დაბალი გლიკემიური ინდექსის ხილის სია

დღეს გახდა მოდური საუბარი გლიკემიის ინდექსზე. ეს კონცეფცია ჩვენთან ბოდიბილდინგებიდან წამოვიდა, მაგრამ მან ფესვი აიღო და უკვე ყველგან გამოიყენება. ყველა სპორტსმენი ან უბრალოდ ადამიანი, რომელსაც წონის დაკლება სურს, GI მაჩვენებლების საფუძველზე იწყებს პროდუქციის შერჩევას. თუმცა, ბოსტნეული და ხილი ითვლება priori დიეტურად და ჯანსაღად, ასე რომ, ისინი, როგორც წესი, არ არის გათვალისწინებული. მაგრამ მათ შორის არის ხილი, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, და ისეთები, რომლებიც შეზღუდული უნდა იყოს. რა თქმა უნდა, ყველა მათგანი ძალიან სასარგებლოა და უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ეს ყველაფერი სხეულის მახასიათებლებზე და ენდოკრინული დაავადებების არსებობაზეა.

რა არის GI?

მოკლედ შევეხოთ თეორიას ისე, რომ გასაგებია, რაზეა საუბარი. ასე რომ, GI არის გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ სისხლში გლუკოზის ცვლილების მაჩვენებელი. დღემდე, მოცემულია დეტალური ცხრილები, რომლებშიც შეგიძლიათ იპოვოთ ზუსტი რიცხვები, რომელთა მიხედვით უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა.

რაც უფრო მაღალია GI, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქარი, როდესაც შედის. ეს იწვევს დიდი რაოდენობით ინსულინის წარმოებას, რის გამოც ნახშირწყლები იგზავნება ძირითადად ცხიმის საცავში. სწორედ ამიტომ, ინსულინის უკიდურესი მგრძნობელობის მქონე ადამიანისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია დიეტაში შეტანილი დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი. შუადღისას დიეტის მინიმუმ ნახევარი უნდა შედგებოდეს ახალი ხილიდან.

შიმშილის შერყევა

თუ შემოგთავაზებთ ჩაის ქუქი-ფაილთან ან გრეიფრუტით, რას აირჩევთ? ყველაზე ხშირად, პირველი, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ეს უფრო ხელმისაწვდომია და უფრო ხშირად სტუმრები შესთავაზებენ ზუსტად ასეთ დესერტს. რა ხდება სხეულში ტკბილეულის ჭამის შემდეგ? შიმშილი გადის თითქმის დაუყოვნებლივ, მაგრამ ერთი საათის შემდეგ ის უბრუნდება თავდაპირველ დონეზე, შემდეგ კი იწყებს ზრდას. მაგრამ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი ძალიან განსხვავებულად მოქმედებს, რადგან მათში შემავალი ნახშირწყლები ნელა შედიან სისხლში და იხარჯება ყოველდღიურ მოთხოვნილებებზე.

მრავალრიცხოვანმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ მაღალი GI- ს საკვების მიღების შემდეგ, ადამიანი მოიხმარდა 80% მეტ კალორიას, ვიდრე ისინი, თუ ისინი ჭამდნენ ხილს დაბალი გლიკემიური ინდექსით. აქედან, მეკვლეებმა დაასკვნეს, რომ გლუკოზის სწრაფი შეწოვა იწვევს ჰორმონის დონის მატებას, რაც ასტიმულირებს მადას. შედეგი არის მანკიერი ციკლი. ადამიანი ისევ და ისევ აღწევს ტკბილეულს, რის შედეგადაც ყველა ორგანო და სისტემა განიცდის აუცილებელი კვების ნაკლებობას, წონა კი გამოუცდელდება.

