არის თუ არა შაქარი ნამდვილად ცუდი ადამიანის სხეულისთვის?

შაქარი არის აუცილებელი პროდუქტი, რომელიც ყოველთვის გვხვდება ჩვენს დიეტაში. მისი ჭამის დროს, საკუთარ თავს ვსვამთ კითხვას - რა არის შაქრის მოხმარება ადამიანისთვის და რა ზიანს აყენებს მას? შაქარი ნახშირწყალია, ის ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია. ეს არის ენერგიის მიმწოდებელი, ცერებრალური მიმოქცევის სტიმულატორი, რომელიც ხელს უშლის თრომბოზის და ართრიტის წარმოქმნას, ხელს უწყობს ღვიძლისა და ელენთის მუშაობას.

შაქარი, რომელიც ორგანიზმში შედის ხილისა და ბოსტნეულის სახით, და არა ინდუსტრიული პროდუქტის სახით, უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს. . ბუნებრივი ნახშირწყლები - გლუკოზა, ადვილად შეიწოვება და გვაწვდის სიცოცხლის მომცემ ენერგიას, მაგრამ გლუკოზაც კი მავნე იქნება, თუ მოხმარებული იქნება არაგონივრულ საზღვრებში.

შაქარი: შემადგენლობა, კალორია, ტიპები

ჩვეულებრივ შაქარს, რომელსაც ჩვენს სუფრაზე ვხედავდით, საქაროზასაც უწოდებენ. საქაროზა არის რთული ნივთიერება, რომელიც ჩამოყალიბებულია მარტივი შაქრის ორი მოლეკულის მიერ - ფრუქტოზა და გლუკოზა.

საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ერთხელ იწყება საქაროზის ელემენტებად დაყოფის პროცესი - მონოსუგარი. მონოსაქარიდების მოლეკულები, რომლებიც შეიწოვება სისხლში, ზრდის შაქრის დონეს და მიეწოდება სისხლძარღვთა სისტემის საშუალებით ადამიანის სხეულის ორგანოებისა და ქსოვილების თითოეულ უჯრედს. ეს პროცესები მუდმივად მიმდინარეობს.

ენერგიის მომარაგებაში მთავარი როლი გლუკოზას მიეკუთვნება. ეს, უფრო სწორად, მისი გაყოფის პროცესი, სხეულის "საწვავის" ხარჯებს თითქმის 90% -ით ავსებს.

1. გლუკოზა - ნახშირწყლები, რომელიც ნებისმიერი სხვა შაქრის ნაწილია. ჰორმონის ინსულინი, რომელიც წარმოიქმნება პანკრეასის დაავადებებში, პასუხისმგებელია მის შეწოვაზე. როდესაც ნახშირწყლების მოხმარება აღემატება საჭირო რაოდენობას, ცხიმოვანი დეპოზიტების ფორმირება ხდება. გლუკოზის მიღება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ენერგეტიკულ ფიზიკურ დაქვეითებას. გლუკოზის ერთი გრამი შეიცავს 3.4 კკალს.
2. ფრუქტოზა - მონოსაქარიდი, რომელიც ასევე ენერგიის წყაროა, მაგრამ ორგანიზმში მისი ყოფნა არ იწვევს ენერგიის მყისიერ განთავისუფლებას - სიცოცხლისუნარიანობის დაშლას და აწევა. ფრუქტოზას, რომელსაც აქვს კალორიული შემცველობა 400 კკალზე 100 გრამ პროდუქტზე, აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ფრუქტოზის სარგებელი, თუ შაქრის ნაცვლად გამოიყენება, ინსულინის მკვეთრი ემისიის არარსებობისას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციის დროს, არის ეპიზოდები, რომლებიც დიდ ზიანს აყენებს ორგანიზმს.
3. რძის შაქარი - ლაქტოზა . ამ ნივთიერების მოლეკულა შედგება გლუკოზისა და გალაქტოზისგან. ამ სტრუქტურისთვის, იგი მიეკუთვნება disaccharides ჯგუფს. ლაქტოზის ასიმილაციისთვის საჭიროა ფერმენტის ლაქტაზა. ის იმყოფება ჩვილის სხეულში და ასაკთან ერთად, მისი შინაარსი საგრძნობლად მცირდება. მოზრდილებში, რძის შეუწყნარებლობაა - ფერმენტ ლაქტაზის დაბალი დონის ნიშანი.
4. ყავისფერი ლერწმის შაქარი - არარაფინირებული, არარაფინირებული. მიკროელემენტები, რომლებიც კრისტალებშია მოთავსებული, მას ფერს აძლევს. ლერწმის შაქრის გამოყენება მისი სტრუქტურაში კალიუმის, კალციუმის, რკინისა და სპილენძის ელემენტების შემადგენლობაში ყოფნაა. მაგრამ, როგორც კვლევებმა აჩვენა, მათი შინაარსი მცირეა და ისინი განსაკუთრებით არ იმოქმედებს პროდუქტის ხარისხზე. პროდუქტის კალორიული შემცველობაა 380 კკალ 100 გრამზე. კანაფის შაქარი შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი მისი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო, ხოლო მისი გამოყენების სასარგებლო კვალი ელემენტების არსებობისას უმნიშვნელოა.
5. ითვლება, რომ ქოქოსის შაქარი სხეულს უფრო მეტ სარგებელს მოაქვს, ვიდრე ლერწამი. პროდუქტი შეიცავს მნიშვნელოვან კვალი ელემენტებს და B ვიტამინებს, რაც ხელს უწყობს ნახშირწყლების შეწოვას. ქოქოსის შაქრის სარგებელი ღირებული კვალი ელემენტების შემცველობაში და ნახშირწყლების ჭარბი დატვირთვა, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის. ვიტამინების B1 და B6 ნაწილების განადგურება დახვეწის დროს ართულებს ქოქოსის ნახშირწყლების გაყოფის პროცესს. არ გამოიყენოთ ბოროტად გამოყენება ამ პროდუქტზე, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს გულის კუნთსა და თავის ტვინის აქტივობას, გამოიწვიოს თიამინის ნაკლებობა.

