მარცვლეულის სუფრის გლიკემიური ინდექსი

მარცვლეულის კალორიული შემცველობა და გლიკემიური ინდექსი მათ დიაბეტისთვის ხელმისაწვდომი გახდის. თუმცა, ყველა მარცვლეული არ არის ჯანმრთელი. გამოყენებამდე აუცილებელია გაირკვეს ყველაზე სასარგებლო გზა ბურღულეულის დასამუშავებლად, როგორ უნდა მოხდეს მათი მომზადება სწორად და რომელი კერძები უნდა გამოვიდეს. თავდაპირველად, გლიკემიური ინდექსი უკეთესია შემოწმდეს ცხრილით.

რა არის GI?

ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარეს და შაქრის შემდგომი მომატებას ეწოდება გლიკემიური ინდექსი. სხვადასხვა პროდუქციის GI ცხრილი არის ინფორმაციის ძირითადი წყარო დიაბეტის დიეტის ფორმირებისთვის. მასშტაბი ფასდება 0-დან 100-მდე, სადაც 100 არის GI მაჩვენებელი სუფთა გლუკოზისთვის. საკვების მუდმივი მოხმარება მაღალი GI არღვევს მეტაბოლიზმს, ზრდის შაქრის დონეს და წარმოადგენს სხეულის წონის მატებას.

მარცვლეული არის ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, მაგრამ დიაბეტის დროს ისინი მკაცრ შერჩევაში ექცევიან. GI და კალორიული შინაარსი აუცილებლად კონტროლდება.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

სხვადასხვა მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსების ცხრილი

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

წიწიბურა და დიაბეტი

წიწიბურის შემადგენლობა მოიცავს:

• ვიტამინები A და E. მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები.
• ვიტამინი PP. იცავს პანკრეასს.
• ვიტამინი B. ნორმალიზაციას ახდენს ნერვული უჯრედების სტრუქტურასა და ფუნქციონირებას, რომლებიც დაზიანებულია შაქრის მჟავებით.
• რუტინული. აძლიერებს სისხლძარღვებს.
• ქრომი. ამცირებს ტკბილეულის სურვილს.
• სელენი. შლის ტოქსინებს, აუმჯობესებს თვალის მდგომარეობას.
• მანგანუმი აუმჯობესებს ინსულინის წარმოებას.
• თუთია აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.
• ამინომჟავები. წვლილი შეიტანეთ ბუნებრივ დუღლში.
• Polysaturated ცხიმები. ქვედა ქოლესტერინი.

წიწიბურა GI არის 50 ერთეული, მაგრამ საკმარისად მაღალი ნახშირწყლების შემცველობის გამო, მისი გამოყენება რეკომენდებულია შუადღემდე. მოხარშული წიწიბურის ორი კოვზი ტოლია 1 პურის ერთეული. მოხარშული წიწიბურის გლიკემიური მაჩვენებელი უფრო დაბალია, ვიდრე ნახერხი, მეტი ბოჭკოს გამო. მწვანე წიწიბურა უკუნაჩვენებია ელენთის დაავადებებში.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

ფეტვი ღარები

ფეტვი არის გრძელი ნახშირწყლების წყარო. შეიცავს თუთიას, მაგნიუმს და კალციუმს, უზრუნველყოფს აუცილებელ კვალი ელემენტებს და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ფეტვი სასარგებლო გავლენას ახდენს ინსულინის წარმოებაზე და არ იწვევს ალერგიას. ბავშვობიდან ნაცნობი, გოგრის ფეტვი ფაფა ასევე ემატება დიეტას დიაბეტისთვის. ექიმები გვირჩევენ შეჩერდეთ ფეტვის გაპრიალებულ კლასში და გააფრთხილონ გასტრიტი, დაბალი მჟავიანობა და ხშირი ყაბზობა მქონე ადამიანებს: მათ უკეთ უნდა უარი თქვან ფეტვიდან.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

მუზლი და დიაბეტი

დიაბეტით დაავადებულები მუზელის მიმართ განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო: ფაფის კალორიული შემცველობა გადადის მასშტაბით - 450 კკალ. შეძენილ ფორმულირებებს ხშირად ემატება შოკოლადი, შაქარი, საეჭვო წარმოშობის ეგზოტიკური ხილი, კონსერვანტები და სტაბილიზატორები. დიეტაში შეგიძლიათ დაამატოთ არაუმეტეს 50 გრამი ამ სამკურნალო საშუალება. უმჯობესია ნარევი შეიკრიბოთ თავს: ეს დაიცავს სხეულს ზედმეტი დანამატებისგან.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

