რა არის გლიკოგენი და რა როლი აქვს მას სხეულში?

გლიკოგენის მარაგი მცირე ზომის გრანულების სახით ინახება ღვიძლისა და კუნთების ქსოვილებში. ასევე, ეს პოლისაქარიდი არის ნერვული სისტემის უჯრედებში, თირკმელებში, აორტის, ეპითელიუმის, ტვინის, ემბრიონის ქსოვილებში და საშვილოსნოს ლორწოვან გარსში. ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 400 გრ ნივთიერებაა. მაგრამ, სხვათა შორის, ფიზიკური დატვირთვით, სხეული, პირველ რიგში, კუნთების გლიკოგენს იყენებს. მაშასადამე, ბოდიბილდინგებმა ვარჯიშამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე, დამატებით უნდა გაჯერონ თავი მაღალი ნახშირბადის საკვებით, რათა აღდგეს საკითხის მომარაგება.

ბიოქიმიური თვისებები

ქიმიკოსები პოლისაქარიდს უწოდებენ ფორმულა (C6H10O5) n გლიკოგენს. ამ ნივთიერების კიდევ ერთი სახელია ცხოველური სახამებელი. და მიუხედავად იმისა, რომ გლიკოგენი ინახება ცხოველების უჯრედებში, მაგრამ ეს სახელი არ არის მთლიანად სწორი. ნივთიერება აღმოაჩინა ფრანგმა ფიზიოლოგმა ბერნარდმა. თითქმის 160 წლის წინ, მეცნიერმა პირველად აღმოაჩინა "სათადარიგო" ნახშირწყლები ღვიძლის უჯრედებში.

"სათადარიგო" ნახშირწყლები ინახება უჯრედების ციტოპლაზმში. მაგრამ თუ სხეული გრძნობს გლუკოზის მოულოდნელ ნაკლებობას, გლიკოგენი გამოიყოფა და შედის სისხლში. მაგრამ, საინტერესოა, რომ მხოლოდ ღვიძლში დაგროვილი პოლისაქარიდი (ჰეპატოციდი) შეუძლია გლუკოზად გარდაქმნას, რომელსაც შეუძლია "მშიერი" ორგანიზმის გაჯერება. გლიკოგენის მარაგი რკინაში შეიძლება მიაღწიოს მისი მასის 5 პროცენტს, ხოლო მოზრდილ სხეულში ეს შეიძლება იყოს დაახლოებით 100-120 გ. ჰეპატოციდები მაქსიმალურ კონცენტრაციას მიაღწევენ ნახშირწყლებისგან გაჯერებული ჭამიდან დაახლოებით ერთნახევარი საათის შემდეგ (ნახმარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ფქვილი, სახამებლის საკვები).

კუნთების ნაწილში, პოლისაქარიდი იკავებს ქსოვილის მასის არაუმეტეს 1-2 პროცენტს. მაგრამ, კუნთების მთლიანი ფართობიდან გამომდინარე, ცხადი ხდება, რომ კუნთებში გლიკოგენის "დეპოზიტები" აღემატება ღვიძლში არსებული მატერიის მაღაზიებს. ასევე, ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა გვხვდება თირკმელებში, თავის ტვინის გლიალურ უჯრედებში და სისხლის თეთრი უჯრედებში (სისხლის თეთრი უჯრედები). ამრიგად, გლიკოგენის მთლიანი მარაგი ზრდასრულ ორგანიზმში შეიძლება იყოს თითქმის ნახევარი კილოგრამი.

საინტერესოა, რომ "სარეზერვო" საჩარიდი აღმოაჩინეს ზოგიერთი მცენარის უჯრედებში, სოკოებში (საფუარში) და ბაქტერიებში.

გლიკოგენის როლი

გლიკოგენი ძირითადად კონცენტრირებულია ღვიძლისა და კუნთების უჯრედებში. და გასაგებია, რომ სარეზერვო ენერგიის ამ ორ წყაროს განსხვავებული ფუნქციები აქვს. ღვიძლის პოლისაქარიდი მთლიანად გლუკოზას ამარაგებს ორგანიზმს. ანუ ის პასუხისმგებელია სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობაზე. გადაჭარბებული აქტივობით ან კვებათა შორის, პლაზმაში გლუკოზის დონე მცირდება. და ჰიპოგლიკემიის თავიდან ასაცილებლად, ღვიძლის უჯრედებში შემავალი გლიკოგენი იშლება და შედის სისხლში, გლუკოზის ინდექსს ათვისებს. ღვიძლის მარეგულირებელი ფუნქცია ამ მხრივ არ უნდა შეფასდეს, რადგან ნებისმიერი მიმართულებით შაქრის დონის ცვლილება სავსეა სერიოზული პრობლემებით, თუნდაც სიკვდილით.

კუნთების რეზერვები აუცილებელია კუნთ-კუნთოვანი სისტემის შესანარჩუნებლად. გული ასევე არის კუნთი, რომელსაც აქვს გლიკოგენების მაღაზიები. ამის ცოდნის შემდეგ ცხადი ხდება, თუ რატომ აქვს ადამიანთა უმეტესობას გულის პრობლემები ხანგრძლივი მარხვის შემდეგ ან ანორექსიით.

თუ გლუკოზის ჭარბი დეპონირება შეიძლება გლიკოგენის სახით, მაშინ ჩნდება კითხვა: "რატომ არის ნახშირწყლოვანი საკვები ცხიმიან სხეულზე დეპონირებით?" ამის ახსნა ასევე არსებობს. გლიკოგენის მაღაზიები სხეულში არ განზომილებიანია. დაბალი ფიზიკური დატვირთვით, ცხოველთა სახამებლის რეზერვებს დახარჯვის დრო არ აქვთ, ამიტომ გლუკოზა გროვდება სხვა ფორმით - კანის ქვეშ ლიპიდების სახით.

გარდა ამისა, გლიკოგენი აუცილებელია რთული ნახშირწყლების კატაბოლიზმისთვის, მონაწილეობს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებში.

სინთეზირება

გლიკოგენი არის სტრატეგიული ენერგიის რეზერვი, რომელიც ორგანიზმში სინთეზირდება ნახშირწყლებისგან.

თავდაპირველად, სხეული იყენებს ნახშირწყლებს მიღებულ სტრატეგიულ მიზნებს, დანარჩენს წვიმიან დღეს უყრის. გლიკოგენის გლუკოზაზე გადასვლის მიზეზი ენერგეტიკული დეფიციტია.

ნივთიერების სინთეზი რეგულირდება ჰორმონების და ნერვული სისტემის საშუალებით. ეს პროცესი, განსაკუთრებით კუნთებში, ”ადგება” ადრენალინს. და ცხოველების სახამებლის დაშლა ღვიძლში ააქტიურებს ჰორმონ გლუკაგონს (დამზადებულია პანკრეასის მიერ მარხვის დროს). ჰორმონის ინსულინი პასუხისმგებელია "სარეზერვო" ნახშირწყლების სინთეზირებაზე. პროცესი შედგება რამდენიმე ეტაპისგან და ხდება ექსკლუზიურად ჭამის დროს.

გლიკოგენოზი და სხვა დარღვევები

მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, გლიკოგენის დაშლა არ ხდება. შედეგად, გლიკოგენი გროვდება ყველა ორგანოებისა და ქსოვილების უჯრედებში. როგორც წესი, ასეთი დარღვევა აღინიშნება გენეტიკური დარღვევების მქონე ადამიანებში (ნივთიერების დაშლისთვის აუცილებელი ფერმენტების დისფუნქცია). ამ მდგომარეობას ეწოდება ტერმინი გლიკოგენოზი და ენიჭება აუტოსომური რეცესიული პათოლოგიების ჩამონათვალს. დღემდე, ამ დაავადების 12 ტიპი ცნობილია მედიცინაში, მაგრამ ჯერჯერობით მათი მხოლოდ ნახევარი საკმარისად არის შესწავლილი.

მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი პათოლოგია, რომელიც უკავშირდება ცხოველების სახამებელს. გლიკოგენის დაავადებები ასევე მოიცავს აგლიკოგენოზი, დაავადება, რომელსაც თან ახლავს გლიკოგენის სინთეზისთვის პასუხისმგებელი ფერმენტის სრული არარსებობა. დაავადების სიმპტომები - გამოხატული ჰიპოგლიკემია და კრუნჩხვები. აგლიკოგენოზის არსებობა განისაზღვრება ღვიძლის ბიოფსიით.

