რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს?

ბოჭკოვანი სხეულიდან უცვლელი გამოიყოფა, რადგან ის პრაქტიკულად არ კუჭდება კუჭსა და ნაწლავებში, მაგრამ ორგანიზმში ასრულებს ბევრ სასარგებლო ფუნქციას:

• წარმოქმნის განავალს საჭმლის საჭმლის რაოდენობის გაზრდით,
• უზრუნველყოფს რეგულარულ განავალს ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესების გამო,
• ამცირებს ორგანიზმში ტოქსინებისა და ტოქსინების რაოდენობას მავნე ნაერთების შეწოვისა და აღმოფხვრის გამო, ფეკალთან ერთად,
• ამცირებს თირკმელებში და ნაღვლის ბუშტში ქვების წარმოქმნის ალბათობას, რადგან ეს გამორიცხავს ნაღვლის სტაგნაციას და ხელს უწყობს ექსკრეციული სისტემის უფრო აქტიურ მუშაობას,
• შლის ნაწლავებიდან სიმსივნისკენ მიმავალ კანცეროგენებს,
• სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირება რამდენიმე გზით ხდება: პირველ რიგში, დიეტური ბოჭკოვანი ანელებს კუჭებიდან ლიპიდების შეწოვას და მეორეც, ისინი ხელს უწყობენ ნაღვლის აქტიურ წარმოებას, რომლის წარმოებისთვისაც გამოიყენება დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები,
• აუმჯობესებს სხეულის უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, გამორიცხავს ინსულინის წინააღმდეგობას და სისხლში შაქრის მაღალ რაოდენობას, ამცირებს ნაწლავებში მარტივი ნახშირწყლების შეწოვას,
• ხელს უშლის კიბოს პროცესების განვითარებას წვრილ და მსხვილ ნაწლავებში კუჭ-ნაწლავის ლორწოვანის ანთების და დაზიანების შემცირებით, აგრეთვე ცხიმოვანი მჟავების ნაწლავის მიკროფლორის წარმოქმნის გამო, კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედებით,
• ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს ორგანიზმში ლიპიდების და გლუკოზის რაოდენობის შემცირებით,
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას ნაწლავში დიეტური ბოჭკოების დუღილის რთული პროცესების შედეგად და ნივთიერებების განთავისუფლებით, რაც ხელს უწყობს ყველა სახის ლიმფოციტების ფუნქციონირებას.

ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილება

მოზრდილთა ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 20-25 გრ ბოჭკოს, ხოლო ბავშვებისთვის, ნორმა განსხვავდება ასაკის მიხედვით, ერთ წელში 10 გ-დან მოზრდილებში 18 გ-მდე.

დიეტაში ბოჭკოების ნაკლებობა იწვევს საჭმლის მონელებას, შეკრულობას, სიმსუქნეს, პათოგენის განვითარებას და სასარგებლო ნაწლავის მიკროფლორის სასარგებლო რაოდენობის შემცირებას, ამიტომ აუცილებელია დიეტის გაფართოება დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი შემცველი საკვებით.

დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებისთვის, საჭიროა ბოჭკოს გამოყენება შემდეგი პროპორციით:

• ყოველდღიური შემწეობის სამი მეოთხედი - ხსნადი, ხილისა და ბოსტნეულის სახით,
• ერთი მეოთხედი - უხსნადი, მარცვლეულის, პურის ან კაკლის სახით.

რა საკვები შეიცავს ბევრ ბოჭკოს (ცხრილს)

ყველა მცენარეულ საკვებს შორის, ბოჭკოვანი ყველაზე გვხვდება თხილი, კანიანი ხილი, უმი ბოსტნეული, პარკოსნები და ქატო. საკვებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალის გამოყენებით, შეგიძლიათ დაახლოებით გამოთვალოთ დიეტური ბოჭკოების შემცველობა და, საჭიროების შემთხვევაში, გააფართოვოთ თქვენი დიეტა.

ასევე, საკვების სითბოს დამუშავების პროცესში (მდუღარე, ჩაშუშვა), ბოჭკოს რაოდენობა მცირდება დაახლოებით ნახევრით, ამიტომ სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად ბოსტნეულის დუღილის გაკეთება არ არის რეკომენდებული.

წონის დაკლებისთვის

არსებობს დიეტური დიეტა, რომლის დროსაც დიეტა ემყარება საკვებით მდიდარ საკვებს, რომელსაც შეუძლია წონაში შეამციროს 2-4 კგ კვირაში, კერძების დაბალი კალორიული შემცველობის გამო.

წონის დაკარგვის წინაპირობაა ყოველდღიური კალორიული შემცველობის შენარჩუნება 1500-1600 კკალ დიაპაზონში და ტკბილეულის, ფქვილისგან (პრემიუმ ხორბლის ფქვილიდან) და ძეხვების დიეტადან გამორიცხვა.

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების საფუძველზე საცდელი მენიუ იქმნება ფრაქციული კვების წესების მიხედვით და უნდა შეიცავდეს სამ მთავარ კერძს და ორ საჭმელს:

• საუზმე - მთელი მარცვლეულის მარცვლეული (შვრია, წიწიბურა, ქერი) კარაქით, ხილით,
• ლანჩი - ხილი, კაკალი ან კვების რაციონი
• ლანჩი - ცილა და სალათი ახალი ბოსტნეულით,
• შუადღის საუზმე - უცხიმო ხაჭო კენკრით,
• ვახშამი - ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ქატო დამატებით (2 კოვზი თითო ჭიქა კეფირი ან ბერძნული იოგურტი).

დიეტის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეუზღუდავი დრო, რადგან ეს არ ეწინააღმდეგება რაციონალური, ჯანსაღი დიეტის პრინციპებს.