შაქრის სარგებელი და მავნე მოქმედება განისაზღვრება მათი მოხმარების ნორმით. კალორიების და კვალი ელემენტების შემცველობაზე ფოკუსირება არ ღირს, მათი შინაარსი ფარდობითია. ამ სიტუაციაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დაბალანსებულ ბუნებრივ პოლისაქარიდებს, უფრო საიმედო და გამოსადეგია.

შაქრის დასაბუთებული სარგებელი ადამიანის ორგანიზმისთვის

შაქრის სარგებელი მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. დახვეწილი შაქრის ჩვეულებრივი კუბიკი ან საქაროზის კოვზი, ჩვეულებრივი გაგებით, არის დისკარიდი, რომელიც შედგება გლუკოზისა და ფრუქტოზისგან. სინამდვილეში, საქაროზა არის რთული სტრუქტურის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც მოიცავს მაღალი მოლეკულური წონის ნაერთების ჯგუფებს - ალკოჰოლს, ცილებს, ცხიმებსა და ამინომჟავებს.

ადამიანის ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტები, რომელთა შინაარსი განსაზღვრავს შაქრის სასარგებლო თვისებებს და მავნე მოქმედებებს - გლუკოზას, ფრუქტოზას, ლაქტოზას და ბუნებრივი შაქრის სხვა კომპონენტებს, რომელთა ნაკლებობა ორგანიზმს არღვევს.

1. ართულებს ცერებრალური მიმოქცევას.
2. იწვევს სისხლძარღვთა სკლეროზს.
3. ზრდის ქოლესტერინის დაფის წარმოქმნის ალბათობას და თრომბოზი.
4. აზიანებს სახსრების მდგომარეობას.
5. ღვიძლი და ელენთა იტანჯება.

ნახშირწყლების არასაკმარისი მიღებით სისხლში კეტონის სხეულების შემცველობა მკვეთრად იზრდება, რაც ორგანიზმში ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევას მიანიშნებს. ცხიმები იწყებენ როგორც საწვავს, ხოლო გამონაყარის პროდუქტების, კეტონების, სისხლში და შარდში გამოყოფას. ეს მჟავები უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, აჩერებენ ადამიანს ფიზიკურად და გონებრივად.

ყოველდღიური შაქრის მაჩვენებელი - ეს არის ყველა შაქარი, რომელიც გვხვდება საკვებში, რომელიც ჩვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილია. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბუნებრივ, ადვილად საჭმლის შაქარს, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით, ვიტამინებით და სასარგებლო კვალი ელემენტებით შეავსებს.

