პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი: როგორ მოქმედებს ჯანმრთელობა და წონის დაკლება

გლიკემიური ინდექსი - შემოკლებით, როგორც GI, გახდა მოდური კონცეფცია, რომელსაც იყენებენ და რომელ ფირფიტაზე არ დევს: ”ჯანმრთელობის პრობლემები? დაითვალა GI? ”,” წონის დაკარგვა არ შეიძლება? რა თქმა უნდა! ასეთი უზარმაზარი GI პროდუქტებით, რა წონის დაკლებაა ?! ” გასაკვირი არაა, რომ ბევრი იწყებს ცხოვრებაში დაკარგულ შეგრძნებას, თუ ისინი მეგობრული თვალსაზრისით არ გამოირჩევიან ძლიერ GI– სთან, რომელმაც შეავსო თანამედროვე ადამიანის გონება. ალბათ დროა გაეცნოთ ამ იდუმალი მისტერ X- ს, ჩვენი ჰარმონიის ბორბლებში ჩხირები ჩადოთ. ამრიგად, იმისათვის, რომ შეავსოთ ცოდნა იმ ცოდნებში, ვინც არ იცნობს პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსს, ჩვენი პორტალი დეტალურად გეტყვით რა არის და რა GI ცოდნა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და ჭარბი წონის შენარჩუნებისთვის.

გლიკემიური საკვების ინდექსი: რა არის ის და რას ზომავს

ვიკიპედიის მშრალ ენაზე, გლიკემიური ინდექსი არის "მაჩვენებელი იმისა, თუ რა გავლენას ახდენს საკვები საკვებს სისხლში გლუკოზაზე". ანუ GI– ს დახმარებით შეგიძლიათ გაირკვეს, თუ რამდენად სწრაფად ან ნელა იწოვება ჩვენი საკვებიდან ნახშირწყლები ორგანიზმში და, შესაბამისად, ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს. გლიკემიის ინდექსი გამოითვლება 0 – დან 100 – მდე ერთეულში. რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით უფრო სწრაფად საჭმლის საჭმლის მონელება ხდება გლუკოზაში გადაქცევა და რაც უფრო სწრაფად ხდება ისევ მშიერი.

სამედიცინო გამოკვლევებით დადასტურებულია დიეტის უპირატესობებით დაბალი GI ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი შემცველობით "ცივილიზაციის დაავადებების" წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორიცაა ჭარბი წონა, დიაბეტი, ალერგია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები და ზოგიერთი ნეოპლაზმებიც კი.

ტერმინი GI პროფესიულ ლიტერატურაში გასული საუკუნის ბოლოს გამოჩნდა. მას შემდეგ მრავალი კვლევა ჩატარდა, რომელიც ადასტურებს დიეტის სასარგებლო თვისებებს, რომლებიც შეიცავს მაღალი ნახშირწყლების დაბალი გლიკემიურ ინდექსს იმ “ცივილიზაციის დაავადებების” წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, ალერგია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები და ზოგიერთი ნეოპლაზმებიც კი. GI- ს მიმართ ინტერესი იმდენად გაიზარდა, რომ ზოგიერთ ევროპულ ქვეყანაში მისი დონე მითითებულია კვების შეფუთვაზე!

ცოდნის პრაქტიკული გამოყენება პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის შესახებ

სისხლში შაქრის დონე (გლიკემია) დამოკიდებულია როგორც ნახშირწყლების რაოდენობასა და ტიპზე, რომელსაც ჩვენ ვიღებთ, შესაბამისად, GI- ს ცოდნა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ გლიკემიის ხარისხი, თავიდან აიცილოთ ჰიპერგლიკემის წარმოქმნა - სისხლში დიდი რაოდენობით შაქარი. ყოველივე ამის შემდეგ, გლიკემიის დონე გავლენას ახდენს პირის კეთილდღეობაზე, ფიზიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე, მადის დაქვემდებარებაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჯანმრთელობაზე "გრძელვადიან პერიოდში". მოკლედ და მარტივი სიტყვებით: თუ არ გვინდა გარკვეული პერიოდის შემდეგ გვხვდეს დაავადებების რგოლი, მაშინ დღეს უნდა ვიზრუნოთ GI– ს შესახებ, რას ვჭამთ.

იმისათვის, რომ ჯანსაღ მენიუს შექმნა თქვენთვის გაუადვილოს, ჩვენს პორტალმა მოამზადა პროდუქტების გლიკემიური ინდექსების ცხრილი, რომელსაც სტატიის ბოლოს ნახავთ. ყველაფერი ძალიან მარტივია: რაც უფრო დაბალია პროდუქციის GI, მით უფრო ჯანმრთელია ის. ყოველივე ამის შემდეგ, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები შეიცავს ადვილად საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფად იჯდება, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება, შემდეგ კი მკვეთრად ეცემა, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიას. ეს ხდება, მაგალითად, პოპკორნის მოხმარების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ საშუალო და განსაკუთრებით დაბალი GI საკვებით საკვები ნელა ითვისება, სისხლში შაქარი ასევე ნელა იზრდება, ოდნავ.

