გლიკემიური პროდუქტების ინდექსი

მთელი ცხოვრების განმავლობაში ოპტიმალური წონის შენარჩუნება ყველა ადამიანის საჭიროებაა. უამრავი ინფორმაცია არსებობს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა დიეტის ან ვარჯიშის გზით.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობას, რომელთაც სურთ სრულყოფილად გამოიყურებოდნენ, განიცდიან ასეთ პრობლემებს: დიდი ხნის განმავლობაში არ იცავს საკვების შეზღუდვებს, ვიტამინების ნაკლებობით გამოწვეული დეპრესია არათანაბარი დიეტის გამო, და სხეულის არასათანადო მოქმედება წონის უეცარი წონისგან. რა დუმან კეთილმოწყობილნი, რომლებიც წონის დაკლების ახალ რჩევებს გვირჩევენ.

იმისათვის, რომ ნამდვილად გაერკვნენ, თუ რაში სჭირდება სწორი დიეტის შერჩევა, საჭიროა გესმოდეთ ისეთ ცნებებს, როგორიცაა გლიკემიისა და ინსულინის ინდექსი, რას წარმოადგენს და რას ნიშნავს.

რა არის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი (GI), როგორ გავარკვიოთ და გამოვთვალოთ იგი

ყველამ იცის, რომ საკვების წარმოება მცენარეთა და ცხოველთა დაყოფად ხდება. თქვენ ალბათ გსმენიათ ცილოვანი პროდუქტების მნიშვნელობისა და ნახშირწყლების საფრთხეების შესახებ, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივია ამ ჯიშით?

კვების შედეგების უფრო უკეთ გასაგებად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაადგინოთ ინდექსი. ხილის ინდექსიც კი განსხვავებულია ზომით, მათი ტიპებიდან გამომდინარე, იმისდა მიუხედავად, რომ ისინი ბევრ დიეტაში იყენებენ. მიმოხილვების თანახმად, რძის და ხორცპროდუქტები განსაკუთრებით ორაზროვნად იქცევიან, რომელთა კვების ღირებულება, კერძოდ, მათი მომზადების მეთოდზეა დამოკიდებული.

ინდექსი მიუთითებს სხეულის მიერ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების შეწოვის სიჩქარეს და სისხლში შაქრის მომატებას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გლუკოზის იმ რაოდენობას, რომელიც წარმოიქმნება საჭმლის მონელების დროს. რას ნიშნავს პრაქტიკაში - მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები გაჯერებულია დიდი რაოდენობით მარტივი შაქრით, შესაბამისად, ისინი უფრო სწრაფად აძლევენ ენერგიას სხეულს. პირიქით, დაბალი ინდექსის მქონე პროდუქტები, ნელა და თანაბრად.

ინდექსი შეიძლება განისაზღვროს GI– ს გამოანგარიშების ფორმულით სუფთა ნახშირწყლების თანაბარი პროპორციით:

GI = შესწავლილი ნახშირწყლების სამკუთხედის ფართობი / გლუკოზის სამკუთხედის ფართობი x 100

გამოყენების მარტივად, გაანგარიშების მასშტაბი შედგება 100 ერთეულიდან, სადაც 0 არის ნახშირწყლების არარსებობა, 100 კი სუფთა გლუკოზაა. გლიკემიის ინდექსს არ აქვს კავშირი კალორიულ შინაარსთან ან სისავსის გრძნობასთან, და ის ასევე არ არის მუდმივი. მის ზომაზე გავლენის ფაქტორები მოიცავს:

კერძების დამუშავების გზა
კლასის და ტიპის
დამუშავების ტიპი
რეცეპტი.

როგორც ჩვეულებრივი კონცეფცია, საკვების გლიკემიური ინდექსი შემოიღო კანადურ უნივერსიტეტში პროფესორმა დოქტორ დევიდ ჯენკინსონმა 1981 წელს. მისი გაანგარიშების მიზანი იყო დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დიეტის დადგენა. 15 წლიანმა ტესტირებამ გამოიწვია რაოდენობრივი GI- ის საფუძველზე ახალი კლასიფიკაციის შექმნა, რამაც თავის მხრივ ძირეულად შეცვალა პროდუქციის კვების ღირებულებისადმი მიდგომა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

ეს კატეგორია ყველაზე შესაფერისია წონის დაკლებისთვის და დიაბეტით დაავადებულთათვის, იმის გამო, რომ ის ნელა და თანაბრად აძლევს ორგანიზმს სასარგებლო ენერგიას. მაგალითად, ხილი ჯანმრთელობის წყაროა - საკვები მცირე ინდექსით, რომელსაც შეუძლია L-carnitine- ს წყალობით ცხიმის დაწვა, აქვს მაღალი კვების ღირებულება. თუმცა, ხილის ინდექსი არ არის ისეთი მაღალი, როგორც ჩანს. რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს დაბალი და დაბალი ინდექსით, ქვემოთ მოცემულია ცხრილში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მოცემული ინდიკატორი არანაირად არ უკავშირდება კალორიულ შინაარსს და არ უნდა დავიწყდეს ყოველკვირეული მენიუს შედგენისას.

სრული ცხრილი - ნახშირწყლების ჩამონათვალი და დაბალი ინდექსუალური საკვების სია

პროდუქტი	გი
მოცვი (ახალი ან გაყინული)	47
გრეიფრუტის წვენი (შაქარი უფასო)	45
დაკონსერვებული მწვანე ბარდა	45
ყავისფერი ბასმასის ბრინჯი	45
ქოქოსი	45
ყურძენი	45
ახალი ფორთოხალი	45
მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო	45
მარცვლეულის მოხარშული საუზმე (შაქრის და თაფლის გარეშე)	43
წიწიბურა	40
ხმელი ლეღვი	40
ალ დენტემ მოხარშული მაკარონი	40
სტაფილოს წვენი (შაქარი უფასო)	40
ხმელი გარგარი	40
ქლიავი	40
ველური (შავი) ბრინჯი	35
წიწილები	35
ახალი ვაშლი	35
ხორცი ლობიოთი	35
დიჯონის მდოგვი	35
ხმელი პომიდორი	34
ახალი მწვანე ბარდა	35
ჩინური noodles და vermicelli	35
სეზამის თესლი	35
ფორთოხალი	35
ახალი ქლიავი	35
ახალი კომშის	35
სოიოს სოუსი (შაქარი უფასო)	35
უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი	35
ფრუქტოზა ნაყინი	35
ლობიო	34
ნექტარინი	34
ბროწეული	34
ატამი	34
კომპოტი (შაქრის გარეშე)	34
ტომატის წვენი	33
საფუარი	31
სოიოს რძე	30
გარგარი	30
ყავისფერი ოსპი	30
გრეიფრუტი	30
მწვანე ლობიო	30
ნიორი	30
ახალი სტაფილო	30
ახალი ჭარხალი	30
ჯემი (შაქარი უფასო)	30
ახალი მსხალი	30
პომიდორი (ახალი)	30
უცხიმო ხაჭო	30
ყვითელი ოსპი	30
მოცვის, ლინგონების, მოცვის	30
მუქი შოკოლადი (70% -ზე მეტი კაკაო)	30
ნუშის რძე	30
რძე (ცხიმის შემცველობა)	30
ვნება ხილი	30
მანდარინი სუფთა	30
მაყვლის	20
ალუბალი	25
მწვანე ოსპი	25
ოქროს ლობიო	25
ახალი ჟოლო	25
წითელი მოცხარი	25
სოიოს ფქვილი	25
მარწყვი	25
გოგრის თესლი	25
gooseberry	25
არაქისის კარაქი (შაქარი უფასო)	20
არტიშოკა	20
ბადრიჯანი	20
სოიოს იოგურტი	20
ნუში	15
ბროკოლი	15
კომბოსტო	15
ძუკნა	15
ნიახური	15
ქატო	15
ბრიუსელის ყლორტები	15
ყვავილოვანი კომბოსტო	15
ჩილის წიწაკა	15
ახალი კიტრი	15
თხილი, ფიჭვის კაკალი, ფისტა, ნიგოზი	15
asparagus	15
ჯანჯაფილი	15
სოკო	15
squash	15
ხახვი	15
პესტო	15
ლეკი	15
ზეთისხილი	15
არაქისი	15
მწნილი და მწნილი კიტრი	15
ხარაჩო	15
ტოფუ (ლობიოს ხაჭო)	15
სოიოს	15
ისპანახი	15
ავოკადო	10
ფოთლის სალათის ფოთოლი	9
ოხრახუში, რეჰანი, ვანილინი, დარიჩინი, ორეგანო	5

როგორც ხედავთ, ცხრილში არ არის ხორცი, თევზი, ფრინველი და კვერცხი, რადგან ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს. სინამდვილეში, ეს არის პროდუქტები ნულოვანი ინდექსით.

