ყველაზე ეფექტური კარდიო ვარჯიშები

კარდიო არის სიტყვა, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია ყველა სპორტსმენში, რომელიც მონაწილეობს ნებისმიერ სპორტში: მძლეოსნობიდან უკიდურესობამდე. სიტყვის მეორე მნიშვნელობა აერობული მოქმედებაა და ის მრავალი მითის, ხუმრობისა და ვარჯიშის სისტემის საგანია. აქედან წამოვიდა ტერმინი "კარდიო ვარჯიში". ვნახოთ, რატომ არის საინტერესო ეს მრავალი სპორტსმენისთვის.

ბიოქიმიის თვალსაზრისით, კარდიო არის ყველა სახელით დატვირთული სამუშაოების ზოგადი სახელი ენერგეტიკული გაცვლის პროცესის გამო, რომელსაც ეწოდება აერობული გლიკოლიზი. კარდიო ვარჯიშის დროს, ჟანგბადი შემოდის ჩვენს სხეულში, ჟანგავს გლუკოზას, საიდანაც ენერგია იხსნება. ეს არის ეს ენერგია, რომელიც უზრუნველყოფს პირის ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

ეს არის კარდიოს ვარჯიში სიძლიერის ვარჯიშიდან, რომლის დროსაც ენერგიის განთავისუფლება ხდება სხვა მეთოდით, ჟანგბადისგან თავისუფალი, ან სხვაგვარად - ანაერობული გზით.

კარდიო ვარჯიშის სახეები

შესაძლო დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, გაითვალისწინეთ კარდიოს ყველაზე პოპულარული ტიპები და ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ აირია ისინი ძალაუფლებასთან.

1. გაშვება (შეიძლება შეიცვალოს უსიამოვნო სეირნობით) დილით გაცხელების, ენერგიის გააქტიურების, ფილტვების და მთელი სხეულის ვენტილაციის შესანიშნავი საშუალებაა, და ამავე დროს დახარჯეთ რამდენიმე ასეული კალორია. ასეთი ტრენინგის პირობა არ არის ძალიან სწრაფად გაშვება ისე, რომ არ ამოიწურა მთლიანად. მეორეს მხრივ, ეს არ უნდა იყოს ადვილი გასეირნება, საიდანაც კი არ გეწყინება. თქვენ უნდა შეხვიდეთ თქვენს ოპტიმალურ რიტმზე და კვირაში სამიდან ექვსჯერ გაიაროთ, ამისათვის საათსა თუ ნახევარს გამოყოფთ. ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს სხეულს, არამედ ხელს შეუწყობს უფრო მშრალი, გამორჩეული.
2. ცურვა კარდიოს საუკეთესო ფორმაა, რადგან ამ შემთხვევაში ძნელია მაქსიმალური ძაბვის ზღვრის გადალახვა. თქვენ არ უნდა დარჩეთ მხოლოდ წყალი, არამედ თქვენი სიამოვნებისთვის ბანაობა, ტრენინგი 200-500 მეტრიანი ცურვით დაასრულეთ შეჩერების გარეშე. ამ სახის კარდიო ვარჯიშს შეუძლია შედეგი გამოიღოს, რაც ფაქტიურად ზღაპრულია. ეს არის იმის გამო, რომ გაშვებისგან განსხვავებით, ცურვა ზღუდავს სუნთქვას. სხეული ამას აღიქვამს როგორც სიგნალს და იწყებს ფილტვების ტევადობის გაზრდას, რაც იმას ნიშნავს, რომ გაუმჯობესდება ჟანგბადით მთელი სხეულის მიწოდება. დამატებითი სარგებელი - იმუნური სისტემის გაძლიერება წყალთან კონტაქტის გამო. წყალში კუნთები მოდუნდება და უფრო სწრაფად აღდგება. მარათონის მორბენალთა მსგავსად, მოცურავეებს აქვთ კუნთებში ლაქტური მჟავის გაცილებით დაბალი გამოშვება, ასე რომ, მათთვის, ვინც რკინის ძალებით ვარჯიშობს, კიდევ უფრო მეტი ვარჯიშის შესაძლებლობა აქვთ.
3. სარბენი ბილიკები და ფიტნეს მოწყობილობა სიმულაციურია. ასეთი ტრენინგი ტარდება შენობაში, რაც ძალიან ცუდია. თუ ვარიანტები არ არსებობს, ან თუ სიმულატორი დამონტაჟებულია სახლში, შესაძლებელია ამ გზით ვარჯიში, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მზის არარსებობა და სუფთა ჟანგბადით მდიდარი ჰაერი, გულზე და სისხლძარღვებზე გაზრდილი დატვირთვებით, საჭიროა ასეთი დოზების მკაცრად დოზირება.
4. წრიული ტრენინგი, სხვაგვარად წოდებული "ფუნქციური ტრენინგი". ამ ტიპის ტრენინგი დიდი ხნის წინ წარმოიშვა, მაგრამ პოპულარული გახდა არა უმეტეს ერთი წლის წინ. მათი არსია სავარჯიშოების ჩატარება ძალზე ნაკლები წონით, ვიდრე ამას იყენებენ ბოდიბილდინგები - ხუთჯერ ან თუნდაც ათჯერ ნაკლები ვიდრე ჩვეულებრივი სამუშაო წონა, მაგრამ ვარჯიშები ხორციელდება წრეში სამიდან ხუთჯერ, უპრობლემოდ. ეს გამოიყურება საკმაოდ მიმზიდველი, მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ უზარმაზარი დატვირთვა, არამედ დიდი საფრთხეა სისხლძარღვების და გულისთვის. ამასთან, დაზუსტებით შეიძლება ითქვას, რომ ეს საფრთხე ემუქრება მხოლოდ იმ პირს, რომელსაც არ აქვს შესაბამისი ტრენინგი, უცნობ ტექნიკასთან. ასეთი ადამიანის ფილტვებმა ჯერ არ მოიპოვეს უნარი ჟანგბადის მიწოდება სხეულის კრიტიკულ რეჟიმში, ზედიზედ 15-20 წუთის განმავლობაში.

სიწმინდისა და კონკრეტული ნომრებისთვის იხილეთ ინფოგრაფიკი:

ვის სჭირდება კარდიო ვარჯიში და რატომ?

ვნახოთ, ვინ არის რეკომენდებული კარდიო ვარჯიშისთვის და რა შემთხვევებში უკეთესია მისი გამოყენება.

1. ეს შეიძლება რჩევა იყოს შუახნის ყველა ადამიანთან, რადგან ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას.
2. კუნთების მასის მშენებლობისკენ მიმართული ვარჯიშების დროს, კარდიო ვარჯიშები არასასურველია, რადგან ისინი იწვევს ჰიპერტროფიის საპირისპირო ეფექტს კუნთების ზრდაზე. მაგრამ, იმის გამო, რომ შეუძლებელია კუნთების აშენება და ცხიმის წვა ერთდროულად, სასურველია ვარჯიშის გეგმის შემადგენლობაში შევიდეს ცხიმწვის ფაზის განმავლობაში ძალების ვარჯიშთან ერთად, რადგან ეს გახდება ცხიმების წვა უფრო ეფექტური.
3. თუ მიზანს დაიკლებთ წონის დასაკლებად, ძალიან კარგი იქნება ძალის ვარჯიშებზე კარდიოს დამატება, თუმცა კარდიო თავისთავად არ არის წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება.
4. კარდიო ვარჯიში კარგია, თუ ციკლური სპორტით ხართ დაკავებული, გამძლეობა უნდა განუვითარდეთ.
5. კარდიო კარგია გამოსაყენებლად გამოსაყენებლად. მსუბუქი დატვირთვებით, აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება.
6. ბევრი ურჩევს გამოიყენოს კარდიო ვარჯიშები, რომ გაათბოთ - გაათბეთ სხეული 5-7 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მთლიანად კარდიო, ის სავარაუდოდ რეგულარული ვარჯიშია.

კარდიო ვარჯიში წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება არ არის.

ფიტნესში ჩართულ ქალთა შორის, ეს საკმაოდ პოპულარული მცდარი მოსაზრებაა: წონაში დაკლების იმედით და "ცურვის" გამოვლენის ეშინიათ, ისინი მსოფლიოს ყველა ფიტნეს დარბაზში იშლებიან ელიფსებს. თქვენ არ ინერვიულოთ - ჰორმონების და სტეროიდების გარეშე "სვინგი" უბრალოდ შეუძლებელია. თუ კარდიო ვარჯიშს იყენებენ ექსკლუზიურად წონის დასაკლებად, მაშინ ეს ნამდვილად სიცრუეა და ეს ძალიან ხშირია.

მართლაც, 45 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ დაწვათ უფრო მეტი კალორია, ვიდრე ძალა ვარჯიშის იგივე ხანგრძლივობის განმავლობაში, მაგრამ წონის დაკლებისთვის საერთო ეფექტი უარესი იქნება. სიძლიერის ტრენინგი განსხვავებულად მუშაობს - ის წვავს ცხიმს არა ვარჯიშის დროს, არამედ მას შემდეგ, რაც ისვენებს პროცესში, რაც არსებითად ზრდის მეტაბოლური მაჩვენებლის საერთო რაოდენობას. ძალების ვარჯიშის წყალობით, თქვენს ბილიკზე მცირე რაოდენობით კუნთიც კი, მაგალითად, 5 კგ გამოჩნდება, მაგრამ მათ უკვე დასჭირდებათ 250-400 დამატებითი კილოკალორიის დამატება დღეში ნორმალურ დიეტაზე. შედეგად, ხდება გარკვეული კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება და ცხიმების დაწვა უფრო ადვილია.

ცხიმების დაწვის მაქსიმალური ეფექტი აღინიშნება კარდიო ვარჯიშთან სრული სიძლიერის ვარჯიშის დროს. ფიტნესის ექსპერტები წონის დაკლებისთვის ურჩევენ კვირაში 2-3 წონის ვარჯიშის ჩატარებას და მათ 2-3 კარდიო ვარჯიშს დაამატეთ 45-60 წუთი, და ვარჯიშისთვის უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა დღეები.