დიაბეტით

მეორე ტიპის შაქრიანი დიაბეტის განვითარების ერთ – ერთი მიზეზი არის არაჯანსაღი დიეტა (სწრაფი ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება), ამიტომ აუცილებელია გამოვრიცხოთ პროდუქტები, რომლებიც კუჭქვეშა ჯირკვალს დიეტისგან იკავებენ და დიეტა ჩამოაყალიბონ, ჯანსაღი ბოსტნეულის, მარცვლეულისა და ხილის საფუძველზე, დიეტური ბოჭკოების მაღალი შემცველობით.

ბოჭკოვანებით მდიდარ საკვებს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, არ ამაღლებს სისხლში შაქრის შემცველობას, გარდა ამისა, ამცირებს ქოლესტერინს, ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას და ხელს უწყობს სიმსუქნესთან ბრძოლაში.

ამიტომ, მეორე ტიპის დიაბეტით, შემადგენლობაში არსებული ბოჭკოვანი საკვები, ძირითადად, ნედლეული ფორმით, უნდა შევიდეს თითოეულ კვებაში (ცილებთან, ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად, გლიკემიური ინდექსის საშუალო მაჩვენებლით).

ყაბზობისთვის

არასწორი კვების შედეგად, მაცდუნებელი ცხოვრების წესი და გაუფასურებული პერისტალტიკა, მკვრივი განავალი წარმოიქმნება ნაწლავში, რაც იწვევს სხეულის ინტოქსიკაციას (მოწამვლას), ორგანიზმში, პოლიპების და ბუასილის ფორმირებამდე.

ბოჭკოს გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ გააქტიუროთ ნაწლავის მოძრაობა ლორწოვან გარსში გამაღიზიანებელი ბოჭკოების ნაწილაკებით გაღიზიანებით, აგრეთვე შეარბილოთ და გაზარდოთ განავლის მოცულობა, რაც ხელს შეუწყობს ყაბზობის მოცილებას.

ყაბზობის ტენდენციით, ყოველდღიური დიეტის საფუძველი უნდა იყოს საკვებით მდიდარი საკვები:

• მთელი პური (ხორბალი ან ჭვავის), ქატოთ,
• მარცვლეული მთელი მარცვლეულისგან წყალზე,
• უმი და თერმულად დამუშავებული ბოსტნეული (zucchini, სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი),
• მწვანილი (ნიახური, ოხრახუში, კამა),
• ახალი ხილი და ხმელი ხილი (განსაკუთრებით ქლიავი),
• ხილის კომპოტები.

ორსულობის დროს ყაბზობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიზიოლოგიური პროცესებით - დიდი რაოდენობით პროგესტერონის გავლენით სისხლში, რამაც გამოიწვია საშვილოსნოს და ნაწლავების რელაქსაცია. ორსულობის დროს რეგულარული განავლისთვის, ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, ასევე რეკომენდებულია ქატოდან, შვრიისგან, ჭვავისგან მიღებული ქატო და დალიოთ 1,5-2 ლიტრი წყალი.

უკუჩვენებები

მისი სასარგებლო თვისებების მიუხედავად, გადაჭარბებული მოხმარების მქონე ბოჭკოვანი (დღეში 40 გრამზე მეტი), განსაკუთრებით უხსნადი ბოჭკოების სახით, იწვევს ნაწლავების მოშლას, რასაც თან ახლავს სიმპტომები, როგორიცაა:

• bloating
• მეტეორიზმი
• დიარეა
• კუჭის კრუნჩხვები
• გაუწყლოება.

ასევე არსებობს დაავადებები, რომელთა დროსაც საკვებში მდიდარი საკვების გამოყენება უკუნაჩვენებია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ლორწოვანზე შესაძლო უარყოფითი გავლენის გამო:

• კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული,
• წიწვები
• ეროზიული და წებოვანი ნაწლავის დაავადებები,
• ბუასილი
• ნაწლავის გრიპი.

ამ დაავადებების სიმპტომებით, უხსნადი ბოჭკოვანი პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, ხოლო ბოსტნეული უნდა იქნას მოხმარებული ექსკლუზიურად გამომცხვარი ან მოხარშული ფორმით.

სად არის ბოჭკოვანი

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოვანს, დაგეხმარებათ დიეტის დივერსიფიკაციაში ჯანმრთელობის სარგებლით. ამ ჩამონათვალის დაყოფა შეიძლება ქვეპუნქტებად.

დიეტურ ბოჭკოვან მცენარეებში ბევრი გვხვდება, მაგალითად, ხორბალი, შვრია, მარგალიტი ქერი, წიწიბურა, ბრინჯი და სხვა.

მნიშვნელოვანია ჭამა მთელი მარცვლეულის მარცვლეული. დამსხვრეული და დამუშავებული სპეციალური გზით მყისიერი მარცვლეული არ შეიცავს ბოჭკოს. მათ, მიუხედავად იმისა, რომ მოსახერხებელია სამზარეულოს თვალსაზრისით, არ აქვთ იგივე მნიშვნელობა, როგორც მთლიანი მარცვალი.

ქატო - ფქვილის წისქვილზე დარჩენილი ნედლეული, წარმოადგენს მარცვლეულის მძიმე ნაჭუჭს, რომლის შემადგენლობაში შედის 75-80% დიეტური ბოჭკოსგან. ბოჭკოვანი შემცველი ყველა საკვები ჯანმრთელია, მაგრამ ქატო იწვევს სიძლიერეს.

გამოყენებამდე მიზანშეწონილია ქაცვის ორთქლი მდუღარე წყალში. ნარევი მოიხმარს ჭამის წინ, გარეცხილია უამრავი წყლით. თანდათანობით დიეტაში შეიტანეთ ქატო, იწყება 1/2 ჩ.ჭ. რამდენიმე კვირის განმავლობაში, 1 სტადიის. ლ დღეში 3-ჯერ.

ჯანსაღი კვების და აფთიაქების განყოფილებებში შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა სახის შეფუთული ქატო: ხორბალი, სიმინდი, ქერი, შვრია, ბრინჯი. ხშირად ისინი გამდიდრებულია ხილისა და ბოსტნეულის დანამატებით.

