ანაერობული ვარჯიში - რა არის ეს

ბევრი მიიჩნევს, რომ აშკარა დაყოფა არსებობს აერობული და ანაერობული ვარჯიშები. მაგალითად, ბარის ამაღლება ანაერობული (სიძლიერის) ვარჯიშია, ხოლო გაშვება აერობული.

ამ იდეების შესაბამისად, შენდება ტრენინგი: ძალა (ანაერობული) - კუნთების მასის მოპოვებისთვის, კარდიო (აერობული) - წონის დაკარგვისთვის. ეს მიდგომა ხშირად არასწორი და არაეფექტურია.

ვნახოთ რა განსხვავებაა ძალა (ანაერობული) და კარდიო (აერობული) ვარჯიშები, რა გავლენას ახდენს ძალასა და აერობული ვარჯიშები სხეულზე და როგორ გავაერთიანოთ სხვადასხვა სავარჯიშოების სახეები სასურველი შედეგის მისაღწევად - ლამაზი სხეული, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს სურვილებს :)

სავარჯიშოების სახეები: ANAEROBIC და AEROBIC

რა განსხვავებაა ანაერობულ (სიმტკიცეს) და აერობულ ვარჯიშს შორის?

აერობული ვარჯიშები განსხვავდება ძალა (ანაერობული) ენერგიის წყარო, რომელსაც სხეული იყენებს.

• აერობული ვარჯიში - ჟანგბადი ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა.
  
• ანაერობული (ძალა) ვარჯიში - ჟანგბადი არ არის ჩართული ენერგიის წარმოებაში. ენერგია წარმოიქმნება უშუალოდ კუნთებში მოთავსებული "დასრულებული საწვავის" მარაგისგან. ეს საფონდო გრძელდება 8-12 წამის განმავლობაში. და შემდეგ სხეული იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას. და სავარჯიშო ხდება აერობული.

ამრიგად, 12 წამიზე მეტი ვარჯიში არ იქნება მხოლოდ ძალა.

მაგრამ არ არსებობს წმინდა აერობული სავარჯიშოებიც - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში, ენერგია წარმოიქმნება ანაერობულად (ჟანგბადის გარეშე), ისევე როგორც ძალის ვარჯიშებში.

ამიტომ, ლაპარაკი ანაერობული ან აერობული სწავლებაჩვეულებრივ ნიშნავს ენერგიის წარმოების რომელი მეთოდია უპირატესად.
და ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ანუ, საშუალო ტემპით 15 წუთის განმავლობაში უწყვეტი გაშვება არის "უფრო აერობული" სავარჯიშო, ვიდრე 10 წუთი 10 წუთი მათ შორის შესვენებით. კიდევ ერთი მაგალითი - გრძელი დისტანციებით საშუალო ტემპით სირბილი შეიძლება ჩაითვალოს აერობული სავარჯიშოდ. და sprinting უკვე ძალების ვარჯიშია.

სტატიის დასასრულს გეტყვით, თუ როგორ უნდა გადააქციოთ 5 წუთი გაშვება აერობულ სავარჯიშოდ და გააკეთოთ სხეული პირველი წუთიდან ცხიმის დაწვისგან))

ზოგი ვარჯიში და სპორტი თანდაყოლილი უფრო აერობული ხასიათისაა, ზოგი კი უფრო ანაერობული.

რთული ვარჯიშების მაგალითები (აერობული და ანაერობული დატვირთვების აერთიანებს):

• კიკბოქსი
• 20-30 წუთიანი ვარჯიში ალტერნატიული შუქის და სპრინტის რბოლებით.

ტრენაჟორებზე ვარჯიშისას ან თავისუფალი წონით (დუმბულები, წვერა), ზოგადი წესი ასეთია:

აერობული ვარჯიში - გააკეთეთ მეტი რეპორტები ნაკლები წონით და შეამცირეთ შესვენებები ნაკრებებს შორის. აერობული სწავლებაზე მითითებული ნიშნები იქნება პულსის აჩქარება (მაქსიმუმ 90% მდე) და ოფლიანობა. შეგიძლიათ მაქსიმალური გულისცემა გამოთვალოთ თქვენი ასაკის გამოკლითით 220-დან. მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, მაშინ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური რაოდენობა იქნება 190 (220-30). შესაბამისად, აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა 170-ზე არ უნდა გაიზარდოს. თქვენი გულისცემის გაზრდის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის გაზრდას. თუ სუნთქვა არ იზრდება, მაშინ საკმარისად არ ვარჯიშობთ. და თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ლაპარაკს, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ანაერობული ვარჯიში - გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და არ უნდა დაგვავიწყდეს სიმშვიდეს შორის სიმშვიდე.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშების გავლენა სხეულზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ხაზი სიძლიერესა და აერობულ ვარჯიშებს შორის, როგორც ვხედავთ, საკმაოდ თხელია, ორივე ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება. და აქ ჩვენ დავუბრუნდებით სტატიის დასაწყისში მოხსენიებულ პოპულარულ მოსაზრებას ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესახებ: პირველი არის კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ხოლო ეს უკანასკნელი წონის დაკლებისთვის. ასეა?

ისევ და ისევ, ყველაფერი არც ისე მარტივია.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშების ერთობლიობა.

იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად დააკავშიროთ ანაერობული და აერობული სავარჯიშოები, შეგიძლიათ დაწეროთ ერთზე მეტი ან ორი სტატია. აქ მსურს განვიხილო სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშოების შერწყმის ძირითადი პრინციპები სასურველი შედეგის მისაღწევად.

მოდით შევხედოთ სასწავლო პროგრამების 4 შესაძლო ვარიანტს:

რამდენიმე კილოგრამის სწრაფი, ერთჯერადი წონის დაკარგვისთვის:

რეგულარული (ყოველდღიური) აერობული სწავლება კლასების ხანგრძლივობის მუდმივი გაზრდით (1 საათამდე). გახსოვდეთ, რომ სხეული სწრაფად შეეგუება აერობულ ვარჯიშებს, ამიტომ შედეგი უნდა მიიღოთ 1-2 თვეში. მაშინ აზრი არ ექნება აერობული ვარჯიშისგან! ამიტომ არ გამოტოვოთ ვარჯიშები და ნუ უგულებელყოფთ დიეტას.

შედეგის მიღწევისთანავე, მიზანშეწონილია შეარჩიოთ სასწავლო პროგრამა გრძელვადიანი გამოყენებისთვის და დაიცვას იგი, არ დაივიწყოს ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა კომპონენტების შესახებ (სწორი კვება და სხეულის გაწმენდა).

მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიში იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში მინიმუმ 2 ჯერ. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე. კუნთებს დრო სჭირდებათ ანაერობული ვარჯიშისგან გამოსხივების მიზნით. ამრიგად, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეულ სავარჯიშო ვარჯიშში უნდა შევიდეს სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, მიზანშეწონილი იქნება შეადგინოთ 2 სავარჯიშო კომპლექტი და შეასრულოთ დროულად.

უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, 2 მაგალითს მივცემ:

ძლიერი ტრენინგის პროგრამა კვირაში 2-3-ჯერ გამოყენებისთვის.

ასეთი პროგრამა უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს ქვემოთ ჩამოთვლილ კუნთოვან ჯგუფებზე. სავარჯიშოების მაგალითები შეგიძლიათ ნახოთ აქ მოცემულ სტატიებში (ვფიქრობ, რომ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ არ იქნება რთული თქვენთვის სტატიებში მოცემული სავარჯიშოების არჩევის ძალა (ანაერობული) წვრთნები).

ყურადღება! ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, არასდროს გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშოების წინ, რომლებიც დატვირთეთ უკან კუნთები (ეს არ არის მხოლოდ სავარჯიშოები, რომლებიც სპეციალურად არის შექმნილი უკანა კუნთებისთვის, არამედ ფეხების გარკვეული ვარჯიშები - მაგალითად, წვივებიანი squats).

ძლიერი ტრენინგის პროგრამა კვირაში 4-7 ჯერ.

როგორც ვთქვი, ასეთი პროგრამა უნდა დაიყოს ვარჯიშების 2 კომპლექტად, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ქვემოთ მოცემულია ორი ასეთი კომპლექსის მაგალითი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ განსხვავებულად შეადგინოთ ისინი. მთავარია, რომ პირველ კომპლექსში (A) ჩართული კუნთები არ იყოს ჩართული მეორეში (B).

ძალის სავარჯიშოების კომპლექსი A:

ძალის სავარჯიშოების კომპლექსი B:

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ სიძლიერეს (ანაერობულ) ვარჯიშებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისათვის:

• ჯანმრთელობის ზოგადი მიზნებისათვის.
• იმისათვის, რომ "მოაწყოთ" სრულყოფილი ფიგურა, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
• კუნთოვანი მასის ერთობლიობისთვის.
• სხეულის წონის შესამცირებლად.

კომპლექსები, რომლებიც მხოლოდ ანაერობული (სიძლიერის) ვარჯიშებისგან შედგება, დიდი ხნის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ. მუდმივი ეფექტის მისაღწევად, ანაერობული ვარჯიშის პროგრამა უნდა შეიცვალოს ყოველ 1-2 თვეში.

ანაერობული ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლება არ ხდება უშუალოდ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის გამო, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, რომელიც გრძელდება 12-36 საათის განმავლობაში (ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გათვალისწინებით). და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც უფრო მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ცხიმს, მათი არსებობის შესანარჩუნებლად.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარების ეფექტის გახანგრძლივებას წონის ვარჯიშის შემდეგ 36 საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში. აქ არის:

თუ ანაერობული (სიძლიერის) ვარჯიშიდან 36 საათში, მინიმუმ 1.5-2 საათის განმავლობაში, გაიარეთ 15 წუთიანი ვარჯიში (ეს არის თქვენი არჩევანის 2-3 ანაერობული ვარჯიში), მაშინ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი კიდევ 12 საათს გასტანს! უფრო მეტიც, 15 წუთიანი ვარჯიშის მქონე ეს ხრიკი შეიძლება კვლავ განმეორდეს - და გააგრძელოთ ეფექტი კიდევ 12 საათის განმავლობაში.

ყოვლისმომცველი ტრენინგი, რომელიც ფოკუსირდება აერობულ ვარჯიშზე.

ანაერობული ვარჯიშების აერობულ ვარჯიშებში ჩართვა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის ზოგად ეფექტს და ვარჯიშის გავლენას თქვენს გარეგნობაზე. არ გავიმეორებ ჩემს თავს (ზემოთ მოცემულია ანაერობული ვარჯიშების მოქმედება სხეულზე), მხოლოდ შემიძლია ვთქვა, რომ აერობული ვარჯიშების კომპლექსზე სიძლიერის ვარჯიშების დამატება, ამ კომპლექსს გახდის უფრო გრძელი და სხვადასხვა გამოყენებისთვის.

მოდით განვიხილოთ აერობული სწავლებაში ძალა (ანაერობული) სავარჯიშოების ჩათვლით:

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ სწავლებაში - ვარიანტი 1:

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, როდესაც აერობული ვარჯიშის 30-40 წუთის შემდეგ, ხორციელდება სიძლიერის ვარჯიშების 15-20 წუთიანი კომპლექსი. ეს ვარიანტი არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულია - ის ასევე ყველაზე წარუმატებელია!

ამ სიტუაციაში, ძალისმიერი ვარჯიშები ტარდება დაღლილი კუნთებით, რაც არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ ასევე იწვევს გადაჭარბებას. განსაკუთრებით მავნებელია ძალების ვარჯიშების დამატება, იმის გათვალისწინების გარეშე, თუ როდის მონაწილეობდნენ კუნთების ასეთი ჯგუფები ანაერობულ ვარჯიშებში. მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ ძალების ვარჯიშები ტარდება ფეხებზე.

ვფიქრობ, არ ღირს ამ ვარიანტის განხილვა. გირჩევთ, რომ ის არასოდეს გამოიყენოთ.

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ სწავლებაში - ვარიანტი 2:

კიდევ ერთი ვარიანტია აერობული წვრთნების დაწყებამდე მცირე ანაერობული სავარჯიშოების შესრულება (დათბობის შემდეგ).

ამ ვარიანტის წინააღმდეგობები:

1. დროში ძალის ვარჯიშების შეზღუდვა (15-20 წუთი). ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშების მსუბუქი ვერსია (თითოეული ვარჯიში 1 მიდგომა თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის), ან სავარჯიშოები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. არც ერთს და არც მეორეს თითქმის არავითარი შედეგი არ მოჰყვება. იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიშები იყოს ეფექტური, აუცილებელია თითოეული ვარჯიშის დროს 2-3 მიდგომის შესრულება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში 2-3-ჯერ.
2. ზედმეტობა. ამ მიდგომით გადალახვის საშიშროება არანაკლებია, ვიდრე პირველ განსახიერებაში.

დასკვნა: მეორე ვარიანტი ოდნავ უკეთესია, ვიდრე პირველი.

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ სწავლებაში - ვარიანტი 3:

მესამე ვარიანტი ფუნდამენტურად განსხვავდება პირველი ორიდან. ეს არის სიძლიერის გამიჯვნა და აერობული სწავლება. ანაერობული (სიძლიერის) ვარჯიშები ტარდება აერობულიდან განცალკევებით, ანუ სხვა დღეებში ან დღის სხვა დროს (მაგალითად, დილით - აერობული ვარჯიში, ხოლო საღამოს - სიძლიერე).

ამ ვერსიაში, ძალების ვარჯიში აგებულია იმავე პრინციპით, როგორც პროგრამაში, რომელიც შედგება მხოლოდ ძალების ვარჯიშებისგან. ერთადერთი განსხვავებაა ძალების მომზადების პროგრამის შედგენისას, თქვენ მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ overtraining საფრთხეებს. ანუ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რომელ დღეებში ატარებთ აერობულ ვარჯიშს და არ დატვირთოთ იგივე კუნთები ძალის ვარჯიშებით 24 საათის წინ და აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე.

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ სწავლებაში - ვარიანტი 4:

და ბოლოს ინტერვალის ტრენინგი.

რა არის ეს ეს არის სხვადასხვა სავარჯიშოების კომპლექსი, რომელიც გაერთიანებულია ალტერნატიული დატვირთვის პრინციპით. ძალა და აერობული სავარჯიშოები ალტერნატიულია ერთმანეთთან. თითოეული ციკლი 5-7 წუთი გრძელდება.

თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2 ჯერ.

ინტერვალით ვარჯიშს თქვენს გრაფიკზე დამატებისას, შეზღუდეთ სხვა სპორტული ვარჯიშები (როგორც აერობული და სიმტკიცე) კვირაში 1-2 აქტივობაზე.

ყურადღება! ინტერვალით ვარჯიში გულისხმობს ძალიან ინტენსიურ ფიზიკურ დატვირთვას და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის (1 წლამდე რეგულარული სპორტული ვარჯიში). ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები.

ინტერვალით ვარჯიშები დაგეხმარებათ ცხიმის უფრო ეფექტურად დაწვაში, ორი მიზეზის გამო:

1. ინტერვალის ვარჯიშს უფრო მეტი გავლენა აქვს კუნთების გაძლიერებასა და ზრდაზე, ვიდრე აერობული (კარდიო).
2. ჟანგბადის მოხმარება უფრო მეტხანს იმატებს, ვიდრე აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ჟანგბადის მოხმარების ზრდა ინტერვალით ვარჯიშის შემდეგ (და, შესაბამისად, კალორიების გაზრდილი რაოდენობის დაწვა) არც ისე დიდი და ხანგრძლივია, როგორც ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის შემდეგ!

დასკვნა: აერობული სწავლების პროგრამაში ანაერობული (სიძლიერის) ვარჯიშების ჩასატარებლად ყველაზე ეფექტური (და უსაფრთხო!) მესამეა (ცალკეულ დღეებში ვარჯიშის სიმრავლის დამატება).

ყოვლისმომცველი ტრენინგი, რომელიც ფოკუსირებულია ანაერობულ ვარჯიშებზე.

რატომ არის საჭირო, რომ სავარჯიშო პროგრამაში შეიტანოთ აერობული ვარჯიში? ამის მრავალი მიზეზი არსებობს:

1. აერობული ვარჯიში გაზრდის გამძლეობას.
2. აერობული ვარჯიში არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პრევენცია.
3. იმისდა მიუხედავად, რომ ანაერობული (სიძლიერის) ვარჯიშები უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, აერობული ვარჯიშების სწორი დამატება დააჩქარებს წონის დაკარგვის პროცესს.

მოდით შევხედოთ აერობული ვარჯიშის ანაერობულთან კომბინირების რამდენიმე ვარიანტს:

აერობული ვარჯიშების ჩართვა ანაერობულ (სიძლიერე) ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

დაიმახსოვრე, სტატიის დასაწყისში დავპირდი, რომ აჰაერო ვარჯიშის პირველი წუთიდან ცხვრის დაწვის საიდუმლოებას ვუთხარი? ასე რომ, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ აერობული სავარჯიშოები სრული ძალის ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებში გლიკოგენი უკვე მთლიანად არის მოხმარებული და აერობული ვარჯიში გამოიწვევს ორგანიზმს ცხიმის დაწვას პირველივე წუთიდან. 20 წუთიანი გაშვება "დაიწურა" - წონაში დაუყოვნებლად ვკარგავთ!

როგორც უკვე მიხვდით, ძალის ვარჯიშზე კარდიო ვარჯიშის დამატების პირველი გზაა აერობული ვარჯიშების (კარდიო) ჩატარება ანაერობული ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თუ გსურთ წონის დაკლება - ეფექტი თითქმის მაშინვე გამოჩნდება.

აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა იქნება დამოკიდებული ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

კარდიო სავარჯიშოების დამატების ამ მეთოდის მინუსი არის კუნთების ზრდისა და სიმტკიცეზე ძალების ვარჯიშის ეფექტურობის მცირედი შემცირება.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (სიძლიერე) ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

მეორე ვარიანტია გამოიყენეთ აერობული სავარჯიშოები, როგორც 5-15 წუთიანი დათბობა ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია, მაგრამ მისი ეფექტურობა ძალზე მცირეა - იმის გამო, რომ კუნთებში გლიკოგენი ჯერ არ არის გამოყენებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ ასეთ დათბობას არ შეიძლება აერობული ვარჯიშიც კი უწოდოთ.

პრინციპში, ეს მხოლოდ დათბობაა და შესაბამისად უნდა იქნას მკურნალობა. დათბობის მიზანია კუნთების დათბობა და ძირითადი ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

რა არის ანაერობული ვარჯიში

სანამ უფრო დეტალურად აღწერთ ანაერობული სტრესის გავლენას ადამიანზე და რა არის ეს, უნდა გაარკვიოთ რას ნიშნავს ეს კონცეფცია. ანაერობული არის ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომლისთვისაც ენერგია წარმოიქმნება ჟანგბადის დახმარების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეთქებადი მოძრაობები მოხსენიებულია ამ ტიპის ძალების ვარჯიშზე. მათი განხორციელების ენერგია წარმოიქმნება სხეულის რეზერვებით, ამიტომ ანაერობულ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს დატვირთვა ძალის გამოყენებით პირველ 2-3 წუთში. ამის შემდეგ, კუნთებს ეძლევა დასვენება, ან ვარჯიში ხდება აერობული.

აერობული და ანაერობული დატვირთვები

აერობული და ანაერობული სავარჯიშოების განსხვავების ასახსნელად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ქიმიური პროცესები, რომლებიც ჩვენს სხეულში ხდება ვარჯიშის დროს. ჟანგბადის ნაკლებობა უზრუნველყოფს გლუკოზის წვას (ან დაშლას) კუნთების უჯრედებში.ადამიანის სხეული ამ პროცესს თავის ენერგიას ამახვილებს გარკვეული სიძლიერის ვარჯიშების შესასრულებლად. აერობიკისგან განსხვავებით, ანაერობული რეჟიმი (სირბილი, ხტომა, ველოსიპედით) ძალიან მცირე ხნით გრძელდება, სიტყვასიტყვით რამდენიმე წუთს, ხოლო აერობული ტანვარჯიშის მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს საათში ან ორ საათში (ენერგია ჟანგბადიდან მოდის).

ჟანგბადის შიმშილს შეუძლია გაუძლოს ტოქსინებს, ან სხვა გზით, ლაქტური მჟავის წარმოქმნა, ხოლო შემდეგ აჩქარებს მის აღმოფხვრას. დროთა განმავლობაში მჟავებისადმი მგრძნობელობა იკლებს, ვარჯიშის შემდეგ შეწყვეტთ უსიამოვნო შეგრძნებებს. ხდება ე.წ. "დაღლილობის წინააღმდეგობა", რის შედეგადაც იზრდება მთელი ორგანიზმის გამძლეობა.

ანაერობული სწავლება

ყველაზე ცნობილი ანაერობული ტრენინგებია powerlifting, bodybuilding, ტრენაჟორებზე ტრენაჟორებზე, მაღალი სიჩქარით მოკლე დისტანციური გაშვებით, სწრაფი ველოსიპედით და სხვ. კუნთების უდიდესი დაძაბულობა ხდება რამდენიმე წამში, ზოგჯერ შეიძლება რამდენიმე წუთსაც მიაღწიოს. ამის შემდეგ, ცოტა ხნით უნდა დაისვენოთ და დაისვენოთ ახალი მიდგომისკენ. ანაერობული ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს სხვადასხვა სავარჯიშოებისგან, მაგრამ ისინი ერთი რამით გაერთიანდება - მაღალი ინტენსივობის სამუშაოები ხორციელდება წონებით მოკლე პერიოდის განმავლობაში, მაშინ როდესაც საკმარისი ენერგიაა.

ანაერობული სწავლება ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, ის ზრდის გამძლეობას, ხელს უწყობს ტოქსინების აღმოფხვრას. ცილოვანი დიეტის დაცვით, კუნთების ასეთი გაძლიერება შესანიშნავი გავლენას მოახდენს მათ ზრდაზე, ამიტომ სხეულზე კუნთების რელიეფის გამოჩენა დიდხანს არ მიიღებს. წვერა, მძიმე წონა, გარკვეული ტრენაჟორებზე გაკვეთილები, სპრინტინგი - ეს ყველაფერი ეხება ანაერობიკას და აქტიურად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ (და არა მხოლოდ) სხეულის ცხიმების დასაწვავად.

ანაერობული ტანვარჯიში

სტატიკური-დინამიური რეჟიმი, რომელიც გამოიყენება ანაერობულ ტანვარჯიშში, მოიცავს კუნთების ბოჭკოების ყველა ტიპს ერთდროულად, რელაქსაციის ფაზის არარსებობის შემთხვევაში. ამის წყალობით, ვარჯიშის ეფექტი გაძლიერებულია, ჩვეულებრივი აერობული რეჟიმისგან განსხვავებით. შედეგად, ასეთი დატვირთვის 20 წუთის შემდეგ, შედეგი შეიძლება შევადაროთ აერობიკის ტრენინგის ერთ საათს. ამ შემთხვევაში, თქვენ ვერ იგრძნობთ გადატვირთვას და დაძაბვას. სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს „მარტივიდან რთული“, რაც მინიმუმამდე მიაქვს ტრავმების რისკს.

ამ ტიპის ტანვარჯიშის თვისებაა ის, რომ ეფექტი დაიწყება ძალიან მალე გამოჩნდება, მაშინ როცა იგი დიდხანს გაგრძელდება. კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობთ, თქვენ კი არა მხოლოდ სხეულის ცხიმიდან მოშორებით და კუნთების მასის გაზრდით, არამედ დაივიწყებთ პრობლემებს, როგორიცაა კუჭის კრუნჩხვები, ზურგი და კისერი, სიმსუქნე, უკან და სახსრების ტკივილი, ყაბზობა და ა.შ. სიმძლავრის ვარჯიშის შემდეგი ტიპებით შეიძლება შემცირდეს მუცლის ცხიმი (მუცლის ღრუში):

• ბარის ამაღლება
• იმუშავე dumbbells
• მცირე მანძილის დაჩქარება (ველოსიპედით),
• თოკი
• ბიძგები, ბიძგები,
• ციცაბო მთის ასვლა.

