გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები (ცხრილი)

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი (GI) არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რა საკვებს აქვს სისხლში შაქრის მომატების სიჩქარე. გლიკემიური ინდექსის ცნება აქტიურად გამოიყენება ენდოკრინული, საჭმლის მომნელებელი სისტემების დაავადებებისა და წონის დაკარგვისთვის დიეტის შესაქმნელად.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს აქვთ მაჩვენებელი 50-55 ერთეულამდე. ამ ჯგუფში შედის თითქმის ყველა ბოსტნეული და ზოგიერთი ხილი მათი ნედლეული ფორმით, ასევე ცილებით და ცხიმებით მდიდარი კერძებით.
საშუალო დონეზე, 50-დან 65 ერთეულამდე, არის გარკვეული სახის ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. მაგალითად, ბანანი, ანანასი, შვრია, წიწიბურა, ბარდა, ჭარხალი.
მაღალ GI საკვებს აქვს ციფრული მეტრიკა 70 – ზე მეტი ერთეულით. ამ ჯგუფში შედის სწრაფი ნახშირწყლები: შაქარი, ლუდი, ფქვილის პროდუქტები Premium თეთრი ფქვილისგან და ა.შ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი GI პროდუქტების გათვალისწინება

საკვების ჭამის შემდეგ, საკვებში შემავალი გლუკოზა შემოდის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და ამაღლებს სისხლში შაქარს (გლიკემია). ამავდროულად, გლიკემიის პროდუქტებზე ზემოქმედება განსხვავდება ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეზე, მარტივ შაქარში.

სწრაფი ნახშირწყლები (ან მარტივი მათგანი, რომლებიც შედგება მარტივი შაქრისგან - მონოსაქარიდები) აქვთ მაღალი GI და სწრაფად გაზარდეს სისხლში შაქრის კონცენტრაცია მაქსიმალურ დონეზე (ჰიპერგლიკემია). პანკრეასი, თავის მხრივ, ფარავს ჰორმონ ინსულინს შაქრის დონის შემცირებაში.

სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია ძალზე მაღალია, ამიტომ გამოყოფილია ინსულინის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, რომელიც ამცირებს შაქრის დონეს ნორმალურ დონეზე დაბლა, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიას - სისხლში გლუკოზის ნაკლებობას. ეს არის გლიკემიური ინდექსის 80-ზე ზემოთ პროდუქტის საშიშროება, რადგან შაქრის კოჭები, პანკრეასის ინტენსიური ფუნქცია და ცხიმის მაღაზიების სახით გლუკოზის დეპონირება იწვევს შაქრიანი დიაბეტის და სიმსუქნის გამო.

ძალიან განსხვავებული გზით, ნელი (რთული) ნახშირწყლები მოქმედებენ კომპლექსურ პოლისაქარიდებთან შემადგენლობაში, რომელთაც, როგორც წესი, აქვთ დაბალი GI.

დაბალი GI საკვების ჭამის შემდეგ, სისხლში გლუკოზის დონე ნელა იზრდება, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სიჩქარეა, რომლის დროსაც შაქრის რთული მოლეკულები იშლება მარტივად. ამრიგად, ნელი ნახშირწყლები არ იწვევს გლუკოზასა და ინსულინის გადახტომას, ხოლო სხეულის ყველა სისტემის ოპტიმალურ მდგომარეობაში შეინიშნება.

ვის აქვს ნაჩვენები დაბალი GI კვება

გლიკემიური ინდექსით დაბალი პროდუქციის გამოყენება, როგორც დიეტის საფუძველი, მითითებულია ენდოკრინული სისტემის დაავადებებისთვის:

როდესაც პანკრეასი ვერ ახდენს საკმარის ინსულინს გლუკოზის შესამცირებლად, მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ, ტიპის 2 დიაბეტი,
ინსულინრეზისტენტასთან (დიაბეტის წინასწარი მდგომარეობა), როდესაც ინსულინის ზედმეტი რაოდენობაა, რის შედეგადაც უჯრედები კარგავენ მგრძნობელობას ჰორმონის მიმართ,
ქრონიკული პანკრეატიტით, პანკრეასისგან დატვირთვის შემცირება და დიაბეტის განვითარების ალბათობის შემცირება.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები ცხრილი

პროდუქტების ჩამონათვალის გამოყენება საშუალებას იძლევა სწრაფად შექმნათ მენიუ დიაბეტისთვის ან წონის კლებისთვის, გლიკემიური ინდექსისა და კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.

დაბალი GI- ს მქონე პროდუქტებს აქვთ რამდენიმე უპირატესობა, რადგან მათ აქვთ მხოლოდ დადებითი გავლენა სხეულზე, კერძოდ:

სისხლში გლუკოზის სტაბილურ დონეს შეუწყობს ხელს,
საშუალებას აძლევს სხეულს ენერგიის გამოყენება დიდი ხნის განმავლობაში, საკვების ჭამიდან 2-3 საათის განმავლობაში,
შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა საჭმლის მონელებაზე და ხელს უწყობს კარგი მიკროფლორას ნაწლავებში,
ნუ შეუწყობთ წონის მომატებას, რადგან ცხიმის შენახვის მომატება სისხლში ინსულინის მაღალი დონის დროს ხდება დიდი რაოდენობით მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ, გლიკემიური ინდექსის მაღალი მოხმარების შემდეგ.

