ნელი ნახშირწყლები: პროდუქციის ჩამონათვალი და მაჩვენებელი

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის წყაროა. ფიზიოლოგიურად, ადამიანი ისეთი მოწყობილია, რომ ისინი აუცილებელია ფიზიკური, გონებრივი საქმიანობისთვის. ჭარბი მიღებით, მათი არასასურველი ნარჩენები შეიძლება გარდაიქმნას ცხიმის მაღაზიებში.

მუდმივი დეფიციტით, მეტაბოლური პროცესების დარღვევა იწყება, მაგრამ ყველა მათგანი თანაბრად სასარგებლოა.

საკვების ძირითადი ნახშირწყლები არის რთული შაქარი, რომელსაც პოლიზაკარდიები უწოდებენ, რომლებიც შეიცავს გლიკოგენს და სახამებელს, რომელიც შედგება მარტივი შაქრის რამდენიმე ნარჩენისა და მონოსაქარიდებისგან (გლუკოზა, ფრუქტოზა). ნახშირწყლების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს:

1. სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლები. გაშლისა და შეწოვის მაჩვენებელი უფრო მაღალია.
2. ნელი (რთული) ნახშირწყლები აქვთ რთული სტრუქტურა, ასე რომ უფრო მეტი დრო იხარჯება შეწოვაზე, სისხლში შაქრის დონე მუდმივად რჩება, უეცარი წვეთების გარეშე.

მარტივი ან სწრაფი ნახშირწყლები

ამ ჯგუფს მიეკუთვნება მრავალი ნივთიერება: გლუკოზა, მალტოზა, ლაქტოზა, ფრუქტოზა, საქაროზა. ისინი შეიცავს ბოსტნეულს, რძეს, ხილს, შაქარს. ყველაზე სწრაფი ნახშირწყლები მოიცავს გლუკოზას და ფრუქტოზას.

1. გლუკოზა ის მუდმივად იმყოფება სისხლში, უზრუნველყოფს უჯრედების კვებას, მისი შეწოვა იწყება დაუყოვნებლივ მას შემდეგ, რაც საკვები შედის პირის ღრუში. როდესაც პანკრეასი შედის სისხლში, ის იწყებს ინსულინის გამოყოფას შაქრის დონის შესამცირებლად. შედეგი არის მისი რაოდენობის სწრაფი ცვლილება. ასეთი უეცარი გადასვლა იწვევს შიმშილის გრძნობას, შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ძილიანობა.
2. ფრუქტოზა. მისი უმეტესობა ტკბილ ხილშია, მისი ნაწილი ღვიძლში მუშავდება გლუკოზაში.
3. ლაქტოზა უფასოა. შეიცავს ყველა რძის პროდუქტებს.
4. საქაროზა. შეიცავს გლუკოზასა და ფრუქტოზას. შაქრის სიყვარული, რომელიც ამ ნახშირწყლების 95% -ს შეადგენს, შეიძლება ცუდი გავლენა მოახდინოს ფიგურაზე.
5. მალტოზა. ძირითადი წყაროა ლუდი, თაფლი.

რთული (ნელი) ნახშირწყლები

შეიცავს ბოსტნეულის და ხორცის საკვებს. ესენია გლიკოგენი, ბოჭკოვანი, სახამებელი. დიდხანს ნება დართეთ სხეულის ენერგეტიკული საჭიროებების შესავსებად. მათ შემდეგ, სისავსის გრძნობა უფრო მეტხანს გრძელდება.

1. სახამებელი - ადამიანის კვების ძირითადი ნახშირწყლები. შეიცავს კარტოფილს, მაკარონს, მარცვლეულს, პარკოსნებს, პურს.
2. ბალასტის ნივთიერებები (ბოჭკოვანი, პექტინი). მთავარი წყაროა ბოსტნეული და ხილი, მცირე რაოდენობით ნახშიროვებში. ისინი არ შეიწოვება, მაგრამ აუცილებელია ნაწლავების მუშაობისთვის, შექმნან საძილე განცდა.
3. გლიკოგენი მისი წყარო ხორცი და ღვიძლია.

ჯანმრთელი ნახშირწყლები

სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე შეუძლებელია, რადგან ისინი ენერგიის მთავარი მიმწოდებელია.

ჭარბი წონა იწვევს წონის მატებას. ყველა ნახშირწყლები არ არის თანაბრად ჯანმრთელი. ის საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვანს და საკვებ ნივთიერებებს, ნახშირწყლების გარდა, აუცილებელია. ეს მოიცავს ყველა ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს.

1. თუ დიეტას აქვს ბევრი ტკბილი, საცხობი და სხვა მაღალკალორიული საკვები, მაშინ უამრავი სწრაფი ნახშირწყლები ერთდროულად შედის სხეულში. შემდეგ სისხლში შაქრის დონე იზრდება, რომელიც სწრაფად იშლება და შიმშილის გრძნობა ჩნდება. დაუსრულებელი კალორია იწვევს ცხიმის რეზერვების ფორმირებას.
2. თუ ჭამთ საკვებს, რომელსაც შეიცავს რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ასეთი საკვები ენერგიულად შეუწყობს ხელს ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში. მადლობა მათ, შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების რაოდენობა შიმშილობის შეგრძნების გარეშე.

შეუძლებელია ნახშირწყლების მთლიანად მიტოვება, მაგრამ სასურველია აირჩიოს პროდუქტები, სადაც ისინი შეიცავს კომპლექსურ ფორმას.

სწრაფი ნახშირწყლების მიღება იწვევს შიმშილის გრძნობას და ნაკბენის სურვილს, ხოლო ნელ – ნელა დიდხანს ინარჩუნებენ კმაყოფილების გრძნობას.

4 კომენტარი

ყველაფერი სწორად არის დაწერილი.ნელა ნახშირწყლები კარგია, რადგან მათი შაქრის დონე მკვეთრად არ იზრდება. რჩევების გაკეთება შემიძლია ასევე: თუ არ იცით რა არის თქვენი პროდუქტი - სწრაფი ან ნელი ნახშირწყლებით, გადახედეთ გლიკემიური ინდექსის ცხრილს!
რაც უფრო მაღალია ეს ინდექსი, მით უფრო სწრაფია ნახშირწყლები ამ პროდუქტში. ვცდილობ შევარჩიო პროდუქტები, რომელთა ინდექსი არ აღემატება 40-ს.

ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება როგორც სწრაფი, ასევე ნელი ნახშირწყლები. სწრაფი ნახშირწყლების მიღების შემდეგ - რაღაც ტკბილი, სახამებლის, ძალიან სწრაფად ჭამა გსურთ. თუ საკვებს რთული ნახშირწყლები იღებთ, მაშინ შიმშილის გრძნობა აღარ გამოჩნდება, მაგრამ მათთან ძალიან შორს ვერ წახვალ. ჩვენი სხეული მათ უფრო მეტხანს ათვისებს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეგაწუხოთ - ეს უარყოფითად აისახება როგორც ფიგურასა და ადამიანის კეთილდღეობაზე. ნახშირწყლების, როგორც საკვების შეძენით, აუცილებელია მათ მისცეს საშუალება გამოსავალი მცირე ვარჯიშის სახით, შეეცადონ შეასრულონ გარკვეული სამუშაოები, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ყველაფერი გადადის ცხიმოვან ქსოვილში, ხოლო ბრძოლა ამაზე ბევრად რთულია, ვიდრე თქვენი დიეტის რეგულირება.

არ ვიცოდი, რომ ნახშირწყლები სწრაფად და ნელა იყოფა. ახლა უფრო ფრთხილად ვიქცე იმ პროდუქტებზე, რასაც ვჭამ. ადრე, რატომღაც საერთოდ არ ვფიქრობდი დიეტაზე, ზედიზედ ვჭამდი ყველაფერს და ცხიმი არ მქონდა. მაგრამ დრო გადის და წლები იკლებს. დროა, გულდასმით დავიწყოთ დაკვირვება, თუ რას ჭამთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ გსურთ საშუალო ამერიკელი გამოიყურებოდეს 40 წლის ასაკში. მივხვდი, რომ გჭირდებათ უფრო ჯანმრთელი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.

სიმსუქნე დიდად არის დამოკიდებული მემკვიდრეობითობაზე. საშუალო ყავისფერი ოჯახის მსგავსად ვჭამდი დღის ან ღამის ნებისმიერ დროს და ოდნავ გამხნევდება. პირიქით, მე საერთოდ არ მსუქანი ვარ, 45 წელში მუცელი მქონდა, ის სკოლაში უკვე თანაკლასელებთან იყო და ეს ამერიკული კერძებით არის. ძლიერ შერეული ადამიანები, როგორც ჩანს, ცხიმს ჰაერიდანაც კი იღებენ.

რა არის ნახშირწყლები?

ნახშირწყლები ბევრად უფრო სწრაფად იწვება, ვიდრე ცილები და ცხიმები. ეს ელემენტები აუცილებელია იმუნური სისტემის შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლები უჯრედული სტრუქტურის ნაწილია და მონაწილეობენ მეტაბოლიზმის რეგულირებაში და ნუკლეინის მჟავების სინთეზში, რომლებიც გადასცემენ მემკვიდრეობითი ინფორმაციას.

მოზრდილთა სისხლი შეიცავს დაახლოებით 6 გ. გლუკოზა. ეს რეზერვი საკმარისია იმისათვის, რომ სხეული ენერგიას 15 წუთის განმავლობაში მისცეს. სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად ორგანიზმი დამოუკიდებლად წარმოქმნის ჰორმონებს გლუკაგონს და ინსულინს:

1. გლუკაგონი ზრდის გლუკოზის დონეს.
2. ინსულინი ამცირებს ამ დონეს გლუკოზას გლიკოგენში ან ცხიმში გადაკეთებით, რაც აუცილებელია ჭამის შემდეგ.

სხეული იყენებს გლიკოგენების მაღაზიებს, რომლებიც გროვდება კუნთებსა და ღვიძლში. ეს დაგროვება სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ სხეული ენერგიას 10-15 საათის განმავლობაში მიეწოდოს.

როდესაც გლუკოზის კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად იკლებს, ადამიანი იწყებს შიმშილის გრძნობას.

ნახშირწყლები ერთმანეთისაგან განსხვავდება მოლეკულის სირთულის ხარისხით. ამიტომ ნახშირწყლები შეიძლება მოწყობილი იყოს სირთულის რიგით შემდეგნაირად:

• პოლისაქარიდები
• disaccharides
• მონოსაქარიდები.

1. სხეულისგან ტოქსინების და სხვა მავნე ნივთიერებების ამოღება,
2. ნაწლავის მოძრაობისთვის,
3. სასარგებლო მიკროფლორის სტიმულირება,
4. ქოლესტერინის შებოჭვისთვის.

მნიშვნელოვანია! გამხდარი ადამიანი არ უნდა ჭამოთ საკვები, რომელიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები დღის მეორე ნახევარში.

ნელი და მოკლე ნახშირწყლების ცხრილი

გლუკოზა ყველაზე სწრაფად შეიწოვება. შეწოვის სიჩქარეში გლუკოზის დაქვეითება. მალტოზა და ლაქტოზა შედარებით სწრაფად შეიწოვება ფერმენტებისა და კუჭის წვენის მოქმედების ქვეშ. პროდუქტები, რომლებიც მოიცავს რთული ნახშირწყლებს (სახამებელს), იშლება მარტივი შაქარი მხოლოდ ნაწლავში.

ეს პროცესი გრძელია, რადგან ის შენელებულია ბოჭკოვანი საშუალებით, რაც ხელს უშლის ნელი ნახშირწყლების შეწოვას.

დიეტა, რომელიც მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით, სხეული ინახება გლიკოგენში (ცხოველთა სახამებელი) კუნთებსა და ღვიძლში. შაქრის ჭარბი მოხმარებით და გლიკოგენის სრული დაგროვებით, ნელი ნახშირწყლები ცხიმებად გარდაიქმნება.

მარტივი და რთული ნახშირწყლები, პროდუქტების სიები წონის დაკარგვისთვის

მარტივი და ნელი, მოკლე ნახშირწყლები ორგანიზმში დიდი რაოდენობით შემოდის პარკოსნებისგან და მარცვლეულისგან. ასეთი დიეტა მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და მცენარეული ცილებით.

სასარგებლო ელემენტების უზარმაზარი რაოდენობა შეიცავს მარცვლეულის ჭურვი და ჩანასახებს. სწორედ ამიტომ, ყურადღებით დამუშავებული მარცვლეული აზრი არ აქვს.

პარკოსნების შემადგენლობაში ბევრი ცილაა, მაგრამ ისინი მხოლოდ 70% -ით შეიწოვება. და პარკოსნები ბლოკავს გარკვეული საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მოქმედებას, რაც ზოგჯერ ზიანს აყენებს მონელებას და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს წვრილი ნაწლავის კედლებზე.

ყველა სახის მარცვლეული და მთელი მარცვლეულის პროდუქტი, რომელსაც შეიცავს ქატო, აქვს უდიდესი კვების ღირებულება.

იმისდა მიუხედავად, რომ ბრინჯს კუჭში კარგად ითვისებენ, პროდუქტი მდიდარია ბოჭკოვანი, მინერალებით და ვიტამინებით. მნიშვნელოვნად მეტი ბოჭკოვანი ქერი და ფეტვი. შვრია არის მაღალკალორიული და მდიდარია თუთია, მაგნიუმი, კალიუმი. წიწიბურას უამრავი რკინა აქვს. ამასთან, უნდა გავიხსენოთ, რომ ის სასარგებლოა, ამიტომ ყოველთვის ცალკე უნდა იქნას განხილული.

ნორმალური და ნელი ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან ერთად ჭარბი საკვების მიღწევა საკმაოდ რთულია, რადგან ნორმალურ პირობებში ეს ელემენტები არ ზრდის სხეულის ცხიმების რაოდენობას. და მოსაზრება, რომ სხეულის წონა იზრდება იმის გამო, რომ ადამიანი იყენებს მარტივ და ნელ ნახშირწყლებს, არასწორია.

უბრალოდ, ისინი შეიწოვება ცხიმებსა და ცილებზე უფრო სწრაფად, რის შედეგადაც ორგანიზმი ამცირებს ცხიმების დაჟანგვის აუცილებლობას, რომლებიც ქმნიან დეპოზიტებს.

ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით დაზიანება

ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით:

1. ინსულინის აპარატის დაშლა.
2. არღვევს საკვების რღვევას და ასიმილაციას.
3. გამოიწვიოს მინერალებისა და ვიტამინების დეფიციტი
4. ისინი იწვევს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

ნახშირწყლების დაშლის პროდუქტებს შეუძლიათ შეაჩერონ ორგანიზმისთვის აუცილებელი ბაქტერიების განვითარება. მაგალითად, საფუარი, რომელიც თეთრი პურის გამოსაცხობად გამოიყენება, ნაწლავის მიკროფლორას კონკურენციას უწევს.

დიდი ხნის განმავლობაში საფუარის ცომისგან პროდუქტების მავნე ზეგავლენა შეინიშნება, ამიტომ ბევრს ცდილობს პურის გამოცხობა უფუარი ცომიდან.

თუ თქვენ დაუსვით შეკითხვას, რომელი საკვები ნივთიერებაა ენერგიის ძირითადი წყარო, მაშინ პასუხი იქნება ნახშირწყლები. ცხიმები და ცილები ასევე მოქმედებენ როგორც "საწვავი" სხეულისთვის, მაგრამ გარკვეული მახასიათებლებით. ცილებისა და ცხიმების დასამუშავებლად საჭირო ენერგია მნიშვნელოვნად დახარჯავს, ვიდრე ნახშირწყლები. მოდით გადავხედოთ როლს ნახშირწყლები ადამიანის სხეულის უფრო დეტალურად.

ნახშირწყლების სახეობები.

არსებობს სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები მათი განსხვავება ასიმილაციის სიჩქარეში. ნელი უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის დაწყებამდე, ამიტომ ისინი ენერგიას მისცემენ სპორტის მთელ ხანგრძლივობას. და სწრაფი - ტრენინგის დასრულების შემდეგ (30 წუთის განმავლობაში).

ეს ნიმუში არის იმის გამო, რომ ჩვენი სხეული საჭიროებს რესურსების აღდგენას, რაც დაიხარჯა ტრენინგზე. მაგალითად, გლიკოგენი აღდგება მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლებით, ხოლო ნელი ისინი დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, ხოლო კუნთები დროულად არ იღებენ სწორ კომპონენტს.

ტრენინგის დასრულების შემდეგ, სწრაფი ნახშირწყლების მცირე დოზა (100-150 გრ.) დაგეხმარებათ დახარჯული ენერგიის აღდგენაში და „შიმშილის“ გაღვიძებაში. ეს ნაწილი საკმარისია ისე, რომ არ მოხდეს შაქრის ცხიმებად გადაქცევის პროცესი გააქტიურდეს და თუ ჩვენ, საჭმლის მიღების შემდეგ, დიეტებით ვიკვებებით ცილებთან, მაშინ სხეული დაიწყებს საკუთარი რეზერვების გამოყენებას - კანქვეშა ცხიმს. ეს ისაა, რაც იდეალური კვება გამოიყურება ვარჯიშის დღეებში.

ნახშირწყლების სწრაფი საკვები.

