დაბალი ნახშირბადის დიეტის თვისებები და მენიუები: წონის სწრაფად დაკარგვის საშუალება

დაბალი ნახშირბადის დიეტის ეფექტურობა ცხიმების წვისა და წონის დაკარგვისთვის მრავალი წლის განმავლობაში დაპირისპირების მიზეზი გახდა. შეიტყვეთ, თუ როგორ განასხვავოთ ფაქტები მხატვრული ლიტერატურისგან.

ნახშირწყლები ჭარბი წონის მთავარი მიზეზია. თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას და ფიქრობთ დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებაზე, თქვენ სწორ გზაზე ხართ, სხეულის ცხიმიანობის შემცირების მიზნით.

გამოცდილი ბოდიბილდერები კარგად იცნობენ დაბალი ნახშირბადის დიეტის უპირატესობებს და იციან, რომ თუ დაიცავთ ყველა ნიუანსს, შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმის პროცენტი კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. მაგრამ ბევრი დამწყები სპორტსმენი ეჭვობს ამგვარი დიეტის ეფექტურობაში, რადგან მათ სწამთ არასწორი განსჯა და გულწრფელი მითები, რომელთა შესახებაც ახლა უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შემცირება გავლენას ახდენს კუნთების დაქვეითებაზე.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დასაწყისშივე კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენი იწვება, რაც კუნთებში წყლის შემცველობას იკლებს. შედეგად, კუნთები მცირდება ზომით.

კუნთებში წყლის შემცველობის დროებითი ვარდნა და კუნთების მოცულობის შემცირება ბევრ ადამიანს აიძულებს უარი თქვან დაბალი ნახშირბადის დიეტა, რადგან მათი აზრით, ახლა ასე იქნება. თუმცა, რამდენიმე დღის შემდეგ, სხეული ადაპტირდება ახალ დიეტაზე, იწყებს გლიკოგენის წარმოებას სხვა წყაროებიდან და მის შენარჩუნებას, კუნთებს წყლით ავსებს.

დაბალი ნახშირბადის, მაღალი ცილის დიეტა არ იწვევს კუნთების დაქვეითებას.

უფრო მეტიც, ცილებით მდიდარი საკვები დადებით გავლენას ახდენს კუნთების მომატებაზე. რაც უფრო მეტი ცილა შედის სხეულში, მით უფრო დიდი პოტენციალი იქმნება კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ნახშირწყლების ნაკლებობით, სხეული იწყებს დაშლას და ცხიმების დამუშავებას, მათი გამოყენება როგორც ენერგიის წყარო. თავის მხრივ, სხეულის ცხიმის დიდი რაოდენობით დაწვისას წარმოიქმნება კეტონური სხეულები. სხეულს სჭირდება ისინი, როგორც საწვავი, ხელს უშლის კუნთების განადგურებას. გარდა ამისა, ისინი ამცირებენ შიმშილის გრძნობას.

ამიტომ დაბალ ნახშირწყლოვანი, მაღალი ცილის დიეტა კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებით, თქვენ სასიამოვნოდ გაგიცრუებთ დაკარგული ცხიმების რაოდენობას და კუნთების მასას.

უპირატესობა მიანიჭეთ ცხოველურ ცილებს, მაგალითად, საქონლის ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. დაამატეთ თქვენი დიეტა და სპორტული კვება - ცილა, კაზინო.

დაბალი ნახშირბადის დიეტა ამცირებს ენერგიის დონეს, რამაც სუსტი გახადა.

მართლაც, მაღალი ინტენსივობის სპორტის მონაწილეები (საქორწილო დისტანცია, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ა.შ.), გამძლეობის ინდიკატორების დაქვეითებას აჩვენებენ.

ამასთან, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ სპორტის დონის სპორტულ ენერგეტიკულ სისტემაში განსხვავებულად მუშაობს. მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობა სპორტსმენებს უამრავ გლიკოგენს წვავს კუნთებში, ბოდიბილდინგები იყენებენ ATP- ს და კრეატინ ფოსფატს ენერგიის წყაროებად.

თუ ჩვეულებრივ ბევრ ნახშირწყალს ჭამთ, შემდეგ კი დიეტაზე წასვლა, მათში შემცირებული შემცველობით, მაშინ პირველ დღეებში შეიძლება იგრძნოთ ძალა და ენერგიის ვარდნა. ნუ შეგეშინდებათ ამ ფენომენის - რამდენიმე დღეში თქვენი სხეული შეეგუება ახალ დიეტას და დისკომფორტი გაქრება.

არ გააკეთოთ მრავალჯერადი ვარჯიში და ნუ გააკეთებთ ძალიან ბევრ მიდგომას ვარჯიშისთვის, იმუშავეთ ზომიერი ტემპით. ამ შემთხვევაში, ძალების და ენერგიის მარაგი არ დაიწურება.