ცხრილი: ბოჭკოვანი მარცვლეული და ქატო

რატომ არის საჭირო გრანულოზი, მისი მოქმედება სხეულზე

როგორ ჭამს ადამიანი, რა საკვებს ჭამს, პირდაპირ გავლენას ახდენს მის ჯანმრთელობაზე, მათ შორის მის გარეგნობასა და კეთილდღეობაზე.

სხეულში საკვებსთან ერთად დიდი რაოდენობით ვიტამინები, მინერალები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებიც გადის პლაზმაში გაყოფის, ტრანსფორმაციის და შეწოვის რთული გზას.

ბოჭკოსთან ერთად, სიტუაცია განსხვავებულია. და მიუხედავად იმისა, რომ ელემენტი არ იშლება სასარგებლო კომპონენტებად, კუჭში არ იშლება და გამოდის მისი თავდაპირველი ფორმით, ადამიანებისთვის მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს.

რა არის ბოჭკოს გამოყენება?

• ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები აორმაგებს მეტაბოლიზმს და აღადგენს ნაწლავის მუშაობას.
• უამრავი ბოჭკოს ჭამა ხელს უწყობს უსაფრთხო, მაგრამ სწრაფი წონის დაკარგვას. ადამიანი თავს სრულად გრძნობს მცირე ნაწილების ჭამის შემდეგ, რის შედეგადაც ზედმეტი კილოგრამები მიდის.
• სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება და იკლებს.
• პერისტალტიკის სტიმულირება გააქტიურებულია.
• გაწმენდილია ლიმფური სისტემა.
• სხეულს ასუფთავებენ ტოქსინები, ტოქსინები, ნაწლავებისა და კუჭის ლორწოს, ზედმეტი ცხიმები.
• სისხლის ქოლესტერინის დონის ვარდნა, რაც პრევენციულ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკის თავიდან ასაცილებლად.
• კუნთების ბოჭკოები გაძლიერებულია.
• ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კიბოს სიმსივნეების თავიდან აცილებას.

ცელულოზა წარმოდგენილია რამდენიმე ფორმით, რაც განსხვავდება მათი ფუნქციურობით.

ხსნადი ჯგუფი მოიცავს პექტინს, ალგინატებს, ფისებს და სხვა ნივთიერებებს. ჟელეებად გადაქცევისას, მათ აქვთ უნარი აითვისონ უზარმაზარი წყალი.

დაუშვებელი ბოჭკოვანი არ არის გადაგვარებული. შთანთქავს წყალს, ის უბრალოდ შეშუპდება, როგორც Sponge. ეს ხელს უწყობს წვრილი ნაწლავის მოქმედებას. ხსნადი ჯგუფში შედის ჰემიცელულოზა, ლინგინი, ცელულოზა.

გარდა ამისა, ბოჭკოვანი წარმოშობით იყოფა სინთეზურად და ბუნებად. ეჭვგარეშეა, რომ ხელოვნურ პირობებში შექმნილი ნივთიერება ბუნებრივად გამოირჩევა ბუნებისთვის, ანუ ისეთით, რაც თავდაპირველად შეიცავს ნებისმიერ პროდუქტს.

ყურადღება მიაქციე! ბოჭკოვანი ნივთიერებების შემცველი საკვები პროდუქტები (მათი ჩამონათვალი მოცემულია ქვემოთ) იძლევა გაჯანსაღების მდგომარეობას, აძლევს სხეულს ენერგიის გადასახადი მთელი დღის განმავლობაში, თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა და ზედმეტი ფუნტის მოპოვება, და გაგიადვილდებათ თავი თავისუფლად.

ცხოველური და მცენარეული ზეთები

მცენარეული წარმოშობის ზეთებს უდავოდ აქვთ უფრო მეტი საკვები ღირებულება, ვიდრე ცხოველური ცხიმები (დიეტური ბოჭკოვანი მათში სრულად არ არსებობს), რაც ორგანიზმს მინერალებისა და ვიტამინების უზარმაზარ მარაგს მოაქვს.

მაგრამ მცენარეული ბოჭკოების სიტუაციაში ეს ასე არ არის. ის შეიცავს არა მხოლოდ სხვადასხვა საკვებსა და ფქვილს, ანუ ის რჩება ზოგიერთი ზეთის მოპოვების შემდეგ. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები შეიცავს მზესუმზირას, გოგრას, სელის და სეზამის თესლს.

პურის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ რა სახის ფქვილს ამზადებს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულის პურს ან უხეში ფქვილისგან. თქვენ უნდა ჭამა პური მარცვლეულიდან და მარცვლეულიდან.

სამწუხაროდ, მხოლოდ უმი, თერმულად დაუმუშავებელი ბოსტნეული, ხილი და კენკრა შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, ამიტომ წვენების მომზადების დროს ბოჭკოვანი არ ინახება.

დიეტური ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობითაა ნაპოვნი თხილი. ნუშის ბირთვის უმეტესობა, თხილი და ნიგოზი მდიდარია. ბოჭკოვანი ასევე გვხვდება ფისტოებში, არაქისის, კაშხალებში.

დიაბეტით დაავადებულთათვის აუცილებელია იცოდეთ, თუ შეიძლება თხილის ჭამა დიაბეტისთვის, მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ მაღალი ცილის შემცველობა

მარცვლეული და მარცვლეული

ბოჭკოვანი გვხვდება უმეტეს მარცვლეულში:

მხოლოდ ერთი პირობა - მარცვლეული არ უნდა გაიაროს წინასწარ დამუშავება, ეს უნდა იყოს მთელი. გაწმენდილი და არარაფერიანი ბრინჯი შეუძლია ორგანიზმში ბოჭკოს შევსებას, მაგრამ ქატო ამ მხრივ ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება.

მნიშვნელოვანია! სითბოს მკურნალობის დროს ბოსტნეული კარგავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უმი საკვებს.