დაბალი GI დიეტა

დაბალი GI დიეტის საფუძველია უმი ბოსტნეულის და ხილის სალათები, პარკოსნები, მთელი მარცვლეულის მარცვლეულით მდიდარი ბოჭკოვანი მცენარეები, გრანოლა ხმელი ხილით და თხილით. თუ პურია, მაშინ მთელი ხორბლის ფქვილიდან. ლანჩისთვის, ღირს წითელი, ველური ან ყავისფერი ბრინჯის მომზადება, მაკარონი გრძელი ხორბლისგან, წიწიბურის ან ფეტვი ფაფისგან, პარკოსნებისგან: ქათმის ხორცი, ოსპი, სოიო. ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული უნდა იყოს მოხარშული ალ-დენტის მდგომარეობაში (თარგმნილია იტალიურიდან „კბილებამდე“) - როდესაც პროდუქტები ჯერ კიდევ საკმარისად მყარია, მათ დრო არ ჰქონდათ ადუღებამდე. ეს არის პასტის მზადყოფნის ეს ხარისხი, კერძოდ, საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ბევრი რამ და არ იზარდოს სტატიკური.

გლიკემიის ინდექსზე გავლენის ფაქტორები

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის ადეკვატურად შეფასების მიზნით, გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი, რადგან შაქრის სახეობა (მარტივი ან რთული), ნახშირწყლების ქიმიური სტრუქტურა და პროდუქტში დიეტური ბოჭკოვანი და ცხიმი შემცველობა გავლენას ახდენს საკვების მონელების სიჩქარეზე და, შესაბამისად, სისხლში შაქრის მომატების დონეზე. , ცილები, და კიდევ ხარისხი, ტემპერატურა, კვების სითბოს მკურნალობის დრო. ასე რომ, აქ მოცემულია ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს პროდუქციის გლიკემიური ინდექსის ხარისხზე:

გლიკემიური დატვირთვა და მისი მოქმედება სისხლში შაქარზე

ამასთან, სისხლში შაქრის მომატების დონე დამოკიდებულია არა მხოლოდ ჩვენთვის ახლა უკვე ცნობილი GI- ზე, არამედ ნაცრისფერ კარდინალზე, ისევ GG - მოდით, ასე ვთქვათ, რომ (GL– გლიკემიური დატვირთვა) - გლიკემიური დატვირთვა (ან დატვირთვა - როგორც მოგწონთ). ის საკვებში ნახშირწყლების ოდენობაზე საუბრობს. მაგალითად, თუ არსებობს იგივე რაოდენობის საკვები თანაბარი GI- ით, მაგრამ ნახშირწყლების განსხვავებული რაოდენობით, მაშინ სისხლში შაქრის დონე ნაკლები იქნება ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის დაბალი შემცველობის შემდეგ.

GI- ს გარდა, ექსპერტები განასხვავებენ GG - გლიკემიურ დატვირთვას, რაც ასევე მოქმედებს სისხლში შაქარზე. თუ GI აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად გადაიქცევა ნახშირწყლები გლუკოზაში, მაშინ GG მიუთითებს, თუ რამდენი გლუკოზა წარმოიქმნება სისხლში.

GH გამოითვლება ამ გზით: პროდუქტში გრამებში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობა მრავლდება GI- ით და იყოფა 100-ზე. შედეგად, ჩვენ გვაქვს საზამთრო GI- ს 72-ით, მაგრამ მხოლოდ 4 გრ ნახშირწყლებთან ერთად მხოლოდ ერთ ნაჭერში, აქვს დაბალი GG - მხოლოდ 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. ამიტომ ზომიერად საზამთრო არ იზრდება სისხლში შაქარი. არ შეიძლება ითქვას იგივე წონის ბანანის შესახებ, 12 გგ-ით, მიუხედავად იმისა, რომ ბანანის გლიკემიური ინდექსი ნაკლებია საზამთროსთან შედარებით: 52 წინააღმდეგ 72!

ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებლობის თვალსაზრისით საკვებში GH– ს დაქვეითება შემდეგია:

დაბალი დონე - 10-ზე ნაკლები,
საშუალო - 11-19,
მაღალი - 20-ზე მეტი.

რა თქმა უნდა, არ არის ადვილი ოპტიმალური მენიუს გამოანგარიშება უკვე ცნობილი GI და GG– ის გათვალისწინებით. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ერთსა და იმავე პროდუქტმა, რომელიც დღის სხვადასხვა დროსა და სხვა დროს შეჭამეს, არათანაბრად იმოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე. მაგრამ არის ჯანმრთელობა, მშვენიერი, ტონიანი სხეული და აყვავებული სახე, დიდი ხნის განმავლობაში ახალგაზრდა და ძლიერი დარჩენის პერსპექტივა, თქვენი შვილიშვილების ნახვა და, ალბათ, დიდი-შვილიშვილების დრო არ ღირს და საბოლოოდ დაადგინეთ, რა, როგორ, რამდენით, რა და როდის ჭამა უნდა? ღირს ეს. რა თქმა უნდა, ღირს!

