საუკეთესო სავარჯიშოები დიაბეტით დაავადებულთათვის

დიაბეტთან ბრძოლა? გააკეთეთ ეს აქტიურად

სავარჯიშო სარგებელს მოაქვს თითქმის ყველას. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ დიაბეტი გაქვთ. ვარჯიშს სხვადასხვა გზით შეუძლია დახმარება, მაგალითად, სისხლში შაქრის დაქვეითება და არტერიული წნევის დაქვეითება, ენერგიის გაზრდა და ძილის გაუმჯობესებაში დახმარება. თუ მაღალი დონის ვარჯიში არ არის შესაფერისი თქვენთვის, არსებობს მრავალი სხვა ვარიანტი, რომლებიც სწორია თქვენთვის.

ეს არის მარტივი საშუალება ვარჯიშის და სუფთა ჰაერის სუნთქვისთვის. მას ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი. სწრაფი სიარული 30 წუთიდან საათამდე 3 ან 4 ჯერ კვირაში არის სავარჯიშოების მიზნის მისაღწევად ერთი გზა. ამის დაწყება მარტივია: მეზობლის ძაღლის პარკში გასეირნება ან მაღაზიაში ფეხით წასვლა, ავტომობილის მართვის ნაცვლად. მას შემდეგ, რაც შეჩვედით მუდმივ სიარულს, შეგიძლიათ გააკეთოთ სასარგებლო და მოტივაციური რამ - თვალყურს ადევნოთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა და წარმატებები.

ეს შეიძლება იყოს საინტერესო მეთოდი ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად. უბრალოდ შეანჯღრიეთ სხეული მუსიკას 25 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3 დღე, რათა დაეხმაროთ თქვენს გულს, შეამცირონ სისხლში შაქარი, შეამცირონ სტრესი და დაწვათ კალორიები. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ პარტნიორი, რომ დაიწყოთ. თუ საჭიროა სკამი, კარგი დახმარებაა.

ეს არის ერთ-ერთი აერობული სავარჯიშო, რომელიც არ აძაბებს თქვენს სახსრებს სხვების მსგავსად. ცურვა ასევე საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ კუნთებთან ერთად ზედა და ქვედა ორგანოებში. წყალში ვარჯიში კარგია თქვენი გულისთვის, გარდა ამისა, ისინი ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და სერიოზული კალორიების დაწვას. თუ აუზში მუშაობთ მორიგე მცველთან ერთად, აცნობეთ, რომ დიაბეტი გაქვთ.

ველოსიპედები

დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ციკლი. იმისდა მიუხედავად, იყენებთ სტაციონალურ ველოსიპედს, ან გაისეირნებთ რეალურ გზას, კვირაში 3-5ჯერ აკეთებთ 30 წუთს, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი გულისცემა, დაწვათ სისხლში შაქარი და წონაში დაიკლოთ მუხლების ან სხვა სახსრების დაზიანების გარეშე.

კიბეებზე ასვლა

ეს შეიძლება იყოს ჯანსაღი და მარტივი გზა კალორიების დაწვისა და თქვენი გულის და ფილტვების უფრო სწრაფი მუშაობისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი. საფეხურზე ასვლა 3 წუთის განმავლობაში საათში ან ორი საათის შემდეგ, კარგი საშუალებაა სისხლში შაქრის დასაწვავად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იქ, სადაც არის ასვლა, მაგალითად, როდესაც გჭირდება შესვენება სამსახურში.

ისინი შესრულებულია მსუბუქი საგნების ან ელასტიური შემსრულებლებით. ამგვარი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დაქვეითებაში და თქვენი კუნთები და ძვლები გაძლიერდეს. მაქსიმალურ ძალას მიიღებთ, თუ კვირაში ორჯერ გააკეთებთ - აერობიკის ვარჯიშების გარდა. ამ სავარჯიშოების შესრულება ბევრი შეგიძლიათ სახლში, მაგალითად:

აწიეთ მსუბუქი დუმბულები ან წყლის ბოთლები,
ბიძგები
წელის მიბრუნება
squats
ლუნგები.

თუ ტრადიციული ვარჯიშების იდეა არ არის თქვენთვის, ნუ იდარდებთ. თქვენს ბაღში დრო განიხილება როგორც აერობული აქტივობა, ასევე ძალების ვარჯიში. ეს აჩქარებს თქვენს სისხლს (როგორც თქვენ ფეხით, დაჩოქება და მოხრილი). მებაღეობა ასევე აშენებს კუნთს და ეხმარება თქვენს ძვლებს (როგორც თქვენ იჭრება, აამაღლებთ წონას და ჭურჭელს აფართხალებთ). გარდა ამისა, თქვენ ქუჩაში ხართ, ამით ამცირებს სტრესის დონეს.

დაახლოებით 5000 წლის განმავლობაში, იოგა ითვლება გაკვეთილზე დაბალი გავლენის ვარჯიშებით, რამაც შეიძლება უფრო ძლიერი და მოქნილი გახადოს. იოგას ასევე შეუძლია დაეხმაროს წონასწორობას. მოძრაობა, პოზა და სუნთქვაზე ორიენტირება ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას და კუნთების შექმნას. მას შეუძლია შეინარჩუნოს სისხლში შაქარი უფრო სტაბილური.

ეს ძველი ჩინური ხელოვნება მოიცავს ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებს - ვიზუალიზაციასთან და ღრმა სუნთქვასთან ერთად - სიძლიერეს. ეს ხელს უწყობს სხეულის მოძრაობას, ბალანსს და მოქნილობას. ეს მსუბუქი ვარჯიშები ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას. Tai Chi ასევე დაგეხმარებათ ფეხების ნერვული დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

რამდენი სავარჯიშო იქნება საკმარისი?

კვირაში 5 დღე აერობული მოქმედების მინიმუმ 30 წუთი შეიძლება დაეხმაროს თქვენი სხეულის ინსულინს უკეთეს მუშაობაში. ჩვენ ვსაუბრობთ ვარჯიშებზე, რომლებიც თქვენს გულსა და ფილტვებში მოძრაობს და აჩქარებს სისხლს მთელ სხეულში. თუ გარკვეული დრო არ ხართ აქტიური, დაიწყეთ დღეში 5-დან 10 წუთამდე და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ეს ინტერვალი. სანამ დაიწყებთ, ისაუბრეთ ექიმთან.

სავარჯიშოების გაჭიმვა

იმისდა მიუხედავად, განიცდიან დიაბეტით დაავადებულს, თუ არა, გაჭიმვა წინ უნდა უძღოდეს აერობული ვარჯიშების შესრულებას. ძალიან ცოტა დრო გაივლის და დააფასებთ ამ საქმიანობას, რაც უზრუნველყოფს სხეულის ფიზიკურ და გონებრივ დასვენებას და ხელს უშლის დაზიანებებს სახსრების მოქნილობის გაზრდის გამო.

