კივის გლიკემიური ინდექსი

”შენ ამბობ, ორი ბოროტებისა?” მე ასევე მაქვს ასორტიმენტი! ”

გლიკემიური პროდუქტების ინდექსი.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ინდექსი, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენად გაიზრდება. შაქრის დონე სისხლში ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ ერთი ან მეორე პროდუქტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, GI აჩვენებს ნახშირწყლების უნარი სპეციფიკური პროდუქტი დაშლის გლუკოზა.

მაღალი და დაბალი გლიკემიური ინდექსები

გლიკემიური ინდექსი განისაზღვრება ფაქტორებით:

1. გაუფერულების მაჩვენებელი ნახშირწყლები გლუკოზამდე. სწრაფი დაზიანებით, უფრო მეტი გლუკოზა შემოდის სისხლში ერთდროულად.
2. ნახშირწყლების რაოდენობა, შეუძლია გაყოფა.

მაღალი გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს, რომ ამ ტიპის პროდუქტის მოხმარების შემდეგ, დონე სისხლში შაქარი მიაღწევს მაღალი დონის. მითითების წერტილი არის სისხლში შაქრის დონე გლუკოზის მოხმარების შემდეგ. GI გლუკოზა ტოლია 100 ერთეული. GI უფრო ახლოს არის 0-ით, თუ პრაქტიკულად არ არის შეცვლილი სისხლში შაქრის შემცველობა. შესაბამისად, პროდუქციის უმეტესობას GI ექნება 0-დან 100-მდე. მაგრამ არსებობს პროდუქტები, რომელზეც GI 100-ზე მეტია, მაგალითად, ლუდი, თარიღები და ა.შ.

გლიკემიური პროდუქტების ინდექსი

საერთაშორისო ორგანიზაციების (ჯანმო, სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაციის (FAO), დიაბეტით დაავადებულთა კვლევის ევროპული ასოციაციის (EASD), ავსტრალიის მეცნიერებისა და ჯანმრთელობის შესახებ სამეცნიერო კვლევის ეროვნული საბჭოს (NHMRS) რეკომენდაციების თანახმად, მიიღება საკვები პროდუქტების შესაფასებლად შემდეგი კრიტერიუმები გლიკემიური ინდექსი:

1. დაბალი GI (55 ერთეულზე ნაკლები)
2. საშუალო GI (55-69 ერთეული)
3. მაღალი GI (70 წელზე მეტი)

გლიკემიური დატვირთვა.

გლიკემიური ინდექსის ფაქტორი განსაზღვრავს შაქრის ცვლილების დონეს გარკვეული პროდუქტის ნახშირწყლების მოხმარებისას (მაგალითად, Kiwi GI არის 50, ხოლო მსხალი GI - 34). მაგრამ იგივე პროდუქტები შეიცავს ნახშირწყლების სხვადასხვა რაოდენობა (100 გრ კივი შეიცავს 4 გრ ნახშირწყლებს, ხოლო 100 გრ მსხალი შეიცავს 10 გრ ნახშირწყლებს). ვინაიდან სისხლში შაქრის დონე ასევე დამოკიდებულია გლუკოზამდე დაყოფილი ნახშირწყლების რაოდენობაზე, მისი მიღება აუცილებელია ორივე ფაქტორი – გი და ზოგადად რაოდენობა ერთჯერადი მოხმარებული ნახშირწყლები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ გლიკემიური ინდექსისა და გლიკემიური დატვირთვის განსხვავება

გამოდის, რომ GI აჩვენებს ნახშირწყლების შედარებას სხვადასხვა პროდუქტებში მხოლოდ ამ მოხმარებული ნახშირწყლების ერთსა და იმავე რაოდენობასთან. მაშასადამე, მხოლოდ GI კონცეფციის გამოყენებით, ვერ ვიტყვით, რომ 100 გრამი რომელი პროდუქტი უფრო მეტად გაზრდის ჩვენს შაქარს? კონცეფცია ამისათვის გამოიყენება. გლიკემიური დატვირთვა (GN / GL).

გლიკემიური დატვირთვა ველით გამრავლებაგლიკემიური ინდექსი პროდუქტი რაოდენობა მასში ნახშირწყლებიდა შემდეგ ამ სამუშაოს იყოფა 100-ით.

GN = (GI X ნახშირწყლების რაოდენობა) / 100

გლიკემიური დატვირთვა არის უფრო ობიექტური მაჩვენებელი რეალურ ცხოვრებაში, როგორც ჩვენ ყველანი საზომი ყველაზე ხშირად გრამებითა და კილოგრამებით, ყოველთვის არ ვაქცევთ ყურადღებას ინგრედიენტების შემადგენლობას - BJU.

გლიკემიურ დატვირთვას ასევე აქვს პირობითი დაყოფა:

1. დაბალი - 10 ერთეულამდე
2. საშუალო - 11-19 ერთეული
3. მაღალი - 20 ერთზე მეტი

GN კვების ინდექსით შესაძლებელია მისი ინდიკატორის შეფასება და რეგულირება დღეში. როგორც წესი, გლიკემიის მთლიანი ყოველდღიური დატვირთვა მნიშვნელოვნად განსხვავდება - საშუალოდ 60-დან 180 – მდე. მთლიანი GN– ის დონე, რომელიც არ აღემატება 80 – ს, ითვლება დაბალი, საშუალო - 81 – დან 119 – მდე, მაღალი - 120 – ზე მეტი. Nutritionists- ის რეკომენდაციები - გააგრძელეთ საშუალო დიაპაზონი.

მაგალითი ცხოვრებიდან.

დავუბრუნდეთ ჩვენს კივის და მსხლებს. 100 გრ პროდუქტებისთვის ვიღებთ:

GN კივი = (50 * 4) / 100 = 2 ერთეული

GN მსხალი = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 ერთეული

გამოდის, რომ თუ მოიხმართ მსხლის ან კივის ერთსა და იმავე ნაწილს, მსხალი ჩვენს სისხლში შაქარს უფრო მეტად გაზრდის, ვიდრე კივი. ამავდროულად, გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი საპირისპიროდ გვეუბნება (GI კივი> GI მსხალი).

კივისა და მსხლის გლიკემიური დატვირთვა

ამრიგად, ჩვენ ვიღებთ დადასტურებას, რომ ეს მაჩვენებელი გლიკემიური დატვირთვა ვიდრე მეტი მოსახერხებელი და პრაქტიკული ჩვენი ცხოვრებისთვის. ამიტომ, გავლენის პარამეტრით პროდუქტის არჩევისას სისხლში შაქარიდა, შესაბამისად, შერჩევა ინსულინითქვენ უნდა ნახოთ არა მხოლოდ გლიკემიური ინდექსის ცხრილიარამედ გლიკემიური დატვირთვის მაგიდები პროდუქტები.

რა არის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი (GI), როგორ გავარკვიოთ და გამოვთვალოთ იგი

ყველამ იცის, რომ საკვების წარმოება მცენარეთა და ცხოველთა დაყოფად ხდება. თქვენ ალბათ გსმენიათ ცილოვანი პროდუქტების მნიშვნელობისა და ნახშირწყლების საფრთხეების შესახებ, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივია ამ ჯიშით?

კვების შედეგების უფრო უკეთ გასაგებად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაადგინოთ ინდექსი. ხილის ინდექსიც კი განსხვავებულია ზომით, მათი ტიპებიდან გამომდინარე, იმისდა მიუხედავად, რომ ისინი ბევრ დიეტაში იყენებენ. მიმოხილვების თანახმად, რძის და ხორცპროდუქტები განსაკუთრებით ორაზროვნად იქცევიან, რომელთა კვების ღირებულება, კერძოდ, მათი მომზადების მეთოდზეა დამოკიდებული.

ინდექსი მიუთითებს სხეულის მიერ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების შეწოვის სიჩქარეს და სისხლში შაქრის მომატებას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გლუკოზის იმ რაოდენობას, რომელიც წარმოიქმნება საჭმლის მონელების დროს. რას ნიშნავს პრაქტიკაში - მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები გაჯერებულია დიდი რაოდენობით მარტივი შაქრით, შესაბამისად, ისინი უფრო სწრაფად აძლევენ ენერგიას სხეულს. პირიქით, დაბალი ინდექსის მქონე პროდუქტები, ნელა და თანაბრად.

ინდექსი შეიძლება განისაზღვროს GI– ს გამოანგარიშების ფორმულით სუფთა ნახშირწყლების თანაბარი პროპორციით:

GI = შესწავლილი ნახშირწყლების სამკუთხედის ფართობი / გლუკოზის სამკუთხედის ფართობი x 100

გამოყენების მარტივად, გაანგარიშების მასშტაბი შედგება 100 ერთეულიდან, სადაც 0 არის ნახშირწყლების არარსებობა, 100 კი სუფთა გლუკოზაა. გლიკემიის ინდექსს არ აქვს კავშირი კალორიულ შინაარსთან ან სისავსის გრძნობასთან, და ის ასევე არ არის მუდმივი. მის ზომაზე გავლენის ფაქტორები მოიცავს:

• კერძების დამუშავების გზა
• კლასის და ტიპის
• დამუშავების ტიპი
• რეცეპტი.

როგორც ჩვეულებრივი კონცეფცია, საკვების გლიკემიური ინდექსი შემოიღო კანადურ უნივერსიტეტში პროფესორმა დოქტორ დევიდ ჯენკინსონმა 1981 წელს. მისი გაანგარიშების მიზანი იყო დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დიეტის დადგენა. 15 წლიანმა ტესტირებამ გამოიწვია რაოდენობრივი GI- ის საფუძველზე ახალი კლასიფიკაციის შექმნა, რამაც თავის მხრივ ძირეულად შეცვალა პროდუქციის კვების ღირებულებისადმი მიდგომა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

ეს კატეგორია ყველაზე შესაფერისია წონის დაკლებისთვის და დიაბეტით დაავადებულთათვის, იმის გამო, რომ ის ნელა და თანაბრად აძლევს ორგანიზმს სასარგებლო ენერგიას. მაგალითად, ხილი ჯანმრთელობის წყაროა - საკვები მცირე ინდექსით, რომელსაც შეუძლია L-carnitine- ს წყალობით ცხიმის დაწვა, აქვს მაღალი კვების ღირებულება. თუმცა, ხილის ინდექსი არ არის ისეთი მაღალი, როგორც ჩანს. რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს დაბალი და დაბალი ინდექსით, ქვემოთ მოცემულია ცხრილში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მოცემული ინდიკატორი არანაირად არ უკავშირდება კალორიულ შინაარსს და არ უნდა დავიწყდეს ყოველკვირეული მენიუს შედგენისას.