საკვების გავლენა მრავალფეროვანი გლიკემიური ინდექსით ჯანმრთელობის შესახებ

ბევრჯერ, მათ შორის, საკლასო საათებში, ჩვენ მოვისმინეთ, რომ ჯანმრთელობა მთავარია ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრებაში. ამ ფრაზის გაგონებით, მშობლებს ვთხოვე, უფრო მეტი ეთქვათ ამის შესახებ, შემდეგ კი მამაჩემმა მირჩია, რომ გადავხედო ჩვენს "რუსული ენის დიდ ახსნილ ლექსიკონს, რომელიც რედაქტირებულია დ.ნ. უშაკოვა. ” ლექსიკონში აღმოვაჩინე განმარტება: ჯანმრთელობა არის ნორმალურად ფუნქციონირებული, ხელუხლებელი ორგანიზმის ნორმალური მდგომარეობა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია შემდეგი განმარტებით იძლევა: ჯანმრთელობა წარმოადგენს სრულ ფიზიკურ, გონებრივ და სოციალურ კეთილდღეობას და არა მხოლოდ დაავადებებისა და ფიზიკური დეფექტების არარსებობას. ყველა სიტყვა ჩემთვის გასაგები არ იყო, მაგრამ მივხვდი, რომ ეს მართლაც ძალიან მნიშვნელოვანია. ჯანმრთელობა და ცხოვრების ხანგრძლივობა და ხარისხი, თითოეული ჩვენგანის მოქმედება. ამ მნიშვნელობის მიუხედავად, ყველა ბავშვი და თანაც მოზრდილი ადამიანი არ ფიქრობს ამაზე, სანამ არ გამოდგება ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი პრობლემები. როგორ შეგვიძლია მონიტორინგი ჩვენს ჯანმრთელობაზე? ძალზე მნიშვნელოვანია განვითარებადი დაავადებების მკურნალობა დროულად, მაგრამ კიდევ უფრო სწორია, რომ შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ისინი. მშობლებთან საუბარში გავიგე, რომ ის, რაც ჩვენ ვჭამთ, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მამა ამბობდა, რომ ამ საკითხში მრავალი მეცნიერი მონაწილეობს, ამზადებს საკვების შედარების ცხრილებს და ადარებს მსოფლიოს სხვადასხვა რეგიონებს მათ მახასიათებლების კვების ჩვევებთან.

მე და ჩემმა მშობლებმა დავინახეთ, რომ ჭარბი წონის მქონე ბავშვების რიცხვი იზრდება და ეს ხშირად გამოწვეულია არა დაავადებებით, არამედ ტანებით კვებით. მეცნიერები ჩვენს დიეტაში ნახშირწყლებიდან განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ. მესმის, რომ მეცნიერებს შეუძლიათ რეკომენდაციების გაკეთება, მაგრამ ჩვენ თვითონ უნდა ვაკონტროლოთ კვება. დავინტერესდი და ამ საკითხის შესწავლა გადავწყვიტე - როგორ მოქმედებს ჩვენი კვება ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

ასე რომ, მე გადავწყვიტე ჩავატარო კვლევა, რომელშიც დავადგინეთ:

სასწავლო ობიექტი - ნახშირწყლები.

კვლევის საგანი - ნახშირწყლების გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

ჰიპოთეზა: თუ ჩვენ ვიცით, რა გავლენას ახდენს ნახშირწყლები ადამიანის ჯანმრთელობაზე, ჩვენ სწორად მივუდგებით კვების ორგანიზების დღის განმავლობაში.

კვლევის მიზანი - გაარკვიეთ, რა გავლენას ახდენს საკვები ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს ადამიანის ჯანმრთელობას.

დავალებები:

შეისწავლეთ ლიტერატურა ამ თემაზე

შეაჯამეთ მასალა თანაკლასელებთან საუბრის შემდეგ

გამოთვალეთ BMI ჩვენს კლასელ მოსწავლეებში

ჩაატარეთ კვლევები სხვადასხვა საკვების მოქმედებაზე სისხლში შაქრის შემცველობაზე

მოამზადეთ Eat for Health ინფორმაციის სტენდი

გააკეთეთ პრაქტიკული რეკომენდაციები.

კვლევის მეთოდები

ლიტერატურის შესწავლა ამ საკითხთან დაკავშირებით,

ინტერნეტში ინფორმაციის მოძიება და ანალიზი,

ჭარბი წონის გამოკვლევა

1.1. სხეულის მასის ინდექსი

რუსი ექიმების ჯგუფმა სხვადასხვა ქალაქიდან (კერძოდ: მოსკოვი, კრასნოდარი, ნოვოსიბირსკი, სამარა, ეკატერინბურგი, ყაზანი, ტიუმენი, კრასნოიარსკი, იაროსლავლი, ხაბაროვსკი, ნიჟნი ნოვგოროდი) ჩაატარა ფართომასშტაბიანი გამოკვლევა (თერთმეტი ათასი ადამიანი) მოზრდილებში სხეულის ზედმეტი წონის განაწილების შესასწავლად. ჩვენი ქვეყნის ტერიტორიაზე 12-დან 17 წლამდე ასაკში. გაირკვა, რომ გოგონებს შორის 7,7% ჭარბი წონა იყო, ხოლო 1.6% -მა გამოიკვლია სიმსუქნე, ბიჭებს შორის მდგომარეობა კიდევ უფრო უარესია: ჭარბი წონა 11.2% -ში და ჭარბი წონა 2.5% -ში. ასევე გამოვლენილია სამი ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც უშუალოდ აისახება ბავშვების წონაზე: sedentary ცხოვრების წესი, არასწორი კვება და ცუდი ჩვევები.

ჭარბი წონის მქონე ბავშვებს აქვთ ფსიქოლოგიური და სოციალური სირთულეები. მათთვის, ვინც ჭარბი წონაა, უფრო რთულია მეგობრობა, ისინი ხშირად აღიქმებიან, როგორც ზარმაცი და ნელი. მათ ხშირად აქვთ ქცევისა და სწავლის პრობლემები, ხოლო შემცირებული თვითშეფასება, რომელიც მათში ხშირად ჩამოყალიბდა მოზარდობის პერიოდში, შეიძლება გაგრძელდეს სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე. ჭარბი წონა ახალგაზრდები, ჩვეულებრივ, სამედიცინო პრობლემებს აწყდებიან. თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ბევრ ბავშვს ჭარბი წონის პრობლემები აქვს და მათ სუნთქვის გარეშე ექვს მეტრს ვერ გაუძლებენ.

