დიაბეტი და ვარჯიში - როგორ ვარჯიში?

ვარჯიში დიაბეტის წინაპირობაა. ტიპი 1 დაავადებით, სპორტი განიხილება, როგორც ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესების, სოციალიზაციის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების ერთ-ერთი მეთოდი. მე -2 ტიპის დიაბეტის დროს ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობის, ჰიპერქოლესტერინემიის, ჰიპერტრიგლიცერიდემიის აღმოფხვრას და შეიძლება ჩაითვალოს დამხმარე მკურნალობის ერთ-ერთი ვარიანტი.

ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ყოველ ახალ ვარჯიშს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც საფუძვლიანი გამოკვლევაა. ასევე, გადაწყვეტილება იმის შესახებ, შესაძლებელია თუ არა სპორტული საქმიანობის გაგრძელება (დიაბეტის დიაგნოზის დადგენის შემდეგ), მიზანშეწონილია კოორდინაცია გაუწიოს სპეციალისტს.

ფიზიკური დატვირთვა გავლენას ახდენს სისხლძარღვთა საწოლის, არტერიული წნევის, სისხლში შაქრის და სხვა პარამეტრების მდგომარეობაზე.

ამიტომ, პირველ რიგში უნდა გაიაროთ:

• ოფთალმოლოგის მიერ ჩატარებული გამოკვლევა,
• ელექტროკარდიოგრაფია (ეკგ),
• სკრინინგი თანმხლები ქრონიკული დაავადებებისთვის.

ზოგიერთ შემთხვევაში, გლიკემიის გარდა, საჭიროა კეტონის ორგანოების შარდის ტესტიც. ეს კვლევა დამოუკიდებლად შეიძლება გაკეთდეს სპეციალური თვისობრივი და რაოდენობრივი ტესტის ზოლების გამოყენებით.

რა კლასებია რეკომენდებული?

სავარჯიშოები კარგია ჯანმრთელობისთვის, თუ ტარდება უსაფრთხოების ზომების გათვალისწინებით და რეგულარულად. მეცნიერები ამას ყველა ადამიანისთვის საჭიროდ თვლიან მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული მოქმედებით კვირაში. ამ საერთო ხანგრძლივობის მიღწევა შესაძლებელია კვირაში 20-30 წუთის განმავლობაში, ან კვირაში 2-3-ჯერ.

იმის გასაგებად, არის თუ არა სავარჯიშო სათანადო თქვენთვის, შეაფასეთ თქვენი გულისცემა და სუნთქვა.

• იწვევს მცირედი ქოშინი (ამ დატვირთვის დროს სიმღერა შეუძლებელია),
• იწვევს გულისცემის მატებას ორიგინალის 30-35% -ით (პაციენტებში, რომლებიც არ იღებენ ბეტა-ბლოკატორებს და ანალოგიურ პრეპარატებს).

გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობა და ზედმეტობა. გარდა ამისა, ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვა მოაქვს ფიზიკურ და ემოციურ დისკომფორტს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ შეარჩიოთ კლასების სწორი რეჟიმი და ინტენსივობა. მრავალი პაციენტისთვის შეიძლება პროფესიონალი სპორტული ტრენერის რჩევა იყოს სასარგებლო. ამ სპეციალისტს უნდა გავაფრთხილო მისი ავადმყოფობის შესახებ.

უკუჩვენებები სპორტული ვარჯიშის დროს

დიაბეტის მქონე პაციენტებს, რომლებსაც კარგად აქვთ ინფორმირებული თვითმმართველობის მონიტორინგის მეთოდები, შეუძლიათ ჩაერთონ ფიზიკურ განათლებასთან. მაგრამ პაციენტებმა უნდა მიიღოს დიფერენცირებული მიდგომა სპორტის მიმართ (შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტრავმული და ექსტრემალური ტიპის სტრესი).

ამიტომ, მიზანშეწონილია უარი თქვას:

• scuba diving
• ჩამოიხრჩო
• სერფინგი
• მთამსვლელობა
• პარაშუტი,
• წონის აწევა
• აერობიკა
• ჰოკეი
• ფეხბურთი
• ბრძოლა
• კრივი და ა.შ.

ასეთი ვარჯიში ხშირად იწვევს ჰიპოგლიკემიას იმ პირობებში, როდესაც მისი შეჩერება რთულია. ისინი ასევე ზედმეტად საშიშია დაზიანებების თვალსაზრისით.

ასაკთან ერთად და თანმდევი დაავადებებით შეიძლება შეზღუდონ დატვირთვის არჩევანი. მაგალითად, კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები ამცირებს გაშვების უნარს და სხვა სახის ათლეტებს და ა.შ.

თავად დიაბეტს და მის გართულებებს ასევე შეუძლია შექმნას დროებითი ან მუდმივი შეზღუდვები.

• სისხლში შაქრის გაზრდა 13 მკმ / ლ-მდე ფიქსირებული კეტონურიით (შარდში აცეტონი),
• სისხლში შაქრის მომატება 16 მკმ / ლ-მდე, თუნდაც კეტონურიის გარეშე,
• პაციენტები, რომლებსაც აქვთ ჰემოფთალმი ან ბადურის რაზმი,
• პაციენტები ბადურის ლაზერული კოაგულაციიდან პირველი 6 თვის განმავლობაში,
• დიაბეტური ტერფის სინდრომის მქონე პაციენტები,
• არტერიული წნევის უკონტროლო გაზრდის მქონე პაციენტებს.

ღირს თავი შეიკავოთ სპორტისგან:

• ჰიპოგლიკემიური პირობების ამოცნობის უნარის გაუარესების გამო,
• პერიფერიული სენსორმოტორული ნეიროპათიით, ტკივილის დაკარგვით და ტაქტილური მგრძნობელობით,
• მძიმე ავტონომიური ნეიროპათიით (ორთოსტატული ჰიპოტენზია, ხისტი პულსი, ჰიპერტენზია),
• ნეფროპათია პროტეინურიის ეტაპზე და თირკმლის უკმარისობა (ჰიპერტენზიის რისკის გამო),
• რეტინოპათიით, თუ დიდია ბადურის დაშლის რისკი.

სავარჯიშო და ინსულინთერაპია

პაციენტებს, რომლებიც ინსულინის თერაპიას იღებენ სპორტული ვარჯიშის დროს, ხშირად განიცდიან ჰიპოგლიკემიურ პირობებს. ექიმისა და თავად პაციენტის ამოცანაა, სისხლში შაქრის ვარდნის ეფექტურად აღკვეთა.

ინდიკატორული წესები ასეთი პრევენციისთვის:

• მიიღეთ დამატებითი ნახშირწყლები (1-2 XE დატვირთვის თითოეული საათის განმავლობაში),
• განახორციელოს თვითკონტროლი ფიზიკური დატვირთვის წინ და შემდეგ,
• სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნის შემთხვევაში, 1-2 XE მარტივი ნახშირწყლების (წვენი, ტკბილი ჩაი, ტკბილეული, შაქარი) სახით.

თუ მცირე დატვირთვა დაგეგმილია ჭამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ, და გლუკომეტრის შაქრის დონე 13 მმ / ლ-ზე მეტია, მაშინ ნახშირწყლები არ არის საჭირო.

თუ დატვირთვა გრძელი და ინტენსიურია, მაშინ საჭიროა ინსულინის დოზის შემცირება 20-50% -ით. იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკური დატვირთვა განსაკუთრებით ინტენსიურია და გრძელდება 2-4 საათზე მეტხანს, არსებობს ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკი შემდეგი ღამის დასვენების დროს და დილით მეორე დღეს. ასეთი შედეგების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია საღამოს ინსულინის დოზის შემცირება 20-30% -ით.

ჰიპოგლიკემიური მდგომარეობის და მისი სავარაუდო სიმძიმის რისკი ინდივიდუალურია თითოეული პაციენტისთვის.

• გლიკემიის საწყისი დონე,
• ინსულინის ყოველდღიური და ერთჯერადი დოზები,
• ინსულინის სახეობა
• დატვირთვის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა,
• პაციენტის კლასებთან ადაპტაციის ხარისხი.

ასევე მნიშვნელოვანია პაციენტის ასაკი და თანმდევი დაავადებების არსებობა.

სავარჯიშოები ხანდაზმულებში

თანდაყოლილი დაავადებების მასის მქონე ასაკოვან პაციენტებსაც კი სჭირდებათ ვარჯიშის წახალისება. ასეთ პაციენტებს შეიძლება რეკომენდებული იყოს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების შესაძლო კომპლექსები, ფეხით სიარული, ფიზიკური დატვირთვა სახლში. შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პაციენტებისთვის შეიმუშავეს სავარჯიშოები საწოლში შესასვლელად (იტყუება ან იჯდა).

ხანდაზმულებში ფიზიკური დატვირთვა აუმჯობესებს ემოციურ ფონს და ხელს უწყობს სოციალური კავშირების შენარჩუნებას.

სწორად შერჩეული დატვირთვები:

• ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება
• მედიკამენტების საჭიროების შემცირება
• ათეროსკლეროზის დაწყების და პროგრესირების რისკის შემცირება,
• არტერიული წნევის ნორმალიზებაში.

სამედიცინო გამოკვლევების თანახმად, ასაკოვანი ადამიანები ფიზიკურ აღზრდაზე უფრო მგრძნობიარეები არიან, ვიდრე ახალგაზრდობა. რეგულარულ ტრენინგს თერაპიის დამატებით შეგიძლიათ ნახოთ თანმიმდევრულად კარგი შედეგი.

ხანდაზმულ პაციენტებში ტრენინგის ჩატარებისას აუცილებელია მხედველობაში მიიღოთ ასაკოვანი ორგანიზმის ასაკთან დაკავშირებული მახასიათებლები. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის კონტროლი.

ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია პულსის შენარჩუნება მაქსიმალური ასაკის 70-90% დონეზე. ამ მნიშვნელობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა ჩამოასვათ პაციენტის ასაკი 200 წლიდან და გაამრავლოთ 0.7 (0.9). მაგალითად, 50 წელზე უფროსი ასაკის პაციენტისთვის, სასურველია გულისცემა: (200-50) × 0.7 (0.9) = 105 (135) სცემს წუთში.

თქვენ ასევე უნდა დაიწყოს ვარჯიში არტერიული წნევის კონტროლით და რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს პროცედურა სესიის განმავლობაში. დატვირთვის დაწყებამდე, წნევა უნდა იყოს ნაკლები 130/90 მმ Hg. სასურველია შევინარჩუნოთ სისტოლური და დიასტოლური მნიშვნელობების ზრდა ვარჯიშის დროს, 10-30% დიაპაზონში.

ჭარბი წონის მქონე პაციენტებისთვის ტრენინგი

სიმსუქნისა და დიაბეტის ერთობლიობა ძალიან ტიპიურია ტიპი 2-ის დაავადებისთვის. ასეთ პაციენტებში ფიზიკური დატვირთვა შეუცვლელია წონის ნორმალიზებისთვის. წონის დაკლების პროგრამა ყოველთვის მოიცავს ტრენინგებს. მათი მიზანია ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების გაზრდა.

ჭარბწონიან პაციენტებში ტრენინგიც კი ეფექტური და მარტივი საშუალებაა. ეს ფიზიკური დატვირთვა არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას და აღჭურვილობას. შეგიძლიათ შეხვიდეთ ასეთი საქმიანობები წლის ნებისმიერ დროს.

პაციენტებს ურჩევენ დაიწყონ ნელი სიარული სუფთა ჰაერზე. თანდათანობით, თქვენ უნდა გაზარდოთ კლასების ხანგრძლივობა და სიჩქარე. სიარული კარგი ვარჯიშია თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ ჩათვლით სიარული ჩვეულებრივ რუტინაში. ეს გაზრდის პაციენტის ვალდებულებას. მაგალითად, მიზანშეწონილია გაეწიოთ სამუშაოს შესრულების გზას. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად დატოვოთ პირადი და საზოგადოებრივი ტრანსპორტი, ლიფტები, ესკალატორები.

უფრო გაწვრთნილ პაციენტებს შეიძლება შესთავაზონ უფრო აქტიური ფიზიკური დატვირთვა. მაგალითად, ცურვა, თხილამურები, თხილამურები კარგად არის შესაფერისი ჭარბი წონის მქონე პაციენტებისთვის. ეს დატვირთვები მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს. ისინი ხელს უწყობენ ენერგიის სწრაფ მოხმარებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ეფექტურად ამცირებენ სხეულის წონას.

• დაწყება ყველა კლასი სიცხით,
• თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა,
• სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია
• ჭამა ჭამაზე დაუყოვნებლად
• სიმსივნის წინააღმდეგ საბრძოლველად გრძელი გზის გავლა,
• დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ უსიამოვნო შეგრძნება გაქვთ (თავბრუსხვევა, ჰიპოგლიკემიის ნიშნები, გულის ტკივილი).

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის მქონე პაციენტებისთვის, რომ თავიდან აიცილონ ზედმეტად ინტენსიური დატვირთვები, რომლებიც გულის გადატვირთვას ახდენს. ოპტიმალური რეჟიმის შესარჩევად, თქვენ უნდა დაითვალოთ პულსი ვარჯიშის დროს და მათ შემდეგ დაუყოვნებლივ. თუ გულისცემა გადაჭარბებულია, რეკომენდებულია დროებით შემცირდეს ვარჯიშების ხანგრძლივობა და მათი სიმძიმე. თანდათანობით გაიზრდება ვარჯიშის ტოლერანტობა. შემდეგ შესაძლებელი გახდება ტრენინგის დროის კიდევ ერთხელ გაზრდა.

უსაფრთხო წონის დაკლება სპორტის საშუალებით არის ნელი და თანდათანობითი. 6 თვის განმავლობაში წონის დაკლება უნდა იყოს საწყისი წონის 10% -მდე.

დიაბეტი და ვარჯიში

სისტემური სწავლება დადებით გავლენას ახდენს საერთო ჯანმრთელობაზე:

• გაიზარდა გამძლეობა
• არტერიული წნევა მცირდება
• ძალა იზრდება
• დადგენილია სხეულის წონის თვითკონტროლი.

სწორად ორგანიზებული კლასები დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს დამატებით სარგებელს მოაქვს.

მაგალითად, ზრდის სხეულის მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ უფრო მცირე რაოდენობით გლუკოზის კონცენტრაციის შესამცირებლად. გარდა ამისა, მცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი, გაუმჯობესებულია ძილი, გაძლიერებულია ემოციური და სტრესის წინააღმდეგობა.

კლასების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

სიძლიერის ვარჯიში ზრდის კუნთების მასას ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებით. კარდიო ვარჯიშები არ იწვევს კუნთების მასის მატებას, მაგრამ გავლენას ახდენს ინსულინის მოქმედებაზე.

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშები 10 – ჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე რიგი წამლები (გლუკოზა, სიოფორი).

შედეგი პირდაპირპროპორციულია ცხიმის შეფარდებით წელისა და კუნთების მასაში. დეპოზიტების დიდი რაოდენობა ამცირებს მას.

2-3 თვეზე მეტი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას. პაციენტები იწყებენ წონის დაკლებას უფრო აქტიურად, ხოლო გლუკოზის დონის კონტროლი უფრო ადვილი ხდება.

ტიპი 1 დიაბეტის სტრესი

ტრენინგი უნდა დაიყოს 3 ეტაპზე:

1. გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში: squats, ადგილზე გასეირნება, მხრის დატვირთვა,
2. სტიმულაცია გრძელდება 20-30 წუთი და უნდა იყოს მთლიანი დატვირთვის 2/3,
3. რეცესია - 5 წუთამდე. აუცილებელია შეუფერხებლად გადახვიდეთ სირბილისგან სიარული, სავარჯიშოების გაკეთება იარაღისა და ტორსისთვის.

ტიპი I დიაბეტით დაავადებულები ხშირად განიცდიან კანის დაავადებებს.

ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ აუცილებლად უნდა მიიღოთ შხაპი ან პირსახოცით გაწურეთ. საპონს უნდა ჰქონდეს ნეიტრალური pH.

ტიპი 2 დიაბეტის სტრესი

II ტიპის დიაბეტის სიძლიერე ხელს უწყობს ერთობლივი დაავადების გამორიცხვას. ამასთან, მუდმივად არ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ერთი კუნთების ჯგუფისთვის, ისინი უნდა მონაცვლეობდნენ.

ტრენინგი მოიცავს:

• squats
• ბიძგები
• წონა წონა და წნელები.

კადიოს ვარჯიში ხელს უწყობს გულის გაძლიერებას და არტერიული წნევის ნორმალიზებას:

• სირბილი
• თხილამურები
• ცურვა
• ველოსიპედით გასეირნება.

დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა შეცვალონ სიძლიერე და კარდიო დატვირთვა: ერთ დღეს გასაშვებად, მეორე კი სავარჯიშო დარბაზში.

ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რადგან სხეული ძლიერდება. ეს აუცილებელია ფიზიკური ფიტნეს შემდგომი განვითარებისა და შენარჩუნებისთვის.

ტიპი 3 დიაბეტის სტრესი

დიაბეტს ეშინია ამ წამალის, ცეცხლის მსგავსად!

თქვენ უბრალოდ უნდა მიმართოთ ...

მე -3 ტიპის დიაბეტის სამედიცინო წრეებში ოფიციალური ცნობა არ არსებობს. მსგავსი ფორმულირებით ნათქვამია, რომ პაციენტს აქვს I და II ტიპის იგივე ნიშნები.

ასეთი პაციენტების მკურნალობა რთულია, რადგან ექიმები ვერ განსაზღვრავენ სხეულის საჭიროებებს.

გართულებული დიაბეტით დაავადებულებს ხალხს ურჩევენ ლაშქრობის გავლა.

დროთა განმავლობაში, მათი ხანგრძლივობა და ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს.

ვარჯიშის დროს სითხე იკარგება. ვარჯიშის დროს უამრავი წყლის დალევა, წყლის ბალანსის აღდგენის მიზნით

დიაბეტი და სპორტი

საუკეთესო შედეგი შეინიშნება ვარჯიშებში მუდმივი რიტმული მოძრაობებით, რაც საშუალებას გაძლევთ თანაბრად დატვირთოთ იარაღი და ფეხები. შემდეგი სპორტი აკმაყოფილებს ამ პირობებს:

• ფეხით
• სირბილი
• ცურვა
• ნიჩბები
• ველოსიპედით გასეირნება.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება კლასების რეგულარობას. რამდენიმე დღის მცირე შესვენებებიც კი ამცირებს დადებით შედეგს.

შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი გასეირნება. ეს გაკვეთილი ძალზე ეფექტურია, რადგან ის აიძულებს ინსულინის მაქსიმალურ სამუშაო ერთეულებს, რომლებიც სხეულის მიერ იყო წარმოებული ან გარედან გამოდიოდა.

მშვიდი გასეირნების სარგებელი:

• კეთილდღეობის გაუმჯობესება,
• სპეციალური აღჭურვილობის არარსებობა,
• წონის დაკლება.

ბინის დასუფთავება უკვე სასარგებლო ტრენინგია

ნებადართულ დატვირთვებს შორისაა წარმოდგენილი:

• ბინის დასუფთავება
• იარეთ სუფთა ჰაერზე
• ცეკვა
• პირადი ნაკვეთის დამუშავება,
• ასვლა კიბეებზე.

არ დაიწყოთ მოულოდნელად ინტენსიური ვარჯიში. დიაბეტის შემთხვევაში უკეთესი იქნება ფიზიკური დატვირთვის მინიმალური და თანდათანობითი ზრდა. მაგალითად, ძაღლთან სიარული შეიძლება გაგრძელდეს ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

მიუხედავად ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობისა, აუცილებელია მუდმივად შეამოწმოთ გლუკოზის დონე. ამის გაკეთება კლასში, მათ წინ და შემდეგ. ფიზიკური დატვირთვის მქონე ყველა მანიპულირება ჯერ ექიმთან უნდა შეთანხმდეს.

ფიზიკური აქტივობის მოქმედება გლუკოზის დონეზე

ორგანიზმში ფიზიკური დატვირთვის პერიოდის განმავლობაში მრავალი ფიზიოლოგიური პროცესია.

საკვებიდან მიღებული გლუკოზა გადადის სამუშაო კუნთებზე. თუ საკმარისი მოცულობაა, ის უჯრედებში იწვის.

შედეგად, შაქრის დონე მცირდება, რაც გავლენას ახდენს ღვიძლში.

იქ შენახული გლიკოგენების მაღაზიები იშლება, რაც კუნთებს საკვებს უზრუნველყოფს. ეს ყველაფერი იწვევს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის დაქვეითებას. აღწერილი პროცესი ჯანმრთელი ადამიანის სხეულში მიმდინარეობს. დიაბეტით დაავადებულებში, ეს შეიძლება განსხვავებულად მოხდეს.

ხშირად არსებობს გართულებები სახით:

• შაქრის მკვეთრი ვარდნა,
• გლუკოზის კონცენტრაციის სწრაფი ზრდა,
• კეტონის ორგანოების ფორმირება.

ამ პროცესების წარმოქმნის ძირითადი ფაქტორები იქნება:

• საწყისი შაქრის დონე
• ტრენინგის ხანგრძლივობა
• ინსულინის არსებობა
• დატვირთვის ინტენსივობა.

ჰიპოგლიკემიის პრევენცია

ფიზიკური დატვირთვის არასათანადო მიდგომამ შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.

რეგულარული გაკვეთილების დაწყებამდე ინდივიდუალურად უნდა განსაზღვროთ რომელი ვარჯიშის შესაფერისი. უფრო ზუსტ ინფორმაციას აცნობებს ენდოკრინოლოგი.

თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, კეთდება გლუკოზის ანალიზი. ზოგიერთ შემთხვევაში, აუცილებელია დიეტის კვების ღირებულების გაზრდა. ნახშირწყლების ზრდა შეიძლება მოხდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, მეტაბოლიზმის მახასიათებლების მიხედვით.

ინსულინის დამატებითი ადმინისტრირება განსაზღვრავს ჩატარებული ვარჯიშის ტიპს.პაციენტმა ზუსტად უნდა იცოდეს, რა დატვირთვებია მისთვის სასარგებლო.

არსებობს მთელი რიგი რეკომენდაციები:

1. რეგულარობა დიაბეტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია. ყოველ კვირას ტარდება მინიმუმ 3 კლასი, რომლის ხანგრძლივობა 30 წუთზე მეტია,
2. მოკლევადიან პერიოდში დატვირთვის გაზრდა ზრდის ნახშირწყლების საჭიროებას, რომლებიც უფრო სწრაფად შეიწოვება. ზომიერი, გრძელვადიანი ვარჯიში მოითხოვს დამატებით ინსულინს და მკვებავი ნივთიერებების მომატებას,
3. როგორც დატვირთვა იზრდება, იზრდება ჰიპოგლიკემიის დაგვიანებული განვითარების რისკი. ეს ნიშნავს, რომ ინსულინი ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში უფრო აქტიურად მუშაობს. იზრდება რისკი, თუკი საქმიანობა სუფთა ჰაერზე მიმდინარეობდა,
4. დაგეგმილი გრძელვადიანი დატვირთვით, დასაშვებია ინსულინის დოზის შემცირება, რომლის ეფექტურობა ხდება 2-3 საათის შემდეგ,
5. მნიშვნელოვანია სხეულის შეგრძნება. ტკივილის შეგრძნებები მიუთითებს ორგანიზმში არანორმალურ პროცესებზე. დისკომფორტმა უნდა აიძულოს კლასების ინტენსივობის ან ხანგრძლივობის შემცირება. საჭიროა დიაბეტით დაავადებული ფუნდამენტური სიმპტომების განვითარების თავიდან ასაცილებლად (ყბა, პალპიტაცია, შიმშილი და წყურვილი, ხშირი შარდვა), რომელსაც წინ უძღვის გლუკოზის დონის მკვეთრი ცვლილება. ეს გამოიწვევს ვარჯიშის მკვეთრ შეწყვეტას,
6. ფიზიკური დატვირთვა ჯანსაღი დიეტის გარდა უნდა იყოს და არა საბაბი მისი არასისტემული ხასიათისა. ზედმეტი კალორიების მოხმარება ვარჯიშის დროს დაწვის იმედზე, არ ღირს ვარჯიში. ეს ქმნის დაბრკოლებებს წონის კონტროლში,
7. სავარჯიშოების ერთობლიობამ უნდა გაითვალისწინოს პაციენტის ასაკი. მოგვიანებით ასაკში საკმარისია დატვირთვის უმნიშვნელო მატება,
8. ყველა ვარჯიში სიამოვნებით შეასრულე,
9. თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ გლუკოზის მაღალ კონცენტრაციას 15 მმლ / ლ-ზე მეტს ან შარდში კეტონების არსებობას. საჭიროა შემცირება 9.5 მმოლ / ლ-მდე,
10. ხანგრძლივი მოქმედების ინსულინი უნდა შემცირდეს 20-50% -ით. კლასების განმავლობაში შაქრის უწყვეტი გაზომვები ხელს შეუწყობს დოზის კორექტირებას,
11. მიიღეთ მარტივი ნახშირწყლები კლასებში, რათა თავიდან იქნას აცილებული შაქრის შემცირება,
12. დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფი პაციენტებისთვის, გლუკოზის დონის შემცირებისას, მოიხმარენ 6-8 გრ სწრაფ ნახშირწყლებს.

სიფრთხილის ზომები

ფიზიკური ვარჯიშის დროს დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მუდმივად გაზომე შენი შაქრის დონე,
• ინტენსიური დატვირთვით, აიღეთ 0.5 XE ყოველ 0.5 საათში,
• მაღალი ფიზიკური დატვირთვით, შეამცირეთ ინსულინის დოზა 20-40% -ით,
• ჰიპოგლიკემიის პირველ ნიშნებზე, თქვენ უნდა ჭამოთ საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები,
• შეგიძლიათ სპორტული თამაშები მხოლოდ სისხლში შაქრის შემცირებული კონცენტრაციით,
• სწორად განაწილება ფიზიკური დატვირთვა.

აუცილებელია გრაფიკის შედგენა:

• დილის ტანვარჯიში
• აქტიური სპორტი ლანჩებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.

უკუჩვენებები

დიაბეტის დროს ფიზიკურ აქტივობას აქვს უკუჩვენებები:

• შაქრის დონე აღემატება 13 მმოლ / ლ და შარდში აცეტონის არსებობას,
• კრიტიკული შაქრის შემცველობა - 16 მმოლ / ლ-მდე,
• ბადურის რაზმი, თვალის სისხლდენა,
• დიაბეტური ტერფის სინდრომი
• 6 თვეზე ნაკლები გავიდა ლაზერული ბადურის კოაგულაციის შემდეგ,
• ჰიპერტენზია
• ჰიპოგლიკემიის სიმპტომებისადმი მგრძნობელობის ნაკლებობა.

ყველა დატვირთვა არ არის შესაფერისი დიაბეტით დაავადებულთათვის. მათ ურჩია თავიდან აიცილონ ტრავმული სპორტი და სტრესული სიტუაციები:

• დაივინგი
• მთასვლა
• ძალოსნობა
• ჩამოიხრჩო
• ნებისმიერი ბრძოლა
• აერობიკა
• საკონტაქტო თამაშები: ფეხბურთი, ჰოკეი.

დაკავშირებული ვიდეოები

დიაბეტის დროს ფიტნესის ძირითადი წესები:

დიაბეტის კურსის გასაკონტროლებლად, სწორი კვების გარდა, მნიშვნელოვანია ვარჯიში. ამასთან, პაციენტმა უნდა იცოდეს, რა სავარჯიშოებია ნებადართული მისთვის. კომპლექსი ინდივიდუალურად არის შედგენილი, ასაკის, ქრონიკული დაავადებების და პაციენტის ზოგადი მდგომარეობის გათვალისწინებით.

დიაბეტის საკვანძო სპორტული რეკომენდაციები

ძირითადი რეკომენდაციები, რომლებიც უნდა დაიცვან დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის სპორტის განხორციელებისას, შემდეგია:

• აუცილებელია მჭიდროდ გააკონტროლონ გლუკოზის კონცენტრაცია პაციენტის სხეულში. ამისათვის სისხლის პლაზმაში შემავალი გაზომვები ხორციელდება ვარჯიშის დაწყებამდე, სპორტის დროს და ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიში უნდა შეწყდეს იმ შემთხვევაში, თუ შაქარი ნორმალურ დონეზე დაბლა იწყება.
• უნდა გვახსოვდეს, რომ დილით სისტემატური ვარჯიში იწვევს ინსულინის დოზის შემცირებას, რომლის მიღება გსურთ პაციენტის სხეულში.
• ვარჯიშის დროს უნდა გქონდეთ გლუკაგონი ან პროდუქტი, რომელსაც შეიცავს მაღალი ნახშირწყლები.
• პაციენტმა მკაცრად უნდა დაიცვას სპეციალური დიეტა და კვების გრაფიკი.
• ვარჯიშის დაწყებამდე, საჭიროების შემთხვევაში, ხდება ინსულინის ინექცია მუცლის ღრუში. ინსულინის ინექცია ფეხსა და მკლავში ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის რეკომენდებული.
• უნდა მიირთვათ კარგი საკვები სპორტის თამაშამდე რამდენიმე საათით ადრე.
• სპორტის გაკეთების დროს, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი წყალი და ვარჯიშის დროს, წყალი ყოველთვის უნდა გქონდეთ ხელთ.

მითითებული რეკომენდაციები ზოგადი და ძალიან სავარაუდოა. სპორტში ჩართული თითოეული დიაბეტი, დამსწრე ექიმი-ენდოკრინოლოგი ინდივიდუალურად ასწორებს ინსულინის დოზებს, დიეტასა და ფიზიკური დატვირთვის ხარისხს. სისხლში 250 მგ-ზე მეტი შაქრის შემცველობით, დიაბეტით დაავადებულ პაციენტს ვარჯიშის უფლება არ უნდა ჰქონდეს. სპორტი ასევე უკუნაჩვენებია ორგანიზმში კეტოაციდოზის განვითარებაში.

ტრენინგის დაწყებამდე უნდა ჩატარდეს სტრესის ტესტი, რომლის დროსაც ორგანიზმში დიაბეტის განვითარებით გამოწვეული სხვადასხვა სახის დარღვევების შემთხვევათა და არსებობის მონიტორინგი.

დიაბეტის დიაბეტით სპორტის გაკეთება დასაშვებია მხოლოდ სხეულის გამოკვლევის ყველა შედეგისა და მათი ანალიზების შემდეგ.

სისტემური სპორტის დაწყებამდე ექიმმა უნდა მისცეს პაციენტებს რეკომენდაციები, თუ როგორ უკეთესად განახორციელოს სავარჯიშოები.

თითოეულ ადამიანს აქვს სხეულის საკუთარი ინდივიდუალური მახასიათებლები, ამიტომ ექიმი ავითარებს თავის რეკომენდაციებს დაავადების ტიპისა და სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ტიპი 2 დიაბეტით ან ტიპი 1 დიაბეტით, შემუშავებულია სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელსაც შეუძლია მოარგოს სხეულს და ზიანი არ მიაყენოს მას.

დიაბეტისთვის ფიტნეს ძირითადი წესები

ფიტნეს კლასების რეგულარულ დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან. მხოლოდ ენდოკრინოლოგ-დიაბეტოლოგს, რომელიც მკურნალობს პაციენტს, შეუძლია იცოდეს მთელი სამედიცინო ისტორია და შეუძლია სწორად შეაფასოს პაციენტის მდგომარეობა. დამსწრე ექიმი განსაზღვრავს, თუ რა დატვირთვებია დაშვებული სხეულზე და რა მოცულობით.

ვარჯიშებისა და ინტენსივობის არჩევის საკითხი ინდივიდუალურად წყდება, ამიტომ, მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ერთი ადამიანისთვის რეკომენდებული ვარჯიში შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ერთი და იგივე ტიპის დიაბეტის მქონე სხვა პირისთვის. ეს ხდება იმის გამო, რომ თითოეულ ორგანიზმს აქვს ფიზიოლოგიის საკუთარი ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გლუკოზის დონის მონიტორინგი უნდა განხორციელდეს.როგორც სხეულზე ფიზიკური დატვირთვა ხორციელდება, შეინიშნება გლუკოზის დონის ვარდნა. აქედან გამომდინარეობს, რომ ექიმმა, რომელიც პაციენტს მკურნალობს, უნდა შეამციროს ინსულინის სავარაუდო დოზა ინექციისთვის. იმისათვის, რომ დადგინდეს, თუ რა არის საჭირო ინსულინის შემცველი პრეპარატის დოზის შესამცირებლად, საჭიროა გავზომოთ სისხლში შაქრის კონცენტრაცია ცარიელი კუჭზე გაკვეთილის დაწყებამდე და ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ.

სხეულზე დადებითი ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიშის დროს დატვირთვა, მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთა ტიპის 2, თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გაწვრთნათ არა მხოლოდ სხეულის კუნთები, არამედ განახორციელოთ გულის კუნთის ვარჯიშები - ე.წ. კარდიოტრეინინგი, რაც მნიშვნელოვნად გააძლიერებს მიოკარდიუმს და სხეულის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, თავიდან აიცილებს გართულებების განვითარებას, რომლებიც დაკავშირებულია დიაბეტის პროგრესირებასთან.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა დაიწყოს 10-15 წუთი დღეში ერთხელ და თანდათან გაიზარდოს 30-40 წუთამდე. რეკომენდებულია კვირაში 4-5 დღის ვარჯიში.

გამოყენებული ინსულინის დოზის კორექტირების შემდეგ, კვების კორექტირება უნდა მოხდეს. დიეტაში უნდა გაითვალისწინოს როგორც ინსულინის გამოყენებული დოზის შემცირება, ასევე ორგანიზმის გაზრდილი მოთხოვნილებები ენერგიის უზრუნველსაყოფად ტრენინგთან დაკავშირებით.

ცხოვრებაში ცვლილებების დიეტური რეგულირება ახდენს დიაბეტოლოგის მიერ.

დიაბეტური ვარჯიშის დამატებითი წესები

ვარჯიშის პროცესში მიზანშეწონილია გაკონტროლდეს თქვენი შეგრძნებები. აუცილებელია დადგინდეს, უნდა ჩაერთოს თუ არა ფიტნეს კონკრეტულ დღეს პაციენტის სხეულში შაქრის შემცველობა. იმ შემთხვევაში, თუ დილით პლაზმური შაქრის კონცენტრაცია 4 მმოლ / ლ-ზე ნაკლებია ან აღემატება 14 მმოლ / ლ ღირებულებას, უმჯობესია სპორტის გაუქმება. ეს იმის გამო ხდება, რომ ორგანიზმში შაქრის დაბალი შემცველობით, შესაძლებელია ჰიპოგლიკემიის განვითარება ვარჯიშის დროს, ხოლო მაღალი შემცველობით, პირიქით, ვითარდება ჰიპერგლიკემია.

დიაბეტის დროს ვარჯიში უნდა შეწყდეს, თუ პაციენტს აღენიშნება ძლიერი ქოშინი, უსიამოვნო შეგრძნებები გულის რეგიონში, თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა. თუ თქვენ იდენტიფიცირებთ ამ სიმპტომებს სასწავლო სესიის განმავლობაში, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სავარჯიშოების კომპლექსის შესახებ რჩევისა და კორექტირების მიზნით.

თქვენ არ უნდა მოულოდნელად შეწყვიტოთ ფიტნეს გაკეთება. სხეულზე დადებითი გავლენის მოხდენის მიზნით, კლასები უნდა იყოს რეგულარული. სპორტული თამაშების ეფექტი არ გამოჩნდება დაუყოვნებლივ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ვარჯიშის შეწყვეტისას, შედეგით დადებითი შედეგი დიდხანს არ გრძელდება და სისხლში შაქრის დონე კვლავ იზრდება.

ფიტნეს ოთახში კლასების ჩატარებისას უნდა აირჩიოთ სწორი სპორტული ფეხსაცმელი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპორტის ჩატარებისას პაციენტის ფეხებს განიცდის მძიმე დატვირთვა, რაც, თუ ფეხსაცმელი არასწორად არის შერჩეული, შეიძლება გამოიწვიოს სიმინდისა და ნაწიბურების წარმოქმნა.

ეს სიტუაცია მიუღებელია შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტისთვის, განსაკუთრებით იმ პაციენტებისთვის, რომლებიც დაავადებულია ტიპი 2 დიაბეტით, რომლის დროსაც შესაძლებელია ფეხების ნეიროპათია. როდესაც ეს დარღვევა ხდება, აღინიშნება ქვედა კიდურებში სისხლის მიწოდების დარღვევა.

დაავადების განვითარების შედეგად ფეხებზე კანი მშრალი ხდება და ხდება თხელი და ადვილად დაშავებული. ასეთი კანის ზედაპირზე მიღებული ჭრილობები დიდი ხნის განმავლობაში კურნავს. როდესაც მიკროორგანიზმები შეაღწევს შედეგად დაზიანებულ დაზიანებას, კუჭის დაგროვება ხდება და მისი ამოღებისას წყლული იქმნება ჭრილობის ადგილზე, რომელიც დროთა განმავლობაში იწვევს გართულებას, დიაბეტური წყლულის მსგავსად.

ფიტნესის გაკეთების გადაწყვეტილების მისაღებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტნესის შესაფერისი ტიპი თქვენი კლასებისთვის. არჩევანი დამოკიდებულია დამატებითი დაავადებების არსებობაზე ან არარსებობაზე.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება დაკავშირებული იყოს ძალის ვარჯიშების განხორციელებასთან.

რეკომენდაციები პაციენტებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან ძალის მომზადებაში

სიძლიერის ვარჯიშების გამოყენებას გამოხატული თერაპიული ეფექტი აქვს პაციენტის სხეულზე, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიეტური კვებაა მორგებული და პაციენტი ჭამს ახალი დიეტის შესაბამისად და მკაცრად, სპეციალურად შემუშავებული გრაფიკის შესაბამისად.

სიძლიერის ვარჯიშების შესრულებისას, დიაბეტის მქონე პაციენტმა მკაცრად უნდა გააკონტროლოს მისი ჯანმრთელობა და სხეულის ზოგადი მდგომარეობა. როდესაც ნორმალური მდგომარეობიდან გადახრის პირველი ნიშნები გამოჩნდება, პაციენტს ურჩია უარი თქვან ძალების ვარჯიშების შესრულებაზე.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ელექტრული აღჭურვილობით სავარჯიშოების შესრულება ტრავმულია. ნუ იმოქმედებთ ზედმეტ სტრესს სხეულზე.

დასაწყებად წვერა ან წონა უნდა გაკეთდეს მას შემდეგ, რაც სხეული მომზადდება შესაბამისად ასეთი ვარჯიშებისთვის.

სავარჯიშოების ელექტრული ბლოკის შესრულებისას, ისინი დივერსიფიკაცია უნდა მოხდეს ისე, რომ მოხდეს კუნთების ერთიანი განვითარება.

სხეულზე ანაერობული დატვირთვის გამოყენების შემდეგ, უნდა გაკეთდეს შესვენება კუნთოვანი ქსოვილის სრული დასვენებისთვის. ამ სერიის ვიდეო აგრძელებს დიაბეტის სპორტის თემას.

რა სახის სპორტის გაკეთება შემიძლია დიაბეტით დაავადებული?

შაქრიანი დიაბეტი (DM) არ წარმოადგენს დაბრკოლებას რაიმე ვარჯიშისთვის. არსებობს გამოკვლევა იმის დასამტკიცებლად, რომ წონის ვარჯიშები და კარდიოვასკულური ვარჯიშები აუმჯობესებენ სისხლში შაქრის კონტროლს.

ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ქსოვილის შექმნას, ხოლო კუნთები, თავის მხრივ, უფრო ეფექტურად შთანთქავენ გლუკოზას. ინსულინის რეცეპტორები უფრო მგრძნობიარე ხდებიან ინსულინის მიმართ, რაც I ტიპის დიაბეტით დაავადებულებს საშუალებას აძლევს შეამცირონ წამლების დოზა. სიმძლავრის ვარჯიშისა და კარდიოს კომბინაცია ხელს შეუწყობს კანქვეშა ცხიმების დაწვას და სწრაფად მიღწევას ნორმალური წონისთვის II ტიპის დიაბეტით დაავადებულთათვის.

დიაბეტის დატვირთვის საწინააღმდეგო უკუჩვენება არ არის, მაგრამ კლასების დაწყებამდე პირველ რიგში უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ მიიღოთ რეკომენდაციები, შეასწოროთ წამლების კვება და დოზა. საჭიროა ექიმთან ვიზიტი მაშინაც კი, თუ გეგმავთ ვარჯიშს ფიტნეს ზომიერი ფორმით, მაგალითად ცურვა ან იოგა.

გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული ვარჯიშები ან ფიტნესის მთელი ტიპი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი თქვენთვის, თუ გაქვთ კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები, ვარიკოზული ვენები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და მხედველობის ორგანოების დაავადებები.

სპორტული შეზღუდვები

შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული პირები განსაკუთრებით ყურადღებით უნდა იყვნენ საკუთარ თავზე და თავიანთ გრძნობებზე:

1. სისხლში შაქრის მონიტორინგი დილით ინდიკატორების ჩაწერით ცარიელ კუჭზე, ვარჯიშის დაწყებამდე და სპორტით 30 წუთის შემდეგ.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე შექმენით სწორი კვების გრაფიკი - დარწმუნდით, რომ ვარჯიშამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე მიირთვით ნახშირწყლები. თუ მისი ხანგრძლივობა ნახევარ საათს აღემატება, უნდა დალიოთ ხილის წვენი ან იოგურტი, რომ ადვილად მიიღოთ ნახშირწყლების მცირე ნაწილი და თავიდან აიცილოთ ჰიპოგლიკემია. ზოგიერთ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია ნახშირწყლების საჭმლის მიღება, კლასების დაწყებამდე, მაგრამ ყველა ამ კონკრეტულ პუნქტზე უნდა განიხილონ ექიმმა.
3. II ტიპის დიაბეტი იწვევს ფეხის ნეიროპათიას - სისხლძარღვებში სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია და ნებისმიერი ჭრილობა შეიძლება გადაიქცეს ნამდვილ წყლულად. ამიტომ ფიტნესთვის აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. თქვენი ვარჯიშების დასრულების შემდეგ შეინახეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და შეამოწმეთ თქვენი ფეხები.
4. თუ დილით შაქრის დონე 4 მმოლ / ლ-ზე დაბალია, ან 14 მმოლ / ლ-ზე ზემოთ, მაშინ უმჯობესია უარი თქვან ამ დღეს სპორტზე.
5. იზრუნეთ საკუთარ თავზე - დაიწყეთ მოგზაურობა ფიტნეს სამყაროში, მარტივი მოკლე ვარჯიშებით, თანდათანობით გაზარდეთ მათი ხანგრძლივობა, შემდეგ კი ინტენსივობა (კალორიზატორი). დამწყებთათვის, საწყისი წერტილი იქნება მოკლე ვარჯიშები 5-10 წუთი, რომელსაც თანდათანობით მიიტანთ სტანდარტულ 45 წუთამდე. რაც უფრო მოკლეა გაკვეთილი, უფრო ხშირად შეგიძლია ვარჯიში. ოპტიმალური სიხშირეა 4-5 ზომიერი ვარჯიში კვირაში.

უკიდურესად მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის ფიტნესში თანმიმდევრული და თანდათანობით. სპორტის ეფექტი შეიძლება შეფასდეს მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, დიდი ხნის შემდეგ, მაგრამ მისი გაუქმება მარტივად შეიძლება, თუ თავი დაანებეთ სპორტს და დაუბრუნდით თქვენს წინა ცხოვრების სტილს. ვარჯიში ამცირებს შაქრის დონეს, ხოლო გრძელი შესვენებები ზრდის მას. ყოველთვის კარგ ფორმაში რომ იყოს, შეარჩიეთ სპორტის შესაძლო მინიმუმი, გააკეთეთ ეს რეგულარულად და სიამოვნებით.