გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა

წონაში დაკლების ბევრმა ადამიანმა შენიშნა, რომ, მიუხედავად ყველა მცდელობისა და სათანადო კვებისა, წონის დაკლებისთვის არ მუშაობს, ზოგიერთ შემთხვევაში კი ის კვლავ იზრდება. რა არის საქმე? დღევანდელ სტატიაში ვისაუბრებთ ისეთ კონცეფციებზე, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა, რომელსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს წონის დაკარგვაში.

რა არის ეს

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საკვები სისხლში გავლენის მაჩვენებელი ადამიანის სისხლში გლუკოზის დონეზე.

გლიკემიური დატვირთვა (GN) არის საკვები პროდუქტების დიეტური პარამეტრი, რომელიც აფასებს ნახშირწყლების რაოდენობრივ მოქმედებას სისხლის შაქარზე.

ახლა უფრო მარტივი სიტყვებით ახსენით. თითოეულ პროდუქტს აქვს მაკროცელავების წინასწარ განსაზღვრული რაოდენობა: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ამ უკანასკნელებს აქვთ სასარგებლო თვისება - გადაიქცეს გლუკოზა, რომელიც დღის განმავლობაში ენერგიით კვებავს ჩვენს სხეულს და ტვინს. GI აჩვენებს, თუ რამდენად მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებია და GN - რამდენი საკვებია მისაღები საკვები, ისე რომ არ განიცდიან მკვეთრ ნახტომი სისხლში გლუკოზის დროს. რაც უფრო მაღალია ეს რიცხვები - უფრო საშიშია პროდუქტი წონის დაკლებისა და ადამიანის ჯანმრთელობის თვალსაზრისით.

ცხრილი 11 ნორმალური ღირებულებები

პარამეტრი	დაბალი	საშუალო	მაღალი
გლიკემიური ინდექსი	0-40	40-70	71 და უფრო მაღალი
გლიკემიური დატვირთვა	0-11	11-19	19 ზემოთ

სწორედ ამ პროცესებთან არის დაკავშირებული სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების ცნებები. საკვები, რომელიც ნელა შეიწოვება ორგანიზმში, არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს და არ იწვევს სისხლის შემადგენლობის მკვეთრ ცვლილებას - ის გაჯერებულია ნახშირწყლების ნელა, და უმჯობესია უმეტესი ჩვენთვის.

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი ბალანსი ჰარმონიის გასაღებია

როგორ არის ეს შესაძლებელი?

საკვების ამ პარამეტრებზე დაყრდნობით, ჩვენ შეგვიძლია გვესმოდეს:

რა სახის საკვებია ეს განკუთვნილი ან ამ ტიპის საკვები. დილით, სხეულს განსაკუთრებით სჭირდება ენერგია, საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. სასურველია, იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნელ ნახშირწყლებს, რაც ნიშნავს საკვებს დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ლანჩისა და ვახშმისთვის გამოიყენება სხვა პრინციპები, რომელთა შესახებ მოკლედ განვიხილავთ შემაჯამებელ ცხრილს.

ჭამა	ოპტიმალური gi
საუზმე	დაბალი
საჭმლის	საშუალო მაღალი
სადილი	საშუალო დაბალი
საჭმლის	საშუალო მაღალი
ვახშამი	საშუალო

ზემოთ მოყვანილი ცხრილიდან ვხედავთ, რომ მაღალი გლიკემიური დატვირთვების მქონე პროდუქტები არ არის რეკომენდებული გამოყენებისთვის. დიეტის თვალსაზრისით, ისინი ხელს უშლიან წონის დაკარგვას და, შესაბამისად, დიეტადან უნდა გამოირიცხოს.
რაც უფრო მაღალია ინგრედიენტების GI, მით უფრო სწრაფად გსურთ საჭმლის მიღება, მიუხედავად კერძის მაღალი კალორიული შემცველობისა. ინდექსის დაბალი მნიშვნელობებით, თქვენ დარჩებით სავსე გაცილებით დიდხანს, მაგრამ ნაწილის ზომა ოდნავ გაიზრდება.

ინსულინის მოქმედების ნათელი მაგალითია

რატომ არის მავნე მაღალი დონის საკვები?

ძლიერი წარმომადგენელი - კარტოფილი, თავისთავად არ არის მავნე, ისევე როგორც სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს. მათი ხშირი და უკონტროლო გამოყენება საზიანოა.

წონა ვარჯიშის შემდეგ მთლიანი ბანანის ჭამა უკეთესია. სხეულს სწრაფი დატვირთვა სჭირდება, რომელსაც მასში შემავალი შაქარი შესანიშნავად უმკლავდება. მაგრამ არ არის საჭირო მათი ჭამა საუზმეზე ან ლანჩზე. ყველაფერს, რასაც მიაღწევთ, ნახშირწყლების პრიორიტეტული მოხმარებაა, ხოლო ცილები და ცხიმები ავსებენ თქვენს ცხიმის რეზერვებს და ზრდის წელის მატებას.

ისინი ასევე მავნე იქნება მაცდური ცხოვრების წესის შემთხვევაში, როდესაც მეტაბოლიზმის ნებისმიერი დაჩქარება გამოიწვევს ცხიმების შენახვას "წვიმიანი დღისთვის". ტკბილი კბილი - დროა ვიფიქროთ თქვენს ქცევაზე და ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ტკბილეულობისადმი მიდრეკილება.

დაიცავით წვერი სწორ დიეტაზე

გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

გაირკვეს GI პროდუქტების ზუსტი მნიშვნელობა (ხორცი, ხილი, მარცვლეული, ბოსტნეული და ა.შ.) მხოლოდ ლაბორატორიულ პირობებში, ამიტომ შევეცადეთ შევადაროთ ცხრილების სრული ნაკრები, საიდანაც შეგიძლიათ ამ ინფორმაციის შედგენა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდის ძებნაასევე მონაცემების დახარისხება სვეტებში მისი შეხედულებისამებრ.

როგორ გამოვთვალოთ გლიკემიური დატვირთვა

გლიკემიური დატვირთვის გამოსათვლელად გამოიყენება ნახშირწყლების რაოდენობა პროდუქტში, ნაწილის ზომა და GI. მაგალითად, აიღეთ ვაშლი - მისი გლიკემიური ინდექსი არის 38, 100 გრამში კი შეიცავს 13 გრამ ნახშირწყლებს. ამ შემთხვევაში, 100 გრამიდან გლიკემიური დატვირთვა გამოითვლება, როგორც:

მაგალითად, 250 გრამის აღებიდან დატვირთვა იქნება 5 * 2.5 = 12.5 გნ

გლიკემიური დატვირთვის ყოველდღიური მაჩვენებელი

გლიკემიური დატვირთვის ყოველდღიური ნორმაა 100 ჯანმრთელი ადამიანისთვის, მათზე დიეტა დაახლოებით 33 გნნ. სადღეღამისო დოზის გაანგარიშებისას, შეჯამებულია ყველა დიეტური პროდუქტის დატვირთვა და მათი რაოდენობა.

მაღალი დატვირთვა: 20 და ზემოთ,

საშუალო დატვირთვა: 11-19,

დაბალი დატვირთვა: 10 და ნაკლები.

ყოველდღიური დიეტის დროს GN- ის ნორმაა 100, ნორმიდან გადახრა ითვლება 20, ანუ: დაბალი გლიკემიური დატვირთვა, საერთო მოხმარებით 80 გნმ და მაღალი - 120 გ.ნ.,

რა უნდა გამოვიყენოთ: გლიკემიური ინდექსი ან დატვირთვა?