სხეულის საჭიროება გლიკოგენისთვის

გლიკოგენი, როგორც ენერგიის სარეზერვო წყარო, მნიშვნელოვანია რეგულარულად აღდგენა. ასე რომ, ყოველ შემთხვევაში, მეცნიერები ამბობენ. ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლში და კუნთებში ნახშირწყლების რეზერვების სრული დაქვეითება, რაც შედეგად იმოქმედებს სასიცოცხლო საქმიანობასა და ადამიანის შესრულებაზე. ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის გახანგრძლივების შედეგად ღვიძლში გლიკოგენების მაღაზიები თითქმის ნულამდე შემცირდება. კუნთების რეზერვები იკარგება ინტენსიური ძალების ვარჯიშის დროს.

გლიკოგენის მინიმალური სადღეღამისო დოზაა 100 გ და ზემოდან. მაგრამ ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია, რომ გაიზარდოს:

• ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში,
• გაძლიერებული გონებრივი აქტივობა,
• "მშიერი" დიეტის შემდეგ.

პირიქით, გლიკოგენებით მდიდარ საკვებში სიფრთხილით უნდა იქნას მკურნალობა ღვიძლის დისფუნქციის მქონე პირებთან, ფერმენტების ნაკლებობით. გარდა ამისა, გლუკოზის მაღალი დიეტა ითვალისწინებს გლიკოგენის შეყვანის შემცირებას.

საკვები გლიკოგენის შესანახად

მკვლევარების აზრით, გლიკოგენის ადეკვატური დაგროვების მიზნით, კალორიების დაახლოებით 65 პროცენტი მიიღებს ორგანიზმს ნახშირწყლების პროდუქტებისგან. კერძოდ, ცხოველური სახამებლის მარაგის აღდგენისათვის აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ პურის ნაწარმი, მარცვლეული, მარცვლეული, სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული.

გლიკოგენის საუკეთესო წყაროები: შაქარი, თაფლი, შოკოლადი, მარმელადი, ჯემი, თარიღები, ქიშმიში, ლეღვი, ბანანი, საზამთრო, ხურმა, ტკბილი პასტები, ხილის წვენები.

გლიკოგენის მოქმედება სხეულის წონაზე

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 400 გრამ გლიკოგენს შეუძლია დაგროვება მოზრდილ სხეულში. მაგრამ მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ სარეზერვო გლუკოზის თითოეული გრამი შეიცავს 4 გრამ წყალს. ასე რომ, გამოდის, რომ 400 გრ პოლისაქარიდი დაახლოებით 2 კგ გლიკოგენური წყალხსნარია. ეს განმარტავს ჭარბი ოფლიანობის დროს ვარჯიშის დროს: სხეული მოიხმარს გლიკოგენს და ამავე დროს კარგავს 4-ჯერ მეტ სითხეში.

გლიკოგენის ეს თვისება ასევე ხსნის ექსპრეს დიეტის სწრაფ შედეგს წონის დაკარგვისთვის. ნახშირწყლებისგან დაცული დიეტა პროვოცირებს გლიკოგენის ინტენსიურ მოხმარებას, და მასთან ერთად - ორგანიზმიდან სითხეებს. ერთი ლიტრი წყალი, როგორც მოგეხსენებათ, 1 კგ წონაა. მაგრამ როგორც კი ადამიანი ნახშირწყლების შემცველ ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდება, ცხოველთა სახამებლის რეზერვები აღდგება, მათთან ერთად კი სითხე დაიკარგა დიეტის პერიოდში. ეს არის მიზეზი მოკლევადიანი შედეგების გამოხატული წონის დაკარგვა.

წონის დაკარგვისთვის ნამდვილად ეფექტური ეფექტისთვის, ექიმები გვირჩევენ არა მხოლოდ გადახედონ დიეტას (უპირატესობა მიანიჭონ ცილებს), არამედ ფიზიკური აქტივობის გაზრდას, რაც იწვევს გლიკოგენის სწრაფ მოხმარებას. სხვათა შორის, მკვლევარებმა დაანგარიშეს, რომ 2-8 წუთიანი ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის დროს საკმარისია გლიკოგენების მაღაზიების გამოყენება და წონის დაკარგვა. მაგრამ ეს ფორმულა მხოლოდ შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ აქვს გულის პრობლემები.

დეფიციტი და ჭარბი: როგორ უნდა დადგინდეს

ორგანიზმი, რომელიც შეიცავს გლიკოგენის ჭარბი ნაწილს, სავარაუდოდ აფიქსირებს ამას სისხლის შედედების და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევით. ამ პოლისაქარიდის ზედმეტი რეზერვების მქონე ადამიანებში, ნაწლავთა უკმარისობაც ხდება, ხოლო სხეულის წონა იზრდება.

მაგრამ გლიკოგენის ნაკლებობა სხეულზე არ გადის კვალის გარეშე. ცხოველების სახამებლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური და ფსიქიური დარღვევები. არსებობს აპათია, დეპრესია. ასევე შესაძლებელია ეჭვი შეიტანოთ ენერგორესურსების შემცირებაზე დასუსტებული იმუნიტეტის მქონე ადამიანებში, ცუდი მეხსიერება და კუნთების მასის მკვეთრი დაკარგვის შემდეგ.

გლიკოგენი არის ენერგიის მნიშვნელოვანი სარეზერვო წყარო ორგანიზმისთვის. მისი მინუსი არ არის მხოლოდ ტონის დაქვეითება და სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითება. ნივთიერების დეფიციტი გავლენას მოახდენს თმისა და კანის ხარისხზე. და თვალებში ბრწყინვალების დაკარგვაც გლიკოგენის ნაკლებობის შედეგია. თუ შეამჩნევთ პოლისაქარიდის ნაკლებობის სიმპტომებს, დროა ვიფიქროთ თქვენი დიეტის გაუმჯობესებაზე.

გლიკოგენის ფუნქციები სხეულში

გლიკოგენი არის პოლისაქარიდი, რომლის ფორმირება ხდება სხეულის მიერ დამუშავებული გლუკოზის ნარჩენების საფუძველზე. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი და ერთ-ერთი მთავარი ”სეიფი” ქსოვილებში გლუკოზის შესანახად, კონცენტრირდება ძირითადად ღვიძლისა და კუნთების ბოჭკოებში. აქედან გამომდინარე, ნათქვამია, რომ ღვიძლს უყვარს ტკბილეული - ეს არის გლიკოგენის შენახვის ერთ-ერთი მთავარი ცენტრი, რაც, თავის მხრივ, საკვებით მომარაგებული გლუკოზის შენარჩუნების მთავარი ფორმაა. ქიმიური თვისებებისა და განშტოებული სტრუქტურის გამო, გლიკოგენს ზოგჯერ უწოდებენ "ცხოველურ სახამებელს".

გლიკოგენის ძირითადი ფუნქცია ადამიანის ორგანიზმში არის ენერგეტიკული რეზერვის შექმნა, რომელიც შეიძლება ჩართულ იქნას სიტუაციებში, როგორიცაა სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ვარდნა ან მოკლე დროში ფიზიკური დატვირთვა. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ის გლიკოგენი, რომელიც კონცენტრირებულია ღვიძლში, სხეულის მიერ გამოიყენება ძალების მობილიზება და სისტემების აქტივობის გაზრდა. საშუალოდ, ღვიძლში ამ ნივთიერების წონა არის მისი მასის 5%. კუნთების ქსოვილში, გლიკოგენი იწარმოება ადგილობრივად და მხოლოდ იმ შემთხვევებში, როდესაც დატვირთვა მკვეთრად იზრდება. ზოგჯერ მისი კონცენტრაციის მოცულობა მნიშვნელოვნად აღემატება ღვიძლში, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს საგანგებო სიტუაციაში მყოფი პირის საგანგებო ქცევით. ძალიან ცოტა გლიკოგენი გვხვდება თირკმლის ქსოვილის, ტვინის და სისხლის უჯრედებში.

კვების ფუნქციის შესრულება, გლიკოგენი იშლება გლუკოზამდე, სპეციალური ფერმენტების მოქმედებით და დაუყოვნებლად შეიწოვება სისხლში. ეს პროცესი ექვემდებარება ნერვული და ენდოკრინული სისტემების მოქმედებას, შესაბამისად, ამ სისტემების ორგანოების ფუნქციონირების დარღვევა დაუყოვნებლივ იწვევს გლიკოგენის სინთეზსა და დაშლას, და შესაბამისად, ორგანიზმის კვების პროცესების დარღვევაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევა ორგანიზმის კვების პროცესებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს, მაგალითად, კუნთების დისტროფიის განვითარებამდე.