ექსპერტი კომენტარი:

”როგორც მოგეხსენებათ, შაქარი არის” თეთრი სიკვდილი ”ან როგორც მას ასევე უწოდებენ” ტკბილ შხამს ”. და როგორც ამბობენ: "ნებისმიერი შხამი სასარგებლოა მცირე დოზებით" და თქვენ არ დაიჯერებთ, მაგრამ შაქარი არ არის გამონაკლისი.

შაქრის სარგებელი ბევრად ნაკლებია, ვიდრე ზიანი, მაგრამ მაინც ასეა:

• შაქარი უზრუნველყოფს თავის ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას,
• ზრდის ეფექტურობას
• ამაღლება (ტკბილეულის მოყვარულებმა იციან, რომ ისინი ჭამენ კანფეტს ან შოკოლადს და ყველაფერი კარგად არის, როგორც ჩანს, ყველაფერი არც ისე ნაცრისფერია),
• შაქარი ძალიან სასარგებლოა ღვიძლისა და ელენთისათვის (გლუკოზა ხდება ბარიერი ღვიძლსა და მავნე ტოქსინებს შორის)
• ორგანიზმში შაქრის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, გაღიზიანება და ძლიერი თავის ტკივილი,
• ტკბილეულის მოყვარულებს ნაკლებად ექვემდებარება ართრიტი და ართროზი.

ისე, ეს არ ნიშნავს რომ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოს შაქრის ჭამა კილოგრამებში!

ყველაფერში უნდა იყოს ზომიერი!

არსებობს განცხადება, რომ შაქრის ნორმა დღეში 10 ჩაის კოვზია, მაგრამ მე უნდა ავღნიშნო, რომ ახლა შაქარს უმატებენ ყველა პროდუქტს და მარილიან თევზსაც კი, ამიტომ ფანატიზმის გარეშე, რადგან შაქრისგან ბევრად მეტი ზიანი აქვს, როგორც ვთქვი, ვიდრე კარგი.

განსაკუთრებით საჭიროა სიფრთხილით მოვეკიდოთ ტკბილ პამპინგს, თუ უკვე არის ჯანმრთელობის პრობლემები, კერძოდ შაქრიანი დიაბეტი, აქ შაქარი ზოგადად ტაბუდადებულია!

და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტკბილეულის ჭარბი მოხმარება იწვევს:

• სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემები,
• ჭარბი წონა
• ამცირებს იმუნიტეტს (ბავშვები ხშირად ავადდებიან დასვენების შემდეგ, მაგალითად, ახალი წელი, რადგან ბევრი ტკბილეული და დაუყოვნებლივ),
• ვითარდება კარიესი, აცილებს კალციუმს.

შაქრის საწინააღმდეგო თვისებების დათვლა შეიძლება გაგრძელდეს და გაგრძელდეს.

ამიტომ, ყველაფერში უნდა იცოდეთ ზომა!

ჭამე სწორად და იყავით ჯანმრთელი! ”

ნადეჟდა პრიოჩკინა, დიეტოლოგ-ნუოლოგი, სარატოვი

რამდენი უნდა მოიხმაროთ ისე, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა?

იმისთვის, რომ შაქარი სასარგებლო იყოს და არ იყოს მავნე, აუცილებელია დაიცვან მისი მოხმარების ნორმა, რომელიც მეცნიერებმა განსაზღვრეს 50 გ-ზე, ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ჩანდეს. შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენი პროდუქტია ჩაის კოვზში და განსაზღვროთ თქვენი ნორმა, მაგრამ ჯერ კიდევ დაფარული შაქარია. იგი გვხვდება სხვადასხვა პროდუქტებში და მისი რაოდენობის კონტროლი ძალიან რთულია.

ბოსტნეული, კაკალი, მარცვლეული და ხილი ბუნებრივი, ჯანმრთელი საქაროზის წყაროა. ისინი აუცილებელია ჩვენი სხეულის ჯანსაღი ცხოვრებისთვის და საჭირო გლუკოზა მოგვაწოდონ. ინდუსტრიული შაქარი და მისი შემცველი პროდუქტები ზოგჯერ უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს. მნიშვნელოვანია შეისწავლოს ასეთი პროდუქტების შემადგენლობა. მათი კალორიული შინაარსის შედარება რომელიმე მონოსაქარიდთან, შეგიძლიათ განსაზღვროთ შემოთავაზებული პროდუქტის სასარგებლო და მოხმარების ხარისხი.

შაქრის გამოყენება ბავშვის სრულფასოვანი განვითარებისთვის

ბავშვებს ახასიათებთ მოტორული აქტივობის გაზრდა. ნახშირწყლები აუცილებელია ბავშვებისთვის, როგორც ენერგიის წყარო. მაგრამ შაქრის გამოყენება ბავშვის განვითარებისთვის არ არის მხოლოდ ეს.

1. ცირკულარული სისტემა.
2. იმუნური
3. ლორწოვანი გარსები.
4. კანის მთლიანობა.
5. ხედვა

მინერალური მარილები, რომლებიც ქმნიან საქაროზას: კალციუმი, კალიუმი, სპილენძი, რკინა.

• სისხლში ჰემოგლობინის დაბალი დონე.
• სუსტი იმუნიტეტი.
• გულის არითმიები.
• ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები.
• ანემია
• მადის ნაკლებობა.
• ჰიპერაქტიურობა.

ერთ წლამდე ასაკის ბავშვმა უნდა მიიღოს ყოველდღიური დიეტის დროს ნახშირწყლების საკვები 40% -მდე. გარდა ამისა, მისი კვების შემცველობა 60% -მდე იზრდება. დაახლოებით 400 გრ სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი, როგორც მონოსაქარიდების წყარო, უნდა შეიტანოს სკოლამდელი ბავშვის ყოველდღიურ დიეტაში. .

შემცვლელები უნდა გამოვიყენო?

ადამიანის სიცოცხლე ენერგიის დიდ ხარჯვას მოითხოვს. მათი შევსება და სხეულის ამოწურვა არ არის ცხოვრების ჯანსაღი წესი. ბუნებრივი შაქრისგან სრულად მიტოვება და შემცვლელებზე გადასვლა არასწორი გადაწყვეტილებაა. ამგვარი არჩევანის გაკეთება შეიძლება ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს.

1. სისხლში შაქრის დონე.
2. გლუკოზა სხეულის უჯრედებში.
3. აცეტილქოლინი - ნივთიერებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტვინის მაღალ ფუნქციებზე.
4. გამა-ამინობუტრიუმის მჟავის დონე - ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია ტვინის ენერგეტიკულ პროცესებზე.

არსებობს სინთეზური საქაროზის შემცვლელების წარმოებისა და რეალიზაციისთვის დამტკიცებული სია: ციკლამატი, საქრალოზა, ასპარტამი, ასსულფამი.

აკრძალულია შაქრის ზოგიერთი შემცვლელი დასავლეთ ევროპასა და შეერთებულ შტატებში. ორსული ქალები და ათ წლამდე ასაკის ბავშვები, უმჯობესია თავი შეიკავონ სინთეზური შემცვლელების ჭამისგან.

მცირე დამატკბობლის ტაბლეტი დიდ ზიანს არ მიაყენებს ჯანმრთელ ადამიანს. მაგრამ თუ თქვენს ჯანმრთელობას პასუხისმგებლობით ეპყრობით, მაშინ უნდა მიირთვათ ნაკლები არაბუნებრივი საკვები.

ვისთან არის შაქარი უკუნაჩვენები ჯანმრთელობის მიზეზების გამო?

საქაროზის გამოყენება მისი ზომიერი მოხმარების დროს. ამ პროდუქტის ყოველდღიური ნორმაა 50-60 გ.ეს ეხება ყველა შაქარს, რომელიც შედის ორგანიზმში დღის განმავლობაში. ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზულმა პრობლემებმა, ასევე მინარევმა, რომლის მოგვარებაც გრძელი და ძვირი უნდა იყოს.

ექსპერიმენტულად დამტკიცებულია, რომ შაქარი გამოწვეულია მთელი რიგი ქრონიკული დაავადებებით. . არსებობს ადამიანების კატეგორიები, რომლებზეც ის მკაცრად უკუნაჩვენებია, ან მისი მოხმარება მკაცრად შეზღუდულია.

• დიაბეტი
• მაღალი ქოლესტერინი.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
• სიმსუქნე
• ნაღვლის ბუშტის დაავადება.
• ფსორიაზი
• ალერგია
• დეპრესია
• დიათეზი.

დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის, შაქრის ჭარბი მიღება სასიკვდილოა. . ჰორმონის ინსულინის არასაკმარისი დონე ამ პაციენტებს მიჰყავს ჰიპერგლიკემიისკენ - სისხლში გლუკოზის მუდმივად მაღალი დონე. ამგვარი პაციენტებისთვის არსებული ბალანსის მცირედი დარღვევა ძალიან საშიშია.

თუ თქვენ ხშირად დაიხრჩობთ შიმშილის გრძნობას ყველა სახის ტკბილეულით, ორგანიზმში წყდება ჰორმონის ლეპტინი. ის პასუხისმგებელია სისავსის გრძნობის წარმოქმნაზე. სხეულში ლეპტინის ნაკლებობა არის მუდმივი შიმშილი, რაც იწვევს ქრონიკულ overeating, სისავსეს და სიმსუქნეს.

სათანადო კვება არის ბუნებრივი საკვების ჭამა. . ბუნებრივი ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს, გაზრდის ძალას, დაზოგავს დეპრესიისგან და გაზრდის თქვენს შესრულებას. ცილები, ცხიმები და ბოჭკოები, ბუნებრივი ნახშირწყლების თანმდევი ელემენტები, სრულყოფილად აღადგენს ორგანიზმს ავადმყოფობის შემდეგ, გამოჯანმრთელების პერიოდში და უზრუნველყოფს იმუნურ დაცვას ყოველდღე. ბუნებრივი შაქრის ზომიერი მოხმარება სიცოცხლისუნარიანობა და ენერგიაა ყოველდღე.

ყველა შაქარი ერთნაირი არ არის

შაქარი გაცილებით მეტია ვიდრე მხოლოდ თეთრი ნივთიერება, რომელიც თქვენს ყავაში მოათავსეთ. (ეს საქაროზაა.)

ბიოქიმიაში, შაქარი არის მონოსაქარიდი ან დისაქარიდი ("საქკარდიდები" სხვა სახელია "ნახშირწყლები").

• მონოსაქარიდი - მარტივი შაქარი
• დისასკარიდი - შაქარი, რომელიც შედგება ორი მონოსაქარიდისგან
• ოლიგოსაქარიდი შეიცავს 2-დან 10 მარტივ შაქარს
• პოლისაქარიდი შედგება ორი ან მეტი მარტივი შაქრისგან (სახამებლის 300-დან 1000 გლუკოზის მოლეკულაში)

მოკლედ, ყველა ნახშირწყლები შეიცავს ერთჯერად შაქარს. თუ დავუბრუნდებით საქაროზის, ან სუფრის შაქრის მაგალითს, ეს არის სინამდვილეში დისაქარიდი მარტივი შაქრისგან, გლუკოზისა და ფრუქტოზისგან.

იმავდროულად, სახამებელი, დიეტური ბოჭკოვანი, ცელულოზა წარმოადგენს პოლისქარიდებს. თუ ეს უკვე არის, მაშინ ასეც მიდის: ბოჭკოვანი - რომელიც ადამიანების უმეტესობამ იცის, როგორც კარგი კომპონენტი - ასევე წარმოადგენს შაქრის ფორმას.

ზემოაღნიშნული სამი რამდან მხოლოდ სახამებლის საჭმელად შეგვიძლია, რომელიც გლუკოზისგან შედგება. თქვენ ალბათ გსმენიათ ამ სახელწოდების "რთული ნახშირწყლები" ან "ნელი ნახშირწყლები", სახამებელი ეხება ამ. მათ უწოდებენ ნელა, რადგან სხეულს დრო სჭირდება, რომ დაყოს ისინი ცალკეულ შაქრებში (კერძოდ, გლუკოზაში, ჩვენი „სისხლში შაქრის დონის“).

ამრიგად, დიეტის იდეა სრულიად ”შაქრის გარეშე” ნიშნავს უამრავ სრულიად ჯანმრთელ საკვებს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ იცხოვროთ შაქრის ან ნახშირწყლების გარეშე. მაგრამ მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია გლუკოზის სინთეზირება ცხიმოვანი მჟავების და ამინომჟავებისგან.

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს შაქარი სჭირდება. გლუკოზა საჭიროა როგორც საწვავი ისეთი მნიშვნელოვანი ფუნქციებისთვის, როგორიცაა ნერვული სისტემის ან ტვინის აქტივობა. (დიახ, თქვენი ტვინი ფუნქციონირებს არა მხოლოდ გლუკოზის გამო, არამედ ის სჭირდება მას, ის ასევე ხელს უწყობს უჯრედების ურთიერთქმედებას.)

და რაც მთავარია: არსებობს მრავალი სრულიად ჯანმრთელი საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს (იხ. ქვემოთ). ნებისმიერი შაქრის დიეტა, რომელიც მოითხოვს ამ ყველა საკვების განადგურებას, არ შეიძლება ჩაითვალოს საიმედოდ, არა? და ეს არის წერტილი: უკიდურესობებში წასვლა ხშირად არასწორია, მათ შორის განზოგადებული ფრაზა "შაქარი არ ჭამოთ".

იმ ტკბილეულის ჩამონათვალი, რომელიც ჭამა არ არის საზიანო

ნუ მიაყენებთ შაქრის ცილისწამებას. ამ სიიდან ყველა პროდუქტი ჯანმრთელია - თუ, რა თქმა უნდა, არ შეიწოვს ისინი თაიგულებში, ან დაასხით მათ სიროფი. დიახ, თითოეული მათგანი შეიცავს შაქარს. კალესაც კი.

ხილი:

• ვაშლები
• ავოკადო
• ბანანი
• მაყვლის
• კანტალოპი
• ალუბალი
• მოცვი
• ვადები
• ლეღვი
• გრეიფრუტი
• ყურძენი
• კანტალოპი
• ლიმონი
• ცაცხვი
• მანგო
• ფორთოხალი
• მსხალი

ბოსტნეული:

• მხატვარი
• Asparagus
• ჭარხალი
• ზარის წიწაკა
• კომბოსტო
• სტაფილო
• ყვავილოვანი კომბოსტო
• ნიახური
• ბრიუსელის ყლორტები
• კალე
• სიმინდი
• კიტრი
• ბადრიჯანი
• სალათი
• ხუჭუჭა კომბოსტო
• სოკო
• გამწვანება
• მშვილდი
• ისპანახი

სახამებლები:

• ლობიო
• მთელი მარცვლეულის პური (დამზადებულია შაქრის დამატების გარეშე)
• კუსკუსი
• ოსპი
• შვრია
• პარსნიპი
• ბარდა
• კვინუა
• ტკბილი კარტოფილი
• კარტოფილი
• გოგრა
• ციყვი
• ბარდის ღეროები
• რქა

საჭმლის:

• მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი
• გამხმარი საქონლის ხორცი (ძებნის გარეშე შაქრის ძებნა)
• პოპკორნი
• ცილოვანი ბარები (შეამოწმეთ, რომ შაქარი არ არის პირველი შემადგენლობაში)
• ბრინჯის ნამცხვრები

სასმელები:

• ყავა
• დიეტა კოკი
• მცენარეული სასმელები (ფხვნილისგან)
• რძე
• ჩაი
• წყალი

სხვა:

• კაკლის ზეთი (შაქრის დამატება)
• თხილი
• იოგურტი დანამატების გარეშე

პასუხი კითხვაზე: არის თუ არა შაქარი მავნე?

როგორც ცხოვრების უმეტეს ნაწილში, ზიანი ნორმაზეა დამოკიდებული.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენს სხეულს ნამდვილად სჭირდება შაქარი, იმდენად ცუდად, რომ ის წარმოქმნის მათგან ზოგიერთს, მაშინაც კი, თუ თქვენ გამორიცხავთ ყველა ნახშირწყლებს თქვენი დიეტადან.

მაგრამ შაქრის ჭარბი მოხმარება იწვევს II ტიპის დიაბეტს და სიმსუქნეს (თუმც საკმარისია მიიღოთ ჭამისგან, თუნდაც არ გამოიყენოთ ნახშირწყლები). ჭარბი შაქარი ასევე იწვევს გლიკაციის საბოლოო პროდუქტების რაოდენობის მატებას, შედეგად კანის დაზიანებას და კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების უფრო მეტ რისკს.

ამ მიზეზით, შაქრის დამატება შეიძლება საშიში იყოს და არა იმიტომ, რომ ეს იწვევს კოკაინის მსგავს დამოკიდებულებას (ეს შეიძლება იყოს ნარკოტიკული, მაგრამ არა ისეთი ძლიერი, როგორც კოკაინი ან საკვებისადმი დამოკიდებულება). შაქრის რეალური საშიშროება არ არის ის, რომ ისინი გამოჯანმრთელდებიან მისგან. 1 გრამ შაქარში, მხოლოდ 4 კალორიაა. და 4 კალორიიდან არ მიიღებთ ცხიმს. ამასთან, შეგიძლიათ გადაყლაპოთ ბევრი შაქარი და არ იგრძნოთ თავი სრულად. და ცოტაც ჭამ. შემდეგ კიდევ რამდენიმე. და შემდეგ ისევ. და შემდეგ ხვდები, რომ cookie ყუთი ცარიელია, მაგრამ შიმშილი ისევ აქ არის.

დამატებული შაქრით ძალიან ადვილია შორს წასვლა. ეს განცხადება თითოეული მათგანისთვის მართალია, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ჯანსაღი ჟღერს მისი სახელი. მაგალითად, "ლერწმის შაქარი" უფრო სასარგებლოა საქაროზის სხვა წყაროებთან, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბუნებრივია. ამის საპირისპიროდ, სამწუხარო მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (ჩვეულებრივ, 55% ფრუქტოზა და 45% გლუკოზა) არ არის ბევრად უარესი, ვიდრე საქაროზა (50% ფრუქტოზა, 50% გლუკოზა).

განსაკუთრებით მზაკვრული შაქარი თხევადი ფორმით. შეგიძლიათ დალიოთ და დალიოთ და უზარმაზარი რაოდენობით დალევა, კალორიასთან შედარებით 5 – ჯერადი კვება და მშიერი დარჩეთ. ალბათ ეს გასაკვირი არ არის, რომ გამაგრილებელი სასმელები ასოცირდება სიმსუქნის ამჟამინდელ ეპიდემიასთან. დღემდე, სოდა და კოლა წარმოადგენენ შეერთებულ შტატებში მოზრდილთა და ბავშვების მიერ მოხმარებული დამატებული შაქრის მთლიანი რაოდენობის 34.4% -ს და მისი ძირითადი წყაროა საშუალო ამერიკელის დიეტაში.

ამ მხრივ, ხილის წვენები არ არის უფრო ჯანმრთელი ვარიანტი. სინამდვილეში, ისინი შეიძლება კიდევ უფრო უარესი აღმოჩნდნენ. რატომ? იმის გამო, რომ ხილის წვენში შემავალი შაქარი არის ფრუქტოზა, რომელსაც შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს ღვიძლზე (მხოლოდ ღვიძლს შეუძლია ფრუქტოზის დამუშავება თვითნებურად დიდი რაოდენობით). ამჟამინდელი მონაცემებით ასევე მითითებულია, რომ ფრუქტოზის მოხმარება იწვევს წონაში მეტ მომატებას, ვიდრე გლუკოზა.

მაგრამ ეს განცხადება სიმართლე არ არის ბოსტნეულსა და ხილში ნაპოვნი შაქრისთვის. ფაქტობრივად, აუცილებელია დაზუსტდეს, რომ დღეს:

ხილის წვენებისგან განსხვავებით, მთელი ხილი აკმაყოფილებს შიმშილს. ვაშლი, თუმცა რთული, 10% შაქარია. და 85% წყალი, რის გამოც ძნელია მათი ზედმეტი ჭამა. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელი გამოკვლევებით ვარაუდობენ, რომ ხილს შეუძლია სისხლის შაქრის რეგულირება.

არსებობს ერთი "შაქრის" სასმელი, რომელიც არ წარმოადგენს მსგავს საფრთხეს: რძე. მიუხედავად იმისა, რომ რძე შეიცავს შაქარს (ლაქტოზას, გლუკოზას დისკარარიდს და გალაქტოზას), მისი შემცველობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე ხილის წვენი, გარდა ამისა, რძე ასევე შეიცავს ცილებს და ცხიმიანობას. იმ დროს, როდესაც ცხიმები მტრებად ითვლებოდნენ, ცხიმიანი რძე უფრო ჯანმრთელად ითვლებოდა, ვიდრე მთელი რძე, მაგრამ დღეს ასე არ არის. ახლა, როდესაც ცხიმები (ნაწილობრივ) გამართლებულია, მთელი რძე, რომელიც მდიდარი მტკიცებულებებით არის გამყარებული, ისევ მოდაშია.

