გლიკემიური ინდექსი

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარეზე (საკვების გლიკემიური ინდექსი).

ადამიანისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა ნახშირწყლები, რომლებიც შეიძლება განსხვავებული იყოს. მათი მეორე სახელია შაქარი, ან საქარარიდები. ნახშირწყლები მათ სტრუქტურაში შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც გლუკოზა, უფრო რთული, როგორც სახამებელი და გლიკოგენი, და სტრუქტურაში ყველაზე რთული არის ბოჭკოვანი ნახშირწყლები ან ბოჭკოვანი. უმარტივეს შაქარს რამდენიმე ელემენტი აქვს, ხოლო მათი მოლეკულები მარტივია, ხოლო რთული შაქრები აქვთ თავიანთ შემადგენლობაში ელემენტების დიდ რაოდენობას და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად რთულ მოლეკულურ სტრუქტურას.

ნახშირწყლების ძირითადი ჯიშები:

• რთული ნახშირწყლები, მაგალითად, ოლიგო - და პოლისაქარიდები - ეს არის ცელულოზა, სახამებელი, გლიკოგენი, რომელიც შეიცავს ღვიძლს და კუნთებს (ამ რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები - კარტოფილი, პარკოსნები და სხვადასხვა მარცვლეული)
• მარტივი ნახშირწყლები, მონო- და დისაქარიდები, მაგალითად, საქაროზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა და გლუკოზა,
• ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ნაპოვნია ხილსა და ბოსტნეულში.

რა არის ინსულინი

ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი, რომელიც ემსახურება ნახშირწყლების ტრანსპორტირებას. ადამიანის სხეულში, პანკრეასი აწარმოებს მას. რაც უფრო მეტი ნახშირწყლები შეჭამეს, სხეულს უფრო მეტად სჭირდება ჰორმონის ინსულინი. ინსულინის გადაჭარბებულმა განთავისუფლებას შეუძლია მოხმარებული ნახშირწყლების ნაწილი ცხიმში ჩადოს, რადგან შედეგად მიღებული ზედმეტი ენერგია სადმე უნდა იქნას გამოყენებული. შეიძლება დავასკვნათ, რომ რაც უფრო მეტი ინსულინი არსებობს სხეულში, მით უფრო მალე ადამიანი იძენს წონას და სრულდება.

გლუკოზა არის საწვავი, რომელიც ორგანიზმს სწრაფ ენერგიას უზრუნველყოფს ნებისმიერი ინტენსივობისთვის ნებისმიერი სამუშაოსთვის, მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ან ქუჩაში სირბილი. ნებისმიერი ნახშირწყლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ენერგიის წყარო, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისინი დაიშალა შაქრის უმარტივესად - გლუკოზამ. ეს არის გლუკოზა, რომელიც არის აუცილებელი ნივთიერება ენერგიის რეზისტენციისთვის.

გლუკოზას ან შაქრის დონე სისხლში - იზომება პროცენტულად ამ ნივთიერების პირის სისხლში. ნორმალურ მდგომარეობაში, ერთი გრამი შაქარი შეიცავს ერთ გრამს შაქარს. სისხლში შაქრის ნამდვილი რაოდენობა დამოკიდებულია ორ რამეზე:

• ნახშირწყლების რაოდენობა ორგანიზმში შეიწოვება,
• პანკრეასის მიერ წარმოებული ინსულინის ოდენობა შაქრის მოხმარების საპასუხოდ.

მაგალითად, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, თუ როგორ იცვლება სისხლში შაქრის დონე, კონკრეტული მაგალითის გამოყენებით. მაგალითად, დილით ადრე რომ იღვიძებთ, თქვენი უზმოზე სისხლი შაქარი ნორმალური უნდა იყოს - ერთი გრამი ლიტრზე. შემდეგ საფუძვლიანად შეჭამეთ ფაფა, კარტოფილი ან მაკარონი, დალიეთ ტკბილი ჩაი და ა.შ. შედეგად, სისხლში შაქრის რაოდენობა იზრდება (მაღალ შაქარს უწოდებენ ჰიპერგლიკემია).