ზოგიერთ მათგანს რეკომენდებულია პირდაპირ კანი და თესლი, რადგან ამ ბოსტნეულში სწორედ ეს ელემენტებია, რომლებიც აღიარებულია ბოჭკოს მთავარ წყაროდ (შესაბამისია შაქრიანი დიაბეტისთვის).

ეს ბოსტნეული წარმოუდგენლად მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით:

1. ისპანახი
2. Asparagus
3. თეთრი კომბოსტო.
4. ბროკოლი
5. სტაფილო.
6. კიტრი
7. რადიშ.
8. ჭარხალი.
9. კარტოფილი.

პარკოსანი ოჯახის წარმომადგენლები ასევე კარგი წყაროა როგორც ხსნადი, ასევე ხსნადი ბოჭკოვანი.

რა არის ბოჭკოვანი?

ეს არის სპეციალური ტიპის ნახშირწყლები, რომელსაც ეწოდება დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც არ არის საჭმლის მომნელებელი ადამიანის სხეულში. ისინი, კუჭში შედიან, შაქრის მოლეკულებად გარდაიქმნებიან, არ იშლება, ორგანიზმიდან გამოიყოფა.

ბოჭკოვანი ნორმალიზდება სისხლში შაქრის შემცველობით, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს სისავსისა და შიმშილის გრძნობებზე. ამ სპეციალური ნახშირწყლების წყალობით, საკვები მოძრაობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი). დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობა ორგანიზმში იწვევს ყაბზობას, მეტაბოლურ დარღვევას.

ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილება

მოზრდილები და ბავშვები, დიათეოლოგების აზრით, ყოველდღიურად საჭიროა 20-30 გრ დიეტა ბოჭკოვანი. საშუალო ადამიანის დიეტა, როგორც წესი, არ შეიცავს პროდუქტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ამ ნორმის დაფარვა. ჩვეულებრივ, ნებისმიერი ასაკის ადამიანები დღეში მაქსიმუმ 15 გრამ ბოჭკოს მოიხმარენ.

ვარჯიში ზრდის დიეტური ბოჭკოების საჭიროებას. სიძლიერის ვარჯიშში მონაწილე სპორტსმენებისთვის, ყოველდღიური მაჩვენებელი 38–40 გ – მდე იზრდება, ეს გამოწვეულია მოცულობის გაზრდით და კალორიების მიღებით.

ბოჭკოვანი - სინთეზირებული ან მცენარეული?

ბოჭკოს მიღება შესაძლებელია ტაბლეტებისა და სპორტული დანამატების სახით. სინთეზირებული ანალოგები დაქვეითებულია დიეტური ბოჭკოს მცენარეული წყაროების მიმართ. 150-200 გ-ში ბოჭკოვანი ქილა შეადგენს 5-10% -ს, ანუ ორ დღიურ შემწეობას.

100 გრ დანამატში, რომელთა საფუძველს წარმოადგენს სელის და რძის ხახის თესლი, ფეტვი მარცვლეულის ჭურვები, ზეთისხილი, დიეტური ბოჭკოების 5-15 გრ. პროდუქტის ნაწილად, ისინი შედის ნახშირწყლების სახით, და, შესაბამისად, კოვზი შეიცავს 1-2 გ ბოჭკოს.

რატომ არის თანამედროვე ადამიანი დეფიციტი ბოჭკოვანი?

მიზეზი მდგომარეობს დიეტაში, რომლის შემადგენლობაში შედის ტკბილეული, საჭმლის საჭმელები, რაფინირებული ფქვილისგან პროდუქტები, გარნირისთვის თეთრი ბრინჯი, შეფუთული წვენები და სხვა პროდუქტები, რომლებიც პრაქტიკულად არ შეიცავს ვიტამინებს და ბოჭკოებს. შეუძლებელია ამ დეფიციტის შევსება რთული ვიტამინებით და სინთეზირებული ბოჭკოებით.

თუ მენიუში ბოსტნეული არ არის, ხოლო ხილი მოხმარებულია დაშაქრული ან სხვა ფორმით სწრაფი ნახშირწყლები, ეს უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე, ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს და სიმსუქნეს. ამის თავიდან აცილება საშუალებას იძლევა გამოიყენოთ ბუნებრივი საკვები, რომელიც აყალიბებს ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტას.

რა საკვები შეიცავს ყველაზე ბოჭკოს?

პარკოსნები, თურქული და ჩვეულებრივი ბარდა, მთელი მარცვლეულის ხორბლის ფქვილი, ქატო და ავოკადო შეიცავს დიეტური ბოჭკოების დაახლოებით 10-15% -ს საკუთარი მშრალი წონისგან. რომელიმე ამ პროდუქტის მცირე ნაწილი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ დაახლოებით 5-10 გრ ამ ნახშირწყლები.

ბოჭკოვანი მიიღება სალათისგან, თეთრი და ყვავილოვანი კომბოსტოდან, არყელი კარტოფილიდან, ტკბილი კარტოფილი, სიმინდი, ბროკოლი, გოგრა, სტაფილო, მწვანე ლობიო, asparagus, მაკარონი ხორბლის, მსხლის, ბანანის, ვაშლის, მარწყვის, მოცვის, ფორთოხლის, ქიშმიშისგან. , მანგო, თხილი.

ბოჭკოს სწორად მიღება

ბოჭკოების ჭარბი წონა ასევე აქვს მისი უარყოფითი შედეგები. დიეტური ბოჭკოების დიდი რაოდენობით ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს bloating. ეს სპეციალური ნახშირწყლები ამცირებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რაც აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დიეტას მისდევენ კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

ყოველდღიური კურსი საუკეთესოდ გამოიყენება რამდენიმე ეტაპზე:

• 5 გ საუზმეზე - ფაფა ან გრანოლა,
• ლანჩისთვის 10-15 გრ - პარკოსნები ან ყავისფერი ბრინჯი, ხილი,
• სადილისთვის 10-დან 15 გ - ავოკადო, მწვანე ბოსტნეული.

