გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის სიმბოლო ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის დაშლის სიჩქარისა, გლუკოზის დაშლის სიჩქარესთან შედარებით, რომლის გლიკემიური ინდექსი ითვლება მითითებად (გლუკოზის GI = 100 ერთეული). რაც უფრო სწრაფია პროდუქტის გაყოფის პროცესი, მით უფრო მაღალია მისი GI.

ამრიგად, დიეტოლოგიის სამყაროში ჩვეულებრივია ყველა ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის დაყოფა ჯგუფებად, რომელთაც აქვთ მაღალი, საშუალო და დაბალი GI. სინამდვილეში, დაბალი GI საკვები არის ე.წ. რთული, ნელი ნახშირწყლები, ხოლო მაღალი GI საკვები არის სწრაფი, ცარიელი ნახშირწყლები.

მაღალი GI საკვები - ინსულინის მაღვიძარა

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელიც შედის ორგანიზმში, სწრაფად იჭრება და სისხლში შაქარი მატებს, ასტიმულირებს პანკრეასის ჰორმონის ინსულინის მკვეთრად გამოყოფას.

ინსულინი, თავის მხრივ, შემდეგ მუშაობას ასრულებს: პირველ რიგში, იგი სისხლში თანაბრად ანაწილებს ყველა "ჭარბი" შაქარს, სხეულის ყველა ქსოვილში, ნაწილობრივ გარდაქმნის მას ცხიმის დეპოზიტებად - ერთგვარი ენერგია "რეზერვში". მეორეც, ორგანიზმში ენერგიის შენარჩუნების უძველესი ევოლუციური ინსტინქტის დაცვას, ეს ხელს უშლის ორგანიზმში არსებული არსებული ცხიმების გლუკოზაში გადატანას.

ფიგურალურად რომ ვთქვათ, ინსულინი არის მკაცრი და ძალიან მკაცრი მაღაზია, რომელიც ფრთხილად აკონტროლებს ენერგიის რეზერვების მოხმარებას ჩვენს ორგანიზმში (და, უბრალოდ, კანქვეშა ცხიმი). ის მზადაა წვლილი შეიტანოს ცხიმის დაგროვებაში და ყველაფერს აკეთებს იმისთვის, რომ ეს პროცესი საპირისპირო მიმართულებით არ წავიდეს - როდესაც ცხიმი ბრუნდება გლუკოზაში და იწვება, რაც სხეულს აძლევს სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიას.

ამრიგად, თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ძირითადად შედგება გლიკემიური ინდექსის მაღალი შემცველი საკვებისგან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჰორმონის ინსულინის გამოშვება ხდება თქვენს ორგანიზმში რეგულარულად და ხშირად, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლებთ. უფრო მეტიც, თქვენ სისტემატურად განაგრძობთ წონას ყოველდღიურად, სანამ არ შეცვლით დიეტას.

ინსულინის "ძილის "კენ

საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს დიდი ხნის განმავლობაში წვავს, თანდათან იშლება და თითქმის არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. ეს ნიშნავს, რომ ჰორმონის ინსულინი ცხიმების დაგროვებაში არ აჩვენებს მის ბუნებრივ გულმოდგინებას.

ასე რომ, თუ ცდილობთ დაიკლოთ წონა ან შეინარჩუნოთ არსებული წონა, შეეცადეთ აირჩიოთ პროდუქტები საშუალო და დაბალი GI თქვენი ყოველდღიური დიეტისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი GI საკვებია, თქვენს მაგიდასთან იშვიათი სტუმრები იყავით.

გლიკემიური ინდექსი: პროდუქტის ცხრილი

შეგახსენებთ, რომ სტანდარტი არის გლუკოზის დაშლის და შთანთქმის ინდექსი, რომელიც ტოლია 100-ს. გასაკვირია, რომ არის პროდუქტები, რომლებიც კიდევ უფრო სწრაფად იშლება - მაგალითად, ლუდი ან თარიღები. ამასთან, თუ თქვენი მიზანია ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა, თქვენ უნდა შეაგროვოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა საკვებიდან დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსით.

შენიშვნა: ცხრილში მოცემულია საშუალო მნიშვნელობები, პროდუქტის მომზადების მახასიათებლების, მისი სიმწიფის ხარისხისა და სხვა გარემოებების გათვალისწინების გარეშე.