როდის ჯობია

1. ცარიელი კუჭზე სირბილი

თანამედროვე კვლევებმა დაადგინა, რომ დილით 30-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, გაღვიძებისთანავე, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი სამჯერ მეტი ვიდრე მსგავსი ვარჯიშები დღის სხვა დროს. ფაქტია, რომ ენერგიის მთავარი წყარო მთელი დღის განმავლობაში არის საკვებიდან ნახშირწყლები. ღამის ძილის დროს, ეს რეზერვები სხეულიდან იშლება. ამიტომ, როდესაც ადამიანი იღვიძებს, ნახშირწყლები აღარ თამაშობენ თავიანთ ენერგიულ როლს და ცხიმი ენერგიის მიღებას იწყებენ.

საინტერესოა, რომ დილის ვარჯიშის შედეგად, მეტაბოლიზმი იზრდება მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ ცარიელი კუჭზე ვარჯიშის შემდეგ, სხეული დღის განმავლობაში მეტ კალორიას დაწვავს.

ყურადღება! ნამდვილად გასათვალისწინებელია მათთვის, ვისაც კარგი კუნთების მასა აქვს, რომ ცარიელი კუჭზე ვარჯიში მათთვის უკუნაჩვენებია, რადგან ცხიმის ნაკლებობით, სხეული დაიწყებს კუნთების დაწვას. ასე რომ, წონის დაკლების ეს გზა მხოლოდ იმ ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, რომლებსაც დასაკარგი რამე აქვთ, ანუ არის ზედმეტი ცხიმი.

კანზასში ჩატარდა კვლევები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ დილის ვარჯიშის დროს, ერთი კილოგრამი ცხიმი უფრო სწრაფად დაჟანგული იყო, ვიდრე ფიზიკური დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა გამოიხატებოდა. დილით საუზმეზე ველოსიპედისტი პედლებიანმა 60% მეტი ცხიმი დაწვეს, ვიდრე მან ლანჩზე ვარჯიშობდა.

კუნთოვანი ადამიანებისთვის, რომლებსაც კუნთების გაუმჯობესება სურთ, დილით ცარიელ კუჭზე სირბილი უკუნაჩვენებია. ზოგადად, დილით სირბილი კარგია, მაგრამ ცხიმის ნაცვლად კუნთების დაკარგვის თვალსაზრისით, ცარიელ კუჭზე კარდიოს გაკეთება ცუდია. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ასეთი გრაფიკი დილის საათისთვის:

• ადექი ადრე, დილით არაუგვიანეს 6-7 საათისა,
• მიიღეთ საჭმლის გარეშე ხორცი, მაგალითად, მიირთვით 4-5 მოხარშული კვერცხი ჭიქა წვენით და პური,
• ჭამის შემდეგ, მიიღეთ 30-45 წუთიანი პაუზა,
• გაიქეცი

ასე რომ, მათთვის, ვისაც სურს მოშორდეს ზედმეტი ცხიმის მასა, მიზანშეწონილია დილაობით გაიქცეთ ცარიელ კუჭზე, ხოლო თუ გაშვება მიჩნეულია კუნთების განვითარების საშუალებად, უმჯობესია კარდიოს წინ ჭამა.

2. კარდიო ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე

მამაკაცებისთვის, რომლებიც კუნთების მასის მოპოვებას ცდილობენ, რკინით მუშაობამდე ნებისმიერი ფორმით ერთი ან ორი საათის განმავლობაში აერობული მოქმედება აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია. ძალაუფლების მუშაობამდე შესრულებული კარდიო გამოიწვევს გლიკოგენების რეზერვების შემცირებას, რის შედეგადაც შეიძლება უბრალოდ არ იყოს საკმარისი ძალა ბოლო ორი ან სამი გამეორებისთვის, ყველაზე ეფექტურია, რომლებიც ყველაზე მეტად ზრდის სტიმულს. კიდევ ერთი არგუმენტი იმისა, რომ კარდიო საჭირო არ არის ვარჯიშის დაწყებამდე არის ის, რომ გაშვება იწვევს ცილების სინთეზის დაქვეითებას და მისი დაშლის ზრდას. სიმძლავრის ვარჯიშის დროს, ყველაფერი ხდება სხვაგვარად: ცილების სინთეზი იგივე დონეზე რჩება ან ოდნავ იზრდება, მაგრამ ცილების დაშლა იზრდება.

ამრიგად, გამოდის, რომ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ცილოვანი სინთეზი, რომელიც გაგებულია, როგორც ადამიანის სხეულის უნარი შექმნას კუნთების ახალი სტრუქტურები, მცირდება და თუ ამის შემდეგ მიდიხართ ძალების ვარჯიშზე, მაშინ კუნთების მასის აგების უნარი მნიშვნელოვნად შემცირდება. შესაბამისად, კარდიო, განსაკუთრებით დიდი ხანგრძლივობით, თავის ნიშანს ტოვებს კუნთების პროგრესირებაზე. ქალებისთვის, რომელთაც არ სურთ დიდი რაოდენობით კუნთების შეკრება, ვარჯიში მცირე ინტენსივობით და დაბალი წონით, სავსებით შესაძლებელია 20-25 წუთიანი ვარჯიში.

ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება ჩატარდეს კარდიო ვარჯიში, მაგრამ ამის შემდეგ აუცილებელია გარკვეული დროით გაუძლოს - 2.5 - 3 საათს, რათა გლიკოგენის დეპო აღდგენილია. სათანადო დიეტა და შესაბამისი სპორტული დანამატების გამოყენება, მაგალითად ნახშირწყლოვან – ცილოვანი შრეკი ან შემსრულებლები, დააჩქარებს ამ პროცესს.

3. სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

ასეთი კარდიო ვარჯიშები უფრო ხელსაყრელია, ვიდრე ჩატარებული ძალა ვარჯიშის ჩატარებამდე. მიზეზი არის ის, რომ ძალების ვარჯიშის პროცესში, გლიკოგენების მაღაზიები არ არის ისე გაფუჭებული, როგორც აერობული მოქმედების დროს. ასე რომ, თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენს კუნთებს კვლავ ექნებათ საკმარისად შენახული გლიკოგენი, და თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი რბოლა მაღალ დონეზე. შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი ეფექტურობა მიიღოთ კარდიოდან, თუ დაელოდებით, ჭამთ და შემდეგ გაემგზავრეთ კლასში ორიდან სამი საათის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ სწრაფად შეავსებთ გლიკოგენების მაღაზიებს, შეაჩერებს ცილის წარმოქმნას და ორგანიზმი მზად იქნება გააგზავნოთ ყველა მოედანი პერსპექტივაში, რადგან ის აღარ მოგიწევს ფიქრი "მშობიარობის შემდგომი ხვრელების" აღდგენის შესახებ.

კარდიოს საუკეთესო შედეგები

ყველას სურს არა მხოლოდ გაშვება, არამედ ამით მიაღწიოს გარკვეულ შედეგებს - გააუმჯობესოს მათი ფიზიკა, გულის ფუნქცია და ა.შ. ამიტომ, ამ მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ სავარაუდოდ გარბენის დრო და შესაბამისად დაგეგმეთ თქვენი რბოლა. თქვენ შეგიძლიათ მიყევით ამ რჩევებს:

• თუ ერთ-ერთი ძალის ვარჯიშის დროს გეგმავთ ფეხების ვარჯიშს, მაშინ კარდიო უნდა ჩატარდეს ამ დღისგან, მაგალითად, ორშაბათს ვარჯიშის დროს, გააკეთეთ სირბილი ხუთშაბათს ან პარასკევს,
• გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც არ გექნებათ ვარჯიშები,
• თუ არ შეგიძიათ ცალკე დღეები განისაზღვროთ სირბილით, ივარჯიშეთ ვარჯიშის შემდეგ.

თუ სხეული 100% ენერგიით მიიღებთ, გაცილებით მეტ სარგებელს მიიღებთ, ანუ კუნთების მომატება, გარეგნობის გაუმჯობესება.

რა ტემპით უნდა გაიაროთ კარდიო ვარჯიშის დროს

თქვენ უნდა გამოთვალოთ გაშვების ინტენსივობა ფორმულის მიხედვით, რომელიც მიბმულია მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებლით (გულისცემა)_{მაქსიმუმი}) ეს სიხშირე განისაზღვრება შემდეგნაირად:

გულისცემა_{მაქსიმუმი} = 220 - ასაკი.

ასე რომ, 17 წლის ადამიანისთვის, გულისცემის მაქსიმალური სიხშირეა 220 - 17 = 203. კარდიო ვარჯიშის დროს, პულსი უნდა იყოს გამოთვლილი მაქსიმუმის 65% -დან 85% -მდე.

ხშირად ისინი საუბრობენ აგრეთვე ცხიმების წვის პულსის ზონაზე (სავარაუდოდ, რადგან ის ხშირად აღინიშნება ფიტნეს ოთახებში გულ-სისხლძარღვთა აღჭურვილობის შესახებ). ეს ზონა ინდივიდუალურად განისაზღვრება გაზის ანალიზატორის ტესტირებით. ეს მაჩვენებელი ოდნავ დაბალია - ეს არის გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებლის 60-70%. საშუალოდ 30 წლის ადამიანისთვის ნორმა წუთში 115-135 ცემს. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კარდიო ვარჯიში არ არის განსაკუთრებით ეფექტური ცხიმების წვისთვის.

ღირს ჭამა კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

ბევრი დარწმუნებულია, რომ რბოლა დასრულების შემდეგ საჭმელს სიკვდილს ჰგავს, რადგან ის კვეთს ამ ყველა საქმესთან დაკავშირებით. თუ ასე ფიქრობთ, საჭიროა გადახედოთ თქვენს თვალსაზრისს, რადგან ეს არასწორია. თუ, გაშვების შემდეგ, თქვენ არ გაქვთ ნაკბენის ჭამა, მაგრამ შიმშილით, სხეული დაიწყებს ცხიმების დაგროვების ტენდენციის განვითარებას. ამიტომ, სწორად უნდა ჭამოთ. ეს არ ნიშნავს, რომ გაშვების შემდეგ თქვენ უნდა იჭრება საკონდიტრო ნაწარმში. სათანადო კვება მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს: ცილოვანი შეანჯღრიეთ, თევზი, ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა.

რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად, 1000 კილოკალორიის დასაწვავად

ქვემოთ მოცემულია ინფორმაცია ამერიკული ჟურნალიდან, რომელიც ეძღვნება გაშვებას და წონის დაკლებას. ამით დაფიქსირდა ურთიერთობა სწრაფი კვების მოხმარებასა და გაშვებას შორის, ანუ რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად სხვადასხვა საკვების კომპენსაციისთვის. შედეგები შემდეგი იყო: თუ ადამიანი გადის სიჩქარით 7-9 კმ / სთ სიჩქარით, ანუ ზომიერი ტემპით, პულსი მაქსიმალური 65-75% -ით, მაშინ საშუალო ჩაშენებით (70 კგ), ის წვავს დაახლოებით 550-600 კკალ / საათს. ასე რომ, 1.6 კილომეტრის მანძილზე გაშვება საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ 100-120 კკალ.

აერობული მოქმედების რა ფორმის არჩევაა

ყველას ესმის, რომ შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით გაიქცეთ. ზოგი ფიქრობს, რომ წონის დასაკლებად უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით, ზოგი კი იცავს ინტერვალით კარდიოს სარგებელს. ჩვენ აღწერენ აერობული მოქმედების ოთხ ტიპს, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ როგორც ცხიმების წვას, ასევე კუნთების მასას.

1. დაბალი ეფექტურობის კარდიო (CED). ეს ცნობილი სირბილია. ეს არა მხოლოდ გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობაზე, არამედ ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას, ხელს უწყობს მიკროტრავმის შედეგად დაზიანებული კუნთების აღდგენას, რადგან სისხლი უხვად მიეწოდება კუნთებს, გამდიდრებულია საკვებით. KNI არა მხოლოდ სირბილი, არამედ ველოსიპედია, სარბენი ვარჯიშია დაბალი სიჩქარით. SOI– სთან ერთად, თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების ენერგია ძირითადად გამოიყენება, ნახშირწყლები მეორე ადგილზეა, როგორც ენერგიის წყარო.

KNI ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია მიიღოს დამატებითი ცილები და ამინომჟავები, რომლებიც იმყოფებიან სპორტულ კვებაში, კუნთების მასის შენარჩუნებისა და შენარჩუნების მიზნით. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს აუცილებელია პულსის შენარჩუნება მაქსიმალური 60-65% -ის განმავლობაში. კარდიო ვარჯიშის დროს, რომელიც 30-45 წუთი გრძელდება, აუცილებელია ოდნავ დატენიანებული მთელს განმავლობაში.

2. საშუალო ინტენსივობის კარდიო (CSI) შუალედური ვარიანტია სპრინინგსა და სირბილს შორის. მთავარი მიზანია სამუშაოს აქტიური ტემპით ჩატარება, ამასთან, ძალისხმევის დონე დიდი ხნის განმავლობაში უნდა შენარჩუნდეს. ამ პერსპექტივით, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვაზე და მუდმივად შეინარჩუნოთ სამიზნე გულისცემის ზონა 65-70% -ის განმავლობაში. CSI უნდა შესრულდეს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო დასვენება არ არის დასაშვები და ტემპი არ უნდა დაიშალოს წამით.

ამ ტიპის კარდიოებში არა მხოლოდ ცხიმები, არამედ ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა. კუნთების ნორმალური მასის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად აუცილებელია დამატებით მიიღოს ამინომჟავები და ცილები. დაწყებიდან 5-7 წუთის შემდეგ, ასეთი სირბილი იწვევს ოფლიანობის მომატებას, ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ დეჰიდრატაციაზე და წყალი დალიოთ.

3. ინტერვალი კარდიო (IR) მოითხოვს ინტენსივობას, იგივე როგორც SOI, მაგრამ ნაკლები კონცენტრაციით და ყურადღებით. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ შიშის გარეშე შესაძლო ავარია. ასეთი საქმიანობის მიზანი სწრაფი ვარჯიშია, რაც იწვევს დასრულების მეტაბოლიზმის ზრდას მისი დასრულების შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ IR უზრუნველყოფს ცხიმების დაწვას უფრო უკეთესს, ვიდრე SOI- ს ორმაგ ხანგრძლივობას - ეს მეტაბოლიზმის უფრო მაღალი დონის გამო.

სპრინტი არის ინტენსიური კარდიო გარკვეული ინტერვალებით, აქტიური გამოჯანმრთელების პერიოდებით, სირბილში გასეირნების დროს. მეორე სახელია IR - VIIK (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის კარდიო). ამ ინტენსივობის ანაერობული ხასიათის გამო, იგი ძირითადად ნახშირწყლებთანაა უზრუნველყოფილი, ამიტომ, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია ნახშირწყლების მოხმარება როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე, ისე მის შემდეგ. ამინომჟავების და ცილების გამოყენება საჭიროა კუნთების გასაჯანსაღებლად, ხოლო საკვებით გამოყენებული გრილი წყალი იძლევა ახალი სიმტკიცის და ენერგიის გაძლიერებას. ამ სქემის მიხედვით ტრენინგის ჩასატარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გრაფიკი:

• კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშეთ,
• ინტენსიური რბენის ხანგრძლივობა - 15 წამი,
• 15 წამში საჭიროა 50-60 მეტრზე გაშვება,
• სპრინტების რაოდენობა - 20, რომელთაგან 12 - სრული ინტენსივობით, 4 გაცხელება და 4 გაცივება
• სულ ტრენინგის დრო 15-20 წუთია.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ტრენინგია,
• გაუმჯობესებულია სიძლიერე და ფეთქებადი შესაძლებლობები.

სპორტსმენი ირჩევს 2-3 ვარჯიშს და აკავშირებს მათ ერთ ჩალიჩში. წონა არის ერთჯერადი მაქსიმალური დაახლოებით 650%. თუ წვერა, რომლის წონაა 50 კგ, წონაში ამოდის ერთი წვერიანი წვერი, მაშინ წრიული ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა 25 კგ. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ, სამი კომპლექტი დანარჩენი კომპლექტებით 15-20 წამის განმავლობაში. ამრიგად, ერთი წრე არის 2-3 სავარჯიშო, რომლებიც ზედიზედ ხორციელდება ერთმანეთის მიყოლებით, წრეების გათვალისწინებით, 15-20 წამის განმავლობაში. ამ ტიპის ანაერობული მოქმედების დროს ნახშირწყლები მოიხმარენ როგორც საწვავს, ამიტომ სესიის განმავლობაში მათი მოხმარება უნდა მოხდეს, რათა ორგანიზმმა შეინარჩუნოს. ასევე აუცილებელია ორგანიზმში ცილის შევსების კონტროლი და მუდმივად უნდა იყოს ჰიდრატირებული, ანუ საკმარისად დატენიანებული.

კარდიოს თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, უარყოფითი მხარეები და უპირატესობები, ამიტომ მნიშვნელობა არ აქვს რომელი ტიპის უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობას: შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ და საიდანაც მოგეწონებათ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ყველაფერი, რაც ზემოთ აღწერილია და აირჩიოთ საკუთარი. ნებისმიერი მეთოდი ორგანიზმში ანაბოლურ გარემოს ქმნის და დადებითად მოქმედებს სხეულის შემადგენლობაზე. მთავარია, არჩეული მეთოდი სისტემატურად გამოიყენოთ.

როგორ დავიკლოთ წონა კარდიოსთან

ყველას არ მოსწონს გაშვება, ამიტომ სხვა აერობული მოქმედების ნაცვლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას. შეგახსენებთ, რომ კარდიო არ არის ყველაზე ეფექტური გზა წონის სწრაფად დასაკლებად. გთავაზობთ რჩევებს, რომლებიც სასარგებლო იქნება კარდიო ვარჯიშის დროს:

რჩევა ნომერი 1. შეცვალეთ სიარული სირბილით. თქვენი წონა გულგრილია გარშემომყოფების მიმართ და მხოლოდ თქვენ თვითონ ხართ დაინტერესებული, რომ თავი დაეღწია მას. სანამ არ დაიწყებთ სირბილს, წონას არ დაიკლებთ. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ ალტერნატივა გაშვებასა და სიარულს შორის - იმოძრავეთ ორი წუთის განმავლობაში და იარეთ ორი წუთის განმავლობაში და ა.შ. 30-40 წუთის განმავლობაში. თანდათანობით, შეგიძლიათ შეამციროთ შვებულების დრო და მალე თქვენშივე ნახავთ ცვლილებებს.

რჩევა ნომერი 2. დალიეთ წყალი კარდიოს დროს. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა აღრეულიხართ "ყელის სველი" და "დალიეთ ისე, როგორც უნდა". თუ ერთ საათში კარდიო ვარჯიშის დროს ნახევარ ლიტრზე მეტ წყალს დალევთ, ტუალეტში მოწვევას უბრალოდ უზრუნველყოფთ. წყურვილს ვგრძნობთ მაშინაც კი, თუ პირის ღრუში უბრალოდ მშრალი გვაქვს. შეგიძლიათ სველი გაუშვათ და გაუშვით.

რჩევა ნომერი 3. რა უნდა გააკეთოთ, თუ გვერდით აჭედებს სტრიებს. ეს ყველას ეხება და ყველაზე ხშირად ისმის კითხვა, რა უნდა გააკეთოს მასთან. თქვენ არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ კიდევ უფრო ნელა იმოძრაოთ, უფრო ხშირად ისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი და ყველაფერი გაივლის რამდენიმე წუთში.

კარდიო ვარჯიში სხეულის ცხიმების შემცირების გზის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ არა ერთადერთი. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ რამდენიმე კომპონენტი, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ეს არ უნდა დავიწყდეს.

რომელი კარდიო იწვის მეტ კალორიას?

იმის გამო, რომ კარდიო ვარჯიშის დროს სხეულს დამატებითი ენერგია სჭირდება, ტრადიციულად ითვლება, რომ კარდიო არის საუკეთესო საშუალება ცხიმების სწრაფად დაწვისთვის. უფრო მეტიც, ადამიანების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ რაც უფრო მეტი ოფლი გამოიყოფა ასეთი კარდიო ვარჯიშის დროს, მით უფრო უკეთესია ცხიმების წვა. თუმცა, ეს მოსაზრება სხვა არაფერია თუ არა ფიტნესის სხვა მითი.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა ან რაიმე სახის კარდიო დამოკიდებულია არა იმდენად კონკრეტული ვარჯიშების არჩევანზე, ან თუნდაც საქმიანობის სახეობაზე, არამედ ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და გულისცემაზე. მაგალითად, ცურვა და jumping თოკი მოითხოვს იმავე რაოდენობის კალორიას.