დაბალ ნახშირბადის დროს ვარჯიშის დროს, გააკეთეთ არა უმეტეს 15 გამეორება ერთჯერად.

დაამატეთ კრეატინი თქვენს დიეტაში. მას შეუძლია გახდეს ძლიერი და ენერგიის წყარო ყველაზე პროდუქტიული ტრენინგისთვის.

დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე დაკვირვებით, საჭიროა მთლიანად მიატოვოთ ნახშირწყლები.

რა თქმა უნდა, არსებობს უკიდურესი დიეტა, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს. ბოდიბილდერებისთვის, "დაბალი ნახშირწყლები" ნიშნავს მხოლოდ 2 გრამ ნახშირწყლების მოხმარებას თითო კილოგრამი სხეულის წონის დღეში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, 80 ფუნტამდე ადამიანისთვის ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 160 გ იქნება.

თქვენ საერთოდ არ იტყვით უარს ნახშირწყლებზე, მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მათი ჭამა სურვილისამებრ შეგიძლიათ.

უმჯობესია მათ დილით ჭამა, უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს. მაგალითად, შვრიის ფაფა, მთელი მარცვლეული, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ. ასევე სასურველია მშობიარობის შემდგომი დიეტის დროს დაახლოებით 60 გრ ნახშირწყლები შეიტანოთ, მაგრამ მხოლოდ ისეთები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება. მაგალითად, თეთრი პური, თეთრი კარტოფილი, საქაროზა, დექსტროზა და ა.შ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები ძილის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი გარდაუვლად გადაიქცევა ცხიმში.

ყოველ ორ კვირაში სამი დღის განმავლობაში შეამცირეთ ნახშირწყლების შემცველობა დიეტაში, რათა მათი რაოდენობა არ აღემატებოდეს 100 გ დღეში.შედეგად, კუნთებში გლიკოგენის დონეს დაადებთ და დააჩქარებთ ცხიმების დაწვის პროცესს. ასევე, მითითებულ პერიოდში, გამორიცხეთ ნახშირწყლების გამოყენება ვარჯიშის შემდეგ.

დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს, შიმშილი უფრო ხშირად გვხვდება, ვიდრე ჩვეულებრივი დიეტა.

ნახშირწყლები არ არის გაჯერების ერთადერთი წყარო. სინამდვილეში, მაღალი ცილის დიეტა იძლევა სისავსის შეგრძნებას არანაკლებ მაღალი ნახშირწყალბადის დიეტის დროს. უფრო მეტიც, ცნობილია, რომ ცილებით მდიდარი საკვები ცხიმოვან საკვებთან ან ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებთან შედარებით, შიმშილს 3-ჯერ ამცირებს! და ეს იმიტომ, რომ მაღალი ცილის საკვები ასტიმულირებს პეპტიდ YY- ს განთავისუფლებას, რაც თავის ტვინს სიგნალის გრძნობის შესახებ აფიქსირებს.

საკვებში ცილის მაღალი დონის შენარჩუნება, შიმშილისგან დიდხანს ათავისუფლებთ.

ცილის შემცველობა 40 გ-მდე გაზარდეთ, ხოლო ვარჯიშის დაწყებამდე საკმარისია მოხმარდეთ 20 გ.

ჭამეთ პროტეინებით მდიდარი საკვები დღეში ორ – სამ საათში, რათა უზრუნველყოთ სრულფასოვანი, დამოუკიდებელი საკვებით მიღებული კალორიების რაოდენობით.

დაბალი ნახშირბადის დიეტის დაცვა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ჭამა ცხიმოვანი საკვები ყოველთვის.

დიახ, ყველაზე ნაკლებად ნახშირბადის დიეტა იძლევა ცხიმოვანი საკვების მოხმარებას: ბეკონი, ძეხვი, კარაქი და ა.შ., მაგრამ ბოდიბილდერები უკეთესია, რომ თავიდან აიცილონ ეს საკვები, დაბალი ნახშირბადის დიეტის შემდეგ.

ყველაზე პოპულარულ დაბალ ნახშირბადის დიეტებში ცხიმოვან საკვებს ემატება იმდენად კომპეტენტურად და ორგანულად, რომ ადამიანი არც კი იგრძნოს, რომ დიეტაზე იმყოფება. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მკურნალობა ბეკონის ან მაიონეზისთვის, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ საკვები, რომელიც უცხიმოა, ან მინიმუმ ჯანმრთელი ცხიმებით.

ცხიმი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის შენარჩუნებას. თუ ზომიერად ჭამთ ჯანმრთელ ცხიმებს, მაშინ ცხიმის მარაგი არ გაიზრდება.

დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე დამატებითი დიეტის დროს ცხიმის მოხმარება ქოლესტერინს ამაღლებს და არაჯანსაღია.

ბოდიბილდერებს უნდა მოხმარონ მცირე რაოდენობით ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა. სპორტსმენები, რომლებიც მოიხმარენ გაჯერებულ ცხიმებს, ზრდის მათ ტესტოსტერონის დონეს. ამავე დროს, ცხიმები არ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას - თუ, რა თქმა უნდა, არ დაიცავთ კალორიების მიღებას.