დღეში რამდენი შაქრის ჭამა შეგიძლიათ?

ჩვენ გვაქვს სადღესასწაულო რამ: თქვენ არ გჭირდებათ გრძნობდეთ დამნაშავე ყოველ ჯერზე, როცა ჭამა დაამატეთ შაქარი. მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ თანამედროვე თქვენი მოხმარებით და ყველაფერი გააკეთოთ, რაც არ უნდა აღემატებოდეს შემდეგ მაჩვენებლებს:

• დღეში 100 კალორია ქალებისთვის (დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი, ან 25 გრამი)
• დღეში 150 კალორია კაცებისთვის (დაახლოებით 9 ჩაის კოვზი, ან 36 გრამი)

რას ნიშნავს ეს? კონცენტრირება მოახდინეთ 1 მთლიან Snickers– ზე ან დაახლოებით 7-8 ცალი Oreo cookies. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ჩვენ საერთოდ არ ვამბობთ, რომ ყოველდღიურ დიეტას უნდა დაამატოთ Snickers ან Oreo. ეს მაგალითები უბრალოდ აჩვენებს დღეში იმ საერთო რაოდენობას, რომლის გამოც გსურთ შეზღუდვა. მაგრამ გახსოვდეთ: დამატებული შაქარი იმალება ბევრ მოულოდნელ ადგილას, მაგალითად, სუპი და პიცა.

მიუხედავად იმისა, რომ შეერთებულ შტატებში შაქრის მოხმარების საშუალო დონე შეიძლება შემცირდეს (1999–2000 წლებში ეს იყო დაახლოებით 400 კკალ დღეში / და დაეცა 300 კკალ / დღეში 2007–2009 წლებში), ის მაინც ძალიან მაღალია. და, რა თქმა უნდა, ეს არის საშუალო, და საშუალო ფასეულობები დევს. ზოგი ადამიანი ბევრად ნაკლებ შაქარს მოიხმარს, ზოგი კი. ბევრად მეტი

მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ არ მოგწონთ ის რიცხვები, რომლებიც ყველასთვის ერთნაირია. თქვენ არ გინდათ მთელი დღის განზომილებიანი განყოფილების ტარება, ან იმაზე ფიქრი რამდენი გრამი შაქარი ჭამა. თუ ასეა, აქ კიდევ უფრო მარტივი გზაა მისი კონტროლის კონტროლი. იგი დაფუძნებულია ძველი სურსათის სახელმძღვანელო პირამიდის მოდელზე, რომელიც დაინერგა 1992 წელს და 2005 წელს ჩაანაცვლა MyPyramid- მა, რომელიც საბოლოოდ შეიცვალა სქემით, რომელსაც აშშ-ს მთავრობა დღესაც იყენებს.

ჯანსაღი შაქრის პირამიდის საფუძველს ქმნის ბოსტნეული და ხილი: ისინი არა მხოლოდ გაჯერებული, არამედ ორგანიზმს აძლევენ ბოჭკოვან, ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტოქიმიკატებს (მცენარეებში ნაპოვნი ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთები, რომელთა ნაწილი კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის), გარდა შაქრისა. აქ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ მთელი რძე. პურით ნაპოვნი ბუნებრივი შაქრის მცირე რაოდენობა ასევე არ ითვლება დამატებულად, მაგრამ შაქარი, რომელიც ხშირად წარმოებას ემატება აშშ – ში, ასეთად მიიჩნევა.

რაც შეეხება ხილის წვენებს, თაფლს და ნეკერჩხლის სიროფს, ისინი ყველა მოიხსენიებენ დამატებულ შაქარს, ისევე როგორც მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს.

რა მოხდება, თუ არ ჭამთ შაქარს

ეს ყველაფერია. წარმოიდგინეთ ეს დიაგრამა. თუ თქვენი პირადი „შაქრის“ პირამიდის ბაზა ფართოა, მაშინ ზემოდან დამატებული შაქრის მცირე ნაყენი არ გამოიწვევს მის ჩამონგრევას. მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენს დიეტაში შაქრის უმეტესობა მოდის გამაგრილებელი სასმელებისგან, ტკბილეულისგან, ნამცხვრებისგან, საუზმეზე მარცვლეულისგან და ა.შ., შეიძლება თქვენი პირამიდა დაიშალოს თქვენს ჯანმრთელობასთან ერთად.