11 სწრაფი გზა თქვენი სისხლში შაქრის ბუნებრივი შემცირების მიზნით

დიეტა, დიეტის ტაბლეტები, ცხიმების წვის ტრენინგის გეგმები, პირადი ფიტნეს ტრენერი, პლასტიკური ქირურგია - ეს არის მთელ მსოფლიოში მრავალ მილიარდი დოლარის ინდუსტრიის კომპონენტები.

წიგნების მაღაზიების თაროები სხვადასხვა დიეტის მოცულობითაა შეფუთული, აფთიაქები გთავაზობთ არანაკლებ მრავალფეროვან დანამატს, რომელიც გვპირდება მყისიერ შედეგებს მინიმალური ძალისხმევით.

ჩვენ ვაკეთებთ ამდენი გამონაყარის მოქმედებას და ვიღებთ იმდენ არაგონივრულ გადაწყვეტილებას, რომ წონაში დაკლება და ჯანმრთელობა გავაუმჯობესოთ. მაგრამ რა მოხდება, თუ სისხლში შაქრის აკრძალვა შეიძლება წონის დაკლების გასაღები იყოს?

სინამდვილეში, სისხლში შაქარი უზარმაზარ როლს ასრულებს პიროვნებაში ცხიმების დაწვისა და წონის დაკარგვაში.

თუ სისხლში შაქარი ამაღლებულია, მაშინ ადამიანი მიდრეკილია სისავსისკენ, ამიტომ პირველი, რაც ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკარგვის გზაზე უნდა გააკეთოთ, არის სისხლში შაქრის დაქვეითება.

შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა სწრაფად შეამციროთ სისხლში შაქარი, რამდენიმე მარტივი კვების რჩევების გამოყენებით.

რა არის სისხლში შაქარი?

მარტივი სიტყვებით, სისხლში შაქარი არის გლუკოზის (ან შაქრის) კონცენტრაცია სისხლში.

ყოველთვის, როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ჩვენი სხეული იღებს შაქარს ნახშირწყლებიდან და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რადგან საჭმელი კუჭში იჭრება. ნახშირწყლების დაშლის შემდეგ წარმოქმნილი შაქარი შედის სისხლძარღვში, სადაც ჰორმონის ინსულინი იწყებს მუშაობას. ის სისხლს შაქრიდან სისხლის უჯრედებამდე გადააქვს, სადაც მას ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს.

თუ ენერგეტიკული რეზერვები განახლებულია, და თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ სავსე, ინსულინი ხდის ჭარბი შაქრის მიღებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, ცხიმის სახით.

თუ შაქრის დონის მუდმივად მომატებაა (რაც შეიძლება იყოს მალუფთა კვების შედეგი), პანკრეასი თითქმის საათის განმავლობაში მუშაობს ინსულინის გამომუშავებისთვის, რადგან მხოლოდ მას შეუძლია გაუმკლავდეს შაქრის მუდმივი დინებას.

ნუ გადატვირთავთ ორგანიზმს შაქრით

ჯერ ერთი, სხეული ვერ უმკლავდება ძალიან დიდი რაოდენობით შაქარს ერთდროულად.

თუ მუდმივად არსებობს საკვები, რომელიც სისხლში შაქრის მატებას იწვევს, სხეული დაიწყებს ჭარბი შაქრის დაგროვებას ცხიმის დეპოზიტების სახით. დროთა განმავლობაში, სხეულს შეუძლია დაიღალოს ინსულინის მუდმივი წარმოებით და წყვეტს ზოგადად, შაქრის რეაგირებას.

ეს არის ძალიან საშიში მდგომარეობა, რადგან ამ უკონტროლო სისხლში მიღებულმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, სხვადასხვა ნევროლოგიური დაავადებები და ტიპი 2 დიაბეტი.

მომატებული შაქრით, სხეულს საერთოდ უჭირს ცხიმის წვა, რადგან ამ სახელმწიფოში იგი მხოლოდ ინახავს მას.

სისხლში მაღალი შაქრის კიდევ ერთი მინუსი (თუ ეს საკმარისი არ იყო) არის ის, რომ ეს ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონის - კორტიკოლის წარმოქმნას და განთავისუფლებას.

კორტიზოლი წარმოიქმნება ძლიერი შოკი, სტრესი და შფოთვა.

როდესაც სხეული რეგულარულად აწარმოებს ამ ჰორმონის გაზრდილ რაოდენობას, წონის დაკლების ყველა მცდელობა უშედეგო იქნება, რადგან ცხიმის დაგროვების პროცესი დაწყებულია. ეს არის დამცავი მექანიზმი, რომელიც განვითარდა ადამიანებში გამოქვაბულების დროიდან.

ცხიმების დაწვის დასაწყებად, თქვენ უნდა მოშორდეთ მიზეზებს, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას. ამ ცვლილებებმა უნდა იმოქმედოს დიეტაზე (თქვენ უნდა იცოდეთ მინიმუმ რა საკვებს ამცირებს სისხლში შაქარი) და ცხოვრების წესს. სისხლში შაქრის შემცირებით, ჰორმონები მიიღებენ უფრო მეტ სიგნალს შაქრის სახით ცხიმის შესანახად, ხოლო დანარჩენი ცხიმი ბუნებრივად მოხმარდება.

სისხლში დაბალი შაქარი ბუნებრივია

არ იფიქროთ, რომ ყველა შაქრიანი საკვები ზრდის სისხლში შაქარს.

ჩვენი სხეული დამოკიდებულია გლუკოზზე, როგორც საწვავის წყაროს, ამიტომ დიეტაში ნახშირწყლების არსებობა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის საწინდარია. თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ სწორი ნახშირწყლები.

პრობლემურ საკვებს მიეკუთვნება ის, რომლებიც სისხლში შაქარს ძალიან სწრაფად ზრდის. ეს ძირითადად არის მაღალი შაქრის საკვები, მცირე რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილები ან ცხიმები.

როგორც წესი, ეს არის პროდუქტები, რომლებიც განიცდიან ძლიერ დამუშავებას, მაგალითად:

• თეთრი პური
• თეთრი ფქვილის საკონდიტრო ნაწარმი: მაფინები, დონატები, ნამცხვრები, ნამცხვრები,
• ტკბილეული
• სოდა
• მაკარონი
• ტკბილი წვენები
• ალკოჰოლი

მეორეს მხრივ, საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოებს, ცილებს და ჯანმრთელ ცხიმებს (ხილი, ბოსტნეული, კაკალი და თესლი), შეანელებს შაქრის შეღწევას სისხლში და მნიშვნელოვნად არ იმოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე.

ეს ხსნის იმ ფაქტს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიცავს შაქარს, მათ აქვთ ბოჭკოვანი, რაც ანელებს შაქრის გამოყოფას.

წონის დაკლების პროცესისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების პროცესის დასაჩქარებლად მე გთავაზობთ 11 მარტივ და მარტივ გზას და ხალხურ საშუალებებს, როგორ შევამციროთ სისხლში შაქარი.

1. დაემშვიდობეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი სისხლში შაქრის შემცირების გზაზე უნდა იყოს საკვების შეზღუდვა, რომელიც იწვევს გლუკოზის დონის მოზღვავებას: შაქარი.

დახვეწილი შაქრის აშკარა წყაროა პასტები, შაქრიანი სასმელები და პური.

საკვებით გადამუშავებული შაქრის მოხმარების შესამცირებლად, ყურადღებით წაიკითხეთ საქონლის ეტიკეტები. დახვეწილი შაქარი იმალება მრავალ საკვებში, თუნდაც ეტიკეტზე "კარგია ჯანმრთელობისთვის", მაგალითად გრანოლას ბარები ან სოუსები, ამიტომ ფრთხილად იყავით.

პირველი, კარგი იყო, რომ გადამუშავებული მარცვლეული მთლიანად მარცვლეულით ჩანაცვლებოდა. მაგრამ თუ ზოგადად შესაძლებელია მარცვლეულის უარის თქმა, ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის შემცირებას და წონის დაკლების პროცესს დააჩქარებს.

2. შეარჩიეთ წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული

სისხლში შაქრის ნორმალიზებისთვის, უმჯობესია არ მიირთვათ წებოვანი ჯიშის კულტურები, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავის და ქერის.

ეს იმიტომ ხდება, რომ წებოვანა არის ანთების საწინააღმდეგო პროტეინი, რომელიც ორგანიზმს დიდი ხნით და სირთულეებით ათვისებს. სხეულის ამ უუნარობამ გლუტენის მონელება შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის რყევამდე. მაშინაც კი, თუ მასზე მგრძნობელობა არ არის, მაინც უკეთესია მისი მოხმარება შეზღუდოს.

შეცვალეთ წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული ყავისფერი ბრინჯით ან quinoa- ით, რაც მცირე რაოდენობით არ იმოქმედებს სისხლის შაქარზე.

3. ყველა საკვებს დაამატეთ ცილა და ჯანსაღი ცხიმები

თუ გსურთ სისხლში შაქრის დაბალანსება, მაშინ მიირთვით ცილა და ჯანსაღი ცხიმები ყოველ კვებაზე. შეეცადეთ ჭამეთ სახლში მომზადებული კერძები.

ქათმის ან quinoa- ს ნაპოვნი ცილები და ჯანმრთელი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და ავოკადო, შეანელებს შაქრის შეღწევას სისხლში, რაც ხელს უშლის გლუკოზაში მოულოდნელ ჭარბი რაოდენობით.

5. შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები

ვარჯიში არის ერთერთი ყველაზე ეფექტური გზა სისხლში შაქრის შესამცირებლად, რადგან ის საშუალებას აძლევს უჯრედებს დახარჯონ ნებისმიერი რაოდენობით შაქარი სისხლისგან.

უმარტივესი ვარჯიშებიც კი, მაგალითად ფეხით სიარული, მაგალითად, სისხლში შაქრის დონის შემცირება, ხოლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა ძალა და ინტერვალი, შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა.

6. შეიტანეთ მეტი დარიჩინი თქვენს დიეტაში.

დადასტურებულია, რომ დარიჩინს შეუძლია დაეხმაროს ინსულინის გავლენას ტვინზე, ამით იზრდება ინსულინის მგრძნობელობა.

უბრალოდ დაამატეთ დარიჩინი თქვენს საყვარელ საკვებს და სასმელებს, რომ განიცდიან ამ სანელებლების ყველა სარგებელს საკუთარ თავზე.

ფრთხილად შეარჩიეთ დარიჩინი. ცეილონის დარიჩინის ჩხირები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის შემცირებას. ისინი ყველაზე სასარგებლოა. ყავის სახლების უმეტესობა და რესტორნები იყენებენ დარიჩინის ფხვნილისა და მიწის შაქრის ნაზავს.

7. შეამცირეთ სტრესი და ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ მას.

ფრაზა "სტრესი სისრულემდე მივყავართ" ძალიან ჭეშმარიტი განცხადებაა.

კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი, რომელიც სიგნალს აძლევს სხეულს ცხიმის შესანახად. სისხლში კორტიკოლის დიდი რაოდენობა ხელს უწყობს შაქრის დონის ამაღლებას და ორგანიზმს ხელს უშლის ცხიმების დაწვას.

ჩვენ უნდა მოვძებნოთ სტრესთან გამკლავების გზები, რათა კორტიზოლის ჭარბი რაოდენობა არ გამოიწვიოს სხეულის ცხიმების ჭარბი დაგროვება.

იოგა, ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია, აბაზანაში წასვლა, საყიდლებზე და თქვენი ცხოვრებიდან სტრესის ნებისმიერი წყაროს აღმოფხვრა, დაგეხმარებათ სხეულის რეაქციის შემცირება სტიმულზე და დაეხმაროთ ზედმეტი ფუნტის დაკარგვაში.

8. შეცვალეთ კოფეინი მცენარეული ჩაით

მე არ გირჩევთ კოფეინის ყოველდღე მოხმარებას, და ეს ნაწილობრივ განპირობებულია მისი გავლენით სისხლში შაქარზე. კოფეინი იწვევს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ გადახტას, ამიტომ თუ გსურთ დღეში რამდენჯერმე დალიოთ ყავა, მაშინ სტაბილიზაციას არ ახერხებთ სიტუაცია.

რეგულარული ჩაის ან ყავის ნაცვლად, სცადეთ ბუნებრივი მცენარეული ჩაი ან კოფეინფინირებული ყავა, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზებას და ცხიმების წვას მატებას.

9. ჭამა ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები შეანელებს შაქრის შეღწევას სისხლში და ნორმალიზდება, რაც თავის მხრივ აჩქარებს ცხიმების წვას.

ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა მთელი საკვები, კერძოდ ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი. შეეცადეთ ჭამა მთელი საკვები ყველა კერძით.

11. მიიღეთ საკმარისი ძილი

ძილის ნაკლებობა სტრესის ფორმაა. რაც უფრო ნაკლები გძინავთ, უფრო მეტი გრელინი იწარმოება. გრელინი არის ჰორმონი, რომელიც ეუბნება სხეულს, რომ მშიერია და ზრდის მადას.

გრელინის გაზრდილი დონე იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანს მუდმივად სურს ჭამა და რეალურად ჭამს ყველაფერს, რაც ხელთ ეძლევა: ტკბილეული, სწრაფი კვების და სახამებლის ნახშირწყლები. ეს ყველაფერი საბოლოოდ იწვევს სხეულის წონის სწრაფ მომატებას და სისხლში შაქრის მომატებას.

თქვენი მადის, ნერვების და სისხლში შაქრის ნორმალური შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ ყოველ საღამოს მინიმუმ 7 საათის განმავლობაში მშვიდი და ხარისხიანი ძილი დაისვენოთ.

დასკვნა

თუ სისხლში შაქრის კონტროლს ისწავლით, მაშინ მალე თანდათანობით დაიწყებთ წონის დაკლებას და მთელი სხეულის ცხიმების დაწვას, განსაკუთრებით მუცლის ღრუში.

მუდმივი შიმშილის გრძნობა შემცირდება, რადგან საკვები, რომელსაც თქვენ ჭამთ, დაიწყებს გაჯერებას. თქვენ იგრძნობთ ენერგიის ზრდას და მეტი გადაადგილების სურვილს. ნუ დაკარგავთ ამ ენერგიას და დაიწყეთ ვარჯიში.

თქვენი სისხლი შაქარი ნორმალამდე მიიტანეთ, რომ გახდეთ უფრო აქტიური, სტრესი მდგრადი და გამხდარი.