საკვებში ნიკოტინის მჟავა

ვიტამინ PP– ის სხვა სახელებია: ნიაცინი, ნიაცინამიდი, ნიკოტინამიდი, ნიკოტინის მჟავა. ფრთხილად იყავით! უცხოურ ლიტერატურაში ზოგჯერ გამოყენებულია აღნიშვნა B3. რუსეთის ფედერაციაში, ეს სიმბოლო გამოიყენება პანტოტენური მჟავის მითითებით.

ვიტამინი PP- ის ძირითადი წარმომადგენლები არიან ნიკოტინის მჟავა და ნიკოტინამიდი. ცხოველურ პროდუქტებში ნიაცინი შეიცავს ნიკოტინამიდის ფორმას, ხოლო მცენარეულ პროდუქტებში ნიკოტინის მჟავას სახით.

ნიკოტინის მჟავა და ნიკოტინამიდი ძალიან ჰგავს სხეულზე მათ გავლენას. ნიკოტინის მჟავას ახასიათებს უფრო გამოხატული vasodilating ეფექტი.

ნიაცინი ორგანიზმში შეიძლება შეიქმნას აუცილებელი ამინომჟავის ტრიპტოფანისგან. ითვლება, რომ 1 მგ ნიაცინი სინთეზირდება ტრიპტოფანის 60 მგდან. ამასთან დაკავშირებით, ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება გამოიხატება niacin- ის ექვივალენტებით (NE). ამრიგად, 1 ნიაცინის ექვივალენტი შეესაბამება 1 მგ ნიაცინს ან ტრიპტოფანის 60 მგ.

ვიტამინის PP საჭიროება იზრდება:

• ფიზიკური ფიზიკური ვარჯიში
• ინტენსიური ნეიროფიზიკური მოქმედება (მფრინავები, დისპეტჩერები, სატელეფონო ოპერატორები),
• შორეული ჩრდილოეთის პირობებში,
• მუშაობა ცხელ კლიმატში ან ცხელ მაღაზიებში,
• ორსულობა და ლაქტაცია,
• დაბალ ცილოვანი კვება და მცენარეული ცილების უპირატესობა ცხოველებზე (ვეგეტარიანობა, მარხვა).

სასარგებლო თვისებები და მისი მოქმედება სხეულზე

ვიტამინი PP აუცილებელია ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან ენერგიის განთავისუფლებისთვის, ცილის მეტაბოლიზმისთვის. ის ფერმენტების ნაწილია, რომლებიც უზრუნველყოფენ უჯრედულ სუნთქვას. ნიაცინი ახდენს კუჭისა და პანკრეასის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

ნიაცინი დადებითად მოქმედებს ნერვულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე, ინარჩუნებს ჯანმრთელ კანს, ნაწლავების და პირის ღრუს ლორწოვან გარსს, მონაწილეობს ნორმალური ხედვის უზრუნველყოფაში, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს მაღალი წნევის შემცირებას.

მეცნიერები თვლიან, რომ ნიკოტინის მჟავა ხელს უშლის ნორმალური უჯრედების სიმსივნედ გადაქცევას.

ვიტამინ PP ნაკლებობის ნიშნები

• ლეტარგია, აპათია, დაღლილობა
• თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი,
• გაღიზიანება
• უძილობა
• მადის დაქვეითება, წონის დაკლება
• ფერმკრთალი და მშრალი კანი
• გულისცემა
• ყაბზობა
• სხეულის წინააღმდეგობის შემცირება ინფექციებისადმი.

ვიტამინ PP– ის გახანგრძლივებით, შეიძლება განვითარდეს პელაგრის დაავადება. პელაგრის ადრეული სიმპტომებია:

• დიარეა (განავალი 3-5 ჯერ ან მეტი დღეში, წყლიანი სისხლი და ლორწოს გარეშე),
• მადის დაკარგვა, კუჭში სიმძიმე
• გულძმარვა, მუწუკები,
• პირის ღრუში წვა, ნერწყვდენა
• ლორწოვანის სიწითლე,
• ტუჩების შეშუპება და ბზარები მათზე,
• პაპილას ენა წითელ წერტილებში ჩნდება, შემდეგ კი გაწბილებულია,
• ღრმა ბზარები შესაძლებელია ენაზე,
• წითელი ლაქები ჩნდება ხელებზე, სახეზე, კისერზე, იდაყვებზე,
• ადიდებულმა კანი (ის მტკივა, ქავილი და ბუშტუკები ჩნდება მასზე),
• ძლიერი სისუსტე, tinnitus, თავის ტკივილი,
• დაბუჟება და მცოცავი
• კანკალი სიარული
• არტერიული წნევა

რატომ ხდება ვიტამინის PP დეფიციტი

დაბალანსებული დიეტის დაცვით, ვიტამინის PP საჭიროება სრულად დაკმაყოფილებულია.

ვიტამინი PP შეიძლება იყოს საკვებში, როგორც ხელმისაწვდომი, ისე მჭიდროდ შეკრული ფორმით. მაგალითად, მარცვლეულში, ნიაცინი უბრალოდ ისეთ მიუწვდომელ ფორმაშია, რის გამოც ვიტამინი PP ცუდად შეიწოვება მარცვლეულისგან. მნიშვნელოვანი შემთხვევაა სიმინდი, რომელშიც ეს ვიტამინი განსაკუთრებით წარუმატებელ კომბინაციაშია.