ღორის, ძროხის და ქათმის ნაპოვნი გაჯერებული ცხიმი არ ზრდის LDL ცუდი ქოლესტერინის დონეს.

ნახშირწყლების შეცვლა ნებისმიერი ტიპის ცხიმით ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდის დონეს და ზრდის ადამიანისთვის საჭირო სხვა ქოლესტერინის დონეს - HDL. გაჯერებული ცხიმები, გაჯერებულ ცხიმებთან შედარებით, ბევრად უფრო ამაღლებს განსაზღვრულ ქოლესტერინის დონეს.

მოერიდეთ ტრანს ცხიმების შემცველ საკვებს: ჩიფსები, კარტოფილი, მარგარინი, ნამცხვრები და ა.შ., რადგან ტრანს ცხიმებს აქვს მავნე მოქმედება სხეულზე.

დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს, ცხიმის შემცველობა მოიტანეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიის მიღებიდან 30–40%. შედის ძროხის, კვერცხის, რძის, თევზის, ღორის, ცხვრის, და იხვები ნაპოვნი ჯანმრთელი უჯერი და გაჯერებული ცხიმები.

შეიცავს დიეტასა და მითითებებს

დაბალ ნახშირბადის დიეტა არის გაშრობის საფუძველი - სპეციალური სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ სხეულის გაჯანსაღება, ექსპრესიულობა, შეამციროთ ცხიმის პროცენტი ორგანიზმში და გაზარდოთ მშრალი წონა. ასეთ საკვებს ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, ფიტნეს ინსტრუქტორები. თუ დიეტა გამოიყენება წონის შესამცირებლად, მას აქვს სხვადასხვა წესები და მრავალი ნიუანსი. ყველაზე ხშირად, ეს არის მთელი სისტემები, რომლებიც მიმართულია ცხიმის სწრაფად დაწვას, უზრუნველსაყოფად და წონის შენარჩუნებაზე.

დაბალი ნახშირბადის დიეტის მითითებები:

• ჭარბი წონა
• სპორტული რეჟიმი
• შაქრიანი დიაბეტი.

დიეტაში ნახშირწყლების ნაკლებობა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობაზე, წონაზე, არამედ სისხლის შემადგენლობაზე. დიეტის შემდეგ ნორმალიზდება შაქრის დონე, აუმჯობესებს პაციენტის მდგომარეობას და ასევე მითითებულია დიაბეტისადმი მიდრეკილებისთვის.

დაბალი ნახშირბადის სისტემების უპირატესობები

დაბალი ნახშირბადის სისტემების მთავარი უპირატესობა არის სწრაფი წონის დაკარგვა. კომპეტენტური მიდგომით და წონის დაკლების წესების მკაცრი დაცვით, თქვენ ვერ აიცილებთ თავიდან და ეს იქნება ცხიმი, რომელიც გაქრება. ამ დიეტას არჩევენ სიმსუქნე ადამიანები, რომლებიც მიზნად ისახავს დიდი რაოდენობით კილოგრამების მოცილებას.

1. ზიზღი. შაქრის ნაკლებობა არ იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის რყევას, გარდა ამისა, დიეტა ძირითადად შედგება ცილოვანი პროდუქტებისა, რომლებიც ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას და ხელს უწყობენ მადას.
2. მრავალფეროვანი დიეტა. დაბალი ნახშირბადის დიეტა საშუალებას იძლევა გამოიყენოთ სხვადასხვა ჯგუფის პროდუქტები ნებისმიერი კომბინაციით.
3. ინსულინის დონის ნორმალიზება. ამ ნივთიერების დაქვეითება აჩქარებს ცხიმების წვას.
4. უპირატესობა. დაბალ ნახშირბადის დიეტა შეგიძლიათ დაიცვათ დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ სასურველი შედეგი არ მიიღწევა, მაგრამ არანაკლებ ერთი კვირის განმავლობაში.

უნდა იცოდეთ: ნახშირწყლების მინიმალური მიღებით, ორგანიზმში ხდება კეტონის სხეულები. ეს ნივთიერებები არა მხოლოდ თრგუნავს შიმშილს და ამცირებს მადას, არამედ ხელს უწყობს დამატებითი ენერგიის წარმოებას.

დიეტაზე საფრთხეები და უკუჩვენებები

ყველას სურს წონის დაკარგვა სწრაფად, გემრიელად და მარტივად. ზოგჯერ ეს სურვილი იმდენად ძლიერია, რომ ადამიანი არ იფიქროს შედეგებზე. სინამდვილეში, დაბალი ნახშირბადის დიეტა არის ერთ – ერთი ყველაზე საშიში წონის დაკარგვის სისტემა. რაიმე წონასწორობის კითხვა არ შეიძლება. ცილის დიდი რაოდენობა ძლიერ დატვირთვას აძლევს თირკმელებში, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, ენდოკრინული სისტემა განიცდის. არასაკმარისი ბოჭკოვანი მიღება იწვევს ძლიერ ყაბზობას, რომლის გამოც შეუძლდება.

