა Quinoa- ს საერთაშორისო წელი, რადგან მას აქვს მაღალი საკვები ღირებულება და სურსათის უვნებლობის წვლილის შეტანის შესაძლებლობები მთელ მსოფლიოში (4).

ასე რომ: Quinoa არის საკვები თესლი, რომელიც სულ უფრო პოპულარული ხდება ჯანმრთელ ცნობიერ ადამიანებში. Quinoa არის მაღალი საკვები პროდუქტი.

2. შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს კვერცეტინს და კემპერფეროლს

საკვების გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე სცილდება იმ ვიტამინებსა და მინერალებს, რომელთა გაცნობაც შეიძლება იყოს.

ათასობით კვალი ელემენტია, რომელთაგან ზოგი უკიდურესად ჯანმრთელია.

ამაში შედის მცენარეზე დაფუძნებული ანტიოქსიდანტები, რომელსაც ეწოდება ფლავონოიდები, რომელთა საშუალებითაც გამოირჩევა ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი.

განსაკუთრებით კარგად შესწავლილი ორი ფლავონოიდები, კვარცეტინი და კემპერფეროლი, დიდი რაოდენობით გვხვდება კვინოაში (5).

სინამდვილეში, კვინინაში კვინსეტინის შემცველობა კიდევ უფრო მაღალია, ვიდრე ტიპიურ პროდუქტებში, რომლებიც შეიცავს კუცეტინის მაღალ შემცველობას, მაგალითად, მაგალითად, მოცვი (6).

ამ ორ მნიშვნელოვან ფლავონოიდს აჩვენა, რომ აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, ანტიბიოტიკი და ანტიდეპრესანტი, ცხოველების კვლევებში (7, 8, 9, 10).

კვინოას თქვენს დიეტაში შეყვანის გზით, მნიშვნელოვნად გაზრდის ამ და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.

ასე რომ: Quinoa შეიცავს დიდი რაოდენობით ფლავონოიდებს, მათ შორის კემპერფეროლსა და კვერცეტინს. ეს არის ძლიერი მცენარეული ანტიოქსიდანტები, რომელთაც ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვთ.

ასევე გაეცანით რა არის კასავა (კასავა)?

3. Quinoa - მარცვლეული, რომელსაც აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა, ბევრად აღემატება მარცვლეულის უმეტესობას

Quinoa- ს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის მისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა.

ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოიკვლია quinoa– ს 4 ჯიშს, აღმოაჩინა სპექტრი 10–16 გრამი ბოჭკოს ყოველ 100 გრამზე (11).

ეს შეადგენს 17–27 გრამს თითო თასზე, რაც ძალიან მაღალია - ორჯერ მეტია ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობა. მოხარშული quinoa შეიცავს ბევრად ნაკლებ ბოჭკოვან, გრამს გრამს, რადგან ის შთანთქავს უამრავ წყალს.

სამწუხაროდ, ბოჭკოების უმეტესობა არის ხსნადი, რაც, როგორც ჩანს, არ აქვს იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორც ხსნადი ბოჭკოვანი.

ამავდროულად, quinoa- ში ხსნადი ბოჭკოების შემცველობა ჯერ კიდევ მაღალია, ჭიქაში დაახლოებით 2.5 გ ან 100 გ-ზე 1,5 გ.

მრავალრიცხოვანი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ხსნადი ბოჭკოვანი შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის დაქვეითებას, ქოლესტერინის დაქვეითებას, ცხიმის მატებას და წონის დაკლების საქმეში (12, 13, 14).

ასე რომ: Quinoa შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე უმეტეს კულტურებს. ბოჭკოების უმეტესობა ხსნადია.

Quinoa ღრძილების სასარგებლო თვისებები

Quinoa ამარაგებს ორგანიზმს უზარმაზარი საკვებით, აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიდეპრესანტი თვისებები და აქვს ცილის ძალიან მაღალი დონე. კვინოას ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სისხლში შაქრის კონტროლში და ა.შ.

1. კვინოას კრუპი ძალიან მკვებავია

Quinoa არის მარცვლეული, რომელიც გაშენებულია საკვები თესლის მოსამზადებლად. ტექნიკურად, ეს არ არის მარცვლეულის მოსავალი, მაგრამ ეხება ფსევდო მარცვლეულს (1).

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, quinoa არის თესლი, რომელიც მზადდება და მოიხმარს მარცვლეულს.

Quinoa იყო მნიშვნელოვანი პროდუქტი ინკების იმპერიისთვის. მათ ამ მარცვლეულს უწოდეს "ყველა მარცვლეულის დედა" და ეს წმინდად მიიჩნიეს.

სამხრეთ ამერიკაში მას ათასობით წლის განმავლობაში მოიხმარენ და მხოლოდ ახლახან პოპულარულ პროდუქტად იქცა, თუნდაც მიაღწიეს "სუპერფუდის" სტატუსს.

ამ დღეებში, შეგიძლიათ იპოვოთ quinoa და პროდუქტები, რომლებიც ემყარება ამ მარცვლეულს მთელს მსოფლიოში, განსაკუთრებით ჯანმრთელობის კვების მაღაზიებში და რესტორნებში, რომლებიც ხაზს უსვამენ ბუნებრივი პროდუქტების ჭამაზე.

Quinoa- ს სამი ძირითადი ტიპი არსებობს: თეთრი, წითელი და შავი.

აქ მოცემულია მოხარშული quinoa მარცვლეულის ერთი 185 გრამი საკვები ნივთიერების შემცველობა (2):

• ცილა: 8 გრამი.
• ბოჭკოვანი: 5 გრამი.
• მანგანუმი: რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 58% (RDI).
• მაგნიუმი: 30% RSNP.
• ფოსფორი: RSNP- ს 28%.
• ფოლიუმის მჟავა: RSN 19%
• სპილენძი: 18% RSNP.
• რკინა: 15% RSNP.
• თუთია: RSN- ს 13%.
• კალიუმი: 9% RSN.
• ვიტამინების B1, B2 და B6 ვიტამინების RDI- ს 10% -ზე მეტი.
• კალციუმის, B3 (ნიაცინი) და E ვიტამინის მცირე რაოდენობა.

ასეთი მომსახურება შეიცავს სულ 222 კალორიას, 39 გრამ ნახშირწყლებს და 4 გრამ ცხიმს. იგი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

Quinoa არის არა გმო, გლუტინის გარეშე და ჩვეულებრივ ორგანულად იზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არ არის მარცვლეული, იგი მაინც ითვლება მთლიანი მარცვლეულის საკვებად.

NASA- ს მეცნიერები ამას მიიჩნევენ, როგორც კოსმოსში ზრდისთვის შესაფერისი კულტურა, ძირითადად, მისი დიდი საკვები ნივთიერებების, გამოყენების სიმარტივისა და ზრდის მარტივია (3).

გაერთიანებული ერების ორგანიზაციამ (გაერო) 2013 გამოაცხადა Quinoa– ს საერთაშორისო წელი, რადგან მას აქვს მაღალი საკვები ღირებულება და სურსათის უვნებლობის წვლილის შეტანის შესაძლებლობები მთელ მსოფლიოში (4).

Quinoa არის საკვები თესლი, რომელიც სულ უფრო პოპულარული ხდება ჯანმრთელ ცნობიერ ადამიანებში. ეს მარცვლეული მდიდარია მრავალი მნიშვნელოვანი საკვებით.

2. შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს Quercetin და Kempferol

ბუნებრივი საკვების ჯანმრთელობის შეღავათები სცილდება ვიტამინებსა და მინერალებს, რომელთა გაცნობაც შეგიძლიათ.

ათასობით კვალი ელემენტია, რომელთაგან ზოგი ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ამაში შედის მცენარეზე დაფუძნებული ანტიოქსიდანტები, რომელსაც ეწოდება ფლავონოიდები, რომლებმაც დაადგინეს, რომ მათ აქვთ სასარგებლო სასარგებლო თვისებები.

განსაკუთრებით კარგად არის შესწავლილი ორი ფლავონოიდები, კვერცეტინი და კემპერფეროლი, რომლებიც გვხვდება დიდი რაოდენობით კვინოვაში, (5).

სინამდვილეში, quinoa- ს კვარცეტის შემცველობა კიდევ უფრო მაღალია, ვიდრე ტიპიურ პროდუქტებში, რომლებიც შეიცავს კუცეტინის მაღალ შემცველობას, მაგალითად, მოცვი (6).

ცხოველთა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ მნიშვნელოვან მოლეკულებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიდეპრესანტი (7, 8, 9, 10).

კვინოას თქვენს დიეტაში შეყვანის გზით, მნიშვნელოვნად გაზრდის ამ (და სხვა) მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.

Quinoa შეიცავს დიდი რაოდენობით ფლავონოიდებს, მათ შორისაა კვერცეტინი და კემპერფეროლი. ეს არის ძლიერი მცენარეული ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება.

3. კვინოა შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას

Quinoa მარცვლეულის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სასარგებლო თვისებაა მისი მაღალი ბოჭკოვანი (დიეტური ბოჭკოვანი) შემცველობა.

ერთ გამოკვლევაში, რომელიც შეისწავლეს quinoa– ს 4 სახეობას, ნაპოვნი იქნა 10-16 გრამი ბოჭკოვანი 100 გრამი (11).

ეს შეადგენს 17-27 გრამს 185 გრ გრამიზე, რაც გაცილებით მეტია ვიდრე ორჯერ მეტი, ვიდრე უმეტეს მარცვლეულში. მოხარშული quinoa შეიცავს ბევრად ნაკლებ ბოჭკოვანს, რადგან ის შთანთქავს უამრავ წყალს.

სამწუხაროდ, ბოჭკოების უმეტესობა არის ხსნადი, რაც, როგორც ჩანს, არ აქვს იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორც ხსნადი ბოჭკოვანი.

მიუხედავად ამისა, quinoa- ში ხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა ჯერ კიდევ საკმაოდ წესიერია - დაახლოებით 2.5 გრამი 185 გრამს, ან 100 გრამზე 1.5 გრამი.