სრული ცხრილი - ნახშირწყლების ჩამონათვალი და დაბალი ინდექსუალური საკვების სია

სანამ მიგყავთ, ცხრილი არ არის ხორცი, თევზი, ფრინველი და კვერცხი, რადგან ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს. სინამდვილეში, ეს არის პროდუქტები ნულოვანი ინდექსით.

შესაბამისად, წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო გამოსავალი იქნებოდა ცილოვანი საკვების და საკვების მცირე და დაბალი ინდექსით. ეს მიდგომა წარმატებით იქნა გამოყენებული მრავალ ცილოვან დიეტაში, დაამტკიცა მისი ეფექტურობა და უწყინარი მდგომარეობა, რაც დასტურდება მრავალი დადებითი მიმოხილვით.

როგორ შევამციროთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი და შესაძლებელია? GI– ის შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს:

• რაც შეიძლება მეტი რაც შეიძლება მეტი ბოჭკოვანი იყოს საკვებში, მაშინ მისი მთლიანი GI დაბალი იქნება,
• ყურადღება მიაქციეთ სამზარეულოს მეთოდს, მაგალითად, დაფქულ კარტოფილს აქვს იდექსი უფრო მაღალი ვიდრე მოხარშულ კარტოფილს,
• კიდევ ერთი გზაა ცილების გაერთიანება ნახშირწყლებთან, რადგან ეს უკანასკნელი აძლიერებს ყოფნის შეწოვას.

რაც შეეხება უარყოფით ინდექსთან დაკავშირებულ პროდუქტებს, მათში შედის ბოსტნეულის უმეტესობა, განსაკუთრებით მწვანე.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

არსებობს სხეულის მიერ ენერგიის დახარჯვის სამი ძირითადი გზა ნახშირწყლებიდან: მომავლისთვის რეზერვის შექმნა, კუნთოვან ქსოვილში გლიკოგენის აღდგენა და ამ მომენტში გამოყენება.

სისხლში გლუკოზის მუდმივი ჭარბი გამოყოფით, ინსულინის წარმოების ბუნებრივი რიგი იშლება პანკრეასის შემცირების გამო. შედეგად, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად იცვლება დაგროვების პრიორიტეტული მიმართულებით, ვიდრე აღდგენა.

ეს არის ნახშირწყლები მაღალი ინდექსით, რომელიც ყველაზე სწრაფად გადაიქცევა გლუკოზაში, და როდესაც სხეულს არ აქვს ობიექტური მოთხოვნილება ენერგიის განმეორებით, იგი იგზავნება კონსერვაციისთვის ცხიმის რეზერვებში.

მაგრამ არის მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები და შეიცავს მათში იმდენად მავნე? სინამდვილეში, არა. მათი ჩამონათვალი საშიშია მხოლოდ ჩვევების დონეზე გადაჭარბებული, უკონტროლო და მიზნობრივი გამოყენებით. ამომწურავი ვარჯიშის, ფიზიკური ვარჯიშის, გარე მოქმედებების შემდეგ, ღირს ამ კატეგორიის საკვებს, მაღალხარისხიანი და სწრაფი ძალების დასადგენად. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ გლუკოზას, და ეს ჩანს ცხრილში.

მაღალი ინდექსის პროდუქტები:

გლიკემიისა და ინსულინის ინდექსი

მაგრამ თანამედროვე მედიცინა, მათ შორის დიეტოლოგია, არ შეჩერდა GI– ს შესწავლისას. შედეგად, მათ შეძლეს უფრო მკაფიოდ შეაფასონ გლუკოზის დონე, რომელიც შედის სისხლში, და ინსულინის გამო მისი განთავისუფლებისათვის საჭირო დრო.

გარდა ამისა, მათ აჩვენეს, რომ GI და AI ოდნავ განსხვავდება (წყვილის კორელაციის კოეფიციენტია 0.75). აღმოჩნდა, რომ ნახშირწყლების საკვების გარეშე ან მისი დაბალი შემცველობით, მონელების დროს, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ინსულინის პასუხი. ამან ახალი მიზეზი შეიტანა საერთო მიზეზში.

"ინსულინის ინდექსი" (AI), როგორც ტერმინი, შემოიღო ავსტრალიელი პროფესორის ჯანეტ ბრენდ-მილეტის მიერ, როგორც საკვები პროდუქტების მახასიათებელი, სისხლში ინსულინის გამოყოფაზე გავლენის თვალსაზრისით. ამ მიდგომამ შესაძლებელი გახადა ზუსტად განსაზღვროს ინსულინის ინექციის რაოდენობა და შექმნას სია, რომლის პროდუქტებს აქვთ ინსულინის წარმოების სტიმულირების ყველაზე და ნაკლებად გამოხატული თვისებები.

ამის მიუხედავად, პროდუქტების გლიკემიური დატვირთვა მთავარი ფაქტორია ოპტიმალური დიეტის ფორმირებისთვის. ამრიგად, დიაბეტისთვის დიეტის ფორმირების დაწყებამდე ინდექსის დადგენის აუცილებლობა უდაოა.

როგორ გამოვიყენოთ GI დიაბეტისთვის და წონის დაკლებისთვის

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე, დიაბეტით დაავადებულთა სრული ცხრილი ყველაზე მნიშვნელოვანი დახმარება იქნება მათი პრობლემების მოგვარებაში. ვინაიდან პროდუქციის ინდექსს, მათ გლიკემიურ დატვირთვას და კალორიულ შინაარსს არ აქვს პირდაპირი ურთიერთობა, საკმარისია შეადგინოთ დასაშვები და აკრძალული სიები მოთხოვნილებებისა და შეღავათების შესაბამისად, დაალაგოთ ისინი ანბანურად, უფრო მეტი სიწმინდისთვის. ცალკე, შეარჩიეთ ხორცი და რძის საკვები უცხიმო შემცველობა, შემდეგ კი არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეხედოთ მას ყოველ დილით. დროთა განმავლობაში, ჩვევა განვითარდება და გემოვნება შეიცვლება, ხოლო საკუთარი თავის მჭიდრო კონტროლის საჭიროება გაქრება.

დიეტის კორექტირების ერთ-ერთი თანამედროვე მიმართულება პროდუქტების კვების ღირებულების გათვალისწინებით არის Montignac მეთოდი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე წესს. მისი აზრით, აუცილებელია აირჩიოთ ის, ვისაც მცირე ინდექსი აქვს ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებში. ლიპიდების შემცველობიდან - მათი შემადგენელი ცხიმოვანი მჟავების თვისებებიდან გამომდინარე. ცილებთან დაკავშირებით, აქ მნიშვნელოვანია მათი წარმოშობა (მცენარე ან ცხოველი).

Montignac მაგიდა. დიაბეტით გლიკემიური ინდექსი / წონის კლებისთვის

ამ მიდგომას არ შეიძლება ვუწოდოთ პანაცეა, მაგრამ იგი აღმოჩნდა სანდო, როგორც ალტერნატივა დიეტის შექმნის არა დადასტურებული კლასიკური ხედვისთვის. და არა მხოლოდ სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში, არამედ როგორც კვების საშუალება ჯანმრთელობის, სიცოცხლისუნარიანობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად.

მეცნიერები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ სხეულის მდგომარეობა დამოკიდებულია აღებული საკვების ხარისხზე. კერძოდ, სხვადასხვა ტიპის პროდუქტების გამოყენება, ამა თუ იმ გზით, გავლენას ახდენს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციაზე, რომლებიც დაკავშირებულია ინსულინის წარმოებასთან, მისი განეიტრალების მიზნით. ამ ფაქტმა საშუალება მოგვცა გავეცნოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის კონცეფციას, რომელიც ხასიათდება ნახშირწყლების უნარით, სისხლში შაქრის გაზრდილი პროდუქციის პროვოცირებისთვის.

ყველა საკვები პროდუქტი შეიძლება დაიყოს 3 ჯგუფად:

მაღალი GI (60 წელზე მეტი)

საშუალო GI (41 - 60)

დაბალი gi (მდე 40)

ყველაზე მაღალი GI შინაარსი გვხვდება საცხობი პროდუქტებში, pastries, ტკბილეული, ნაყინი, მარცვლეული და მაკარონი, ზოგიერთი ჯიშის კენკრა და ხილი. ხილის სასარგებლო თვისებები ბოლო პერიოდში მრავალი მეცნიერის მიერ იქნა ეჭვქვეშ, ზოგიერთ მათგანში GI- ს მაღალი დონის გათვალისწინებით, რაც მნიშვნელოვნად გაიზარდა ახლად გაჟღენთილი წვენის მიღების თვალსაზრისით. ხილის დაბალი გლიკემიური ინდექსი საშუალებას აძლევს მათ მოიხმარონ ნებისმიერი რაოდენობით, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების შიშის გარეშე.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი გვხვდება შემდეგ ნაყოფებში:

საშუალო გლიკემიური ინდექსია ხურმა (45),ყურძენი (45), მანგო (55), ბანანი (60). იმის გათვალისწინებით, რომ ამ ხილის სასარგებლო ეფექტი მათი ვიტამინისა და მინერალური შემადგენლობის გამო და საქაროზას მაღალი შემცველობაა, ღირს ამ ხილის გამოყენება განსაკუთრებული ზრუნვით დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. პანკრეასის გადაჭარბებული დატვირთვა გათიშავს მას, ამძიმებს სხეულის მდგომარეობას. მოკლედ შეეხო ამ ხილის სასარგებლო თვისებებს, უნდა აღინიშნოს, რომ ხურმა აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას და ხელს უშლის კიბოს წარმოქმნას. ყურძენი სასარგებლოა ათეროსკლეროზული სისხლძარღვთა დაზიანებისთვის, რაც უზრუნველყოფს სკლეროზული დაფების და სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონის გაუქმებას. მანგოს საყოველთაოდ აღიქვამს, რომ არის კარგი ანტიპეტური, შარდმდენი და დამამშვიდებელი. მიუხედავად მასში დიდი რაოდენობით ვიტამინებისა და მინერალების არსებობისა, იგი სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული საკვებში, მკაცრი დოზირების დაცვით. ბანანი - პროდუქტი, რომელიც უზრუნველყოფს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკასა და ნაადრევად დაბერებას. ბანანი ერთადერთი ხილია, რომელიც შეიცავს სეროტონინს - ბედნიერების ჰორმონი, რომელიც გაათავისუფლებს ელენთა და დეპრესიულ მდგომარეობებს, რაც საშუალებას გაძლევთ მხიარულ განწყობაზე იყოთ.