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები
• თირკმლის უკმარისობა
• ენდოკრინული დაავადებები
• ასაკი 18 წლამდე
• ორსულობა
• ქრონიკული ყაბზობა
• ძუძუთი კვების პერიოდში,
• გულისა და სისხლძარღვთა დაავადება.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ორგანიზმში ნივთიერებების შეჭრის დისბალანსი იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს. შეიძლება პრობლემები იყოს თმის, ფრჩხილების, კანის, ვიტამინების ნაკლებობის გამო. ნებისმიერი ქრონიკული დაავადებების თანდასწრებით, აუცილებელია ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია.

რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ

დაბალი ნახშირბადის დიეტის პირველ დღეებში წყალი დატოვებს ორგანიზმს, ამიტომ წონის დაკლება შეიძლება ძალიან დიდი იყოს. 3 დღის განმავლობაში, დაიკლო 3 კგ-მდე. გარდა ამისა, შედეგები უფრო მოკრძალებული იქნება. მეორე კვირიდან დაიწყება ცხიმების დაწვის და ენერგიად გარდაქმნის პროცესი. ამიტომ დიეტა არ შეიძლება იყოს მოკლე. თვეში მინიმალური წონის დაკლება 5-7 კგ-ია, ყველა წესის მკაცრი დაცვით ექვემდებარება. თავდაპირველად დიდი წონის წყალობით, შეგიძლიათ მოშორდეთ 10-15 კგ-ს.

უსაფრთხო წონის დაკარგვის წესები

დიეტა არავითარ შემთხვევაში არ გულისხმობს ნახშირწყლების სრულ გამორიცხვას დიეტადან. ისინი მცირდება 50 გ-მდე. ზოგიერთ სისტემაში 30 გ-მდე. დიაბეტის ტიპი 2-ში ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობაა 130 ერთეული, ეს არის 26% საშუალო დღიური მიღებით 2000 კკალ.

1. არ შეიძლება გამორიცხოთ ცხიმები ნახშირწყლებით. მათი მიღება უნდა მოხდეს, მაგრამ მცირე რაოდენობით. მიზანშეწონილია აირჩიოთ ჯანსაღი ზეთები (თეთრეულის, ზეთისხილის, ქოქოსის) ან კაკალი (დღეში საკმარისი 25 გ). ცხიმები ასევე გვხვდება რძის პროდუქტებში.
2. შაქარი მთლიანად გამორიცხულია. ეს წესი ვრცელდება ყველა სახის ტიპზე: თაფლი, ხილის სიროფი, მელას.
3. ყველა მარცვლეული გამორიცხულია, გარდა დაბალი ნახშირწყლების სახეობებისა. დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური მაკარონი, შიიტაკე ბრინჯი.
4. დაბალ ნახშირბადის დიეტას თან უნდა ახლდეს ვიტამინების მოხმარება პირველივე დღიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული სწრაფად გამოეხმაურება ნივთიერებების ნაკლებობას.
5. საუზმე სავალდებულო უნდა იყოს, ის უნდა იყოს დამზადებული ცილა. მადის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენთან ერთად შეგიძლიათ მიიღოთ მოხარშული ქათამი, კვერცხი, იოგურტი ან ხაჭო.
6. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ბოჭკოვანი. გვხვდება ბოსტნეულში. შეგიძლიათ სურვილისამებრ გააცნოთ ქატო დიეტაში.

მნიშვნელოვანია: მთავარი წესი ნაკლებია ნახშირწყლები. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ნაწილის ზომაზე, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი შევსება, წონის დაკლება კომფორტული იქნება.

წყლის ბალანსი

თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი წყალი. ჭარბი ცილა დაშლის, ის უნდა მოიხსნას. დაბალ ნახშირბადის დიეტის დროს, განსაკუთრებით ადრეულ დღეებში, სხეული იწყებს სითხის სწრაფად დაკარგვას, მოცულობები იშლება მასთან ერთად, სასწორები რიცხვები გამამხნევებელია და გიბიძგებთ წინსვლისკენ. აქციების განახლებაა საჭირო. ძალიან ხშირად, წონის დაკარგვის დროს ადამიანი ძლიერი წყურვილია, რაც ღამით მას გაღვიძებას იწვევს. ეს ნორმალურია.

თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2.5 ლიტრი სითხე დღეში. დასაშვებია ჩაი, ყავა, ვარდკაჭაჭა, ჰიბისკუსი, მაგრამ ძირითადად ეს უნდა იყოს სუფთა წყალი გაზის გარეშე. მიზანშეწონილია, არ დააკავშიროთ სასმელი კვებას, ისე, რომ არ გაართულოთ კუჭის მოქმედება.

