გლიკოგენი და მისი ფუნქციები ადამიანის სხეულში

გლიკოგენი - ეს არის რთული ნახშირწყლები, რომელიც შედგება გლუკოზის მოლეკულების ჯაჭვისგან. ჭამის შემდეგ, დიდი რაოდენობით გლუკოზა იწყებს სისხლში მოხვედრას და ადამიანის სხეული ინახავს ჭარბი გლუკოზას გლიკოგენის ფორმით. როდესაც სისხლში გლუკოზის დონის ვარდნა იწყება (მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას), ორგანიზმი ფერმენტების დახმარებით იშლება გლიკოგენი, რის შედეგადაც გლუკოზის დონე ნორმალური რჩება და ორგანოები (ვარჯიშის დროს კუნთების ჩათვლით) იღებენ მას საკმარის რაოდენობას ენერგიის შესაქმნელად.

გლიკოგენი დეპონირდება ძირითადად ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენის მთლიანი მარაგი მოზრდილის ღვიძლში და კუნთებში არის 300-400 გ ("ადამიანის ფიზიოლოგია" AS Solodkov, EB Sologub). ბოდიბილდინგში საჭიროა მხოლოდ გლიკოგენი, რომელიც კუნთოვან ქსოვილში გვხვდება.

ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას (ბოდიბილდინგი, ენერგეტიკა), ზოგადი დაღლილობა ხდება გლიკოგენების რეზერვების შემცირების გამო, შესაბამისად, ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, გლიკოგენების მაღაზიების შესავსებად რეკომენდებულია ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამა.

რა არის გლიკოგენი?

თავისი ქიმიური სტრუქტურით, გლიკოგენი მიეკუთვნება რთული ნახშირწყლების ჯგუფს, რომლის საფუძველია გლუკოზა, მაგრამ სახამებლისგან განსხვავებით, იგი ინახება ცხოველურ ქსოვილებში, მათ შორის ადამიანებშიც. მთავარი ადგილი, სადაც გლიკოგენი ინახება ადამიანის მიერ, არის ღვიძლი, მაგრამ გარდა ამისა, ის გროვდება ჩონჩხის კუნთებში, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას მათი მუშაობისთვის.

მთავარი როლი, რომელსაც ნივთიერება ასრულებს, არის ენერგიის დაგროვება ქიმიური კავშირის ფორმით. როდესაც დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები შედის ორგანიზმში, რომლის ახლო მომავალში შეუძლება შეუძლებელია, შაქრის ჭარბი მიღება ინსულინის მონაწილეობით, რომელიც უჯრედებს გლუკოზას გადასცემს, გლიკოგენად გარდაიქმნება, რომელიც ენერგიას ინახავს მომავალი გამოყენებისთვის.

გლუკოზის ჰომეოსტაზის ზოგადი სქემა

საპირისპირო სიტუაცია: როდესაც ნახშირწყლები საკმარისი არ არის, მაგალითად, მარხვის დროს ან ბევრი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, პირიქით, ნივთიერება იშლება და გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც ორგანიზმში ადვილად შეიწოვება, რაც დამატებით ენერგიას აძლევს ჟანგვის დროს.

ექსპერტთა რეკომენდაციებში მითითებულია მინიმალური სადღეღამისო დოზა 100 მგ გლიკოგენის მიმართ, მაგრამ აქტიური ფიზიკური და ფსიქიური სტრესით, მისი გაზრდა შესაძლებელია.

ნივთიერების როლი ადამიანის სხეულში

გლიკოგენის ფუნქციები ძალიან მრავალფეროვანია. სათადარიგო კომპონენტის გარდა, იგი სხვა როლებს ასრულებს.

ღვიძლში გლიკოგენი ხელს უწყობს სისხლში ნორმალური შაქრის შენარჩუნებას უჯრედებში ჭარბი გლუკოზის გამოყოფის ან შეწოვის რეგულირებით. თუ რეზერვები გახდება ძალიან დიდი, და ენერგიის წყარო განაგრძობს სისხლში მოედინება, იგი იწყებს დეპონირებას უკვე ცხიმების სახით ღვიძლში და კანქვეშა ცხიმში.

ნივთიერება საშუალებას იძლევა მოხდეს რთული ნახშირწყლების სინთეზი, მონაწილეობა მიიღონ მის მოწესრიგებაში და, შესაბამისად, სხეულის მეტაბოლურ პროცესებში.