შეიძლება ხანდაზმულ ადამიანებს არ ჰქონდეთ საკმარისი ვიტამინი PP, თუნდაც საკმარისი საკვების მიღებით, მაგალითად მათში ასიმილაცია შეწუხებულია.

ბოსტნეული, ხილი და სოკო

მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი არის ნიკოტინის მჟავის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი მცენარეული წყარო. კანით ერთი საშუალო ზომის ტუბერი შეიცავს 3.3 მგ ნიაცინს, კანის გარეშე - 2.2 მგ-მდე. ბოსტნეულის სხვა წყაროები: სტაფილო (1.25 მგ), კალე (0.67 მგ) და ბროკოლი (0.58 მგ), პომიდორი (8 მგ-მდე), asparagus და ნიახური.

ნიკოტინის მჟავას დიდი შემცველობით ხილი არც ისე ბევრია: ჟოლო (1 მგ 1 ჭიქა), მანგო (1.5 მგ), ნესვი (0.7 მგ), ავოკადო (2.5 მგ) და ბანანი (0.8 მგ).

სოკოების ზოგიერთი საკვები ასევე მდიდარია B ვიტამინებით. 1 ჭიქაში ნედლეული შამპინიონი, დაჭრილი, შეიცავს 2.8 მგ ნიკოტინის მჟავას, კონსერვებს - მხოლოდ 2.5 მგ. მოხარშული ან შემწვარი შიიტაკის სოკო გთავაზობთ 2.2 მგ ნიაცინს.

ველურ ბრინჯს მნიშვნელოვნად მეტი ნიკოტინის მჟავა აქვს, ვიდრე ყავისფერ ბრინჯს. ამ ვიტამინის კონცენტრაცია აღწევს 6.2 მგ / 100 გ-ს, ასეთი ბრინჯი ასევე კარგი კალციუმის, კალიუმის, ბოჭკოვანი და ნახშირწყლების კარგი დიეტური წყაროა.

ზღვის თევზი

ამერიკელი მეცნიერების აზრით, ხმლის თევზი, რომელიც რუსული კუჭისთვის უჩვეულოა, ნიკოტინის მჟავას შესანიშნავი წყაროა: 10.2 მგ / 100 გ., და ასევე, ჰალიბუტი, ორაგული და tuna. Yellowfin tuna შეიცავს ნიაცინს 20 მგ / 100 გ-მდე, სამწუხაროდ, ამ ზღვის თევზის სახეობები ასევე ცნობილია მერკურის მაღალი კონცენტრაციით, ამიტომ მათ ხშირად არ ჭირდებათ ჭამა.

სხვა ცხოველური პროდუქტები, მათ შორის ნიკოტინის მჟავა: საქონლის ხორცი და ქათამი (თითო 15 მგ), იხვი (11 მგ) და ინდაური (10 მგ). ბოსტნეულის წყაროებში შედის შვრიის ფაფა და შოკოლადი, ბეიკერის საფუარი (3 მგ ერთ პაკეტში), ოსპი (2.1 მგ) და ბულგარული (7 მგ), ლიმას მარცვლები (1.8 მგ) და ქერი (9 მგ), ხორბალი და წიწიბურის ფქვილი (თითო 7,5 მგ).

რა მნიშვნელობა აქვს ნიკოტინის მჟავას სასიცოცხლო პროცესებისთვის?

1. ნიკოტინის მჟავა ძალიან მნიშვნელოვანია ჟანგვისა და შემცირების პროცესების რეგულირებაში.
2. საკვები ნივთიერებების მონელების და ასიმილაციის პროცესში მონაწილეობა: ცილები, ლიპიდები და ნახშირწყლების ენერგიის ძირითადი წყაროები.
3. აზოტოვანი ბაზების სინთეზის დროს განსაკუთრებულ როლს ასრულებს ნიკოტინის მჟავა.
4. იგი არეგულირებს ორგანიზმში ქოლესტერინის ბალანსს, მისი დახმარებით იზრდება ფერმენტების დონე, რომლებიც მონაწილეობენ სისხლში ლიპოპროტეინების რეგულირებაში.
5. ნიაცინი მონაწილეობს სისხლძარღვების და კაპილარების ტონის შენარჩუნებაში, აუმჯობესებს სისხლის რაოდენობას და ხელს უშლის კოაგულაციას.
6. ნიაცინის საკმარისი დონე იწვევს კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, სახსრების მოძრაობის გაზრდას.
7. გამოვლინდა ხელსაყრელი გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, დიეტაში ამ ვიტამინის საკმარისი შემცველობა იწვევს სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის მოცილებას, აუმჯობესებს ტვინის მოქმედებას, ინფორმაციის დამახსოვრებას, ყურადღებას.

რამდენი ნიკოტინის მჟავა საჭიროა დღეში?

ნიკოტინის მჟავას საშუალო დღიური ნორმა შეადგენს დაახლოებით 18-25 მგ, ორსულობისა და მეძუძური ქალების სხვადასხვა პერიოდისთვის, დოზა შეიძლება მიაღწიოს 28 მგ-მდე, ბავშვებისთვის სქესის და ასაკის მიხედვით - დაახლოებით 10-20 მგ. ნიკოტინის მჟავა მრავალფეროვანია ნიკოტინამიდი, იგი ინიშნება პირველი ფორმის მიმართ შეუწყნარებლობის გამოვლენისას.