ნებადართული პროდუქციის ჩამონათვალი

დაბალ ნახშირბადის დიეტა შეიცავს საკვების ფართო ჩამონათვალს. მათგან შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა პირველი და მეორე კურსები, სალათები, საჭმელები. არ არის რეკომენდებული ზეთში შემწვარი საკვები. ცხიმები მცირე რაოდენობით გამოიყენება მხოლოდ ჩაცმისთვის.

ძირითადი დიეტა საკვები:

1. ხორცი, ფრინველი. მისაღებია ძროხის, ინდაურის, კურდღლის, ბატი. შეგიძლიათ ჭამა მჭლე ღორის, იხვის, მაგრამ იშვიათად.
2. თევზი და ზღვის პროდუქტები. გამოიყენება ყველა ტიპი, ცხიმოვანი ჯიშების ჩათვლით.
3. კვერცხები. თუ ქოლესტერინის ან სისხლძარღვების პრობლემები გაქვთ, მაშინ მხოლოდ ცილებს იყენებენ.
4. ბოსტნეული. შეგიძლიათ ყველანაირი ჭამა, გარდა კარტოფილის, სტაფილო და სიმინდისა, რადგან ისინი შეიცავს სახამებელს და შაქარს. მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოს მწვანე ხილს: კიტრი, zucchini, კომბოსტო ყველა სახის, წიწაკა, asparagus ლობიო. ნებადართულია იერუსალიმის მხატვარი.
5. ხილი. ნებადართულია მხოლოდ მწვანე ვაშლი და გრეიფრუტები. ყველა სხვა ხილი და კენკრა გამორიცხულია დიეტადან, რადგან ისინი ნახშირწყლების წყაროა.
6. წვენები. შეგიძლიათ მხოლოდ ბოსტნეული, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

აკრძალულია მარცვლეულის პროდუქტები. მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქატო, სადღეღამისო რაოდენობაა 30 გ-მდე. მცენარეული ბოჭკოვანი ხელს შეუშლის შეკრულობას, ნაწლავების გაუმჯობესებას და ორგანიზმიდან ცხიმის მოლეკულების ამოღებას.

აკრძალული პროდუქტების სია

ნახშირწყლები პროდუქტების დიდი ჯგუფია და არა მხოლოდ შაქარი. და თუ ზოგიერთი მათგანი ზოგჯერ შეიძლება შეიყვანოთ დიეტაში, ანუ ის, რაც მთლიანად უნდა მივატოვოთ. მცირე რაოდენობითაც კი უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკარგვის პროცესზე.

• ტრანს ცხიმები, მარგარინები,
• ზეთები, რომლებსაც აქვთ ომეგა -6-ის მაღალი კონცენტრაცია (სოიო, სიმინდი, რიპესი, მზესუმზირა),
• ხელოვნური დამატკბობლები
• წებოვანა კულტურები.

იკრძალება ჩიფსები, ძეხვეული და დაკონსერვებული საკვები, გარდა იმებისა, რომლებიც მზადდება საკუთარ წვენში და არ შეიცავს ცხიმი. მიზანშეწონილია უარი თქვან ნებისმიერი ნახევრად მზა პროდუქტებზე, თუნდაც დამტკიცებული შემადგენლობით. ხშირად, მწარმოებელი არის cunning, დასძენს არომატის გამაძლიერებლები და სხვა ნივთიერებები, რომლებიც ზრდის მადას. შეძენილი ღვეზელების ან ძეხვის ჭამის შემდეგ, დიეტის დარღვევის ალბათობა გაცილებით მეტია.

მენიუს პარამეტრები

ნახშირწყლების დადგენის ყველაზე უსაფრთხო გზა ინდივიდუალური დათვლაა. მაგრამ პროცესი რუტინულია, ამას დრო სჭირდება, კონცენტრაცია, წონის წონა და შემადგენლობის გამოთვლა. ბევრად უფრო ადვილია დაიცვან განვითარებული მენიუ დაბალი ნახშირბადის დიეტისთვის. ქვემოთ მოცემულია ნიმუშის მენიუ 3 დღის განმავლობაში. თუ ასეთ ენერგეტიკულ სისტემას დაიცავთ, შეუძლებელი იქნება ნორმების გადალახვა.

კომპეტენტური გასვლა, შედეგების შენარჩუნება

დაბალი ნახშირბადის დიეტა არ გამოდგება.დიეტადან მცირედი გადახრა შეიძლება გამოიწვიოს სტაგნაციის გახანგრძლივებამ. წონა შეწყვეტს ვარდნას, რაც შეაფერხებს ზნეობას. თანაბრად მნიშვნელოვანია სისტემის სწორად შეწყვეტა და შედეგის დაზოგვა. ზოგიერთ დიეტაში (მაგალითად, დუკანის დიეტაში), ამისათვის სპეციალური ეტაპია, ისინი ინდივიდუალურად იანგარიშება, დაკარგული კილოგრამების რიცხვიდან გამომდინარე. მაგრამ ამის გაკეთება უფრო მარტივია.