მარგალიტის ქერი

მარგალიტის ქერის რეგულარული მოხმარება აუმჯობესებს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მდგომარეობას, ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს ჰემატოპოეზს. დიეტის დროს მარგალიტის ქერის სისტემური დამატებით, სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესება ხდება. მარგალიტის ქერი ასუფთავებს მავნე ნივთიერებების სხეულს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს, აძლიერებს ძვლებს, აუმჯობესებს კანისა და ლორწოვანი გარსების მდგომარეობას და აუმჯობესებს მხედველობას. ამასთან, არსებობს უამრავი შეზღუდვა:

• ქერის ფაფა არასასურველია სადილისთვის,
• უმჯობესია არ გამოიყენოთ ეს მარცვლეული კვერცხით ან თაფლით,
• ყოველდღიური გამოყენებით, შესაძლებელია ღვიძლის დარღვევები,
• მჟავიანობის მომატებით და ხშირი შეკრულობით, ეს მარცვლეული უკუნაჩვენებია.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

ქერი დიაბეტისთვის

სუფთა მარცვლეული 313 კკალია, მაგრამ წყალზე ქერის ფაფა შეიცავს მხოლოდ 76 კკალს. დაბალი გლიკემიის ინდექსთან ერთად, ეს ფაფა არის ძირითადი კერძი დიაბეტისთვის. მარცვლეულის 65% შედგება რთული ნახშირწყლებისგან, ისე, რომ ერთი ემსახურება გაჯერებულობას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში და არ იწვევს შაქრის მოულოდნელ ჭარბი რაოდენობით. განსაკუთრებით ყუთი სასარგებლოა ხანდაზმული ასაკის ჯგუფის პაციენტებისთვის.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

ხორბლის მარცვლეული

ხორბლის მარცვლები მაღალკალორიული პროდუქტია, მაგრამ სისხლში გლუკოზის დონის ზემოქმედების გამო იგი გამოიყენება დიაბეტით დაავადებულთათვის. ხორბლის მარცვლების სახეობები:

• ბულგარული. მისი წარმოებისთვის, მარცვლეული ორთქლდება, გაშრება ბუნებრივად, გახეხილია და გაანადგურა. ამ ტექნოლოგიური ციკლის წყალობით, სხვა მარცვლეულისგან განსხვავებით, გემოვნებით მიიღება. GI - 45 ერთეული. დიეტაში ბულგურის რეგულარული დამატება აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას და იმუნიტეტის ნორმალიზებას. ხორვატი მდიდარია კაროტინით, ბოჭკოვანი, ნაცარი და ტოკოფეროლი.
  
• არნავატკა. იგი მზადდება გაზაფხულის ხორბლისგან. ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას, გულისა და გულსისხლძარღვთა სისტემას და რაც მთავარია, ნორმალიზდება აღდგენის პროცესები კანის დაზიანების შემთხვევაში.
• კუსკუსი. სასარგებლოა კუნთოვანი სისტემის, ნერვული სისტემისთვის. ემსახურება როგორც ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა. GI საკმაოდ მაღალია - 65 ერთეული, ამიტომ უმჯობესია არ გადაიღალოთ ფაფით.
• მართლწერის. ქიმიური შემადგენლობა ხორბლისადმი უპირატესობაა. აუმჯობესებს ენდოკრინული სისტემის მდგომარეობას, ახდენს გლუკოზის ნორმალიზებას, აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

სიმინდის ხეხილი

სიმინდის სიმინდის სასარგებლო თვისებები ასეთია:

• ბეტა-კაროტინს აქვს სასარგებლო გავლენა ხედვის ორგანოებზე,
• ვიტამინი B ხელს უშლის დიაბეტის გართულებებს
• რკინა აუმჯობესებს სისხლის მდგომარეობას,
• მაგნიუმი აძლიერებს ინსულინის მგრძნობელობას,
• თუთია ასტაბილურებს პანკრეასს.

მაღალი GI- ს გამო, დიეტაში სიმინდის ფაფის რაოდენობა რეკომენდებულია შეზღუდული იყოს. გამოიყენეთ მოხარშული დამატკბობლების გარეშე.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

შვრია

შვრიის ან შვრიის კერძი საკვები ნივთიერებების საწყობია. შვრია ინარჩუნებს შაქრის დონეს, ხსნის "ცუდი" ქოლესტერინს, ასუფთავებს სისხლძარღვებს, მონაწილეობს გლუკოზის დაშლას, აუმჯობესებს ღვიძლის მუშაობას. შვრიის და შვრიის ფაფის რეგულარული გამოყენებით, ინსულინის დოზის კორექცია ზოგჯერ საჭიროა შემცირების მიმართულებით. ასეთ შემთხვევებში, ინსულინის ჩანაცვლება afrazetin– ით შესაძლებელია ექიმის ნებართვით.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

ბრინჯი და დიაბეტი

ვიტამინებისა და მაკრონებისმიერების სიმრავლის მიუხედავად, თეთრი ბრინჯი მაღალკალორიულია და დიდი GI აქვს. გაპრიალებული ჯიში არ არის სასარგებლო, ის სწრაფად ბადებს შაქარს, ასე რომ, დიაბეტით დაავადებულებში იგი შეიცვალა ყავისფერი, ყავისფერი ან ველური. მაგრამ ეს ჯიშებიც კი არ უნდა გაიზარდოს. დიაბეტით, უმჯობესია გამოიყენოთ გრძელი მარცვლეული ჯიშები. ბლანტიანი ფაფა სასარგებლოა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების დროს, ასე რომ, თუ დიაბეტით დაავადებულს კუჭის წყლული აქვს, ბლანტი ბრინჯის ფაფის გამოყენებისას საჭიროა ინსულინის დოზის კორექცია.