საკვები გლიკემიური ინდექსით (GI = 70 და მეტი)

გი ლუდი110 ვადები103 გლუკოზა100 შეცვლილი სახამებელი100 თეთრი პურის სადღეგრძელო100 რუტაბგა99 კარაქის ფუნთუშები95 გამომცხვარი კარტოფილი95 შემწვარი კარტოფილი95 კარტოფილის casserole95 ბრინჯის noodles92 დაკონსერვებული გარგარი91 წებოვანა უფასო თეთრი პური90 თეთრი (წებოვანი) ბრინჯი90 სტაფილო (მოხარშული ან ჩაშუშული)85 ჰამბურგერი ბუნი85 სიმინდის ფანტელები85 დაუოკებელი პოპკორნი85 რძის ბრინჯის პუდინგი85 დაფქული კარტოფილი83 კრეკერი80 მუზელი თხილით და ქიშმიშით80 ტკბილი დონატი76 გოგრა75 საზამთრო75 ფრანგული ბაგეტი75 ბრინჯის ფაფა რძეში75 Lasagna (რბილი ხორბლისგან)75 დაუვიწყარი ვაფლები75 ფეტვი71 შოკოლადის ბარი ("Mars", "Snickers", "Twix" და სხვ.)70 რძის შოკოლადი70 ტკბილი სოდა (კოკა-კოლა, პეპსი-კოლა და ა.შ.)70 კრუასანი70 რბილი ხორბლის ნუში70 მარგალიტის ქერი70 კარტოფილის ჩიპები70 რიზოტო თეთრი ბრინჯით70 ყავისფერი შაქარი70 თეთრი შაქარი70 კუსკუსი70 მანკა70

საშუალო საკვები გლიკემიური ინდექსით (GI = 50-დან 69-მდე)

გი ხორბლის ფქვილი69 ახალი ანანასი66 მყისიერი შვრია66 ფორთოხლის წვენი65 ჯემი65 ჭარხალი (მოხარშული ან ჩაშუშული)65 შავი საფუარის პური65 მარმარილო65 გრანოლა შაქრით65 დაკონსერვებული ანანასი65 ქიშმიშით65 ნეკერჩხლის სიროფი65 ჭვავის პური65 ქურთუკი მოხარშული კარტოფილით65 სორბეტი65 ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი)65 მთელი მარცვლეულის პური65 დაკონსერვებული ბოსტნეული65 მაკარონი და ყველი64 Germined ხორბლის მარცვალი63 ხორბლის ფქვილი fritters62 თხელი პიცის ცომი პომიდორითა და ყველით61 ბანანი60 წაბლი60 ნაყინი (დამატებული შაქრით)60 გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი60 ლაზაგნა60 სამრეწველო მაიონეზი60 ნესვი60 შვრია60 კაკაოს ფხვნილი (შაქრით)60 Papaya სუფთა59 არაბული პიტა57 ტკბილი დაკონსერვებული სიმინდი57 ყურძნის წვენი (შაქრის უფასო)55 კეტჩუპი55 მდოგვი55 სპაგეტი55 სუში55 ბულგარული55 დაკონსერვებული ატამი55 Shortbread Cookies55 ბასმათი რაისი50 მოცვის წვენი (შაქრის გარეშე)50 კივი50 შაქრის უფასო ანანასის წვენი50 ლიჩი50 მანგო50 ხურმა50 ყავისფერი ყავისფერი ბრინჯი50 ვაშლის წვენი (შაქარი უფასო)50

საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით (GI = 49 და ქვემოთ)

გი მოცვი (ახალი ან გაყინული)47 გრეიფრუტის წვენი (შაქრის გარეშე)45 დაკონსერვებული მწვანე ბარდა45 ბასმათი ყავისფერი ბრინჯი45 ქოქოსი45 ყურძენი45 ახალი ფორთოხალი45 მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო45 მთელი მარცვლეულისგან მომზადებული საუზმე (შაქრის და თაფლის გარეშე)43 წიწიბურა40 ხმელი ლეღვი40 ალ დენტემ მოხარშული მაკარონი40 სტაფილოს წვენი (შაქრის უფასო)40 გამხმარი გარგარი40 ქლიავი40 ველური (შავი) ბრინჯი35 წიწილები35 ახალი ვაშლი35 ლობიო ხორცი35 დიჯონის მდოგვი35 ხმელი პომიდორი34 ახალი მწვანე ბარდა35 ჩინური noodles და vermicelli35 სეზამის თესლი35 ახალი ფორთოხალი35 ახალი ქლიავი35 ახალი კომშის35 სოიოს სოუსი (შაქრის უფასო)35 უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი35 ნაყინის ფრუქტოზა35 ლობიო34 ახალი ნექტარინი34 ბროწეული34 ახალი ატამი34 კომპოტი (შაქრის გარეშე)34 ტომატის წვენი33 საფუარი31 სოიოს რძე30 ახალი გარგარი30 ყავისფერი ოსპი30 ახალი გრეიფრუტი30 მწვანე ლობიო30 ნიორი30 ახალი სტაფილო30 ჭარხალი30 ჯემი (შაქრის გარეშე)30 ახალი მსხალი30 პომიდორი (ახალი)30 უცხიმო ხაჭო30 ყვითელი ოსპი30 მოცვის, ლინგონების, მოცვის30 მუქი შოკოლადი (70% -ზე მეტი კაკაო)30 ნუშის რძე30 რძე (ცხიმის ნებისმიერი შემცველობა)30 ვნება ხილი30 მანდარინის ახალი30 მაყვლის20 ალუბალი25 მწვანე ოსპი25 ოქროს ლობიო25 ახალი ჟოლო25 წითელი მოცხარი25 სოიას ფქვილი25 მარწყვი25 გოგრის თესლი25 Gooseberry25 არაქისის კარაქი (შაქრის უფასო)20 მხატვარი20 ბადრიჯანი20 სოიოს იოგურტი20 ნუში15 ბროკოლი15 კომბოსტო15 კაშიუ15 ნიახური15 ქატო15 ბრიუსელის ყლორტები15 ყვავილოვანი კომბოსტო15 ჩილის წიწაკა15 ახალი კიტრი15 თხილი, ფიჭვის კაკალი, ფისტა, ნიგოზი15 Asparagus15 ჯანჯაფილი15 სოკო15 ციყვი15 ხახვი15 პესტო15 ლეკი15 ზეთისხილი15 არაქისი15 მწნილი და მწნილი კიტრი15 ყვავი15 თოფუ (ლობიოს ხაჭო)15 სოიოს15 ისპანახი15 ავოკადო10 ფოთლის სალათის ფოთოლი9 ოხრახუში, რეჰანი, ვანილინი, დარიჩინი, ორეგანო5

თუ გაგიკვირდებათ, რომ გლიკემიური ინდექსის ცხრილი არ შეიცავს ხორცპროდუქტებს, აგრეთვე თევზი, ფრინველი, კვერცხი და სხვა ცილოვანი პროდუქტები, მაშინ გაიხსენეთ: გლიკემიური ინდექსი არის პირობითი მაჩვენებელი იმ სიჩქარის შესახებ, რომლის დროსაც ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტი იშლება გლუკოზამდე. ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა ყველა სახის ხორცი, თევზი, ფრინველი, ისევე როგორც კვერცხი, თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ასე რომ, მათი გლიკემიური ინდექსი ნულის ტოლია.

ამრიგად, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თქვენი ოპტიმალური დიეტა იქნება ცილოვანი საკვების აერთიანებს საკვებს, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. სინამდვილეში, ცილების დიეტის უმეტესობა ემყარება ამ პრინციპს.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის პირობითი კოეფიციენტი, რომელიც გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ხდება საკვებიში ნახშირწყლები შეიწოვება ორგანიზმში და ზრდის სისხლში შაქარს. გლიკემიური ინდექსის მასშტაბი შედგება ასი ერთეულიდან, სადაც 0 არის მინიმალური, 100 მაქსიმალური. თავდაპირველად, თეორია შეიმუშავეს დიაბეტით დაავადებულთათვის, მაგრამ ახლა უფრო და უფრო ხშირად იყენებენ კვების დადებითი თვისებების დასადგენად.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები რთული ნახშირწყლების მაგალითია, რომლებიც ნელ-ნელა გამოყოფენ სხეულს ენერგიას - სინამდვილეში, ისინი ხელს უწყობენ შიმშილის ეფექტურად მოგვარებას. ამის საპირისპიროდ, მაღალი GI (ძირითადად შაქარი, ტკბილეული და თეთრი ფქვილი) საკვები არის სწრაფი ნახშირწყლები - მათი გადაჭარბებული მოხმარება მჭიდრო კავშირშია ჭარბი წონის მოპოვებასთან.

გაითვალისწინეთ, რომ GI არ არის დაკავშირებული საკვების კალორიულ შემცველობასთან. მაგალითად, სტაფილო და თეთრი ბრინჯი თითქმის იგივე გლიკემიური ინდექსი აქვთ - თუმცა, მათში ნახშირწყლების მთლიანი შემცველობა (და, შესაბამისად, KBZhU) ფუნდამენტურად განსხვავებულია. საუბარია მხოლოდ სიჩქარეზე, რომლითაც საკვებში შემავალი ნახშირწყლები შეიწოვება ორგანიზმის მიერ - მაგრამ არა ენერგიის საბოლოო რაოდენობაზე.

მავნე მაღალი GI პროდუქტებით

მრავალი სამეცნიერო გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ნახშირწყლების რეგულარული მოხმარება მაღალი გლიკემიური ინდექსით, არღვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. სწრაფი ნახშირწყლები უარყოფითად მოქმედებს ინსულინისა და სისხლში შაქრის დონეზე, პროვოცირებას ახდენს შიმშილის ქრონიკული შეგრძნებით და ააქტიურებს ცხიმის დეპოზიტების ფორმირებას პრობლემურ ადგილებში (პირველ რიგში მუცელზე).