რა არის კარდიო?

კარდიო ტრენინგი (ბერძნულიდან. ”)კარდიო”, გული) არის ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება, რაც ზრდის გულისცემას. კარდიო ვარჯიშის სახეობებია გაშვებული, სწრაფი გასეირნება, ველოსიპედები, თხილამურები ან ცურვა, ასევე აერობიკა ან თუნდაც აქტიური იოგა. გარდა ამისა, ძალის ვარჯიშები შეიძლება ასევე ჩატარდეს კარდიო რეჟიმში.

გარდა ამისა, აუცილებელია სწორად შეაფასოს კარდიო ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიები და გახსოვდეთ, რომ კოკა-კოლას ერთი ქილა ერთნაირია 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბევრად უფრო ადვილია გააკონტროლოთ საკვები ჭარბი კალორიები, ვიდრე მომავალში, შეეცადოთ იგივე კალორიების დაწვა სპორტული დარბაზი.

კალორიის ხარჯები ტრენინგში

კარდიოს ეფექტი წონის დაკარგვაზე

მექანიზმი, რომლითაც რეგულარული კარდიო იწვევს წონის დაკლებას, არ მდგომარეობს კალორიების დაუყოვნებლივი დაწვისას ადრე შეჭამული საუზმედან (ან ცხიმი კუჭისა და მხარეების რეზერვებისგან), მაგრამ სხეულის თანდათანობით განვითარების პროცესში, კუნთებში ფიზიკური დატვირთვის შემცველი ენერგიის რეზერვების ფორმირების უნარი, სხეულის თანდათანობით.

შედეგად, ეს ცვლის მეტაბოლიზმს, ხოლო ნახშირწყლების ჭარბი კალორია იწყებს კუნთებში გლიკოგენის სახით შენახვას, და არა მუცელზე ცხიმის ფორმით. ამავე დროს, წონის დაკარგვა არის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აღდგენის პერიოდის ნაწილი, რომელიც მიიღწევა მხოლოდ საკვებში კალორიების ნაკლებობის შემთხვევაში. სწორედ ამიტომ, დიეტა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიში.

ცხიმების წვის საუკეთესო კარდიო

იმისათვის, რომ სხეული აიძულოს ცხიმის საწვავად გამოიყენოს, აუცილებელია პირველ რიგში კუნთებში დაცული ნახშირწყლების რეზერვების დაცლა გლიკოგენის სახით. სწორედ ამიტომ, წონის დაკლებისთვის კარდიო უნდა იყოს გრძელი (მინიმუმ 30-40 წუთი), ან უნდა ჩატარდეს ძალების ვარჯიშისთანავე, როდესაც სისხლში შაქრის დონე მინიმალურია.

ცხიმის წვის ეფექტური კარდიოს მესამე ვარიანტია HIIT მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშის ჩატარება, მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში უფრო შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ რამდენიმე ფუნტის დაკარგვა. მათ შემთხვევაში საუკეთესო იქნება ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში.

რატომ არის საშიში წონის დაკლებისთვის სირბილი?

უმრავლესობის გაგების შემთხვევაში, გაშვება ცხიმის სწრაფად დაწვის საუკეთესო საშუალებაა. სამწუხაროდ, ახალბედებს ხშირად არ აქვთ ოდნავი გაგება, თუ როგორ სწორად იაროს. თუმცა, როგორც ბანაობას ვისწავლით, ჩვენც უნდა ვისწავლოთ და ვიქცეთ - არასწორი აპარატურით და არასწორ ფეხსაცმელში გაშვებით (განსაკუთრებით ბრტყელი ფეხებით) ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სერიოზული დაზიანება.

ამავე დროს, გაშვება კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული სხეულის ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან შოკის დატვირთვები უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს მათ მუხლზე და თეძოს სახსრებზე, რაც პროვოცირებს ქრონიკული ტკივილის განვითარებას. სიმსუქნისთვის უპირატესობა აქვს ელიფსოიდზე სიარულს, სავარჯიშო ველოსიპედით სიარული, ნიჩბოსნობის მანქანა ან ცურვა.

კარდიო და წონის ვარჯიშის ერთობლიობა

სინამდვილეში, ვარჯიშის წინ კარდიო არის დათბობის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რადგან აუცილებელია როგორც სხეულის მომზადება ზოგადად სტრესისთვის, ასევე სისხლის დინების აქტივობის გაზრდა და კერძოდ ტემპერატურის მომატება. სათანადო ვარჯიში ყოველთვის უნდა შეიცავდეს 5-10 წუთის განმავლობაში მსუბუქ კარდიო ვარჯიშს, რომელსაც პულსი აქვს 120-140 დარტყმით წუთში.

ამასთან, ვარჯიშის შემდეგ ჩატარებული კარდიო უარყოფითად იმოქმედებს ძირითადი ვარჯიშის ეფექტურობაზე - იმისდა მიუხედავად, რომ ცხიმის წვის პროცესები გააქტიურებულია, ამავდროულად, გაიზრდება სტრესული ჰორმონის კორტიკოლის დონე, რომელიც ანგრევს კუნთებს. გარდა ამისა, ეს არის კორტიკოლის მაღალი დონე, რომელიც პასუხისმგებელია კუჭზე ჭარბი ცხიმის დაგროვებაზე.

კარდიო ტრენინგის პროგრამა

კარდიო ვარჯიშის პროგრამაში მთავარი არ არის მისი შედგენა, არამედ შედეგების ფრთხილად ჩაწერა. კვირაში რამდენჯერ უნდა ჩაწეროთ კარდიო (თუ რამდენიმე აქტივობას აერთიანებთ, მიუთითეთ რომელი ტიპის კარდიო), რამდენ ხანს გაგრძელდა თითოეული ვარჯიში, როგორი იყო თქვენი გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი და როგორ დასრულდა შეგრძნება.

წონის დაკარგვისა და ცხიმების წვის საუკეთესო კარდიოპროგრამის ჩატარება საუკეთესოა 2-4 ვარჯიში სარბენი ბილიკზე, ელიფსოიდზე ან სავარჯიშო ველოსიპედით კვირაში. თითოეული მათგანის ხანგრძლივობაა 30-დან 50 წუთამდე, გულისცემის საშუალო სიხშირე არ აღემატება 120-130 სცემს. ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის 300-400 კკალ თანდასწრებით, ამ კარდიო რეჟიმს გაუადვილებთ წონის დაკლებას თვეში 2-3 კგ-ით.

კარდიო ტრენინგის პროგრამის მაგალითია:

• ორშაბათი: 20 წუთი მცურავი სიჩქარით
• სამშაბათი: 40 წუთი დასვენების დრო
• ოთხშაბათი:
• ხუთშაბათი: 40 წუთი მცურავი ტექნიკა
• პარასკევი: ინტერვალით 20 წუთი
• შაბათი:
• კვირა: 60 წუთი ელიფსოიდზე პულსიდან 150-170 დარტყმა წუთში

კარდიოვასკულარული ვარჯიში, კარდიოვასკულური სისტემის სტიმულირება, აუცილებელია როგორც გამათბობელი ენერგიის ტვირთის მიღებამდე, ასევე ორგანიზმისთვის შაქრის, როგორც კვების წყაროს გამოყენების მექანიზმების ნორმალიზება - ეს მნიშვნელოვანია ცხიმების წვის პროცესების გააქტიურებისთვის. გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 150 სცემს წუთში.

1. წყარო კალორია დაიწვა 30 წუთში სამი სხვადასხვა წონის ადამიანებისთვის

მოდუნებული ველნესი

რატომღაც წასვლა სტადიონზე და დააკვირდით, თუ რა სახის გამონათქვამია ხალხი იქ. ნახავთ, რომ თითქმის ყველა მორბენალი ძალიან დაძაბულია. მათ აქვთ შეკერილი კბილები, შევიწროებული თვალები, ნესტოების შეშუპება. ისინი გადალახავ მათ ტკივილს, სისუსტეს, დაღლილობას და ბოლო ძალებისგან გამარჯვებას სურთ. მათი სახეები, ჩვეულებრივ, უბედურებას გამოხატავს. როგორც ჩანს, მათ აწამეს ჯოგის დროს.

შენთან ჩვენი ცხოვრება არ არის ბედის საჩუქარი. უამრავი სხვადასხვა პრობლემები და პრობლემა არსებობს. ფიზიკური აღზრდის კლასების ჩასატარებლად კიდევ ერთი შრომისმოყვარეობაა - მათი სწორი გონებით არცერთი ადამიანი არ ეთანხმება, თუნდაც დიაბეტის გართულებების შედეგად სიკვდილის საფრთხის ქვეშ. მაგრამ მე შემოგთავაზებთ ალტერნატივას. რა მოხდება, თუკი ასე სირბილს ისწავლი?

იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ მოზრდილებს შეუძლიათ ხელახლა ისწავლონ როგორ იარონ, როგორც ეს ბავშვობაში გააკეთეს - მხიარული, მხიარული, მცირედი ძალისხმევის გარეშე, მხოლოდ სიამოვნების მიღება. ამის გაკეთების ტექნიკა აღწერილია წიგნში „Chi-run. რევოლუციური გზა სიარული სიამოვნებით, დაზიანებებისა და ტანჯვის გარეშე. ” მარტივად შეგიძლიათ მიიღოთ ეს და წაიკითხოთ რამდენიმე დღეში.

