გლიკემიური ინდექსი

სამეცნიერო სამყაროში, ექსპერტები თანდათან ავითარებენ ისეთ ნაშთს, როგორიცაა ნუტრიციოლოგია - კვების მეცნიერება. უკვე დიდი ხანია დადგინდა, რომ ზოგიერთი დაავადება პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა, როგორ და რამდენს ჭამს ადამიანი. ცნობილია, რომ თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ყველას არა ჰგონია, რომ ამის გარდა, არსებობს გლიკემიური ინდექსი, რომელსაც ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქარზე, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია დიაბეტით დაავადებულთათვის ან წონის დაკლებისთვის.

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი - რა არის?

გლიკემიის ინდექსი დამოკიდებულია პირის სისხლში გლუკოზის დონის ცვლილების სიჩქარეზე მას შემდეგ, რაც მან პროდუქტი მოიხმარა. საწყისი წერტილი არის 100 ერთეულის გლუკოზის ღირებულება. არსებობს ურთიერთობა - სისხლში გლუკოზის სწრაფი ზრდა იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რაც იწვევს ცხიმის რეზერვების დეპონირებას ბარძაყებზე, დუნდულოებზე, მუცელზე.

გლიკემიური ინდექსით მაღალი საკვების ჭამა, დარწმუნებული იყავით - ისინი არ აპირებენ დახარჯული ენერგიის შევსებას, მაგრამ შეიტანენ ცხიმს, რის შემდეგაც მისი მოშორება ასე რთულია. თუ ჩვენ დავაკვირდებით კალორიული შინაარსისა და გლიკემიური ინდექსის (GI) ურთიერთობას, მაშინ უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგჯერ იმავე პროდუქტში ეს ორი მნიშვნელობა დიდად განსხვავდება.

ხშირად მაღალკალორიულ საკვებს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და პირიქით. ორივე ღირებულება ძლიერ მოქმედებს ორგანიზმში სიმსუქნის ან წონის დაკლების პროცესებზე. იქნებ ღირს უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ჩვენი სხეულის ნაკლებად ცნობილ ინდიკატორზე - გლიკემიის ინდექსზე, რათა გავიგოთ, რა პროცესები ხდება ჩვენს შიგნით და შეეცადეთ მათი მართვა?

რაზეა დამოკიდებული გლიკემიის ინდექსი?

მთავარი, რაც გავლენას ახდენს გლიკემიის ინდექსზე, არის ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს პროდუქტში და მოიხმარენ საკვებს. მაგრამ ყველა მათგანი ასე მავნებელია. მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლები შეიძლება გამოიწვიოს GI- ში ნახტომი, ანუ ის, რასაც ორგანიზმი სწრაფად იშლება, მათ გლუკოზად აქცევს და კანქვეშ ცხიმში ინახავს. სწრაფი ნახშირწყლების საკვების ძირითადი ჩამონათვალი:

• ცხიმი.
• ჩიპები
• ხორბლის პური
• შაქარი
• თაფლი
• საკონდიტრო ნაწარმი
• მაიონეზი
• გაზიანი ტკბილი სასმელები.
• ზოგიერთი ხილი - საზამთრო, ნესვი, ყურძენი, ბანანი, ხურმა.

მოხმარებული პროდუქტის შემადგენლობაში არსებული ბოჭკოების რაოდენობა ასევე მნიშვნელოვანია - რაც უფრო ნაკლებია ის, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი. ნებისმიერი სითბოს მკურნალობა მნიშვნელოვნად ზრდის GI- ს, ამიტომ ბევრი დიეტოლოგი ურჩევს მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, თუ ეს შესაძლებელია, ნედლეული საკვები ჭამა. უფრო მეტად, ეს ეხება ბოსტნეულს და ხილებს. საინტერესო პროპორცია გამოავლინეს კვების მეცნიერებმა - რაც უფრო ნაკლები ცხიმი და ცილა შეიცავს პროდუქტს, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი.

რატომ გჭირდებათ GI საკვები?

რა თქმა უნდა იცოდეთ მოხმარებული საკვების გლიკემიური ინდექსი, უნდა იყვნენ დიაბეტით დაავადებული ადამიანები და ისინი, ვინც წონას აკონტროლებენ ან ცდილობენ მოიცილონ ზედმეტი ფუნტი. მოხმარებული კალორიების რაოდენობის და გლიკემიური ინდექსის გაანგარიშებისას შესაძლებელია წონისა და სისხლში შაქრის კონტროლი. მუწუკების გამოჩენა არის არასწორი კვების პირველი ნიშანი. პრობლემური კანი ტოქსიკური ნივთიერებების, ტოქსინების გამოთავისუფლებაა, მაღალი GI– ით საკვების მოხმარების შედეგების განდევნა.

დიაბეტით

გლიკემიური ინდექსის მიერ შემუშავებული იქნა მეცნიერები თავდაპირველად დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რომ გაეკონტროლებინათ სისხლი შაქარი. ამიტომ, GI- სთვის არის მეორე სახელი - ინსულინის ინდექსი. ამ პარამეტრის გამოყენებით, ექიმებმა იცოდნენ, თუ რამდენად სწრაფად გლუკოზა შედის სისხლში პროდუქტის მოხმარების შემდეგ, იქნება ეს ნახტომი ან მაჩვენებლის მცირედი მატება.

შაქრიანი დიაბეტი არის ენდოკრინული სერიოზული დაავადება, რომლის საფუძველზეც ხდება სხეულის მიერ წარმოებული ინსულინის არასაკმარისი რაოდენობა. ის სრულიად განუკურნებელია, მხოლოდ ნორმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაა შესაძლებელი. თუ გესმით დაავადების ბუნება, დაიცავით გლიკემიური ინდექსი, ჭამა სწორად - ეს დაგეხმარებათ დიაბეტის გართულებების თავიდან ასაცილებლად. ინსულინის არასაკმარისი რაოდენობით სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება, რაც სერიოზულ მეტაბოლურ აშლილობას იწვევს, ცნობიერების დაქვეითებამდე და კომაამდე.