მრავალრიცხოვანი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ხსნადი ბოჭკოვანი შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის დაქვეითებას, ქოლესტერინის დაქვეითებას, კუჭის სისავსის შეგრძნებას და გაზარდოს წონის დაკარგვა (12, 13, 14).

Quinoa შეიცავს გაცილებით მეტ ბოჭკოს ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას. ერთ გამოკვლევაში ნაპოვნი იქნა 17-27 გრამი ბოჭკოვანი ნაყენი (185 გრამი). ბოჭკოს უმეტესობა ხსნადია, მაგრამ quinoa- ს ერთი მსახურება ჯერ კიდევ შეიცავს 2,5 გრ წყალხსნარ დიეტურ ბოჭკოს.

4. წებოვანა უფასო და იდეალურია წებოვანა შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის

2013 წლის კვლევის თანახმად, შეერთებულ შტატებში მცხოვრები მოსახლეობის დაახლოებით მესამედი ცდილობს მინიმუმამდე დაიყვანოს ან თავიდან აიცილოს წებოვანა (წებოვანა) გამოყენება (15).

წებოვანა თავისუფალი დიეტა შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ იგი დაფუძნებულია საკვებზე, რომლებიც ბუნებრივად წებოვანაა.

პრობლემები იქმნება, როდესაც ადამიანი ჭამს წებოვანა თავისუფალი საკვები, რომელიც დამზადებულია დახვეწილი კუჭისგან.

ეს საკვები არ არის უკეთესი, ვიდრე მათი წებოვანა შემცველი კოლეგები, რადგან წებოვანა თავისუფალი უსარგებლო საკვები ჯერ კიდევ უსარგებლო საკვებია.

მრავალი მკვლევარი თვლის, რომ quinoa– ს წარმოადგენს გლუტენის დიეტის შესაფერისი ინგრედიენტი მათთვის, ვისაც არ სურს უარი თქვას ძირითადი საკვების მიღებაზე, მაგალითად, საცხობი და მაკარონი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ quinoa– ს გამოყენება ჩვეულებრივი წებოვანა თავისუფალი ინგრედიენტების ნაცვლად, როგორიცაა რაფინირებული ტაფიოკა, კარტოფილი, სიმინდი და ბრინჯის ფქვილი, მნიშვნელოვნად გაზრდის მოხმარებული საკვები ნივთიერებებისა და ანტიოქსიდანტების რაოდენობას (16, 17).

Quinoa ბუნებრივად წებოვანაა. ამ მარცვლეულის გამოყენება ჩვეულებრივი წებოვანა თავისუფალი ინგრედიენტების ნაცვლად, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დიეტის ანტიოქსიდანტური და მკვებავი ღირებულება, როდესაც თავიდან აიცილებთ წებოვანა.

5. ცილის ძალიან მაღალი დონე, ყველა აუცილებელი ამინომჟავით

ცილა შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთაგან ცხრა უწოდებენ არსებითს, რადგან თქვენს სხეულს არ შეუძლია მათი წარმოება და საჭიროა თქვენი დიეტისგან.

თუ საკვები შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, მას უწოდებენ სრულ ცილას.

პრობლემა ის არის, რომ ბევრ მცენარეთა საკვებს არ გააჩნია აუცილებელი ამინომჟავები, მაგალითად ლიზინი.

ამასთან, quinoa არის გამონაკლისი, რადგან იგი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ამ მიზეზით, ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო. გარდა ამისა, მას უფრო მეტი ცილა აქვს ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას (18).

Quinoa შეიცავს 8 გრამი ხარისხის ცილას 185 გრ გრამიზე. ეს ხდის მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროს ვეგეტარიანელთათვის და ვეგეტარიანებისთვის.

Quinoa არის მაღალი ცილებით, მცენარეების საკვების უმეტესობასთან შედარებით. იგი ასევე შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას, რაც თქვენ გჭირდებათ ცილების შესანიშნავი წყარო ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგეტარიანებისთვის.

6. აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც სასარგებლოა სისხლში შაქრის კონტროლისთვის

გლიკემიური ინდექსი არის იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად ამაღლებს საკვებს სისხლში შაქარი.

გლიკემიური ინდექსით მაღალი საკვების მიღებამ შეიძლება შიმშილის სტიმულირება და ჭარბი წონა გამოიწვიოს (19, 20).

ასეთი საკვები ასევე უკავშირდება ბევრ ჩვეულებრივ ქრონიკულ დაავადებას, მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს (21).

Quinoa- ს აქვს გლიკემიური ინდექსი 53, რომელიც ითვლება დაბალ (22).

ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ ეს მარცვლეული მაინც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. ამიტომ, არ არის კარგი არჩევანი, თუ დაიცავთ დაბალ ნახშირბადის დიეტას.

Quinoa გლიკემიური მაჩვენებელი არის 53, რომელიც ითვლება დაბალი. თუმცა, ეს პროდუქტი კვლავ შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს.

7. მნიშვნელოვანი მინერალების მაღალი დონე, როგორიცაა რკინა და მაგნიუმი

ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის აუცილებელ საკვებს. ეს განსაკუთრებით ეხება გარკვეულ მინერალებს, მაგალითად მაგნიუმს, კალიუმს, თუთიას და (ქალებისთვის) რკინას.

Quinoa შეიცავს ამ 4 მინერალის დიდ რაოდენობას და განსაკუთრებით მაგნიუმს - RDI- ს დაახლოებით 30% 185 გრამიან მომსახურებაზე.

პრობლემა ის არის, რომ ამ მარცვლეულს ასევე შეიცავს ნივთიერება, რომელსაც ეწოდება ფიტის მჟავა, რომელსაც შეუძლია ამ მინერალების შეკავება და შეამციროს მათი შეწოვა (23).

თუმცა, სამზარეულოს მიღებამდე quinoa– ს გაჟღენთვით ან / და ყურებით, შეგიძლიათ შეამციროთ ფიტის მჟავა შემცველობა და ამ მინერალებს უფრო ადვილად შეიწოვოთ.

Quinoa ასევე შეიცავს საკმაოდ მრავალ oxalate, რომელიც ამცირებს კალციუმის შეწოვას და შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ზოგიერთ ადამიანებში თირკმლის ქვების ხელახლა ფორმირებით (24, 25).

Quinoa ძალიან მდიდარია მინერალებით, მაგრამ მასში შემავალი ფიტის მჟავა შეიძლება ნაწილობრივ შეაფერხოს მათი შეწოვა. გაჟღენთილი ან ყლორტი გამოდევნის ფიტის მჟავას უმეტესობას.

8. აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს

კვინოაში აღმოჩენილი საკვებ ნივთიერებების მაღალი დონის გათვალისწინებით, აზრი აქვს, რომ ამ პროდუქტს შეუძლია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება. დღემდე, ადამიანებში და ვირთხებში ჩატარებულმა ორმა კვლევამ გამოიკვლია კვინოას გავლენა მეტაბოლიზმზე.

ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ quinoa– ს ნაცვლად ტიპიური საცხობი და მაკარონი გლუტენის გარეშე მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის, ინსულინისა და ტრიგლიცერიდების მიღებას (26).

ვირთაგვებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენეს, რომ კვინოას მაღალ ფრუქტოზას დიეტაზე დამატება თითქმის სრულად გამორიცხავს ფრუქტოზის ნეგატიურ ეფექტებს (27).

ამასთან, საჭიროა მეტი გამოკვლევა, რომ სრულყოფილად გაითვალისწინოს კვინოას გავლენა მეტაბოლიზმზე.

ადამიანებსა და ვირთაგვებზე ჩატარებულმა ორმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვინოას შეუძლია გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი სისხლში შაქრის, ინსულინისა და ტრიგლიცერიდების შემცირებით. ამასთან, საჭიროა მეტი გამოკვლევა.

9. ანტიოქსიდანტების ძალიან მაღალი დონე

Quinoa ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ნივთიერებებია, რომლებიც ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს და, სავარაუდოდ, ხელს უწყობენ დაბერების და მრავალი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლას.

ხუთი მარცვლეულის, სამი ფსევდო მარცვლეულის და ორი პარკოსნების ანტიოქსიდანტური დონის ერთ გამოკვლევაში, quinoa- ს ჰქონდა ანტიოქსიდანტების ყველაზე მაღალი დონე ათი საკვებისგან (28).

თესლის ჩანასახები ანტიოქსიდანტურ შემცველობას კიდევ უფრო ზრდის (29).

როგორც ჩანს, Quinoa ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. Germination ზრდის მის ანტიოქსიდანტურ დონეს კიდევ უფრო.

10. შეიძლება დაგეხმაროთ წონაში

წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები კალორია დახარჯოთ, ვიდრე დაწვა.

გარკვეული კვების თვისებებმა შეიძლება წვლილი შეიტანოს წონის დაკლებაში, მეტაბოლიზმის გაზრდით ან მადის შემცირებით.

საინტერესოა, რომ quinoa- ს აქვს რამდენიმე ასეთი თვისება.

ამ მარცვლეულს აქვს ცილის მაღალი დონე, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი და მნიშვნელოვნად შეამციროს მადა (30).

მაღალმა ბოჭკოვანმა შეიძლება გაზარდოს სისავსის განცდა, რაც ხელს შეუწყობს საერთო კალორიების შემცირებას (31).

ის ფაქტი, რომ quinoa- ს აქვს გლიკემიის დაბალი მაჩვენებელი, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელია, რადგან ასეთი პროდუქტების გამოყენება ასოცირდება კალორიების შემცირებასთან (32).

მიუხედავად იმისა, რომ ამჟამად არ არსებობს კვლევა, რომელიც განიხილავს quinoa- ს მოქმედებას სხეულის წონაზე, ინტუიციურად ჩანს, რომ ეს მარცვლეული შეიძლება წონაში დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის სასარგებლო ნაწილი იყოს.

Quinoa არის მდიდარი ბოჭკოვანი, ცილა და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ყველა ეს თვისება ასოცირდება წონის დაკლებასთან და მთლიან ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან.

