ინსულინის ინდექსი და წონის დაკლება

ჩვენ უკვე კარგად ვიცნობთ ბევრ დიეტას, იმ ფაქტის გათვალისწინებით კალორია გადაწყვიტეთ ყველაფერი, ყველაფერი, ყველაფერი… ჭამა ვისწავლეთ ნახშირწყლები უფასო , შეაღწია არსებაში პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი . მაგრამ, სამწუხაროდ! - წონის პრობლემები დარჩა.
მაგრამ მეცნიერები, დიეტოლოგები და ექიმები არ დანებდნენ, ისინი ღრმად აღწევს სხეულის წონის რეგულირების საიდუმლო მექანიზმებში.

არ ვიცი, ჯანსაღი კვების ყველა მომხრე თუ არის თუ არა "ინსულინემიური ინდექსის" კონცეფცია, მაგრამ როგორც აღმოჩნდა, ეს მხოლოდ ჯანმრთელობის მენიუს შექმნისას უნდა იქნას გათვალისწინებული.

ინსულინემიური ინდექსი

ჩვენ გავარკვევთ, რა არის ეს და რატომ უნდა ვიცოდეთ ამის შესახებ!

განსხვავებით გი (იხილეთ დეტალები აქ)

აი (ჩვენ არ გადავდივართ ბიოქიმიურ ველებში, მოკლედ ვიქნებით)

— ინსულინის წარმოების სიჩქარისა და მოცულობის მაჩვენებელი პროდუქტის გამოყენებასთან დაკავშირებით.

AI პირველად იპოვნეს სიდნის უნივერსიტეტის პროფესორმა ჯენი (ჯენეტმა) ბრენდ-მილერმა.

ბრენდ-მილერმა აღნიშნა, რომ გარდა იმისა, რომ სისხლში შაქრის ზრდის მაჩვენებლებია, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ რა სიჩქარით და რა მოცულობით ინსულინი "მოდის" ამ შაქრისთვის და ყველა შემთხვევაში, იწვევს თუ არა მაღალი შაქარი ამ ჰორმონის ძლიერ განთავისუფლებას.

თუ ყველა კონცეფციაში დაბნეულობის ეშინია, მაშინ უშედეგოდ, რადგან საქმეების უმრავლესობაში GI და AI ემთხვევა.
მათგან განასხვავებენ მხოლოდ რამდენიმე ნიუანსს, რომელსაც სტატიაში განვიხილავთ.

1. ცილებს და ცხიმებს არ აქვთ გლიკემიური ინდექსი, მაგრამ აქვთ ინსულინემიური ინდექსი.

ცილოვანი პროდუქტები არ ახდენს გავლენას შაქარზე, მაგრამ იმოქმედებს ინსულინის წარმოების სიჩქარეზე.

მაგალითად, თევზი (AI - 59) და საქონლის ხორცი (AI - 51).

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს პროდუქტები უნდა გამოიყოს.
ყოველივე ამის შემდეგ, ინსულინი საპასუხოდ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი საკვებისთვის გამოიყოფა ცილებით და ცხიმებით ღვიძლში, სადაც ხდება გლუკონეოგენეზი.
ანუ, გლუკოზის სპეციალური „არა ნახშირწყლოვანი“ ფორმა სინთეზირდება, ცვლის ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვების ეტაპზე და წყდება ღვიძლში, თირკმლის ქერქსა და კუნთებში.
ეს არის პოტენციური ენერგიის საწვავი კუნთებისთვის.

დასკვნა მარტივია: ხორცი და თევზი ჭამა, მაგრამ არა თევზი და საქონლის ხორცი ერთად ადვილად საჭმლისმიერი "ხელმისაწვდომი" ნახშირწყლები მაღალი GI (მაგალითად, კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, პური), სისხლში შუშის შთამბეჭდავი რაოდენობით გადაყრით.

2. მაღალი შაქარი + მაღალი ინსულინი = ჭარბი წონა, ცხიმის მარაგი!

მეცნიერებმა დაადგინეს ეს ზოგიერთმა პროდუქტმა აჩვენა, რომ მათ პრაქტიკულად არავითარი გავლენა არ აქვთ ინსულინის წარმოების სიჩქარეზე და მოცულობაზე.

ეს ნიშნავს, რომ მათგან კერძებს დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლიათ გაჯერების უზრუნველყოფა!

