25 საკვები, რომელსაც აქვს კარგი ქოლესტერინი, შეიტანეთ თქვენს დიეტაში

გაქვთ ცუდი ქოლესტერინი? გაწუხებთ თქვენი ჯანმრთელობა? მაღალი ქოლესტერინი საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა უამრავ ადამიანში, და თუ დროულად არ მიიღება ზომები, შეიძლება გართულებები გამოიწვიოს.

მაშ, როგორ უნდა გაიზარდოს კარგი ქოლესტერინი და შეამციროს ცუდი ცუდი ორგანიზმში? რა პროდუქტებს შეუძლიათ დახმარება? წაიკითხეთ ეს სტატია, რომ ყველაფერი გაეცნოთ ქოლესტერინს და საკვებს, რომელიც შეიცავს ყველაზე ჯანმრთელ ქოლესტერინს.

თქვენ უნდა იცოდეთ კარგი ქოლესტერინის შესახებ

რა არის HDL ქოლესტერინი? ადამიანის სხეული ევალება 2 ტიპის ქოლესტერინის წარმოებას. ისინი ცნობილია როგორც LDL და HDL (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი), რომელიც კარგ და სასარგებლოდ მიიჩნევა. HDL ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ქოლესტერინის მოცილებას და უშუალოდ ღვიძლს მიმართავს მას, რითაც ხელს უშლის გულის სხვადასხვა დაავადებების განვითარებას. დაბალი HDL და მაღალი LDL მკვეთრად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

ზოგიერთი ინფორმაცია ცუდი ქოლესტერინის შესახებ

ცუდი ქოლესტერინის შემცირება არც ისე მარტივია და ის ზოგჯერ ძვირია. ეს პროცესი თანდათანობით მიმდინარეობს და მოითხოვს სრულ ერთგულებას.

სწორად კვებამ შეიძლება დააჩქაროს ეს პროცესი. არსებობს პროდუქტები, რომლებიც უბრალოდ იქმნება ქოლესტერინის მავნე დაგროვების ორგანიზმის გასაწმენდად. რატომ არის ცუდი საშიში ქოლესტერინი?

ქოლესტერინის დაახლოებით 2/3 გადაღებულია HDL ნაწილაკებით. ეს ნაწილაკები ქოლესტერინს მიაწვდიან სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, სადაც საჭიროა. თუ სისხლში მავნე ქოლესტერინი არსებობს, HDL ნაწილაკები არ უმკლავდებიან მათ დავალებას და უშუალოდ მიედინება მას სისხლძარღვში, რაც იწვევს სისხლძარღვთა ბლოკირებას და შემდგომში გულის დაავადებების განვითარებას. ჭარბი ცუდი ქოლესტერინისგან თავის დაღწევის ერთადერთი უსაფრთხო გზა არის ცხიმის გარეშე დიეტა.

1. ველური ორაგული

ველური ორაგული ძალიან კარგია გულისთვის. იგი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სავსეა მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებით. რეკომენდებულია ველური ორაგულის ჭამა კვირაში 2-3 ჯერ. გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმში ყველა ნივთიერება არ შეიწოვება, ამიტომ შეეცადეთ დიეტის დივერსიფიკაცია მოახდინოთ და მთელი საკვები მიირთვათ.

2. სკუმბრია

HDL- ს დიდი რაოდენობით შემცველი კიდევ ერთი პროდუქტი არის სკუმბრია. დაამატეთ იგი თქვენს დიეტაში, რათა შეამციროს გულის შეტევისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების რისკი. იგი შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს, რომლებიც ზრდის სასარგებლო ქოლესტერინს და ამცირებს ცხიმის უჯრედების რაოდენობას სისხლში.

თეთრი tuna საიმედოდ შეიძლება მიეკუთვნოს პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს HDL- ს დიდ რაოდენობას. ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას, არამედ ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და სისხლის შედედების რისკს. მუნჯისგან გამომცხვარი ან გახეხილი შეგიძლიათ, მავნე ცხიმებისგან თავი შეიკავოთ.

ჰალიბუტი კიდევ ერთი თევზია, რომელიც გულს იცავს. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ ამ თევზის ჭამა კვირაში 3 ჯერ. თუ ჰალიბუტი არ შეესაბამება თქვენს გემოვნებას, შეგიძლიათ სცადოთ სარდინები ან ტბის კალმახი. თევზის ზეთის დანამატები ასევე შეიძლება კარგი ალტერნატივა იყოს.

6. ზეითუნის ზეთი

ზეითუნის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს HDL და შეამციროს ცუდი ქოლესტერინი. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი კრემისებრი ან კულინარიული სპრეის ნაცვლად. დაამატეთ რამდენიმე ძმარი, გემრიელი სალათის გასახდელი. არ გადააჭარბოთ მას ზეითუნის ზეთის რაოდენობით, რადგან ის შეიცავს უამრავ კალორიას.

7. კანოლას ზეთი

Canola არის თხევადი მცენარეული ზეთი, რომელიც მდიდარია მონოანტურული ცხიმებით, რაც ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის რაოდენობას. მისი გამოყენება რეკომენდებულია კარაქის ნაცვლად მისი მომზადებისას, რომელიც შეიცავს უამრავ მავნე გაჯერებულ ცხიმს. მათ შეუძლიათ სალათების შევსება ან ბოსტნეულის გამოცხობა ლანჩზე.

ავოკადო არის ხილი, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მონოანტურა ცხიმის შემადგენლობაში. ეს არის HDL ქოლესტერინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო! ავოკადოს ნაჭრებს შეგიძლიათ დაამატოთ ხილის სალათი ან დაფქული და მაიონეზისა და კარაქის ნაცვლად სენდვიჩზე გავრცელდეს. ავოკადო ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას.

9. ბრიუსელის ყლორტები

კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი დიეტა, კარგი ქოლესტერინის გასაზრდელად არის ბრიუსელის ყლორტები. ეს ამცირებს LDL- ს დონის სრულად დაბლოკვით. ცხიმებიც კი წყვეტენ სისხლში შეწოვას. იგი შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რომელიც საუკეთესო ვარიანტია HDL– ის ასამაღლებლად.

11. ლიმა ლობიო

ლიმას ლობიო არის ის, რაც აუცილებლად უნდა სცადოთ! ეს ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის რაოდენობას და აუმჯობესებს ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას. ლიმას ლობიო შეიძლება მოხარშული იყოს სხვა ბოსტნეულით, მაგალითად, სტაფილო და წიწაკა, ან უბრალოდ დაამატეთ ბოსტნეულის სალათებს. თუ დიეტაში ძალიან მცირე ცვლილებებს შეიტანთ, შეგიძლიათ გაასუფთაოთ ნაწლავები, უფრო სწრაფად ჭამოთ ნაკლები საკვები და მიაწოდოთ სხეულს რეგულარული დოზით ბოჭკოვანი ნივთიერებები, რაც საჭიროა ცუდი ქოლესტერინის შემცირებისთვის.

13. ნუში

ყოველდღე მუჭა ნუში ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას. ისინი სავსეა ცილებით, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში ებრძვის სხეულის ცხიმს და გაჯერებულებს. ნუში უნდა იყოს ჯანსაღი დიეტის განუყოფელი ნაწილი. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ E- ს, რაც ამცირებს არტერიებში დაფების განვითარების რისკს.

თხილი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც ხელს უწყობს გულისცემა. ასევე შეიცავს ბოჭკოვანს, რომელიც ხელს უშლის დიაბეტს და ხელს უწყობს ნაკლებ საკვებს. ისინი შეიცავენ დიდ რაოდენობას პოლიენტურული და მონოანტურული ცხიმებით, რაც ძალიან სასარგებლოა გულისთვის.

არაქისი შეიცავს დიდი რაოდენობით L- არგინინს. ეს აუმჯობესებს არტერიების მდგომარეობას, ზრდის მათ მოქნილობას და ამცირებს დაფის წარმოქმნის რისკს. აგრეთვე არეგულირებს სისხლის მიმოქცევას.

16. Pistachios

Pistachios შეიცავს მცენარეთა სტეროლებს, ნივთიერებებს, რომლებიც აკონტროლებენ ქოლესტერინის რაოდენობას. მათ ხშირად უმატებენ სხვა პროდუქტებს, მაგალითად, ფორთოხლის წვენში, მაგალითად, ჯანმრთელობის დიდი სარგებლობის გამო. რეკომენდებულია დღეში 45-50 გრამი კაკლის ჭამა, რაც კიდევ უფრო ეფექტური გახდება ცუდი ქოლესტერინის შემცირება.

17. მუქი შოკოლადი

მუქი შოკოლადი შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენს რაციონში შეიტანოთ რაიმე გემრიელი და ჯანმრთელი. მას შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინი, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ფლავონოიდებს, რომლებიც სასწაულებს ახდენს ადამიანის გულთან. მიუხედავად ამისა, ნუ ბოროტად გამოიყენებთ ამ სიტკბოს და შეჭამეთ ზომიერად, რათა არ მოიპოვოთ დამატებითი ფუნტი.

18. მწვანე ან შავი ჩაი

შავი და მწვანე ჩაი სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებსაც დადებითი ეფექტი აქვთ. დღეში 3 ჭიქა ჩაი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას და გააუმჯობესებს კანის გარეგნობას. ხშირად, ამ სასმელებს იყენებენ წონის დაკლებისთვის, არტერიული წნევის შესამცირებლად და დიაბეტის სამკურნალოდ. უმჯობესია ჩაიში არ დაამატოთ შაქარი და ნაღები, ეს მხოლოდ შეამცირებს ცხელი სასმელების სარგებელს.

19. ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერი ბრინჯი ითვლება მთელი მარცვლეულის კულტურების ერთ – ერთ საუკეთესო წარმომადგენლად, რომელსაც შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინი. ეს ასევე ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას სისხლში. შეცვალეთ მავნე თეთრი ბრინჯი ყავისფერით, რომ განიცდიან ამ პროდუქტის სრულ სარგებელს საკუთარ თავზე. ის ასევე ებრძვის სტრესს, ამცირებს დიაბეტის რისკს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

სოიოს რძე ან ტოფუ ყველი ასევე ხელს შეუწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას. მას არ აქვს ქოლესტერინის ერთი გრამი და ბევრი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც უბრალოდ ჯანმრთელია გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის. ჯეიმს ბეკერმანის, მედიცინის დოქტორის თანახმად, სოიოს რძე საკმარისი არ იქნება ქოლესტერინის შესამცირებლად, ამიტომ ის რეკომენდაციას უწევს სხვა მთელი საკვების მიღებას დიეტაში.

21. წითელი ლობიო

პარკოსნები შორის LDL ქოლესტერინის შემცირებაში ლიდერი წითელი ლობიოა. ბევრი მკვებავი გვირჩევს მას. ნახევარი ჭიქა წითელი ლობიო შეიცავს 3 გრამი ხსნადი ბოჭკოს და 6 გრამი ბოჭკოს. ლობიოს რეგულარული მოხმარება ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების რაოდენობას.

მარცვალი შეიცავს ვიტამინ E- ს, რომელიც აჩერებს ქოლესტერინის დაჟანგვას და სისხლძარღვების შიგნით დაფების წარმოქმნას. და ეს არ არის ყველა, კენკრას შეუძლია ბრძოლა კიბოსთან და ძვლის მდგომარეობის გაუმჯობესება. ადამიანები, რომლებიც ყოველდღე კენკრას ჭამენ, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები არ აქვთ, განსხვავებით მათ, ვინც კენკრას არ ჭამს. ვისაც კენკრა არ მოსწონს, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ ჭამა გუავა, კივი, მანგო ან ატამი. უბრალოდ დაიმახსოვრე ხილებში კალორიების დაცვა.

24. გამდიდრებული საკვები

გამდიდრებული საკვები ასევე კარგია გულისთვის. იოგურტი, ფორთოხლის წვენი და მოცვი შესანიშნავი მაგალითია. ისინი ამცირებენ ქოლესტერინს 6-15% -ით. მაგარი არაა? არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყურადღებით წაიკითხოთ თქვენი პროდუქციის ეტიკეტები, რადგან სასარგებლო ინგრედიენტების გარდა, მათში მავნე ელემენტები ხშირად იმალება.

1. შვრიის, ქატო და მაღალი ბოჭკოვანი საკვები

შვრიის შემადგენლობაში შედის ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ცნობილია ცუდი ქოლესტერინის შემცირების უნარით. მხოლოდ ქოლესტერინის შემცირების მიზნით რეკომენდებულია მხოლოდ 5-10 გრამი საკვები ხსნადი ბოჭკოვანი საშუალებით დღეში. დღეში 1,5 ჭიქა შვრიის ფაფა შეუძლია დაფაროს ამ სხეულის საჭიროება ბოჭკოვანი.

4. სტენოლით ან სტეროლით გამდიდრებული პროდუქტები

მაღაზიის თაროები სავსეა სტენოლით ან სტეროლით (მცენარეული ქიმიკატებით) გამდიდრებული პროდუქტით. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის ქოლესტერინის შეწოვას.

ხილის წვენები, იოგურტები და ზოგიერთი სხვა პროდუქტი შეიცავს სტეროლებს, რამაც შეიძლება ორგანიზმში ქოლესტერინი 10% -ით შეამციროს.

1. გენეტიკა

გენეტიკა განსაზღვრავს ადამიანის სხეულში თითქმის ყველაფერს, ასე რომ თქვენ არ უნდა გამოტოვოთ ის. თუ ადამიანს აქვს გენეტიკური მიდრეკილება კარგი ქოლესტერინის არასაკმარისი დონის მიმართ, მაშინ მნიშვნელოვნად იზრდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების რისკი. ამ სიტუაციაში ყველაზე უსიამოვნო რამ არის ის, რომ ამ პროცესის კონტროლი შეუძლებელია. ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ცუდი ქოლესტერინის დონის ზრდის ტენდენცია.

2. ვარჯიშის ნაკლებობა

რამდენად ხშირად ექიმმა გირჩიათ ვარჯიში? ტრენინგი ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით არის ადამიანი, რადგან ყოველდღე უნდა ივარჯიშო. ტრენინგს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს. ისინი ზრდის HDL ქოლესტერინს. კვირაში მხოლოდ 3 ვარჯიშს 45 წუთის განმავლობაში შეუძლია სისხლის ლიპიდების დონის გაუმჯობესება.

3. სხეულში არ არის საკმარისი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

დაბალანსებული დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია. იგი მოიცავს არა მხოლოდ ტკბილი და შემწვარი საკვების გამორიცხვას, არამედ ვიტამინების, ცილების და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საჭირო რაოდენობის რეგულარულ მოხმარებას. ომეგა -3 ცხიმები აუცილებელია სხეულის სწორად ფუნქციონირებისთვის. ისინი ორი ტიპისაა - დოქსოჰექსანოტიკური და ელკოზაპენტანოინის მჟავა. თუ დიეტაში ეს ცხიმოვანი მჟავები საკმარისი არ არის, მაშინ, სავარაუდოდ, HDL ქოლესტერინი შემცირდება.

4. დიეტაში მცენარეული საკვების არასაკმარისი რაოდენობა

კარგი ქოლესტერინის დაბალი დონის ბოლო მიზეზი მცენარეული საკვების ნაკლებობაა ყოველდღიურ მენიუში. არსებობს ხილი, რომელსაც შეუძლია ამ პრობლემის მოგვარება. ისინი, როგორც წესი, ფერადი წითელი ან მეწამულია. ეს ხილი მდიდარია რესვერატროლით, რომელიც არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც აძლიერებს რეგენერაციას უჯრედულ დონეზე. გვხვდება წითელ ყურძენში, ალუბლებში, ვაშლებში და კენკრებში.

რატომ გჭირდებათ HDL ქოლესტერინი?

ქოლესტერინი ღვიძლში სინთეზირდება და მას საკვებისგან ვიღებთ. იგი სხეულში გამოიყენება მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქციისთვის, მაგალითად, ჰორმონების და ვიტამინების წარმოებაში. ეს აუმჯობესებს ძვლოვანი უჯრედების სტრუქტურას. ჭარბი ქოლესტერინი გროვდება არტერიების კედლებზე დაფების სახით და ერევა სისხლის ნორმალურ მიმოქცევაში. დროთა განმავლობაში, ეს იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სერიოზულ დაავადებებს. ამ სიტუაციაში, კარგი ქოლესტერინი შეიძლება მოვიდეს სამაშველოში. ის ორგანიზმიდან შლის ჭარბი მავნე ქოლესტერინის გამოყოფას, ქოლესტერინის დაფების არტერიებს ასუფთავებს. იგი LDL ქოლესტერინს ღვიძლში გადააქვს, სადაც იგი მუშავდება და გამოიყოფა ბუნებრივად ორგანიზმიდან.

დაგეხმარეთ ეს რჩევები? იქნებ გაქვთ სხვა მეთოდები HDL ქოლესტერინის ასამაღლებლად? გაუზიარეთ თქვენი აზრი, გამოცდილება და დატოვეთ კომენტარები.