ტრენინგის დღის დასაწყისში და დასასრულს, თუ დრო გაქვთ (Pro-Diabet.net პორტალი მკაცრად გირჩევთ რომ იპოვოთ იგი), გააკეთეთ სავარჯიშო სავარჯიშოები. თითოეული გაჭიმვის პოზიცია უნდა იყოს „ჩაკეტილი“ 10-დან 20 წამის განმავლობაში.

ისუნთქეთ რეგულარულად და ნუ იკავებთ სუნთქვას. ეს სავარჯიშოები ძალიან სასარგებლოა, თუმცა, თუ კუნთოვანი და კუნთების რაიმე პრობლემა გაქვთ, მაგალითად, ართრიტი, მათი შესრულების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ზურგის და მხრების კუნთები.

მარჯვენა ხელის იდაყვი მაღლა აიწიე და მარჯვენა ხელი უკნიდან ჩამოწიე მხრის პირებს შორის რაც შეიძლება დაბალია. შეეხოთ თქვენს მკერდზე თქვენი ნიკაპი. თუ ეს შესაძლებელია, გამოიყენეთ მარცხენა ხელი მარცხნივ, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვის შეგრძნებას მარჯვენა ხელის უკანა ნაწილში, ისევე როგორც ბოლოში მარჯვნივ. დაიკავეთ ეს პოზიცია. გაიმეორეთ ასევე თქვენი მარცხენა ხელით.

შიდა ბარძაყები.

იჯექით იატაკზე, შემოიტანეთ ფეხების ძირები ერთად და გაიყვანეთ თქვენი ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს თქვენი დუნდულებით. ნაზად დაეშვით მუხლებზე.

ქვედა უკან კუნთების კუნთები.

იატაკზე ფეხების წვერები წინ იწელვა, ხელები თეძოებზე აქვს მომხდარი ნელა მობრუნდით წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მიბრუნოთ.

ქვედა უკან და ბარძაყის კუნთები.

უკანა ფეხებზე იტყუება. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი მკერდზე, დაჭერით თქვენი უკან იატაკზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გაიმეორეთ, ფეხები იცვლება.

ხბოს კუნთები.

წააწყდეთ კედელს მისგან 3 ფუნტს. ხელები კედელზე დაადო, ფეხები მტკიცედ დააჭირა იატაკს. ერთი ნაბიჯი გადადგი წინ. უკანა მხარეს სწორად დაიხუროს, როგორც ნელა იკიდებს ფეხი მუხლზე. ფეხების შეცვლაზე, იგივე გაიმეორეთ.

ძლიერი სავარჯიშოები

მოქნილობის განვითარებისათვის სავარჯიშოებისგან განსხვავებით, ძალის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში მხოლოდ 2-3-ჯერ. ფიზიკური დატვირთვის ეს მინიმალური რაოდენობაც კი შეიძლება დიდი იყოს ზოგიერთ პაციენტში. შეწონილი შეწონილი მაგალითების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის ჭარბი მომატება, რაც საშიშია ნევროლოგიური, კარდიოვასკულური გართულებების მქონე პაციენტებისთვის. თუ თქვენ მიეკუთვნებით ამ კატეგორიის პაციენტებს, მაგრამ ექიმმა საშუალება მოგცემთ განახორციელოთ ძალზე ორიენტირებული ვარჯიშები, დიდი ყურადღება მიაქციეთ შემდეგს.

არ გამართავს შეკუმშვას 6 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ვარჯიშის იზომეტრული ტიპი, ანუ სტატიკური ვარჯიში, რომლის დროსაც კუნთი რამდენიმე წამზე მეტ ხანს იმყოფება შეკუმშვის მდგომარეობაში, რელაქსაციის გარეშე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის უარყოფითი რეაქციები გართულებების მქონე პაციენტებში.
სუნთქვა არ შეაჩეროთ. დუმბულის, ე.წ. იძულებითი გასვლის დროს, ე.წ. ვალსალვას მანევრირება, რომლის დროსაც ფილტვებიდან ჰაერი სრულად არ თავისუფლდება. არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება, რადგან გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მნიშვნელოვან სტრესს ექვემდებარება.
არ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს რამდენიმე წამის განმავლობაში მუწუკის თავის დაჭერას.
გამოიყენეთ ნაკლები წონა dumbbells, რომ მეტი რეპლიკების გაკეთება გააკეთოთ, არა პირიქით. უფრო დიდი dumbbells მნიშვნელოვნად ზრდის არტერიული წნევა.

Pro-Diabet.net პორტალმა შეიმუშავა ძალზე ორიენტირებული წვრთნების მარტივი პროგრამა, რომლის დიაბეტით დაავადებულთა უმეტესობას შეუძლია სახლში შეასრულოს მინიმალური რისკი. იგი დაფუძნებულია ხელნაკეთი ჯალათების გამოყენებით, რომელთა წონაა 0.5-3 კგ-დან 6 კგ-მდე. მაგალითები მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს პროგრამა განკუთვნილია შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის, აქვთ გულ-სისხლძარღვთა და ნევროლოგიური გართულებები, კლასების დაწყებამდე მაინც უნდა მიმართოთ ექიმს.

ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები კვირაში 3 ჯერ, დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

დაიწყეთ სავარჯიშოები dumbbells- ით, რომელთა წონა არ აღემატება 3 კგ-ს, თანდათან გაზარდეთ მაქსიმუმამდე (დაახლოებით 6 კგ), თუ სიძლიერის ნახევარი გაქვთ.
გაიმეორეთ 8-16 ჯერ,
შეასრულეთ თითოეული მაგალითის 1-2 ციკლი, დაისვენეთ 15-60 წმ-ის ციკლებს შორის (მას შემდეგ რაც შეგიძლიათ დასრულდეს ორი სრული ციკლი (2 x 16 გამეორება) შედარებით მარტივია, შეგიძლიათ შეეცადოთ გაზარდოთ მუნჯების წონა. გაითვალისწინეთ, რომ უფრო მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება და არ გაზარდოთ დუმბულის წონა),
ნუ შეინარჩუნებთ სუნთქვას გამეორების გაკეთებისას. (თუ თქვენ გაქვთ ასეთი სურვილი, ეს ნიშნავს, რომ გუმბათების წონა თქვენთვის დიდია),
უყურეთ თქვენი სხეულის პოზიციას

თუ ექიმი საშუალებას მოგცემთ ჩაერთოთ უფრო ინტენსიურ პროგრამაში, უნდა იპოვოთ კარგი სპეციალისტი, რომელიც კვალიფიცირდება, რომ გასწავლით წონის სასწავლო აღჭურვილობის გამოყენების სწორ გზას.