რას ნიშნავს სიტყვები „ჭარბი წონა“ და „სიმსუქნე“? სხეულის ზომების სტანდარტული ინდიკატორია სხეულის მასის ინდექსი (BMI) - ნომერი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეაფასოთ პირის ნორმალური, ჭარბი წონა ან წონაში, პიროვნების სიმაღლისა და წონის მიხედვით. არაპირდაპირი გზით, სხეულის მასის ინდექსის მიხედვით, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ჯანმრთელობის პრობლემებზე ადამიანებში, მათ შორის ბავშვებში, მკურნალობის აუცილებლობაზე.

BMI– დან 2 – დან 20 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის გამოითვლება ფორმულით: ბავშვის წონა კილოგრამებში დაყოფილია ბავშვის სიმაღლის კვადრატში მეტრით, რის შემდეგაც იგი შედარებულია იმავე სქესის და სხვა ბავშვების სხვა ბავშვების ტიპურ ფასეულობებთან ერთად, რომლებიც იყენებენ 2000 წელს მეცნიერების მიერ შემუშავებული შესაბამისი პროცენტული დიაგრამების გამოყენებით. (იხ. სურათი 1).

სურ. 1. სხეულის მასის ინდექსის პროცენტული მაჩვენებელი.

მე –5 პროცენტით დაბლა სხეულის მასის ინდექსი შეესაბამება სხეულის შემცირებულ წონას, ხოლო 95 – ე პროცენტით ზემოთ მოყვანილი BMI შეესაბამება სიმსუქნეს. მაგალითად, 60 პროცენტი ნიშნავს, რომ იმავე სქესის და ასაკის სხვა ბავშვების 60% -ს აქვს დაბალი BMI.

რა თქმა უნდა, ჩვენს დიეტაში ბევრი რამ მოქმედებს ჭარბი წონის და ჭარბი წონის უნარზე, მაგრამ, პირველ რიგში, მინდა გავაკეთო კონცენტრირება ნახშირწყლებზე ჩემს მუშაობაში.

1.2. ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა. ჯანსაღი დიეტის დროს ნახშირწყლები უნდა იყოს 50-55%. ნახშირწყლები განსხვავებულია ნახშირწყლებისთვის. არსებობს "ცუდი" ნახშირწყლები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში შაქარს, არსებობს "კარგი" ნახშირწყლები, რომლებიც ამას შეუფერხებლად ასრულებენ და ნაკლებად ამაგრებენ პანკრეასის დაავადებებს. ნახშირწყლები განსხვავებულია:

მარტივი ნახშირწყლები (გლუკოზა, ფრუქტოზა, საქაროზა, ლაქტოზა) ადვილად შეიწოვება და მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში შაქარს. შეიცავს შაქარს, წვენებს, შაქრიან სასმელებს, საკონდიტრო ნაწარმს, შოკოლადს, კანფეტს და ა.შ.

რთული ნახშირწყლები (სახამებელი, გლიკოგენი, პოლისაქარიდები) შეიწოვება თანდათანობით, ზომიერად მატებს სისხლში შაქარს და დიდი ხნის განმავლობაში ინარჩუნებს მას სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო დონეზე. მარცვლეულის, პარკოსნების, კარტოფილის, მაკარონის, პურის, ხილის შემადგენლობაში შედის.

ბოჭკოვანი ნახშირწყლები (ბოჭკოვანი) სხეული არ შეიწოვება. შეიცავს ბოსტნეულს, ქატოში.

იმის დასადგენად, თუ რომელი დიეტა უფრო სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, კანადაში, ტორონტოს უნივერსიტეტის პროფესორმა, დოქტორ დევიდ ჯენკინზმა, პირველად გააცნო გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია.

რაც უფრო მარტივია ნახშირწყლები, მით უფრო ამაღლებს თქვენს სისხლში შაქარი. რაც უფრო რთულია ნახშირწყლები, მით ნაკლებია ისინი სისხლში შაქრის ამაღლება. ჩვეულებრივ ნახშირწყლებს მარტივი აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და კარგად ერგება გამოჯანმრთელებას ხანგრძლივი შიმშილის, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ან ფსიქიური მოქმედების გახანგრძლივების შემდეგ.

ამასთან, ისინი მიეკუთვნებიან მაღალკალორიულ საკვებს და იწვევს ინსულინის დონის ძლიერ ზრდას, რაც იწვევს ცხიმში ჭარბი ენერგიის დეპონირებას. და ეს, თავის მხრივ, იწვევს წონის მატებას.

კომპლექსურ ნახშირწყლებს ყველაზე ხშირად აქვთ საშუალო ან დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

2. ექსპერიმენტული ნაწილი

ამ საკითხის უფრო ღრმად შესასწავლად, ჩემს თანაკლასელებში ჩატარდა გამოკვლევა. შემოთავაზებული იქნა კითხვარი (დანართი 11), სადაც შემოგვთავაზეს კითხვებზე პასუხის გაცემა, რომელთა პასუხები, პირველ რიგში, საშუალებას მოგვცემია შეექმნათ მოსწავლეთა სხეულის მასის ინდექსების გრაფიკები ჩვენს კლასში (იხ. სურათი 2).

BMI გოგონები BMI ბიჭები

სურ. 2. სხეულის მასის ინდექსები, რომელიც გამოითვლება 2D კლასის მოსწავლეებისთვის

ამ გრაფიკიდან ირკვევა, რომ ჩვენს კლასში მოსწავლეთა უმეტესობა ნორმალური წონაა და მხოლოდ რამდენიმე ბავშვია არაადეკვატური. არავინ არ არის ჭარბი წონით, თუმცა ზოგიც ახლოსაა.

მეორეც, როგორც კითხვარის ნაწილი, ბავშვებს ვკითხეთ, რა სახის საკვებს უყვართ დღის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ ბავშვების უმეტესობა სწორად ჭამს, თუ ვლაპარაკობთ პროდუქტების შერჩევის პოზიციიდან გლიკემიური მაჩვენებლების საფუძველზე. შედეგები წარმოდგენილია ნახ .3-ში.

სურ. 3. ყოველდღიური მენიუს შედგენის სისწორის შეფასება 2D კლასის მოსწავლეებში.

ასევე, სხვა პროფილების საფუძველზე (დანართი 22), გავაანალიზეთ ჩვენი კლასელების მშობლების კვება. ამ შემთხვევაში გამოვლინდა დარღვევები, რაც ასახულია მე –4 გრაფიკზე.

სურ. 4. დარღვევები 2D სტუდენტების მშობლების კვების პროცესში

ბავშვთა პროფილებიდან გამომდინარე, გამოიკვეთა ჩვენი კლასის სტუდენტების ყველაზე ხშირად გამოყენებული პროდუქტები, ამ პროდუქტების გლიკემიური მაჩვენებლები მოცემულია დანართში 3. იმისათვის, რომ მეტ-ნაკლებად სასარგებლო პროდუქტები გამოვლენილიყო, მათი გამოყენების შემდეგ სისხლში შაქრის მომატების სიჩქარეზე და ხანგრძლივობაზე დაყრდნობით, გადაწყდა ექსპერიმენტის ჩატარება. ამისათვის მოხალისეთა ჯგუფში (ჩვენი ოჯახი) თითოეული 4 ადამიანი იზომება სამი დღის განმავლობაში ცარიელ კუჭზე, ასევე 30, 60, 90 და 120 წუთის განმავლობაში შესწავლილი საკვები პროდუქტის ნაწილის აღების შემდეგ. სისხლის სინჯის აღება ყველა შემთხვევაში განხორციელდა Accu-chek softclix მოწყობილობით.სისხლში გლუკოზის ყველა გაზომვა განხორციელდა Accutrend Plus ინსტრუმენტის საშუალებით, რომელიც განკუთვნილია როგორც სამედიცინო დაწესებულებებში პროფესიონალური გამოყენებისთვის, ასევე სახლში გაზომვებისათვის (დანართი 4). შედეგების სისტემატიზაცია გავაკეთე, შევაჯამე და შევიტანე ცხრილი 1.

ცხრილი 1. სისხლში გლუკოზის გაზომვების შედეგები მოხალისეთა ჯგუფში ცარიელი კუჭზე და სხვადასხვა სახის საკვების მიღების შემდეგ

გლიკემიური ინდექსის მითი

საკვების გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, თუ რა შაქრის დონის მიღწევა თქვენს სისხლში ამ საკვების მიღების შემდეგ. 100 ქულის საცნობარო დონისთვის, ჩვენ შევთანხმდით გლუკოზის სუფთა მიღებაზე, შესაბამისად, ყველა სხვა პროდუქტს მხოლოდ გლუკოზასთან მიახლოება შეუძლია ექსპოზიციის თვალსაზრისით. ევროპის ქვეყნებში შეფუთვა პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსზეც კი მიუთითებს.

მაგალითად, თეთრი პურის გლიკემიური ინდექსი 85, შოკოლადის ბარი ან რძის შოკოლადი - 70, ხილის წვენებში - 45-50, უმეტეს ხორცსა და თევზის პროდუქტებში - 10-ზე ნაკლები. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თავად პროდუქტში შაქრის შემცველობა და შაქრის ოდენობა, რომელიც მისგან სისხლში შედის, შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს. მაგალითად, ნაყინი, მიუხედავად იმისა, რომ მისი მაღალი შემცველობაა, შაქრიანობაზე მნიშვნელოვნად მცირე გავლენა იქონია, ვიდრე ჩვეულებრივ პურზე.

ცხრილი. მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები

გარკვეულ დრომდე ითვლებოდა, რომ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი პირდაპირ გავლენას ახდენს შიმშილის გრძნობაზე. მექანიზმი შემდეგნაირად იყო აღწერილი: მაღალი GI– ით საკვების ჭამის შემდეგ, სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება, სხეული ათავისუფლებს უამრავ ინსულინს მისი დამუშავების მიზნით, შაქრის დონე მკვეთრად ეცემა, რაც იწვევს შიმშილის შეგრძნებას, რაც იწვევს ჭარბი რაოდენობით.

ცრუ თეორია: სისხლში შაქრის გავლენა შიმშილობაზე.

მაშასადამე, გუმბათოვანი ადამიანები სცოდავენ მაღალ GI პროდუქტებს.