ერთდროულად გამოიყენოთ სხვა პრეპარატებთან

ნიკოტინის მჟავის გამოყენება ისეთი ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინი B6 და სპილენძი, ზრდის ვიტამინის ეფექტურობას და შეწოვას. და პირიქით, პენიცილინის ანტიბიოტიკების ზოგიერთი ტიპი მკვეთრად ამცირებს ნიაცინის მიღების ეფექტს.

რა ნიშნები მიუთითებს სხეულში ნიაცინის დეფიციტით?

შეამოწმეთ სიმპტომები, რომელთაგან რამდენიმე იდენტიფიცირება მიუთითებს ორგანიზმში ვიტამინის ნაკლებობაზე:

• უძილობა
• დეპრესია
• ძილის დარღვევები.
• პრობლემები მადასთან, დიარეასთან.
• სისხლში შაქრის შემცირება.
• დაბალი სამუშაო ტევადობა.
• თავის ტკივილი, დაქვეითებული ცნობიერება, თავბრუსხვევა.
• შემცირდა სექსუალური სურვილი.
• კუნთებსა და კიდურებში სისუსტე.
• კანი კანი, მისი პიგმენტაციის გაძლიერება.

არანაკლებ საშიშია ვიტამინის ჭარბი დოზა.

მავნე ნიკოტინის მჟავა

ამასთან, თქვენ უნდა დააკვირდეთ ღონისძიებას ნიაცინის და მისი მდიდარი საკვების გამოყენებისას. თუ აღმოჩენილია ჭარბი ნიშნები, შეამცირეთ ნიკოტინის მჟავასთან ან ნიაცინით მდიდარი საკვები, თუმცა მჟავას შემთხვევაში ჰიპერვიტამინოზი ნაკლებად არის გავრცელებული, ჭარბი რაოდენობა უფრო ხშირად გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

სიფრთხილე უნდა იქნას მიღებული, თუ შემდეგი სიმპტომებია:

• ყველაზე ძლიერი სიმპტომია ღვიძლის დისტროფია.
• პირის და ლორწოვანი გარსების მშრალი კანი.
• ზედა ტანის სიწითლე, ქავილი კანის.
• საჭმლის მონელების და ნაწლავების პრობლემები.
• კუნთების და კიდურების უსიამოვნოობა.
• წონის მომატება.
• ღრძილების პრობლემები, სისხლდენის მომატება.
• თავის ტკივილი, ძილისა და ცნობიერების დარღვევები.
• ცუდი სუნთქვა.

რა საკვები შეიცავს ნიკოტინის მჟავას?

დაყავით ყველა პროდუქტი ჯგუფებად:

მარცვლეული, მარცვლეული და კაკალი. ამ კატეგორიაში, მთელი მარცვლეული და მათგან მიღებული პროდუქტები, ქატო, შვრია, ახალგაზრდა ხორბლის ნერგები, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფხვნილი, ოსპი, ლობიო, წიწიბურა და ხორბლის ფქვილი, არაქისი ყველაზე მდიდარია PP ვიტამინით. საინტერესოა, რომ არაქისის გამოყენება რეკომენდებულია არაპეკერილისთვის, ხოლო თხელი კანი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნიაცინს ან ნიკოტინის მჟავას.

ბოსტნეული. ნიკოტინის მჟავას შინაარსი მაღალია ბელი წიწაკის, ლობიოს, კარტოფილში, განსაკუთრებით გამომცხვარ ფორმაში, პომიდორში, ოხრახუში, მჟავეში, სტაფილოში, ასპარტაში, ნიახარში და კალაში.

ნიაცინი ყველაზე მდიდარია ხილი და კენკრა: ბანანი, ჟოლო, მანგო.

ხორცი და ფრინველი ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ვიტამინ PP- ს, ხოლო შინაარსი დაახლოებით ერთნაირია მჭლე ხორცით და საკმარისად ცხიმიანი, დიდი რაოდენობით ვიტამინი შეიცავს ღორის და ძროხის ღვიძლს და კვერცხს. ფრინველის ხორცი, ქათამი, იხვი და ინდაური სასურველია.

მდიდარია ვიტამინით PP და თევზი, ჩემპიონის ჯიშები: ჰალიბუტი, ხმლის თევზი, ტუნა, ყველა სახის წითელი თევზი.

სამკურნალო მცენარეები და ხილი

გამოიყენეთ ვარდების ბარძაყები, პიტნის, გვირილა.

Nutritionists გვირჩევენ სოკო ჭამა, სასურველია დაუყოვნებლივ მოსავალი და მოხარშული. შენახვისა და გაყინვისას ნიკოტინის მჟავის შემცველობა მნიშვნელოვნად მცირდება.

ტკბილ კბილს შეუძლია ნიკოტინის მჟავას დონის ამაღლება შოკოლადით.

რას შეიცავს ნიკოტინის მჟავა: აუცილებელი პროდუქტების ჩამონათვალი

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ნივთიერება არის მრავალი საკვების ნაწილი, რომელიც ყოველდღიურად გვხვდება ჩვენს მაგიდაზე. ამასთან, თუ მოხმარებული ვიტამინის რაოდენობის გაზრდა გჭირდებათ, ყურადღება მიაქციეთ ნიკოტინის მჟავას შემცველ შემდეგ პროდუქტებს.
ასე რომ, მცენარეთა წარმოშობის ძირითადი წყაროა: არაქისი, სტაფილო, ბურდუკის ფესვი, კარტოფილი, მწვანე ბარდა, სოკო, კოლაბრი კომბოსტო, წიწიბურა, ლობიო, მზესუმზირის თესლი, ავოკადო, ოსპი, ბროკოლი, პომიდორი, თარიღები.