შინაარსის ცხრილში დაბრუნება

სემოლინა

სემოლინის გლიკემიური ინდექსი ძალიან მაღალია, ასე რომ, დიაბეტით და განსაკუთრებით გესტაციური ფორმით, აუცილებელი არ არის. მუდმივი გამოყენებით, ადამიანი იმატებს წონაში, ინსულინი უფრო ნელა იწარმოება და პრეპარატის დოზა უნდა გაიზარდოს. Semolina შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც დანამატი კოტლეტი ან დიაბეტიანი პასტები, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით.

წიწიბურა და ბრინჯი

ამ მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი 50-დან 60 ერთეულამდეა, რაც საშუალო მაჩვენებლად ითვლება. ასეთი ფაფა რეკომენდებულია დიეტურ კვებაში, გლუკოზასა და ქოლესტერინის კონტროლის უნარის გამო. წიწიბურის ფაფა არანაკლებ ღირებულია და თავად პროდუქტიც მასში ასეთი ნივთიერებების არსებობის გამო:

• ამინომჟავები
• ვიტამინები
• კვების ცილები
• ანტიოქსიდანტები.

წიწიბურა ზოგიერთი პოპულარული მარცვლეულის დიეტის ნაწილია და არა მხოლოდ მისი დაბალი გლიკემიური ინდექსის გამო.

ახლა მოდით მივმართოთ ბრინჯს, ყველამ არ იცის, რომ ბრინჯი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ თეთრი, არამედ ყავისფერიც. ამ მარცვლეულის ორივე ტიპი საკმაოდ წარმატებით გამოიყენება სამზარეულოში. ბრინჯის გლიკემიური ინდექსი 45-დან 65 ერთეულამდეა, ხოლო ყავისფერი ბრინჯი სხეულისგან უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე მისი თეთრი ნათესავი. ასეთ პროდუქტში შემონახულია ხახვი, რომელსაც დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერება აქვს, ამიტომ ბრინჯის ფაფა ერთგვარი საცავია.

ქერი და სიმინდი

მარგალიტის ქერი ჯანსაღი მარცვლეულის რეიტინგში ნამდვილი ლიდერია. მისი GI მხოლოდ 20-30 ერთეულია, მაგრამ იმ პირობით, რომ მარგალიტის ქერი წყალში მოხარშულია, კარაქის დამატების გარეშე. ასეთ პროდუქტს არ შეუძლია მადის დაქვეითება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ის დიეტის დროს. ექიმები აფასებენ ქერს მასში არსებული ლიზინის არსებობისთვის, რომელსაც შეუძლია:

• ნაზი ნაოჭები
• კანის ტონის შესანარჩუნებლად.

სიმინდის ზოლები ძალიან მდიდარია ფოსფორით, კვალი ელემენტებით და ვიტამინებით A, B, C, D

ამ მარცვლეულს განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ. მისი გლიკემიური ინდექსი 70 ქულაა, რაც საკმაოდ მაღალ მაჩვენებლად ითვლება.

სწორედ ამ მიზეზით ხდება, რომ ასეთი საკვები ყველასთვის უსაფრთხო არ იქნება. აქედან გამომდინარე, სტატია - სიმინდი ტიპი 2 დიაბეტისთვის, ჩვენი საიტი სასარგებლო იქნება მკითხველებისთვის.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თერმული ან ქიმიური დამუშავების დროს, სიმინდის ღრძილების GI მნიშვნელოვნად იზრდება. ჩვენ ვსაუბრობთ სიმინდის ფანტებზე, ჩოპსტიკებზე და პოპკორზე.

ამასთან, სიმინდის ფაფა არ უნდა ჩამოწეროთ, რადგან ის ბევრ რამეს შეიცავს:

სიმინდის შემცველი პროდუქტები ძალიან სასარგებლოა ხანდაზმული ასაკისთვის, მაგრამ არა დიაბეტით დაავადებულთათვის.