Re: ჯანმრთელი ცხოვრების წესი. დიაბეტი

Written by ნატალია on Sun 14 Jan 2018 - 17:54

დიახ, უბრალოდ სათქმელია. აქ არის პერსპექტივა.
გუშინ ტანვარჯიში გავაკეთე სავარძელში. ეს არის ფეხებისთვის, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. დიაბეტით დაავადებულთა ფეხები ძალიან მნიშვნელოვანია. სინამდვილეში, როგორც ყველასთვის.
გოგონებო, გაქვთ დიაბეტი თუ არა, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, დიაბეტიანი ჯანმრთელი ცხოვრების წესია ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანისთვის. ცხოვრების ყველა სფეროში. დილის ვარჯიშებიდან დაწყებული, ფიზიკური ვარჯიშით და კვებით დამთავრებული. შეზღუდეთ ტკბილი, ფქვილი, ცხიმი, მარილიანი მოხმარება - ეს ყველასთვისაა.

ახლა მსურს დავამთავრო ფიზიკური აქტივობის თემა, შემდეგ კი გადავიდე კვების რაციონში, რადგან ეს თემა უზარმაზარია.

გვro ტანვარჯიშის სავარძელში. გადავწყვიტე გამეცა. როცა წაიკითხავ მარტივია. მან არ შეეძლო იატაკიდან ფანქარი დაეჭირა მისი თითებით. და როდესაც მან აითვისა იგი, ძლივს შეძლო მისი დაჭერა. და სხვა სავარჯიშოები არც ისე მარტივი ჩანდა. ასაკს, აშკარად, გავლენას ახდენს მოქნილობის ნაკლებობით. სწორედ ამის გამოცდის ჩვენი ახალგაზრდობა: მოქნილობაზე, სისწრაფეზე, გამძლეობაზე. ჩვენ კი სული ვართ, სული! და ეს ყველაფერი მიიღწევა განმეორებით და მიზნის მისაღწევად perseverance.

დღეს აქ dumbbell ვარჯიშები . ეს ასევე კეთდება სახლში ნებისმიერ დროს. ჭამის წინ ან მის შემდეგ. ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს კუნთებს სისხლში შაქრის შეწოვას.

საშინაო ვარჯიშების კომპლექტი მსუბუქი დუმბულით

განკუთვნილია დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის, რომლებიც ძალიან ცუდ ფიზიკურ მდგომარეობაში არიან. ამ ვარჯიშების შესრულება ასევე შეგიძლიათ, თუ თქვენ განუვითარდათ თირკმლის დიაბეტური დაზიანება (ნეფროპათია) ან თვალები (რეტინოპათია).

Dumbbells- მა უნდა შექმნას დატვირთვა, მაგრამ იყოს ისეთი მსუბუქი, რომ არტერიული წნევა არ გაიზარდოს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ისეთი წონის dumbbells, რომელიც შეგიძლიათ განახორციელოთ თითოეული ვარჯიში 10 ჯერ 3 სეტში, მინიმალური შესვენებებით დასვენებისთვის.

რა არის ამ სტატიაში აღწერილი სავარჯიშოების დადებითი მხარეები: ისინი ავარჯიშებენ სახსრებს, აუმჯობესებენ მოძრაობას, ხელს უშლიან ასაკთან დაკავშირებულ სახსრის გადაგვარებას, იცავს ართრიტს და ასევე ამცირებენ ხანდაზმულებში ვარდნას და მოტეხილობებს. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, შეუფერხებლად, ყურადღება გამახვილდეს თქვენს გრძნობებზე.

სავარჯიშო ნომერი 1 - ბისეპსისის მოქნილობა გუმბათებით.

როგორ გავაკეთოთ ეს: დადგეთ მუწუკებით დაბალ ხელებში, პალმები წინ მიიწევთ. დააყენებს dumbbells, სრულად მოხრილი წინამხარი. ნელა დაადეთ ქვედაბოლოები თავდაპირველ პოზიციაზე.

სავარჯიშო ნომერი 2 - მხრის კუნთებისთვის.

მისი განხორციელების ტექნიკა ასეთია: წამოდექი სწორი, აიღე dumbbells თქვენს ხელში, აწიეთ ხელები, მოხრილი მათ თქვენს მუხლებზე და გაავრცელეთ თქვენი ხელების პალმები ერთმანეთთან. ასწიეთ კისრის თავები (იარაღის პალმები ისევ განლაგებულია). დაახურეთ ჯოხები თავდაპირველ პოზიციაზე.

სავარჯიშო ნომერი 3 - მხრების აწევა.

სავარჯიშოების რიგი ასეთია: დადექი სწორად, იკავებ კენჭებს კუბიკებად ხელში, ხელების პალმები ერთმანეთისკენ არის მიმართული. ასწიეთ კბილები მხრების ზემოთ (პალმები, რომლებიც იატაკისკენ დგებიან) ზემოთ. ქვედაკაბა ჩამოაგდეს გვერდებზე ქვემოთ.

სავარჯიშო ნომერი 4 - ნახაზი ფერდობზე.

სავარჯიშო ასეთია: წამოდექი. წინ წამოწექი და წინ წამოიწიე ჯოხები შენს წინ იატაკზე. ამავდროულად, ნუ იწევს მუხლებზე, იატაკზე პარალელურად გააგრძელე უკანა მხარე. დააყენეთ თქვენი dumbbells გულმკერდის დონეზე. ქვედაბოლოები ქვედა სართულზე მიაბრუნეთ.

სავარჯიშო ნომერი 5 - წონის ფერდობები.

ფერდობების წონით შესრულების წესები:. დადექი პირდაპირ და მოიხვიე ჯოხი ბოლოს. ასწიეთ მკლავები თქვენს თავზე ზემოთ, მათგან თავის შეკვრის გარეშე. ჩამოიხრჩო ჯოხი წინ, დახრილი თქვენი პარალელურად იატაკზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

სავარჯიშო 6 - მხრების გავრცელება მიდრეკილ მდგომარეობაში.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო შემდეგნაირად: იწექით თქვენს ზურგზე, აიღეთ dumbbells თქვენს ხელში. გაშალეთ მკლავები გვერდებზე. ორივე მაღლა ასწიეთ, დააკავშირეთ ისინი თქვენს თავზე. ხელები გაუშვით გვერდებზე ქვემოთ.

სავარჯიშო ნომერი 7 - საყრდენის დასამაგრებლად სკამის პრესა კეფის უკნიდან.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად: იატაკზე იწვა, აიღე ჯოხი ორივე ხელით თავზე მაღლა. მკლავების დაჭიმვის გარეშე, ქვედა კიბე ჩამოაგდეთ თავში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

სავარჯიშოების კომპლექტი მსუბუქი დუმბულით, რომელსაც სტატიაში ვხვდებით, ხშირად იყენებენ ამერიკელთა მიერ, რომლებიც ცხოვრობენ მეძუძურთა სახლებში. იგი მშვენივრად აღადგენს ძალას კუნთებში, რაც, როგორც ჩანს, მთლიანად დაღლილი იყო. ამის წყალობით, ასაკოვანი ადამიანების კეთილდღეობა ფანტასტიკურად უმჯობესდება.