ტვინის და სხვა ორგანოების კვება დიდწილად განპირობებულია გლიკოგენით, ამიტომ მისი ყოფნა საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ გონებრივი აქტივობა, უზრუნველყოთ საკმარისი ენერგია ტვინის საქმიანობისთვის, რომელიც ღვიძლში გამომუშავებულ გლუკოზას 70 პროცენტამდე მოიხმარს.

გლიკოგენი ასევე მნიშვნელოვანია კუნთებისთვის, სადაც ის ოდნავ უფრო მცირე რაოდენობით შეიტანება. აქ მისი მთავარი ამოცანაა მოძრაობის უზრუნველყოფა. მოქმედების დროს ხდება ენერგიის მოხმარება, რომელიც იქმნება ნახშირწყლების დაშლისა და გლუკოზის დაჟანგვის გამო, დასვენების დროს და ორგანიზმში ახალი საკვები ნივთიერებების შეყვანის შედეგად - ახალი მოლეკულების შექმნა.

უფრო მეტიც, ეს ეხება არა მხოლოდ ჩონჩხს, არამედ გულის კუნთსაც, რომლის მუშაობის ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია გლიკოგენის არსებობაზე, ხოლო სხეულის წონის ნაკლებობის მქონე ადამიანი ანვითარებს გულის კუნთის პათოლოგიას.

კუნთებში ნივთიერების ნაკლებობით, სხვა ნივთიერებები იწყებენ დაშლას: ცხიმები და ცილები. ამ უკანასკნელის ავარია განსაკუთრებით საშიშია, რადგან ეს იწვევს კუნთების ძალიან ფუძის განადგურებას და გადაგვარებას.

რთულ სიტუაციებში ორგანიზმს შეუძლია სიტუაციიდან გამოსვლა და შექმნას გლუკოზა თავისთვის არასამთავრობო ნახშირწყლოვანი ნივთიერებებისგან, ამ პროცესს ეწოდება გლიკონეოგენეზი.

თუმცა, მისი მნიშვნელობა სხეულისთვის გაცილებით ნაკლებია, რადგან განადგურება ხდება ოდნავ განსხვავებული პრინციპის შესაბამისად, იმისთვის, თუ რა რაოდენობით არ საჭიროებს ენერგიას. ამავე დროს, მისთვის გამოყენებული ნივთიერებები შეიძლება დაიხარჯოს სხვა სასიცოცხლო პროცესებზე.

გარდა ამისა, ამ ნივთიერებას აქვს დამაკავშირებელი წყლის თვისება, მისი დაგროვებაც. სწორედ ამიტომ, ინტენსიური ვარჯიშის დროს, სპორტსმენები ბევრს ოფლიანობენ, ეს დაკავშირებულია ნახშირწყლების წყალთან.

რა არის დეფიციტის და ჭარბი საშიშროება?

ძალიან კარგი კვებით და ფიზიკური დატვირთვის უნარით, გლუკოგენური გრანულების დაგროვებასა და დაშლას შორის ბალანსი იშლება და ხდება მისი უხვი შენახვა.

• სისხლის შედედება
• დარღვევები ღვიძლში,
• სხეულის წონის გაზრდა,
• ნაწლავების გაუმართაობაზე.

კუნთებში გლიკოგენის ჭარბი რაოდენობა ამცირებს მათი მუშაობის ეფექტურობას და თანდათანობით იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის გამოჩენას. სპორტსმენებში კუნთებში გლიკოგენი ხშირად გროვდება ცოტათი უფრო მეტს, ვიდრე სხვა ადამიანებში, ეს ვარჯიშის პირობების ადაპტაციაა. ამასთან, ისინი ინახავს ჟანგბადს, რაც მათ საშუალებას აძლევს სწრაფად დაჟანგონ გლუკოზა, გაათავისუფლონ ენერგიის კიდევ ერთი ჯგუფი.

სხვა ადამიანებში, გლიკოგენის ჭარბი დაგროვება, პირიქით, ამცირებს კუნთების მასის ფუნქციონირებას და იწვევს დამატებით წონას.

გლიკოგენის დეფიციტი ასევე უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. ვინაიდან ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო, საკმარისი არ იქნება სხვადასხვა ტიპის სამუშაოს შესრულება.

შედეგად, ადამიანს აქვს:

• არსებობს ლეტარგია, აპათია,
• იმუნიტეტი დასუსტებულია,
• მეხსიერება უარესდება
• წონის დაკლება ხდება კუნთების მასის გამო,
• კანი და თმა უარესდება
• კუნთების ტონი მცირდება
• სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითება,
• ხშირად ჩნდება დეპრესიული პირობები.

არასაკმარისი კვების მქონე ფიზიკურმა ან ფსიქო-ემოციურმა დიდმა სტრესებმა შეიძლება გამოიწვიოს მას.

ვიდეო ექსპერტი:

ამრიგად, გლიკოგენი ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს სხეულში, უზრუნველყოფს ენერგიის ბალანსს, გროვდება და სწორ დროს აძლევს მას. მისი ჭარბი რაოდენობა, ისევე როგორც დეფიციტი, უარყოფითად მოქმედებს სხეულის სხვადასხვა სისტემის მუშაობაზე, პირველ რიგში კუნთებსა და ტვინზე.

ჭარბი რაოდენობით, აუცილებელია შეზღუდოთ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების მიღება, ამჯობინა ცილა.

პირიქით, დეფიციტით უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც გლიკოგენის დიდ რაოდენობას აძლევს:

• ხილი (თარიღი, ლეღვი, ყურძენი, ვაშლი, ფორთოხალი, ხურმა, ატამი, კივი, მანგო, მარწყვი),
• ტკბილეული და თაფლი
• ზოგიერთი ბოსტნეული (სტაფილო და ჭარხალი),
• ფქვილის პროდუქტები
• პარკოსნები.

გლიკოგენის ზოგადი მახასიათებელი

გლიკოგენს ჩვეულებრივ ხალხში ეძახდნენ ცხოველური სახამებელი. ეს არის სათადარიგო ნახშირწყლები, რომელიც იწარმოება ცხოველებსა და ადამიანებში. მისი ქიმიური ფორმულაა (C₆თ₁₀ო₅)_ნ. გლიკოგენი არის გლუკოზის ნაერთი, რომელიც დეპონირდება მცირე გრანულების სახით კუნთოვანი უჯრედების, ღვიძლის, თირკმელების, აგრეთვე ტვინის უჯრედებსა და სისხლის თეთრი უჯრედების ციტოპლაზმში. ამრიგად, გლიკოგენი არის ენერგიის რეზერვი, რომელსაც შეუძლია კომპენსაცია მიიღოს გლუკოზის ნაკლებობით, სხეულის სწორი კვების არარსებობის შემთხვევაში.

ეს საინტერესოა!

ღვიძლის უჯრედები (ჰეპატოციტები) ლიდერები არიან გლიკოგენის შესანახად! მათი წონის 8 პროცენტი შეიძლება იყოს ამ ნივთიერებისგან. ამავდროულად, კუნთების უჯრედებსა და სხვა ორგანოებს შეუძლიათ გლიკოგენის დაგროვება არაუმეტეს 1 - 1.5% -ით. მოზრდილებში ღვიძლის გლიკოგენის მთელმა რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 100-120 გრამს!

გლიკოგენის საჭიროება იზრდება:

• ფიზიკური აქტივობის გაზრდის შემთხვევაში, რაც დაკავშირებულია დიდი რაოდენობით ერთფეროვანი მანიპულაციების შესრულებასთან. ამის შედეგად კუნთები განიცდიან სისხლის მიწოდების ნაკლებობას, აგრეთვე სისხლში გლუკოზის ნაკლებობას.
• ტვინის საქმიანობასთან დაკავშირებული სამუშაოს შესრულებისას. ამ შემთხვევაში, თავის ტვინის უჯრედებში მოთავსებული გლიკოგენი სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიის დასამუშავებლად. უჯრედები, რომლებიც დაგროვდა დაგროვებას, საჭიროებენ შევსებას.
• შეზღუდული კვების შემთხვევაში. ამ შემთხვევაში, სხეული, რომელსაც საკვებიდან გლუკოზა აკლია, იწყებს მისი რეზერვების დამუშავებას.

გლიკოგენის მონელება

გლიკოგენი მიეკუთვნება სწრაფად საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების ჯგუფს, შესრულების შეფერხებით. ეს ფორმულირება შემდეგნაირად აიხსნება: რამდენადაც სხეულს აქვს საკმარისი ენერგიის სხვა წყარო, გლიკოგენის გრანულები შეინახება ხელუხლებელი. მაგრამ როგორც კი ტვინი იძლევა სიგნალს ენერგიის მიწოდების ნაკლებობის შესახებ, ფერმენტების ზემოქმედების ქვეშ მოქმედი გლიკოგენი იწყებს გლუკოზად გადაქცევას.