Diabet-Med.Com ვებ – გვერდი მუშაობს დიაბეტის მქონე ადამიანებში ორი „კარგი ამბის“ გასავრცელებლად:

• დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტა საშუალებას იძლევა შევინარჩუნოთ სრულყოფილად ნორმალური შაქარი ტიპი 1 და 2 ტიპის დიაბეტის დროს, აგრეთვე შეაჩეროს სისხლში შაქრის ნახტომი და შევამციროთ ინსულინის დოზა.
• ტიპი 2 დიაბეტით, სიამოვნებით სირბილი არის სასწაული განკურნება 22 დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის შემდეგ.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ გაიყვანთ სირბილით, რადგან ბავშვობაში მიგიყვანეს სიარული გარეთ, რადგან სხეულს სურს კიდევ ერთხელ და ისევ ენდორფინების კიდევ ერთი ნაწილი მიიღოს. სანამ ისიამოვნებთ, ფიზიკურ განათლებას აქვს სამკურნალო ეფექტი, აუმჯობესებს დიაბეტის კონტროლს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას. Chi-run- ს სასწაულის განკურნებას ვუწოდებ, რადგან ის ნამდვილად ეხმარება დიაბეტის კონტროლს, ყოველგვარი გვერდითი ეფექტების გარეშე, დიდ სიამოვნებას ანიჭებს და ეს ყველაფერი უფასოა. ჩემი აზრით, ეს ნამდვილი სასწაულია.

რატომ მჭირდება გულისცემის მონიტორი, სირბილი

ყველაზე ეფექტურია წიგნის "Chi-Run" მეთოდოლოგიის მიხედვით გატარება და ამავდროულად თქვენი გულისცემის გაკონტროლება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. თქვენ გჭირდებათ 50-80 დოლარი დახარჯოთ ამ მოწყობილობაზე, მაგრამ სწრაფად ნახავთ, თუ რამდენს მოაქვს იგი. გულისცემის მონიტორით, შეგიძლიათ უფრო მეტხანს და ეფექტურად იმოძრაოთ, ზედმეტი ცხიმიანობის დაწვა ზედმეტი მუშაობის გარეშე. ჩვენ არ შეგვიძლია ვიგრძნოთ ჩვენი სისხლში შაქარი და, შესაბამისად, გლუკომეტრი გამოვიყენოთ. ანალოგიურად, არასწორია პულსის კონტროლი შეგრძნებებით, ხოლო მისი სიჩქარის მონიტორით საჭიროა გულისცემა. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ გულისცემის მონიტორი, გულმკერდის სენსორით, რომელიც მიმაგრებულია ქამრით, როგორც ქვემოთ მოცემულ სურათზე.

თეორიული მაქსიმალური დასაშვები პულსი გამოითვლება ფორმულით ”220 - ასაკში”. მაგალითად, 65 წლის ადამიანისთვის, თეორიული მაქსიმუმია 220 - 65 = 155 დარტყმა წუთში. ფიზიკური აღზრდის დროს, ჩვენ აღარ უნდა გავუახლოვდეთ მას! სხეული კარგად ვარჯიშობს, როდესაც პულსი არის თეორიული მაქსიმუმის 60-85%.

თუ ვარჯიშის დროს პულსი ნორმაზე მაღლა ხტება, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგრძნებები შეგვატყობინეთ ამის შესახებ. სამწუხაროდ, ისინი ძალიან გვიან ჩნდებიან. როდესაც გრძნობთ, რომ გული გტკივა, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მოახერხა გარკვეული დრო, რომ აცვიათ მუშაობა. იგი სასწრაფოდ უნდა შეჩერდეს, რომ მას შესვენება მისცეს, და გარბენს შესვენება. აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ თუ თქვენ გადატვირთეთ გული, მაშინ შეიძლება გულის შეტევა მიიღოთ.

გულისცემის მონიტორით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს განვითარება. თქვენ ნებისმიერ დროს გაქვთ შესაძლებლობა, გაარკვიოთ თქვენი გულისცემა, ისევე, როგორც დრო რეგულარულად. გულისცემის მონიტორების ზოგიერთი მოდელი ასხივებს ხმის სიგნალს, თუ გულისცემა აღემატება განსაზღვრულ ზღვარს. ჩვენ მოვისმინეთ ასეთი სიგნალი - რაც ნიშნავს რომ სასწრაფოდ უნდა შეანელოთ, დაისვენოთ. ჩვენი მთავარი მიზანია გართობა სირბილით და არ გადატვირთოთ იგი, ხოლო სტაბილურად შევინარჩუნოთ პულსი აერობული ტრენინგის რეჟიმში 60-85% -ით მეტი თეორიულით.

მოკლე დროში შეგიძლიათ იმოძრაოთ და პულსირებით შეასრულოთ თეორიული მაქსიმუმის 90-110%. მოდით, ეს დავტოვოთ გაწვრთნილ სპორტსმენებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც სიჩქარის სპრინტში მონაწილეობს. ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, გულის შეტევის რისკი ძალიან მაღალია, თუ ეს გადატვირთულია. თუ თქვენ სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ჩვენი საიტის რეკომენდაციების მიხედვით და დარწმუნდით, რომ ის ხელს უწყობს, მაშინ ასევე შეეცადეთ "Chi-run".

ყურადღება! სირბილის შემდეგ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაჩერდეთ დაუყოვნებლივ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. დაწვრილებით განყოფილებაში „ჩვენ დაზღვეულნი ვართ გულის შეტევისგან ვარჯიშის დროს.“ დარწმუნდით, რომ იარეთ ცოტა ხნით, სანამ პულსი არ ჩავარდება. რამოდენიმე კვირის სირბილი, თქვენ შეამჩნევთ, რომ პულსი დაიწყო ნორმალურად სწრაფად აღდგენა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გული უკეთესად მუშაობს.

ჩვენ ვიზღვევთ ვარჯიშის დროს გულის შეტევისგან

შემდეგი კატეგორიის ადამიანებს აქვთ გულის შეტევის გაზრდილი რისკი აერობული და ანაერობული ვარჯიშის დროს:

• გრძელვადიანი დიაბეტი
• ყველა პაციენტი დიაბეტით 40 წლის და უფროსი ასაკის,
• გულის შეტევის ან / და ინსულტის ოჯახური ისტორიის მქონე პირები.

კარდიო ვარჯიშის დროს გულის შეტევის თავიდან ასაცილებლად მთავარი წესი დაუყოვნებლივ არ უნდა შეწყდეს. ეს ეხება სირბილი ან ველოსიპედს. სავარჯიშო ველოსიპედზე, შეამცირეთ წინააღმდეგობა ნულამდე და გააგრძელეთ პედინგი კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თანდათანობით შეანელეთ ტემპი, არავითარ შემთხვევაში მკვეთრად, ისე რომ თქვენი გულისცემა თანდათანობით შემცირდეს ნორმალურ დონეზე. ატარეთ გულისცემის მონიტორი, არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ფიზიკური დატვირთვა გაქვთ. გულისცემის თითქმის ყველა მონიტორის გამოყენება შესაძლებელია ცურვის დროს, თუ არა ღრმად ჩაძირვა.

რატომ არის გულის შეტევის მაღალი რისკი ვარჯიშის უეცარი შეწყვეტის დროს? როდესაც ველოსიპედით მართავთ ან ატარებთ პედლებს, ენერგიულად მუშაობთ ფეხებთან. ამ დროს, თქვენი ფეხების კუნთები ბევრ სისხლს ხარჯავს, ისევე როგორც გული, რომელიც მათ ემსახურება. როდესაც ფეხები მოძრაობს, ისინი ხელს უწყობენ სისხლს ტუმბოს სისხლში გადაადგილებას კუნთების სიმტკიცით.

თუ თქვენ მოულოდნელად შეაჩერეთ ფეხებთან მუშაობა, მაშინ დაუყოვნებლივ არ იწყება ფეხების და გულის სისხლი. იგი აგრძელებს სიმაღლის შენარჩუნებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. იმის გამო, რომ გულის კუნთი და ფეხები დიდი ხნის განმავლობაში ჟანგბადისა და მკვებავი ნივთიერებების დეფიციტი იყო, სანამ ფიზიკურ განათლებას ეწეოდა. აგრეთვე კუნთებში დაგროვილი მეტაბოლური ნარჩენები, რომლებიც უნდა მოიხსნას.

სიმძიმის ძალა ხელს უწყობს ფეხების სისხლში გადინებას. როდესაც ისინი შეჩერდნენ მოძრაობას, ისინი აღარ ეხმარებიან გულს მისი წილის მიღებაში. შედეგად, გულის კუნთისთვის ყალიბდება კვებითი და ჟანგბადის მოკლევადიანი, მაგრამ მნიშვნელოვანი დეფიციტი. თუ თქვენი სისხლძარღვები, რომლებიც გულს იკვებებენ, ათეროსკლეროზის გამო ვიწროვდება, მაშინ ამ ეტაპზე იზრდება გულის შეტევის ალბათობა. ამიტომ, უეცრად შეჩერება საშიშია.

კარდიოვასკულარული ტრენინგი დიაბეტისთვის: აღმოჩენები

სავარჯიშოები გულისთვის - ეს არის სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, თხილამურები, თხილამურები. ძალიან მნიშვნელოვანია მათთან გამკლავება გულის შეტევის თავიდან ასაცილებლად, თანატოლებთან შედარებით უფრო მხიარულად გამოიყურებოდეს და გრძნობდეთ თავს. სინამდვილეში, რა აზრი აქვს სისხლში შაქრის დიაბეტისთვის ყურადღებით გაკონტროლებას მხოლოდ იმისთვის, რომ დაიღუპოს გულის შეტევით თქვენს პრემიერში? გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშები არტერიული წნევის ნორმალიზებას, გულის შეტევისა და ინსულტის თავიდან აცილებას, ენერგიას აძლევს. ისინი აძლიერებენ ინსულინის მოქმედებას უჯრედებზე, რაც დიაბეტის კონტროლს უფრო იოლად აქცევს.

თუ თქვენ განუვითარდათ დიაბეტის გართულებები, რომლებიც ფიზიკურ განათლებას სერიოზულ შეზღუდვებს უწესებს, მაშინ მაინც იარეთ მეტი. ასევე შესაფერისია დიაბეტით დაავადებულთათვის მსუბუქი დუმბულის მქონე სავარჯიშოების კომპლექტი. 1 და 2 ტიპის დიაბეტით დაავადებული ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია გააკეთოს "სერიოზული" სავარჯიშოები გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, რომელიც ზემოთ ჩამოთვლილია. მათგან ყველაზე ხელმისაწვდომი არის დამამშვიდებელი ველნესი სირბილი, მეორე ადგილზე არის აუზში ცურვა. სტატიაში მოცემულია მეთოდოლოგია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სიარული და ცურვა სიარული. თუ მას დაეუფლებით, მაშინ მოგეწონებათ რეგულარულად ვარჯიში. კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშებთ ენდორფინების "ნარკოტიკულ" სიამოვნებას და თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სასიამოვნო გვერდითი მოვლენა იქნება.