ორგანიზმში შაქრის მომატების საპასუხოდ, პანკრეასი აძლიერებს მუშაობას - აჩქარებს ინსულინის გამომუშავებას - სატრანსპორტო ჰორმონს, რომელიც ამცირებს გლუკოზას. შედეგად, სისხლში შაქრის დაქვეითება არსებობს (დაბალი შაქარი ეწოდება ჰიპოგლიკემია). შაქრის ასეთი მწვერვალის და სისხლში მისი ვარდნის შემდეგ, თანდათანობით დგინდება შაქრის ნორმალური დონე, რომელიც დასაწყისში იყო.

მთელი ეს თეორია აუცილებელია იმისათვის, რომ გავიგოთ ჩვენი შემდგომი განხილვის არსი. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნახშირწყლები მარტივი და რთული. ზოგადად მიღებულია, რომ ნახშირწყლები მარტივი ფორმულით უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ზრდას. ეს გასაგებია, რადგან უფრო მარტივი მოლეკულები უფრო სწრაფად შეიწოვება, ხოლო რთული მოლეკულები გაცილებით მეტ დროს იღებს. ამიტომ, მეოცნებეების უმეტესობა შეცდომით უწოდებენ მარტივ ნახშირწყლებს სწრაფ და რთულ ნახშირწყლებს ნელა. მაგრამ ეს ასე არ არის.

ნახშირწყლების სირთულე არ უკავშირდება გლუკოზაში მისი გადაქცევას და, შესაბამისად, არ მოქმედებს ადამიანის მიერ მისი შეწოვის სიჩქარეზე. ანუ, ნახშირწყლების ჯიშების მანიპულირებით, ჩვენ ვერ ვიმოქმედებთ მათი შეწოვის სიჩქარეზე. სისხლში შაქრის მწვერვალი (ჰიპერგლიკემიის მდგომარეობა) გვხვდება ნებისმიერი ნახშირწყლების მიღებიდან დაახლოებით 30 წუთში.

გლიკემიური ინდექსის რაოდენობრივი მაჩვენებელი

მოდით განვიხილოთ უფრო დეტალურად მაჩვენებელი, თუ რა სიჩქარით შეიწოვება ნახშირწყლები. ბევრისთვის ჩანს, რომ რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სწრაფად იზრდება სისხლში შაქრის დონე. შესაბამისად, არსებობს რეკომენდაციები, რომ გამოიყენოთ ნახშირწყლები ძალიან რთული, ნელი ტიპის, ისე, რომ შაქრის დონე უფრო ნელა იზრდება. სინამდვილეში, ეს რეკომენდაცია სწორია, მაგრამ წერტილი განსხვავებულია.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ნახშირწყლების შეწოვის მაჩვენებელი, არა სწრაფი, არამედ რაოდენობრივი. ასე რომ, სიჩქარე იგივე იქნება. როგორიც არ უნდა იყოს პროდუქტი, თქვენ ჭამთ - წიწიბურის ან ბრინჯის კომპლექსისგან სტრუქტურაში, თაფლის ან შოკოლადის მარტივი შემადგენლობით, ადამიანის ორგანიზმში გლუკოზის შემცველობა პიკს კვლავ ნახევარ საათში მოვა. განსხვავება სიჩქარეში არ შედის, არამედ მხოლოდ მოხმარებული შაქრის ოდენობით, მაგრამ ის განსხვავდება, და ბევრად უფრო. ყველა პროდუქტი განსხვავდება ერთმანეთისაგან, და მათი სისხლში შაქრის დონის ამაღლების უნარი ასევე განსხვავებულია, შესაბამისად, მათი გლიკემიური ინდექსი განსხვავდება.

რაც უფრო რთულია ნახშირწყლები მის სტრუქტურაში, მით უფრო ნაკლებია მას შეუძლია სისხლში შაქრის რაოდენობის გაზრდა, შესაბამისად, მას ნაკლები GI აქვს. რაც უფრო მარტივია ნახშირწყლები, მით უფრო მეტია მას სისხლში შაქრის დონის ამაღლება, შესაბამისად, უფრო მეტი GI იქნება.

ასეთი მომენტი ასევე მნიშვნელოვანია. თავად პროდუქტის სამზარეულოს დროს, მისი GI იცვლება. ეს მაჩვენებელი უფრო დიდი იქნება, უფრო ღრმა იქნება ნახშირწყლების სითბოს მკურნალობა. მაგალითად, მოხარშულ კარტოფილს აქვს GI 70, ხოლო მწვავე კარტოფილს აქვს GI 90.