როგორ შევიტანოთ კვინოა თქვენს დიეტაში + სამზარეულოს მეთოდი

Quinoa არა მხოლოდ კარგია ჯანმრთელობისთვის, არამედ გემრიელია და კარგად მიდის ბევრ პროდუქტთან ერთად.

Quinoa- ს ტიპზე დამოკიდებულია, სანამ სამზარეულო ის უნდა გაირეცხოს წყლით, რომ მოიცილოს საპონინები, რომლებიც გარე ფენაზეა და შეიძლება ჰქონდეს მწარე გემო.

თუმცა, ზოგიერთი მწარმოებელი ყიდის უკვე გარეცხილ მარცვლეულს, რაც ამ ნაბიჯს ზედმეტი გახდის.

შეგიძლიათ quinoa შეიძინოთ უმეტესად კვების ობიექტების მაღაზიებში და ზოგიერთ სუპერმარკეტში.

ის შეიძლება მზად იყოს გამოსაყენებლად სულ რაღაც 15-20 წუთში. აქ მოცემულია მარტივი რეცეპტი quinoa– ს დასამზადებლად:

• მოათავსეთ 2 ჭიქა (თითოეულში 240 მლ) წყალი და შედგით ცეცხლზე.
• დაამატეთ 1 ჭიქა (170 გრამი) უმი კვინო და მარილი გემოვნებით.
• საზ 15-20 წუთის განმავლობაში.
• ისიამოვნეთ.

მოხარშული კვინუა უნდა აღიქვას წყლის უმეტესი ნაწილი და გარეგნულად გახდება ფუმფულა. თუ სწორად გაკეთდა, მას უნდა ჰქონდეს რბილი კაკლის არომატი.

ინტერნეტში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ quinoa მრავალი სასარგებლო და მრავალფეროვანი რეცეპტი, მათ შორის საუზმე, ლანჩი და ვახშამი.

მთელი ხორბალი

ამ მარცვლეულის დაუმუშავებელ მარცვლეულებს აქვთ ხსნადი ბოჭკოები, რომელთაც შეუძლიათ გაუმჯობესდეს ინსულინის მგრძნობელობა და შეამცირონ სისხლში გლუკოზა. უნდა გვესმოდეს, რომ მწარმოებლები ხშირად გვატყუებენ ნათელ ლოზუნგებს პროდუქტის სარგებლიანობის შესახებ. აქედან გამომდინარე, არ გჭირდებათ სიტყვის წარდგენა იმისთვის, რაც დიდი დაბეჭდვით არის დაწერილი. დარწმუნდით, რომ პაკეტი არის 100 პროცენტიანი მთლიანი მარცვლეული, არა მცირე ნაწილი ან მხოლოდ ნახევარი. ამისათვის, ჯერ წაიკითხეთ კომპოზიცია.

მთელი მარცვლეულის შვრია დიაბეტისთვის ძალიან სასარგებლოა. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი ინახავს ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს. უნდა გვახსოვდეს, რომ დიაბეტით დაავადებულებისთვის მარცვლეული არ უნდა ჰქონდეს გლიკემიის ძალიან მაღალი მაჩვენებელი, და შვრია შეესაბამება ამ კონცეფციას. ფაქტია, რომ ეს მარცვლეული შეიცავს ბეტა-გლუკან, ანუ ხსნადი ბოჭკოვანი ტიპის, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ეს ინდექსი და გააკონტროლოს ქოლესტერინი.

ასევე, ამ ტიპის მარცვლეული დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, და ეს საშუალებას გაძლევთ სხეულის გაჯანსაღება უფრო მეტი ხნის განმავლობაში. გარდა ამისა, შვრიის წყალობით, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ჭარბი წონისგან და ტიპი 2 დიაბეტისგან.

ყავისფერი ბრინჯი

ბრინჯში წებოვანა არ არის, და ეს ძალიან სასარგებლოა ცელიაკიის დაავადებების ან ხორბლის მიმართ ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის. არარაფინირებული მარცვლეული შეიცავს უამრავ ქატო და ჩანასახს, რომელიც მდიდარია ხსნადი ბოჭკოვანი და მაგნიუმი. ასეთი ნივთიერებების წყალობით მეტაბოლიზმი მატულობს, ინსულინის მგრძნობელობა მცირდება და დიაბეტის განვითარების რისკი მცირდება. გარდა ამისა, ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც სასარგებლოა მათთვის, ვინც დიაბეტით იბრძვის.

წიწიბურის ღორები

ეს არის ასევე სასარგებლო მარცვლეული დიაბეტისთვის. ეს ყველაფერი ეხება ამინომჟავების, კალიუმის და ცილის მაღალ შემცველობას, აგრეთვე გლუტენის არარსებობას. ამიტომ, ეს იდეალური იქნება იმ ადამიანებისთვის, ვინც დიაბეტითაა დაავადებული.

ეს არის ძალიან პოპულარული მარცვლეული შუა აღმოსავლეთში. ნებადართულია ტიპი 2 დიაბეტში, ჭარბი წონის, გლუკოზის შეუწყნარებლობის, მეტეორიზმის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა პრობლემების არარსებობის შემთხვევაში. სასარგებლო მარცვლეული ითვლება, რადგან მას შეუძლია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, და ასევე ნელა შეიწოვება, რაც საშუალებას იძლევა არ გაზარდოს წონა.

ამარანტის ღარები

ამარანტი ეხება ფსევდო მარცვლეულის მარცვლებს, როგორიცაა წიწიბურა და quinoa. მას აქვს ბევრი ცილა, ცხიმები, პექტინი, სასარგებლო მიკრო და მაკრო ელემენტები. მას ასევე აქვს ბოჭკოვანი და წებოვანა, რაც დიაბეტისთვის ძალიან სასარგებლო გახდება. ასეთი მარცვლეულის დახმარებით შესაძლებელია მჟავა – ფუძის ბალანსის ნორმალიზება და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციების აღდგენა.

ეს მარცვლეული მდიდარია ცილებით და ამინომჟავებით. ის არ შეიცავს გლუტენს, აქვს არა ძალიან მაღალი გლიკემიური დონე. კვინოას მოხმარების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა: მოწესრიგდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, შეამციროთ წონა და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი. ამასთან, ფრთხილად უნდა გამოიყენოთ მისი მოხმარება, რადგან ის შეიცავს უამრავ ოქსალატს.

ფაფა მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით. ის ძალიან ნელა იშლება ნაწლავებით, რაც უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის თანდათანობით გადინებას. მაგრამ მას აქვს მაღალი გლიკემიური დონე, ამიტომ დიაბეტით დაავადებული ადამიანები არ უნდა ჭამონ მას დიდი რაოდენობით. თუ მოიხმართ ასეთ მარცვლეულს, მაშინ მხოლოდ დილით.

ეს არის საკმაოდ ეგზოტიკური მარცვლეული, რომელიც არც თუ ისე პოპულარულია ჩვენს ქვეყანაში, მაგრამ დიაბეტისთვის ძალიან სასარგებლოა. მარცვლეულის მარცვალი ძალიან მცირეა, მაგრამ წარმოუდგენლად მდიდარია ნახშირწყლები და რკინით. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ სისხლის შემადგენლობა, გააუმჯობესოთ იმუნური სისტემა, ხოლო წებოვანა არარსებობა მას დიაბეტით დაავადებულებისთვის სასარგებლოდ აქცევს. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ტუფს აქვს ტკბილი არომატი, რაც მას გამოცხობის იდეალურ დამატებად აქცევს.

დასასრულს, ჩვენ დავამატებთ, რომ მარცვლეული, რომელსაც დიაბეტით დაავადებულები უნდა მიირთმევენ, უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს, ვიტამინებსა და ამინომჟავებს. თუ მათ ბოსტნეულით დააკავშიროთ, მაშინ სისხლში შაქრის ძლიერი ხტომა არ იქნება.

ამინომჟავები განახლებულია

შემადგენლობა მცენარეული ცილის quinoa მოიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავასეს არ არის სინთეზირებული ჩვენი სხეულის მიერ, ანუ გარედან საკვები უნდა მივიდეს. ამ მიზეზით, quinoa ეწოდება იდეალურ საკვებს ვეგეტარიანელებისთვის.

მაგრამ ამავე დროს თქვენ არ შეგიძლიათ გაათანაბროთ მცენარეული ცილა quinoa- ს და ცხოველის სრული ცილის სარგებელი. ფაქტია, რომ კვინოა არ შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო რაოდენობით.

ამრიგად, ცხოველური ცილა დღეს ადამიანისთვის აუცილებელი მჟავების ერთადერთი სრული წყაროა.

ამასთან, quinoa– ს ყოველდღიური გამოყენება შეიძლება დიდი დახმარება აღმოჩნდეს მათთვის, ვისაც ცილებით მდიდარი დიეტა ჭირდება.

გაუმჯობესდება კანის და თმის მდგომარეობა.

Quinoa- ში შემავალი ამინომჟავა ლიზინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვასა და შეწოვას, ისევე როგორც კოლაგენის წარმოქმნას, რომელიც ეს არის brittle ფრჩხილების და თმის ცვენის შესანიშნავი პრევენცია..

რიბოფლავინი პასუხისმგებელია quinoa- ს კანის რბილი და ელასტიურობა.

გარდა ამისა, 100 გრ ნედლეული კვინოა შეიცავს მანგანუმის ყოველდღიურ ნორმას - ელემენტს, რომელზედაც იგი დიდწილად დამოკიდებულია ძვლის სწორი ფორმირება და კუნთების მდგომარეობა.

ამიტომ, quinoa– ს რეგულარული გამოყენება რეკომენდებულია როგორც ბავშვებში, ასევე ოსტეოპოროზის, ართრიტის და ართროზის შედეგად დაავადებული ადამიანებისთვის.

დაბალი ქოლესტერინი

ჰოლანდიურ ჟურნალში Plant Foods for Human გამოქვეყნდა კვლევების შედეგები, რომლის მიხედვითაც ცხოველები, რომლებსაც დიდი რაოდენობით აქვთ ფრუქტოზა, quinoa თესლის ჭამის შემდეგ შემცირდა სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის და გლუკოზის დონე, რაც ათეროსკლეროზისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკაა.

გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად იყენებენ quinoa- ს დიდი ხნის განმავლობაში, აღნიშნავენ, რომ აქვთ თავის ტკივილი და ინტენსივობა მნიშვნელოვნად შემცირდა, რომელიც ასოცირდება მცენარეში მაგნიუმის მაღალ შემცველობასთან, რაც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს სისხლძარღვთა დაძაბულობის განმუხტვას და აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

ნაწლავის მიკროფლორა ნორმალიზდება

ბოჭკოვანი, რომელიც quinoa- ს ნაწილია, შთანთქავს და ნაზად აშორებს დაშლის პროდუქტებს, მძიმე ლითონებისა და სხვა მავნე ნივთიერებების მარილებსამით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაწმენდის, საჭმლის მონელების სტიმულირება და ნაწლავის მიკროფლორის ნორმალიზება.

თქვენს კვებაში ყოველდღიური კვინოის ჩათვლით, თქვენ თავიდან აიცილებთ შეკრულობას, კუჭში სიმძიმის შეგრძნებას და მეტეორიზაციას.

დაბერების პროცესი შენელდება

Quinoa (განსაკუთრებით მცენარის ყვავიანი თესლი) - ნამდვილი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტების საწყობითავისუფალი რადიკალების, ანთებითი პროცესების და სხეულის ნაადრევი დაბერების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

Quinoa- ს შემადგენლობაში შედის ფლავონოიდების კვერცეტინი და კემპერფეროლი (მარცვლეულში პირველია უფრო დიდი ვიდრე მოცვი). ბუნებრივი ფლავონოიდები მშვენივრად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, გააჩნია ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, ანტიმონოზული და სტრესის საწინააღმდეგო თვისებები.

ამასთან, გახსოვდეთ, რომ დაავადებების მკურნალობის დროს მხოლოდ მცენარეთა დაფუძნებულ ფლავონოიდებზე არ უნდა დაეყრდნოს, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია სამკურნალო პროცესის დაჩქარება მათი დახმარებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კვინოა მოიხმარენ მინიმუმ კვირაში 3-4 ჯერ.

4. წებოვანა უფასო, იდეალურია წებოვანა შეუწყნარებლობის მქონე პირთათვის

წებოვანა თავისუფალი დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ იგი დაფუძნებულია წებოვანა თავისუფალი საკვებით.

პრობლემები იქმნება, როდესაც ადამიანი ჭამს წებოვანა თავისუფალი საკვები, რომელიც დამზადებულია დახვეწილი სახამებლისგან.

ეს საკვები არ არის უკეთესი, ვიდრე მათი წებოვანა შემცველი კოლეგები, რადგან წებოვანა თავისუფალი უსარგებლო საკვები ჯერ კიდევ უსარგებლო საკვებია.

მრავალი მკვლევარი თვლის quinoa- ს, როგორც წებოვანის შესაფერისი დიეტის პროდუქტი მათთვის, ვისაც არ სურს უარი თქვან ძირითადი საკვებიდან, როგორიცაა პური და მაკარონი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ quinoa– ს გამოყენება ჩვეულებრივი წებოვანა თავისუფალი საკვების ნაცვლად, როგორიცაა რაფინირებული ტაფიოკა, კარტოფილი, სიმინდი და ბრინჯის ფქვილი, შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი დიეტის საკვები და ანტიოქსიდანტური მნიშვნელობა (16, 17)

ასე რომ: Quinoa არის წებოვანა. კვინუას შეყვანა დიეტაში, წებოვანი ტიპაჟის გარეშე, შეიძლება გამოიწვიოს დიეტის მკვებავი და ანტიოქსიდანტური მნიშვნელობა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც თავიდან აიცილებენ წებოვანა საკვებს.

გაზრდილი შესრულება და გამძლეობა

თუ ყოველდღიურად ხართ გამოწვეული მაღალი ფიზიკური და ინტელექტუალური სტრესი, კვინოინი მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით, დაგეხმარებათ ენერგიის საჭირო დონის შენარჩუნებაში.

Quinoa Athletes კუნთების ჩამოყალიბებას და კუნთების აღდგენას ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ამ მარცვლეულისთვის დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი მინიმუმ 4-5 ჯერ კვირაში.

სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება

Quinoa- ს აქვს საკმაოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსი: დაახლოებით 50 ერთეული 150 გრ მოხარშულ მარცვლეულზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაივიწყოთ შიმშილი დიდი ხნის განმავლობაში და გამორიცხოთ სისხლში შაქრის მომატება.

ჟურნალში სამკურნალო საკვების ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფსევდო-მარცვლეულის ყოველდღიური მოხმარება (კერძოდ quinoa) ხელს უწყობს არა მხოლოდ შაქრის დონის კონტროლს 2 ტიპის დიაბეტში, არამედ არტერიული წნევის შემცირება.

ეს ეფექტი მეტწილად მიიღწევა ბოჭკოს წყალობით, რომელიც დიდი რაოდენობითაა წარმოდგენილი quinoa- ში.

ამასთან, quinoa შეიცავს საკმაოდ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რაც უნდა ახსოვდეს მათ, ვინც დაიცვას დაბალი ნახშირწყლები.

შემცირდება ვიტამინის დეფიციტის რისკი

Quinoa - დიდი რაოდენობით მინერალებისა და ვიტამინების წყარო, რაც განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც იცავენ მკაცრ დიეტებს, რომელთაც შეუძლიათ ვიტამინის დეფიციტის პროვოცირება.

ასე რომ, დღეში მხოლოდ ერთი ჭიქა quinoa შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგნიუმის ყოველდღიური მოხმარების მესამედი.

100 გრ მარცვლეული შეიცავს 42 μg ვიტამინ B9, 152 მგ ფოსფორს, 64 მგ მაგნიუმს, 172 მგ კალიუმს, 17 მგ კალციუმს, აგრეთვე ვიტამინებს A, E, C, რკინას, თუთიას.

Quinoa- ს მდიდარი შემადგენლობა განსაზღვრავს ამ პროდუქტის სარგებელს, რომელიც:

• აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
• აუმჯობესებს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას.
• ნაწლავის ფუნქციონირების ნორმალიზება.
• აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.
• აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
• ზრდის წინააღმდეგობას ცივთან მიმართებაში.
• ხელს უშლის ანემიის განვითარებას.

რასაკვირველია, quinoa- ს სამკურნალო თვისებებზე საუბარი ჯერ კიდევ ნაადრევია, მაგრამ ჩატარებული გამოკვლევები, სავარაუდოდ, ამტკიცებს, რომ მარცვლეულის სარგებელი უდაოა.

წონის დაკლება

ზედმეტი ფუნტის მოსაშორებლად, უფრო მეტი კალორია უნდა დავწვათ, ვიდრე ვიხმარობთ. და დაგვეხმარება ამ დაჩქარებულ მეტაბოლიზმში და მადის დაქვეითებაში.

კვინუა ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და თრგუნავს შიმშილს ცილებისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო.

წონის დაკლების პროცესში ასევე არის დახმარება Quinoa– ს საკმაოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსი - მხოლოდ 53 ერთეულიამის გამო, მარცვლეულის ჭამის შემდეგ, სისხლში შაქარი არ მატულობს, და რაიმე გემრიელი ჭამის სურვილი არ არსებობს. ამავე დროს ჭარბი კალორია არ შეიტანება ბარძაყზე და წელშიდა მოიხმარენ სხეულს (ექვემდებარება წონის სწორად დაკლების დანარჩენ პრინციპებს).

ამასთან, კვოინას მაღალი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, მათ შორის დიეტაში მარცვლეული, უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

• არ მოიხმაროთ quinoa ყოველდღე (უბრალოდ შეიტანეთ ეს პროდუქტი მენიუში კვირაში 3 ჯერ).
• დაიცავით ნორმა 100 გრ დღეში.
• ჭამე quinoa საუზმეზე ან ლანჩზე.
• მოერიდეთ quinoa- ს ერთად საკვებს, რომლებიც შეიცავს ცხოველურ ცხიმებს.

ახლა კი მალამოში ჩავფრინავთ თაფლის კასრში და ვისაუბრებთ კვინოას საფრთხეებზე, რადგან, როგორც სხვა პროდუქტებს, ამ მარცვლეულს აქვს თავისი ნაკლოვანებები.

Saponins in Quinoa

Quinoa შეიცავს saponins, რომლებიც მწარე ნივთიერებებია, რომელთაც ტოქსიკური მოქმედება აქვთ ადამიანის სხეულზე ინტრავენურად გამოყენებისას. და აქ ჭამის დროს, ეს ნივთიერებები პრაქტიკულად უვნებელია.

საპონინები გვხვდება მხოლოდ quinoa ჭურვიში, რომელთა უმეტესი ნაწილი ამოღებულია სამრეწველო დასუფთავებისა და დამუშავების დროს, ხოლო დანარჩენი ბურღულეულის დაბანის, დაჭიმვისა და მომზადების პროცესშია.

კვინოას ზომიერი გამოყენებით (არა უმეტეს 150 - 200 გ დღეში), თქვენ არ იგრძნობთ საპონინების უარყოფით გავლენას, მაგრამ თუ ყოველდღიურად გადააჭარბებთ განსაზღვრულ მაჩვენებელს და მიირთვით უვარგისი მარცვლეული, მაშინ დაგროვება, საპონინებმა შეიძლება გამოიწვიოს ინტოქსიკაცია, რომელიც გამოიხატება:

ამ მიზეზით, 2 წლამდე ასაკის ბავშვებში არ არის რეკომენდებული quinoa კერძების მიცემა, რადგან მინიმალური რაოდენობით saponins შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლა.

ორი წლის შემდეგ, ბავშვებისთვის quinoa- ს რეკომენდებული მიღება შეადგენს 50 - 70 გ დღეში.