პროდუქტების სია	გი	კალორია 100 გრ
საცხობი, ფქვილი და მარცვლეული
ჭვავის პური	50	200
ჭვავის პური ქატოთი	45	175
მთელი მარცვლეულის პური (ფქვილი არ დაუმატებია)	40	300
მთელი მარცვლეულის პური	45	295
ჭვავის პური	45
შვრიის ფქვილი	45
ჭვავის ფქვილი	40	298
სელის ფქვილი	35	270
წიწიბურის ფქვილი	50	353
ქვინოას ფქვილი	40	368
წიწიბურა	40	308
ყავისფერი ბრინჯი	50	111
არნახული ბასმათი ბრინჯი	45	90
შვრია	40	342
მთელი მარცვლეული ბულგარული	45	335
ხორცის კერძები და ზღვის პროდუქტები
ღორის ხორცი	0	316
ძროხის	0	187
ქათმის ხორცი	0	165
ღორის კოტლეტი	50	349
ღორის ძეხვეული	28	324
ღორის ძეხვი	50	მდე 420 დამოკიდებულია კლასის მიხედვით
ხბოს ძეხვი	34	316
ყველა სახის თევზი	0	75-დან 150-მდე დამოკიდებულია კლასის მიხედვით
თევზის ნამცხვრები	0	168
კრაბის ჩხირები	40	94
ზღვის კალე	0	5
მაწონი
ცხიმიანი რძე	27	31
უცხიმო ხაჭო	0	88
ხაჭო 9% ცხიმი	0	185
იოგურტი დანამატების გარეშე	35	47
კეფირი არაფატ	0	30
არაჟანი 20%	0	204
კრემი 10%	30	118
ფეტა ყველი	0	243
ბრინზა	0	260
მძიმე ყველი	0	360 – დან 400 – მდე დამოკიდებულია კლასის მიხედვით
ცხიმები, სოუსები
კარაქი	0	748
ყველა სახის მცენარეული ზეთი	0	500-დან 900 კკალამდე
ცხიმი	0	841
მაიონეზი	0	621
სოიოს სოუსი	20	12
კეტჩუპი	15	90
ბოსტნეული
ბროკოლი	10	27
თეთრი კომბოსტო	10	25
ყვავილოვანი კომბოსტო	15	29
მშვილდი	10	48
შავი ზეთისხილი	15	361
სტაფილო	35	35
კიტრი	20	13
ზეთისხილი	15	125
ტკბილი წიწაკა	10	26
რადიშ	15	20
არგულა	10	18
ფოთლის სალათი	10	17
ნიახური	10	15
პომიდორი	10	23
ნიორი	30	149
ისპანახი	15	23
შემწვარი სოკო	15	22
ხილი და კენკრა
გარგარი	20	40
კომშის	35	56
ალუბლის ქლიავი	27	27
ფორთოხალი	35	39
ყურძენი	40	64
ალუბალი	22	49
მოცვის	42	34
ბროწეული	25	83
გრეიფრუტი	22	35
მსხალი	34	42
კივი	50	49
ქოქოსი	45	354
მარწყვი	32	32
ლიმონი	25	29
მანგო	55	67
მანდარინი	40	38
ჟოლო	30	39
ატამი	30	42
პომელო	25	38
ქლიავი	22	43
მოცხარის	30	35
მოცვის	43	41
ტკბილი ალუბალი	25	50
ქლიავი	25	242
ვაშლები	30	44
ლობიო, თხილი
ნიგოზი	15	710
არაქისი	20	612
კაშიუ	15
ნუში	25	648
თხილი	0	700
ფიჭვის კაკალი	15	673
გოგრის თესლი	25	556
ბარდა	35	81
ოსპი	25	116
ლობიო	40	123
წიწილები	30	364
მაში	25	347
ლობიო	30	347
სეზამის თესლი	35	572
კვინუა	35	368
ტოფუ სოიის ყველი	15	76
სოიოს რძე	30	54
ჰუმუსი	25	166
დაკონსერვებული ბარდა	45	58
არაქისის კარაქი	32	884
სასმელები
ტომატის წვენი	15	18
ჩაი	0
ყავა რძისა და შაქრის გარეშე	52	1
კაკაო რძით	40	64
კვასსი	30	20
მშრალი თეთრი ღვინო	0	66
მშრალი წითელი ღვინო	44	68
დესერტი ღვინო	30	170

გლიკემიური ინდექსის დიეტა

გლიკემიური ინდექსის დიეტა წონის დაკარგვის ეფექტური საშუალებაა, რადგან დიეტა ემყარება საკვებს, რომელსაც დაბალი GI აქვს.