ამრიგად, დიაბეტის საწინააღმდეგო დაავადების მქონე დაავადების არსებობისას ძალიან მნიშვნელოვანია იმ საკვების შემადგენლობის მონიტორინგი, რომლებიც საკვებში გადადიან. ერთ-ერთი პროდუქტის მაღალი გლიკემიური ინდექსით შეიძლება გადაკვეთოს მთლიანი მედიკამენტების მოქმედება. მაღალი GI- ს მქონე პროდუქტების ჩამონათვალის შემოწმების შემდეგ, იმის გაგება, თუ რა სპეციფიკური საკვებია არასასურველი სია, შეგიძლიათ მართოთ თქვენი დიეტა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

წონის დაკლების დროს

იშვიათია, რომ ქალი, თუნდაც მიმზიდველი სუსტი ფორმები ჰქონდეს, წონის დაკარგვაზე არ ოცნებობს. საკუთარი თავის შიმშილით გადატვირთვა არასასიამოვნო და უსაფრთხოა, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც წონის დაკარგვის ასეთი მეთოდების შემდეგ, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად და ზედმეტი ინტერესით ბრუნდება. არსებობს panacea ამ ზედმეტი სანტიმეტრის წელზე და თეძოებზე? Nutritionists ამტკიცებენ, რომ ის არსებობს.

გრძელვადიანი პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ისინი, ვინც ითვლიდნენ მოხმარებული საკვების კალორიებს, თხელი ფიგურების მფლობელები იყვნენ. მეცნიერებმა კიდევ უფრო გაამარტივეს წონის დაკლების გზა. გლიკემიური ინდექსის ხელმისაწვდომი ცოდნა დაგეხმარებათ თქვენი საჭმლის ყველა ნაწილში თვალყურის დევნაში. პროდუქტის მახასიათებლები და ინდექსის ინდიკატორები ურთიერთკავშირშია. ფქვილი, ტკბილი, ცხიმოვანი - მაღალი GI– ით. სპორტით დაკავება და კარგი ფიზიკური დატვირთვაც კი, მაგრამ ”არასწორი” საკვების მოხმარება, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას.

რა ხდება, როდესაც ადამიანი ჭამს პროდუქტს, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი? მას შემდეგ, რაც საკვები შედის სხეულში, იწყება ცილის დაშლა, რომელიც გარდაიქმნება შაქრად: რაც უფრო სწრაფად ხდება ეს, უფრო მკვეთრია ხტომა. როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე მაღალია, პანკრეასი იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომლითაც გლუკოზის ენერგია სწორად უნდა განაწილდეს კუნთებისა და მთელი ორგანიზმის ქსოვილებში. ზედმეტი დეპონირდება "რეზერვში" და ცხიმის ფენას ჰგავს.

პროდუქტები იყოფა სამ ინდექსის კატეგორიაში: მაღალი, საშუალო და დაბალი. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი იმ პროდუქტების სახელწოდებით, რომლებიც შეიცავს ყველაზე მაღალი ინდექსის მნიშვნელობებს, შესაბამისად უფრო საშიშია სხეულისთვის. რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი და ბოჭკოვანი პროდუქტია, მით ნაკლები ზიანი და დამატებითი ფუნტი შეუძლია მას. მოხარშული და შემწვარი საკვები უფრო მავნებელია ვიდრე ნედლეული: ნედლეული სტაფილოებისთვის GI არის 35, ხოლო მოხარშული სტაფილოებისთვის - 85. განსხვავებული ფერის ხილი და ბოსტნეულიც კი მიეკუთვნება GI- ს სხვადასხვა ჯგუფებს. უფრო სასარგებლოა - მწვანე ელფერით.

ცხრილი: მაღალი GI პროდუქტების ჩამონათვალი

გლიკემიური ინდექსის მთლიანი ინდექსის გაანგარიშების მიზნით, ცხრილში მოთავსებულია ადამიანი, რომელსაც ადამიანი საკვებში იყენებს. გამორიცხვის მეთოდის გამოსაყენებლად, ამ სისტემატურ ჩამონათვალში შედის პროდუქტები, რომელთაც აქვთ მაღალი GI მნიშვნელობები, რომელთაც აქვთ 70-ზე მეტი მნიშვნელობა. მითითება არის გლუკოზა, 100 ინტეგრის ინექცია.

გლიკემიური ინდექსი წონის დაკლებისთვის. როგორ ავირჩიოთ დაბალი GI შესამცირებელი პროდუქტები

GI დაფუძნებული დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ყველაზე გავრცელებულია. წონის დაკარგვისთვის ეს დიეტა ემყარება საკვების მოხმარების შემცირებას მაღალი GI- ით, რაც ხელსაყრელ გავლენას ახდენს შაქრის დონესა და გაჯერების ხარისხზე ჭამის შემდეგ.

ბიოლოგიური თვალსაზრისით, ასეთი დიეტის არსია მარტივი ნახშირწყლების შეცვლა მათი რთული ანალოგებით, რადგან მარტივი ტიპის ნახშირწყლები ხასიათდება სწრაფი შეწოვით და ახდენს შაქრის ზრდის სწრაფ დონის პროვოცირებას. აღსანიშნავია, რომ გლუკოზის დონის მოულოდნელი ცვლილებები ზუსტად არის ჭამის შემდეგ შიმშილის ცრუ შეგრძნების მთავარი მიზეზი. გარდა ამისა, GI- ს მაღალი დონის მქონე საკვებში ნაპოვნი სწრაფი ნახშირწყლები ხასიათდება სხეულის ცხიმიანი მაღალი ხარისხით, რომელიც, პირველ რიგში, ბარძაყებსა და მუცლის ღრუში ჩნდება. რთული ნახშირწყლები აქვს ზუსტად საპირისპირო მოქმედების მექანიზმი: ნელა შეწოვა, შაქრის დონის ვარდნის ნაკლებობა, სხეულის გრძელი გაჯერება.