90-იან წლებში ექიმმა ალან რუბინმა აღმოაჩინა, რომ ეს ვარჯიშები კარგად არის შესაფერისი 1 და 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის. სავარჯიშოები მსუბუქი დუნდულებით შეიძლება ჩატარდეს იმ დიაბეტით დაავადებულთათვისაც კი, რომლებმაც განუვითარდათ დიაბეტური ნეფროპათია (თირკმლების დაავადება) ან რეტინოპათია (თვალის პრობლემები), და ეს ფიზიკურ აღზრდაზე მნიშვნელოვან შეზღუდვებს განსაზღვრავს.

თუ ვარჯიშებს ასრულებთ ნელა, ნელა და შეუფერხებლად, მაშინ ისინი არ გამოიწვევს ზიანს არც თქვენს თირკმელებში, არც მხედველობაზე და არც ფეხებზე. თქვენ დაგჭირდებათ დღეში მხოლოდ 5-10 წუთი 7 ვარჯიში, თითოეული მათგანი 3 ჯერ 10 მიდგომისთვის. 10 დღის ტრენინგის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ სარგებელი დიდია.

ძლიერი სავარჯიშოები

მხრის კუნთების გარედან

იარაღის ასამაღლებლად თქვენს წინ ხელები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებზე, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. მოათავსეთ მკლავები მკლავებით, მხრის დონეზე მხრისკენ, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელები გაუშვით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

მხრის კუნთების წინა ნაწილისთვის

მკლავების წინ წამოწევა. თქვენს წინ ხელები მხრის დონისკენ გაიშვირა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ სხვა ხელითაც.

მხრის და ზედა უკანა კუნთების უკანა მხარეს (მხრების გადანაწილება მოხრილი მდგომარეობაში).

მჭლე წინ ისე, რომ სხეული თითქმის პარალელურად იატაკზე იყოს. ფეხები მუხლებზე ოდნავ მოხრილი აქვს. ხელები ჩამოიხრჩო, პალმები მიტრიალდა შინაგანად, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. გაშალეთ ორივე ხელი ერთმანეთისგან და აწიეთ ისინი მხრის დონეზე. ხელები გაუშვით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

მხრების, კისრის და ზედა უკანა კუნთებისთვის.

იდგა, ხელები სხეულის წინ ეკიდება პალმებს, რომლის წინაც იწევს, ერთად იწევს კიბეები. პალმები მდებარეობს ტორსის მახლობლად. ასწიეთ მკლავები მუწუკებით თქვენს ნიკაპამდე.ხელები გაუშვით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

Biceps და forearm- ისთვის

ხელები სხეულის გასწვრივ. ხელები იდაყვისკენ მიადევნეთ, ასწიეთ ისინი, ცდილობთ იდაყვები თქვენს სხეულს მიუახლოვდეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ტრიქსესის გასაძლიერებლად

ერთი ფეხი დაახლოებით ერთი ნაბიჯია წინ მეორეზე. ფეხები მუხლებზე ოდნავ მოხრილი აქვს. მიიყვანეთ ტორსი წინ, დაისვენეთ ხელი მუხლზე ფეხიზე, რომელიც წინ არის დაყენებული. დუმბულის მეორე ხელი მდებარეობს ბარძაყზე (მასზე პალმა). მკლავი სრულად ასწორეთ თავბრუსხვევას. შემდეგ წარმართეთ ხელი, დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ პოზიციაზე და გაიმეორეთ. ამ ხელით რამდენჯერმე შესრულების შემდეგ, იგივე რამე სხვანაირად გაიმეორეთ.

გულმკერდის კუნთებისთვის

იატაკზე ხელების ტორუსის გასწვრივ იწვა. გაიზარდოს მკლავები მკერდთან ერთად თქვენი მკერდზე და შეკრიბეთ ისინი. დაადე ხელები და გაიმეორე.

გულმკერდის და უკანა კუნთებისთვის

იატაკზე იწვა, ხელები ბუმბულით შეკრული პირდაპირ მკერდზე ცენტრის ზემოთ, მუხლზე ოდნავ მოხრილი. ხელები დაეშვას თქვენი ხელმძღვანელის უკან, ოდნავ მოხრილი თქვენი მუხლები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

ტორუსის ამაღლება სადაზვერვო პოზიციიდან იარაღისა და ფეხების დახმარების გარეშე. მუხლებზე ჰორიზონტალური მდგომარეობიდან 90 გრადუსზე დახრილი კუთხით, და ბარძაყებზე მდებარე პალმები, ასწიეთ მხრები იატაკიდან, იმოძრავეთ თითები მუხლებზე. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და კვლავ გაიმეორეთ.

ხიზილალის კუნთების გასაძლიერებლად

სხეულების გვერდებზე ჯოხებით ხელში, ფეხები ოდნავ გაშალა. ფეხების მეტაფორმებზე ასვლა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და კვლავ გაიმეორეთ. ნუ მუხლებზე ჩამოიხრჩო.

კუნთების თეძოებისა და დუნდულოების გასაძლიერებლად

ფეხები "Lunges". ხელები დუნდულით გვერდებზე, ფეხები ერთმანეთისგან. ერთი ნაბიჯით წინ მიიწიეთ და მუხლზე ოდნავ მოხრილი. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის რეკომენდაციების თანახმად, საშუალო ადამიანმა კვირაში მინიმუმ 2-10 ჯერ უნდა შეასრულოს მინიმუმ 8-10 ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ძირითადი კუნთების ჯგუფებს.

გარდა ამისა, რეკომენდებულია მინიმუმ 1 ციკლის შესრულება, თითოეული ვარჯიშის 8-12 გამეორებების ჩათვლით. ეს რეკომენდაციები მისაღებია დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის. ამასთან, თუ თქვენ განიცდიან ამ დაავადებას და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, უნდა ისარგებლოთ ჩვენი პროგრამით.

რაც გჭირდებათ კლასებისთვის

თერაპიული ტანვარჯიში, ალბათ, ერთადერთი მკურნალობის მეთოდია, რომელიც დიდ ფინანსურ ხარჯებს არ მოითხოვს. პაციენტის ყველა საჭიროება არის 2 კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი ოთახში. იატაკზე დალაგებული ხალიჩა ან საბანი.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ტანვარჯიშის გაკეთება. მისი შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში (ასეთ ხალიჩებს ჩვეულებრივ ეწოდება "სპორტული დარბაზი" ან "იოგა მეთიუ").

ისევ ჭირდება სკამი, მსუბუქი დუმბულები და…. სხვა არაფერია საჭირო, გარდა ტანვარჯიშის გაკეთების სურვილისა.

ვარჯიშის სარგებელი

ამ ვარჯიშების დროს კუნთები აქტიურად იღებენ სისხლს შაქარს (გლუკოზას) ენერგიას, ენერგიის გამომუშავებას. ამიტომ, სისხლში შაქრის დონე მცირდება.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ კუნთები სისხლს შაქარს იღებენ, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ სესიის დასრულების შემდეგაც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

ეს ვარჯიშები ასევე ზრდის უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. რაც ასევე ხელს უწყობს შაქრის დონის შემცირებას.