გლიკემიის ინდექსის გამოყენება

GI არის მნიშვნელოვანი ინდიკატორი, რომ ყველა ადამიანი, ვინც გადაწყვიტა საკუთარი წონის მოწესრიგება დააყენოს, უნდა გაითვალისწინოს. სუფთა გლუკოზაში ეს არის 100, რაც აბსოლუტური მაქსიმუმია. შესაბამისად, მაღალი ტემპით, შაქარი სწრაფად მოიმატებს, შემდეგ კი სწრაფად დაეცემა. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი კვლავ მშიერი იქნება და ვერ გაუძლებს საჭმლის საჭმელს.

ნებისმიერი პროდუქტის GI დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. მოკლედ ჩამოვთვალოთ ისინი:

• ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც შეიცავს მასში.
• ხსნადი და ხსნადი დიეტური ბოჭკოს არსებობა.
• სამზარეულოს პროდუქტი.
• ნახშირწყლების გარდა, საკვები შეიცავს ცხიმებსა და ცილებს, რომელთა გათვალისწინებაც აუცილებელია.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი და კენკრა ყველაზე ადვილად კუჭდება ყველა პროდუქტის მიმართ, ამიტომ რეკომენდებულია ბოჭკოვანი წყაროს. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ისინი შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლებს. აქედან გამომდინარე, საშრობი პერიოდის განმავლობაში, რეკომენდებულია მათი გამოყენების შეზღუდვა.

მრავალჯერადი პროდუქტის ჯგუფები

დიაბეტით დაავადებულთათვის ყველაზე სასარგებლოა საკვები მცირე ინდექსით. რაც უფრო ნელა ხდება ასიმილაციის პროცესი, მით უკეთესი. არსებობს შემდეგი გრადაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაიგოთ რომელი პროდუქციის ღირს მოხმარება და რომელი არა:

• დაბალი ითვლება დონეზე 10-დან 40-მდე.
• საშუალო - 40-დან 70-მდე.
• მაღალი - 40-დან 100-მდე.

დღეს ბევრ მწარმოებელს უკვე მიუთითებს პაკეტებზე ინფორმაცია ამ ინდიკატორების შესახებ. მაგრამ ეს არ ეხება შეწონილ საქონელს. ამრიგად, გლიკემიური ინდექსით დაბალი ბოსტნეული და ხილი უნდა შეფასდეს დამოუკიდებლად, რაც არ წარმოადგენს პრობლემას, რადგან არის სრული ცხრილი, რომელშიც არის ყველა საჭირო მონაცემი.

ცვლილებები სხვადასხვა დამუშავებაში

GI არ არის სტატიკური. ეს დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე. ეს ასევე ეხება ხილებს. მოდით გადახედოთ მარტივ მაგალითს. ახალ გარგარს აქვს GI 20. თუ ხმელი გარგარის მიღება გაქვთ, აქ რიცხვები უკვე 30-ია. დაკონსერვებულს აქვს GI 91-ს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილის სიას ეძებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ ახალი ხილის სხვადასხვა გადამუშავებამ შეიძლება შეანელოს შეწოვის პროცესი და დააჩქაროს მას. ყველა ხილს აქვს შემადგენლობა ბოჭკოვანი, რაც იწვევს შესრულების დაქვეითებას. ამასთან, დიაბეტით დაავადებულებს მწიფე ხილის მოხმარება ჯერ კიდევ ზომიერად შეუძლიათ.

რა სახის ხილი შემიძლია ვჭამო თითქმის არშეზღუდული?

დაბალი გლიკემიური ინდექსით საკვები და ხილი მთავარია დიაბეტისა და სპორტსმენის დიეტაში. ხილისა და კენკრის უმეტესობას აქვს დაბალი ან ზომიერი GI. ეს მათ აძლევს სპორტსმენისა და დიაბეტის მქონე პაციენტის დიეტის უკიდურესად მნიშვნელოვან კომპონენტს.