ნიკოტინის მჟავა ასევე გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში: ძროხის ღვიძლი, ქათმის მკერდი, ცხვრის, ინდაური, ყველი, ორაგული, ტუნა, კვერცხი, რძე. სასარგებლო იქნება ჭვავის პურის გამოყენება, მაგრამ, რა თქმა უნდა, გონივრულ დონეზე, ვაშლის, პომიდვრის და ყურძნის წვენების მიღება. ნიკოტინის მჟავას შემცველი პროდუქტების მომზადებისას შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაექვემდებაროთ სითბოს მკურნალობა - ვიტამინი მდგრადია სითბოს. ამ პროცესში, ნივთიერების სასარგებლო თვისებების მხოლოდ 20% იკარგება. მჟავე გარემოს ვიტამინი და მოქმედებები პრაქტიკულად არ არის საშინელი. ზემოთ მოცემულ პროდუქტებში შემავალი ნიკოტინის მჟავა არის წყლის ხსნადი ვიტამინი. ის არ გროვდება სხეულში, რაც ნიშნავს რომ მუდმივად უნდა შეიყვანოთ იგი თქვენს დიეტაში.
მოზრდილებისთვის ვიტამინი B3- ს ყოველდღიური მიღება 17-28 მგ-ს ფარგლებშია. ამასთან, დეკლარირებული ნორმა ორსულობის პერიოდში უნდა გაიზარდოს, დაავადებების გამწვავების შემთხვევაში, წამლების გახანგრძლივებით. ასევე, ნიაცინის მაღალი დოზით გამოყენება შეიძლება იმ ადამიანებმა, რომლებიც პროფესიონალურად არიან დაკავებულნი სპორტში.

ვიტამინ PP დეფიციტის სიმპტომები ორგანიზმში გესმოდეთ, რომ თქვენს სხეულს აკლია ნიკოტინის მჟავა შემდეგი სიმპტომების მიხედვით:

• სამუშაო შესაძლებლობების დაქვეითება, სწრაფი დაღლილობა.
• გაღიზიანება
• ლეტარული
• სიმშრალე, კანის ფერმკრთალი ჩრდილში;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევები,
• ქავილი კანი
• აპათია, უძილობა,
• მადის დაკარგვა
• გულისრევა
• მოძრაობების კოორდინაციის ნაკლებობა.

ძალიან რთულია ვიტამინის დოზის გადაჭარბება - აუცილებელია ყოველდღიური ნორმის გადამეტება ათჯერ ჯერ. ორგანიზმში ნიკოტინის მჟავების ჭარბი მიღების შედეგია მკვეთრი ჰიპერვიტამინოზი, რომელსაც თან ახლავს შემდეგი სიმპტომები:

• გულისრევა, პირღებინება
• თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, სიბრაზე
• დიარეა
• კიდურების სიშიშვლე
• კუნთების მტკივა
• გასტრიტის, წყლულების მწვავე შეტევები
• არტერიული წნევის მკვეთრი ვარდნა,
• გამონაყარი კანზე, ქავილი.

ნიკოტინის მჟავის ფუნქციები

ვიტამინ PP- ის როლი ორგანიზმში ძნელია გადაჭარბება. კერძოდ, ეს ნივთიერება:

• ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რგოლი რედოქს რეაქციის უმეტესობაში,
• მონაწილეობს მრავალი ფერმენტის განვითარებაში,
• ხელს უშლის სიმსივნის ნეოპლაზმების წარმოქმნას,
• ჩართული ცხიმების და ცილების მეტაბოლიზმში,
• ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს,
• ნორმალიზდება ქსოვილების სუნთქვა,
• აუმჯობესებს სისხლის მიკროცირკულაციას,
• არის ანტიკოაგულანტი,
• ინარჩუნებს ნორმალურ ლორწოვან გარსებსა და კანს,
• ქმნის პირობებს ვიზუალური აპარატის სათანადო ფუნქციონირებისთვის,
• აქვს გამოხატული დეტოქსიკაციის ეფექტი,
• აქვს სასარგებლო გავლენა საჭმლის მონელებაზე,
• არეგულირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას,
• აძლიერებს გულის მუშაობას
• ინარჩუნებს ნორმალურ არტერიულ წნევას.

გარდა ამისა, ნიკოტინის მჟავა მონაწილეობს რიგი ჰორმონების სინთეზში, მათ შორის პროგესტერონის, ინსულინის, ესტროგენის, ტესტოსტერონის და თიროქსინის შემადგენლობაში.

ვიტამინის PP მოხმარება

ნიაცინის ყოველდღიური საჭიროება დამოკიდებულია ასაკის, სხეულის მდგომარეობის მიხედვით და (მგ დღეში):

• ექვსი თვის ასაკში - 2,
• 7–11 თვე - 6,
• 1-3 წელი - 9,
• 4-9 წლის - 11,
• 10-14 წლის - 13,
• 14 წლის ასაკიდან - 20.

ვიტამინი B3– ის მიღება ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში დღის განმავლობაში იზრდება 25 მგ-მდე. გარდა ამისა, ამ ნივთიერების ყოველდღიური მოთხოვნილება იზრდება ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდით, ძალიან ცივი ან ცხელი კლიმატის მქონე ქვეყნებში ცხოვრებით, ასევე სტრესულ სიტუაციებში.