რა თქმა უნდა, დატვირთვა უფრო მარტივი და მოსახერხებელია გამოსაყენებლად. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს მაჩვენებელი ნაკლებად ინდიკატური და ეფექტურია, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ფაქტია, რომ დაბალ გლიკემიურ დატვირთვაზე დაფუძნებულ დიეტას შეიძლება ეწოდოს შერეული - ერთი მხრივ, ის სავსეა ნელი ნახშირწყლებით (ან ხორცი, რომელშიც GN ახლოს არის 0-ით), და სწრაფი ნახშირწყლების ნაწილი. ყოველდღიური განაწილება არათანაბარი ხდება - დიდი პიკური მნიშვნელობებით. დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ გლიკემიური ინდექსი და დატვირთვა. ამ შემთხვევაში, თქვენ ზუსტად შეგიძლიათ აკონტროლოთ სისხლში შაქარი და სხეულის საკმარისი ენერგია.

როგორ მიმდინარეობს გაცვლითი პროცესები

იმის გასაგებად, თუ რა ხდება სინამდვილეში, თქვენ უნდა დაიწყოთ შორეული სკოლის ანატომიით. მეტაბოლურ პროცესებში მონაწილე ერთ-ერთი მთავარი ჰორმონი არის ინსულინი.

იგი გამოიყოფა პანკრეასის მიერ, როდესაც სისხლში გლუკოზის შემცველობა იზრდება. ინსულინი მოქმედებს როგორც მეტაბოლიზმისა და გლუკოზის მარეგულირებელი ნახშირწყლების, ცხიმების და ცილების ბუნებრივი მეტაბოლიზმისთვის.

ჰორმონი ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს, ასევე უზრუნველყოფს მას და ეხმარება მას კუნთისა და ცხიმის უჯრედებში შეღწევაში, ამიტომ, როდესაც სისხლში ინსულინი დაბალია, ადამიანი მყისიერად გრძნობს ამას. ეს მუშაობს შემდეგი პრინციპის შესაბამისად:

ნახშირწყლების მიღება ზრდის ინსულინის დონეს და ამცირებს ჰორმონის გლუკაგონს, რომელიც წარმოებულია პანკრეასის მიერ.
გლუკაგონი ხელს უწყობს ტრანსფორმაციას, რაც ხდება ღვიძლში, სადაც გლიკოგენი ხდება გლუკოზა.
რაც უფრო მეტია სისხლში გლუკოზის რაოდენობა, მით მეტი ინსულინი შედის სისხლში, რაც ზრდის ინსულინის მიერ ცხიმოვან ქსოვილში გადატანილი შაქრის რისკს.
აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ გლუკოზის რაოდენობა ნორმალურია და არ იზრდება.

ზოგადი ინფორმაცია

გლიკემიური ინდექსით ჰყოფს ნახშირწყლები, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ზრდის ისინი ადამიანის გზავნილების მიტოქონდრიის გლუკოზის გაჯერებას. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სწრაფი ხდება გლუკოზის გაჯანსაღება ტრანსპორტის მიტოქონდრიაში. გლიკემიის ინდექსი იღებს 0-100 ქულას (0 არ ახდენს გავლენას სატრანსპორტო მიტოქონრიის გლუკოზის გაჯერებაზე, აქედან 100 ყველაზე მეტია).

ამასთან, გლიკემიური ინდექსით არ არის აღწერილი მთლიანი სურათი. თუ საკვები ნახშირწყლებიდან არის მაღალი, ის მაინც მისცემს გლუკოზის მაღალ გაჯანსაღებას სატრანსპორტო მიტოქონდრიაში, მაშინაც კი, თუ მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნიშანი. სწორედ აქ ჩნდება გლიკემიური დატვირთვა. გლ გაითვალისწინებს გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლების რაოდენობას და შეფასებას, რომ უფრო სრულყოფილი სურათი აჩვენოს გლუკოზის გაჯერებულობაზე ტრანსპორტის მიტოქონდრიაზე გავლენის შესახებ.

რას ნიშნავს ეს მარტივი სიტყვებით? სინამდვილეში, გლიკემიური დატვირთვა არის სისხლში სუფთა ნახშირწყლების ოდენობის პროცენტული მაჩვენებელი გლიკემიის ინდექსთან შედარებით. და, თუ პრაქტიკული თვალსაზრისით იქნება დათარიღებული, მაშინ გლიკემიური დატვირთვა და არა გლიკემიური ინდექსი, საერთოდ განსაზღვრავს იმ ფაქტს, მიიღება თუ არა პროდუქტიდან მიღებული შაქარი გლიკოგენში, გამოიყენებს თუ არა მას, როგორც სუფთა ენერგიას, ან გადაკეთდება ცხიმოვანი ქსოვილის მოლეკულებად.

საინტერესო ფაქტი: გლიკემიური ინდექსისგან განსხვავებით, გლიკემიური დატვირთვის დონე არ არის დამოკიდებული სამზარეულოს მეთოზე, რადგან თითქმის ყოველთვის ნახშირწყლების რაოდენობა, თუნდაც კალორიის შემცველობით, უცვლელი რჩება.

როგორ მუშაობს?

რაც უფრო მაღალია გლიკემიური დატვირთვის საერთო რაოდენობა ნებისმიერი დღის განმავლობაში, უფრო მეტი ინსულინი გამოიყოფა ამ ნახშირწყლების საპასუხოდ. იგი მუშაობს შემდეგნაირად:

ინსულინი გამოიყოფა დიეტაში ნახშირწყლების საპასუხოდ.
უფრო კონკრეტულად, უფრო მეტი ინსულინის სეკრეცია უფრო სწრაფად ხდება გლიკემიური ნახშირწყლების მაღალ დონეზე.
ინსულინი გლუკოზას გადასცემს ცხიმის უჯრედებს, რომლებიც დაიწვება როგორც საწვავი.
ალფა-გლიცერინის ფოსფატი მიიღება გლუკოზადან, როდესაც ის იწვის საწვავისთვის.
გლიცერინი (ალფა-გლიცეროლის ფოსფატიდან) აკავშირებს ცხიმოვან მჟავებს და ინახავს მათ ცხიმის უჯრედებში ტრიგლიცერიდების სახით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ უკეთესს.
გარდა ამისა, გლუკოზა, რომელსაც ენერგიას არ იყენებენ, ღვიძლში გარდაიქმნება და ტრიგლიცერიდებად ინახება ძვლოვან ქსოვილში (ისევ, გახდებით).

ამიტომ, თუ ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ნახშირწყლები, რომლებიც ნელ-ნელა იშლება და ინსულინის უფრო თანდათანობით, ნაკლებად გამოხატულ ზრდას იძლევა, ჩვენ მაქსიმალურად შეგვიძლია გავზარდოთ კუნთების მასა, გავზარდოთ ცხიმის მატება.

გლიკემიური დატვირთვა სპორტში

როგორ შეიძლება მთელი ეს ცოდნა გამოიყენოთ სპორტში, მაგალითად, კროსვორდებში? ერთი შეხედვით, გლიკემიური დატვირთვა პრაქტიკულად არანაირად არ მოქმედებს სპორტულ მიღწევებზე და არანაირად არ ცვლის დიეტას. ეს მხოლოდ ამცირებს იმ პროდუქტების ჩამონათვალს, რომელთა ჭამაც შეგიძლიათ წონის დაკლებისთვის, ან სპორტსმენისთვის მაღალხარისხიანი ფუნქციური კუნთების მასის ერთობლიობისთვის. სინამდვილეში, ყველაფერი გაცილებით რთულია.

მაგალითად, კლასიკური სიტუაციის გათვალისწინებით, ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვასთან დაკავშირებით. ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის, ტრადიციულად გამოიყენება უზარმაზარი პროდუქტი, მაღალი გლიკემიური ინდექსით და გლიკემიური დატვირთვით. ეს მოიცავს:

ცილა აურიეთ წვენში.
გამდინარე წყალი.
წვენები.
ბანანი
სხვა ხილი.

მაგრამ ეს მართალია? გლიკემიური ინდექსის მაღალი მაჩვენებლის მიუხედავად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი დიდ დროს ხარჯავს დიდი საკვების მონელებაში. და, შესაბამისად, საპირისპირო მიდგომა საუკეთესო ვარიანტი იქნება. სწრაფი ნახშირწყლები მაქსიმალური გლიკემიური დატვირთვით, ოდნავ განზავებული წყლით. ასე რატომ? გლიკემიური ინდექსის უფრო მაღალი დატვირთვის მქონე შესაბამისი გლიკემიური ინდექსით, ფანჯრის დახურვის მიზნით დაგჭირდებათ ნაკლები, ვიდრე სამიზნე პროდუქტი, შესაბამისად, საჭმლის მონელების პროცესი კვლავ უფრო სწრაფად წავა, და, შესაბამისად, გლიკოგენის დონის შევსება დაიწყება 5-7 წუთში, და არა 20-30-ში. მეორეს მხრივ, ქვედა გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვები, თუნდაც უფრო დიდი რაოდენობით მიღებით, ამცირებს ცხიმის დეპოზიტების რისკს, მაგრამ ამცირებს გლიკოგენისა და სარკოპლაზმული ჰიპერტროფიის ზრდას.

შემდეგი სიტუაცია იქნება გლიკემიური დატვირთვის გათვალისწინება ექსტრემალურ დიეტაზე საშრობი. ძალიან ხშირად, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა გამოიყენება საშრობისთვის. ან უფრო რთული ვარიანტი - ნახშირწყლების მონაცვლეობა. პირველ შემთხვევაში, ჩვენ მთლიანად ვაფარებთ საკუთარ გლიკოგენის რეზერვებს და ცილის საკმარისად დიდი რაოდენობით მიღებით, ჩვენ ვამცირებთ კატაბოლურ პროცესებს, ორგანიზმს ცხიმოვან რეჟიმში ვათავსებთ. ამის მიუხედავად, ამ ყველაფრის მიუხედავად, სისხლში შაქრის ნაკლებობა უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე, კეთილდღეობაზე და განწყობაზე.

რბილი დიეტა ჩვეულებრივ არ იძლევა ასეთ განსაცვიფრებელ შედეგებს, ხოლო სხეული ახერხებს კალორიის დეფიციტის ადაპტირებას, რაც იწვევს წონის დაკლებას. მაგრამ არსებობს მესამე გზა. ეს არის მკაცრი კალორიულობის შეზღუდვა, ნახშირწყლების შეზღუდვის გარეშე. ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია, არის GI და GN.

თუ თქვენს ექსტრემალურ დიეტას დაამატეთ საკვები, რაც შეიძლება დაბალი GI და GN– ით, შეგიძლიათ გააუქმოთ ნახშირწყლების ნაკლებობა, ამასთანავე არ შეავსოთ გლიკოგენების მაღაზიები. სხეული მოტყუებით მიიღებს გარკვეულ რაოდენობას ადვილად დაშლის ნახშირწყლებს, იფიქრებს, რომ არ არსებობს შიმშილობა, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის საჭირო რესურსების ოპტიმიზაცია სრულიად საჭირო არ არის. ამავე დროს, დაბალი დონის GN და GI (ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, ანუ მწვანე ბოსტნეული, რომელსაც აქვს მინიმალური მაჩვენებლები, როგორც დატვირთვა, ასევე ინდექსი), არ დაუშვებს კალორიების მონელებას გლიკოგენის დონეზე. პირიქით, დაიხარჯება მთელი ენერგია, ხოლო სხეული მთლიანად ჩაიძიროს ცხიმის ქსოვილს, დაელოდება ნახშირწყლების შემდგომი მიღებას. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის ფსიქოლოგიური მომენტი, რომელიც დაკავშირებულია შიმშილის ნაკლებობასთან, რაც გვხვდება ყველაში, ვინც იწყებს შეზღუდვას მთავარი დიეტის ენერგიის მატარებელს მათ დიეტაში - ნახშირწყლები.

კარგად, კლასიკური არის გლიკემიური დატვირთვის კავშირი კუნთების ხორცის ერთეულთან. ერთი შეხედვით, ეს მაჩვენებლები არანაირ კავშირში არ არის. მაგრამ დიდი რაოდენობით კუნთის ხორცის წარმატებით გაწვევისთვის საჭიროა არა მხოლოდ დააკვირდეთ ცილებისა და კალორიების ჭარბი რაოდენობით, არამედ შეინარჩუნოთ მეტაბოლური პროცესების მაღალი მაჩვენებელი. სინამდვილეში, მიუხედავად იმისა, ხართ ექტომორი, ან ენდომორფი, ან თუნდაც ნიჭიერი მეზომორფი, მაინც უნდა ჭამოთ დღეში 5-დან 9-ჯერ. და ნათელია, რომ კლასიკური სათანადო კვებით, რომელსაც ტრენერი მიუთითებს, გზავნილების ან ცილის გამოყენების გარეშე, ამგვარი შედეგის მიღწევა უბრალოდ შეუძლებელია. რატომ? დიახ, რადგან ფიზიკურად ძნელია საჭმლის ასეთი რაოდენობის საჭმლის მონელება, იგი ჯერ არ განიხილება წინა ენერგიასთან, რადგან უკვე მიეცა მას შემდეგ.

მაგრამ ამ პროცესს შეიძლება ხელი შეუწყოთ - 200 გრამი პროდუქტის მაღალი გლიკემიური ინდექსით და ძალიან დაბალი გლიკემიური დატვირთვით მოხმარებით, თქვენ იწვევთ ინსულინის რეაქციას, რომელიც არამარტო სისხლში შაქრის მაღალ მიღებას ეხება, არამედ ხელს უწყობს წინა საკვების მიღებით მიღებული ენერგიის დალუქვას გლიკოგენში. ეს შესაძლებელს გახდის, რომ შეინარჩუნოთ სასურველი კალორიული შემცველობა სპორტული კვების გარეშე, შეინარჩუნოთ ცხიმისა და ნახშირწყლების ცილების სწორი წონასწორობა, და რაც მთავარია, მკვებავი კალორიების გათვალისწინებით, მიაღწიოთ პლაჟის ოპტიმალურ ფორმას, განსაკუთრებული დიეტური ძალისხმევის გარეშე.

თუ თქვენ სერიოზულად გამოთვლით თქვენს კვებას არა მხოლოდ კალორიული შემცველობით და მისი შემცველი ნახშირწყლებით, არამედ უფრო დახვეწილი პარამეტრებით, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს უფრო სწრაფად, მაშინ ცხრილიდან უნდა გესმოდეთ ყველა კავშირი.

გლიკემიური ინდექსის დონე. ძირითადი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს სხეულში პროდუქტის მონელების სიჩქარეს.
სულ კალორია. ძირითადი ფაქტორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწორად ააწყოთ კვების გეგმა, რაც დამოკიდებულია პროდუქტში შეყვანილი მონოსაქარიდის ტიპზე.
ნახშირწყლები. სუფთა პოლისაქარიდების მთლიანი რაოდენობა პროდუქტში. ბაზის ფაქტორი.

და მხოლოდ გლიკემიური დატვირთვა არის მეორეხარისხოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს მხოლოდ გლიკემიური ინდექსის თანაფარდობას და ნახშირწყლების არსებობას პროდუქტის საერთო წონაზე. თქვენ არ გჭირდებათ შორს წასვლა მაგალითად.