გლიკოგენის გარეშე ადამიანის სხეულის არსებობა შეუძლებელია, შესაბამისად, გლუკოზის შემცველი პროდუქტების გამოყენების მკვეთრი შემცირება იწვევს, პირველ რიგში, იმუნური სისტემის დაშლას.

ზედმეტი და მინუსი

უპირველეს ყოვლისა, უნდა ითქვას გლიკოგენის ყოველდღიური მოთხოვნილების შესახებ, რომელიც თითქმის 100 გრამს შეადგენს. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს თანხა მოხმარებული პროდუქტების ჯამურ რაოდენობას შეიცავს, რომელიც შეიცავს გლუკოზას. ამაში შედის საცხობი პროდუქტები, ტკბილეული, ხმელი ხილი, მრავალი ბოსტნეული და სხვა პროდუქტები. ამიტომ, ეს ნორმა არ უნდა გითხრათ, რომ ყოველდღიურად 100 გრამ შოკოლადს მარტივად შეძლებთ!

ამავე დროს, ამ ნივთიერების საშუალო მოთხოვნილება შეიძლება გაიზარდოს გარკვეული მიზეზების გამო, რომელთა შორის:

• ფიზიკური ვარჯიშის მკვეთრი მატება,
• გაიზარდა გონებრივი აქტივობა, ინტელექტუალური აქტივობა დღის განმავლობაში,
• კვების ზოგადი ნაკლებობით.

საპირისპირო სიტუაცია შეინიშნება დიეტაში გლუკოზის ჭარბი რაოდენობით, რაც განსაკუთრებით დამახასიათებელია ტკბილი კბილებისა და დაკონსერვებული საკვების მოყვარულთათვის. ასევე აუცილებელია გლიკოგენის წარმოების შემცირება, როდესაც ღვიძლის ფუნქციის დარღვევა ან სხვა დაავადებები ვითარდება, რომლებიც დაკავშირებულია გლუკოზის დაშლასთან და მის შეწოვასთან.

იმისდა მიუხედავად, რომ თანამედროვე ადამიანის დიეტაში ბევრი შაქარია, იგი შეიძლება იმ ფაქტის წინაშე აღმოჩნდეს, რომ ორგანიზმში გლიკოგენი არასაკმარისი იქნება. გლიკოგენის დეფიციტი შეიძლება გამოიხატოს რიგ მნიშვნელოვან ფაქტორებში.

1. აპათიის განვითარება. სხეულს არ აქვს საკმარისი ენერგია განწყობის შესანარჩუნებლადაც კი! ამავდროულად, ჩნდება უსარგებლობის გრძნობა, უსარგებლოობა, სიზარმაცე, დეპრესია, ყველასგან დამალვის სურვილი და ყველაფერი ვითარდება, ადამიანი ცდილობს "გახვეულიყო კუბოში" და ყველა პრობლემისგან დამალვა.

2. მეხსიერების დონე მცირდება. თუ ადრე ახსოვთ ყველა თქვენი მეგობრის და ნაცნელის ტელეფონი, ახლა აღარ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ერთი. ამავე დროს, შენთვის უფრო რთულია გარედან მომავალი ინფორმაციის აღქმა, გახსოვთ უარესად გასული დღის დეტალები, თქვენ ბოლომდე არ აღიქვამთ დავალებებს თქვენთვის, ცხოვრებაში და სამსახურში. მეხსიერებასთან ერთად, მხედველობა ხშირად განიცდის.

3. კუნთების მასის შემცირება, კუნთოვანი ქსოვილის დისტროფიის განვითარება. ეს იმის გამო ხდება, რომ უჯრედები არ იღებენ საკმარის საკვებს, ბოჭკოები სუსტდება და, პირველ რიგში, ხდება გამხდარი, შემდეგ კი მთლიანად განადგურებულია, თუ კვება არ დაიწყებს ორგანიზმში შესვლას. ასე ვითარდება დისტროფია. ის ადამიანები, ვინც საერთოდ არ უშვებენ თავს ტკბილეულს, თუნდაც გამხმარი ხილით და ხილით, საკუთარ თავს ზიანს აყენებენ არანაკლებ მათ, ვინც უკონტროლოდ მოიხმარება ტკბილეულს!

4. იმუნური სისტემის დასუსტება. ზოგადი ტონის დაქვეითებისა და კვების არარსებობის გამო, იმუნური სისტემაც განიცდის, რაც დაუყოვნებლივ მოქმედებს დაავადებების სიხშირე ინტერსეზუალური გამწვავების ფონზე. იგივე ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ქრონიკული დაავადებების განვითარების გაუარესება, რაც ადამიანს აქვს. მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტის დროს, როდესაც ინსულინის წარმოება უკვე გაუფასურებულია, გლიკოგენის ნაკლებობა შეიძლება უბრალოდ მოკლას.

5. დეპრესიის განვითარება. ტკბილი სეროტონინის წარმოების მთავარი პროვოკატორია, რომელიც პასუხისმგებელია კარგ განწყობაზე. როდესაც გლიკოგენის დონე მკვეთრად ეცემა, ტვინის უჯრედები არ იღებენ სათანადო კვებას, სეროტონინის დონე ნელა, მაგრამ აუცილებლად იკლებს, რაც აუარესებს განწყობას, ცვლის სამყაროს აღქმას და პროვოცირებს ღრმა დეპრესიის განვითარებას, რომლის განკურნება შესაძლებელია მხოლოდ შესაბამისი მედიკამენტების დახმარებით.

გლიკოგენის გადაჭარბებით, აღინიშნება სრულიად განსხვავებული სურათი, რომელიც ხშირად შეიძლება ბევრად უფრო რთული და უარყოფითი იყოს, ვიდრე ზემოთ.

1. გაზრდილი სისხლის სიმკვრივე.

2. ღვიძლში შეტევა. როგორც წესი, მათ თან ახლავს ორგანიზმის ინტოქსიკაცია, რადგან სისხლის შეწყვეტა ხდება, ხოლო ცილის გადამუშავების ყველა პროდუქტი, ისევე როგორც სხვა ნივთიერებები, აგრძელებენ სხეულში ტალღას, იწამლებენ მას.

3. წვრილი ნაწლავის დაავადებების განვითარება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ონკოლოგიასთან შეჯახების რისკი.

4. წონის მომატება, ძლიერი სიმსუქნის, დიაბეტის, ინსულტის განვითარების რისკი.

წყარო პროდუქტები

გლიკოგენის უშუალო წყაროა საკვები, რომელიც შეიცავს გლუკოზას, ფრუქტოზასა და საქაროზას, ანუ ყველაფერს, რასაც ტკბილი შეიძლება ეწოდოს. ამ სიიდან ყველაზე ცნობილი წარმომადგენლები თარიღები და ლეღვი არიან. გლუკოზის შემცველობის თვალსაზრისით, ისინი იკავებენ მსოფლიოს ყველა სიაში ყველაზე ტკბილი ხილის ნათესებს!

რა თქმა უნდა, გლიკოგენის შესანიშნავი წყაროა ბუნებრივი ხილი (ფორთოხალი, კივი, მარწყვი, მანგო, ატამი, ხურმა) და ზოგიერთი ბოსტნეული (ჭარხალი, სტაფილო).

დახვეწილი შაქარი და თაფლი, მათზე დაფუძნებული ქარხნული ტკბილეული (ჯანჯაფილი, მაფინები, ვაფლები, შევსებით ტკბილეული და ა.შ.) ნაკლებად სასარგებლოა მსუბუქი ნახშირწყლების შემცველობით. გლიკოგენის შესავსებად კარგი ვარიანტია საზამთრო ან shrimp (Karinka). მათთვის, ვისაც აქვს საკუთარი ბაღი, ღირს ყურადღება მიაქციონ ხელნაკეთი ვაშლის ჯემი. გლიკოგენის გარდა, ის ასევე არის სასარგებლო პექტინების წყარო, რომლებიც ხელს უწყობენ დაგროვილი ტოქსინების ორგანიზმის გაწმენდას.

გლიკოგენის მიღება შეგიძლიათ პარკოსნების უმეტესი ნაწილისგან, ასე რომ თქვენ უნდა საზ ყოველ კვირას წვნიანი ოსპი ან ბოსტნეული ლობიოთი. მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, ყვავი, ხორბალი, ბრინჯი, შვრია, ქერი, ფეტვი ფაფა ხმელი ხილით (ხმელი გარგარი, ქლიავი, ქიშმიში) ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ საკითხში.

რა არის გლიკოგენი?

ადამიანის სხეულში, ამ ნივთიერების მომარაგება საკმარისია ერთი დღის განმავლობაში, თუ გლუკოზა არ მოდის გარედან. ეს საკმაოდ გრძელი დროა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თვლით, რომ ამ რეზერვებს ტვინი ხარჯავს გონებრივი აქტივობის გასაუმჯობესებლად.

ღვიძლში შენახული გლიკოგენი რეგულარულად ექვემდებარება განთავისუფლებას და განახლებას. პირველი ეტაპი ხდება ძილის დროს და კვებას შორის, როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება და საჭიროა მისი შევსება. ორგანიზმში მატერიის შეყვანა ხდება გარედან, გარკვეული საკვებით.

გლიკოგენისა და გლიკოგენების ინახავს ორგანიზმში

სანამ "გლიკოგენის მაღაზიებში ორგანიზმში" საკითხის განხილვას დავიწყებთ, მოდით განვიხილოთ ტერმინის განმარტება.

გლიკოგენი წარმოადგენს პოლისაქარიდს, ანუ რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც სინთეზირებულია გლუკოზის ნარჩენებისგან. საკვების მიღებასთან ერთად, სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება. საჭირო თანხა გამოიყენება ენერგეტიკული ფუნქციების უზრუნველსაყოფად, ხოლო ზედმეტი დეპონირდება გლიკოგენის ფორმით. მაგრამ პირიქით, როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე დაეცემა, გლიკოგენის სარეზერვო ნივთიერება იშლება ფერმენტების გავლენის ქვეშ. შედეგად, გლუკოზის დონის შენარჩუნება ნორმალურია და ორგანიზმს აწვდის ენერგიის საჭირო წყაროს.

ღვიძლის შესაძლებლობები შეზღუდულია. რადგან ერთდროულად მას შეუძლია 100 გ გლუკოზის დამუშავება. შედეგად, გლუკოზის ჭარბი მუდმივი მიწოდებით, ღვიძლის უჯრედები გადაამუშავებენ შაქარს ცხიმოვან მჟავებში, გლიკოგენეზის ბოლო ეტაპი. რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს სხეულის ცხიმის მატებას.

ამრიგად, ნახშირწყლების სწორი დოზირება ერთ კვებაში უზრუნველყოფს გლიკოგენში ჭარბი გლუკოზის სინთეზს, და არა ცხიმის ფენაში განთავსებას.

სადაც გლიკოგენი გროვდება

ორგანიზმში გლიკოგენის მაღაზიები კონცენტრირებულია ძირითადად კუნთებსა და ღვიძლში. საშუალოდ, დაახლოებით 300-400 გრ გლიკოგენი სინთეზირდება და ინახება სხეულში.

გლიკოგენის უპირატესი წილი გროვდება ღვიძლში და, უფრო მცირე რაოდენობით, კუნთების ქსოვილში. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ გლიკოგენის პროცენტულ თანაფარდობაზე ორგანულ მასაზე. მაგალითად, ღვიძლში გლიკოგენის შემცველობა აღწევს ორგანოს მასის 5-6% -ს, ხოლო კუნთებში არაუმეტეს 1%. ბუნებრივია, თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ ორგანიზმში კუნთების მასა გაცილებით დიდია, ვიდრე ღვიძლის მასა, გრამებში თანაფარდობა ასეთი იქნება: ღვიძლში, საშუალოდ, 100-120 გრ გლიკოგენზე, ხოლო კუნთებზე 200-280 გ. Arthur C. Guyton, John E. Hall, სამედიცინო ფიზიოლოგია, მე -11 გამოც. - New York, New York, აშშ: Science, Oxford Press, Elsevier.

გლიკოგენი ღვიძლში გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო მთელი სხეულისთვის. სარეზერვო ნივთიერება გლიკოგენი, როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება, იშლება გლუკოზის მოლეკულებამდე და შედის სისხლში. შედეგად, ენერგიის დონის შევსება.

კუნთების გლიკოგენი პირდაპირ მიდის კუნთების მუშაობის უზრუნველსაყოფად.

ამიტომ, დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს, გლიკოგენი ძირითადად მოხმარებულია. რაც პირველ რიგში იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას, და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხიმის რეზერვების ხარჯვას

გლიკოგენის დეპო

თემის გათვალისწინებით "გლიკოგენის მაღაზიები სხეულში" არ შეიძლება უგულებელვყოთ ტერმინი "გლიკოგენის დეპო".

ჯერ უნდა გესმოდეთ, რომ გლიკოგენი გროვდება არა მხოლოდ კუნთებში, არამედ ეგრეთ წოდებულ სარკოპლაზმში. ზომის გაზრდა, კუნთების მიტოქონდრია უზრუნველყოფს საჭირო ადგილს კუნთების ქსოვილს შორის მოცულობის შესავსებად, რაც ხელს უწყობს გლიკოგენის მოცულობის ზრდას.

რა თქმა უნდა შენიშნა, რომ ადამიანი, რომელიც სპორტში მონაწილეობს, თავიდანვე სწრაფად დაიღლება. ეს გამოწვეულია გლიკოგენის საცავის მცირე ზომით. გლიკოგენის საცავის ზომის გაზრდის პროცესი მოითხოვს დროს, სწორ კვებას და მუდმივ ვარჯიშს. ამიტომ ინტენსიური და გახანგრძლივებული ვარჯიშებით ორგანიზმში გლიკოგენის რეზერვები რამდენჯერმე იზრდება. მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიშით კუნთი სისხლით ივსება. რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს გლიკოგენის დეპოს ზრდას უჯრედების ზომების ზრდის გამო, რომელსაც შეუძლია მისი შენახვა.

მეცნიერების აზრით, გლიკოგენის საცავი მუდმივად უნდა განახლდეს და გაიზარდოს. იმის გამო, რომ გლუკოზით მდიდარი პროდუქტების ნაკლებობის გამო (საიდანაც გლიკოგენი შემდგომში წარმოიქმნება), კუნთების ტონი იკარგება. შედეგად, ეს იწვევს სიძლიერეს, მეხსიერების დაქვეითების დაქვეითებას და ხანგრძლივ პერსპექტივაში შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური სისტემის დაავადებები.

ნახეთ ვიდეო გლიკოგენის მოქმედებების შესახებ კუნთების ზრდაზე. ხანგრძლივობა მხოლოდ 4 წუთია.

სხეულის გლიკოგენის მაღაზიები: სწორი წყაროები

როგორც ადრე გავარკვიეთ, გლიკოგენი სინთეზირდება გლუკოზისგან. ამრიგად, ორგანიზმში გლიკოგენის საკმარისი დაგროვებისათვის აუცილებელია ნახშირწყლების ადეკვატური დოზის მიღება. მაგრამ, სხვადასხვა ნახშირწყლებს აქვთ გლიკოგენში ან ცხიმოვან მჟავებად გადაქცევის არათანაბარი თვისებები. ეს დამოკიდებულია პროდუქტის ავარიის დროს გამოთავისუფლებული გლუკოზის ოდენობაზე. სიწმინდისთვის, ყურადღება მიაქციეთ ცხრილებს.

ეს ცხრილი არ არის გზამკვლევი. გარკვეული ადამიანის ასიმილაცია და დაშლა
პროდუქტები ასევე დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის მეტაბოლურ მახასიათებლებზე.

გლიკოგენი არის ჩვენი კუნთოვანი ქსოვილის მუშაობის განუყოფელი ნაწილი, ენერგიის მნიშვნელოვანი წყარო.
გლიკოგენის მოცულობის გაზრდისთვის აუცილებელია მუდმივი ფიზიკური დატვირთვა.
გლიკოგენის ძირითადი წყაროა ნახშირწყლების მდიდარი საკვები.
სათანადო კვება ხელს შეუწყობს კუნთებში შემავალი გლიკოგენის ოდენობის გაზრდას.

მეტაბოლიზმი

გლიკოგენს ზოგჯერ ცხოველების სახამებელს უწოდებენ, რადგან მისი სტრუქტურა მსგავსია ამილოპექტინის, მცენარეული სახამებლის კომპონენტისგან. იგი განსხვავდება სახამებლისგან უფრო განშტოებულ და კომპაქტურ სტრუქტურაში, არ აძლევს ცისფერ ფერს იოდის შეფერილობისას.

როგორც შესანახი ნახშირწყლები, გლიკოგენი ასევე გვხვდება სოკოვან უჯრედებში.

ის გვხვდება ცხოველის სხეულის ყველა უჯრედში და ქსოვილში ორი ფორმით: სტაბილური გლიკოგენი, ცილებთან მჭიდროდ შეკრული და მარცვლოვანი ფორმით, ციტოპლაზმში გამჭვირვალე წვეთები.

მეტაბოლიზმის რედაქტირება |

გლიკოგენი ღვიძლში

ღვიძლი - დიდი შინაგანი ორგანო, რომელსაც შეუძლია 1,5 კგ-მდეც მოხვდეს. იგი ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას, მათ შორის ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს. მისი მეშვეობით სისხლი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან იფილტრება, რომელიც სხვადასხვა ნივთიერებით არის გაჯერებული.

ნორმალური სისხლში გლუკოზით, მისი მაჩვენებელი შეიძლება იყოს დიაპაზონში 80-120 მგ სისხლში თითო დეცილერატორში. სისხლში გლიკოგენის სიმცირემ და დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებები, ამიტომ ღვიძლის როლი უკიდურესად დიდია.

კუნთების გლიკოგენი

გლიკოგენის დაგროვება და შენახვა ასევე ხდება კუნთების ქსოვილში. ენერგიის მისაღწევად აუცილებელია სხეულში ფიზიკური ვარჯიშის დროს. შეგიძლიათ სწრაფად შეავსოთ მისი რეზერვები, თუ ვარჯიშის შემდეგ ჭამა საკვები ან სასმელები, რომლებსაც აქვთ 4: 1 ნახშირწყლები და ცილები.

ნახშირწყლების მნიშვნელობა სხეულისთვის

მოხმარებული ნახშირწყლები (დაწყებული ყველა სახის კულტურების სახამებლისაგან და დამთავრებული სხვადასხვა ხილისა და ტკბილეულის სწრაფი ნახშირწყლებით) იყოფა მარტივი შაქარი და გლუკოზა, საჭმლის მონელების დროს. ამის შემდეგ, გლუკოზად გადაქცეული ნახშირწყლები ორგანიზმს სისხლს უგზავნის. ამავე დროს, ცხიმები და ცილები არ შეიძლება გლუკოზად გარდაიქმნას.

ამ გლუკოზას იყენებენ სხეული, როგორც ამჟამინდელი ენერგიის საჭიროებისთვის (მაგალითად, გაშვების დროს ან სხვა ფიზიკური ვარჯიშის დროს), ასევე, ენერგიის რეზერვების შესაქმნელად. ამ შემთხვევაში, სხეული პირველ რიგში, გლუკოზას აკავშირებს გლიკოგენის მოლეკულებს, ხოლო როდესაც გლიკოგენის დეპოზიტები სრულდება მოცულობაში, სხეული გლუკოზას ცხიმებად აქცევს. სწორედ ამიტომ ადამიანები იღებენ ცხიმს ჭარბი ნახშირწყლებისგან.

გლიკოგენის მოთხოვნების ცვლილება

საჭიროება იზრდება:

• ერთიანი ტიპის ფიზიკური დატვირთვა.
• გონებრივი აქტივობის ზრდა გლიკოგენის დიდ რაოდენობას ხარჯავს.
• არასწორი კვება. თუ სხეული არ იღებს გლუკოზას, მაშინ იწყება მისი რეზერვების გამოყენება.

საჭიროების შემცირება:

• ღვიძლის დაავადებებით.
• იმ დაავადებების შემთხვევაში, რომლებიც გლუკოზის მაღალ მიღებას მოითხოვს.
• თუ საკვები შეიცავს ამ კომპონენტის დიდ რაოდენობას.
• ფერმენტულ საქმიანობაში ჩავარდნის შემთხვევაში.

ამ კომპონენტის ქრონიკული დეფიციტის დროს ხდება ცხიმის დაგროვება ღვიძლში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი ცხიმოვანი დეგენერაცია. ახლა ენერგიის წყაროები არა ნახშირწყლებია, არამედ ცილები და ცხიმები. სისხლი თავისთავად მავნე პროდუქტების დაგროვებას იწყებს - კეტონები, რაც დიდი რაოდენობით ცვლის სხეულის მჟავიანობას და შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა.

გლიკოგენის დეფიციტი ვლინდება შემდეგი სიმპტომებით:

• თავის ტკივილი
• ოფლის პალმები
• კანკალებდა ხელები
• რეგულარული სისუსტე და ძილი
• მუდმივი შიმშილის გრძნობა.

ასეთი სიმპტომები შეიძლება სწრაფად გაქრეს, როდესაც სხეული იღებს საჭირო რაოდენობით ნახშირწყლებს და შაქარს.

ჭარბი ხასიათდება ინსულინის მომატება სისხლში და შემდგომში სხეულის სიმსუქნე. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმში შედის ერთ ჭამაში. სხეულის განეიტრალება ხდება მათ ცხიმის უჯრედებად.

უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, საკმარისია თქვენი დიეტის რეგულირება, ტკბილეულის მოხმარების შემცირება და ორგანიზმში ფიზიკური დატვირთვა.

კუნთების გლიკოგენის ფუნქცია

ბიოლოგიის თვალსაზრისით, გლიკოგენი არ გროვდება კუნთების ბოჭკოებში, მაგრამ სარკოპლაზმში - მიმდებარე მკვებავი სითხე. FitSeven– მა უკვე დაწერა, რომ კუნთების ზრდა დიდწილად უკავშირდება ამ კონკრეტული მკვებავი სითხის მოცულობის ზრდას - კუნთები სტრუქტურაში მსგავსია სპონგთან, რომელიც შთანთქავს სარკოპლაზმს და ზრდის ზომას.

რეგულარული სიძლიერის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გლიკოგენის დეპოების ზომაზე და სარკოპლაზმის რაოდენობაზე, რაც კუნთებს ვიზუალურად უფრო დიდ და მოცულობას გახდის. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთების ბოჭკოების უმეტესი რაოდენობა განისაზღვრება პირველ რიგში ფიზიკის გენეტიკური ტიპით და პრაქტიკულად არ იცვლება პირის ცხოვრების განმავლობაში, ვარჯიშის მიუხედავად.

გლიკოგენის მოქმედება კუნთებზე: ბიოქიმია

კუნთების მშენებლობის წარმატებულ ვარჯიშს ორი პირობა სჭირდება: პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთებში საკმარისი გლიკოგენური რეზერვების არსებობა და მეორეც, გლიკოგენური დეპოების წარმატებული აღდგენა მის ბოლოს. გლიკოგენის მაღაზიების გარეშე სავარჯიშოების ჩატარება "გამონადენის" იმედით, თქვენ პირველად აიძულებთ სხეულს კუნთების დაწვას.

სწორედ ამიტომ, კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია არა იმდენად შრატის ცილოვანი და BCAA ამინომჟავების გამოყენება, რამდენადაც დიეტაში სწორი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი რაოდენობაა - და, კერძოდ, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივი სწრაფი ნახშირწყლები. სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ ვერ ააწყობთ კუნთებს ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს.

როგორ გავზარდოთ გლიკოგენების მაღაზიები?

კუნთების გლიკოგენების მაღაზიები ავსებენ საკვებით ნახშირწყლებიდან ან სპორტული მოპოვების გამოყენებით (ცილებისა და ნახშირწყლების ნაზავი). როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საჭმლის მონელების პროცესში რთული ნახშირწყლები იშლება უბრალოებად, ჯერ ისინი შედიან სისხლში გლუკოზის ფორმით, შემდეგ კი ამუშავებენ ორგანიზმს გლიკოგენამდე.

რაც უფრო დაბალია ამა თუ იმ ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო ნელა აძლევს მას ენერგიას სისხლში და უფრო მაღალია მისი გადაქცევის პროცენტული მაჩვენებელი გლიკოგენის საცავებამდე და არა კანქვეშა ცხიმი. ეს წესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საღამოს - სამწუხაროდ, უბრალო ნახშირწყლები, რომლებიც ჭამენ სადილზე, პირველ რიგში კუჭზე ცხიმიზე გადადიან.

გლიკოგენის მოქმედება ცხიმების წვაზე

თუ გსურთ ვარჯიშის საშუალებით ცხიმის დაწვა, გახსოვდეთ, რომ სხეული პირველ რიგში გლიკოგენის მაღაზიებს ხარჯავს და მხოლოდ ამის შემდეგ მიდის ცხიმების მაღაზიებში. სწორედ ამ ფაქტზეა დამყარებული რეკომენდაცია, რომ ცხიმების წვის ეფექტური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 40-45 წუთის განმავლობაში ზომიერი პულტით - ჯერ სხეული ხარჯავს გლიკოგენს, შემდეგ მიდის ცხიმზე.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ცხიმის წვა ყველაზე სწრაფად ხდება კარდიო ვარჯიშის დროს, დილით ცარიელ კუჭზე, ან ვარჯიშის დროს, ბოლო კვებიდან 3-4 საათის განმავლობაში - რადგან ამ შემთხვევაში სისხლში გლუკოზის დონე უკვე მინიმალურ დონეზეა, კუნთების გლიკოგენების მაღაზიები იხარჯება ვარჯიშის პირველივე წუთიდან (და შემდეგ ცხიმი), და არა სისხლიდან გლუკოზის ენერგია.