კლასებისა და დატვირთვების ოპტიმალური მოცულობა

აერობული ვარჯიში სასარგებლო შედეგს მიიღებს, თუ მისი ხანგრძლივობა მინიმუმ 20-25 წუთია. არ არის აუცილებელი, რომ 20 წუთში ინტენსიურად გამოწუროთ ყველა წვენი. თქვენ უნდა შექმნათ ისეთი რთული პირობები, რომლის პირობებშიც თქვენი სხეული გადადის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში კანქვეშა ცხიმის გამო. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ უნდა გასცდეს ე.წ. სამიზნე ზონას. ამ სამიზნე ზონის საზღვრები შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით: თქვენი ასაკი უნდა ჩამოიწიოთ 220-დან, გაამრავლოთ შედეგად მიღებული რიცხვი 0.6 (ქვედა ზღვარი), ხოლო ამის შემდეგ 0,8 (ზედა ზღვარი). მაგალითად, თუ თქვენი ასაკი 35 წლისაა, თქვენთვის გულისცემა იქნება 111-148 დარტყმა / წთ-ის განმავლობაში (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– ქვედა ზღვარი, 185x0.8 = 148 - ზედა ზღვარი). თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიური მუშაობის ასეთ ჩარჩოებში ხდება, რომ აერობული ვარჯიში სასარგებლო შედეგს მოახდენს.

რა კუნთები მუშაობს

გაშვება აძლიერებს არა მხოლოდ ფეხებსა და დუნდულებს. სხეულის კუნთები, პრესის ჩათვლით, ასევე შედის სამუშაოში. მოდით დავიწყოთ ფეხებით.

გაშვების დროს მუშაობს კვადრიციპი (ბარძაყის წინა ზედაპირი), წინა ბარძაყის კუნთები, წინა და უკანა ბარძაყის კუნთები (ქვედა ფეხი) და ხბოს კუნთები მუშაობს. ყველა გლუტალური კუნთი დაძაბულია: დიდი, საშუალო და პატარა, ილიოპოსური კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყის ფლექსიის მუშაობაზე.

გარდა ამისა, გაშვება აძლიერებს როგორც ზედა და ქვედა პრესის კუნთებს, ასევე ძლიერი სხეულზე პასუხისმგებელ ინტერსტატალურ კუნთებს. ხელების მუშაობის დროს მცირე დატვირთვა იძლევა ბიცეფსზე, ტრიპსიპსა და ლატსიმიუსის დორსზე.

რა თქმა უნდა, გაშვება არ დაგეხმარებათ რელიეფის კუნთების (მკლავებისა და ფეხების) ჩამოყალიბებაში, მაგრამ საკმარისია მათი შენარჩუნება კარგ ფორმაში.

გაშვება სწორია თქვენთვის, თუ:

• გსურთ გქონდეთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ტუმბო, გაძლიერება (მაგრამ არა ტუმბო) კუნთების გაზრდა, გამძლეობის გაზრდა,
• გსურთ წონაში დაკლება და ყურადღებით მიუდგეთ დატვირთვის არჩევანს (ინტენსივობის სწრაფმა ზრდამ შეიძლება შეანელოს მეტაბოლიზმი),
• თქვენ ეძებთ კარდიო დატვირთვის ყველაზე იაფ ტიპს - სპორტული დარბაზების, აუზებისა და სავარჯიშო აპარატების გარეშე.

გაშვება არ არის შესაფერისი თქვენთვის, თუ:

• თქვენ გაქვთ ბევრი დამატებითი ფუნტი და პრობლემები ფეხების სახსრებთან დაკავშირებით. გაშვების დროს დიდი დატვირთვა მიდის ფეხების სახსრებზე, ხოლო ზედმეტი წონის და მოუმზადებელ კუნთებსა და ლიგატებთან ერთად, გაშვებული სესიები სავსეა დაზიანებებით,
• ბავშვობიდან სირბილი გიწევს. ბევრს ახსოვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების გავლა და ეს მოგონებები ყოველთვის არ არის სასიამოვნო. შესაძლოა მშვიდი ვარჯიში საყვარელ მუსიკასთან ერთად შეცვლის თქვენს აზრს გაშვების შესახებ, მაგრამ თუ შენს შიგნით ყველაფერი პროტესტს სირბილით, არ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი აიძულოთ - აირჩიოთ სხვა ტიპის დატვირთვები.

ველოსიპედები

ნელი ტემპით გაშვება უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე მშვიდი ველოსიპედით, ასე რომ ველოსიპედით შესანიშნავი დასაწყისია ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის ან ჭარბი წონის გამო.

სასიამოვნო ველოსიპედით მარჯვენა ველოსიპედით არ გიბიძგებთ კარდიო ვარჯიშისგან, ხოლო დატვირთვის თანდათანობითი მატება (დისტანცია, სიჩქარე, ლიფტი) დაგეხმარებათ გამძლეობის განვითარებაში და თქვენი ფიგურის უფრო სწრაფად რეგულირებაში.

გაშვებისგან განსხვავებით, ველოსიპედით ყოფნისას ფეხებზე არ არის შოკური დატვირთვა. ეს კიდევ ერთი პლუსია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები სერიოზულ დატვირთვას. გარდა ამისა, საათში 15 კილომეტრზე სიჩქარით ციკლი აღინიშნება ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებისთვის.

ველოსიპედით სცადე, თუ:

• გსურთ დაიწყოთ მცირე დატვირთვით,
• ტრენინგის დროს, თქვენ გსურთ დაიცვან ცვალებადი პეიზაჟი (დიახ, ეს იცვლება პერსპექტივაში, მაგრამ უფრო ნელა),
• თქვენ განიცდიან ვარიკოზულ ვენებს,
• გსურთ შეიმუშაოთ კოორდინაცია და წონასწორობის გრძნობა.

ველოსიპედი არ არის შესაფერისი თქვენთვის, თუ:

• გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა (თუ გეგმავთ სიბრტყეზე სიბრტყეზე სიბრტყეზე სიარულს, დატვირთვა და კალორიების მოხმარება მინიმალური იქნება),
• გსურთ მთელი წლის განმავლობაში ივარჯიშოთ (ზამთრისთვის სპორტული დარბაზი უნდა გაიაროთ და სტაციონალურ ველოსიპედზე ივარჯიშოთ),
• არ მოგწონთ ფიზიკური ვარჯიშის დროს ჯდომა.

ცურვა იდეალური ვარჯიშია ჭარბი წონის ადამიანებისთვის ან პრობლემური სახსრებისთვის. ცურვის დროს დაზიანების ალბათობა პრაქტიკულად ნულის ტოლია, სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია. ამავე დროს, ცურვა აძლიერებს არა მხოლოდ ფეხების კუნთებს, როგორც ეს არის ველოსიპედის შემთხვევაში, არამედ მკლავები, მხრები, უკან და აბსცესი.

სხვადასხვა თვითმფრინავში მოძრაობის გამო, ცურვა აძლიერებს სახსრებსა და ლიგატებს, ავითარებს კოორდინაციას და აუმჯობესებს გამძლეობას.

ნებისმიერი კარდიო დატვირთვა დადებითად მოქმედებს რესპირატორულ სისტემაზე, მაგრამ ცურვა ნამდვილად უკეთესია სხვა სპორტისგან. მომაკვდავთან ან მკერდთან ერთად ცურვის დროს ექსჰალაცია არ ხორციელდება ჰაერში, არამედ წყალში - უფრო მჭიდრო გარემოში, რომელიც მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ხოლო ინჰალაციის შემდეგ, ცურვა გარკვეულ დროში ინარჩუნებს სუნთქვას. ამ ტრენინგის გამო, ფილტვების ტევადობა იზრდება, სუნთქვა ხდება უფრო ღრმა და ღრმა, სხეული უფრო აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით.

გარდა ამისა, ცურვა შესანიშნავია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. წყალში, ხერხემლის მთლიანად დატვირთვა ხდება, ინტერვერტებერალურ დისკებზე ზეწოლა თავისუფლდება, უკანა და პრესის კუნთები ვარჯიშობენ.

ცურვა არ არის შესაფერისი თქვენთვის, თუ:

• თქვენ არასასიამოვნო ხართ წყალში
• გამგზავრება აუზზე შორს და არასასიამოვნო. აუზზე კიდევ უფრო მეტი სპორტული დარბაზია. გარდა ამისა, აუზებს აქვთ სესიების გარკვეული დრო, რაც შეიძლება არ შეეფერებოდეს თქვენს გრაფიკს.

ეს შესანიშნავი ვარიანტია ვინმესთვის, ვინც შეწუხებულია მარტო კარდიო ვარჯიშის ჩატარებაში. ჯგუფური ვარჯიშები მუსიკასთან, მრავალფეროვან მოძრაობებს, დატვირთვას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე და ამავე დროს კარდიო ვარჯიშის ყველა სარგებელს.

აერობიკა მოიცავს აქტიურ სიარულს, jumping- ს, ვარჯიშებს გაჭიმვისა და იატაკზე სხვადასხვა კუნთების დამუშავების მიზნით. ცეკვის აერობიკა შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა საცეკვაო სტილის ელემენტებს - ლათინურს, მამბას, ჰიპ-ჰოპს, ზუმბას (ეს მხოლოდ აერობიკის და ცეკვის ნაზავია) და მრავალი სხვა, მწვრთნელის შეხედულებისამებრ.

ფიტნეს პოპულარული ტერიტორია არის ნაბიჯი აერობიკა. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოები ტარდება სიმაღლეებზე - სტეპები. ძირითადად, ის აქტიურია ფეხით და ნაბიჯ-ნაბიჯზე, რასაც თან ახლავს სხეული და ხელების მოძრაობა.

კენი ჰოლსტონი / Flickr.com

არ უნდა გააკეთოთ აერობიკა, თუ:

• გაქვთ ვარიკოზული ვენები, სახსრების ან ზურგის პრობლემები,
• გსურთ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, აქცენტი გააკეთოთ მხოლოდ თქვენს გრძნობებზე.