მნიშვნელოვანია! ნახშირწყლები, რომლებიც განიცდიან სითბოს მკურნალობას, გაზრდის მათ GI და უფრო მეტად, ამაღლებს სისხლში შაქარს.

სხვადასხვა ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსის გავლენას ახდენს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - ნახშირწყალში ბოჭკოს შემცველობა. ტიპური მაგალითია ბრინჯი, რომელსაც მისი გაწმენდილი ფორმით აქვს GI 70 და არარაფინირებულ 50-ში. ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობით ბოჭკოს, და მათი GI საკმაოდ მაღალია, მაგრამ თუ შევადარებთ მთლიანი ფქვილისგან გამომცხვარ პურს, მას შეუძლია GI 35, უხეში პურის აქვს GI 50.

მნიშვნელოვანია! რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი შეიცავს ნახშირწყლებს, მით უფრო მაღალი იქნება GI და, შესაბამისად, იგი სისხლში შაქარს უფრო ნაკლებ გაზრდის.

ნახშირწყლები მავნე და კარგია.

გასაგებია, რომ თქვენი გარეგნობა და ზოგადი ჯანმრთელობა დიდწილად განისაზღვრება სისხლში შაქრის რაოდენობით. შაქრის დონის მომატება მნიშვნელოვნად ზრდის პირის სისუსტის, ავადმყოფი და ცხიმიანობის ალბათობას. შაქრის შემცველობის შემცირება აუმჯობესებს გარეგნობას და აძლიერებს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

ამიტომ ჯანმრთელობისა და კარგი გარეგნობის უზრუნველსაყოფად ყველაზე შესაფერისია ნახშირწყლების ის ტიპები, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი - რთული ნახშირწყლები. რთული ნახშირწყლების წყალობით, ინსულინი იწარმოება უფრო მცირე მოცულობებში, ხოლო სხეულს არ სჭირდება ზედმეტი ენერგიის დაზოგვა ცხიმის უჯრედების სახით.

შემდეგი დასკვნის გაკეთება შესაძლებელია: მარტივი ნახშირბადები საზიანოა, რთული კი კარგი. თუმცა, ამისათვის არსებობს ნიუანსი: ეს განცხადება არის შედარებითი. ჩვენ ვისაუბრეთ ნახშირწყლების კარგი და ცუდი ჯიშების შესაძლებლობებზე, რომ სისხლში შაქარი გაიზარდოს, მათი ოდენობის მითითების გარეშე. იმის გამო, რომ თუ თქვენ იყენებთ ნახშირწყლების ყველაზე "კარგ" რთულ სახეობებს დიდი რაოდენობით, სისხლში შაქარი შეიძლება აღმოჩნდეს მნიშვნელოვნად უფრო მაღალია ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ისეთი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მაკარონი, ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ნებისმიერი ფუნთუშები, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული. და თუ მათ ავსებთ ბოჭკოვანი (ბოსტნეული და ხილით) მდიდარი საკვებით, დაამატეთ ცხოველური ცილები, მაგალითად, თევზი, კვერცხი, ქათამი, მაშინ ასეთი კვება იქნება რაც შეიძლება ჯანმრთელი და სასარგებლო.

შესაძლებელია თუ არა მარტივი ნახშირწყლების ჭამა და რა პირობებში

მართლაც, "მავნე" ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ძალიან შესაფერისი მინიმუმ ორ სიტუაციაში:

• თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ,
• დილის გაღვიძების შემდეგ.

პირველი შემთხვევა - ვარჯიშის შემდეგ - სხეულის მიერ დახარჯული ენერგიის მყარი რაოდენობით, იხსნება ცილოვანი ნახშირწყლების ფანჯარა. ეს არის მარტივი ნახშირწყლები, რაც ხელს შეუწყობს ამ ფანჯრის სწრაფად დახურვას და სხეულის აღდგენას. ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ნახშირწყლების სწრაფად ათვისებისას, ეს შეიძლება გახდეს ანტი-კატაბოლური აგენტი და შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთები, რადგან სხეული არ მიიღებს ენერგიას ცილისგან, მაგრამ 100% პირდაპირ გლუკოზადან. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია ცხიმის დაწვა, მაშინ ეს არ ღირს, რადგან ეს გამოიწვევს ცხიმების წვის პროცესის დათრგუნვას.