გლიკოგენი არის ცხოველების უჯრედებში გლუკოზის ენერგიის შესანახი ძირითადი ფორმა (მცენარეებში არ არსებობს გლიკოგენი). მოზრდილის სხეულში, დაახლოებით 200-300 გრ გლიკოგენი გროვდება, ინახება ძირითადად ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენი იხარჯება ძალისა და კარდიო ვარჯიშის დროს, ხოლო კუნთების ზრდისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია მისი რეზერვების სწორად შევსება.

"ალაოს შაქარი" - ასე უწოდებენ ბუნებრივ დისაქარიდ მალტოზას.

ალაოს შაქარი არის აყვავებული, გამხმარი და მიწის მარცვლეულში შემავალი ალაოს ბუნებრივი დუღილის პროდუქტი (ვსაუბრობთ ჭვავის, ბრინჯის, შვრია, ხორბლისა და სიმინდის შემადგენლობაში).

ასეთ შაქარს აქვს ნაკლებად შაქრიანი და ტკბილი გემო (განსხვავებით ლერწმისა და ჭარხლისგან), ამის გამო იგი საკვებ ინდუსტრიაში გამოიყენება:

• ბავშვის საკვები
• მუზლი
• ლუდი
• საკონდიტრო ნაწარმი
• დიეტური საკვები (მაგ. ნამცხვარი და პურის რულონები),
• ნაყინი.

გარდა ამისა, ეს არის მალტოზა, რომელიც გამოიყენება მელას წარმოებაში, რომელიც ლუდის ინტეგრალური კომპონენტია.

მალტოზა არა მხოლოდ ენერგიის შესანიშნავი წყაროა, არამედ ნივთიერებაა, რომელიც ორგანიზმს ეხმარება B ვიტამინების, ბოჭკოვანი, ამინომჟავების, მაკრო- და მიკროელემენტების მიღებაში.

ეს disaccharide შეიძლება მავნე იყოს, თუ იგი ზედმეტი მოხმარებულია.

რა საკვები შეიცავს მალტოზას?

დიდი რაოდენობით, მალტოზა გვხვდება ყვავიან მარცვლებში.

გარდა ამისა, ამ ნახშირწყლების მცირე შემცველობა გვხვდება პომიდორში, ფორთოხალში, საფუარში, თაფლში, ყურებში, აგრეთვე ზოგიერთ მცენარეთა pollen, თესლი და ნექტარი.

სახამებელი მიეკუთვნება რთული ნახშირწყლების კლასს, რომელსაც აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, ასევე მარტივია საჭმლის მონელება. ეს პოლისაქარიდი, რომელიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში გადის, გარდაიქმნება გლუკოზაში, რომელიც შეიწოვება მაქსიმუმ 4 საათში. ეს სახამებელია, რაც საკვებით მოხმარებული ნახშირწყლების დაახლოებით 80 პროცენტს შეადგენს.

მაგრამ! ამ ნახშირწყლების მაქსიმალური ასიმილაციისთვის, არ არის რეკომენდებული მისი ერთდროულად მოხმარება ცილოვანი პროდუქტებით, რომელთა მონელებისთვის საჭიროა ტუტე მჟავა (ასევე აუცილებელია სახამებლის ასიმილაციისთვის, რაც ცხიმის უჯრედებში ნალექების პროვოცირებას ახდენს). იმისთვის, რომ სახამებლის ბოსტნეულის ასიმილაცია ჩატარდეს ოპტიმალურ რეჟიმში, ხოლო ორგანიზმმა მიიღო საჭირო რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები, სახამებლის მოხმარება უნდა გაერთიანდეს მცენარეული ზეთის, ნაღები და არაჟანით შემცველი ცხიმების მიღებას.

• სისხლის შრატში ქოლესტერინის დაქვეითება, ისევე როგორც ღვიძლში, რაც ხელს უშლის სკლეროზის განვითარებას,
• სხეულის ზედმეტი წყლის ამოღება,
• ანთებითი პროცესების მოცილება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყლულების მქონე პირებისთვის,
• საჭმლის მონელების ნორმალიზება
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება
• შაქრის შეწოვის შენელება, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მიღების შემდეგ მისი დონის შემცირებას,
• კანის გაღიზიანების შემცირება.

ნიგოზები ბუნებრივია (გვხვდება ნატურალურ პროდუქტებში) და დახვეწილია (მიღებული სამრეწველო წარმოებაში). დახვეწილი სახამებელი, რომელიც ზრდის ინულინს საჭმლის მონელების დროს და ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის, თვალის პათოლოგიის განვითარებას, მეტაბოლურ დისბალანსს და ჰორმონალური ბალანსის განვითარებას, მავნეა.

ამიტომ, როდესაც ეს შესაძლებელია, ფხვნილის სახამებლის შემცველი პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან (ერთ-ერთი ასეთი პროდუქტი არის პური, რომელიც დამზადებულია Premium ფქვილისგან).

მნიშვნელოვანია! ბუნებრივი სახამებლის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიბრტყე, bloating და კუჭის კრუნჩხვები.

რა საკვები შეიცავს სახამებელს?

სახამებლის დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეული და პარკოსნები, მარცვლეული, მაკარონი, მანგო, ბანანი, ძირეული კულტურები და ასევე ბოლქვები.

სახამებელი ასევე შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• zucchini
• სტაფილო
• ჭვავის, ბრინჯის, სიმინდის და ხორბლის ფქვილი,
• ჭარხალი
• კარტოფილი
• შვრია და სიმინდის ფანტელები,
• სოიო და მისი ნაგავი,
• პური
• მწიკვი
• ჯანჯაფილი
• ნიორი
• გოგრა
• არტიშოკები
• კოლლაბი
• ვარდკაჭაჭა
• სოკო
• ტკბილი წიწაკა
• ოხრახუში და ნიახურის ფესვი
• რადიშ

მნიშვნელოვანია! სახამებლის საკვები და სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია წყვილისთვის სახამებლის საჭმლის მომზადება ან მათი გამოყენება ახალი.

მნიშვნელოვანია! სახამებლის შემცველი სითბოს დამუშავებული პროდუქტები უფრო რთულია ვიდრე ნედლეული საკვები.

საინტერესო ფაქტი! იმის შესამოწმებლად, შეიცავს ბოსტნეულის ან ხილის სახამებელს, შეგიძლიათ ჩაატაროთ მარტივი ტესტი, რომელიც ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ იოდის წვეთი წვეთდება ბოსტნეულის ან ხილის ნაწილზე. თუ რამდენიმე წუთის შემდეგ ვარდნა ცისფერი ხდება, მაშინ ტესტირების ქვეშ მყოფი პროდუქტი შეიცავს სახამებელს.

ბოჭკოვანი, რომელიც მიეკუთვნება პოლისაქარიდების კლასს, არის ბოჭკოვანი მცენარე, რომელიც მცენარეთა საფუძველს წარმოადგენს (ეს მოიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, კენკრას და ძირეულ კულტურებს).

მნიშვნელოვანია! ბოჭკოვანი პრაქტიკულად არ შეიწოვება ნაწლავებში, მაგრამ ამავე დროს აქტიურ მონაწილეობას იღებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალიზებაში.

• განავლის ფორმირება,
• ნაწლავის საავტომობილო ფუნქციის გაუმჯობესება,
• ყაბზობის პრევენცია,
• ქოლესტერინის მოცილებაში შეტანას,
• ნაღვლის სეკრეციის გაუმჯობესება,
• შიმშილი,
• ტოქსინების და ტოქსინების შეწოვა და მოცილება,
• ნახშირწყლების მონელების ხელშეწყობა,
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენცია,
• ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნის პრევენცია,
• ნაწლავის ნორმალური მიკროფლორის შენარჩუნება,
• სხეულის ცხიმის შემცირებაში

მნიშვნელოვანია! ბოჭკოვანი ხელს უშლის გლუკოზას მონოსაქარიდის სწრაფ შეწოვას მცირე ნაწლავში, რითაც იცავს სხეულს სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნისგან.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს?