რა საკვები შეიცავს ვიტამინ B3?

ვიტამინი B3- ის წყაროებია:

• ხორცპროდუქტები
• ზღვის პროდუქტები
• კაკალი
• თევზი
• სოკო
• ზოგიერთი ხმელი ხილი.

გარდა ამისა, ნიკოტინის მჟავის მნიშვნელოვანი რაოდენობა გვხვდება ზოგიერთ ბოსტნეულში. საკვები პროდუქტებში ნიაცინის შემცველობის უფრო დეტალური მონაცემები მოცემულია ცხრილში.

ნიკოტინის მჟავის დეფიციტი და ჭარბი რაოდენობა

ორგანიზმში ვიტამინის PP არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგიური პროცესების ფართო სპექტრის განვითარება. კერძოდ, ჰიპოვიტამინოზის B3 სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:

• ზოგადი სისუსტე, გულგრილობა იმის შესახებ, თუ რა ხდება გარშემო, გაიზარდა დაღლილობა,
• გაზრდილი აგრესიულობა, გაღიზიანება, ტემპერატურა
• სომნოლოგიური დარღვევები (უძილობა, შფოთვითი ძილი),
• თავის ტკივილი, ხშირი თავბრუსხვევა,
• მადის დაკარგვა, რომელსაც თან ახლავს სხეულის წონის მნიშვნელოვანი ვარდნა,
• კანის გაუფერულება და სიმშრალე,
• განავლის დარღვევები (ყაბზობა),
• არითმია,
• სხეულის იმუნური ძალების შესუსტება, ინფექციებისადმი წინააღმდეგობის შემცირება.

ნიკოტინის მჟავას გახანგრძლივებულმა და მწვავე დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს პელაგრის განვითარება. პირველი სიმპტომები, რომლებიც ეჭვობენ ამ პათოლოგიის არსებობასთან დაკავშირებით, არის:

• მადის დაკარგვა
• თხევადი დიარეა
• გულძმარვა
• გაზრდილი salivation
• პირის ღრუს ლორწოვანი გარსის სიწითლე, ბზარები მასზე,
• წითელი ლაქების გამოჩენა კისერზე, სახეზე, ხელებზე, იდაყვის ნაკეცებში,
• თავის ტკივილი
• tinnitus- ის გამოჩენა,
• სიარული ცვლილებები (გაურკვევლობა, სიზუსტე),
• არტერიული წნევის გადასვლაში.

ნიაცინის დოზის გადაჭარბება არ იწვევს სერიოზულ შედეგებს. ორგანოებში და ქსოვილებში ვიტამინი B3 გადაჭარბებული დაგროვების ძირითადი სიმპტომებია:

• სახის, გულმკერდის, ხელების, კისრის კანის სიწითლე
• ქავილი კანი, ჰეტეროგენული გამონაყარის ელემენტების კანის ზედაპირზე;
• თავბრუსხვევა
• კიდურების დაბუჟება
• უსუსური.

დიეტის სწორად რეგულირებით, აღწერილი სიმპტომები ქრება რამდენიმე დღეში. მიღებული ზომების ეფექტის არარსებობის შემთხვევაში მიზანშეწონილია პროფესიონალი რჩევების მოსაძებნად გამოცდილი მკურნალი ექიმისგან.

2. ქათმის მკერდი

ქათამი, განსაკუთრებით კი ძუძუს, წარმოადგენს ნიაცინისა და მჭლე ცილის კარგი წყაროს.

85 გრამი მოხარშული უვნებელი და უცხიმო ქათმის ძუძუს შეიცავს 11.4 მგ ნიაცინს, რაც მამაკაცებისა და ქალების RSN- ის 71% და 81%, შესაბამისად (5).

შედარებისთვის, უცხიმო და უნაყოფო ქათმის ბარძაყების იგივე ნაწილი შეიცავს ამ თანხის მხოლოდ ნახევარს (6).

ქათმის ძუძუს ასევე მდიდარია პროტეინი, რადგან ისინი შეიცავს 85 გრამზე მეტს 26 გრამზე მეტს, რაც მათ შესანიშნავი არჩევანია წონაში კლებისთვის დაბალკალორიული, მაღალი ცილის დიეტის დროს (7, 8).

ქათმის მკერდი არის მჭლე პროტეინისა და ნიაცინის შესანიშნავი წყარო, რადგან ის შეიცავს მამაკაცთა და ქალთა RSN- ს 71% და 81% შესაბამისად. შედარებისთვის, ქათმის ბარძაყები ამ თანხის დაახლოებით ნახევარს უზრუნველყოფს.

Tuna არის ნიაცინის კარგი წყარო და შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც თევზს ჭამს, მაგრამ არა ხორცს.

დაკონსერვებული tuna ერთი 165 გრამი მსახური შეიცავს 21.9 მგ ნიაცინს - RDI- ს 100% -ზე მეტს მამაკაცებსა და ქალებში (9).

ასევე მაღალია ცილა, ვიტამინი B6, ვიტამინი B12, სელენი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.

მერწყულის ტოქსიკურობის შესახებ გარკვეული შეშფოთება არსებობს, რადგან ამ ლითონს შეუძლია დაგროვება თევზის თევზში. მიუხედავად ამისა, კვირაში ერთი ქილა დაკონსერვებული tuna მოხმარება ადამიანების უმეტესობის უსაფრთხო ოდენობად ითვლება (10).