გარდა ამისა, სპეციალური მოძრაობის ალგორითმის გამო, ეს ვარჯიშები აუმჯობესებს პანკრეასის, ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის მუშაობას და ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას.

ვინ არ უნდა გააკეთოს ეს სავარჯიშოები

სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ამ ტანვარჯიშის გაკეთება. არსებობს უკუჩვენებები - ყველაზე ხშირად, საბედნიეროდ, დროებითი. ასე რომ.

სავარჯიშოები ამ კომპლექსისგან შეუძლებელია:

- შინაგანი ორგანოების ნებისმიერი დაავადების გამწვავებით, მაგალითად, პანკრეატიტის ან ქოლეცისტიტის გამწვავებით, აპენდიციტით და ა.შ.,

- ინგოინური თიაქრებით და მუცლის თიაქრით,

- გულის ძლიერი დაზიანებით, მაგალითად, მძიმე იშემიური დაავადებით და მიოკარდიუმის ინფარქტის შემდეგ პირველ 3-6 თვეში,

- პაროქსიზმული ტაქიკარდიით ან წინაგულების ფიბრილაციით, აორტის ანევრიზმით, გულის უკომპენსაციო დეფექტებით,

- ინსულტის შემდეგ პირველ 4-6 თვეში

- ზურგის ან ტვინის ინფექციით (მაგალითად, მენინგიტით),

- ხელმძღვანელის მძიმე დაზიანებით,

- ხერხემლის ტრავმული დაზიანებებით, მაგალითად, დეკომპენსაციის ეტაპზე ზურგის ძვლების მოტეხილობით.

სავარჯიშოები ამ კომპლემენტარული დროიდან არ უნდა შესრულდეს:

- მუცლის ღრუსა და გულმკერდის ორგანოებზე ოპერაციების გაკეთებისთანავე (აუცილებელია 2-3 თვის ლოდინი),

- ცივთან და გრიპთან, სხეულის მომატებული ტემპერატურით - ჯერ უნდა დაელოდოთ აშკარა გამოჯანმრთელებას, შემდეგ კი დაელოდოთ სხვა კვირას,

- ორსულობის დროს 3 თვის ან მეტი პერიოდის განმავლობაში, დაბადებიდან პირველი 3 თვის განმავლობაში,

- ზე მკვეთრი ქვედა უკან ტკივილი, ისევე როგორც იმ შემთხვევებში, როდესაც ქვედა უკნიდან ტკივილი ნერვული ფესვის გასწვრივ იჭიმება ფეხიზე (პირველ რიგში, მწვავე ტკივილის აღმოფხვრა გჭირდებათ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიშის ნელა გაკეთება).

- მნიშვნელოვნად გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა, ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს უკიდურესი სიფრთხილით, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს,

- ქალებს სჭირდებათ კლასების გამოტოვება სამუშაო კრიტიკულ დღეებში,

- ფრთხილად იყავით მაღალი არტერიული წნევით, მაგალითად, თუ თქვენი წნევა უფრო მაღალია, ვიდრე 140-150 / 90. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ კომპლექსისგან სავარჯიშოების შესრულებამ დროებით შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს წნევა.

ამიტომ, პირველ რიგში, წნევის სტაბილიზაცია მოახდინეთ - მაგალითად, სუნთქვის სავარჯიშოების გამოყენებით დანართი 11-დან და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ ტანვარჯიში დანართი 22-დან.

გრძნობების შესახებ

ზოგიერთი ვარჯიში თავდაპირველად დიდი სირთულის მქონე ბევრ ადამიანს ეძლევა. ვარჯიშის შემდეგ პირველ თვეში შეიძლება იგრძნოთ „უკანა ტკივილი“. ზოგჯერ, წნევა შეიძლება გაიზარდოს. და კლასების შემდეგ, ხელმძღვანელს შეუძლია დააზარალოს (კისრის კუნთების უჩვეულო დაძაბულობისგან). ეს ნორმალურია.

მოთმინება. სავარაუდოდ, 3-4 კვირის შემდეგ შესამჩნევად იგრძნობთ თავს: შაქარი ნორმალიზდება, გაიზრდება სამუშაო შესაძლებლობები, გაუმჯობესდება საერთო კეთილდღეობა და განწყობა.

სავარჯიშო კომპლექსი

ვარჯიშებს აჩვენებს სპორტული დარბაზის ინსტრუქტორი ლანა პეილი, Better Than Yoga- ს ავტორი.

პირველი სამი ვარჯიში არის მაღალი ენერგია, ისინი უნდა გაკეთდეს სწრაფი ტემპით. თქვენი სავარჯიშოების შესრულება თქვენი ამოცანაა ოდნავ "ამოვისუნთქოთ".

მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

უკანა პლანზე: დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით.

ხელები სხეულის გასწვრივ.

სწრაფად წამოიწიეთ ტიპტოზე და, ამავე დროს, შეიხვიეთ მკლავები წინ და ზემოთ - ესე იგი, გაიზარდეთ მკლავები თქვენი თავზე მაღლა.

შემდეგ სწრაფად დაეშვით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით 15–20 ჯერ.

შენიშვნა ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მსუბუქი დუმბული წონით 1-3 კგ.

უკანა პლანზე: დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით. ხელები სხეულის გასწვრივ.

იჩხუბეთ სწრაფად, მაგრამ არა ღრმად, მაგრამ დაახლოებით 90 გრადუსიან კუთხემდე.

კვადრატთან ერთად, ასწიეთ სწორი მკლავები წინ, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე.

შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით 15–20 ჯერ.

მნიშვნელოვანია: არავითარ შემთხვევაში არ დაიშალოთ ძალიან ღრმად, 90 გრადუსზე დაბლა - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ განიცდიდით მენსიკუსის "ცრემლის" რისკს.

იგი ხორციელდება მსუბუქი დუმბული წონით 1-3 კგ.

უკანა პლანზე: დგას ხელები იდაყვისკენ იწევს, მხრები აიჩეჩა მხრებზე.

ასწორეთ მკლავები თავზე.

შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი თქვენს მხრებზე. გაიმეორეთ ხელების მოძრაობა მაღლა და ქვემოთ 15-20 ჯერ და გააკეთეთ ეს სწრაფი ტემპით.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩამოიხრჩეთ ჯუჯები, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და მთლიანად დაისვენეთ ისინი.

უკანა პლანზე: იჯდა სკამის პირას. ფეხები მოხრილი აქვს კუთხეზე ოდნავ აღემატება 90 °. ხელები მუხლებზე დაადო.

წინ მუხლებზე დაეყრდნო, შემდეგ სწრაფად წამოიწია და ოდნავ დაიხურა უკან.

ისევ მუხლებზე ჩამოიხვიეთ - გასწორდით - ოდნავ გადახურეთ. გაიმეორეთ 15–20 ჯერ.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის ღრუში წნევის დროებითი მატება ხდება, რის შედეგადაც, პანკრეასის, ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის ნაზად სტიმულირება ხდება.