სუფთა ბოჭკოს საჭირო ყოველდღიური მიღება (ანუ პროდუქტის მასის გათვალისწინების გარეშე, საიდანაც ამ ნახშირწყლები მიიღება) არის მინიმუმ 25 გ.

ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულის, თესლისა და ლობიოს გარე ყუთებში, აგრეთვე ბოსტნეულისა და ხილის კანი (განსაკუთრებით ციტრუსოვანი ხილი).

გარდა ამისა, ეს პოლისაქარიდი გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

• ქატო
• მარცვლეული
• კაკალი
• მზესუმზირის თესლი
• კენკრა
• ფქვილის უხეში პროდუქტები,
• ხმელი ხილი
• მწვანილი
• სტაფილო
• სხვადასხვა სახის კომბოსტო
• მწვანე ვაშლი
• კარტოფილი
• ზღვის მცენარეები.

მნიშვნელოვანია! ცხიმები, შაქარი, რძის პროდუქტები, ყველი, ხორცი და თევზი არ შეიცავს ბოჭკოს.

ცელულოზა არის ძირითადი სამშენებლო მასალა, რომელიც გამოიყენება მცენარეთა სამყაროში: მაგალითად, მცენარეების რბილი ზედა ნაწილი ძირითადად შეიცავს ცელულოზას, რომელიც მოიცავს ელემენტებს, როგორიცაა ნახშირბადი, ჟანგბადი და წყალბადი.

ცელულოზა არის ბოჭკოვანი ტიპის.

მნიშვნელოვანია! ცელულოზა ადამიანის საჭმლის მომნელებელი არ არის, მაგრამ ეს მისთვის ძალზე სასარგებლოა, როგორც ”ჭუჭყიანი”.

ცელულოზა კარგად შთანთქავს წყალს, ამით ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის მუშაობას, რაც ხელს უწყობს ეფექტურად გაუმკლავდეს ასეთ დარღვევებს და დაავადებებს:

• ყაბზობა
• დივერტიკულოზი (სასქესო ფორმის ნაწლავის კედლის პროტრუზიის წარმოქმნა),
• სპაზმური კოლიტი
• ბუასილი
• მსხვილი ნაწლავის კიბო
• ვარიკოზული ვენები.

რა საკვები შეიცავს ცელულოზას?

• ვაშლი
• ჭარხალი
• ბრაზილიის თხილი
• კომბოსტო
• სტაფილო
• ნიახური
• მწვანე ლობიო
• მსხალი
• ბარდა
• უვარგისი მარცვლეული
• ქატო
• წიწაკა
• სალათის ფოთლები.

ბერძნული ენიდან ამ ნახშირწყლების სახელი, რომელიც ბოჭკოვანი სახეობაა, ითარგმნება როგორც "გახეხილი" ან "გაყინული". პექტინი არის შემაკავშირებელ აგენტი მხოლოდ მცენარეული წარმოშობის.

სხეულში შესვლისას პექტინს აქვს ორმაგი ფუნქცია: პირველ რიგში, ის აშორებს ცუდ ქოლესტერინს, ტოქსინებს და კანცეროგენებს და მეორეც, ის გლუკოზას უზრუნველყოფს ქსოვილებში, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს განვითარების რისკს.

• მეტაბოლური სტაბილიზაცია,
• პერიფერიული მიმოქცევის გაუმჯობესება,
• ნაწლავის მოძრაობის ნორმალიზება,
• ქრონიკული ინტოქსიკაციის გამოვლინების აღმოფხვრა,
• ორგანიზმის გამდიდრება ორგანული მჟავებით, ვიტამინებითა და მინერალებით,
• საკვების მიღების შემდეგ შაქრის შეწოვის შენელება, რაც ძალზე სასარგებლოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

გარდა ამისა, ამ ნახშირწყალს აქვს კონვერტული, ასტრიგენული, ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი თვისებები, რის გამოც იგი მითითებულია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის და პეპტიური წყლულების მოშლით.

პექტინის გადაჭარბებული მოხმარებით, შესაძლებელია ასეთი რეაქციების განვითარება:

• სასარგებლო წიაღისეულის ქვედა შეწოვა, როგორიცაა რკინა, კალციუმი, მაგნიუმი და თუთია,
• ფერმენტაცია მსხვილ ნაწლავში, რომელსაც თან ახლავს მეტეორიზმი და ცილებისა და ცხიმების საჭმლის მონელების შემცირება.

მნიშვნელოვანია! ბუნებრივი პროდუქტებით, პექტინი სხეულში შემოდის მცირე დოზებით, არ შეიძლება გამოიწვიოს დოზის გადაჭარბება, ხოლო ამ პოლისაქარიდს შეუძლია ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს, თუ დიეტური დანამატები არასათანადოდ მოიხმარენ.

რა საკვები შეიცავს პექტინს?

სუფთა პექტინების ყოველდღიური მიღება დაახლოებით 20-30 გრ.თუ დიეტა გამდიდრებულია ხილით, ბოსტნეულით და მწვანილებით, მაშინ აღარ არის საჭირო სინთეზური დანამატებისგან პექტინის მიღება.

პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს პექტინს:

• ვაშლი
• ციტრუსოვანი ხილი
• სტაფილო
• ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო,
• ხმელი ბარდა
• მწვანე ლობიო
• კარტოფილი
• მწვანილი
• მარწყვი
• მარწყვი
• ძირეული კულტურები.

ინულინი მიეკუთვნება ბუნებრივი ბუნებრივი პოლისაქარიდების კლასს. მისი მოქმედება მსგავსია პრებიოტიკური მოქმედებით, ანუ ნივთიერება, რომელიც ნაწლავში თითქმის არ იწოვება, ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და სასარგებლო მიკროფლორის ზრდას.

მნიშვნელოვანია! ინსულინი შედგება 95 პროცენტიანი ფრუქტოზისგან, რომლის ერთ-ერთი ფუნქციაა გლუკოზის შეკავება და ორგანიზმიდან მისი ამოღება, რაც ამცირებს სისხლში შაქრის კონცენტრაციას.

• ტოქსინების აღმოფხვრა,
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალიზება,
• ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვის გაუმჯობესება,
• იმუნიტეტის გაძლიერება
• კიბოს რისკის შემცირება,
• შეკრულობის აღმოფხვრა
• ინსულინის აბსორბციის გაუმჯობესება
• სისხლის შედედების წარმოქმნის თავიდან აცილება,
• არტერიული წნევის ნორმალიზება
• ნაღვლის აღმოფხვრის ხელშეწყობა.

მნიშვნელოვანია! ინულინი ადვილად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში, რის შედეგადაც მას მედიცინაში დიაბეტით იყენებენ, როგორც სახამებლისა და შაქრის შემცვლელი.

რა საკვები შეიცავს ინულინს?

იერუსალიმის არტიშოკა სამართლიანად არის აღიარებული, როგორც ინულინის შემცველობის ლიდერი, რომლის საკვები ტუბერები მათ გემოვნებით წააგავს ყველასთვის ნაცნობი კარტოფილის გემოვნებას. ასე რომ, იერუსალიმის არტიშოკის ტუბერი შეიცავს ინულინის დაახლოებით 15 - 20 პროცენტს.

გარდა ამისა, ინულინი გვხვდება ასეთ პროდუქტებში:

საინტერესო ფაქტი! დღეს ინულინი აქტიურად გამოიყენება მრავალი საკვები პროდუქტის წარმოებაში, ასევე სასმელების: ნაყინის, ყველის, ხორცპროდუქტების, მარცვლეულის, სოუსების, წვენების, ბავშვთა საკვების, საცხობი, მაკარონი და საკონდიტრო ნაწარმი.

ჩიტინი (ბერძნულიდან თარგმნილია "ჩიტინი", ნიშნავს "ტანსაცმელს") არის ნივთიერება, რომელიც წარმოადგენს როგორც ართროპოდების, ისე მწერების გარე ჩონჩხის ნაწილს.

საინტერესო ფაქტი! ჩიტინი ბუნებაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პოლისაქარიდია: მაგალითად, ამ ნივთიერების დაახლოებით 10 გიგატონი იქმნება და იშლება დედამიწის ცოცხალ პლანეტაზე ყოველწლიურად.

მნიშვნელოვანია! ყველა ორგანიზმში, რომლებიც აწარმოებენ და იყენებენ ქიტინს, ის წარმოდგენილია არა მისი სუფთა სახით, არამედ მხოლოდ სხვა პოლისაქარიდებთან კომბინაციაში.

• რადიაციული დაცვა,
• კიბოს უჯრედების ზრდის ჩახშობა კანცეროგენებისა და რადიონუკლიდების ეფექტების განეიტრალებით,
• გულის შეტევებისა და ინსულტების პროფილაქტიკა წამლების ეფექტის გაძლიერების გზით, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის დაშრობას,
• იმუნიტეტის გაძლიერება
• სისხლის ქოლესტერინის დაქვეითება, რაც ხელს უშლის ათეროსკლეროზისა და სიმსუქნის განვითარებას,
• საჭმლის მონელების გაუმჯობესება,
• სასარგებლო ბიფიდობაქტერიების ზრდის სტიმულირება, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალიზებას,
• ანთებითი პროცესების აღმოფხვრა,
• ქსოვილების რეგენერაციის პროცესების დაჩქარება,
• არტერიული წნევის დაქვეითება
• სისხლში შაქრის დაქვეითება.

რა საკვები შეიცავს ქიტინს?

სუფთა ჩიტინი გვხვდება crabs, shrimps და lobsters გარე ჩონჩხში.

გარდა ამისა, ეს ნივთიერება გვხვდება წყალმცენარეების გარკვეულ სახეობებში, სოკოებში (თაფლი სოკო და სუპის სოკო ყველაზე პოპულარულია ჩვენს თანამემამულეებში), და საფუარი. სხვათა შორის, პეპლების ფრთების და ლედიბუქების ფრთებიც შეიცავს ჩიტინს.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის: მაგალითად, აზიის ქვეყნებში ჩიტინის ნაკლებობა განპირობებულია კალიების, კრიკეტების, ხოჭოების და მათი ლარვების, ჭიების, ბალახის, ქიაყელების და ტარაკნების ჭამით.

გლიკოგენი (ამ ნახშირწყლებს ასევე უწოდებენ "ცხოველების სახამებელს") არის გლუკოზის შენახვის ძირითადი ფორმა და ამ ტიპის "კონსერვირებულ ენერგიას" მოკლე დროში შეუძლია შეუქმნას გლუკოზის დეფიციტი.

რას ლაპარაკობთ? ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმში შედიან საკვებით, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გავლისას, იშლება გლუკოზა და ფრუქტოზა, რომლებიც ადამიანის სისტემებსა და ორგანოებს ენერგიით უზრუნველყოფენ. მაგრამ ამ მონოსაქარიდების ნაწილი ღვიძლში შედის და მასში გროვდება გლიკოგენის სახით.

მნიშვნელოვანია! ღვიძლში გლიკოგენი არის "დაცული", რომელსაც მნიშვნელოვანი როლი აქვს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შენარჩუნებაში.

მნიშვნელოვანია! გლიკოგენი, ღვიძლში კონცენტრირებული, თითქმის მთლიანად იშლება საკვების მიღებიდან 10-დან 17 საათში, ხოლო კუნთების გლიკოგენის შემცველობა მნიშვნელოვნად მცირდება მხოლოდ გახანგრძლივებული და ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

გლიკოგენის კონცენტრაციის დაქვეითება სიგნალით ხდება დაღლილობის შეგრძნებით. შედეგად, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმისგან ან კუნთებისგან, რაც უკიდურესად არასასურველია მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს კუნთების მასას.

დახარჯული გლიკოგენი უნდა განახლდეს ერთიდან ორ საათში, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ცილებს შორის დისბალანსის თავიდან აცილებას.

გლიკოგენი - ეს რა არის?

ენერგიის წყარო ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, პირველ რიგში, არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. გარკვეულ დროს სჭირდება პირველი ორი მაკრონატრიენტების განშლა, ამიტომ მათ მოიხსენიებენ ენერგიის „ნელ“ ფორმას, ხოლო ნახშირწყლები, რომლებიც თითქმის დაუყოვნებლად იშლება, „სწრაფია“.

ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარე განპირობებულია იმით, რომ იგი გლუკოზის ფორმით გამოიყენება. იგი ინახება ადამიანის სხეულის ქსოვილებში შეკრული, ვიდრე სუფთა სახით. ეს თავიდან აიცილებს გადაჭარბებულ ძალას, რამაც შეიძლება დიაბეტის განვითარების პროვოცირება მოახდინოს. გლიკოგენი არის მთავარი ფორმა, რომელშიც გლუკოზა ინახება.

სად არის გლიკოგენის დაგროვება?

ორგანიზმში გლიკოგენის მთლიანი რაოდენობაა 200-300 გრამი. ნივთიერების დაახლოებით 100-120 გრამი ღვიძლში გროვდება, დანარჩენი კუნთებში ინახება და ამ ქსოვილების მთლიანი მასის მაქსიმუმ 1% -ს შეადგენს.

ღვიძლის გლიკოგენი მოიცავს ორგანიზმში გლუკოზისგან ენერგიის მთლიან საჭიროებას. მისი კუნთების რეზერვები ადგილობრივი მოხმარებისთვის გადადის, იხარჯება ძალების ვარჯიშის ჩატარებისას.

რამდენი გლიკოგენია კუნთებში?

გლიკოგენი გროვდება მიმდებარე კუნთის მკვებავ სითხეში (სარკოპლაზმა). კუნთების აშენება უმეტესად სარკოპლაზმის მოცულობის გამო ხდება. რაც უფრო მაღალია ის, უფრო მეტი სითხე შეიწოვება კუნთების ბოჭკოებით.

სარკოპლაზმის ზრდა ხდება აქტიური ფიზიკური დატვირთვით. გლუკოზისადმი მზარდი მოთხოვნილებით, რაც კუნთების ზრდაზე მიდის, ასევე იზრდება გლიკოგენის სარეზერვო შენახვის მოცულობა. მისი ზომა უცვლელი რჩება, თუ ადამიანი არ ვარჯიშობს.

ცხიმების წვის დამოკიდებულება გლიკოგენზე

ერთი საათის განმავლობაში ფიზიკური აერობული და ანაერობული ვარჯიშის დროს, ორგანიზმს 100-150 გრამი გლიკოგენი სჭირდება. როდესაც ამ ნივთიერების ხელმისაწვდომი მარაგი ამოწურულია, რეაქცია შემოდის თანმიმდევრობით, რაც გულისხმობს კუნთების ბოჭკოების განადგურებას, შემდეგ კი ძვლოვან ქსოვილს.

ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, ყველაზე ეფექტურია ვარჯიში ბოლო შესვენების შემდეგ, გლიკოგენის მაღაზიების გაუარესების გამო, მაგალითად, დილით ცარიელ კუჭზე. თქვენ უნდა ვარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის საშუალო ტემპით.

როგორ მოქმედებს გლიკოგენი კუნთების აგებაზე?

კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია გლიკოგენის საკმარისი რაოდენობით, როგორც სავარჯიშოზე, ასევე მისი რეზერვების აღდგენის შემდეგ. თუ ეს მდგომარეობა არ დაკმაყოფილებულია, ვარჯიშის დროს კუნთები არ იზრდება, მაგრამ იწვება.

ასევე არ არის რეკომენდებული სპორტული დარბაზის გასვლამდე ჭამა. თანდათან უნდა გაიზარდოს კვება და ძალთა ვარჯიშებს შორის ინტერვალი. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს შეისწავლოს როგორ ეფექტურად მართოს არსებული რეზერვები. ინტერვალის მარხვა ემყარება მას.

როგორ შევავსოთ გლიკოგენი?

ტრანსფორმირებული გლუკოზა, რომელიც დაგროვდა ღვიძლისა და კუნთების ქსოვილებში, წარმოიქმნება რთული ნახშირწყლების დაშლის შედეგად. პირველი, ისინი იშლება უბრალო საკვებ ნივთიერებებად, შემდეგ კი გლუკოზაში, რომელიც შედის სისხლში, რომელიც გარდაიქმნება გლიკოგენად.

დაბალი გლიკემიური ინდექსით ნახშირწყლები ენერგიას უფრო ნელა აძლევთ, რაც ცხიმების ნაცვლად ზრდის გლიკოგენის წარმოქმნის პროცენტს. თქვენ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ მხოლოდ გლიკემიის ინდექსს, დაივიწყოთ მოხმარებული ნახშირწყლების ოდენობის მნიშვნელობა.

გლიკოგენის შევსება ვარჯიშის შემდეგ

"ნახშირწყლების ფანჯარა", რომელიც გაიხსნა ტრენინგის შემდეგ, ითვლება საუკეთესო დრო ნახშირწყლების მისაღებად, გლიკოგენების მაღაზიების შესავსებად და კუნთების ზრდის მექანიზმის გასააქტიურებლად. ამ პროცესში ნახშირწყლები უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ვიდრე ცილები. როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენეს, ვარჯიშის შემდეგ კვება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ადრე.