რა არის გლიკემიური ინდექსი

GI არის სხვადასხვა საკვების გავლენის ინდიკატორი სისხლში გლუკოზაზე. რაც უფრო მაღალია ამა თუ იმ პროდუქტის ინდექსი, მით უფრო სწრაფი ხდება ორგანიზმში ნახშირწყლების დაშლის პროცესები და შესაბამისად, შაქრის ოდენობის გაზრდის მომენტი აჩქარებს. გაანგარიშება ემყარება GI გლუკოზას (100). დარჩენილი პროდუქტებისა და ნივთიერებების თანაფარდობა განსაზღვრავს მათ ინდექსში ქულების რაოდენობას.

GI ითვლება დაბალი და, შესაბამისად, უსაფრთხო, შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტისთვის, თუ მისი მაჩვენებლები 0 – დან 39 – მდე მერყეობს. 40 – დან 69 – მდე - საშუალოდ, ხოლო 70 – დან ზემოთ - მაღალი მაჩვენებელი. გაშიფვრასა და გამოანგარიშებას იყენებენ არა მხოლოდ „ტკბილი დაავადებით“ დაავადებული ადამიანები, არამედ ისინიც, ვინც ცდილობენ სწორი ცხოვრების წესს და ჯანსაღი კვების პრინციპებს იცავდნენ. GI მაჩვენებლები, კალორიული შემცველობა, ძირითადი მარცვლეულის ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა მოცემულია ცხრილში.

კრუპა საკმაოდ პოპულარულია მათ შორის, ვინც სწორად ჭამა გადაწყვეტს. არსებობს თუნდაც რიგი სპეციალურად შემუშავებული მარცვლეულის დაფუძნებული დიეტა, რომელიც ბოსტნეულთან და მჭლე ხორცით არის შერწყმული.

საინტერესო საკითხია ის, რომ უმი და მოხარშული მარცვლეულის GI სხვადასხვა კატეგორიაშია:

• უმი წიწიბურა - 55,
• მოხარშული მარცვლები - 40.

ნუტრიენტების შემადგენლობა და შინაარსი არ იცვლება, ხოლო ინდექსის ინდიკატორები განსხვავდება ადუღებულ კერძში წყლის არსებობის გამო.

პროდუქტი მიეკუთვნება შუა ჯგუფს. რძის ან შაქრის დამატება უკვე აჩვენებს სრულიად განსხვავებულ შედეგებს, მარცვლეულის კატეგორიაში გადატანა მაღალი გლიკემიური ინდექსით. თითო კვარტალში 100 გრ წიწიბურა შედის ნახშირწყლებიდან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თავი შეიკავოთ სადილისა და სხვა ნახშირწყლების პროდუქტებთან ერთად გამოყენებისას. უმჯობესია ბოსტნეულით დააკავშიროთ და დავამატოთ ცილა თევზის, ქათმის ხორცის სახით.

ბრინჯის შესრულება დამოკიდებულია მის მრავალფეროვნებაზე. თეთრი ბრინჯი - მარცვლეული, რომელიც გაიარა გაწმენდისა და დაფქვის პროცესს - აქვს მაჩვენებელი 65, რაც მას ეხება პროდუქციის საშუალო ჯგუფს. ყავისფერი ბრინჯი (არ გახეხილი, არ გაპრიალებული) ხასიათდება 20 ერთეულით ნაკლები სიჩქარით, რაც დიაბეტით დაავადებულთათვის უსაფრთხო გახდება.

ბრინჯი არის ვიტამინების B ჯგუფის, E, მაკრო- და მიკროელემენტების, აგრეთვე აუცილებელი ამინომჟავების საწყობი. პაციენტებს ეს სჭირდებათ დიაბეტის გართულებების პროფილაქტიკისთვის (პოლინევროპათია, რეტინოპათია, თირკმელების პათოლოგია).

ყავისფერი ჯიში უფრო სასარგებლოა როგორც ნივთიერებების რაოდენობით, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება, ასევე GI და კალორიული შინაარსის ინდივიდუალურ ინდიკატორებში. ერთადერთი უარყოფითი არის მისი მოკლე შენახვის ვადა.

ფეტვი ფაფა ითვლება პროდუქტის მაღალი ინდექსით. მას შეუძლია მიაღწიოს 70-ს, რაც დამოკიდებულია სიმკვრივის ხარისხზე. რაც უფრო სქელია ფაფა, მით უფრო მაღალია მისი შაქრიანობა. ამასთან, ინდივიდუალური სასარგებლო თვისებები მას არანაკლებ პოპულარულს ხდის:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია,
• ტოქსიკური ნივთიერებების ორგანიზმიდან გამოდევნის დაჩქარება,
• დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე,
• სისხლში ქოლესტერინის დაქვეითება,
• ლიპიდური მეტაბოლიზმის დაჩქარება, რის გამოც ცხიმის შემცირება მცირდება,
• არტერიული წნევის ნორმალიზება,
• ღვიძლის ფუნქციის აღდგენა.