როგორ გამოვიდეთ დაბალი ნახშირბადის დიეტადან:

1. თქვენ დაუყოვნებლივ ვერ შეაჩერებთ სისტემას. სრულ დიეტაზე გადასვლა ეტაპობრივი უნდა იყოს. ყოველდღე ნახშირწყლების რაოდენობა 5 ერთეულით იზრდება.
2. სისტემის დასრულებიდან პირველი ორი თვის განმავლობაში, რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიების მიღება.
3. შედეგის გასამყარებლად, კვირაში 1-ჯერ შეგიძლიათ უარი თქვათ ნახშირწყლებზე და მიყევით დიეტის მენიუს.

თუ სისტემა მოულოდნელად შეაჩერეთ, მოაწყეთ კუჭის დღესასწაული, გთხოვთ, სწრაფად მიიღოთ ნახშირწყლები, მაშინ წონა დაიწყებს სწრაფად დაბრუნებას. პროცესის შეჩერება რთული იქნება. ამრიგად, თქვენ უნდა მოემზადოთ სისტემისთვის წინასწარ, დაიჯერეთ დიეტის ხანგრძლივ ცვლილებებში. ზოგისთვის, ეს დიეტა იქნება პირველი ნაბიჯი სათანადო კვებისთვის.

კვების ზოგადი პრინციპები დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე

საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა ჭამოთ, დამოკიდებულია რამდენიმე პირობაზე, მათ შორის იმაზე, თუ რამდენად ჯანმრთელი ხართ, რა ფიზიკური დატვირთვები გაქვთ და რამდენ წონას გსურთ დაკლება. განვიხილოთ ეს ყველაფერი ზოგადი სახელმძღვანელოს სახით.

შეუძლია: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, ხილი, კაკალი, თესლი, რძის პროდუქტები, ცხიმის მაღალი შემცველობით, "ჯანსაღი" ზეთებით, ცხიმებით, ზოგიერთი ტუბლებით, წებოვანა თავისუფალი მარცვლეულით.

შეუძლებელია: შაქარი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ხორბალი, სათესლე ზეთები, ტრანს ცხიმები, ”დიეტები” და უცხიმო საკვები, უაღრესად დამუშავებული საკვები.

საკვები თავიდან ასაცილებლად

თქვენ არ უნდა ჭამოთ ამ 7 ტიპის საკვები (მოწყობილი მნიშვნელობის მიხედვით):

• შაქარი: გამაგრილებელი სასმელები, ხილის წვენები, აგავა, ტკბილეული, ნაყინი და სხვ.
• მარცვლეული, რომელიც შეიცავს წებოვანს: ხორბალი, ორთქლი, ქერი, ჭვავის. ასევე შედის პური და მაკარონი.
• ტრანს ცხიმები: "ჰიდროგენირებული" ან "ნაწილობრივ ჰიდროგენტიზირებული" ზეთები.
• ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები: სელის, სოიოს, მზესუმზირის, სიმინდის, ყვავილოვანი კომბოსტოს, ყაბაყისა და ყურძნის თესლის ზეთი.
• ხელოვნური დამატკბობლები: ასპარტამი, საქკარინი, საქრალოზა, ციკლამატები და აცეზულფამის კალიუმი. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ stevia.
• დაბალ ცხიმიანი დიეტა და საკვები: რძის პროდუქტების უმეტესობა, მარცვლეული, კრეკერი და ა.შ.
• მაღალ გადამუშავებული პროდუქტები: თუ როგორც ჩანს, ისინი ქარხანაში გააკეთეს, ნუ შეჭამ მათ.

ნახშირწყლების დაბალი საკვები ჩამონათვალი - საკვები ჭამა

თქვენი დიეტა უნდა ემყარებოდეს ბუნებრივად დამუშავებულ, დაბალ ნახშირბადის, დაუმუშავებელ საკვებს.

• ხორცი: საქონლის ხორცი, ცხვრის, ღორის, ქათმის და სხვ. უკეთესია ცხოველებისა და ფრინველებისგან, რომლებიც იკვებება ბალახით.
• თევზი: ორაგული, კალმახი, ბადალი და სხვ. ველური თევზი უკეთესია.
• კვერცხები: გამდიდრებულია ომეგა -3-ით ან ბალახოვანი ქათმისგან.
• ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და სხვ.
• ხილი: ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, მოცვი, მარწყვი.
• თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირის თესლი და სხვ.
• რძის პროდუქტები: ყველი, კარაქი, ნაღები, იოგურტი.
• ცხიმები და ზეთები: ქოქოსის ზეთი, კარაქი, ლარდა, ზეითუნის ზეთი და თევზის ზეთი.

