რიგით ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 5 გრამი ნახშირწყლები დღეში თითო კილოგრამი წონისთვის, მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ ნახშირწყლების მთლიანი მოხმარების შესახებ, როგორც სწრაფი, ისე ნელა. მკვებავი საშუალებები რეკომენდაციას უწევენ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობას.

ყურადღება მიაქციე! სამწუხაროდ, ადვილად საჭმლის ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები შეიძლება იყოს ნარკოტიკული.

მაგრამ ამგვარი საკვების სრულად მიტოვება ან მისი მინიმალური რაოდენობით ჭამა არც ისე მარტივია. ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენისას საჭიროა მარტივი ნახშირწყლების გამოთვლა.

დიეტა შეიძლება გამდიდრდეს ჯანსაღი საკვების მასით: ყველა სახის კენკრა, მცენარეული დეკორქცია, ბოსტნეულით ან ხილიდან დამზადებული ფუნთუშები. მაგრამ ჯანსაღ საკვებს ასევე უნდა მიირთვათ გონივრული რაოდენობით.

ნივთიერებები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება კუჭის მიერ და ცხიმოვან ქსოვილებში გადააქვთ, ბოსტნეულის, კენკრის, ხილის შემადგენლობაში შედის, რომელშიც განსხვავებული რაოდენობითაა მონოსაქარიდი. მათში გლუკოზის პროცენტული მაჩვენებელი განსხვავებულია, მაგრამ ის მაინც არსებობს.

ნახშირწყლების მარტივი პროდუქტების სია

კენკრა და ხილი გლუკოზით მათ შემადგენლობაში:

ფრუქტოზა არის მრავალფეროვანი საკვების ნაწილი, რომელიც გვხვდება ბოსტნეული, კენკრა, ხილი და ბუნებრივი თაფლი. პროცენტულად, ასე გამოიყურება:

ლაქტოზას ნახავთ რძეში (4.7%) და რძის პროდუქტებში: ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა არაჟანი (2.6% -დან 3.1%), იოგურტი (3%), ცხიმის შემცველი კეფირი (3.8% -დან 5.1%) და ცხიმ ხაჭო (2.8%) ) და არა ცხიმიანი (1.8%).

საქაროზის მცირე რაოდენობა გვხვდება ბევრ ბოსტნეულში (0.4% -დან 0.7% -მდე), ხოლო მისი რეკორდული რაოდენობა, რა თქმა უნდა, არის შაქარში - 99.5%. ამ საქაროზის მაღალი პროცენტი გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში: სტაფილო (3.5%), ქლიავი (4.8%), ჭარხალი (8.6%), ნესვი (5.9%), ატამი (6.0%) და მანდარინი (4.5%).

სიცხადისთვის, ჩვენ ვაჩვენებთ პროდუქციის ცხრილს, რომელიც შეიცავს მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს.

სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლები რედაქტირების კოდი

სწრაფი ან მარტივი ნახშირწყლები - ეს არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც გემოვნებით ტკბილია და შედგება ერთი ან ორი მონოსაქარიდის მოლეკულისაგან. შაქრის შემცვლელები გამოიყენება როგორც ნახშირწყლების სწრაფი ალტერნატივა.

მარტივი ნახშირწყლები იყოფა ორ ჯგუფად:

• მონოსაქარიდები (გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა),
• დისაქარიდები (საქაროზა, ლაქტოზა, მალტოზა).

რა საკვებს არ აქვს ნახშირწყლები?

არ არსებობს პროდუქტები, რომლებშიც საერთოდ არ იქნებოდა ნახშირწყლები, გამონაკლისი არის ყავა, ჩაიში, მაგალითად, ისინი უკვე ხელმისაწვდომია, თუმცა ძალიან მცირე დოზებით (0.2 გ 100 გ). თუმცა, ზოგიერთ ბოსტნეულს უსაფრთხოდ შეიძლება ეწოდოს დაბალი ნახშირწყალბადი. ესენია, მაგალითად, არგულა, რადიშ, asparagus, ისპანახი და ბროკოლი.

იმის გამო, რომ საკვები სარგებელს მოიტანს და არანაირ ზიანს არ მიაყენებს ფიგურას, მეწარმეები გვირჩევენ აირჩიონ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ნელა იწვება სხეულს და უზრუნველყოფენ ენერგიის ძლიერ მომარაგებას. ამასთან, მათი მოხმარება რეკომენდებულია 17 საათის შემდეგ. თუ საღამოს ინსულინის დონე დაბალია, მაშინ გააქტიურებულია სომატოტროპინი (აკა ზრდის ჰორმონი), რომელიც სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს ინარჩუნებს და წონის დაკლებას უწყობს ხელს.

არ ღირს ნახშირწყლების სრულად მიტოვება, ისინი აუცილებელია ტვინისთვის (ტუფტის უნივერსიტეტის ამერიკელი მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, ვინც ამას აკეთებდნენ, სხვებზე უარესი ტესტები გააკეთეს ინფორმაციის დასამახსოვრებლად).