მენიუ შეიძლება განსხვავდებოდეს. მთავარია, რომ შეასრულოთ რეკომენდებული ნორმა.

ბოჭკოვანი მაგიდები

ცხრილის მონაცემები ემყარება „იდეალურ ინდიკატორებს“ და არ შეიძლება იქნას აღქმული, როგორც 100% ჭეშმარიტი ინფორმაციის წყარო. დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა დამოკიდებულია გამოყენებული ზრდისა და შემდგომი მომზადების მეთოდზე. სამზარეულო არბილებს ბოჭკოს, რაც ორგანიზმს უადვილებს ამ ნახშირწყლების მონელებას და ათვისებას.

ყველა ცხრილი საიმედო არ არის. ბევრში, გრეიფრუტი ბოჭკოვანი წყაროების სიაშია. ნაყოფის ასი გრამი შეიცავს მაქსიმუმ 1.5 გ.ჯანზე უკეთესია ყურადღება გამახვილდეს იმაზე, თუ რომელი საკვები აქვს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე მხოლოდ ციფრებს.

ბოჭკოვანი სარგებელი და ზიანი

ბოჭკოვანი არის საკვები კომპონენტი, რომელიც იშლება გლუკოზის ფორმირებისთვის, რაც აუცილებელია ქსოვილის უჯრედების საფუძვლის შესაქმნელად. ადამიანის სხეული დამოუკიდებლად არ აწარმოებს ამ დიეტურ ბოჭკოებს, ამიტომ იძულებულია მათი მიღება საკვების საშუალებით. ამ შემთხვევაში, საკვები უნდა მიეკუთვნებოდეს ნახშირწყლების სპეციალურ ჯგუფს, რომლის კუჭსაც არ შეუძლია საჭმლის მონელება. ბოჭკოს შეიძლება ჰქონდეს უხეში ან რბილი ბოჭკოები. უხეში საკვების კომპონენტები ძირითადად ცელულოზისგან შედგება, ხოლო რბილი შემადგენლობაში შედის ფისოვანი, პექტინები და ცელულოზა. ამ გზით რბილი ბოჭკოვანი შეუძლია მთლიანად დაიშალა კუჭის წვენში.

ადამიანის სხეულს არ შეუძლია დიეტური ბოჭკოების სრულად ათვისება, მათი უხეში სტრუქტურა საშუალებას აძლევს საკვებს დიდი ხნის განმავლობაში დარჩეს მუცელში, რაც მას სრულყოფის შეგრძნებას აძლევს. მადლობა მათ, ადამიანი უფრო მეტს ჭამს, რაც საშუალებას აძლევს მას ბენეფიციარ გავლენა მოახდინოს მის წონაზე. ბოჭკოვანი საშუალებით, შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ყაბზობას. ეს ხელს უწყობს სხეულის განთავისუფლებას კანცეროგენებისგან, რამაც დიდი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს ინტოქსიკაცია.

უხეში ბოჭკოები, რომლებიც მდებარეობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ასრულებენ ბევრ სასარგებლო ფუნქციას. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილიზაციას, მოცილდებიან ცუდი ქოლესტერინი და ასწორებენ პირის წონას. ენერგეტიკული თვალსაზრისით, ასეთი საკვები არ მოაქვს სარგებელს ორგანიზმში, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ სტაბილიზაცია მოახდინოთ ყველა ორგანოს მუშაობაში.

Nutritionists- მა დაადგინა, რომ 35–45 გრ ​​ბოჭკოვანი საკმარისია ზრდასრული ადამიანისთვის დღეში, ხოლო ბავშვებს სჭირდებათ მხოლოდ 10 გრ. რამდენადაც ბავშვი იზრდება, უხეში დიეტური ბოჭკოების საჭიროება იზრდება წელიწადში 1 გ-ით, ასე რომ, 5 წლის ბავშვმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 15 გ. დიეტამ უნდა ჭამოს 35 გრამი ბოჭკოვანი დღეში.

უხეში ბოჭკოები აუცილებელია ორგანიზმში გლუკოზის დონის ბუნებრივი რეგულირებისთვის. მაგრამ თქვენს დიეტაში ასეთი პროდუქტების შეტანას თანდათანობით ვაძლევთ სხეულს დრო, რომ შეეგუოს ასეთ კვებას. სათანადო კვების მკვეთრმა შეცვლამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუჭის პრობლემებს.

სითბოს მკურნალობა ზრდის ბოჭკოების სტრუქტურულ გარეგნობას, ამიტომ მათი სასარგებლო თვისებები მცირდება. სხეულის სრულად გაჯერებისთვის, თქვენ უნდა ჭამოთ ახალი ხილი. ორსულმა ქალებმა დიდი რაოდენობით უნდა მოიხმარონ ისინი ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ ბოჭკოვანი მდიდარი ხილის ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყველა მოხმარებული საკვების 25% -ს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, bloating შეიძლება პროვოცირება.

დიეტური თვალსაზრისით, ბოჭკოვანს დიდი სარგებელი მოაქვს, რადგან ეს მნიშვნელოვნად აისახება წონაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს დიეტური ბოჭკოები თავისთავად არ ახდენს ენერგიის მნიშვნელობას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არ იმატებენ კილოგრამს. მათი ყოფნა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკარგვის მქონე ადამიანის დიეტაში, რადგან ისინი ასუფთავებენ სხეულს და წონაში ნორმალიზდება.

დიეტის უმეტესობა დაფუძნებულია ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებით. ხსნადი უხეში ბოჭკოები გვხვდება მრავალ ნაყოფში, რომლებიც, როდესაც შეჭამენ, შთანთქავს სტაგნულ სითხეს და ათავისუფლებს ადამიანს ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. დიეტეტიკის სასარგებლო თვისებების გარდა, ბოჭკოვანი აუცილებელია შეკრულობის თავიდან ასაცილებლად. მისი შთამნთქმელი თვისებების წყალობით, ის ასუფთავებს და ზრდის ფეკალური მასებს, რაც ხელს უწყობს მათ ადვილად გამოყოფას.

საუბარია იმაზე, თუ რა ზიანს შეიძლება მიაყენოს ბოჭკოების გადაჭარბებულმა მიღებამ, დეჰიდრატაცია, სისხლჩაქცევები და ნაწლავების დაძაბვაც კი. ამის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია გააკონტროლოთ უხეში ბოჭკოების მოხმარება და არ უნდა დაგვავიწყდეს წყლის დალევა.

ხილის სია

საკვებში ბოჭკოს არსებობა მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმის სრულყოფილი ფუნქციონირებისთვის. მისი დეფიციტით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და თირკმელების დაავადებები შეიძლება განვითარდეს, ამიტომ თქვენს დიეტაში მდიდარი საკვები ბოჭკოებით უნდა დაემატოს. ღირს წაიკითხოს ხილის ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს.

• ავოკადო ეს ხილი მდიდარია C, E, K, B6 და B9 ვიტამინებით. ნაყოფის 100 გრ შეიცავს 6,5 გრ დიეტურ ბოჭკოვანს, ეს დამოკიდებულია კანითა მრავალფეროვნებასა და ფერიზე. დიდი ღია მწვანე ხილი უფრო გაჯერებულია ბოჭკოვანი ვიდრე პატარა მუქი მწვანე ხილი. გარდა ამისა, ავოკადო სასარგებლოა გაჯერებულ ცხიმებში, რაც ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის შემცირებას.
• აზიის მსხალი. 100 გრ პროდუქტისთვის მოიხმარენ 3.5 გრ ბოჭკოს. ეს ხილი მდიდარია K და C ვიტამინებით, ასევე შეიცავს კალიუმს და ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, რაც მათ საშუალებას აძლევს მათ სასარგებლო გავლენა მოახდინონ ტვინის აქტივობაზე.

• ქოქოსი აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს 9 გ ბოჭკოს ნაყოფის 100 გრ. ის მდიდარია მანგანუმით, სელენით და B9 ვიტამინით. ქოქოსის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და ამოიღოს ცუდი ქოლესტერინი სხეულიდან.
• ლეღვი ახალი შეიცავს 3 გრ დიეტურ ბოჭკოვანს, ხოლო გამხმარი ფორმით - თითქმის 10 გრ. გარდა ამისა, ნაყოფი სასარგებლოა კალიუმის, მანგანუმის, სპილენძის, პანტოტენინის მჟავისა და B6 ვიტამინის გამო. ლეღვის საშუალებით შესაძლებელია ძვლებისა და სისხლძარღვების გაძლიერება, აგრეთვე თირკმელების, კუჭისა და ნაწლავების გასუფთავება ტოქსინებისგან.

• ვაშლი. 100 გრ პროდუქტზე 2,5 გრ უხეში ბოჭკოა. ეს ხილი ხელს უწყობს სხეულის ტოქსიკური ნივთიერებებისგან განთავისუფლებას და ასევე ხელს უწყობს ნაწლავის კიბოს განვითარებას. ვაშლებს დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლიათ შიმშილი შეუმსუბუქოთ, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის დროს.
• თარიღი. ერთ ჭიქა ხილის შემადგენლობაში შედის ბოჭკოს დაახლოებით 46%. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში გლუკოზისა და ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას, აგრეთვე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სტაბილიზაციას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ თარიღები უმი ან როგორც დესერტი.

• კივი 100 გრ შეიცავს 3 გრ დიეტურ ბოჭკოვანს, 9 გრ შაქარს და 0,3 გრ პოლიუჯერი ცხიმებს. ნაყოფი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, კოლაგენის წარმოების სტიმულირებას, აგრეთვე მონელების გაუმჯობესებას.
• ბანანი ეს ხილი მდიდარია ვიტამინებით B6 და C. საშუალო ხილი შეიცავს დაახლოებით 3 გრ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის მდგომარეობას და თრგუნავს შიმშილის გრძნობას. არაკანონიერი ბანანი შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს და პექტინს, რომლებიც ამცირებენ სისხლში გლუკოზის რაოდენობას და დადებითად მოქმედებენ გულის ჯანმრთელობაზე.

• ფორთოხალი შეიცავს 2.3 გრ ბოჭკოს 100 გრ ნაყოფზე. მასთან ერთად, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და ნაწლავის მიკროფლორის მუშაობა. ფორთოხალი ზრდის იმუნიტეტს და აღმოფხვრის ქოლესტერინის დაფებს.
• ხურმა. თითო ხილზე დაახლოებით 6 გრ დიეტური ბოჭკოვანი. ეს თრგუნავს შიმშილის გრძნობას მასში შემავალი პექტინის გამო, რომელიც სისხლში შაქრის დონეს ინარჩუნებს.

რა საკვები შეიცავს ბევრ ბოჭკოს

ბოჭკოვანი - წონის დაკარგვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ამიტომ, ყველა ადამიანი, ვინც ზრუნავს მის ჯანმრთელობაზე, უნდა შეიტანოს ბოჭკოვანი შემცველი საკვები მის ყოველდღიურ დიეტაში, რათა ორგანიზმიდან ტოქსინები ამოიღოს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

ბოჭკოვანი იყოფა ორ ტიპად:

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები პირველი სახის, - ვაშლი, კომბოსტო, ციტრუსის ხილი, ბროკოლი, მთლიანი ფქვილი, სხვადასხვა კენკრა, თესლი, შვრია. ასეთი ბოჭკოვანი შეიძლება გადავიდეს ჟელე მსგავსი მასით, ის კუჭს უფრო ფრთხილად მკურნალობს.

ხსნადი ბოჭკოვანი ისეთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, კულტურები (ძირითადად მათი ჭურვი), ბოსტნეულის და ხილის კანი.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს?

20-30 გრამი ბოჭკოვანი საკმარისია მოზრდილ ასაკში, რომ თავიდან აიცილონ საჭმლის მონელება, ნაწლავის მიკროფლორა, ტოქსინების და მძიმე მეტალების აღმოფხვრა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს.