თუმცა, მოგვიანებით მრავალ სამეცნიერო კვლევაში ეს ჰიპოთეზა უარყო. მასში რწმენის შეჩერება მეცნიერებისთვის არც კი (ან განსაკუთრებით?) ადვილი არ არის.

გლიკემიური ინდექსი არ ახდენს გავლენას შიმშილსა და სიბეზეზე

მეცნიერმა და შპს Weightology- ის დამფუძნებელმა ჯეიმს კრეიგერმა თანამდებობა დმიტრი პიკულმა გადასცა:

მეცნიერებაში არ არსებობს საბოლოო დასკვნები, ისინი ყოველთვის ემყარება ახლანდელ არსებულ მონაცემებს და, შესაბამისად, წინასწარი ხასიათისაა. როდესაც ახალი მონაცემები ჩნდება, მეცნიერი აფასებს მათ, ადარებს მათ არსებულებს და წყვეტს რა უნდა გააკეთოს მათთან: ან მათზე დაყრდნობით გააკეთეთ წინა დასკვნები, ან უგულებელყოფენ მათ.

მეცნიერი ჯეიმს კრეიგერი პირადად - ფოტო პირადი ანგარიშიდან Facebook- ზე.

შედარებით ცოტა ხნის წინ (სადღაც 2000-იანი წლების შუა პერიოდში), მე ჰიპოთეზის ძლიერი მომხრე ვიყავი იმ ინსულინის გავლენის შესახებ წონის მომატება / სიმსუქნეზე.

მაგრამ რაც უფრო მეტს დავუკავშირდი ამ თემას და მით უფრო მეტს ვკითხულობდი კვლევებზე, მით უფრო მეტს მივხვდი, რამდენს ვცდებოდი და რომ მთელი ინსულინის ჰიპოთეზა არ შეესაბამება საგანთა რეალურ მდგომარეობას, ე.ი. ის სინამდვილეში არ შეესაბამება სიმართლეს, საბოლოოდ მოვახერხე ძალა საკუთარ თავში გამეჩერებინა და შევეწყვიტე მისი რწმენა.

და ამის მსგავსად, მე ერთხელ გულწრფელად მჯეროდა, რომ "გლიკემიური ინდექსი" არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს მადას. და კიდევ, ამ საკითხის უფრო დეტალურმა შესწავლამ აჩვენა ის სინამდვილეში, გლიკემიური ინდექსის მოქმედება მადაზე მინიმალურიადა ისევ მე უნდა გამეჩინა ძალა საკუთარ თავში და ამ თეორიის რწმენის შეჩერება.

მიუხედავად იმისა, რომ სინამდვილეში, როგორც ჩანს, ეს ყველაფერი საკმაოდ ლოგიკურია, ეს ყველაფერი ასევე ინსულინის ჰიპოთეზის ჩარჩოებშიც (ვსაუბრობ ლოგიკურ განაჩენზე, რომ მარტივი ნახშირწყლები ინსულინის მომატებას იწვევს, რაც თავის მხრივ უნდა გამოიწვიოს გლუკოზის დონის მკვეთრ ვარდნას. სისხლში (რეაქტიული ჰიპოგლიკემია) და ეს ყველაფერი შიმშილისა და overeating). ლოგიკურია? ალბათ ლოგიკურია, მაგრამ გამოდის, რომ ეს ასე არ არის.

გარდა ამისა, ჩვენ ვისაუბრებთ იმ მონაცემებზე, რომლებმაც ძლიერ იმოქმედა გლიკემიის ინდექსთან დაკავშირებით და, როგორც ჩანს, არახელსაყრელ პოზიციაზე, ჩემს გავლენასთან დაკავშირებით.

უცნაური საკმარისია, მაგრამ ერთ-ერთი პირველი გამოკვლევა ამ საკითხთან დაკავშირებით იყო ჯენი ბრენდ-მილერის გლიკემიური ინდექსის ჰიპოთეზის ერთი ჰიპოთეზის მიერ გაკეთებული კვლევა. ჯენიმ, მეცნიერთა გუნდთან ერთად, შეამოწმა 38 სხვადასხვა საკვები და შეაფასა ფაქტორები, რომელთა პროგნოზირებას ახასიათებს კმაყოფილება მათი ჭამის შემდეგ (1). თქვენ არ გჯერათ (არც მე მჯერა თავიდან), მაგრამ გლიკემიური ინდექსი არ იყო საძილეობის ერთ-ერთი ფაქტორი.

მაგრამ გაჯერების ფაქტორები აღმოჩნდა: საკვების ენერგეტიკული სიმკვრივე (მაგალითად, ქიშმიშის მეოთხედი ჭიქა, უხეშად შეესაბამება ორ ჭიქა ყურძენს, ამ ტომების კალორიული შინაარსი იგივეა, მაგრამ სიმკვრივე, ე.ი. კალორიების რაოდენობა 1 გრ პროდუქტზე, განსხვავებულია), ცილის შემცველობა და / ან ბოჭკოვანი, ისევე როგორც ინდივიდუალური გემოვნების პრეფერენციები.

ცხრილი 1. სხვადასხვა საკვები პროდუქტის გაჯერების ინდექსი (ცნობისთვის - 100% - მიიღეთ თეთრი პური):

კრიგერი შემდგომში მოიხსენიებს მრავალი თვალსაზრისის კვლევას:

1996 წელს იმავე ავტორების მიერ ჩატარებულ სხვა გამოკვლევაში (2), სისხლში გლუკოზის დონის ცვლილებები არ იყო დაკავშირებული სიბერის გრძნობასთან.