შესაბამისად, წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო გამოსავალი იქნებოდა ცილოვანი საკვების და საკვების მცირე და დაბალი ინდექსით. ეს მიდგომა წარმატებით იქნა გამოყენებული მრავალ ცილოვან დიეტაში, დაამტკიცა მისი ეფექტურობა და უწყინარი მდგომარეობა, რაც დასტურდება მრავალი დადებითი მიმოხილვით.

როგორ შევამციროთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი და შესაძლებელია? GI– ის შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს:

რაც შეიძლება მეტი რაც შეიძლება მეტი ბოჭკოვანი იყოს საკვებში, მაშინ მისი მთლიანი GI დაბალი იქნება,
ყურადღება მიაქციეთ სამზარეულოს მეთოდს, მაგალითად, დაფქულ კარტოფილს აქვს იდექსი უფრო მაღალი ვიდრე მოხარშულ კარტოფილს,
კიდევ ერთი გზაა ცილების გაერთიანება ნახშირწყლებთან, რადგან ეს უკანასკნელი აძლიერებს ყოფნის შეწოვას.

რაც შეეხება უარყოფით ინდექსთან დაკავშირებულ პროდუქტებს, მათში შედის ბოსტნეულის უმეტესობა, განსაკუთრებით მწვანე.

საშუალო gi

კარგი კვების შესანარჩუნებლად ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ საშუალო ინდექსის ცხრილი:

პროდუქტი	გი
ხორბლის ფქვილი	69
ახალი ანანასი	66
მყისიერი შვრია	66
ფორთოხლის წვენი	65
ჯემი	65
ჭარხალი (მოხარშული ან ჩაშუშული)	65
შავი საფუარი პური	65
მარმელადი	65
გრანოლა შაქრით	65
დაკონსერვებული ანანასი	65
ქიშმიშით	65
ნეკერჩხლის სიროფი	65
ჭვავის პური	65
ქურთუკი მოხარშული კარტოფილი	65
სორბენტი	65
ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი)	65
მთელი მარცვლეულის პური	65
დაკონსერვებული ბოსტნეული	65
მაკარონი ყველით	64
germinated ხორბლის მარცვალი	63
ხორბლის ფქვილი ბლინები	62
თხელი ხორბლის ცომი პიცა პომიდორითა და ყველით	61
ბანანი	60
წაბლი	60
ნაყინი (დამატებული შაქრით)	60
გრძელი მარცვლეული ბრინჯი	60
ლაზნას	60
სამრეწველო მაიონეზი	60
ნესვი	60
შვრია	60
კაკაოს ფხვნილი (დამატებული შაქრით)	60
ახალი პაპაია	59
არაბი პიტა	57
ტკბილი დაკონსერვებული სიმინდი	57
ყურძნის წვენი (შაქარი უფასო)	55
კეტჩუპი	55
მდოგვი	55
სპაგეტი	55
სუში	55
ბულგარული	55
დაკონსერვებული ატამი	55
მოკლე ქუქი-ფაილები	55
ბასტმასის ბრინჯი	50
მოცვის წვენი (შაქარი უფასო)	50
კივი	50
შაქრის გარეშე ანანასის წვენი	50
ლიჩი	50
მანგო	50
ხურმა	50
ყავისფერი ყავისფერი ბრინჯი	50
ვაშლის წვენი (შაქარი უფასო)	50

მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

არსებობს სხეულის მიერ ენერგიის დახარჯვის სამი ძირითადი გზა ნახშირწყლებიდან: მომავლისთვის რეზერვის შექმნა, კუნთოვან ქსოვილში გლიკოგენის აღდგენა და ამ მომენტში გამოყენება.

სისხლში გლუკოზის მუდმივი ჭარბი გამოყოფით, ინსულინის წარმოების ბუნებრივი რიგი იშლება პანკრეასის შემცირების გამო. შედეგად, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად იცვლება დაგროვების პრიორიტეტული მიმართულებით, ვიდრე აღდგენა.

ეს არის ნახშირწყლები მაღალი ინდექსით, რომელიც ყველაზე სწრაფად გადაიქცევა გლუკოზაში, და როდესაც სხეულს არ აქვს ობიექტური მოთხოვნილება ენერგიის განმეორებით, იგი იგზავნება კონსერვაციისთვის ცხიმის რეზერვებში.

მაგრამ არის მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები და შეიცავს მათში იმდენად მავნე? სინამდვილეში, არა. მათი ჩამონათვალი საშიშია მხოლოდ ჩვევების დონეზე გადაჭარბებული, უკონტროლო და მიზნობრივი გამოყენებით. ამომწურავი ვარჯიშის, ფიზიკური ვარჯიშის, გარე მოქმედებების შემდეგ, ღირს ამ კატეგორიის საკვებს, მაღალხარისხიანი და სწრაფი ძალების დასადგენად. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ გლუკოზას, და ეს ჩანს ცხრილში.

მაღალი ინდექსის პროდუქტები:

პროდუქტი	გი
ლუდი	110
თარიღები	103
გლუკოზა	100
შეცვლილი სახამებელი	100
თეთრი პურის სადღეგრძელო	100
რუტაბგა	99
ფუნთუშები	95
გამომცხვარი კარტოფილი	95
შემწვარი კარტოფილი	95
კარტოფილის casserole	95
ბრინჯის noodles	92
დაკონსერვებული გარგარი	91
წებოვანა უფასო თეთრი პური	90
თეთრი (წებოვანი) ბრინჯი	90
სტაფილო (მოხარშული ან ჩაშუშული)	85
ჰამბურგერის ფუნთუშები	85
სიმინდის ფანტელები	85
დაუოკებელი პოპკორნი	85
რძის ბრინჯის პუდინგი	85
დაფქული კარტოფილი	83
კრეკერი	80
გრანოლა თხილით და ქიშმიშით	80
ტკბილი დონატი	76
გოგრა	75
საზამთრო	75
ფრანგული baguette	75
რძეში ბრინჯის ფაფა	75
ლაზნა (რბილი ხორბლისგან)	75
დაუღალავი ვაფლები	75
ფეტვი	71
შოკოლადის ბარი ("Mars", "Snickers", "Twix" და სხვ.)	70
რძის შოკოლადი	70
ტკბილი სოდა (კოკა-კოლა, პეპსი-კოლა და ა.შ.)	70
კრუასანი	70
რბილი ხორბლის ნუში	70
მარგალიტის ქერი	70
კარტოფილის ჩიპები	70
risotto თეთრი ბრინჯით	70
ყავისფერი შაქარი	70
თეთრი შაქარი	70
კუსკუსი	70
მოუსვენრობა	70

გლიკემიისა და ინსულინის ინდექსი

მაგრამ თანამედროვე მედიცინა, მათ შორის დიეტოლოგია, არ შეჩერდა GI– ს შესწავლისას. შედეგად, მათ შეძლეს უფრო მკაფიოდ შეაფასონ გლუკოზის დონე, რომელიც შედის სისხლში, და ინსულინის გამო მისი განთავისუფლებისათვის საჭირო დრო.

გარდა ამისა, მათ აჩვენეს, რომ GI და AI ოდნავ განსხვავდება (წყვილის კორელაციის კოეფიციენტია 0.75). აღმოჩნდა, რომ ნახშირწყლების საკვების გარეშე ან მისი დაბალი შემცველობით, მონელების დროს, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ინსულინის პასუხი. ამან ახალი მიზეზი შეიტანა საერთო მიზეზში.

”ინსულინის ინდექსი” (AI), როგორც ტერმინი, დანერგა ავსტრალიელი პროფესორი ჯანეტ ბრენდ-მილეტის მიერ, როგორც საკვები პროდუქტების მახასიათებელი იმ სისხლით ინსულინის გამოყოფაზე გავლენის თვალსაზრისით. ამ მიდგომამ შესაძლებელი გახადა ზუსტად განსაზღვროს ინსულინის ინექციის რაოდენობა და შექმნას სია, რომლის პროდუქტებს აქვთ ინსულინის წარმოების სტიმულირების ყველაზე და ნაკლებად გამოხატული თვისებები.

ამის მიუხედავად, პროდუქტების გლიკემიური დატვირთვა მთავარი ფაქტორია ოპტიმალური დიეტის ფორმირებისთვის. ამრიგად, დიაბეტისთვის დიეტის ფორმირების დაწყებამდე ინდექსის დადგენის აუცილებლობა უდაოა.

როგორ გამოვიყენოთ GI დიაბეტისთვის და წონის დაკლებისთვის

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე, დიაბეტით დაავადებულთა სრული ცხრილი ყველაზე მნიშვნელოვანი დახმარება იქნება მათი პრობლემების მოგვარებაში. ვინაიდან პროდუქციის ინდექსს, მათ გლიკემიურ დატვირთვას და კალორიულ შინაარსს არ აქვს პირდაპირი ურთიერთობა, საკმარისია შეადგინოთ დასაშვები და აკრძალული სიები მოთხოვნილებებისა და შეღავათების შესაბამისად, დაალაგოთ ისინი ანბანურად, უფრო მეტი სიწმინდისთვის. ცალკე, შეარჩიეთ ხორცი და რძის საკვები უცხიმო შემცველობა, შემდეგ კი არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეხედოთ მას ყოველ დილით. დროთა განმავლობაში, ჩვევა განვითარდება და გემოვნება შეიცვლება, ხოლო საკუთარი თავის მჭიდრო კონტროლის საჭიროება გაქრება.

დიეტის კორექტირების ერთ-ერთი თანამედროვე მიმართულება პროდუქტების კვების ღირებულების გათვალისწინებით არის Montignac მეთოდი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე წესს. მისი აზრით, აუცილებელია აირჩიოთ ის, ვისაც მცირე ინდექსი აქვს ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებში. ლიპიდების შემცველობიდან - მათი შემადგენელი ცხიმოვანი მჟავების თვისებებიდან გამომდინარე. ცილებთან დაკავშირებით, აქ მნიშვნელოვანია მათი წარმოშობა (მცენარე ან ცხოველი).

Montignac მაგიდა. დიაბეტით გლიკემიური ინდექსი / წონის კლებისთვის

"ცუდი" ნახშირწყლები (მაღალი ინდექსი)	"კარგი" ნახშირწყლები (დაბალი ინდექსი)
ალაო 110	ქატო პური 50
გლუკოზა 100	ყავისფერი ბრინჯი 50
თეთრი პური 95	ბარდა 50
გამომცხვარი კარტოფილი 95	არარაფინირებული მარცვლეული 50
თაფლი 90	შვრიის ფანტელები 40
პოპკორნი 85	ხილი. ახალი წვენი შაქრის გარეშე 40
სტაფილო 85	ნაცრისფერი პური 40
შაქარი 75	უხეში მაკარონი 40
მუსილი 70	ფერადი ლობიო 40
შოკოლადის ბარი 70	მშრალი ბარდა 35
მოხარშული კარტოფილი 70	რძის პროდუქტები 35
სიმინდი 70	თურქული ბარდა 30
კანიანი ბრინჯი 70	ოსპი 30
cookies 70	მშრალი ლობიო 30
ჭარხალი 65	ჭვავის პური 30
ნაცრისფერი პური 65	ახალი ხილი 30
ნესვი 60	მუქი შოკოლადი (60% კაკაო) 22
ბანანი 60	ფრუქტოზა 20
ჯემი 55	სოიოს 15
პრემია მაკარონი 55	მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი - 15-ზე ნაკლები
ლიმონები, სოკო - 15-ზე ნაკლები

ამ მიდგომას არ შეიძლება ვუწოდოთ პანაცეა, მაგრამ იგი აღმოჩნდა სანდო, როგორც ალტერნატივა დიეტის შექმნის არა დადასტურებული კლასიკური ხედვისთვის. და არა მხოლოდ სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში, არამედ როგორც კვების საშუალება ჯანმრთელობის, სიცოცხლისუნარიანობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

პარამეტრს, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად იშლება თქვენი სხეული გლუკოზაში ნახშირწყლებთან ერთად, ეწოდება გლიკემიის ინდექსს.

ნახშირწყლების ერთსა და იმავე რაოდენობით ორი საკვები შეიძლება ჰქონდეს გლიკემიური განსხვავებული მაჩვენებლები.

100 GI ღირებულება შეესაბამება გლუკოზას. რაც უფრო ნაკლები GI, ნაკლები საკვები ამაღლებს სისხლში შაქარს:

დაბალი GI: 55 ან ნაკლები
საშუალო GI: 56–69 დიაპაზონში,
მაღალი GI: 70-ზე მეტი.

ზოგიერთ საკვებს შეუძლია გაზარდოს თქვენი სისხლში გლუკოზა ისე, რომ ის ძალიან სწრაფად იზრდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ სწრაფი ნახშირწყლები, როგორიცაა რაფინირებული შაქარი და თეთრი პური, ორგანიზმს უფრო ადვილად ამუშავებენ გლუკოზაში, ვიდრე ნელი მომნელებელი ნახშირწყლები, რომლებიც ნაპოვნი არიან მთელ მარცვლეულსა და ბოსტნეულში.

გლიკემიური ინდექსი საშუალებას იძლევა განვასხვავოთ სწრაფი, ცუდი ნახშირწყლები ნელი მოქმედების რთული ნახშირწყლებისგან. ეს მაჩვენებელი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტაში ნახშირწყლების გაანგარიშების სრულყოფილი შესანარჩუნებლად, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეზე შენარჩუნებას.

ხილი და კენკრა

მრავალი ხილის სიტკბოს მიუხედავად, თითქმის ყველა მათგანი შეიცავს რთული ნახშირწყლებს. ეს გამოწვეულია მჟავებით, რომელიც არ იგრძნობა კენკროვანებში ფრუქტოზის და დიდი რაოდენობით ბოჭკოების გამო.

დაბალი გი	საშუალო gi	მაღალი გი
ვაშლი (35)	ბანანი (60)	საზამთრო (75)
ატამი (34)	ნესვი (65)
გრეიფრუტი (30)	პაპაია (59)
კივი (50)	ანანასი (66)
ლიმონი (25)
ფორთოხალი (35)
მსხალი (30)
მარწყვი (25)
ჟოლო (25)
მოცვის (30)
მოცვი (47)
ყურძენი (45)
ქლიავი (35)
მანგო (50)
გარგარი (30)
ხურმა (50)

ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც ართულებს ნახშირწყლების შეწოვას.

საკვების დაბალი ინდექსით ბოსტნეულის არჩევის წესი - მიიღეთ არა ტკბილი და არა სახამებელი.

მნიშვნელოვანია: GI ბოსტნეულით და სხვა საკვებით, შეიძლება შეიცვალოს ბევრი რამ შემდეგ სამზარეულო, იხილეთ ცხრილი დამუშავებული საკვებით.

ძალიან დაბალი gi	დაბალი გი	მაღალი გი
ზარის წიწაკა (15)	სტაფილო (30)	კარტოფილი (70)
ბროკოლი (15)	ბადრიჯანი (20)	სიმინდი (70)
ხახვი (15)	ნიორი (30)	გოგრა (75)
ავოკადო (10)	პომიდორი (30)
ნიახური (15)	ჭარხალი (30)
კიტრი (15)
სოკო (15)
კომბოსტო (15)
Zucchini (15)
მწვანილი (15)
Asparagus (15)

მარცვლეული, თხილი და პარკოსნები

დაბალი გი	საშუალო gi	მაღალი გი
სოია (15)	შვრია (60)	ფეტვი (71)
წიწიბურა (40)	ქერი (70)
ოსპი (30)	სემოლინა (70)
მწვანე ბარდა (35)	თეთრი ბრინჯი (70)
ლობიო (34)
სელის თესლი (35)
ნუში (15)
კეშიუ (15)
არაქისი (15)
გოგრის თესლი (25)
მზესუმზირის თესლი (25)
კაკალი (15)
ყავისფერი ბრინჯი (50)

სასმელებით, ყველაფერი მარტივია, თუ შაქარი არ არის დამატებული - შეგიძლიათ!

დაბალი გი	საშუალო gi
პომიდვრის წვენი (33)	კოკა-კოლა (63)
შაქრის უფასო ვაშლის წვენი (50)	ფანტა (68)
ყურძენი შაქრის გარეშე (55)	ყავა შაქრით (60)
შაქრის უფასო ანანასის წვენი (50)	ჩაი შაქრით (60)
გრეიფრუტის წვენი (45)
შაქრის უფასო ფორთოხლის წვენი (45)
კვასსი (45)
შაქრის ჩაშუშული ხილი (34)
ჩაი შაქრით და რძით (44)
ყავა შაქრით და რძით (50)
ლუდი (45)

დამუშავებული პროდუქტები

დაბალი გი	საშუალო gi	მაღალი გი
იოგურტი (35)	მარცვლეულის შვრია (66)	ბაგეტი (75)
მარცვლეული სპაგეტი (48)	ნაყინი (60)	საცხობი (70)
შვრია (55)	მუსლი (57)	დაფქული სტაფილო (85)
მუქი შოკოლადი (30)	პოპკორნი (65)	ვაფლები (75)
ხაჭო (30)	ყავისფერი პური (65)	სიმინდის ფანტელები (81)
რძე (30)	მარმარილო (65)	ჯემი (65)
მთლიანი მარცვლეული პური (65)	ბრინჯის ფაფა (75)
თეთრი ფქვილის მაკარონი (65)	შაქარი (70)
პიცა (61)	თეთრი პური (75)
კეტჩუპი (55)	ჩიპები (70)
მაიონეზი (60)	ფუნთუშები (95)
მოხარშული კარტოფილი (65)	გამომცხვარი და შემწვარი კარტოფილი (95)
მოხარშული ჭარხალი (65)

GI და წონის დაკლება

გლიკემიური ინდექსის გამოყენება შესაძლებელია მადის კონტროლისთვის, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის სწორად დაკარგვას.

როდესაც თქვენ მოიხმართ საკვებს მაღალი GI- ით, სისხლში შაქრის შემცველობა მკვეთრად იზრდება, რაც ორგანიზმს ინსულინის განთავისუფლების სტიმულირებას ახდენს სისხლში.
ინსულინი გლუკოზას უჯრედებში შეყვანაში ეხმარება, რითაც ქმნის ცხიმის დეპო.
დიდი რაოდენობით ინსულინი იწვევს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ დაქვეითებას, რაც შიმშილის ძლიერ განცდას იწვევს.
ვინაიდან ეს ნახტომი ერთი საათის განმავლობაში ხდება, ერთი საათის შემდეგ, მას შემდეგ რაც ჭამა საკვები მაღალი GI– ით, კვლავ მშიერი იქნებით.
ამრიგად, მთლიანი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში იზრდება.

კალორიების რაოდენობა, საკვებში ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობა ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
პიცა და შვრიის ფაფა აქვთ დაახლოებით იგივე GI, მაგრამ შვრიის ფაფა სასურველია ბიოლოგიური მნიშვნელობის თვალსაზრისით
ასევე მნიშვნელოვანია სერვისის ზომა.
რაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს ჭამთ, მით უფრო იმოქმედებს ისინი თქვენს სისხლში შაქარზე.

წონის დაკლებისთვის, GI- ს საფუძველზე გჭირდებათ:

დაამატეთ მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, ხილი, კაკალი, უჟანგავი ბოსტნეული დაბალი GI,
შეამცირეთ საკვები მაღალი GI - კარტოფილი, თეთრი პური, ბრინჯი,
შეამცირეთ დამუშავებული ტკბილი საკვების - ცომეული, ტკბილეულის და შაქრიანი სასმელების მოხმარება. არასოდეს გამოიყენოთ ისინი ცალკე, დააკავშიროთ საკვებს დაბალი GI– ით, რათა შემცირდეს შედეგად მიღებული ფიგურა.

ნებისმიერი დიეტა ძირითადად შეიცავს საკვებს რთული ნახშირწყლებით და ცილებით. უფრო მეტიც, ეს არ არის დამოკიდებული მიზანში: წონის დაკლება ან მასის მოპოვება. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში დახვეწილი შაქრების მავნე ზემოქმედებით.

გლიკემიური საკვების ინდექსის ცხრილი

სწრაფი ბმულები

ბოსტნეული

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
ბროკოლი	10	27	3	0,4	4
ბრიუსელის ყლორტები	15	43	4,8	—	5,9
დამარილებული სოკო	10	29	3,7	1,7	1,1
ახალი მწვანე ბარდა	40	72	5	0,2	12,8
ბადრიჯნის ხიზილალა	40	146	1,7	13,3	5,1
Squash ხიზილალა	75	83	1,3	4,8	8,1
კომბოსტო	10	25	2	—	4,3
Sauerkraut	15	17	1,8	0,1	2,2
გახეხილი კომბოსტო	15	75	2	3	9,6
მოხარშული კარტოფილი	65	75	2	0,4	15,8
შემწვარი კარტოფილი	95	184	2,8	9,5	22
ფრანგული კარტოფილი	95	266	3,8	15,1	29
დაფქული კარტოფილი	90	92	2,1	3,3	13,7
კარტოფილის ჩიპები	85	538	2,2	37,6	49,3
მოხარშული სიმინდი	70	123	4,1	2,3	22,5
ხახვი	10	48	1,4	—	10,4
ლეკი	15	33	2	—	6,5
შავი ზეთისხილი	15	361	2,2	32	8,7
უმი სტაფილო	35	35	1,3	0,1	7,2
ახალი კიტრი	20	13	0,6	0,1	1,8
მწვანე ზეთისხილი	15	125	1,4	12,7	1,3
მწვანე წიწაკა	10	26	1,3	—	5,3
წითელი წიწაკა	15	31	1,3	0,3	5,9
პომიდორი	10	23	1,1	0,2	3,8
რადიშ	15	20	1,2	0,1	3,4
მოხარშული ჭარხალი	64	54	1,9	0,1	10,8
Asparagus	15	21	1,9	0,1	3,2
გამომცხვარი გოგრა	75	23	1,1	0,1	4,4
მოხარშული ლობიო	40	127	9,6	0,5	0,2
გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო	15	29	1,8	0,3	4
ნიორი	30	46	6,5	—	5,2
მოხარშული ოსპი	25	128	10,3	0,4	20,3
ისპანახი	15	22	2,9	0,3	2

ხილი და კენკრა

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
გარგარი	20	40	0,9	0,1	9
ანანასი	66	49	0,5	0,2	11,6
ფორთოხალი	35	38	0,9	0,2	8,3
საზამთრო	72	40	0,7	0,2	8,8
ბანანი	60	91	1,5	0,1	21
ლინგონბერი	25	43	0,7	0,5	8
ყურძენი	40	64	0,6	0,2	16
ალუბალი	22	49	0,8	0,5	10,3
მოცვის	42	34	1	0,1	7,7
ბროწეული	35	52	0,9	—	11,2
გრეიფრუტი	22	35	0,7	0,2	6,5
მსხალი	34	42	0,4	0,3	9,5
ნესვი	60	39	0,6	—	9,1
მაყვლის	25	31	2	—	4,4
ველური მარწყვი	25	34	0,8	0,4	6,3
ქიშმიშით	65	271	1,8	—	66
ლეღვი	35	257	3,1	0,8	57,9
კივი	50	49	0,4	0,2	11,5
მარწყვი	32	32	0,8	0,4	6,3
მოცვი	45	26	0,5	—	3,8
Gooseberry	40	41	0,7	0,2	9,1
გამხმარი გარგარი	30	240	5,2	—	55
ლიმონი	20	33	0,9	0,1	3
ჟოლო	30	39	0,8	0,3	8,3
მანგო	55	67	0,5	0,3	13,5
მანდარინები	40	38	0,8	0,3	8,1
ნექტარინი	35	48	0,9	0,2	11,8
ზღვის buckthorn	30	52	0,9	2,5	5
ატამი	30	42	0,9	0,1	9,5
ქლიავი	22	43	0,8	0,2	9,6
წითელი მოცხარი	30	35	1	0,2	7,3
შავი მოცხარი	15	38	1	0,2	7,3
ვადები	70	306	2	0,5	72,3
ხურმა	55	55	0,5	—	13,2
ტკბილი ალუბალი	25	50	1,2	0,4	10,6
მოცვის	43	41	1,1	0,6	8,4
ქლიავი	25	242	2,3	—	58,4
ვაშლები	30	44	0,4	0,4	9,8

მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
უმაღლესი კლასის ფქვილი ბლინები	69	185	5,2	3	34,3
ცხელი ძაღლი Bun	92	287	8,7	3,1	59
კარაქის ფუნთუშა	88	292	7,5	4,9	54,7
კამა კარტოფილით	66	234	6	3,6	42
ბუჩქები ხაჭოთი	60	170	10,9	1	36,4
ვაფლები	80	545	2,9	32,6	61,6
შემწვარი თეთრი კრატონები	100	381	8,8	14,4	54,2
წიწიბურის ფაფა წყალზე	50	153	5,9	1,6	29
ბოჭკოვანი	30	205	17	3,9	14
სიმინდის ფანტელები	85	360	4	0,5	80
მაკარონის პრემია	85	344	12,8	0,4	70
მთელი მაკარონი	38	113	4,7	0,9	23,2
დურუმის ხორბლის მაკარონი	50	140	5,5	1,1	27
რძის ფაფა	65	122	3	5,4	15,3
მუზლი	80	352	11,3	13,4	67,1
რძის შვრია	60	116	4,8	5,1	13,7
შვრიის წყალი წყალზე	66	49	1,5	1,1	9
შვრია	40	305	11	6,2	50
ქატო	51	191	15,1	3,8	23,5
დუმალი	60	252	14	6,3	37
ქერის ფაფა წყალზე	22	109	3,1	0,4	22,2
ფუნთუშა კრეკერი	80	352	11,3	13,4	67,1
ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები	100	520	4	25	70
ყველის პიცა	60	236	6,6	13,3	22,7
ფეტვი ფაფა წყალზე	70	134	4,5	1,3	26,1
მოხარშული ბრინჯი დაუმუშავებლად	65	125	2,7	0,7	36
რძის ბრინჯის ფაფა	70	101	2,9	1,4	18
ბრინჯის ფაფა წყალზე	80	107	2,4	0,4	63,5
უცხიმო სოიას ფქვილი	15	291	48,9	1	21,7
კრეკერები	74	360	11,5	2	74
პური ბოროდინსკი	45	202	6,8	1,3	40,7
პრემიუმ ხორბლის პური	85	369	7,4	7,6	68,1
მარცვლეულის პური	40	222	8,6	1,4	43,9
Premium ფქვილი პური	80	232	7,6	0,8	48,6
ჭვავის ხორბლის პური	65	214	6,7	1	42,4
მთელი მარცვლეული პური	45	291	11,3	2,16	56,5
რძის ფაფა	50	111	3,6	2	19,8

რძის პროდუქტები

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
ბრინზა	—	260	17,9	20,1	—
იოგურტი 1.5% ბუნებრივი	35	47	5	1,5	3,5
ხილის იოგურტი	52	105	5,1	2,8	15,7
კეფირი არაფატ	25	30	3	0,1	3,8
ბუნებრივი რძე	32	60	3,1	4,2	4,8
ცხიმიანი რძე	27	31	3	0,2	4,7
შედედებული რძე შაქრით	80	329	7,2	8,5	56
სოიოს რძე	30	40	3,8	1,9	0,8
ნაყინი	70	218	4,2	11,8	23,7
კრემი 10% ცხიმი	30	118	2,8	10	3,7
არაჟანი 20% ცხიმი	56	204	2,8	20	3,2
დამუშავებული ყველი	57	323	20	27	3,8
სულგუნი ყველი	—	285	19,5	22	—
ტოფუ ყველი	15	73	8,1	4,2	0,6
ფეტა ყველი	56	243	11	21	2,5
ხაჭო ბლინები	70	220	17,4	12	10,6
მძიმე ყველი	—	360	23	30	—
ხაჭო 9% ცხიმი	30	185	14	9	2
უცხიმო ხაჭო	30	88	18	1	1,2
ხაჭო მასა	45	340	7	23	10

თევზი და ზღვის პროდუქტები

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
ბელუგა	—	131	23,8	4	—
ცხელი შებოლილი ვარდისფერი ორაგული	—	161	23,2	7,6	—
წითელი ხიზილალა	—	261	31,6	13,8	—
პოლოკი როი	—	131	28,4	1,9	—
მოხარშული squids	—	140	30,4	2,2	—
ნაკვერჩხალი	—	105	18,2	2,3	—
შემწვარი კობრი	—	196	18,3	11,6	—
მოხარშული ჯორი	—	115	19	4,3	—
შებოლილი კოდი	—	111	23,3	0,9	—
თევზის კოტლეტი	50	168	12,5	6	16,1
კრაბის ჩხირები	40	94	5	4,3	9,5
მოხარშული Crabs	—	85	18,7	1,1	—
Shrimp	—	95	20	1,8	—
ზღვის კალე	22	5	0,9	0,2	0,3
შემწვარი პერკი	—	158	19	8,9	—
კატის ღვიძლი	—	613	4,2	65,7	—
მოხარშული ჭრაქი	5	97	20,3	1,3	1
ზორი ზეთში	—	283	18,3	23,3	—
ზარაფხანა ზეთში	—	249	17,9	19,7	—
მოხარშული სარდინი	—	178	20	10,8	—
ქაშაყი	—	140	15,5	8,7	—
მოხარშული ორაგული	—	210	16,3	15	—
სკუმბრია ზეთში	—	278	13,1	25,1	—
ცივად შებოლილი სკუმბრია	—	151	23,4	6,4	—
სუდაკი	—	97	21,3	1,3	—
მოხარშული კოდი	—	76	17	0,7	—
Tuna საკუთარი წვენით	—	96	21	1	—
შებოლილი გველთევზა	—	363	17,7	32,4	—
მოხარშული ოსტატები	—	95	14	3	—
მოხარშული კალმახი	—	89	15,5	3	—
მოხარშული ხაკი	—	86	16,6	2,2	—
ზეთში აურიეთ	—	363	17,4	32,4	—
მოხარშული პიკე	—	78	18	0,5	—

ხორცის პროდუქტები

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
ცხვრის	—	300	24	25	—
მოხარშული ცხვრის	—	293	21,9	22,6	—
ძროხის სტროგანოფი	56	207	16,6	13,1	5,7
მოხარშული მჭლე ხორცი	—	175	25,7	8,1	—
მოხარშული ძროხის ენა	—	231	23,9	15	—
ძროხის ტვინი	—	124	11,7	8,6	—
შემწვარი ძროხის ღვიძლი	50	199	22,9	10,2	3,9
ბატი	—	319	29,3	22,4	—
მოხარშული ინდაური	—	195	23,7	10,4	—
მოხარშული ძეხვი	34	300	12	28	3
ღორის კოტლეტი	50	262	11,7	19,6	9,6
შემწვარი კურდღელი	—	212	28,7	10,8	—
მოხარშული ქათმის მკერდი	—	137	29,8	1,8	—
შემწვარი ქათამი	—	262	31,2	15,3	—
ომლეტი	49	210	14	15	2,1
გაჟღენთილი თირკმელები	—	156	26,1	5,8	—
შემწვარი ღორის	—	407	17,7	37,4	—
შემწვარი ღორის ხორცი	—	280	19,9	22	—
ძეხვი	28	266	10,4	24	1,6
მოხარშული ხბოს ხორცი	—	134	27,8	3,1	—
შემწვარი იხვი	—	407	23,2	34,8	—

ცხიმები, ზეთები და სოუსები

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
სოიოს სოუსი	20	12	2	—	1
კეტჩუპი	15	90	2,1	—	14,9
მდოგვი	35	143	9,9	12,7	5,3
მაიონეზი	60	621	0,3	67	2,6
მარგარინი	55	743	0,2	82	2,1
ზეითუნის ზეთი	—	898	—	99,8	—
მცენარეული ზეთი	—	899	—	99,9	—
ღორის ცხიმი	—	841	1,4	90	—
კარაქი	51	748	0,4	82,5	0,8

სასმელები

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
სუფთა გაზიანი წყალი	—	—	—	—	—
მშრალი თეთრი ღვინო	44	66	0,1	—	0,6
მშრალი წითელი ღვინო	44	68	0,2	—	0,3
გაზიანი სასმელები	74	48	—	—	11,7
დესერტი ღვინო	30	150	0,2	—	20
რძეში კაკაო (შაქრის გარეშე)	40	67	3,2	3,8	5,1
კვასსი	30	20,8	0,2	—	5
ხილის კომპოტი (შაქრის გარეშე)	60	60	0,8	—	14,2
ადგილზე ყავა	42	58	0,7	1	11,2
ბუნებრივი ყავა (შაქარი უფასო)	52	1	0,1	0,1	—
ანანასის წვენი (შაქრის გარეშე)	46	53	0,4	—	13,4
ფორთოხლის წვენი (შაქარი უფასო)	40	54	0,7	—	12,8
წვენი თითო პაკეტზე	70	54	0,7	—	12,8
ყურძნის წვენი (შაქარი უფასო)	48	56,4	0,3	—	13,8
გრეიფრუტის წვენი (შაქრის გარეშე)	48	33	0,3	—	8
სტაფილო წვენი	40	28	1,1	0,1	5,8
ტომატის წვენი	15	18	1	—	3,5
ვაშლის წვენი (შაქარი უფასო)	40	44	0,5	—	9,1
მწვანე ჩაი (შაქრის გარეშე)	—	0,1	—	—	—

სხვა

პროდუქტის სახელი	გლიკემიური ინდექსი	კკალ	ციყვი	ცხიმები	ნახშირწყლები
ცილა ერთი კვერცხუჯრედი	0	17	3,6	—	0,4
არაქისი	20	612	20,9	45,2	10,8
ინახავს	70	271	0,3	0,3	70,9
ნიგოზი	15	710	15,6	65,2	15,2
ერთი კვერცხის გული	0	59	2,7	5,2	0,3
კარამელის კანფეტი	80	375	—	0,1	97
ქოქოსი	45	380	3,4	33,5	29,5
მარმარილო	30	306	0,4	0,1	76
თაფლი	90	314	0,8	—	80,3
ნუში	25	648	18,6	57,7	13,6
პოპკორნი	85	480	2,1	20	77,6
შაქარი	70	374	—	—	99,8
მზესუმზირის თესლი	8	572	21	53	4
გოგრის თესლი	25	600	28	46,7	15,7
პისტოლეტი	15	577	21	50	10,8
თხილი	15	706	16,1	66,9	9,9
ჰალვა	70	522	12,7	29,9	50,6
Hotdog (1 ცალი)	90	724	17	36	79
შავარმა პიტას პურში (1 ც.)	70	628	24,8	29	64
რძის შოკოლადი	70	550	5	34,7	52,4
მუქი შოკოლადი	22	539	6,2	35,4	48,2
შოკოლადის ბარები	70	500	4	25	69
კვერცხი (1 ც.)	0	76	6,3	5,2	0,7

გლიკემიური საკვების ინდექსის ცხრილი.

თუ მოგეწონა სტატია, გაუზიარე მეგობრებს!

GI პროდუქტების კონცეფცია

GI ღირებულება ასახავს ორგანიზმში გლუკოზის შეყვანის სიჩქარეს და მის შეწოვას. ასე რომ, რაც უფრო მაღალია ნიშანი, მით უფრო სწრაფი საკვები აძლევს სხეულს მის ენერგიას. მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები, დაბალი გლიკემიური ინდექსით, მათ ასევე კარგი ნახშირწყლები ეწოდება, ნელა შეიწოვება, ენერგიას აყენებს ადამიანს და დიდხანს აძლევს შეგრძნებას.

თუ ადამიანი თითოეულ საჭმელზე მაღალი საკვების მქონე ინდექსით მოიხმარს, მაშინ დროთა განმავლობაში ეს გამოიწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, რეგულარულად მაღალ სისხლში შაქრის მიღებას და ცხიმის უჯრედების წარმოქმნას.

როდესაც ეს მარცხი ხდება, ადამიანი ხშირად იწყებს შიმშილის გრძნობას, თუნდაც საკმარისი საკვების ჭამა. სხეულის მიერ გლუკოზის მიღება სწორად ვერ შეიწოვება და შესაბამისად ინახება ცხიმოვან ქსოვილებში.

GI იყოფა სამ კატეგორიად, კერძოდ:

0 - 50 PIECES - დაბალი,
50 - 69 PIECES - საშუალო,
70 ერთეული და ზემოთ - მაღალი.

ნახშირწყლების დაბალი გლიკემიური ინდექსი ყველა პროდუქტის კატეგორიაშია, რაც ქვემოთ იქნება აღწერილი.

ბოსტნეული "სწორი ნახშირწყლებით"

თუ გადაწყვეტთ სწორად ჭამა, მაშინ ბოსტნეულს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან ისინი ყოველდღიური დიეტის ნახევარზე უნდა იყვნენ. დაბალი GI- ს მქონე ბოსტნეულის სიიდან შეგიძლიათ სხვადასხვა კერძების მომზადება - სალათები, გვერდითი კერძები და casseroles.

ღირს "გამონაკლისი" ბოსტნეულის ცოდნა, რომელიც სითბოს დამუშავების დროს მნიშვნელოვნად ზრდის მის მაჩვენებელს - ეს არის სტაფილო. მისი უმი ინგრედიენტები ნედლეული ფორმით იქნება 35 ერთეული, მაგრამ მოხარშული 85 ერთეული. ასევე არსებობს მნიშვნელოვანი წესი ყველა კატეგორიის ბოსტნეულისა და ხილისთვის - თუ მათ მოუტანს დაფქული კარტოფილის მდგომარეობაში, ინდექსი გაიზრდება, თუმცა არა მნიშვნელოვნად.

ნებადართულია პომიდვრის წვენის ჭამა რბილობით, რომელსაც აქვს დაბალი GI. დაშვებულია კერძების გემოვნების დივერსიფიკაცია მწვანილით - ოხრახუში, კამა, რეჰანი და სხვები, რადგან მათი GI არ აღემატება 15 ერთეულს.

დაბალი GI ბოსტნეული:

ბადრიჯანი
მწვანე და გამხმარი ბარდა,
ყველა სახის კომბოსტო - ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი, წითელი,
ხახვი
მწარე და ტკბილი წიწაკა
პომიდორი
კიტრი
squash
რადიშ
ნიორი.

ნებისმიერი ჯიშის სოკო შეიძლება შეჭამოს, მათი მაჩვენებელი არ აღემატება 40 პიკს.

რძის და რძის პროდუქტები

რძის და მაწონი რძის პროდუქტები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში. ეს საჭიროა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მისი სასარგებლო ბაქტერიების პოპულაციისთვის. ასევე, ჭიქა ფერმენტირებული რძის პროდუქტით შეიძლება დააკმაყოფილოს კალციუმის ყოველდღიური ნორმის ნახევარი.

თხის რძე ითვლება უფრო სასარგებლოდ, ვიდრე ძროხის რძე. ასეთი რძის ორი ტიპი აქვს დაბალი GI. უნდა გაითვალისწინოთ, რომ თხის სასმელი უნდა მოიხარშოს მოხმარებამდე. თუ კუჭის ჭამის შემდეგ გრძნობს დისკომფორტს, მაშინ ღირს გადასვლა რძის პროდუქტების გამოყენებაზე, მაგალითად, Ayran ან Tan.

მჟავე რძემჟავა პროდუქტები კარგად შეიწოვება ორგანიზმში, ხოლო ჯერ კიდევ აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა. ამიტომ, სასურველია, რომ ბოლო კვება შედგებოდეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტისაგან.

დაბალი GI რძის და მაწონი რძის პროდუქტები:

ნებისმიერი სახის რძე - მთელი ძროხა და თხა, ტყავი და სოიო,
ხაჭო
ხაჭო მასა,
კეფირი
ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე,
იოგურტი
შრატი
ტოფუ ყველი.

საუზმეზე ან საჭმლისთვის ხაჭოდან შეგიძლიათ მოამზადოთ მსუბუქი კერძი - ხაჭო სოფი.

დაბალი GI ხორვატები

მარცვლეულის არჩევანი ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეს, რადგან ბევრს აქვს გაზრდილი ინდექსი. უმჯობესია მოხარშოთ ისინი წყალში და კარაქის დამატების გარეშე. GI კარაქი - 65 ერთეული, მაშინ, როდესაც ის საკმაოდ მაღალია კალორიებში.

ალტერნატივა შეიძლება იყოს მცენარეული ზეთი, სასურველია ზეითუნის ზეთი. მას აქვს უამრავი სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალი.

ასევე არსებობს წესი - რაც უფრო სქელია მარცვლეული, უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი. ასე რომ, ბლანტი მხარეების კერძები უნდა გამოიყოს.

ნახშირწყლების რთული მარცვლეული:

თეთრი ბრინჯის და სიმინდის ფაფას აქვს მაღალი GI, ასე რომ თქვენ უნდა მიატოვოთ ისინი. მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდის ფაფა ტიპი 2 დიაბეტში, ექიმების მიერ რეკომენდებულია, მიუხედავად მაღალი მნიშვნელობებისა. ეს გამოწვეულია ვიტამინების მაღალი შემცველობით.

ყველა სახის კაკალს აქვს დაბალი GI, მაგრამ საკმაოდ კალორიულია. ჭამეთ თხილი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. ეს ხელს შეუწყობს ძირითადი კურსის მოცულობის შემცირებას. ეს ფაქტი მარტივად არის ახსნილი - თხილი შეიცავს ქოლეცისტოკინინს, რომელიც ტვინს აძლევს იმპულსს სხეულის გაჯანსაღებისთვის.

კაკალი ნახევრად შედგენილია ცილისგან, რომელიც უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმში, ვიდრე ქათმის ხორციც კი. ისინი ასევე მდიდარია ამინომჟავებით და ვიტამინებით. ისე, რომ ამ პროდუქტმა არ დაკარგოს თავისი კვების ღირებულება, თხილი უნდა შეჭამოს ნედლეულად, ფრაის გარეშე.

უმჯობესია აირჩიოთ არათანაბარი კაკალი, რადგან, როდესაც მზის პირდაპირი სხივების დროს ექვემდებარება, პროდუქტს შეუძლია შეცვალოს გემო.

დაბალი GI თხილი:

დღიური ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 50 გრამს.

ხორცი, ნაგავი და თევზი

ხორცი და თევზი ცილების მთავარი წყაროა. თევზი მდიდარია ფოსფორით, ამიტომ მისი ყოფნა დიეტაში შეიძლება კვირაში სამიდან ოთხჯერ იყოს. შეარჩიეთ ხორცი და თევზი უნდა იყოს მჭლე, ამოიღეთ კანი და ცხიმის ნაშთები.

ხორცზე პირველი კურსების მომზადება არ არის რეკომენდებული. შესაძლო ვარიანტია მეორე ბულიონი. ანუ, ხორცის პირველი შედუღების შემდეგ, წყლის შერწყმა ხდება, ყველა ანტიბიოტიკი და პესტიციდი, რომლებიც ხორცში შედის, მიდის მასში. ხორცი ხელახლა იწვება წყლით და მასზე უკვე მზადდება პირველი კურსი.

იმისათვის, რომ თევზი და ხორცის კერძები ქოლესტერინი არ იყოს, ისინი უნდა იყოს მოხარშული, ორთქლზე ან ღუმელში.

დაბალი GI ხორცი და თევზი:

ქათამი
ინდაური
მწყერი
ძროხის
ძროხის ღვიძლი და ენა,
ქათმის ღვიძლი
პერჩ
პიკი
ჰეიკი
პოლოკი

ხორცპროდუქტის ყოველდღიური ნორმაა 200 გრამამდე.

ნებისმიერი დიეტური ხორცი დაბალია. ასე რომ, ინდაურის გლიკემიური ინდექსი მხოლოდ 30 ერთეული იქნება.

მცენარეული ზეთი

არსებობს სხვადასხვა სახის მცენარეული ზეთი. ასეთი პროდუქტის გარეშე წარმოუდგენელია მეორე კურსების მომზადება. ზეთების GI ნულოვანია, მაგრამ მათი კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია.

უმჯობესია აირჩიოთ ზეითუნის ზეთი, ის ლიდერია ღირებული ნივთიერებების შემცველობით. ჯანმრთელი ადამიანისთვის ყოველდღიური ნორმა იქნება ორი სუფრის კოვზი.

ზეითუნის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით მონოშეჯერებულ მჟავებს. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ "ცუდი" ქოლესტერინის დონე, გაასუფთავოთ სისხლი სისხლის შედედებისგან, ასევე გაუმჯობესდეს კანის მდგომარეობა.

ამ სტატიაში ვიდეო გლიკემიური ინდექსის დიეტაზეა საუბარი.

შაქარი, მაღალი GI და მეტაბოლური დარღვევები

უნდა გვესმოდეს, რომ ყოველ საათნახევარში ადამიანი მოიხმარს რაღაც ტკბილს (ჩაი შაქრით, ფუნთუშა, ნამცხვარი, კანფეტი, ხილი და ა.შ.), შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე მუდმივად მაღალია. ამის საპასუხოდ, სხეული იწყებს ინსულინის უფრო და უფრო ნაკლებ წარმოქმნას - შედეგად, მეტაბოლიზმი იშლება. საბოლოო ჯამში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტის განვითარება.

სინამდვილეში, ნახშირწყლების პროდუქტების რეგულარული მოხმარება, მაღალი გლიკემიური ინდექსით, უარყოფითად მოქმედებს სისხლში შაქრის საერთო დონეზე და არღვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს - მათ შორის ჰორმონის შიმშილის ჰორმონის ლეპტინის წარმოქმნის მექანიზმს. შედეგად, ადამიანს აქვს მუდმივი შიმშილის გრძნობა და გააქტიურებულია პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დეპოზიტების ფორმირება.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის დაზიანება

მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს არ არის ის პროდუქტები, რომელთაც აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი (თეთრი ბრინჯი, პური და სხვა სწრაფი ნახშირწყლები), რომლებიც საზიანოა, მაგრამ არასწორი დროით მათი გადაჭარბებული მოხმარება მავნეა. მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიშისთანავე, საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები სარგებელს მოუტანს სხეულს, რადგან მათი ენერგია პირდაპირ სტიმულს მოგცემთ კუნთების ზრდისა და გაჯანსაღებისთვის. ეს პრინციპი ემყარება წონის მატარებლების მუშაობას.

ამასთან, თუ თქვენ მოიხმართ ასეთ ნახშირწყლებს უმოქმედო ცხოვრებაში უკონტროლო და მუდმივად (მაგალითად, ბარი შოკოლადის წინ ტელევიზორის წინ ან ვახშამი ნაყინით და ტკბილი კოლით), სხეული სწრაფად გადაიქცევა სხეულის ცხიმში ჭარბი ენერგიის შენახვის რეჟიმში. გარდა ამისა, დამოკიდებულება განვითარდება ზოგადად ტკბილეულთან და კერძოდ შაქართან დაკავშირებით.

როგორ განვსაზღვროთ პროდუქტის ზუსტი GI?

ამ სტატიის ბოლოს ნახავთ საკვების დეტალურ ცხრილებს მაღალი, საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ GI- ს ფაქტობრივი რაოდენობა (და საკვებიდან ნახშირწყლების ასიმილაციის სიჩქარე) ყოველთვის იქნება დამოკიდებული მომზადების მეთოდით, ნაწილის ზომაზე, სხვა პროდუქტებთან კომბინაციით და თუნდაც მოხმარებული საკვების ტემპერატურაზე.

მაგალითად, ბრინჯის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვნად განსხვავდება მისი უშუალო ტიპისაგან (მყისიერ თეთრ ბრინჯს აქვს GI 90 ერთეული, ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯი დაახლოებით 70 ერთეულია, ხოლო ყავისფერი ბრინჯი 50 ერთეულია), ხოლო ბოსტნეულის, ხორცისა და ცხიმების არსებობის ან არარსებობის გამო. ბოლო კერძში. საბოლოო ჯამში, GI არის მხოლოდ ერთი პარამეტრი, რომელიც ახასიათებს პროდუქტის ”სარგებელს”. FitSeven- მა უფრო ისაუბრა ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების მახასიათებლებზე.

გლიკემიური ინდექსი: მაგიდები

ქვემოთ მოცემულია ასი ყველაზე პოპულარული საკვები ცხრილი, რომლებიც დალაგებულია გლიკემიური ინდექსით. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ FitSeven, ამა თუ იმ პროდუქტის ფაქტობრივი GI ნომრები (და, კერძოდ, მზა კერძი) შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ჩამოთვლილი მონაცემებისგან - ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხრილის ნომრები საშუალოა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჯანსაღი დიეტის მთავარი წესი არაა ნახშირწყლების დაყოფა "ცუდ" და "კარგ "ებად. ამის მიუხედავად, უმეტესი შემთხვევებში წონის დაკარგვისა და წონის დაკარგვისთვის თავი უნდა ავარიდოთ შაქარს (რადგან მისი პრობლემა არა მხოლოდ კალორიაშია) და სხვა სწრაფი ნახშირწყლები მაღალი GI– ით.

გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

პროდუქტი	გი
ხორბლის ფქვილი	65
ფორთოხლის წვენი (შეფუთული)	65
მურაბები და მურაბები	65
შავი საფუარის პური	65
მარმარილო	65
გრანოლა შაქრით	65
ქიშმიშით	65
ჭვავის პური	65
ქურთუკი მოხარშული კარტოფილით	65
მთელი მარცვლეულის პური	65
დაკონსერვებული ბოსტნეული	65
მაკარონი და ყველი	65
თხელი პიცა პომიდორითა და ყველით	60
ბანანი	60
ნაყინი	60
გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი	60
სამრეწველო მაიონეზი	60
შვრია	60
წიწიბურა (ყავისფერი, შემწვარი)	60
ყურძენი და ყურძნის წვენი	55
კეტჩუპი	55
სპაგეტი	55
დაკონსერვებული ატამი	55
Shortbread Cookies	55

გლიკემიური ინდექსი: შემაჯამებელი

გლიკემიის ინდექსი ნახშირწყლების შემცველი საკვების დამახასიათებელია, რაც საბოლოოდ ნიშნავს კონკრეტული საკვების მოქმედებას მაღალი შაქარი.
საკვების გლიკემიური ინდექსის მონიტორინგი უპირველეს ყოვლისა აუცილებელია დიაბეტით დაავადებულებითუმცა, ეს სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ემორჩილება შემცირების დიეტა და წონის დაკლება.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები, პირველ რიგში, შეიცავს წყაროებს სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, თაფლი და ა.შ.).
დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები - წყაროები ნელი ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი (მარცვლეული, ბოსტნეული).

Montintyak გლიკემიური ინდექსის ცხრილი, ბმული
გლიკემიური ინდექსი და დიაბეტი, წყარო
გლიკემიური ინდექსი, წყარო
გლუკოზის ახალი რევოლუცია: არის გლიკემიური ინდექსის ავტორიტეტული სახელმძღვანელო სწორი დიეტური ხსნარი სიცოცხლის განმავლობაში ჯანმრთელობისთვის ?, წყარო
დაბალი გლიკემიური ინდექსისა და მაღალი გლიკემიური ინდექსის შედარება სიბრიტესთან მიმართებაში: ერთჯერადი ბლაინდი, რანდომიზებული კროსვორდის შესწავლა ადამიანებში, წყარო

ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ინდიკატორის გამოყენება დიეტაზე, "ჯანსაღი" და "მავნე" ნახშირწყლები

დიაბეტისთვის დიეტის შედგენისას, გლიკემიური ინდექსისა და დატვირთვის გამოთვლა საკმარისი არ არის. ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ ცილების, ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების დიეტაში დიეტის არსებობა. ნახშირწყლები დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაღალია როგორც ჰიპო-, ასევე ჰიპერგლიკემიის რისკი.

ამასთან, უპირატესობა ენიჭება გლიკემიური ინდექსის 60–70 – მდე პროდუქტებს, ხოლო იდეალურ შემთხვევაში, უფრო ნაკლებს. და სამზარეულოს დროს აუცილებელია ზეთის ან ცხოველების ცხიმში გახეხვის თავიდან აცილება, მაიონეზის საფუძველზე ცხიმოვანი სოუსების დამატება.

ცოტა ხნის წინ, დაბალი ნახშირბადის დიეტა სულ უფრო პოპულარული გახდა.

შესაძლოა, მათ წვლილი შეიტანონ წონის დაკლებაში, მაგრამ, მეორეს მხრივ, ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ასეთი არასასურველი სიმპტომები:

სისუსტე
ძილი
აპათია
დეპრესიული მდგომარეობა
ავარია

განსაკუთრებით დაბალი ნახშირბადის დიეტა საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიცვან "ოქროს ნიშნავს". ნახშირწყლების მოხმარება აუცილებელია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს "ჯანმრთელი", ანუ ნელა საჭმლის მომნელებელი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის რთული ნახშირწყლები გვხვდება ასეთ პროდუქტებში:

ლობიო
მთელი მარცვლეული მარცვლეული
ზოგიერთი ბოსტნეული.

ამ საკვებისგან დამზადებული კერძები უნდა შეადგენდეს დიეტის მესამედს. ეს უზრუნველყოფს ენერგიის თანდათანობით განთავისუფლებას, დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობაზე და არ იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ რყევებს.

დიეტის დანარჩენი ნაწილი შეიცავს საკვებს მინიმალური რაოდენობით ან ნახშირწყლების სრული არარსებობით, ესენია:

რძე და რძის პროდუქტები,
ხილი (ციტრუსები, მწვანე ვაშლი) და ბოსტნეული,
მჭლე ხორცი
უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები,
კვერცხები
სოკო.

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი შეიძლება შემცირდეს და გაიზარდოს. მაგალითად, თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი უმი ბოსტნეული და ხილი, თავიდან აიცილოთ მათი სითბოს მკურნალობა. და თუ თქვენ საზ მათ, უმჯობესია არნახულ ფორმაში. ასევე, თქვენ არ გჭირდებათ წვრილად დაჭრილი საკვები. GI– ის დაქვეითება შეიძლება მიღებულ იქნეს ძმარი და მარინადების დამატება.

საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ყოველდღიური დიეტა, ნიმუშის მენიუ, ძირითადი წესები

ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსით, ცილები და ცხიმები. დაბალი გლიკემიური დიეტა აუცილებელია ყველას, ვისაც სურს წონის დაკლება, რომელსაც აქვს ჭარბი წონისადმი მიდრეკილება.

ასეთი კვების პრინციპები უნდა დაიცვან დიაბეტის რისკის შემცველი ყველა პაციენტისთვის (დატვირთული მემკვიდრეობითობით, ინსულინის წინააღმდეგობით), გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი, შარდსასქესო სისტემის, ენდოკრინული პათოლოგიების დაავადებებით.

ინდიკატიური ყოველკვირეული დიეტა ასეთია:

ორშაბათს.
საუზმე: მოხარშული ხორცი, ახალი ბოსტნეული, ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე.
მეორე საუზმე: ვაშლისა და სტაფილოს სალათი.
სადილი: ვეგეტარიანული წვნიანი, ხილი ან წვენი დესერტისთვის.
საჭმლის საჭმელი: ჭიქა უცხიმო და უვარგისი იოგურტი, ვარდისფერი ბულიონი ან წვენი.
ვახშამი: მოხარშული თევზი მწვანე ბარდა.
სამშაბათს.
საუზმე: ორთქლის omelet ბოსტნეულით.
მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
სადილი: სოკო ან ბოსტნეულის წვნიანი მოხარშული ქათმით.
საჭმლის: რამდენიმე ხილი, კეფირი.
ვახშამი: ქათმის ან ინდაურის შევსებული წიწაკა სოუსის გარეშე.
ოთხშაბათს.
საუზმე: შვრია, ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით და მწვანილებით.
სადილი: ვაშლი, გამხმარი გარგარის რამდენიმე ცალი.
სადილი: ბორშჩი ქათმის ან ძროხის არაკონცენტრირებულ ბულიონში, ახალი ან ძეხვის სალათი.
საჭმლის: უცხიმო ხაჭო, შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა.
ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, წიწიბურის ფაფა.
ხუთშაბათს.
საუზმე: გახეხილი კვერცხები, სტაფილოს სალათი ვაშლით.
მეორე საუზმე: იოგურტი.
სადილი: თევზის წვნიანი ბრინჯის გარეშე, მოხარშული თევზი ბარდა.
საჭმლის კაფე: ჭიქა კეფირი, მუჭა ხმელი ხილი.
ვახშამი: მთელი მარცვლეულის ფაფა, მოხარშული ფილე, რამდენიმე ახალი ბოსტნეული.
პარასკევი:
საუზმე: ჰერკულესი, მოხარშული კვერცხი.
მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
სადილი: მჭლე წვნიანი, მოხარშული ხორცი ბოსტნეულით.
საჭმლის: ხილი.
ვახშამი: მოხარშული ჰეკის ფილე, მოხარშული გაუთვალისწინებელი ბრინჯი.
შაბათს:
ბოსტნეულის სალათი უცხიმო ყველით, მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი.
სადილი: ხილი ან წვენი.
სადილი: სოკოს სუპი, მოხარშული ხორცი, ჩაშუშული ბოსტნეული.
საჭმლის: იოგურტი.
ვახშამი: ზღვის პროდუქტების სალათი, მწვანილი და ბოსტნეული.
კვირა:
საუზმე: ნებისმიერი ფაფა, 2 კვერცხის თეთრი.
სადილი: სეზონური ხილი, იოგურტი.
სადილი: მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით.
საჭმლის: მუჭა ხმელი ხილი.
ვახშამი: წიწიბურა, გამომცხვარი ინდაურის ფილე.