AI პროდუქტების სია

ზეითუნის ზეთი - AI = 3
ავოკადო - AI = 5
ნიგოზი - AI = 6
ტუნა - AI = 16
ქათამი - AI = 20

პროდუქტები მაქსიმალური AI

AI ჩემპიონები იგივე მარტივი ნახშირწყლები და სახამებლის წყაროებია!

ჟელე კანფეტები - AI = 120
ბლინები და ბლინები თეთრი ფქვილიდან - AI = 112
ნესვი - AI = 95
კარტოფილი - AI = 90
საუზმე ფანტელები - AI = 70-113

ორი ძალიან მზაკვრული პროდუქტი: მაღალი AI წინააღმდეგ შედარებით დაბალი GI

იოგურტი : GI - 35-დან 63 წლამდე დამოკიდებულია შემადგენლობაზე, AI - 90-115
ფორთოხალი : GI არაუმეტეს 40, AI– დან 60–70 – მდე).

ინსულინის ამაღლების იოგურტი ხილით და მასში შემავალი მარტივი შაქრით შემავალი სხვა პროდუქტები ძალიან ცუდი კომბინაციაა თქვენი ფიგურისთვის!

და უკვე იოგურტიერთად ფორთოხალი - ჯობია დაივიწყო!

მაგრამ კარგია მენიუში დაამატოთ ჯანსაღი ცხიმები (თხილი, კარაქი და ავოკადო) და ქათამი თინით!

იოგურტი სასარგებლო, მაგრამ თუ ერთად კიტრით .

3. იმ პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც არ იწვევს სისხლში შაქრის დაქვეითებას და ინსულინის განთავისუფლებას, არ იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობის სინდრომის განვითარებას.

ეს მეტაბოლური აშლილობა ჩნდება, როდესაც სხეული კარგავს მგრძნობელობას ჰორმონის მიმართ.

და შემდეგ ჩნდება სიმსუქნე და დაავადებების სრული პაკეტი.

ყურადღება მიაქციე ბოჭკოვანი, რომელსაც GI არ აქვს, მაგრამ ნახშირწყლების საკვებს უფრო სასარგებლო ხდის, რაც გლუკოზის შოკის ნაწილს „უბიძგებს“.

4. მჟავების რაოდენობა, მათ შორის ლაქტური მჟავა, გავლენას ახდენს ინსულინის გამოყოფის სიჩქარეზე.

მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტს და სხვა ფერმენტირებულ (ფერმენტირებულ) რძიან პროდუქტებს აქვთ მაღალი AI, კომპანია ორგანული მჟავების კიდევ ერთი წყაროსთან (მაგალითად, მწნილის კიტრი) ისინი ამცირებენ ინსულინის სეკრეციის სიჩქარეს მაშინაც კი, თუ მათთან ერთად გამოიყენება თეთრი პური.

თუ შაქრის ან სახამებლის შემცველ საკვებს მოიხმართ, ისინი უნდა მიირთვათ რაღაცის კომბინაციაში მწნილი, მწნილი ან მაწონი.

ეს არის ის, ეს არის იოგურტი მწნილებით, არა ხილის დანამატებით.
დაიმახსოვრე ბერძნული tzatziki სოუსიმასში შედის იოგურტი, კიტრი, მწვანილი და ნიორი

ჯანეტ ბრენდ-მილერმა სიდნეის უნივერსიტეტის უნივერსიტეტში აღნიშნა, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში პანკრეასი მჟავებს ძალიან მეტ ინსულინს, გლიკემიური ინდექსის გარკვეული ტიპის საკვების მოხმარების საპასუხოდ.
Jeanette Brand-Miller- ს შედარებისთვის არ მიუღია გლუკოზა (რაც შეეხება GI), მაგრამ თეთრი პური . მისი გლიკემიური მაჩვენებელი პირობითად ხდება 100-მდე.

ექსპერიმენტებისთვის და როგორც AI, ასევე GI– ს გამოსათვლელად, ჩვენ არ გამოვიყენეთ პროდუქტის ის ნაწილი, რომელიც შეიცავს 50 გრ ნახშირწყლებს, მაგრამ პროდუქციის ის ნაწილი, რომელიც წარმოქმნის იგივე ენერგიას: 1000 კილოჯულს (240 კკალ.).

ძლიერი AI პროდუქტი (ძლიერი GI)

(პირველი ციფრი არის გიმეორე ციფრი არის აი პროდუქტები ჯ. ბრენდ-მილერის მიერ)

კრუასანი - 74 და 79
Cupcake - 65 და 82
Donuts Cookies - 63 და 74
ნამცხვრები - 74 და 92
მარსის ბარები - 79 და 112
არაქისი - 12 და 20
იოგურტი - 62 და 115
ნაყინი - 70 და 89
კარტოფილის ჩიპები - 52 და 61
თეთრი პური - 100 და 100
ფრანგული პური - 71 და 74
საქონლის ხორცი - 21 და 51
თევზი - 28 და 59
ბანანი - 79 და 81
ყურძენი - 74 და 82
ვაშლი - 50 და 59
ფორთოხალი - 39 და 60

ინსულინი - შაქრის "დირიჟორი", ინსულინი - ეს არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ნახშირწყლების გლუკოზად გადაქცევაში. როდესაც ნახშირწყლების შემცველი საკვები შემოდის ორგანიზმში, პანკრეასი მჟავებს ინსულინს.
გარდა ამისა, ჰორმონი უერთდება გლუკოზას და "გადადის" მას სისხლძარღვების მეშვეობით სხეულის ქსოვილებში: ჰორმონის გარეშე გლუკოზა ვერ შედის ქსოვილში უჯრედული გარსების საშუალებით. სხეული დაუყოვნებლივ მეტაბოლიზებს გლუკოზას ენერგიის შესავსებად, ხოლო ნარჩენები გადააქვს გლიკოგენად და ტოვებს მას კუნთურ ქსოვილში და ღვიძლში.
თუ სხეული არ გამოიმუშავებს საკმარის ინსულინს, სისხლში გლუკოზის ჭარბი შენდება, რაც იწვევს შაქარს დიაბეტი .
კიდევ ერთი აშლილობა ასოცირდება ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედულ გარსებთან. ეს უჯრედები, დაავადების გამო, კარგავენ მგრძნობელობას და არ აძლევენ გლუკოზას. შეიძლება განვითარდეს გლუკოზის დაგროვება სიმსუქნე ეს ასევე იწვევს დიაბეტს.

იმისათვის, რომ არ ავად გახდეთ და არ იყოს სუსტი, უნდა გაითვალისწინოთ AI პროდუქტები.

თუ GI აჩვენებს ნივთიერებების გლუკოზად გადაქცევის მაჩვენებელს, მაშინ პროდუქტების AI აჩვენებს ინსულინის წარმოების სიჩქარეს, რომელიც საჭიროა პროდუქციის განადგურების მიზნით.

რისთვის გამოიყენება AI?

კუნთების ეფექტური მოპოვებისთვის სპორტსმენები იყენებენ პროდუქტების ინსულინის ინდექსს. ხშირად იყენებენ ამ ინდიკატორის მიერ სპორტსმენებს, ვისთვისაც გლუკოზის სწრაფი შეწოვა ტოლია კუნთების მასის სწრაფ მომატებაში.
AI ეხება არა მხოლოდ მეტაბოლური დარღვევების მკურნალობისას არამედ დიეტისთვის . AI– ს დათვლა მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებისთვის.

წონის მომატება დამოკიდებულია თქვენი პანკრეასის მდგომარეობაზე და თქვენი სხეულის მგრძნობელობაზე ინსულინის მიმართ. ჯანმრთელი ჯირკვლის მქონე ადამიანს შეუძლია ჭამა აბსოლუტურად ყველაფერი, ნებისმიერი რაოდენობით, ამასთან, ნორმალურ წონაზე დარჩეს და არ მიიღოთ უფრო მსუქანი. სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ადამიანი აქვს ჰიპერinsulinism და შედეგად, ჭარბი წონა.

წონაში დაკლების შანსი არსებობს?

ახლა კითხვაა, რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ? ინსულინის მგრძნობელობის ეს პათოლოგიური დარღვევა სამუდამოდ გვაშორებს ჭარბი ცხიმის მოცილების შესაძლებლობას?

მთავარია — სურვილი (მოტივაცია) და კომპეტენტური სპეციალისტის დახმარება.