მარტივი და რთული ტიპის ნახშირწყლები რომ განასხვავოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გლიკემიური ინდექსი. ეს ინდექსი გვიჩვენებს შაქრის ზრდის დონეს შეჭამულ პროდუქტთან შედარებით. ეს მაჩვენებლები გაანგარიშდა 1981 წელს დევიდ ჯენკინსის მიერ და შეიცავს სპეციალურ ცხრილებს, რომლებიც ქვემოთ იქნება წარმოდგენილი.

უმჯობესია აირჩიოთ ნულოვანი ინდექსის საკვები თქვენი კვების გეგმისთვის. ამ პროდუქტებს შორის ყველაზე მეტია კომბოსტო, რადიშ, წიწაკის წიწაკა, ქათამი, ინდაური, ცხვრის, ჩაი, ყავა, ისევე როგორც თევზის უმეტესობა, მათ შორის, ბრინჯის, კოდისა და პერჩის ჩათვლით. გარდა ამისა, თითქმის ყველა საერთო ტიპის ზეთები და მაიონეზიც კი კლასიფიცირდება, როგორც ნულოვანი ინდექსის მქონე პროდუქტები.

მიუხედავად ამისა, წონის დაკლებისთვის მხოლოდ ნულოვანი ინდექსის მქონე პროდუქტების გამოყენება ასევე არ არის რეკომენდებული. დიეტის მთელი არსი არის ინდექსის დაქვეითება, და არა ამ მაჩვენებლის ნულამდე შემცირება, რადგან ზომიერებაში გლუკოზა სასარგებლო და ორგანიზმისთვის ძალზედ აუცილებელია.

წონის დაკარგვის ეტაპებს შორის ასეთი ტექნიკით განასხვავებენ ...

იგი შედგება დიეტის შეცვლაზე, რომელიც ემყარება დაბალი GI საკვებს. მნიშვნელოვანია, რომ ნაწილი მცირეა. ეს ეტაპი გრძელდება რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ არ მოხდება წონის მაჩვენებლები გარკვეულ ინდივიდუალურ დონეზე დაფიქსირებული.

ამ ეტაპზე დასაშვებია პროდუქციის საშუალო GI გამოყენებით. ამასთან, სახამებლის საკვები ჭამა განსაკუთრებით იმედგაცრუებულია. მეორე ეტაპი ასევე გრძელდება რამდენიმე კვირას.

დიეტის გამარტივება და ნორმალურ დიეტაზე გადასვლა, საშუალო და დაბალი GI საკვების საფუძველზე.

GI დიეტის ძირითადი წესები

• ხორცი და თევზი მცირე მოხმარება არ არის უფრო ადრე, ვიდრე მეორე ეტაპზე.
• დღეში 5-6 ჯერ ჭამა მცირე ნაწილებში, სადაც 3 მთავარი კვება და რამდენიმე საჭმლის საჭმელები.
• ბოლო კვება უნდა ჩატარდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.
• ცხიმოვანი საკვების და გადამუშავებული საკვების უარი, GI- ს მათი დონის მიუხედავად.
• მაქსიმალურად დაუმუშავებელი საკვების მოხმარება, როგორც წესი, პროდუქტების დამუშავებისას ზრდის მათ გლიკემიური ინდექსს.

დაბალი GI საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლების დასახმარებლად

GI- ს დაბალი დონის პროდუქციის მთელი სია საკმაოდ ვრცელია. მიუხედავად ამისა, წონის ეფექტური დაკარგვისთვის, შეგიძლიათ შეიზღუდოთ ყველაზე გავრცელებული და ხელმისაწვდომი პროდუქტები.

გლიკემიური წონის დაკარგვის დაბალი პროდუქტის ცხრილი

ტკბილეული

მწვანე სალათი

საჭირო ინგრედიენტები მოიცავს:

• 300-400 გრამი ფოთლის სალათის ფოთოლი,
• 2-3 კიტრი,
• 2-3 პომიდორი
• კამა ან ოხრახუში,
• მდოგვისა და მცენარეული ზეთის კოვზი.

სამზარეულოს მომზადების პროცესი მოიცავს მდგრადი წყლის ქვეშ კარგად გარეცხილი ინგრედიენტების გახეხვას, ასევე მდოგვისა და ზეთით შეზავებას და სუნელებას.

ავოკადოს ქათმის სალათი

საჭირო ინგრედიენტები მოიცავს:

• 1 პატარა ქათმის მკერდი
• 2-3 მოხარშული კვერცხი,
• 1 ავოკადო
• 2-3 კიტრი,
• 2-3 ნივრის კბილი,
• სოიოს სოუსი (ოდენობა განისაზღვრება გემოვნებით, საშუალოდ 5 სუფრის კოვზი საკმარისია ასეთი კერძისთვის),
• მდოგვის კოვზი
• სეზამის თესლი და მწვანე ხახვი.

სამზარეულოს მომზადების პროცესი შედგება ქათმის მკერდის დუღილისა და ბოჭკოების ცხიმიანობაში. შემდეგ ეტაპზე, მოხარშული კვერცხი, ავოკადო და კიტრი დაჭრილი პატარა კუბებად. შემდეგ მწვანილი დაჭრილი. მას შემდეგ, რაც ნიორი პატარა გრეტზე შეიზილეთ, ნიორი შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური გამანადგურებელიც. ყველა ამ პროცედურის შემდეგ, სოუსი მზადდება: ნიორი, ხახვი, მდოგვი და სოიოს სოუსი შეურიეთ. სხვა ინგრედიენტები ერთმანეთშია ცალკე, გემოვნებით დამარილებული და მოხარშული სოუსით.

საჭირო ინგრედიენტები მოიცავს:

• 400 გრამდე მჭლე ხორცი, სასურველია გამოიყენოთ ფილე,
• მეოთხედი კომბოსტო,
• 1 სტაფილო, ხახვი, პომიდორი და ბულგარული წითელი წიწაკა,
• 2-3 საშუალო ზომის ახალგაზრდა კარტოფილი,
• წიწაკა, მარილი და დაფნის ფოთოლი გემოვნებით.

კერძის მომზადების პირველი ნაბიჯი არის ხორცის მომზადება და დაჭრილი ბოსტნეულის სწრაფად დაჭრა პანში, მცირე რაოდენობით ზეთის დამატებით. შემდეგი, წვრილად დაჭერით კომბოსტო, ასევე გახეხეთ კარტოფილი და დაჭერით პატარა კუბებად. ხორცის მოხარშვის შემდეგ, დაჭრილი კომბოსტო დაამატეთ პანში, 10 წუთის შემდეგ - კარტოფილი, ხოლო 10 წუთის შემდეგ - ბოსტნეული. ყველა ინგრედიენტის დამატების შემდეგ, ბულიონი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში უნდა მოიხარშოს. ბოლო ეტაპზე, თქვენ უნდა დაამატოთ ყველა სანელებლები გემოვნებით და მოდით ბულიონი მოვხარშოთ კიდევ 1 წუთი.

გლიკემიური ინდექსი დიაბეტით დაავადებულთათვის. როგორ უნდა გამოიყენონ ამ დაავადების მქონე ადამიანებმა

დიაბეტით დაავადებულთათვის, გლიკემიის ინდექსი ფუნდამენტურია სხეულის შენარჩუნებისთვის. სწორედ ამ საფუძველზე ხდება დიაბეტით დაავადებულთა თანამედროვე დიეტის საფუძველი. უფრო მეტიც, პირველად ეს მაჩვენებელი შეისწავლეს შაქრიანი დიაბეტის კონტექსტში და შემუშავდა სპეციალურად იმ ადამიანებისთვის, ვინც დაავადებულია ამ დაავადებით.

ცნობილია, რომ მარტივი ნახშირწყლები პროვოცირებს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას, ასეთი ნახშირწყლები დამახასიათებელია მაღალი GI– ს მქონე საკვებისთვის. ცხადია, რომ დიაბეტით დაავადებულთათვის შაქრის დონის მკვეთრი მატება ჯანმრთელობისთვის საშიშია და არა მხოლოდ ცხიმის დეპოზიტებამდე მივყავართ გრძელვადიან პერიოდში, როგორც ჯანმრთელ ადამიანებში. სწორედ ამიტომ დიაბეტურ დიეტებს არ აქვთ მნიშვნელოვანი განსხვავებები GI დაფუძნებული დიეტისგან, რომელიც განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის ან იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ წონის დაკლება.

დიაბეტური კვების შუაგულში ასევე არის საკვების და კერძების მაღალი GI მოხმარების შემცირება. გარდა ამისა, გლიკემიური ინდექსის არსის გაგება საშუალებას აძლევს იმ პირებს, რომლებიც დაავადებულნი არიან 1 და 2 ტიპის დიაბეტით, მენიუ მნიშვნელოვნად გააფართოონ ინდექსის მონაცემებზე დაყრდნობით.

აღსანიშნავია, რომ სხვადასხვა ადამიანისთვის გლიკემიური ინდექსი ფარდობითი მაჩვენებელია, რადგან ერთი და იგივე პროდუქტების მონელების დრო განსხვავდება კონკრეტული ადამიანის სხეულიდან. გარდა ამისა, არსებობს განსხვავება სისხლის შაქრის ზრდის საკითხებში იგივე პროდუქტებისგან ჯანმრთელ და დიაბეტიან ადამიანებში, რაც ასევე გასათვალისწინებელია კვების გეგმის შედგენისას. აღსანიშნავია, რომ დროის პერიოდის მთლიანი თანაფარდობა შაქრის ოდენობასთან ყველასთვის უცვლელი რჩება. უმჯობესია დიაბეტისთვის დიეტის შემუშავება სპეციალიზირებულ ექიმთან, რომელიც ესმის დაავადების კურსის ნიუანსებს და აქვს გამოცდილება ამ სფეროში.

რა არის გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი არის იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად ან ნელა ნახშირწყლები იშლება გლუკოზამდე. ეს ინდექსი იზომება 100 ქულიანი მასშტაბით. შესაბამისად, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი პროდუქტისთვის, GI იქნება 0 ერთეული. და GI მაქსიმალური მნიშვნელობა მიიღებს პროდუქტს, რომლის შემადგენლობაში შედის დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები.

ის საკვები, რომელსაც აქვს გაზრდილი GI ქულა, ორგანიზმი სწრაფად შეიწოვება. შედეგად მიღებული ენერგია ასევე სწრაფად ითვისება. პირიქით, დაბალი GI– ს მქონე პროდუქტები, ნელ – ნელა შეიწოვება, თანდათანობით კარგავს ენერგიას. ეს ხდება მათი სტრუქტურაში ბოჭკოების დიდი რაოდენობით გამო. ნელი ნახშირწყლებისგან გაჯერება არ ხდება, როგორც კი სწრაფია. მაგრამ შიმშილის გრძნობა ჩახშულია დიდი ხნის განმავლობაში.

მარტივი ნახშირწყლები საშიშია, რადგან ისინი მხოლოდ მცირე ხნით გაჯერებულია. ამიტომ, ჭამის შემდეგ, მაგალითად, ფუნთუშა ტკბილი ჩაით, შეგიძლიათ სწრაფად მოხვდეთ მშიერი. ეს გამოწვეულია ინსულინის მკვეთრი გათავისუფლებით სისხლში. ასე რომ, სხეული რეაგირებს პროდუქტით, რომელსაც აქვს მაღალი GI. ინსულინს საჭიროა დიდი რაოდენობით შაქრის დამუშავება, რომელიც შედის სისხლში. გარდა ამისა, იგი პასუხისმგებელია ცხიმის "რეზერვში" შენახვისთვის. აქედან გამომდინარე, ჭარბი წონის გამოჩენა ტკბილ მოყვარულთა შორის.

ინსულინის მუდმივი მასიური გამოყოფა სისხლში მივყავართ კიდევ ერთ პრობლემას - მეტაბოლურ დარღვევებს. და შემდეგ ჩვენ ვსაუბრობთ არა მხოლოდ ტკბილეულის უარყოფითი გავლენის შესახებ ფიგურის ელეგანტურობაზე, არამედ იმ ჯანმრთელობის პრობლემებზეც, რისი მიზეზიც მათ შეუძლიათ.

ყველა გოგონას მიზანი, ვისაც სურს იყოს ლამაზი და ცდილობს ცხოვრების ჯანსაღ წესს გაუძლოს, სისხლში შაქრის მუდმივი დონის შენარჩუნებაა. თუ სხეული მუდმივად განიცდის შაქრიან "ხტუნვას", მაშინ მას მომავლისთვის ცხიმის გადადება მოუწევს. ამის თავიდან ასაცილებლად შეამოწმეთ დაბალი GI საკვების სია. ის მუდმივად უნდა იყოს თქვენს მეხსიერებაში, გამრავლების ცხრილის მსგავსი.

დაბალი GI პროდუქტები

ასეთი პროდუქტები ყველაზე ნელა შეიწოვება სისხლში, დიდხანს აჩენს შეგრძნების განცდას. მაგრამ ჭამის დროს ჭამა ძნელია. ამრიგად, დიეტურ კვებაში ისინი ავსებენ ზოგიერთ პროდუქტს მაღალი GI კატეგორიისგან. დაბალი GI ჯგუფში შედის ბოსტნეულის, პარკოსნების, ახალი ხილის (მაგრამ არა წვენების) უმეტესობა. ამ კატეგორიაში ასევე შედის მაკარონი, რომელიც მზადდება გამძლე ხორბლისა და ყავისფერი ბრინჯისგან.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დაბალ ნახშირწყალ საკვებს აქვს კალორია. ამიტომ, დიეტის გრაფიკის შედგენისას, ორი პარამეტრი ერთდროულად უნდა იქნას გათვალისწინებული: გლიკემიური ინდექსი და თითოეული ინგრედიენტის კალორიული რაოდენობა.

საშუალო GI

ამ ჯგუფში შედის რამდენიმე ხილი და კენკრა, მაგალითად: ვაშლი, ქლიავის მსხალი, კივი, მოცვი, ჟოლო და სხვ. მასში ასევე შედის შავი, ჭვავის და მთელი მარცვლეულის პური. მარცვლეულის გარეშე: ყავისფერი წიწიბურა, შვრიის ხორცი, გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი.

როგორც ხედავთ, არც ერთ და არცერთ ჯგუფს არ აქვს ხორცი, თევზი, კვერცხი და ფრინველი. ფაქტია, რომ მათი გლიკემიური ინდექსი პრაქტიკულად ნულის ტოლია. მათში იმდენი ნახშირწყლებია, რომ მათი გათვალისწინება არ ხდება. წონის დაკარგვისას მნიშვნელოვანია ცილოვანი საკვების და საკვების დაბალი გლიკემიური ღირებულების კომბინაცია. ეს არის ეს კომბინაცია, რომელიც გამოიყენება ცილოვანი დიეტის დროს. ამ ტიპის წონის დაკარგვის ეფექტურობა პრაქტიკაში ბევრჯერ დადასტურდა.

მაღალი GI პროდუქტები

ესენია: ტკბილეული, მაკარონი რბილი ხორბლის ჯიშებიდან, პური და საკონდიტრო ნაწარმი ხორბლის ფქვილიდან, კარტოფილიდან. ასევე, ბევრი სწრაფი ნახშირწყლები გვხვდება ზოგიერთ მარცვლეულში: თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი, ქერი, სემოლინა, ისევე როგორც ყველა მყისიერი მარცვლეული. არ უნდა მიიღოთ ძალიან ტკბილი ხილი, კენკრა და ხმელი ხილი, მაგალითად: თარიღები, გოგრა, ლეღვი, ნესვი, ანანასი.

შეგიძლიათ გაირკვეს, თუ რომელ კატეგორიას მიეკუთვნება ეს ან სხვა პროდუქტები სპეციალური ცხრილების გამოყენებით, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ

დაბალი და მაღალი GI საკვების მოხმარების დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მრავალი ნახშირბადის მქონე ნახშირწყალბადები ყველაზე მეტად სასარგებლოა სხეულის დაკარგვისთვის. დაბალი GI არ იწვევს ინსულინის უეცარი გადახტომას. შესაბამისად, ასეთი საკვები არ იწვევს ცხიმის რეზერვების დეპონირებას. არსებობს სხვა უპირატესობები, ასევე საკვები უარყოფითი მხარეები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური მნიშვნელობა.

დაბალი GI პროდუქტების დადებითი:

• შიმშილის მუდმივი შეტევების ნაკლებობა. ბოჭკოს გამო, ნახშირწყლები ორგანიზმი უფრო ნელა შეიწოვება. სადილის შემდეგ გაჯერების გრძნობა დიდხანს რჩება.
• ნელი, მაგრამ ეფექტური წონის დაკლება. საკვები ინგრედიენტების ნულოვანი ან დაბალი ინდექსის წყალობით კილოგრამები დიდი ხნის განმავლობაში მიდიან.
• კეთილდღეობა, მიმზიდველი გარეგნობა და შესანიშნავი ჯანმრთელობა.
• სიმსუქნის ეფექტური პრევენცია.

დაბალი GI პროდუქტები:

• ფიზიკური სისუსტე. გლიკემიური ინდექსით მცირე საკვების მუდმივი მოხმარება იწვევს სხეულის შესუსტებას. მას აღარ შეუძლია გაუძლოს წინა ფიზიკურ ძალისხმევას.
• დახვეწილი მენიუ. სუფრის გამოყენებით სამზარეულო არც ისე რთულია. გაცილებით რთულია გლიკემიური რაოდენობის და პროდუქტების კალორიული შინაარსის სწორად გაანგარიშება, როდესაც ისინი ერთ კერძში გაერთიანებულია.

უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები შეიცავს გლიკემიური ინდექსის მაღალ საკვებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი მინუსი არის დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება და იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს და წონაში.

ზოგი ფიქრობს, რომ სწრაფი ნახშირწყლები აზიანებს ორგანიზმს და მთლიანად უნდა გამოირიცხოს კვება. მაგრამ ასეთი აზრი არასწორია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ენერგიას იყენებს სხეული.

მაღალი GI საკვები შეიძლება მოხმარდეს სამი სხვადასხვა მიზნით.:

1. რეზერვში დეპოზიტების ფორმირება. ამ შემთხვევაში ხდება ცხიმის ნაკეცების წელის მიდამოში.
2. კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. ამავე დროს, კუნთების გლიკოგენის რეზერვები ივსება.
3. ენერგიის გამოყენება ამ ეტაპზე სხეულის ფუნქციონირებისთვის.

ბუნებრივია, პირველ შემთხვევაში, სწრაფი ნახშირწყლები ფიგურის მტერია. მეორე და მესამე - აუცილებელი ელემენტია ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის.

მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები საზიანოა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი მოიხმარენ გაზომვის ან საჭიროების გარეშე. ფუნთუშების, კარტოფილის, სიმინდის ფანტელების უკონტროლო შეწოვა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი წონის გამო. მაგრამ დღის განმავლობაში სპორტის ან მუდმივი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ, სწორედ ეს ინგრედიენტებია, რომლებსაც შეუძლიათ სხეულის სიძლიერის აღდგენა.

რაზეა დამოკიდებული GI და რამდენად შესაძლებელია მასზე გავლენის მოხდენა

თავისთავად ბუნების მიერ მოცემული ინდექსი შეიძლება შეიცვალოს სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანი:

1. სტრუქტურა. მარცვლეულის შემადგენლობაში ხშირად შედის სახამებელი. რაც უფრო მაღალია მისი შინაარსი, უფრო მაღალი GI. მაგალითად, სიმინდი ამ მხრივ მარცვლეულის ყველაზე „საშიშია“. სახამებლის დიდი რაოდენობით გამო, მისი მაჩვენებელი 65-ს აღწევს.
2. სითბოს მკურნალობა. რაც უფრო მეტი ბოსტნეული მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარია, ნაკლებად მოაქვს ისინი. საქმე არ არის მხოლოდ ის, რომ ვიტამინები და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტები კომპოზიციისგან გაქრება. ტემპერატურის გავლენის ქვეშ, იზრდება გლიკემიური რაოდენობა კარტოფილი, სტაფილო და მრავალი სხვა ბოსტნეული.
3. ცხიმის არსებობა. თუ საკვებს დაამატებთ ცოტა ცხიმს, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ GI. მაგრამ ეს უნდა იყოს მაღალი ხარისხის ზეითუნის ზეთი მცირე რაოდენობით. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს აქვთ იგივე თვისება. ისინი უხვად გვხვდება ზღვის პროდუქტებსა და თევზებში.
4. ცილების არსებობა. არსებობს მოსაზრება, რომ ნახშირწყლების საუკეთესო "წყვილი" არის ცილები. ცილოვან და ნახშირწყლოვან საკვებთან კომბინაციამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს GI- ის ღირებულება. მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ნახშირწყლები კომბინირებულია რძის ზოგიერთ პროდუქტთან ინსულინის მაღალი ინდექსიპირიქით, ამ მაჩვენებლის გაზრდა. ინსულინის ინდექსი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, რომელიც გვიჩვენებს სისხლში გლუკოზასა და ინსულინში ნახტომი გლიკემიის ინდექსთან შედარებით.
5. ბოჭკოვანი. რაც უფრო მაღალია ბოჭკოვანი პროცენტი, მით უფრო დაბალია გლიკემიური ფიგურა. ამიტომ დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ხილს, მწვანე ბოსტნეულს, მცენარეებს, ქატო პურს, კაკალს, თესლს და პარკოსნებს.
6. ფრაქცია. უფრო წვრილად დაჭრილი მარცვლეული, უფრო მაღალია მისი ნახშირწყლების ინდექსი. მიზეზი მარტივია: გახეხილ მარცვლეულში ნაკლებია ბოჭკოვანი მცენარე, ვიდრე მთლიანი მარცვლეული.
7. სიმწიფე. მწიფე ხილი, მით უფრო მისი GI. მწვანე ბანანის გლიკემიური ინდექსი უფრო დაბალია, ვიდრე მწიფე. იგივე მოქმედებს ნებისმიერი სხვა ხილისთვის.

გლიკემიური ნომერი - მნიშვნელობა არ არის მუდმივი. იგივე ბოსტნეულის ან ხილის ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, GI უმი სტაფილო - 35და Stew - 85. კარტოფილებში, რომლებიც მოხარშული იქნება მათი ტყავიში, ეს მნიშვნელობა უფრო დაბალია, ვიდრე დაფქული კარტოფილი - 65 რომ 90.

როგორ შევამციროთ gi პროდუქტები

1. მაკარონის ვარიანტი "ალ დენტე". ანუ, ოდნავ განიცადა ისინი. რაც უფრო დიდხანს უნდა საზ ისინი, მით უფრო მეტი იქნება GI.
2. შეარჩიეთ ოდნავ მოუმზადებელი ხილი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არც თუ ისე ტკბილია, ისინი მნიშვნელოვნად ამცირებენ გაუმჯობესების რისკს.
3. ჭამე ახალი ხილი. გაჟღენთილი წვენი ზრდის გლიკემიის ინდექსს.
4. ბრინჯი უკეთესია, რომ არა გაპრიალებული, არამედ ჩვეულებრივი. საუკეთესო ვარიანტია ყავისფერი ან ველური.

ყველა ეს წესი შეიძლება განზოგადდეს: რაც უფრო ახლოს არის პროდუქტი მის ბუნებრივ გარეგნობასთან, მით უფრო სასარგებლოა იგი.

როდის და ვინ უნდა გამოიყენოს დაბალი GI საკვები

არსებობს სპეციალური დიეტა გლიკემიური ინდექსისთვის. Nutritionists განსაზღვრონ ისინი შემთხვევებში:

• დიაბეტით ან მისი პროფილაქტიკის მიზნით,
• იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანს პრობლემები აქვს ინსულინის შეწოვაში,
• წონის ნელი, მაგრამ ეფექტური დაკლებისთვის,
• მეტაბოლური უკმარისობებით, ასეთი დიეტა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დამკვიდრებას.

დიეტა თავდაპირველად შემუშავდა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. და მხოლოდ ამის შემდეგ დააფასეს ისინი, ვინც მათ ფიგურას მისდევენ. ასეთი დიეტის არსი არის მარტივი ნახშირწყლების შეცვლა რთული კომპლექსებით. მარტივია ნახშირწყლების ერთმანეთისგან განასხვავება სპეციალური სიების ან ცხრილების გამოყენებით. შედეგი არის გლუვი მეტაბოლიზმი, თუნდაც შაქრის დონე, წონის დაკლება.

გლიკემიური ინდექსების დაბალი ჩამონათვალი

ამ ჩამონათვალში შედის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რთული ნახშირწყლებს. ისინი ნელა იშლებიან, არ პროვოცირებენ შიმშილის შეტევებს და წონაში კლებას ეხმარებიან. ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი ამ პროდუქტებისთვის:

1. ხილი და კენკრა. განსაკუთრებით სასარგებლოა: მოცვის, მოცვის, მაყვლის, მოცვის, ლინგონების, ალუბლის, ჟოლოს, მარწყვის. ამავე დროს, კენკრის ჭამა შეიძლება ახალი ან გაყინული ზამთრის მოხმარებისთვის. ამავე კატეგორიაში შედის: გრეიფრუტი, ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, მანდარინი, ასევე ზოგიერთი გამხმარი ხილი, მაგალითად, ქლიავი და ხმელი გარგარი.
2. მარცვლეული, მაკარონი, პარკოსნები. განსაკუთრებული მნიშვნელობისაა: ველური ან ყავისფერი ბრინჯი, მწვანილის წიწიბურა, ქატო, მაკარონი მშრალი ხორბლისგან. და ასევე თითქმის ყველა პარკოსანი: წიწაკა, სოიო, ოსპი, ლობიო.
3. ბოსტნეული. მწვანე ბოსტნეულს აქვს საუკეთესო თვისებები: თეთრი კომბოსტო, კიტრი, ბროკოლი, ახალი მწვანე ბარდა, მწვანე ლობიო, ზარის წიწაკა. სხვა ბოსტნეულით ასევე შეიძლება დაიკვეხნოს ქვედა ინდექსები: zucchini, ბადრიჯანი, ხახვი. ამ ჯგუფს თითქმის ყველა მწვანილი მიეკუთვნება: კამა, ოხრახუში, ისპანახი, ნიახური. ამ კატეგორიაში შეგიძლიათ დაამატოთ სოკო, ჯანჯაფილი, სტაფილო, asparagus, rhubarb.
4. თესლი და კაკალი. გლიკემიის ინდიკატორების არანაკლები შეფასება თხილის, ნუში, ძროხის, პისტოლეტების, ნიგოზისა და ფიჭვის კაკალში. სეზამის და გოგრის თესლს აქვთ იგივე სასარგებლო მახასიათებლები.
5. იოგურტი. ეს უნდა იყოს ცხიმის გარეშე, საღებავების გარეშე, ქიმიური დანამატებისა და შაქრის გარეშე.
6. შოკოლადი და ნაყინი. ტკბილეულის მიღება ასევე შესაძლებელია დიეტაზე. მაგრამ შოკოლადი უნდა იყოს მწარე, ხოლო ნაყინი დამზადებულია ფრუქტოზით.

ჩამონათვალის დამატება შეგიძლიათ თევზი და ხორცი, ფრინველი და კვერცხი. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ აქვთ ნულოვანი GI მნიშვნელობა. მაგრამ ხორცი და თევზი უნდა იყოს მშრალი, ზედმეტი ცხიმის გარეშე.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია პროდუქტები, რომელთა ინტელექტის კოეფიციენტი 55-ზე ნაკლებია. სიაში ძირითადად შედის მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი, ბოსტნეული და ხილი. მასში ტკბილეულის პრაქტიკულად ადგილი არ იყო, გარდა მწარე შოკოლადისა და ფრუქტოზის ნაყინის გარდა. ცხრილებში არ არის ხორცი, თევზი, კვერცხი და ყველაზე რძის პროდუქტები, რადგან მათი GI პრაქტიკულად ნულია.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ Excel გლიკემიური ინდექსის ცხრილი აქ.

მნიშვნელოვანი ფაქტები GI- ს შესახებ

იმისათვის, რომ სწორად მიირთვათ, გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტი:

1. ორმაგი ემსახურება შეუსაბამო. თუ საკვებს აქვს დაბალი GI, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მისი მიღება შეიძლება კილოგრამებში. ასევე აუცილებელია კალორიული შინაარსისა და შემადგენლობის გათვალისწინება. მაგალითად, კარტოფილის ჩიპს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ვიდრე მწვანე ბარდა. მაგრამ ამ უკანასკნელს უფრო მეტი სარგებელი და საკვები თვისებები აქვს.
2. ბოსტნეული და ხილი უფრო ჯანმრთელი გახდება, თუ მათ კანი ჭამთ. და აქ საქმე არ არის მხოლოდ ის, რომ ვიტამინები და მინერალები კონცენტრირებულია კანში. ბოჭკოვანი, რომელიც ნაყოფის კანში უხვად გვხვდება, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. მას შეუძლია ზოგჯერ შეამციროს GI. მაშინაც კი, ახალგაზრდა კარტოფილი 2-ჯერ უფრო სასარგებლო გახდება, თუ ისინი კარგად გარეცხილია, მოხარშეთ კანი, შემდეგ კი შეჭამეთ კანი გარეშე.
3. სხვადასხვა პროდუქტის კომბინაციამ შეიძლება GI შეამციროს ან გაზარდოს. მაგალითად, ბოჭკოვანი, ცხიმი და მჟავა (ლიმონის წვენი) ამცირებს კლებას. იგივე ეფექტი გამოიწვევს იმ შემთხვევაში, თუ ცილებს აერთიანებთ ნახშირწყლებს. და რძეს შეუძლია გაზარდოს რიცხვი მასში შემავალი ლაქტოზის (რძის შაქრის) გამო.
4. ფრთხილად საღეჭია.. თუ საკვებს ნელა აცხობთ, ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება. აქ პოპულარულია სიბრძნე: ”შენ უფრო მეტ საღეჭი ხარ, უფრო მეტხანს იცოცხლებ”.