სიმინდის ფაფა

ამ ტიპის მარცვლეული ასევე არის ვიტამინების, ამინომჟავების და მინერალების საცავი, მაგრამ იგი სიფრთხილით უნდა იქნას გამკლავებული, რადგან პროდუქტის GI– ს შეუძლია მიაღწიოს 70 – მდე. სასურველია სიმინდის ფაფის მომზადების დროს არ გამოიყენოთ რძე და შაქარი. საკმარისია, რომ მარცვლეული გაატაროთ წყალში და დაამატეთ მცირე რაოდენობით ფრუქტოზა, სტევიას ან ნეკერჩხლის სიროფი, როგორც გამაგრილებელი.

სიმინდის ნაჭრები განთქმულია შემდეგი ნივთიერებების მაღალი შემცველობით:

• მაგნიუმი - B- სერიის ვიტამინებთან ერთად აუმჯობესებს უჯრედების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, აქვს სასარგებლო გავლენა გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაზე,
• რკინა - ხელს უშლის ანემიის განვითარებას, აუმჯობესებს უჯრედების გაჯანსაღებას ჟანგბადთან,
• თუთია - ხელს უწყობს პანკრეასის ნორმალურ ფუნქციონირებას, აძლიერებს იმუნურ პროცესებს,
• B ვიტამინები - ნერვული სისტემის აღდგენა, მათი გამოყენება პროფილაქტიკური ღონისძიებაა დიაბეტის გართულებების განვითარებაში,
• ბეტა-კაროტინი - ახდენს ვიზუალური ანალიზატორის მუშაობის ნორმალიზებას, ხელს უშლის რეტინოპათიის წარმოქმნას.

ქერის ფაფა ლიდერია ჯანსაღი და ჯანმრთელი საკვების რეიტინგში. ინდექსი არის 22-30, თუ ის ადუღდება წყალში, ზეთის დამატების გარეშე. ფაფა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ბოჭკოს, რკინას, კალციუმს, ფოსფორს. ეს არის ის ელემენტები, რომლებიც უნდა იმყოფებოდეს როგორც ჯანმრთელ, ისე ავადმყოფი ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში.

ქერი ასევე შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც მონაწილეობენ სისხლში გლუკოზის დონის შემცირების პროცესში. იგი გამოიყენება მეორე კურსების დასამზადებლად ბუნებრივად გახეხილი და ბლანტი, სუპები.

სემოლინა, პირიქით, ითვლება ლიდერად შემადგენლობაში შემავალი საკვები ნივთიერებების დაბალი რაოდენობით, ხოლო მას აქვს ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი:

• ნედლეული ღარები - 60,
• მოხარშული ფაფა - 70-80,
• ფაფა რძეში კოვზი შაქრით - 95.

არ არის რეკომენდებული დიაბეტით დაავადებულთა და იმ ადამიანების დიეტის დროს, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ.

ქერის მარცვლები

პროდუქტი მიეკუთვნება ნივთიერებების იმ ჯგუფს, რომელსაც აქვს საშუალო ინდექსის მნიშვნელობები. ნედლეული მარცვლეული - 35, მარცვლეული ქერის მარცვლეულიდან - 50. მარცვლეული, რომელსაც არ ექვემდებარებოდა დაფქვა და გამანადგურებელი, ინარჩუნებენ ყველაზე დიდ ვიტამინებსა და მინერალებს და ადამიანის სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება ისინი. უჯრედის შემადგენლობაში შედის:

• კალციუმი
• ფოსფორი
• მანგანუმი
• სპილენძი
• იოდი
• უჯერი ცხიმოვანი მჟავები
• ტოკოფეროლი
• ბეტა კაროტინი
• B ვიტამინები.

შვრიის და მუსელის

შვრიის ფაფა ითვლება შეუცვლელ პროდუქტად მაგიდაზე. მისი GI არის საშუალო სპექტრში, რაც შვრიის ხახვს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ უსაფრთხო გახდის:

• ნედლეული ფანტელები - 40,
• წყალზე - 40,
• რძეში - 60,
• რძეში შაქრის კოვზი - 65.

თქვენ არ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა მყისიერ მარცვლეულს, ისევე, როგორც მუზლი (GI არის 80). რადგან, გარდა ფანტებისა, შეიძლება შევიდეს შაქარი, თესლი და ხმელი ხილი. ასევე არსებობს მოჭიქული პროდუქტი, რომელიც უნდა გამოტოვოთ.

ექსპერტი რჩევა

მარცვლეული შეიცავს მათ შემადგენლობაში ნახშირწყლების 70% -ზე მეტს, რომელთა თვისება აქვთ გლუკოზას დაშლას. რაც უფრო სწრაფია გაყოფა პროცესი, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე. არსებობს მეთოდები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მზა პროდუქტის GI, ისე, რომ გახლეჩის პროცესი შენელდება, და ასევე გახადოთ ისინი უსაფრთხო დიაბეტით დაავადებულთათვის:

• ბოსტნეულის ცხიმის დამატება,
• გამოიყენეთ უხეში წვრილფეხა ან ის, რომელიც არ იბრუნებს სახეხად,
• ნუ გამოიყენებთ საკვებს საშუალოზე მაღალი ინდექსით ყოველდღიურ დიეტაში,
• გამოიყენეთ ორმაგი ქვაბი სამზარეულოსთვის,
• უარი თქვან შაქრის დამატებაზე, გამოიყენეთ შემცვლელები და ბუნებრივი დამატკბობლები,
• აურიეთ ფაფა ცილებთან და ცხიმის მცირე რაოდენობით.

სპეციალისტების რჩევების დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, მიიღოთ ყველა საჭირო ნივთიერება, არამედ ეს პროცესი უსაფრთხო გახადოთ ჯანმრთელობისთვის.

მნიშვნელოვანი ფაქტები:

1. თავდაპირველად, ამ ინდიკატორის შესწავლა დაიწყო დიეტის დიაბეტის მქონე პაციენტებში დიეტის გამოსწორების მიზნით. მაგრამ მოგვიანებით გაირკვა, რომ მაღალი GI- ს მქონე პროდუქტებს შეუძლიათ სისხლში შაქრის ამაღლება სრულიად ჯანმრთელ ადამიანებში.
2. რაც უფრო მეტი პროდუქტი შედის სხეულში, მით უფრო დიდი პრობლემები შეიძლება ამან გამოიწვიოს.
3. ზოგჯერ ისეთ საკვებსაც კი, რომელსაც დაბალკალორიულად მიიჩნევენ, აქვთ მაღალი GI და ამიტომ მათი აღდგენა ადვილია.
4. უნდა აღინიშნოს, რომ იმ საკვებს, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვანს, აქვს უფრო დაბალი GI და უფრო ნელა შეიწოვება, თანდათან ათავისუფლებს ენერგიას.
5. საკვებს, რომელსაც მაღალი ბოჭკოვანი პროდუქტი აქვს, არ აქვს ენერგია, მაგრამ თუ თქვენ არ ხარჯავთ მას, რასაც ცხოვრების წესი იწვევს, მაშინ ეს ენერგია ცხიმდება.
6. GI- ს მქონე პროდუქტების ხშირი მოხმარება იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს. მუდმივად მომატებული შაქრის დონე ზრდის შიმშილს.

ვიდეო: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ საკვების გლიკემიური ინდექსის შესახებ

როდის უნდა მოიხმარონ დაბალი GI საკვები

• თუ გსურთ წონის დაკლება,
• როდესაც ადმინისტრირება მაცდური და მაცდური ცხოვრების წესი,
• საქმიანობის იძულებითი შემცირების დროს, მაგალითად, ავადმყოფობის დროს;
• თუ გსურთ მეტაბოლური პროცესების აღდგენა,
• შაქრიანი დიაბეტით 2 ჯგუფი.

ადამიანთა უმრავლესობისთვის დაბალი GI საკვების მოხმარება ბევრად სასურველია შემდეგი მიზეზების გამო:

1. საკვები ნელა შეიწოვება, შაქრის დონე თანდათან იზრდება და იკლებს და არა სპაზმურად,
2. ავადმყოფი დიაბეტი შეუძლია აკონტროლოს სისხლში გლუკოზის მომატება, თავიდან აიცილოს დაავადების მიმდინარეობა და თანმდევი დაავადებების განვითარება,
3. დიეტაში გამოყენება გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები, შეუძლია მუდმივად შეამციროს წონა
4. მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები სასარგებლოა მხოლოდ სპორტსმენებისა და შრომისმოყვარე ადამიანებისთვის ფიზიკურად.

მიახლოებითი GI მაჩვენებლები პროდუქტის სხვადასხვა კატეგორიაში

სამწუხაროდ, GI- ს მონაცემები ჩვენს ქვეყანაში წარმოებულ პროდუქტებში თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ განვითარებულ ქვეყნებში, ამ მნიშვნელოვანი პარამეტრის აღნიშვნა თითქმის ყველა საკვები პროდუქტზეა ნახსენები.

GI– ს ზომების სავარაუდო იდეის შესაქმნელად, ჩვენ ვიღებთ გარკვეულ მონაცემებს.

მაღალი GI პროდუქტები:

• შოკოლადები, რძის შოკოლადი, სწრაფი კვების პროდუქტები, ნაყინი შოკოლადში, ნამცხვრებში, pastries - GI = 85-70,

საშუალო GI:

• შაქრისგან თავისუფალი ხილის წვენები, პიცა, ყავა და ჩაი შაქრით - 46-48

დაბალი GI:

• მუქი შოკოლადი 70% -22, ტომატის წვენი -15, ხორცი და თევზის კერძები -10.