სად უნდა დავიწყოთ

წაშლა დიეტის საკვებისგან მაღალი GI ან AI დიეტადან:

1. კერძები, რომლებიც შეიცავს შაქარს, ფქვილის პროდუქტებს, კარტოფილს და თეთრ ბრინჯს,
2. ნახშირწყლებიდან მდიდარი საკვები - დახვეწილი პროდუქტები (ფქვილი, შაქარი, თეთრი ბრინჯი), სამრეწველო დამუშავებული (სიმინდის ფანტელები, პოპკორნი და ბრინჯი, შოკოლადის დაფარული ტკბილეული, ლუდი),
3. ახალი პროდუქტები - რომლებიც მოიხმარენ რუსეთში არა უმეტეს 200 წლის განმავლობაში (კარტოფილი, სიმინდი).

• ბოსტნეულიდან - ჭარხალი და სტაფილო,
• ხილიდან - ბანანი და ყურძენი.

საუკეთესო პროდუქციის კომბინაციები

• კერძები, რომელსაც აქვს სახამებლის მაღალი შემცველობა: კარტოფილი, პური, ბარდა - ნუ შეაერთებთ ცილას: თევზი, ხაჭო, ხორცი,
• ჭამა სახამებლის საკვები მცენარეული ცხიმებით, კარაქით, ასევე ბოსტნეულით,
• დაუშვებელია ნახშირწყლების სახამებლის სწრაფი საკვები
• ცილები და ცხიმები შესაფერისია სწრაფი ნახშირწყლებისთვის, მაგრამ საერთოდ არ არის ბოსტნეული,
• უჯერი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები ყველაზე სასარგებლოა.

როგორ განაწილება ნივთიერებები კვებით

საუზმეზე - ციყვი,
სწრაფი ნახშირწყლები და სახამებელი - 14 საათამდე,
სადილისთვის, რთული ნახშირწყლები და ცილა (მაგალითად, ბრინჯი ქათმის მკერდი).

სამწუხაროდ, შეუძლებელია საკუთარი თავის საკვები საკვებიდან გაერკვნენ . აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მაგიდა

კვების AI მაგიდა

AI- ს დონის მიხედვით, პროდუქტები იყოფა სამ კატეგორიად:

1. ინსულინის ოდენობის გაზრდა: პური, რძე, კარტოფილი, ცომეული, იოგურტი შემავსებლებთან,
2. საშუალო AI- ით: საქონლის ხორცი, თევზი,
3. დაბალი AI: შვრია, წიწიბურა, კვერცხი.

კარამელის კანფეტები 160
მარსის ბარი 122
მოხარშული კარტოფილი 121
ლობიო 120
შემავსებელი იოგურტი 115
ხმელი ხილი 110
ლუდის 108
პური (თეთრი) 100
კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, არაჟანი 98
პური (შავი) 96
შრომის ნაჭდევები 92
რძე 90
ნაყინი (ჭიქურის გარეშე) 89
კრეკერი 87
საცხობი, ყურძენი 82
ბანანი 81
ბრინჯი (თეთრი) 79
სიმინდის ფანტელები 75
ღრმა ფრიდმა კარტოფილი 74
ბრინჯი (ყავისფერი) 62
კარტოფილის ჩიპები 61
ნარინჯისფერი 60
ვაშლი, თევზის სხვადასხვა სახეობა 59
ბრინჯის პური 56
პოპკორნი 54
ძროხის 51
ლაქტოზა 50
მუზლი (ხმელი ხილის გარეშე) 46
ყველი 45
შვრია, მაკარონი 40
ქათმის კვერცხები 31
მარგალიტის ქერი, ოსპი (მწვანე), ალუბალი, გრეიფრუტი, მუქი შოკოლადი (70% კაკაო) 22
არაქისი, სოიო, გარგარი 20
ფოთლის სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ბადრიჯანი, ნიორი, ხახვი, სოკო, წიწაკა (მწვანე), ბროკოლი, კომბოსტო 10
მზესუმზირის თესლი (დაუცხრომელი) 8

ცაცკი კრეტადან

ინგრედიენტები

• 500 გრ ბერძნული იოგურტი (10% ცხიმი)
• 1 კიტრი
• 4 კბილი ნიორი, ახალი
• მარილი, წიწაკა - გემოვნებით

კარგად შეურიეთ ბერძნული იოგურტი.

