სიარული და დიაბეტი

სპორტი და ვარჯიშის ის ფორმები, რომლებიც სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, მრავალფეროვანია და თითოეული ადამიანი ირჩევს თავისთვის შესაფერისი ვარიანტს. ამასთან, დღის რეჟიმი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ასაკი და დატვირთვის თვისებები ყოველთვის არ იძლევა პაციენტს დაუშვას სპორტულ განყოფილებებზე დასწრება, მონაწილეობა მიიღონ სპორტულ თამაშებსა და ჯანმრთელობის ჯგუფების კლასებში და ა.შ. მაგრამ არსებობს ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია და პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები - ეს არის სიარული. ექიმები და მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ყოველდღიური სიარული ხელს უწყობს წონის შემცირებას და ხელს უწყობს ტიპის 2 დიაბეტის რისკის შემცირებას.

სიარული დიაბეტით

ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია უჯრედების მგრძნობელობის ასამაღლებლად ინსულინის მიმართ, და თუ ფიტნეს დარბაზში ხელმოწერა ძვირია ან სამუშაო დღის შემდეგ ცოტა დრო დარჩა, მაშინ დაიწყეთ სიარული! დღეში 30-60 წუთის განმავლობაში სიარული საუკეთესო რამ არის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და არც კი აქვს მნიშვნელობა ჭარბი წონა გაქვთ თუ არა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეგიძლიათ ფეხით ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას: უბრალოდ იარეთ ქალაქში, პარკში, პარკში, ან ჩაატარეთ ყოველდღიური საკომისიო - საყიდლებზე ბაზარზე და მაღაზიებში. თქვენ შეგიძლიათ გადაიქცეთ სასეირნოდ და გზას და სამუშაოთი, უარი თქვან საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან ან მანქანიდან. შეგიძლიათ ფეხით მარტო ან მეგობრებთან ერთად, დილა ან საღამო, ზაფხული და ზამთარი. ასეთი ხელმისაწვდომი ფიზიკური აქტივობის მოქმედება თითქმის იგივეა, რაც გაშვება, ასე რომ, თუ თქვენ ვერ იპოვნეთ უფრო ოპტიმალური სპორტი, მოგერიდებათ, უპირატესობა მიენიჭოთ სიარულს. გარდა ამისა, ასეთი საქმიანობა არ საჭიროებს ფინანსურ ხარჯებს, გარდა რბილი და კომფორტული წყვილი ფეხსაცმლის შეძენისა. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ინვესტიციაც გააკეთოთ პედომეტრში, რომელიც იღვიძებს თქვენს ნაბიჯებს და გაზომავს მანძილს, მაგრამ ეს აუცილებელი არ არის.

ფეხით რამდენიმე სიჩქარეა: სწრაფი (4-5 კმ / სთ), საშუალო (3-4 კმ / სთ) და ნელი (2-3 კმ / სთ). ოპტიმალური ტემპის სწორად დადგენის მიზნით, საჭიროა სწორად შეაფასოთ თქვენი სხეულის ფუნქციონალური გამძლეობის ინდიკატორები. სავარაუდო საწყისი მაჩვენებელია სხვენის დროს გულისცემის დასასვენებლად: კარგი - 55–65, დამაკმაყოფილებელი - 70–75, ცუდად - 75 – ზე ზემოთ. თქვენი გულისცემის გაზომვის შემდეგ, შეგიძლიათ ჩაატაროთ შემდეგი ტესტი - იარეთ მეოთხე სართულზე ასვლის გარეშე. თუ ამის შემდეგ, თავს კარგად გრძნობთ, ქოშინი არ არის და პულსის სიხშირე წუთში 120 სცემს, მაშინ ამ ადამიანის ფუნქციური მდგომარეობა შეიძლება კარგი იყოს.

სიარულის დროს დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მიჰყევით სუნთქვას - 3 ნაბიჯში, ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი შემდეგ 3-4 - ამოღება,
• თავი დაანებე თავი, ნუ დახუჭე
• სასეირნოდ აირჩიე კეთილმოწყობილი ადგილები,
• იარეთ კომფორტული ტემპით.

ითვლება, რომ დიაბეტით დაავადებული ადამიანის ყოველდღიური გასეირნების მინიმალური დროა 1.5 საათი (დაახლოებით 10,000 ნაბიჯი), ხოლო სამუშაო ადამიანისთვის შეგიძლიათ დაიცვათ შემდეგი რეჟიმი: დილით ნახევარი საათის განმავლობაში ფეხით, სამუშაოზე წასვლა, საღამოს ნახევარი საათის განმავლობაში, სამუშაოდან დაბრუნება და კიდევ 30 წუთი ძილის წინ.

ამ პროცესში ბევრი კუნთოვანი ჯგუფი მონაწილეობს, რის გამოც სიარულს აქვს სასარგებლო გავლენა სისხლის მიმოქცევის, სუნთქვის, ნერვული მოქმედების და მეტაბოლიზმის შესახებ. მშვიდი და ნელი ტემპითაც კი (სიჩქარე დაახლოებით 3 კმ / სთ), მეტაბოლიზმი დაჩქარდა, კუნთების მუშაობის ინტენსივობა განსხვავდება სიჩქარის, საცალფეხო შეშუპების, დაშორებული მანძილისა და გზის ბუნების მიხედვით. ამ ფიზიკური დატვირთვის ხელსაყრელი პირობებია აგრეთვე იმ გარემოებაში, რომ მისი მარტივად დოზირება და გაზრდა შესაძლებელია.

ფეხით სარგებელი

ყოველდღე ფეხით 30-60 წუთის განმავლობაში, პაციენტები დიაბეტი შეიძლება მიიღოთ შემდეგი შეღავათები:

• სისხლში გლუკოზის კონტროლის გაუმჯობესება. ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთებს სისხლში შაქრის შეწოვას, რაც ხელს უშლის გლუკოზას გაზრდას სისხლში. ეს ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის ან თუნდაც დღის განმავლობაში, მაგრამ ეს არ არის მუდმივი. სწორედ ამიტომ, რეგულარული სიარული მნიშვნელოვანია გლუკოზის შემდგომი მონიტორინგისთვის.
• სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. იმის გამო, რომ დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანებმა მოიმატა გულის დაავადებების რისკიეს მნიშვნელოვანი უპირატესობაა.
• წონის კონტროლი. რეგულარული სიარული იწვის კალორიებს, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის კონტროლს, რაც თავის მხრივ შეამცირებს ჯანმრთელობისთვის რისკებს.

სიარული და ზრუნვა დიაბეტური ფეხით

ფეხების ჯანმრთელობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის, ასე რომ ფეხის მოვლა განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს, თუ აპირებთ სასეირნოდ პროგრამას. სიმინდის, აბრაზიების და ფეხების კანის დაზიანებების გამოვლენა ხშირად რთულია, რადგან ფეხები შეიძლება იყოს არაგრძნობიარე - დიაბეტის ერთ – ერთი სიმპტომი. დაზიანებები ნელა მოშუშებისა და ინფექციისადმი მგრძნობიარეა, რადგან დიაბეტი გავლენას ახდენს კიდევ ერთ სიმპტომზე - ქვედა კიდურების მცირე სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის შემცირება. ორთოპედიის ან ჯანმრთელობის დაცვის სხვა სპეციალისტმა შეიძლება რეკომენდაცია გაუწიოს ტრენინგის ალტერნატიულ ფორმებს, თუ ფეხის დაავადება რთულდება ფეხით.

სასეირნოდ პროგრამის დასაწყისი

• დაიწყეთ ნელა და მარტივად. პირველ დღეს 5-10 წუთის გასეირნება სავსებით მისაღებია, თუ ეს ყველაფერი შეგიძლია მიაღწიო. მთავარია არ დაშავდეთ ან დაშავდეთ, რამაც შეიძლება სასტარტო პროგრამის დასრულება სასტარტო ხაზზე.
• კვირაში 5 ან 10 წუთი დაამატეთ. გააგრძელეთ გაუმჯობესება, დააყენეთ მიზანი 45-60 წუთი, კვირაში ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში. ეს არის იდეალური დრო სისხლის გლუკოზის მართვისთვის.
• დაარღვიე სიარული რამდენიმე ეტაპზე. რამდენიმე 10-15 წუთიანი სესიები ისეთივე ეფექტურია, როგორც ერთი გრძელი გასეირნება.

სპეციალური ნოტები

• ყოველთვის ატარეთ შაქრიანი დიაბეტის საიდენტიფიკაციო სამაჯური და გლუკოზის ტაბლეტები, კარამელი ან ტკბილი საჭმელები, სისხლში შაქრის დაცემის შემთხვევაში.
• დაიცავით ექიმის მითითებები, თუ როდის შეამოწმეთ სისხლში გლუკოზა. შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს შეიძლება დასჭირდეთ წაკითხვების მიღება, მის შემდეგ, შემდეგ და შესაძლოა გასეირნების დროსაც.
• დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი ფეხები ყოველი გასეირნების შემდეგ ჭრილობის, აბრაზიისა და კალიების დროს.

წინა სტატიები სათაურიდან: ფიზიკური განათლება დიაბეტისთვის

• იოგა დიაბეტისთვის

ვარჯიშის უძველესი მეთოდი - იოგა, მხარს უჭერს სხეულის და გონების ყველა ფუნქციას ოპტიმალურ დონეზე. თითქმის ყველა დაავადებამ შეიძლება ...

დიაბეტი და იოგა

დიაბეტით დაავადებულთა მზარდი რიცხვი იოგას მიმართავენ, რომ თავიანთი მდგომარეობა კონტროლდნენ და გაუმჯობესდნენ ...

სავარჯიშო: საკუთარი თავის მოტივაცია

ფიზიკური დატვირთვა ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია. ჯანმრთელობის და კეთილდღეობის გაუმჯობესების გარდა, იზრდება ...

დიაბეტი და ვარჯიში: როდის უნდა აკონტროლოთ სისხლის შაქარი

ფიზიკური განათლება დიაბეტის მკურნალობის ნებისმიერი გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილია. შესაძლო პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, სისხლში შაქარი შეამოწმეთ ...

ივარჯიშეთ პერსონალურ ტრენერთან

ვარჯიში არის ერთ – ერთი საუკეთესო სამკურნალო საშუალება დიაბეტის ჯანმრთელობისთვის. სინამდვილეში, ვარჯიშები ინსულინის მსგავსად მოქმედებს სისხლში შაქრის დარეგულირებაში. ...

სიარული, როგორც ითქვა, მართლაც რეკომენდებულია მრავალი ექსპერტის მიერ, ყველა სახის ფიზიკური დატვირთვადან. თუმცა, არა მხოლოდ დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. დოზირებულმა სიარულებმა დადებითად იმოქმედა მთელ სხეულზე, როგორც მთლიანზე. თუმცა, ურბანიზაციის ამჟამინდელ დროში ძნელია იპოვოთ ჭეშმარიტად სუფთა ჰაერი სასეირნოდ, და ჩვენს ქალაქებს არ შეეძლოთ. და, რა თქმა უნდა, დიაბეტისთვის მნიშვნელოვანია, რომ მუდმივად აკონტროლონ სისხლში გლუკოზის დონე!

სიარული ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა, ხოლო დიაბეტით დაავადებულებისთვის ეს ასევე ერთგვარი პრევენციაა გემებში სტაგნაციისკენ. ყოველივე ამის შემდეგ, ფეხის კუნთები მოძრაობენ მუშაობაში, რათა გაუმჯობესდეს ვენური სისხლი გულზე. აქედან გამომდინარე, სისხლის მიმოქცევის მთელი პროცესი გააქტიურებულია და გემების კედლები უფრო ელასტიური ხდება.

თუ ჭამამდე არანაკლებ 20 წუთის განმავლობაში ჭამა გარეთ, შეგიძლიათ შეინახოთ ტიპი 2 დიაბეტიდან. თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ არა იმ გზის მახლობლად, სადაც ტრანსპორტი მიდის. ჩვენ ვცხოვრობთ ახლის მე –9 სართულზე და მის მიღმა ბუნებრივი ტყეა, არც მანქანები გვხვდება. ეს სწორი ჰაერია სუნთქვაზე! მე ახერხებს სიარული მხოლოდ საღამოს, მაგრამ 2 საათის განმავლობაში.

ჩვენს ოჯახში ბაბუა დიაბეტით დაავადებულია. ის ძველი სკოლის ადამიანია და, როგორც ამბობენ, ორმოცი კილომეტრი მისთვის წრე არ არის. მაგრამ ჩვენ ისე გვეშინია, რომ ის არ გადამეტდეს. მითხარი, იქნებ საჭიროა გარკვეული შეზღუდვები? ის 72 წლისაა.

ფიზიკური დატვირთვების სარგებელი

დოზირებული ფიზიკური ვარჯიშების უპირატესობებს შორის უნდა აღინიშნოს ეს.

• გლიკემიის მაჩვენებლების ნორმალიზაცია.
• გაიზარდა საერთო წინააღმდეგობა.
• სისხლძარღვთა კედლების გაძლიერება.
• ადეკვატური ლიპიდური მეტაბოლიზმის აღდგენა. ეს იწვევს სისხლძარღვთა დიდი კატასტროფების განვითარების რისკის მნიშვნელოვან შემცირებას.
• წონის დაკლება, კუნთების კორსეტის გაძლიერება.

უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ამ ეფექტების მისაღებად, კლასები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად და საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში - მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ფიზიკური დატვირთვის გზით, ტიპი 2 დიაბეტის ზომიერი ფორმებით მკურნალობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ წამლების დანიშნულების გარეშე.

რესტავრაციული სიარული უნდა დაიწყოს უმნიშვნელო დისტანციებით, რომლითაც ადამიანს შეუძლია გადალახოს 15 წუთში საშუალო ნაბიჯით. უფრო მეტიც, ის ყოველთვის უნდა დასრულდეს სიჩქარის შემცირებით. ეს აუცილებელია სისხლის წნევისა და პულსის უეცარი ცვლილებების თავიდან ასაცილებლად.