თუ წონის დაკლება გჭირდებათ, ფრთხილად იყავით ყველით და კაკლით, რადგან ზედმეტად ადვილია მისი გადაჭარბება. არ ჭამოთ ერთზე მეტი ხილი დღეში.

შეიძლება შეჭამოს შეზღუდული რაოდენობით

თუ ჯანმრთელი ხართ, აქტიური ხართ და არ ხართ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცოტა მეტი ნახშირწყლები.

• ტუბერები: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და სხვ.
• წებოვანა უფასო მარცვლეული: ბრინჯი, შვრია, quinoa და სხვ.
• პარკოსნები: ოსპი, შავი ლობიო, ლობიო და სხვები (თუ მოგწონთ ისინი).

ზომიერად შეგიძლიათ ჭამა, თუ გინდა:

• მუქი შოკოლადი: შეარჩიეთ ორგანული ბრენდები კაკაოს შემცველობით 70% ან მეტით.
• ღვინოშეარჩიეთ მშრალი ღვინო, შაქრის ან ნახშირწყლების დამატების გარეშე.

მუქი შოკოლადი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტს და შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ ზომიერად შეჭამთ მას. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მუქი შოკოლადი და ალკოჰოლი თქვენს მიზნებს შეერევა, თუ ძალიან ბევრს ჭამთ / სვამენ.

• ყავა
• ჩაი
• წყალი
• გაზიანი სასმელები ხელოვნური დამატკბობლების გარეშე.

ერთკვირიანი დაბალი ნახშირბადის მენიუს მაგალითი

ეს არის სამაგალითო ერთკვირიანი დაბალი ნახშირბადის დიეტა მენიუ. ამ სიიდან პროდუქტები დღეში 50 გრამ ნახშირწყალზე ნაკლებს აწვდიან, მაგრამ, როგორც ზემოთ აღინიშნა, თუ ჯანმრთელი და აქტიური ხართ, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რაოდენობა.

ორშაბათს

• საუზმე: omelet სხვადასხვა ბოსტნეულით შემწვარი კარაქში ან ქოქოსის ზეთში.
• სადილი: რძის იოგურტი (ძროხისგან იკვებება ბალახისგან) მოცვი და მუჭა ნუში.
• ვახშამი: სენდვიჩები (არა კარაქი პური), ბოსტნეულითა და სალადის სოუსით.

სამშაბათს

• საუზმე: ბეკონი და კვერცხი.
• სადილი: სენდვიჩები და ბოსტნეული სადილისგან.
• ვახშამი: ორაგული კარაქით და ბოსტნეულით.

ოთხშაბათს

• საუზმე: კვერცხი და ბოსტნეული შემწვარი ზეთში ან ქოქოსის ზეთში.
• სადილი: shrimp სალათი ცოტა ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: შემწვარი ქათამი ბოსტნეულით.

ხუთშაბათს

• საუზმე: omelet სხვადასხვა ბოსტნეულით შემწვარი კარაქში ან ქოქოსის ზეთში.
• სადილი: ქოქოსის რძის, კენკრის, ნუშის და ცილის ფხვნილისგან დამზადებულ smoothies.
• ვახშამი: შემწვარი ხორცი და ბოსტნეული.

პარასკევი

• საუზმე: შემწვარი კვერცხები ბეკონით.
• სადილი: ქათმის სალათი ცოტა ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: ღორის ბოსტნეულით

შაბათს

• საუზმე: omelet სხვადასხვა ბოსტნეულით.
• სადილი: რძის იოგურტი (სასურველია ძროხისგან იკვებება ბალახისგან) კენკრით, ქოქოსით და მუჭა კაკლით.
• ვახშამი: ხორცის ხორცი ბოსტნეულით.

კვირა

• საუზმე: შემწვარი კვერცხები ბეკონით.
• სადილი: ქოქოსის რძისაგან მომზადებული სუფი, ცოტა ნაღები, კენკრა და ცილოვანი ფხვნილის ფხვნილი.
• ვახშამი: შემწვარი ქათმის ფრთები პატარა ნედლი ისპანახი.

თქვენს დიეტაში შეიტანეთ მრავალფეროვანი ბოსტნეული. თუ თქვენი მიზანია დღეში 50 გრამ ნახშირწყალზე დარჩენა, შეგიძლიათ დღეში შეუზღუდავი რაოდენობით ბოსტნეული და 1 ხილი შეჭამოთ. კვლავ, თუ ჯანმრთელი ხართ, თუ არ ხართ ჭარბი წონა და გაქვთ აქტიური ცხოვრების წესი, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კარტოფილის ტუბერი, მათ შორის ტკბილი კარტოფილი, ისევე როგორც ზოგიერთი მარცვლეული, მაგალითად ბრინჯი და შვრია.