ფიტის მჟავა quinoa

კვინოას კიდევ ერთი მავნე კომპონენტია ფიტის მჟავა.ეს აკავშირებს მინერალებს და ხელს უშლის მათ შეწოვას პირდაპირ ნაწლავში ჭამის დროს. დასასრულს სხეულს აკლია თუთია, რკინა, კალციუმი, ფოსფორი და მაგნიუმი. გარდა ამისა, მეტაბოლიზმი შენელდება.

როგორ შევამციროთ ფიტის მჟავა quinoa?

მარცვლეულის გაჟონვა 12 - 24 საათის განმავლობაში წყალში, რომლის ტემპერატურაა 20C, შემდეგ კი 15-20 წუთის განმავლობაში ადუღება, დაახლოებით 60 - 75% ფიტის მჟავა განადგურდება. პროდუქტის ადუღებისას მჟავა დაახლოებით 15 - 20% განადგურებულია.

ფიტის მჟავის კითხვაზე, ყველაფერი ისე არ არის გასაგები, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, რადგან მას ასევე აქვს სასარგებლო თვისებები:

• თავისუფალ რადიკალებს ებრძვის.
• ეს ამცირებს ანთებითი რეაქციების დონეს, განსაკუთრებით ლოკალიზებულია მსხვილ ნაწლავში.
• თრგუნავს კარცინოგენეზს.
• ამაღლებს "კარგი" ქოლესტერინის დონეს.
• ხელს უშლის თირკმლის ქვების წარმოქმნას.

• თუ quinoa– ს მოხმარების შემდეგ მუცელში იგრძნობთ სიმძიმეს, თქვენ იტანჯებით სიბრაზისგან, გამოჟინეთ გახეხილი ღუმელების მიღებამდე.
• თუ ვეგეტარიანელი ხართდა თქვენი დიეტის დროს კვინოა ხშირი სტუმარია, უპირატესობა მიანიჭეთ დაფქულ მარცვლეულს, რომელშიც მნიშვნელოვნად მცირდება ფიტის მჟავის შემცველობა. გარდა ამისა, გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა თუთიის საკვებით, ან კიდევ უკეთესი, მიიღეთ თუთიის დამატებები.
• თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ და არ იგრძნოთ რაიმე დისკომფორტი quinoa– ს მოხმარების შემდეგ - უბრალოდ ჩამოიბანეთ მარცვლეული ან გაჟღენთეთ ის რამდენიმე საათით ადრე მომზადებამდე.

ოქსილატები quinoa- ში

Quinoa შეიცავს ოქსალატებს, რომლებიც მარილისა და ესტრანჟანგის მჟავაა.

ჯანმრთელი ადამიანი, 100 მგ პროდუქტზე 50 მგ oxalic მჟავა მოიხმარს, არ იგრძნობს ოქსალატების უარყოფით გავლენას, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ მათი ნაწილი განადგურებულია სითბოს დამუშავებით.

ეს არ შეიძლება ითქვას მათზე, ვისაც აწუხებს თირკმლის დაავადებები, ქოლეცისტიტი, პანკრეატიტი, gout, რევმატოიდული ართრიტი. ოქსალატები ერევა კალციუმის შეწოვას, იწვევს პრობლემებს სახსრებთან და ხელს უწყობს თირკმელებსა და ბუშტში ქვების წარმოქმნას.

ამიტომ ამ დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის უკეთესია quinoa- ს მიღება, ან მარცვლეულის ჭამა არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ, და ძირითადად, ბოსტნეულის ბულიონში სუპის შემადგენლობაში.

ასევე, ორგანიზმში ოქსალატების დონის შესამცირებლად, რეკომენდებულია:

• გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა კალციუმით მდიდარი საკვებით, რათა დააბალანსოთ ოქსილის მჟავა და კალციუმი,
• დღეში დალიეთ მინიმუმ 2 - 2.5 ლიტრი წყალი, რაც ხელს შეუწყობს შარდში მჟავების ამოღებას, ხოლო ლიმონის წვენი უნდა დაემატოს წყალს, რათა შემცირდეს კალციუმის მარილების მარილების წარმოქმნა,
• უარი თქვან C ვიტამინთან ერთად კომპლექსების მიღებაზე, რომელთა ჭარბი რაოდენობა ზრდის ორგანიზმში მჟავა მჟავების დონეს.

ამ მითითებების დაცვით, თქვენ შეამცირებთ ქვის წარმოქმნის რისკს.

გასტროენტეროლოგები არ გირჩევენ დიეტაში კვინოინების შეტანას გასტრიტებისა და პეპტიური წყლულის გამწვავების გამო, მარცვლეულში ბოჭკოვანი და ცილის მაღალი შემცველობის გამო, რამაც შეიძლება გააღიზიანოს კუჭის ლორწოვანი გარსის ანთება.

ვინ უნდა შეზღუდოს quinoa- ს გამოყენება?

Quinoa– ს მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის გამო, ეს პროდუქტი, რა თქმა უნდა, უნდა მიტოვდეს.

ზრუნვით, quinoa შედის ორსული და მეძუძური ქალების დიეტაში.

ასე რომ, ორსულობის პირველ ორ ტრიმესტრში, მარცვლეულის მოხმარება შეიძლება კვირაში 3-დან 4-ჯერ, 100-დან 120 გ-მდე, მაგრამ მესამე ტრიმესტრში, მსახურების რაოდენობა უნდა შემოიფარგლოს დღეში 50 - 70 გ დღეში, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუჭში გაბერილი და უსიამოვნო შეგრძნებები. შინაარსი quinoa ბოჭკოში.

ძუძუთი კვების დროს, პედიატრებს ურჩევენ, უარი თქვან კვინომაზე, სულ მცირე, სანამ ბავშვი ერთი თვის ასაკში არ იქნება. შემდეგი, თქვენ შეგიძლიათ ფრთხილად შეიტანოთ მარცვლეული თქვენს დიეტაში, დააკვირდეთ ბავშვის რეაქციას. თანდათანობით, კვინოას ნაწილი შეიძლება გაიზარდოს 100 - 120 გ დღეში. უმჯობესია გამოიყენოთ პროდუქტი არა უმეტეს კვირაში 3 ჯერ.

როგორ გავაუმჯობესოთ შესანიშნავი quinoa?

Quinoa- ს აქვს ნეიტრალური გემო მკვებავი ელფერით, ამიტომ შესანიშნავია სუპები, გვერდითი კერძები და დესერტები.

ჩვენ განვიხილავთ quinoa– ს მიღების ძირითად რეცეპტს, რომელსაც მარტივად შეძლებთ თქვენი კულინარიული საჭიროებების შესაბამისად.

1. გაჟღენთილი მარცვლეული 12 საათის განმავლობაში.
2. ჩამოიბანეთ კარგად ცივი წყლის ქვეშ 3-4 ჯერ (სანამ წყალი არ გახდება ნათელი).
3. დაასხით quinoa- ს 1 ნაწილი 2 ნაწილის წყლით, მარილით და გააგზავნეთ ღუმელში. Quinoa– ს შესაქმნელად კონტეინერის არჩევისას გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეულის მომზადების დროს მარცვლეული იზრდება 4-დან 5-ჯერ.
4. მას შემდეგ, რაც წყალი მოიხარშება, შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ გახეხილი 15-20 წუთის განმავლობაში (სანამ ყველა წყალი არ მოიხარშება).
5. შეურიეთ მზა quinoa ისე, რომ მარცვლეული არ გამყარდეს.
6. Quinoa ფაფა მზად არის!

კერძის გემოვნების დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ მწვანილის, ალუბლის პომიდვრის და ახალი კიტრის დამატებით.

8. კვინოას აქვს ანტიდიაბეტური თვისებები.

ერთ გამოკვლევაში ცხრა მარცვლეული იქნა გამოკვლეული ანტიდიაბეტური თვისებების გამო (quinoa ჩათვლით).

Quinoa– ში ყველაზე მეტად იქნა აღმოჩენილი კვარცეტინი, რომელიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან დაზიანებისგან.

ეს ხდის quinoa- ს იდეალურ ინსტრუმენტს ტიპი 2 დიაბეტის პროფილაქტიკისთვის.

ტიპი 1 დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს შეუძლიათ გამოიყენონ quinoa მათ დიეტაში, მაგრამ სიფრთხილე უნდა იქნას მიღებული.

თუ რეგულარულად გამოიყენებთ quinoa მარცვლეულს, მაშინ ასევე უნდა გაკეთდეს სისხლში შაქრის ტესტები და ექიმმა უნდა შეასწოროს ინსულინის დოზა (საჭიროების შემთხვევაში შემცირება).

როგორ გამოვიყენოთ quinoa grits

1. პირველი თქვენ უნდა დაიბანოთ იგი sieve (რადგან quinoa მარცვლეული ძალიან მცირეა).

2. შეიძლება გაჟღენთილი იყოს რამდენიმე საათის განმავლობაში, უფრო სასიამოვნო იქნება გემოვნებით.

3. მარცვლეულის გემრიელი გემოს გასაუმჯობესებლად, იგი შეიძლება 5 წუთის განმავლობაში კარტოფილში გაანგარიშებით, მუდმივად აურიეთ.

4. სამზარეულოსთვის, მიიღეთ 1 ჭიქა მარცვლეული 2 ჭიქა წყალში.

Quinoa არ არის brewed დიდი ხნის განმავლობაში - 15 წუთი.

როდესაც მარცვლეული მოხარშული იქნება, გაგიკვირდებათ: მარცვლეული გახდება გამჭვირვალე და აშკარად ჩანს თეთრი მომრგვალებული ყლორტი.

5. საზ კუინო და გააკეთეთ სხვადასხვა დანამატები:

• გოგრის თესლი, ხახვი და ქინძი,
• კაკალი და ხილი თქვენი გემოვნებით
• სხვადასხვა ჩაშუშული ბოსტნეული.

6. სამზარეულოს მომზადების დროს დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი მარცვლეული.

7. Quinoa მარცვლები (ან ფქვილი) შეგიძლიათ დაამატოთ საკონდიტრო ნამცხვრები ან რულონები.

8. Quinoa grits შეიძლება დაემატოს ბოსტნეულის stew და casseroles.

ახლა თქვენ იცით, რომ quinoa მარცვლეული არის ჯანსაღი საკვები.

ის კვების რაციონში გამოყენება შეგიძლიათ:

1) ქოლესტერინის დაქვეითება, ვფიქრობ, რომ ეს უკეთესია, ვიდრე მედიკამენტების გამოყენება,

2) სისხლში შაქრის შემცირება,

3) შაკიკის შეტევების შემცირება,

4) ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნის, ტიპის 2 დიაბეტის რისკებს.

Quinoa მარცვლეულის ძებნა, ყიდვა და გამოყენება.

შეამოწმეთ ბლოგი საინტერესო და ახალი ინფორმაციისთვის.

მოდით თქვენი საკვები იყოს თქვენი წამალი.

წარმატებებს გისურვებთ და გისურვებთ ჯანმრთელობას.

გალინა ლუშანოვა

გალინა ლუშანოვას აქვს უმაღლესი განათლება (იგი დაამთავრა NSU– ს ციტოლოგიისა და გენეტიკის ხარისხით), დოქტორ. ფარმაკოლოგიაში. მას გაწვრთნილი აქვს დიეტოლოგია და არის რუსი ნუტრიციონისტების საზოგადოების სრული წევრი. ის ბლოგინგით "საკვები და ჯანმრთელობა" 2011 წლიდან. რუსეთის პირველი ონლაინ სკოლის ორგანიზაცია "საკვები და ჯანმრთელობა"

გამოიწერეთ ბლოგის ახალი ამბები

პირველად მესმის ასეთი კრუპის შესახებ. მას სხვა სახელი აქვს? რაღაც, რაც მაღაზიებში არ შემხვედრია. მე მინდა შევეცადოთ.

დიდი მადლობა, ძალიან საინტერესო! მე უბრალოდ "დავაგემოვნე" კვინუა და დავიწყე მრავალი კერძების დამატება.

სად და როგორ უნდა მიიღოთ ეს მარცვლეული? ნამდვილად მინდა სცადო (((

ირინა! სამწუხაროდ, არ ვიცი რომელ ქალაქში ცხოვრობთ. კვინოას კრუპი უკვე გამოჩნდა მოსკოვში. მე მას ვნახე ABC of Taste- ის მაღაზია Simferopolsky ბულვარში 24 და Shtayer მაღაზიაში მეტროსადგურ ჩერტანოვსკაიაში. ამის საუკეთესო მხარე ის არის, რომ იგი ამცირებს სისხლში შაქარს და არის წებოვანა თავისუფალი (შესაფერისი მათთვის, ვისაც სჭირდება წებოვანა დიეტა). ეს მარცვლეული გამოჩნდა მაღაზიაში "ინდური სანელებლები". სხვათა შორის, ეს არის იაფი. თუ სხვა ქალაქში ცხოვრობთ, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ამ მაღაზიაში, ისინი გამოგიგზავნით თქვენ.

გალინა, ძალიან საინტერესო! და აი, მე მაშინვე ვეძებ ინტერნეტში ასეთ ახალ საინტერესო ამბებს! ტატიანა და ირინა, მე ვიპოვე quinoa. მე ასევე შევხედავ გემოვნების ABC- ს))) მადლობა!

ზოია! Quinoa შეგიძლიათ შეიძინოთ ბევრ ონლაინ მაღაზიაში. თქვენი ბმულის მიხედვით, quinoa 350 გრ ღირს 130 რუბლი, ხოლო ინდოეთის სანელებლების მაღაზიაში 500 გრ კვინოა ღირს 130 რუბლი. ინდური სანელებლების მაღაზია ასევე აგზავნის ან შემოაქვს საქონელი თქვენს სახლში. კარგია, როდესაც არჩევანი არსებობს.

აქ ვყიდულობ კინო კვინას, ისევე როგორც ბევრ სხვა სასარგებლო პროდუქტს.თუ თქვენ გაქვთ შეკვეთის შესრულების შესახებ რაიმე შეკითხვები, ჩაწერეთ სიამოვნებით, რომ დაგეხმაროთ.მიწოდების გაგზავნა რუსეთში ნებისმიერ ქალაქში 6 $ დოლარად ამანათისათვის, რომლის წონა არაუმეტეს 1kg800gr, გადახდა პლასტიკური ბარათის ვიზით ან მასტერ ბარათით, ზოგადად, ხშირად მიტანა აქ არის აქციები და ის იაფი გამოდის. მოდით ჩვენს ჯგუფში კონტაქტში, სადაც განვიხილავთ ჯანმრთელი საკვები პროდუქტები და საყოფაცხოვრებო ქიმიკატები, რომლებიც უსაფრთხოა ადამიანისთვის და გარემოსთვის, ასევე მინერალური კოსმეტიკური საშუალებები და ა.შ., გულწრფელად. ანა ტიტოვა.

ანტონ! გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია, თუ საჭიროა სისხლში შაქრის შემცირება. Quinoa დაგეხმარებათ.

მოხარშული ძალიან გემრიელი კარგად არის ძალიან ძვირი

მოხარშული ძალიან გემრიელი და ძალიან ძვირი ისრაელში

რწმენა! გეთანხმებით. მაგრამ ეს მარცვალი დიდად არ არის საჭირო. ცოტა მოხარშეთ და სალათებს დაუმატეთ. დაამატეთ სუფრის კოვზი ან 2 თევზის წვნიანი. მას ექნება თავისი მოქმედება.

ო ვერა! თქვენ ისრაელში ბოსტნეულისა და ხილის ბევრად უფრო ფართო არჩევანი გაქვთ. და წებოვანა თავისუფალი კვება, სისხლში ინსულინის კონტროლისას (და მე დავიწყე მათი მიღება ამავე დროს) აქვს ერთი უპირატესობა - ჭამა ნაკლები და ჭამა ნაკლები. საკვები უფრო მრავალფეროვანია, უფრო ჯანმრთელი და იაფია

რამდენი ხანია ჭამა ძროხის ღვიძლი ან სხვა ...

რა უნდა იყოს დიეტა აუტოიმუნური დაავადებისთვის? ჩემთვის ...

ნაყოფი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა? ყოველთვის მიყვარდა ...

სოდა სვამს შეუძლია შეამციროს ნაადრევი სიკვდილის რისკი. შენ ...

კანის გასაუმჯობესებლად და სახის ნაოჭების აღმოფხვრაში დაგეხმარებათ ...

შემიძლია წყალი დავლიო საკვებით? ასე რომ ...

გსმენიათ ნაღვლის ბუშტის გაწმენდის შესახებ? შესახებ ...

9 მაისი - გამარჯვების დღე. დიდი დღესასწაული ...

Quinoa შეიცავს ჯანმრთელ ცხიმებსა და ცილებს

Quinoa, თავის მხრივ, შეიცავს მეტ ლიზინს და იზოლუცინს, რაც მას სრულ ცილათ აქცევს. ის განსაკუთრებით კარგია ლიზინის წყარო, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის ჯანმრთელობაში, კუნთების გამოჯანმრთელებაში და შეუძლია შეამციროს შფოთვაც.

ერთი ფინჯანი quinoa შეიცავს 24 გრამ ცილას, დაახლოებით 5 გრამ ბრინჯშიდა quinoa აქვს 25 პროცენტი მეტი ცილა, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტები. გარდა ამისა, quinoa, განსხვავებით მარცვლეულისგან, ჯანსაღი ცხიმების ღირებული წყაროა.

Quinoa ცხიმოვანი მჟავების თითქმის 30 პროცენტი მოდის ოლეინის მჟავისაგან, იგივე მონოანესტურული ცხიმოვანი მჟავისა, რომელიც ნაპოვნია ზეითუნის ზეთში, და იგი თვლიან, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას და გულის დაავადებების რისკს. Quinoa ცხიმოვანი მჟავების დაახლოებით 5 პროცენტია ალფა-ლინოლეინის მჟავა (ALA), რომელიც მცენარეთა ომეგა -3 მჟავების სასარგებლო ფორმაა. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ჟურნალში "ცოცხალი მეცნიერება" დაიბეჭდა:

"საკვების უმეტესობა კარგავს ჯანმრთელ ცხიმოვან მჟავებს ჟანგვის დროს, ხოლო quinoa- ს საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია გაუძლოს მდუღარე, სიმთვრალე და გახურებას.".

Quinoa არის ანტიოქსიდანტების ძლიერი წყარო

Quinoa შეიცავს დიდი რაოდენობით ფიტონ ნუტრიენტები, მათ შორის ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ferulic, coumaric, hydroxybenzoic and vanillic მჟავები. Quinoa ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს კვარცეტინი და კარფეროფეროლი ისეთ რაოდენობით, როგორსაც ისინი გვხვდება კენკრებში, მაგალითად, მოცვი.

კვარტეტინი არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ფიქრობენ, რომ ხელს უშლის ჰისტამინის გამოთავისუფლებას, რაც კვარტეტინით მდიდარ საკვებს „ბუნებრივ ანტიჰისტამინებად“ აქცევს. კვერცეტინი, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას და ამცირებს ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის გულის დაავადებების რისკს.. ასევე დადგინდა, რომ ანტიოქსიდანტური ფლავონოიდები ამცირებენ გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს.

აგრეთვე quinoa ფენოლის მჟავებს აქვთ ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებიდა კვლევებმა აჩვენა, რომ კვინოას ყოველდღიური გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ანთება ცხიმოვან ქსოვილში და ნაწლავებში ვირთხები. ამის საპირისპიროდ, მარცვლეულის უმეტესობა ჩვეულებრივ ზრდის ორგანიზმში ანთებას.

Quinoa– მა შეიძლება გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, შეამციროს დიაბეტის რისკი

Quinoa შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც გულისთვის სასარგებლოა, მათ შორის, მონო-ცხიმოვანი ცხიმები. ჟურნალში EuropeanJournalofNutrition- ში გამოქვეყნებულ ერთ კვლევაში, quinoa შემცირდა ტრიგლიცერიდები და თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები, რაც გულისხმობს გულის დაავადებების უფრო დაბალ რისკს, ვიდრე სხვა წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული.