სუფთა გლუკოზას (ე.ი. შაქარი) აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი (ექვივალენტურია 100-მდე) და 100 გრამი სუფთა პროდუქტის 100 კგ ნახშირწყლები აქვს. შესაბამისად, მისი გლიკემიური დატვირთვა 100 გრამია 100 გრამზე. ამავდროულად, წვენს აქვს დაბალი გლიკემიური დატვირთვა იმავე შეწოვის სიჩქარით. ანუ 100 გრამი წვენში სუფთა შაქარი მხოლოდ 3.7 გრამს შეადგენს.და ეს ნიშნავს, რომ გლიკემიური დატვირთვის მითითებული დონის მისაღწევად, რაც დიეტებშია მითითებული, თქვენ უნდა მოხმაროთ 100 გრამზე მეტი წვენი, ხოლო სუფთა შაქრით იგივე გლიკემიური ინდექსით, წვენი უფრო სავარაუდოა, რომ გადაიქცევა გლიკოგენად, ან გამოიყენებს როგორც მთავარ ენერგიას ხოლო იმავე რაოდენობით მოხმარებული შაქარი სავარაუდოდ მიიღებს მის სრულ ფორმას ტრიგლიცერიდების სახით.

პროდუქტი	დატვირთვა	ინდექსი	კალორიული შინაარსი	ნახშირწყლები
მჟავე, ისპანახი	0.5	10	33	3.7
მოხარშული ოსპი	7	30	117	30
მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო მარილის გარეშე	0.7	15	38	5
ყვავილოვანი კომბოსტო	0.5	10	35	5
მოხარშული ლობიო	8	50	137	30
ლობიო	5	50	70	10
კამა	0.5	10	31	5.1
გამომცხვარი გოგრა	3.3	75	33	5.5
გოგრა	3.1	75	35	5.3
მწვანე ლობიო	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
სოიოს	3.7	15	380	18
მზესუმზირის თესლი	0.3	10	573	5
ჩაშუშული ჭარხალი, ხიზილალა	7.8	75	107	13.3
მოხარშული ჭარხალი	5.7	75	58	8.8
ჭარხალი	3.7	30	53	8.8
ფოთლის სალათის ფოთოლი	0.3	10	15	3.8
რადიშ	1	15	35	7.5
რადიშ	0.5	15	17	3.5
ბოსტნეულის ღერო	3.8	55	88	7.1
უმი პომიდორი	0.5	10	18	3.8
ოხრახუში	0.8	10	58	8
მწნილი კიტრი	0.3	30	13	1.7
ახალი კიტრი	0.7	30	17	3.7
უმი სტაფილო	3.5	35	51	10
მოხარშული სტაფილო	5.3	85	35	5
შავი ზეთისხილი	0.8	15	175	7
ხახვი	0.8	10	50	8
მწვანე ხახვი (ბუმბული)	1	15	33	7
წითელი წიწაკა	3.5	15	75	15.8
უმი კარტოფილი	10.5	75	70	17
ქურთუკი მოხარშული კარტოფილი მარილის გარეშე	13.3	77	83	17
უმი კომბოსტო	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
გახეხილი თეთრი კომბოსტო	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Squash ხიზილალა	7.1	75	83	8.1
შემწვარი zucchini	5.8	75	83	7.7
მოხარშული zucchini	3.3	75	15	3
მწვანე წიწაკა	0.57	10	30	5.7
ახალი მწვანე ბარდა	5.8	50	73	15.5
შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო	0.15	35	130	0.5
შემწვარი სოკო	0.7	31	73	3.8
სოკოს სუპი	0.3	30	37	1.3
მოხარშული ბროკოლი მარილის გარეშე	0.7	15	35	5
ბროკოლი	0.7	10	35	7
ლობიო	3.3	35	70	8.5
ჩაშუშული ბადრიჯანი	0.7	15	35	5.5
გამომცხვარი ბადრიჯანი	1.37	30	78	7.8
შემწვარი ბადრიჯანი, ხიზილალა	1.8	30	85	8.8
ბადრიჯანი	0.7	10	35	7
ბადრიჯნის ხიზილალა	3.1	50	157	5.1
ავოკადო	1.35	15	170	8

საჭიროა თუ არა დატვირთვის დონის კონტროლი?

მაგრამ აუცილებელია გლიკემიური დატვირთვის მქონე პროდუქტების ძებნა, და გლიკემიური დატვირთვა სერიოზულად აისახება ადამიანს, რომელიც აშკარად არ აკონტროლებს მთელ კალორიების მიღებას? არა მართლა. Crossfit- ის შემთხვევაშიც კი, გლიკემიური დატვირთვის დონე დიეტოლოგიაში ღრმად არის მეორეხარისხოვანი, და აღიქმება ექსკლუზიურად, როგორც დანამატი მათთვის, ვინც თვლის გლიკემიის ინდექსში. ეს ორი კონცეფცია განუყოფლად არის დაკავშირებული, და თუ იყენებთ პროდუქტის უზარმაზარ რაოდენობას დაბალი გლიკემიური დატვირთვით, მაგრამ მაღალი გლიკემიური ინდექსით, ეს პრაქტიკულად იგივე იქნება, როდესაც ადამიანი მოიხმარს უფრო მცირე რაოდენობის პროდუქტს დაბალი ინდექსით, მაგრამ მაღალი დატვირთვით.

ჩვეულებრივ, გლიკემიური დატვირთვა მხოლოდ ნახშირწყლების (ან ფრუქტოზის) წმინდა მიღების კონტროლის საშუალებაა და, შესაბამისად, ორგანიზმში ინსულინის პასუხის რეგულირებას უწყობს ხელს. არა სიჩქარე, არამედ ინტენსივობა.

თუ არ გაქვთ დაავადებული შაქრიანი დიაბეტი და სხვა დარღვევები, რომელთა დროსაც მჭიდროდ უნდა აკონტროლოთ შაქრის დონე სისხლში, შარდში და სხვა ორგანოებში, არ გჭირდებათ გლიკემიური დატვირთვის მონიტორინგი. ამასთან, ამ პარამეტრის ფუნქციონირების მოქმედების გაგება და მისი ურთიერთობა სპორტულ მიზნების მიღწევაში პროგრესის შედეგებთან, დაგეხმარებათ დიეტის უფრო სწორად რეგულირებაში და ყურადღება გაამახვილეთ არა მხოლოდ ნახშირწყლების კალორიულ შემცველობაზე, და არა მხოლოდ დაყავით ისინი სწრაფად და ნელა - არამედ იყოფა მათზე, რომლებიც იტვირთება თქვენს ღვიძლი თუ არა.

საკვების გლიკემიური დატვირთვა არის ყოვლისმომცველი ინდიკატორი, რომელიც ბევრ ადამიანს ეხმარება სწორად გაანგარიშონ თავიანთი კვება. მიუხედავად ყველა აშკარა სარგებლისა, ზოგჯერ ზუსტად არის გლიკემიური დატვირთვის გამოთვლა ინდექსთან, რაც დიაბეტის მქონე ადამიანებს საშუალებას აძლევს გაცილებით დიდხანს იცხოვრონ.

საკმაოდ მარტივი სიტყვებით, გლიკემიური დატვირთვის დონე მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევებში, როდესაც ნახშირწყლების ფანჯარა დახურულია, როდესაც საჭიროა ზუსტად გამოთვალოთ მოხმარებული ნახშირწყლები, გლიკოგენის დონის შესავსებად, ცხიმების სინთეზირების ფაქტორების დონით. და რაც მთავარია - არა გლიკემიური ინდექსისა და დატვირთვის ფაქტორები მოქმედებს მის სარგებელზე. ასე რომ, პროდუქტი ძალიან დაბალი მაჩვენებლებით - ფრუქტოზა, მიუხედავად აშკარა აშკარაა, უფრო მავნეა, რადგან ის იშლება ინსულინის გამოყენების გარეშე და თითქმის ყოველთვის გარდაიქმნება სუფთა ცხიმებად. ასე რომ, ის ფაქტი, რომ ხილი ჯანმრთელია, დამწყები დიეტიკის კიდევ ერთი მითია. დიდი რაოდენობით, ხილი კიდევ უფრო საშიშია სპორტსმენისთვის, მკაცრი დიეტის შემდეგ, ვიდრე შაქარი და კოკა-კოლა.