ანანასი - აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი - ის ბრაზილიის პლატოზე ნაყოფია, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს C, A, E, PP, ბეტა-კაროტინს და ალკალოიდებით B ჯგუფის ვიტამინების ჯგუფს, ენერგიის სტიმულატორია. ანანასის მიკროელემენტი (იოდი, კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი, მანგანუმი, სპილენძი, რკინა, ფოსფორი და თუთია) მიკროელემენტის შემადგენლობაში ბრომელანთან ერთად, ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერება, რომელიც ანგრევს ცილებს ფერმენტის საშუალებით, მას აქცევს საყვარელ დიეტურ პროდუქტს მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

თუმცა ანანასის გლიკემიური ინდექსი 65 ერთეულია, რომელიც კლასიფიკაციას უწევს მას, როგორც ნაყოფს, რომელიც მოითხოვს მოხმარებას.

მიმოხილვები და კომენტარები

კალორიული შემცველობის გარდა (ე.ი. კვებითი ღირებულება), მსოფლიოში ნახშირწყლების შემცველი ყველა პროდუქტია, რომელსაც ადამიანის სხეული შეუძლია საჭმლის მონელება. გლიკემიური ინდექსი (GI). საინტერესოა, რომ ხშირად მაღალკალორიულ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი GI და პირიქით. იმავდროულად, GI მაჩვენებელი გავლენას ახდენს წონის კლებისა და სიმსუქნის პროცესებზე, არანაკლებ პროდუქტის კალორიული მაჩვენებლისა.გლიკემიური ინდექსი ახასიათებს ნახშირწყლების ათვისების სიჩქარეს და ენერგიის განთავისუფლებას. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო სწრაფია შეწოვა.ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით უზრუნველყოფს ენერგიის გრძელვადიან მიწოდებას, ხოლო მაღალი ნახშირწყლები სწრაფად მოიხმარენ და ხშირად ცხიმების დეპონირების პროვოცირებას ახდენენ.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის სიმბოლო იმ ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლების შემცველი ნებისმიერი პროდუქტის დაშლის სიჩქარისა, გლუკოზის დაშლის სიჩქარესთან შედარებით, რომლის გლიკემიური ინდექსი ითვლება მითითებად (GI გლუკოზა = 100 ერთეული). რაც უფრო სწრაფია პროდუქტის გაყოფის პროცესი, მით უფრო მაღალია მისი GI. ასე რომ, პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს ამ პროდუქტის მიერ გამოწვეული ჰიპერგლიკემიის ოდენობას ადამიანის სხეულში შესვლისას, სხვა სიტყვებით, GI გამოხატავს გლუკოზის იმ რაოდენობას, რომელიც წარმოიქმნება პროდუქტის მონელების დროს. აქვე შეგვიძლია ვთქვათ, რომ GI აჩვენებს ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის ბიოშეღწევადობის ხარისხს სხეულის მიერ ასიმილაციისთვის გლუკოზის სახით.

თანამედროვე დიეტოლოგიის სამყაროში, ჩვეულებრივ, ყველა ნახშირწყლების შემცველი საკვების დაყოფა მაღალ, საშუალო და დაბალი GI ჯგუფებად არის. სინამდვილეში, დაბალი GI საკვები არის ე.წ. რთული, ნელი ნახშირწყლები, მაღალი GI საკვები არის სწრაფი, ცარიელი ნახშირწყლები.
გლიკემიის ინდექსი განსაზღვრავს თუ რამდენად იწვევს ამა თუ იმ პროდუქტს სისხლში შაქრის მომატება და პანკრეასის ინსულინის რეაგირება. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, უფრო იშვიათად შედის ასეთი საკვები თქვენს დიეტაში. და პირიქით, რაც უფრო დაბალია გლიკემიური ინდექსი, უფრო ხშირად ჭამენ ასეთ საკვებს. გლიკემიური ინდექსები ჩვეულებრივ იყოფა ჯგუფებად:

• დაბალი გლიკემიური ინდექსი: 5-49.
• საშუალო გლიკემიური ინდექსი 50-69.
• მაღალი გლიკემიური ინდექსი: 69-ზე მეტი.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელიც შედის ორგანიზმში, სწრაფად იჭრება და სისხლში შაქარი მატებს, ასტიმულირებს პანკრეასის ჰორმონის ინსულინის მკვეთრად გამოყოფას.
ინსულინი, თავის მხრივ, შემდეგ საქმიანობას ასრულებს: პირველ რიგში, იგი სისხლში თანაბრად ანაწილებს ყველა "ჭარბი" შაქარს, სხეულის ყველა ქსოვილში, ნაწილობრივ გადააქცევს მას ცხიმის დეპოზიტებად - ერთგვარი ენერგია "რეზერვში". მეორეც, ორგანიზმში ენერგიის შენარჩუნების უძველესი ევოლუციური ინსტინქტის დაცვას, ეს ხელს უშლის ორგანიზმში არსებული არსებული ცხიმების გლუკოზაში გადატანას.
ფიგურალურად რომ ვთქვათ, ინსულინი არის მკაცრი და ძალიან მკაცრი მაღაზია, რომელიც ფრთხილად აკონტროლებს ენერგიის რეზერვების მოხმარებას ჩვენს ორგანიზმში (და, უბრალოდ, კანქვეშა ცხიმი). ის მზადაა წვლილი შეიტანოს ცხიმის დაგროვებაშიდა ყველაფერს აკეთებს იმისთვის, რომ ეს პროცესი საპირისპირო მიმართულებით არ წავიდეს - როდესაც ცხიმი ბრუნდება გლუკოზაში და იწვის, სხეულს აძლევს ენერგიას, რომელიც მას სიცოცხლისთვის სჭირდება.
ამრიგად, თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ძირითადად შედგება გლიკემიური ინდექსის მაღალი შემცველი საკვებისგან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჰორმონის ინსულინის გამოშვება ხდება თქვენს ორგანიზმში რეგულარულად და ხშირად, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლებთ. უფრო მეტიც, თქვენ სისტემატურად განაგრძობთ წონას ყოველდღიურად, სანამ არ შეცვლით დიეტას.

საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს დიდი ხნის განმავლობაში წვავს, თანდათან იშლება და თითქმის არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. ეს ნიშნავს, რომ ჰორმონის ინსულინი ცხიმების დაგროვებაში არ ავლენს თავის ბუნებრივ გულმოდგინებას.
ასე რომ, თუ ცდილობთ დაიკლოთ წონა ან შეინარჩუნოთ არსებული წონა, შეეცადეთ აირჩიოთ პროდუქტები საშუალო და დაბალი GI თქვენი ყოველდღიური დიეტისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი GI საკვებია, თქვენს მაგიდასთან იშვიათი სტუმრები იყავით.

შეგახსენებთ, რომ სტანდარტი არის გლუკოზის დაშლისა და შთანთქმის ინდექსი, რომელიც ტოლია 100-ს. სწრაფი დაშლით, გლუკოზის უფრო დიდი რაოდენობა ერთ დროს სისხლში შედის.საკვირველია, არის პროდუქტები, რომლებიც უფრო სწრაფად იშლება - მაგალითად, ლუდი ან თარიღები. ამასთან, თუ თქვენი მიზანია ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა, თქვენ უნდა შეაგროვოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა საკვებიდან დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსით.

თუ გაგიკვირდებათ, რომ გლიკემიური ინდექსის ცხრილში არ არის ხორცის პროდუქტები, ასევე თევზი, ფრინველი, კვერცხი და სხვა ცილოვანი პროდუქტები, შემდეგ გაიხსენეთ. ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა ყველა სახის ხორცი, თევზი, ფრინველი, ისევე როგორც კვერცხი, თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ასე რომ, მათი გლიკემიური ინდექსი ნულის ტოლია.
თანამედროვე კონცეფციების თანახმად, გლიკემიური ინდექსი არის ნახშირწყლების უნარი სისხლში შაქრის ამაღლებისთვის. ეს შეიძლება მოხდეს როგორც სიჩქარის გამო, ასევე სახამებლის ასიმილაციის სხვადასხვა ხარისხით. ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ სხვადასხვა პროდუქტს აქვს შაქრის დონის ამაღლების განსხვავებული უნარი (ჰიპერგლიკემიის უნარი), ამიტომ მათ აქვთ სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსი. რაც უფრო დაბალია პროდუქტის მთლიანი GI, მით უფრო ნაკლებ მატებს სისხლში შაქარი. არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი, რომლებიც მოქმედებს პროდუქტების არჩევისას და მათი მომზადება:

• რაც უფრო მარტივია ნახშირწყლები, მით უფრო ამაღლებს შაქრის დონეს (უფრო მეტი GI).
• რაც უფრო რთულია ნახშირწყლები, მით უფრო ნაკლები შაქარი ამაღლებს მას (ნაკლებად GI).
• რაც უფრო ღრმაა ნახშირწყლების სითბოს მკურნალობა, მით უფრო მეტი GI აქვს მას.
• რაც უფრო მეტია ნახშირწყლოვანში არსებული ბოჭკოვანი წონა, მით ნაკლებია იგი ამაღლებს შაქრის დონეს (ნაკლები GI).
• რაც უფრო მეტი ცილა და ცხიმია ნახშირწყლებთან ერთად, მით უფრო ნაკლებია ისინი შაქრის დონის ამაღლება (ნაკლები GI).

ამრიგად, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თქვენი ოპტიმალური დიეტა იქნება ცილოვანი საკვების აერთიანებს საკვებს, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. სინამდვილეში, ცილების დიეტის უმეტესობა ემყარება ამ პრინციპს.

გლიკემიური ინდექსების ცხრილები და საკვების კვების ღირებულება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილებები, ავირჩიოთ რომელი საკვები შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში და რომელი მათგანი განზრახ გამორიცხეთ. ამასობაში, მე ვაძლევ გლიკემიური ინდექსების ცხრილს. ეს მაგიდა ჩემ მიერ საკუთარი საჭიროებების მიხედვით შეიქმნა, რადგან მე ვარ დიაბეტი, რომელსაც გამოცდილება აქვს და ეს მასალები ძალიან სასარგებლო იყო ჩემთვის.მომწერეთ ფაილი ცხრილში Excel- ში და გამოიყენეთ იგი ჯანმრთელობისთვის! ცხრილები საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ნებისმიერი არჩევანი და დახარისხება, უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს ინსტრუქციების წაკითხვა ამ Excel ცხრილის პირველ გვერდზე.

საკვები პროდუქტების გლიკემიური და ინსულინის ინდექსების ცხრილები.

ცხადია, რომ დაბალი GI (კომპლექსური) დაბალი ნახშირწყლები უკეთესია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მაღალი GI (მარტივი), რადგან ყოფილი ზრდის ინსულინის დონეს ნაკლები და არ იწვევს ზედმეტი ენერგიის მიღებას, რომელიც ინახავს როგორც ცხიმს, ყველგან შეგიძლიათ.
დასკვნა: მარტივი ნახშირწყლები = "ცუდი" და რთული ნახშირწყლები = "კარგი". რატომ ბრჭყალებში? რადგან ყველაფერი ნათესავია.
ჩვენ ვსაუბრობთ სისხლში შაქრის მომატების უნარზე, ავიწყდებათ საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლების საწყისი რაოდენობა! რთული ნახშირწყლების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შაქრის დონის ამაღლება გაცილებით მაღალია, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, უბრალოდ უფრო დიდი რაოდენობით შაქრის გამოყენებით. შესაბამისად, განმარტება "ცუდი" და "კარგი" ძალიან ნათესავია. რა არის შხამი და რა წამალია, დამოკიდებულია დოზაზე.
ამრიგად, კვების მენიუს მომზადებისას გარკვეული საკვების გლიკემიური ინდექსის შესახებ ინფორმაციის პრაქტიკული გამოყენებისთვის, ძალზე მნიშვნელოვანია ამ ინდექსთან დაკავშირებული კიდევ ერთი ინდიკატორის გაგება. ჩვენ ვსაუბრობთ ეგრეთ წოდებულ "გლიკემიურ დატვირთვაზე" (გლიკემიური დატვირთვა - GL). ეს მაჩვენებელი საშუალებას გაძლევთ განსაჯოთ "გლიკემიური დატვირთვის" ფაქტობრივი დონე, როდესაც კონკრეტულ კერძში ნახშირწყლების მოხმარებას კონკრეტული კერძის მოხმარებასა და მთელ ყოველდღიურ დიეტაში იყენებთ.

გლიკემიური ინდექსის ფაქტორი განსაზღვრავს შაქრის ცვლილების დონეს გარკვეული პროდუქტის ნახშირწყლების მოხმარებისას (მაგალითად, Kiwi GI არის 50, ხოლო მსხალი GI - 34). მაგრამ იგივე საკვები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ნახშირწყლებს (100 გრ კივი შეიცავს 4 გრ ნახშირწყლებს, ხოლო 100 გრ მსხალი შეიცავს 10 გრ ნახშირწყლებს). იმის გამო, რომ სისხლში შაქრის დონე ასევე დამოკიდებულია გლუკოზამდე დაყოფილი ნახშირწყლების ოდენობაზე, აუცილებელია ორივე ფაქტორი - GI და ერთდროულად ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა. გამოდის, რომ GI აჩვენებს ნახშირწყლების შედარებას სხვადასხვა პროდუქტებში მხოლოდ ამ მოხმარებული ნახშირწყლების ერთსა და იმავე რაოდენობასთან. დავუბრუნდეთ ჩვენს კივის და მსხლებს. 100 გრ პროდუქტებისთვის ვიღებთ:

GN კივი = (50 * 4) / 100 = 2 ერთეული.
GN მსხალი = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 ერთეული.

გამოდის, რომ თუ მოიხმართ მსხლის ან კივის ერთსა და იმავე ნაწილს, მსხალი ჩვენს სისხლში შაქარს უფრო მეტად გაზრდის, ვიდრე კივი. ამავდროულად, გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი საპირისპიროდ გვეუბნება (GI კივი> GI მსხალი).

მაშასადამე, მხოლოდ GI კონცეფციის გამოყენებით, ვერ ვიტყვით, რომ 100 გრამი რომელი პროდუქტი უფრო მეტად გაზრდის ჩვენს შაქარს? ამისათვის გამოიყენება გლიკემიური დატვირთვის კონცეფცია (GN / GL). გლიკემიური დატვირთვა გამოითვლება პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის გამრავლებით მასში ნახშირწყლების რაოდენობით, ხოლო შემდეგ ეს პროდუქტი იყოფა 100-ით. GN = (GI X ნახშირწყლების რაოდენობა) / 100.
გლიკემიური დატვირთვა უფრო ობიექტური მაჩვენებელია რეალურ ცხოვრებაში, როგორც ეს ჩვენ ყველანი საზომი ყველაზე ხშირად გრამებითა და კილოგრამებით, ყოველთვის არ ვაქცევთ ყურადღებას ინგრედიენტების შემადგენლობას. თითოეული პროდუქტის გლიკემიური დატვირთვა ასევე აქვს პირობითი დაყოფა:

• დაბალი - 10 ერთეულამდე.
• საშუალო - 11-19 ერთეული.
• მაღალი - 20 ერთზე მეტი.

GN კვების ინდექსით შესაძლებელია მისი ინდიკატორის შეფასება და რეგულირება დღეში. როგორც წესი, გლიკემიის მთლიანი ყოველდღიური დატვირთვა მნიშვნელოვნად განსხვავდება - საშუალოდ 60-დან 180 – მდე. მთლიანი GN– ის დონე, რომელიც არ აღემატება 80 – ს, ითვლება დაბალი, საშუალო - 81 – დან 119 – მდე, მაღალი - 120 – ზე მეტი. Nutritionists- ის რეკომენდაციები - გააგრძელეთ საშუალო დიაპაზონი. ქვემოთ UNIQUE ცხრილი გვიჩვენებს ინდექსები მეორე გვერდზე გლიკემიური დატვირთვა.

ნახშირწყლების, ცხიმების და ცილების რაციონის რაციონის ცხრილი პროდუქტებში და მათი გლიკემიური დატვირთვის ინდექსი

მაგრამ არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც ინსულინის დონეს აძლიერებს საკუთარ თავზე, მიუხედავად იმისა, რომ მათი გლიკემიური ინდექსი დაბალია. ამ ტიპის ერთ – ერთი ყველაზე მზაკვრული პროდუქტია რძე: მისი ინსულინის ინდექსი ორჯერ მეტია გლიკემიასთან შედარებით! მათი მაგიდის დათვალიერებისას, მიხვდებით ვითარებას "მე ვჭამ საჭმელს დაბალი GI, მაგრამ წონაში არ ვკარგავ". ჩვენ ვიძლევთ გლიკემიური და ინსულინის (ფრჩხილებში) შედარებითი მნიშვნელობის ზოგიერთი საკვებ პროდუქტებისა და პროდუქტების ინდექსებს: შვრიის ხორცი - 60 (40), მაკარონი თეთრი ფქვილისგან - 46 (40), თეთრი ბრინჯისგან - 110 (79), ყავისფერ ბრინჯში - 104 (79 ), ჭვავის პური - 60 (56), თეთრი პური - 100 (100), კარტოფილი - 141 (121), კვერცხი - 42 (31), საქონლის ხორცი - 21 (51), თევზი - 28 (59), ვაშლი - 50 ( 59), ფორთოხალი - 39 (60), ბანანი - 79 (81), ყურძენი - 74 (82), ნაყინი - 70 (89), მარსის ბარები - 79 (112), იოგურტი - 62 (115), რძე - 30 (90), მუზლი - 60 (40), სიმინდის ფანტელები - 76 (75).
ზემოაღნიშნული მონაცემებიდან ჩანს, რომ თუმც ინსულინსა და გლიკემიას შორისააკვების ინდექსები უმეტეს შემთხვევაში არსებობს პროპორციული ურთიერთობა (უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი, უფრო მაღალი და ინსულინი, და პირიქით), ეს ურთიერთობა სავალდებულო არაა ყველა პროდუქტთან. გაირკვა, რომ საკვებით მდიდარი საკვებითა და ნახშირწყლების ცხიმებით შემცველ საკვებს აქვთ ინსულინის ინდექსი (პასუხი) არაპროპორციულად უფრო მაღალი ვიდრე ამ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი.

ეს იმის გამო ხდება, რომ ინსულინი ხელს უწყობს საკვების ასიმილაციას არა მხოლოდ ნახშირწყლების ასიმილაციის თვალსაზრისით. ის საჭიროა ამინომჟავებისთვის კუნთების უჯრედებში, რომლებიც მონაწილეობენ ნახშირწყლების შეწოვის პროცესში. ინსულინის გაზრდა ასევე საჭიროა, რადგან როდესაც ცილოვან პროდუქტებს მოიხმარენ, გლუკოგონი თავისუფლდება ღვიძლისგან, რაც სისხლში შაქრის დონეს ზრდის. ჯანმრთელი ადამიანებისთვის ეს არ არის პრობლემა. დიაბეტისთვის განსხვავებული სურათია, როდესაც ირღვევა კომპენსაციის ფიზიოლოგიური მექანიზმი და ორგანიზმი გაცილებით რთულია გლიკემიის ანაზღაურება, რადგან იგი ასევე იძულებულია გაუმკლავდეს ნახშირწყლების დამატებით დატვირთვას, რომელიც გამოწვეულია ღვიძლის გლუკაგონის განთავისუფლებით, ცილოვანი პროდუქტების გავლენის ქვეშ.
ინსულინის უარყოფითი ეფექტი:
- ბლოკავს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას (ე.ი. არ მოგცემთ საშუალებას წონის დაკარგვა დიეტაზე),
- ცხიმებს ინახავს ნახშირწყლების დაწვის ენერგიას,
- ზრდის ცხიმოვანი მჟავების სინთეზს, განსაკუთრებით ტრიგლიცერიდების (რადგან მათი დონე იზრდება, კარგი ქოლესტერინის რაოდენობა მცირდება და გულის დაავადებების განვითარების რისკი იზრდება),
- გლუკოზას ეხმარება ცხიმის უჯრედებში შეღწევაში,
- ასტიმულირებს "ცუდი" ქოლესტერინის წარმოებას,
- სისხლში ინსულინის მომატება იწვევს არტერიების ბლოკირებას და განადგურებას,
- ამაღლებს არტერიულ წნევას,
- ასტიმულირებს კიბოს უჯრედების ზრდას (რადგან ინსულინი ზრდის ჰორმონია).
დიეტაზე მომატებული ინსულინი შედგება საკვების დაბალი გლიკემიური ინდექსისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობით. ესენია მარცვლეული, მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო რძემჟავა პროდუქტები, მწვანილი და სხვა.
პროდუქტების კვების ღირებულების მონაცემები ემყარება ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტებისა და აუცილებელი ფოტოცლების რაოდენობებს (ცილებისა და ცხიმების ჩათვლით). კალორიული შემცველობის გარდა (ე.ი. კვებითი ღირებულება), მსოფლიოში ნახშირწყლების შემცველი ყველა პროდუქტია, რომელსაც ადამიანის სხეული შეუძლია საჭმლის მონელება. გლიკემიური ინდექსი (GI). საინტერესოა, რომ ხშირად მაღალკალორიულ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი GI და პირიქით. იმავდროულად, GI მაჩვენებელი გავლენას ახდენს წონის დაკლებისა და სიმსუქნის პროცესებზე, არანაკლებ პროდუქტის კალორიული ღირებულებით. უმაღლესი კვების ღირებულებაა 100 ერთეული. ყველაზე დაბალი საკვები ღირებულებაა 0 ერთეული.
ზოგიერთ პროდუქტს განსაკუთრებული ხსენება სჭირდება, რომელთა ჩართვა ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში, რომლის ძირითადი საკვები ღირებულებაა ცილები და ჯანსაღი ცხიმები, მაგალითად, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კაკალი და სხვ.
საუზმეზე სათანადო საუზმე (და ეს ძირითადად არის მარცვლეული) და სწორი დიეტა მთელი დღის განმავლობაში გაგრძნობინებთ თავს კარგად და დაგეხმარებათ ხელი შეუწყოთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, სიმსუქნის და ჯანმრთელობის მრავალი სხვა პრობლემის განვითარებას, რაც დაკავშირებულია არაჯანსაღ დიეტასთან. არ არის რეკომენდებული მაიონეზისა და მზა სოუსების დამატება სალათებში. გამოიყენეთ ზეითუნის და სხვა მცენარეული ზეთები. სამზარეულოს დროს მოერიდეთ ფრაის და მოწევას. ჯანმრთელობისა და წონის კონტროლისთვის ბევრად უკეთესია, რომ მოხარშული იყოს ორთქლი, ღეროვანი ღუმელი, გამომცხვარ გრილში.
რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი პროდუქტი შედის პროდუქტში, მით ნაკლები იქნება ამ პროდუქტის მთლიანი GI. უმი ბოსტნეულს უფრო დაბალი GI ვიდრე ბოსტნეული, რომელიც მოხარშული. მაგალითად, მოხარშულ სტაფილოებს აქვთ გლიკემიური ინდექსი 85, ხოლო უმი სტაფილო აქვს მხოლოდ 35. ჭამეთ ხილი და ბოსტნეული კანით, რადგან კანი ამცირებს GI პროდუქტს.
კარგია სახამებლის საკვები (საშუალო გლიკემიური ინდექსი) გაერთიანდეს ბოსტნეულთან (დაბალი GI). ნებისმიერი ბოსტნეულის სუფთა ბოსტნეული გლიკემიის ინდექსს ამცირებს.
ქურთუკულ კარტოფილს უფრო დაბალი GI აქვს, ვიდრე დაფქულ კარტოფილს. ეს გამოწვეულია სახამებლის "დენატრაციაციის" სხვადასხვა ხარისხით კარტოფილის მომზადების პროცესში. არ მოხარშოთ მაკარონი, სანამ ისინი "არ გახდებიან". ფაფა, როგორიცაა შვრია, წიწიბურა და ა.შ. მიზანშეწონილია ადუღდეს მდუღარე წყალი და დატოვოს რამდენიმე საათის განმავლობაში შესანახი, მჭიდროდ გახვეული. ამრიგად, სახამებელი მაღალი ტემპერატურის და წყლის გავლენის ქვეშ არ გადადის იმ მდგომარეობაში, რომელიც სწრაფად და ადვილად შეიწოვება ჩვენი სხეულის მიერ.
არ მოიხმაროთ ცილები და სახამებლები ერთად. შეუთავსეთ ისინი საუკეთესოდ შეუთავსებელ ბოსტნეულს. ცილის წყაროები უნდა იყოს უცხიმო.
ნახშირწყლები ცილებთან ერთად, ამცირებს მთლიან GI- ს. ცილები ანელებს სისხლში შაქრის შეწოვას, ხოლო ნახშირწყლების არსებობა ხელს უწყობს ცილების ოპტიმალურ ცვლას.
რაც უფრო ნაკლებად გაანადგურა პროდუქტი, მით უკეთესი (უფრო დაბალია მისი GI). უფრო მეტად, ეს ეხება მარცვლეულს. მაგალითად, მთლიან წიწიბურას და დაჭრილ ხორცს აქვს სხვადასხვა GI, ასევე ხორბლის მარცვლეულის და თეთრი ფქვილის პროდუქტებისგან დამზადებული ფაფა.
ურჩევნია მარცვლეულის მარცვლეული და მთელი ხორბლის პური ქატოთ. აღმოფხვრა დახვეწილი პროდუქტების მოხმარება.
სალათებსა და მარცვლეულში, ჩვენ მხოლოდ მცენარეულ ზეთს ვამატებთ - ხშირად მცირე რაოდენობით. ჩვენ საერთოდ არ ვიყენებთ კარაქს.ცხიმის დღიური ნორმა 30-40 გ-ს შეადგენს, ისევ უპირატესობას ვანიჭებთ მცენარეულ ცხიმებს. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ცხიმიანია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმებისთვის ბევრი არ იქნება გამოანგარიშებული. მაგრამ ისიც გასათვალისწინებელია, რომ დღეში 22 გრ-ზე ნაკლები ცხიმის მოხმარება ძალიან მავნეა.
ურჩევნია ბუნებრივი ხილი, ვიდრე წვენები (რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოვანს). დღეში ორი ხილი საკმარისია. ფრთხილად იყავით - არ ბოროტად გამოიყენოთ სახამებელი (ბანანი) და ტკბილი (ყურძენი) ხილი.

ადამიანების უმეტესობისთვის სასურველია დაბალი გლიკემიური ინდექსით საკვები. ნელი მონელება, თანდათანობითი მომატება და სისხლში შაქრის დაქვეითება გლიკემიური ინდექსის დაბალი მაჩვენებლით, დიაბეტის მქონე პირებს ეხმარება სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის კონტროლში.

• დიაბეტის მქონე პაციენტებში, სისხლში შაქრის ჭამა საკვების მიღების შემდეგ გაცილებით მეტია, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანებში. მათთვის გლიკემიური ფასეულობები

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

გლიკემიური ინდექსი რიცხვითი მაჩვენებელია, რომელიც გაზომავს ნახშირწყლებს, მათი გლიკემიური პასუხის სიდიდის საფუძველზე (ეს არის მათი კონვერტირება გლუკოზაში ადამიანის სხეულში). გლიკემიური ინდექსი იყენებს მასშტაბს 0-დან 100-მდე, ხოლო უფრო მაღალი ფასეულობები ენიჭება საკვებს, რაც იწვევს სისხლში შაქრის ყველაზე სწრაფ მატებას. სუფთა გლუკოზა ემსახურება საცნობარო პუნქტს და აქვს გლიკემიური ინდექსი (GI) 100.

გლიკემიის ინდექსის მნიშვნელობები განისაზღვრება ექსპერიმენტულად, საგნების ტესტის საკვების მიღებით, საკვების გარკვეული ნაწილი (დილით ცარიელ კუჭზე) და შემდეგ მათი სისხლის ნიმუშების აღებით და გაზომვით რეგულარულად. გლიკემიური ინდექსის შესახებ ყველაზე ადრეული ნამუშევრები ჩაატარა ექიმმა დევიდ ჯენკინსმა და მისმა თანამშრომლებმა წმინდა მიქაელის საავადმყოფო ტორონტოში კანადაში. ახლახანს, გლიკემიური ინდექსის გაფართოების მცდელობები განხორციელდა ჯენი ბრენდ-მილერის და მისი თანამშრომლების მიერ სიდნეის უნივერსიტეტის ადამიანის კვების განყოფილება ავსტრალიაში სიდნეიში.

საოცარი ფაქტი gi- ს შესახებ

მკვებავი ორგანიზატორები თვლიდნენ, რომ ყველა მარტივი შაქარი (დახვეწილი ნახშირწყლები) სწრაფად იჭრება და იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ ზრდას. პირიქით, რთული ნახშირწყლების მოხმარებისას სისხლში შაქრის დონის მომატება არ არის. მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ შაქრიან საჭმელს აქვს მაღალი GI დონე, ზოგიერთი სახამებლის საკვები, მაგალითად კარტოფილი ან თეთრი პური, უფრო მეტი ციფრული მაჩვენებელია, ვიდრე თაფლი ან თეთრი შაქარი (საქაროზა)!

რატომ არის მნიშვნელოვანი გლიკემიური ინდექსი?

თქვენი სხეული საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც თქვენი სისხლი შაქარი ყოველთვის დარჩება დაახლოებით იმავე დონეზე. თუ სისხლში შაქარი ძალიან დაბალია, თქვენ გახდებით დუნე ან / და განიცდიან შიმშილის მომატებას. თუ თქვენი სისხლში შაქარი ძალიან მაღალია, თქვენი ტვინი მიანიშნებს პანკრეასისკენ, რომ მეტი ინსულინი გამოიყოს. ინსულინი ამცირებს სისხლში შაქარს, მაგრამ, ძირითადად, შაქრის ჭარბი შენახვის ცხიმში გადაქცევას. გარდა ამისა, რაც უფრო მაღალია სისხლში შაქრის მომატება, მით მეტია იმის ალბათობა, რომ თქვენი სხეული გაათავისუფლებს ინსულინის ჭარბი რაოდენობას და ასევე შეამცირებს სისხლში შაქარს.

ამიტომ, როდესაც მიირთმევთ საკვებს, რომელიც იწვევს გლიკემიის მნიშვნელოვან და სწრაფ რეაქციას, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის და განწყობის საწყისი მატება, რადგან სისხლში სისხლში შაქარი მოიმატებს, მაგრამ ამას მოჰყვა შენახული ცხიმის, ლეტარგიის და შიმშილის მომატებული დონის ციკლი!

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის მომატება შეიძლება საკმარისად ცუდი გამოჩნდეს, 1 და 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებს კიდევ უფრო სერიოზული პრობლემა აქვთ. ინსულინის სეკრეციის ან დამუშავების შეუძლებლობა იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას, რაც იწვევს ჯანმრთელობის დამატებით პრობლემებს.