დაბალი ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

მეტაბოლიზმის დარღვევები მაღალი GI პროდუქტებისაგან

ნახშირწყლებიდან მიღებული ენერგია მოიხმარენ სამი გზით:

1. დახარჯული ენერგიის ანაზღაურება,
2. კუნთების გლიკოგენების მაღაზიებისთვის
3. სარეზერვო საჭიროებისთვის ენერგიის ნაკლებობის შემთხვევაში.
4. შენახვის ავზები არის ცხიმის უჯრედები, რომლებიც მდებარეობს მთელ სხეულში. გლიკემიური ინდექსით საკვების ჭამა, სხეული გლუკოზით გადავსებულია, სწრაფად გადამუშავდება ცხიმი. თუ ამ მომენტში ენერგია არ არის მოთხოვნილებული, ადამიანი ზის ან იტყუება, მაშინ ეს ცხიმი იგზავნება საცავში შესანახად.

მავნეა მაღალი GI საკვები?

• მაღალი GI– ით საკვების მუდმივი მოხმარებით, სისხლში გლუკოზის დონე მუდმივად ინახება მომატებულ დონეზე. ჭამა რაღაც ტკბილი ან მაღალი კალორია ყოველი ნახევარ საათის განმავლობაში, თუნდაც მხოლოდ ჩაის ჭიქა შაქრით, კანფეტით, ნამცხვრებით, რულონებით ან ტკბილი ხილით, შაქრის დონე დაგროვდება და გაიზრდება.
• სხეული პასუხობს ინსულინის წარმოების შემცირებით. არსებობს მეტაბოლური აშლილობა, რაც გამოიხატება დამატებითი ფუნტის დაგროვებით. ფაქტია, რომ ინსულინის ნაკლებობით, გლუკოზა ვერ შედის კუნთების ბოჭკოებში, თუნდაც იმ მომენტში, თუ სხეულს ესაჭიროება.
• ენერგეტიკული არასასურველი მარაგები გაგზავნილი შესანახადმუწუკების, მხრების და ბარძაყის ფორმის ნაკეცების სახით.
• ამ შემთხვევაში, როგორც ჩანს, მუდმივი overeating, ადამიანი გრძნობს მუდმივი შიმშილი, სისუსტე, ცდილობს ენერგიის მიღებას, ის უფრო მეტს ჭამს. მუცელი გადაჭარბებულია, მაგრამ გაჯერება არ მოდის.

ეს არ არის მაღალი GI პროდუქტები, რომლებიც საზიანოა, არამედ მათი გადაჭარბებული და უკონტროლო მოხმარება. თუ ძალიან ბევრს იმუშავეთ, ან სპორტული დარბაზი ორი საათი გაატარეთ, მაშინ მაღალი GI წავა ენერგიის აღსადგენად, ენერგიის ზრდისკენ. თუ ღამით ამ პროდუქტებს ტელევიზორის წინ ჭამთ, მაშინ სხეულის ცხიმი ნახტომი და საზღვრები გაიზრდება.

გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები ნამდვილად სასარგებლოა?

ნელი ნახშირწყლების მქონე საკვები კარგია იმით, რომ ისინი თანდათან ინარჩუნებენ ენერგიას სწორ დონეზე. მათი გამოყენება, თქვენ ენერგიას არ მიიღებთ, მაგრამ ეფექტურად შეგიძლიათ მისი დახარჯვა დღის განმავლობაში. ამ პროდუქტებში შედის:

• ყველაზე ბოსტნეული
• მძიმე მაკარონი (el dente, ე.ი. ოდნავ undercooked) და ყავისფერი ბრინჯი, ბევრი პარკოსნები,
• ახალი ხილი, რძე და რძის პროდუქტები, მუქი შოკოლადი და ა.შ.

გლიკემიური ინდექსი და კალორიული შინაარსი არ არის დაკავშირებული, შესაბამისად, აუცილებელია ორივე კონცეფციის გაგება. ნებისმიერი პროდუქტი, თუნდაც დაბალი GI, მაინც შეიცავს კალორიებს.

აი რას ამბობს დიურეტიკოსი კოვაკოვი გლიკემიური ინდექსის შესახებ:

საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. სუსტი მაგიდა.

ამ ცხრილში მოცემულია პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეგიძლიათ ყოველდღიურად მიირთვათ ისინი, ზედმეტი წონის მოპოვების შიშის გარეშე. თუ მთელი ცხოვრების განმავლობაში იცავდით ასეთ კვებას, მხოლოდ დროდადრო მიაჩნიათ თავს მაღალი GI პროდუქტებით, მაშინ წონა სტაბილურად დარჩება იმავე ფიგურებში. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზედმეტი წამალი, თუნდაც ჯანსაღი საკვები, გაჭიმოთ მუცლის კედლები, რაც უფრო მეტ დავალებას მოითხოვს, შემდეგ კი წონის დაკლებას არ მოგცემთ.