კვლევამ ასევე აჩვენა რომ Quinoa- ს აქვს სასარგებლო გავლენა სისხლში შაქრის შემცველობაზე და შესაძლოა დიაბეტის რისკის შემცირებაშიც კი დაეხმაროს.ა. მაღალ ფრუქტოზას შემცველ საკვებზე ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ”quinoa თესლებს შეუძლიათ შეამცირონ ფრუქტოზის მავნე მოქმედებები ლიპიდურ პროფილზე და გლუკოზის დონეზე”.

აგრეთვე პერუს 10 ტრადიციული მარცვლეულის შესწავლისას, quinoa აჩვენა ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტური მოქმედება, რაც მკვლევარების აზრით, შესაძლოა სასარგებლო იყოს ტიპი 2 დიაბეტის და არტერიული წნევის წინააღმდეგ ბრძოლაში. და, როგორც ჯორჯ მატელანის ფონდი აღნიშნავს:

”მე –2 ტიპის დიაბეტთან დაკავშირებით, quinoa– ს ძალიან ბევრი რამ აქვს სხვა საკვებთან, რაც ამცირებს ამ დაავადების რისკს. ამ თვალსაზრისით ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისებაა მისი ბოჭკოვანი და ცილების შემცველობა. Quinoa არის ბოჭკოვანი კარგი წყარო, ერთ – ერთი უმთავრესი მაკრო ნუტრიენტი. აუცილებელია სისხლში შაქრის ნორმალური რეგულირებისთვის.

იგი ასევე შეიცავს შესანიშნავი ცილის ხარისხს, თუნდაც შედარებით ფართოდ მოხმარებულ მარცვლეულთან შედარებით. ბოჭკოვანი ცილების გამოყენება წინაპირობაა სისხლში შაქრის რეგულირებისთვის.

იმის გამო, რომ ქრონიკული, არასასურველი ანთება წარმოადგენს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების მნიშვნელოვან ფაქტორს, კვინოინაში აღმოჩენილი ანთების საწინააღმდეგო ნუტრიენტების ფართო სპექტრი ასევე ქმნის მას შესანიშნავი გზა დიაბეტის რისკის შემცირების მიზნით. ”

Quinoa– მა შეიძლება ხელი შეუწყოს ბოჭკოების მიღებას

Quinoa არის კარგი ცილების წყარო, მათი შემცველობა დაახლოებით 12 გრამს ერთ თასში. რაც შეეხება ბოჭკოს, რეკომენდებულია მისი მიღება დღეში 20-დან 30 გრამამდე, მაგრამ მე მჯერა, რომ იდეალური დოზა იქნება 32 გრამი დღეში. სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა იღებს ამ თანხის მხოლოდ ნახევარს, ან კიდევ უფრო ნაკლებს, რაც ჯანმრთელობის საფრთხე შეიძლება გახდეს.

ადამიანებში ჩატარებულ ერთ კვლევაში,უფრო მეტი ბოჭკოვანი მოხმარების შედეგად, ცხრა წლის განმავლობაში რაიმე მიზეზით სიკვდილის რისკი 25% -ით ნაკლები იყო, ვიდრე ადამიანი, რომელიც არასაკმარისი ბოჭკოს იღებს.

წინა კვლევაც შებრუნებული ურთიერთობა დაფიქსირდა ბოჭკოების რაოდენობასა და გულის შეტევითმ, და ამ კვლევამ აჩვენა ის ადამიანები, რომლებიც ბოჭკოვანებით მდიდარ დიეტას ჭამენ, აქვთ გულის დაავადებების 40% დაბალი რისკი.

სამწუხაროდ, მრავალი ადამიანი მოიხმარს მთელს მარცვლებს, რათა მათ დიეტა ბოჭკოვანი გზით გაამდიდრონ. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უდავოდ შეიცავს ბოჭკოვანს, თუ თქვენ განიცდიან ინსულინს ან ლეპტინის წინააღმდეგობას, ისინი გაზრდის თქვენს ინსულინს და ლეპტინის დონეს, რაც ქრონიკული დაავადებების უმთავრესი ფაქტორია.

ამასთანავე, ბაზარზე მთლიანი მარცვლეულის პროდუქციის უმეტესობა გადამუშავებული პროდუქტია, რაც კიდევ უფრო ამცირებს მათ ღირებულებას. ამის ნაცვლად, მიირთვით მეტი ბოსტნეული, თხილი და თესლი, მაგალითად quinoa.

დამატებითი უპირატესობა ის არის, რომ quinoa- ს შეუძლია გაახანგრძლივოს კმაყოფილების გრძნობა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვინოას მოხმარებული ადამიანები უფრო მეტად იკვებებოდნენ ვიდრე ის, ვინც ხორბალს ან ბრინჯს ჭამდა.

შესანიშნავი წებოვანა თავისუფალი ალტერნატივა

წებოვანა (წებოვანა), ცილოვანი ნივთიერებები, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავის და ქერის, ნახარში, რომელიც იმუნურ სისტემას იწვევს ნაწლავების შეტევაზე ცელიაკიური დაავადებების მქონე ადამიანებში. ამასთან, მოსახლეობის 20 და 30 პროცენტს შორის შეიძლება ასევე განიცდიან ნაწლავის არასწორი ნაწლავის მგრძნობელობა, და მასაჩუსეტსის გენერალური საავადმყოფოს დოქტორი ალესიო ფასანო ამტკიცებს, რომ თითქმის ყველა ჩვენგანს აქვს გავლენა ამა თუ იმ ხარისხზე.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ნაწლავებში ყველა ჩვენგანი წარმოქმნის ნივთიერებას, რომელსაც ზონულინი აქვს, როგორც გლუტენის რეაქცია. პროლამინებით წებოვანმა ცილებმა თქვენი ნაწლავები უფრო გამტარიანობა გახადონ, რის შედეგადაც ნაწილობრივ მონელებულ ცილებს შეუძლიათ შევიდნენ სისხლში, რამაც შეიძლება მოახდინოს იმუნური სისტემის მგრძნობელობა და გამოიწვიოს ანთება, ასევე ხელი შეუწყოს ქრონიკული დაავადებების განვითარებას.

როდესაც წებოვანა თქვენი ნაწლავების მგრძნობიარობას ახდენს, ის უფრო გამშვები ხდება და სხვადასხვა ნაწლავის ბაქტერიები და ადრე შენარჩუნებული საკვების ცილები, მათ შორის კაზინო და სხვა რძის ცილები, უშუალო წვდომას იღებენ თქვენს სისხლში, რითაც კიდევ უფრო ასტიმულირებს თქვენს იმუნურ სისტემას. გლუტენს შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს განწყობა და ტვინის ჯანმრთელობა.

მკვებავი მდიდარი quinoa არის შესანიშნავი ალტერნატივა ზოგიერთი სხვა წებოვანა თავისუფალი საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, სიმინდი, ან კარტოფილის ფქვილი.. გარდა ამისა, როდესაც quinoa დაემატა წებოვანა თავისუფალი პროდუქტები, მნიშვნელოვნად გაიზარდა მათში პოლიფენოლების შემცველობა.

წებოვანა ასევე ამაგრებს თქვენს ნაწლავებს, რაც საშუალებას იძლევა არასასურველი ცილები შევიდეს თქვენს სისხლში. ამის შემდეგ მგრძნობიარეა თქვენი იმუნური სისტემა და იწვევს ანთებას და აუტოიმუნურ რეაქციას, რაც ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების განვითარებას.

Quinoa- ს შეგიძლიათ მიირთვათ ცხელი ან ცივი საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე

კვინოას მკვებავი თვისებები მას სასარგებლო პროდუქტად აქცევს თქვენს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით მარცვლეულთან შედარებით, მაგრამ მისი სიმარტივე და მრავალფეროვნება მას ასევე მოსახერხებელია. Quinoa ან მისგან ფქვილი ადვილად შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეცეპტებში, მარცვლეულის ან მარცვლეულის ფქვილის ნაცვლად. იგი 15 წუთზე ნაკლებ დროში მოხარშულია და აქვს რბილი კაკლის არომატი და ბლანტიანი თანმიმდევრულობა, რომელიც კარგად მიდის სხვადასხვა გემოვნებით, ცხელი და ცივი.

სცადეთ quinoa დაამატოთ სალათები, სუპები ან ჩაშუშვა, მიირთვათ ფაფის მსგავსი საუზმეზე და როგორც ჯანსაღი კერძი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ quinoa noodles.

და საერთოდ, ჩვევა გააკეთე ყოველ ჯერზე, როდესაც გაგიჟდება მარცვლეული, შეცვალეთ ისინი quinoa. ეს არის მარტივი გზა თქვენს დიეტაში ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების დასამატებლად, ხოლო თავიდან აიცილოთ მრავალი საფრთხე, რომელიც დაკავშირებულია ძალიან ბევრი მარცვლეულის მიღებასთან. გამოქვეყნებულია econet.ru- ს მიერ.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ.აქ

მოგწონთ სტატია? შემდეგ მხარი დაგვიჭირეთ პრესა:

5. მაღალი ცილა, მდიდარი ამინომჟავის შემადგენლობა

ცილები შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთაგან ცხრა უწოდებენ შეუცვლელად, ადამიანის სხეულს არ შეუძლია მათი სინთეზირება, ამიტომ მისი მიღება უნდა მოხდეს საკვებით.

თუ ცილა შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, მას უწოდებენ სრულყოფილებას.

პრობლემა ის არის, რომ ბევრ მცენარეთა საკვებს არ გააჩნია აუცილებელი ამინომჟავები, მაგალითად, ამინომჟავები, როგორიცაა ლიზინი.

ამასთან, quinoa არის გამონაკლისი, რადგან ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას საკმარის რაოდენობას. ამ მიზეზით, quinoa არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას (18).