მეორე შემთხვევა - დილის ღამის ძილის შემდეგ, სტრუქტურაში მარტივი ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ნახშირწყლების შევსების ოპტიმალური საშუალება, რომლებიც არ გამოშრეს ღამით, რადგან თქვენ არ ჭამთ. ამიტომ, მარტივი ნახშირწყლები შეიძლება მიღებულ იქნას სხეულის ენერგიის დასატენად. თუმცა, ჯერ კიდევ უკეთესი იქნება მხოლოდ რთული ნახშირწყლების გამოყენება დილით.

როგორ გამოვიყენოთ გლიკემიური ინდექსი და შევადაროთ ნახშირწყლების დოზა

GI- ს სწორად გამოყენების მიზნით, შეიქმნა გლიკემიური ინდექსის ცხრილი სხვადასხვა პროდუქტებისთვის. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ საკუთარი დიეტა და გახადოთ იგი ჯანმრთელი. ამისათვის თქვენ უნდა:

• გირჩევნიათ დაბალი GI საკვები
• თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ მაღალი GI პროდუქტის ჭამა, მაშინ შეეცადეთ არ გამოიყენოთ იგი ბოროტად, რადგან ამგვარი პროდუქტების საჭმლის მომნელებლები ძალიან მაღალია.

ეს რეკომენდაციები ყველაზე მნიშვნელოვანია, მათი დაცვა რთული არ არის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ:

• ბევრი ნახშირწყლები მაღალი GI არის ცუდი სხეულისთვის,
• დაბალი ნახშირწყლები მაღალი GI - ნორმალური (მაგრამ სისავსის შეგრძნება არ იქნება),
• დაბალი ნახშირწყლები დაბალი GI - კარგი (და თქვენ სავსე იქნებით)
• ბევრი ნახშირწყლები დაბალი GI (ბოჭკოვანი) - ძალიან კარგი,
• ბევრი ნახშირწყლები, რომელთაც აქვთ დაბალი დონის GI და ცილა, უბრალოდ შესანიშნავია, რადგან ორივე ცილა და ბოჭკოვანი შენელდება ნახშირწყლების შეწოვის პროცესს.

უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მრავალი თანამედროვე კომპანია აწარმოებს საკვებს მაღალი GI და დაბალი ბოჭკოვანი საშუალებით. სინამდვილეში, ასეთი პროდუქტები მომგებიანია მწარმოებლებისთვის, რადგან მათი წარმოება იაფია, და მომხმარებლები მზად არიან შეჭამონ ყველაფერი, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ყველა სახის სიკეთეს. მაგრამ სწრაფი კვების და ტკბილეულის სიყვარულმა შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის დაავადება - დიაბეტი, სიმსუქნე, ათეროსკლეროზი.

აქ მოცემულია ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა იცოდეთ გლიკემიის ინდექსის შესახებ. უყურეთ თქვენს დიეტას. თუ პროდუქტის GI 50-ზე მეტია, ეს, რა თქმა უნდა, საზიანოა. შეეცადეთ ნორმალიზდეს და შეზღუდავ ნახშირწყლები მოხმარებისთვის.

ნახშირწყლები, გლიკემიური ინდექსი

ნახშირწყლები არის ნივთიერებები, რომელთა მოლეკულები შედგება ნახშირბადის, ჟანგბადის და წყალბადისგან. მეტაბოლიზმის შედეგად, ისინი გადაიქცევიან გლუკოზაში - ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ენერგიის წყაროდ.

გლიკემია - სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონე

გლუკოზა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი "საწვავი" სხეულისთვის. ის სისხლში გადის და დეპონირდება გლუკოგენის სახით კუნთებსა და ღვიძლში.