კიტრი დაასხით და გახეხეთ უხეში.
მოაყარეთ კიტრი და დაელოდეთ, სანამ კიტრის წვენი წყდება.
კანი ნიორი ერთსა და იმავე დროს.
იკვებეთ იოგურტით.
კიტრი სუფთა ტანსაცმელში მოათავსეთ და გაწურეთ.
იოგურტს დაამატეთ კიტრი და აურიეთ.
მოდით დავდგეთ ცოტა და სეზონი მარილი (ფრთხილად) და წიწაკა.

რა როლს ასრულებს ინსულინი ორგანიზმში?

ცხიმის უჯრედის შიგნით შეიცავს მკვრივი წარმონაქმნი - ტრიგლიცერიდები. და იქვე არის თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები, მათ შორის ბევრია, ისინი მუდმივად მიედინება ცხიმის უჯრედში, გადინება ... ეს პროცესი მიმდინარეობს - სიარული, ძილი და ა.შ.

გარდა ამისა, ინსულინი სეკრეტირდება. ინსულინის დონე: მაქსიმალური, საშუალო, დაბალი. და რაღაც მომენტში, როდესაც ინსულინი იზრდება, გამოდის წითელი შუქი - და ყველა უფასო ცხიმოვანი მჟავა ჩქარდება ამ უჯრედის შიგნით, ისინი ნაყარდება და მათში 2-ჯერ მეტია.

მაგალითი. ვაშლი ან ბანანი შეიცავს ნახშირწყლებს, რისთვისაც ინსულინი სეკრეტირდება. ჭამა 1 ვაშლი და ინსულინი სეკრეტირდება 3 საათში. ანუ, 3 საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშო დარბაზი, წახვიდეთ აერობიკისკენ, გადახტომა თოკზე - მაგრამ ნახშირწყლების გარდა, თქვენ არ დაწვათ ერთი გრამი ცხიმი.

ამიტომ ინსულინის ინდექსი ძალიან მნიშვნელოვანია! ის ყოველთვის ტოლდება გლიკემიური ინდექსით.

გლიკემიური ინდექსი - სისხლში გაჯერების სიხშირე შაქრით.

თითოეულ პროდუქტს აქვს გლიკემიური ინდექსი. ეს მაჩვენებლები ბევრ რამეზეა დამოკიდებული: on როგორ მომზადდა პროდუქტი და რა აკავშირებს მას სხვა პროდუქტს.

დიდი შეცდომა ხაჭოს გამოყენების დროს

მაგალითად, ხაჭო საღამოს უმეტესობა საყვარელი საკვებია. ხაჭოს შეძენა იმიტომ ხდება, რომ მას კალციუმი აქვს. განსაკუთრებით ტენდენციაა უცხიმო ხაჭო - და უცხიმო ხაჭოდან კალციუმი არ შეიწოვება, მაგრამ შეიწოვება მხოლოდ ნამდვილი მაღალხარისხიანი ხაჭოდან. მაგრამ უცხიმო ხაჭომაც კი ამაღლებს ინსულინის დონეს, ვიდრე შოკოლადის ნაჭერი.

ზრდის ჰორმონი ზრდასრულ ასაკში, მას ევალება ცხიმების წვა ღამით. და ღამის განმავლობაში ის წვავს 150 გრამ ცხიმოვან ქსოვილს (მხოლოდ 50 წუთი). თუ ინსულინი გამოიყოფა საღამოს, მაშინ ის დაბლოკავს ამ ჰორმონის მოქმედებას. და ღამით, ცხიმის წვა არ მოხდება.

ღამით ხაჭოს ჭამა არ შეგიძლიათ. ინსულინი გამოვა ხაჭოზე და მოხდება ყველაზე მნიშვნელოვანი ზრდის ჰორმონის ინჰიბიციის რეაქცია, რომელიც ღამით ცხიმების წვას უწყობს ხელს.

და თუ ღორის ღორის ჭამს, მაგალითად, ღამით ღვეზელი. ამ პროდუქტს აქვს ინსულინის დაბალი ინდექსი. ინსულინი თითქმის არ გამოირჩევა და ყველაფერი კარგად იქნება - წონაში დავიკლებთ. ჩვენ ასევე გირჩევთ წესები: რა არ უნდა ჭამა წონის დასაკლებად.