8 გრ. ცილის სრული ცილა (185 გრამი), quinoa არის შესანიშნავი მცენარეული წყარო ცილების ვეგეტარიანელებისთვის, ვეგეტარიანელების, სამარხვო ადამიანებისთვის.

ასე რომ: quinoa შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას ცილოვანთან შედარებით სხვა მცენარეულ საკვებთან, აქვს ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, ეს ყოველივე quinoa- ს ცილების შესანიშნავი წყაროს ქმნის ვეგეტარიანელებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის, სამარხვო ადამიანებისთვის.

6. აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი არის იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება საკვები შაქარი სისხლში.

გლიკემიური ინდექსით მაღალი საკვების მიღებამ შეიძლება შიმშილის სტიმულირება და ჭარბი წონა გამოიწვიოს (19).

გლიკემიური ინდექსით მაღალი საკვების ჭამა ასევე ასოცირდება ბევრ ჩვეულებრივ ქრონიკულ დაავადებასთან, მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტით და გულის დაავადებებით (21).

Quinoa– ს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რომელიც 53 – ს შეადგენს.

ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ quinoa შეიცავს უამრავ ნახშირწყალს და ეს არ არის საუკეთესო არჩევანი, თუ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას.

ასე რომ: Quinoa არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის მაღალი ნახშირწყლების პროდუქტი.

7. მნიშვნელოვანი მინერალების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა მაგნიუმი და რკინა.

ბევრ ადამიანს აქვს დიეტის დროს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.

განსაკუთრებით ყურადღება უნდა მიაქციოთ რიგ მინერალებს, ეს არის მაგნიუმი, კალიუმი, თუთია და რკინა (ქალებში).

Quinoa არის ამ 4 მნიშვნელოვანი მინერალის შესანიშნავი წყარო. მაგალითად, ერთი ჭიქა quinoa (185 გრამი) უზრუნველყოფს ყოველდღიური შემწეობის 30% -ს.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ფიტის მჟავა quinoa– ს შეიცავს, რომელსაც შეუძლია ამ მინერალების შეკავება და მათი შეწოვის შემცირება.

ამასთან, მარცვლეულის მიღებამდე გაჟღენთილი მარცვლოვანი მარცვლეულის ჭამამ ​​შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ფიტის მჟავა შინაარსი და გახადოს ეს მინერალები უფრო ბიოაქტიური.

Quinoa ასევე საკმაოდ მდიდარია oxalates, რომელიც ამცირებს კალციუმის შეწოვას და შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ზოგიერთ ადამიანებში, თირკმელების ქვების განმეორებით (25)

ასე რომ: Quinoa არის სასარგებლო წიაღისეულის შესანიშნავი წყარო, მაგრამ მასში შემავალი ფიტის მჟავას შეუძლია შეამციროს მათი შეწოვა.გამარჯვება ან ყლორტი ხელს შეუწყობს ამ მინერალების უფრო ბიოშეღწევადობას.

8. დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე.

გედში სასარგებლო საკვები ნივთიერებების მაღალი შემცველობა სასარგებლო გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე.

დღემდე, ადამიანებში და თაგვებში ორი გამოკვლევა შეისწავლეს quinoa- ს მოქმედება მეტაბოლიზმზე.

ადამიანის კვლევამ დაადგინა, რომ quinoa– ს გამოყენება ისეთი ტიპური საკვების ნაცვლად, როგორიცაა წებოვანა თავისუფალი პური და მაკარონი, მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის, ინსულინისა და ტრიგლიცერიდების მიღებას (26).

ვირთაგვებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენეს, რომ ფრუქტოზას შემცველ დიეტაზე კვინოას დამატება თითქმის სრულად გამორიცხავს ფრუქტოზის ნეგატიურ ეფექტებს (27).

ამასთან, საჭიროა მეტი გამოკვლევა, რომ სრულყოფილად დადგინდეს quinoa– ის მოქმედება მეტაბოლიზმზე.

ასე რომ: ადამიანებსა და თაგვებში ჩატარებულმა ორმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვინოას შეუძლია გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი სისხლში შაქრის, ინსულინისა და ტრიგლიცერიდების შემცირებით. ამასთან, საჭიროა მეტი გამოკვლევა, რომ სრულყოფილად გაითვალისწინოს კვინოას გავლენა მეტაბოლიზმზე.

9. Quinoa - მაღალი ანტიოქსიდანტური პროდუქტი

Quinoa ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს და ხელს უწყობენ დაბერების და მრავალი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლას.

ხუთი მარცვლეულის, სამი ფსევდო მარცვლეულის და ორი პარკოსნების ანტიოქსიდანტური დონის ერთ გამოკვლევაში, quinoa- ს აქვს ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტური შემცველობა ათი საკვებისგან (28).

უნდა აღინიშნოს, რომ quinoa თესლის ჩანასახები ზრდის ამ კულტურაში ანტიოქსიდანტების შემცველობას.

ასე რომ: Quinoa ხასიათდება ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობით, რომელთა რაოდენობაც იზრდება თესლის გამწვანებასთან.

10. მარცვლეულის სასარგებლო თვისებები წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები კალორია დახარჯოთ, ვიდრე დაწვა.

საკვების გარკვეულმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, მეტაბოლიზმის გაზრდით ან მადის შემცირებით.

Quinoa- ს აქვს რამდენიმე ასეთი თვისება.

მას აქვს ბევრი ცილა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი და მნიშვნელოვნად შეამციროს მადა (30).

დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი აძლიერებს გაძაბულობის შეგრძნებას, რის შედეგადაც ზოგადად ნაკლებ კალორიას ხარჯავთ (31).

ის ფაქტი, რომ კვინოას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელია, რადგან ასეთი პროდუქციის არჩევანი ასოცირდება მოხმარებული კალორიების შემცირებასთან (32).

მიუხედავად იმისა, რომ ამჟამად არ არსებობს კვლევა, რომელიც განიხილავს quinoa- ს გავლენას სხეულის წონაზე, ინტუიციური ჩანს, რომ ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელი დიეტის სასარგებლო ნაწილი წონის დაკლებისთვის.

ასე რომ: quinoa არის პროტეინებისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობა, გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველობა. ყველა ეს მაჩვენებელი ასოცირებული იყო წონის დაკლებასთან და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებულ მაჩვენებლებთან.

Quinoa- ს ზიანი. უკუჩვენებები

ნებისმიერი quinoa კვების პროდუქტი უკუნაჩვენებია ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში. მას შემდეგ, რაც quinoa შეიცავს saponins - ძალიან ტოქსიკური შხამიანი ნივთიერებები, მარცვლეული უნდა შეიტანოს დიეტაში თანდათანობით, რათა არ მოხდეს ამ პროდუქტის ზედმეტი გამოყენება. არ არის რეკომენდებული ამ პროდუქტის მიცემა 2 წლამდე ასაკის ბავშვებში. თირკმელებისა და საშარდე გზების დაავადებების მქონე პაციენტები, პანკრეასის დაავადებები, ისევე როგორც მათ, ვისაც აქვს ანამნეზში დაავადებები, როგორიცაა პანკრეატიტი, ქოლეცისტიტი, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან კონსულტაციამდე, სანამ კვინოინს შეიტანთ მათ რაციონში. განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში.

როგორ საზ ფაფა გარნირად მწარეობის გარეშე

Quinoa- ს სახეობიდან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ბოსტნეულისგან მარცვლეული წყლით ჩამოიბანოთ, რათა თავიდან იქნას აცილებული საპონინები, რომლებიც თესლის ზედაპირზე არიან და მზა კერძს მწარე გემოს მისცემენ.

შეგიძლიათ შეიძინოთ quinoa უმეტეს სუპერმარკეტებში, ჯანმრთელობის კვების მაღაზიებში, სპეციალიზებულ ონლაინ მაღაზიებში.

აქ ორგანული quinoa მარცვლეული ვიყიდე. მარცვლეული არის სუფთა, დიდი და ძალიან გემრიელი.

ამ პროდუქტის ორგანული წარმოშობა დადასტურებულია QAI- ით, დადასტურებულია აგრეთვე გმო-ს არარსებობა.

შემადგენლობა:
100% ორგანული Royal White Quinoa, 100% ბუნებრივი Royal Red Quinoa, 100% Organic Royal Black Quinoa

Quinoa შეიძლება მზად იყოს გამოსაყენებლად სულ რაღაც 15-20 წუთში.

• ჩაასხით ტაფაში 2 ჭიქა წყალი (240 მლ), დადგით ცეცხლზე, მოადუღეთ წყალი, ადუღეთ მარილი.
• დაასხით 1 ჭიქა გარეცხილი quinoa წყალში (170 გ.), დაელოდეთ სანამ წყალი კვლავ ადუღებს, შეამცირეთ სითბო საშუალოზე.
• საზ 15-20 წუთის განმავლობაში, სანამ წყალი მთლიანად შეიწოვება მარცვლეულში.
• Quinoa მზად გარნირად.

თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მოხარშულ ღუმელს უნდა ჰქონდეს რბილი, თხილი გემო და სასიამოვნო ხრაშუნა.

იმისათვის, რომ დასრულებული ფაფა გააფუჭოთ, უნდა დაიცვას შემდეგი წესები.

სანამ მოხარშობთ, ჩამოიბანეთ ღარები რამდენჯერმე წყლის შეცვლით, სანამ არ გახდება ნათელი.

მარცვლეულის დამზადება სახურავის გარეშე.

ბოჭკოვანი, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ცხრა აუცილებელი ამინომჟავით, quinoa- ს ერთ – ერთი ყველაზე ჯანმრთელი და ყველაზე საკვები საკვებია პლანეტაზე. ამჟამად Quinoa არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი და პოპულარული სუპერ საკვები.

კვინოს ჭამა შეიძლება სისხლში შაქრის, ქოლესტერინის ნორმალიზება და წონის შემცირებაშიც კი დაეხმაროს.

გარდა ამისა, quinoa წებოვანა თავისუფალი პროდუქტი ძალიან გემრიელი და წარმოუდგენლად მარტივი მოსამზადებელია.