გლიკოგენის სასარგებლო თვისებები და მისი მოქმედება სხეულზე

ვინაიდან გლიკოგენის მოლეკულა წარმოდგენილია გლუკოზის პოლისაქარიდის მიერ, მისი სასარგებლო თვისებები, ისევე როგორც მისი მოქმედება სხეულზე, შეესაბამება გლუკოზის თვისებებს.

გლიკოგენი არის ენერგიის სრულუფლებიანი წყარო ორგანიზმში ნუტრიენტების ნაკლებობის პერიოდში, აუცილებელია სრული გონებრივი და ფიზიკური დატვირთვა.

გლიკოგენი სილამაზის და ჯანმრთელობისთვის

ვინაიდან გლიკოგენი არის ენერგიის შიდა წყარო ორგანიზმში, მისმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ორგანიზმის ენერგიის დონის ზოგადი დაქვეითება. ეს გავლენას ახდენს თმის ფოლიკულების, კანის უჯრედების მუშაობაზე და ასევე ვლინდება თვალის სიპრიალის დაქვეითებით.

საკმარისი რაოდენობით გლიკოგენი ორგანიზმში, თავისუფალი მკვებავი ნივთიერებების მწვავე უკმარისობის დროსაც კი შეინარჩუნებს ენერგიას, ლოყებზე გახმიანებას, კანის სილამაზეს და თქვენი თმის ბრწყინავს!

ჩვენ ამ ილუსტრაციაში შევიკრიბეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ქულები გლიკოგენის შესახებ და მადლობელი ვიქნებით, თუ ამ სოციალურ ქსელში ან ბლოგში გაზიარებთ სურათს ამ გვერდზე ბმულით:

ნახშირწყლების მნიშვნელობა სხეულისთვის

მოხმარებული ნახშირწყლები (დაწყებული ყველა სახის კულტურების სახამებლისაგან და დამთავრებული სხვადასხვა ხილისა და ტკბილეულის სწრაფი ნახშირწყლებით) იყოფა მარტივი შაქარი და გლუკოზა, საჭმლის მონელების დროს. ამის შემდეგ, გლუკოზად გადაქცეული ნახშირწყლები ორგანიზმს სისხლს უგზავნის. ამავე დროს, ცხიმები და ცილები არ შეიძლება გლუკოზად გარდაიქმნას.

ამ გლუკოზას იყენებენ სხეული, როგორც ამჟამინდელი ენერგიის საჭიროებისთვის (მაგალითად, გაშვების დროს ან სხვა ფიზიკური ვარჯიშის დროს), ასევე, ენერგიის რეზერვების შესაქმნელად. ამ შემთხვევაში, სხეული პირველ რიგში, გლუკოზას აკავშირებს გლიკოგენის მოლეკულებს, ხოლო როდესაც გლიკოგენის დეპოზიტები სრულდება მოცულობაში, სხეული გლუკოზას ცხიმებად აქცევს. სწორედ ამიტომ ადამიანები იღებენ ცხიმს ჭარბი ნახშირწყლებისგან.

სად არის გლიკოგენის დაგროვება?

სხეულში, გლიკოგენი გროვდება ძირითადად ღვიძლში (ზრდასრული ადამიანისთვის გლიკოგენის დაახლოებით 100-120 გრ) და კუნთების ქსოვილში (კუნთების მთლიანი წონის დაახლოებით 1%). ჯამში, ორგანიზმში ინახება დაახლოებით 200-300 გრ გლიკოგენი, თუმცა, კუნთოვანი სპორტსმენის სხეულში ბევრად მეტი დაგროვება შეიძლება - 400-500 გ-მდე.

გაითვალისწინეთ, რომ ღვიძლის გლიკოგენების მაღაზიები გამოიყენება გლუკოზის ენერგეტიკული საჭიროებების დასაფარად მთელ სხეულზე, ხოლო კუნთების გლიკოგენების მაღაზიები ხელმისაწვდომია ექსკლუზიურად ადგილობრივი მოხმარებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ასრულებთ squats, სხეულს შეუძლია გამოიყენოს გლიკოგენი ექსკლუზიურად ფეხების კუნთებიდან, და არა კუნთების კუნთებიდან.

კუნთების გლიკოგენის ფუნქცია

ბიოლოგიის თვალსაზრისით, გლიკოგენი არ გროვდება კუნთების ბოჭკოებში, მაგრამ სარკოპლაზმში - მიმდებარე მკვებავი სითხე. FitSeven– მა უკვე დაწერა, რომ კუნთების ზრდა დიდწილად უკავშირდება ამ კონკრეტული მკვებავი სითხის მოცულობის ზრდას - კუნთები სტრუქტურაში მსგავსია სპონგთან, რომელიც შთანთქავს სარკოპლაზმს და ზრდის ზომას.

რეგულარული სიძლიერის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გლიკოგენის დეპოების ზომაზე და სარკოპლაზმის რაოდენობაზე, რაც კუნთებს ვიზუალურად უფრო დიდ და მოცულობას გახდის. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთების ბოჭკოების უმეტესი რაოდენობა განისაზღვრება პირველ რიგში ფიზიკის გენეტიკური ტიპით და პრაქტიკულად არ იცვლება პირის ცხოვრების განმავლობაში, ვარჯიშის მიუხედავად.

გლიკოგენის მოქმედება კუნთებზე: ბიოქიმია

კუნთების მშენებლობის წარმატებულ ვარჯიშს ორი პირობა სჭირდება: პირველ რიგში, ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთებში საკმარისი გლიკოგენური რეზერვების არსებობა და მეორეც, გლიკოგენური დეპოების წარმატებული აღდგენა მის ბოლოს. გლიკოგენის მაღაზიების გარეშე სავარჯიშოების ჩატარება "გამონადენის" იმედით, თქვენ პირველად აიძულებთ სხეულს კუნთების დაწვას.

სწორედ ამიტომ, კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია არა იმდენად შრატის ცილოვანი და BCAA ამინომჟავების გამოყენება, რამდენადაც დიეტაში სწორი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი რაოდენობაა - და, კერძოდ, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივი სწრაფი ნახშირწყლები. სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ ვერ ააწყობთ კუნთებს ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს.

როგორ გავზარდოთ გლიკოგენების მაღაზიები?

კუნთების გლიკოგენების მაღაზიები ავსებენ საკვებით ნახშირწყლებიდან ან სპორტული მოპოვების გამოყენებით (ცილებისა და ნახშირწყლების ნაზავი). როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საჭმლის მონელების პროცესში რთული ნახშირწყლები იშლება უბრალოებად, ჯერ ისინი შედიან სისხლში გლუკოზის ფორმით, შემდეგ კი ამუშავებენ ორგანიზმს გლიკოგენამდე.

რაც უფრო დაბალია ამა თუ იმ ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო ნელა აძლევს მას ენერგიას სისხლში და უფრო მაღალია მისი გადაქცევის პროცენტული მაჩვენებელი გლიკოგენის საცავებამდე და არა კანქვეშა ცხიმი. ეს წესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საღამოს - სამწუხაროდ, უბრალო ნახშირწყლები, რომლებიც ჭამენ სადილზე, პირველ რიგში კუჭზე ცხიმიზე გადადიან.

გლიკოგენის მოქმედება ცხიმების წვაზე

თუ გსურთ ვარჯიშის საშუალებით ცხიმის დაწვა, გახსოვდეთ, რომ სხეული პირველ რიგში გლიკოგენის მაღაზიებს ხარჯავს და მხოლოდ ამის შემდეგ მიდის ცხიმების მაღაზიებში. სწორედ ამ ფაქტზეა დამყარებული რეკომენდაცია, რომ ცხიმების წვის ეფექტური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 40-45 წუთის განმავლობაში ზომიერი პულტით - ჯერ სხეული ხარჯავს გლიკოგენს, შემდეგ მიდის ცხიმზე.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ცხიმის წვა ყველაზე სწრაფად ხდება კარდიო ვარჯიშის დროს, დილით ცარიელ კუჭზე, ან ვარჯიშის დროს, ბოლო კვებიდან 3-4 საათის განმავლობაში - რადგან ამ შემთხვევაში სისხლში გლუკოზის დონე უკვე მინიმალურ დონეზეა, კუნთების გლიკოგენების მაღაზიები იხარჯება ვარჯიშის პირველივე წუთიდან (და შემდეგ ცხიმი), და არა სისხლიდან გლუკოზის ენერგია.

გლიკოგენი არის ცხოველების უჯრედებში გლუკოზის ენერგიის შესანახი ძირითადი ფორმა (მცენარეებში არ არსებობს გლიკოგენი). მოზრდილის სხეულში, დაახლოებით 200-300 გრ გლიკოგენი გროვდება, ინახება ძირითადად ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენი იხარჯება ძალისა და კარდიო ვარჯიშის დროს, ხოლო კუნთების ზრდისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია მისი რეზერვების სწორად შევსება.