ტრიპტოფანი - როგორ უნდა შეიქმნას ამინომჟავის დეფიციტი

როგორც წესი, განწყობის ასამაღლებლად, ადამიანები იშვიათად მიმართავენ ჯანსაღი ცილის მიღებას. ჩვეულებრივ, უპირატესობა ენიჭება ალკოჰოლურ სასმელებს ან თუნდაც ნარკოტიკულ ნივთიერებებს.

სამწუხაროდ, ყველა ადამიანი არ ირჩევს ჰობი, სპორტი ან კომუნიკაცია ახლო ადამიანებთან, მათი ყოველდღიური პოზიტიური ტონის გასაძლიერებლად.

თქვენი პოზიტიური განწყობის გასაზრდელად ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია პროტეინებით მდიდარი საკვების მოხმარება. ეს ავტომატურად ნიშნავს, რომ პროდუქტებში ტრიპტოფანი არსებობს.

დიეტის გულშემატკივრები სიამოვნებით მიიღებენ შემდეგ ინფორმაციას: ნივთიერება ხელს უწყობს ნორმალური წონის დადგენას. ამინომჟავა ამცირებს ტკბილი და ფქვილის პროდუქტების ჭამის სურვილს, რაც, შემდგომში, დადებითად მოქმედებს წონაზე.

დიეტაზე მყოფი ადამიანი, როგორც წესი, გაღიზიანებული და გაბრაზებულია. ტრიპტოფანი წარმატებით ამცირებს ამ გამოვლინებებს. ამისათვის თქვენ უნდა ჭამოთ ამინომჟავის შემცველი საკვები.

არსებობს სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც ირწმუნებიან, რომ ამინომჟავა ამცირებს ქალებში PMS- ის სიმპტომებს და გამოვლინებებს.

ტრიპტოფანის შემცველი პროდუქტები

მოგეხსენებათ, ამინომჟავა უნდა მიიღოთ საკვებთან ერთად. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ ამინომჟავის ურთიერთქმედება მინერალებთან, ვიტამინებთან და სხვა ნივთიერებებთან. თუ სხეულს აქვს ვიტამინის B, თუთია და მაგნიუმის ნაკლებობა, მაშინ ნივთიერება რთულია გავლენა მოახდინოს ადამიანის ტვინზე.

თუ ზოგადი განწყობის ამაღლება გჭირდებათ, ახლად გაჟღენთილი წვენი იდეალურია. მაგალითად, ტომატის წვენის მოხმარების შემდეგ ჯანმრთელობა სწრაფად უმჯობესდება. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კენკროვან და ხილის წვენებში არის საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები, რაც ხელს უწყობს სეროტონინის წარმოებას.

ბოსტნეული და ხილი

მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს.

ნივთიერების უდიდესი რაოდენობა გვხვდება უმი წყალმცენარეებში, მათ შორის ლამინარია ან სპირულინა.

მაგრამ უმარტივესი გზაა ამინომჟავის ორგანიზმში მომარაგება ბაზარზე ახალი ისპანახის ან გლეხის ყიდვით.

გარდა ამისა, ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები მოიცავს:

• ლობიო
• ოხრახუშის ფოთლები
• კომბოსტო: ბროკოლი, პეკინი, თეთრი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კოლაბრი.

ხმელი ხილი და ხილი

ხილებს მატერიის დაბალი შემცველობა აქვთ, მაგრამ ამავე დროს, მათ უფრო მნიშვნელოვანი დავალება აქვთ - ორგანიზმს მიაწოდეთ ვიტამინები.

სისხლში სეროტონინის შესაქმნელად, აუცილებელია ჭამა: დიაბეტით დაავადებულთათვის აუცილებელია იცოდეთ, თუ როგორ არის გამხმარი ხილი კომბინირებული დიაბეტთან, და ჩვენს ვებგვერდზე განთავსებული ინფორმაცია დაგეხმარებათ ამ საკითხში.

თხილი, როგორიცაა ფიჭვის კაკალი და არაქისი, ცნობილია ამინომჟავების მაღალი შემცველობით. ნაკლებად ტრიპტოფანი გვხვდება ფისტოებში, ნუში და კაშხალებში.

მარცვლეული და მარცვლეული

სხეულის სწორი ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანია მარცვლეულის ჭამა. მეცნიერებს აქვთ განსხვავებული მოსაზრებები ამ ამინომჟავის ზუსტი შინაარსის შესახებ. ითვლება, რომ წიწიბურასა და შვრიის ფქვილში. მარცვლეულში, რთული ნახშირწყლები აბალანსებს სისხლში გლუკოზის დონეს.

უფრო მეტიც, ასეთი ნახშირწყლები ნორმალიზდება ინსულინის დონეს. ის უშუალოდ მონაწილეობს ტრიპტოფანის ტრანსპორტირებაზე, პირდაპირ ტვინში.

საკვები ტრიპტოფანის ცხრილი

ტრიპტოფანი დიეტოლოგიაში

ახლა ნებისმიერ აფთიაქში შეგიძლიათ შეიძინოთ პრეპარატი, რომელიც შეიცავს ამ ნივთიერებას. თუმცა, ექიმებმა შეიმუშავეს "ტრიპტოფანის დიეტა".

ყოველდღიურად ადამიანის სხეულს სჭირდება ტრიპტოფანის 350 გრამი საკვები. მეცნიერი ლუკა პასამონტი ამ დიეტის მხარდამჭერია, ის ამტკიცებს, რომ ეს ამცირებს აგრესიულობას და თვითმკვლელობის თავიდან აცილებასაც კი უწყობს ხელს, თუმც ცნობილი არ არის რამდენი.

ტრიპტოფანის საჭიროება ადამიანისთვის დღეში, საშუალოდ, მხოლოდ 1 გრამია. ადამიანის სხეული დამოუკიდებლად არ აწარმოებს ტრიპტოფანს. თუმცა, ამის საჭიროება ძალზე დიდია, რადგან ის ცილების სტრუქტურაში მონაწილეობს. ეს დამოკიდებულია ცილაზე, თუ რა დონეზე იმუშავებს ადამიანის ნერვული და გულის სისტემა.

თუმცა, თუ დიდი რაოდენობით ტრიპტოფანი შემოდის სხეულში, მაშინ შეიძლება გამოჩნდეს:

1. ზრდის დარღვევები
2. წონის პრობლემები: მოგება ან ზარალი,
3. უძილობა
4. გაღიზიანება
5. მეხსიერების დაქვეითება
6. გაუფასურებული მადა
7. მავნე საკვების ჭარბი მოხმარება,
8. თავის ტკივილი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა საზიანოა და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ძალიან საშიშია ადამიანისთვის. ხშირია ტკივილი კუნთების სახსრებში და კიდურების სხვადასხვა სახის შეშუპება. ექიმები რეკომენდაციას იღებენ ამინომჟავის საკვებით და არა წამლებით.

აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი გამოიყენოთ მხოლოდ იმ საკვების გამოყენება, რომელთაც დიდი რაოდენობით აქვთ ტრიპტოფანი. საკმაოდ დაბალანსებულია საჭმლის ხარისხის მონიტორინგი და მონიტორინგი.

ტრიპტოფანის ჩანაწერების მფლობელები - ცხრილი

ამინომჟავა გვხვდება როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. მაგრამ სანამ გაეცანით ნივთიერების წყაროებს, ჩვენ გირჩევთ რომ გაიგოთ, რა არის ყოველდღიური მოთხოვნა. ეს ასპექტი ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ორგანიზმში ნაერთის ნაკლებობა ან ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგებმა.

ამინომჟავების ყოველდღიური მაჩვენებელი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ასაკის, საქმიანობის დონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ქრონიკული დაავადებების არსებობის მიხედვით. არ არსებობს კონსენსუსი ნივთიერების ნორმის შესახებ, ზოგი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ნაერთის მინიმუმ ერთი გრამი ადამიანის სხეულში უნდა შევიდეს, ზოგი კი გთავაზობთ დღიური დოზის განსაზღვრას შემდეგი ფორმულით: 4 მგ ტრიპტოფანი 1 კგ სხეულის მასაზე. და აღმოჩნდება, რომ დაახლოებით 280 მგ ამინომჟავა უნდა შევიდეს მოზრდილის სხეულში, 70 კგ სხეულის მასით.

ექსპერტები ერთხმად თვლიან, რომ ნივთიერების მარაგი განახლება უნდა იყოს ექსკლუზიურად ბუნებრივი წყაროდან - საკვები.

ჩანაწერების დამცავი ნივთიერებების შინაარსი - ხორცი და ხორცპროდუქტები, თევზი, ზღვის პროდუქტები. მარცვლეულსა და მარცვლეულში ბევრი ნივთიერებაა: მარგალიტი ქერი, ქერი, შვრია, ფეტვი, წიწიბურა.

ტრიპტოფანის რეზერვების შესავსებად, ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან დიეტის გამდიდრებას ბოსტნეულით და ხილით: რაციონი, კომბოსტო (თეთრი კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, პეკინი, კოხლარაბი), წითელი და თეთრი ლობიო, ოხრახუში, ნესვი, ფორთოხალი და ბანანი. ნივთიერება ასევე შეიცავს ხმელ ნაყოფს - გამხმარი გარგარი და ვადები.

აუცილებელი ამინომჟავების შემცველობაში კიდევ ერთი ლიდერია რძე და რძის პროდუქტები. ტრიპტოფანთან ერთად სხეულის გაჯერების მიზნით, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ რძე, კეფირი, ხაჭო, დამუშავებული ყველი. რძის პროდუქტებს შორის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია ჰოლანდიურ ყველში გვხვდება.

კურდღლის, ქათმის, ხბოს, ძროხის ღვიძლის, ძროხის, ინდაურის ხორცი აუცილებელი ელემენტის მდიდარი წყაროა. თევზის პროდუქტებსა და ზღვის პროდუქტებს შორის, ამინომჟავების მაღალი შემცველობა ამაყობს შავი და წითელი ხიზილალით. ნაერთის რეზერვების შესავსებად, რეკომენდებულია ხეხილის, ცხენის სკუმბრის, ატლანტიკური ქაშაყი, ორაგული, პოპოკი, კოდური, სკუმბრია, პერჩი, ჰალიბუტი და კობრი. ლამინარია და სპირულინა ასევე მდიდარია მატერიით.