თითქმის ყველა ფიტნეს ცენტრს აქვს მაკრატელი ტომარა და ტარდება ტრეინინგი კრივზე ან კიკბოქსინგზე. ეს სპორტი არა მხოლოდ კარგ კარდიოებს უზრუნველყოფს, არამედ ხელს შეუწყობს თავდაცვისუნარიანობის შეძენას, კოორდინაციის და რეაგირების სიჩქარის განვითარებას.

თუ თქვენ შეგეშინდეთ შედეგების შედეგად სისხლჩაქცევები და სისხლნაჟღენთები, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მსხლის წინ, ვარჯიშებით დარტყმასა და ლიგატებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ საჭირო კარდიოლოგიურ დატვირთვას და ივარჯიშებთ აღჭურვილობას, მაგრამ თავდაცვისუნარიანობა ძალიან სუსტი იქნება და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რეალურ სიტუაციაში თქვენთვის სასარგებლო იქნება.

Sparring დაგეხმარებათ სატუმბი რეაქციისა და სწორი ტექნიკის გაცილებით სწრაფად. ტრენერისგან ასჯერ შეგიძლიათ მოისმინოთ, რომ ხელები მაღლა უნდა აიწიოთ და კვლავ ჩამოწიოთ ისინი, მაგრამ თუ გაფიცვის გამო ხელიდან ერთხელ გამოტოვებთ, მეორედ არ გჭირდებათ მისი გამეორება.

სარბენი ბილიკი

თუ გსურთ გაშვება, მაგრამ არ გინდათ ცუდი ამინდში ვარჯიშის გაკეთება გარეთ, თქვენ ავტომატურად მიემართებით სარბენი ბილიკისკენ. ქუჩაში გაშვება უფრო მრავალფეროვან დატვირთვას ახდენს ფეხების კუნთებზე, მაგრამ ტრასაზე ვარჯიშები უფრო კომფორტულია და არ საჭიროებს დამატებით სპორტულ ტანსაცმელს დემიჯონის და ზამთრის პერიოდებში.

სარბენი ბილიკის დროს უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე სავარჯიშო ველოსიპედით, სტეპერიანი და ნიჩბებით აღჭურვილ მანქანაში. თუ ბილიკს ელიფსურ ტრენერთან შევადარებთ, არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, თუ ვინ დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ციფრები დაახლოებით ტოლია.

სარბენი ბილიკზე შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური ვარჯიში ან შეარჩიოთ ის უკვე კომპიუტერით, გაზარდოთ მიდრეკილების და სიჩქარის კუთხე, დააყენოთ ინტერვალის ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობით, ან უბრალოდ იარეთ თუ ადრე დგახართ.

დადებითი:

• ყველაზე ბუნებრივი ტვირთი ადამიანისთვის,
• სწრაფი კალორიული ხარჯვა
• პროგრამის არჩევის და მრავალფეროვანი ვარჯიშის შესაქმნელად.

Cons:

• შოკის დატვირთვა ფეხებსა და მუხლებზე,
• ზოგიერთს ეშინია "ფრენიდან" გაიქცეს, ასე რომ, ისინი გარბენის დროს უჭირავს ხელით გადახურვას, არასწორედ აკეთებენ სავარჯიშოებს.

სავარჯიშო ველოსიპედი

ეს არის სპორტული დარბაზში კარდიოს ყველაზე ნაზი და უსაფრთხო ფორმა, ამიტომ ხშირად რეკომენდებულია დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებისთვის. ტრასაზე გაშვებასთან შედარებით, სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიშისას, სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია.

ამასთან, სავარჯიშო ველოსიპედზე მხოლოდ ქვედა ტანი მუშაობს და მკლავები, მხრები და სხეულიც კი არ აქვთ იმ უმნიშვნელო დატვირთვასაც, რომელიც მათზე ეშვება, ხოლო გაშვების დროს, აღარაფერი ვთქვათ ისეთ ტრენაჟორებზე, როგორიცაა ელიფსური და ნიჩბები.

დადებითი:

Cons:

• დაბალი კალორიული ხარჯი
• მხრებზე, იარაღსა და სხეულზე დატვირთვის ნაკლებობა.

ელიფსური ტრენერი

ელიფსური ტრენერი მიმართავს მათ, ვისაც არ მოსწონს გაშვება, მაგრამ სურს რაც შეიძლება მეტი კალორიის დაწვა. ეს სიმულატორი, როგორც ეს იყო, ახდენს ასვლა საფეხურზე ასვლას ან თხილამურებით სრიალს: ფეხი იწყებს ნაბიჯს, შემდეგ ის მიდის ელიფსის ბილიკზე და ბრუნდება ზედა წერტილში. ხელებიც მონაწილეობს. თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დიდი ხელსაწყოები, შეამციროთ დატვირთვა ფეხებზე და გაზარდოთ სხეულისა და იარაღის კუნთების დაძაბულობა.

გაშვებისგან განსხვავებით, ელიფსური ტრენერის შესახებ ვარჯიშები არ იტვირთება ფეხების სახსრებზე, რადგან არ არსებობს შოკის დატვირთვა. ამავე დროს, კალორიების მოხმარება ელიფსზე ვარჯიშის დროს შეიძლება უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე მშვიდი ტემპით გაშვებისას.

სხეულის პოზიციის რეგულირებით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები. მაგალითად, თუ გსურთ დატვირთოთ კვადრიკას და ხბოს კუნთები, თქვენ უნდა დაიხვიოთ სხეული წინ, დაიჭირეთ სიმულატორი მცირე ზომის მკლავებზე, ხოლო თუ დუნდულოების ტუმბო გჭირდებათ, უნდა დაეყრდნო უკან და პედლებიანი თითი იჯდეს სკამზე.

ზოგიერთ ელიფსურ ტრენერს შეუძლია სტეპერი რეჟიმში იმუშაოს, როდესაც ფეხები არ მიჰყვება ელიფსის გზას, ხოლო მოძრაობა კიბეებზე ასვლას წააგავს.

დადებითი:

• მინიმალური დატვირთვა სახსრებზე,
• მაღალი კალორიების მიღება
• ფეხების, ზურგის, მხრების და მკლავების კუნთების ტუმბოს უნარი,
• კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე დატვირთვის რეგულირების უნარი.

Cons:

• თავდაპირველად საკმაოდ მოუხერხებელია ამაზე სიარული, საჭიროა ადაპტირება.

ეს სიმულატორი ახდენს ასვლა კიბეებს - საკმაოდ ბუნებრივია და ხშირად გვხვდება ყოველდღიურ დატვირთვაში.

არსებობს რამდენიმე ტიპის სტეპერი:

1. კლასიკური კომპაქტური სიმულატორი ხელთათმანების გარეშე, ან ვარიანტი ორი ტიპის ხელსაქმისა და დისპლეით.
2. სტეპერირების დაბალანსება გაფართოებლებთან, რომელზედაც გადადიხართ მხრიდან. ასეთ ტრენაჟორზე მოძრაობს ორივე ფეხი და მკლავი.
3. მბრუნავი სტეპერი მბრუნავი სახელურით, რომელზედაც თქვენ ფეხის მოძრაობისას მთლიანად ატრიალებთ სხეულს გვერდიდან.

კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები იტუმბება სიმულატორიდან გამომდინარე. კლასიკური სტეპერი, ძირითადად, იტვირთება ფეხების კუნთებზე: ხბოები, თეძოები და დუნდულოები. დამატებით შემკვრელებთან ერთად სიმულატორი დამატებით უზრუნველყოფს ზეწოლას იარაღსა და პრესაზე და ასევე ავითარებს წონასწორობის გრძნობას. ფეხების გარდა, მბრუნავი სტეპერი იყენებს ზურგის, გულმკერდის და მხრების კუნთებს.

თუნდაც უმარტივეს სტეპერთან დაკავშირებით, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე სხეულის პოზიციის შეცვლით. თუ ზურგს უკანა მხარეს იკავებთ, მეტი დატვირთვა მიდის ბარძაყის წინა მხარეს, თუ მხრისკენ იხევთ, ბარძაყისა და დუნდულის უკანა მხარეს.

სტეპერი არ არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო მანქანა კალორიების დაწვისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვარჯიშის დაწყებას დაიწყებთ. იმისათვის, რომ პულსი აერობულ ზონაში დარჩეს, მოგიწევთ შეინარჩუნოთ მაღალი აწევის ინტენსივობა, ხოლო კუნთები შეიძლება არ იყოს მზად ასეთი დატვირთვისთვის.

ამიტომ, სანამ სტეპერთან ვარჯიშს დაიწყებთ, რეკომენდებულია სხვა ტრენაჟორების დაუფლება - ელიფსური, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი (იგულისხმება სისწრაფე ფეხით, არ სირბილი).

დადებითი:

• მსუბუქი დატვირთვა მუხლის სახსრებზე,
• სიმულატორის კომპაქტურობა, მისი განთავსება შესაძლებელია სახლში,
• თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა გარკვეულ კუნთოვან ჯგუფებზე, შეცვალოთ ტექნიკა.

Cons:

• ძლიერი დატვირთვა ბარძაყის სახსრზე
• თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მაღალი ინტენსივობა ისე, რომ პულსი აერობულ ზონაში დარჩეს.

ნიჩბოსნობის მანქანა

როგორც სახელი გულისხმობს, ეს სიმულატორი სიმულაციას უწევს ნიჩბოსნობას. თქვენ დაისვენეთ ფეხები სიმულატორის პლატფორმაზე (დააფიქსირეთ ფეხები ჩხრეკებით) და დააჭირეთ სახელური. ამ პოზიციაზე, საცხოვრებელი ოდნავ მიდრეკილია წინ, ხოლო პრესა უკვე დაძაბულია.

შემდეგი, თქვენ აიღებთ პლატფორმას, გაიყვანეთ უკან მოძრავი სავარძელი და გაიყვანეთ სახელური თქვენს მუცელზე. ბიძგების დროს მენჯ-ბარძაყის კუნთების კუნთები მჭიდროდება (თუ ფეხები საკმარისად არ დაძაბეთ, დატვირთვა მიდის ქვედა უკანა ნაწილზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება), ხოლო როდესაც სახელურს მუცელზე მიაყენებთ, უკანა კუნთები და ბიკეტსები შედის მუშაობაში.

ინსულტის დასასრულს, როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, მუცლის, თეძოების და დუნდულების კუნთები მუშაობენ, ხოლო როდესაც მკლავები წინ მიდიან, სახელურის მიდევნების შემდეგ, ტრიკსი და აბსი იძაბება.

სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე, ნიჩბოსნობის მანქანა საშუალებას გაძლევთ გაძლიერდეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. მაგალითად, სახელურზე პირდაპირი დაჭერა უზრუნველყოფს დიდ დატვირთვას უკანა კუნთებსა და ტრიპსებზე, ხოლო საყრდენის დაჭერა ბიფეტებზე, ფსკერულ კუნთებსა და მხრებზე.

დადებითი:

• პირველ რიგში, უკანა და მხრების კუნთები გაძლიერებულია,
• თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა სხვადასხვა კუნთებზე, სხეულის მდგომარეობიდან გამომდინარე.

Cons:

• არასწორი ტექნიკით, შეგიძლიათ გაანადგუროთ ზურგზე ან დააზიანოთ მუხლები.

შეუძლებელია არ აღინიშნოს ეს სპორტული აღჭურვილობა, თუმცა თქვენ ამას სიმულატორსაც კი არ ეძახით. უზარმაზარი ტიპების ტიპები გვხვდება: ფეხების ცვლილებით, თოკის ორმაგი გადახვევით, გვერდიდან მეორეზე გადახტომა, ერთ ფეხიზე და ა.შ.

ხტომა თოკი ძალიან ეფექტურია კალორიების დაწვის თვალსაზრისით, მაგრამ თქვენ უნდა გადახტომა არა 5-10 წუთის განმავლობაში, მაგრამ არანაკლებ ნახევარი საათის განმავლობაში.

თუ ბოლო დროს გადახტეთ თოკზე სკოლაში ფიზიკური აღზრდის დროს, სავარაუდოდ, ნახევარ საათში უწყვეტი ხტომა თქვენ არარეალისტურ ჩანაწერად მოგეჩვენებათ.

ყველაზე ჩვეულებრივი ორფეხა გადასვლაც კი მოითხოვს პრაქტიკას. მაგალითად, დამწყებთათვის ძალიან მაღალი ხტომაა, ხოლო თოკის გადასაადგილებლად საჭიროა იატაკის მოწყვეტა არაუმეტეს სამი სანტიმეტრით. ძალიან მაღალი ხტომა ართულებს ვარჯიშს, ისე რომ ადამიანი ერთ წუთში დაიღალა და აღარ შეუძლია გააგრძელოს საქმე.

ხტომა თოკის დროს, ძირითადი დატვირთვა ხვდება ხბოს კუნთებზე, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები დაძაბულია. აგრეთვე ნახტომიში ჩართულია სხეულის კუნთები - მუცლის სწორი ნაწლავი და ობსტრუქციული კუნთები, latissimus dorsi, უკანა ექსტენტორები.

დადებითი:

• მარტივი და იაფი სიმულატორი, რომელიც არ საჭიროებს დარბაზში გასვლას,
• გაშვებასთან შედარებით, მინიმალური დატვირთვაა ფეხებისა და ხერხემლის სახსრებზე.

Cons:

• გადახტომის თოკს გრძელი აერობული დატვირთვით გადაქცევად, უნდა ისწავლო როგორ გადახტომა,
• ხბოს კუნთებზე დიდი დატვირთვა არ არის ის, რისი მიღწევაც ჩვეულებრივ სურთ.

ასე რომ, ჩვენ გავაანალიზეთ კარდიო დატვირთვების ძირითადი ტიპები და კარდიო სიმულატორები. ვიმედოვნებ, რომ ნახავთ თქვენს ვარჯიშს და სცადეთ მალე.

თუ იყენებთ კარდიოქსელის სხვადასხვა ტიპს, გვითხარით ამის შესახებ კომენტარებში.

სად იგრძნოთ პულსი და როგორ გამოვთვალოთ იგი?

ადამიანის სხეულის ზედაპირზე არის რამდენიმე ზონა, სადაც პულსი ყველაზე მკაფიოდ იგრძნობა. მაგრამ ამ მიზნებისათვის საკმარისი გვექნება 1-2 ასეთი ზონა. მას შემდეგ, რაც იგრძნო არტერია მაჯის მიდამოში თქვენი ხელის შიგნით, თქვენ უნდა დააჭიროთ მას ძვალზე მე -2, მე -3 და მე -4 თითებზე, ხოლო უნდა იგრძნოთ პულსის ტალღა. თქვენი პულსის შეგრძნების და დათვლის კიდევ ერთი გზაა თქვენი თითების მოთავსება კისრის ბოლოში, ყბის ქვეშ, შუასაყარისა და ნიკაპის შუაგულში. აქ შეგიძლიათ იგრძნოთ პულსის ტალღა კიდევ უფრო ადვილი და მკაფიოდ, ვიდრე მაჯზე. თქვენ უნდა ჩაითვალოთ პულსის “პულსირების” რაოდენობა იმ პერიოდის განმავლობაში, რომელიც იქნება ერთი წუთი (ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც წამზომი, ასევე რეგულარული საათი მეორე მაჩვენებლით).

ახლა კი კლასების ინტენსივობის შესახებ. საინტერესოა ის, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გულისცემა თქვენი სამიზნე ზონაში, არ გადააჭარბოს მის ზედა და ქვედა ზღვარს.

აერობული ვარჯიშის დიდი თვისება ის არის, რომ ის სასარგებლო იქნება მთელი სამიზნე არეალში. აქედან გამომდინარე, ქვედა საზღვრის ხაზზე გულისცემაც კი არის ძალიან ოპტიმალური დატვირთვა, რაც საკმაოდ მისაღებია თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის.

შესანიშნავი მეთოდი იმის შესამოწმებლად, თუ ძალიან დაძაბული ხართ კურსების გატარების დროს, არის „მეტყველების ტესტი“. ნაზად დაასხით რამდენიმე საყვარელი სიმღერა ან წაიკითხეთ ვარჯიშის დროს საყვარელი ლექსები. როგორც კი გაგიჭირდებათ მუდმივი გამოთქმის თვალსაზრისით - ის გახდება ძალიან წყვეტილი, მაშინ უბრალოდ უნდა შეანელოთ ვარჯიშის ტემპი. თქვენი პულსი და თქვენი სუნთქვა გადადის ნაკლებად ინტენსიურ დონეზე, რაც ამ ეტაპზე თქვენთვის ოპტიმალური იქნება.

სად არის უკეთესი სირბილი

რა თქმა უნდა, სირბილი შეგიძლიათ გააკეთოთ სადმე, მაგრამ ამ მიზნებისათვის ყველაზე მისაღები და უსაფრთხო იქნება გლუვი, თუნდაც ზედაპირები. აქ შესაფერისია ბალახი, ასფალტის საფარი, სითბოს ბილიკი, სხვადასხვა სახის ხელოვნური საფარი, „სარბენი ბილიკები“ და ა.შ., თუმცა უნდა გახსოვდეთ, რომ უფრო რბილია ზედაპირი, ნაკლები დატვირთვა აქვს ფეხის სახსრებზე. გარეთ დარეგულირება და ქუჩაში საქმიანობის განხორციელება სხეულს აძლევს ზუსტად იგივე სარგებელს, თუ სუფთა ჰაერი ყველაზე მეტად სასიამოვნოა ადამიანებისთვის.

კლასები "სარბენი ბილიკზე":

• ყოველთვის გეშვება ბრტყელი ზედაპირით გასეირნების შესაძლებლობა, ამიტომ ალბათობა, რომ აქ გაჩერდე, მნიშვნელოვნად ნაკლებია,
• "სარბენი ბილიკები", როგორც ტექნიკური მოწყობილობა, მთლიანად ეკოლოგიურად გამოიყურება,
• ისინი საშუალებას გაძლევთ დაიცვან ინფორმაცია, რომელიც მიუთითებს თქვენს სიჩქარეს, თქვენს მიერ დაფარულ მანძილზე, გულისცემას, რაც, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ სასწავლო გრაფიკის შედგენასა და რეგულირებაში.
• "სარბენი ბილიკები" საშუალებას გაძლევთ შექმნათ და შეცვალოთ თქვენი გაშვებული პარამეტრი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია: საჭირო დისტანციებზე, ზედაპირის ფერდობზე, სიჩქარეზე
• ასეთი ტექნიკური მოწყობილობები საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ სახლში, გახდეთ დამოუკიდებელი ატმოსფერული ფენომენებიდან, სხვა ობიექტური და სუბიექტური პირობებიდან, რომლებიც არ მოგცემთ საშუალებას, რომ იაროთ ქუჩაში.

გარე გაშვება:

• საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ უფასოდ
• თქვენი ვარჯიშები არავის შეაწუხებს, რადგან მათ ქუჩაში ჩაატარებთ,
• ქუჩაში გაშვება საშუალებას მოგცემთ ისიამოვნოთ სუფთა ჰაერით, რაც ბევრისთვის მნიშვნელოვანი ფაქტორია,
• სუფთა ჰაერზე სირბილი საშუალებას გაძლევთ გაეცნოთ ახალ ნაცნობებს და დაუკავშირდეთ თქვენს „ერთნაირ ადამიანებთან ურთიერთობას“.

ასე რომ, შევაჯამოთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გაშვება არის სამკურნალო მარტივი და ეფექტური საშუალება და სხეულის საერთო გამძლეობა. ჯანმრთელობის გაშვების კლასები თქვენგან არ მოითხოვს რაიმე ძვირადღირებულ მოწყობილობებს ან სპეციალურ უნარებს. თქვენ თავად დაადგინეთ დატვირთვის მოცულობა, ისევე, როგორც ასეთი ფიზიკური აღზრდის ვადები. გაშვება ავითარებს თქვენს კუნთების ყველა ჯგუფს და დადებითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემაზე, ეხმარება ბრძოლაში და დაავადებების პროფილაქტიკაში. ეს არის რთული და უჩვეულო მხოლოდ გაკვეთილების დასაწყისში, მაშინ აღარ შეგიძლიათ უარი თქვათ ასეთი მარტივი და სასიამოვნო საშუალებების შესახებ, თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შენახვისთვის, ნებისმიერი ფულისთვის!