საჭმლის მონელების ცვლა

სანამ განვიხილავთ, საიდან მოდის გლიკემიური დატვირთვა, მოდით გავიხსენოთ, თუ როგორ ამუშავებს სხეული ორგანიზმში ნახშირწყლებს, რომლებიც შედიან ზოგადად კალორიული დეფიციტით.

საკვები, მისი ტიპის მიუხედავად, ფერმენტირდება სამ უბანში.
უფრო მეტიც, კუჭის მონელების უკვე ეტაპზე, სხეული სწრაფად ანაწილებს საკვებს, რომელიც შეიძლება გადაიქცეს გლუკოზად - ენერგიის სუფთა წყაროდ.
ეს ყველაფერი იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას (გლუკოზა).

ნახშირწყლების გადამუშავების ეს პირველი ეტაპია. გარდა ამისა, ინსულინის გავლენის ქვეშ იხსნება გლიკოგენის საცობები, სადაც მიდის ყველა შაქარი. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს, რომ შაქრის ჭარბი მიღება ანელებს ძვლოვანი ქსოვილის განადგურებას. მართლაც, ინსულინის წარმოების ზრდის პარალელურად, გლუკოგენის წარმოება, ფერმენტი, რომელიც პასუხისმგებელია გლიკოგენის გლუკოზაში კონვერტაციაზე, მნიშვნელოვნად შეანელეთ. და თუ ინსულინის დონე დამოკიდებულია სისხლში შაქრის მომატების სიჩქარეზე, მაშინ გლუკაგონის დონე - მხოლოდ მიღებული საკვების რაოდენობაზე. გლიკემიური დატვირთვა არეგულირებს სისხლში გლუკაგონის დონის დაქვეითებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი განსაზღვრავს გლიკოგენად გადაკეთებულ შაქრის დონეს და რაოდენობას.

უბრალო სიტყვებით

ახლა კი მოდით ვისაუბროთ მარტივი სიტყვებით იმაზე, თუ რა არის ეს - გლიკემიური დატვირთვა. რთული მეტაბოლური პროცესების გათვალისწინებით და მათი დამოკიდებულება ნახშირწყლების რაოდენობასა და ხარისხზე, ყველა პროცესი შეიძლება გამარტივდეს ორ მარტივ კონცეფციამდე.

გლიკემიური ინდექსი არის გლუკოზის შემცველობის სიჩქარე, რომელშიც იშლება საკვები.
და დატვირთვა თავისთავად არის ნახშირწყლების პროცენტი, რომლებიც საკვებიდან შემოვლითი სისტემაში მოდიან.

ყველაფერი მარტივია - სიჩქარე და რაოდენობა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თვით დატვირთვასაც აქვს მეორე მნიშვნელობა. კერძოდ, ღვიძლის უჯრედებზე დატვირთვა დაკავშირებულია ცხიმოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვების მოხმარებასთან.

რაც უფრო დაბალია გლიკემიური დატვირთვა, მით ნაკლებია ორგანიზმში აბსორბირებული სუფთა გლუკოზის პროცენტი.
რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით უკეთესი იქნება საჭმლის მომნელებელი სისტემა.

სარედაქციო შენიშვნა: სტატიაში მითითებული ყველა გაცვლითი პროცესი და განმარტება წარმოდგენილია გამარტივებული ფორმით, კომფორტისთვის.

როგორ გამოვთვალოთ?

როგორ გამოვთვალოთ გლიკემიური დატვირთვის ინდექსი? განსაზღვრის სირთულისა და კვების გეგმის შედგენაში მნიშვნელოვანი როლის მიუხედავად, გამარტივებული ფორმულა საშუალებას გაძლევთ დაანგარიშოთ დატვირთვა, როგორც გლიკემიური ინდექსი, გამრავლებული პროდუქტში ნახშირწყლების შემცველობის პროცენტული მაჩვენებლით.

მნიშვნელოვანია: მათთვის, ვისაც არ აქვს სამივე პარამეტრის სრული ცხრილი, რჩევა. დაკარგული პარამეტრების გამოსათვლელად გამოიყენეთ პირამიდის ცხრილი. მაგალითად, გლიკემიური დატვირთვის და გლიკემიური ინდექსის არსებობისას - შეგიძლიათ ნახშირწყლების პროცენტული გამოთვლა. ან გლიკემიური დატვირთვის პარამეტრის და ნახშირწყლების შემცველობის პროცენტული მაჩვენებლის გათვალისწინებით, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ გლიკემიური ინდექსი. სიმარტივისთვის, ყოველთვის წარმოადგინეთ ეს პარამეტრები პირამიდის სახით. სასურველი პარამეტრის დახურვა საშუალებას გაძლევთ ადვილად დაინახოთ თუ რა უნდა გავამრავლოთ / გავყოთ.

განვიხილოთ გლიკემიური დატვირთვის განსაზღვრის მაგალითი.

სულ 2 პროდუქტია. პირველი არის, ვთქვათ, მაღალი ნახშირწყლების საკონდიტრო ნაწარმი - დონატი, რომელიც შეიცავს 80 გრ ნახშირწყლებს და აქვს GI 95. მეორე არის საზამთრო, რომლის GI იგივეა 95, მაგრამ ნახშირწყლების შემცველობა მხოლოდ 6.6-ს შეადგენს კლასიკური დიეტიკისთვის, რომელიც მხოლოდ კალორიების მიღებას ითვლის. ექვივალენტი. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მოხმარებული თანხის გათვალისწინება. მაგრამ თუ გაანგარიშებით თითოეული მათგანის გლიკემიური დატვირთვა, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ დონატს აქვს მაღალი გლიკემიური დატვირთვა - დაახლოებით 76, მაგრამ საზამთროს მხოლოდ 6.27.

რატომ არის გლიკემიური დატვირთვის მაჩვენებელი ნაზი?

თუ გავითვალისწინებთ პროდუქტების გლიკემიური დატვირთვას და მის ნორმებს დღეში, ჩვენ ჯერ არ განვმარტავთ, რატომ არის საჭირო ეს პარამეტრი სპორტსმენებისთვის და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი. გასაგებად, მოდით, უფრო ღრმად შევიდეთ ბიომექანიკურ პროცესებში.

ერთ დროს, ღვიძლს შეუძლია მხოლოდ შაქრის გარკვეული რაოდენობის დამუშავება. ეს ასევე ეხება ინსულინის წარმოებას. მაგალითად, სისხლში შაქრის გადაჭარბებულმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტური დარღვევები, ყველა უარყოფითი შედეგით.

მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ არა მხოლოდ შაქრის გარკვეული დონე სისხლში, არამედ მაქსიმალური კონცენტრაცია ენერგიის მეტაბოლიზმის განმავლობაში, მთელი დღის განმავლობაში, თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმი. გლიკემიური დატვირთვის დადგენა და იდენტიფიცირება არამარტო საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ რთული ნახშირწყლები, არამედ განვსაზღვროთ მათი პროცენტი რთულ კერძებში. თავის მხრივ, ეს საშუალებას გაძლევთ განტვირთოთ ღვიძლი და გაზარდოთ ენერგეტიკული ნივთიერებების მონელება.

რა შემთხვევებში შეიძლება აღმოჩნდეს სპორტსმენი სასარგებლო?