მნიშვნელოვანია: არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ჭამის შემდეგ.

იატაკზე გარბოდა.

უკანა პლანზე: ზურგზე იწვა. ფეხები მუხლებზეა მოხრილი, მარცხენა ფეხის ტიბია მდებარეობს სწორად ფეხის ტიბაზე. ფეხები იატაკზე. სხეულის გასწვრივ იარაღი გაუგრძელდა.

ნელა, შეუფერხებლად და ჯერიკების გარეშე გაიყვანეთ მოხრილი ფეხები მუცელზე (ხელების დახმარების გარეშე, რა თქმა უნდა).

მნიშვნელოვანი წერტილი - მენჯ-ბარძაყები მოისვით მუცელზე და არა თქვენი მუხლები თქვენს მკერდზე. არ დაანებოთ თქვენი მენჯის იატაკს!

დარჩით ამ მდგომარეობაში, ფეხები თქვენს მუცელზე 1-2 წამის განმავლობაში აიღეთ. შემდეგ ძალიან ნელა და შეუფერხებლად დაეშვით ფეხები უკან, საწყის მდგომარეობაში.

მნიშვნელოვანია: ნუ ჩამოიშლით ფეხებს იატაკზე, მაგრამ მუწუკები მუცლის კუნთების დაჭერისას ნელ – ნელა დაეშვით.

საწყის მდგომარეობაში აუცილებლად დაისვენეთ 1-2 წამით.

განახორციელეთ სავარჯიშო 10-15-ჯერ, ნელა და შეუფერხებლად გაიყვანეთ თქვენი ფეხები მუცელზე, და ასევე ნელა შეამცირეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

შემდეგ დაისვენეთ ცოტა (დაახლოებით ნახევარი წუთი - წუთი).

შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია: მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი ქვედა ფეხი მარცხენა ფეხის ქვედა ფსკერზე. და განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ მეტი.

მნიშვნელოვანია: სავარჯიშოების გაკეთებისას თავი აარიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავს "თქვენს უკან დაჭიმვას".

იატაკზე გარბოდა.

BACKGROUND: ზურგზე იწვა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ხელმძღვანელის უკანა ნაწილზე შეკრული ხელები, იდაყვები ერთმანეთში გაიშალა.

ნელა, შეუფერხებლად და ჯერიკების გარეშე, მოხრილი მარჯვენა ფეხი მუხლზე მიიტანეთ მარცხენა იდაყვს.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ძალიან ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მკლავი და ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში. საწყისი პოზიცია, დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაისვენეთ 1-2 წამით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 ჯერ.

შემდეგ იგივე სავარჯიშო გააკეთე პირიქით: მარცხენა მუხლზე მიიყვანე მარჯვენა იდაყვისკენ - ასევე 5 ჯერ.

შემდეგ კვლავ, მარჯვენა მუხლზე 5-ჯერ გაიყვანეთ მარცხენა იდაყვისკენ, ხოლო კიდევ 5-ჯერ - მარცხენა მუხლზე მარჯვნივ იდაყვისკენ.

ძალიან მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დროს არ გაიყვანოთ კისერი თქვენი ხელებით; არა იმდენი მკლავი, რომელიც ფეხისკენ მიდის, როგორც ფეხი უნდა იმუშაოს. და კიდევ ერთი რამ: სავარჯიშოების გაკეთებისას თავი აარიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავს "დაიხუროს თქვენი უკან".

ეს საკმაოდ მკაცრი ვარჯიშია, რომელიც მხოლოდ ახალგაზრდებისთვის არის შესაფერისი ან ფიზიკურად ძლიერი საშუალო და ხანდაზმული პაციენტები.

იატაკზე გარბოდა.

BACKGROUND: ზურგზე იწვა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ფეხები მყარად იჭიმება იატაკზე, სხეულზე გასწვრივ გასწვრივ იარაღი.

ფეხები იატაკიდან და ფეხის გადაადგილების გარეშე, შეუფერხებლად და ბორკილების გარეშე გაჭიმეთ თქვენი მკერდზე წინ, მუხლების მიმართულებით, ისე, როგორც ცდილობთ დასხდნენ.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეგიძლია იჯდე, მაგრამ არ გამწარდეს, მთავარია მუცლის კუნთების საკმარისი დაძაბულობის შექმნა.

მაშინაც კი, თუ არ შეგეძლო ჯდომა, და მხოლოდ ოდნავ შეეძლო მკერდზე მიახლოება მუხლებამდე, ამ მდგომარეობაში ჩადე 1-2 წამით.

შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

საწყის მდგომარეობაში აუცილებლად დაისვენეთ 1-2 წამით. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-12 ჯერ. იმოძრავეთ ძალიან ნელა და შეუფერხებლად.

მნიშვნელოვანია: როდესაც მკერდზე წინ მიიწევთ, შეეცადეთ ზურგს აქცევთ, როდესაც ეს შესაძლებელია. მიუახლოვდით თქვენს მკერდზე და არა მკლავებს ან კისერზე.

კიდევ 3 მნიშვნელოვანი ნიუანსი:

- მუხლებზე მოხრილი ფეხები არ გასწორდეთ,

- ფეხები არ აიწიე იატაკიდან,

- ვარჯიშის შესრულებისას თავი აარიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს ისე, რომ არ დააჭიროთ "უკან დახევა".

ყურადღება! ამ ვარჯიშმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს არტერიის მომატება

წნევა. შეამოწმეთ თქვენი წნევა. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ წნევა მოიმატებს, ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს. ან გააკეთეთ ის მინიმუმამდე, მხოლოდ 3-4 ჯერ.

ეს ასევე მძიმე ვარჯიშია, რომელიც შესაფერისია მხოლოდ ახალგაზრდებისთვის ან საშუალო და უფროსი ასაკის ფიზიკურად ძლიერი პაციენტებისთვის.

იატაკზე გარბოდა.

საწყისი პოზიცია არის იგივე, რაც წინა სავარძელში: იწვა თქვენს ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებზე, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე, მკლავები, სხეულის გასწვრივ.

ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე და მათი გადაადგილების გარეშე, შეუფერხებლად და უხეშად გაართეთ მკლავები წინ და მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

საწყისი პოზიცია, დარწმუნდით, რომ დაისვენოთ მთლიანად 1-2 წამის განმავლობაში.

განახორციელეთ სავარჯიშო 3 ჯერ მარჯვნივ. შემდეგ იგივე ვარჯიში გააკეთეთ სხვა გზით: გაჭიმეთ მკლავები წინ და მარცხნივ - ასევე 3 ჯერ.

შემდეგ კვლავ 3 ჯერ მარჯვნივ, ხოლო კიდევ 3 ჯერ მარცხნივ. იმოძრავეთ ძალიან ნელა და შეუფერხებლად.

- მუხლებზე მოხრილი ფეხები არ გასწორდეთ,

- ფეხები არ აიწიე იატაკიდან,

- მოერიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს ისე, რომ არ „გაანადგუროთ ზურგზე“.

ყურადღება! ამ ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მატება. შეამოწმეთ თქვენი წნევა. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ წნევა მოიმატებს, ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს. ან გააკეთეთ ეს მინიმუმამდე, მეორე მიდგომის გარეშე - ანუ, მხოლოდ 3 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

იატაკზე გარბოდა.

BACKGROUND: მუცელზე იწვა. მკლავები სხეულის გასწვრივ გრძელი აქვთ ან გვერდებზე ოდნავ დაშორებით, პალმები, რომლებიც ქვევით იყურებიან. ფეხები მოდუნებულია.

ხელების ჩამოსხმის გარეშე ან თქვენი პალმების იატაკიდან აწევა არ მოხსნის დროს, ხოლო ინჰალაციისას, ნელა და შეუფერხებლად მიაწვეთ სხეულს. ადექით ნელა და შეუფერხებლად, გარეშე ხუმრობის გარეშე, ნელა ითვლით საკუთარ თავს ოთხზე.

მოხრილი წამოხვიეთ, მხრები აიბრუნეთ, მხრის პირები შემოიხვიეთ და ამ მდგომარეობაში 1-2 წამით დარჩით. დარწმუნდით, რომ იგრძნობთ როგორ იძაბება მხრის პირები ზემოთ. შემდეგ ასევე ნელა და შეუფერხებლად დაეშვით საწყის მდგომარეობას. ჩაიძირა ქვემოთ, დაისვენეთ interscapular და უკანა კუნთები დაახლოებით 1-2 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ, ხოლო ძალიან ნელა და შეუფერხებლად მოძრაობთ.

მნიშვნელოვანია: დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ სუნთქვის დროს, ჩამოიბანეთ თავი.

ძალიან მნიშვნელოვანია: სავარჯიშოების გაკეთების დროს თავზე მაღლა არ გადააგდოთ! თავი და კისერი უნდა ვიზუალურად გააგრძელონ უკანა ხაზი. და თქვენი ფეხები უნდა დაეყრდნო იატაკზე მოდუნებულს - არ აიყვანოთ ფეხები იატაკიდან!

ზემოთ მოყვანილი ფოტო გვიჩვენებს, თუ როგორ არ უნდა გაკეთდეს ეს სავარჯიშო: აქ თავი თავზე ძალიან მაღლა იჭრება, რის შედეგადაც კისრის გემები იკვებება და ცერებრალური მიმოქცევა დარღვეულია.

ყურადღება! ზოგი განსაკუთრებით გულმოდგინე პაციენტი, ვარჯიშის გაკეთების დროს, აფიქსირებს ფეხებს, აფიქსირებს მათ კარადაში, დივანზე ან სავარძელში. ნუ გააკეთებთ ამას რაიმე პირობებში. ამ ვარჯიშის დროს ფეხების დაფიქსირება სავსეა უკანა კუნთების ტკივილით ან დაჭიმვით.

ყურადღება! ამ ვარჯიშმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის დროებითი მატება. თუ ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილება გაქვთ, თავდაპირველად განახორციელეთ სავარჯიშო ძალიან ფრთხილად, მინიმალური მოცულობით - შეასრულეთ სხეულის მხოლოდ 2-3 მომატება და მიდამოები ერთი მიდგომით, ნაცვლად მითითებული 10-15 ჯერ.

თუ თქვენი წნევა ერთდროულად არ გაიზრდება, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა - მეორე კვირის განმავლობაში, შეასრულეთ 5-6 გადახრა ერთ პერსპექტივაში, ხოლო მეორე კვირის შემდეგ - 8-9 გადახრა. და მხოლოდ მეოთხე კვირაში დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება სრულად.

იატაკზე გარბოდა.

BACKGROUND: მუცელზე იწვა. ხელები მუხლზე მოხრილი აქვს.

გაშალეთ თქვენი იდაყვები ფართო მხარეებზე, თითებზე ოდნავ დაეყრდნო ტაძრების წინააღმდეგ, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ.

როდესაც თქვენ სუნთქავს, ნელა წარმართეთ სხეული თქვენი ხელებით.

ადექით ნელა და შეუფერხებლად, გარეშე ხუმრობის გარეშე, ნელა ითვლით საკუთარ თავს ოთხზე.

შეძლებისდაგვარად მოხრილი, იდაყვები მოიხვიე და ამავდროულად მიიტანე მხრის პირები: ერთმანეთთან კუნთები გამკაცრდეს.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად დაეშვით საწყის მდგომარეობას და 1-2 წამით მთლიანად დაისვენეთ.

გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ, ხოლო ძალიან ნელა და შეუფერხებლად მოძრაობთ.

მნიშვნელოვანია: წარმართონ ზემოთ, როგორც ჩასუნთქვა; ჩამოიბანეთ თავი.

ძალიან მნიშვნელოვანია: სხეულის აწევის დროს, ნუ იკვებებით მუცელზე, არამედ ასწიეთ და გააჩერეთ სხეული ზედა უკანა კუნთების მუშაობის (პირველ რიგში) მუშაობის გამო. ვარჯიშის არსი არ არის გადახრის სიძლიერეში, არამედ მხრის პირების შემცირება ზედა წერტილში.

კიდევ ერთი ნიუანსი. როგორც სავარჯიშო ნომერი 9, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადააგდოთ თქვენი თავი ძალიან მაღლა! თავი და კისერი უნდა ვიზუალურად გააგრძელონ უკანა ხაზი. და თქვენი ფეხები უნდა დაეყრდნო იატაკზე მოდუნებულს - არ აიყვანოთ ფეხები იატაკიდან!

ქვემოთ მოყვანილი ფოტო გვიჩვენებს, თუ როგორ არ უნდა გაკეთდეს ეს სავარჯიშო: აქ თავი თავზე ძალიან მაღლა იჭრება, რის შედეგადაც კისრის გემები იკვებება და ცერებრალური მიმოქცევა დარღვეულია.

საკმაოდ რთული ვარჯიში, რომელიც მხოლოდ ახალგაზრდებისთვის არის შესაფერისი ან ფიზიკურად ძლიერი საშუალო და ხანდაზმული პაციენტები.

იატაკზე გარბოდა.

BACKGROUND: მუცელზე იწვა, ფეხები სწორი. იარაღი სხეულის გასწვრივ გაგრძელდა და მოდუნდა.

ხელების დაჭიმვის გარეშე, ძალიან ნელა და შეუფერხებლად აწიეთ ფეხები ზემოთ - რამდენადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს „ცრემლის“ გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები არ იშლება იატაკიდან და თქვენი ზედა სხეული მაქსიმალურად მოდუნებულია.

შეძლებისდაგვარად ფეხების აწევა, ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში გაჩერდით.