დასკვნა: უპირატესად შინაარსი დიეტის პროდუქტებში დაბალი GI, პერიოდულად საშუალო GI და ძალიან იშვიათად, გამონაკლის შემთხვევებში მაღალი GI.

დაბალი გლიკემიური დიეტა

ბევრ ფაქტორს შეუძლია შეცვალოს პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, რომელიც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული დაბალი GI– ს დიეტის შექმნისას.

აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი:

• სახამებლის პროდუქტების შენახვის ხანგრძლივობა და მომწიფება. მაგალითად, მოუმზადებელ ბანანას აქვს დაბალი GI 40, ხოლო მას შემდეგ რაც მწიფდება და არბილებს, GI იზრდება 65. მომწიფებისას, ვაშლი ასევე ზრდის GI- ს, მაგრამ არც ისე სწრაფად.
• სახამებლის ნაწილაკების შემცირება იწვევს GI– ის ზრდას. ეს ეხება ყველა მარცვლეულის პროდუქტს. სწორედ ამიტომ, მარცვლეული პური ან უხეში ფქვილი განიხილება ასე სასარგებლო. ფქვილის დიდ ნაწილაკებში რჩება დიეტური ბოჭკოები, ცილები, ბოჭკოები, რაც ამცირებს GI- ს 35-40-მდე. ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პურს და მთლიანად ფქვილს,
• მაცივარში შენახვის შემდეგ კვების გათბობა ამცირებს GI- ს

• სამზარეულო ზრდის gi. მაგალითად, მოხარშულ სტაფილოს აქვს GI 50, ხოლო ნედლეული ფორმით ის არ აღემატება 20-ს, რადგან მასში შემავალი სახამებლის შემცველი გელებია, როდესაც გაცხელდება,
• სამრეწველო პროდუქტები მზადდება სითბოს დამუშავების, ჟელატინიზატორული სახამებლის პროდუქტების გამოყენებით. სწორედ ამიტომ, სიმინდის ფანტელები, მწვავე კარტოფილი მყისიერი მომზადებისთვის, მოხარშული საუზმეზე მარცვლეული აქვთ ძალიან მაღალი GI - 85 და 95, შესაბამისად. გარდა ამისა, მათ შეიცავს დექსტრინები და შეცვლილი სახამებელი - GI 100,
• ბევრ პროდუქტს შეიცავს "სიმინდის სახამებელი". ამგვარი წარწერის დანახვისას ყველამ უნდა გვესმოდეს, რომ ამ პროდუქტის GI ახლოსაა 100-მდე, რამაც შეიძლება გაზარდოს გლიკემია,
• პოპკორნის მომზადების დროს სიმინდის მარცვლების რღვევა იწვევს GI– ის ზრდას 15-20% -ით,
• პასტერიზაციის ან ექსტრუზიის შედეგად მიღებული პასტერიზაციის ან ექსტრუზიის შედეგად მიღებული ზოგიერთი სახის noodles და სპაგეტი აქვს შემცირებული GI -40. მაგრამ ცომს ცელოფანის, ცომის, ხელნაკეთი ნედლეულისთვის, ჩვეულებრივი ფქვილისგან მომზადებული ცომისგან, აქვს მაღალი GI -70,
• მყარად მოხარშული სპაგეტი და მაკარონი ოდნავ გაკრეფილია, ისე რომ კბილებზე ოდნავ ჩამოიბანონ. ეს შეამცირებს GI რაც შეიძლება მეტს. თუ მაკარონს 15-20 წუთის განმავლობაში მოხარშავთ, სახამებლის ჟელატინიზაცია მოიმატებს და GI –მდე მოიმატებს 70 – მდე. თუ თქვენ მოამზადებთ სპაგეტს (თუნდაც თეთრი ფქვილიდან), გამოიყენეთ ალ დენტე (ოდნავ დაბურული) და ემსახურება ცივ, მაგალითად, სალათში, შემდეგ GI იქნება მხოლოდ 35,
• სახამებლის შემცველი პროდუქციის უფრო ხანგრძლივ შენახვას ასევე ხელს უწყობს GI– ის შემცირება. თბილ, ახლად გამომცხვარ პურს ექნება გაცილებით მაღალი GI ვიდრე გაცივებული და უფრო მეტიც, ვიდრე ის, ვინც ხმელი. ამიტომ, რეკომენდებულია პურის შესანახი მაცივარში ან თუნდაც გაყინვა, შემდეგ კი ყინვაგამძლე. და ეს არის გამხმარი, გამაგრებული ფორმით. სწრაფი გაშრობის მიზნით, შეგიძლიათ კრეკერი ღუმელში ან ტოსტერში მოათავსოთ,
• მაგალითად, პროდუქტების გაცივება, რომლებიც ვაკუუმურ ჭურვში გაიყიდა და ინახება ტემპერატურაზე, რომელიც არ აღემატება 5 გრადუსს, ასევე ამცირებს GI,