მაღალი GI საკვების მიღება დაგეხმარებათ სწრაფად წონაში. ინსულინის მაღალი დონე იწვევს სისხლში გლუკოზას ცხიმის უჯრედების განახლებას. ინსულინი ასევე აფერხებს ორგანიზმში ცხიმის მაღაზიებიდან ენერგიის მიღებას.

დაბალი გლიკემიური ინდექსით 10 დღის განმავლობაში ჭამა იწვევს წონაში კლებას 2-3 კილოგრამამდე, რაც ხელს უწყობს შემდეგი ფაქტორებით:

საკვებში სწრაფი ნახშირწყლების ნაკლებობა, რის შედეგადაც არ აღინიშნება ცხიმოვანი ქსოვილის მომარაგება,
დიეტაში სწრაფი ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, აღინიშნება შეშუპების დაქვეითება და ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის ამოღება,
შემცირდა შიმშილი, რომელიც გამოწვეულია სისხლში ნორმალური შაქრით.

დიეტა უნდა აშენდეს შემდეგი პრინციპით: სამი ძირითადი კვება და 1-2 საჭმლის ხილი ან ბოსტნეული. აკრძალულია დიეტის დაწყების შემდეგ პირველად 70-ზე მეტი მაჩვენებლით საკვების ჭამა.

სასურველ წონას მიაღწიეთ, დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ დიეტის შეზღუდული რაოდენობით დამატებით საკვების დამატება: 100-150 გრამი კვირაში ერთხელ.

დიეტას ბევრი უპირატესობა აქვს, რადგან ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ მთელი ორგანიზმის გაჯანსაღებას, კერძოდ:

მეტაბოლური აჩქარება,
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზება,
იმუნიტეტის გაძლიერება დიეტაში შაქრის ნაკლებობის გამო, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის დაცვას,
გულის და ღვიძლის დაავადებების ალბათობის შემცირება,
ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის და ხილის გამოყენების გამო.

ტიპი 2 დიაბეტით

სათანადო კვება მნიშვნელოვანი ელემენტია ტიპი 2 დიაბეტის მკურნალობის დროს. დაბალი GI– ს მქონე საკვების ჭამა მნიშვნელოვნად არ ზრდის გლიკემიას, რაც შესაძლებელს გახდის ინსულინოთერაპიის თავიდან აცილებას.

დაავადების მკურნალობის დროს გამოიყენება დაბალი კალორიული 9 სუფრის დიეტა ან დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტა, რთული ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით. ამ შემთხვევაში, დიეტის არჩევის მიუხედავად, აუცილებელია გლიკემიური ინდექსით მაღალი პროდუქციის მიტოვება.

დიეტის დიაბეტისთვის სათანადო დიეტამ შეიძლება არა მხოლოდ შეინარჩუნოს სისხლში გლუკოზა ნორმალურ ფარგლებში, არამედ წონაში დაკლებაც, რაც, ჩვეულებრივ, დიაბეტთან არის შერწყმული.

როგორ შევამციროთ gi

საკვები პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, უმეტეს შემთხვევაში, მუდმივი მნიშვნელობაა, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია შეამცირონ როგორც ინდივიდუალური პროდუქტის, ასევე სხვადასხვა პროდუქტის კომბინირებული კერძი, კერძოდ:

უმი ბოსტნეულის GI ყოველთვის 20-30 ერთეულით დაბალია, ვიდრე სითბოს მკურნალობა.
ნახშირწყლების შესამცირებლად, ერთდროულად უნდა გამოიყენოთ მაღალი ხარისხის ცხიმი (ყველი, ქოქოსის ზეთი და ა.შ.) ან ცილა (კვერცხი, თევზი, ხორცი). მაგრამ ეს ტექნიკა არ მუშაობს შაქრისა და ცხიმის მოხმარებისას.
რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი მოიხმარენ ერთ ჭამის დროს, დაბალია GI საკვების მთლიანი რაოდენობით.
ჭამეთ ბოსტნეული და ხილი კანით, რადგან ის არის კანი, რომელიც ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა.
GI- ს ბრინჯის GI შემცირებისთვის აუცილებელია ბრინჯის მარცვლეულის დამატება, მცენარეული ზეთის დამატებით (1 სუფრის კოვზი თითო ლიტრი წყალი), შემდეგ კი შეწვით და გაყინეთ. ზეთი და გაყინვა ცვლის სახამებლის სტრუქტურას ბრინჯში, რაც იწვევს გლიკემიის დაქვეითებას.
კერძი გაცივების შემდეგ გლიკემიური ინდექსის დონე მცირდება.
გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლები დაჭრილი მარცვლეულის ნაცვლად და ა.შ.
სამზარეულოს დროს არ მოხარშოთ მარცვლეული და ბოსტნეული.
ჭამეთ ბოსტნეული და ხილი კანით, რადგან ის არის კანი, რომელიც ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა.
შეავსეთ საკვები ლიმნის წვენით, რადგან მჟავა ოდნავ ამცირებს კერძებში ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეს.