როგორ შევამციროთ საკვები, პური და ბოსტნეულის გლიკემიური ინდექსი?

მოდით, პირველ რიგში გავიგოთ, რა არის გლიკემიური ინდექსი. გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს გავლენას ადამიანის სისხლში შაქარზე. შესაბამისად, რაც უფრო მაღალია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე და პირიქით.

როგორ შევამციროთ გლიკემიური ინდექსი? დიეტოლოგიაში, არსებობს კვების დამუშავების რამდენიმე მეთოდი, რამაც შეიძლება შეამციროს საკვების გლიკემიური ინდექსი.

თითქმის ყველა თქვენი საყვარელი სახამებლის საკვები - კარტოფილი, პური, მაკარონი, ზედმეტი ხილი, ტკბილეული და ა.შ., ფლობს გლიკემიის მაღალ ინდექსს.

წარმოიდგინეთ სახამებლის მარცვლეული. იგი მოიცავს ორ კომპონენტს: ამილოზა და ამინოპექტინი. ამილოზა გრძელი ჯაჭვია, რომელზეც გლუკოზის მძივებია გამოსახული. ამინოპექტინი მსგავსია ამილოზისა, მაგრამ აქვს დამატებითი ფილიალები.

ამილოზისა და ამინოპექტინის გამო, რომლებიც ჯაჭვში არიან, გლუკოზა ნელ-ნელა მიიღება პროდუქტებისაგან. როგორ შევამციროთ გლიკემიის ინდექსი - შეეცადეთ ჯაჭვის მონაცემები უცვლელი იყოს!

მაგალითად, ამინოპექტინი განადგურებულია პროდუქტის ცხელ წყალში მომზადებით და იშლება გლუკოზის მძივებში. აქედან გამომდინარე, ადამიანი უნდა შეინარჩუნოს ამილოზის მთლიანობის დაცვა: რაც უფრო მეტია ამილოზა სახამებლის პროდუქტში, უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი.

როგორ შევამციროთ კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი? მიზანშეწონილი არ არის მოჭრილი კარტოფილი (ამ გზით თქვენ უკვე არღვევთ ჯაჭვებს), და მოხარშეთ მათ ფორმაში ან გამოაცხვეთ ღუმელში. ამ სითბოს დამუშავებისას კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი მცირდება 10-15 ერთეულით.

როგორ შევამციროთ ფაფის გლიკემიური ინდექსი? ფაფა უნდა მოხარშული იყოს არა მარცვლეულისგან, არამედ მთელი მარცვლეულისგან, მაგალითად, შვრიის ფანტელისგან შვრიის მარცვლების შესაცვლელად.

როგორ შევამციროთ მაკარონის გლიკემიური ინდექსი? პირველ რიგში, თქვენს მენიუში მაკარონი უნდა დამზადდეს გამძლე ხორბლისგან, და მეორეც, თქვენ უნდა საზ მათ დაახლოებით 8 წუთის განმავლობაში, რათა მათ შეინარჩუნონ სიმკვრივე (Al dente). ამრიგად, ბოჭკოვანი ინახება მაკარონაში, რაც ხელს უშლის ამილოზისა და ამინოპექტინის ჯაჭვების განადგურებას. ეს საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ გლუკოზის შემოდინება სისხლში.

მაკარონის მომსახურებას - 100-150 გრამი.

როგორ შევამციროთ დუქნების გლიკემიური ინდექსი? აქ თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგნაირად: საზ dumplings, და შემდეგ გრილი. ჭამის წინ, უბრალოდ გაიმეორეთ. გასაკვირი არ არის, მაგრამ ეს მეთოდი ასევე ამცირებს ამ კერძის გლიკემიურ ინდექსს.

როგორ შევამციროთ პურის გლიკემიური ინდექსი? პირველი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის უკეთესი მარცვლეულის პურის ჭამა. მაგრამ თუ გსურთ ნაჭერი თეთრი პურის ჭამა, განათავსეთ საყინულეში 15-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ჩვეულებრივად ჭამა!

ჭარბი ხილის გლიკემიური ინდექსი ასევე მაღალია, ამიტომ არსებობს მხოლოდ ერთი წესი: ხილი ჭამა უნდა იყოს ნორმალური სიმწიფისგან.

როგორ შევამციროთ ტკბილეულის გლიკემიური ინდექსი? მიირთვით ტკბილი ნამცხვრები არა ჩაისთან ერთად, არამედ მჟავე რძიან პროდუქტთან ერთად, მაგალითად კეფირი. უბრალოდ არ დალიოთ ტკბილი იოგურტი! კეფირში შემავალი ცილები და ცხიმები ანელებს სისხლში გლუკოზის შემცველ პროცესს.

საკვების გლიკემიური ინდექსის შესამცირებლად უნივერსალური გზაა მცენარეული საკვების ბოჭკოების გამოყენება!

სხვათა შორის, ქატო არის შესანიშნავი ტიპის ბოჭკოვანი. ქატო ხელს უწყობს წონის დაკლებას. როგორ ავიღოთ ქატო წონის დაკარგვისთვის?

ცნობილი გენადი მალახოვი პირველი არხიდან თავის წიგნში დაწერა: თუ გსურთ ნაჭერი ნამცხვრის ჭამა და ცხიმი არ მიიღოთ, დესერტის წინ უნდა მიირთვათ მწვანე სალათის ნაწილი!

კარტოფილი, მაკარონი, რომელსაც სალათის მიღება ემსახურება, იცავს სახამებლის ჭურვი და ხელს უშლის ჯაჭვების დაშლას! და ეს შესაბამისად ამცირებს პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსს.

გლიკემიური ინდექსის არსი

ადამიანის მიერ მოხმარებული საკვების უმეტესობას, კალორიების გარდა, აქვს საკუთარი გლიკემიური ინდექსი. საჭმლის მონელების დროს ნახშირწყლები გადაიქცევა გლუკოზაში - უბრალო შაქარში. GI მოქმედებს სისხლში გლუკოზზე ჭამის შემდეგ.

ინსულინი, რომელსაც პანკრეასის მიერ აწარმოებენ, ენერგიას წარმოქმნის უჯრედებში გლუკოზის გარკვეულ რაოდენობას. ჭარბი გლუკოზა ინახება როგორც adipose ქსოვილის შემდგომი გამოყენებისთვის. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მაღალია სისხლში შაქრის დონე, ასევე ინსულინი. ამრიგად, GI- ის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს დამატებითი ფუნტების რაოდენობაზე.

ინსულინის მაღალი დონე არა მხოლოდ ხელს უწყობს გლუკოზის, როგორც ცხიმის დაგროვებას, არამედ აფერხებს მის გამოყენებას ენერგეტიკისთვის, რადგან თრგუნავს ფერმენტების აქტივობას, რომლებიც ცხიმს ანგრევს.

ჰორმონის ინსულინი არ იძლევა ცხიმების დაწვას საშუალებას, გაიზარდოს ფიზიკური დატვირთვაც. ინსულინის ამოცანაა სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირება.

გლუკოზის მაღალი დონის მატებასთან ერთად იზრდება ნორეპინეფრინის, ანუ სტრესის ჰორმონის რაოდენობა. ეს გამოიხატება პირის მაღალი კალორიული პროდუქტის ჭამის სურვილით. მაღალი GI პროდუქტის მიღების შემდეგ, შიმშილი იგრძნობა უფრო ძლიერი ვიდრე დაბალი GI პროდუქტით.

თითქმის ყველა ადამიანს აქვს ინსულინის მომატება, რაც ხშირად იწვევს სიმსუქნეს.

გლიკემიური ინდექსი

სხეულის მასის ინდექსი არის ღირებულება, რომელიც აჩვენებს სხეულის წონის შესაბამისობას ადამიანის სიმაღლეზე. ამრიგად, შესაძლებელია იმის გაგება, არის თუ არა წონა ნორმალური, თუ საჭიროა დიეტა.

BMI შეიძლება გამოითვალოს დამოუკიდებლად ფორმულის გამოყენებით I = მ / სთ2, სადაც:

• მ - სხეულის წონა კილოგრამებში,
• h2 - ზრდა მეტრი.

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციამ გლიკემიური ინდექსის გარკვეული სტანდარტები მიიღო. დაინსტალირებული დონეები:

1. დაბალი: 55 წლამდე
2. საშუალო: 56 დან 69,
3. მაღალი: 70-დან 100-მდე.

დიაპაზონი 60-დან 180-მდე დღეში ნორმად ითვლება. BMI– დან დამოკიდებულია, GI– ს ყოველდღიური ნორმა, რომლის ცვლილებები არასასურველია

• 80 კილოგრამამდე: 30 - 40,
• 80-დან 120 კილოგრამამდე: 20 - 30,
• 120 – დან 180 კილოგრამამდე: 18–20.

საერთო არასწორი წარმოდგენები

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც წონაში დაკლება სურთ, მიმართავენ სხვადასხვა დიეტებს. ხილის მონო-დიეტა ერთი დომინანტური პროდუქტით, რომელსაც უნდა მიირთვათ მთელი დროის განმავლობაში, და ხშირად, შეუზღუდავი რაოდენობით, პოპულარობის მაღალი დონე აქვს.

დიეტა შეიძლება იყოს:

საკუთარი თავისთვის მონო-დიეტის არჩევის წინ, საკმარისი არ არის მხოლოდ გაეცნოთ მოხმარებული პროდუქტების კალორიულ შემცველობას.

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი ყოველთვის არ არის მსგავსი კალორიებში. ზოგიერთ შემთხვევაში, მათ აქვთ საპირისპირო მნიშვნელობები. მაგალითად, შეგიძლიათ გაიხსენოთ საზამთრო, რომლის კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია, მხოლოდ 40 კკალ 100 გ-ზე, მაგრამ გლიკემიური ინდექსი შეესაბამება 75 (მაქსიმუმ 100).

მისი დაბალი კალორიული შემცველობის მიუხედავად, საზამთროს არ შეიძლება მიეწეროთ დაბალი GI პროდუქტები. ეს ნიშნავს, რომ მისი დიდი მოცულობით მოხმარება გამოიწვევს ინსულინის მკვეთრ გათავისუფლებას და სისხლში გლუკოზის გადასვლას. ამრიგად, გამოჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა მოშორება ძნელი იქნება.

ამასთან, აღსანიშნავია, რომ საზამთრო შეიცავს 5% -ზე ნაკლებ ნახშირწყლებს, რაც პროდუქტს დაზოგავს არასასურველი ჩამონათვალის ჩამონათვალში.

ნახშირწყლების ასეთი მცირე რაოდენობა ანაზღაურებს მაღალ GI- ს.

ქვედა გლიკემიური ინდექსი

იმისათვის, რომ გაირკვეს, რომელი საკვები გჭირდებათ უფრო ხშირად მოხმარებული, და რომელი უფრო იშვიათად, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მაგიდა, რომელიც მიუთითებს GI თითოეული პროდუქტისთვის. დაბალი GI– ით საკვებით შეანელეთ სისხლში შაქრის შეწოვა, გრძივი გახანგრძლივების შეგრძნება და ცხიმის სწრაფი დაგროვება.

ბანანი, პური და მაღალი მაღალი GI საკვები იწვევს შაქრის მომატებას, შესაბამისად ინსულინს. ამრიგად, ცხიმების დაშლა (ე.ი. ლიპოლიზი) ჩახშობილია და ცხიმის ახალი უჯრედების დაგროვება ხდება.

ბოჭკოვანი და სხვა დიეტური ბოჭკოები სასარგებლოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. იგი იყიდება როგორც ცალკეული დანამატი. ამას შეიძლება დაემატოს:

თუ დიეტაში მთელი მარცვლეული და ხილი ბოჭკოვანია, დანამატი არ არის საჭირო.

ცხიმოვანი საკვები ცნობილია, რომ უფრო ნელა შეიწოვება. უმჯობესია, ფაფა შეურიოთ ზეთით, მაგრამ არ გამოიყენოთ იგი 20 გრზე ​​მეტი ხნის განმავლობაში. ახალი ბოსტნეულის სალათებს ნახშირწყლების შემცველი მენიუში უნდა დაემატოთ.

ცივი საკვები ასევე სწრაფად არ აღიქმება სხეულის მიერ. მაგალითად, ნაყინის შეწოვა უფრო ნელია, ვიდრე სხვა ტკბილეულის შემთხვევაში.

Premium ფქვილი უნდა შეიცვალოს მთლიანი მარცვლეულის ვერსიით, ან ბოსტნეულის ფქვილი ან კანიანი ფქვილი. კერძოდ, ხელმისაწვდომია:

ნელა წვავს პროდუქტებს, რომლებიც მზადდება გამძლე ხორბლისგან. შეგიძლიათ შეიძინოთ უხეში საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანმრთელ დანამატს, მაგალითად, სელის თესლი.

კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი შეიცვლება ქვევით, თუ არ არის დაჭრილი, მაგრამ ღუმელში გამომცხვარი ან მათი ფორმაში მოხარშული. სითბოს მკურნალობის დროს, ეს მეთოდები მცირდება 15 ერთეულით.

ასევე შეიძლება შემცირდეს მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი. შემცირების ეფექტი მიიღწევა იმ შემთხვევაში, თუ არ იყიდით მარცვლეულს, მაგრამ იყენებთ მთლიან მარცვლეულს. სხვათა შორის, დიაბეტით დაავადებული წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ქერის ფაფა ყველაზე სასარგებლოა.

ასევე აუცილებელია ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მაკარონის გლიკემიური ინდექსი. მენიუში მხოლოდ მაკარონი უნდა იყოს წარმოდგენილი, სიმკვრივის შესანარჩუნებლად დაახლოებით რვა წუთის განმავლობაში ადუღებენ.

მხოლოდ ამ ნაზი სამზარეულოთი შეიძლება შევინარჩუნოთ ბოჭკოვანი ამინოპექტინისა და ამილოზის განადგურების თავიდან ასაცილებლად. თავის მხრივ, ეს გახდება შაქრის ნელი შეყვანა სისხლში. ამ პროდუქტის ერთი კერძი არ უნდა აღემატებოდეს 150 გ.

კერძების გლიკემიური ინდექსი კლებულობს სამზარეულოს და გაცივების გამო. ჭამის წინ, dumplings შეიძლება უბრალოდ გაათბეთ. ეს შეიძლება გასაკვირი ჩანდეს, მაგრამ ეს ერთადერთი მეთოდია დუქნების გლიკემიური ინდექსის შესამცირებლად.

რაც შეეხება საცხობ პროდუქტებს, ექიმები გირჩევენ მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტების არჩევაში. თუ გსურთ თეთრი პურის ჭამა, უმჯობესია საყინულეში მოათავსოთ ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი მშვიდად ჭამოთ. ამ შემთხვევაში, მისი GI იცვლება უფრო დაბალზე.

GI ხილი, რომელიც უკვე ზედმეტია, ყოველთვის საკმაოდ მაღალია. არსებობს ერთი წესი: ხილის ჭამა მხოლოდ ნორმალურ სიმწიფეს სჭირდება, მაშინ მაჩვენებელი არ შეიცვლება.

ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია, თუ როგორ მცირდება გლიკემიური ინდექსი, როდესაც კონკრეტული პროდუქტის ტკბილეულის მოხმარებისას. ინდექსის დაბალი კოეფიციენტის შესაქმნელად, უმჯობესია გამოიყენოთ ტკბილეული არა ჩაის, არამედ მჟავე-რძის პროდუქტით, მაგალითად, კეფირით.

უნდა აღინიშნოს ტკბილი იოგურტის საჭმლის არასასურველი დამოკიდებულება. სისხლში გლუკოზის მიღება ასევე მცირდება კეფირი ან შაქრის გარეშე იოგურტის გამოყენებით.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გლიკემიური ინდექსი, პროდუქტებზე დამატებით:

GI- ის შემცირებით შესაძლებელია ნახშირწყლებისა და ცილების გაერთიანება. ნახშირწყლები საშუალებას იძლევა ცილები უკეთესად შეიწოვოს, ხოლო ცილები ანელებს სისხლში შაქრის შეწოვას.

დაბალი მასშტაბის შეიძლება იყოს, თუ ტკბილეულს რძის პროდუქტებს აერთიანებთ. საინტერესოა, რომ ნაყინს აქვს ინდექსი, ვიდრე შოკოლადი, ხოლო ორივე პროდუქტს აქვს შაქრის მაღალი შემცველობა.

ამ სტატიის ვიდეოში ექსპერტი გლიკემიის ინდექსის შესახებ მეტს გეტყვით.

აქცენტი ახლა გაკეთებულია დიეტის დროს საკვების გლიკემიურ ინდექსზე. მაგრამ ხშირად გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველი საკვები ცვლის თავის ინდექსს სხვადასხვა ფაქტორებიდან გამომდინარე.

გსურთ წონაში დაკლება? - დარწმუნდით, რომ გადაამოწმეთ სტატია.

მ Montignac მჯეროდა გლიკემიური ინდექსი საკვები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, თუ ადამიანს სურს წონის დაკლება.

ნახშირწყლების უმეტესობა რთული ნახშირწყლებია. ისინი ძირითადად სახამებლისგან შედგება და სახამებლის პროდუქტების კატეგორიას მიეკუთვნება, რომლებიც ოთხ ჯგუფად იყოფა:

სახამებლის საკვები ჯგუფები

საჭმლის მონელება იწყება პირის ღრუში საღეჭი და გრძელდება - კუჭის გავლის შემდეგ - წვრილ ნაწლავში.
გლიკემიის მომატება ასახავს შეწოვას გლუკოზის ოდენობა და ამიტომ სპეციფიკური სახამებლის საჭმლის მონელება .
ეს ამპლიტუდა იზომება გლიკემიური ინდექსების მასშტაბით.

• დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ იგივე რაოდენობის ნახშირწყლები, სისხლში შაქრის მომატება მნიშვნელოვნად შეიძლება განსხვავდება.
• ამის მიზეზი არის ის, რომ საკვებში სახამებლის ნაწილი არ დაიჯესტს. ეს იწვევს სახამებლის მეტ-ნაკლებად ძლიერ შეწოვას.

სახამებლის საჭმლის მონელებას მრავალი ფაქტორი ევალება, სისხლში გლუკოზის მომატების ეფექტი იზომება გლიკემიური ინდექსით.

სახამებლის სტრუქტურა

სახამებლის მარცვალი ორი განსხვავებული მოლეკულური კომპონენტისგან შედგება:

• ამილოზები
• და ამილოპექტინი.

მათ შეიძლება უკავშირდებოდეს ცხიმები, ცილები, ბოჭკოვანი და კვალი ელემენტები (ვიტამინები, მინერალები).
ამილოზას თანაფარდობა ამილოპექტინთან არსებითი მნიშვნელობა აქვს სახამებლის შემცველი პროდუქტების მეტაბოლური თვისებების და ადამიანის ორგანიზმზე მათი მოქმედებებისათვის.
ამილოზისა / ამილოპექტინის თანაფარდობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ერთი ბოტანიკური ოჯახიდან მეორეზე, არამედ ერთი ოჯახიდან სხვა ოჯახში.

მარცვლეულის სახამებელი ჩვეულებრივ შეიცავს 15-დან 28% -იან ამილოზს.
ამასთან, სიმინდის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს 1% –ზე ნაკლებ ამილოზს (ცვილის სიმინდი, რომლის ექსტრაქტები გამოიყენება როგორც საკვებ ინდუსტრიაში გასქელება). მეორეს მხრივ, სიმინდის სხვა სახეობები შეიცავს 55% – დან 80% –ამდე ამილოზს, მაგრამ იშვიათად არის გაშენებული, რადგან მოსავლიანობა მცირდება ამილოზის შემცველობით.
ტუბერის მუწუკებს (მაგ., კარტოფილს) აქვთ მნიშვნელოვნად დაბალი ამილოზის შემცველობა (17% -დან 22%).
მეორეს მხრივ, ლობიოს სახამებლებს აქვთ მნიშვნელოვნად მაღალი ამილოზის შემცველობა (33% -დან 66%).

რა ზრდის პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსს

სახამებლის საკვები გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

I. ამილოზისა / ამილოპექტინის თანაფარდობა

როდესაც სახამებელი თბება ზედმეტი წყლით, მისი სტრუქტურა იცვლება. სახამებლის გრანულები თანდათანობით შთანთქავს წყალს და შეშუპებას. ამილოპექტინის ნაწილი გარდაიქმნება ხსნარში. როდესაც გათბობა გრძელდება, ამილოზის ნაწილი ასევე გადის ხსნარში.
შედეგი შეჩერების მეტ-ნაკლებად ძლიერი სიბლანტეა. ეს არის სახამებლის ჟელატინიზაციის პროცესი.
რაც უფრო დაბალია ამილოზის შემცველობა, მით უფრო ძლიერია ჟელატინიზაცია და პირიქით .
რაც უფრო მეტი სახამებელი ჟელატინიზდება, მით უკეთესი იქნება მისი გაწმენდის საშუალება ალფა-ამილაზებით (სახამებლის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები) და უფრო მაღალია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი.
რაც უფრო ნაკლებია ამილოზა სახამებელში, მით უფრო მაღალია მისი გლიკემიური ინდექსი. და რაც უფრო მაღალია ამილოზის შემცველობა, მით უფრო ნაკლებია სახამებელი ჟელატინიზაციას და უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი.

ახლა ადვილი გასაგებია, თუ რატომ არის მაღალი კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი, რომელსაც ძალიან დაბალი ამილოზის შემცველობა აქვს.
მეორეს მხრივ, ოსპი აქვს მაღალი ამილოზის შემცველობას და გლიკემიის ძალიან დაბალ მაჩვენებელს.
ასევე საინტერესოა მაგალითი. სიმინდი.
ცვილის სიმინდი თითქმის უფასოა ამილოზისაგან და აფასებს კვების მრეწველობას მისი სახამებლის მაღალი სიბლანტის გამო. ამას იყენებენ დაკონსერვებული ხილის გასქელებაზე და დაკონსერვებული საკვების პრეზენტაციის შესანარჩუნებლად ქილებში ან გაყინულ საკვებში. ინგრედიენტების ჩამონათვალში ის ჩამოთვლილია მარკერის სიმინდის სახამებლის ქვეშ.
ცვილის სიმინდის გლიკემიური ინდექსი ძალიან მაღალია (თითქმის 100).

II. კვების პროდუქტების ტექნიკური და თერმული დამუშავება

პროდუქციის უნარი ტენიანობის შთანთქას და სითბოს ზემოქმედებას საკვების გლიკემიური ინდექსის გაზრდა. მაგალითად, ნედლეულ სტაფილოებს აქვთ გლიკემიური ინდექსი 20. როდესაც წყალში ადუღდება, ინდექსი 50 – მდე იზრდება.
ზოგიერთ ინდუსტრიულ პროცესს იწვევს მაქსიმალური გელირება, მაგალითად, ფანტელის წარმოება (კარტოფილის დაფქული ფხვნილი, სიმინდის ფანტელები ან შემკვრელები, როგორიცაა შეცვლილი სახამებელი და დექსტრინიზებული სახამებელი).
ეს მეთოდები მნიშვნელოვნად ზრდის გლიკემიის ინდექსს (85 სიმინდის ფანტელისთვის, 95 კარტოფილის დაფქვაში, 100 შეცვლილი სახამებლისთვის). გარდა ამისა, პოპკორნსა და ყაყაჩოს ბრინჯს აქვს გლიკემიური ინდექსი 15-20% -ით მეტი ვიდრე სიმინდი ან ბრინჯი.

III. "პასტიფიკაცია" ამცირებს გლიკემიის ინდექსს

არის ისიც ტექნიკური პროცესირომელშიც სახამებლის შეშუპებისა და ჟელატინიზაციის პროცესი შეფერხებულია: მაგალითად, გრძელი ხორბლის "პასტიფიკაცია". როდესაც მარცვლეული ამოიწურა, იგი თბება და იქმნება დამცავი ფილმი, რომელიც ანელებს სამზარეულოს დროს სახამებლის ჟელატინიზაციის პროცესს.
სპაგეტი და მაკარონის ზოგიერთი სახეობა "პასტერიზებულია", ანუ ექსტრაქტი ხდება ძლიერი წნევის ქვეშ. რავიოლი, ლაზაგნა და ახალი მაკარონი ცომისგან ხელით იჭრება და, შესაბამისად, აქვთ უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი, თუმც ისინი მზადდება იგივე durum ხორბლისგან.
შესაძლებელია პროდუქციის წარმოება ერთი ტიპის ფქვილისგან, რომლის გლიკემიური ინდექსი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს (რავიოლი 70, სპაგეტი 40).
სამზარეულოს მაკარონი ასევე მოქმედებს გლიკემიის საბოლოო ინდექსზე.
თუ სპაგეტი ალ დენტე მოხარშულია (არა უმეტეს 5 წუთი), მაშინ გლიკემიური ინდექსი უცვლელი რჩება. თუ მაკარონი 20 წუთის განმავლობაში მოხარშულია, ინდექსი იზრდება, რადგან სახამებლის ჟელატინიზაციის პროცესი დაჩქარებულია.

ექსტრუზია (ლათ. გვიანიდან. Extrusio - განდევნა) - პროდუქტების მოპოვების ტექნოლოგია მატერიის ან სქელი პასტის ბლანტი დნობის იძულებით წარმოქმნის ხვრელის მეშვეობით. კვების მრეწველობაში (მაკარონი, ნადუღი, სიმინდის ჩხირები და ა.შ.), ექსუდატის ხელმძღვანელის ჩამოსხმის ხვრელის მეშვეობით ჩამოსხმის ნივთიერებას აიძულებთ.

IV. რეტროგრადი: ინტრავენური ჟელატინიზაციის პროცესი

სახამებლის მომზადება იწვევს ჟელატინიზაციას. თუ სახამებელი გაცივდება, ის კვლავ შეიცვლება.
გელიში ამილოზისა და ამილოპექტინის მაკრომოლეკულების თანდათანობით გადაკეთება ხდება. ამ ფენომენს უწოდებენ რეტროგრადული, ე.ი. მეტ-ნაკლებად ძლიერი დაბრუნება წინა მოლეკულურ სტრუქტურაში. რეტროგრადულის ხარისხი იზრდება დროის გაზრდით და ტემპერატურის შემცირებით.

• თუ სახამებლის შემცველი ვაკუუმის შეფუთვა დიდხანს ინახება დაბალ ტემპერატურაზე (5 ° C), ეს ხელს უწყობს რეტროგრადს.
• იგივე ხდება, როდესაც ზოგიერთი პროდუქტი მშრალი ხდება. ძველი გამომცხვარი პური შეიცავს ნაკლებ ტენიანობას, ვიდრე ახლად გამომცხვარ პურს და ამით ხელს უწყობს სახამებლის რეტროგრადს. ეს ასევე ხდება პურის საცხობის დროს.

მაშინაც კი, თუ რეტროგრადული არ გამოიწვიოს ჟელატინიზაციის სრული შექცევადობა, გლიკემიური ინდექსი მაინც მცირდება. თუ საზ სპაგეტი (თუნდაც "თეთრი" სპაგეტი) ალ დენტე, და შემდეგ ისინი გაცივდი მათგან კი ამზადებენ სალათს, შემდეგ მათ აქვთ 35 გლიკემიური ინდექსი.
შეიძლება დავასკვნათ, რომ კონკრეტული ტიპის პურის გლიკემიური ინდექსი განსხვავდება იმისდა მიხედვით, არის თუ არა ღუმელიდან ახალი პური კვლავ თბილი, გამხმარი ან სადღეგრძელო.
ანალოგიურად, შეგვიძლია ვივარწმუნოთ ეს პურის გაყინვა და ოთახის ტემპერატურაზე დათბობა მნიშვნელოვნად ამცირებს პურის საწყის გლიკემიურ ინდექსს.

ცივ მწვანე ოსპი უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, ვიდრე ახლად მოხარშული ოსპი. თუ იგი მაცივარში ინახება მინიმუმ 24 საათით ადრე, მისი GI იკლებს 10-15-მდე. რაც უფრო მეტია amylose ორიგინალური სახამებელი, უფრო ეფექტურია რეტროგრადული.
ცხიმის დანამატი ჟელატინიზირებული სახამებლის ანელებს რეტროგრადულად.
გარდა ამისა, რეტროგრადული სახამებელი, რომელიც ხელახლა იბრუნება, კარგავს თავისი გელანგის უნარის ნაწილს. რეტროგრადული სახამებლის ნაწილი (დაახლოებით 10%) უფრო სითბოს მდგრადი ხდება. ამ გზით ხელახლა გათბობა ნახშირწყლები ცივ პერიოდში შენახვის შემდეგ გლიკემიის ინდექსის შემცირებას უწყობს ხელს.

ნატურალური სახამებელი არა მხოლოდ ნედლეულ საკვებში გვხვდება. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს შეიძლება დარჩეს ამ ფორმით სამზარეულოს შემდეგ, თუ პროდუქტში წყლის შემცველობა არ არის საკმარისი სახამებლის ჟელატინიზაციისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება პურის ქერქს და შინდისფრო ნამცხვარს, სადაც სახამებლის მარცვლოვანი სტრუქტურა ჯერ კიდევ ნაწილობრივ შენარჩუნებულია გამოცხობის შემდეგ. ეს იწვევს გლიკემიური ინდექსის დაქვეითებას, ვიდრე თირკმელებში (მაგალითად, პურის ხორცი), სამკურნალო ღიობებთან შედარებით.

ეს ასევე ხსნის შემცირებულ გელიას, როდესაც გაცხელდება და ჩირდება, ანუ სამზარეულოს მეთოდებში, სადაც ჰიდრატაციის ეფექტი დაბალია, ვიდრე წყალში ჩადებისას.

ზოგიერთი ნახშირწყლები ბუნებრივი ცილის შემცველობა შეიძლება გამოიწვიოს მუწუკების დაბალ ჰიდროლიზაცია (ქიმიური ნაერთების დაშლა წყლის შეწოვით), რაც ამცირებს გლიკემიის ინდექსს.
ეს განსაკუთრებით ეხება მარცვლეულის პროდუქტებს, განსაკუთრებით მაკარონებს.
წებოვანის არსებობა ანელებს საჭმლის მომნელებელი ამილაზების მოქმედებას, რაც, თავის მხრივ, ზღუდავს გლუკოზის შეწოვას.
აგრეთვე ბოჭკოვანი შემცველობა სახამებელს შეუძლია შეზღუდოს საჭმლის მომნელებელი ამილაზების მოქმედება და, შესაბამისად, შეამციროს გლუკოზის ეროზია.

უპირველეს ყოვლისა, ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი (რომელიც ძირითადად გვხვდება პარკოსნებში, აგრეთვე შვრიაში) აქვს პირდაპირი ან არაპირდაპირი მოქმედება გლუკოზის რეზორბციის შემცირებაზე და, ამრიგად, ამცირებს შესაბამისი სახამებლის გლიკემიური ინდექსს.

VI. სიმწიფე

სახამებლის ნაყოფების გლიკემიური ინდექსი იზრდება სიმწიფის დონე. ეს განსაკუთრებით ეხება ბანანს (და გაცილებით ნაკლებ ვაშლს).

მწვანე ბანანებს აქვთ შედარებით დაბალი გლიკემიური ინდექსი (დაახლოებით 40), რაც მნიშვნელოვნად მატულობს სიმწიფის პროცესთან (65), რადგან სახამებელი უკეთესად იჯდება სიმწიფის გაზრდით. იგივე ხდება, თუ მწვანე ბანანი თერმულად დამუშავებულია.
შენახვა ზოგი პროდუქტი, განსაკუთრებით კარტოფილი, იწვევს გლიკემიური ინდექსის ზრდას, რადგან GI ბუნებრივად იცვლება პროდუქტის “დაბერების” პროცესში.

V. ნაწილაკების ზომა / დამუშავების ხარისხი

თუ სახამებლის საკვები გაანადგურასახამებლის მცირე ნაწილაკები ხელს უწყობენ სახამებლის მოლეკულების ჰიდროლიზაციას. ეს, თავის მხრივ, ზრდის გლიკემიის ინდექსს.
ძირითადად, ეს ეხება მარცვლეულს, რომელიც გახეხილია ფქვილში.
ასევე, ბრინჯის ფქვილს აქვს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ვიდრე ბრინჯს.
ხორბალი გამოიყენება ქვის წისქვილებით, უხეში ფქვილის მოსაპოვებლად. ეს იყო უხეში sieveed ადრე შემდგომი დამუშავების, მაგრამ ფქვილი დარჩა შედარებით უხეში. ე.წ. "თეთრი პურის" გლიკემიური ინდექსი 60-დან 65-მდე იყო, რაც მაინც მისაღებია.
ექსკლუზიურად ბუნებრივი მჟავე ხისგან დამზადებული პური გლიკემიური ინდექსის შემცირებას უწყობს ხელს.
მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული პური, მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით, აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (35 – დან 45 – მდე).

1870 წელს ცილინდრული წისქვილის გამოგონებით, თეთრი ფქვილის წარმოება ჯერ გავრცელდა დასავლეთში, შემდეგ კი მთელ მსოფლიოში. რასაკვირველია, ამ ახალ ტექნიკურ გამოგონებას ”პროგრესი” უწოდეს, თუმცა ამან გამოიწვია საცხობი პროდუქტების საკვები ნივთიერებების ხარისხის დაქვეითება.
უფრო მოწინავე სახეხი სისტემების წყალობით, ფქვილი ტექნიკური თვალსაზრისით "სუფთა" გახდა. ამასთან, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ეს ნიშნავს ნაკლებ ბოჭკოვანს, ნაკლებ ცილებს და კვალი ელემენტებს (ვიტამინები, მინერალები, ეთერზეთოვანი მჟავები) და მცირე ნაწილაკები.
შედეგად, ამ ფქვილისგან დამზადებული საკვების გლიკემიური ინდექსი მაღალია.

თუ წაიკითხეთ ეს სტატია და ყველაფერი არ ესმით, არა საშინელი - ახლა ჩვენ შევაჯამებთ იმას, რაც ნათქვამია და განვიხილავთ წერტილებს.

რა ზრდის პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსს

1. გასათვალისწინებელია ნახშირწყლების მრავალფეროვნება, რადგან აქ არა მხოლოდ „სახამებელი“, არამედ მრავალი „სახამებელიც“ არსებობს.
2. მუწუკები თავდაპირველად გამოირჩევიან თავიანთი მოლეკულური სტრუქტურით (ამიოს / ამილოპექტინის თანაფარდობა), აგრეთვე საკვები ნივთიერებების შემცველობითა და კომბინაციით (ცილები, დიეტური ბოჭკოვანი).
3. მუწუკების თვისებებზე გავლენას ახდენს წყალი, სიცივე ან სიცხე, ასევე დროებითი ფაქტორები.
4. საკვები იცვლება ნებისმიერი ინდუსტრიული, სამზარეულოთი ან საკვების გადამუშავებით გლიკემიური ინდექსისა და საჭმლის მომნელებლის მიმართ.

ეს ვლინდება შესაბამისი გლიკემიური მოქმედებით.

ამრიგად, საკვები პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი მრავალი ფაქტორითა შედეგია, რომლებიც გასათვალისწინებელია კვების პროდუქტების არჩევისას.

კალორიაზე ორიენტირებული დიეტიკა უგულებელყოფა ამ მნიშვნელოვან სამეცნიერო ტერმინებს, რომლებიც ცნობილია 15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. შედეგად, კვების მრეწველობამ არამარტო შეძლო ბოტანიკური სახეობების გამრავლება, რაც სერიოზულ პრობლემას წარმოქმნის, არამედ შეიმუშავა სამრეწველო პროცესები გადამუშავების, სამზარეულოს და შესანარჩუნებლად, რომლებიც ირიბად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს თანამედროვე საკვების მიღების შემდეგ.

დღეს ჩვენ ვიცით, რომ ჰიპერინსულინიზმი არის ამ უარყოფითი ზეგავლენის შედეგი მეტაბოლიზმზე და ასევე ის ფაქტი, რომ სიმსუქნე, ტიპი II დიაბეტი და მრავალი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები გავლენას ახდენს მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესობაზე.
ამ დროს ძალიან დაუფიქრებელია ოფიციალური რეკომენდაცია, რომ მომხმარებლებმა ყოველდღიური ენერგიის საჭირო 50% - 55% გაანაწილონ ნახშირწყლები, თან მითითების გარეშე. რა ნახშირწყლებია ისინი უნდა მოიხმარენ.

ეს კვების რეკომენდაციები არ ავსებს განმარტებებს, რაც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ და დაამუშავოთ ნახშირწყლები მათი გლიკემიური ინდექსის მიხედვით.
რეკომენდებულია კომპლექსური ნახშირწყლების მიღება "ოფიციალურად", რაც განსაკუთრებით არ არის მნიშვნელოვანი დღევანდელი კვებითი ფიზიოლოგიური ცოდნის მიმართ.
მკვლევარებმა ფ. ბორნეთმა და პროფ. გ. სლამამ აღნიშნეს ეს "რთული ნახშირწყლები ცვალებადი არ არის" მაგრამ ეს უნდა იცოდე ”ზოგიერთი სახამებელი და სახამებლის საკვები უფრო ჰიპერგლიკემიურია, ვიდრე მარტივი შაქარი.” მაგალითად, შემწვარ კარტოფილს (GI 95) უფრო ძლიერი გავლენა აქვს სისხლში შაქრის გაზრდაზე, ვიდრე შაქარი (GI 70).

მიშელ მონტინიაკი იყო პირველი მკვებავი მსოფლიოში, რომელმაც გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია შესთავაზა წონის კლებასთან დაკავშირებით.

გასული 15 წლის განმავლობაში მან მან აჩვენა ყველა თავის პუბლიკაციაში, თუ როგორ შეიცვალა კვების ჩვევების ცვლილებამ ბოლო 50 წლის განმავლობაში ჭარბი სიმსუქნის ფენომენალური მატება.

ჩვენი წინაპრები ისე ჭამდნენ, რომ სისხლში შაქარი მხოლოდ ძალიან ცოტათი გაიზარდა (ძირითადად, საკვები ნახშირწყლებისგან შედგებოდა, დაბალი და ძალიან გლიკემიური ინდექსით).
როდესაც ჰიპერგლიკემიურ დიეტაზე გადავიტანეთ (ძირითადად ნახშირწყლები შედის მაღალი და ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსით), უფრო და უფრო მეტმა ადამიანმა დაიწყო მეტაბოლური დაავადებებით დაავადებული დაავადებები, განსაკუთრებით ჰიპერინსულინიზმი, რაც წონის მომატებასა და დიაბეტის მთავარ ფაქტორს წარმოადგენს.

ცოდნა, რომელიც დაგეხმარებათ

არ შეიცავს ნახშირწყლებს

ისინი გავლენას ახდენენ სისხლში შაქარზე მხოლოდ ირიბად და, შესაბამისად, არ აქვთ GI, თუნდაც დაბალი.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსზე

ჩვენ ვიცით, რომ მრავალი ფაქტორი ხელს უწყობს საკვების გლიკემიურ ინდექსს.

დღეს არ არსებობს მკაფიო სამეცნიერო მტკიცებულება დაბალი GI დიეტის პირდაპირი დადებითი ეფექტების შესახებ ჭარბი წონის დაავადებების პროფილაქტიკის შესახებ.
უფრო მეტიც, სხვადასხვა ფაქტორები ართულებს GI– ს პრაქტიკულ გამოყენებას.
მრავალი ფაქტორი იწვევს GI პროდუქტისგან გადახრებს.

GI მონაცემები მოცემულ საკვებ პროდუქტზე ხშირად მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

1. ცხარე საკვების გლიკემიური ინდექსი, როგორც წესი, უფრო მაღალია, ვიდრე ნედლეული საკვები.

პრეპარატის ბუნება და ხანგრძლივობა განსაზღვრავს პროდუქტის GI.
კარტოფილს, კარტოფილს და გამომცხვარ კარტოფილს ჩვეულებრივ აქვთ GI> 70. მოხარშულ კარტოფილს ჩვეულებრივ აქვს GI

2. საკვების შემადგენლობაში შედის როლი: ცხიმის ან უხეში დიეტის ბოჭკოების ერთდროული მოხმარება ანელებს სისხლში გლუკოზის ზრდას და ამცირებს GI- ს დონეს.

3. დამუშავება და სამზარეულო შეიძლება შეიცვალოს GI.

4. გარდა ამისა, ზოგიერთი პროდუქტის GI- ში დიდი ინდივიდუალური განსხვავებებია.

საკვების გლიკემიური ინდექსი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: საკვების მიღების სიჩქარეზე, ნაწილის ზომაზე, მომზადებაზე, პროდუქტების სიმწიფის ხარისხზე და ხარისხზე, აგრეთვე ინდივიდუალურ ფაქტორებზე, მაგალითად, საჭმლის გამანადგურებლად, როდესაც საღეჭი, საჭმლის მონელება, ინსულინის საწინააღმდეგო რეგულირებაა (დიდწილად, გავლენა ინსულინის მგრძნობელობისგან).

მეცნიერებას მოუწევს ამ თემაზე მუშაობა, მაგრამ ...

თუმცა, მოხმარების გამო ჭარბი წონის გამოჩენა "არასწორი" ნახშირწყლები, რომლებიც მაღალ GI საკვებს წარმოადგენს, მაგალითად, შაქარი, თეთრი პური და კარტოფილი, ბრინჯი, ან სტაფილო.
დაბალი GI- ს მქონე საკვების უპირატესად მოხმარებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონის და, შესაძლოა, გარკვეული დაავადებების გამოჩენა.

ახლა თქვენ იცით, რომ ...

ერთი და იგივე პროდუქტი - განსხვავებული გლიკემიური ინდექსი.

1. მომზადების მეთოდის მიხედვით, პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი შეიძლება განსხვავდებოდეს.

ეს გამოწვეულია საკვებში სახამებლის შემცველობით. ჩვენ არ გვჭირდება იმის გაგება, თუ რა რთული პროცესია ჩვენს სხეულში. საერთოდ, საკვებს, რომელიც შთანთქავს ან სითბოს წყალს, უფრო მაღალი დონის GI აქვთ. ამასთან დაკავშირებით, ალ დენტე პასტა სასურველია რბილი პასტის გაკეთებისთვის.

კიდევ ერთი მაგალითი:

უმი სტაფილო (GI = 20) და მოხარშული სტაფილო (GI = 50)

იგივე ეხება ახლად მომზადებულ და ცხარე საკვებს. როდესაც საკვები ათბობს, GI კვლავ იზრდება.

2. პროდუქტის დამუშავებამ შეიძლება შეცვალოს GI.

ტექნიკური მეთოდები, მაგალითად, პროდუქტის მოჭრა ან დაფქვა, ან სიმინდის ყავისფერ ან სიმინდის ძაფებში გადამუშავება, კარტოფილის დაფქვა, გაზარდოს GI:

მოხარშული კარტოფილი (GI = 70) და დაფქული კარტოფილი (GI = 80)

დაფქული კარტოფილი (მზა პროდუქტი ფხვნილისგან) (GI = 90)

3. სიმწიფის ხარისხი გავლენას ახდენს გლიკემიის ინდექსზე

დროებითი ფაქტორები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ, სამწუხაროდ, არანაირი დადებითი შედეგი არ არსებობს, მაგალითად ვისკისთან ერთად (იმ გაგებით, რომ რაც უფრო გრძელია მით უკეთესი). აქ არის მაგალითი ბანანის მოყვარულთათვის:

არაყიანი ბანანი (GI = 35) და მწიფე ბანანი (GI = 55)

4. სიცივის დადებითი ეფექტი

უმჯობესია ცივი მაკარონის სალათის ჭამა, ვიდრე თბილი მაკარონი.

პრაქტიკისთვის

• მიუხედავად GI პროდუქტების შესახებ თქვენი თანამედროვე ცოდნისა, მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს მითითებებს.
• ჭამა უამრავი ბოსტნეული! მრავალფეროვანია!
• ჭამე ლობიო! ყოველ კვირას საზ მრავალფეროვანი კერძები.
• ჭამეთ მთელი მარცვლეულის პური, მთელი მარცვლეულის მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი და გამძლე ხორბლის მაკარონი. ასევე, კარტოფილი, მაგალითად, მოხარშული ან გამომცხვარი სახით, არის ღირებული კერძი.
• გამოიყენეთ მაღალი ხარისხის მცენარეული ზეთები. ჭირის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ჩანასახები ...
• დღეში ჭამეთ მინიმუმ ორი ხილის ახალი ხილი.
• კვირაში მინიმუმ ერთი თევზის ჭამა ჭამა.
• ისარგებლეთ რძის პროდუქტებისა და ყველის მდიდარი შერჩევით! ყოველდღიურად მიირთვით 3 დალაგება და აირჩიე მჭლე პარამეტრები.
• დალიე ბევრი.