პარამეტრები დაბალი ნახშირბადის "საჭმლისთვის"

არ არსებობს ობიექტური მიზეზი, რომ დღეში 3-ჯერ მეტი ჭამა. თუ თქვენ შორის მშიერი ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დაბალი ნახშირბადის საჭმელები, რომელთა დამზადება ძალიან მარტივია:

• ნაყოფი ხილი
• უცხიმო იოგურტი
• მყარი მოხარშული კვერცხი ან ორი კვერცხი,
• სტაფილო
• გუშინდელი სადილის ნაშთები,
• მუჭა თხილი
• ყველი და ხორცი.

საკვები რესტორნებში

უმეტეს რესტორნებში, შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ინგრედიენტები კერძებში და გახადოთ ისინი უფრო დაბალ ნახშირწყლებად.

• შეუკვეთეთ ხორცი ან თევზი, როგორც თქვენი მთავარი კურსი.
• სთხოვეთ ფრაის საჭმელს რეგულარული ზეთი.
• ითხოვეთ დამატებითი ბოსტნეული პურის, კარტოფილის ან ბრინჯის ნაცვლად.

ნახშირბადის დაბალი პროდუქტები: სავაჭრო სია

შესანიშნავი იდეა იქნებოდა მაღაზიებში მსხვილი მაღაზიების მაღაზია, სადაც უფრო სავარაუდოა, რომ იპოვოთ ყველა საჭირო პროდუქტი. უმჯობესია შეიძინოთ ორგანული და პირუტყვი პროდუქტები ცხოველებისაგან / ფრინველებიდან, რომლებიც იკვებება ბალახით, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ შეძლებთ მათ. მაშინაც კი, თუ არ იყიდით ორგანულ პროდუქტებს, თქვენი დიეტა მაინც იქნება ათასჯერ უკეთესი, ვიდრე სტანდარტული დიეტა: შეარჩიეთ ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული საკვები, რომელიც თქვენს ფინანსურ შესაძლებლობებს მოერგება.

• ხორცი (ძროხის, ცხვრის, ღორის, ქათმის, ბეკონის),
• თევზი (ცხიმიანი თევზი, სასურველია ორაგული),
• კვერცხი (მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით ან კვერცხებით მდიდარი ქათმებისგან, თუ ამის საშუალება გაქვთ),
• კარაქი
• ქოქოსის ზეთი (აირჩიე Extra Virgin),
• ცხიმი
• ზეითუნის ზეთი
• ყველი
• ცხიმიანი კრემი
• არაჟანი
• იოგურტი (მთელი, გაუკეთებელი),
• მოცვის (შეგიძლიათ იყიდოთ გაყინული),
• კაკალი
• ზეთისხილი
• ახალი ბოსტნეული: მწვანილი, წიწაკა, ხახვი და სხვ.,
• გაყინული ბოსტნეული: ბროკოლი, სტაფილო, სხვადასხვა მიქსები,
• სალის სოუსი
• სუნელები: ზღვის მარილი, წიწაკა, ნიორი, მდოგვი და სხვ.

რაც შეიძლება მალე, რეკომენდებულია საკუჭნაოდან ამოიღოთ ყველა არაჯანსაღი „ცდუნება“: ჩიპი, ტკბილეული, ნაყინი, სოდა, წვენები, პური, მარცვლეული, საცხობი ინგრედიენტები (ხორბლის ფქვილი და შაქარი).

ჯულია ბასტრიგინა

1. ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრე: ჩვენი ორგანიზმისთვის მთავარი საწვავი არის გლუკოზა. თუ სხეულში არ არსებობს გლუკოზა, მაშინ ის შეეცდება კუნთოვანი ქსოვილის ამონაწერი.

2. ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს გლიკოგენების მაღაზიების სწრაფ დაშლას ღვიძლში და კუნთებში. მხოლოდ 18 საათის განმავლობაში საკმარისია მათი გაქრობა. "ცარიელი" ღვიძლი ხდება შესანიშნავი სამიზნე ცხიმების გამონაყარზე დიეტის ფონზე და მათთან სიტყვიერად შეფერხებულია. ამ ცხიმების გაყვანა ძალიან რთული იქნება. სხვათა შორის, ცხიმოვანი ჰეპატოზი არის ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების ერთ-ერთი მიზეზი.

3. ზედმეტი ცილა არ გადის სხეულზე კვალის გარეშე. გრძელვადიანი ზემოქმედება გამოიწვევს ცილის მეტაბოლიზმის “დაშლას”, თირკმელების ქვების განვითარებას და სახსრებში შარდმჟავას კრისტალების დეპონირებას.

4. ნახშირწყლები იზიდავს წყალს. ცილები - გაუწყლოება. დეჰიდრატაცია გვემუქრება გამოჯანმრთელებით და მშრალი კანით.

1. ჩვენ არასწორად ვამბობთ უარს ზოგიერთ პროდუქტზე

წარმატების მისაღწევად, თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება ძირითადი ცოდნა, და დეტალური დიეტა ინფორმაცია არ არის გამონაკლისი. თქვენი დიეტის შეცვლამდე, გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს და როგორ უნდა გახდეთ დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტა დაბალანსებული.