ანაერობული ვარჯიშები სახლში

ასევე შესაძლებელია დამოუკიდებლად განახორციელოთ ანაერობული სავარჯიშოები სახლში. ამისათვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ სპორტული ინვენტარი და დაუთმოთ ვარჯიშს დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. მუცლის ღრუში ცხიმების დაწვის ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიშია „ველოსიპედი“:

1. იწექით თქვენს ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და ასწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
2. ველოსიპედების მიბაძვით, დაიწყეთ ფეხების მოძრაობა ისე, თითქოს პედელს ასწორებდით.
3. ეს სავარჯიშო გახდება ანაერობული, როდესაც მაქსიმალურ ძალისხმევას გააკეთებთ ჰაერის შენარჩუნების დროს.
4. გაიმეორეთ სამი წამი 20 წამის განმავლობაში.

სახლისთვის კიდევ ერთი სავარჯიშოა ხტომა თოკი. ეფექტის მისაღწევად, აუცილებელია დაიწყოთ თოკის გადაბრუნება მაქსიმალურად და გააკეთოთ მოკლე, ხშირი გადასვლა. ეს ხელს შეუწყობს ცელულიტისგან თავის დაღწევას, გამძლეობის გაზრდას და სასარგებლო იქნება სასუნთქი სისტემისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ანაერობიკის დროს კალორიები იწვის უარესად, ვიდრე აერობული ვარჯიშის დროს, თუმცა ქიმიური პროცესების დაჩქარების გამო, თქვენ ცხიმს ათავისუფლებთ.

შუალედური შედეგების შეჯამება

• მოკლევადიანი ინტენსიური ვარჯიშები უზრუნველყოფილია ანაერობული მარშრუტით, ზომიერი და ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით - აერობული გზით. ორივე შემთხვევაში გლუკოზა მოიხმარს.
• თუ ინსულინი მცირეა, გლუკოზის საჭირო რაოდენობა არ შეიძლება მიეწოდოს კუნთების უჯრედებს და ენერგია მიეწოდება ძირითადად ანაერობული პროცესებით, ლაქტური მჟავის დიდი მოცულობის ფორმირებით. უკვე დეკომპენსირებული დიაბეტის კურსი მკვეთრად არის გამძაფრებული, შესაბამისად, 12-13 მმოლ / ლ-ზე ზემოთ აღებული ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია.
• აერობული რეჟიმში მომუშავე კუნთების გლუკოზის საჭიროება ძალიან დიდია. თუ სისხლი შეიცავს ინსულინის ჭარბი რაოდენობას, მაგალითად, მასტიმულირებელი ტაბლეტების გავლენის ქვეშ, პანკრეასის მიერ ინექცია ან ექსკრეცია, გლუკოზა კუნთებში შეიწოვება დიდი სიჩქარით. სხეულს არ აქვს დრო, რომ გაათავისუფლოს გლუკოზა სისხლში რეზერვებისგან, ხოლო სისხლში მისი დონის ვარდნა იწყება. ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის დროს ჰიპოგლიკემიის განვითარების მექანიზმი. თუ ადამიანი ჯანმრთელია, ეს ასე არ ხდება, რადგან მისი პანკრეასი წარმოქმნის ინსულინს გლუკოზის საჭიროების პროპორციულად.
• საშუალო ხანგრძლივობის კუნთების ხანგრძლივობა უფრო მეტხანს გრძელდება, უფრო მეტ ცხიმოვან მჟავებს მოიხმარენ, რომლებიც თანდათანობით იღებენ ცხიმის საცავებს. ამავდროულად, დაცულია გლუკოზის მონაწილეობა ამგვარი სამუშაოების უზრუნველყოფაში. უფრო ინტენსიური ფიზიკური შრომა, ნაკლებია ცხიმოვანი მჟავების პროპორცია და გლუკოზის წილი უფრო დიდია.
• ანაერობული დატვირთვები არ საჭიროებს ჟანგბადის დამატებით მომარაგებას და, შესაბამისად, არ აიძულებს მიწოდების სისტემას შრომისმოყვარეობა. მაქსიმალური ანაერობული დატვირთვის ფონზე, ადამიანი ან საერთოდ არ სუნთქავს, ან 1-2 სუნთქვას იღებს. თუ ის მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშებს ასრულებს, ფილტვები და გული არ არის მზად გახანგრძლივებული ფიზიკური ვარჯიშისთვის.
• აერობული ვარჯიში მოითხოვს ჟანგბადის დამატებით მომარაგებას

ამ შემთხვევაში რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები მოქმედებენ ინტენსიურ რეჟიმში. რეგულარული, თანდათანობითი დატვირთვა იწვევს სასუნთქი გზებისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემების უნარის ზრდას, ორგანიზმს ჟანგბადის საჭიროებების გაზრდით.

ახლა გასაგებია, თუ რატომ შეიძლება ხშირად „ძლიერმა კაცებმა“, საკუთარი ორი წონის ამწევით და სატვირთო მანქანას ადგილებისგან გადაადგილებისგან, 500 მეტრზე ვერ გაატარებენ. ასეთ ადამიანებს აქვთ სრულად აუთვისებელი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები. ამის შესახებ ვიცით, ბევრი მათგანი მოიცავს კლასებში აერობულ დატვირთვას და ამ გზით ზრდის არამარტო ძალას, არამედ გამძლეობას.

მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ ანაერობული არტერიული წნევით, გლუკოზის დონე იზრდება, ადრენალინის დონე იზრდება და ინსულინის აქტივობა მცირდება. ზომიერი აერობული დატვირთვის დროს აქტიურად მოიხმარენ გლუკოზა, რაც იწვევს სისხლში მისი დონის დაქვეითებას, ზრდის რეცეპტორების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. ამავე დროს, ადრენალინი გამოიყოფა, როგორც წესი, ნაკლები (თუ, რა თქმა უნდა, ჩვენ კონკურენციაზე ვსაუბრობთ). ინტენსიური აერობული ვარჯიში ზრდის ადრენალინისა და სხვა ანტი-ინსულინის ჰორმონების განთავისუფლებას ისეთი ზომით, რომ გლუკოზის დონის დაქვეითება კვლავ იწყება მოიმატებს. ინტენსიური აერობული დატვირთვები, ისევე როგორც ანაერობული პირობა, იწვევს კუნთებში ლაქტური მჟავის შინაარსის ზრდას.

მაშ, რას გვაწვდის მთელი ეს ცოდნა? როგორ გამოვიყენოთ თეორია პრაქტიკაში?

დიაბეტური ანაერობული ვარჯიში

ანაერობული ვარჯიში ზრდის გლუკოზის დონეს და იწვევს ადრენალინის უამრავ სისხლში განთავისუფლებას. იმის გამო, რომ ადრენალინი ბევრია, არტერიული წნევა ზედმეტი მატულობს, რისთვისაც არავინაა გემები მზად არ არიან. გარდა ამისა, გულმკერდისა და მუცლის კუნთების კუნთების დაძაბულობა იწვევს მკვეთრ სისხლს სისხლს თავის არეში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა ბადურის ან ტვინში. ასეთი დატვირთვით, არც ფილტვები, არც გული და არც გემები არ ვარჯიშობენ.

ინტენსიური აერობული ვარჯიში ასევე არ არის შესაფერისი

ინტენსიური აერობული ვარჯიში იწვევს სისხლში გლუკოზის მატებას, ინსულინის საწინააღმდეგო ჰორმონების გაზრდის გამო და ლაქტური მჟავის, ან ლაქტატის დაგროვების გამო (მახსოვს, რომ დიაბეტის ერთ – ერთი ყველაზე სერიოზული გართულებაა ლაქტური აციდოზი).

საშუალო და დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს, აუმჯობესებს ინსულინის რეცეპტორების მგრძნობელობას და ახდენს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ადაპტირებას უფრო და უფრო მეტ სამუშაოს შესრულებაში. ამის გამო, სხეულის წინააღმდეგობა იზრდება არა მხოლოდ ფიზიკურ სტრესზე, არამედ ფსიქოლოგიურ სტრესზე.

ამიტომ, ჩვენ შეჩერდება ფიზიკური ვარჯიშის ბოლო ვარიანტზე - ზომიერი აერობული ვარჯიში

თუ დიაბეტი არ არის მძიმე და არ არის გართულებები, ანაერობული ვარჯიში ასევე არ არის უკუჩვენება, მაგრამ ძალიან ზომიერი. შეუძლებელია იმის თქმა, რომ ისინი აბსოლუტურად უსარგებლოა, რადგან ასეთი დატვირთვები ავითარებს კუნთებს მკვეთრი და ძლიერი მოძრაობების უნარს, აჩენს ადამიანს კლასების დროს დაზიანებებისგან და ზოგადად ცხოვრებაში. თუმცა, თუ გართულებები უკვე განვითარებულია, უმჯობესია უარი თქვან ანაერობულ ვარჯიშებზე.

უპირატესობა - ზომიერი აერობული ვარჯიში

საშუალო და დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშები ყველაზე სასარგებლო და ამავე დროს ყველაზე უსაფრთხოა დიაბეტის მქონე პაციენტისთვის. და ზოგადად - არა მხოლოდ პაციენტის, არამედ ჯანმრთელი ადამიანისთვისაც. ”თუ კვირაში 5 დღეზე მეტ კილომეტრზე მეტს გისურვებთ, მაშინ თქვენს ჯანმრთელობას გაატარებთ, ვიდრე თქვენი ჯანმრთელობა. ამ სამედიცინო სამედიცინო გამოცდილება ბევრჯერ.

სინამდვილეში რას უკავშირდება ანაერობული და რა არის ფიზიკური აქტივობის აერობული ტიპები?

ანაერობული არის ყველა ტიპის სავარჯიშოები და სამუშაოები, უბიძგებს წონა და dumbbells, ყველანაირი ჭიდაობა, მოკლე დისტანციებზე გაშვება და ცურვა, შუბების და დისკების სროლა, სიმაღლისა და სიგრძის გადასვლა, სიმაღლეების აწევა და აწევა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის ის ტიპები, რომლებშიც დაღლილობა მიიღწევა 2-3 წუთში.

აერობული დატვირთვები მოიცავს ფიზიკური დატვირთვების ისეთ სახეობებს, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში აქვთ საშუალო ინტენსივობა: საშუალო და გრძელი დისტანციებზე ცურვა და ცურვა, ველოსიპედით მოედანი, სრიალებზე გაშვება, მათ შორის როლიკებით სრიალი, თხილამურები, ხელბურთი, რიტმული ტანვარჯიში, კალათბურთი და აღმოსავლური ცეკვები. დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის - ერთი თვისება: მოერიდეთ შეჯიბრებებს ამ სპორტებში

სიჩქარის, გამძლეობის, სიძლიერის ნებისმიერი შეჯიბრი ადამიანს აიძულებს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვარზე. დიაბეტისთვის მყიფე წონასწორობის სისტემა ხშირად არ უძლებს ასეთ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ გადატვირთვას, ადრენალინისა და კორტიკოლის ჭარბი დონის, რაც სწრაფად იწვევს დაავადების მკვეთრ დეკომპენსაციას. მაგრამ ჩვენ ველით, რომ ფიზიკური ვარჯიში, პირიქით, ჩვენს ჯანმრთელობას გააძლიერებს ...

ყოველდღიურ ცხოვრებაში აერობული ვარჯიში არის სიარული, გასეირნება, ბინის სისუფთავე ბინის დასუფთავება, მებაღეობა (მძიმე ტვირთის აწევის გარეშე)

ორი ადამიანი აბსოლუტურად იდენტური არ არის ფიზიკურ შესაძლებლობებში, ამიტომ შეუძლებელია ერთიანი რჩევების მიცემა, რომ ჩაერთონ ამა თუ იმ ტიპის აქტიური საქმიანობით. თქვენი ფიზიკური აქტივობის შეცვლამდე, ნებისმიერმა პირმა, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულებმა, უნდა გაიარონ სამედიცინო შემოწმება. გადაწყვიტეთ რას იზამს, მხოლოდ ამის შემდეგ.

თუ ახალგაზრდა ადამიანი, რომელიც თავდაპირველად კარგ ჯანმრთელობას ეწეოდა დიაბეტის მიღებამდე პრაქტიკაში აერობული სპორტის პრაქტიკაში, მას შეუძლია გააგრძელოს ამის გაკეთება, იმ პირობით, რომ ის კარგად არის მომზადებული ინსულინთან მუშაობის წესებში, იცის ყველაფერი ჰიპოგლიკემიის შესახებ, აქვს სტაბილური დონე, მიზნობრივ მნიშვნელობებთან ახლოს. შაქარი და მას არ აქვს დიაბეტის გართულებები. თუ ამ მოთხოვნებიდან ერთ-ერთი მაინც არ არის შესრულებული, მაგრამ ჯერ კიდევ არ არის გართულებები, შესაძლებელია კლასების გაგრძელება, მაგრამ აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვების ინტენსივობის შემცირება. როდესაც გართულებები ვითარდება, აუცილებელია გადახედოს ტიპის დატვირთვა და მისი ინტენსივობა.

თუ დიაბეტით დაავადებული პაციენტი პირველად იწყებს ფიზიკურ განათლებას ან გრძელი შესვენების შემდეგ უბრუნდება მათ, უმჯობესია გაწვრთნას ზოგადი ფიზიკური მომზადების ჯგუფებში. და, რა თქმა უნდა, ჯერ ექიმთან უნდა განიხილოთ თქვენი შესაძლებლობები.

სიფრთხილე აუზი!

პაციენტები, რომლებიც იღებენ ინსულინს ან აბებს - მისი წარმოების სტიმულატორები, საჭიროა სიფრთხილე გამოიჩინონ აუზში სტუმრობისას: თუ წყალში ჩნდება ჰიპოგლიკემიის ეპიზოდი, შეიძლება გამოუსწორებელი აღმოჩნდეს. ფიზიკური აღზრდის დროს ჰიპოგლიკემიის პრევენციის წესების მკაცრი დაცვა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. მათზე უკვე ვისაუბრეთ, როდესაც საქმე ჰიპოგლიკემიას ეხება, მაგრამ ჩვენ იქიდან გამომდინარე იქნებით, რომ განმეორება სწავლის დედაა და კიდევ ერთხელ ვიხსენებთ.

აერობული ვარჯიშების ჩართვა ანაერობულ (სიძლიერე) ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

კარგი, ბოლო ვარიანტია ინტერვალის ვარჯიში (იხ. ზემოთ - ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4).

დასკვნა: ვარიანტი 1 და 3 ვარიანტი ყველაზე პერსპექტიულია. პირველი ვარიანტი დაგეხმარებათ დაზოგოთ დრო, ხოლო მეორე შესაფერისია, თუ მზად ხართ კვირაში 2-3-ჯერ მეტჯერ დაუთმოთ ტრენინგს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ჰიპოგლიკემია?

სპორტის დროს ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

1. ვარჯიშის ტიპი: კარდიოს ყველა ტიპი (ისინი ასევე აერობული დატვირთვებია: სირბილი, სიარული, ველოსიპედი, ცურვა) გაცილებით საშიშია, ვიდრე ანაერობული დატვირთვები (სპრინგინგი, ძალის ვარჯიშები).

2. კლასების ინტენსივობა: რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით უფრო დიდია ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკი.

3. დატვირთვის ხანგრძლივობა: ჩვეულებრივ, სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება აერობული ვარჯიშის დაწყებიდან 30 წუთის შემდეგ. ანუ, რაც უფრო მეტ ვარჯიშობთ, მით უფრო მაღალია ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკი.

როგორ დავგეგმოთ ფიზიკური დატვირთვა

1. დაგეგმეთ თქვენი კლასის დრო და ხანგრძლივობა. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა იქნება თქვენი დატვირთვა: აერობული ან ანაერობული.

2. ნუ დაიწყებთ კლასებს, თუ გლუკოზა 14 მმოლ / ლ ზე მეტია, ან თუ კეტონები გამოვლინდა შარდში ან სისხლში.

3. ყოველთვის ატარეთ "სწრაფი" ნახშირწყლები ჰიპოგლიკემიის შესაჩერებლად. ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს, თუ თქვენი სისხლში გლუკოზა არის 5 მმოლ / ლ ან დაბალია.

4. აცნობეთ თქვენს მეგობრებს, ნათესავებს და ნათესავებს, რომ აპირებთ ვარჯიშს.

5. გიმნაზიაში ან თქვენს გუნდში მინიმუმ ერთმა ადამიანმა (მაგალითად, ტრენერმა) უნდა იცოდეს, რომ დიაბეტი გაქვთ, რათა სწორად დაგეხმაროთ ჰიპოგლიკემიის შემთხვევაში.

6. ნუ ივარჯიშებთ სპორტს, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი დღის განმავლობაში გაქვთ ჰიპოგლიკემია.

7. სპორტის შემდეგ, არ დალიოთ ალკოჰოლი, რადგან ეს ზრდის ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკს.

თავი წიგნიდან „შაქრის კაცი. ყველაფერი, რაც გინდოდათ იცოდეთ ტიპი 1 დიაბეტის შესახებ
გამომცემელი: "პეტრე"

ანაერობული მეტაბოლიზმის თვისებები

ანაერობული მეტაბოლიზმი წარმოქმნის პროდუქტებს (რძემჟავა). თუ ისინი აქტიურად მუშაობენ კუნთებში, ისინი იწვევენ ტკივილს და დროებითი დამბლაც კი იწვევს. ასეთ სიტუაციაში, თქვენ უბრალოდ ვერ აიძულებთ კუნთების ბოჭკოებს ხელახლა შეჩერდეს. ეს ნიშნავს, რომ დროა შესვენების გაკეთება. როდესაც კუნთი ისვენებს და ამშვიდებს, მაშინ მისგან ქვეპროდუქტები ამოღებულია, ირეცხება სისხლით. ეს ხდება რამდენიმე წამში სწრაფად. ტკივილი მაშინვე მიდის, დამბლაც ხდება.
ტკივილი უფრო მეტხანს გრძელდება, რაც გამოწვეულია იმით, რომ დიდი დატვირთვის გამო დაზიანდა კუნთების რამდენიმე ბოჭკო.

კუნთების ადგილობრივი ტკივილი და სისუსტე ანაერობული ვარჯიშის დამახასიათებელი ნიშანია. ეს დისკომფორტები ხდება მხოლოდ კუნთებში, რომლებიც მუშაობდნენ.კუნთების კრუნჩხვები ან გულმკერდის არ უნდა იყოს. თუ ასეთი სიმპტომები მოულოდნელად გამოჩნდება - ეს სერიოზულია, და დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ჩამოვთვალეთ რამდენიმე ანაერობული ვარჯიში:

• წონის აწევა
• squats
• ბიძგები
• გადის მთებში
• სპრინტინგი ან ცურვა,
• ველოსიპედით მაღლა.

ამ სავარჯიშოებიდან განვითარებული ეფექტის მისაღებად, რეკომენდებულია მათი შესრულება სწრაფად, მკვეთრად, დიდი დატვირთვით. კუნთებში განსაკუთრებული ტკივილი უნდა იგრძნოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ როდესაც ისინი გამოჯანმრთელდებიან, ისინი გაძლიერდებიან. ცუდი ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის ანაერობული ვარჯიში საშიშია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. 1 და 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის გართულებები დამატებით შეზღუდვებს ითვალისწინებს ექსტრემალურ ფიზიკურ აქტივობას. აერობული ვარჯიში გაცილებით უსაფრთხოა, ვიდრე ანაერობული და ამავე დროს, არანაკლებ ეფექტურია დიაბეტის კონტროლი. მიუხედავად იმისა, რომ, რა თქმა უნდა, თუ ფიზიკური ფორმა საშუალებას გაძლევთ, უმჯობესია ორივე ტიპის ვარჯიში დააკავშიროთ.

აერობული ვარჯიშები ტარდება ნელი ტემპით, მცირე დატვირთვით, მაგრამ ისინი ცდილობენ გააგრძელონ რაც შეიძლება დიდხანს. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადი შენარჩუნებულია სამუშაო კუნთებამდე. პირიქით, ანაერობული ვარჯიშები ძალიან სწრაფად, მნიშვნელოვანი დატვირთვით ტარდება, რათა შეიქმნას სიტუაცია, როდესაც კუნთებს ჟანგბადი აკლიათ. ანაერობული ვარჯიშების შესრულების შემდეგ კუნთების ბოჭკოები ნაწილობრივ იშლება, მაგრამ შემდეგ აღდგება 24 საათის განმავლობაში. ამავე დროს, მათი მასა იზრდება და ადამიანი ძლიერდება.

ითვლება, რომ ანაერობულ ვარჯიშებს შორის ყველაზე სასარგებლოა წონის ამაღლება (ტრენინგი ტრენაჟორზე ტრენაჟორებზე). თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგიდან: სავარჯიშოების კომპლექტი მსუბუქი დუმბული დიაბეტით დაავადებული ყველაზე დასუსტებული პაციენტებისთვის. ეს კომპლექსი განვითარდა შეერთებულ შტატებში, სპეციალურად დიაბეტით დაავადებულებისთვის, ცუდი ფიზიკური ფორმის, ასევე მეძუძური სახლებისათვის. პაციენტების ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება, რომლებმაც ის განახორციელეს, ფენომენალური აღმოჩნდა.

წინააღმდეგობის ვარჯიშები არის წონის მომატება, squats და ბიძგები. სტატიაში „ძლიერი ტრენინგი დიაბეტისთვის“, ჩვენ განვმარტავთ, თუ რატომ არის აუცილებელი ასეთი ვარჯიშები, თუ გსურთ მთელი ცხოვრება ცხოვრება. როგორც გესმით, დიდი ხნის განმავლობაში ანაერობული ვარჯიშის შესრულება შესვენების გარეშე შეუძლებელია. იმის გამო, რომ ტკივილი კუნთებში, რომლებიც სტრესის ქვეშ იმყოფება, აუტანელი ხდება. ასევე, სუსტი კუნთები და დამბლა ვითარდება სამუშაო კუნთებში, რაც შეუძლებელს ხდის ვარჯიშის გაგრძელებას.

რა უნდა გავაკეთოთ ასეთ სიტუაციაში? მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შესრულება ერთი კუნთების ჯგუფისთვის, შემდეგ კი გადასვლა სხვა ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს სხვა კუნთებს. ამ დროს, წინა კუნთების ჯგუფი ისვენებს. მაგალითად, გააკეთეთ squats თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად, შემდეგ კი ბიძგები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. ასევე წონის ამწევით. სავარჯიშო დარბაზში ჩვეულებრივ ბევრი ტრენაჟორია, რომლებიც კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს ავითარებენ.

არსებობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ტრენინგის საშუალება ანაერობული ვარჯიშის გამოყენებით. იდეა არის თქვენი გულისცემის მუდმივად შენარჩუნება. ამისათვის თქვენ სწრაფად გადადიხართ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე, ხოლო გულს არ აძლევთ შესვენებას. ეს მეთოდი მხოლოდ შესაფერისია ფიზიკური ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის. წინასწარ გაივლის ექსპერტიზა კარდიოლოგის მიერ. გულის შეტევის მაღალი რისკი! გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და გულის შეტევის საწინააღმდეგოდ, უმჯობესია ვარჯიშოთ გრძელი აერობული ვარჯიშები. კერძოდ, დამამშვიდებელი ველნესი. ისინი ეფექტურად ეხმარება დიაბეტის კონტროლს და ბევრად უფრო უსაფრთხოა.