ძირითადი წესები

არსებობს მთელი რიგი რეკომენდაციები, რაც გაზრდის ფიზიკური დატვირთვის დონეს და ფიტნეს.

1. მეტროში ან ქალაქის ტრანსპორტში უნდა დაივიწყოთ ლიფტის, ესკალატორის შესახებ, თუ საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე გაჩერება.
2. გამოიყენეთ ლანჩის შესვენება სასეირნოდ.
3. ტელევიზორის ყურებისას, როდესაც რეკლამა დაიწყება, ნუ მიდიხართ სამზარეულოში, მაგრამ გააკეთეთ 10 სკაუტი.
4. მიიღეთ ცხოველი, რომელთანაც შეგიძლიათ სიარული.

ამგვარი ჩვევების შედეგები მოსალოდნელი აღარ იქნება. მათი ნახვა შესაძლებელია არა მხოლოდ სასწორის, გლუკომეტრის, არამედ ტანსაცმელზე, რომელიც ასევე უნდა შეიცვალოს.

კლასების დასაწყებად

სანამ დაიწყებთ ე.წ ტრენინგს, უნდა მოამზადოთ. პირველ რიგში, ეს ეხება შესაფერისი ფეხსაცმლის შეძენას. ეს უნდა იყოს შესაფერისი ზომით და იყოს კომფორტული, მაშინ როდესაც ზეწოლის გრძნობა არ უნდა არსებობდეს.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სიარულის წინ ასევე უნდა გაათბო. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების, სახსრების და ლიგატების ხელახლა შენარჩუნებას. გასეირნების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეგრეთ წოდებული ხვრეტა - ვარჯიშები სხეულის დასამშვიდებლად.

თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად სიარული, ეს მიაღწევს მაქსიმალურ დადებით ეფექტს. მიზანშეწონილია ნაბიჯის დაწყება ქუსლიდან, თანდათანობით გადაიტანეთ წონა მთელ ფეხზე. თანდათან იზრდება ფიზიკური დატვირთვა და სიჩქარის ტემპი, დამსწრე ექიმმა უნდა აკონტროლოს ეს.

ძირითადი გაფრთხილებები

ამ მითითებების დაცვით, შესაძლებელია არასასურველი თანმდევი პირობების თავიდან აცილება.

1. თუ გლიკემიის რყევების პროგნოზირებას აპირებთ, უმჯობესია ტრენინგის გადაცემა.
2. ნუ ვარჯიშობთ ინსულინის ინექციისთანავე.
3. აუცილებელია საკმარისი წყლის მოხმარება, თქვენ ასევე სჭირდებათ ფეხის სეირნობის დროს წყლის დალევა.
4. ექიმები გირჩევენ გლიკემიური მნიშვნელობების გაზომვას ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

დატვირთვის სხვა ტიპები

ჩვეულებრივი გასეირნების გარდა, რეკომენდებულ ვარჯიშებს შორის საკმაოდ ხშირად გვხვდება ნორდიული სეირნობა, სირბილი და squats. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს უკანასკნელი უფრო მეტად აღინიშნება მათთვის, ვინც დიაბეტი აქვს მხოლოდ საწყის ეტაპზე, და გამოხატული სიმსუქნე არ არის. პათოლოგიის გრძელი ისტორიის მქონე და მაღალი მასის ინდექსის მქონე ადამიანებისთვის საკმაოდ რთული იქნება სტრესის ასეთი დონის დაუფლება.

ნორდიული სიარული მიზნად ისახავს კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის აღდგენას, ასევე სისხლძარღვების და გულის შენარჩუნებას. დღეს ეს საკმაოდ პოპულარული საქმიანობაა დიაბეტით დაავადებულთა მთელ მსოფლიოში. იგი განიხილება როგორც სრულფასოვანი სპორტი, რადგან იგი მოიცავს თითქმის ყველა კუნთს. სპორტული მაღაზიების თაროებზე მისთვის ჯოხების საკმაოდ ფართო არჩევანია. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა უკანა მხარეს და მუხლებზე, რაც უფრო მეტს განიცდის, ვიდრე სხვებს.

სკანდინავიური სიარულის გამო, ფიზიკური დატვირთვის აუცილებელი დონე მიიღწევა, რომელსაც აქვს სასარგებლო ეფექტი ყველა ორგანოსა და სისტემაზე. ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს პაციენტის კეთილდღეობა. ჩვეულებრივ, ექიმები გირჩევენ ამ სპორტის რამდენიმე კლასში ჩატარებას ინსტრუქტორთან, რათა ისწავლონ ჯოხების სწორად გამოყენება, რადგან მათი არასწორად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სარტყელის დაზიანებები.