როლი და ფუნქციები

კარგი განწყობა, მიმზიდველი გარეგნობა, შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა, კარგი ჯანმრთელობა - ეს ყველაფერი ამინომჟავების დამსახურებაა. საკმარისი რაოდენობით ნივთიერების მიღება საუკეთესო საშუალებაა ძილის ნორმალიზებისთვის, დეპრესიისა და შფოთვისგან თავის დასაღწევად.

იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულს არ შეუძლია ნივთიერების წარმოება, იგი ძალზე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. მაგალითად, ნიაცინის ან ვიტამინის B3 წარმოება ამ ნაერთის გარეშე მთლიანად შეჩერდებოდა. სხეულისთვის პრობლემური იქნებოდა სეროტონინის სინთეზირება, ბედნიერების ჰორმონი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის და თავის ტვინის ფუნქციონირებისთვის.

ეს ნივთიერება მონაწილეობს მრავალ ფიზიოლოგიურ პროცესში და ხელს უწყობს:

• ზრდის ჰორმონის გააქტიურება,
• ჭარბი წონა
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება,
• იცავს სხეულს ნიკოტინის მავნე ზემოქმედებისაგან,
• შიმშილის შემცირება და მადის ნორმალიზება,
• ნახშირწყლების პროდუქტებზე დამოკიდებულების შემცირება,
• დააჩქაროს ძილის პროცესი და უზრუნველყოს ჯანსაღი და ჯანმრთელი ძილი,
• გაღიზიანებისა და აგრესიულობის დონის შემცირება,
• ემოციური სტრესის აბსოლუტური რელაქსაცია და აღმოფხვრა,
• თავის ტკივილი და შაკიკი,
• სამუშაო შესაძლებლობების ზრდა და ყურადღების კონცენტრაცია,
• ალკოჰოლისადმი ლტოლვის დაძლევა,
• ნიკოტინისა და ალკოჰოლის ინტოქსიკაციის მანიფესტაციების შემცირება,
• ბულიმიის განკურნება.

მკაცრი დიეტა, ცუდი ჩვევები, შაქრის ბოროტად გამოყენება, დიაბეტი და ჰიპოგლიკემია არის ის ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ტრიპტოფანის დეფიციტს. ეს ფენომენი ძალიან საშიშია სხეულისთვის. ახასიათებს:

• ძილის დარღვევა, უძილობა,
• ნახშირწყლების პროდუქტების გადაჭარბება და ლტოლვა,
• ბავშვებში ზრდის ზრდა,
• წონის მომატება ან აუხსნელი წონის დაკლება,
• კონცენტრირების შეუძლებლობა
• იმპულსურობა
• გაღიზიანება
• შფოთვა
• დეპრესიული დარღვევები.

ხშირად დაავადებას თან ახლავს დერმატიტი, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ფსიქიური დარღვევები. უსიამოვნო სიმპტომების უგულებელყოფა სავსეა სიტუაციის გამწვავებით - გულის დაავადებების განვითარებით, აგრეთვე ალკოჰოლთან არაჯანსაღი დამოკიდებულებით.

ელემენტის ნაკლებობის შესაქმნელად, აუცილებელია დიეტის გამდიდრება ტრიპტოფანის შემცველი პროდუქტებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმები დანიშნულ მედიკამენტებს საჭირო ელემენტთან ან ბიოლოგიურად აქტიურ დანამატებთან ერთად.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ნივთიერებას და გამდიდრდეს დიეტა ცენტრალური ნერვული სისტემის პათოლოგიებით დაავადებული ადამიანებისთვის, ხშირი დეპრესიული აშლილობებით, სიმსუქნით, პრემენსტრუალური სინდრომით, ხანდაზმული დემენციით, თავის ტკივილით, ანორექსიით.

ელემენტის გადაჭარბება ასევე ჯანმრთელობისთვის საშიშია. ტრიპტოფანის დოზის გადაჭარბება დიაგნოზირებულია ზოგჯერ ნაკლებობა, ვიდრე ნაკლებობა. დიეტაში ნაერთის მაღალი კონცენტრაცია არ იწვევს მის ჭარბი პროვოცირებას. ნივთიერების დოზის გადაჭარბება გამოწვეულია ტრიპტოფანის შემცველი პრეპარატების ან დიეტური დანამატების გამოყენებით, ან უფრო სწორედ, სახსრების ბოროტად გამოყენებისაგან ან არასათანადო გამოყენებისაგან.

ელემენტის დოზის გადაჭარბება (მაღალი დოზების გახანგრძლივება, 4.5 გრამზე მეტი რაოდენობა) სავსეა გულძმარვის გამოვლინებით, მუცელში მყოფი ტკივილით, მუწუკებით, გახეთქვით, ღებინებათ, მადის დაქვეითებით. ასევე, დაავადებას შეიძლება თან ახლდეს თავის ტკივილი, ძილიანობა, თავბრუსხვევა და გამონაყარის პირობები, კუნთების სისუსტე, ზედა და ქვედა კიდურების შეშუპება და ქსერასტომია.

ტრიპტოფანის დოზა, რომელიც აღემატება 5 გრამს, ანტიდეპრესანტების გამოყენებასთან ერთად, სეროტონინის სინდრომის განვითარებასთან ერთად, ხასიათდება სხეულის ტემპერატურის მატებით, კრუნჩხვებით, დელირიუმით და ზოგჯერ კომა. ელემენტის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს ბუშტში სიმსივნეების განვითარება.

ასეთი სიმპტომების გამოვლენის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია ორგანიზმში ტრიპტოფანის შეყვანის კონტროლი. სასურველია საჭირო ელემენტის მიღება საკვების საშუალებით. თუ სიმპტომები აღინიშნება დოზის გადაჭარბების შესახებ, აუცილებელია კვალიფიციური დახმარების ძებნა.

მეცნიერთა მოსაზრება

მეცნიერებმა ამ ნივთიერებისა და ორგანიზმზე მისი ეფექტების შესახებ ჩატარებული გამოკვლევების შედეგად მოახერხეს შემდეგი.

1. ამინომჟავა ცვლის ქცევას. ადამიანები, რომლებმაც თავი მწვავედ შეაფასეს, მიიღეს ნივთიერება 100 მგ დოზით დღეში სამჯერ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაფიქსირდა პოზიტიური შედეგები: კვლევის მონაწილეთა ქცევა სხვებისთვის უფრო სასიამოვნო გახდა, ჩხუბის მოპოვებისადმი ლტოლვა მნიშვნელოვნად შემცირდა, ექსპერიმენტული საგნები უფრო სავალდებულო გახდა. მაგრამ 500 მგ ელემენტის ერთჯერადი დოზა საუკეთესო საშუალებაა მოზარდების გადაჭარბებული ფიზიკური აგრესიულობის თავიდან ასაცილებლად.
2. ტრიპტოფანი არის უსაფრთხო საძილე აბი. 1 გრამი ნაერთი დაგეხმარებათ მოშორება უძილობა, შეამციროს ძილის დრო და შეამციროს სიფხიზლე საღამოს. ასევე დადასტურებულია, რომ ეს ამინომჟავა ეფექტურია ობსტრუქციული ძილის აპნოესთან ბრძოლაში.
3. სიბრაზის განკურნება. აპათია, გაღიზიანება, განწყობის მოულოდნელი ცვლილებები, მანკიერება სეროტონინის დეფიციტის და, შესაბამისად, ტრიპტოფანის შედეგია. საინტერესო ფაქტია, რომ კავშირის არარსებობა გავლენას ახდენს სახის გამომეტყველებაზე - ეს იწვევს უფრო ბოროტი სახის გამომეტყველებას.

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ამინომჟავის როლის, თვისებების და წყაროების შესახებ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მისი დეფიციტი და ჭარბი მიღება, და, შესაბამისად, - შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და განწყობა სათანადო დონეზე. ადამიანები, რომლებიც ნაერთს საკმარის რაოდენობით მოიხმარენ, არ ეშინიათ დეპრესიისა და მეხსიერების პრობლემები. დააკვირდით ელემენტს და ყოველთვის ჯანმრთელი და ბედნიერი იქნებით.

რა არის ტრიპტოფანი და რატომ არის საჭირო?

ცოცხალი ორგანიზმი ვერ იარსებებს ცილის გარეშე. ამინომჟავები ცილების ნაწილია, ეს მათი სტრუქტურული ერთეულია, ”აგური”. ტრიპტოფანი ერთ-ერთი აუცილებელი ნაერთია. ეს ნიშნავს, რომ სხეულს არ შეუძლია საკუთარი თავის სინთეზირება და ეს ნივთიერება საკვებით უნდა მიიღოს.

ტრიპტოფანის სასარგებლო თვისებები ვლინდება იმით, რომ აუცილებელია სეროტონინის სინთეზისთვის - სიხარულის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია არა მხოლოდ კარგ განწყობაზე, არამედ ნერვული სისტემის ჯანმრთელობაზეც. კიდევ ერთი ჰორმონი, რომელსაც სჭირდება ამინომჟავა - მელატონინი, ის უზრუნველყოფს სხეულის ადაპტაციას დღის და ღამის ცვლილებასთან.

ტრიპტოფანი ასევე მონაწილეობს ვიტამინ B3 და ჰემოგლობინის წარმოქმნაში, ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, და არეგულირებს ენდოკრინულ სისტემას. ეს ნივთიერება აქტიურად მონაწილეობს მეტაბოლიზმში - ლიპიდების და ცილების კონვერტაციაში, აგრეთვე ფიზიკური ვარჯიშისა და ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესებში. ამიტომ ტრიპტოფანი ყოველთვის შედის სპორტულ კვებაში.

ტრიპტოფანი - კარგი განწყობის საიდუმლო

ვინაიდან ეს ნაერთი პასუხისმგებელია სეროტონინის წარმოებაზე, იგი კლასიფიცირდება როგორც ანტიდეპრესანტი. ტრიპტოფანს აქვს სასარგებლო თვისებების მთელი სია:

• ათავისუფლებს შიშს, შფოთვას,
• ამაღლება, სიხარული, ბედნიერების გრძნობა,
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, ათავისუფლებს უძილობას,
• ამცირებს hangover
• ამცირებს მადას და ტკბილეულის სურვილს, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლების დროს.

ქალებისთვის, ეს აუცილებელი ნაერთია, რადგან ის გამორიცხავს PMS- ის გამოვლინებებს და გაღიზიანებადობას, ასევე აუმჯობესებს მენოპაუზის დროს მდგომარეობას. ამინომჟავა მნიშვნელოვანია კარგი განწყობისთვის, რაც განსაკუთრებით ღირებულია დიეტის დროს.

ბოსტნეული, ხილი და ხმელი ხილი

საჭმლის ამაღლების როლში სასარგებლოა გამხმარი გარგარი და თარიღები. მენიუში უნდა შეიცავდეს კარტოფილი, მწვანილი, ჭარხალი. მათ შემდეგ მოდის კომბოსტო და სტაფილო. ნერვული სისტემისთვის სასარგებლო ხილიდან, ნაერთი ყველაზე მეტად ბანანებში გვხვდება. ციტრუსის ხილი, ავოკადო და ბროწეული ერთნაირი რაოდენობით შეიცავს ტრიპტოფანს, ვაშლი ამ ამინომჟავაში ღარიბია.

ცხრილი: ტრიპტოფანის შემცველობა ხილში, ბოსტნეულში, ხმელი ხილში

სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილება

სხეულისთვის მნიშვნელოვანი ნივთიერება შეიძლება იყოს სასარგებლო და მავნე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მის რაოდენობაზე. ზრდასრულთა კვების ნახევარმცოდნეობის ერთი ნახევრის თანახმად, ტრიპტოფანის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 1 გრ. ექიმთა მეორე ჯგუფი ნორმად ითვლება ნივთიერების 250 მგ დღეში.

ამინომჟავის დეფიციტი ორგანიზმში იწვევს:

• ვიტამინის დეფიციტი B3,
• ნერვული სისტემის სეროტონინის ნაკლებობა და მასთან დაკავშირებული ყველა დარღვევა უძილობიდან დეპრესიამდე,
• ლეტარგია, ცუდი შესრულება, ქრონიკული დაღლილობა,
• დერმატიტი.

ექსტრემალურ შემთხვევებში, ტრიპტოფანის ნაკლებობა დიეტაში იწვევს ფსიქიკურ პათოლოგიებს, ხოლო მაგნიუმის მწვავე დეფიციტსთან ერთად - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები. ამ ნაერთის საჭიროება იზრდება სპორტის დროს, რადგან საჭიროა კუნთების მასის მოპოვება, რომელიც შედგება ცილებისგან.

ზედმეტი ნივთიერებების პროვოცირება შეიძლება:

• ძილი
• თავბრუსხვევა, შაკიკი,
• მუდმივი წყურვილი
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მხრივ.

ამიტომ, ასეთი სასარგებლო ნივთიერების გადაჭარბებული დოზა ძალიან საშიშია. ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები არ იწვევს ამინომჟავების ჭარბი რაოდენობით, საშიშროება შეიძლება იყოს მხოლოდ უკონტროლო მედიკამენტებისგან.

ტრიპტოფანის უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები

ამინომჟავის მქონე მედიკამენტები უკუნაჩვენებია ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში. სიფრთხილით და მხოლოდ ექიმის კონსულტაციის შემდეგ მიიღება კატარაქტის, შაქრიანი დიაბეტის, ბუშტის ონკოლოგიის დროს.

დოზის გადაჭარბებისას გვერდითი მოვლენები ვლინდება საჭმლის მომნელებელი დარღვევების დროს (დიარეა, გულისრევა, ღებინება). დღის მეორე ნახევარში ნივთიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ძილიანობა. ამიტომ, ამინომჟავის ტაბლეტების შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ მართოთ. ეს სიმპტომები უფრო ხშირად გვხვდება მედიკამენტების მიღების დროს, ვიდრე საკვების მიღება.

დეპრესიისა და ცუდი განწყობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ სწორი საკვები, რომელიც მდიდარია ტრიპტოფანით. ეს ნივთიერება საოცრებებს ახდენს ნერვულ სისტემასთან. ამინომჟავებით მდიდარი კერძების სია არც თუ ისე ხანმოკლეა - ყველას შეეძლება მენიუ გააკეთოს საკუთარი გემოვნებით.

რა არის ტრიპტოფანი

ეს არის ალფა ამინომჟავა, რომელსაც აქვს მრავალი ძალიან ღირებული თვისება. ის შეიცავს ყველა ცოცხალი ორგანიზმის ცილებს. შეუცვლელია, ასე რომ თქვენ უნდა გაატაროთ დრო და გაარკვიოთ რომელი საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს. ამის გარეშე შეუძლებელია სრული მეტაბოლიზმის მიღწევა. ანუ, ორგანიზმში ამინომჟავის ქრონიკული უკმარისობის გამო, უკმარისობა შეინიშნება და ადრე თუ გვიან თავს არასწორად იგრძნობთ. უფრო მეტიც, ეს გავლენას მოახდენს ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, სილამაზე დაიწყება ქრებოდა და კარგი განწყობის დავიწყება შეგიძლიათ.

სეროტონინი და ტრიპტოფანი

შოკოლადისა და ნაყინის შემადგენლობაში მყოფი ბედნიერების ჰორმონის შესახებ, ალბათ ბევრს გაუგია. ეს არის სეროტონინი, რომელიც ყველაზე ხშირად ინიშნება დეპრესიისთვის. ფსიქოთერაპევტები განსაზღვრონ მას წამლის "პროზაკის" და მისი ანალოგების ფორმით. თუმცა, შეჭამებული სეროტონინი ბევრს არ დაეხმარება, ის განადგურდება, სანამ ის თავის ტვინშიც კი შევა. სწორედ ამიტომ დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს.