მასის სტაბილიზაციისას AS მიღებისას (ცილოვანი პროდუქტების მიღება, და ნახშირწყლები მაღალი GI, მაგრამ დაბალი GN).
კალორიული დეფიციტის შექმნისას რთული ნახშირწყლები.
ინსულტის მიღების კონტროლი ქეთოს დიეტის დროს.
ნახშირწყლების პროცენტის დადგენისას რთულ კერძებში.

გლიკემიური დატვირთვის პარამეტრის მთავარი ამოცანა შაქრის სუპერტენზიასთან ბრძოლა (დიაბეტი) ბრძოლის მიღმაა, არის არა მხოლოდ წონის კონტროლი, არამედ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების კონტროლი.

მაღალი და დაბალი GN

როგორც ადრე ვთქვით, გლიკემიური დატვირთვა არის გლიკემიური ინდექსის წარმოქმნილი პარამეტრი. იგი მერყეობს იგივე სიძლიერით, როგორც თავად ინდექსი. მაგალითად, შეგიძლიათ გაზარდოთ გლიკემიური დატვირთვა ორიგინალური პროდუქტის დამუშავებით.

ხორბალი - დაბალი დატვირთვა.
ხორბლის ფაფა - დატვირთვა და ინდექსი უფრო მაღალია მარცვლეულის სითბოს მკურნალობის გამო.
მიწის ნაკვეთი - საშუალო ინდექსი და უფრო მაღალი დატვირთვა.
მთელი მარცვლეულის პური - მზა პროდუქტი - შედარებით დაბალი GI.
ფქვილისა და ფქვილის პროდუქტები - მაღალი გლიკემიური დატვირთვა.
შაქრით გამოცხობა - გლიკემიური დატვირთვა, ინდექსის მსგავსად, 100-ს უახლოვდება.

საინტერესო ფაქტი: მალტოდექსტრინი (მელას) მისი გასტროკინეტიკური თვისებების გამო ერთადერთი პროდუქტია, რომელსაც აქვს როგორც გლიკემიური დატვირთვა, ასევე გლიკემიური ინდექსი 100 ზემოთ.

კვების გეგმა და ნორმები

გლიკემიური დატვირთვის პარამეტრების და მისი ნორმის შესახებ ყოველდღიურად ვიცით, მინდა გავაკეთო მარტივი დასკვნა: რაც უფრო დაბალია ყოველდღიური პარამეტრი, მით უკეთესი ორგანიზმისთვის. თუმცა, ეს არ არის მთლიანად მართალი. გლიკემიური დატვირთვა, თუმცა ეს დამოკიდებულია გლიკემიის ინდექსზე, განსაზღვრავს დატვირთვას ღვიძლში და არეგულირებს სხვა ნივთიერების წარმოებას, რომელიც უნდა იყოს ბალანსი ინსულინთან. გლიკემიის მთლიანი დატვირთვა დღეში დიეტოლოგიის სტანდარტების შესაბამისად, არ უნდა აღემატებოდეს 100 ქულას. თავის მხრივ, ეს არ არის სრულყოფილი იმ ადამიანისთვის, ვინც მასის მოპოვებას ან წონის დაკარგვას ცდილობს.

მიზეზი იმისა, რომ გლიკემიური დატვირთვა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს, განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის, არის დამოკიდებულება გლუკაგონისა და ინსულინის ურთიერთქმედებაზე.

ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც, მარტივად რომ ვთქვათ, პერფორატებს უჯრედებს, რითაც ამცირებს სისხლში შაქარს. სხეულის უჯრედებში ენერგიის ბალანსის შესაბამისად, შემდეგი დამოკიდებულება იდევნება. თუ ბალანსი დადებითია, მაშინ, როდესაც ინსულინი გამოიყოფა, უჯრედები ენერგიით განმეორდება, ხოლო თუ კალორიის დეფიციტია, ინსულინი უჯრედებს ცარიელდება. გლუკაგონი, თავის მხრივ, არეგულირებს ენერგიის რეზერვების ენერგიად გადაქცევის პროცესს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ მაღალი გლიკემიური დატვირთვა არსებობს, მაშინ ეს პროცესი სრულად შეჩერდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ენერგიის უარყოფითი ბალანსის შემთხვევაშიც კი, ცხიმის დეპოს გაფუჭება ან დამატებითი ენერგიის გამოშვება შეუძლებელი იქნება.

მაგალითი: თუ დასვენების დროს იყენებთ უამრავ ტკბილეულს, იმის ნაცვლად, რომ მოსალოდნელია ძალა გაძლიერდეს, ადამიანი დაიძინებს ძილიან მდგომარეობაში.

გლიკემიური დატვირთვის ფაქტორების უკანა მხარე შესაძლებელი იქნება გაუარესება გლიკემიური ინდექსის მაღალი შენარჩუნებისას. როდესაც, გლიკემიის თითქმის არარსებობის გამო, გლიკოგენი განაგრძობს გლუკოზად გადაქცევას, ინსულინის მაღალი დონის გამო, ეს პროცესი ათეულობით ჯერ აჩქარებს. თავის მხრივ, ეს პროცესი იწვევს არა იმდენად წონის დაკლებას, როგორც სხეულის ამოწურვას. ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ მკაცრი დიეტის დროს.

ნორმების დარღვევის მაგალითია: ნახშირწყლებისგან თავისუფალი მონო-დიეტა, რაც აიძულებთ სითხის უზარმაზარ რაოდენობას. მარტივი სითხის ტკბილი ყავის ან ჩაის შეცვლის შემთხვევაში (საკმარისი კოვზი, რომ შეიქმნას მინიმალური გლიკემიური დატვირთვა მაღალი ინდექსით), შაქრის სრული შეწოვის პერიოდი ზრდის ენერგიის ხარჯებს და იწვევს გლიკოგენის დაქვეითებას.

ასე რომ, როგორ სწორად დაარეგულიროს GN და GI? ეს პროცესი მკაცრად ინდივიდუალურია და ეს დამოკიდებულია ინსულინის და სხვა ჰორმონების და ფერმენტების წარმოების დონეზე. ამასთან, არსებობს ინდიკატორული ფიგურები, რომელზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ.

ადამიანი, რომელსაც აქვს sedentary ცხოვრების წესი - GN 50 – დან 80 – მდე დღეში.
აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანი - GN 100 – დან 120 – მდე.
სპორტში ჩართული ადამიანი - GN 120 – დან 150 – მდე.
სპორტსმენი წონაზე - GN 150+დან შესაბამისი GI– ით.
საშრობი სპორტსმენი - GN 15-დან 35 წლამდე.

გლიკემიური დატვირთვის პროდუქტის ცხრილი

გლიკემიური დატვირთვის ცხრილი ყოველთვის მოცემულია გლიკემიის ინდექსთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ კალორიების ჭარბი მიღება ან ადრე აღწერილი სიტუაციები.