ბევრი მცენარეული ბოჭკოვანი შეიცავს:

საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, იწყება ჩვეულებრივი ბოსტნეულით. სტაფილო, კიტრი, პომიდორი, ჭარხალი, ბარდა, ლობიო, ბროკოლი, რადიშ - ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული.

ბოჭკოვანი პროდუქტები ასევე შეიცავს ხილი, კენკრა და კაკალი. განსაკუთრებით მსხალი, ვაშლი, ყურძენი, ატამი, ფისტა და ლეღვი.

მაგრამ ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობაა:

მთლიანი მარცვლეულის სხვა ტიპები.

განსაკუთრებით სასარგებლოა ქატო პური.

გაითვალისწინეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები უნდა იყოს მოხმარებული სუფთამათ არ უნდა დაექვემდებარონ სითბოს მკურნალობა.

მოერიდეთ საკვებში მიღებულ დამატებებს: ინულინი, პოლიდეექსტროზა, მალტოდექსტრინი.

ბევრს მოიხმარს რძე, თევზი, ხორცი, ყველი, ფიქრობს, რომ მათ სხეულს ამდიდრებს სასარგებლო ბოჭკოები, მაგრამ ამას ჩვენ აღვნიშნავთ ეს არის ბოჭკოვანი საკვები.

საკვებში ბოჭკოს რაოდენობა

მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ჩამონათვალი. პროდუქტებში ბოჭკოს რაოდენობა მითითებულია 100 გრამზე:

ლობიო და ბარდა - 15%,

თეთრი ბრინჯი და ხორბალი - 8%,

შვრია და ქერი - 8-10%,

თხილი, ნუში, ზეთისხილი -10-15%,

ახალი ბოსტნეული - 2-5%. ბოსტნეულისგან ყველაზე ბოჭკოვანი: მწვანე ბარდა, ბრიუსელის ყლორტები, ბროკოლი, asparagus, სტაფილო,

კენკრა - 3-7%. ჟოლო და მაყვალი შეიცავს ყველაზე ბოჭკოს,

ხილი და ციტრუსის ხილი - 5-10%. ყველაზე ბოჭკოვანი გვხვდება შემდეგ ხილებში: ბანანი, ატამი, მსხალი და ვაშლი.

ბოჭკოვანი მაგიდა

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შექმნათ დიეტა, მათ შორის საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს. გამოქვეყნებულია econet.ru– ს მიერ

ნმაგრამდასახელებას

ხილი და კენკრა

ცოტა რამ არის ცნობილი, რომელი კენკრა და ხილი მდიდარია დიეტური ბოჭკოვანი. ხმელი ხილი, თარიღები, ქიშმიში, ხმელი გარგარი ბევრია ბოჭკოვანი. თუ პირის დილის საკვები შეიცავს ამ ჯანსაღ კოქტეილს, მას მიეწოდება ენერგია და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

აუცილებელია რეგულარულად ჭამა:

ეს ხილი ათავისუფლებს ორგანიზმს ბოჭკოვანი დეფიციტით.

საკვებში ბოჭკოვანი ოდენობის ცხრილი

ფიგურები დაფუძნებულია ბოჭკოზე გრამი თითო ემსახურებით

დიეტური ბოჭკოვანი წონის დაკარგვისთვის

მრავალფეროვანი საკვები არა მხოლოდ რეალური შანსია, რომ გქონდეთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა და გამოიყურებოდეთ მიმზიდველად, არამედ წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა, თუ დიეტას შეავსებთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებით.

ეს ელემენტი შთანთქავს ყველა ტოქსინებს და ცხიმების ჭარბი დაგროვებას, ორგანიზმიდან შემდგომი დამუშავებისა და ამოღების მიზნით.

ასეთი აქტიური წმენდა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ნაწლავების მოძრაობას. გარდა ამისა, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის კონცენტრაცია შეამცირებს, ეს კი წონის დაკარგვის პირდაპირი საშუალებაა, და არც ცხიმის წამალი საჭირო იქნება.

რა უნდა იყოს ყოველდღიური ბოჭკოვანი ნორმა, დოზის გადაჭარბებისა და დეფიციტის შედეგები

ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება დღეში 25-30 გრამი ბოჭკოვანი მოხმარება. ბავშვის ტარების პერიოდის განმავლობაში ქალმა აუცილებლად უნდა მიიღოს ბოჭკოვანი პრეპარატები, რადგან ეს ელემენტი მომავალ დედას ეხმარება ნაწლავების ნორმალიზებაში და ყაბზობისგან თავის დაღწევაში.

მნიშვნელოვანია! თქვენ არასოდეს უნდა გამოიყენოთ თვით მედიკამენტური მკურნალობა, დანიშნეთ დამატებითი საკვები პრეპარატები საკუთარ თავზე. საკვებში ბოჭკოების თვითმართვა არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ შეიძლება მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს მთელ სხეულს.

დიეტის სწორად დაგეგმვისთვის საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია!

ბოჭკოს ნაკლებობით, შეიძლება შემდეგი სიმპტომები გამოჩნდეს:

• ნაღვლის ბუშტის დაავადება
• ხშირი ყაბზობა
• შიდა და გარე ბუასილი,
• კუჭ-ნაწლავის პრობლემები,
• ნაწლავების სხვადასხვა დაავადებები
• შაქრიანი დიაბეტის და ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი.

ამის მიუხედავად, ბოჭკოების ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიმპტომებიც.

ხშირად ეს იწვევს ნაწლავის შეშუპებას, bloating, ფერმენტაციას. გარდა ამისა, არსებობს გაუარესება მინერალების, ვიტამინებისა და სხვა მნიშვნელოვანი ელემენტების შეწოვის მექანიზმში.