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ? ამ კითხვაზე პასუხის მიღება შეგიძლიათ ეგრეთ წოდებული ტესტის კრეკერის გავლით!

ნახშირწყლები საკვებში: მარტივი და რთული

საკვები პროდუქტებში შემავალი ნახშირწყლები ფუნდამენტურად განსხვავდება ერთმანეთისგან. ზოგი საკვები შეიცავს სწრაფად და ადვილად კუჭ ნახშირწყლებს, ზოგი შეიცავს ნელა ნახშირწყლებს, ზოგი კი შეიცავს სხვადასხვა ტიპის კომბინაციას. ზოგი მათგანი სწრაფად იჭრება და ენერგიას აძლევს სხეულს (უბრალო ნახშირწყლები), ზოგი კი ბევრად უფრო ნელა (რთული ნახშირწყლები).

ამავე დროს, პროდუქტების რეგულარული გამოყენება, რომლებიც შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით მარტივ ნახშირწყლებს, თანდათანობით მეტაბოლური აშლილობა იწვევს - სინამდვილეში, სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი მიღება დიეტაში იწვევს წონის მატებას (განსაკუთრებით მუცლისა და ბარძაყების დროს), ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარებას (პირველი ნაბიჯი დიაბეტისკენ მიმავალი გზები) და სიმსუქნე.

რა არის მარტივი ნახშირწყლები: პროდუქტებში შინაარსის ჩამონათვალი (ცხრილი)

იმისათვის, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული და სრულყოფილი მის მომზადებაში, აუცილებელია იცოდეთ საკვებით მოხმარებული ნივთიერებების შესახებ. მარტივი და რთული ნახშირწყლები მნიშვნელოვან ადგილს იკავებენ თითოეული ადამიანის დიეტაში. ამასთან, თქვენ უნდა იცოდეთ არა მხოლოდ იმ ნივთიერებების შესახებ, რომლებიც ქმნიან საკვებს, არამედ უნდა გესმოდეთ მათი მოქმედების პრინციპი.

კონცეფცია "სწრაფი ან მარტივი ნახშირწყლები" დღეს ძალიან პოპულარულია. მათ ჯგუფში შედის შაქარი, ფრუქტოზა და გლუკოზა. როგორც წესი, მათი გამოყენება ხელს უწყობს დამატებითი ფუნტის დამატებას.

გლუკოზის მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში ნახშირწყლების ბუნებრივი მეტაბოლიზმის სტაბილიზაცია. ამ ნივთიერების წყალობით, ტვინს შეუძლია სრულად იმუშაოს, მიიღოს საჭირო ენერგია. ჭამა მარტივი და რთული ნახშირწყლები, განსაკუთრებით გლუკოზა, უნდა იყოს მცირე რაოდენობით.

გლუკოზას შემცველი ბუნებრივი პროდუქტები მოიცავს:

ფრუქტოზა ხილის შაქრის პოპულარული სახეობაა. ეს sweetener არის ხშირი სტუმარი დიაბეტით დაავადებული ადამიანის მაგიდაზე. ამასთან, ფრუქტოზაში შემავალი მარტივი ნახშირწყლები შეიძლება გაზარდოს შაქრის კონცენტრაცია სისხლში, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

ხილის დამატკბობელს აქვს მდიდარი არომატი. ასევე ითვლება, რომ ამ დამატკბობლის შეყვანა ყოველდღიურ მენიუში საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ზედმეტი ნივთიერებების (ცარიელი ნახშირწყლები) საერთო მაჩვენებელი დიეტაში.

ამ დამატკბობლის გემო ბევრად უფრო გამოხატულია, ვიდრე უბრალო შაქარი. ითვლება, რომ ფრუქტოზას დიეტაში შეყვანისას, საკვებში მავნე ნახშირწყლების შემცველობა შეიძლება შემცირდეს.

ამ დამატკბობელში საკვები ნივთიერებები არ არის. ადამიანის სხეულში შესვლის შემდეგ, საქაროზა იშლება მუცელში, ხოლო შედეგად მიღებული კომპონენტები იგზავნება ცხიმოვანი ქსოვილის ფორმირებაში.

ნახშირწყლების უბრალო აღნიშვნა ყველაზე ხშირად ნიშნავს შაქარს, მაგრამ სინამდვილეში არსებობს უამრავი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცარიელ ორგანულ ნივთიერებებს. ასეთი საკვები ყოველთვის არ არის უსარგებლო, თუმცა ის შეიცავს შაქარს.

შაქრის შემცველი პროდუქტები მოიცავს საკონდიტრო ნაწარმს, ცივ დესერტებს, ჯემს, თაფლს, სასმელს და სხვა. საქაროზა, რომელიც შეიცავს საქაროზას, შეიცავს ნესვი, ჭარხალი, ქლიავი, მანდარინი, სტაფილო და ატამი.

რა ზიანს აყენებს თხელი ფიგურას?

მშვენიერი ფიგურის მავნე მტერია კერძები, რომელთა მომზადებაში გამოიყენებოდა გრანულირებული შაქარი. სხვადასხვა ნამცხვრები, ტკბილეული და ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმი ასეთ საკვებად ითვლება.

მკვებავი ორგანიზმები უარყოფითად ეხმიანებიან ამ საკვებს, რადგან მასში შემავალი ნივთიერებები სპეციალურად იქცევიან: ისინი შედიან კუჭში, სადაც იშლება ცალკეულ ელემენტებად.

მნიშვნელოვანია! შაქარი სწრაფად შეიწოვება სისხლით, რაც იწვევს ინსულინის მკვეთრ გადახტომას!

ყველა დესერტის მთავარი კომპონენტი - შაქარი - ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას. და შიმშილის გრძნობა, ტკბილი საკვების მიღების შემდეგ, საკუთარ თავს უმოკლეს დროში ახსენებს.

რა არის სწრაფი ნახშირწყლები?

სწრაფი (ან მარტივი) ნახშირწყლები არის ნახშირწყლები, რომლებიც შედგება სტრუქტურული ელემენტების მინიმალური რაოდენობით (მხოლოდ ერთი ან ორი მოლეკულა, არა ასეული, რთული ნახშირწყლებივით) და ორგანიზმში შეიწოვება რაც შეიძლება სწრაფად. უმეტეს შემთხვევაში, ამ უბრალო ნახშირწყლებს აქვთ გამოხატული ტკბილი გემო და ადვილად ხსნადი წყალში.

რთული ნახშირწყლებისგან (სახამებლის ან ბოჭკოვანი )გან განსხვავებით, სწრაფი ნახშირწყლები მხოლოდ რამდენიმე წუთს სჭირდებათ სისხლში შაქრის გადასამუშავებლად, ენერგიის გაძარცვას და ინსულინის დონის მატების პროვოცირებას - ეს ნიშნავს, რომ მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. თუ ეს ენერგია სწრაფად არ გამოდგება, მისი ჭარბი წავა ცხიმის რეზერვებზე.

რა არის სწრაფი ნახშირწყლები?

მარტივი ნახშირწყლების ტიპიური მაგალითებია შაქარი ყველა მისი მანიფესტაციაში (სუფრიდან დახვეწილი შაქრით და ქოქოსის შაქრით დაწყებული ჯემი, შოკოლადი, თაფლი და ტკბილი ხილი), ისევე როგორც თეთრი ფქვილის პროდუქტების უმეტესობა (განსაკუთრებით პური, მაკარონი და ტკბილი პასტები). სინამდვილეში, ნებისმიერი ტკბილეულია 70-80% სწრაფი ნახშირწყლები.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შაქარი მისი სუფთა სახით ახლახან გამოჩნდა. იმისათვის, რომ ჩვენი უძველესი წინაპრის სხეულმა მიიღოს შაქრის ოდენობა, რაც შეიძლება ერთ კოვზ კოლას, მან უნდა ჭამოს რამდენიმე მეტრი მცენარე, რომელსაც "შაქარი" უწოდა. თაფლი, სწრაფი ნახშირწყლების კიდევ ერთი წყარო, ყოველთვის განიხილებოდა სამკურნალო საშუალება, რომელიც ხელმისაწვდომია მხოლოდ გამონაკლის შემთხვევებში.

მარტივი ნახშირწყლები: პროდუქტის ცხრილი

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ფორთოხლის წვენი (თუნდაც ახლად შესუსტებული) სწრაფი ნახშირწყლების წყაროა, ისევე, როგორც მთელი ფორთოხალი. ჭიქა ნებისმიერი ხილის წვენი აქვს თითქმის იმდენი შაქარი, როგორც ჩვეულებრივი კოლა. C ვიტამინის და მცირე რაოდენობით დიეტური ბოჭკოების (ბოჭკოვანი) არსებობა ვერ ახერხებს ტკბილ ხილში შემავალი ბუნებრივი შაქრის მავნე შემცირებას.

გარდა ამისა, ჩვეულებრივი კარტოფილი, რომელიც ოფიციალურად განიხილება პროდუქტი, რომელსაც აქვს ნელი ნახშირწყლები (ის შეიცავს სახამებელს, არა გლუკოზას), ასევე განსაკუთრებული ყურადღების ქვეშ უნდა იყოს, ვინც წონის დაკლება სურს - მოხარშულ კარტოფილს აქვს ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსი. ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი), რომელიც გოგრისა და სტაფილოზე უფრო ახლოს არის, შეიძლება გახდეს მისი შემცვლელი.

რატომ არის საშიში ნახშირწყლები საშიში?

მხოლოდ რამდენიმე წუთში შეიწოვება, სწრაფი ნახშირწყლები მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს. ამ შაქრის სწორად გამოყენების მიზნით, სხეული სინთეზირებს ჰორმონის ინსულინს, აიძულებს მათ გამოიყენონ ეს კალორიები მიმდინარე საჭიროებებისთვის (როგორც ფიზიკური დატვირთვით, ასევე ზოგადად მეტაბოლური პროცესებით), ან აგზავნიან ცხიმის სადედეებში.

სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნა და მისი შემდგომი დაქვეითება პროვოცირებს სისუსტისა და დაღლილობის შეგრძნებას, რომელსაც ბევრისგან აღიქვამენ შიმშილი. ეს არის ეს სპეციფიკური გრძნობა, რომელიც პროვოცირებას უკეთებს რაიმე ტკბილს სისხლში შაქრის გაზრდისთვის, რასაც იწვევს ჭარბი წონა და სიმსუქნე. სწორედ ამიტომ, სწრაფი ნახშირწყლები, ფაქტობრივად, ნარკოტიკული ნივთიერებებია.

რა არის მავნე სწრაფი ნახშირწყლები?

ძირითადი ნახშირწყალბადების დიდი დოზების რეგულარული გამოყენებით გამოწვეული მთავარი ზიანი ფიზიკური დატვირთვის შესაბამისი დონის გარეშე არის გლუკოზის მოხმარების მექანიზმების თანდათანობითი დარღვევა. სხეული, თითქოს წყვეტს სისხლში შაქრის "შეჩერებას" და სწორად ვერ გამოიყენებს მას. სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება, რაც აზიანებს ტვინს და მეტაბოლიზმს.

ამ დაავადებას უწოდებენ "ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი" და უმეტეს შემთხვევაში ვითარდება ზუსტად დაქვეითებული ცხოვრების წესის და არასწორი კვების გამო, მდიდარია სხვადასხვა ტკბილეულით, ფქვილის პროდუქტებით და ცხიმოვანი ბოჭკოებით. სიმპტომებში შედის სიმსუქნე, ზოგადი და კუნთების სისუსტე, ქრონიკული დეპრესია და პირის ღრუს მუდმივი გამონაყარი.

ვარჯიშების დაწყებამდე სწრაფი ნახშირები

იმისდა მიუხედავად, რომ უმეტეს შემთხვევაში სწრაფი ნახშირწყლები ზიანს აყენებს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს სპორტსმენებისთვის. 20-30 გრ უბრალო ნახშირწყლების მოხმარების დროს, 20-25 წუთით ადრე ძალის ვარჯიშამდე, იზრდება საერთო მოქმედება, რაც ეხმარება ტრენინგის უფრო ეფექტურად ჩატარებას. სინამდვილეში, სწრაფი ნახშირწყლები კუნთებისთვის საწვავი ხდება.

მეორე მხრივ, მარტივი ნახშირწყლების გამოყენება წონის დაკარგვის ვარჯიშამდე ვარჯიშამდე თითქმის სრულად აჩერებს ცხიმების წვის პროცესებს. სამწუხაროდ, სპორტული სასმელები, როგორიცაა Powerade და Gatorade (დამზადებულია Coca-Cola და PepsiCo), შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას შაქარს და მკაცრად არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკარგვა კარდიოსთან.

სწრაფი (ან მარტივი) ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს პირველ რიგში შაქარს და თაფლს, ასევე ნაყინს, pastries, ტკბილი ხილი და ბოსტნეული და სხვადასხვა სასმელები (დაწყებული ტკბილი სოდადან, დამთავრებული "სპორტული" იზოტონურით). რთული ნახშირწყლების მაგალითებია მარცვლეული, ლობიო და პარკოსნები, მწვანე ბოსტნეული და სხვადასხვა მაკარონი.

ნახშირწყლები რთული და მარტივია: პროდუქტების ჩამონათვალი, ცხრილი.

ყველას გისურვებთ მშვენიერ დღეს! დღევანდელ სტატიაზე მე ვწერ ნახშირწყლების შესახებ: მარტივი და რთული, როგორ განსხვავდებიან ისინი ერთმანეთისაგან, როგორ უნდა აირჩიონ ისინი.

ნახშირწყლები არის ჩვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. მაგალითად, ტვინი ენერგიას მხოლოდ ნახშირწყლებიდან იღებს. მაგრამ თანამედროვე მსოფლიოში არის პრობლემა: ჩვენს დიეტაში ძალიან ბევრი ნახშირწყლებია. იმდენად, რომ სხეული ვერ შეძლებს მათ ყველაფერ ენერგიად გარდაქმნას. ზედმეტი ნახშირწყლები არ არის გამოყვანილი, როგორც გვსურს, მაგრამ ინახება ცხიმის სახით. დღეს მუდმივად იზრდება ჭარბი წონის ადამიანთა რიცხვი და ეს ეხება ყველა სოციალურ ფენას და ყველა ასაკს. ყურადღება მიაქციეთ თანამედროვე სტუდენტებს. მათ თითქმის მეოთხედს უკვე აქვთ წონაში წონის პრობლემები. და ამ ფენომენის მთავარი მიზეზი დიეტაში ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობაა. რა თქმა უნდა, მარტივი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ...

მარტივი ნახშირწყლები არის monosaccharides, მარტივი სტრუქტურა, ადვილად და სწრაფად შეიწოვება. როდესაც ჭამთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ მარტივ ნახშირწყალს, ბევრი შაქარი (გლუკოზა) შემოდის სისხლში. ბევრი დრო ერთ ჯერზე ... ინსულინი, პანკრეასის ჰორმონი, არეგულირებს სისხლში შაქრის რაოდენობას. ის სწრაფად აშორებს ჭარბი გლუკოზას ისე, რომ დრო არ აქვს ჯანმრთელობის ჯანმრთელობას. და ღვიძლის ყველა ჭარბი გადამუშავება ხდება ცხიმის დეპოზიტებში, რაც შეიძლება შეუზღუდავი იყოს. მხოლოდ 2,000 კკალ ინახავს ღვიძლში გლიკოგენის ფორმით. გლიკოგენი პირველ რიგში მოიხმარენ შიმშილის შემთხვევებს.