ფაქტია, რომ არა თავად "ბედნიერების პროდუქტი" ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლოა, არამედ მისი ნახევრად მზა პროდუქტი - ტრიპტოფანის ამინომჟავა. თავის ტვინში, იგი იქცევა სეროტონინად. ვიტამინების მსგავსად, ის არ არის სინთეზირებული ორგანიზმში, და მისი მიღება მხოლოდ საკვებით უნდა.

საიდუმლო თვისებები

ამ ამინომჟავის სასარგებლო თვისებების შესახებ საუბრისას, შეიძლება მხოლოდ გაგიკვირდეთ, რომ ის აფთიაქებში არ იყიდება, როგორც პანაცეა, ყველა დაავადების სამკურნალოდ. ტრიპტოფანის წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია საკმარისი ძილი, დაისვენოთ და გავათავისუფლოთ ნერვული დაძაბულობა, განვავითაროთ განწყობა და განვთავისუფლდეთ დეპრესიისგან. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს და რეგულარულად მიირთმევთ მათ, შეგიძლიათ დაღლილობის გარეშე იმუშაოთ და თქვენი ყურადღება კონცენტრირება მოახდინოთ, დაივიწყოთ შაკიკი და თუნდაც მოშორდეთ ალკოჰოლის დამოკიდებულებას.

ტრიპტოფანი ხელს შეუწყობს მათ, ვინც დაკარგა მადა ან, პირიქით, სურს შიმშილის შემცირება. თუ ეს ამინომჟავა საკმარისია ორგანიზმში, მაშინ უარი თქვით ტკბილეულზე და მაფინზე, ყოველგვარი სტრესის გარეშე.

ხორცი და თევზის პროდუქტები

ახლა მოდით შევხედოთ, თუ როგორ შეგვიძლია მივიღოთ ტრიპტოფანი, რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე ამინომჟავებს. და პირველი ჯგუფი არის ცილებით მდიდარი საკვები. ესენია კურდღელი (330 მგ 100 გ), ინდაური (330 მგ), ფრინველი (290 მგ) და ხბოს (250 მგ). პროდუქტები საკმაოდ მარტივი და ბუნებრივია, ასე რომ უფრო ხშირად იწურეთ თავი მათთან. დღეში ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 200-300 გრ უცხიმო ჩაშუშული ან მოხარშული ხორცი.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს წითელ და შავ ხიზილალას (960 მგ), კვადრასა და ცხენის სკუმბრია (300 მგ). ეს არის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ტრიპტოფანის მაღალ შემცველობას, სასურველია თქვენს მაგიდასთან ყველაზე დიდი გონებრივი და ფიზიკური სტრესის პერიოდში. ხიზილალა შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხიმიანი ზღვის თევზით, ის ასევე ძალიან სასარგებლოა.

რძის პროდუქტები

აქ კი ჩვენ აღარ ვსაუბრობთ რძეზე, არამედ მის წარმოებულებზე, მჟავე რძიან პროდუქტებზე. იმის გათვალისწინებით, თუ რომელი საკვები შეიცავს ამინომჟავის ტრიპტოფანს, პირველ ადგილს უნდა მიენიჭოს ბუნებრივი მყარი ყველი. 100 გრ შეიცავს ამ სასარგებლო ნივთიერების 790 მგ. დამუშავებული cheeses, ეს არის ნაკლები, დაახლოებით 500 მგ. რძე, კეფირი და ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 210 მგ თითოეულს. მარცვლეულის პურის გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე ყველით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარი, ხოლო საღამოს მენიუში დაამატეთ კეფირი.

თხილი, მარცვლეული და პარკოსნები

არსებობს მრავალი სხვა პროდუქტი, რომელიც მოგაწვდით ტრიპტოფანს. რა პროდუქტებს შეიცავს ის საკმარისი რაოდენობით ჩვენი სხეულისთვის, ჩვენ განვიხილავთ დღეს. ყურადღება მიაქციეთ კაკლებს. ნუში და კაშხალი მისი ღირებული წყაროა, რომელთაგან 100 გრ შეიცავს 700 მგ ამინომჟავას. არაქისი არ არის თხილი, მაგრამ ისინი შეიცავს 100 მგ 100 გ-ს. და ფიჭვის კაკალი ამ მხრივ ნაკლებად ღირებულია, მაგრამ ისინი წარმოადგენენ ასეთი რაოდენობის მიკროელემენტებს, რომლებიც არა მხოლოდ იმუნიტეტის შენარჩუნებას, არამედ ზოგიერთ დაავადებასაც განკურნებენ. მათში ტრიპტოფანი დაახლოებით 400 მგ.

პარკოსნები ცილების ძალიან ღირებული წყაროა. მხოლოდ 100 გრამი ჩვეულებრივი ლობიო ან ბარდა მოგცემთ 260 მგ ტრიპტოფანს. თუმცა, ამ მხრივ, სოიოს გადაუდებელი ლიდერებია (600 მგ). შესაბამისად, ეს პროდუქტები (ტოფუ, სოიოს რძე) ასევე ძალიან ფასეულია. წიწიბურა ამ ჯგუფში ბოლოა. ის შეიცავს დაახლოებით 180 მგ 100 გ-ს, მაგრამ ამინო მჟავებით ბოსტნეული და ხილი არ არის მდიდარი. მაგრამ მათ აქვთ სხვა დანიშნულება - ეს არის სხვა ამინომჟავების და ვიტამინების შეუცვლელი წყაროები.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ბალანსია

ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს. ცხრილი საშუალებას მოგცემთ შეამოწმოთ ნებისმიერ დროს და გაიგოთ რამდენად დაბალანსებულია თქვენი დიეტა. იმისათვის, რომ ამინომჟავა კარგად შეიწოვოს, ის სხეულში უნდა შევიდეს საკვებით. მაგრამ ბუნებრივი ტრიპტოფანი განიხილება სუსტი, ამიტომ მას აუცილებლად სჭირდება თანამოაზრეები B ვიტამინების, სწრაფი ნახშირწყლებისა და მინერალების (მაგნიუმი და რკინის) სახით.

აქედან ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ მთავარი დასკვნა: დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, ხოლო პროდუქტები სწორად უნდა იყოს შერწყმული. ამიტომ, თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ეს ამინომჟავა დიეტაში საკმარისია, რეკომენდებულია საუზმეზე ყველის სენდვიჩების ან საზღვაო მაკარონის ჭამა. ცალკეული კვების მომხრეები არ ეთანხმებიან ამ, მაგრამ მათ აქვთ სხვა მიზნები. ამინომჟავების, რკინისა და B ვიტამინების საუკეთესო კომბინაცია.ამიტომ, თუ მოგწონთ ღვიძლი, მაშინ უფრო ხშირად მოხარშეთ.

ტრიპტოფანის მდიდარი რეცეპტები

ღვიძლის ტორტი მხოლოდ ამინომჟავის საცავია. ამისათვის აიღეთ 800 გრ ღვიძლი, 2 კვერცხი, 3 სტაფილო და 2 ხახვი, ჭიქა ფქვილი და 200 გრ რძე. გახეხეთ ღვიძლი ბლენდერში, დაამატეთ ყველა სხვა ინგრედიენტი (ბოსტნეულის გარდა) და გამოაცხვეთ მცენარეულ ზეთში ბლინების სახით. და ცალკე მოვაყაროთ ხახვი და სტაფილო. შეაგროვეთ ნამცხვარი, ბლინები ბოსტნეულით და მაიონეზით.

Pea zrazy შეიძლება გახდეს ძალიან სწრაფი, ჯანმრთელი და გემრიელი კერძი. ამისათვის მოხარშეთ ერთი ჭიქა ბარდა, გაიარეთ იგი ბლენდერში, დაამატეთ ნიორი და 2 სუფრის კოვზი სემოლინა. როგორც შევსება, ხახვი სოკოთი იდეალურია. პურის ღვეზელი და მოშუშეთ ზეთში. და წიწიბურა შესაფერისია გარნირად. როგორც ხედავთ, თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია ამინომჟავებით არის მარტივი და იაფი.

სასარგებლო თვისებები

ტრიპტოფანი არის ადამიანის ერთ – ერთი ამინომჟავა. მისი უკმარისობით, მეტაბოლური პროცესები დარღვეულია. ამ ფონზე, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური ამოწურვა ვითარდება.

ფსიქოლოგიური ფონის დარღვევები დაკავშირებულია შემდეგ თვისებებთან:

• ძილის ხარისხის გაუმჯობესება დაძინების პროცესის დაჩქარებით.
• დამამშვიდებელი ეფექტი.
• თავის ტკივილის შემცირება.
• ალკოჰოლისადმი მიდრეკილებების შემცირება.
• გაღიზიანების შემცირება.
• ყურადღების გაუმჯობესება.
• დეპრესიის რისკის შემცირება.

აუცილებელია სათანადო ოპერაციისა და მისი სხვა თვისებებისათვის. ამინომჟავა ამცირებს ადამიანის შიმშილს და აძლიერებს მადას. დასაშვები რაოდენობით, ეს საშუალებას იძლევა სწრაფად მიიღოთ საკმარისი, და ამცირებს ნახშირწყლების საჭიროებას.

ბევრი ექსპერტი ამბობს, რომ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უსაფრთხო საძილე აბი. ტრიპტოფანის გამოყენება ძილისთვის მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მის ხარისხს და ადამიანს გადაარჩენს უძილობის საწყისი ხარისხით.

ტრიპტოფანი საჭიროა მეტაბოლური პროცესებისთვის. მას აქვს მასტიმულირებელი გავლენა ადამიანის ზრდის ჰორმონზე. გავლენას ახდენს სისხლძარღვების და გულის მუშაობაზე. ის ასევე იცავს ადამიანს ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მოქმედებისგან.

აუცილებელია მისი ყოფნა ყოველდღიურ დიეტაში, მაგრამ არ დაუშვას ნორმის გადაჭარბება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი უარყოფითი შედეგები.

თუ პირიქით, აღინიშნება ტრიპტოფანის ნაკლებობა, შეიძლება შემდეგი პრობლემები იყოს:

• ძილის დარღვევა.
• ჭარბი წონის გამოჩენა ნახშირწყლების დამოკიდებულების ფონზე.
• ხშირი განწყობა.
• გაუფასურებული ყურადღება.

ბავშვობაში შეიძლება აღინიშნოს გამოხატული ზრდის ჩამორჩენა. რა არის ტრიპტოფანი? ეს არის ადამიანისთვის აუცილებელი ამინომჟავა, რომლის არარსებობის შემთხვევაშიც მოხდება მთელი რიგი უარყოფითი გამოვლინება.

თხილი და ლობიო

ამინომჟავების კიდევ ერთი შეუცვლელი წყაროა თხილი და პარკოსნები. ტრიპტოფანი გვხვდება არაქისის და ფიჭვის კაკალში. ფისტა და ნუში, ასევე საკმარისია. თეთრი და წითელი ლობიო ამინომჟავების კარგი წყაროა. ყველა სხვა პარკოსანი, ბარდა, ასევე შეიცავს მათ, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით.

ტრიპტოფანი, სეროტონინი და დიეტა: რა არის საერთო?

თუ ტვინში თქვენი სეროტონინის დონე დაბალია, ეს ნიშნავს, რომ დიეტას აკლია საკვები, რომელიც შეიცავს ტრიპტოფანს.

სეროტონინი არის ბუნებრივი მადას სუპრესანტი. ეს შენს თავს სრულ და კმაყოფილებას გრძნობ, თუნდაც კუჭი არ იყოს სავსე. შედეგი: ჭამა ნაკლები და წონის დაკარგვა. როგორ მივაღწიოთ ამას?

• თავად სეროტონინი არ გვხვდება საკვებში, მაგრამ იგი წარმოიქმნება ამინომჟავასგან. ამიტომ, იმდენად მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი საკვებია ტრიპტოფანი ყველაზე მაღალ კონცენტრაციაში. ეს არის მაღალი ცილის საკვები, ასევე რკინით მდიდარი საკვები, ვიტამინები B6 და B2.
• მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ ტრიპტოფანში შემავალი საკვები არ გაზრდის სეროტონინის დონეს, რთული ნახშირწყლები ხელს უწყობს.
• ინსულინი ორგანიზმში იზრდება დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარებიდან. იგი, თავის მხრივ, ამცირებს ტრიპტოფანის ასიმილაციის მაჩვენებელს. ნახშირწყლები + ტრიპტოფანი = სეროტონინის ბომბი.
• თუ გსურთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სეროტონინის დონე, შეურიეთ ტრიპტოფანის საკვები ყავისფერ ბრინჯს, სხვადასხვა სახის შვრიას, მთლიანი მარცვლეულის პურს.

სეროტონინი თავს სრულად გრძნობს

ტრიპტოფანის ნაკლებობის და ჭარბი ნიშნები

შემდეგი სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს ტრიპტოფანის ნაკლებობაზე:

• შფოთვა
• პანიკის შეტევები
• უძილობა
• დეპრესია
• წონის მომატება / სიმსუქნე
• ობსესიური უარყოფითი აზრები
• გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი
• პრემენსტრუალური დაძაბულობის სინდრომი

ჭარბი რაოდენობა აღინიშნება ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა:

• მოუსვენრობა
• გაღიზიანება
• არტერიული წნევა
• გულის პალპაცია
• გაიზარდა ოფლიანობა
• კუნთების კრუნჩხვები
• დიარეა, ღებინება
• პირის სიმშრალე
• სექსუალური საკითხები

თუ შეამჩნევთ ორ ან მეტ სიმპტომს, მიმართეთ ექიმს.

დეპრესია და უძილობა მიანიშნებს სხეულში ტრიპტოფანის ნაკლებობაზე

მირინის მოჭიქული ორაგული

4 დავალებისთვის:

• 60 მილილიტრი მირინი (იაპონური ტკბილი ბრინჯის ღვინო)
• 50 გრ რბილი ლერწმის შაქარი
• 60 მილილიტრი სოიოს სოუსი
• 500 გრ ორაგული
• 2 სუფრის კოვზი ბრინჯის ღვინის ძმარი
• 1-2 ხახვი (განახევრდება და დაჭრილი პატარა ზოლებით)

სამზარეულო:

1. არაჟნის, ყავისფერი შაქრისა და სოიოს სოუსით შეაყარეთ არაღრმა ჭურჭელში, რომელიც შეიცავს ყველა ორაგულს, ხოლო მარინადში შეიზილეთ მასში 3 წუთით ერთ მხარეს, ხოლო მეორეზე 2 წუთი. ამ დროს, გაათბეთ დიდი არაყურის პანელი.
2. მოხარშეთ ორაგული ცხელ მშრალ ტაფაში 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადააქციეთ ორაგული, დაამატეთ მარინადი და კიდევ 2 წუთი მოხარშეთ.
3. მოათავსეთ თევზი ფირფიტაზე, რომელზეც მას ემსახურებით, ცხელ პანელში დაამატეთ ბრინჯის ძმარი და გააცხელეთ.
4. ჩაასხით მუქი, ტკბილი, მარილიანი ჭიქურა ორაგულზე და გარუჯეთ მწვანე ხახვის ზოლებით.
5. მიირთვით ბრინჯის ან ნედლეულის სურვილისამებრ, დაამატეთ ცოტა მწნილი კოჭა.

ხელნაკეთი გრანოლა

4-6 დავალებისთვის:

• შვრიის 200 გრ
• 25 გრ ქატო
• 75 გრ ქერის ან ჭვავის ფანტელები (სურვილისამებრ, ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი შვრია)
• 50 გრ მსუბუქად დაჭრილი თხილი
• 50 გრ ნუშის ფანტელები
• 50 გრ ქიშმიში
• 50 გრ ხმელი გარგარი
• 50 გრ ხმელი და დაჭრილი ლეღვი