შემდეგ ნელ – ნელა დაეშვით ფეხებს საწყის მდგომარეობაში და დაისვენეთ 1-2 წამით.

გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, სწორი ფეხები ზემოთ და ქვემოთ, კიდევ 10-15 ჯერ. იმოძრავეთ ძალიან ნელა და შეუფერხებლად.

მნიშვნელოვანია: არ გადააჭარბოთ მას - ნუ ასწევთ ფეხებს ძალიან მაღლა, თორემ შეიძლება გაანადგურეთ ქვედა უკან! თავდაპირველად, საკმარისია თქვენი ფეხები ასწიოთ იატაკიდან მხოლოდ 10–20 სმ.

მნიშვნელოვანია: შეაჩინეთ ფეხები ინჰალაციის დროს, ჩამოწიეთ ფეხები, როდესაც ამოისუნთქეთ.

ყურადღება! ამ ვარჯიშმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის დროებითი მატება. თუ ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილება გაქვთ, პირველ რიგში, სავარჯიშო ძალიან ფრთხილად გააკეთეთ, მინიმალური მოცულობით - აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები მხოლოდ 3-4 ჯერ ერთ დროს, 10-15-ჯერ ნაცვლად.

თუ თქვენი წნევა ერთდროულად არ მატულობს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა - მეორე კვირის განმავლობაში, განახორციელეთ სავარჯიშო 5-6 ჯერ ერთ პერსპექტივაში, ხოლო მეორე კვირის შემდეგ - 8–9 ჯერ. და მხოლოდ მეოთხე კვირაში დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება სრულად.

წინა სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსია (მაგრამ მისი მოქმედება თითქმის იგივეა).

ეს სავარჯიშო ყველასთვისაა. თუნდაც მათთვის, ვისაც წინა სავარჯიშო სირთულე აქვს ან საერთოდ არ აქვს.

იატაკზე გარბოდა.

ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი გასწორებული მუხლზე, დაახლოებით 20-30 სმ სართულიდან. ჩაკეტეთ ფეხით ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა აწიეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში და მთლიანად დაისვენეთ 1-2 წამით.

გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით კიდევ 12–15 ჯერ.

მნიშვნელოვანია: ფეხი ასწიეთ, ყოველ ჯერზე გააჩერეთ ზედა წერტილში 1-2 წამით, ფეხი ასწიეთ ქვემოთ, ყოველ ჯერზე დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ფეხის კუნთები 1-2 წამით. სავარჯიშოების გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ ფეხი არ იწევს მუხლზე და დარჩება სწორი.

ხანმოკლე დასვენების შემდეგ იგივე ვარჯიში გააკეთე მარცხენა ფეხით.

მნიშვნელოვანია: ორივე ფეხი ერთსა და იმავე რაოდენობის „ტუმბოზე“ უნდა იყოს.

მნიშვნელოვანია: აწიეთ ფეხის გაკეთება ინჰალაციის დროს, დაწიეთ ფეხის ამოღების დროს.

ყურადღება! თითოეული ფეხის ამაღლება, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მოძრაობა ხდება მხოლოდ ბარძაყების და გლუტალური კუნთების კუნთების ძალისხმევის გამო. მუცლის და მენჯის ძვლები მყარად უნდა დააჭიროთ იატაკს, სხეული არ უნდა გაიშალოს ფეხის ამწევის შემდეგ. ფეხი ზედმეტად მაღლა ასვლა არ არის საჭირო - წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ „გაიხვიოთ ქვედა უკან“.

ქვედა ფოტოზე ასახულია, თუ როგორ არ უნდა განხორციელდეს ეს სავარჯიშო: აქ ფეხი ძალიან მაღლა ეშვება, რის შედეგადაც უკანა მხარე ირეკლება, სისხლძარღვები იჭიმება და „სისხლის ნაკადის“ დარღვევა ხდება.

BACKGROUND: ოთხივეზე იდგა, პალმებზე და მუხლებზე ისვენებს.

თუ გსურთ, შეგიძლიათ დაწექით დაბალ დივანზე, საწოლზე ან განავალზე - ასე რომ ადვილი იქნება ბალანსის შენარჩუნება. მაგრამ მუხლებზე მოხრილი ფეხები უნდა იყოს იატაკზე.

და კიდევ ერთი ნიუანსი - თუკი ის გტკივა, რომ შიშველ იატაკზე დაჩოქო, შეგიძლიათ მუხლებზე პატარა საბანი ან დაკეცილი ორმაგი ან სამმაგი პირსახოცი მოათავსოთ.

ნელა და ნაზად ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მუხლზე მიხურეთ მარჯვენა კუთხით და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 1-2 წამით.

შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად ჩამოწიე ფეხი. განახორციელეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხით 10-12 ჯერ.

ხანმოკლე დასვენების შემდეგ იგივე ვარჯიში გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

მნიშვნელოვანია: ფეხი აწიეთ, ყოველ ჯერზე გააჩერეთ ზედა ნაწილზე 1-2 წამით. ფეხის ქვედა ნაწილთან ერთად, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ფეხის კუნთები ყოველ ჯერზე მინიმუმ 1-2 წამით.

მნიშვნელოვანია: სავარჯიშოების გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ ფეხი მუხლზეა მოხრილი, დაახლოებით 90 ° -იანი კუთხით. და არ ასწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა, არ გახდეთ მოძრაობები. გადაადგილება შეუფერხებლად და ნელა.

მნიშვნელოვანია: ორივე ფეხი ერთსა და იმავე რაოდენობის „ტუმბოზე“ უნდა გქონდეთ.

Background: იჯდა სკამის პირას. ფეხები მოხრილი აქვს კუთხეზე ოდნავ აღემატება 90 °.

შეძლებისდაგვარად წინ იყავით. სრულად დამშვიდდით. დაე, ხელები და თავი თავისუფლად ჩამოიხრჩო.

სხვა არაფერი გააკეთო. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში. შეამჩნევთ, რომ მოდუნების დროს, თქვენი სხეული ოდნავ მეტს დაიწევს. არ შეაწუხო მას - უბრალოდ დაისვენე და დაისვენე. რატომ არის აუცილებელი ასეთი "ზარმაცი ვარჯიში"? კარგი, პირველ რიგში, ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულების შემდეგ, დაწყნარება და დასვენება. მეორეც, ამ ვარჯიშის დროს, მუცლის ღრუში წნევის დროებითი მომატება ხდება და, შედეგად, პანკრეასის, ღვიძლის და ნაღვლის ბუშტის ნაზად სტიმულირება ხდება.

ყურადღება! ამ ვარჯიშმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის დროებითი მატება. თუ ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილება გაქვთ, ჯერ ვარჯიში გააკეთეთ არა უმეტეს 30-40 წამისა. ერთ კვირაში დაამატეთ 10 წამი, ერთ კვირაში - ისევ 10 წამი და ა.შ. სავარჯიშო დრო 2 წუთამდე მიიტანეთ და გაჩერდით აქ.