ბოჭკოვანი გამოყენების უკუჩვენებებია ნაწლავებისა და კუჭის ანთებითი დაავადებები, ინფექციური დაავადებები. ბოჭკოვანი ადამიანის სხეულში ასრულებს ძალიან მნიშვნელოვან მისიას. ამის მიუხედავად, აუცილებელია რაციონის დაგეგმვასთან მიმართებაში პასუხისმგებლობითა და სიფრთხილით მიახლოება.

კენკრა და ხილი

ორგანიზმს ბოჭკოვანი მიეწოდება ხილის ხილით (მსხალი, ვაშლი, გარგარი, ყურძენი, ბანანი), ასევე კენკრა (მოცხარი, ჟოლო, მარწყვი). გამხმარი ხილი უნდა იყოს დიეტაში - ქიშმიში, ხმელი გარგარი, ვადები.

უამრავი კანი შეიცავს კანი, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოს, რომ იმპორტირებულ ხილს, ტრანსპორტირებისა და გრძელვადიანი შენახვის მიზნით, სპეციალური საშუალებებით მკურნალობენ. საზღვარგარეთის საქონელიდან კანი უნდა გაიჭრას ან ზედმეტი გარეცხილი გაატარეთ წყლის ქვეშ, რთული სპონგურის გამოყენებით.

რეკომენდებულია მთლიანი კენკრისა და ხილის ჭამა. გსურთ წვენი დალიოთ? აუცილებელია, რომ შეწვით მას პულპით, შემდეგ დაზოგავთ დიეტური ბოჭკოს რაოდენობას.

დიეტური ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა ბაღის ხილი. სასარგებლოა კარტოფილის, კომბოსტოს, სტაფილოების, ჭარხლის, კიტრის, asparagus, ისპანახი და ასევე პარკოსნები - ოსპი, ლობიო, ბარდა.

სითბოს დამუშავების დროს ღრუ ბოჭკოები ნაწილობრივ განადგურებულია. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება უმი ჭამა.

ნიგოზისა და თხილის, ხეხილის, უმი ნუშის, არაქისის, ისევე როგორც პისტოლეტების, ოდნავ შემწვარი ზეთისა და მარილის გარეშე, შეგიძლიათ დაიკვეხნოთ საკმარისი ბოჭკოვანი.

გარდა ზემოაღნიშნულიდან, რეკომენდებულია სელის თესლის, გოგრისა და მზესუმზირის თესლის ჭამა. ფქვილის პროდუქტის შეძენისას უმჯობესია აირჩიოთ გრძელი ხორბლისგან და მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული მაკარონი.

ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოვანი

ჩვეულებრივ, ბოჭკოვანი დაყოფა და ხსნადი ფორმებია. სხეულს ჭირდება კვების რაციონის ორივე ტიპი. რაც უფრო მრავალფეროვანია საკვები სუფრაზე, მით უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება.

უხეში მცენარეული ბოჭკოები არ იშლება. ისინი იწოვიან წყალს, ზრდის განავლის რაოდენობას. ნაწლავებში ტრანზიტის გავლით, ბოჭკოები მას ათავისუფლებს მოძველებული შლაკებისგან.

ცხრილი: ხსნადი ბოჭკოვანი საკვები (პექტინები)

პექტინები ჭარბობს ხსნადი ბოჭკოში. მათი რაოდენობა განსხვავდება ჯიშის, პროდუქტის სიმწიფის ხარისხისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით. გარდა პექტინებისა, დიეტური ბოჭკოები შეიცავს ინულინს, ლორწოს, ღრძილებს, ბუნებრივ ფისებს. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ სისხლის გამწმენდის პროცესებში, ამოიღონ ტოქსინები და ნაღვლის მჟავები ქსოვილებიდან, და ამოიღონ ცუდი ქოლესტერინი.

მოხმარების მაჩვენებელი

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ბავშვებისთვის რეკომენდებულია ყველასთვის. ყოველდღიური განაკვეთი არის:

• 4 წლამდე - 19 გ,
• 8 წლამდე - 25 გ,
• 13 წლამდე ბიჭები - 31 გ,
• მოზარდები და ზრდასრული მამაკაცი - 38 გ-მდე,
• გოგოები და ქალები - ყოველდღიურად 25-30 გ.

ორსულობის დროს, მოხმარებული ბოჭკოს რაოდენობა იგივეა. მცენარეთა ბოჭკოები აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას და დაეხმარება მოლოდინ დედებს, გაუმკლავდნენ ყაბზობას.

ბოჭკოვანი შთანთქმის მახასიათებლები

ბევრმა იცის, რომ არსებობს საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი და დაბალი გლიკემიური ინდექსი. პირველი ძალიან სწრაფად აძლევს ენერგიას სხეულს, ხელს უწყობს ცხიმების შეტანას და უარყოფითად მოქმედებს შაქრის დონეზე.

მაღალ ბოჭკოვან საკვებს აქვს დაბალი GI და ნელა შეიწოვება. იმის გამო, რომ საკვების მონელების პროცესი თანდათანობით ხდება, კუჭქვეშა ჯირკვალზე დატვირთვა მცირდება. დიაბეტისადმი მიდრეკილებისთვის, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დროს ნახტომების მიღებას.

რჩევა: საკვებით მდიდარი საკვებით კვების დროს, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი - დაახლოებით 2.5 ლიტრი დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიეტური ცელულოზა დაკარგავს ადსორბირების ფუნქციას.

კალორია ბოჭკოვან თანაფარდობასთან

ბოჭკოების მაღალი შემცველობის მიუხედავად, ზოგიერთი ხილი არ უნდა იქნას მოხმარებული დიეტის დროს. ხშირად მათ აქვთ გადაჭარბებული გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს უამრავ შაქარს, რაც უარყოფითად მოქმედებს წონაზე. აქედან გამომდინარე, დიეტის მენიუს გაკეთებამდე მნიშვნელოვანია შეისწავლოთ BZHU- ს თანაფარდობა, კალორიული შემცველობა და დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა.

ბოჭკოვანი მდიდარი კალორიის სქემა