სისხლის გლუკოზა (იგივე შაქარი) გლუკოზის პროცენტული მაჩვენებელია სისხლის საერთო მოცულობაში. ცარიელ კუჭზე, ეს არის 1 გ 1 ლიტრ სისხლში. როდესაც ნახშირწყლები (პური, თაფლი, სახამებელი, მარცვლეული, ტკბილეული და ა.შ.) მოიხმარენ ცარიელ კუჭზე, სისხლში შაქრის დონე შემდეგნაირად იცვლება: პირველი, გლუკოზის დონე იზრდება - ეგრეთ წოდებული ჰიპერგლიკემია (უფრო დიდი ან ნაკლები რაოდენობით - ნახშირწყლების ტიპის მიხედვით). ) შემდეგ, პანკრეასის ინსულინის სეკრეციის შემდეგ, სისხლში გლუკოზის დონე ეცემა (ჰიპოგლიკემია) და შემდეგ უბრუნდება წინა დონეზე, როგორც ეს მოცემულია გრაფიკზე, გვერდი 36-ში.

წლების განმავლობაში ნახშირწყლები დაიყვეს ორ კატეგორიად, ეს დამოკიდებულია მათი ორგანიზმის მიერ შეწოვის დროზე: სწრაფი შაქარი და ნელი შაქარი.

"სწრაფი შაქრის" კონცეფცია მოიცავდა უბრალო შაქარს და ორმაგ შაქარს, როგორიცაა გლუკოზა და საქაროზა, რომელიც შეიცავს რაფინირებულ შაქარს (შაქრის ჭარხალი და ლერწამი), თაფლი და ხილი.

სახელი "სწრაფი შაქარი" აიხსნება გაბატონებული მოსაზრებით, რომ ნახშირწყლების მოლეკულის სიმარტივის გამო, სხეული სწრაფად ასიმილირდება მას ჭამის შემდეგ.

და "ნელი შაქრის" კატეგორიაში შედის ყველა ნახშირწყლები, რომელთა კომპლექსური მოლეკულა, როგორც ითვლებოდა, გადაკეთდა მარტივ შაქარში (გლუკოზაში) მონელების პროცესში. ამის მაგალითად იყო სახამებლის პროდუქტები, საიდანაც გლუკოზის გამოშვება, როგორც საყოველთაოდ ითვლებოდა, ნელი და თანდათანობით ხდებოდა.

დღემდე, ამ კლასიფიკაციამ თავისთავად მთლიანად აჯანყა და შეცდომა მიიჩნია.

ბოლოდროინდელი ექსპერიმენტები ამტკიცებს, რომ ნახშირწყლების მოლეკულების სტრუქტურის სირთულე არ ახდენს გავლენას გლუკოზაში მათი გადაქცევის სიჩქარეზე, არც სხეულის მიერ შეწოვის სიჩქარეზე.

დადგინდა, რომ სისხლში შაქრის მწვერვალი (ჰიპერგლიკემია) გვხვდება ნებისმიერი სახის ნახშირწყლების ცარიელი კუჭის მიღებიდან ნახევარი საათის შემდეგ. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია არ ვისაუბროთ ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარეზე, არამედ მათ გავლენა სისხლში გლუკოზის შემცველობაზე, როგორც ეს მოცემულია ზემოთ მოცემულ გრაფიკზე:

კვების ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ნახშირწყლები უნდა გაიყოს მათი ეგრეთ წოდებული ჰიპერგლიკემიური პოტენციალის მიხედვით, რომელიც განისაზღვრება გლიკემიური ინდექსით.

გლიკემიური ინდექსი

ნახშირწყლების უნარი გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება (ჰიპერგლიკემია) განისაზღვრება გლიკემიური ინდექსით. ეს ტერმინი პირველად 1976 წელს გამოიგონეს.

რაც უფრო მაღალი იქნება გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მაღალი იქნება ნახშირწყლების დაშლით გამოწვეული ჰიპერგლიკემია. ეს შეესაბამება სამკუთხედის არეალს, რომელიც გრაფიკზე ქმნის შაქრის შეჭრის შედეგად ჰიპერგლიკემიის მრუდი. თუ გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი მიიღება 100, მაშინ სხვა ნახშირწყლების ინდექსი შეიძლება განისაზღვროს შემდეგი ფორმულით:

ნახშირბადის სამკუთხედის ფართობი
გლუკოზის სამკუთხედის არე

ანუ, რაც უფრო ძლიერია ანალატორის ჰიპერგლიკემია, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი.