მარტივი ნახშირწყლები კარგია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი ჭამენ წონის ვარჯიშამდე. შემდეგ დაიხარჯება ზედმეტი ენერგია.

კომპლექსური ნახშირწყლები არის პოლისაქარიდები. ნახშირბადის და წყლის უფრო რთული ნაერთები. ისინი უფრო დიდხანს შეიწოვება, შაქარი ერთდროულად არ შედის სისხლში, მაგრამ თანდათანობით, მცირე ნაწილებში.
ეს ხელს უწყობს შეგრძნების გრძნობის შენარჩუნებას უფრო მეტხანს, შაქრიანისა და ინსულინის გამოყოფის თავიდან ასაცილებლად. სხეული მიიღებს საჭირო ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში, და არა ერთდროულად ყველა, როგორც მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებისას.

ჯანმრთელობისთვის, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს!

როდესაც საუზმეზე გქონდათ, მაგალითად, მარტივი ნახშირწყლებით (ჩაი ბანით, მყისიერი ფაფით), სისხლში შაქრის დონე ძალიან სწრაფად იზრდება. დაუყოვნებლივ, პანკრეასი იწყებს ინსულინის წარმოებას, ამ გლუკოზის დამუშავების მიზნით. ჭარბი გლუკოზა საზიანოა სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. მაღალი შაქრის მქონე ადამიანებს მიდრეკილი აქვთ დიაბეტი, გულის შეტევა, ათეროსკლეროზი, თირკმელების დაავადება, სიბრმავე და ჭარბი წონა. ინსულინი სწრაფად ამცირებს ზედმეტ შაქარს, რის შედეგადაც ჩვენ ვიწყებთ შიმშილის გრძნობას, ენერგია არ გვაქვს. ჩვენ კვლავ მივდივართ შოკოლადისთვის (კანფეტები, ნამცხვრები, pastries). ასე რომ, ჩვენ ვიღებთ მანკიერ წრეში. მარტივი ნახშირწყლები არის ნარკოტიკული ნივთიერებები, რადგან ეს არის ყველაზე სწრაფი ენერგიის სწრაფი გზა, თუმცა არც თუ ისე დიდი ხნის განმავლობაში.

ამ მანკიერი წრის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ დღე სწორად, საუზმეზე სწორად ჭამა. ამ თემაზე ცალკე სტატიაა, წაიკითხეთ აქ. ასევე, საჭმლის საჭმლისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ისე, რომ საათის შემდეგ არ იჩქაროთ უსიამოვნო საკვები.

ასევე, ბავშვებს უნდა ასწავლონ ჭამა სწორად ბავშვობიდანვე, აცნობონ პროდუქციის თვისებების შესახებ. ახლა მსოფლიოში ყოველ დღე 200 ბავშვი დაავადებულია ტიპის 2 დიაბეტით! და ეს უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის ხანდაზმული ფორმა. ადრე, 50 წლის ასაკის ადამიანები დაავადდნენ ამ დიაბეტით, რადგან ადრე არ იყო ისეთი მავნე საკვების სიჭარბე, რომლებიც გაჯერებულია შაქრით. ახლა ჩვენ ძალიან ბევრს ვხმარობთ ამ ნახშირწყლებს და ძალიან ცოტა მოძრაობს, ჩვენ არ ვხარჯავთ ენერგიას, რომელსაც ვჭამთ, შესაბამისად, პრობლემებს.

ზრდასრული ადამიანი ჭამს დღეში 150-დან 400 გრამამდე. ნახშირწყლები. თანხა დამოკიდებულია ენერგიის მოხმარებაზე. ამ თანხისგან 80% უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები.

გლიკემიური ინდექსი, ან როგორ განვასხვავოთ მარტივი ნახშირწყლებისგან მარტივი.

სხვადასხვა საკვები სისხლში შაქრის დონეს სხვადასხვა ხარისხით ზრდის. ბოჭკოვანი - რთული ნახშირწყლები - ხელს უწყობს შაქრის დონის კონტროლს. მაგალითად, ხილი შეიცავს ფრუქტოზას - უბრალო ნახშირწყლებს, მაგრამ მათ ასევე შეიცავს ბოჭკოვანი - რთული ნახშირწყლები, რომელიც ხელს უშლის ფრუქტოზას სწრაფად შეწოვას.

იმისთვის, რომ ადამიანმა გაარკვია, რომელი საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დაცემას და რომელი არა, მათ გამოვიდნენ გლიკემიური ინდექსის (GI) კონცეფცია. საფუძველი იყო გლუკოზა - მას აქვს GI 100. დაბალი GI - მდე 40, 41 – დან 69 – მდე - საშუალო, 70 – ზე და მაღალი - მაღალი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს საკვებს დაბალი GI, ზომიერი და ზომიერი საკვებით და, თუ ეს შესაძლებელია, უარი თქვან მაღალი GI– ს მქონე საკვებზე.

დაბალი GI– ს მქონე საკვებს არ იწვევს სისხლში შაქრის მომატება, მათი საჭმლის მიღება რამდენჯერაც გსურთ. GI მაღალი საკვები, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად ზრდის შაქარს.

ნახშირწყლების სარგებელი და მავნებლები: საკვების ჩამონათვალი მაღალი და დაბალი

ნახშირწყლები არის ადამიანის კვების განუყოფელი ნაწილი. მათში მდიდარი საკვები არა მხოლოდ უზრუნველყოფს ენერგიას სხეულს, არამედ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მრავალ სასიცოცხლო შინაგან პროცესში. ხშირად, წონის დაკლების მსურველები არასწორად იღებენ გადაწყვეტილებას, რომ გამორიცხონ ნახშირწყლები საკვები მათი დიეტადან. მათ არ იციან ამგვარი მოქმედებების საშუალებით ორგანიზმზე მიყენებული ზიანი.

ამგვარი დიეტისადმი მიდრეკილებამ ბევრ ადამიანში გამოიწვია ღვიძლისა და პანკრეასის დაავადებები. გარდა ამისა, მენიუდან ნახშირწყლების პროდუქტების მთლიანად ამოღებით, თქვენ შეგიძლიათ იმდენად შეაწუხოთ ნივთიერებათა ცვლა ორგანიზმში, რომ დიდი ხნის განმავლობაში მოგიწევთ დაკარგული ბალანსის დაბრუნება ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

რა შეიძლება ითქვას ჩვეულებრივი სიბრძნის შესახებ, რომ საკვებში ნახშირწყლები წონის მოპოვების პირდაპირი გზაა? სინამდვილეში, ყველაფერი ასე რთული არ არის! ნებისმიერი კომპეტენტური დიეტოლოგი გეტყვით, რომ უნდა განასხვავოთ სასარგებლო და ჯანსაღი ნახშირწყლები და მავნე ნახშირწყლები, რომლებიც ცარიელი კალორიაა და არ ატარებს რაიმე დადებითს ორგანიზმზე.

• მარტივი ნახშირწყლები (მონოსაქარიდები) მხოლოდ ბოლოა.
• საშუალო სირთულის ნახშირწყლები (დისაქარიდები) და რთული (პოლისაქარიდები) გვხვდება ჯანმრთელ საკვებში.

მოხერხებულობისთვის, ჩვეულებრივია, განვსაზღვროთ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის "სასარგებლო თვისება" გლიკემიური ინდექსის დონის მიხედვით. რაც უფრო დაბალია მისი მაჩვენებელი, მით უფრო სასურველია ეს საკვები იმ ადამიანებისთვის, ვინც ზრუნავს მათ ჯანმრთელობაზე და აკვირდება მათ გარეგნობას. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, უფრო მარტივი ნახშირწყლები შედის პროდუქტში. ამიტომ, უმჯობესია ჭამა მხოლოდ ასეთი საკვები, რაც შეიძლება ნაკლები, ან საერთოდ უარი თქვას მასზე.

პროდუქტები, რომლებიც მოიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ნელა იშლება საჭმლის მონელების დროს, სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას, მისი უეცარი ვარდნის თავიდან ასაცილებლად. ისინი ორგანიზმს საჭირო რაოდენობის ენერგიით უზრუნველყოფენ საკმაოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

მარტივი ნახშირწყლები თითქმის მაშინვე შეიწოვება და სისხლში შაქრის დონე ისევე სწრაფად იზრდება. ენერგიის დიდ ენერგიას დაუყოვნებლივ დახარჯვას, ორგანიზმი გლუკოზას ცხიმს გადააქცევს და ჭარბი წონის დაგროვება სწრაფად იწყებს იმპულსს.

რა საკვებია ნახშირწყლები? თუ თქვენ დაიწყებთ მათ ყველა ჩამოთვლას, მაშინ ეს სია ძალიან გრძელი აღმოჩნდება. მისი შეჯამებით, ადვილად გახსოვთ, რომ ნახშირწყლები დიდი რაოდენობითაა ტკბილეულში, ფქვილისგან გამომცხვარ საქონელში, მარცვლეულსა და კარტოფილში, კენკრებში და ხილში. რძის პროდუქტებში ისინი შეიცავს ლაქტოზის (რძის შაქრის) ფორმას. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხოველური წარმოშობის ვარიანტები ასევე შეიცავს ქოლესტერინს, მათი ხარისხი საეჭვოა. ამ მიზეზით, ჯანსაღი ცხოვრების წესის და კვების მიმდევრები ურჩევნიათ თავიანთი მენიუ გააკეთონ მცენარეული საკვებისგან.