გლიკემიური ინდექსი არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ინდიკატორი დიეტის მომზადების პროცესში. აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ კალორიული შემცველობას, აგრეთვე პროდუქტების კვების ღირებულებას. მაგალითად, დაბალი GI- ს მქონე პროდუქტები, მაგრამ მაღალი კალორიული შემცველობით წონაში კლებას ხელს შეუწყობს. პირიქით, მაღალი გლიკემიური ინდექსი მცირე კალორიების მიღებასთან ერთად გამოიწვევს დამატებით ფუნტთა სიმრავლეს.

ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი ხარისხი. არ აქვს მნიშვნელობა კომპლექსური ან მარტივი ნახშირწყლები თქვენი დიეტის ნაწილია. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, თუ რამდენს ისინი შედიან სხეულში. მაგალითად, თუ მძიმე ჯიშებისგან მაკარონს იღებთ და სწორად აცხობთ მათ, მაშინ ძალიან დიდი ნაწილის ზომამ შეიძლება შეამციროს ყველა ძალისხმევა ნულამდე. ყოველივე ამის შემდეგ, ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა გაივლის სახურავს, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი "სწორია".

დაბალი GI საკვები კარგია და მაღალი GI ცუდი?

GI- ს სხვადასხვა ღირებულებების მქონე პროდუქტები სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად და რა რაოდენობით სხეული ხარჯავს ნახშირწყლებისგან მიღებულ ენერგიას. ბალანსი დარღვეულია, როდესაც ზედმეტი ნახშირწყლები გამოჩნდება. თუ სხეულმა გაატარა ისინი სარგებლით, მაშინ მას პრობლემები არ ექნება ჭარბი წონის გამო.

მაღალი ან საშუალო გლიკემიური რაოდენობის მქონე საკვების მიღება სასარგებლოა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის, ვარჯიშის, შრომისმოყვარეობის შემდეგ. შემდეგ ასეთი დიეტა სასარგებლოა - ის აღადგენს დახარჯულ ნახშირწყლებს. სხვა შემთხვევებში, ასეთი პროდუქტების რაოდენობა საუკეთესოა მინიმუმამდე.

დაბალი GI საკვები კარგია მათთვის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს. მაგრამ მისი სუფთა სახით, ასეთი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის სისუსტე. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია მას შეავსოთ პროდუქტები საშუალო ან მაღალი ინდექსით.

გახსოვდეთ, რომ მაღალი და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების შერევისას, თქვენ დასრულდებით საშუალოდ.

გლიკემიური დიეტის მინიმალური სარგებელი მაქსიმალურია.:

• მაცდური ხალხი
• დიაბეტით დაავადებული პაციენტები,
• სიმსუქნით დაავადებული ადამიანები.

ამ შემთხვევებში, დაბალი GI დიეტა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის მონიტორინგში. ასევე, ასეთი კვება არეგულირებს მეტაბოლიზმს და ეფექტურად ამცირებს წონას.

10 სასარგებლო რჩევა

ასე რომ, გლიკემიური კოეფიციენტის დაბალი პროდუქტები გახდება ეფექტური საშუალება დამატებითი ფუნტის წინააღმდეგ ბრძოლაში, გაითვალისწინეთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა:

1. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ მარტივი ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან. შეცვალეთ ისინი რთული.
2. დაამატეთ მაღალი ცილოვანი საკვები თქვენს მენიუში.
3. შეიტანეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება.
4. შეამცირეთ საკვების ცხიმის შემცველობა. ერთადერთი მისაღები ვარიანტია მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი. ზღვის პროდუქტები და თევზი დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხიმების დეფიციტის შევსებაში. ამავე დროს, ისინი შეამცირებენ სხვა პროდუქტების GI- ს.
5. შეეცადეთ დიდხანს არ საზ. გადამეტებული მაკარონი ან ბოსტნეული მკვეთრად ზრდის მათ გლიკემიის განაკვეთებს.
6. მკაცრად დაიცავით დიეტა. ჭამე ინტერვალით სამიდან ოთხ საათამდე.
7. ჭამეთ საკვები სახამებლის მაღალი შემცველობით ბოსტნეულით. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ დაბალანსოთ GI დონე.
8. შეეცადეთ ჭამოთ ახალი ხილი და არა მათგან წვენი. დატრიალების დროს, სასარგებლო ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი იკარგება.
9. არ მოხარშოთ მარცვლეული, სანამ სრულად არ მოხარშავთ. გახანგრძლივებული სითბოს მკურნალობის ზემოქმედების ქვეშ, სახამებელი გადადის სხვა, ადვილად საჭმლის მდგომარეობაში. უმჯობესია ორთქლი გაადუღოთ მათ მდუღარე წყალში, გადაიტანოთ ისინი და დატოვონ ისინი რამდენიმე საათის განმავლობაში.
10. თუ თქვენ გაქვთ ტკბილეულის ჭამის სურვილი, მაშინ ნუ მიირთმევთ მას ცარიელ კუჭზე. ტკბილეულს მუდამ მუჭა თხილი ასხამს, ამიტომ მისგან ნაკლებად იმოქმედებს.

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინებით, რამდენიმე პრობლემა შეიძლება ერთდროულად მოგვარდეს: ჭარბი წონის შემცირება, მეტაბოლიზმის დამკვიდრება, დიაბეტის განვითარების თავიდან ასაცილებლად და სიბერის გადადება. მაგრამ წონის დაკლებისთვის კვების შედგენისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ სხვა საკვების პარამეტრებს, როგორიცაა კალორიული შემცველობა და კვების ღირებულება.