უნდა აღინიშნოს, რომ პროდუქტების ქიმიურმა დამუშავებამ შეიძლება გამოიწვიოს გლიკემიური ინდექსის ზრდა. მაგალითად, სიმინდის ფანტელის გლიკემიური ინდექსი 85, ხოლო სიმინდი, საიდანაც მზადდება 70. სასწრაფოდ დაფქულ კარტოფილს აქვს გლიკემიური ინდექსი 90, ხოლო მოხარშული კარტოფილი - 70.

ჩვენ ასევე ვიცით, რომ ნახშირწყლების შემადგენლობაში არსებული კუჭქვეშა ბოჭკოს ხარისხი და რაოდენობა დამოკიდებულია გლიკემიის ინდექსზე. ასე რომ, რბილ თეთრ ფუნთუშებს აქვთ გლიკემიური ინდექსი 95, თეთრი პური - 70, მთლიანი პური - 50, მთლიანი პური - 35, დახვეწილი ბრინჯი 70, გამოუყენებელი 50.

გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

ალაო 110მთელი პური 50 ქატოთ გლუკოზა 100ყავისფერი ბრინჯი 50 გამომცხვარი კარტოფილი 95ბარდა 50 პრემიუმ თეთრი პური 95უმი მარცვლეული შაქრის გარეშე 50 მწვავე კარტოფილი 90შვრიის 40 თაფლი 90ახალი ხილის წვენი შაქრის გარეშე 40 სტაფილო 85უხეში ნაცრისფერი პური 40 სიმინდი, პოპკორნი 85უხეში ფქვილის მაკარონი 40 შაქარი 75ფერადი ლობიო 40 თეთრი პური 70მშრალი ბარდა 35 დამუშავებული მარცვლეული შაქრით (გრანოლა) 70მთელი პური 35 შოკოლადი (ფილებში) 70რძის პროდუქტები 35 მოხარშული კარტოფილი 70მშრალი ლობიო 30 ნამცხვარი 70ოსპი 30 სიმინდი 70თურქული ბარდა 30 კანიანი ბრინჯი 70ჭვავის პური 30 ნაცრისფერი პური 65ახალი ხილი 30 ჭარხალი 65დაკონსერვებული ხილი შაქრის გარეშე 25 ბანანი, ნესვი 60შავი შოკოლადი (60% კაკაო) 22 ჯემი 55ფრუქტოზა 20 Premium ფქვილის მაკარონი 55სოიო 15 მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი, ლიმონი, სოკო - 15-ზე ნაკლები

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, არის "კარგი ნახშირწყლები" (გლიკემიური ინდექსით დაბალი) და "ცუდი" (მაღალი გლიკემიური ინდექსით) ნახშირწყლები, რომლებიც ხშირად, როგორც მოგვიანებით ნახავთ, თქვენი ჭარბი წონის მიზეზია.

ცუდი ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსი

ეს მოიცავს ყველა ნახშირწყლებს, რომლებიც იწვევენ სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას, რაც იწვევს ჰიპერგლიკემიას. ძირითადად, ამ ნახშირწყლებს აქვთ გლიკემიური ინდექსი 50-ზე მეტი.

ეს, ძირითადად, თეთრი შაქარია მისი სუფთა სახით ან სხვა პროდუქტებთან ერთად, მაგალითად, ნამცხვრები, ტკბილეული. ეს მოიცავს ინდუსტრიულად დამუშავებულ საკვებს, განსაკუთრებით თეთრი ფქვილის პურს, თეთრ ბრინჯს, სასმელს, განსაკუთრებით კი ლიქიორებს, კარტოფილს და სიმინდს.

"კარგი" ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსი

”ცუდი” ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ”კარგი” ორგანიზმი მხოლოდ ნაწილობრივ შეიწოვება და, შესაბამისად, არ იწვევს სისხლში შაქრის მნიშვნელოვან მატებას. "კარგ" ნახშირწყლებს აქვთ გლიკემიური ინდექსი 50-ზე ქვემოთ.

უპირველეს ყოვლისა, ისინი უხეში მარცვლეული და ზოგიერთი სახამებლის შემცველი პროდუქტია - ლობიო და ოსპი, ასევე ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა (სალათის ფოთოლი, ნაპერწკლები, მწვანე ლობიო, პრასი და ა.შ.), რომლებიც, გარდა ამისა, შეიცავს უამრავ ბოჭკოვან და დაბალი გლუკოზას.