2007 წლის მეტა-ანალიზი (ნორმალური წონის მქონე ადამიანებისა და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში ინსულინს და სისხლში გლუკოზის დონეს შორის საკვების მიღებას, აგრეთვე შიმშილისა და ენერგიის მოხმარების ანალიზს ამ რეაქციებთან დაკავშირებით). აჩვენა, რომ სისხლში გლუკოზის დონის ცვლილებები არ ასოცირდება გაჯერებასთან (3).

საკვების და ბოჭკოების ენერგეტიკული სიმკვრივე, ეს ორი მოთამაშეა, რომლებიც გლიკემიის ინდექსის შესწავლისას გაურკვევლობის ფაქტორს უწყობს ხელს. ეს ნიშნავს, რომ თუ ეს ორი ფაქტორი თქვენს კონტროლს ექვემდებარება, მაშინ გლიკემიური ინდექსის მოქმედება მადაზე სუსტი ან უმნიშვნელოა.

მაგალითად, ამ კვლევაში (4), რომელშიც მოცემულია საკვების ენერგიის სიმჭიდროვე, საკვები ნივთიერებების მაკრო შემადგენლობა და ბოჭკოვანი შინაარსი და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებმა მცირე გავლენა მოახდინა სისავსის შეგრძნებაზე და არანაირი გავლენა არ მოახდინა კალორიების ფაქტობრივ მიღებაზე..

დანარჩენ ორში (5, 6) ჩატარებული კონტროლირებადი კვლევები, სადაც მონაწილეებს მიეცემოდათ შეუზღუდავი დიეტა, და რომელშიც იგივე ფაქტორები კონტროლდებოდა, როგორც წინა გამოკვლევაში, ასევე არავითარი გავლენა არ ყოფილა სისავსის განცდაზე.

ძალიან კარგად კონტროლირებადი, ზედმიწევნით მომზადებული 8-დღიანი ლაბორატორიული კვლევისას (7), სადაც კონტროლირებადი იყო მაკროანთრიტების შემცველობა საკვებში და მის გემოვნებაში, გლიკემიური ინდექსი არ ასოცირდებოდა მადის დონის ცვალებადობასთან და არც მოხმარებულ საკვებთან (მისი გემოვნებიდან გამომდინარე).

გლიკემიური ინდექსი განსხვავდება

გარდა ამისა, დადგინდა (8, 9) რომ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე. და კიდევ იმაზე მეტი, ერთი და იგივე პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთი და იგივე ადამიანში ყოველდღიურად, ე.ი. ეს მონაცემები არ იძლევა საშუალებას, რომ პრინციპში ყურადღება გაამახვილოთ მითითებულ ინდიკატორზე.

კრეიგერი გამოაქვს შემდეგ დასკვნებს:

ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, მე არ ვფიქრობ, რომ დიეტის დაგეგმვისას გაჯერების საფუძველზე, აუცილებელია კვების გლიკემიურ ინდექსზე ფოკუსირება. მხოლოდ იმის გამო, რომ გლიკემიური ინდექსის ასეთი შეპყრობით, საკვების მიღება შეიძლება გამოირიცხოს დიეტადან, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი GI არ აქვს, სინამდვილეში არა მხოლოდ კარგად გაჯერებულია, არამედ ატარებს დიდ კვებითი მნიშვნელობას (მაგალითად, იგივე კარტოფილი) .

რა არის გლიკემიური ინდექსი (aka GI, aka GI)?

თუ გლიკემია არის ნახშირწყლების უნარი სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შეცვლის (ჰიპერგლიკემია - აღმავალი, ჰიპოგლიკემია - დაღმავალი), მაშინ GI, შესაბამისად, არის კონკრეტული პროდუქტის ჰიპერგლიკემიის რაოდენობრივი მაჩვენებელი.

უფრო მეტიც, მისი გლიკემიური ინდექსი უფრო მაღალია, რაც უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე მისი გამოყენების შემდეგ. კარგი GI ითვლება 50-დან და ქვედა, ცუდი - 50-ზე მეტი.

მისი გაანგარიშების ძირითადი მნიშვნელობა ასია, რადგან 100 არის გლუკოზის - ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი მისი სუფთა სახით.

ბმულის მიბაძვით, შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შექმნათ "6 petal" დიეტა მენიუ, რომ ეფექტურად დაიკლოთ წონა.

როგორ მოქმედებს გლიკემიის ინდექსი სხეულზე?

თუ დაქვემდებარებულ ლაკონიზმზე ჩამოდიხარ, მაშინ მთელი თავისი სამართლიანობით უპასუხე პასუხს ”მაღალი გლიკემიური ინდექსი ცუდად მოქმედებს სხეულზე, დაბალი კი კარგია” გამომძიებელი გონება, რომელიც იწვევს მიზეზობრივ ურთიერთობებში, ნამდვილად არ დააკმაყოფილებს.

გარეგნობის მიმზიდველობაზე და ჯანმრთელობაზე პასუხისმგებელი ფიზიოლოგიური პროცესების საიდუმლოებებში შეღწევაში, მხოლოდ მათი დეტალური აღწერა დაგეხმარებათ. რა ხდება სხეულში ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის მოხმარების შემდეგ მისი მფლობელის მიერ?

შაქრის შემდგომი ბედი, რომელიც სხეულში შედის, განისაზღვრება ზუსტად ინსულინის იზოლირების პროცესში. საჭმლის მონელების დირიჟორის ავტორიტარული კვებისგან - პანკრეასის - გლუკოზა:

ნახშირწყლების საბოლოო დანიშნულება დამოკიდებულია გათავისუფლებული ინსულინის ოდენობაზე. და გამოთავისუფლებული ინსულინის რაოდენობა, თავის მხრივ, დამოკიდებულია:

შაქრის ხარისხიდან და წარმოშობიდან ის შეიცავს

თუ გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი 100, მაშინ ფრუქტოზისთვის (იმისდა მიუხედავად, რომ გემოვნებით ტკბილია), ეს მაჩვენებელი არ არის 20-ზე მეტი, ლაქტოზისთვის (რძის შაქარი) - არაუმეტეს 35.

ამიტომ, თაფლი (50% გლუკოზით, როგორც მისი შაქრის ნაწილი), სამწუხაროდ, ხშირია ნახშირწყლების სიაში მაღალი გლიკემიური ინდექსით, ხოლო, მაგალითად, გამხმარი გარგარი (მისი შემადგენლობით ჭარბი ფრუქტოზით) განლაგებულია გლიკემიური ინდექსის ცხრილის მოპირდაპირე სვეტში .

რა საკვებს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი?

ლოგიკურად მსჯელობს, ძნელი არ არის პროგნოზირება მოახდინოთ იმ პროდუქტების ჩამონათვალის შემადგენლობის პროგნოზირება, რომლებიც არასასურველია მათთვის, ვინც მთელი ცხოვრების განმავლობაში ცდილობს სილამაზის სტანდარტის განსახიერებას და განსახიერებას.

შავი სია საერთოდ არ იხსნება შავი თეთრი და რძიანი შოკოლადით (ამავდროულად, შავი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 60% კაკაოს და მეტს, საბედნიეროდ, ტკბილი კბილია, თეთრ სიაშია). ახლა სერიოზულად.

ჩამონათვალი გრძელდება: ლუდი, სოდა, სიმინდი (ნებისმიერი ფორმით), თეთრი და ნაცრისფერი პური, ჯემი და მურაბები, ნამცხვრები, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი, მაკარონი, კარტოფილი (ნებისმიერი ფორმით), თაფლი (მართალია, შეგიძლიათ მიირთვათ, როგორც წამალი, საუზმეზე, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე - 1 ჩაის კოვზი), ისევე როგორც ჭარხალი, ბანანი და ნესვი (მათთვის, ვინც წონაში იკლებს - მათი ბუნებრიობის გამო, ბოჭკოვანი სიმდიდრით და ვიტამინებით - ისინი არ არიან მკაცრი ტაბუები, მაგრამ ისინი უკუნაჩვენებია, წონაში კლებულობენ, სამწუხაროდ).

როგორ გამოიყენება ISU დიეტის მენიუს დამზადებაში?

დიეტა, რომელიც ავალდებულებს მის მიმდევარს, დიეტაში შეიტანოს ბუნებრივი საკვები საკვებით მდიდარი ბოჭკოვანი და ვიტამინებით, ასტიმულირებს არა მხოლოდ პანკრეასის მოქმედებას.

თუ მენიუში შეიცავს მაღალი დონის ცილებს (უცხიმო ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები და უსიამოვნო ხორცი), ასეთი კვების ღირსია პოზიციონირება არა მხოლოდ როგორც დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს თანდათანობით და უსაფრთხო წონის დაკლებას (კვირაში დაახლოებით 1 კგ), არამედ, როგორც ცხოვრების წესი (რაც შეიძლება ჯანმრთელი იყოს).

დაბალანსებული დიეტის მხარდამჭერის ცხოვრებიდან 1 მენიუ ISU– ს გათვალისწინებით გამოიყურება:

საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური, უცხიმო ხაჭო და ხილის პიურე შაქრის გარეშე.
სადილი: წიწაკა ჩაყარა ბრინჯით (ბუნებრივია, ყავისფერი).
ვახშამი: შემწვარი კვერცხი ბოსტნეულის წვნიანით.

ასე რომ, სხეულში ცხიმის დონე, პირველ რიგში, დამოკიდებულია პანკრეასის ინსულინის სეკრეციის მდგომარეობაზე. და ინსულინის დონე მოდის ნახშირწყლების ხარისხით, რაც მის ავტორიტეტულ ეფექტს უზრუნველყოფს.

იმ შემთხვევაში, თუ ამ უკანასკნელის სისხლში შაქრის გაზრდის უნარი გამოიხატება გლიკემიური ინდექსით დაბალი (50 – მდე), ჰარმონიის დაცვა სადავო არ ექვემდებარება. გლიკემიური ინდექსით, რომელიც აღემატება 50 ნიშანს, ის არ ექვემდებარება მხოლოდ 20 წლის ასაკს.

მიუხედავად ამისა, სოდაის, ჩიფსების, პოპკორნის, ალკოჰოლის და სხვა დახვეწილი პროდუქტების ბოროტად გამოყენება, ბოჭკოვანი და ვიტამინებით სრულად მოზღვავებული, თანამედროვე ახალგაზრდებში უფრო და უფრო ადრეულ ჭარბი წონის პროვოცირებას ახდენს. ამიტომ, 21-ე საუკუნეში მიზანშეწონილია დაიცვან არა მხოლოდ პატივი მცირე ასაკიდან.