თუ ადამიანი ყოველ საათნახევარში ჭამს საკვებს მაღალი GI (ჩაი შაქრით, ფუნთუშა, ნამცხვარი, კანფეტი, ხილი), მაშინ სისხლში გლუკოზის დონე მუდმივად მაღალია. ამ ორგანოს საპასუხოდ იწყება უფრო და უფრო ნაკლები ინსულინის გამომუშავება - შედეგად, მეტაბოლიზმი იშლება. საბოლოო ჯამში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტის განვითარება. სწორედ ამიტომ წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი დიეტა იწყება ტკბილეულის და სახამებლის საკვების მიღებით.

გლიკემიური პროდუქტის ინდექსი: მაგიდები

ამ სტატიის ბოლოს მოცემულია ასი ყველაზე პოპულარული ნახშირწყლოვანი საკვების ცხრილი, რომლებიც დალაგებულია მათი გლიკემიური ინდექსით. გაითვალისწინეთ, რომ კონკრეტული საკვების ნამდვილი GI მოღვაწეები (და, კერძოდ, კომპოზიციური მზა კვება) შეიძლება განსხვავდებოდეს ამ ჩამონათვალში მითითებულისაგან. უნდა გვესმოდეს, რომ ცხრილის ფიგურები საშუალო და უკიდურესად მანიშნებელია.

სხვა საკითხებთან ერთად, გლიკემიური ინდექსის თეორია სრულად არ ითვალისწინებს კონკრეტული ადამიანის სპეციფიკურ მეტაბოლიზმს და მის ფიზიკურ ფორმას. მაგალითად, მაღალი GI- ით კვება აუცილებელია სპორტსმენებისთვის კუნთების სწრაფი ზრდისთვის, ხოლო დიაბეტით დაავადებულებს და იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, გირჩევენ სრულად უარი თქვან უბრალო ნახშირწყლებს და მიირთვათ მხოლოდ საკვები დაბალი GI.

სწრაფი ნახშირწყლების საფრთხე

მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს არ არის საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით (თეთრი ბრინჯი, პური და სხვა სწრაფი ნახშირწყლები), რომელიც მავნეა, მაგრამ არასწორი დროით მისი გადაჭარბებული მოხმარება მავნეა. მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიშისთანავე, საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები სარგებელს მოუტანს სხეულს, რადგან მათი ენერგია პირდაპირ სტიმულს მოგცემთ კუნთების ზრდისა და გაჯანსაღებისთვის. ეს პრინციპი ემყარება წონის მომატების მუშაობას.

ამასთან, თუ თქვენ მოიხმართ ასეთ ნახშირწყლებს უმოქმედო ცხოვრებაში უკონტროლო და მუდმივად (მაგალითად, ბარი შოკოლადის წინ ტელევიზორის წინ ან ვახშამი ნაყინით და ტკბილი კოლით), სხეული სწრაფად გადაიქცევა სხეულის ცხიმში ჭარბი ენერგიის შენახვის რეჟიმში. გარდა ამისა, დამოკიდებულება განვითარდება ზოგადად ტკბილეულთან და კერძოდ შაქართან დაკავშირებით.

გლიკემიური ინდექსი: შემაჯამებელი

• გლიკემიური ინდექსი ნახშირწყლების შემცველი საკვები პროდუქტების დამახასიათებელია, რაც საბოლოოდ ნიშნავს გარკვეული საკვების გავლენას სისხლში შაქრის გაზრდაზე.
• საკვების GI კონტროლი აუცილებელია პირველ რიგში დიაბეტით დაავადებულთათვის, მაგრამ ის ასევე სასარგებლო იქნება დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის.
• მაღალი GI საკვები, პირველ რიგში, სწრაფი ნახშირწყლების წყაროა (შაქარი, pastries, თაფლი და ა.შ.).
• დაბალი GI საკვები არის ნელი ნახშირწყლების და ბოჭკოების წყარო (მარცვლეული, ბოსტნეული).

1. Montintyak გლიკემიური ინდექსის ცხრილი, ბმული
2. გლიკემიური ინდექსი და დიაბეტი, წყარო
3. გლიკემიური ინდექსი, წყარო
4. გლუკოზის ახალი რევოლუცია: არის გლიკემიური ინდექსის ავტორიტეტული სახელმძღვანელო სწორი დიეტური ხსნარი სიცოცხლის განმავლობაში ჯანმრთელობისთვის ?, წყარო
5. დაბალი გლიკემიური ინდექსისა და მაღალი გლიკემიური ინდექსის შედარება სიბრიტესთან მიმართებაში: ერთი ბლაინდი, რანდომიზებული კროსვორდის შესწავლა ადამიანებში, წყარო