არსებობს პროდუქტების ჩამონათვალი, რომელთაც დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები აქვთ, თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ მათი დიეტადან მთლიანად გამორიცხვა, რადგან ცილის კომპონენტებს შორისაც კი (სპორტული დანამატის სახით) ნახშირწყლები მცირე რაოდენობითაა. ასე რომ, აქ არის ნახშირწყლების მდიდარი საკვების ჩამონათვალი:

• ბოსტნეული სახამებლის დიდი კომპონენტით,
• შაქარი
• ფქვილის პროდუქტები (ეს არ შეიცავს ყავისფერ პურს),
• მაღალი შაქრის სასმელები.

1. კარტოფილის კერძები (frying, სამზარეულო, fries, stewing),
2. სუპები, რომლებიც არ საჭიროებს დიდხანს მომზადებას,
3. ხილის წვენები, სოდა და გაზიანი სასმელები უამრავი შაქრით,
4. ხილი ტკბილი გემოთი (ბანანი, საზამთრო, ყურძენი),
5. სხვადასხვა ბოსტნეული (სიმინდის მარცვალი, ცერცვი, ნიახური (ფესვი), სტაფილო),
6. ნამცხვრები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი (ტკბილი რულონები, თეთრი ან ნაცრისფერი ფქვილისგან დამზადებული პური, ბაგები, ბრინჯის ნამცხვრები, ნამცხვრები, დონატები),
7. სიროფი.

სხვათა შორის, ამ საკვების ვარიანტების გლიკემიური ინდექსი მინიმუმ 69 ერთეულია. ეს არის მნიშვნელოვანი დონე, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის შემცველობაზე (გლუკოზა).

ნელი ნახშირწყლები აქვს უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმდენად არ მოქმედებს სისხლში გლუკოზის რაოდენობას. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საკვებს, რომელიც შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს, აქვს სხვადასხვა მახასიათებელი. მაგალითად, შემწვარ კარტოფილს აქვს 95 ერთეულის ინდექსი, ხოლო თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პური - მხოლოდ 70 ერთეული.

ალკოჰოლური სასმელები ასევე სწრაფი ნახშირწყლებია. კერძოდ, ლუდს აქვს გლიკემიური ინდექსი 110 ერთეული.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არის ცხრილი:

ეს ინფორმაცია საშუალებას გაძლევთ ნავიგაცია, სწორი საკვების არჩევით. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ამ ცხრილში არსებული პროდუქტის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ მისი გლიკემიური ინდექსი, ის იქნება ციფრების წარმოდგენილ დიაპაზონში.

მიზანშეწონილია ნაკლები სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება, და მათი გამოყენება მხოლოდ აუცილებლობის შემთხვევაში (სასწავლო პროცესის დასასრულს). წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკვების დიდი რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს სხეულის ჭარბი წონის გამოჩენას.

ნახშირწყლების ნელი საკვების სია.

არსებობს სპეციალური სიები და ცხრილების პარამეტრების ცხრილი, ნელი ნახშირწყლების მქონე პროდუქტებისთვის, რომლებიც წონაში კლებას ხელს უწყობენ (აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი).

აქ დეტალური ჩამონათვალია:

1. კამა მწვანილი, რეჰანი, სალათის ფოთოლი.
2. ყველა პარკოსანი, სოიოს ჩათვლით.
3. ფაფა დამზადებულია მარცვლეულისგან. სასურველია შვრიის, ქერის და ფეტვი. და სემოლინას აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ იგი.
4. დურუმის ხორბლის მაკარონი.
5. დაბალი კლასის პური.
6. პატარა ფრუქტოზას შემცველი ხილი (კივი, ვაშლი, ალუბალი, მანდარინი). თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ გამხმარი ხილი აქვს უფრო მაღალი (ჩვეულებრივ, 10-15 ერთეული) გლიკემიური ინდექსით, ვიდრე ახალგამოწურულებთან შედარებით. და ეს დონე უფრო მაღალი ხდება სითბოს მკურნალობის დროს. ამიტომ, უმჯობესია ხილი მიირთვათ მათი ჩვეულებრივი ფორმით. წვენები ხილიდან და ახლად გაჟღენთილიც (თუნდაც შაქარი არ დაამატოთ), ბოჭკოს ნაკლებობის გამო, აქვს ზედა ზღვართან ახლოს ინდექსი.
7. კენკრა (ქლიავი, ალუბალი, მოცვი).
8. ბუნებრივი იოგურტი შემავსებლის გარეშე.
9. სოკო.
10. თხილი, შოკოლადი (მასში კაკაოს მარცვლის რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს 75%), მზესუმზირის თესლი. ეს პროდუქტები ითვლება მაღალკალორიულად, მაგრამ სხეული იშლება საკმაოდ ნელა.
11. ბოსტნეული (ხახვი, კომბოსტო, პრასი, zucchini, პომიდორი, ისპანახი, დაფნის ფოთოლი, წიწაკა).
12. პაპაია, ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი), მანგო, სიმინდი, ხურმა. ამ საკვებს აქვს ყველაზე მაღალი გლიკემიური მაჩვენებლები ყველა ნელა ნახშირწყლებში. ამიტომ, ისინი ძალიან ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული.

ბევრს, ვინც წაიკითხა ზემოთ აღწერილი ინფორმაცია, ალბათ ექნება კითხვა:

შეიცვლება თუ არა მაღაზიებში შეძენილი საკვების სიაში მნიშვნელოვანი ცვლილება?

აქვე შეგიძლიათ უპასუხოთ, რომ ყველაფერი კონკრეტულ შემთხვევაზე იქნება დამოკიდებული. ბევრი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება ავარია. ამიტომ, ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა ჭამოთ საკვები, რომლის გლიკემიური ინდექსი მაღალია. ისინი სწრაფად მიიღებენ ასიმილაციას და დაკარგავენ ძალას. ამასთან, ადამიანები, რომლებიც უმოქმედო ცხოვრების წესს უტარებენ, ან ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ ზედმეტი წონის მოშორებას, უნდა გამორიცხონ, უფრო სწორად, ამ პროდუქტების მკაცრად შემცირება და საკუთარი დიეტა გააკეთონ ნელი ნახშირწყლების საფუძველზე. უნდა გაითვალისწინოთ, რომ საბოლოო გადაწყვეტილება უნდა მიიღოთ დამსწრე ექიმმა ან / და მკვებავმა ექიმმა. ყველაფერი საუკეთესო, იყავით ჯანმრთელი!

ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით, დიდი ყურადღება ეთმობა სწორ დიეტას. დაბალანსებული და ჯანსაღი ადამიანის დიეტისთვის საჭიროა მოხმარებული ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი არ შეიწოვება სხეულის მიერ. ნელი ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა, უზრუნველყოფს ტვინის სრულფასოვან ფუნქციონირებას. მათი წილი ყოველდღიური კალორიების მიღებაში უნდა იყოს მინიმუმ 40%.

რთული ნახშირწყლების არსი

ნახშირწყლები, დამოკიდებულია საჭმლის მონელების სიჩქარეზე და გლუკოზაში დამუშავების პროცესზე, იყოფა სწრაფ და ნელ (რთულ). კურსი, რომლის დროსაც სხეული იღებს გლუკოზას, გამოიხატება ე.წ. გლიკემიური ინდექსი: სწრაფი ნახშირწყლები, ის 70-ზე მეტია, რთულებში - 40-ზე ქვემოთ.

ნელი ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით შეიცავს საკვებს, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს. ეს ახდენს გლუკოზის დონის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. საკვების მიღება, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს, აუმჯობესებს განწყობას, ხელს უწყობს წონის დაკარგვას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. მათი მოლეკულები შეიცავს რამდენიმე ათას მონოსაქარიდს; შესაბამისად, მათი გაყოფის პროცესი გრძელია. შემდეგი საკვები კლასიფიცირდება როგორც ნელი ნახშირწყლები:

1. 1. სახამებელი. ამ პოლისაქარიდის ნაწლავების მიერ ნაწლავების მონელების პროცესი გრძელია, ის ნელა მუშავდება გლუკოზაში.
2. 2. ბოჭკოვანი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი წყარო: ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, ქოლესტერინისგან. ნაწლავების დაავადების კარგი პრევენცია. შეუძლია ხელი შეუშალოს გაფუჭების პროცესს.
3. 3. გლიკოგენი ადამიანისთვის აუცილებელი ნივთიერებაა, რომელიც ენერგიას აძლევს გულს, ღვიძლს და კუნთოვან სისტემას.
4. 4. ცელულოზა მცენარეული პოლისაქარიდი, რომელიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის საშუალებით ნელა იშლება, ათავისუფლებს უამრავ ენერგიას. ინარჩუნებს სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეს.
5. 5. ინსულინი ფრუქტოზის დაშლის შედეგად ჩამოყალიბდა. მისი მაქსიმალური რაოდენობა წარმოდგენილია ვარდკაჭაჭასა და არტიშოკში. შაქრიანი კარგი შემცვლელია დიაბეტით, ამიტომ ის დიაბეტით დაავადებულებისთვის აუცილებელი მიჩნეულია.

არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით. თუ მათ დიეტაში შეიტანთ, მაშინ სისრულის შეგრძნება გაცილებით დიდხანს დარჩება. გლუკოზა თანდათანობით შევა სისხლში, უზრუნველყოფს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ამის გამო, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ საკვებით მიღებული კალორიების რაოდენობა - ეს გამოიწვევს სხეულის წონის შემცირებას.

გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვების ჩამონათვალი:

• სახამებელი
• მარცვლეული და მარცვლეული (გამონაკლისი - სემოლინა),
• მარცვლეული
• ლობიო
• გამძლე ხორბლის მაკარონი,
• სოკო
• გარეული ბრინჯი
• ხილი და კენკრა (მსხალი, ვაშლი, ფორთოხალი, კივი, ქლიავი, ალუბალი),
• ბოსტნეული (ხახვი, zucchini, კომბოსტო, პომიდორი, ზარი წიწაკა),
• ხორცი (ხორცი, ქათამი),
• თევზი
• მწვანილი (ისპანახი, მჟავე, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი).

ექიმები ქალსა და მამაკაცს ურჩევენ ჭამას შვრია, წიწიბურა ან მარგალიტის ქერი საუზმეზე და ლანჩზე. სწორედ ისინი შეიცავს ყველაზე რთულ ნახშირწყლებს, მაგრამ რეკომენდებულია სადილის გაკეთება პროტეინების მაღალი შემცველ პროდუქტებთან ერთად - უცხიმო თევზი, ქათამი.

წონის დაკლებისთვის

თუ რეგულარულად იყენებთ ნელი ნახშირწყლებით გამაგრებულ საკვებს, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაასუფთაოთ ტოქსინების სხეული, არამედ დაიკლოთ წონა, დიეტის ამომწურავი და ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

წონის დაკარგვის პროცესი მოხდება მიღებული ენერგიის სრულად გამოყენების გამო. სწრაფი ნახშირწყლები შეძლებენ დაუყოვნებლივ გაათავისუფლონ იგი, სანამ დრო არ დგება პრობლემურ უბნებში ცხიმოვანი ფენების სახით.

ბევრი თვლის, რომ საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, რათა წონაში ეფექტურად დაიკლოთ. მაგრამ მეწარმეები ირწმუნებიან, რომ მათ გარეშე სრულფასოვანი კვება არ იქნება. წონის დაკარგვის მიზნით, სწრაფი ნახშირწყლები ჩანაცვლებულია ნელი ნახშირწყლებით. სხეული შთანთქავს მათ დაბალი სიჩქარით, იღებს ენერგიას. ასეთი საკვები იდეალურია დილით გულიანი საჭმლისთვის, მაგრამ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა რავიოლი, მანტი და ტკბილეულის სიმრავლე, არ უნდა იქნას მიღებული.

წონის დაკლების მიზნით, სპეციალურად შემუშავებულია მარცვლეულებზე სხვადასხვა დიეტის დროს. ასეთი კვების პოპულარული ვარიანტი შედგება ძირითადი პროდუქტისგან - თავად ფაფა. ეს დიეტა გრძელდება კვირაში და ყოველდღე ისინი ამ კერძის სხვადასხვა ტიპს ამზადებენ:

• ხორბლის მარცვლებიდან
• შვრია
• ფეტვი
• ქერი
• მარგალიტის ქერი
• ბრინჯი
• შვრია კვლავ.

როგორც დანამატი, ნებადართულია თხილის, თაფლის, კენკრის და ხილის გამოყენება. დიეტა მოიცავს ალკოჰოლური სასმელების სრულ უარს, შემწვარ და სანელებლებს.

ნახშირწყლების განაწილების განაკვეთის გადახედვის შემდეგ, მენიუში შეგიძლიათ გამორიცხოთ სწრაფი ნახშირწყლების მქონე პროდუქტები. მეცნიერებმა შეძლეს გაანგარიშება მრავალი ჩვეულებრივი საკვების გლიკემიური ინდექსით, ხოლო მარტივი ცხრილის წყალობით, მარტივია იმის დადგენა, თუ რა არის საუკეთესო თქვენს დიეტაში შეყვანა:

დიაბეტით

სისხლში გლუკოზის სტაბილური დონის შენარჩუნება დიაბეტით დაავადებულებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. აქედან გამომდინარე, გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები 40-60-ზე ნაკლები იქნება მათთვის ყველაზე სასარგებლო. ისინი ორგანიზმში თანდათანობით შეიწოვებიან და სისხლში გლუკოზას უეცარი მომატების გარეშე, გრძივი შეგრძნების გარეშე იძლევიან.

ეს მოიცავს:

• ნებისმიერი ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა),
• არა შაქრის ხილი (მსხალი, კივი, გრეიფრუტი),
• ლობიო
• მარცვლეული (გარდა semolina),
• ყავისფერი ბრინჯი
• მთელი მარცვლეულის საკვები,
• ქატო.

ამ სიიდან პროდუქტები შეიძლება და უნდა მივირთვათ ყოველდღე. ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 55% უნდა იყოს წარმოდგენილი ნელი ნახშირწყლები, დაბალი გლიკემიური ინდექსით.

ნებადართულია სწრაფი ნახშირწყლები, მაგრამ შეზღუდული და იშვიათ შემთხვევებში. დიაბეტისთვის ყველაზე მავნებელია:

დიაბეტის მქონე ადამიანების დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი საკვები ბოჭკოვანი საკვების მაღალი შემცველობა (ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული): ისინი ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ.

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ირინა ვოლდინას ისტორია:

ჩემი თვალები განსაკუთრებით დამთრგუნველი იყო, გარშემორტყმული დიდი ნაოჭებით, დამატებით მუქი წრეებით და შეშუპებით.როგორ მთლიანად ამოიღოთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს? მაგრამ არაფერი არ არის ისეთი ძველი და ახალგაზრდა, როგორც ადამიანი, როგორც მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავოთ ისინი? პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - მინიმუმ 5 ათასი დოლარი. აპარატურის პროცედურები - ფოტოხელოვნება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფიკაცია, ლაზერული მოვლა ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. როდის იპოვნეთ მთელი ამ ხნის განმავლობაში? დიახ, და მაინც ძვირია. განსაკუთრებით ახლა. ამიტომ, მე თვითონ შევარჩიე სხვა მეთოდი.

რა თქმა უნდა, თქვენ გსმენიათ გამოთქმა "სწრაფი ნახშირწყლები" ერთზე მეტჯერ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სწორად ჭამას ცდილობთ და ფრთხილად მიხედეთ ფიგურას. წონის დაკარგვის ბევრს ეშინია ამ ნივთიერებების, და ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რაც შეიძლება მეტი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ამ ნახშირწყლებს. ისინი მართლა ასე საშიშია? აუცილებელია მათი სრული მიტოვება, ან საკმარისია მათი რაოდენობის შემცირება დიეტაში? ამ კითხვებზე პასუხებს შეიტყობთ სტატიიდან.

ასეთი მნიშვნელოვანი ნახშირწყლები

საიდუმლო არ არის, რომ მთავარი საკვები ნივთიერებები, რომლიდანაც ორგანიზმი იღებს ენერგიას სამუშაოსთვის, ფიზიკური ვარჯიშისა და გონებრივი საქმიანობისთვის, სწორედ ნახშირწყლებია. ისინი შეადგენენ ჩვენი დიეტის მინიმუმ 50-60%. დანარჩენი ნაწილი დაყოფილია ცილებსა და ცხიმებს შორის, რომლებიც, სხვათა შორის, ნახშირწყლების გამო ზუსტად იჯერა. სხეული ინახავს მათ გლიკოგენის სახით კუნთებში. ვარჯიშის დროს ის მოიხმარენ, ხოლო თუ საკვებით მომარაგებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება და კუნთები აგრძელებენ აქტიურ მუშაობას, ხდება გლიკოგენის დეფიციტი. შედეგად, დაღლილობა, სისუსტე და ამოწურვა ჩნდება, როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურ დონეზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორად შექმნათ თქვენი დიეტა. ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა არის გრძელი და სწრაფი ნახშირწყლები და რა საკვები შეიცავს მათ.

რისგან შედგება ნახშირწყლები?

ისინი შედგება ერთეულებისგან, რომელსაც ეწოდება საქარარიდები. შემდეგი ნახშირწყლების ჯგუფები განასხვავებენ მათი რაოდენობით:

მონოსაქარიდები - შეიცავს ერთ ერთეულს (გლუკოზა, ფრუქტოზა),

disaccharides - ორი ერთეული (საქაროზა, ლაქტოზა),

პოლისაქარიდები - სამი ერთეულიდან (სახამებელი, გლიკოგენი, ბოჭკოვანი და ა.შ.).

სწრაფი თუ ნელი? რომელი აირჩიოს?

პირველი ორი ჯგუფი არის მარტივი (ან სწრაფი) ნახშირწყლები. სხეულში ერთხელ, ისინი თითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში. ამავე დროს, სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება, მაგრამ ასევე სწრაფად იშლება. არსებობს ენერგიის ეგრეთ წოდებული ნახტომი. ეს ორგანიზმისთვის არ არის ძალიან სასარგებლო და ზოგიერთ შემთხვევაში (მაგალითად, დიაბეტისთვის) კი საშიშია. ამიტომ, თქვენ უნდა ჭამა სწრაფი ნახშირწყლები ძალიან ფრთხილად. ბოლო ჯგუფი (პოლისაქარიდები) ნელ-ნელა შეიწოვება სისხლში, სხეული ენერგიით დატვირთულია თანდათანობით და დიდი ხნის განმავლობაში. აქედან გამომდინარე, სახელი - გრძელი ნახშირწყლები (ან რთული).

როგორ მოქმედებს ნახშირწყლები, რომლებიც საკვებთან ერთად "მუშაობს"?

რატომ არის რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის უპირატესად რთული ნახშირწყლების მოხმარება და მარტივი ნახშირწყლების შემცირება? პასუხი დევს ზედაპირზე. ჭამას კერძი, რომელიც შედგება ძირითადად ნახშირწყლებისგან, ადამიანი დიდხანს იგრძნობს თავს სრულად, რაც საბოლოოდ შეამცირებს დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობას. ვინც გადაწყვიტა ისარგებლოს მარტივი ნახშირწყლებით, ნახევარი საათის შემდეგ, კვლავ იგრძნობს საკვების მიღებას. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ მნიშვნელოვანი კალორია. ყველაფერი გაირკვევა, თუ გაერკვნენ, რომელი პროდუქტები მიეკუთვნება რომელ კატეგორიას.

ნახშირწყლების პროდუქტები და ტიპები

რა თქმა უნდა ყველამ იცის, რომ წონის დაკარგვისთვის საჭიროა ჭამა დაბალი კალორიური და ჯანსაღი საკვები, რომელშიც შედის მარცვლეული და მაკარონი მთელი მარცვლეულისგან, ბოსტნეულიდან, ჭვავის პურიდან. ეს ყველაფერი რთული ნახშირწყლებია. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვებით, რაც არა მხოლოდ გაჯერების გრძნობას აძლევს, არამედ ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ადამიანი, რომლის დიეტა ძირითადად შედგება ასეთი საკვებისგან, წონას სწრაფად იკლებს და ამავე დროს მშვენივრად გრძნობს თავს.რა შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს? ეს პროდუქტები ყველასთვის კარგად არის ცნობილი და, უფრო მეტიც, უყვართ. ეს არის ყველა სახის ტკბილეული (შოკოლადი, ნამცხვარი, ჯემი), თეთრი პური, დახვეწილი პროდუქტები, მყისიერი კერძები (noodles, მარცვლეული, დაფქული კარტოფილი), მრავალი ხილი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი რამდენიც გსურთ, კალორიების მნიშვნელოვანი ნაწილი მიიღოთ, მაგრამ თქვენი შიმშილის დაკმაყოფილების გარეშე. თუ ეს შესაძლებელია, ისინი უნდა შეამცირონ თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანი სუსტი ფიგურაა.

როდის არის უკეთესი უკეთესი?

მაგრამ არის თუ არა სწრაფი ნახშირწყლები მავნე? საერთოდ არა. ზოგიერთი მათგანი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს (თაფლი, ხილი, მუქი შოკოლადი). ისინი შეუცვლელია, როდესაც თქვენ გჭირდებათ სწრაფად ენერგია, მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ან გამოცდის დროს. მთავარი წესი არ არის მისი ბოროტად გამოყენება. ამიტომ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს კეთილდღეობაზე, შეგრძნებებზე, სურვილებზე და არ დაივიწყოთ პროპორციის გრძნობა.

სასარგებლოა დილაში რთული ნახშირწყლების მიღება, ისინი ხელს უწყობენ ცილების და ცხიმების დამუშავებას და გლუკოზის წყაროა - ჩვენი ტვინისთვის „საწვავი“. ეს ნახშირწყლები ჯანმრთელი ადამიანის დიეტის შეუცვლელი ნაწილია და მზარდი ბავშვთა ორგანიზმები.

მაგრამ ასეთ პროდუქტებსაც კი, იდეალური თვალსაზრისით, სასარგებლო თვისებები აქვთ, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს - ეს სწყინს ფიგურას დარტყმის კასრებით და ტანსაცმლით დაარტყით. ამიტომ, დღეს ვისაუბრებთ ნახშირწყლებზე, მათ როლზე მნიშვნელობაზე ჩვენს ცხოვრებაში და როდის ხდება მათი როლი ზოგჯერ გადაჭარბებული.

ყველა არსებული ნახშირწყლები ჩვეულებრივ იყოფა ორ ჯგუფად:

• ნელი (რთული, პოლისაქარიდი) - ეს მხოლოდ სასარგებლოა. ისინი იპყრობენ შიმშილს, ავსებენ მათ ფიზიკურ ძალასა და ემოციურ სიმშვიდეს,

• სწრაფი (მარტივი, მონოსაქარიდი, დისაქარიდი) - რულონები, შოკოლადის ნამცხვრები, თეთრი პური, ნამცხვრები და სხვა ფქვილი და ტკბილი მავნე ნივთიერებები, რომლებიც იწვება ჩვენს სხეულში ისე სწრაფად და სულელურად, რომ, როგორც არ არის დამუშავებული, დაუყოვნებლივ ეგზავნება ჩვენს ცხიმის რეზერვებს.

დღეს მე ნელ ნახშირწყლებზე ვიქნები. ასე რომ

რა პრინციპია "სწორი" ნახშირწყლები?

ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა ნებისმიერი ასაკის ადამიანის ორგანიზმისთვის. კუჭში ნახშირწყლები იშლება გლუკოზაში. ნაწლავიდან გლუკოზა შემოდის კუნთების უჯრედებში, ქსოვილებში და, რაც მთავარია, ტვინში. ეს ყველაფერი აუცილებელია სხეულის ენერგეტიკული საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. ჭარბი გლუკოზა ინახება "რეზერვში" - ღვიძლის უჯრედებში და კუნთებში, როგორც გლიკოგენის ნივთიერება. მაგრამ არსებობს სიტყვასიტყვით თამამი "BUT". თუ რეზერვში შენახული ნახშირწყლები დროულად არ დაიწვა, მაშინ ისინი ავტომატურად იწვევს ჭარბი წონის მომატებას.

რა არის ფუნდამენტური განსხვავება ნელა და სწრაფ ნახშირწყლებს შორის?

მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიად და აკმაყოფილებს მხოლოდ მოკლევადიანი ენერგიის საჭიროებებს, ხოლო მათში შემავალი გლუკოზა პროვოცირებას ახდენს სისხლში შაქრის დონის "აფეთქებას" და მყისიერად გარდაიქმნება ცხიმში. მარტივი ნახშირწყლებია ფრუქტოზა, გლუკოზა, საქაროზა და მალტოზა.

რთულია ნახშირწყლები გაცილებით გრძელია, რაც ენერგიის გახანგრძლივებას უზრუნველყოფს შინაგანი ორგანოების კუნთებზე, ტვინსა და უჯრედებზე. ნახშირწყლების კომპლექსური საკვები ვიტამინებითა და ბოჭკოვებით არის მდიდარი, რაც გვეხმარება ყოველთვის იყოთ სუსტი, ჯანსაღი და ჯანმრთელი. რთული ნახშირწყლებია პექტინი, ბოჭკოვანი, გლიკოგენი და სახამებელი.

რა საკვებია რთული ნახშირწყლების წყარო?

1. ყველა პარკოსანი სოიოს გარდა
2. მარცვლეული, გარდა semolina და თეთრი ბრინჯი (ნაცვლად თეთრი, სასურველია ყავისფერი, დაუმუშავებელი ბრინჯი),
3. სიმინდი
4. ხორბლის მთელი მაკარონი,
5. მთელი მარცვლეულის მთელი მარცვლეული პური ქატოთი
6. ხილი - კივი, გრეიფრუტი, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ავოკადო და ატამი,
7. კენკრა (ჟოლო და ალუბალი),
8. ხმელი ხილი
9. ბოსტნეული (ნებისმიერი სახის კომბოსტო, პომიდორი, zucchini, ბელი წიწაკა, ხახვი, პრასი, მწვანე ლობიო),
10. მწვანილი (სალათის ფოთოლი, ოხრახუში, კამა, მწვანე ხახვი, ისპანახი),
11. სოკო.

როგორ და რამდენი მოხმარება ნახშირწყლები?

ნახშირწყლები დიეტის საფუძველია, იწყება საუზმეზე. იდეალური ვარიანტია შვრიის ხილი და ხილით.

ნახშირწყლებს ასევე მიირთმევენ გვერდითი კერძების სახით - მარცვლეული და კარტოფილი (უბრალოდ ნუ ბოროტად იყენებთ ცხიმებს ერთდროულად, ან საერთოდ ნუ ჭამთ ჯანსაღ საკვებს!)

ნახშირწყლების დიეტის მიმდევრები ძირითადად მარცვლეულს ჭამენ, უმატებენ ზეთს და მარილს (მაგრამ თაფლი, ხილი და კაკალი ნებადართულია, რა თქმა უნდა, გონივრულ დონეზე). ნაწილი მხოლოდ ამით არ შემოიფარგლება (გაჯერება კვლავ სწრაფად ხდება). ყოველი ჭამის წინ, სასურველია, დალიოთ ჭიქა წყალი 15-20 წუთის განმავლობაში.

ნახშირწყლების დიეტა სასარგებლოა არაუმეტეს ექვს თვეში ერთხელ და არა უმეტეს 10-15 დღის განმავლობაში. ამ პროცესში, თქვენ უნდა ჭამოთ ვიტამინები - არ უნდა დაგვავიწყდეს, სხეულს ასევე აქვს საკუთარი საჭიროებები, რომლებიც, დიეტის მიუხედავად, ყოველდღიურად უნდა აკმაყოფილებდეს. ეს არის ვიტამინები, მინერალები და კვალი ელემენტები, რომლებიც ყოველთვის არ გვხვდება ნელი ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვებში.

ასეთი დიეტადან დასკვნა უნდა წავიდეს ნელა, საკვების თანდათანობით დამატებით, რაც ეწინააღმდეგება ნახშირწყლების დიეტას.

ნელი ნახშირწყლები წონის მომატებისთვის

ეს, რა თქმა უნდა, ეხება სპორტსმენებს, რომლებშიც კვება და სხეულის წონა მკაცრად არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. მათი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება.

ყველამ იცის, რომ ძლიერი კუნთების და მშვენიერი რელიეფური კუნთებისთვის, სპორტსმენებს პირველ რიგში სჭირდებათ ცილა. მაგრამ ცილის შესახებ უფრო დეტალურად სხვა დროს. რა არის ნახშირწყლების სასარგებლო თვისებები?

სპორტსმენების დიეტაში უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლების 90%. ისინი ნელა იშლება, დიდ ენერგიას იძლევიან და ცხიმში არ ინახება. სავალდებულო საკვები მათთვის, ვისაც კუნთების მასის მოპოვება სურს რეგულარული სპორტით - კარტოფილი, ბოსტნეული, მაკარონი (მთელი მარცვლეული), მარცვლეული, კაკალი.

მოქმედება სხეულზე

წონის დაკარგვისას, ნახშირწყლები არ შეიძლება გამოირიცხოს დიეტა იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ ისინი ორგანიზმში ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს:

• ენერგიის მთავარი წყაროა,
• უჯრედის მემბრანების შექმნა,
• გაწმინდეთ ტოქსინების სხეული (რაც წონაში დაკლებისთვის პლიუსი არ არის)
• დაცვა ვირუსებისა და ბაქტერიებისგან, იმუნიტეტის გაძლიერება,
• შინაგანი ორგანოების მუშაობის სტაბილიზაცია,
• კუნთების გაძლიერება
• სისრულის გრძნობა შექმენით
• გამორიცხეთ შუადღის დეპრესია, ლეტარობა, ძილი და დაღლილობა.

ამ ჯგუფში შედის ნივთიერებები:

• გლიკოგენი - თანდათანობით მუშავდება გლუკოზა, ბევრია ღორის, ძროხის და ქათმის ღვიძლში, საფუარში, კრაბის ხორცში,
• სახამებელი - იქცევა დექსტროზად, ნაპოვნი კარტოფილში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში,
• ბოჭკოვანი ნაწლავებად ითვლება ფუნჯად, რადგან ის ზედმეტად ასუფთავებს თითქმის მთელ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს: ორგანიზმს ბუნებრივი გზით ტოვებს, ის იპყრობს ტოქსინებს, ნარჩენებს, ქოლესტერინს და სხვა მავნე ნივთიერებებს.
• ინულინი - ფრუქტოზასგან ჩამოყალიბებული, აგზავნის გაჯერების სიგნალს თავის ტვინზე, არის წარმოდგენილი ზოგიერთ მცენარეში (მაგალითად, ვარდკაჭაჭა და არტიშოკი), ცვლის შაქარს დიაბეტით,
• პექტინი - ნაპოვნია ხილსა და ბოსტნეულში.

ჩვენ დავასკვნათ, რომ ნელი ნახშირწყლები ძალიან სასარგებლოა წონის დაკარგვაში, რადგან ისინი გამორიცხავენ სისხლში შაქრის შეტევას და რამდენიმე საათის განმავლობაში სრულ სისუფთავის შეგრძნებას უზრუნველყოფენ. ეს არ არის ყველას ოცნება, ვინც დიეტას მიჰყვება? და, როგორც სასიამოვნო ბონუსი, ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის ამოუწურავი წყარო ინტენსიური ფიზიკური აქტივობებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ რაც შეიძლება მეტი კალორია.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

წონის დაკლებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია საკვების გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია, რომელიც ზუსტად არის დაკავშირებული ნახშირწყლებთან. რაც უფრო სწრაფად შეიწოვება ისინი, უფრო მაღალია GI და უფრო არასასურველია გამოიყენოთ ასეთი საკვები, როგორც დიეტის ნაწილი. რაც უფრო ნელია ავარია, დაბალია GI და უფრო ეფექტურია ასეთი საკვები წონის დაკლებისთვის.

უი! ითვლება, რომ ადამიანი საერთოდ არ მატებს წონას ფუნთუშებისა და სწრაფი კვებისგან.ინგლისელმა მეცნიერებმა, თავიანთი თეორიის დასამტკიცებლად, შეისწავლეს აზიის მოსახლეობის ცხოვრების წესი და კვება წარსულში, როდესაც ცივილიზაციაზე საუბარი არ იყო. მათი დიეტის საფუძველი იყო ბრინჯი და თონეები. ამის მიუხედავად, მათ ჰქონდათ სუსტი და შესაფერისი მოღვაწეები. მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ ზედმეტი წონის მთავარი მიზეზი არა ნახშირწყლებია, არამედ მაცდური ცხოვრების წესი.

ნელი ნახშირწყლები - ყოველდღიური მოხმარებისთვის აუცილებელი ნივთიერებები

ნახშირწყლები შედგება "ერთეულებისგან" (საქარარიდები), ქიმიური შემადგენლობით სამზე მეტი საქარარიდის არსებობა მათ შეიცავს პოლიცქარიდების ჯგუფში.

პროდუქტების ჩამონათვალი, სალიზინგის მაგიდა, საუზმეზე რეცეპტები - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სწორი დიეტის შედგენაში, სხეულის შენარჩუნების მიზნით.

შემდეგ მონოსაქარიდები ნელა ნახშირწყლებშია წარმოდგენილი.

საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში იგი თანდათანობით იშლება ფერმენტებით და ინარჩუნებს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას.

შუამავლების გარეშე, ნივთიერება იშლება გლუკოზაში. ნახშირწყლების დეფიციტის დროს, გლიკოგენის მონოსაქარიდი იწარმოება როგორც ცილების, ასევე ცხიმებისგან.

ის არის ბუნებრივი "გამწმენდი". ტოქსიკური ნივთიერებების გამოყოფა, მძიმე მეტალების მარილები, მავნე ქოლესტერინი. პროცესი ხდება ნაწლავის კედლების შემცირების გამო. ბოჭკოების დაშლა აჩერებს დამპალს და აფერხებს დაავადებების განვითარებას, რომლებიც დაკავშირებულია ნაწლავის ფუნქციონირებასთან.

ბოჭკოების დაშლა აჩერებს დამპალს და აფერხებს დაავადებების განვითარებას, რომლებიც დაკავშირებულია ნაწლავის ფუნქციონირებასთან. ყველაზე მეტად ის მარცვლეულშია.

იგი ითვლება ზოგიერთი მცენარის სარეზერვო ნახშირწყალად და წარმოიქმნება ფრუქტოზისგან. ხშირად ასრულებს დამატკბობლის მოქმედებას, ხოლო სხეულში - სტაბილიზატორი. შეიცავს მხოლოდ მწიფე ხილებს.

ასე რომ რთული ნახშირწყლები - ნივთიერებები, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელ სისტემას გლუკოზის კონცენტრაციის ნორმალიზება და შეიცავს ბოჭკოების დიდ ნაწილს. მოხმარების რეგულარობა დიდხანს ინარჩუნებს კმაყოფილებას და ინარჩუნებს ენერგიის რეზერვს.

ექსპერტები ამბობენ ნელა ნახშირწყლების მიღების საუკეთესო დროა 12 დღემდე (საუზმე-ლანჩი), ხოლო სადილისთვის სასურველია დიეტის მიღება უცხიმო საკვებით, ანუ ცილებით.

რთული ნახშირწყლები ამცირებს კალორიების მიღებას, რაც წონაში კლებას უწყობს ხელს.

პროდუქტის სიები

თუ წარმატებით გააცნობიერე, რომელია ნახშირწყლები სწორი და რომელი არ არის ძალიან კარგი, დროა შევადგინოთ ისეთი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. და პარალელურად, ჩვენ ვხატავთ მეორე - უკვე მავნე მათგან.

შეგიძლიათ ჭამა (საკვები, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს):

• პარკოსნები, სოიოს ჩათვლით,
• მუქი შოკოლადი (კაკაოს შემცველობა - მინიმუმ 75%),
• სოკო
• მწვანილი: კამა, რეჰანი, სალათის ფოთოლი,
• ბურღულეულისგან მარცვლეული: შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერი,
• გამძლე ხორბლის მაკარონი,
• ბუნებრივი საღებავების გარეშე იოგურტი,
• ბოსტნეული: ხახვი, პრასი, zucchini, ისპანახი, პომიდორი, წიწაკა, დაფნის ფოთლები,
• კაკალი
• პაპაია, ტკბილი კარტოფილი, მანგო, ხურმა,
• მინიმალური ფრუქტოზის შემცველი ახალი ხილი: კივი, ალუბალი, ვაშლი, მანდარინი,
• მზესუმზირის თესლი
• პური
• კენკრა: ქლიავი, მოცვი, ალუბალი.

თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა (საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს):

• სწრაფი სუპები
• ნამცხვრები: ტკბილი რულონები, თეთრი ფქვილის პური, ნამცხვრები, დონატები,
• გაზიანი სასმელები
• კარტოფილი
• ტკბილეული
• ბოსტნეული: რაციონი, ნიახურის ფესვი, სტაფილო,
• cookies
• ლუდი
• სიროფი
• ტკბილი ხილი: ბანანი, საზამთრო, ყურძენი,
• ხილის წვენები.

ეს არ არის ნახშირწყლების შემცველი ყველა პროდუქტი (მათგან ძალიან ბევრია), მაგრამ მათგან სავსებით შესაძლებელია მენიუს დამზადება ცილებთან ბალანსის დაცვით, რაც დაიცავს კუნთების მასას ავარიისაგან, აიძულებს სხეულს ენერგია დახარჯოს უშუალოდ ცხიმების მაღაზიებიდან.

გიხაროდენ! თელ ავივის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა თქვეს, რომ საუზმეზე ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭამა აცლის სურვილს ტკბილეულის ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ამავე დროს, ის საჭიროა რაიმე ცილოვანთან ერთად.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა დაგეხმარებათ თქვენი კვების სწორად ორგანიზებაში და შედეგების მისაღწევად.

ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 100-დან 500 გრ ნახშირწყლები დღეში. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე (sedentary ან აქტიური), სპორტის ინტენსივობაზე, სიმაღლეზე და წონაზე. ვინც გონებრივ საქმიანობას ეწევა, უნდა ჭამოს დაახლოებით 400 გრ ნახშირწყლოვანი შემცველი საკვები, ხოლო თუ ფიზიკური, მაშინ უკვე დაახლოებით 500. უფრო ზუსტი გაანგარიშებისთვის, მკვებავ ქალებს გვთავაზობენ შემდეგი ფორმულები: 5 გრ ნახშირწყლოვანი პროდუქტი 1 კგ სხეულის წონაზე (ოფისის თანამშრომლებისთვის) ან 8 გ 1 კგ სხეულის წონაზე (სპორტსმენებისთვის).

ნახშირწყლები დიეტებში არ შედიან მათი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო. ამასთან დაკავშირებით, მათი გამოყენება წონის დაკლების ფარგლებში, აუცილებლად უნდა ახლდეს ინტენსიური სპორტი. ისინი საშუალებას მოგცემთ გაატაროთ დამატებითი კალორია და დააჩქაროთ ცხიმების წვა. ზოგიერთი მკვებავი და ტრენერი გვირჩევს ნახშირწყლოვან საკვებს ჭამა ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე, ისე, რომ იგი უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას, ზრდის გამძლეობას და აუმჯობესებს ფიზიკურ შესრულებას, ამცირებს სავალალო შიმშილს.

პირველ რიგში, კვება უნდა იყოს წილადი. მეორეც, ყოველთვის უნდა მივიღოთ კვება ერთსა და იმავე დროს. მესამე, ნახშირწყლების პროდუქტები უნდა მივირთვათ დილით, საუზმეზე, რათა სრულფასოვნების გრძნობა რაც შეიძლება დიდხანს შენარჩუნდეს და გამორიცხავს საჭმლის მიღებას. თუმცა, ბოლო წესი არ მოქმედებს მათთვის, ვისაც ტანჯვა აქვს და მიჩვეული აქვთ ღამით ჭამა. ამ შემთხვევაში, ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები საუკეთესოა საჭმლის სადილად.

1. მუდმივად დაითვალეთ თქვენი საკვების ყოველდღიური კალორია. ეს მაჩვენებელი არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალ ქალს და 1,500 კაცს.
2. დალიეთ საკმარისი წყალი: საშუალო დღიური მიღება მინიმუმ 2 ლიტრია.
3. წონის დაკარგვისთვის შეარჩიეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები.
4. ნახშირწყლები იდეალურადაა შერწყმული ცილებთან, რადგან წარმოებული ინსულინი უჯრედებში გადააქვს ამინომჟავების მიერ ამ უკანასკნელის დამუშავების დროს.
5. არ აირჩიოთ ერთჯერადი შიმშილობა - უპირატესობა მიანიჭეთ კომბინირებულ დიეტებს, რათა მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები იყოს დიეტაში.
6. სამზარეულოს საშუალებები შეიძლება იყოს ყველაფერი, გარდა ფქვილისა.
7. გამორიცხულია ცხიმოვანი საკვები (ღორის, მაიონეზი და ა.შ.).
8. ვახშამი - არაუგვიანეს 19.00 საათისა.

სიფრთხილე სწრაფი ნახშირწყლები, მეცნიერების აზრით, შეიძლება გამოიწვიოს რეალური დამოკიდებულება, დამოკიდებულების მსგავსი.

რამდენად მნიშვნელოვანია ნელი და რთული ნახშირწყლები წონის დასაკლებად

მცენარეული წარმოშობის ნახშირწყლების შეწოვა ოდნავ ნელია , რადგან სიჩქარე დამოკიდებულია გლიკემიის ინდექსზე. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები შედგება ასზე მეტი სტრუქტურული ელემენტის ურთიერთდაკავშირებისაგან. ასე რომ, მათ შეუძლიათ უმოკლეს დროში მიაწოდონ ენერგია სხეულს.

სასარგებლო ინფორმაცია მონოსაქარიდების შესახებ:

1. მარცვლეულებში გვხვდება რთული ნახშირწყლები. მცენარეებში გვხვდება ცელულოზა და სახამებელი,
2. რთული მოლეკულური სტრუქტურა იწვევს პოლისაქარიდების დაბალ ხსნადობას,
3. გლიკოგენი არის მასალა კუნთების, სისტემების და ორგანოების ფუნქციონირებისთვის. იგი დეპონირდება კუნთებში, ღვიძლში,
4. ფიზიკური ვარჯიშის დროს კუნთების გლიკოგენს მოიხმარენ,
5. 70 კგ წონის მქონე ადამიანებში, გლიკოგენის რაოდენობა ჭამის შემდეგ არის 327 გ.,
6. სახამებელი არის საკვები რაციონის 80% და დღეში ნახმარი ნახშირწყლების მთლიანი წილი.

ნიმუშის მენიუ

განვიხილოთ ნიმუშის მენიუ კვირის განმავლობაში. შეგიძლიათ დიეტის კორექტირება, მაგრამ მისი ფორმირებისას გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:

• პირველი და მეორე კურსების ლანჩების ნაწილები არ უნდა აღემატებოდეს 200 გრ,
• საუზმე და ვახშამი - თითოეული 200 გრ
• ლანჩისთვის, შეგიძლიათ მიირთვათ საშუალო ზომის 1 დაბალკალორიული ხილი,
• შუადღის საჭმლისთვის - 1 ფინჯანი ნებისმიერი დაბალკალორიული სასმელი.

კერძები შეიძლება შეიცვალოს სხვების გემოვნებით, მაგრამ მთავარია მათში შეინარჩუნოთ BJU და ნაწილის ზომა. და ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ სწრაფი ნახშირწყლები კარგს არ მოუტანს.

სად არის მითები და სად არის სიმართლე? ზოგიერთი მეცნიერი ირწმუნება, რომ ნახშირწყლების საკვები ხელს უწყობს კიბოს უჯრედების განვითარებას. სხვები - რომ ეს სიცოცხლეს ახანგრძლივებს.

იმისათვის, რომ მენიუ უფრო ადვილად შევიტანოთ, გთავაზობთ გემრიელ რეცეპტებს, რომელთა მომზადება ძალიან მარტივია სახლში. დაბალკალორიული, ნელი ნახშირწყლებიდან, ძალიან მკვებავი, ისინი გაამდიდრებენ ნებისმიერ დიეტას და წვლილის შემცირებას შეუწყობენ ხელს, ვიდრე წონის მატებას.

წიწიბურას ჭიქაზე - ნახევარი ლიტრი წყალი. ადუღეთ მარცვლეული, დაამატეთ ცოტა მარილი. ცალკე, აურიეთ 300 გრ შამპინიონი. შეურიეთ ორივე კერძს, სანამ ჯერ კიდევ ცხელია. წიწაკა, სეზონი ცოტა ზეითუნის ზეთით. იდეალური ნახშირწყლების საუზმე წონის დაკლებისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

გაჟღენთილია 300 გრ წითელი ლობიო 500 მლ ცივ წყალში 3 საათის განმავლობაში. ადუღეთ ტენდერში. წვრილად დაჭერით საშუალო ზომის ხახვი, გაიარეთ პასტერიზაცია. გაიარეთ 100 გრ ნიგოზი ხორცის საფქვლეულის საშუალებით, შეურიეთ მათ ნებისმიერ სანელებელს (ჰოპ-სანელი, წიწაკა). შეუთავსეთ ლობიო, ხახვი და კაკალი, გააცალეთ მშრალ პანელში 10 წუთის განმავლობაში.

250 გრ ახლად დაფქული მიწა (მარცვლეული, ხორბლის ერთგვარი სახეობა, რომელიც მაღაზიებში იყიდება, შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს) დაასხით 500 მლ წყალი, დაამატეთ 2 დაფნის ფოთოლი, დაამატეთ ცოტა მარილი და მოიტანეთ ადუღებამდე, მუდმივად აურიეთ. დაბალ სითბოზე დატოვეთ 20 წუთი სახურავის ქვეშ. კანი, სარეცხი, 1 კგ zucchini, დაჭრილი სიგრძე ნახევრად. შეარჩიეთ რბილობი კოვზით. მარილი, დადეთ საცხობ ფირფიტაზე. გაცივებული მასა გააცხელეთ, ამოიღეთ დაფნის ფოთოლი. მასში დაამატეთ 2 კვერცხის გული, წიწაკა, მდოგვი, 2 დანაყილი ნივრის კბილი. შედეგად მიღებული მასა შეავსეთ ნახევარი zucchini. ჩადეთ ღუმელში, გაცხელებულია 200 ° C ტემპერატურაზე, გამოაცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში. მსახურობამდე დაასხით დაჭრილი მწვანილით.

ჯანმრთელი, სტაბილური წონის დაკლება არ წარმოადგენს მონოპოლიურ შიმშილობას, რაც პირველ რიგში იწვევს ფიზიკურ და გონებრივ გაძარცვას, შემდეგ ავარია, და მთავრდება ჭარბი წონით და კიდევ უფრო მეტი წონის მატებით. ჯანსაღი ნახშირწყლების სწორი გამოყენება დააბალანსებს დიეტას და საშუალებას მოგცემთ ჭამა გემრიელი და სასარგებლო ფიგურისთვის. უბრალოდ განასხვავეთ სიკეთესა და ცუდს შორის: თამამად გამოიყენეთ ყოფილი (რა თქმა უნდა გონივრულ ჩარჩოებში) და ამ უკანასკნელზე უარი თქვით ან მინიმუმამდე დაიყვანეთ მათი რაოდენობა.

სპორტსმენებისა და ჯანსაღი კვების მიმდევრებისგან ხშირად შეიძლება მოისმინოთ შემდეგი ფრაზა: - ეს არის ბოროტი, ხოლო ნელი ნახშირწყლები - კარგი. მაგრამ მართლა ასე მარტივია? კითხვა მოითხოვს დეტალურ შესწავლას. ამ სტატიაში განვიხილავთ ნელი ნახშირწყლების გადაქცევის პროცესს და მათ გავლენას პროფესიონალი ჯვარედინი სპორტსმენის სხეულზე და სხვა სპორტის წარმომადგენლებზე.

ნახშირწყლები, რომლებიც სისრულემდე მიდიან

ჭურვიდან ამოღებული მარცვლები (მაგალითად, ბრინჯი, ფქვილი) კლასიფიცირდება როგორც ნეიტრალური, მაგრამ მათი გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ჭარბი წონის შემცირებას.

პასუხი დასმულ კითხვაზე, აღსანიშნავია ნახშირწყლების ორი ტიპის მნიშვნელობა: შაქრის ჭარბი რაოდენობით, გლიკოგენზე მათი სრული დეპონირება არ ხდება.

მცენარეებისა და ბოსტნეულის ნახშირწყლები, რომლებმაც გაიარეს სითბოს მკურნალობა ზომიერად მოქმედებენ. შემდეგ მოდის მარცვლეული და მარცვლეული საშუალო GI.

ზედმეტი იწვევს შაქრების ტრიგლიცერიდებად გადაქცევას და მათ აჩქარებენ ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარებას. ანუ ნახშირწყლების რეგულარული მოხმარება ასუფთავებს ორგანიზმს და ამცირებს ქოლესტერინს.

პროდუქტების ჩამონათვალი (სალიზინგის ცხრილი გვიჩვენებს ყველაზე ხშირად გამოყენებულ პროდუქტებს) თქვენი ჯანსაღი კალათაა და ის დაგეხმარებათ მოხმარების მაჩვენებლის სწორად განაწილებაში დღეში.

სამედიცინო გამოკვლევებმა დაამტკიცა მათი მოქმედებით ზრდის სხეულის გამძლეობა და ცხიმების წვა ბევრად უფრო სწრაფი და ეფექტურია.

ექსპერტები ამბობენ, რომ საკვების ყოველდღიური მიღება ნელი ნახშირწყლებისთვის 50% უნდა იყოს.

ნელი ნახშირწყლების წყაროები და ტიპები

ნელი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობაა ასეთ პროდუქტებში:

• კენკრა
• სახამებელი
• მარცვლეული
• ხილი
• მარცვლეული (გარდა semolina),
• ბოსტნეული (ლეკი, zucchini, პომიდორი, ავოკადო, კომბოსტო და ხახვი),
• ლობიო
• გარეული ბრინჯი
• მწვანილი
• პური მთლიანი ფქვილის გამოყენებით,
• სოკო
• მაკარონი (გამძლე ხორბალი).

მონოსაქარიდების გაზრდილი რაოდენობით, ისევე როგორც 2 ან 3 მოლეკულური ჯაჭვის არსებობა, ნელი ნახშირწყლების უპირატესობაა. ჩვენ წარმოგიდგენთ პროდუქტების ჩამონათვალს slimming ცხრილში, მაგრამ ახლა ვხვდებით ტიპებს.

ასე რომ ნელი ნახშირწყლების ტიპები:

ჭარბი მონოსაქარიდების გამო, დანაწევრების, ენერგიის გადაცემის და ასიმილაციის პროცესი ძალიან ნელა მიმდინარეობს.

წონის დაკარგვისთვის რთული ნახშირწყლები (ფაფის დიეტა)

დიეტა ემყარება მარცვლეულის ყოველდღიური გამოყენებას, გარდა semolina. დილის ჭამის სასარგებლო თვისებებია ბოჭკოვანი სასარგებლო თვისებები, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას.

ფიტნეს ინდუსტრია გთავაზობთ ორი ვარიანტიდან ერთს: 10 დღიანი დიეტა და 7 დღიანი დიეტა. თითოეული მათგანის ეფექტი ხილული იქნება მხოლოდ გარკვეული წესების დაცვით.

ყოველდღიურად ჭამეთ ფაფა ნებისმიერი მარცვლეულისგან. ბოლო დღეს, გაიმეორეთ სასურველია ნებისმიერი კერძი ან მოხარშეთ ფაფა რამდენიმე მარცვლეულისგან. მოხმარების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, რადგან მარცვლეული მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით.

პროდუქტების ჩამონათვალში (გასუფთავების ცხრილი მიუთითებს მათ GI) მრავალფეროვანია, ამიტომ მარცვლეულის გასათეთრებლად დამატებითი ინგრედიენტების არჩევა ძნელი არ არის.

თქვენ უნდა მოხარშოთ ისინი უვარგისი წყალში. რაციონიდან რამოდენიმე დღით ადრე, გამორიცხეთ სწრაფი საკვები, ცხარე, ალკოჰოლი და შემწვარი საკვები.

დიეტა ემყარება მარცვლეულის ყოველდღიური გამოყენებას, გარდა semolina.

დიეტა 10 დღე

გამორიცხეთ კარტოფილი, კარაქი, რძის ყველა პროდუქტი, პური, ხორცი, თევზი, pastries, ფრინველი დიეტადან. დიეტის დღეებში, ჩვენ მარცვლეულს ვჭამთ მარილის გარეშე. ჭამის წინ, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ჭიქა წყალი.

თითოეული დიეტის დროს ნებადართულია საკვების ტკბილი თაფლით, ხილით და კაკლით. სიხშირე: 6 თვეში ერთხელ. გამოშვება ხორციელდება აკრძალული საქონლის თანდათანობითი დამატებით.

ზოგადი ინფორმაცია

რთული ნახშირწყლები - რა არის ეს ყველაფერი და როგორ მოქმედებს ისინი სხეულზე? თუ კარგად იცნობთ, მაშინ იცით, რომ სხეული ტრადიციულად მიჩვეული იყო, რომ მთელი ენერგია ნახშირწყლებიდან გამოეყვანა. მან ისინი ყველა კვალის გარეშე გაანათა და შედეგად მიღებული შაქარი სისხლში ჩააგდო. მაგრამ ორგანიზმში ნებისმიერი ზედმეტი ენერგიის დამალვა ცხიმის საცავში. ნელი ნახშირწყლები არის ჭარბი ცხიმის დაგროვების თავიდან აცილების საშუალება. მათი სტრუქტურის გამო, ისინი ძალიან ნელა გადაიქცევა სუფთა შაქარში, და, შესაბამისად, ენერგია დოზირდება სისხლში.

რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში:

1. სხეული ახერხებს დახარჯოს ნელი ნახშირწყლებიდან მიღებული თითქმის მთელი ენერგია, ამიტომ ცხიმის გადაქცევა მას არ სჭირდება.
2. თუ აღინიშნება კალორიული შეფერხების გარკვეული ჭარბი რაოდენობა, მაშინ ნელა ნახშირწყლებთან ერთად უფრო მეტი დროა საჭირო დაშლის დროს, ტრიგლიცერიდისა და ალკალოიდის განთავისუფლების ეტაპზე.
3. ღვიძლის დატვირთვის სრული ნაკლებობა.

რთული ნახშირწყლების შესანიშნავი თვისებები მათ საკვებში ჭარბი კალორიების ტრადიციულ წყაროდ აქცევს. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ ტკბილს ფაფით ჩაანაცვლებთ, წონის დაკლებას დაიწყებთ. არა, უბრალოდ გაცილებით დიდხანს იკვებებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო ხშირად და ნაკლებად ჭამთ.

პროდუქტის ჯგუფები

იმის გათვალისწინებით, თუ რომელი საკვები შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, არ უნდა დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ საღეჭი ან მოხარშვის პროცესში ნელი ნახშირწყლები შეიძლება სწრაფად იქცეს. უმარტივესი მაგალითია ხორბალი.

• უმი ხორბალი - მდიდარია ბოჭკოვანი - ნელი ნახშირწყლების სტანდარტი.
• დახვეწილი ხორბალი - მოკლედ ბოჭკოვანი, ოდნავ უფრო მაღალი.
• ხორბლის ფაფა - კვლავ ითვლება ნელი ნახშირწყლები, თუმცა მისი GI მნიშვნელოვნად აღემატება სტანდარტულ სტანდარტებს.
• უხეში ფქვილი უკვე მიჩნეულია სწრაფი ნახშირწყლები, თუმცა ეს ფაქტორი აირია მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით.
• უხეში ფქვილის გამომცხვარი პროდუქტები ჯანსაღი დიეტის კერძად ითვლება, თუმცა სინამდვილეში ისინი სწრაფად ნახშირწყლებია.
• წვრილი ფქვილი - ძალიან სწრაფად ნახშირწყლები.
• საცხობი წვრილი ფქვილისგან - ძალიან რეკომენდებული არ არის მისი გამოყენება გლიკემიის უკიდურესად მაღალი მაჩვენებლის გამო.

ნედლეული პროდუქტი უკიდურესად დაბალია და ითვლება ნელი ნახშირწყლები.ამავე დროს, ხორბლის გამომცხვარი, რომელიც უბრალოდ წვრილად იყო მიწაში, პრაქტიკულად მოკლებულია სახამებლის ნაერთებს. ამის ნაცვლად, მექანიკური და თერმული ფაქტორების გავლენის ქვეშ, ყველა ნახშირწყლები გარდაიქმნება ნელიდან კლასიკურ მონოსაქარიდებად.

სასარგებლო თვისებები

სხეულის უჯრედებისთვის ნელი ნახშირწყლების მნიშვნელობა ცნობილია დიდი ხნის განმავლობაში, ქიმიური ნაერთის კომპონენტების გამო:

გლიკოგენი - გლიკოგენეზის პროცესში ღვიძლში გარდაიქმნება გლუკოზა, რომელიც ადამიანის სხეულში შემოდის საკვებით. პოლისაქარიდების არასაკმარისი რაოდენობით, სხეული იღებს გლიკოგენს საკუთარი რეზერვებისგან.

ბოჭკოვანი - აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სრული ფუნქციონირებისთვის. პერისტალტიკის ნაკლებობით, რაც იწვევს ნაწლავის დაავადებებს .. არღვევს ტოქსინებს, ნორმალიზდება.

სახამებელი - ხელს უწყობს გლუკოზის თანდათანობით შეწოვას, ამის წყალობით სისხლში შაქრის წაკითხვის მკვეთრი ცვლილება არ ხდება - შემცირება ან მომატება.

ცელულოზა - ეს მცენარე პოლისაქარიდია. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში იგი თანდათანობით იყოფა და ენერგიის მნიშვნელოვანი რაოდენობა იხსნება.

ინსულინი - მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში. აუცილებელია მათთვის, ვისაც პანკრეასი არ აწარმოებს საკუთარი ინსულინი, ანუ მათთვის, ვინც დიაბეტით არის დაავადებული.

ორსულობის დროს ნელი ნახშირწყლების ღირებულება

რთული საქარარიდები ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• ენერგიის შესანიშნავი წყაროა,
• აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და მეტაბოლურ პროცესებს,
• გლუკოზის დონის ნორმალიზება
• ინარჩუნებს წონას ნორმალურად
• დეპრესიასთან ბრძოლა
• სასარგებლო ეფექტი კანისა და თმის მდგომარეობაზე.

მათი ნაკლებობა იწვევს გონებრივი შესაძლებლობების დაქვეითებას, ყურადღების კონცენტრაციის გაუარესებას, ძილის პრობლემებს, უარყოფითად მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის მდგომარეობაზე.

აუცილებელია ორსულობის დროს პოლისაქარიდების სწორი ოდენობის შენარჩუნება, რადგან ისინი პანკრეასის ნორმალიზებას ახდენენ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ენდოკრინული დარღვევების მქონე ქალებისთვის, სადაც არის ინსულინის წარმოქმნის პრობლემები. პერისტალტიკის გაუმჯობესება, ყაბზობასთან ბრძოლა.

ნელი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ის ფაქტი, რომ სხეული ხარჯავს დიდ ენერგიას მათი განაწილებაზე, ეს შესაძლებელს ხდის ნორმალური წონის შენარჩუნებას. ის არის ვიტამინებისა და მინერალების მიმწოდებელი, რომლებიც აუცილებელია ნაყოფის ნორმალური განვითარებისათვის.

რა არის საჭირო დაბალანსებული დიეტისთვის?

მეცნიერები გვთავაზობენ ფორმულას, სადაც ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შეფარდება, შესაბამისად, 1: 1: 4. თუ ვსაუბრობთ ნახშირწყლების რაოდენობრივი გამოყენების შესახებ, არ არსებობს უნივერსალური მითითება ყველა ადამიანისთვის - თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. საჭიროებები შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, ფიზიკური აქტივობის, სქესის, მიზნების (კუნთების წონის დაკლების ან კუნთების მასის მოპოვების სურვილი) და სხვა ფაქტორების მიხედვით. საშუალოდ, დიეტოლოგების აზრით, კაცები ყოველდღიურად უნდა მოიხმარენ 260 გ, ქალებს 220 გ დღეში.

წონის დაკარგვა ზიანის გარეშე

ექიმები ამბობენ, რომ პოლისაქარიდებით მდიდარ რეგულარულ საკვებს ჭამამ ​​შეიძლება თავი დაანებოს წვივისგან, ქოლესტერინის ნორმალიზება და მნიშვნელოვნად შეამციროს წონა, მკაცრი დიეტის დროს და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

ბევრია, მაგრამ ყველა მათგანი მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას:

• მიიღეთ საკვები მინიმუმ ხუთჯერ დღეში, ბოლო დროს - 19:00 საათამდე.
• საკვების რაოდენობა - ერთდროულად არაუმეტეს 200 გრამი,
• უარი თქვეს ალკოჰოლზე
• დიეტის მინიმუმამდე შემცირება,
• დალიე მეტი წყალი.

მას შემდეგ, რაც მენიუში არის ცილები და ცხიმები, საკვები იქნება მრავალფეროვანი და დაბალანსებული.
ასეთი დიეტის მქონე ადამიანი არ განიცდის სისუსტეს და თავბრუსხვევას, რადგან ის არ ამოწურავს თავს შიმშილით.

გულის და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა უმჯობესდება ცხიმოვანი საკვების უარის გამო, გლიკემიური ინდექსი მცირდება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კი უმჯობესდება.

იმისათვის, რომ ჩვეულებრივ დიეტაზე უფრო მსუბუქად მოვემზადოთ, მიზანშეწონილია დიეტის დაწყებამდე რამოდენიმეჯერ შეამციროთ საჭმლის საჭმლის რაოდენობა დაახლოებით 40% -ით.კურსის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე გააკეთეთ გადმოტვირთვის დღე - დალიეთ მხოლოდ კეფირი, დაბალი ცხიმის შემცველობით. შეარჩიეთ დრო, რომელიც არ არის სავსე ბიზნესით და უარი თქვით სპორტის თამაშზე ამ დროისთვის.

ხუთდღიანი ნელი ნახშირწყლების დიეტა

1. უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები.
2. ფრინველის ხორცი, კურდღლის ხორცი, საქონლის ხორცი,
3. ყავისფერი ბრინჯი, მარგალიტის ქერი და წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი,
4. კიტრი, პომიდორი, ყველა სახის კომბოსტო, zucchini, ბადრიჯანი, ხახვი, բողشان, მწვანე ბარდა, ლობიო, ოსპი, ბარდა, წიწაკა, სოკო,
5. მწვანილი - ოხრახუში, cilantro, ტარხუნა, კამა, რეჰანი,
6. ხილი და კენკრა - მოცხარი, ვაშლი, მსხალი, საზამთრო, ქლიავი, ციტრუსის ხილი, კივი, ალუბალი და სხვა, ხმელი ხილი.

იცის კვების სქემის წონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ დიეტა - შედეგი შესანიშნავი იქნება.

გლიკემიური ინდექსი

გლუკოზა არის ნებისმიერი ტიპის შაქრის დამუშავების საბოლოო ეტაპი, რომელიც ხდება სხეულის ქსოვილებში ქიმიური რეაქციების შედეგად. ამ პროცესის სიჩქარის დახასიათების მიზნით, დაინერგა გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია (GI). გლუკოზა არის 100 ერთეული.

GI იყოფა დონეზე - დაბალი, საშუალო და მაღალი, შესაბამისად: 10 – დან 40 – მდე, 40 – დან 60 – მდე, 60 – დან 100 – მდე. რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით უფრო სწრაფად იზრდება შაქარი მოხმარების დროს.

ითვლება, რომ რთული "სასარგებლო" პოლისაქარიდების დროს, გლიკემიური ინდექსი არ უნდა აღემატებოდეს 69-ს ღირებულებას.

გლიკემიური დონის მაღალი და საშუალო დონის საკვები:

• ლუდი - 110,
• თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, თაფლი, ღვეზელი, ატამი - 90,
• კრუასანი, ტკბილი სოდა, ჩიზქეიქი, ჰალვა, ყავისფერი შაქარი - 70,
• ნაყინი, ბლინები, ჩაი და ყავა, ცომი, ცხიმიანი არაჟანი და მაიონეზი - 60,
• ხორცი და თევზის კოტლეტი, მანგო, ყავისფერი ბრინჯი, იოგურტები შაქრით, ღვიძლით, კვერცხით - 50,
• ვაშლი, კომშის, უცხიმო იოგურტი, მწვანე ბარდა, ვერმიშელი, ქლიავი - 35,
• მოცხარის, ალუბლის, მარწყვის, გოგრის თესლი, ბოსარი, ცხიმი კეფირი - 25,
• ნუში, ნიახური, კაშკი, ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო, კიტრი, კაკალი, სოკო, zucchini, ხახვი, არაქისი, დამარილებული, ქატო, კეფირი, ზეთისხილი - 15,
• სალათის ფოთოლი, თესლი - 9.

იცის ინდექსი, შეგიძლიათ მთლიანად მიატოვოთ მავნე პროდუქტები.

ნახშირწყლების შიმშილით, აღინიშნება პროლაქტინისა და კორტიზოლის წარმოება, ხოლო ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია მცირდება. ეს იწვევს უამრავ განწყობას, ქრონიკული დაღლილობა, შეშუპება, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები განიცდის. მაგრამ ექიმები ასევე არ გირჩევენ ასეთ საკვებთან ურთიერთობის მოშორებას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და სხვა უარყოფითი შედეგები.

ყოველ ჭამის დროს ნახევარი ფირფიტა უნდა დაიკავოს ბოსტნეულის სალათმა, თითოეულს 1/4 - ნახშირწყლები და ცილები, და ერთი სუფრის კოვზი ნებისმიერი მცენარეული ზეთი - ზეთისხილი, სელის ან მზესუმზირა.

ცხოვრების სწორი მეთოდი მოიცავს არა მხოლოდ ცუდი ჩვევებისგან თავის დანებებას, არამედ სპორტს თამაშსა და დაბალანსებულ კვებას. ამისათვის დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და მოიცავს ყველა საჭირო კომპონენტს. ამ შემთხვევაში, შესანიშნავი ჯანმრთელობა და შესანიშნავი ფიგურა გარანტირებულია.

ალბათ ყველას, ვინც ერთხელ მაინც იყო დიეტაზე ან ფიქრობდა ჯანმრთელ დიეტაზე, ისმოდა ფრაზა "სწრაფი" და "ნელი" ნახშირწყლები. შევეცადოთ გაერკვნენ, რა დგას მათ უკან და როგორ სწორად უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

ენერგიის მთავარი წყარო ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი ძირითადად გვხვდება საცხობი, საკონდიტრო ნაწარმი და მაკარონი. უამრავი ნახშირწყლები გვხვდება აგრეთვე ტკბილ ხილში (ყურძენი, ბანანი, თარიღები) და სახამებლის ბოსტნეული (კარტოფილი, სიმინდი), ბურღულეულის (ბრინჯი, სემოლინა, ფეტვი, წიწიბურა, შვრიის ხორცი) და პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ლობიო)

ყოველდღიური განაკვეთი

ნახშირწყლების, როგორც საკვების გამოყენება, აუცილებელია და მითითებულია აბსოლუტურად ყველასთვის. მათი საკმარისი რაოდენობით გარეშე, ორგანიზმში ნორმალური მეტაბოლიზმი, ისევე როგორც აქტიური ფიზიკური და გონებრივი მოქმედება შეუძლებელია. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ სხვადასხვა ადამიანისთვის ყოველდღიურად საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს განსხვავებული. თუ ეს არის ჩვეულებრივი ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს და არ ასრულებს წონის დაკლების ამოცანას, მაშინ მისთვის სტანდარტული ნორმა ყოველდღიური დიეტის 50-დან 70% -მდეა, დანარჩენი იყოფა ცხიმებსა და ცილებს შორის.

და აქ არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლება, უკუნაჩვენებია ღამით ნახშირწყლების ჭამა. საკვების "ნელი" ან "მარტივი" ნახშირწყლები, რომლებიც საღამოს ძილის წინ ჭამენ, წელის, თეძოებისა და დუნდულების აბსოლუტური ბოროტებაა! მათ უბრალოდ არ აქვთ წასასვლელი (თქვენ არ აკეთებთ სპორტს ძილის წინ), და ისინი მშვიდად გახდებიან ცხიმის ნაკეცები. გასაკვირი არ არის, რომ კრისტიან დიორმა თქვა: "ყოველი ნაჭერი შეჭმული პირის ღრუს რჩება ორი წუთის განმავლობაში, მუცელში ორი საათის განმავლობაში და ბარძაყებზე ორი თვის განმავლობაში." ამიტომ, სანამ ღამით რამე გემრიელი არ ჭამოთ, ნება დართეთ საკუთარ თავზე იფიქროთ - ღირს თუ არა მომავალი იმედგაცრუება მომავალი იმედგაცრუებების გამო დამატებითი ფუნტის გამო?

თუ არა, მაშინ დროა საბოლოოდ გავარკვიოთ, რა არის ეს მავნე სწრაფი ნახშირწყლები და რატომ უწოდებენ ამას.

რა არის სწრაფი ნახშირწყლები

ყველაფერი ძალიან მარტივია - მათ, ვინც სწრაფად შეიწოვება სხეულის მიერ, ეწოდება სწრაფი ან მარტივი ნახშირწყლები. ისინი შეიცავს ნებისმიერ ტკბილ საკვებს, არა მხოლოდ (ტკბილეულს, ნამცხვრებს, ნამცხვარს, შოკოლადს, თაფლს, ჯემს), არამედ ხილებსაც (ბანანი, ყურძენი, ატამი, გარგარი, საზამთრო, ნესვი, ალუბალი, თარიღი, ქიშმიში), სასმელები (სოდა, ჩაშუშული ხილი, ტკბილი ჩაი, ალკოჰოლი), ბოსტნეული მოტკბო გემოთი (კარტოფილი, ჭარხალი, გლეხი, გოგრა), ნაყინი, საფუარი პური, თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი. ეს სია საკმაოდ გრძელია, მაგრამ მასზე მითითების პრინციპი იგივეა - თუ საკვებში არის სიტკბო, ის შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს.

იმისათვის, რომ ამ პროდუქტებმა ცხიმი არ შეიტანონ, უმჯობესია მათ დილით მცირე ულუფებით მიირთვათ. კიდევ ერთი ვარიანტი - ასეთი საკვების მიღების შემდეგ, უზრუნველყეთ ფიზიკური დატვირთვა შეძენილი კალორიების დაწვისთვის. მკაცრი დიეტის დაცვით და წონის დაკარგვაზე ფოკუსირებით, სწრაფი ნახშირწყლები მთლიანად გამორიცხულია დიეტადან.

რა თქმა უნდა, ასეთი გამონაკლისი არ შეიძლება გახდეს ნორმად. შაქარი აუცილებელია ჩვენთვის, როგორც ენერგიისა და გონებრივი აქტივობის წყარო. გაცილებით რაციონალურია დაცული დაბალანსებული დიეტის პრინციპების დაცვა და გონივრული გონებაგაცნობა იმის შესახებ, თუ რა და როდის ვჭამთ.

რა სარგებელია ნელი ნახშირწყლები

დიახ, თქვენ უკვე მიხვდით, რომ რთული ნახშირწყლები ორგანიზმში გაცილებით ნელა იშლება, ხოლო დღის განმავლობაში ისინი თანდათანობით იხარჯება აქტიურ ფიზიკურ აქტივობაზე და არა დაუყოვნებლივ ცხიმებად გადაქცევა. ნელი ნახშირწყლების სარგებელი ასევე ის არის, რომ მათ არ ზრდის სისხლში შაქარი. მათი გამოყენება შეიძლება დიაბეტის მქონე ადამიანებმა.

ნელი ნახშირწყლების მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და ფიზიკურად აქტიური ცხოვრების მქონე ყველა ადამიანისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე (40-50 წუთში) თქვენს საჭმელში ასეთი პროდუქტების ჩათვლით, საშუალებას მისცემთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს გაზარდოს გამძლეობა, ძალა და აქტიურობა.

ნელი ნახშირწყლების ჩამონათვალი (მათ შემცველი პროდუქტები) მოეწყობა ჭამის წესრიგში (საუზმედან სადილამდე). მაშ, რა უნდა მიიღოს ადამიანმა, ვინც ჯანსაღი დიეტა და აქტიური ცხოვრების წესი სურს:

1. მარცვლეული. დილით შეგიძლიათ ნებისმიერი ფაფა მიირთვათ, გარდა semolina და ბრინჯისა. განსაკუთრებით სასარგებლოა წიწიბურა, შვრია და მარგალიტის ქერი.

2. მთელი მარცვლეულის პური . დილით, სავსებით შესაძლებელია საჭმლის მიღება მცირე ზომის პურით.

3. მაკარონის მძიმე ჯიშები. ასევე უკეთესია ჭამა არა უგვიანეს ლანჩზე. წონის დაკლების მსურველებისთვის - ნებისმიერი საწებელი დამატების გარეშე.

4. დაუწურავი ბოსტნეული და ხილი. მათი ჭამა შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში ფიგურის (ცალი კომბოსტო, zucchini, წიწაკა, პომიდორი, კიტრი, გრეიფრუტი, კივი, მწვანე ვაშლი, ავოკადო).

6. პარკოსნები. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ამიტომ მათი გამოყენება შეიძლება სადილის გვერდით კერძი (ლობიო, ოსპი, ლობიო, სოიო).

სწორად ნახშირწყლებში დაამატეთ ცილები (ხორცი, თევზი) და ჯანსაღი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი), ხოლო თქვენს წინ არის დაბალანსებული დიეტა. ამ შემთხვევაში, არავითარ შემთხვევაში არ მოუწოდოთ უარი თქვას ერთხელ და სამუდამოდ მცირე დესერტის სიამოვნებებისგან. ტორტის პატარა ნაჭერი ცუდ ამინდში მხოლოდ გაგიხარდებათ, თუ დანარჩენ დროს ჯანსაღ საკვებს ანიჭებთ უპირატესობას, გამოიყენეთ საჭმლის ნაზი მეთოდები, ბევრი იმოძრავეთ და დადებითად იფიქროთ.

თუ თქვენ შეისწავლით ნელი ნახშირწყლების მქონე საკვების ჩამონათვალს და მიჰყევით მას დიეტის მენიუს შექმნისას, შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ შეინარჩუნოთ წონა. გემრიელი, მაგრამ მავნე ინგრედიენტების უარის თქმა და მენიუში ჯანსაღი საკვების ჩათვლით, თქვენი ჯანმრთელობის აღდგენა შეძლებს. დიეტის დროს, თქვენ არ შეგეძლებათ შიმშილის გრძნობა, რადგან საკვები ნელი (სხვაგვარად უწოდებენ რთულ) ნახშირწყლებთან ერთად საკვებს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ არის მოწყობილი ნელი ნახშირწყლები?

Saccharide არის ნახშირწყლების კომპონენტი. მოლეკულურ დონეზე, ისინი შედგება ნახშირბადის, ჟანგბადის და წყალბადისგან. ადამიანის ორგანიზმში გაქრობისას ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზაში, რომელიც მოგვიანებით გამოიყენება ენერგიის წარმოებისთვის. ის ნაწილი, რომელიც ზედმეტი აღმოჩნდა, კუნთებშია მოთავსებული და ღვიძლში გლიკოგენის სახით ან ცხიმისგან წარმოიქმნება მისგან.

რთული ნახშირწყლების შეწოვა დიდ დროს მოითხოვს, ისევე როგორც ენერგიის მაღალი ხარჯები. ისინი პრაქტიკულად არ იბანენებენ ცხიმის ფორმას, პირიქით, აიძულებენ მათ ცხიმის დეპოზიტების დაშლა ენერგიისთვის.

"გრძელი" ნახშირწყლების მქონე პროდუქტების ჩამონათვალში შედის ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა. მათ ასევე აქვთ ბევრი ბოჭკოვანი.

განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის დაინერგა "გლიკემიური ინდექსის" კონცეფცია, რაც მიუთითებს სისხლში შაქრის მომატებას ამა თუ იმ ინგრედიენტის მოხმარების შემდეგ. მაღალი GI მიუთითებს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებაზე.

ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნელი ნახშირწყლები დადებით გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობაზე. საქარარიდების გამო, იზრდება სეროტონინის გამომუშავება, რაც ჰორმონია, რომელიც პასუხისმგებელია განწყობაზე და სხეულის ბუნებრივ ტემპერატურაზე შენარჩუნებაზე. მას შეუძლია სხეულის დათბობა, ამიტომ ითვლება, რომ ზამთარში გრძელი მონელების ნახშირწყლები განსაკუთრებით სასარგებლოა.

შენიშვნა! ნახშირწყლების კომპლექსური ინგრედიენტები ძირითადად აქვთ დაბალი GI, რის გამოც ისინი ასევე შესაფერისია წონის კლებისთვის და დიაბეტისთვის. მათი გამოყენებით, გლუკოზა შედის სისხლძარღვში თანდათანობით, გარეშე ძლიერი ხტომა.

რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უნდა მიირთვათ საუზმეზე ან ლანჩზე, რადგან გლიკოგენის წარმოქმნა აქტიურია დილით. თუ მათ საღამოს გვიან ჭამთ, ნახშირწყლების გახანგრძლივებულმა მეტაბოლიზმმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სხეულის სრულ განტვირთვას.

შენიშვნა! მას შემდეგ, რაც კომპლექსური ნახშირწყლები დიდი ხნით იჭრება ადამიანის ორგანიზმში, მათი მიღება არ არის რეკომენდებული სპორტის შემდეგ, როდესაც მოხმარებული სხეული სწრაფად ანაზღაურებს დახარჯულ ენერგიას. პირიქით, გაკვეთილების წინ, ისინი საჭიროა. იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ეწევა sedentary ცხოვრების წესი, ასეთი პროდუქტები რეკომენდებულია გამოყენებისთვის.

ნელი ნახშირწყლების სახეობები

რთული ნახშირწყლები შედგება ასეთი მონოსაქარიდებისგან:

• სახამებელი - გამოირჩევა საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ნელა დაშლის უნარი, ეს ხელს უწყობს გლუკოზის დონის ნორმალიზებას,
• ბოჭკოვანი - ეს დიდ სარგებელს მოაქვს ადამიანის ორგანიზმზე, აღადგენს ნაწლავებს, შლის მავნე კომპონენტებს და, ზოგადად, ბუნებრივი გამწმენდია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის,
• გლიკოგენი გლუკოზაში გადაქცევისას, ნახშირწყლების დეფიციტით, ეს მონოსაქარიდი წარმოიქმნება ცხიმებისა და ცილებისგან,
• ინსულინი - ზოგიერთი მცენარეული პროდუქტის სარეზერვო ნახშირწყლები, გარდაიქმნება ფრუქტოზასგან, იგი ექსკლუზიურად მწიფე ხილშია.

ნახშირწყლების ცხრილი

იმის გაგება, თუ რომელი ინგრედიენტები შედის ნელი ნახშირწყლებიდან, პროდუქტების სრული სია შედგენილია ცხრილში. ეს ასევე მიუთითებს გლიკემიის ინდექსზე.

ნელი ნახშირწყლების რაოდენობა, ზ

მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები

დურუმის ხორბლის მაკარონი

თხილი და თესლი

და მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ ცილას და რამდენიმე ნახშირწყალს, ისინი ასევე ჩამოთვლილია ცხრილში. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი სასარგებლოა და ასევე ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

მარცვლეული ყველაზე გაჯერებულია ნელი ნახშირწყლებით. სწორედ ამიტომ, ფაფა ყოველდღიური დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ისინი ავსებენ ძალას, ენერგიას ასწევენ და ეხმარება ზედმეტი ფუნტის მოშორებას. ამასთან, წონის დაკარგვისთვის თქვენ უნდა მოაწყოთ ისინი შაქრის გარეშე, რაც "მავნე" ნახშირწყლების მთავარი წყაროა. და ისინი ცნობილია, რომ ხელს უწყობენ ცხიმების შეტანას.

რაც შეეხება ფქვილის პროდუქტებს, თუმც ზოგიერთ მათგანს აქვს ნელი ნახშირწყლები, მათ ყურადღებით უნდა მიირთვათ. მრავალი პურის პროდუქტი შორს არის უწყინარი და ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას. ფქვილის პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს.

კარტოფილი და სიმინდი შეიცავს ბევრ სახამებელს, მაგრამ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. დიეტის დროს წონის დაკარგვის მიზნით, ამ პროდუქტებს საუკეთესოდ იყენებენ სიფრთხილით, მენიუში შეზღუდავთ მათი რიცხვი. სახამებლის უფრო წარმატებული წყაროა მარცვლეული. უპირატესობა წიწიბურის, შვრიის და ქერის მხარეზეა.

რთული ნახშირწყლების შინაარსის დადგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ სითბოს დამუშავების შემდეგ, ზოგი მათგანი ტენდენციურად გადაიქცევა. მაგალითია ხორბალი:

• ნედლეული - პროდუქტი მდიდარია ბოჭკოვანი, იგი შეიცავს უამრავ ნელა ნახშირწყლებს,
• დახვეწილი ხორბალი - ბოჭკოვანი არ არის, GI ვიდრე უმი ხორბალი,
• ხორბლის ფაფა - შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, მაგრამ GI ბევრად აღემატება ნედლეულის პროდუქტს,
• მთელი ხორბლის ფქვილი - რთული ნახშირწყლები გადაიქცა მარტივ, მაგრამ ბოჭკოვანი შემცველობა კვლავ მნიშვნელოვანი,
• ცომეული - დიეტური პროდუქტი, თუმცა, შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლებს,
• წვრილად დაფქული ხორბლის ფქვილი - შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, იწვევს სხეულის ცხიმების დაგროვებას,
• ფქვილი პროდუქტები - მაღალკალორიული პროდუქტი, აქვს დიდი გლიკემიური ინდექსი, პროდუქტი არ არის რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის და შაქრიანი დიაბეტის არსებობისთვის.

ზემოხსენებული მაგალითი ადასტურებს, რომ ნელი ნახშირწყლები ნედლი ხორბალში გვხვდება. თუ ფქვილით არის გაჟღენთილი, პროდუქტი ფიგურისთვის უვნებელი ხდება. მნიშვნელოვანია სახეხი. წვრილ ფქვილში, ნელი ნახშირწყლები პრაქტიკულად არ არსებობს. და მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედების ქვეშ, ისინი მთლიანად გადაიქცევა სწრაფად.

ნელი ნახშირწყლების სახეობები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რთული ნახშირწყლები შედგება რამდენიმე მოლეკულური ჯაჭვისგან, მათში დიდი რაოდენობითაა მონოსაქარიდები.

ნელი ნახშირწყლების უამრავი სახეობა არსებობს: სახამებელი, ჩიტინი, გლიკოგენი, გლუკომანიანი, დექსტრინი, ცელულოზა. ამ ნაერთების მოლეკულები შეიცავს უამრავ ათასობით მონოსაქარიდს, რის გამოც მათ გაჯანსაღებას და ასიმილაციას დიდი დრო სჭირდება, სხეულზე ენერგიის ნელი გამოშვებით.

ნახშირწყლები უნდა იყოს ყოველდღიური ადამიანის ნორმის მინიმუმ 50% მთლიანი მოხმარებული კილოკალორიებისთვის. ნელი ნახშირწყლები რეკომენდებულია ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე.დაშვების დოზა არანაკლებ ორმოცი გრამია. ნელა ასიმილირდება, ნახშირწყლები თანაბრად მიეწოდება სისხლს გლუკოზას, რაც უზრუნველყოფს სპორტსმენის სისხლში აუცილებელ დონეს. სამედიცინო გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნელი ნახშირწყლების გავლენის ქვეშ, ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება, ხოლო გამძლეობა იზრდება.

ენერგიის მუდმივი და მუდმივი დონე ნელი ნახშირწყლების მთავარი ფუნქციაა. ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში არ გრძნობს შიმშილს, რამაც შეიძლება შეამციროს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

ნელი ნახშირწყლების ერთ-ერთი მთავარი ტიპი, რა თქმა უნდა, არის სახამებელი. სახამებელი იშლება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ნელა, თანდათანობით გარდაიქმნება გლუკოზა და ინარჩუნებს სისხლში მონოსაქარიდის კონცენტრაციას. სახამებლის წყაროები - მარცვლეული, პარკოსნები.

ნელი ნახშირწყლების კიდევ ერთი ტიპი, გლიკოგენი, ღვიძლში გლუკოზაში იშლება და დამატებითი ფერმენტების მონაწილეობის გარეშე.

საკვებში ნახშირწყლების დეფიციტით, გლიკოგენი ღვიძლში სინთეზირდება ცხიმებისა და ცილებისგან. გლიკოგენის ყველაზე დიდი რაოდენობა გვხვდება ძროხის ან ღორის ღვიძლში.

ბევრი გლიკოგენია ზღვის პროდუქტებში, კიბოებში და საფუარის უჯრედებში.

ბოჭკოვანი პრაქტიკულად არ არის საჭმლის მონელება სხეულში, თუმცა, აუცილებელია. ფაქტია, რომ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გავლით, ბოჭკოვანი ასუფთავებს ორგანიზმს, ნაწლავებიდან შლის ლითონის მარილებს, ტოქსინებს და ქოლესტერინს. გარდა ამისა, იგი აძლიერებს სისრულის შეგრძნებას ნაღვლის სეკრეციის გაზრდის გამო. ნაწლავში ბოჭკოების დაშლა არ იძლევა პტრრეაქტიური პროცესების განვითარებას.

კიდევ ერთი პოლისაქარიდი, ინულინი, არის ფრუქტოზის დაშლის შემდგომი პროდუქტი. ინულინი გვხვდება ისეთ მცენარეებში, როგორიცაა ვარდკაჭაჭა და არტიკოკი. შაქრიანი დიაბეტისთვის ინულინი გამოიყენება შაქრის შემცვლელად.

რთული ნახშირწყლები ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი, რადგან მათ დადებით გავლენას ახდენენ საჭმლის მომნელებელ პროცესებზე. ნელა მიეწოდება სისხლი გლუკოზით, ნელი ნახშირწყლები ინარჩუნებენ მუდმივ ენერგეტიკულ ბალანსს სხეულში, დიდი ხნის განმავლობაში ისინი ინარჩუნებენ სისავსის განცდას.

ნელი ნახშირწყლები წონის დაკარგვისთვის (ფაფის დიეტა)

რთული ნახშირწყლების ნელი მონელება, აქტიურად გამოიყენება სხვადასხვა დიეტის შემუშავებაში, წონის დაკარგვისთვის.

დიეტაზე მარცვლეული არის მარცვლეულის ფართო სპექტრის გამოყენება, გარდა semolina. დასაშვებია ფაფის დამატება: ხილი, კაკალი, ფეტა ყველი, კენკრა, თაფლი.

მარცვლეულის სარგებელი არ არის მხოლოდ მათში ნელი ნახშირწყლების შემცველობაში, გარდა ამისა, მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოვანს, რომელიც ასუფთავებს ნაწლავებს. დღემდე, ფიტნეს ინდუსტრია აქტიურად იყენებს ორი სახის დიეტის დროს მარცვლეულს. პირველი დიეტა განკუთვნილია ათი დღის განმავლობაში, მეორე - შვიდი ადამიანისთვის. ორივე დიეტა საკმაოდ ეფექტურია, თუ დაიცავთ რამდენიმე წესს.

ყოველკვირეული დიეტა, იმის მიუხედავად, რომ შვიდი დღე გრძელდება, მიიღო სახელი "ექვსი მარცვლეული". გარკვეული მარცვლეულისგან ფაფას ყოველდღიურად ჭამენ. ასე რომ, ორშაბათს - ეს არის ხორბლის ფაფა, სამშაბათს - შვრიის ფაფა, ოთხშაბათს - ფეტვი, ხუთშაბათს - ქერი, პარასკევს - მარგალიტი ქერი, შაბათს - ბრინჯი.

კვირას გამოიყენეთ რომელიმე ზემოაღნიშნული მარცვლეული, მაგრამ შეგიძლიათ ერთად აიღოთ კერძი კომბინირებული ყველა მარცვლეულისგან. თქვენ უნდა საზ ფაფა წყალში მარილის გარეშე. დიეტამდე რამოდენიმე დღით ადრე, უარი უნდა თქვათ შემწვარ, ცხარე საკვებს, სწრაფი კვების და ალკოჰოლისგან. შეჭამებული ფაფის რაოდენობა შეზღუდული არ არის.

ნელა ნახშირწყლებზე ათდღიანი დიეტა გულისხმობს დიეტისგან ხორცის, შაქრის, თევზის, კარაქის, ფრინველის, საკონდიტრო ნაწარმის, რძის პროდუქტების, პურის და კარტოფილის გამორიცხვას. შეგიძლიათ ამ დღეებში ნებისმიერი მარცვლეულის ჭამა (გამონაკლისის გარდა), წყალში მოხარშული, მარილის, შაქრის ან ზეთის დამატების გარეშე. ჭამის წინ, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.

დასაშვებია მარცვლეულში ცოტა თაფლის, ხილის ან კაკლის დამატება. მარცვლეულის არჩევანი და შეჭამებული ფაფის რაოდენობა მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე.

ათდღიანი დიეტის დროს, ვიტამინები უნდა იქნას მოხმარებული დამატებით, რათა სხეული მათში არ იგრძნოს დეფიციტი. დასაშვებია დიეტის ჩატარება ნელა ნახშირწყლებზე არა უმეტეს ექვსი თვის განმავლობაში ერთხელ.დიეტადან გამოსვლა კეთდება ნაზად, სხვა პროდუქტების თანდათანობით შეყვანა დიეტაში.

ნელი ნახშირწყლების ძირითადი წყაროები

ნელი ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, მარცვლეულში, პურის პროდუქტებში, მაკარონებში. ყველა ეს პროდუქტი, ძირითადად, შეიცავს კომპლექსური ნახშირწყლების ერთგვარ სახეობას, მაგალითად სახამებელს, რომელიც, როდესაც იგი სხეულში შედის, განიცდის ჰიდროლიზს, რაც იწვევს მის დაშლას გლუკოზასა და სხვა მონოსაქარიდებში.

სახამებლის გახანგრძლივებული ასიმილაცია შესაძლებელია მისი მოლეკულების სპეციალური სტრუქტურის გამო.

პურის ჭამის დროს განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. მაგალითად, თეთრი პური შეიცავს ნაერთებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით. მაკარონი და საცხობი პროდუქტები უნდა მოამზადოთ უხეში მარცვლეულისგან, ანუ გაიარეთ რაც შეიძლება ნაკლები დამუშავების პროცედურა.

სახამებლის ბუნებრივი წყაროები - სიმინდი და კარტოფილი აქვს მაღალი GI, ამიტომ ისინი არ შეიძლება ჩაითვალოს ნელი ნახშირწყლების წყაროებად. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მარცვლეულს და ყველა სახის კულტურას. ყველაზე ფასეული ნელი ნახშირწყლების არსებობის თვალსაზრისით არის შვრიის ხორცი, წიწიბურა და ქერი. ამ მარცვლეულებს აქვთ ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ამიტომ ენერგეტიკული მუხტი მარგალიტის ქერის, შვრიის ან წიწიბურის მარცვლეულის ერთი ნამცხვრისგან.

პარკოსნები და თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, და მათში სახამებელი გაცილებით ნაკლებია. მაგრამ ბოჭკოვანი აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის.

რა არის ნელი ნახშირწყლები?

ნელი ტიპის ნახშირწყლებს ხშირად უწოდებენ რთულ. ეს არის მათი სტრუქტურის გამო. რთული ნაერთები (პოლისაქარიდები) შეიცავს გლუკოზის, ფრუქტოზის ბევრ მარტივ მოლეკულას, განსხვავებით მარტივი ნახშირწყლების ელემენტებისა (მონოსაქარიდები), რომლებიც ერთი ან ორი მოლეკულისგან შედგება. განსხვავება მონოსაქარიდებსა და პოლისაქარიდებს შორის:

• ნელი ნახშირწყლები. ასიმილაცია იწყება საღეჭი დროს, როდესაც გააქტიურებულია სანერწყვე ფერმენტის წარმოება. გაცილებით მეტი დრო სჭირდება პოლისაქარიდის მოლეკულების დაშლას, ვიდრე მონოსაქარიდები. ამის გამო, ადამიანს აქვს გრძივი გრძნობის გრძნობა, ენერგია დიდი ხნის განმავლობაში წარმოიქმნება.
• სწრაფი ნახშირწყლები. ამ ნაერთების მარტივი სტრუქტურა უზრუნველყოფს მათ სწრაფ დამუშავებას. გლუკოზისა და ფრუქტოზის მოლეკულები სწრაფად შედიან სისხლში, ინსულინის წარმოება ხდება შაქრის დონის მკვეთრი ზრდის გამო. ფიზიკური დატვირთვის უნარის გამო, დამუშავებული მონოსაქარიდები მონაწილეობენ ცხიმის უჯრედების მშენებლობაში.

გლიკემიური ინდექსი არის სხვადასხვა ტიპის ნახშირწყლოვანი ნაერთების პროდუქტების ასიმილაციის სიჩქარის მაჩვენებელი. როგორც პოლისაქარიდებს აქვთ, როგორც წესი, აქვთ დაბალი ღირებულება - 40 – მდე, ხოლო მონოსაქარიდები მაღალი - 70 – ზე ზემოთ. ზოგიერთ შემთხვევაში, რთული ელემენტები შეიძლება გადაიქცეს უბრალოებად - ეს დამოკიდებულია სითბოს მკურნალობის ტიპზე. ნახშირწყლების ნაერთების ორივე ტიპი მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ დიეტაში უფრო მეტი გლიკემიური ინდექსით უნდა იყოს მეტი საკვები.

ცხრილი: ნელი ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალი

იდეალური თანაფარდობაა 2: 3. ასე რომ, საჭიროა 300 გრ ჭამა. ხილი და ბოსტნეული 450 გრ.

დეტალურად განვიხილოთ ყოველდღიური მოხმარებული საკვები, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს. პროდუქტების ჩამონათვალში (slimming ცხრილი ქვემოთ) მოცემულია GI და წყაროები.

სხეულის უწყვეტი ფუნქციონირება არის მუდმივი გაჯერება ნელი ნახშირწყლებით.

ჯგუფი 3: ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული

მაშინაც კი, თუ ეს პროდუქტებია შაქრის შემცველობით, ბოჭკოვანი თითქმის სრულად ანაზღაურებს ამ დეფიციტს. ჩვენი სხეულის მიერ ბოჭკოვანი არ შეიწოვება და შაქრის მოლეკულები აკავშირებს ერთმანეთთან. სხეულმა ჯერ მონოსაქარიდი უნდა გამოყოს ბოჭკოსგან, რომელსაც დიდი ენერგია და დრო სჭირდება.

ქვემოთ მოცემულია საკვები ნელი ნახშირწყლები.

ამ ცხრილში წარმოდგენილია არა მხოლოდ სუფთა ნახშირწყლების საკვები.ბევრ ცილოვან საკვებს შეიცავს ბოჭკოვანი ნივთიერებები ან ნივთიერებები, რომლებიც იშლება უბრალო შაქარში, საჭმლის მონელების დროს.

გარდა ამისა, ცხრილში ნახავთ პროდუქტებს, რომლებიც მნიშვნელოვნად აღემატება 70-ს ბარიერს. მაგრამ ამავე დროს, ისინი კვლავ განიხილებიან პროდუქტები, რომლებიც აქვთ გლიკემიური ინდექსის დაბალი მაჩვენებლით. საქმე ის არის, რომ ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს გლუკოზის ნაცვლად ფრუქტოზას, ამიტომ მათი მონელების პროცესი ხდება ინსულინის მონაწილეობის გარეშე. კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც პროდუქტები ცხრილში შედის, არის გლიკემიური დატვირთვა, რომელიც ითვლება ნელი ნახშირწყლების განუყოფელ კომპონენტად. ეს პარამეტრი არის პირველადი კოეფიციენტი GI– ს დასადგენად. სინამდვილეში, რეალური ინდექსის დასადგენად, ის უნდა გამრავლდეს ფაქტორით, 100% -ით იყოფა.

ნახშირწყლების გავლენა სხეულზე

დიახ, რთული ნახშირწყლები არ არის შესაფერისი ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის. საქმე ის არის, რომ გაყოფის დაბალი სიჩქარის გამო, მათ არ აქვთ დრო დაფარვისთვის და სხეული იწყებს ოპტიმიზაციის პროცესებს, რაც კუნთების დამატებითი განადგურებით არის მოცული. ამასთან, ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს სასარგებლოდ. პირველ რიგში, ნელი ნახშირწყლები დაგეხმარებათ დიდხანს შეინარჩუნოთ. ეს მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანი ზის, რაც ხასიათდება შეზღუდვით არა მხოლოდ კალორიებით, არამედ რაოდენობის შემცირებით. მეორეც, ნელი ნახშირწყლები ინარჩუნებენ დადებით ენერგეტიკულ ბალანსს მთელი ღამის განმავლობაში. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთოთ ნელი ნახშირწყლები ერთად, ღამით. ეს თავიდან აიცილებს ოპტიმიზაციის პროცესებს.

და რაც მთავარია, ნელი ნახშირწყლები არ არის სტრესული ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი არ ქმნიან ენერგიის გეგმას, რაც დამახასიათებელია შემდგომი დაშლისთვის, გარე კვებისგან შესაბამისი ენერგიის დონის შენარჩუნების გარეშე.

და მაინც, ნელი ნახშირწყლები არის ენერგიისა და დაცვის სრულყოფილი წყარო ყველა დაავადებისაგან? დიახ და არა. ნელი ნახშირწყლები არ არის პანაცეა, მიუხედავად ყველა მათი უპირატესობისა. კალორიული შემცველობა ჭარბი რჩება კალორიული შემცველობის ჭარბი რაოდენობით, და არ აქვს მნიშვნელობა სად მიიღებთ მას ტკბილი ტორტისგან ან ჯანსაღი წიწიბურის ფაფისგან.

თუ მუდმივად გადააჭარბებთ კალორიების რეკომენდებულ დოზას დღეში და არ დახარჯავთ ზედმეტი ენერგია, ადრე თუ გვიან სხეული შეისწავლის მისი რეზერვების გადანაწილებას, შეავსებს არა მხოლოდ გლიკოგენს, არამედ ცხიმის საცავებს. მთავარი საფრთხე არის ის, რომ ნელი ნახშირწყლები ქმნიან ცხიმის სრულ უჯრედს, რომლის გატეხვა გაცილებით რთულია, ვიდრე სწრაფი ნახშირწყლები, რომელიც არ არის მთლიანად ალკალოიდი შეკრული. ეს ნიშნავს, რომ წიწიბურაზე დაგროვილი ცხიმის მოცილება ბევრად უფრო რთული იქნება, რადგან ის მოითხოვს არა მხოლოდ კალორიის დეფიციტს, არამედ სპეციალურ აერობულ დატვირთვასაც. სწორედ ამიტომ, ყველა crossfit სპორტსმენი არ უყურებს ნახშირწყლების წყაროებს, მაგრამ აკონტროლებს მათ რაოდენობას.

ნახშირწყლები - შაქრის ორგანული ნაერთი, რთული და მარტივი, რომელიც ცოცხალი ორგანიზმების უჯრედებში გვხვდება.ისინი წარმოიქმნება რთული ფოტოსინთეზის პროცესში, გარდაიქმნება სუფთა ენერგიად, რაც უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანოების სრულფასოვან მოქმედებას. იყოფა ნელი და სწრაფი ნახშირწყლები.

ნელი ნახშირწყლების როლი წონის დაკლებისთვის

ნახშირწყლების რთული ნაერთები ცხიმში არ ინახება, თუ მოხმარებულია ხარჯვით და დღის სწორ დროს. პოლისაქარიდების შემცველი პროდუქტების ყოველდღიური მაჩვენებელი არ არის მთლიანი დიეტის 60% -ზე მეტი. სხეულის კალორიების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა ჭამა საკვები რთული ნაერთებით დილით, საუზმეზე. კერძები პოლისქარიდებთან ერთად ღამით, როდესაც უმჯობესია ცილოვანი საკვების ჭამა, სხეულის ჩატვირთვა, წონის მომატების დახმარება.

თუ ადამიანი დიეტაზე იმყოფება და არ არის დაკავებული სპორტით, უნდა გამოირიცხოს კერძები მონოსაქარიდებით (თაფლი, ბლინები, რბილი მაკარონი, პასტები, თეთრი ფქვილის პური, ტკბილი ხილი - ბანანი, ფორთოხალი). ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვით სათანადო კვების შეთავსების შემთხვევაში, სწრაფი ნახშირწყლები შეიძლება მოხმარდეს ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო პოლისაქარიდების მოხმარება შესაძლებელია ვარჯიშამდე რამდენიმე საათში. წონაში კლების დროს დღის განმავლობაში როგორც საჭმლის მიღება, შესაფერისია პურის რულონები, შვრიის ფაფა, ხაჭო.

ნახშირწყლების ნელი პროდუქტები

ნახშირწყლების სწრაფი პროდუქტები

ტოპ 5 სწორი საუზმე რეცეპტები

ნელი ნახშირწყლები წელში არ შეიტანება და ეს კარგი მიზეზია მათთან დღის დასაწყებად.

საუზმეზე იდეალური ვარიანტი:

დილის სასმელები შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მთავარია მათთან საუზმე არ დალიოთ. ჭამის წინ, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დასაწყებად ჭიქა წყალი არ ავნებს.

ნელი ნახშირწყლების წყაროები

პროდუქტების ჩამონათვალი ყოველდღიური გამოყენებისთვის :

• ფაფა: შვრიის ხორცი, წიწიბურა და სხვ.,
• მუსილი, ქატო
• პარკოსნები (ლობიო, ბარდა),
• ბოსტნეული (კომბოსტო, პომიდორი, zucchini, კიტრი, კარტოფილი),
• დაუცველი ხილი (ავოკადო, გრეიფრუტი, ვაშლი, ლიმონი),
• პურის პროდუქტები: მთელი მარცვლეულის პური, პიტას პური,
• მძიმე მაკარონი
• სოკო.

გლიკემიური დიეტა: სხეულის სილამაზის და ჯანმრთელობის გზა

დიეტისგან საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეისწავლოთ შესუსტების მაგიდა, რომელშიც ჩამოთვლილია პროდუქტები ნელი ნახშირწყლები და GI.

დიეტა იყოფა 3 ეტაპზე:

1. GI- ს პროდუქტებით დიეტაში პროდუქტების შეყვანა 39-მდე,
2. კვების პროდუქტების ეტაპობრივი შეყვანა GI- დან 40-დან 59 წლამდე,
3. რაციონის 2/3 შედგება პროდუქციისგან, რომელზეც GI– ს მნიშვნელობებია 39 – მდე, დანარჩენი 1/3 ნაწილი - მაღალი Gi– ით.

დიეტის პირობები:

ყოველდღიური მენიუ:

1. საუზმე. მოხარშული წიწიბურის ღრძილები ან შვრიის ხორცი, რძე, ვაშლი.
2. საჭმლის. რამდენიმე მსხალი ან კიტრი და ღეროვანი ნიახურის სალათი.
3. სადილიმარცვლეულის სუპი ბოსტნეულის ბულიონში, ნაჭრის ჭვავის პური, რამდენიმე ქლიავი.
4. საჭმლის. ჭიქა იოგურტი ან 100 გრ. ხაჭო.
5. ვახშამი ქათმის ღეროვანი ლობიო, პომიდორი და ხახვი.