გლიკემიური ინდექსის ძირითადი თეორია მიზნად ისახავს ინსულინთან დაკავშირებულ პრობლემებს მინიმუმამდე დაყვანით იმ საკვების იდენტიფიცირებით და პრევენციით, რომლებიც ყველაზე დიდ გავლენას ახდენენ სისხლში შაქრის შემცველობაზე.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველა მაღალი GI საკვები?

არის დრო, როდესაც ადამიანებს, რომლებსაც დიაბეტი არ აქვთ, საჭიროა სწრაფად გაზარდონ სისხლში შაქრის დონე (და, შესაბამისად, ინსულინის დონე). მაგალითად, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ინსულინი ასევე ხელს უწყობს გლუკოზის გადატანას კუნთების უჯრედებში, სადაც ის ხელს უწყობს ქსოვილების აღდგენას. ამის გამო, ზოგიერთი ტრენერი რეკომენდაციას უწევს მაღალი GI საკვებს (მაგალითად, სპორტული სასმელების მიღებას) ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რათა მოხდეს სწრაფი აღდგენა.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გლიკემიური ინდექსი, რომელიც იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას. თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენთვის საკვების რაოდენობა. გლიკემიური ინდექსის კონცეფციას მთლიან მოხმარებასთან ერთად ეწოდება "გლიკემიური დატვირთვა", რომელიც შემდეგ განვიხილავთ.

როგორ ავსებს გლიკემიური დატვირთვა გლიკემიის ინდექსს

მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილეულის უმრავლესობას აქვს შედარებით მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ერთი ტკბილეულის მოხმარება გამოიწვევს შედარებით გლიკემიურ რეაქციას. რატომ? უბრალოდ, იმიტომ, რომ თქვენი სხეულის გლიკემიური პასუხი დამოკიდებულია მოხმარებული ნახშირწყლების ტიპზე და ოდენობაზე. ეს კონცეფცია, რომელიც ცნობილია როგორც "გლიკემიური დატვირთვა", პირველად პოპულარული გახდა 1997 წელს დოქტორ ვალტერ ვილეტმა და მისმა კოლეგებმა. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. გლიკემიური დატვირთვა (GN) გამოითვლება შემდეგნაირად:

GN = GI / 100 x სუფთა ნახშირწყლები

(სუფთა ნახშირწყლები ტოლია მთლიანი ნახშირწყლები მინუს დიეტური ბოჭკოვანი)

ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გლიკემიური რეაქცია დაბალი GI საკვების მოხმარებით და / ან შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას.

გლიკემიური ინდექსები და საერთო პროდუქტების გლიკემიური დატვირთვები

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია გლიკემიური ინდექსის (GI) და გლიკემიური დატვირთვის (GN) მნიშვნელობები რამდენიმე საერთო პროდუქტისთვის. GI 55 ან უფრო დაბლა ითვლება დაბალი, ხოლო 70 ან უფრო მაღალი ითვლება მაღალი. 10 ან უფრო დაბალი GN ითვლება დაბალ, ხოლო 20 ან უფრო მაღალი ითვლება მაღალი.

გლიკემიური ინდექსი და პროდუქტების გლიკემიური დატვირთვა - ცხრილი

გ.ნ.

არაქისი14113 გ152 ლობიოს ყლორტები251 ჭიქა (104 გ)41 გრეიფრუტი251/2 დიდი (166 გ)113 პიცა302 ნაჭერი (260 გ)4213 უცხიმო იოგურტი331 ჭიქა (245 გ)4716 ვაშლები381 საშუალო (138 გ)166 სპაგეტი42140 გრ3816 სტაფილო47დიდი (72 გ)52 ფორთოხალი481 საშუალო (131 გ)126 ბანანი521 დიდი (136 გ)2714 კარტოფილის ჩიპები54114 გ5530 სნაიკერს ბარი551 ბარი (113 გ)6435 ყავისფერი ბრინჯი55195 გ4223 თაფლი551 სტადიის. ლ (21 გ)179 შვრია58234 გ2112 ნაყინი611 ჭიქა (72 გრ)1610 მაკარონი და ყველი641 მსახურება (166 გ)4730 ქიშმიშით6443 გ3220 თეთრი ბრინჯი641 თასი (186 გ)5233 შაქარი (საქაროზა)681 სტადიის. ლ (12 გ)128 თეთრი პური701 ნაჭერი (30 გრ)1410 საზამთრო72154 გ118 პოპკორნი722 ჭიქა (16 გ)107 გამომცხვარი კარტოფილი851 საშუალო (173 გ)3328 გლუკოზა10050 გრ5050

გლიკემიური ინდექსის და გლიკემიური დატვირთვის შეზღუდვები

გლიკემიური ინდექსის ზოგიერთი მომხრე (მათ შორის დიეტის წიგნების მრავალი ავტორი) გსურთ გჯეროდეთ, რომ GI და GN არის ყველაფერი, რაც მნიშვნელოვანია საკვების არჩევისას. სინამდვილეში, დიეტა უფრო რთული საკითხია. ექსპერტები SELF კვების მონაცემები (ნდ) გეთანხმებით, რომ გლიკემიის ინდექსი შესანიშნავი საშუალებაა ნახშირწყლების განსაზღვრისათვის (და ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე ძველი ნოტაციები, როგორიცაა "მარტივი" და "რთული ნახშირწყლები"). ამასთან, GI და GN– სთან დაკავშირებით არსებობს მრავალი შეზღუდვა, რომლებიც აიხსნება ამ ნაწილში. განვიხილოთ ეს გაფრთხილება, რომ დიეტის წიგნების ავტორებს არ უნდათ რომ იცოდეთ სიმართლე.

1. GI მონაცემების ნაკლებობა

მიუხედავად იმისა, რომ გლიკემიური ინდექსის განსაზღვრის მეთოდები 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში არსებობს, GI მნიშვნელობები ჯერჯერობით განისაზღვრა მხოლოდ ND მონაცემთა ბაზაში პროდუქციის დაახლოებით 5% -ზე. როგორც ჩანს, ასეთ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს GI- ს ძალიან განსხვავებული მნიშვნელობა, ამიტომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი კვების ნებისმიერი ტიპის ან შემადგენლობის GI- ს შეფასება. ეს ნიშნავს, რომ ყველა პროდუქტი ფიზიკურად უნდა შემოწმდეს. GI ტესტირება მოითხოვს ხალხს - ეს ხდის ტესტირების პროცესს საკმაოდ ძვირი და შრომატევადი.

ის, რომ ამჟამად მკვლევარების მხოლოდ ძალიან შეზღუდული რაოდენობა შემოწმებულია GI– სთან, ამ კონკრეტულ პრობლემასთან არის დაკავშირებული. სურსათის მწარმოებლები ყოველწლიურად აგრძელებენ ათასობით ახალ პროდუქტს. ვინაიდან GI ტესტირება არც სავალდებულოა და არც საერთო, ეს პრობლემა, სავარაუდოდ, უფრო გაუარესდება, არ გაუმჯობესდება.

ND– მა მიიღო ფორმულა, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია შეაფასოს გლიკემიური დატვირთვა გადამოწმებულ საკვებში, ანალოგიური შემადგენლობის პროდუქტებთან შედარებითი ანალიზის საფუძველზე. წაიკითხეთ მეტი ინფორმაცია ამ მეთოდის შესახებ გვერდზე - გლიკემიური დატვირთვის გამოთვლა.

2. GI გაზომვის შედეგების ფართო სპექტრი

ზემოთ გლიკემიური ინდექსის ცხრილი გვიჩვენებს თითო GI მნიშვნელობას თითოეული საკვები პროდუქტისთვის. თუმცა, სინამდვილეში, გაზომვები არც ისე ზუსტია. ჩაწერილი მნიშვნელობები, ჩვეულებრივ, რამდენიმე ტესტის საშუალო მაჩვენებელია. ამ მეთოდოლოგიაში არაფერია ცუდი, მაგრამ ინდივიდუალური გაზომვები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. მაგალითად, Russet Burbank- ის ჯიშის გამომცხვარი კარტოფილით ტესტირება GI შედეგებით მოხდა 56 – დან 111 – მდე! გაირკვა, რომ ნაყოფის ერთი ტიპის GI ზრდა იზრდება. შედეგების გაფანტვის ეს მასშტაბები დიდ გაურკვევლობას მატებს გლიკემიური ინდექსის გაანგარიშებას.

3. GI ღირებულებები დამოკიდებულია სამზარეულო მეთოდზე.

გლიკემიური ინდექსი კიდევ უფრო რთული ხდება, როდესაც თქვენ გაითვალისწინებთ მნიშვნელობათა ცვლილებას, რაც ხდება სამზარეულოს განსხვავებების საპასუხოდ. საერთოდ, საკვების მნიშვნელოვანი გადამუშავება, როგორიცაა დაჭრილი ან მდუღარე, გაზრდის გარკვეული საკვების GI მნიშვნელობებს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დამუშავება აჩქარებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ამ საკვების ასიმილაციას. ამ ტიპის ცვლილება შეინიშნება სამზარეულოს მცირე ცვლილებებითაც კი, მაგალითად, მაკარონის 10 წუთის ნაცვლად 15 წუთის განმავლობაში დუღილის დროს.

4. GI მნიშვნელობები იცვლება სხვადასხვა პროდუქტის კომბინაციით

მიუხედავად იმისა, რომ გლიკემიური ინდექსის ტესტები ჩვეულებრივ ტარდება ცალკეულ პროდუქტებზე, ჩვენ ხშირად ამ პროდუქტებს ვხმარობთ სხვა პროდუქტებთან ერთად. სხვა საკვების დამატება, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოვან, ცილას ან ცხიმს, ჩვეულებრივ ამცირებს საკვების გლიკემიურ ინდექსს. ამ „შერეული საკვების“ ინტელექტის კოეფიციენტი შეიძლება შეფასდეს ცალკეული საკვების შეწონილი საშუალო დონის მიღებით ცალკეულ კერძში. ამასთან, საშუალო საშუალების ეს მეთოდი შეიძლება ნაკლებად ზუსტი გახდეს, რადგან ნახშირწყლების საერთო პროცენტი მცირდება. ამიტომ, საკვები, როგორიცაა პიცა, ხშირად წარმოქმნის უფრო მაღალ გლიკემიურ პასუხს ინგრედიენტის უბრალო საშუალო შეწონილ GI- სთან შედარებით.

5. ინდივიდუალური განსხვავებები გლიკემიური პასუხით

სიჩქარე, რომლითაც სხვადასხვა ადამიანი იწოვს ნახშირწყლებს, ასევე განსხვავდება გლიკემიური პასუხის დროს, განსხვავდება ადამიანის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ერთი ადამიანის გლიკემიური პასუხი შეიძლება განსხვავებული იყოს დღის დროზე. დაბოლოს, ინსულინის პასუხი სხვადასხვა ადამიანში შეიძლება ასევე განსხვავდებოდეს, თუნდაც იგივე გლიკემიური პასუხით. ეს ფაქტი ნიშნავს მხოლოდ იმას, რომ დიაბეტით დაავადებულს არ შეუძლია დაეყრდნოს გლიკემიის ინდექსს სრულად, საკუთარი სისხლში შაქრის რეაქციის მონიტორინგის გარეშე. ეს, რა თქმა უნდა, ნებისმიერი კვების ინდექსის შეზღუდვაა და არა GI- ს სპეციფიკური შეზღუდვა.

6. GI და GN– ს ნდობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი საკვების მიღება.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გლიკემიური ინდექსი მხოლოდ საკვები ნახშირწყლების შემცველობაა. თუ თქვენ იყენებთ GI და GN მნიშვნელობებს, როგორც ერთადერთი ფაქტორი თქვენი დიეტის განსაზღვრისათვის, შეგიძლიათ მარტივად დასრულდეთ ჭარბი ცხიმისა და მთლიანი კალორიების მოხმარების თავიდან აცილებით

მაგალითი. როგორ შეიძლება გლიკემიის ინდექსმა გაზარდოს overeating:

ვაშლებს აქვთ GI 38 (როგორც ზემოთ მოცემულია ცხრილში), ხოლო საშუალო ზომის ვაშლი, რომლის წონაა 138 გრამი, შეიცავს 16 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს და იძლევა გლიკემიურ დატვირთვას 6. ეს არის GN- ის დაბალი დონე, და უმეტესობა იპოვის ვაშლის შესაფერისი საჭმლის საჭმელს.

ახლა კი გადახედე არაქისი. 113 გრამი არაქისი არა მხოლოდ ვაშლის წონას იწონის, არამედ აქვს ბევრად უფრო დაბალი GI (14) და უზრუნველყოფს კიდევ უფრო დაბალ GN მნიშვნელობას (2). თქვენი გლიკემიური დატვირთვის ინდექსის საფუძველზე, თქვენ შეიძლება თვლიან, რომ არაქისი უკეთესი არჩევანია, ვიდრე ვაშლი. მაგრამ თუ ამ ორ საკვებში შემავალ კალორიას გადავხედავთ, ნახავთ, რომ ვაშლი დაახლოებით 72 კალორიას შეიცავს, ხოლო არაქისი 500-ზე მეტს შეიცავს! ეს 400+ ზედმეტი კალორია წონის დაკარგვაში დაგეხმარებათ.

თქვენი შაქრის კონტროლის კიდევ ერთი გზა

ვინაიდან თქვენ გლიკემიური ინდექსის სიძლიერესა და სისუსტეებს განიხილავთ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაკარგოთ თავდაპირველი მიზანი. რაც ჩვენ ნამდვილად ვცდილობთ, არის სისხლში შაქრის კონტროლი. დაბალი GI საკვების მოხმარება ერთადერთი გზაა ამის გაკეთება? არა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი სისხლში შაქრის კონტროლი ასევე შესაძლებელია მხოლოდ იმ რაოდენობით ნახშირწყლების შეზღუდვით, რომლებსაც მოიხმართ. შემდეგ სექციებში ჩვენ გადავხედავთ ამის გაკეთების სხვადასხვა გზებს.

დაბალი ნახშირბადის დიეტა არის გამოსავალი?

დაბალი GI დიეტის ალტერნატივა არის დაბალი ნახშირბადის დიეტა, რომელიც ასევე ეფუძნება სისხლში შაქრის კონტროლის კონცეფციას, მაგრამ ამას აკეთებს სულ ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვით. დაბალი ნახშირბადის დიეტა ნაწილობრივ გახდა პოპულარული, რადგან ამაში ისინი ძალიან წარმატებულები არიან. გლიკემიური ინდექსის დაბალი დიეტისგან განსხვავებით, მათი დაგეგმვა და კონტროლი ასევე ადვილია, რადგან ნახშირწყლების დათვლა ცნობილია ყველა საკვებისთვის.

ამასთან, ნახშირწყლების დაბალი დიეტა არ არის საკუთარი სირთულეების გარეშე, მაგალითად:

1. აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი

თუ თქვენი დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტა ზღუდავს თქვენს მიერ მოხმარებული ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, არ შეგიძლიათ მოხმაროთ A ვიტამინი, ვიტამინი C და დიეტური ბოჭკოვანი მცენარეები, რომლებიც გაცილებით ხშირია მცენარეულ საკვებში.

ასევე სავარაუდოა, რომ მოიხმარენ ნაკლებ კაროტინოიდებს, მაგალითად, ალფა-კაროტინს, ბეტა-კაროტინს, ბეტა-კრიპტოქსანთინს და ლიკოპენს. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიური ღირებულებები კაროტინოიდებისთვის დადგენილი არ არის, ისინი ცნობილია, რომ არიან ძლიერი ანტიოქსიდანტები და შეიძლება საჭირო გახდეს ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მოიხმაროთ ეს დაკარგული საკვები ნივთიერებები დანამატების სახით, მაგრამ მცენარეულ პროდუქტებში ასევე არსებობს მრავალი ფიტოქიმიური ნივთიერება, რომლის შესახებაც ჩვენ ახლა ვიწყებთ. ამ ფიტოქიმიური ნივთიერებების უმეტესობაში თვლიან, რომ ჯანმრთელობის სარგებელი აქვთ, მაგრამ ძალიან ცოტა მათგანი კვლავ ხელმისაწვდომია დანამატის ფორმით.

2. პოტენციური რისკები, რომლებიც დაკავშირებულია ცხიმის მიღებასთან

დაბალი ნახშირბადის დიეტა, როგორც წესი, ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით ცხიმის მოხმარებას. მრავალრიცხოვანი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ცხიმების (განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმების) უფრო მაღალი დონის მიღება ზრდის გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების განვითარების რისკს. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის დადგენილი დაბალ ნახშირბადის დიეტებსა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს შორის საბოლოო კავშირი, ეს არის თემა, რომელსაც შემდგომი შესწავლა სჭირდება.

3. მინიმუმ ნახშირწყლების მიღების ჰიპოგლიკემიური მოქმედება

თქვენს ტვინს მუდმივად სჭირდება გლუკოზა. ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, თქვენი სხეული იძულებულია გლუკოზის სინთეზირება მოპოვებული ან შენახული ცხიმებისგან. ეს გარკვეულწილად არაეფექტური პროცესი იწვევს სისხლში შაქრის დონის დაქვეითებას (დაბალია, ვიდრე ოპტიმალური), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლეტარგია, დაღლილობა, შფოთვა, ცნობიერების დაკარგვა და მათ შორის.

ეს ეფექტი ყველაზე ხშირად იგრძნობა "ნორმალური" დიეტისგან ულტრა დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე გადასვლის დროს, მაგრამ ის შეიძლება კვლავ მოხდეს, როდესაც თქვენი სხეული გაიზარდა სტრესის ქვეშ. გონებრივი აქტივობის დაქვეითება, თუმცა თავისთავად საზიანო არ არის, მაგრამ ეს შესაძლოა საშიში გვერდითი მოვლენა იყოს. მაგალითად, თუ ნორმალურად ვერ კონცენტრირდებით, შეიძლება ნაკლებად უსაფრთხო მართოთ.

4. მოწყენილობა ან ნახშირწყალბადით მდიდარი საკვების გამოკლებით გამოწვეული საკვების მოწყენილობა ან ლტოლვა

ჩვენ ყველას გსიამოვნებთ სხვადასხვა პროდუქტის გემოვნება. ნებისმიერი დიეტა, რომელიც მკაცრად ან მთლიანად ზღუდავს ჩვენს საკვების არჩევას, შეიძლება გამოიწვიოს საკვების დაშვების ვარიანტების გამო, გამორიცხული საკვების ან მოწყენილობის მომატება. რა თქმა უნდა, ეს არ წარმოადგენს პრობლემას დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს, მაგრამ ეს გავლენას ახდენს ყველა დიეტაზე, რაც ზღუდავს თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობას.

5. სპეციალური ძვირადღირებული პროდუქტების დამატება

დაბალ ნახშირბადის დიეტის მოწყენილობის დასაძლევად, შეგიძლიათ მიმართოთ დაბალ ნახშირწყალიანი საკვების ახალ ვერსიებს, რომლებიც ახლა ბევრ სასურსათო მაღაზიაშია ხელმისაწვდომი. ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ ბლინების და bagels დაბალი ნახშირბადის ვერსიები! სამწუხაროდ, ამ საკვების ზოგიერთი გაზრდილი ღირებულება შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს საკვების ხარჯებს.

რაც შეეხება სისავსის გრძნობას?

ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვის კიდევ ერთი გზაა, უბრალოდ შეზღუდოთ კალორიების საერთო რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მოიხმართ თითოეული კვების დროს. ეს შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მეთოდი სისხლში შაქრის კონტროლისა და სხეულის ცხიმების შესამცირებლად. სამწუხაროდ, ამ მეთოდთან ასოცირდება ერთი დიდი პრობლემა - იზრდება შიმშილი! რა მოხდება, თუ ნაკლები საჭმელი შეგეძლო და არა შიმშილი? შესაძლებელია ეს?

რამდენიმე წლის წინ, მკვლევართა ჯგუფი სიდნეის უნივერსიტეტი ავსტრალიაში სიდნეიში ჩატარდა საინტერესო კვლევა, რომელშიც მათ შეადარეს სხვადასხვა საკვების გაჯერებული ეფექტები. ამ მკვლევართა შორის, სიუზან ჰოლტის ხელმძღვანელობით, იყვნენ იგივე ადამიანები, რომლებმაც პირველად დაიწყეს გლიკემიის ინდექსზე მუშაობა.

მათი კვლევის შედეგები, The Common Food Satitude Index გამოქვეყნდა ევროპულ ჟურნალში კლინიკური კვების ევროპული ჟურნალი1995 წლის სექტემბერი ამ გამოკვლევაში მკვლევარებმა პაციენტებს მიანიჭეს ფიქსირებული კალორიული შემსრულებლები (38 სხვადასხვა საკვები) და შემდეგ აღნიშნეს შიმშილობის დონე, რაც მოხდა თითოეულ საგნების შემდეგ ამ საგნებში.

ამ კვლევის შედეგებმა ნათლად აჩვენა, რომ ზოგი საკვები ბევრად უკეთესია, ვიდრე სხვები შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. მკვლევარებმა გამოიყენეს თეთრი პური, როგორც სახელმძღვანელო და შემთხვევით მიანიჭეს მას ”100 კმაყოფილების ინდექსი”. საკვებს, რომლებიც უკეთესად გაუმკლავდნენ შიმშილს, მიიღეს პროპორციულად უფრო მაღალი ფასეულობები, ხოლო საკვებს, რომლებიც უფრო ნაკლებად იტანჯებოდნენ, უფრო დაბალი ღირებულებები ჰქონდათ.

მათ მიერ ყველაზე მეტად დამაკმაყოფილებელი შიმშილის საკვები იყო მოხარშული კარტოფილი, უმი ხილი, თევზი და მჭლე ხორცი. სუბიექტები, რომლებიც ამ საკვების განსაზღვრულ ნაწილს იყენებდნენ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუყოვნებლივ იგრძნო შიმშილი. საკვები, რომელიც ყველაზე ნაკლებად იკმაყოფილებს, არის მშიერი კრუასანი, დონატები, ტკბილეული და არაქისი.

ამ კვლევის მნიშვნელოვანი შედეგი

სატივების ინდექსის შესწავლის შეზღუდული ზომების გამო, არსებობს გარკვეული გაურკვევლობა იმ მნიშვნელობების სიზუსტეზე, რომლებიც აღირიცხებოდა თითოეული საკვებისათვის. მიუხედავად ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანი ზოგადი დაკვირვება გაკეთდა სატივის ინდექსის მკვლევარებმა. მათ აღნიშნეს, რომ ყველაზე მაღალი გაჯერების ინდექსის მქონე პროდუქტებს აქვთ საერთო მახასიათებელი. ყველა ამ საკვებს აქვს მაღალი წონა კალორიების კოეფიციენტებთან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ საკვებს ჰქონდათ უფრო დიდი მოცულობა და მასა თითო კალორიაზე. ისინი დაგეხმარებათ გრძნობთ, რომ თქვენი კუჭის სიტყვასიტყვით ავსება.

ეს მოსალოდნელი კავშირი საკვების მოცულობასა და სისავსის შეგრძნებას შორის შეიძლება აშკარად ჩანდეს, მაგრამ ის კარს უღებს ძალზე ძლიერ თეორიას, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ იწინასწარმეტყუროთ გაჯერება, იცოდეთ საკვებ ნივთიერებების შემადგენლობა! და თუ ეს ასეა, მაშინ შეიძლება აღმოჩნდეს საეჭვოობის ინდექსის გარკვეული ფორმა, რომელიც უფრო მოქნილი იარაღია დიეტის შესაფასებლად, ვიდრე გლიკემიური ინდექსი.

გაცნობა გაჯერებაზე

ნ.დ. მათემატიკურად მოდელებია საძილეობის ინდექსით, მრავალმხრივი ანალიზის გამოყენებით, რომელიც იყენებდა პროდუქტების მკვებავ პროფილებს ზემოთ ნახსენები საძილე ინდექსის შესწავლაში. როგორც მოსალოდნელი იყო, კარგი კორელაცია არსებობდა სიცხის ინდექსსა და თითოეული პროდუქტის კალორიულ სიმკვრივეს შორის. ასევე იყო მნიშვნელოვანი, მაგრამ უფრო მცირე კორელაციები საკვებში არსებული ნახშირწყლების, ცხიმების, დიეტური ბოჭკოების და ცილების ინდექსსა და დონეს შორის. შემუშავებული მათემატიკური მოდელისგან ნ.დ.-მ შეძლო შეექმნა განტოლება საკვები პროდუქტების საკვები პროდუქტების პროფილის პროგნოზირების საძილე ინდექსად გადაქცევის მიზნით, რომელსაც მათ უწოდეს "გაჯერების ფაქტორი" (ინგლისურად სისრულის ფაქტორი).

გაჯერების ფაქტორი დაევალა, ისე, რომ ყველა შედეგად მიღებული მაჩვენებელი 0-დან 5-მდე ფარგლებშია. გაანგარიშებული გაჯერების ფაქტორი თეთრი პურისთვის არის 1.8, ასე რომ, 1,8-ზე ზემოთ მოცემული ფასეულობები მიუთითებს საკვებზე, რომლებიც, ალბათ, უფრო სასიამოვნო იქნება, ვიდრე თეთრი პური. და 1,8-ზე ნაკლები ღირებულებები მიუთითებს საკვებიზე, რომელიც, ალბათ, ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია. საკვების გაჯერების ფაქტორი დამოუკიდებელია ემსახურება ზომას.

დამატებითი ინფორმაცია სატურაციის ფაქტორთან დაკავშირებით შეგიძლიათ იხილოთ გვერდზე - გაჯერების ფაქტორი.

გლიკემიური ინდექსის გამო გაჯერების ფაქტორი

გაჯერების ფაქტორი გამოითვლება ვიდრე გაზომილი მნიშვნელობა და აქვს რამდენიმე გამორჩეული უპირატესობა გლიკემიური ინდექსის მიმართ:

1. გაჯერების ფაქტორები დაუყოვნებლივ განისაზღვრება ყველა პროდუქტისთვის. საკვები პროდუქტის სტანდარტული ეტიკეტის შესახებ საკვების შესახებ ინფორმაციის ცოდნა არის ყველაფერი, რაც საჭიროა გაჯერების დასადგენად. ეს ნიშნავს, რომ გაჯერების ფაქტორი მხარს უჭერს ND მონაცემთა ბაზაში ყველა პროდუქტს, ისევე როგორც ყველა ახალ რეცეპტს. ეს ამარტივებს გაჯერების ფაქტორს (FN) ნებისმიერი დიეტის გეგმასთან ერთად.
2. მაღალი FN საკვების მიღება დაგეხმარებათ კალორიების მიღებაში შემცირებაში.. მაღალი FN– ით საკვების ჭამა ნიშნავს თქვენი შიმშილის დაკლებას ნაკლები კალორიით, რაც წონის დაკარგვის ყველაზე პირდაპირი გზაა.
3. წონის დაკლების საქმეში შესაძლოა სიწმინდის ფაქტორიც გამოდგება.. ადამიანები, რომლებიც ჭარბ წონაში არიან ან აქვთ ნორმალური წონის შენარჩუნების პრობლემა, შეუძლიათ დამატებით კალორიას დაამატონ დიეტის დროს, ჩვეულებრივი საკვების შეცვლა დაბალი FN– ით მქონე საკვებით.

დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს FN– ის დიეტის პოტენციური სარგებელი

დაბალი სიცხის შემცველ დიეტებს აქვთ უპირატესობა სატურნიზე დაფუძნებულ დიეტებთან:

1. FN– ს საფუძველზე დაფუძნებულმა დიეტებმა უკეთესად მოახდინონ ჯანმრთელი საკვების სტიმულირება. იმის გამო, რომ ბევრ ხილს, ბოსტნეულს და ნაკლებად დამუშავებულ საკვებს აქვს მაღალი გაჯერების ფაქტორი, შესაძლოა თქვენთვის გაუადვილდეთ საჭირო საკვებ ნივთიერებების მიღება, როდესაც დაიცავთ დიეტაზე დაფუძნებულ დიეტას.
2. FN- ზე დაფუძნებული დიეტა გთავაზობთ უფრო მეტ საკვებს. FN– ის დიეტის დროს საკვების მიღებას არანაირი შეზღუდვა არ აქვს. FN– ზე დაფუძნებული დიეტა უბრალოდ გიბიძგებთ აირჩიოთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გაჯერებაში, ხოლო ნაკლები კალორიით მოგაწვდით.
3. FN- ზე დაფუძნებული დიეტა მარტივად შეიძლება გაერთიანდეს ვეგეტარიანული ცხოვრების წესთან. იმისდა მიუხედავად, რომ ხორცის მრავალი ტიპი კარგი არჩევანია FN- ზე დაფუძნებული დიეტისთვის, თქვენთვის შეიძლება საკმაოდ ადვილი იყოს შექმნათ დიეტა მაღალი დონის FN- ით, რომელიც არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს.

კივის ნაყოფის დაზიანება და მათი გამოყენების უკუჩვენებები

კივის ხილი არ არის რეკომენდებული ადამიანებისთვის ჭამა:

• საპასუხო ალერგიული რეაქცია ასკორბინის მჟავაში შემავალი საკვების მიმართ.
• განიცდის გასტრიტი, კუჭის წყლული და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული.
• თირკმელების დაავადებით.
• დიარეისკენ მიდრეკილება.

შესაძლებელია კივი დიაბეტით დაავადებულთან?

რა არის ლიპოდისტროფია? რატომ ხდება ის ინსულინდამოკიდებული დიაბეტით დაავადებულებში და როგორ უნდა გავუმკლავდეთ მას? დაწვრილებით იხილეთ საიტზე: http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

რა არის GI და XE?

• გლიკემიური ინდექსი ერთი ან მეორე პროდუქტი გვიჩვენებს, თუ როგორ იზრდება სისხლში შაქრის დონე იმ პაციენტისთვის, ვინც ის მოიხმარა. GI შეიძლება იყოს მაღალი (60 წელზე მეტი), საშუალო (40 – დან 60 – მდე) და დაბალი (40 – ზე ნაკლები).
• პურის ერთეული გვიჩვენებს რამდენი ნახშირწყლებია პროდუქტში. 10 გრ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის რაოდენობა ტოლია ერთი XE.

Nutritionists რეკომენდაციას იყენებენ არა უმეტეს ორჯერ დღეში. ჯანმრთელობის ყველაზე დიდი სარგებელი არის ხილი, რომელსაც არ გადაუტანია სითბოს მკურნალობა. კივის ნედლეული ჭამა, ემატება იოგურტები და მსუბუქი სალათები, ემსახურება ხორცი და ზღვის პროდუქტები.

აღმოსავლური მედიტაციის საფუძვლები დიაბეტის მკურნალობაში. დაწვრილებით ამ სტატიაში.

ვისთვის კარგია კივი?

• ვისაც სურს სხეულის მასის ნორმალიზება, ასევე კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება.
• ჰიპერტენზიის მქონე ასაკოვანი ადამიანები.
• სპორტსმენები - მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენა.
• დიაბეტით დაავადებულთათვის. მათთვის ეს სამკურნალო ეფექტია.
• ნერვული გადატვირთვით დაავადებული ადამიანები.