• სხეულისთვის ყველაზე მეტი ხარჯვაა ლიმონი, მაყვალი, გარგარი და ალუბალი, გრეიფრუტი - მათ ყველას აქვთ 20. ნიშანი, ანუ, მათი მოხმარება თითქმის არ შეგეშინდებათ.
• მაყვლის და გარეული მარწყვის, ალუბლის ქლიავის და ლინგონბერის - ინდიკატორი 25.
• ჟოლო და ვაშლი, წითელი მოცხარი, ატამი, ფორთოხალი და მარწყვი, ზღვის buckthorn - 30.
• მოცვის და მოცვის, მოცვის, მანდარინის და gooseberries - 40.
• კივი, ხურმა და მანგო - 50.

სილამაზისა და სარგებელისთვის

GI ვაშლებში არის 35 ერთეული. ორი ვაშლის ყოველდღიური მოხმარება სილამაზის, სიახლისა და ჯანმრთელობის საიდუმლოებაა. ამ პროდუქტს აქვს უზარმაზარი საკვები ნივთიერებები. პექტინები და ბოჭკოვანი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას; კალიუმი კარგია თირკმელებისთვის. ვიტამინი E ხელს უწყობს სილამაზეს, ხოლო ვიტამინი A ხელს უწყობს ზრდას. ამიტომ, ვაშლი ყოველდღე უნდა მოხმარდეს. უფრო მეტიც, GI საკმაოდ განწყობილია ამით. ბროწეულს ოდნავ განსხვავებული მაჩვენებელი აქვს - ეს არის 35. მას აქვს ორგანული მჟავები, ბოჭკოვანი და ვიტამინები, ტანინი და არასტაბილური, ისევე როგორც მრავალი სხვა სასარგებლო ნივთიერება. როგორც ხედავთ, GI მაჩვენებლები არც თუ ისე განსხვავდება ერთმანეთისაგან. ეხება ხილებს ნექტარინის დაბალი გლიკემიური ინდექსით. მაჩვენებელი ასევე 35.

შეზღუდვით ჭამა

არსებობს ხილი, რომელიც არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ამჟამად დიეტაზე იმყოფება. დიაბეტით დაავადებულებს მათი მიტოვება მოუწევთ. ისინი გამორიცხულია წონის დაკარგვის თითქმის ყველა სქემიდან. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი დესერტი თითოეული დღისთვის, და ამ ჯგუფის წარმომადგენლები მხოლოდ tidbit არიან. ანანასი და ქიშმიშით ხასიათდება მაღალი GI, 66. ისინი წინ უსწრებს საზამთროს (მაჩვენებელი 72). მაგრამ თარიღები არის აბსოლუტური გამარჯვებული - მათი ინდექსი არის 100. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს ძალიან ჯანმრთელი კენკრაა, შეგიძლიათ მათი ჭამა მკაცრად შეზღუდული რაოდენობით, თითოეულის 1-2 კენკრა.

ხილის წვენები

ყველა ჩამოთვლილი ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. ამიტომ ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი შემცველობის მიუხედავად, მათი GI საკმაოდ დაბალია. ყველაზე უხეში დიეტური ბოჭკოების კანი. ამიტომ, ხილის ჭამა წინასწარი განწმენდის გარეშე, თქვენ შეანელებთ გლუკოზის შეწოვას სისხლში, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გაჯანსაღებას. ბოჭკოვანი ანელებს გლუკოზის დაშლის პროცესს. ამიტომ, დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ მოიხმარონ ხილი, რომელსაც აქვს GI მდე 40 ერთეული. მაგრამ ახალი წვენის გამოყენებით თქვენ უარყოფითად აითვისეთ ბოჭკოვანი თვისებები. ახლა GK მყისიერად იზრდება. ხილის წვენები აკრძალულია დიაბეტით, მკაცრი დიეტის დროს არ არის რეკომენდებული.