უნდა აღინიშნოს, რომ თითქმის ყველა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს. პროდუქტები განსხვავდება მხოლოდ ამ ნივთიერებებისა და მათი კომპოზიციის სხვა კომპონენტების ოდენობით, აგრეთვე გლიკემიური ინდექსით. ნახშირწყლები სალათის ფოთოლშიც კი არსებობს!

იმისთვის, რომ ყოველთვის ჰქონდეთ ნათელი წარმოდგენა იმაზე, თუ რა მდგომარეობაშია თეფშზე, ბევრნი ქმნიან იმ პროდუქტების ცხრილს, რომელსაც იყენებენ მოხმარებისთვის. ამავდროულად, ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გ-ზე აღინიშნება, მაგალითად, თქვენი საყვარელი მარცვლეულის პური ან ჯანმრთელი წიწიბურის ფაფა, ნატურალური თაფლი ან ახალი კენკრა. ამ ცხრილის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკონტროლოთ ორგანიზმში შემავალი ნივთიერებების რაოდენობა, შემდეგი მონაცემების გათვალისწინებით:

• წონის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეიზღუდოთ დღეში 60 გრ ნახშირწყლოვანი საკვები დღეში,
• როდესაც წონა ნორმალურია, მაშინ 200 გრ პროდუქტი ნახშირწყლების შემცველობით საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ იდეალურ ფორმაში, თუ არ იყენებთ ცხიმოვან საკვებს,
• ნახშირწყლებიდან საკვების ჭამა დღეში 300 გ-ზე მეტი რაოდენობით, შეგიძლიათ დაიცვან წონის თანდათანობითი ზრდა.

მნიშვნელოვანია: შვრიის შუშის ფირფიტა, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით, მდიდარია გრძნობის სისუფთავით, რამოდენიმე საათის განმავლობაში, სხეულს ენერგიით ამარაგებს.

ამავე დროს, თეთრი ფქვილისგან კარაქის შაქრის ფუნთუშა შიმშილს მაქსიმუმ ნახევარ საათში შეანელებს, მაგრამ მაღალი გლიკემიური ინდექსის (მარტივი ნახშირწყლები) წყალობით, იგი სწრაფად და კომფორტულად მოაგვარებს წელის ან თეძოებზე ცხიმის დეპოზიტების სახით.

ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა (2-დან 10 გრ 100 გ-მდე) გვხვდება საკვებში, მაგალითად:

• ხახვი, მწვანე ხახვი, პრასი, წითელი სალათის ფოთოლი,
• სტაფილო, გოგრა, zucchini, ნიახური - ფესვი და ფუძეთა,
• თეთრი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის ყლორტები და ბროკოლი,
• კიტრი, პომიდორი, გლეხები და რადიშები,
• ნებისმიერი სახის სალათი და ნებისმიერი მწვანილი,
• ლიმნები, გრეიფრუტები, ფორთოხალი და მანდარინი,
• მაწონი, მსხალი, ქლიავი, ატამი, გარგარი და ნექტარინები,
• საზამთრო და ნესვი
• არაჟანი კენკრა
• სოკო
• ბუნებრივი მცენარეული წვენები.

ნახშირწყლების ზომიერი რაოდენობა (10-დან 20 გრ 100 გ) შეიცავს შემდეგ საკვებს:

• ჭარხალი, კარტოფილი,
• ტკბილი ვაშლი და ყურძენი,
• ტკბილი კენკრა
• ლეღვი
• ბუნებრივი (და არა ყუთებისა და პაკეტებისგან) ხილისა და კენკრის წვენები დამატებული შაქრის გარეშე.

• მთელი მარცვლეულის უვარგისი პური,
• halva, მუქი შოკოლადი,
• ხმელი ბარდა და ახალი მწვანე ბარდა, სიმინდი,
• ლობიო არის წითელი, ვარდისფერი, თეთრი და ყველა პარკოსანი.

ნახშირწყლების ყველაზე მაღალი დონე (პროდუქტიდან 100 გრ პროდუქტზე 65 გ) დაფიქსირდა საკვებში, როგორიცაა:

• კარამელი, რძის შოკოლადი, ტკბილეული და სხვა ტკბილეული,
• გრანულირებული შაქარი, რაფინირებული შაქარი, ხურმა,
• ნამცხვრები, ნამცხვრები, pastries, ტორტები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი კრეკერი,
• ხმელი ხილი - ქლიავი, ხმელი გარგარი, ქიშმიში, ვადები,
• ბუნებრივი თაფლი
• ნაკრძალები, მურაბები, მარმარილოები, მურაბები,
• მაკარონი
• წიწიბურა, ბრინჯი, ქერი, ფეტვი, შვრია და სხვა მარცვლეული.

როგორც ამ ჩამონათვლიდან ხედავთ, პროდუქტების კატეგორიაში, მაღალი ნახშირწყლების შემცველობით, შეიცავს არა მხოლოდ არაჯანსაღ ტკბილეულს, რომელიც წონის მომატებას არაფერს მოიტანს, არამედ ძალიან ჯანმრთელ გამხმარ ხილსა და თაფლს და აბსოლუტურად საჭირო მარცვლეულებს ჯანმრთელ დიეტაში.

თითოეული ადამიანი გადაწყვეტს, თუ რა საჭმლის მომზადება უნდა მოხდეს საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე, რადგან არა მხოლოდ მისი გარეგნობა იქნება დამოკიდებული ამაზე, არამედ, პირველ რიგში, სხეულის მდგომარეობაზე, მისი ყველა ორგანოსა და სისტემის სწორად ფუნქციონირებაზე და, შესაბამისად, კეთილდღეობა, განწყობა და შესრულება. თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად საკუთარი თავის მიმართ, და ამის პირველი ნაბიჯი არის კერძების ფრთხილად შერჩევა.

ნუტრიციოლოგები ყოველთვის გირჩევენ დაიცვან ერთი მარტივი წესი, რომ წონაში კონტროლი არ დარჩეს. პირობითად, დღის მენიუ უნდა დაიყოს შემდეგნაირად:

• კვებათა თითქმის ორი მესამედი მდიდარია დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლებით,
• ცოტა ნაკლები, ვიდრე მესამედი არის ცილოვანი საკვები,
• დანარჩენი ყველაზე მცირე ნაწილი არის ცხიმები, რომელთა გარეშე სხეული ვერ გააკეთებს.

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევა ოპტიმალური დიეტის შესაქმნელად: საკვები, რომლებიც ნახშირწყლებიდან მდიდარია, ყველაზე სასარგებლო იქნება იმ შემთხვევაში, თუ დილაობით ისინი თეფშზე იმყოფებიან. მაგალითად, საუზმეზე გამხმარი ხილის ფაფის ჭამა, თქვენ არ შეგიძლიათ ინერვიულოთ ფიგურის შესახებ და არ გახსოვდეთ სადილის წინ საკვების შესახებ.

ლანჩისთვის, ბარდა ან ლობიოს სუპი მთელი მარცვლეულის პურით და ახალი ბოსტნეულით შესანიშნავია. თქვენ შეგიძლიათ მკურნალობა მცენარეული ჩაი ან ვარდისფერი დეკორქცია გამხმარი ხილის ნაკბენით ან დესერტის კოვზი თაფლით. მაგრამ ვახშამი შეიძლება შედგებოდეს გამომცხვარი სოკოდან მცენარეული ზეთისა და მწვანე სალათის წვეთით, რადგან საღამოს შეჭამილი ცილა, როგორც ორგანოს ქსოვილების სტრუქტურასა და აღდგენას მოხმარდება.

რაც შეეხება "საშიში" ნახშირწყლებს, კერძოდ, ყველა სახის ტკბილეულს, რომელიც ასევე შეიცავს ცხიმს (ნამცხვრები, ტკბილეული კრემის შევსებით და ა.შ.), მაშინ უმჯობესია მთლიანად უარი თქვას ასეთი პროდუქტების გამოყენებას. ისინი არა მხოლოდ სრულიად უსარგებლო, არამედ ნამდვილად საზიანოა.

თუ ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ სად არის "არასწორი" ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით, მაშინ უპირობო გამორიცხვაზე დაქვემდებარებული პროდუქციის ჩამონათვალი შეიძლება დაგვირგვინდეს ტკბილი სოდაებითა და სწრაფი კვებით.

ეს არის აბსოლუტურად "მკვდარი" საკვები, გაჯერებული შაქრით, ცხიმებით და კონსერვანტებით, ასე რომ ჯანმრთელ სხეულსაც კი არ შეუძლია გაუმკლავდეს ამგვარი კვების შედეგებს. გარდა ამისა, ნახშირწყლების საკვები ნარკოტიკული ნივთიერებებია. ძალიან ბევრმა შეჩვევა, დიდი სირთულეებით გაართვა თავი ამ კერძების ლტოლვას. არჩევა საუკეთესო! არჩევა სასარგებლო!

ადვილად საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები: მახასიათებლები

მარტივი ნახშირწყლები ხშირად წარმოდგენილია სწრაფად მონელებული მონოსაქარიდებითა და დისაქარიდებით. ეს პროცესი სწრაფია, რადგან მისი საფუძველია გლუკოზა და ფრუქტოზა.

ასეთი ელემენტები გამოიყენება საცხობი, ზოგი ბოსტნეული ან რძის პროდუქტები. მათ არ შეუძლიათ განსხვავებულად მოიქცნენ მათი მარტივი სტრუქტურის გამო.

ყურადღება მიაქციე! სწრაფი ან მარტივი ნახშირწყლები ძალიან საზიანოა მგრძნობიარე სიცოცხლის მქონე ადამიანებისთვის.

სასწრაფო საკვების დამუშავება მაცდუნებელ გარემოში ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის მატებას. როდესაც მისი დონე იკლებს, ადამიანი შიმშილობს. ამ შემთხვევაში, გამოუყენებელი ნივთიერებები ცხიმში გადააქვთ.

თუმცა, ამ პროცესში, არსებობს ერთი საინტერესო თვისება: ნახშირწყლების დეფიციტით, ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და მუდმივად იძინებს.

ყურადღება მიაქციე! დიდი რაოდენობით ორგანული ნივთიერებების გამოყენება ხელს უწყობს სისავსეს.