დაკონსერვებული tuna ერთი 165 გრამი კონსერვი უზრუნველყოფს სხეულს niacin RSNP- ზე 100% -ზე მეტს, როგორც მამაკაცებსა და ქალებს, რაც ამ შესანიშნავი კვების შესაძლებლობების შესასრულებლად შესანიშნავი ვარიანტია.

მიუხედავად იმისა, რომ ინდაურის ხორცი უფრო ნაკლებ ნიაცინს შეიცავს, ვიდრე ქათამს, ის შეიცავს ტრიპტოფანს, რომლის საშუალებითაც თქვენს სხეულს შეუძლია ნიაცინად გადაიქცეს.

85 გრამი მოხარშული ინდაურის ძუძუს შეიცავს 6.3 მგ ნიაცინს და საკმარის ტრიპტოფანს, რათა შეიქმნას დაახლოებით 1 მგ ნიაცინი (11, 12).

ერთობლივად, ეს არის RSN- ს დაახლოებით 46% მამაკაცებისთვის და 52% ქალებისთვის.

ამასთან, იმის გამო, რომ განვითარებულ ქვეყნებში ნიაცინის საშუალო მიღება საშუალოდ არის 28 მგ დღეში ქალებისთვის და 18 მგ დღეში ქალებისთვის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენს სხეულს დაგჭირდებათ ბევრი ტრიპტოფანის ნიაცინად გადაქცევა (13).

ტრიპტოფანს ასევე იყენებენ ნეიროტრანსმიტერული სეროტონინის და ჰორმონის მელატონინის წარმოქმნისთვის, რომლებიც მნიშვნელოვანია განწყობისა და ძილისთვის (12).

თურქეთი შეიცავს როგორც ნიაცინს, ასევე ტრიპტოფანს, რომელთა ბოლო შეიძლება გარდაიქმნას ნიაცინად. ერთად, ისინი უზრუნველყოფენ NSAID- ების დაახლოებით 50% მამაკაცებს ნიაცინს, ხოლო ქალთა არასასურველი თერაპიის 60% -ს. ტრიპტოფანი ასევე მოქმედებს განწყობაზე და ძილზე.

ორაგული (განსაკუთრებით გარეული) ასევე ნიაცინის კარგი წყაროა.

მოხარშული ველური ატლანტიკური ორაგული ფილმის ერთი 85 გრამი ემსახურება ნიაცინის 53% და ქალების 61% - ქალებისთვის (14).

თევზის მეურნეობებში გაზრდილი ატლანტიკური ორაგულის იგივე ნაწილი შეიცავს ოდნავ ნაკლებს - RDI– ს მხოლოდ 42% –ს, ქალებისთვის კი 49% -ს (15).

ორაგული ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს ანთების წინააღმდეგ ბრძოლას და შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და აუტოიმუნური დაავადებების განვითარების რისკი (16).

ველური ორაგული შეიცავს ოდნავ მეტ ომეგა 3 – ს, ვიდრე თევზის მეურნეობებში გაზრდილი ორაგული, მაგრამ ორივე კარგი წყაროა (14, 15).

ველური ორაგული არის ნიაცინის კარგი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს RDI- ს ნახევარზე მეტს ქალებსა და მამაკაცებზე. გარდა ამისა, იგი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის.

დაკონსერვებული წამყვანების ჭამა არის იაფი გზა თქვენი ნიაცინის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.

მხოლოდ ერთი ანჩოპი უზრუნველყოფს სხეულს RDI- ს დაახლოებით 5% ზრდასრული მამაკაცებისა და ქალებისთვის. ამიტომ 10 წამწამების ჭამა თქვენ ნიაცინის ყოველდღიური ნორმის ნახევარს (17) გთავაზობთ.

ეს პატარა თევზი ასევე სელენის შესანიშნავი წყაროა - 1 ანჟანი შეიცავს სელენის RSI- ს დაახლოებით 4% -ს (17).

სელენით მდიდარი საკვების მოხმარება უკავშირდება კიბოს განვითარების რისკის 22% შემცირებას, განსაკუთრებით კი მკერდის, ფილტვების, საყლაპავის, კუჭისა და პროსტატის ჯირკვლის დაავადებებთან (18).

წამლების ჭამა არის ნიკანის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად მოსახერხებელი გზა. მხოლოდ ერთი დაკონსერვებული ანქოზი შეიცავს RSN– ს 5% -ს.

ნიაცინის კარგი წყაროა ასევე ღორის ტენდლოინი.

85 გრამი შემწვარი ღორის ტენდლოინი შეიცავს 6.3 მგ ნიაცინს, ან მამაკაცთა და ქალთა RSN- ს 39% და 45%, შესაბამისად (19).

შედარებისთვის, უფრო მკვრივი ხორცის იგივე ნაწილი, როგორიცაა შემწვარი ღორის მხარი, შეიცავს მამაკაცთა RSN მხოლოდ 20% -ს, ხოლო ქალებისთვის RSN- ს 24% -ს (20).

ღორის ხორცი ასევე არის თიამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B1, რომელიც არის მნიშვნელოვანი ვიტამინი თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმისთვის (21).

ღორის ტენდლოინი შეიცავს 85 გრამი ნიაცინის RSNP- ს დაახლოებით 40%. უფრო მკაცრი სექციები შეიცავს ნიაცინს, თუმცა უფრო დაბალი კონცენტრაციით.

8. ადგილზე საქონლის ხორცი

ძროხის ნიაცინის კარგი წყაროა და მდიდარია ცილებით, რკინით, ვიტამინ B12- ით, სელენით და თუთიით (22).

მჭლე ხორცი შეიცავს უფრო მეტ ნიცინს, ვიდრე მისი უფრო ცხიმოვანი ნაწილები.

მაგალითად, ერთ მოხარშული 85 გრამი 95 გრამი ძროხის ხორციანი ნამცხვარი შეიცავს 6.2 მგ ნიაცინს, ხოლო იგივე ოდენობა 70% -იანი მჭლე ნედლეული ძროხის ხორცი შეიცავს მხოლოდ 4.1 მგ (22, 23).

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბალახით დაავადებული ძროხა შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც კარგია გულისთვის, როდესაც შედარებით მარცვლეულით იკვებებიან ძროხები (24).

ძროხის ნიაცინის კარგი წყაროა. მჭლე ხორცი შეიცავს 1/3 მეტს ნიაცინს, ვიდრე უფრო ცხიმოვან ნაწილებს. უფრო მეტიც, ძროხების ხორცით, რომლებიც იკვებება მათი ბუნებრივი საკვებით, უფრო მეტ ანტიოქსიდანტსა და ომეგა -3- ს შეიცავს, ვიდრე მარცვლეულით დაავადებული ძროხის ხორცი.

არაქისი ნიაციინის ერთ-ერთი საუკეთესო ვეგეტარიანული წყაროა.

ორი კოვზი (32 გრამი) არაქისის კარაქი შეიცავს 4.3 მგ ნიაცინს - RDI- ს დაახლოებით 25% და ქალებისთვის 30% (25).

არაქისი ასევე მდიდარია პროტეინებით, მონოზიარებით, ცხიმებით, ვიტამინით E, ვიტამინი B6, მაგნიუმი, ფოსფორი და მანგანუმი (26).

მიუხედავად იმისა, რომ არაქისი შედარებით მაღალია კალორიით, კვლევებმა აჩვენა, რომ მათი ყოველდღე ჭამა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სარგებელთან, მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირებაზე. გარდა ამისა, არაქისის ყოველდღიური მოხმარება არ ზრდის სხეულის წონას (27, 28).

არაქისი ძალიან მდიდარია ნიაცინით, ამარაგებს ორგანიზმს RDI- ს დაახლოებით 1/3 ქალს და მამაკაცს მხოლოდ 2 სუფრის კოვზის კარაქით. ეს არის ასევე კარგი საკვები გულის ცხიმი და მრავალი ვიტამინი და მინერალი.

10. ავოკადო

ერთი საშუალო ავოკადო შეიცავს 3.5 მგ ნიაცინს, ან მამაკაცებში და ქალებში RSN- ის 21% და 25%, შესაბამისად (29).

ეს ხილი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ჯანსაღი ცხიმებით და მრავალი ვიტამინებით და მინერალებით.

სინამდვილეში, ერთი ავოკადო შეიცავს მეტ კალიუმს, ვიდრე ბანანებშია ნაპოვნი (29, 30).

ავოკადო ასევე არის მონოანტურული ცხიმების შესანიშნავი წყარო, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკის შემცირებას რეგულარულად მოხმარებისას (31).

ერთი ავოკადო ორგანიზმს უწევს ნიაცინის RDI- ს 20% -ზე მეტს და მდიდარია ბოჭკოვანი, ჯანსაღი მონოხარული ცხიმებითა და მინერალებით, როგორიცაა კალიუმი.

11. ყავისფერი ბრინჯი

მოხარშული ყავისფერი ბრინჯის ერთ 195 გრამიანი ემსახურება შეიცავს ნიაცინის RSNP 18% მამაკაცებს და 21% ქალებს (32).

ამასთან, ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ მარცვლეულში ნიაცინის მხოლოდ 30% შეწოვისთვის არის ხელმისაწვდომი, რაც მას სხვა პროდუქტებთან შედარებით ნაკლებ ოპტიმალურ წყაროდ აქცევს (33).

ნიაცინის შემცველობის გარდა, ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს უამრავ ბოჭკოვან, თიამინს, ვიტამინ B6, მაგნიუმს, ფოსფორს, მანგანუმს და სელენს (32).

თეთრი ბრინჯის ყავისფერი ჩანაცვლებით გამოვლენილია ანთების შემცირება და გულის ჯანმრთელობის მარკერების გაუმჯობესება ჭარბი წონის და ჭარბი წონის ქალებში (34).

მოხარშული ყავისფერი ბრინჯის 195 გრამიანი ნამცხვარი შეიცავს ნიაცინის RDI- ს დაახლოებით 20% -ს, მაგრამ ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ მარცვლეულისგან საკვები ნივთიერებები ნაკლებად ათვისებულია, ვიდრე სხვა საკვები წყაროებიდან.

12. მთელი ხორბალი

მთელი მარცვლეული საკვები, მაგალითად, მთელი ხორბლის პური და მაკარონი, ასევე მდიდარია ნიაცინით (35, 36).

ეს იმის გამო ხდება, რომ ხორბლის ბირთვის მდიდარი ნიაცინიანი ფენა, რომელიც ცნობილია როგორც ქატო, შედის მთელ ხორბლის ფქვილში, მაგრამ ამოღებულია რაფინირებული თეთრი ფქვილისგან (37, 38).

მაგალითად, ერთი მარცვლეული ინგლისური კაფსული შეიცავს მამაკაცისა და ქალების ნიაცინის RDI- ს დაახლოებით 15%, მაგრამ ინგლისურ თეთრი ფქვილის მაფინი შეიცავს მხოლოდ 5% -ს (35, 39).

ამასთან, ყავისფერი ბრინჯის მსგავსად, ნიავინის მხოლოდ 30% ხორბლის პროდუქტებშია გათხრილი და შეიწოვება (33).

ხორბლის მთლიანი საკვები შეიცავს ნიაცინს, მაგრამ ყავისფერი ბრინჯის მსგავსად, მათში შემავალი ნიაცინი ნაკლებად ადვილად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან ან ბოსტნეულიდან.

სოკოები ნიაცინის ერთ – ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს 2.5 მგ 70 გრამიან მომსახურებაზე - ეს არის RSN– ის 15% და 18%, მამაკაცებისა და ქალების მიმართ, შესაბამისად (40).

ეს სოკო კარგ ვარიანტს ხდის ვეგეტარიანელებისთვის ან ვეგეტარიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ ნიაცინის მცენარეულ წყაროებს.

მზეში გაზრდილი სოკო ასევე წარმოქმნის D ვიტამინს და ამ ვიტამინის ერთ – ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა (41).

კვლევებმა აჩვენა, რომ სოკოებისგან D ვიტამინის მოხმარება ისეთივე ეფექტურია მოზრდილებში, რომლებსაც აქვთ D ვიტამინის დეფიციტით მოზრდილებში მისი დონის გაზრდა, როგორც დანამატები (42).

სოკოები ნიაცინის კარგი წყაროა - 70 გრამიანი მოხარშული სოკო შეიცავს RDI- ს დაახლოებით 15% და 18% ქალებში, შესაბამისად. როდესაც მზეში იზრდება, ისინი ასევე D ვიტამინის ძალიან კარგი წყაროა.

14. მწვანე ბარდა

მწვანე ბარდა არის საკმაოდ ვეგეტატიური ნიაციინის კარგი ვეგეტარიანული წყარო, რომელიც შეიცავს 3 მგ 145 გრამიან მომსახურებაზე, რაც RDI- ს დაახლოებით 20% ქალებსა და მამაკაცებში (33, 43).

ეს პროდუქტი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი საშუალებით, რადგან ის შეიცავს 7,4 გრამს 145 გრამზე (43).

მწვანე ბარდა ერთ-ერთი ასეთი მოხმარება ორგანიზმს აძლევს ყოველდღიური ბოჭკოების ყოველდღიური მოთხოვნილების 25% -ზე მეტს იმ ადამიანებისთვის, ვინც დღეში 2 000 კალორიას ხარჯავს (44).

გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ ბარდა ასევე მაღალია ანტიოქსიდანტებით და სხვა ნაერთებით, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ კიბოს რისკი, შეამცირონ ქოლესტერინი და ხელი შეუწყონ ნაწლავური მეგობრული ბაქტერიების ზრდას (45).

მწვანე ბარდა არის ძლიერი ასიმილირებადი ნიაცინის კარგი წყარო, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 145% RSN- ს დაახლოებით 20%. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტებით და სხვა ნაერთებით, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელთან.

15. კარტოფილი

თეთრი კარტოფილი კანი და მის გარეშე, ნიაცინის კარგი წყაროა (46, 47).

ერთი დიდი გამომცხვარი კარტოფილი შეიცავს 4.2 მგ ნიაცინს, რაც RDI- ს დაახლოებით 25% და ქალებისთვის 30% (47).

ერთი მიმოხილვის თანახმად, ყავისფერი კარტოფილი შეიცავს ნიაცინის ყველაზე მეტ რაოდენობას ნებისმიერი სახის კარტოფილს შორის - 2 მგ 100 გრამზე (48).

ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი) ასევე კარგი წყაროა, რაც უზრუნველყოფს ნიაცინის იგივე რაოდენობას, როგორც საშუალო თეთრი კარტოფილი (47, 49).

თეთრი და ტკბილი კარტოფილი ნიაცინის კარგი წყაროა და შეიცავს 100 გრამზე RSN- ს დაახლოებით 10% -ს. კარტოფილის ჩვეულებრივი ჯიშებიდან, ყავისფერი კარტოფილი ნიაცინის უმდიდრესი წყაროა.

16. გამდიდრებული საკვები

ბევრი საკვები მდიდარია ნიაცინით, რაც მათ ამ საკვებ ნივთიერებებს კარგს ცუდებისგან აყენებს.

გამდიდრებული საკვები ავსებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ან საერთოდ არ შეიცავს ან გადამუშავების დროს დაიკარგა (50).

ბევრი საუზმეზე ბურღულეული და დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტები, მაგალითად, თეთრი პური და მაკარონი, გამაგრებულია ნიაცინით, მათი კვების ღირებულების გასაუმჯობესებლად (51).

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საშუალოდ, განვითარებულ ქვეყნებში მცხოვრები ადამიანები უფრო მეტ ნიკინს იღებენ დიეტაში გამაგრებული საკვებისგან, ვიდრე ბუნებრივი კვების წყაროებიდან (50).

ბევრი საკვები, განსაკუთრებით მარცვლეული და დახვეწილი საკვები, შეიცავს დამატებით ნიაცინს, რომელიც დამატებულია გადამუშავების დროს.