ბოსტნეულის ფესვი და ფოთლოვანი ბოსტნეული

თითქმის ყველას აქვს დაბალი გლიკემია. 20-დან 40 წლამდე შესანიშნავი მაჩვენებელია, რაც მათ იდეალურ გვერდით კერძს და დამოუკიდებელ კერძად აქცევს ყოველდღე. გამონაკლისი არის კარტოფილი და სიმინდი. ეს ბოსტნეული უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, ან მათი მოხმარება მცირე რაოდენობით, შემდეგ კი ზოგჯერ.

ბოსტნეულის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. ისინი უნდა იყვნენ ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ ნახევარი დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის, ასევე ჯანმრთელ ადამიანში. ბოსტნეულისგან შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა რთული გვერდითი კერძები, სალათები და casseroles.

სითბოს მკურნალობის მეთოდი არ ახდენს გავლენას ინდექსის ზრდაზე. და თუ ხილით, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, საშრობისთვის, სერიოზული შეზღუდვებით შეიძლება გამოვიყენოთ, მაშინ ბოსტნეული არა მხოლოდ შეიძლება შეჭამოს, არამედ მთვრალიც იყოს. მაგალითად, ტომატის წვენი რეკომენდებულია მკაცრი დიეტის დროსაც კი.

დაბალი GI ბოსტნეული

მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ხახვი, ნიორი, ყველა სახის კომბოსტო, ბადრიჯანი და zucchini, squash, პომიდორი და კიტრი, წიწაკა, ლობიო და ოსპი, რომელსაც თითქმის არ აქვს შეზღუდვა. ყველა ბოსტნეულიდან, მხოლოდ რამდენიმე გამონაკლისი არსებობს. პირველი არის მოხარშული სტაფილო. მისი ნედლეული ფორმით, მისი ინდექსი არის 35, ხოლო მოხარშული ფორმით, 85 PIECES. აქედან გამომდინარე, არჩევანი აშკარაა. ბევრს მოსწონს კარტოფილი, მაგრამ მისი ინდექსი არის 85. თუ მაინც გადაწყვეტთ კერძს დაამატოთ ერთი კარტოფილის ტუბერი, მაშინ პირველ რიგში უნდა მოაცილოთ იგი და გაჟღენთილი წყალი ღამით. ეს დაიბანებს ზედმეტი სახამებელს.

სამზარეულო მეთოდი

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დაბალი ბოსტნეულის და ხილის არჩევა, არამედ მათი სწორად განაწილება მთელი დღის განმავლობაში და სხვა პროდუქტებთან კომბინირება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ხილი უნდა მიირთვათ უმი ან გამომცხვარი, კრემებისა და ნაყინების დამატების გარეშე. შესანიშნავი დესერტი შეიძლება იყოს ხილის სალათი, რომლის სუნელიც უცხიმო იოგურტით შეგიძლიათ. ბოსტნეულის მოხმარება შესაძლებელია ნებისმიერი ფორმით, კარაქისა და მცენარეული ზეთის შემცველობით. Stew შეგიძლიათ მიიღოთ ბოსტნეულისგან.

დასკვნის ნაცვლად

ყველაზე შესაფერისი საკვების არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბოსტნეულს და ხილებს დაბალი GI- ით. ეს არ არის მხოლოდ სასიამოვნო დამატება, არამედ დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ყოველი კვება, ბოჭკოვანი წყარო უნდა წავიდეს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ გაჯერების გრძნობა. განსაკუთრებით ეს წესი უნდა დაიცვან დღის მეორე ნახევარში. ამიტომ, საღამოს კვება უნდა შეიცვალოს ბოსტნეულით და მჭლე ხორცით ან თევზით. შედეგად, დიაბეტი შეძლებს სისხლში შაქრის კონტროლს, ხოლო სპორტსმენს შეეძლება საკუთარი სხეულის წონის კონტროლი. თუ თქვენ აპირებთ კურსს წონის დაკლებისთვის, მაშინ ეს ინფორმაცია გაითვალისწინეთ ჩანაწერზე.