დაბალანსებული დიეტა წონის დაკარგვისთვის: რამდენი და როდის უნდა მიირთვათ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

თანაფარდობა წონის დაკარგვისთვის და კუნთების მასის მოპოვებისთვის:

ჯდება:

თანაფარდობა წონის დაკარგვისთვის:

შუადღემდე, სხეული უნდა იყოს გაჯერებული ნივთიერებებით, რომლებიც ასხივებენ ენერგიას - ნახშირწყლები და ცხიმები. მათი გამოყენების შემდეგ, მოემზადეთ დამატებითი სანტიმეტრებისთვის პრობლემურ ადგილებში.

საუზმის დროს აუცილებელია ორგანიზმის გაჯერება ნახშირწყლებისა და ცილოვანი პროდუქტებით.

საუზმის დროს აუცილებელია ორგანიზმის გაჯერება ნახშირწყლებისა და ცილოვანი პროდუქტებით. მაგალითად, გააკეთეთ ჯანსაღი ფაფა. თქვენ არ შეგიძლიათ საზრიანი. ასევე ნებადართულია თხილის დამატება ცხიმის სახით, ანუ შეანელოთ ნახშირწყლები დიეტის ცხრილში შემავალი პროდუქტების სიიდან.

დილა და შუადღისას კვება შორის უნდა იყოს ნახშირწყლების საკვები.

ჩვენ ვამზადებთ ლანჩს შემდეგი კომბინაციის მიხედვით: ცილების უმეტესობა, საშუალო პროპორცია შედგება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით.

ვახშამი: ცილოვანი პროდუქტი + ბოჭკოვანი. მაგალითად, შეგიძლიათ ქათმის მკერდი გამოიყენოთ ბოსტნეულით.

გახსოვდეთ, წონის დაკარგვა მოიცავს არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღებას და აქტიურ ვარჯიშს, არამედ კალორიების და ნახშირწყლების სწორად ყოველდღიურ განაწილებას.

ამ ვიდეოდან თქვენ შეიტყობთ როგორ სწორად იკვებოთ, მათ შორის ნელი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.

ეს ვიდეო გაგაცნობთ ნახშირწყლების სასარგებლო ინფორმაციას.

ეს ვიდეო გეტყვით, თუ როგორ უნდა ჭამოთ წონის დაკლების მიზნით.

თუ თქვენ დაუსვით შეკითხვას, რომელი საკვები ნივთიერებაა ენერგიის ძირითადი წყარო, მაშინ პასუხი იქნება ნახშირწყლები. ცხიმები და ცილები ასევე მოქმედებენ როგორც "საწვავი" სხეულისთვის, მაგრამ გარკვეული მახასიათებლებით. ცილებისა და ცხიმების დასამუშავებლად საჭირო ენერგია მნიშვნელოვნად დახარჯავს, ვიდრე ნახშირწყლები. მოდით გადავხედოთ როლს ნახშირწყლები ადამიანის სხეულის უფრო დეტალურად.

ცხრილი: ნელი ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალი

სხვადასხვა საკვების გლიკემიური ინდექსის ცოდნა დაგეხმარებათ სწორ დიეტაში. რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო სასარგებლოა პროდუქტი ორგანიზმისთვის. პოლისაქარიდის ცხრილი:

პოლისაქარიდის ელემენტები სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, კარგი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებისთვის. ნახშირწყლების ნაერთების კომპლექსური სტრუქტურა ადამიანს ენერგიას აძლევს, დიდი ხნის განმავლობაში იწვევს გაჯერების შეგრძნებას და ხელს უშლის ცხიმების დაგროვებას. იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი დაბალანსებული მენიუ თქვენი ყოველდღიური დიეტისთვის.

ნახშირწყლები - შაქრის ორგანული ნაერთი, რთული და მარტივი, რომელიც ცოცხალი ორგანიზმების უჯრედებში გვხვდება. ისინი წარმოიქმნება რთული ფოტოსინთეზის პროცესში, გარდაიქმნება სუფთა ენერგიად, რაც უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანოების სრულფასოვან მოქმედებას. იყოფა ნელი და სწრაფი ნახშირწყლები.

ნელი ნახშირწყლები წონის დაკარგვისთვის - ცხრილი

რთული ნახშირი, იმ პირობით, რომ კალორიის გაანგარიშება სწორად არის გათვლილი, არ გამოიწვევს კანქვეშა ცხიმის ჭარბი პროცენტის წარმოქმნას. ამ ნელი მომნელებელი ნივთიერებების შემცველი პროდუქტების ჩამონათვალში შედის მარცვლეული, მარცვლეული, მაკარონი რთული ჯიშებიდან, პარკოსნები, თესლი, თხილი.

ნახშირწყლების ნელი სუსტი ცხრილი

ეს წამალი კარგი დამხმარე იქნება წონის დაკარგვაში. ტკბილეულის კომპონენტები ნაზად მოქმედებს სხეულზე, აქვთ 100% ბუნებრივი შემადგენლობა, ეს განსაზღვრავს გვერდითი ეფექტების არარსებობას.

რა თქმა უნდა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ დააკავშიროთ აბების მიღება სათანადო კვებასთან და ფიზიკურ აქტივობასთან. ამ შემთხვევაში, ეფექტურობა იქნება მაქსიმალური, შედეგი კი შესამჩნევია სახეზე.

ნელი ნახშირწყლების სარგებელი

ნელი ნახშირწყლები შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნაერთს, რომლებიც აუცილებელია საჭმლის მონელების, მეტაბოლური პროცესების სწორად ფუნქციონირებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაარჩიოთ სწორი ქვანახშირები არასწორიდან, გლიკემიური ინდექსის გამოყენებით.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ინდიკატორი, რომელიც ასახავს საქსარიდების დაშლის სიჩქარეს და გარდაქმნას გლუკოზაში.

დაბალი GI კომპლექსი - მიუთითებს მათი ნელი მონელების სიჩქარეზე. ეს თავიდან აიცილებს ინსულინის ჭირს, რაც პროვოცირებას ახდენს ზედმეტი ნახშირის ცხიმოვან ქსოვილში, რაც შესაბამისად იწვევს სიმსუქნეს.

ნელი ნახშირის წყალობით, სხეულის გამძლეობის მაჩვენებლები იზრდება, ცხიმების წვის პროცესი დაჩქარებულია. ისინი საშუალებას გაძლევთ დიდხანს შეინარჩუნოთ გაჯერების გრძნობა, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს კალორიების რაოდენობას ყოველდღიურ დიეტაში.

მნიშვნელოვანია: ნელი ნახშირწყლების სარგებელი უფრო გამოხატულია ზამთარში. ისინი ასტიმულირებენ ორგანიზმში სეროტონინის გამომუშავებას, რაც პასუხისმგებელია კარგ განწყობაზე, და ასევე ხელს უწყობს მათ დათბობას.

როგორ მოვიხმაროთ ნახშირწყლები ვარჯიშის დროს?

ყველაზე სასარგებლო ეფექტია ვარჯიშის დაწყებამდე რთული ნახშირის გამოყენება:

• ნელა შეიწოვება ორგანიზმში, ისინი ერთნაირად ავსებენ სისხლს გლუკოზით. სისხლში შაქრის მუდმივი დონის გარანტირებისთვის საჭიროა მხოლოდ 40 გრამი.
• გარდა ამისა, ვარჯიშის წინ მიღებული ნელი ნახშირწყლები ხელს უწყობს გამძლეობას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმების უკეთეს წვას.

პირიქით, უმჯობესია ვარჯიშის ჩატარების შემდეგ. მათი შეწოვის დროს გამოთავისუფლებული ინსულინი დადებით გავლენას ახდენს.

შენიშვნა! ეს ხელს უწყობს კუნთების ნუტრიენტების სწრაფ მიწოდებას, ხელს უწყობს მათ სწრაფ აღდგენას, ანელებს კატაბოლურ პროცესებს, რომლებიც ანადგურებენ კუნთების ქსოვილს. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, 100 გრზე ​​მეტი საკმარისია.

დიეტა მარცვლეულზე წონის დაკარგვისთვის

დიდი ხნის განმავლობაში სისუფთავის შეგრძნების შენარჩუნება, სისხლში გლუკოზის შემცველობის არარსებობა წონის ეფექტური დაკარგვის გარანტიაა. კომპლექსური ქვანახშირი გააჩნია ასეთ თვისებებს. ისინი ქმნიან მრავალფეროვან კვების ტექნიკას, მათ შორის მარცვლეულებზე წონის დაკარგვის გზას.

გსურთ წონაში დაკლება?

სუსტი ფიგურა მრავალი ქალისა და მამაკაცის ოცნებაა. მინდა, რომ კომფორტულ წონაში ვიყო, მკაცრი დიეტის დროს და საკუთარი თავის ვარჯიშების გარეშე.

გარდა ამისა, ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება დაიწყოს ჭარბი წონის გამო! გულის დაავადება, ქოშინი, დიაბეტი, ართრიტი და მნიშვნელოვნად ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას!

მას აქვს შემდეგი თვისებები:

• აჩქარებს მეტაბოლიზმს
• წვავს სხეულის ცხიმს
• ამცირებს წონას
• წონის დაკარგვა თუნდაც მინიმალური ფიზიკური დატვირთვით
• ხელს უწყობს წონის შემცირებას გულის დაავადებებში

ექვსი ფაფის დიეტა

კვების ტექნიკა განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში:

• ორშაბათი - ხორბლის ფაფა
• სამშაბათი - შვრია,
• ოთხშაბათი - ფეტვი
• ხუთშაბათი - ქერი
• პარასკევი - ქერი
• შაბათს - ბრინჯი
• კვირა - რომელიმე ჩამოთვლილი.

შენიშვნა! მომსახურების ზომას მნიშვნელობა არ აქვს. ეფექტური ტექნიკა იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პირველ რიგში (რამდენიმე დღეში) უარს იტყვით ალკოჰოლის, შემწვარი და უსარგებლო საკვების მიღებაზე.

ჩვენი მკითხველების ისტორიები!
”მე არ მაქვს ზედმეტი წონა, მხოლოდ 5 კილოგრამი. მაგრამ ეს კილოგრამები განლაგებულია ძალიან უსიამოვნო ადგილებში.

მეგობარმა ურჩია მეტაბოლიზმის „დაშლა“ და ამ ტკბილეულის შეკვეთა უბრძანა. ძალიან კმაყოფილი ვიყავი ბუნებრივი შემადგენლობით, სასიამოვნო გემოთი და გამოყენების მარტივია! კომბინირებულია მსუბუქი დიეტა და უხვი სასმელი. გირჩევთ! ”

ათდღიანი დიეტა

• შექმნილია 10 დღის განმავლობაში.
• ზემოაღნიშნული დიეტისგან განსხვავებით, ფაფის არჩევანი არ არის დამოკიდებული კვირის დღეს.
• ასევე დაშვებულია კერძი დივერსიფიკაცია, რამდენიმე ხმელი ხილის, კაკლის დაყენებით.
• ამ პერიოდის განმავლობაში, არსებობს სრული უარყოფა შაქარი, პური, რძე, ხორცი, კარტოფილი.
• ჭამამდე 10-15 წუთით ადრე, უნდა დალიოთ 250 მლ წყალი.

მნიშვნელოვანია: თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ დიეტა მარცვლეულზე არა უმეტეს 1 თვის განმავლობაში, ნახევარ წელიწადში. დიეტისგან გამოსვლა უნდა იყოს ეტაპობრივი!

ადამიანის საქმიანობიდან გამომდინარე, ქვანახშირის სხვა რაოდენობაა საჭირო ორგანიზმში ენერგეტიკული პროცესების ნორმალური კურსის, ნორმალური კეთილდღეობის, სიცოცხლის აქტივობის ან წონის დაკლების შესანარჩუნებლად.

სასურველი მიზნიდან გამომდინარე, ინდიკატორი გამოითვლება:

• სპორტსმენებისთვის საჭიროა 5 გ კგ წონაზე,
• წონის შენარჩუნება - 4 გ საკუთარი წონის 1 კგ,
• სუსტი საჭიროა 2.5 - 3 გ კგ,
• 5.5 გრ / კგ რეკომენდებულია ლაქტაციისა და ორსული ქალებისთვის.

რა არის სწრაფი ნახშირწყლები?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ნახშირწყლების ასეთი ტიპი არსებობს, როგორც სწრაფი (სწრაფი მონელება, მარტივი ან შაქარი). მარტივი ნივთიერებები სწრაფად იშლება სხეულში, სწრაფად შეიწოვება სისხლში. 5-10 წუთში, გაჯერება და ენერგია მოდის, მაგრამ მათი მოქმედება მოკლევადიანი ხასიათისაა.

შიმშილის გრძნობა განახლდება მოკლე პერიოდის შემდეგ. შაქარი საფრთხეს უქმნის ფიგურას, ამიტომ მათი მოხმარების ყოველდღიური ნორმა უნდა ინახებოდეს მთლიანი 20% -ის ფარგლებში.

მნიშვნელოვანია: სწრაფი ნახშირწყლები აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

ნახშირწყლების სწრაფი მაგიდა

მოქნილი, სუსტი სხეულისთვის ბრძოლაში ისინი არ იქნებიან დამხმარეები:

• შაქარი და ტკბილეული
• სხვადასხვა pastries,
• ალკოჰოლური სასმელები
• რძის პროდუქტები (ტკბილი შემავსებლით), მაიონეზი,
• ჩიპები, საჭმელები.

რამდენად სწრაფად ნახშირწყლები ხელს უშლის წონის დაკარგვას?

სწრაფი ნახშირის უმეტესი ნაწილი ორგანიზმს რაიმე სარგებელს არ მოაქვს. ისინი შეაჩერებენ წონის დაკარგვის მთავარ პროცესს - ლიპიდური უჯრედების დაშლის პროცესს ენერგიის წარმოქმნისთვის, სხვა რესურსების დეფიციტით. სწრაფად საჭმლის მომნელებელი ნახშირბადები სხეულს აძლევს მრავალ გლუკოზას, რომლის მესამე ნაწილი, როდესაც იშლება, ცხიმდება.

ტრენინგის ეფექტურობა და ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია დაბალანსებულ დიეტაზე. რთული ნახშირწყლების ნაკლებობის ფონზე, მკვეთრად მცირდება სხეულის ტონის და სიძლიერის მაჩვენებლები. ეს განსაკუთრებით ნეგატიურია წონის გამოყენებასთან ვარჯიშზე, რადგან სპორტსმენი ენერგიის მუდმივ ნაკლებობას განიცდის.

მათ ქიმიურ სტრუქტურაში პოლისაქარიდებთან დაკავშირებული ორგანულ ნაერთებს უწოდებენ რთული და ნელი ნახშირწყლები. მათ მოლეკულაში გვხვდება მრავალფეროვანი მონოსაქარიდები, ბევრი გლუკოზა და ფრუქტოზა.

სხეულში მრავალი სასიცოცხლო პროცესი ხდება მონოსაქარიდების მონაწილეობით. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმებისა და ცილების დამუშავებას, დადებითად მოქმედებს ღვიძლში. საკვები, რომელიც შეიცავს ნელა ნახშირწყლების დიდ კონცენტრაციას, საუკეთესოა მოხმარებული სადილის წინ, როდესაც ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი ჯერ კიდევ არ არის შენელებული.

სხეული ცვლის საქარარიდების გლუკოზის ფორმირებას. სიჩქარე, რომლის დროსაც საქარარიდები გარდაიქმნება გლუკოზად, ნახშირწყლები იყოფა მარტივ, ანუ სწრაფ და რთულ, ანუ ნელა. მისი მაჩვენებელი აისახება პროდუქტის გლიკემიურ ინდექსში. შენელებულებში, ის საკმაოდ დაბალია, და, შესაბამისად, გლუკოზასთან სისხლის გაჯერება არ ხდება არარეგულარულად, მაგრამ ნელა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები სხეულს შეიწოვება საღეჭი დროს. პროცესი იწყება ნერწყვში შემავალი ფერმენტის საკვების ზემოქმედების გამო.

ნელი ნახშირწყლები ყველაზე ღირებულია ზამთარში. საქარარიდების წყალობით, ასეთი განსაკუთრებული ჰორმონის გამომუშავება, როგორც სეროტონინი, სტიმულირდება. ეს დადებითად მოქმედებს ადამიანის განწყობაზე და ასევე ხელს უწყობს სხეულის სითბოს შენარჩუნებას.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს, რომ რთული ნახშირწყლები შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში. საჭმლის მონელების დაბალი მაჩვენებელი გამორიცხავს ინსულინის გამონაყარს, რაც პროვოცირებას ახდენს ზედმეტი ნახშირწყლების გადამუშავებას ცხიმოვან ქსოვილებში, და, შესაბამისად, იწვევს ჭარბ წონას.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სხეულს სჭირდება დახარჯული ენერგიის სწრაფი შევსება. რთული ნახშირწყლები შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში. ეს არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ნელი პოლისაქარიდების ჭამა ვარჯიშის შემდეგ არ არის რეკომენდებული.

ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები საუკეთესოდ მოიხმარს დილით. გაღვიძების შემდეგ ორგანიზმში გლიკოგენის აქტიური წარმოება ხდება.