სახელი	გი	ნახშირწყლები	გ.ნ.	კალორიული შინაარსი
მშრალი მზესუმზირის თესლი	8	28.8	2.5	520
არაქისი	20	8.8	2.0	552
ბროკოლი	20	2.2	0.2	24
სოკო	20	2.2	0.2	24
ფოთლის სალათის ფოთოლი	20	2.4	0.2	26
სალათი	20	0.8	0.2	22
პომიდორი	20	4.8	0.4	24
ბადრიჯანი	20	5.2	0.5	24
მწვანე წიწაკა	20	5.4	0.5	25
თეთრი კომბოსტო	20	4.6	0.5	26
ნიორი	20	5.2	0.5	45
ხახვი	20	8.2	0.8	42
ახალი გარგარი	20	8.0	2.8	42
ფრუქტოზა	20	88.8	20.0	480
ქლიავი	22	8.5	2.2	44
ქერი	22	24	5.2	205
გრეიფრუტები	22	5.5	2.4	45
ალუბალი	22	22.4	2.5	48
შავი შოკოლადი (60% კაკაო)	22	52.5	22.5	544
ნიგოზი	25	28.4	2.8	600
ცხიმიანი რძე	26	4.6	2.4	42
ძეხვი	28	0.8	0.2	225
ყურძენი	40	25.0	5.0	55
მწვანე ბარდა. ახალი	40	22.8	5.2	64
ახლად გაწურული ფორთოხლის წვენი. შაქარი უფასო	40	28	6.2	68
რძე 2.5%	40	4.64	2.4	52
ვაშლი	40	8.0	2.4	46
ვაშლის წვენი. შაქარი უფასო	40	8.2	4.5	48
მამალიგა (რქის ფაფა)	40	22.2	8.5	84.5
თეთრი ლობიო	40	22.5	8.5	224
ხორბლის მარცვლეულის პური. ჭვავის პური	40	44.8	26.5	228
ატამი	40	8.5	2.8	44
კენკრის მარმელადი შაქრის გარეშე. შაქრის უფასო ჯემი	40	65	22.8	284
სოიოს რძე	40	2.6	0.52	40
მთელი რძე	42	4.6	25.0	58
მარწყვი	42	5.4	2.0	44
მოხარშული ფერის ლობიო	42	22.5	8.0	224
დაკონსერვებული მსხალი	44	28.2	8.0	60
მსხალი	44	8.5	4.2	42
ჭვავის მარცვალი. ყვავი	44	56.2	28.5	420
ბუნებრივი იოგურტი 4.2% ცხიმი	45	4.5	2.2	55
უცხიმო იოგურტი	45	4.5	2.2	52
ქატო პური	45	22.4	5.2	225
ანანასის წვენი. შაქარი უფასო	45	25.6	6.2	58
ხმელი გარგარი	45	55	28.4	244
უმი სტაფილო	45	6.2	2.5	44
ფორთოხალი	45	8.2	2.8	40
ლეღვი	45	22.2	4.8	48
რძის შვრია	48	24.2	6.0	202
მწვანე ბარდა. დაკონსერვებული	48	5.5	4.2	40
ყურძნის წვენი. შაქარი უფასო	48	24.8	5.5	54
მთლიანი სპაგეტი	48	58.4	22.5	404
გრეიფრუტის წვენი. შაქარი უფასო	48	8.0	4.8	45
შერბეტი	50	84	42.5	445
კივი	50	4.0	2.0	52
პური. წიწიბურა ბლინები	50	44.2	26.2	265.4
ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი)	50	24.5	6.4	52
tortellini ყველით	50	24.8	22.4	402
ფხვიერი წიწიბურა	50	40.5	25.4	254
სპაგეტი. მაკარონი	50	58.4	28.6	404
თეთრი გახეხილი ბრინჯი	50	24.8	24.8	224
პიცა პომიდორითა და ყველით	50	28.4	22.0	228.2
ჰამბურგერის ფუნთუშები	52	54.6	42.8	400
ორმაგი	52	54	48.2	484
ტკბილი იოგურტი	52	8.5	4.4	85
ნაყინის სანდები	52	20.8	20.8	226
ხორბლის ფქვილი ბლინები	52	40	24.8	225
ქატო	52	24.5	22.0	282
Sponge ტორტი	54	54.2	40.4	452
ქიშმიშით	54	55	42.2	252
მოკლე ქუქი-ფაილები	54	65.8	48.2	458
ჭარხალი	54	8.8	5.5	48
მაკარონი ყველით	54	24.8	25.8	422
ხორბლის მარცვალი. ყვავი	54	28.2	26.8	402
სემოლინა	55	56.6	44.0	428
შვრია მყისიერი	55	55	46.0	450
კარაქის ნამცხვარი	55	65. 8	42.2	462
ფორთოხლის წვენი. მზად არის	55	22.8	8.42	54
ხილის სალათი კრემით. გახეხილი შაქრით	55	55.2	45.4	565
კუსკუსი	55	64	46.5	458
შვრიის ნამცხვარი	55	62	48.2	446
მანგო	55	22.5	5.4	56
ანანასი	55	22.5	6.5	48
შავი პური	55	40.6	25.5	206
ბანანი	55	22	24.6	88
ნესვი	55	8.2	5. 8	48
კარტოფილი. მოხარშული "ფორმაში"	55	40.4	28.8	222
მოხარშული გარეული ბრინჯი	56	22.44	22.2	202
კრუასანი	56	40.6	26. 4	445
ხორბლის ფქვილი	58	58.8	46. 5	444
პაპაია	58	8.2	5.4	48
დაკონსერვებული სიმინდი	58	22.2	5.5	58
მარმელადი. ჯემი შაქრით	60	60	48.0	255
რძის შოკოლადი	60	52.5	45.8	544
კარტოფილის სახამებელი. სიმინდი	60	68.2	54. 6	444
თეთრი ბრინჯი. ორთქლი	60	68.4	55.5	452
შაქარი (საქაროზა)	60	88.8	58. 8	468
dumplings. რავიოლი	60	22	25.4	248
კოკა-კოლა სამეცნიერო ფანტასტიკა. სპრიტ	60	42	28. 4	20.5
მარსი სნაიკერები (ბარები)	60	28	22.5	440
მოხარშული კარტოფილი	60	25.6	22. 6	82
მოხარშული სიმინდი	60	22.2	6.8	58
ხორბლის ბაგე	62	58.5	42.2	284
ფეტვი	62	55.5	46.2	448
მიწის პურის მარცვლები	64	62.5	54.6	485
დაუწურავი ვაფლი	65	80.2	50.8	405
გოგრა	65	4.4	4.4	22.4
საზამთრო	65	8.8	5.5	48
donuts	65	48.8	28. 5	285
zucchini	65	4.8	4.6	24
გრანოლა თხილით და ქიშმიშით	80	55.4	45.0	485.5
კარტოფილის ჩიპები	80	48.5	48.8	542
კრეკერი	80	55.2	52.8	448
მყისიერი ბრინჯის ფაფა	80	65.2	58.5	450
საყვარელო	80	80.4	62.4	424
დაფქული კარტოფილი	80	24.4	22.8	64
ჯემი	82	58	52.8	255
დაკონსერვებული გარგარი	82	22	28.2	85
მყარი კარტოფილი	84	45	48.2	425
გამომცხვარი კარტოფილი	85	22.5	20.82	206
თეთრი პური	85	48.5	42.4	248
პოპ სიმინდი	85	62	52.2	482
სიმინდის ფანტელები	85	68.5	55.8	440
ფრანგული ფუნთუშები	85	54	58.8	458
ბრინჯის ფქვილი	85	82.5	68.4	462
მოხარშული სტაფილო	85	28	24.6	5.2
თეთრი პურის სადღეგრძელო	200	55	55.0	485
ახალი თარიღები	202	58.5	58.8	262
ხმელი თარიღები	204	62.4	64.5	405
ლუდი 2.8% ალკოჰოლი	220	4.4	4.8	44

გლიკემიური დატვირთვა - ეს ის ფაქტორია, რომელიც ბევრს არ ითვალისწინებს როგორც კვების გეგმის შედგენისას, ისე ზოგადად.თუ თავდაპირველად იგი გამოითვლებოდა მხოლოდ როგორც შესაფერისი პარამეტრი, რომელიც დაეხმარა სისხლში შაქრის დონის კონტროლს, დღეს სპორტსმენები, რომლებიც იყენებენ დამატებით ფარმაკოლოგიას, იყენებენ GN- ს, რათა დააჩქარონ გლიკოგენის შენახვა ან, პირიქით, მაღალი ინტენსივობის გაშრობის პერიოდებში, როდესაც ყველა გრამი ითვლის.

რედაქტორები გირჩევენ გლიკემიური დატვირთვის პარამეტრის შენარჩუნებას შუა დიაპაზონში, ეს არა მხოლოდ არ აღელვებს სისხლში შაქრის დონეს, არამედ შეამცირებს დატვირთვას ღვიძლში, რაც, თავის მხრივ, გახანგრძლივებს ჯანსაღ ცხოვრებას.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

იმისათვის, რომ გაირკვეს, თუ სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება, არსებობს ისეთი რამ, რომელსაც ეწოდება გლიკემიური ინდექსი (GI). ეს გვიჩვენებს, თუ როგორ მოქმედებს საკვები სისხლში შაქარზე.

თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი ინდიკატორი (0-100), რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეუძლია გაზარდოს შაქრის შემცველობა, ქვემოთ მოცემულია ცხრილი.

გლუკოზას აქვს GI 100. ეს ნიშნავს, რომ ის დაუყოვნებლივ შედის სისხლძარღვში, შესაბამისად, ეს არის მთავარი მაჩვენებელი, რომელთანაც შედარებულია ყველა პროდუქტი.

GI– მა აბსოლუტურად გარდაქმნა ჯანსაღი დიეტის პრინციპები, რაც დაადასტურა, რომ კარტოფილს და ფუნთუშებს შეუძლიათ სისხლში გლუკოზის მომატება ისევე, როგორც სუფთა შაქარი. ამიტომ, ეს იწვევს იშემიას, დამატებით ფუნტს და დიაბეტს.

სინამდვილეში, ყველაფერი გაცილებით რთულია, რადგან თუ დაიცავთ GI წესს, მაშინ აკრძალულ პროდუქტებში შედის საზამთრო (GI-75), ტოლი დონატის ინდექსით (GI-76). მაგრამ რატომღაც არ შემიძლია არ მჯეროდეს, რომ ადამიანი მოიპოვებს იმავე რაოდენობას სხეულის ცხიმიზე, საზამთროს მიღებაზე, დონატის ნაცვლად.

ეს მართალია, რადგან გლიკემიური ინდექსი არ არის აქსიომა, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მას ყველაფერში!

რა არის გლიკემიური დატვირთვა?

ასევე არსებობს ინდიკატორი, რომელიც წინასწარ განსაზღვრავს, თუ რამდენად სისხლში შაქარი მოიმატებს და რამდენ ხანს დარჩება მაღალ ნიშანზე. მას გლიკემიური დატვირთვა ეწოდება.

GN– ის გამოანგარიშების ფორმულა შემდეგია: GI მრავლდება ნახშირწყლების ოდენობით, შემდეგ კი იყოფა 100 – ზე.

GN = (GI x ნახშირწყლები): 100

ახლა, ამ ფორმულის მაგალითის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეადაროთ დონატებისა და საზამთროს გნმ:

GI donuts = 76, ნახშირწყლების შემცველობა = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 გ.
საზამთროს GI = 75, ნახშირწყლების შემცველობა = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 გ.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ დონატის ჭამის შემდეგ ადამიანი მიიღებს 4,5 ჯერ მეტ გლუკოზას, ვიდრე ჭამა საზამთროს იდენტური რაოდენობით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ფრუქტოზა ერთად GI 20, მაგალითად, ერთი შეხედვით, ის მცირეა, მაგრამ ხილის შაქარში ნახშირწყლების შემცველობა თითქმის 100 გრ, ხოლო GN - 20.

გლიკემიური დატვირთვა ამტკიცებს, რომ საკვების მიღება დაბალი GI- ით, მაგრამ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები შეიცავს წონის დასაკლებად, აბსოლუტურად არაეფექტურია. ამიტომ, საკუთარი გლიკემიური დატვირთვა დამოუკიდებლად შეიძლება გაკონტროლდეს, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი GI ან შეამციროს სწრაფი ნახშირწყლების შემოდინება.

Nutritionists- მა შეიმუშავა GN დონის ასეთი მასშტაბები საკვების თითოეული მომსახურებისთვის:

მინიმალური არის GN– ის დონე 10 – მდე,
ზომიერი - 11-დან 19 წლამდე
გაიზარდა - 20 ან მეტი.

სხვათა შორის, GN– ის ყოველდღიური მაჩვენებელი უნდა იყოს არაუმეტეს 100 ერთეული.

შესაძლებელია თუ არა GN და GI შეცვლა?

ამ ინდიკატორების მოტყუება შესაძლებელია, იმ ფორმის გამო, რომელშიც გამოყენებული იქნება გარკვეული პროდუქტი. საკვების გადამუშავებამ შეიძლება გაზარდოს GI (მაგალითად, სიმინდის ფანტელის GI არის 85, ხოლო თავად სიმინდისთვის ეს არის 70, მოხარშულ კარტოფილს აქვს გლიკემიური ინდექსი 70, ხოლო იგივე ბოსტნეულისგან დაფქულ კარტოფილს აქვს GI 83).

დასკვნა არის ის, რომ უმჯობესია საკვები მიირთვათ ნედლეული (ნედლეული) ფორმით.

სითბოს მკურნალობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს GI– ის მატება. უმი ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას ცოტა აქვთ GI სანამ მოხარშული იქნება. მაგალითად, ნედლეულ სტაფილოებს აქვთ GI 35, ხოლო მოხარშულ სტაფილოებს აქვთ 85, რაც ნიშნავს გლიკემიის დატვირთვას. ქვემოთ მოცემულია ინდექსების ურთიერთქმედების დეტალური ცხრილი.

თუ სამზარეულოს გაკეთება არ შეგიძლია, უმჯობესია პროდუქტის მოხარშვა. თუმცა, ბოსტნეულში ბოჭკოვანი ნგრევა არ არის განადგურებული და ეს ძალზე მნიშვნელოვანია.

რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი საკვები შეიცავს, უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული, წინასწარი გაწმენდის გარეშე. ამის მიზეზი მდგომარეობს არა მხოლოდ იმაში, რომ ვიტამინების უმეტესობა კანშია, არამედ იმის გამო, რომ ის უამრავ ბოჭკოვანს შეიცავს.

გარდა ამისა, რაც უფრო მცირეა პროდუქტის მოჭრა, მით უფრო გახდება მისი გლიკემიური ინდექსი. კერძოდ, ეს ეხება კულტურებს. შედარებისთვის:

GI მაფინი არის 95,
პური - 70,
მთელი ფქვილისგან დამზადებული პური - 50,
კანიანი ბრინჯი - 70,
მთელი მარცვლეულის ფქვილის საცხობი - 35,
ყავისფერი ბრინჯი - 50.

ამიტომ წონის დაკარგვისთვის მიზანშეწონილია მარცვლეულის ჭამა მთელი მარცვლეულისგან, ისევე როგორც მთელი ფქვილისგან დამზადებული პური, ქატოების დამატებით.

მჟავა ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ საკვების ასიმილაციის პროცესის შენელებას. ამრიგად, მოუმზადებელი ხილის GI ნაკლებია ვიდრე მწიფე პროდუქტებზე. ამრიგად, გარკვეული საკვების GI შეიძლება შემცირდეს ძმარის დამატება მარინადის ფორმით ან მისი ჩაცმის შედეგად.

საკუთარი დიეტის შედგენისას, თქვენ არ უნდა დაიჯეროთ მხოლოდ გლიკემიური ინდექსი, მაგრამ გლიკემიური დატვირთვა პრიორიტეტი არ უნდა იყოს. პირველ რიგში, აუცილებელია გავითვალისწინოთ პროდუქტების კალორიული შემცველობა, მათში ცხიმების, მარილების, ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობა.